در این مقاله یاد خواهید گرفت:

تمرینات برای سالمندان چه ویژگی هایی دارد

چه مجموعه ای از تمرینات برای افراد مسن مناسب است

3 تمرین مخفی بوبنوفسکی برای افراد مسن مبتلا به کمردرد و آرتروز مناسب است

بهترین زمان برای ورزش برای سالمندان چیست؟

تمرینات برای سالمندان - تنها راه مطمئن برای خلاص شدن از شر نقض های پیچیده ، علاوه بر این ، آنها دارای تعدادی ویژگی ، ویژگی های خاص خود هستند. این به این دلیل است که چنین تمریناتی تأثیر مثبتی بر فعالیت سیستم قلبی عروقی ، اسکلتی عضلانی و سایر سیستم ها دارد ، نکته اصلی این است که ویژگی های فیزیولوژی بدن افراد مسن را در نظر بگیریم.

بنابراین ، تربیت بدنی برای سالمندان نه تنها باید با در نظر گرفتن ترجیحات شخصی ایجاد شود ، بلکه آسیب های احتمالی را نیز به طور کامل حذف کرده و ویژگی های فرایندهای بهبودی در بدن یک فرد مسن را در نظر بگیرد.

هنگام ایجاد تمرینات پیچیده برای تربیت بدنی برای سالمندان ، ترجیح دادن تمرینات بدنی با نیازهای کم برای بدن انسان مهم است ، علاوه بر این ، چنین تمریناتی باید با در نظر گرفتن بارها به راحتی انجام شود.

ورزش برای افراد مسن و ویژگی های آنها

امروز ما در مورد ویژگی های تربیت بدنی و ورزش ، سازمان آنها برای سالمندان صحبت خواهیم کرد. اولین چیزی که باید مورد توجه قرار گیرد تعادل بین فعالیت های مختلف بدنی ، به عنوان مثال ، بین دویدن و راه رفتن است. متعادل کردن بارها ، اول از همه ، انتخاب تمریناتی است که به بهینه سازی کل فرایند آموزش کمک می کند. آموزش و کمک به جلوگیری از آسیب در طول تمرین. این امر به ویژه در مورد افراد مسن صادق است.

طبق آمار حدود 20 درصد از افراد مسن (بالای 60 سال) مجروح هستند... کاهش فعالیت بدنی در افراد مسن را می توان با این واقعیت توضیح داد که آنها دائماً از آسیب می ترسند. به تدریج ، کلیشه ها ظاهر می شوند ، نه تنها ناشی از این ترس ، بلکه این واقعیت است که تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی برگشت ناپذیری در بدن یک فرد مسن ایجاد می شود.انین بله ، او تحت تأثیر شرایط نامطلوب قرار دارد فاکتورهای محیطی... بسیاری از مردم فکر می کنند هیچ راهی وجود ندارد ، اما در واقع اگر از تمرینات بدنی به طور صحیح و متعادل استفاده شود ، می توان از همه اینها جلوگیری کرد ، در این میان بارهای قلبی و تمرینات قدرتی م mostثرترین آنها محسوب می شود.

مهم نیست که چقدر تلاش می کنیم ، اما متأسفانه عوامل پیری به طور غیرقابل تحملی روی بدن ما تأثیر می گذارد و هر روز بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. به عنوان مثال ، برخی از عوامل م agingثر بر پیری ما به سادگی اجتناب ناپذیر هستند ، و ما نمی توانیم بر روی آنها تأثیر بگذاریم ، حتی با حداکثر تلاش ، اما برخی حتی برگشت ناپذیرترین فرآیندهایی که قبلاً در بدن شروع شده است را می توان کنترل و حتی به حداقل رساند.

عامل رفتاری افراد مسن:

سبک زندگی فعال ... در برنامه های آموزشی پیچیده ، مجاز به استفاده از تمرینات زیر است: قدرت ، تمرینات قلبی ، تمرینات کششی ، یوگا.

متعادل و اول از همه تغذیه مناسب ، که شامل تمام ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی... به عنوان مثال ، برای افراد مسن ، داشتن ویتامین D کافی در رژیم غذایی مهم است.

کفش راحت و راحت ... کفش ها و صندل ها نباید کابوکی و سکوهای خیلی بلندی داشته باشند ، کفی های سنگین و حجیم غیرقابل قبول است ، زیرا این امر بر وضعیت یک فرد مسن تأثیر منفی می گذارد. باید به کفش های سبک و راحت که حداکثر تماس را با زمین دارد ، ترجیح داده شود. در صورت امکان ، می توانید با پای برهنه روی چمن یا زمین راه بروید ، این امر باعث تقویت عضلات پاها و بهبود گردش خون می شود.

لازم است مراقب گروه های مختلف باشید مواد مخدر ... این به این دلیل است که عوارض جانبی امکان پذیر است. برای جلوگیری از مشکلات ، لازم است در مورد همه موارد با پزشک خود مشورت کنید. این تنها راهی است که می توانید تضمین کنید که همه چیز به درستی انجام شده است و داروها به شخص آسیب نمی رسانند.

عامل بیولوژیکی سن ... با افزایش سن ، فرد متوجه برخی تغییراتی می شود که در بدن شروع می شود ، به عنوان مثال ، شنوایی ، بینایی و وضوح هوشیاری ممکن است بدتر شود. علاوه بر این ، سایر تخلفات توسط سیستم اسکلتی عضلانیبه عنوان مثال ، هماهنگی حرکات ممکن است بدتر شود ، آرتریت یا اختلالات دستگاه دهلیزی ظاهر شود و در نتیجه بیماریهای مزمن ظاهر شود. ورزش و ورزش می تواند اقدامات پیشگیرانه برای کمک به بهبود سلامت کلی و همچنین تقویت ایمنی ، قدرت و استقامت باشد.

عوامل خارجیآنها همچنین باید مورد توجه قرار گیرند ، زیرا این امر از خطرات احتمالی که افراد مسن را 24 ساعت در روز در زندگی روزمره احاطه می کند ، جلوگیری می کند. ما حداقل لیستی از عوامل اصلی خارجی را ارائه می دهیم:

زمان زمستان در این زمان بود سطح بالاجراحت ، یخ در جاده ها ظاهر می شود.

محل با فضای محدودو کف لغزنده ؛

محدوده ها ، مراحل و بی نظمی های مختلف سطوح متعدد ؛

کیفیت روشنایی ، در داخل و خارج از خانه ؛

پله برقی در سوپر مارکت ها ، آسانسورها و غیره

مجموعه ای از تمرینات که می تواند برای درمان و جلوگیری از افراد مسن مبتلا به درد پا و کمر استفاده شود

تمرین بهبود وضعیت بدن ... به طور کامل بایستید ، باید پشت خود را به دیوار بایستید و فقط شانه ها ، پشت سر ، لگن و پاشنه پا را لمس کنید. پس از صاف شدن ، لازم است نفس عمیق و بازدم را به مدت 1-1.5 دقیقه انجام دهید. سپس ، با دور شدن از دیوار ، صاف شدن و احساس کردن هر مهره مهم است.

راه رفتن در محل ... این یکی از ساده ترین و مفیدترین تمرینات است. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و پشت خود را صاف کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و آن را با زاویه حدود 90 درجه خم کنید و بعد از چند ثانیه آن را پایین بیاورید. همین تمرین را باید با پای چپ انجام دهید. به عنوان یک افزودنی م effectiveثر ، بازوهای خود را بچرخانید تا تمرین حتی مثرتر شود.

خم شدن جانبی با لمس کردن روی زمین. برای انجام این تمرین ، باید تا جای ممکن صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پس از آن ، دستان خود را با زمین لمس کرده و به سمت چپ بچرخانید ، پس از لمس کردن زمین ، صاف شوید. تمرین را 3-4 بار برای هر طرف تکرار کنید.

قدم هایی به طرف می گذارد. برای صاف شدن ، باید یک قدم به سمت چپ و سپس به راست بردارید. تمرین باید متناوب باشد ، بنابراین 10 مرحله را در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید. برای سهولت حرکت در فضا ، می توانید سر خود را با کج بچرخانید ، می توانید با یک دست به دیوار بچسبید و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

راه رفتن با طناب. با پای خود در جلو ، باید در امتداد خط راه بروید ، این به شما امکان می دهد هماهنگی حرکات را انجام دهید. هنگام راه رفتن ، یک پا باید در مقابل پای دیگر قرار گیرد. بنابراین ، شما باید 1-2 متر جلو بروید ، و سپس به عقب بروید. چشم ها را می توان بست ، که باعث بهبود دستگاه دهلیزی نیز می شود.

ورزش مار. لازم است برخی تراشه ها را در یک خط با فاصله یک متر از یکدیگر قرار دهید ، بطری های پلاستیکییا فنجان پس از آن ، از یک سر این خط ، موانع را به شکل مار ، بدون لمس آنها ، دور بزنید ، زیرا این کار تأثیر تمرینات را افزایش می دهد. به منظور پیچیده شدن این تمرینات ، می توانید فاصله بین موانع را کمی کاهش داده و حرکت را تسریع کنید.

راه رفتن روی انگشتان پا و پاشنه پا. این تمرین با هدف توسعه اندام های تحتانی انجام می شود. برای این کار باید چند دقیقه با اطمینان روی انگشتان پا و سپس روی پاشنه پا قدم بزنید. برای پیچیده شدن تمرینات ، می توانید سر خود را به آرامی ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید و راه رفتن خود را کند کنید.

3 تمرین مخفی برای سالمندان از دکتر بوبنوفسکی

روشها و روشهای زیادی برای بهبود سلامتی در سنین بالا وجود دارد ، اما تمریناتی وجود دارد که هدف آنها انجام همه این کارها به بهترین شکل ممکن است. سالها پیاپی استاد ، دکترای علوم پزشکی سرگئی میخایلوویچ بوبنوفسکی سیستم کینزی تراپی خود را توسعه داد ، که به مرور زمان اساس روش درمان و درمان او شد

کینسی تراپی - یک کلمه یونانی باستان که شامل دو کلمه به هم پیوسته است - Kinesis - جنبش و درمان - درمان. این نوعی ژیمناستیک پزشکی برای افراد مسن است که با هدف دستیابی به نتیجه درمانی پایدار انجام می شود.

به عبارت دیگر ، این مجموعه ای از حرکات منفعل و فعال است که با هدف ثبات و طولانی مدت انجام می شود. این کینزی تراپی بود که پایه اساسی و اساسی برای توسعه دکتر بوبنوفسکی شد.

با استفاده از تجربیات و بهترین شیوه های خود ، نتایج تحقیقات خود ، پزشک توانست نیاز به استفاده از قدرت شفابخش حرکات بدنی را برای درمان کامل بیماریهای مرتبط با اختلال در فعالیت حرکتی ثابت کند ، در حالی که پزشک فقط ورزش را مدیریت می کند ، است ، از داروهای دارویی و سایر داروها در عمل خود استفاده نمی کند.

از شما دعوت می کنیم تا با این موارد آشنا شوید تمرینات مخفیکه خطاب به افراد مسن است و به بهبود رفاه کلی کمک می کند.

