که در اخیرا می توانید افراد مسنی را که بیشتر به دنبال ورزش می روند ، بیشتر ببینید. آنها بازدید می کنند gYM، بدوید ، پیاده روی نوردیک را تمرین کنید. و این روند بسیار خوبی است ، زیرا ، شما باید موافقت کنید ، بهتر است که ورزش کنید ، سلامتی را بهبود ببخشید و وقت خود را فعالانه بگذرانید تا اینکه روی نیمکت زیر ایوان بنشینید و از مشکلات سلامتی متعدد شکایت کنید. البته ، هیچ کس رکوردهای المپیک را از افراد بالای 60 سال نمی خواهد ، اما فعالیت بدنی متوسط \u200b\u200bفقط به نفع آن است. حتی یک ورزش ساده برای افراد مسن بالای 60 سال هم اکنون کمک شایانی در حفظ سلامتی و پیری فعال است.

فعالیت بدنی باید جزئی جدایی ناپذیر از زندگی یک فرد باشد و نبود آن دردسرهای زیادی را ایجاد می کند. بعد از رسیدن به یک سن خاص ، بیشتر افراد در زندگی خود ورزش کمتری دارند. با گذشت زمان ، فرد لحن و قدرت خود را از دست می دهد ، کندتر و ناجور می شود. البته می توان همه چیز را به پیری پیش پا افتاده نسبت داد. اما فقط این نیست. به دلیل کمبود حرکت ، عضلات ، مفاصل و رباط ها ضعیف می شوند. سیستم عصبی نیز بدون فعالیت بدنی ضعیف می شود ، که باعث می شود توانایی کنترل حرکات کمتر شود. برای افراد مسن ، خم شدن و بهم ریختگی راه رفتن مشخصه.

شارژ برای افراد بالای 60 سال به بهبود کیفیت زندگی و طولانی شدن آن کمک می کند ، به طور کلی سلامتی را تقویت می کند. هیچ قرصی به اندازه مزایای شما مزایا ندارد. فعالیت بدنی. ورزش منظم به تقویت کمک می کند سیستم عصبی و رگهای خونی ، عملکرد قلب را بهبود می بخشد ، حالت بدن و راه رفتن را حفظ می کند ، با اضافه وزن مبارزه می کند ، متابولیسم را بهبود می بخشد و قدرت می بخشد.

ورزش تنفس و گردش خون را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با سن را کاهش می دهد. با ضعیف شدن عضلات غیرفعال مبارزه می کند ، در نتیجه از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کند. سبک زندگی بی تحرک علت تعداد زیادی بیماری است. افراد بالای 60 سال که قبلاً بیماری های زیادی دارند ، اصولاً غالباً به هیچ فعالیت بدنی فکر نمی کنند و بی سر و صدا از تغییرات مربوط به سن رنج می برند. و ما به نوعی دور باطل بدست می آوریم: به دلیل عدم تحرک ، وضعیت سلامتی خراب می شود و به دلیل بدتر شدن سلامتی ، سطح فعالیت بدنی کاهش می یابد. عدم تحرک می تواند باعث ترومبوز ، سپسیس و تعدادی از مشکلات دیگر شود.

ورزش برای بزرگسالان بالای 60 سال نوعی حرکات شدید رقص نیست که اغلب با شنیدن کلمه "ورزش" به ذهن شما خطور می کند (اگرچه اگر بخواهید و فرصتی داشته باشید می توانید این کار را انجام دهید). این قسمت بیشتر صاف و آرام است و به شما امکان می دهد عضلات و مفاصل خود را به خوبی کار کنید.

به طور خلاصه همه آنچه گفته شد ، موارد اصلی را برجسته می کنیم مزایای شارژ برای سالمندان بالای 60 سال:

• سیستم عصبی را در فرم خوب نگه می دارد.
• متابولیسم را بهبود می بخشد ، که طی سالها بسیار کند می شود.
• قلب و رگ های خونی را تقویت می کند ، سیستم تنفسی را بهبود می بخشد.
• کیفیت فعالیت بدنی را بهبود می بخشد.
• از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری می کند.
• با یبوست ، ترومبوز وریدی مبارزه می کند.
• ایمنی را بهبود می بخشد
• شفافیت ذهن را حفظ می کند
• شادابی و خوش خلقی را فراهم می کند.

موارد منع مصرف

شارژ برای زنان 60 ساله و همچنین برای مردان هم سن منع مصرف مطلق ندارد ، اما با این وجود احتیاط لازم است. مهمترین چیز گوش دادن به بدن است. بدیهی است که انجام آن در دمای بالا یا تشدید بیماری های مزمن ارزش ندارد. همچنین اگر اخیراً از بیماری ویروسی یا عفونی بهبود یافته اید ، فعالیت بدنی را به تعویق بیندازید. به بدن خود کمی زمان بدهید تا بهبود یابد.

اگر با مشکل روبرو هستید فشار خون، شما باید یک مجموعه با تمرینات آرام و آرام را انتخاب کنید ، که از آن حرکات ناگهانی ، پرش ، خم شدن مستثنی است. در این مورد پیاده روی شدید کمی سالم تر از دویدن سریع با تنگی نفس خواهد بود.

ورزش برای افراد بالای 60 سال: مجموعه ای ساده از تمرینات

تمرینات صبحگاهی به شما کمک می کند تا روز را در آن سپری کنید حال خوببدون شکایت از درد مفصل و سایر مشکلات. مجتمع های زیادی برای سالمندان وجود دارد. اینجا یکی از آنها است.

• وقتی از خواب بیدار شدید ، مدتی تخت را خیس کنید. این اجازه می دهد بدن بیدار شود.
• حالا بلند شوید و شروع به ورز دادن گردن خود کنید. شما باید کمی سر خود را پایین بیاورید (به طوری که دردی ایجاد نشود) و گردن خود را به جهات مختلف بچرخانید. شما باید مانند یک آونگ حرکت کنید.
• حرکات چرخشی آهسته سر خود را در جهات مختلف انجام دهید.
• گردن خود را به آرامی بچرخانید تا سر شما به شانه ها برسد.
• کف دست خود را بر روی شانه ها قرار داده و حرکت های دایره ای را در جهات مختلف انجام دهید.
• بازوها را به طرفین دراز کرده ، از آرنج خم کرده و بچرخانید.
• با استنشاق ، بازوها را به طرفین باز کنید ، تنه را به سمت جلو پایین بیاورید. در حین انجام این کار ، سعی کنید کمرتان را قوس دهید.
• ورزش "شیرینی" یا نیمه چمباتمه مفید است. پاشنه پا را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را از هم دور کنید. دستان خود را روی کمربند بگذارید. در نیمه راه چمباتمه بزنید.
• اگر برایتان سخت نیست ، همزمان با چرخاندن بازوها ، حرکت اسکات کامل را انجام دهید.
• پاها را روی تشک بنشینید. با استنشاق ، ابتدا بدن خود را به یک پا و سپس به پای دیگر خم کنید. همین کار را با پاهای بسته تکرار کنید.
• ورزش مفید دیگر: یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را در زانو خم کنید. سعی کنید به اندام مستقیم برسید.
• موقعیت شروع همان است ، پاها در زانو خم می شوند. آنها را ابتدا به یک طرف و سپس به طرف دیگر پایین بیاورید. اندام ها را به یک طرف یا طرف دیگر متمایل کنید ، سر خود را به سمت دیگر بکشید.

ورزش 1 - تنفس

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را کمی از هم باز کنید. بازوهای خود را پایین بیاورید ، سپس آنها را تا سقف بالا بیاورید و دوباره بازدم را پایین بیاورید. حداقل سه بار تمرین را تکرار کنید.

ورزش 2 - مفاصل زانو را گرم کنید

صاف بایستید و پاها را از هم جدا کنید ، سپس کمی چمباتمه بنشینید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. زانوهای خود را چندین بار کنار هم و از هم جدا کنید تا یکدیگر را لمس کنند. بعد از اتمام تمرین می توانید روی صندلی بنشینید و کمی استراحت کنید.

ورزش 3 - حالت خود را حفظ کنید

یک تمرین عالی برای حفظ وضعیت بدن حتی در سنین پیری. کارشناسان توصیه می کنند که آن را نه تنها در صبح ، بلکه در طول روز نیز انجام دهید. با پشت باید به کمد یا دیوار تکیه دهید و صاف شوید. شما باید در وضعیتی بایستید که سطح پشت سر ، شانه ها ، لگن و پاشنه ها را لمس کند. بدون هیچ حرکتی حدود یک دقیقه در این حالت بایستید. در این حالت شما باید نفس عمیق بکشید و بیرون دهید.

تمرین 4 - راه رفتن روی خط

این تمرین به نظم سیستم دهلیزی شما کمک می کند. ماهیت اصلی آن شامل راه رفتن است ، در این مرحله شما باید یک پا را جلوی پای دیگر خود قرار دهید ، شبیه به آنچه که طناب زنی انجام می دهد. می توانید در این راه هم به جلو و هم به عقب راه بروید. برای دشوارتر کردن راه رفتن می توان این کار را با چشمان بسته انجام داد.

ورزش 5 - راه رفتن در محل

یک تمرین بسیار ساده ، و در عین حال برای افراد مسن بسیار مفید. هنگام انجام آن ، پشت باید صاف باشد. باید بلند شوید ، یک پایه را کمی از زانو خم کرده و بلند کنید ، سپس پایین بیاورید ، برای پای دیگر نیز همین کار را انجام دهید. چند دقیقه در محل خود قدم بزنید. می توانید این تمرین را با چرخش دست به پهلو تکمیل کنید.

