هر عضله ای در بدن ما نیاز به آموزش دارد، افراد صمیمی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. در این ماده ، ما به طور دقیق در مورد چگونگی انجام صحیح تمرینات محبوب برای عضلات و عضلات صمیمی به شما خواهیم گفت. کف لگن در خانه. یک عکس و نکات مفید به شما کمک می کند تا تفاوت های ظریف را درک کنید اعدام صحیح طیف وسیعی از تمرینات تقویت کننده. با wumbling می توانید انقباض عضلات واژن را کنترل کنید. شوهر شما از نتایج کلاسهای پیمایش شما خوشحال خواهد شد و شما مشکلات ادراری تناسلی را فراموش خواهید کرد. بنابراین ، بیایید ابتدا تقویت عضلات صمیمی را بیاموزیم و با کمک تمرینات کگل ، نحوه تقویت عضلات کف لگن را یاد خواهیم گرفت.

اکنون ، در بسیاری از مراکز منطقه ای ، مدارس تخصصی برای تسلط بر تکنیک اجرای صحیح تمرینات با هدف بهبود زندگی صمیمی در حال باز شدن هستند. اگرچه بدون معلم ، در خانه می توانید این هنر را درک کنید. بهتر است تسلط بر تکنیک وومبلینگ را با تمرینات کگل شروع کنید.

برای یادگیری احساس عضلاتی که قرار است روی آنها کار کنید ، باید هر از گاهی یک عمل انجام دهید: انجام ادرار را برای چند ثانیه متوقف کنید. به زودی شما می توانید در هر زمان عضلات مورد نظر را تنش زده و شل کنید ، این اولین قدم است. بنابراین ، عضلات کاف ارگاسميک آموزش داده می شوند.

مرحله بعدی فشرده سازی و از بین بردن این عضلات در طول روز ، حداکثر 200-300 بار در 24 ساعت است. اسفنکتر مجرای ادرار بهتر کار خواهد کرد و عضلات واژن نیز تقویت می شوند که به تسهیل زایمان در آینده کمک می کند.

حال بیایید به سراغ انجام سایر تمرینات وومبلینگ در خانه برویم.

به پشت دراز می کشیم ، آرام باشید. بازوها در درزها ، پاها خم شده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. بدون تغییر سرعت ، لگن را حدود 40 بار بالا و پایین می کنیم ، پس از یک استراحت کوتاه ، تمرین را تکرار می کنیم. پاها روی زمین صاف است.

وظیفه بعدی بسیار شبیه است ، اما هنگام بلند کردن لگن ، باید اسفنکتر را به مدت نیم دقیقه صاف کنید و عضلات صمیمی... 9 بار اجرا کنید.

سپس ، با بلند کردن لگن ، عضلات گلوتئال و لگن را از بین می بریم این مورد پاها باید کنار هم باشند. این کار را 25 بار انجام دهید.

شبیه سازهای خاصی وجود دارد که به شما در انجام لومبلینگ کمک می کند. چند ماه اول کلاس ها برای شما مفید نخواهد بود و سپس می توانید تخم مرغ یشم ، توپ بخرید. این ماشین های کوچک به شما کمک می کنند قدرت خود را احساس کرده و نتایج خود را بهبود ببخشید.

برای تمرین بعدی ، به توپهایی با حلقه نیاز دارید. همچنین باید قلاب و بطری پلاستیکی با نخ محکم به گردن آن آماده کنید. برای شروع ، ما توپ را به غار دوست داشتنی خود وارد می کنیم ، باید حلقه گرامی از آن دیده شود ، قلاب باید روی آن آویزان شود. یک بطری آب را با نخ می گیریم و به قلاب می چسبیم. سعی کنید بطری را با عضلات واژن از زمین بلند کنید. در ابتدا کمی آب درون بطری بریزید و با گذشت زمان حجم آن را افزایش دهید.

از آنچه قبلاً بدست آمده راضی نباشید و مرتباً به لگن زدن (ساختن بدن) بپردازید.

مناسب ترین شبیه ساز برای درسهای WOMBUILDING

دروس وومبلینگ مجموعه ای از تمرینات برای تمرین و تقویت عضلات صمیمی است تا به آنها قدرت و لحن دهد ، تا بتواند آنها را کنترل و مدیریت کند.