چنین تمریناتی باید حداقل 3-4 بار در هفته یا روزانه انجام شود. هنگام انجام این کار ، اتاق باید تازه باشد ، لازم است پنجره را باز کنید ، هوای تازه نه تنها به بهبود رفاه کمک می کند ، بلکه بر وضعیت عمومی نیز تأثیر مثبت می گذارد.

اول: فشار از روی زمین. اگر فردی از نظر جسمی قوی است ، لازم است با فشار از روی زمین شروع کنید ، در صورت وجود مشکل ، می توانید از دیوار یا صندلی فشار دهید ، نکته اصلی این است که نوعی حمایت وجود دارد. این تمرین به تقویت کمربند اندام تحتانی و فوقانی کمک می کند ، به طور موازی ، خروج وریدی خون از مغز بهبود می یابد و بار روی قلب و ریه های فرد کاهش می یابد. بسته به وضعیت جسمانی و رفاه سالمند ، پرس نیمکت باید در 5 تا 10 روش ، در سری 5 تا 10 فشار ، انجام شود. اگر مناسب است ، می توانید چنین فشارهایی را از روی میز انجام دهید ، که این نیز مثر خواهد بود. بنابراین کمربند اندام فوقانی به تدریج تخلیه می شود و فرد می تواند بار را افزایش دهد.

دوم: چمباتمه زدن با پشت راست با پشتیبانی از تکیه گاه ثابت. ابتدا باید به سمت در بروید و رو به انتهای آن بایستید و دسته های در را از دو طرف نگه دارید. در عین حال ، پاها باید به اندازه عرض شانه ها از هم باز شده و به جلو نگاه کنید. پس از تنظیم صحیح بدن ، باید روی دم بنشینید ، و هنگام بازدم - ایستاده ، پشت خود را صاف کنید.

اسکوات برای 5 تا 10 تکرار در یک روش انجام می شود ، بسته به رفاه فرد می تواند چندین مورد باشد. شما باید با 1-2 رویکرد شروع کنید و سپس به رفاه خود نگاه کنید ، بنابراین می توانید آنها را به 5 برسانید.

سوم: تمرینات برای وسط تنه و ستون فقرات. تمرین در این مجموعه با هدف تقویت اندام های داخلی و اول از همه روده ها ، کیسه صفرا ، کلیه ها ، کبد ، طحال ، ستون فقرات کمری-قفسه سینه یک فرد مسن است. برای تقویت همه این اندامها یک تمرین جهانی به نام "نیمه شخم" وجود دارد.

برای شروع ، به پشت دراز بکشید ، دستان خود را روی یک تکیه گاه ثابت با کف هر دو دست قرار دهید. سپس باید پاهای خود را به آرامی 90 درجه بالا و پایین بیاورید. برای دستیابی به یک نتیجه مثبت پایدار ، باید 5 تا 10 تکرار را در یک روش انجام دهید. اگر با گذشت زمان احساس کردید که می توانید 15 تا 20 تکرار انجام دهید ، این بدان معناست که شما در مسیر درستی هستید.

تمرینات تصویری برای افراد مسن مبتلا به آرتروز

7 نکته برای افراد مسن که تصمیم به انجام فیزیوتراپی می گیرند

اجباری قبل از شروع کلاس از پزشک خود مشاوره بگیرید ... تنها پس از آن می توانید کلاسهایی را با ریتم زندگی خود برگزار کنید.

هر چه زودتر شروع کنید مشغول تربیت بدنی و ورزش ، هر چه زودتر احساس کنید افزایش انرژی ، قدرت و میل به زندگی کامل بدون بیماری ظاهر می شود.

ناگهان شروع نکنید ، قبل از شروع ، باید کمی در محل خود راه بروید و زانوها را بالا بیاورید. این کار باعث گرم شدن ماهیچه ها و مفاصل شما می شود و به شما انرژی زیادی می دهد تا با مجموعه های متعدد تمرینات کنار بیایید.

شروع به تسلط کنید مجموعه ای از تمرینات بدنی با تکرارهای کمتر ، به عنوان مثال ، 5-7 کافی خواهد بود و فقط بعد از 2-3 نه سپس می توانید آنها را با تعداد تکرارهایی که می توانید به آنها تسلط دهید ، به 10 برسانید.

بهترین زمان برای ورزش استعصر ، منافع بدن حداکثر خواهد بود.

یک ساعت قبل از تمرین مورد انتظار و یک ساعت بعد از آن ، نمی توانید غذا بخورید ,شما فقط می توانید به هر مقدار آب بنوشید برای شام بعدورزش فشرده ، مطلوب است که پنیر خامه ای بخورید ، کفیر بنوشید ، یعنی هر غذای شیر تخمیر شده ای انجام می دهد.

در صورت احساس ناراحتی ، سردرد شدید یا درد عضلانی ، باید تمرینات را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

در خانه های شبانه روزی ما آماده ارائه بهترین ها هستیم:

مراقبت 24 ساعته از سالمندان توسط پرستاران حرفه ای (همه کارکنان شهروندان فدراسیون روسیه هستند).

فیزیوتراپی برای افراد مسن بسیار مهم است زیرا به شما امکان می دهد عمر و فعالیت خود را افزایش دهید. در سنین بالا ، افراد مستعد ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن هستند. ارگانیسم جوان دارای قدرت کافی بود و به سادگی اجازه نمی داد که خود را نشان دهند.

در سنین بالا ، متأسفانه این امکان پذیر نیست. اما ناامید نشوید. حتی در این سن می توانید با موفقیت در برابر آنها مقاومت کنید. و در این ، مجموعه ای از تمرینات کمک قابل توجهی را ارائه می دهد. کربوهیدرات ها را بخوانید.

فعالیت بدنی مطلوب

برای افراد مسن ، فعالیت بدنی شدید منع مصرف دارد. اما تمرینات فیزیوتراپی ضروری است. این به حفظ سطح فعالیت بدنی کمک می کند ، که مطمئناً فقط سود خواهد برد. فیزیوتراپی برای افراد مسن یک بار قابل اجرا خواهد بود و مزایای زیادی را به همراه خواهد داشت.

چرا سالمندان به تمرینات فیزیوتراپی نیاز دارند

1. ماهیچه های اسکلتی باید ثابت بمانند.
2. بسیار مهم است که اکسیژن رسانی خون رخ دهد. در این سن ، این بسیار ضروری است ، زیرا حجم ریه ها کاهش می یابد ، در نتیجه کمبود اکسیژن ایجاد می شود. این امر بر وضعیت انسان تأثیر منفی می گذارد.
3. سیستم قلب و عروق خونی آموزش دیده است. اما لازم نیست بیش از حد غیرت داشته باشید و سن را فراموش نکنید.
4. این یک راه عالی برای جلوگیری از وقوع پدیده های تصلب شرایین است. گسترش عروق خونی رخ می دهد ، که بر وضعیت جریان خون در رگ ها تأثیر مثبت می گذارد.
5. روده ها شروع به کار بهتر می کنند و پرستالتیس خود را افزایش می دهند.

مجموعه تمرینات تقریبی

مجموعه زیر شامل چندین تمرین سبک وزن معمولی است.

1. "آونگ" - در حالت ایستاده اجرا می شود. عضلات گردن شل می شوند و سر به راست و چپ کج می شود. سر مانند پاندول حرکات بدون عجله انجام می دهد.
2. تمرین از همان موقعیت شروع انجام می شود. سر به طور متناوب روی هر شانه قرار می گیرد. مهم نیست که بلافاصله هیچ اتفاقی نیفتد ، دامنه را به تدریج بسازید.
3. سر به عقب پرتاب می شود و حرکات چرخشی انجام می شود.
4. محل برس ها شانه ها هستند. بازوها در مفصل آرنج خم شده و در جهات مختلف از هم جدا شده اند. اگر تمرین 5 بار در هر جهت انجام شود ، این کاملاً کافی است.
5. بازوهای خود را در آرنج خم کرده و آنها را از هم باز کنید. موقعیتی را شبیه سازی کنید که در آن می خواهید شخصی را در آغوش بگیرید.
6. شما باید حداکثر نفس را بکشید و پشت خود را قوس دهید. در این موقعیت ، شما باید کمی درنگ کنید. سپس بازدم کنید و راست شوید.
7. دست روی کمربند ، جوراب طلاق گرفته است. پاها باید کمی در مفاصل زانو خم شوند. در این حالت نیم اسکوات انجام می شود.
8. پاها با هم نگه داشته می شوند. اسکوات کم انجام می شود. در همان زمان ، حرکات دایره ای با دستان انجام می شود. کافی است چندین رویکرد از این دست را بسازیم. این تمرین ممکن است در ابتدا برای برخی دشوار باشد. اشکالی ندارد ، به تدریج همه چیز درست می شود.

استفاده از چنین مجموعه ای از تمرینات ، فعالیت بدنی لازم را برای افراد مسن فراهم می کند. اگر آنها را روزانه انجام می دهید ، پس از مدتی می توانید احساس بسیار بهتری داشته باشید.

وضعیت عمومی بطور قابل ملاحظه ای شدید خواهد شد ، آنها کمتر مزاحم خواهند شد بیماریهای مختلف... علاقه به زندگی دوباره بیدار می شود و همه چیز در اطراف با نگرش مثبت درک می شود.

این مقاله به استفاده از فرهنگ فیزیکی به عنوان یکی از ابزارهای پیشگیری و درمان انواع اولیه و خفیف بیماریهای انسانی می پردازد (اما ابتدا باید با پزشک متخصص مشورت کنید). شایع ترین بیماریهای میانسالی و پیری: نارسایی قلبی (نارسایی گردش خون) ، تصلب شرایین ، بیماری هایپرتونیک

در طول ورزش درمانی ، جریان خون به قلب افزایش می یابد ، عروق ماهیچه قلب (میوکارد) گسترش می یابد ، متابولیسم عادی می شود ، رکود خون در کبد و سایر اندام ها کاهش می یابد و فعالیت اندام های تنفسی و گوارشی بهبود می یابد. ورزش برای دیستروفی میوکارد ، کاردیوسکلروز ، جبران نقایص قلبی ، فشار خون بالا ، آنژین صدری (در دوره های بین حملات) ، پس از انفارکتوس میوکارد بسیار مفید است.

نارسایی قلبی:

دلایل ایجاد نارسایی قلبی: بیش از حد ذهنی و استرس ورزش، بیماریهای عفونی گذشته ، تجربیات ناخوشایند ، سیگار کشیدن ، سوء مصرف الکل و موارد دیگر. در این موارد ، فعالیت عروق خونی مختل می شود و ماهیچه قلب ضعیف می شود. قلب نمی تواند داخل شود کافیرگ های خونی را تأمین می کند ، حرکت آن کند می شود ، خون در آنجا رکود می کند اعضای داخلی... در نتیجه ، اندام ها و بافت ها تجربه می کنند گرسنگی اکسیژن، متابولیسم مختل می شود.