شکل عالی فعالیت بدنی برای افراد مسن استفاده از چوب های مخصوص است. حداقل فشار روی مفاصل را تحمیل می کند و به شما امکان می دهد با خیال راحت و کارآمد عضلات را کار کنید. آی تی گزینه عالی برای کسانی که فعالیت پویا برای آنها منع شده است.

نحوه انجام تمرینات برای افراد مسن: چند قانون

ورزش برای زنان بعد از 60 سال چگونه باید باشد؟ اول از همه ، امن است. ورزش باید توسط پزشک تأیید شود - سپس خطرات به حداقل می رسد. علاوه بر این ، نباید خود را مجبور به انجام ورزش کنید - فعالیت بدنی باید لذت بخش و لذت بخش باشد.

سعی کنید مجموعه ای را انتخاب کنید که از آن استفاده کند تمام اعضای بدن (در صورت عدم هشدارها و موارد منع مصرف خاص). اگر یک ورزش باعث ناراحتی و درد شما شد ، آن را با یک ورزش آرام تر ، جایگزین کنید. نکات زیر را نیز در نظر بگیرید:

• ورزش بهترین است تحت نظارت یک مربی یا یکی از اقوام نزدیک اگر احساس ناراحتی کردید یا مشکل شد ، دیگر تمرینات را متوقف کنید ، نیازی به انجام آن با زور نیست.
• مدت زمان مطلوب تمرینات صبحگاهی برای یک فرد مسن است 10-20 دقیقه.
• تنفس خود را کنترل کنید. در حالی که سعی می کنید فشار وارد نکنید ، با آرامش و اراده استنشاق کنید ، نفس خود را عمیق بیرون دهید.
• حرکت باید باشد صاف، آرام ، سنجیده.
• اگر ورزش سرگرم کننده است ، می توانید تعداد تمرینات ساده را افزایش دهید و تعداد تمرینات دشوار را کاهش دهید. اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، تمرینات را با چند تکرار واقعی شروع کنید ، و به تدریج و با دقت تعداد آنها را افزایش دهید.
• به یک دلیل ورزش را ورزش صبحگاهی می نامند ، زیرا در این زمان است که فعالیت بدنی حداکثر سود را دارد. ورزش روزه داری، در یک منطقه با تهویه مناسب و دمای مناسب. توصیه می شود با یک پیاده روی آرام شارژ را شروع کنید ، اگر اندازه اتاق غیر از این باشد ، می توانید در محل نیز شارژ کنید. بین تمرینات ، می توانید استراحت کنید که فقط در اتاق راه بروید.
• برای مشکلات مفصلی ، ممکن است مجموعه خاصی از تمرینات نشان داده شود. با توجه به تمرینات فیزیوتراپی ، همه چیز باید سختگیرانه باشد: تمریناتی را که دکتر تجویز کرده انجام دهید.
• مهم نظارت بر نبض.

برای شروع ورزش هرگز دیر نیست! حتی اگر بیشتر زندگی شما اصلاً با فعالیت بدنی دوست نبوده باشید ، می توانید با آن حتی در سن قابل احترام دوست شوید. نتایج طولانی نخواهد بود: شما می توانید چاقی مربوط به سن را شکست دهید ، قلب و رگ های خونی را تقویت کنید ، از مشکلات مفصلی جلوگیری کنید ، سوخت و ساز بدن و گردش خون را بهبود ببخشید. نکته اصلی نظم و تعدیل است. ما به شما پیشنهاد می کنیم چندین فیلم شارژ برای زنان پس از 60 سال ببینید که برای آقایان نیز مناسب است.

هر دوشنبه در AiF Health - مجموعه جدیدی از تمرینات زیبایی و سلامتی. در این هفته - 21 تمرین برای افراد میانسال و مسن.

وظیفه ژیمناستیک سازگاری بدن با استرس روزانه ، تنظیم کار سیستم های قلبی عروقی ، خودمختار ، عصبی عضلانی ، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی، ایجاد روحیه خوب برای افراد میانسال و مسن.

تمام تمرینات باید با لبخند و موسیقی انجام شود.

ورزش نفس کشیدن.

موقعیت شروع (I. ص.) - ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، دست ها آزادانه پایین می آیند. دستها را از دو طرف بالا می آوریم ، با بینی استنشاق می کنیم ، دستها را پایین می آوریم - با دهان بازدم می کنیم. دیافراگم کار می کند ، کتف ها دور هم جمع می شوند و پخش می شوند. ما تمرین را 3 بار تکرار می کنیم. هر وقت از روی صندلی بلند می شویم ، این تمرین را دوباره انجام می دهیم. ما این کار را با لبخند انجام می دهیم و فشار نمی آوریم.

2. چرخش شانه

I. ص. - ایستاده ، پاها کمی بازتر از شانه ها ، بازوها تا شانه ها است. حرکات چرخشی در مفصل شانه به جلو و عقب. 4 رو به جلو ، 4 عقب می چرخد. 5-7 بار تکرار می کنیم.

همه حجم و شدت تمرین انجام شده را تنظیم می کنند. اگر زیر 62 سال هستید ، می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

4. گرم شدن مفاصل زانو

I. ص. - ایستاده ، پاها از شانه ها بازتر ، کمی چمباتمه ، دست ها - روی زانوها قرار دارد ، کمر را صاف نگه دارید.

ما زانوها را بهم می رسانیم ، یک-دو-سه-چهار پرورش می دهیم. 3 تکرار تمرین را تمام کرد - روی صندلی نشست.

6. خم شدن به جلو

I. ص. - ایستاده ، پاها کمی بازتر از شانه ها ، بازوها پایین است. به هر پایه 2 شیب بهاری می دهیم. با شمارش 1-4 ، ما به جلو خم می شویم ، سپس به یک پا ، روی شمارش 5-8 - جلو ، به پای دیگر. صاف ، دست ها روی کمر ، کمی خم به پشت. نیازی نیست سر خود را به عقب بیندازید.

هنگام خم شدن ، خود را مجبور نکنید تا به زمین برسید. زانوها می توانند خم شوند. کسانی که قادر به انجام فقط 3-4 تکرار هستند می توانند در آنجا متوقف شوند ، که می توانند کارهای بیشتری انجام دهند ، 6-7 تکرار را انجام دهند.

7. ورزش "شنا"

I. ص. - ایستاده ، پاها کمی بازتر از شانه ها ، بازوها پایین است. بیایید خزیدن "شنا" کنیم. با شمارش از 1 تا 4 ، دست ها به جلو و سپس عقب بروند. دامنه حرکت باید حداکثر باشد. هنگامی که بدن توسط تمرینات قبلی خم می شود ، این کار آسان است. کمربند فوقانی شانه بار را دریافت می کند.

9. "مسابقه بوکس"

I. ص. - ایستاده ، در دستان - دمبل های کوچک یا نیم لیتر بطری های پلاستیکی با آب.

ما در حالت بوکس ایستاده ایم ، بدن نه به جلو و نه به عقب خم نمی شود ، پاها به اندازه عرض شانه ها فاصله دارند ، دست راست به جلو کشیده می شود ، سمت چپ خم شده و در پشت راست قرار دارد. این تمرین با انجام می شود سرعت متفاوت... دور اول شناسایی در حال انجام است. در شمارش از 1 تا 8 ، ما یک یا دست دیگر را به جلو پرتاب می کنیم ، 3 تکرار انجام می دهیم ، دور دوم - کمی سریع تر ، روی شمارش از 1 تا 8 ، سه تکرار. و دور آخر کوتاهترین و م mostثرترین است: خیلی سریع دستهایمان را به سمت عدد تا 1 تا 7 می اندازیم ، ضربه هشتم با نوسان ناک اوت است. ما برنده شدیم ، حالا می توانیم کمی استراحت کنیم.

10. کشش

I. ص - روی صندلی نشسته ما یک توپ بچه به شکل جوجه تیغی می گیریم ، اما شما می توانید بدون آن تمرین کنید. (انجام تمرین با توپ دشوارتر است.) دستان با توپ - درون قفل قرار بگیرید ، آنها را به جلو بکشید ، کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید ، تا زمان خرد شدن دراز کنید. بازوها ، از آرنج خم می شوند ، به سمت خودشان ، دست ها به سمت داخل چرخانده می شوند ، دست ها از آرنج صاف می شوند - دست ها به سمت خارج هستند. ما از 1 تا 8 در حساب کار می کنیم 5-6 تکرار انجام دهید. پس از پایان تمرین ، برس های بسته شده در قفل را به سمت چپ و راست می پیچانیم.

ورزش نفس کشیدن.

11- با وسعت انبساط ورزش کنید

(منبسط کننده لاستیکی در هر داروخانه ای فروخته می شود.) I. ص. - ایستاده ، پاها کمی بازتر از شانه ها است. دستان خود را بالا ببرید ، منبسط کننده را دراز کنید ، آن را پشت سر خود قرار دهید ، دستان خود را رها کنید - منبسط کننده در جلوی سر شما قرار دارد. ما از 1 تا 8 حساب می کنیم. تمام عضلات کمربند فوقانی شانه در این تمرین نقش دارند. بار توسط لایه های لاستیکی موجود در منبسط کننده تنظیم می شود: هر چه لایه های کمتری داشته باشیم ، تلاش ما نیز کمتر می شود.