روش wumbling پیشگیری بسیار خوبی از بیماری های زنانه و مردانه در ناحیه ادراری - تناسلی است (تکنیک آموزش عضلات پرینه در مردان ، بدن سازی نامیده می شود) ، همچنین آماده سازی خوب به بارداری و زایمان آسان بدون درد. درس های وومبلینگ فرصتی برای متنوع کردن زندگی صمیمی شما فراهم می کند ، به ارگاسم های مکرر و درخشان کمک می کند. اصطلاح "wumbling" توسط پزشک و دانشمند روسی V. P. Muranivsky ابداع شد. اما او همچنین پیشینیانی داشت که سهم قابل توجهی در توسعه روش wumbling داشتند ، به عنوان مثال ، استفاده از شبیه سازهای ویژه برای wumbling. همچنین ، بسیاری از افراد تمرینات به اصطلاح کگل را می دانند.

تمام شبیه سازهای موج دار موجود را می توان به دو نوع تقسیم کرد:

- موضوع.این شامل گلوله های واژن و تخم مرغ یشم است. گلوله های واژن برای مبتدیان توصیه می شود. تخمهای یشم سنگین تر و نگهداری داخل آنها سخت تر است. به لطف شکل بیضی شکل ، کاملاً در واژن زن قرار می گیرند. و از آنجا که آنها بسیار سنگین هستند ، حتی در حالت منفعل نیز اثر ماساژ دارند. جید تأثیر بسیار مفیدی بر روی سیستم ادراری تناسلی دارد.

- محفظه - اتاق. این دیدگاه شبیه ساز برای کسانی که مایل به دستیابی هستند مناسب است حداکثر نتیجه... چنین شبیه سازهایی امکان کنترل قدرت انقباض عضله و حجم واژن ، کنترل درستی تمرین و افزایش تدریجی بار را فراهم می کنند. آنها دارای دو اتاق داخل واژن و خارج و یک مونومتر هستند. با مشاهده اطلاعات موجود در اینترنت ، می توانید به طور خاص اصل عملکرد این شبیه سازها را درک کنید.

روش های آموزش:

تمرینات کگل با هدف توسعه عضلات کف لگن.

تمرینات با توپهایی که در داخل آنها قرار می گیرد ، توسط نیروی عضلات واژن در داخل آنها نگه داشته می شود و حرکت می کند.

آموزش عضلات واژن با کمک "تخم های واژن": سنگی ، چوبی ، از جمله تمرینات با تخم مرغ یشم وزن متفاوت و اندازه

آموزشها در دستگاه مورانيوسكي.

تمرینات وومبلینگ را می توان به طور مستقل یا با راهنمایی مربی انجام داد. موثرترین ترکیب تمرینات مستقل با تمرینات شبیه ساز. اما با این وجود ، قبل از شروع استفاده از شبیه ساز ، لازم است تسلط کافی داشته باشید و تمرینات بدون آنها را به درستی انجام دهید. همچنین توصیه می شود قبل از هر درس با شبیه ساز ، به عنوان گرم کننده ، تمرینات کگل را انجام دهید. برای آشنایی با روش wumbling ، باید ادبیات ویژه ای را بخوانید ، با متخصصان مشورت کنید.

سالات:

- آیا در دوران پس از زایمان محدودیتی وجود دارد؟

پس از زایمان ، هیچ محدودیتی وجود ندارد ، شما می توانید در روزهای اول پس از تولد کودک در ترمیم عضلات صمیمی خود شرکت کنید. این به شما کمک می کند تا دوره بهبودی پس از زایمان به طور قابل توجهی کوتاه شود و با بسیاری از مشکلات کنار بیایید.

- آیا باید قبل از زایمان ورزش کنید؟

تمرین عضلات پرینه قبل از زایمان به شما کمک می کند تا راحت تر و بدون درد زایمان را پشت سر بگذارید. اما بهتر است این آماده سازی قبل از بارداری شروع شود. ورزش با شبیه ساز بهتر است به دوره پس از زایمان موکول شود.

تمرینات وومبلینگ براساس کشش و انقباض عضلات صمیمی است. برای این اهداف ، از گلوله های مختلف ، تخم مرغ یشم استفاده می شود. اما می توانید این کار را بدون شبیه ساز انجام دهید. چنین تمریناتی را می توان در هر کجا انجام داد - در حمل و نقل ، در دفتر ، در خانه.

فایده این تمرینات این است که به زنان کمک می کند تا با بسیاری از بیماری های زنان مانند فیبروم ، پولیپ و افتادگی اندام های لگن مبارزه کند. عواقب سبک زندگی کم تحرک این است که عضلات صمیمی به طور مداوم در حالت آرام قرار می گیرند ، در نتیجه آنها تن ، شکل و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. این دلیل درصد زیادی می شود سزارین و عملیات زایمان.