اولین علائم نارسایی قلبی: ضعف ، خستگی ، تپش قلب ، تنگی نفس و ناراحتی در ناحیه قلب ، حتی با اعمال جسمی اندک. بعداً ممکن است به دلیل رکود خون در کبد احساس سنگینی در سمت راست و در عصرها تورم پاها ایجاد شود. این علائم نشان می دهد که نیاز به بازسازی رژیم آنها وجود دارد. پس از مشورت با پزشک ، فعالیت بدنی را منطقی و به میزان مناسب انجام دهید.

مشاهده می شود که افراد مسن ، با احساس تپش قلب و تنگی نفس ، سعی می کنند تا آنجا که ممکن است کمتر حرکت کنند ، به هوای تازه بیرون نروند و در نتیجه به قلب آنها آسیب برسانند. دانشمندان ثابت کرده اند که کمبود هوای تازه و استراحت طولانی مدت متابولیسم را کاهش می دهد ، چربی در بدن ذخیره می شود ، که بار اضافی بر قلب تضعیف شده است. با نارسایی قلبی عروقی ، فعالیت بدنی ثابت متوسط ​​مورد نیاز است.

یکی از ابزارهای پیشگیری و درمان (نه در دوره حاد) نارسایی قلبی سیستماتیک است محتاطاستفاده از تمرینات فیزیوتراپی در اینجا یک حالت تقریبی حرکت است:

هنجارهای فرهنگ فیزیکی برای نارسایی قلبی:

1. 1. صبح روزانه با سرعت کم. هفته ای یکبار استراحت مجاز است.
   2. هر روز.
   3. دروس اضافی 2 بار در هفته:شنا ، اسکی ، اسکیت روی یخ ، بازی های ورزشی.

استحمام (شنا) در مخازن باز زمانی شروع می شود که دمای هوا روی 20-22 درجه تنظیم شده و دمای آب حداقل 17-18 درجه باشد. مدت زمان حمام 3-5 دقیقه است. برای سخت شدن بدن ، یک ماه قبل از شروع شنا در مخزن ، دوره ای را با آب خنک انجام دهید. سلامتی در مخازن بسته (استخرها) را می توان در تمام طول سال تمرین کرد.

اسکیت ،

بازیهای ورزشی آرام

دوز مصرفی برای نارسایی قلبی یکسان است.

بیماریهای سالمندان. فیزیوتراپی

بیماری HYPERTONIC:

بیماری هایپرتونیک مانند تصلب شرایین ، بیماری سالمندان در نظر گرفته می شد. اما با ریتم مدرن زندگی ، فشار خون بالا به جوانان رحم نمی کند. علل بیماری عبارتند از: اختلال در فعالیت سیستم عصبی مرکزی ، فعالیت بیش از حد ، استرس طولانی مدت ، ضربه روحی. در این راستا ، قشر مغزی تحریک پذیرتر و حساس تر به محرک ها می شود و به طور قابل توجهی مرکز وازوموتور را تحریک می کند. در نتیجه ، فیبرهای ماهیچه ای صاف تعبیه شده در دیواره عروق به حالت هیجان شدید می آیند و با انقباض ، لومن عروق را تنگ می کنند. و تنگ شدن عروق کوچک باعث افزایش فشار خون می شود.

هنگام افزایش فشار خون، ظرفیت کار کاهش می یابد ، tk. تمرکز می تواند مشکل باشد ، سردرد ، سرگیجه ، گرگرفتگی ، بی خوابی ظاهر می شود. فشار خون بالا عمدتا در کارکنان دانش پس از 40 سال مشاهده می شود.

پیشگیری از فشار خون بالا: سازماندهی منطقی کار ، تمرینات بدنی کامل ،

در مرحله اولیه فشار خون بالا ، ژیمناستیک درمانی باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و عصبی ، متابولیسم و ​​تقویت کل بدن می شود. در نتیجه موارد زیر کاهش می یابد: تحریک پذیری ، سردرد و سرگیجه ، تنگی نفس.

یادآوری: تمرینات صبحگاهی بدون زحمت ، در سرعت آرام، تنفس عمیق ، بدون تأخیر. پس از انجام 2-3 تمرین ، برای استراحت-1-2 دقیقه استراحت کنید.

بیماریهای سالمندان. فیزیوتراپی

تمرینات تنفسی برای هایپرتنس:

تمرینات تنفسی آرام (ایستا).

1. لبه صندلی بنشینید ، دست ها را روی کمربند قرار دهید. ابتدا تنفس آرام ، سپس تنفس عمیق.

2. به پشت دراز بکشید ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. ابتدا تنفس آرام ، سپس عمیق انجام دهید.

3. بایستید ، پاها را کنار هم یا جدا از هم قرار دهید ، دست ها را روی کمر بگذارید - تنفس آرام ، تنفس عمیق.

تمرینات مربوط به تنفس فعال (پویا).

1. روی لبه صندلی بنشینید ، بازوها را در امتداد تنه ، پاها را خم کنید. بازوهای صاف خود را به طرفین بالا آورده و کمی به سمت بالا - دم ، پایین - بازدم کنید.

2. موقعیت شروع یکسان است. بازوهای راست خود را به طرفین بالا ببرید و تا آنجا که ممکن است - دم ، پایین - بازدم.

3. من مورد همان است بازوهای راست خود را به سمت بالا بکشید - نفس بکشید ، بازوهای صاف خود را به جلو پایین بیاورید در حالی که بدن خود را به جلو متمایل می کنید - بازدم کنید.

4. من این مورد یکسان است ، اما دست ها روی زانوهای شما هستند. تنه خود را کمی به جلو خم کنید - بازدم کنید ، راست کنید - یک نفس عمیق بکشید.

5. من این مورد یکسان است ، اما بازوها در جلوی سینه خم شده اند. بازوهای خود را به طرفین پهن کنید - نفس بکشید ، دستان خود را در جلوی قفسه سینه خم کنید و کمی به جلو خم شوید - بازدم عمیق انجام دهید.

6. من همان ، اما انگشتان خود را روی چانه خود بگذارید. آرنج های خود را به طرفین پهن کنید - یک نفس عمیق بکشید ، به عقب برگردید و. و غیره و کمی خم شوید - عمیق بازدم کنید.

7. من این مورد یکسان است ، اما بازوهای خود را خم کرده و شانه های خود را به بدن فشار دهید. یک حرکت نیم دایره با شانه های خود به جلو و بالا انجام دهید - دم ، یک حرکت نیم دایره با شانه ها به طرف و پایین - بازدم را انجام دهید.

این تمرینات را می توان در حالت ایستاده انجام داد و تمرینات 1 ، 5 ، 6 ، 7 را می توان در حالت خوابیده انجام داد.

در خاتمه ، می خواهم بگویم: اجازه ندهید بیماریهای سالمندان (نارسایی قلبی ، تصلب شرایین ، فشار خون بالا) خود را شکست دهد ، تنبل نباشید ، یک شیوه زندگی فعال داشته باشید ، فیزیوتراپی انجام دهید. ورزش کلید سلامتی است و

V. A. SILUYANOVA ، استاد ،
V.G.CERNY ، نامزد علوم پزشکی ، استاد افتخاری ورزش اتحاد جماهیر شوروی

یک فرد سالمند معمولاً فعالیت بدنی خود را کاهش می دهد. خم شدن ، نشستن به دلیل درد در ستون فقرات ، زانو ، مفصل ران ، مفاصل شانه برای او دشوار است.

تمرینات ویژه به کاهش سفتی و درد حرکات کمک می کند. آنها باید با حداکثر دامنه ممکن انجام شوند و از درد شدید جلوگیری شود.

تمرینات بدنی و خود ماساژ توانایی انقباضی نه تنها ماهیچه های اسکلتی ، بلکه ماهیچه های قلب را نیز فعال می کند و تغذیه آن را بهبود می بخشد. قدرت عضلات تنفسی ، ظرفیت حیاتی ریه ها افزایش می یابد. تا حدودی فشار خون نرمال می شود.

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. او به شما می گوید که چه نوع فعالیت بدنی در حال حاضر برای شما امکان پذیر است و در آینده ، به طور منظم یک دفتر خاطرات خودکنترلی را به پزشک خود نشان دهید.

هنگامی که ورزش را شروع کردید ، در هفته اول هر روز و سپس تقریباً یک بار در هفته ، در دفترچه خاطرات خود درباره سلامتی ، خواب ، اشتها ، ضربان قلب قبل و بعد از ورزش یادداشت کنید. به زمان لازم برای بازگشت ضربان قلب به حالت اولیه توجه کنید.

لطفاً توجه داشته باشید: حتی در شروع کلاس ها ، نبض نباید بیش از 15-20 ضربه در دقیقه افزایش یابد و دیرتر از 10-15 دقیقه بعد به داده های اولیه بازگردد.

به پشت دراز کشیده

خود ماساژ مچ پا و پا.

روی یک عثمانی یا فرش دراز بکشید ، یک بالش زیر شانه ها و سر خود قرار دهید. یک موقعیت راحت بگیرید ، تا آنجا که ممکن است استراحت کنید. پای راست خود را روی چپ قرار دهید.

با سطح داخلی پای راست ، سطوح داخلی و جلویی مفصل چپ مچ پا و پشت پا را بمالید.

مالش با حرکات کوچک و شدید بالا و پایین انجام می شود (شکل 1).

4-5 بار تکرار کنید.

در پای دیگر نیز همینطور.

خود ماساژ ساق پا.

پای چپ را کمی در زانو خم کنید ، پایین خارج ازروی کاناپه سطح داخلی پای چپ را با سطح داخلی پای راست بمالید.

مالش در حرکات کوچک بالا و پایین ، در جهت مفصل مچ پا تا مفصل زانو انجام می شود (شکل 2).

4-5 بار تکرار کنید.

به پهلوی چپ خود دراز بکشید. پشت ساق پای چپ را بمالید سطح داخلیپای راست از تاندون آشیل تا حفره popliteal.

سپس پای راست را محکم به تاندون آشیل پای چپ فشار دهید و ، با فشار دادن عضلات ساق پا، به سمت حفره پوکی بالا حرکت کنید ، فشار باید باعث ایجاد احساس دردناک شود (شکل 3).

3-4 بار تکرار کنید.

در پای دیگر نیز همینطور.

خود ماساژ مفاصل ران.

به پشت دراز بکشید ، پاها را صاف کرده و کمی آنها را به طرفین پهن کنید. در حالی که پدهای چهار انگشت دست راست کمی خم شده است ، در ناحیه مفصل ران راست مالش دهید.

حرکات دایره ای در جهت انگشت اشاره تا انگشت کوچک به مدت یک دقیقه انجام می شود (شکل 4). هر دایره بعدی کمی بزرگتر از حلقه قبلی است.

همین امر با دست چپ روی مفصل ران چپ انجام می شود.

خود ماساژ شکم.

پاها را در زانوها خم کنید ، آنها را به عرض شانه باز کنید. کف دست چپ را در قسمت پایین شکم در سمت راست قرار دهید. ساقه شکم را با کف دست تا هیپوکندری راست ، سپس به صورت افقی در سراسر شکم ، به هیپوکندریوم چپ و سپس به پایین شکم در سمت چپ (شکل 5) انجام دهید.