12. کشیدن زانوها به سمت سینه

I. ص - روی صندلی نشسته (این ورزش را بهتر است با معده خالی انجام دهید.) دستها را روی زانوها قرار دهید. ما زانوی راست را خم می کنیم ، آن را به سمت سینه می کشیم ، آن را با دست خود به مدت 2 ثانیه نگه می داریم ، ساق پا را پایین می آوریم. ما تمرین را برای شمارش از 1 تا 8 انجام می دهیم. همین کار را با زانوی چپ انجام دهید. 8-12 تکرار انجام می دهیم. این ورزش شکم را پاک می کند.

ورزش نفس کشیدن.

14. کشیدن و چرخاندن پا

I. ص - نشسته کفش هایمان را در می آوریم. پاها را دراز کرده و سایبان را نگه می داریم. پشت صندلی را نگه می داریم. جوراب های پا را به سمت خودمان بکشید ، آنها را از خود بیرون بیاورید. پاهایمان را پایین نمی آوریم. تلاش کردن 6-8 تکرار انجام می دهیم ، و سپس چرخش های دایره ای را با پا به سمت داخل و خارج انجام می دهیم.

ورزش نفس کشیدن.

15. لانگ با پیچ و تاب

I. ص. - ایستاده ، به پشتی صندلی تکیه داده است. ما با پای راست خود یک قدم جلو می رویم ، چمباتمه می خوریم ، زانو را خم می کنیم ، پای چپ به عقب کشیده شده و روی زمین قرار می گیرد. سپس بچرخید ، پاها و دست ها را عوض کنید ، تمام زمانی که به پشتی صندلی تکیه می دهیم. دست دوم روی کمربند. این کمک می کند تا کمر صاف باشد. بدن عمود بر کف است ، خم نشوید ، خم نشوید. یک ، دو - چرخش ، سه چهار - چرخش. 6-8 بار تکرار می کنیم.

16. فشار از پشت صندلی

I. ص. - ایستاده ، رو به پشت صندلی. بازوها را در مفصل آرنج زیر وزنه خم می کنیم بدن خود... پشت و پاها در یک خط مستقیم قرار دارند. با انگشتان پا روی زمین استراحت می کنیم. وقتی جوانان push-ups می کنند ، باید 80٪ وزن خود را بالا ببرند. برای افراد مسن مشکل است. از صندلی حداکثر 18-20 کیلوگرم بلند می شوند.

این تمرین باید با دقت و مختصر انجام شود. کسی در گذشته ممکن است شکستگی داشته باشد ، کسی ممکن است بازوهای ضعیفی داشته باشد.

ما از 1 تا 8 می شماریم. ما یک اجرا می کنیم.

17. خود ماساژ دادن

I. ص. - نشسته ، پاها کمی طلاق گرفته ، دستها روی زانو است. با نوک انگشتان خود ، با کمی تلاش ، پشت سر را با حرکت دورانی ماساژ دهید. ما بالاتر می رویم - به منطقه جداری. سپس پیشانی را روی ابروها ماساژ می دهیم - از مرکز به شقیقه ها. کمی پایین می آییم - به برجستگی های ابرو. صورت را از بینی تا شقیقه ها صاف می کنیم. ویسکی را به آرامی با حرکت دورانی مالش دهید. با دو یا سه انگشت ، بینی را ماساژ دهید. ما از بال به پل بینی می رویم. سپس گونه ها و چانه را با حرکت دورانی ماساژ می دهیم. و اکنون - پت های سبک زیر چانه. و شروع به ماساژ پاها می کنیم. مهمترین چیز این است که ما خودمان تنظیم می کنیم که چه تلاشی خواهیم کرد.

عضلات ساق پا را با دو دست از پایین به بالا ماساژ می دهیم ، بالاتر می رویم ، ران را کمی بالا می آوریم و عضلات پشت ران را ماساژ می دهیم. همچنین پای دیگر. سپس با لبه کف عضلات به آرامی ضربه می زنیم. همه کارها را با لبخند انجام می دهیم.

18- به زانو خم می شود

I. ص - روی صندلی نشسته پاهای خود را صلیب کنید تا مچ پا یک پا به زانوی پای دیگر فشار داده شود ، ما با دست ساق پا را نگه می داریم. به آرامی خم شوید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. پاها را عوض می کنیم. شیب ها را 2 بار تکرار می کنیم. اکنون عضلات کمر و لگن ما کار می کنند. ممکن است در ناحیه کمر تنش ایجاد شود.

ورزش نفس کشیدن.

20. راه رفتن روی پاهای مستقیم

I. ص - ایستاده ، پاها کمی گسترده تر از شانه ها است. دستها در پشت ، خم شده در آرنج ، دستها در کمر. روی انگشتان پا بلند می شویم و یک پا را کمی به پهلو قرار می دهیم. اینگونه پنگوئن ها راه می روند قطب جنوب... تمرین را برای شمارش از 1 تا 8. انجام دهید 6-8 تکرار.

21. آرامش

در آخر ، ژست بگیرید که به شما امکان می دهد کاملاً آرام باشید. I. ص - روی صندلی نشسته پاها کشیده می شوند ، دست ها به حالت آویزان در می آیند ، سر به سمت جلو متمایل است ، 30-40 ثانیه می نشینیم ، موسیقی گوش می دهیم و آرام می شویم.

توجه: شارژ تقریباً نیم ساعت طول می کشد. اگر کمتر از 65 سال دارید ، می توانید این کار را حتی بیشتر - تا 40-45 دقیقه انجام دهید. برای افراد بالای 70 سال توصیه نمی کنم این کار را بیش از نیم ساعت انجام دهند. بعد از 75 سال کافی است که 25 دقیقه تمرین کنید. خوب است بعد از شارژ ، دوش کنتراست بگیرید.

مرجع ما

پاول گریگوریویچ اسمولیانسکی - مربی دو و میدانی ، با تیم ملی دو و میدانی روسیه و تیم ملی جمهوری گواتمالا کار کرده است. در روسیه ، شاگردان وی 11 بار در مسافت میانی و مسافت طولانی قهرمان فدراسیون روسیه شده اند و سه بار در جام های اروپا در میان باشگاه های ورزشی به پیروزی رسیده اند. در گواتمالا - 23 رکورد ملی ثبت شد.

پاول گریگوریویچ مجموعه تمرینات خود را برای افراد میانسال و مسن ایجاد کرد. او هر شنبه از ساعت 11 تا 12 ظهر ژیمناستیک تطبیقی \u200b\u200bرا در مرکز نمایشگاه های تمام روسیه در غرفه شماره 5 انجام می دهد.

همه بدیهیات "حرکت - زندگی" را می دانند. در واقع ، برای زندگی ، فرد باید دائماً در هر سنی حرکت کند. به خصوص مسئله حرکتی بازنشستگان بسیار حاد است: شما مجبور نیستید به محل کار خود بروید ، می توانید همه سریال ها را پشت سر هم تماشا کنید و دلایل زیادی برای بلند نشدن از کاناپه وجود دارد: تعداد زیادی زخم وجود دارد. با این حال ، برای اینکه بتوانید کارآمد زندگی کنید ، باید حرکت کنید ، ذهن روشن داشته باشید. و اصلاً لازم نیست که مجموعه ای از هرگونه تمرین بدنی باشد. اما سلامتی به هیچ وجه صدمه ای نمی زند.

مشکل اصلی افراد مسن احساس عدم نیاز آنها به جامعه است. در این دوره مهم است که طرفداران خود را پیدا کنید ، آنچه را دوست دارید انجام دهید ، به رایانه تسلط پیدا کنید ، در آن ارتباط برقرار کنید در شبکه های اجتماعی... لازم است شروع به انجام تمرینات صبحگاهی کنید. این باعث افزایش روحیه ، نشاط ، خوش بینی و نشاط شما برای کل روز می شود.
من شما را به گروه در Subscribe.ru دعوت می کنم: خرد عامیانه ، پزشکی و تجربه

چه چیزی نصیبت می شود؟

صبح از خواب بیدار شدن یک گذار از خواب آلودگی به است فعالیت شدید... تمام بدن باید به یک رژیم جدید روی بیاورد. که در سن جوانی این انتقال به سرعت در عرض چند دقیقه اتفاق می افتد. با افزایش سن ، این انتقال به مرور زمان گسترش می یابد ، که بر وضعیت اندام های داخلی تأثیر منفی می گذارد.

برای اینکه اعضای بدن سریعتر بیدار شوند و در طول روز شروع به کار کنند ، شما نیاز دارید ورزش صبحگاهی... هدف آن فعال سازی سیستم عصبی از طریق انتقال تکانه ها از عضلات به مغز است. هرچه عضلات در گرم شدن صبحگاهی بیشتر درگیر شوند ، انتقال سریعتر اتفاق می افتد. بنابراین ، در ژیمناستیک برای افراد بالای 50 سال ، تمریناتی انتخاب می شود که تمام فرآیندهای بدن را تحریک می کند. این تمرینات به تقویت و حفظ تحرک رباط ها و مفاصل ، حفظ حالت زیبا ، جبران کمبود حرکت ، افزایش تون عضلانی کمک می کند.

شرایط ژیمناستیک

برای اینکه روده ها شروع به کار کنند و سموم و سموم را از بین ببرند ، باید یک لیوان آب گرم بنوشید.

ناحیه مقابل سالن بدن را تهویه کنید تا سلول ها اکسیژن شوند.

در این کار زیاده روی نکنید ، باید شادی کنید و نه خستگی و آرزوی دراز کشیدن دوباره.

لباس باید راحت باشد.