ورزش هایی برای تقویت عضلات کف لگن باعث بهبود گردش خون و فرآیندهای متابولیکی در بافت های مربوطه می شود. یک ثبات در زمینه هورمونی وجود دارد ، شروع یائسگی به تعویق می افتد ، حساسیت افزایش می یابد. ورزش منظم عملکرد روده را بهبود می بخشد ، ظاهر رگهای واریسی را کاهش می دهد و حتی به خلاص شدن از سلولیت کمک می کند.

WOMBUILDING برای مبتدیان. آموزش تقویت عضلات همزمان

آرنولد کگل به عنوان بنیانگذار آموزش wumbling در نظر گرفته می شود. هدف اصلی تحقیق وی ماهیتی کاملاً پزشکی داشت: مطالعه مشکل بی اختیاری ادرار در زنان پس از زایمان. کگل نتیجه گرفت که راه حل مشکل در تقویت عضلات کف لگن است.

اثرات مثبت:

- بهبود زندگی صمیمی

آمادگی عالی برای زایمان ؛

حل مشکلات مرتبط با تندرستی بانوان (احتقان ، فیبروم ، PMS ، سندرم اوضاع).

اساس آموزشها رویکردی یکپارچه است: علاوه بر تمرینات خاص ، باید تمرینات تقویت عضلات مزدوج (فشار و باسن) را نیز انجام دهید ، تمرینات تنفسی، و همچنین به طور کلی سبک زندگی را دنبال کنید ، تغذیه مناسب، سازمان اوقات فراغت و غیره

تمرینات اساسی برای مبتدیان تمرینات کگل نامیده می شود. آنها به اندازه کافی ساده هستند ، اما وقتی درست انجام شوند و به طور منظم تمرین شوند ، م effectiveثر هستند. برای انجام صحیح این تمرینات ابتدا باید نفس کشیدن در شکم آرام را بیاموزید. این امر به منظور احساس جدا شدن عضلات صمیمی از سایر عضلات و در حین تمرین برای عدم گنجاندن سایر گروه های عضلانی در کار - عضلات شکم یا ران ها ، ضروری است.

روش تنفس: در حالی که به پشت دراز می کشید ، آرام باشید ، یک کف دست را روی سینه ، کف دیگر را روی شکم قرار دهید. آزادانه و عمیق نفس بکشید ، اطمینان حاصل کنید که فقط معده هنگام تنفس بالا می رود و سینه بی حرکت است.

تمرینات اساسی:

تمرین 1.
در حالی که به پشت دراز می کشید ، آرام باشید و دست ها را در محل درز قرار دهید ، پاها را خم کنید و پاها روی زمین باشد. ماهیچه های واژن را برای چند ثانیه منقبض کنید (شکم شل است ، تنفس یکنواخت است) ، سپس شل کنید. تمرین را حدود پنج دقیقه انجام دهید ، سپس به تدریج سرعت و قدرت انقباض عضله را افزایش دهید.

ورزش 2
در همان حالت خوابیده ، عضلات پرینه را جمع کرده و شل کنید. تمرینات 1 و 2 را به پشت خوابیده انجام دهید تا جایی که بتوانید آنها را بدون روشن کردن عضلات شکم و باسن انجام دهید. سپس می توانید هر روز به مدت 10-15 دقیقه آنها را در حالت نشسته ، ایستاده و ... انجام دهید.

ورزش 3
به طور متناوب ماهیچه های پرینه را برای چند ثانیه به سمت داخل بکشید و شل کنید ، سعی کنید تفاوت را احساس کنید ، در حالی که شکم آرام را فراموش نکنید. به این تمرین چشمک زدن می گویند. به تدریج قدرت و مدت انقباض یا دفعات انقباض را افزایش دهید ، اما این کار نباید انجام شود تا زمانی که ورزش کاملاً درست انجام شود.

این تمرینات را برای مبتدیان می توانید در حالت ایستاده ، نشسته ، دراز کشیده و به مدت سه دقیقه در هر حالت انجام دهید. این تمرین را می توانید در هر ساعت از روز انجام دهید.

کلاسها زمان زیادی طول نخواهد کشید و با رویکرد صحیح و آموزش منظم ، نتیجه بسیار ملموس خواهد بود. شما باید کلاس ها را با تمرینات ابتدایی کگل شروع کنید و سپس به تدریج به استفاده بپردازید از انواع مختلف شبیه سازها

تمرین با شبیه ساز.

ورزش 1. توپها را با روغن چرب کنید ، حالت دراز کشیده و داخل آن قرار دهید. سعی کنید آنها را درون خود نگه دارید. سپس او به سراغ اقدامات فعال تر می رود: راه رفتن ، ایستادن ، پریدن ، برخورد توپ به یکدیگر به دلیل انقباض عضلانی.