2-3 ضربه سبک و همان مقدار با فشار.

تمرینات

1. به پشت دراز بکشید ، پاها در امتداد بدن. بازوهای خود را به طرفین پهن کنید - استنشاق کنید. هنگام بازدم ، قسمت های تحتانی و جانبی را با دست فشار دهید سینه... 4-5 بار تکرار کنید.

2. انگشتان پا را خم کرده و خم کنید ، سپس در مفاصل مچ پا به راست و چپ حرکات دایره ای انجام دهید. تنفس اختیاری است. هر حرکت را 5-6 بار تکرار کنید.

3. زانوها را خم کنید ، آنها را به عرض شانه باز کنید - یک نفس عمیق بکشید. با بازدم ، متناوباً زانوها را به سمت داخل متمایل کنید ، لگن بی حرکت است. 8-10 بار تکرار کنید.

4. یک نفس عمیق بکشید ، پای خود را به سینه خود بکشید. بازدم ، - 3 بار تا آنجا که ممکن است زانو را به سینه نزدیک کنید. با هر پا 3-4 بار تکرار کنید.

5. عضلات پاها ، بازوها ، تنه را آرام کنید. یک دقیقه در حالت آرام دراز بکشید. تنفس آرام است.

تمرین را تکرار کنید 4.

6. به پشت دراز کشیده ، دست ها را روی باسن خود قرار دهید ، یک نفس عمیق بکشید. بازدم ، پاهای خود را 25-30 درجه بالا بیاورید ، آنها را پایین بیاورید (شکل I). در آینده ، می توانید پاهای خود را به تدریج تا 50-70 درجه بالا ببرید. 5-7 بار تکرار کنید.

7. دراز کشیدن به پشت ، بازوها به طرفین ، استنشاق کنید. بازدم کنید ، بنشینید ، به جلو خم شوید ، با انگشتان خود به ساق پا برسید (شکل II) ، و اگر مشکل نباشد ، سپس پا.

3-4 بار تکرار کنید.

تمرین را تکرار کنید 4.

اگر بعد از یک یا دو هفته احساس خوبی داشتید ، می توانید ماساژ خود و تمرینات را در حالت نشسته اضافه کنید.

نشستن روی صندلی

خود ماساژ مفصل زانو.

عرض شانه ها از هم باز می شود. کف هر دو دست را روی دست قرار دهید سطوح جانبیمفصل زانو راست ، همزمان با هر دو دست نوازش دایره ای انجام دهید.

انگشتان شست را بر روی کشکک کش قرار دهید ، با پدهای چهار تای دیگر به مدت یک دقیقه ، مالش مستقیم و دایره ای سطوح جانبی و جلویی مفصل زانو را انجام دهید (شکل 6).

در پای دیگر نیز همینطور.

خود ماساژ برس ها.

انگشتان خود را از هم باز کرده و کف دست خود را به هم وصل کنید. آنها را یکی نسبت به دیگری - بالا و پایین (شکل 7) به مدت 30 ثانیه حرکت دهید.

دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید ، سپس سطح پشت را با کف دست راست بمالید (شکل 8) به مدت 30 ثانیه. روی برس دیگر هم همینطور.

سپس آنها را همانطور که انجام می دهید مالش دهید و دست های سرد خود را گرم کنید.

خود ماساژ مفصل مچ دست.

خم شوید دست چپدر آرنج ، روی میز بگذارید ، قلم مو آزادانه با کف دست پایین آویزان شود. ناحیه مفصل مچ را با دست راست بگیرید - به طوری که انگشت شست در پایین باشد ، و چهار انگشت دیگر در بالا باشد.

انگشتان خود را در اطراف مفصل مچ در یک جهت یا طرف دیگر حرکت دهید ، آن را به مدت 30 ثانیه مالش دهید (شکل 9).

همینطور از طرف دیگر.

خود ماساژ مفصل آرنج.

پای چپ خود را روی راست قرار داده و دست چپ را روی ران چپ قرار دهید ، کمی به جلو خم شوید ، عضلات بازو را شل کنید. با کف دست راست ، مالش دایره ای آرنج را به مدت 30 ثانیه انجام دهید (شکل 10).

همینطور از طرف دیگر.

خود ماساژ مفصل شانه.

موقعیت شروع یکسان است. با کف دست راست ، حرکت های دایره ای را در ناحیه مفصل شانه چپ انجام دهید و سپس با فشار کم ، مالش دایره ای (شکل 11) را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

همینطور از طرف دیگر.

ماساژ خود ماهیچه های بین دنده ای.

موقعیت شروع یکسان است. چهار انگشت دست راست را کمی پهن کرده و خم کنید ، در لبه جناغ قرار دهید تا در فضاهای بین دنده ای بیفتند. با کشیدن روی آنها ، مالش مستقیم کنید. زنان این کار را با دور زدن سینه انجام می دهند (شکل 12).

تمرینات

8. دست روی باسن ؛ نفس عمیق بکشید ، بازدم کنید ، سر خود را به جلو خم کنید. استنشاق - سر به عقب ، بازدم - سر به موقعیت اولیه خود باز می گردد. نفس خود را بکشید ، سر خود را به پهلو کج کنید - بازدم کنید. استنشاق کنید - سر خود را مستقیم ، بازدم کنید ، سر خود را به طرف دیگر کج کنید. 3 ثانیه آرام باشید.

با بازدم ، سر خود را به راست بچرخانید. دم ، بازدم ، سر را به چپ بچرخانید.

هر حرکت را 4-5 بار تکرار کنید.

در آینده ، در صورت عدم سرگیجه ، می توانید تمام حرکات را پشت سر هم انجام دهید و هر یک را 5-7 بار تکرار کنید.

9. دست ها به طرفین - یک نفس عمیق بکشید. بازدم ، به جلو خم شوید ، سعی کنید با دستان خود به پاها برسید.

4-5 بار تکرار کنید.

اگر درد قابل توجهی در ستون فقرات کمری و قفسه سینه وجود داشته باشد ، میزان گرایش باید کاهش یابد.

10. دست ها به طرفین - یک نفس عمیق بکشید. دست راست خود را بالا بیاورید ، به چپ خم شوید ، دست چپ به سمت پایین می لغزد - کاملترین بازدم ممکن (شکل III).

4-6 بار تکرار کنید.

در جهت دیگر نیز همینطور.

11. صندلی صندلی را با دستان خود بگیرید ، یک نفس عمیق بکشید. بازدم ، پای راست راست را بالا بیاورید ، به موقعیت اولیه بازگردید.

4-6 بار با هر پا تکرار کنید.

اگر احساس خوبی دارید ، پس از دو تا سه هفته ، ماساژ خود و تمرینات را در حالت ایستاده اضافه کنید.

ایستاده

ماساژ خودی در ناحیه کمری-خاجی.

پاها از عرض شانه باز شده ، کمی به عقب خم شوید. انگشتان خود را مشت کنید. با قسمت پشتی آنها ، ناحیه کمری و خاجی را مستقیماً به بالا و پایین و همچنین در طرفین ستون فقرات بمالید (شکل 13).

سپس ، در همان جهت ، حرکات دایره ای انجام دهید. 3-4 بار در هر جهت تکرار کنید.

خود ماساژ ماهیچه های گلوتئال.

وزن بدن را به پای چپ منتقل کنید ، راست را کمی در زانو خم کنید ، آن را به پهلو و پشت ، روی پنجه پا قرار دهید و عضله گلوتئوس را شل کنید. با کف دست راست ، باسن راست را به صورت مستقیم از پایین به بالا بکشید.

سپس ، با کف دست خود ، فشار را در همان جهت انجام دهید. پس از آن ، عضله گلوتئوس را بین انگشت شست و بقیه انگشتان بگیرید ، آنها را منقبض و منقبض کنید ، ماهیچه را ورز دهید ، در حالی که آن را از پایین به بالا جابجا می کنید. به این ترتیب ، کل ماهیچه گلوتئوس درمان می شود.

ماساژ عضله گلوتئال به مدت یک و نیم دقیقه انجام می شود.

در طرف دیگر هم همینطور.

تمرینات

تمرینات 8 ، 9 ، 10 را در حالت ایستاده تکرار کنید.

12. با چپ به پشتی صندلی تکیه دهید ، نفس عمیق بکشید. بازدم ، با پای راست خود به جلو و عقب بچرخید.

4-5 بار تکرار کنید.

با پای دیگر هم همینطور.

13. دستها در جلوی قفسه سینه ، عمیق نفس بکشید. هنگام بازدم ، ابتدا بازوهای خمیده و سپس راست را به طرفین بازگردانید.

5-6 بار تکرار کنید. اگر احساس خستگی می کنید ، 1-2 دقیقه استراحت کنید.

14. دست چپ پشت صندلی ، یک نفس عمیق بکشید. بازدم ، حرکات دایره ای با پای راست در یک جهت یا طرف دیگر. ساق پا در زانو کمی خم شده است. با پای چپ هم همینطور.

3-4 بار در هر جهت تکرار کنید.

15. دست ها را پایین بکشید ، یک نفس عمیق بکشید. بازدم - حرکات در حال چرخش - یک دست بالا ، دست دیگر عقب و برعکس (شکل IV).

3-4 بار تکرار کنید.

16. دست ها پایین - استنشاق کنید. بازدم - حرکات دایره ای در مفاصل شانه ، 3-4 جلو و به همان مقدار به عقب.

17. دستان خود را به پشتی یک صندلی تکیه دهید ، یک نفس عمیق بکشید. بازدم ، نشستن

4-5 بار تکرار کنید. اگر در مفاصل تنگ شده و درد قابل توجهی وجود دارد ، بهتر است نیم اسکوات انجام دهید - اسکوات کنید تا درد خفیف ظاهر شود.

این مجموعه با قدم زدن در اتاق به مدت 2-3 دقیقه به پایان می رسد. هنگام راه رفتن ، بالا بردن انگشتان پا ، دست ها را بالا ببرید - نفس بکشید ، دست ها را از طرفین پایین بکشید - بازدم کنید.

کسانی که به خوبی تحمل می شوند نباید در تمرینات جدید عجله کنند در حالی که تمرینات قبلی هنوز به طور کامل تسلط نداشته اند. بهتر است تعداد تکرارهای هر تمرین را افزایش دهید ، هنگام انجام آنها میزان کشش عضلات را افزایش دهید و دامنه حرکتی را افزایش دهید.

شش ماه بعد ، با پیشرفت آموزش ، کسانی که بار آنها کافی نیست ، پس از مشورت با پزشک ، می توانند آن را با کمک چوب ژیمناستیک ، دمبل (وزن 1-1.5 کیلوگرم) افزایش دهند.

پیاده روی و اسکی با طولانی شدن تدریجی مسیر مفید است ، اما نه تا حد خستگی!