تنفس آرام را مشاهده کنید.

بعد از کلاس ، خوب است که از روش های درمانی آب استفاده کنید.

تمرینات صبحگاهی برای افراد مسن

این مجموعه باید تمام گروه های عضلانی را پوشش دهد.

1. روی صندلی نشسته ، به پایین ، بالا ، راست ، چپ نگاه کنید ، سپس با چشمان خود چند حرکت چرخشی انجام دهید. تمام حرکات را ابتدا با پلک های برجسته ، و سپس پایین انجام دهید. حرکات نباید ناگهانی باشد. بعد از پایان تمرین با حرکات دایره ای انگشتان ، به راحتی می توانید چشم ها را سکته کرده و سپس چشمک بزنید.
2. و اکنون ، بدون اینکه 10 بار موقعیت را تغییر دهید ، پلک ها را محکم فشار دهید.
3. در حالت نشسته ، 5-6 بار به آرامی سر خود را بچرخانید ، نگاه خود را در یک نقطه خاص ثابت کنید.
4. IP (موقعیت شروع) ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها در امتداد بدن. استنشاق کنید ، پای خود را دوباره روی انگشتان پا قرار دهید ، بازوها را بالا بگیرید و خم شوید. بازدم - PI. حالا با پای دیگر هم همینطور. 5-6 بار تکرار کنید.
5. IP - پاها از شانه ها ، بازوها در جلو گسترده تر هستند. تنفس کنید ، تنه را به پهلو برگردانید ، بازوها را به پهلو قرار دهید. بازدم - PI. روش دیگر را تکرار کنید.
6. IP - ایستاده ، پاها را کاملاً باز کنید ، دستها را روی کمربند بگذارید. هنگام استنشاق - چرخش به سمت کنار با پا ، بازدم - PI. حالا به طرف دیگر چرخش دهید. 5-6 بار تکرار کنید.
7. IP - ایستاده نوسان پشت را به طور متناوب با پاها انجام دهید.
8. IP - ایستاده ، بازوها به شانه ها خم شده است. هنگام استنشاق ، از پشت خم شوید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. بازدم - PI.
9. چهار دست و پا کنید. استنشاق - پای چپ خود را صاف کنید ، دستان خود را خم نکنید. بازدم - PI. همین کار را با پای راست انجام دهید.
10. دراز کشیدن روی آبی ، دست ها و پاها از هم باز شده اند. استنشاق - بچرخید تا کف دست راست خود را به چپ بکوبید. بازدم - PI. حالا راه دیگر را اجرا کنید. چندین بار تکرار کنید.
11. IP - ایستاده با لگن بالا در جای خود قرار بگیرید.
12. این ورزش صبحگاهی به بدن کمک می کند تا سریعتر بیدار شود. شما باید آن را به صورت دلخواه و بدون عجله انجام دهید. تمام تمرینات را به راحتی و بدون فشار انجام دهید. مهم است که تنفس خود را کنترل کنید. می توانید مجموعه را تنظیم کرده و تمرینات را به دلخواه خود اضافه کنید.

امیدواریم از تمرین لذت ببرید و تمام روز به شما انرژی بدهد.

فواید پیاده روی

مطمئناً ، در طول روز ، باید زمانی را انتخاب کنید و در آن قدم بزنید هوای تازه... پیاده روی در هر سنی در زمستان و تابستان بدون توجه به آب و هوا ضروری است. پیاده روی باید حداقل یک ساعت طول بکشد. راه رفتن با سرعت سریع مفید است.

چرا پیاده روی مفید است؟

در مرحله اول ، یک بار عالی بر روی عضلات گردن ، پشت ، کمر ، فعالیت اندام های داخلی را فعال می کند ، خون رسانی به بدن را بهبود می بخشد ، بافت ها و همه سلول ها را اکسیژن می کند ، متابولیسم را افزایش می دهد ، ایمنی را افزایش می دهد. پیاده روی به بهبود عملکرد سیستم هضم کمک می کند ، با یبوست کنار بیایید. در یک کلام ، پیاده روی باعث افزایش نشاط ، کاهش سندرم خستگی ، بهبود خلق و خو و خوب است.

با ترکیب کردن تمرینات صبحگاهی برای افراد مسن با پیاده روی شدید ، کیفیت زندگی خود را تا حد زیادی بهبود خواهید بخشید. مهم است که بار را در آموزش افزایش دهید. اما مراقب باشید ، همه چیز با اعتدال خوب است!

به یاد داشته باشید که ژیمناستیک را همه می توانند انجام دهند: در هر سن و بیماری. سلامتی برای شما!

توجه:

خود درمانی نکنید!

با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید!

این سایت غیر تجاری است ، این سایت با بودجه شخصی نویسنده و کمک های مالی شما ساخته شده است. شما می توانید کمک کنید!

تعیین اینکه در چه سنی فعالیت بدنی کامل و منظم از اهمیت بیشتری برخوردار است دشوار است: در جوانی یا در سنین پیری. در هر صورت ، هم این و هم مورد دیگر می توانند ما را از پیشرفت تقریباً همه بیماری ها محافظت کنند.

مطالعات به طور مداوم در حال انجام است ، که نتایج آن ثابت می کند که متوسط \u200b\u200bدر پیری نه تنها تأثیر مفیدی در آن دارد سلامت جسمانی، بلکه حافظه را حفظ می کند ، ذهن شفافی را حفظ می کند و در پایان به فرد اجازه می دهد در هر سنی احساس کند که بخشی از جامعه است.

مشکل افراد مسن تقریباً همیشه طولانی است حالت افسردگی، افراد مسن "بی فایده بودن" خود را در این جهان احساس می کنند. به همین دلیل پیدا کردن سرگرمی ها ، سرگرمی ها برای خود و یادگیری مداوم چیزهای جدید بسیار مهم است. اگر در زندگی خود هرگز تمرین نکرده اید ، شاید گزینه ایده آل برای افراد مسن خواهد بود. این امر باعث شادابی و خوش بینی برای کل روز می شود.

امروز ما ژیمناستیک جامعی را برای سالمندان به شما توجه می کنیم.

مجموعه ای از تمرینات

1. گردن را ورز می دهیم: سر را به سمت جلو پایین می آوریم ، گردن را به سمت راست و چپ می چرخانیم ، مانند یک آونگ.
2. ما سر را به شانه چپ ، و به سمت راست می چرخانیم. سپس به شانه چپ و راست کشیده می شویم.
3. چرخش سر را انجام می دهیم ، 4 بار در هر طرف.
4. دستان خود را بر روی شانه های خود قرار داده و چرخش های دایره ای را 6 بار به پهلو انجام می دهیم.
5. دستها به پهلو کشیده می شوند ، دستها را از آرنج خم کرده و چرخش می کنیم. 6 بار در هر طرف.
6. نفس کشیدیم ، بازوها را باز کردیم و بازدم کردیم ، به جلو خم شدیم ، به موقعیت اولیه برگشتیم ، با بازوها از پشت خم شدیم.
7. نیمه اسکوات یا "تقلب". پاشنه ها با هم ، جوراب ها از هم جدا ، دست ها روی کمربند است. ما نیم اسکوات را انجام می دهیم ، زانوها را به پهلو باز می کنیم.
8. اسکات کامل را با چرخش بازوی دایره ای انجام دهید.
9. بیشترین بیشتر تمرینات مفید ژیمناستیک برای زنان مسن و سلامت مفصل ران.
10. ما روی تشک می نشینیم ، پاها را تا جایی که ممکن است پهن کنیم. آنها نفس کشیدند ، دستان خود را باز کردند و به ساق پای راست رسیدند. این کار را روی پای چپ و وسط آن تکرار کنید.
11. پاها دور هم جمع شدند ، نفس کشیدند ، دستانشان را باز کردند و به هر دو پا کشیده شدند.
12. یک پا صاف شد ، پای دیگر از ناحیه زانو خم شد. نفس کشیدیم ، دستانمان را باز کردیم و به یک ساق مستقیم رسیدیم. ما روی هر دو پا تمرین می کنیم.
13. ما روی زمین می نشینیم ، زانوها را خم می کنیم ، پایین را پایین می کشیم ، سر را به سمت چپ می کشیم. ما در سمت دوم تکرار می کنیم.
14. با زانوها خم شده روی زمین می نشینیم. ما پای چپ را بالا می بریم ، در همان زمان ، ران را پاره می کنیم. بدون پایین آوردن پا به سمت پایین ، آن را به سمت راست بکشید ، سپس دوباره به بالا و پایین آن را پایین بیاورید. ما روی پای راست تکرار می کنیم.

برای طولانی شدن طول عمر و کیفیت آن ، برای زنان و مردان ، بسیار ساده است که به موقع رفتار غذا خوردن را کنار بگذاریم ، عادت های بد فعالیت بدنی را تشدید و متنوع کنند. ورزش برای زنان مسن تر از 40 سالگی ، قبل از شروع یائسگی ، توصیه می شود.

در این حالت ، این روند پیچیده بازسازی هورمونی کم و بیش به راحتی سپری خواهد شد ، و بقیه علائم اجتناب ناپذیر ، معمولاً برجسته پیری بیولوژیکی نه در سن 60-75 سالگی ، بلکه دیرتر ظاهر می شوند. و این در عمل ثابت می شود و توسط تحقیقات پزشکی تأیید می شود.