تمرین 2. تخم مرغ یشم را با انتهای صاف به جلو وارد کنید. آن را در حالت ایستاده نگه دارید. در حالت مستعد ، سعی کنید تخم را توسط رشته بکشید ، در حالی که سعی دارید با فشار دادن عضلات ، آن را درون خود نگه دارید.

ورزش 3. سعی کنید با کمک انقباضات عضلانی داخل تخم مرغ یشم را به سمت راست و چپ و بالا و پایین حرکت دهید.

تمرین 4. به حلقه تخم مرغ یشم با قلاب ، وزنه ای را به فرم آویزان کنید بطری پلاستیکی با آب. بطری را بالا نگه دارید.

تمرینات تقویت کف لگن:

اکنون می توانید بصورت مستقل (و همچنین به همراه همسرتان) تمرینات را با کمک انجام دهید دستگاه های خاص، و بدون آنها در خانه. برای شما آرزوی سلامتی و عضلات قوی در سراسر بدن شما داریم!

تمرینات کگل توسط متخصص زنان آرنولد کگل در اواسط قرن بیستم ساخته شد. اینها تمریناتی است که برای تقویت عضلات کف لگن در زنان و مردان استفاده می شود.

هدف از تمرینات کگل

در ابتدا ، این تمرینات فقط برای زنانی بود که از بی اختیاری ادرار رنج می برند ، اما بعداً دانشمند متوجه شد که آنها در بهبود کل سیستم ادراری ادراری... به طور خاص ، زنان مبتلا به سرماخوردگی ممکن است از مقاربت لذت ببرند. ورزش برای مردان نیز توصیه می شود - از آن زمان ، ژیمناستیک تغییر زیادی نکرده است ، اما مردان همچنین می توانند از آن برای سلامت جنسی خود استفاده کنند. آموزش عضله شبه حفره ای در مردان به شما امکان می دهد از ناتوانی جنسی جلوگیری کرده و آن را درمان کنید ، تمرینات کگل به عنوان یک درمان اضافی تجویز می شود.

تمرینات کگل به این ترتیب طراحی شده اند:

• پیشگیری یا
• درمان افتادگی اندام های لگن.
• جلوگیری از فرآیندهای التهابی اندام های صمیمی
• آمادگی برای بارداری و زایمان بدون درد
• بهبودی بافت پس از زایمان
• سلامت جنسی را حفظ کنید ، پیری را خنثی کنید
• درمان تضعیف قدرت در مردان و پروستاتیت مزمن
• افزایش انرژی جنسی ، افزایش ارگاسم ، احساسات جنسی در هنگام مقاربت

ماهیت تمرینات

که در زندگی روزمره عضله پوبوكوسيكيال در مردان و عضلات كف لگن در زنان عملاً درگير نيستند. این منجر به این واقعیت می شود که با گذشت زمان ، آنها از کشش و ضعف کمتری برخوردار می شوند ، و دیگر عملکرد اصلی خود را متوقف نمی کنند - برای حمایت از اندام های کف لگن. این می تواند منجر شود بیماری های مختلف و بدتر شدن کیفیت زندگی صمیمی. ماهیت ورزش کگل آموزش این عضلات است که با تمرین مداوم روزانه منجر به پیشرفت در درمان و گاه بهبودی کامل می شود. تمرینات کگل را می توان توسط زنان و مردان سالم انجام داد ، که به شما اجازه می دهد در آینده از بسیاری از مشکلات در زمینه صمیمی جلوگیری کنید و لحظه شروع مشکلات را به دلیل تغییرات مربوط به سن موکول کنید.

که در سن جوانی ورزش برای جلوگیری از بسیاری از مشکلات زنان و زایمان به اندازه کافی مثر است. برای زنان مبتلا به بیماری های جدی زنان یا افتادگی عضو ، ورزش به تنهایی امکان پذیر نیست.

چگونه می توان عضلات کف لگن خود را شناسایی کرد

عضلات کف لگن در زنان با جلوگیری از جریان ادرار هنگام ادرار تعریف می شود. شما باید جریان ادرار را نگه دارید و احساسات را بخاطر بسپارید - چیزی شبیه به این شبیه تمرینات کگل است.

در مردان ، عضله پوبوکوسسیژال بین مقعد و بیضه قرار دارد. با نگه داشتن جریان ادرار می توانید مکان آن را به همان روش تعیین کنید. هنگام دفع ادرار مرتباً ورزش نکنید.

آماده شدن برای تمرینات به هیچ بودجه یا مکان مخصوصی نیاز ندارد - فقط باید مثانه را خالی کنید و موقعیت خاصی از بدن را بگیرید.