طراحی توسط P. Bendel

مجله ZDOROVIE: اگر بیش از شصت سال سن دارید

ژیمناستیک Taijiquan سیستم های بهداشتی شرق دور >>>

ژیمناستیک تایجیکوان علاوه بر افزایش مقاومت در برابر تأثیرات هواشناسی ، در چین به طور گسترده ای در درمان برخی بیماریهای سیستم قلبی عروقی و بیماریهای عصبی و همچنین بیماریهای اندام مورد استفاده قرار می گیرد. دستگاه گوارش.

به خصوص در حجم زیادی ، این ژیمناستیک توسط پزشکان مردم چین در دوره بهبودی توصیه می شود. ژیمناستیک تایجیکوان یک وسیله م effectiveثر برای جلوگیری از اختلالات و اختلالات ناشی از پیری است.

V. I. Zapadnyuk ، استاد

دوز معمول درمانی برای افراد مسن بسیار زیاد است.

بسیاری از افراد مسن به طور همزمان به چندین بیماری مبتلا می شوند ، بنابراین باید بیشتر از جوانان دارو مصرف کنند. مثلا. 75-80 all از تمام داروهای تجویز شده برای بیماریهای قلبی عروقی توسط افراد مسن در داروخانه خریداری می شود.

بالای شصت

V رم باستانروی قبر مردی که 112 سال زندگی کرد ، کتیبه حک شده است: "او در حد اعتدال غذا خورد و نوشید."

سازگاری با سالمندی

TERM "سازگاری" از کلمه لاتین "adapto" (من اقتباس می کنم) می آید و در زیست شناسی به معنی سازگاری حیوانات و موجودات گیاهی با شرایط موجود است.

یک فرد ، مانند سایر موجودات زنده ، می تواند خود را با تأثیرات سازگار کند عوامل مختلفمحیط خارجی (تغییرات آب و هوایی ، شرایط زندگی ، غذا ، کار و غیره). اما ، البته ، قابلیت های سازگاری ارگانیسم نامحدود نیست و محدودیت های خاصی دارد.

V اخیرادر مطبوعات نشریاتی وجود داشت که به مشکل سازگاری با سالمندی اختصاص داده شده بود. در این مورد ، مفهوم سازگاری تا حدی گسترش می یابد و از مفهوم بیولوژیکی به اجتماعی و روانی منتقل می شود. س questionsالات مطرح شده در این آثار از نظر نظری و عملی قابل توجه است.

در برابر پیری و بیماری باید به طور فعال مقاومت کرد

برنده جایزه لنین ، قهرمان کار سوسیالیستی ، عضو متقابل آکادمی علوم پزشکی اتحاد جماهیر شوروی پروفسور N. M. AMOSOV - جراح ، نویسنده ، دانشمند ، در مسیرهای شکست ناپذیر قدم می زند.

کتابهای او "اندیشه هایی در مورد سلامتی" ، "اندیشه ها و قلب" ، نشریات متعدد روزنامه ها و مجلات ، نه تنها در کشور ما ، بلکه در خارج از کشور نیز علاقه را برانگیخته است.

آنها شامل تجربه انسانی و حرفه ای او در ارتقاء سلامتی ، افزایش طول عمر خلاق فعال هستند. آنها حاوی تأملات فلسفی در مورد جایگاه انسان در زندگی مدرن هستند.

نیکولای میخایلوویچ آموسوف رئیس موسسه تحقیقات جراحی قلب و عروق کیف و در عین حال ریاست بخش بیوسایبرنتیک در موسسه سایبرنتیک آکادمی علوم SSR اوکراین را بر عهده دارد. آموسوف 75 ساله است ، اما تقریباً روزانه فعالیت می کند ، کارهای اجتماعی و علمی زیادی انجام می دهد.

موضوع گفتگو با خبرنگار ما P. SMOLNIKOV توسط N. M. AMOSOV به شرح زیر تعریف شد: شیوه زندگی سالم و پیشگیری اجتماعی از بیماری ها.

نیکولای میخائیلوویچ ، بیش از 10 سال پیش در کتاب خود "اندیشه هایی در مورد سلامتی" گفتید که راه واقعی سلامت بهبود مراقبت های بهداشتی ، تقویت نقش پیشگیرانه آن است. پزشکان نه تنها باید بیماری ها را درمان کنند ، بلکه باید آموزش دهند راه سالمزندگی چنین تجدید ساختار به اندازه تلاش سازمانی به مواد نیاز ندارد. از آن زمان چه چیزهایی تغییر کرده است؟

ملاحظات تغذیه ای برای سالمندان و افراد مسن (راهنمای درمان تغذیه را ببینید)

حتی با افزایش سن فیزیولوژیکی ، تغییراتی در متابولیسم و ​​وضعیت اندام ها و سیستم های بدن ایجاد می شود. با این حال ، با تغییر ماهیت تغذیه ، می توان بر متابولیسم ، قابلیت های سازگاری (سازگاری) و جبرانی بدن تأثیر گذاشت و در نتیجه سرعت و جهت روند پیری را تحت تأثیر قرار داد.

تغذیه منطقی در سنین بالا (ژرودیتیک) - عامل مهمجلوگیری از لایه های آسیب شناختی در پیری منظم فیزیولوژیکی هنگام سازماندهی ، اصول قهرمانی شناسی که در زیر ارائه شده است باید مورد توجه قرار گیرد غذا برای سلامتیسالمندان و افراد مسن ، یعنی در عمل طب سالمندی - درمان بیماری ها در سنین بالا.

رژیم های ارگونژیک که تعادل اسید و باز خون را تنظیم می کنند. محصولاتی که به عنوان اکسید کننده یا قلیایی کننده محیط داخلی بدن عمل می کنند به Phytoergonomics [استفاده از گیاهان برای بهبود عملکرد مراجعه کنید]

مشخص است که غذای گیاهی بر واکنش اسید و باز (ACR) خون تأثیر می گذارد و این به نوبه خود بر عملکرد تأثیر می گذارد. در واقع ، حفظ pH خون در محدوده محدود در حال حاضر غیرقابل انکار است.

علاوه بر این ، نشان داده شده است که در بسیاری از شرایط با کاهش ظرفیت کار ، تمایل به اسیدی شدن خون وجود دارد: خستگی جسمی ، خستگی بهاری (دسنکرونوز) ، برخی بیماریهای مزمن که ظرفیت کار را کاهش می دهند و غیره.

بنابراین ، نوسانات قابل توجهی در pH خون و قلیاییت ذخیره در بیماریهای کلیه ، ریه ، معده ، کبد ، دیابت ، نقایص قلبی ، مسمومیت ، فشار خون بالا و غیره مشاهده شد. >>>

پروفسور G. I. Krasnoselsky

اشکال ژیمناستیک ملی چین

استفاده گسترده از ژیمناستیک بهداشتی ملی در جمهوری خلق چین از نظر ارگانیک با طب سنتی همراه است ، که هنوز نقش مهمی در سیستم مراقبت های بهداشتی چین مدرن دارد.

ژیمناستیک به طور گسترده ای در عمل پزشکی پزشکان سنتی مورد استفاده قرار می گیرد و در درمان برخی بیماریهای سیستم قلبی عروقی و بیماریهای عصبی و همچنین بیماریهای دستگاه گوارش ، کمتر از درمان دارویی جای نمی گیرد. به خصوص در مقادیر زیاد ، ژیمناستیک در دوره بهبودی تجویز می شود.

اهمیت زیادی برای ژیمناستیک در پیشگیری از اختلالات و اختلالات مربوط به سالمندی وجود دارد. در این موارد ، در واقع ، ژیمناستیک عامل اصلی درمانی و پیشگیرانه است.

پزشکان سنتی (عمدتا افراد مسن) معمولاً صبح و بعد از ظهر ژیمناستیک را انجام می دهند. آنها ژیمناستیک را نه تنها برای درمان بیماری ها ، بلکه برای از بین بردن نقص های خاصی در رشد جسمانی (ضعف جسمانی ، نقص در وضعیت و غیره) تجویز می کنند.

علاوه بر ژیمناستیک بهداشتی چینی باستانی سیستم انجام ، که معمولاً صبح هنگام نشستن در رختخواب انجام می شود (25 مورد از این تمرینها در فصل آخر) ، تا به امروز ، دو شکل دیگر از ژیمناستیک ملی در چین زنده مانده است. نام مشترک آنها wushu است ، اما هر کدام از این اشکال نام خاص خود را دارند. اولین - سولین ، یا خارجی - دارای یک ویژگی کاربردی نظامی است. برخی از تکنیک های آن توسط سایر افراد ، به ویژه ژاپنی ها ، در سیستم ژیمناستیک جوجیتسو وام گرفته شده است.

این نوع ژیمناستیک (سولین) ، شامل مجموعه ای از تقلید از تکنیک های کشتی ، تمرینات با نیزه ، شمشیر ، سپر ، و همچنین تمرینات ماهیت دفاع و حمله - تکان ها ، تکان ها ، پرش ها و غیره است. وسایل عالی به طور کلی تناسب اندامجوانان ، تعدادی از ویژگیهای جسمانی ارزشمند (چابکی ، سرعت ، استقامت ، قدرت) را در او ایجاد می کنند.

شکل دوم قدیمی است ژیمناستیک چینی، که تا به امروز زنده مانده است ، تای جی یا سبک میان چوان نامیده می شود. نام دیگر آن داخلی است ژیمناستیک تای-جی دارای ویژگی بهداشتی و بهبود دهنده سلامت است.

اصطلاحات "خارجی" و "داخلی" ، که توسط برخی از پزشکان سنتی توضیح داده شده است ، باید با ماهیت تمرین ژیمناستیک سولین و تای جی مرتبط باشد. در ژیمناستیک سولین ، تمام حرکات با حداکثر کشش تمام ماهیچه ها انجام می شود ، گویی "پوسته خارجی" تمرین می شود بدن انسان(اسکلت ، ماهیچه ها و غیره) ؛ در ژیمناستیک تای جی ، همه حرکات با شل شدن همه ماهیچه ها انجام می شود و "عمدتا اندام های داخلی تحت تأثیر حرکتی قرار می گیرند."

واضح است که چنین "توضیحی" از نظر فیزیولوژیکی به اندازه کافی اثبات نشده است ، اما تا حدودی ماهیت عملکرد ژیمناستیک سولین و تای-جی را توضیح می دهد ، که از نظر شکل حرکات تا حد زیادی مشابه هستند ، اما از نظر ماهیت متفاوت هستند. کارایی.

طبق دستور مقامات چینی طب سنتیدر ژیمناستیک تای جی ، ماهیچه ها و مفاصل باید نرم باشند ، شکم و قفسه سینه متراکم نیستند ، این امر باعث می شود که تمرین کننده بتواند به راحتی و عمیق نفس بکشد ، متوقف نشود ، نفس خود را حبس نکند ، "به راحتی و آزادانه نفس بکشید شکم". ماهیچه های نیمه آرام ، فرصتی را برای تأثیر بهتر ورزش بر حرکت خون در اندام های داخلی ایجاد می کند و رکود خون را از بین می برد. ماهیچه ها و مفاصل نیمه آرام ، انجام تمرینات بدون درد را ممکن می سازد ، که برای بیماریهای خاص مفاصل و سیستم عصبی محیطی ضروری است.