با این وجود ، اگر "وقت نداشتید" و تمرین به موقع را شروع کنید ، ناامید نشوید. برای شروع ورزش منظم برای اهداف بهداشتی هرگز دیر نیست. اطلاعات ، عکس ها و فیلم های موجود در این مقاله به زنان مسن کمک می کند تا روند کار روی بدن و ذهن را شروع کنند ، حتی اگر سطح آموزش بدنی و سلامتی آنها نامطلوب باشد.

برنامه ورزشی هفتگی ارائه شده در زیر از نظر پیشگیری و توقف بیماری های شایع ذاتی زنان پیر ، تا حد ممکن بهینه شده است. با این حال ، در صورت وجود آسیب های مزمن مشخص مرحله دوم و به ویژه مرحله سوم رشد ، مجموعه این اقدامات باید توسط پزشک معالج تأیید شود.

فواید تربیت بدنی برای زنان مسن و پیر

پیری بدن انسان اجتناب ناپذیر است. جابجایی های مربوط به سن در سطح سلولی رخ می دهد: تغییرات بیوسنتز پروتئین ، فعالیت اکسیداتیو آنزیم ها کاهش می یابد ، تعداد میتوکندری ها کاهش می یابد و عملکرد غشای سلولی (غشاها) مختل می شود.

با این وجود ، بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی طبیعی که در بدن زنان پژمرده اتفاق می افتد ، می توانند به میزان قابل توجهی کند شوند و حتی برخی از آنها با کمک فعالیت بدنی منظم و پایبندی ، برای مدتی متوقف شوند. راه سالم زندگی

در اینجا لیستی از این شرایط و بیماری ها آورده شده است:

• پوکی استخوان؛
• استئوکندروز
• آرتروز ، آرتروز ، نقرس ؛
• سندرم متابولیک (افزایش وزن) ، دیابت 2 نوع
• نقض اورودینامیک و جریان خون کلیوی ، کاهش صدای اسفنکتر ، افتادگی اندام های لگن ، بی اختیاری ادرار هنگام عطسه یا خندیدن ؛
• افزایش فشار خون ؛
• بیماری کرونر قلب؛
• بیماری های ناشی از تصلب شرایین ، از جمله شکست رگها در پاها ؛
• گرفتگی شبانه
• اختلالات خواب؛
• اختلالات روان تنی؛
• افسردگی.

روی یک یادداشت با سایر بیماری ها ، آسیب ها و شکستگی ها ، ورزش نیز با موفقیت مبارزه می کند. علاوه بر این ، در بسیاری از موارد ، ورزش درمانی کمکی نیست ، بلکه نوع اصلی درمان است.

برنامه آموزش هفته و قوانین اساسی آموزش

متأسفانه ، هیچ یک از تمرینات بدنی یا مجموعه ای از حرکات مختلف وجود ندارد که بتواند به طور جهانی با پیری مبارزه کند. با این وجود ، ورزش های بی هوازی متناوب با تنش هوازی ، استاتیک و آرامش همراه با ورزش های پویای ژیمناستیک یا آساناهای یوگا ، تمرینات تعادل و بازی های خارج از منزل ، می توان یک برنامه شاخص تربیت بدنی برای زنان مسن ترسیم کرد.

این باید شامل موارد زیر باشد:

• تمرینات صبحگاهی و درد شب - روزانه ؛
• مجموعه تمرینات ژیمناستیک - 3 بار در هفته و به مدت 45 دقیقه.
• ورزش هوازی - 2 (3) بار در هفته و به مدت 60 دقیقه.
• بازی در فضای باز و هنر درمانی - در طول هفته (با توجه به سلامتی و خلق و خوی).

برای اینکه تربیت بدنی تا حد ممکن م beثر باشد و به زنان در سن زیبایی آسیب نرساند ، باید قوانین "طلایی" زیر را رعایت کنید:

• شما باید به طور منظم تمرین کنید
• مجموعه تمرینات بدنی برای زنان مسن باید شامل تمریناتی از ژیمناستیک مفصل ، حرکات کششی ، ورزش با دمبل ، تمرینات کگل ، تمرینات هماهنگی ، تعادل روی یک پا ، تمرینات تنفسی باشد.
• سرعت ورزش و ورزش باید آهسته و یا متوسط \u200b\u200bباشد.
• لازم است سطح فعالیت بدنی به تدریج افزایش یابد.
• در هنگام سرماخوردگی یا بیماری های عفونی ، تشدید آسیب های مزمن ، در صورت افزایش درجه حرارت بدن ، ورزش نکنید فشار زیاد، سندرم درد در هر عضو یا بخشی از بدن.

برای شروع ، حتی آن دسته از زنان مسنی که فکر می کنند از نظر جسمی در وضعیت خوبی قرار دارند ، باید مراقب میزان دوز باشند. همه نمی توانند بلافاصله یک برنامه تمرینی هفتگی کامل را با مدت زمان توصیه شده کلاسها وارد کنند: برای ژیمناستیک - 45 دقیقه و برای تمرینات قلبی - 60 دقیقه.

نحوه ادامه کار در اینجا است:

1. برای تمرینات ژیمناستیک برای خانمهای مسن در خانه ، ابتدا به مدت 2 هفته ، فقط 2 بلوک زیر تمرینات ارائه شده در حالت ایستاده انجام دهید. سپس ، برای 2 هفته دیگر ، تمرینات نشستن و غیره را اضافه کنید. بله ، یک اشکال در این روش وجود دارد. همه عضلات و مفاصل بلافاصله رشد کامل نخواهند کرد. با این وجود ، بهتر است از این طریق بار را افزایش دهیم ، زیرا اکثریت افراد قادر به تقسیم مساوی تلاش در کل مدت تمرین نیستند ، بنابراین مجبور به قطع آن در وسط یا انتهای آن می شوند ، یا درد عضلانی به عنوان یک نتیجه منفی دریافت خواهد کرد.
2. برای افزایش فعالیت هوازی خود ، بر اساس احساسات خود هدایت شوید. روی تردمیل راه بروید ، شنا کنید ، پارو بزنید یا پدال بزنید تا زمانی که احساس خستگی کنید. سپس برای استراحت مکث کنید. سپس 3-3 دقیقه دیگر (با سرعت پایین) آموزش را ادامه دهید و درس را تمام کنید. به عنوان قلب و عروق و سیستم های تنفسی اولین دوره زمانی به خودی خود افزایش می یابد. این روش دوزگذاری بارهای قلبی به شما اجازه نمی دهد تا به دلیل عبور از یک مسافت خاص یا یک دوره زمانی خاص پس از "من نمی توانم ، اما باید" صدمه ای وارد کنید.

جهت اطلاع شما لازم است با لبخند مطالعه کنید ، در به معنای واقعی کلمه خود را مجبور به داشتن روحیه خوب کنید. این روش یک روش موثر و اثبات شده پزشکی برای مقابله با افکار خودکار (منفی و وسواس) و شرایط سالخوردگی افسردگی است.

ژیمناستیک صبح

یکی از گزینه های بهینه تمرینات صبحگاهی برای زنان مسن - این سیستم نویسنده محبوب "چشم احیا" است. پیتر کالدر آن را پس از بازدید از صومعه تبتی ایجاد کرد. تمرین نشان می دهد که این مجموعه ، اگر به طور منظم انجام شود ، واقعاً اثر بهبودی و جوان سازی روی بدن دارد.

تمرینات باید به ترتیب نشان داده شده در شکل انجام شود. شما باید با 3 تکرار هر یک از حرکات شروع کنید. مقدار مصرف به تدریج افزایش می یابد.

به طور معمول ، هر هفته 2+ تکرار اضافه می شود ، اما با تمرکز بر احساسات ، نمی توانید عجله کنید. حداکثر تعداد تکرار هر تمرین 21 بار است که در 15 دقیقه با سرعت آرام انجام می شود.

در صورت لزوم ، توجه ویژه ای به مفاصل مچ دست و انگشتان داشته باشید ، با افزایش تعداد تمرینات ویژه آنها ، آنها را در قسمت 6 قرار دهید.

نحوه انجام صحیح 5 مروارید تبتی (تشریفات یا تمرینات) ، چه الزاماتی باید در رابطه با کل انتخاب تمرینات رعایت شود ، می توانید از این فیلم یاد بگیرید. این یکی از بهترین و شایسته ترین نمایش های این مجموعه است.

برای کسانی که چنین تمرینات صبحگاهی را دوست ندارند ، شاید چنین مجموعه ویدیویی تمریناتی برای خانم های مسن مناسب باشد.

مجتمع جهانی ژیمناستیک برای زنان مسن

برای زنان بالای 40 سال ، حفظ هماهنگی حرکات و تن دستگاه عضلانی - رباطی ، جلوگیری از رشد ناگزیر پوکی استخوان و استئوکندروز ، طبیعی نگه داشتن وزن بدن ، حفظ وضعیت صحیح بدن ، انعطاف پذیری ستون فقرات و دامنه حرکت مهم است. در مفاصل اندامها

برای این ، مجموعه ای از تمرینات مناسب است ، که باید طبق قوانین زیر انجام شود:

• تعداد بهینه کلاسها در هفته 3 برابر است.
• مدت زمان یک درس 45 دقیقه است.
• زمان درس - 30 دقیقه بعد از صبحانه دوم (11-30) یا قبل از شام ، اما به طوری که حداقل 20 دقیقه از پایان درس و غذا بگذرد.
• ترتیب تمرینات دقیقاً به ترتیب نشان داده شده در زیر است.
• تعداد تکرار هر تمرین پویا - کاملاً مطابق با احساسات ، تا زمانی که احساس خستگی جزئی کنید.