اگر در ژیمناستیک سولین ، هر عنصر مجتمع حرکتی به وضوح از یک مورد قبلی با یک قرار گرفتن کوتاه جدا شود ، یک مکث (1 / 2-1 ثانیه) و انتقال به موقعیت بعدی اندام یا تنه به سرعت انجام می شود ، در آنجا وقفه های واضح تقسیم بر عناصر حرکتی وجود ندارد ، یک حرکت ، به طور نامحسوس ، به حرکت دیگر می انجامد. ماهیت حرکات تیز نیست ، تند نیست ، اما آهسته ، صاف ، گرد است. کل مجموعه حرکات شبیه نوعی رقص آهسته و پلاستیکی است. این نرمی حرکتی با مفاصل و ماهیچه های نیمه آرام بیشتر تقویت می شود.

برخی از پزشکان محلی ژیمناستیک تای-جی را با "جریان آرام ، آرام و روان رودخانه" مقایسه می کنند ، در حالی که ژیمناستیک یک سولین "رودخانه ای سریع با سرعت زیاد با مجرای صخره ای" است.

ویژگی ژیمناستیک تای جی ثابت بودن حرکات مداوم است که همزمان توسط اندام فوقانی و تحتانی و همچنین عضلات تنه انجام می شود. به ویژه بسیاری از حرکات توسط هر دو اندام فوقانی انجام می شود. مرکز ثقل بدن تقریباً به طور پیوسته به یک پا ، سپس به پای دیگر منتقل می شود ، که عنصر کشش ایستایی اندام تحتانی را حذف می کند. در هر دو سیستم ژیمناستیک ، هیچ تمرین متقارن وجود ندارد. به عنوان مثال ، اگر بازوی راست در مفصل آرنج خم شده باشد ، بازوی چپ به طور همزمان به پهلو کشیده می شود. اگر تمرین کننده روی پای چپ اسکوات می کند ، سپس پای راست به طور همزمان جلو می رود.

برس های هر دو دست در ژیمناستیک سولین باید همیشه محکم در مشت محکم شوند یا انگشتان دراز دست محکم محکم شده و انگشتان شست تا آنجا که ممکن است خم شده و به کف دست فشار داده شود. در ژیمناستیک تای-جی ، دستان هر دو دست باید کمی شل باشد ، همه انگشتان دست از هم باز شده ، خم شده و همچنین اندکی آرام شده است.

ژیمناستیک سولین و تای جی باید به عنوان حرکاتی با ماهیت پیچیده هماهنگی با مشارکت همزمان بسیاری از مفاصل و گروههای بزرگ عضلانی در حرکتی طبقه بندی شود ، که بدون شک باعث تغییرات فیزیولوژیکی بزرگی در بدن انسان می شود.

در ژیمناستیک تای-جی ، ماهیت تغییرات فیزیولوژیکی بدن ضعیف تر است زیرا عناصر تلاش و تنش عضلانی قابل توجه حذف می شوند. مشاهدات افرادی که به طور منظم در این ژیمناستیک فعالیت می کنند به ما امکان می دهد نتیجه بگیریم که این اثرات مثبت بر سلامتی ، بر فعالیت بسیاری از سیستم ها و اندام های انسانی دارد. تحرک خوبی در قفسه سینه در افرادی که به ژیمناستیک تای جی مشغول هستند وجود دارد. مشخص است که تحرک خوب قفسه سینه تنفس را بهبود می بخشد ، یعنی تهویه ریه ها را افزایش می دهد و اکسیژن رسانی به بدن را افزایش می دهد ، و همچنین تأثیر مستقیم مستقیم بر خون رسانی به عضله قلب دارد ، که به طور قابل توجهی آن را افزایش می دهد. کارایی.

ژیمناستیک منظم تای-جی تأثیر مثبتی بر فعالیت دستگاه گوارش ، بهبود متابولیسم دارد.

ماهیت پیچیده هماهنگی حرکات این ژیمناستیک مستلزم تمرکز توجه بر تمرینات انجام شده است ، که بدون شک مستلزم بالا بردن لحن سیستم عصبی مرکزی است. ماهیت متفاوت حرکات ، تغییرات مداوم و سریع موقعیت ، نوسانات منظم در حالت های تنش و آرامش گروه های عضلانی بزرگ ، ماهیت روند اصلی فرآیندها را در قسمتهای بالاتر سیستم عصبی مرکزی بهبود می بخشد. مشخص است که در دوران سالمندی اغلب بی حالی ، اینرسی فرایندهای اصلی در قشر مغز وجود دارد و تحریک این فرایندها با استفاده از ژیمناستیک باید به بهبود عملکرد تنظیم کننده سیستم عصبی مرکزی کمک کند.

ژیمناستیک تای جی بسته به سن و وضعیت سلامتی دانش آموز بار فیزیولوژیکی متفاوتی را فراهم می کند. این امر با مدت زمان جلسه مختلف (از 10 دقیقه تا 1 ساعت) ، تعداد عناصر حرکتی (از 8 تا 10 تمرین تا 100 یا بیشتر) ، تعداد تکرار کل چرخه حرکات (یک ، پنج بار ، به دست می آید. و غیره) ، سرعت حرکتها (سرعت بسیار آهسته یا متوسط) ، میزان دامنه هر حرکت.

کت و شلوار دانشجویی معمولی ، ورزشی است: شورت ، تی شرت. کت و شلوار باید گشاد باشد ، بدون کمربند محکم ، بدون بند. بهتر است شلوارهای سبک و پهن با لاستیک گشاد و پیراهن پهن بدون کمربند بپوشید. همچنین می توانید در لباس شب سبک تمرین کنید. اتاق باید از قبل تهویه شود. ژیمناستیک بهتر است در خارج از منزل و همچنین در ایوان ، بالکن (اگر درجه حرارت اجازه می دهد) انجام شود. تعداد تکرارهای هر تمرین ، مدت زمان جلسه ، سرعت حرکات ، دامنه آنها باید بسته به سن و وضعیت سلامت کارآموزان تعیین شود. توصیه می کنیم مدت زمان کل جلسه را در 10 دقیقه اول تنظیم کنید و سپس به تدریج به 30 دقیقه افزایش دهید. بین تمرینات فردی ، بسته به سن و وضعیت سلامتی دانش آموز ، باید استراحت بین 10-15 تا 30-40 ثانیه یا بیشتر انجام شود. هنگام مکث برای استراحت ، باید به آرامی در اتاق (در حیاط یا باغ) قدم بزنید. برای افراد مسن ، استراحت برای استراحت را می توان روی صندلی نشست. در همه موارد ، همانطور که در بالا ذکر شد ، تنفس رایگان ، بدون تأخیر ، بدون فشار ، کامل ، عمیق ، عمدتا در معده است. مناسب ترین و راحت ترین ریتم تنفس توسط هر تمرین کننده به صورت جداگانه انتخاب می شود.

در شروع کلاس ها ، هر تمرین را می توان 2-3 بار و سپس 10-15 بار یا بیشتر تکرار کرد. کلاسها باید 2 بار در روز برگزار شود.

بعد از یک جلسه ژیمناستیک ، روشهای آب مفید است ، به ویژه در صبحگاه(شستشو آب سردتا کمر ، روباند ، دوش تا کمر با شلنگ نرم دوش و غیره). بعد از یک جلسه ژیمناستیک بعد از ظهر ، 30-40 دقیقه پیاده روی کنید هوای تازه... در صورت ضعف ، ضعف شدید ، تب ، جلسات ژیمناستیک باید به طور موقت متوقف شود و فقط با اجازه پزشک از سر گرفته شود.

شرح تمرینات ژیمناستیک سیستم tai-dzi

تمرین 1

محل شروع:ایستادن روی پاهای کمی جدا و خم شده ؛ بازوها در آرنج خم شده و جلو می آیند ، کف دست ها باز هستند ، به طرف یکدیگر چرخانده می شوند ، انگشتان دست از هم باز می شوند. سر کمی پایین آمده است (شکل 1a).

ورزش:چرخش متناوب بدن به طرفین با انتقال مرکز ثقل بدن از یک پا به پای دیگر ، با ربودن همزمان آهسته و صاف یک دست در جهت مخالف (تقلید از فشار دادن به دور از یک دیوار خیالی با کف دست). دست دوم حرکتی صاف و چرخشی در دست ایجاد می کند و به تدریج کف دست را به سمت بالا می چرخاند ، انگار که یک ظرف خیالی را سرو می کند (شکل 1 ب). حرکت به طور موزون در یک جهت یا طرف دیگر تکرار می شود. بازو را می توان هم در جهت تنه و هم در جهت مخالف عقب کشید (شکل 1 ج).

تمرین 2

محل شروع:ایستادن روی پاهای کمی جدا و خم شده ؛ بازوها در آرنج خم شده اند ، کمی از هم جدا شده و به جلو کشیده شده اند ، دستها خم نشده اند ، کف دست ها پایین آمده ، انگشتان پهن شده است. سر نیمه پایین است (شکل 2a).

ورزش:چرخش مارپیچ و آهسته بدن در هر دو جهت با حرکت صاف همزمان دو دست در پشت ، در جهت چرخش. چرخش عمدتا در ناحیه کمر انجام می شود و شبیه حرکات ماشین چمن زنی است (شکل 2b و 2c).

تمرین شماره 3

محل شروع:ایستادن روی پاهای کمی جدا و خم شده ؛ بازوها در آرنج خم شده و از هم جدا شده اند ، دست ها در سطح شانه ها هستند ، انگشتان دست در یک مشت جمع شده ، انگشتان دست راست می شوند (شکل 3a).

ورزش:بلند کردن متناوب یک پای خم و شل با یک بلند کردن همزمان از همان بازوی خم و نیمه آرام. دست رو به بالا ، همانطور که گفته شد ، ساق را به همین نام می کشد ، همانطور که گفته شد ، با یک نخ خیالی به ساق متصل شده است. وقتی دست بالا می آید ، کف دست ها ، به تدریج به سمت بیرون می چرخند ، باز می شوند ، به سمت بالا می چرخند ، انگشتان دست از هم باز می شوند (شکل 3b و 3c).

تمرین 4

محل شروع:ایستادن روی پاهای کمی جدا و خم شده ؛ بازوها در آرنج خم شده اند ، کمی از هم جدا شده و تا سطح شانه بالا آمده اند ، کف دست ها رو به پایین ، انگشتان دست از هم جدا شده است. سر کمی پایین آمده است (شکل 4a).

ورزش:کشش همزمان هر دو دست به پهلو ، بالا و کمی عقب با چرخش همزمان بدن در یک جهت و صاف و کشش پاها. سعی کنید با انگشتان دست خود را به حداکثر نقطه ممکن در بالا ، به پهلو و کمی عقب برسانید. حرکت در یک جهت یا طرف دیگر انجام می شود (شکل 4b و 4c).

تمرین شماره 5

محل شروع:ایستادن روی پاهای کمی جدا و خم شده ؛ تنه شل شده و کمی در قسمت پایین کمر خم شده است. سر پایین است ؛ بازوها شل شده و مانند مژه در امتداد بدن آویزان شده اند (شکل 5a).