توجه! اگر در هنگام ورزش درد ایجاد شد ، سریعاً تمرین را متوقف کنید. شما از نظر فنی این کار را اشتباه انجام می دهید ، دوز یا نیروی کششی را اشتباه محاسبه می کنید (کشش). بعد از مکث ، می توانید سعی کنید با تمرین بعدی تمرین را ادامه دهید ، اما اگر درد دوباره تکرار شد ، ورزش را متوقف کنید. دلیل رفتن به پزشک وجود دارد.

برای این درس شما به موجودی نیاز دارید:

• 3 توپ تنیس یا سایر موارد مناسب برای شعبده بازی.
• دمبل یا بطری های پلاستیکی مفید وزن مناسب - به صورت جداگانه (از 0.5 تا 2 کیلوگرم) ؛
• مدفوع پایدار
• حوله بزرگ؛
• حصیر

شما باید با لباس گشاد و پابرهنه تمرین کنید. ارزش مراقبت دارد همراهی موسیقی و در دسترس بودن آب آشامیدنی... کمی قبل از آموزش اتاق را تهویه کنید.

دست گرمی بازی کردن

قبل از هرگونه فعالیت بدنی ، باید گرمایش را انجام دهید. به نظر ما ، تمرینات مقدماتی بهینه حرکات حاصل از گرم کننده فوقانی مفاصل است.

تمرینات ایستاده

جدول 1 - تمرینات مفاصل و عضلات تنه ، بازوها و کمربند شانه:

تصاویر و عنوان	دستورالعمل مختصر
	در الگوریتم زیر ورزش کنید. در 10-15 ثانیه اول حالت بگیرید تا کشش کم و راحت باشد. سپس آن را بیرون دهید و 10-15 ثانیه دیگر کمی آن را تقویت کنید. نفس نرم و کم عمق بکشید. نارنجی مناطقی که باید احساس کشیدگی کنید برجسته شده و کشش قرمز دارد. علاوه بر این ، در جهت فلش های بنفش گسترش دهید.
	10 پیچ راست و راست انجام دهید. در انتهای هر پیچ ، به دیوار نگاه کنید ، نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید با کف دست خود دیوار را لمس کنید (A). پس از اتمام آخرین پیچ و تاب ، تا آنجا که ممکن است سر خود را از دیوار دور کنید ، به بالا نگاه کنید ، سطحی نفس بکشید (B). 10 ثانیه کشش را احساس کنید (ناحیه آبی) ، نفس خود را بیرون دهید و 10 ثانیه دیگر کمی بچرخید. یک بار دیگر تکرار کنید ، اما با خاموش شدن نهایی در جهت مخالف.
	به سمت نخ دراز کنید ، دستان خود را در یک مودره نماز (بازوها به موازات کف) جمع کنید. کف دستان خود را محکم فشار دهید. با نگه داشتن سینه بدون حرکت ، معده خود را استنشاق و بازدم کنید (هنگام استنشاق آن را بیرون فشار دهید و هنگام بازدم آن را به داخل بکشید) ، دستان خود را برای 10 بار بالا بگیرید ، بدون اینکه فشار کف دست شل شود. بازوها را به همان آهستگی پایین بیاورید. تمرین را 3 3 3 بار انجام دهید.
	پاها را کمی باریکتر از شانه ها قرار دهید. سر خود را صاف نگه دارید. با حفظ حالت صحیح ، بازوها را به طرفین بلند کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند. در حین آدم ربایی ، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن بازوها ، یک بازدم برجسته انجام دهید. گسترش بازوها را به پهلوها تکرار کنید تا خسته شوید. آرام باشید و 2 ست دیگر انجام دهید ، به یاد داشته باشید که برای استراحت در داخل و بین آنها استراحت کافی داشته باشید.
	5 دقیقه وقت بگذارید تا دستکاری کنید. آی تی ورزش عالی نه تنها برای هماهنگی حرکات. این کاملا مخچه را تحریک می کند ، غلظت را بهبود می بخشد ، عضلات چشم را تقویت می کند. برای جلوگیری از تعقیب توپ های افتاده ، روی مبل ، تخت یا صندلی کار کنید. نترسید و دلسرد نشوید. به نظر می رسد حرکات پیچیده ای است ، اما خیلی سریع ظاهر می شوند.

بین 2 بلوک تمرین که در حالت ایستاده انجام می شود ، ما پیشنهاد می کنیم حرکات ساده ای انجام دهیم ، که علی رغم سادگی ، دستگاه دهلیزی را پشتیبانی می کند. این مهم است زیرا تغییرات مربوط به سن (اختلالات) در کار آن بر راه رفتن تأثیر می گذارد و باعث سرگیجه و سقوط خود به خودی در افراد مسن می شود.

در طول یک آهنگ موسیقی (3-5 دقیقه) ، با پاها روی یک خط بروید:

• جلو و عقب - با پله های جانبی (انگشت یک پا با پاشنه پای دیگر تماس می گیرد) ، روی نیمه انگشتان بلند ؛
• جلو - مرحله کشویی
• در انتهای خط حرکت ، چرخشهای 180 درجه صاف انجام دهید و روی نوک انگشتان بالا بیایید.
• هنگام راه رفتن ، موقعیت دستان خود را تغییر دهید - به طرفین ، بالا ، پشت سر خود در قلعه ، یک تیر تعادل متعادل یا یک طرفدار طناب کشی را در دستان خود بگیرید.

مشاوره تقویت تمرین دهلیزی در حین راه رفتن در امتداد خط با افزایش تعداد چرخش ها یا پیچیدگی آنها با انجام یک نیمه ، یا شاید پر شدن (360 درجه) انگشت یک پا ، با حفظ بیشتر تعادل در یک طناب خیالی

جدول 2 - تمرینات مفاصل و عضلات تنه ، کف لگن و پاها:

تصویر و عنوان	دستورالعمل مختصر
	موقعیت شروع: موضع اولیه ، دمبل در هر دو دست. 1. هر دو بازو را به طرفین باز کنید ، پای چپ خود را به پهلو قرار دهید. می توانید آن را روی انگشتان پا قرار دهید ، می توانید آن را بلند کنید. نفس بکش 2. روی پای راست خود بایستید ، آرنج راست را به زانوی چپ خود لمس کنید ، پایین بیایید دست چپ راه پایین. پشت صاف است ، چرخش جزئی از بدن امکان پذیر است. بازدم 3. \u003d 2 (دم) ، 4. \u003d 1 (بازدم). و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید تا اینکه کمی خسته شود.
	ژست شروع: موضع اساسی 1. با پای چپ خود یک لانگ متقاطع درست کنید و وزن خود را روی پای راست "جلو" نگه دارید. بازدم 2. دست راست راست خود را به سمت بالا بالا ببرید ، آن را از کنار آن عبور دهید. در همان زمان ، کمی پایین بنشینید. نفس بکش 3. بازگشت به حالت 1. بازدم. 4- وارد ژست شروع شوید. نفس بکش تمرین را به روش دیگر انجام دهید. این کار را تکرار کنید تا اینکه کمی خسته شود.
	موقعیت شروع مانند عکس. 1. استنشاق ، سینه و بازوها را ثابت نگه دارید و معده را بیرون بکشید. 2. هنگام بازدم ، بازوها را پایین بیاورید ، شکم خود را بکشید و عضلات کف لگن را تنش دهید. این تنش کگل حرکت اصلی تمرین است. تمام توجهات متوجه اوست. 3 تا 7 ثانیه یخ بزنید و نفس نکشید. در هنگام استنشاق ، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. 6-12 بار تکرار کنید.
	پاها را بیشتر از شانه ها قرار دهید ، انگشتان پا رو به بیرون باشند. انگشتان خود را به هم بریزید ، قفل حاصل را در مرکز جناغ قرار دهید. نیمه اسکات آهسته (4 شمارش) را انجام دهید ، و همان سرعت آهسته به حالت شروع برمی گردد. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید. هنگام چمباتمه زدن ، استنشاق کنید و هنگام ایستادن ، نفس خود را بیرون دهید. مقدار مصرف بصورت انفرادی است (4-20 بار).
	برای چرخش هرچه بیشتر ، با گرفتن دیوار یا پشتی صندلی تاب بگیرید. شرایط - تمام قسمت های بدن ، به جز پا ، باید بی حرکت باشند. تنفس کم عمق ، اختیاری است. 1. یک زانوی "پاندولی" را عقب و جلو کنید. 16-20 بار 2. 10-12 ربودن زانو را به پهلو انجام دهید. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.
	1. پیشانی و بازوها را به دیوار تکیه دهید ، پاها را در یک لانگ با پاهای موازی قرار دهید. حوضه را به سمت دیوار حرکت دهید تا زمانی که مقداری از کشش ظاهر شود عضلات ساق پا و تاندون آشیل. بعد از 10 ثانیه ، 10 ثانیه دیگر تنش را محکم کنید. 2. کشش در قسمت پایین پا را کاهش دهید و در همان الگوریتم (10 + 10) قسمت جانبی تنه را در سطح مفصل ران کشیده و شانه ها را به سمت مخالف ببرید. با پای دیگر تکرار کنید.

روی یک یادداشت در هر زمان ، به خصوص در سنین پیری ، و به ویژه زنان پس از 45 سال ، شما نیاز به نوشیدن دارید کافی آب آشامیدنی تمیز لازم است برای سرعت نرمال بازسازی بافت استخوان و غضروف و همچنین حفظ الاستیسیته دیسک های بین مهره ای. اگر در حین تمرین احساس تشنگی می کنید ، آن را با چند جرعه آب یا کمپوت شیرین نکنید.