ورزش:بلند کردن متناوب یک پای نیمه آرام ، خم شده در زانو ، با بلند کردن همزمان بازوی آرام با همان نام. یک دست آویزان و آرام تا سطح سر بالا می رود و پس از آن یک پای خم و آرام به همین نام بالا می رود. بین دست بالا و زانو ، یک نخ اتصال دهنده وجود دارد. هنگام بلند کردن بازو و پا ، سر کمی به عقب خم می شود (شکل 5b و 5c).

تمرین شماره 6

محل شروع:ایستادن روی پاها از هم جدا و خم شده ؛ بازوها در آرنج خم شده ، جلو آمده اند ، دست ها در سطح شکم هستند ، کف دست ها به سمت پایین ، انگشتان دست از هم باز شده اند. سر کمی پایین آمده است (شکل 6a).

ورزش:بدن را کمی به جلو و به طرفین خم کنید در حالی که همزمان پای راست را کشیده ، لگن را در جهت مخالف ربوده و با هر دو دست به ناحیه زانو پای کشیده دست می یابید. سر به سمت پای دراز شده می چرخد. حرکت به طور متناوب در هر دو طرف تکرار می شود (شکل 6b و 6c).

تمرین 7

محل شروع:ایستادن روی پای راست خم ، تکیه دادن به عقب ، پای چپ مستقیم است. بازوها در آرنج خم شده اند ، دست ها به شانه ها فشار داده شده اند ، کف دست ها به سمت بیرون باز شده ، انگشتان کمی از هم فاصله دارند (شکل 7a).

ورزش:چرخاندن بدن با انتقال متعاقب آن مرکز ثقل بدن به جلو به پای مخالف (لانج به جلو). در مرحله حرکت دست ها ، به سطح شکم پایین بیایید ، کف دست ها را به سمت بالا بچرخانید و به آرامی ، هموار به سمت جلو حرکت کنید ، به تدریج مرکز ثقل بدن را از پای راست به چپ منتقل کنید. در طول یک حرکت رو به جلو ، بازوهای خم شده در آرنج به طور همزمان به جلو آورده می شوند و در حین حرکت با کف دست به سمت خارج به تدریج می چرخند. پس از اینکه با کف دست از یک دیوار خیالی "بیرون کشیدید" ، به عقب تکیه دهید و به تدریج مرکز ثقل بدن را به پای راست منتقل کرده و چرخه معکوس حرکات دست را به موقعیت اولیه انجام دهید. پای چپ خود را به سمت راست قرار دهید ، موقعیت شروع را بگیرید. سپس چرخه این حرکات را تکرار کنید ، اما نه به راست ، بلکه به پای چپ تکیه دهید و در پای راست به جلو حرکت کنید (شکل 7b و 7c).

تمرین 8

محل شروع:ایستادن روی پاها خم و کمی جدا از پهلوها ؛ بازوها در آرنج خم شده اند ، کمی دراز شده ، کف دست ها رو به پایین ، انگشتان دست از هم باز شده اند. سر کمی پایین آمده است (شکل 8a).

ورزش:چرخش دایره ای در صفحه افقیلگن و شکم با چرخش دایره ای همزمان در یک صفحه ، اما در جهت مخالف ، هر دو دست. هر دو بازوی نیمه آرام که به جلو کشیده شده اند ، دایره های آهسته را در یک سطح افقی (موازی با کف) توصیف می کنند. لگن و شکم به طور همزمان حلقه های آهسته را در یک صفحه ، اما در جهت مخالف توصیف می کنند. جهت چرخش بازوها و لگن باید متناوب باشد: 6-8 دایره در یک جهت و 6-8 دایره در جهت مخالف. به دلیل برخی مشکلات در هماهنگی این تمرین (جهت مخالف چرخش بازوها و لگن) ، توصیه می شود ابتدا به طور جداگانه بر این تمرین مسلط شوید ، یعنی ابتدا فقط با یک لگن و فقط با یک دست بچرخید و سپس آنها را با هم ترکیب کنید. دو عنصر به یک ، ادغام شده (شکل 8b و 8c).

تمرین 9

محل شروع:ایستادن روی پاهای خم و پهن ؛ هر دو بازو در آرنج ها خم شده اند ، کمی از هم جدا شده اند ، آرنج ها بالا رفته اند ، دست ها به صورت ضعیفی در مشت ها جمع شده اند ، انگشتان اشاره با انتهای خود یکدیگر را لمس می کنند. سر نیمه پایین است (شکل 9a).

ورزش:چرخاندن بازوهای متصل به پهلوها و بالا آمدن با چمباتمه زدن همزمان و صاف شدن پاها. دستهای نیمه آرام ، که توسط انتهای انگشتان اشاره به هم متصل شده اند ، با آرنج هایی که در دو طرف قرار گرفته اند و کمی به جلو قرار دارند ، به حالت آونگ مانند در یک جهت یا آن طرف دیگر حرکت می کنند. هنگامی که دستهای متصل از مرکز قوس توصیف شده عبور می کنند ، یعنی در نزدیکترین نقطه به زمین قرار دارند ، عمیق ترین حرکت اسکوات را روی هر دو پا انجام می دهند. در لحظه حداکثر پرتاب بازوها به طرفین و بالا ، پاها صاف می شوند (شکل 9b و 9c).

تمرین 10

محل شروع:ایستادن روی پاها خم شده و از هم جدا شده است. بازوها از هم باز شده ، کمی خم و شل شده ، کف دست ها رو به بالا ، انگشتان باز شده و خم شده است. سر در جهت چرخش مورد نظر چرخانده شده است (شکل 10a).

ورزش:چرخش متناوب به پهلوها با همان چرخش (چرخش) بدن تا 180 درجه. هنگام کج شدن بدن به پهلو ، به عنوان مثال به چپ ، به تدریج مرکز ثقل بدن را به پای چپ منتقل کنید ، سپس یک گام گسترده (لانج) برداشته و با پای راست به چپ بچرخید ، در حالی که همزمان یک حرکت چرخشی با بدن در اطراف محور عمودیو دست راستش را جلو انداخت. وضعیت بدن در پایان چرخه در مقایسه با حالت اولیه 180 درجه تغییر می کند.

"فشار دادن" با دست راست از دیوار خیالی و انجام حرکت چرخشی با بدن و بازوها در جهت مخالف ، موقعیت شروع را بگیرید و یک حرکت مشابه را در جهت مخالف با پای دیگر انجام دهید (شکل 10b و 10c )

تمرین 11

محل شروع:نشستن روی مدفوع با پاهای باز و تا حد امکان به جلو خم شدن (مرحله بازدم) ؛ هر دو بازو در آرنج خم شده اند ، کمی از هم فاصله دارند ، دستها ضعیف در مشت جمع شده اند ، انگشتان اشاره دراز شده (شکل 11a).

ورزش:یک نفس عمیق بکشید ، در همان زمان به آرامی راست شوید ، کمی به پهلو بپیچید ، دستان خود را در هر دو جهت باز کنید و پای خم شده را به موقعیتی موازی با کف و کمی بالاتر ببرید. هنگام بازوها به پهلوها ، کف دست ها به تدریج باز می شوند ، هر دو کف دست به سمت خارج می چرخند. حالت شروع را بگیرید (خم شوید) و تمرین را با بالا بردن پای دیگر تکرار کنید ، کمی به طرف دیگر بچرخید (شکل 11b و 11c).

پس از تمرین ، از مدفوع بلند شوید و به آرامی ، به مدت 3-5 دقیقه ، در اتاق (باغ ، ایوان) قدم بزنید و حرکات تنفسی را با عمق متوسط ​​انجام دهید.

ژیمناستیک بهداشتی سیستم انجام

لباس تمرین کنندگان مشابه ژیمناستیک تای جی است.

اتاق باید از قبل تهویه شود. بسته به سن و وضعیت سلامتی دانش آموز ، تعداد تکرار تمرینات ، مدت زمان آنها ، سرعت حرکات و دامنه را می توان شخصی کرد.

تمرینات پیشنهادی برای مردان و زنان مناسب است. همه تمرینات ، به استثنای شماره 24 و 25 ، در حالت شروع ، نشسته روی تخت ، پاها به صورت شرقی انجام می شود. برای افرادی که رسوب بیش از حد چربی روی شکم دارند ، این موقعیت شروع تا حدودی دشوار است. در چنین مواردی ، پاها یا کمی به جلو کشیده می شوند (خم می شوند) ، یا موقعیت شروع تغییر می کند (حالت نشسته روی صندلی یا مدفوع گرفته می شود و پاها کمی از هم فاصله دارند). تنفس در همه موارد داوطلبانه ، بدون تأخیر است. تمرینات را می توان به طور کامل یا جزئی در بعد از ظهر ، بعد از چرت زدن یا استراحت ، تکرار کرد.

تمرینات توصیف شده نشان دهنده مجموعه ای از حرکات بهداشتی برای همه گروه های عضلانی در ترکیب با خود ماساژ است.

یکی از ویژگی های ژیمناستیک چینی ، که برای اهداف بهداشتی و پزشکی استفاده می شود ، ترکیب گسترده آن با تکنیک های خود ماساژ است. در برخی موارد ، حتی دشوار است که در مجموعه حرکات این ژیمناستیک دستکاری ماهیت ماساژ را از حرکات کاملاً ژیمناستیک جدا کنیم ، زیرا در تکنیک های خود ماساژ ، گروه های عضلانی بزرگ اندام فوقانی و حتی تحتانی به طور همزمان فعال می شوند. عمل (انقباضات) ؛ ماهیچه های تنه نیز در حالت استراحت باقی نمی مانند. در حالت نسبتاً آرام ، فقط گروه عضلات ماساژ داده شده باقی می ماند.

ارزش تمرینات در این واقعیت نهفته است که آنها از نظر ساختار پیچیده نیستند ، بار فیزیولوژیکی زیادی ایجاد نمی کنند و می توانند به راحتی شخصی شوند. در عین حال ، این تمرینات کاملاً پویا هستند. در حرکات خود ماساژ ، گروه های عضلانی نسبتاً بزرگی در کار شرکت می کنند ، اگرچه دامنه این حرکات اندک است. علاوه بر این ، شناخته شده است که ماساژ با خود سرعت جریان خون و لنف را افزایش می دهد ، متابولیسم را بهبود می بخشد و بر مراکز تنظیم کننده عصب تأثیر مثبت دارد.

حرکات خود ماساژ گوش ، صورت ، سیلی به صورت ، سر ، تمرینات برای چشم و غیره بسیار عجیب است. طبیعت این حرکات بدون شک به افزایش لحن سیستم عصبی مرکزی کمک می کند ، که تا حدودی بعد از خواب کاهش می یابد

یک اثر فیزیولوژیکی مشابه با تمرینات شماره 2 ، 7 ، 8 ، 12 به دست می آید. تمرینات شماره 3 ، 4 ، 5 و 18 اندام های گوارشی را برای کار آماده می کند ، شماره 18 ، 21 و 22 گردش خون را در حفره شکمی بهبود می بخشد ، از بین بردن احتقان در این منطقه ، که می تواند عاملی برای جلوگیری از بواسیر باشد.