تمرینات نشسته صندلی

تصویر و عنوان	دستورالعمل مختصر
	توجه به حفظ تن عضلات ران و باسن از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. لکه بینی آنها همچنین می تواند منجر به سقوط تصادفی ، آسیب دیدگی یا شکستگی شود. این کار را تکرار کنید تا خسته شوید: 1. باسن خود را از روی صندلی بلند کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. نفس بکش به آرامی به حالت نشسته برگردید ، فلاپ نکنید. 2. هنگام بازدم ، پاها را صاف کرده و پاها را به سمت چپ و تکرار بعدی را به سمت راست بچرخانید.
	دمبل بگیرید. 1. بازوهای خود را به آرنج خم کرده و با معده دم کنید. سینه بی حرکت است. 2. هنگام بازدم ، بازوهای خود را جلوی خود بیاورید ، شکم خود را بکشید و عضلات کف لگن خود را سفت کنید. حداکثر 2 ثانیه نگه دارید. 10-12 بار تکرار کنید. آروم باش. خط را دوباره انجام دهید.
	رو به عقب روی صندلی بنشینید. 1. بازدم را به پهلو انجام دهید ، یک دمبل را زیر بازو بکشید ، و دیگری سعی کنید زمین را لمس کنید. وقتی استنشاق می کنید ، به یک وضعیت صحیح برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید. در کل 12 دامنه وجود دارد. 2. بلافاصله همانطور که در عکس نشان داده شده است ، 12 چرخش تنه (چپ + راست) را بگیرید. بازدم را در نقاط محوری شدید انجام دهید.
	به عقب نشستن روی صندلی ادامه دهید. دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید. 1. هنگام بازدم ، دستان خود را خم کنید. آرنج خود را به پهلوها باز نکنید. بازوها باید با زمین موازی باشند. 2. نفس بکشید ، و بدون حرکت دادن دست و سر ، در قفسه سینه خم شوید. 3. هنگام بازدم ، به موقعیت 1 برگردید. 4. با نفس کشیدن ، دست ها را به سمت بالا صاف کنید. سرعت متوسط \u200b\u200b، روان 12 بار تکرار کنید.
	1. روی لبه صندلی بنشینید و پاها را روی نوک پا قرار دهید. وضعیت خود را بررسی کنید. قسمت بالای سر خود را به سمت بالا دراز کنید. 2. سعی کنید تنه خود را تکان ندهید ، زانوهای خود را به سمت بالا بردارید. به مدت 20-30 ثانیه یخ بزنید (یا تا جایی که می توانید). نفس خود را نگه ندارید. در قفسه سینه کم عمق نفس بکشید. 3. به آرامی (!) به ژست 1 برگردید. 4. آرام باشید (می توانید پشت خود را گرد کنید). 3-6 بار تکرار کنید.

جهت اطلاع شما تمرینات بسیار زیاد با دمبل به طور تصادفی در این مجموعه گنجانده نشده است. این موارد برای زنان مسن به عنوان یکی از انواع اصلی استرس برای مهار پوکی استخوان ، کنترل وزن بدن و سطح قند خون توصیه می شود. علاوه بر این ، حرکات با دمبل به حفظ خط کشس قسمت داخلی شانه کمک می کند ، که در این سن زشت شروع به افتادگی می کند و از پوشیدن لباس آستین کوتاه جلوگیری می کند.

نشستن روی زمین و چهار دست و پا

تصویر و عنوان	دستورالعمل مختصر
	1. با کف خود روی یکدیگر بنشینید. دستان خود را با کف دست در قسمت داخلی زانو قرار دهید. به مدت 5 ثانیه ، زانوهای خود را به طرفین فشار دهید ، اما در عین حال سعی کنید آنها را به هم نزدیک کنید. 2. 5-7 ثانیه را بر روی یک زانو فشار دهید و سپس ، برای همان زمان ، روی زانوی دیگر را فشار دهید. 3. 5 ثانیه به جلو خم شوید ، نفس خود را بیرون دهید ، خم را افزایش دهید و 5 ثانیه دیگر منجمد شوید. 3 بار تکرار کنید.
	باید باسن خود را در 4 جهت قدم - عقب ، عقب ، چپ و راست قدم بگذارید. این کار باید مدت زمان طولانی ، در طی یک قطعه موسیقی ، حدود 3-5 دقیقه انجام شود. "کمک" به خود با دست ممنوع نیست. با این حال ، شما باید توصیه های نویسنده این تمرین ، دکتر Neumyvakin را به یاد داشته باشید: 1. شل نکنید ، سر خود را خم نکنید. 2. زانوها را خم نکنید.
	از حالت زانو زده ، دست چپ و پای راست خود را دراز کنید. مستقیم به پایین نگاه کنید. کمرتان را خم نکنید. با آرامش نفس بکشید. به مدت 30 ثانیه یخ بزنید. پس از چند ثانیه استراحت ، نگه داشتن را تکرار کنید ، بازو و پای دیگر را گسترش دهید. اگر مشکلی در مفاصل زانو وجود نداشته باشد ، ورزش را می توان 2-3 بار انجام داد.
	4-6 چرخه انجام دهید ، متشکل از یک تغییر صاف موقعیت: 1. پره های بچه گربه به سمت بالا - پشت خم شده است (بازدم). 2. بچه گربه عصبانی است - پشت گرد است (استنشاق). 3-4 مرتب کردن پشت ، و بازدم ، نگه داشتن نفس ، "گربه به دم نگاه می کند" از طریق راست و سپس از طریق شانه سمت چپ ، در تلاش برای رسیدن به مفصل ران با شانه.
	به زانو در بیایید ، بدون اینکه آرنج خم شوید ، روی کف دست خود قرار بگیرید. بازوها و باسن ها باید عمود زمین باشند. پس از استنشاق ، هنگام بازدم ، یک دست خود را از زیر دست دیگر عبور دهید ، چرخانده ، اما گرد نکنید ، چه در سینه و چه در پایین کمر. در این وضعیت باید 10 تا 20 ثانیه بایستید. سپس استراحت کنید ، و پیچ را در جهت دیگر تکرار کنید.

مهم! آیا در طول یک دوره ژیمناستیک ، دچار تنگی نفس ، خستگی شدید شده اید و قلب شما ناگهان در گوش یا گلو شما می زند؟ حتما مکث کنید ، در طی آن انجام ندهید تمرینات تنفسی... آنها فقط می توانند اوضاع را بدتر کنند. برای چند دقیقه آرام ، نه عمیق و ریتمیک نفس بکشید. کمی آب بنوش.

ورزش در وضعیت مستعد

تصاویر و عنوان	دستورالعمل مختصر
	روی شکم دراز بکشید. شیب های خود را روی انگشتان پا روی زمین قرار دهید. کف دست خود را روی زمین نزدیک به مفاصل شانه قرار دهید. با انجام 6 فشار ، کمر خود را قوس دهید ، اما باسن خود را از زمین بلند نکنید. در حال افزایش - دم و در حالی که پایین می آورید - بازدم را انجام دهید. در هفتمین بار ، به مدت 10 ثانیه یخ بزنید ، کم عمق نفس بکشید. سپس ، هنگام بازدم ، نیروی انحراف را کمی افزایش دهید ، و 10 ثانیه دیگر اینگونه بیدار شوید. در صورت تمایل ، این سری (پویایی + استاتیک) می تواند 2-3 بار تکرار شود.
	با حوله رول شده زیر شکم روی شکم دراز بکشید. هنگام استنشاق ، آرنج و زانوها را خم کنید. برای شروع ، حرکت را نمی توان همزمان انجام داد ، اما به نوبه خود - ابتدا بازوها و سپس پاها را خم کنید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. حداقل 3-4 حرکت قورباغه انجام دهید. حداکثر تعداد تکرار 16 عدد است.
	دراز کشیدن روی شکم روی یک حوله لول دار ، با استفاده از مفصل ران ، زانوهای خود را حفظ کنید. سعی کنید باسن خود را با پاشنه های خود "تیز" کنید. پس از انجام 20-30 حرکت ، به قسمت دوم تمرین بروید. زانوها و پاها را کاملاً باز کنید. انگشتان پا را به هم متصل کنید ، مانند عکس خم شوید ، در این زمان نفس بکشید. بازدم ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را به روش دیگر انجام دهید. فقط 6-12 تکرار.
	1. حوله را از زیر شکم برداشته ، انگشتان خود را روی زمین قرار دهید ، دستان خود را به سمت جلو دراز کرده ، شانه ها را از زمین بلند کنید. سر خود را به عقب نیندازید ، مستقیم به پایین نگاه کنید. تا 10 بشمارید. 2. آرنج خود را خم کنید ، دستان خود را به سمت شانه های خود بیاورید ، کف دستان خود را به سمت زمین قرار دهید و دوباره تا 10 بشمارید. 3. و 10 شمارش دیگر را با بازوها به عقب بیدار کنید. آرام باشید و همه چیز را دوباره تکرار کنید.
	دست ها و پاهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید. وقتی از بالا مشاهده می شود ، بدن دارای اندام باید شبیه X باریک باشد. دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید. در لحظه پایین آمدن آنها ، دست راست و پای چپ خود را به سمت بالا دراز کنید. با سرعت متوسط \u200b\u200bکار کنید. موقعیت را به تعداد "یک - و" تغییر دهید. تا 30 بشمارید. آزادانه و سطحی نفس بکشید.

تمرینات دروغ پهلو

تصویر و عنوان	دستورالعمل مختصر
	1. مانند عکس به پهلو دراز بکشید. با کف دست مچ پای چپ خود را بگیرید و آن را به سمت باسن چپ بکشید. کشش را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. 2. نگه داشتن مچ پای چپ ، زانوی راست خود را خم کنید ، کف دست راست خود را بر روی آن قرار دهید. آنها را به مدت 10 ثانیه فشار دهید. نفس خود را نگه ندارید ، آزادانه و نه خیلی عمیق نفس بکشید.
	20 پا بلند کنید (حرکاتی که با فلش نشان داده می شوند). پای خود را به صورت یکنواخت مانند نعناع کار کنید و آن را روی زمین نریزید. لطفا توجه داشته باشید - انگشتان انگشتان هر دو پا باید روی خودتان کشیده شوند. با پای دیگر ورزش نکنید ، بلکه به حرکت بعدی بروید.
	دراز کشیدن به پهلو ، زانوهای خود را خم کنید. به آرامی و با دقت ، برای 3 یا 4 شمارش ، زانوی پای "بالایی" را بالا ببرید ، و سپس با همان سرعت آن را برگردانید به مفصل زانو پای "پشتیبانی". تمرین را تند و سریع نکنید! حتی در حالت گرم ، اما در صورت پوکی استخوان ، مفصل ران می تواند به شدت آسیب ببیند. حرکت باز را 6 بار انجام دهید و بلافاصله حرکات زیر را شروع کنید.
	قبل از شروع این سری حرکات ، که باید بسیار دقیق و مسئولانه انجام شود ، دوباره با سرعت متوسط \u200b\u200bیا آهسته ، پاها باید کمی صاف شوند. پای خود را بلند کنید (1) ، زمین را با زانوی خود لمس کنید (2) ، دوباره پای خود را بلند کنید (3) ، کف پا را با انگشت خود در پشت لمس کنید (4). 4-6 بار تکرار کنید. خوب ، حالا طرف دیگر را برگردانید و از همان ابتدا شروع به انجام یک سری تمرین کنید (به بالا مراجعه کنید).
	پاها را خم کنید ، انگشتان پا را دراز کنید ، دستها را تا سقف بالا ببرید ، مانند عکس. در حین استنشاق ، دستان خود را به سمت بالا دراز کنید ، در کنار آن خم شوید و پایین شانه خود را از زمین بلند کنید. هنگام بازدم ، کمربند شانه را به حالت اولیه برگردانید. 6 بار تکرار کنید ، و سپس در حالی که به طرف دیگر خوابیده اید تمرین را انجام دهید.

تمرینات خوابیده

تصویر و عنوان	دستورالعمل مختصر
	موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت ، پاها در زانوها خم ، بازوها با دمبل تا سقف کشیده شده اند. تمام مدت را به این حالت برگردانید (هنگام بازدم) ، هنگام استنشاق ، انجام دهید: 1 - بالا بردن بازوها به طرفین. 2 - قرار دادن دمبل در پشت سر. 3 - خم شدن بازوها ، بازو های عمودی. مقدار مصرف: 3 مجموعه از 6 سری.
	موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت ، سر به زمین ، بازوها در امتداد بدن ، پاها در زانوها با زاویه 90 درجه خم شده ، باسن ها عمود بر زمین. همزمان سر خود را بالا آورده و انگشتان دست و پا را روی خود بکشید. زاویه خم شدن مفصل مچ پا و مچ دست باید حداکثر باشد ، اما چانه نباید به سینه برخورد کند. مقدار مصرف: 2-3 بار به مدت 15 ثانیه.
	قبل از کشش کشاله ران ، همانند عکس ، 3 بار انجام این کار به مدت 5-7 ثانیه ، انقباضات کگل را انجام دهید. دراز بکشید و پاها را صاف بگذارید ، دست ها را در امتداد تنه قرار دهید. به سرعت ، 10-15 بار پشت سر هم ، عضلات پرینه را که در اطراف اسفنکتر واقع شده اند و ادرار را متوقف می کند ، منقبض کنید. چند ثانیه استراحت کنید و انقباضات را 1 یا 2 بار دیگر تکرار کنید. توجه داشته باشید که باسن را تنش نکنید.
	1. پای چپ خود را به سمت خود بکشید و پاشنه راست خود را روی انگشتان پای چپ خود قرار دهید. پاهای خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید با انگشت شست راست خود را به زمین برسانید. بعد از 6-8 بار چرخش ، وضعیت پاها را تغییر دهید و تکرار کنید. 2. موقعیت را مانند عکس به مدت 30 ثانیه برای هر پا نگه دارید. 3. یک پا را خم کنید ، و کمرتان را بچرخانید ، زانوی خود را روی زمین قرار دهید. در چنین موقعیت هایی باید 30 ثانیه هم دروغ بگویید.
	موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت ، بازوها در امتداد بدن ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و از زانوها خم شده اند ، کف پا موازی و تا حد امکان نزدیک به باسن هستند. 10 بالابر ران به سمت بالا انجام دهید ، و 11 بار در "پل" به مدت 10 ثانیه معطل شوید. پس از استراحت به عضلات ، تمرین (دینامیک + ایستا) را دوباره تکرار کنید.
	1. با کشش در رشته ، حالت کشش را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. 2-3 حالا در همان زمان ، 5 ثانیه پشت پای چپ بکشید و دست راست، و سپس 5 ثانیه - پشت پای راست و دست چپ. 4. برای کشش نهایی 5 ثانیه ای ، شکم خود را به داخل بکشید.

مجموعه تمرینات را با دراز کشیدن آرام به پشت به مدت 2-3 دقیقه ، دست ها و پاها به طرفین کشیده به پایان برسانید. در صورت لزوم یک حوله نورد شده در زیر کمر قرار دهید.

ورزش هوازی

فعالیت هوازی عملکرد حرکتی یا ورزشی با شدت کم و یا متوسط \u200b\u200bاست. آنها به تقویت کار سیستم عروقی و میوکارد ، حفظ وزن طبیعی بدن یا کاهش وزن و بهبود رفاه کمک می کنند.

یکی از بهترین نماها ورزش های هوازی در سنین بالا - ایروبیک در آب و شنای دوز دار و همچنین کار بر روی تجهیزات قلبی عروقی ، برای بسیاری غیرقابل دسترس است. ولی پیاده روی تقریباً برای همه در دسترس است ، اما برای اینکه از راه رفتن دوز دار بیشترین بهره را ببرید ، بهتر است راه رفتن با قطب شمال را تمرین کنید.

قیمت آنها خیلی زیاد نیست و می توانید آنها را از طریق اینترنت خریداری کنید. نحوه پیاده روی صحیح و صحیح در هنگام ورزش با چنین وسایلی را می توانید از مقاله موجود در وب سایت ما "راه رفتن نوردیک با چوب: روش راه رفتن برای افراد مسن ، مزایا و موارد منع مصرف" یاد بگیرید.

به هر حال ، راه رفتن ، شنا یا رکاب زدن برای مدت طولانی برای افراد خلاق ممکن است خسته کننده باشد ، حتی اگر این بارهای چرخشی با موسیقی انجام شود. برای چنین بازنشستگانی ، و به ویژه برای کسانی که عاشق رقص هستند و توصیه می کنند ، ژیمناستیک چینی را تقویت کنند.

آیا چنین فعالیت های بدنی پیچیده ، هماهنگ و با شدت کم برای حفظ دستگاه دهلیزی و سیستم قلبی عروقی برای شما مناسب است؟ امتحان کن در اینجا ویدئویی کوتاه از یک مجتمع تای چی به ویژه برای مبتدیان ساخته شده است پس از یک مقدمه کوتاه ، مربی تمام حرکات "درخت رقص" را به وضوح توضیح می دهد و نشان می دهد.

دردسر شب

برنامه روزانه برای بهبودی زنان مسن با کمک تمرینات بدنی لزوما شامل به اصطلاح خنک شدن شب - یک مجموعه کوتاه از چندین تمرین بدنی سبک است. معمولاً این حرکات کششی و آساناهای یوگای اصلاحی و تسکین دهنده است که قبل از دوش بهداشتی شب ، کمی قبل از خواب انجام می شود. بعد از دوش گرفتن می توانید خنک شوید ، زیرا استرس ورزش حداقل خواهد بود

سعی کنید قبل از خواب خود را خنک کنید و نتایج را خیلی سریع احساس خواهید کرد:

• انتقال از بیداری به خواب تسریع می شود.
• در هنگام خواب مفاصل کمتر متورم می شوند.
• قدرت و تعداد گرفتگی های شبانه کاهش می یابد یا اینکه کاملاً از بین می روند.
• تعداد بیداری ها کاهش می یابد.
• خواب های "بد" را متوقف کنید
• پس از بیدار شدن از خواب ، احساس استراحت شبانه کاملتر خواهد شد.

به عنوان مثال ، ما پیشنهاد می کنیم عصرها تمرینات ساده ای انجام دهیم که دستورالعمل های اجرای آنها در یک جمله قرار گیرد.

گالری عکس "دردسر شب برای زنان مسن":

و در پایان ، پیشنهاد می کنیم فیلم دیگری با مجموعه ای از تمرینات برای زنان مسن تماشا کنید. شاید این یوگای "خالص" باشد - این نوعی ژیمناستیک است که شما آن را دوست خواهید داشت و به طور منظم و با لذت انجام می دهید.

در تماس با