تمرین 1

با آرامش بنشینید ، پاها را روی هم بچسبانید ، دست ها را روی زانو بگذارید ، با چشمان نیمه بسته. هنگام بازدم ، 15-20 نفس عمیق و بازدم طولانی بکشید ، هنگام بازدم در معده کشیده شده و هنگام دم ، بیرون زده است. این تمرین را می توان در حالی که روی صندلی یا مدفوع نشسته اید ، پاها کمی از هم فاصله دارند ، دست ها را روی زانو انجام دهید (شکل 12).

تمرین 2

خود ماساژ گوش. گوش ها را با بزرگ و مالش دهید انگشتان اشارهو سپس با کف دست خود هنگام عبور با کف دست ها ، باریک ها به سمت پایین خم می شوند ؛ هنگام نگه داشتن کف دست ها ، باریک ها حالت طبیعی خود را می گیرند. 20 مالش گوش را با انگشتان دست و 20 مالش را با کف دست انجام دهید (شکل 13).

تمرین شماره 3

فشردن دندانهای فک بالا و پایین. دندانهای خود را 20 تا 30 بار فشار دهید ، سپس 30 تا 40 بار به دندان های خود ضربه بزنید.

تمرین 4

حرکت دایره ای زبان در امتداد سطح جلویی دندانهای فک بالا و پایین - 20 بار در یک جهت و 20 بار در جهت دیگر. بزاق آزاد شده در این مدت باید بلعیده شود.

تمرین شماره 5

تورم گونه ها. 30-40 پف گونه را با سرعت متوسط ​​انجام دهید.

تمرین شماره 6

خود ماساژ دیواره های جانبی بینی. با پشت فالانژهای دوم شست ، دیواره های جانبی بینی را بکشید. حرکت ها را از روی پل بینی ، به گوشه های دهان و در جهت مخالف شروع کنید. با فشار کم ، 15-20 حرکت را با سرعت متوسط ​​انجام دهید.

تمرین 7

خود ماساژ سر. ضربه زدن به سر با کف باز دست راست یا چپ ، شروع از پیشانی به سمت پشت سر و عقب ، 10-15 بار ؛ پس از آن ، با پایان انگشت شست ، اشاره یا انگشت وسط ، به مدت 10-20 ثانیه ، حرکات ارتعاشی را انجام دهید و فشار دهید در نقطه ای که مربوط به محل اتصال پشت سر با مهره های گردنی است.

تمرین 8

خود ماساژ ابروها. با پشت فالانژهای دوم انگشت شست هر دو دست ، ابروها را از پل بینی به سمت شقیقه ها و در جهت مخالف با کمی فشار فشار دهید: چشم ها باید بسته شوند. 20-30 حرکت در هر دو جهت انجام دهید.

تمرین 9

حرکات چشم. با بستن چشمان خود ، حرکات دایره ای با آنها (چپ ، بالا ، راست ، پایین) و همچنین در جهت مخالف انجام دهید. این حرکت را با سرعت آهسته 10 بار در یک جهت و 10 بار در جهت دیگر تکرار کنید ، سپس با انگشتان خود چشم های بسته خود را به آرامی ضربه بزنید ، آنها را باز کرده و چند حرکت پلک زدن سریع انجام دهید.

تمرین 10

ترافیک چشمان بازبه صورت افقی به راست و چپ. در حالت شروع ، نشسته ، سر خود را مستقیم به جلو بچسبانید ، دست راست خود را به پهلو بکشید ، آن را در دستها صاف کرده و انگشتان خود را پهن کنید ، چشمها را روی نوک انگشتان دست دراز شده متمایل کنید (مورب به سمت راست). سپس دست دراز شده باید به آرامی در جلو صورت به صورت افقی در جهت شانه چپ حرکت داده شود ، با نگاهی که پیوسته دست در حال حرکت را دنبال می کند و بدین ترتیب چشم ها به تدریج در جهت مخالف (چپ) کج می شوند. حرکت مشابه دست و چشم در جهت مخالف انجام می شود. 5 بار چنین حرکاتی را در یک جهت و 5 بار در جهت دیگر انجام دهید.

سر نباید جابجا شود ، همیشه باید در حالت مستقیم به جلو باشد (شکل 14).

تمرین 11

تمرین برای چشم ها (نگاه کردن به انگشتان دست در حال نزدیک شدن و عقب نشینی). دست راست یا چپ را کمی به طرف جلو بکشید ، قلم مو را صاف کرده و انگشتان دست را پهن کنید ، سپس دست را به آرامی به بینی نزدیک کنید و همچنین به آرامی آن را به حالت اولیه خود بردارید. نگاه دائماً به میخ انگشت وسط دست در حال حرکت ثابت می شود. 10-15 حرکت از این دست انجام دهید.

تمرین 12

خود ماساژ صورت. حرکت "شستن صورت با کف دست باز". با کف دست باز ، هر دو نیمه صورت را به آرامی بمالید. کف دستها بالا و پایین می روند و گونه ها و شقیقه ها را می گیرند. 15-20 حرکت از این دست را بالا و پایین انجام دهید.

تمرین شماره 13

ورزش برای گردن. با عبور از انگشتان دست ، آنها را در پشت گردن خود قرار دهید (سر خود را کمی به جلو خم کنید) و سعی کنید سر خود را با حرکات تکان دهنده کوچک به عقب صاف کنید و مقداری از مقاومت دستها را از بین ببرید. چنین حرکاتی باید 15-20 بار انجام شود ، سرعت متوسط ​​است.

تمرین شماره 14

خود ماساژ ناحیه شانه. ناحیه شانه چپ را با کف دست راست به صورت دورانی مالش دهید ، شانه راست را با کف دست چپ بمالید. در ابتدا ، حرکات سبک ، سطحی و سپس با کمی فشار هستند. روی هر شانه 20 حرکت دایره ای انجام دهید.

تمرین 15

ورزش برای دست ها. حرکات چرخشی را با بازوهای خم شده در آرنج انجام دهید ، یکی از بازوها به جلو و دیگری به عقب می رود ، تقریباً مانند دویدن است. سرعت متوسط ​​، 20-30 حرکت.

تمرین 16

برای بازوها و کمربند شانه تمرین کنید. انگشتان هر دو دست را "در قفل" تا کنید ، سپس دستهای محکم را به سمت راست و بالا بکشید ، لگن را کمی از سطح تخت یا مدفوع بلند کنید. حرکت مشابهی را با دستان خود به سمت چپ به بالا انجام دهید. به طور متناوب 10 حرکت در هر دو جهت انجام دهید (شکل 15).

تمرین شماره 17

خود ماساژ کمر. کمی به جلو خم شوید و ناحیه کمری را با برجستگی های هر دو کف دست با حرکات بالا و پایین بمالید. حرکتها از شاید شروع می شود بلندترین نقطهدر پشت و به سمت استخوان خاجی حرکت کنید.
دست راست و چپ را در جهت مخالف حرکت دهید. حرکتها از ستون فقرات شروع شده و به تدریج آنها را به سطوح جانبی ناحیه کمر نزدیک می کند. 20-30 حرکت را با سرعت متوسط ​​و با کمی فشار انجام دهید.

تمرین شماره 18

خود ماساژ شکم. با دست راست یا چپ ، حرکت مارپیچی (مالش) شکم را در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. با شروع از اطراف ناف ، حرکات دایره ای باید بتدریج گسترده تر شوند و به حاشیه شکم برسند. سپس ناحیه ناف باید باریک ، کوتاه و دوباره پایان یابد. با یک دست 30 حرکت مارپیچی و با دست دیگر 30 حرکت انجام دهید. سرعت متوسط ​​است ، لازم است فشار کمی را با دست خود به دیواره شکم وارد کنید.

تمرین 19

خود ماساژ ناحیه مفصل زانو. در حالت نشسته ، کف دست خود را روی زمین بگذارید مفاصل زانوو آنها را در یک حرکت دایره ای در هر دو جهت مالش دهید. سرعت متوسط ​​است ، تعداد حرکات از 20 تا 30 در هر جهت است ، لازم است فشار کمی را با دستان خود بر روی مفاصل زانو وارد کنید.

تمرین شماره 20

خود ماساژ پا. در حالت نشسته ، زانوها را به طرفین پهن کنید ، هر دو پا را با دستان خود بگیرید ، آنها را با فشار ملایم بمالید. شست ها کف پا را گرفته و بقیه انگشتان پا در جلوی پا قرار دارند. حرکتها از انگشتان پا به سمت پاشنه و سپس در جهت مخالف انجام می شود. سرعت متوسط. 20 تا 30 حرکت را در هر دو جهت انجام دهید.

تمرین شماره 21

تمرینات برای پاها. در حالت نشسته ، کمی به پشت تکیه داده و به دستان خود تکیه دهید. حرکت متناوب پاها را با انگشتان پا به جلو انجام دهید و به طور متناوب آنها را با هر دو پا 15-20 حرکت به لگن برگردانید ، با سرعت متوسط-15-20 حرکت هر پا برای یک دقیقه (شکل 16).

تمرین شماره 22

ورزش برای تنه و شکم. حرکات دایره ای و چرخشی تنه در قسمت پایین کمر (دست ها روی باسن). دامنه حرکت در ابتدا کوچک است ، و سپس باید به تدریج افزایش یابد ، وسیع تر شود و به تدریج دوباره باریک شود. سرعت حرکت در ابتدا سریع است ، سپس به تدریج کاهش می یابد (در دوره وسیع ترین دامنه) و دوباره شتاب می گیرد. 15-20 حرکت در هر جهت انجام دهید ، سپس 15-20 انقباض موزون مقعد (راست روده) انجام دهید.

تمرین شماره 23

تمرینات تنفسی. در حالت نشسته (دست ها روی زانو) ، 15-20 حرکت تنفس عمیق انجام دهید (هنگام دم ، معده را به جلو فشار دهید و هنگام بازدم ، داخل بدن بکشید).

تمرین شماره 24

با کمی باز بودن پاها ، با کف باز هر دو دست ، 10 ضربه کوتاه (سریع) به پیشانی ، گونه ها ، گردن ، قفسه سینه ، شکم ، باسن و ران وارد کنید.

تمرین شماره 25

پیاده روی. 1-2 دقیقه برای حرکت در اتاق ؛ سرعت در ابتدا کند است ، زانوها را بالا بیاورید (در صورت امکان ، شکم را لمس کنید) ، سپس سرعت تا حدودی افزایش می یابد و در انتها دوباره کند می شود. تنفس اختیاری است ، اما بدون تاخیر ، بازوها آزادانه و گسترده حرکت می کنند.

کراسنوسلسکی گلب یوسیفویچ

ژیمناستیک بهداشتی چینی برای سالمندان

ویراستار M. I. Neiman

فناوری ویراستار N. A. Buldyaev

مصحح V. M. Kostitsyna

جلد توسط هنرمند K. A. Popryadukhin