در چه موقعیتی تمرینات را انجام دهیم؟

راحت ترین حالت این است که تمرینات را به پشت خوابانده و پاها را کمی از هم باز کرده و از زانو خم کنید. یک دست باید روی معده قرار بگیرد ، دست دیگر زیر باسن باشد. از این طریق احساس انقباضات عضلانی راحت تر است. گزینه دیگر خوابیدن روی شکم و پهن کردن پاها به پهلوها است ، توصیه می شود بالش زیر شکم بگذارید. گزینه سوم دراز کشیدن روی شکم با یک پا خم در زانو است.

تمرینات کگل را می توانید در حالت خوابیده ، نشستن روی صندلی ، حرکت در وسایل حمل و نقل عمومی انجام دهید، برای دیگران کاملاً نامرئی است. آنها برای مصارف خانگی در نظر گرفته شده اند.

مشاورهورزش می تواند قبل از عطسه ، بیرون آمدن از صندلی یا سرفه برای جلوگیری از نشت ادرار انجام شود.

روند ورزش

تمرینات کگل سه قسمت دارد:

• فشار آهسته - شما باید عضلات را سفت کنید ، همانطور که هنگام ادرار کردن ، تا سه بشمارید و آرام شوید
• انقباضات: شما باید عضلات را هر چه بیشتر سفت و شل کنید
• هل دادن به بیرون - زنان مانند هنگام زایمان یا مدفوع فشار می آورند ، مردان مانند ادرار و مدفوع ، به طور موازی عضلات شکم شکم کمی کشیده می شوند
• مبتدیان می توانند با 10 انقباض ، 10 انقباض و 5 فشار 5 بار در روز شروع کنند. بعد از یک هفته ، شما باید 5 بار به هر تمرین اضافه کنید ، 5 بار در روز به انجام تمرینات عضلانی صمیمی ادامه دهید. شما باید 5 بار به هر تمرین اضافه کنید تا مقدار آن به 30 برسد. هر روز شما باید حداقل 150 تمرین را برای حفظ تن انجام دهید

انقباضات سریع را می توان طبق یک طرح دیگر انجام داد - به مدت 10 ثانیه ، عضلات را منقبض کرده و شل کنید ، پس از آن می توانید به مدت نیم دقیقه استراحت کنید. تمرین را سه بار تکرار کنید.

ممکن است در ابتدا به نظر برسد که عضلات مدت زیادی در تنش باقی نمی مانند - این موقتی است و کنترل با تمرین همراه خواهد بود.

اشتباه احتمالی: در حین تمرین ، نمی توانید نفس خود را نگه دارید ، ناف خود را بکشید یا عضلات کف لگن را به سمت پایین فشار دهید - این به نتیجه مطلوب منجر نمی شود.

بی اختیاری

تمرینات کگل درمان اصلی قطره قطره و بی اختیاری ادرار خفیف است. آنها عبارتند از:

• فشرده سازی - ورزش "لیفت" بسیار مثر است: به تدریج و نه به شدت ماهیچه های کف لگن را فشرده کنید ، بدون شل شدن ، تنش (کف) را افزایش دهید و به 4-7 طبقه برسید ، پس از آن عضلات در به صورت برعکس شروع به استراحت کنید (هر طبقه را 3-5 ثانیه نگه دارید)
• انقباضات - متناوب انقباض سریع و شل شدن عضلات
• بیرون راندن - در زنان ، احساسات باید هنگام فشار دادن هنگام زایمان یا مدفوع باشد ، در مردان ، مانند ادرار و مدفوع

با افتادگی رحم

وضعیت نشستن روی صندلی یا روی زمین:

• عضلات را که رحم را حمایت می کنند احساس کنید و آنها را به سمت بالا بکشید - این کار را به صورت ریتمیک انجام دهید
• ورزش لیفت
• با فشار دادن ورزش همانند نیروی کار - آن را با ریتم ، با تلاش و نه در حد امکان انجام دهید

قبل و بعد از زایمان

قبل از زایمان ، تمرینات كگل به شما كمك می كند تا عضلات كف لگن خود را كنترل كنید ، این امر روند تولد را تسهیل می كند و از پارگی در پرینه جلوگیری می كند. بهتر است آموزش را با استفاده از این روش از حالت دراز کش شروع کنید ، حداقل 2-3 تکرار انجام دهید.

در آماده سازی برای زایمان ، شما باید تمام تمرینات فوق را به علاوه دو تمرین دیگر انجام دهید:

• عضلات واژن و سپس مقعد را تنش زده و شل کنید و این کار را با سرعت سریع و به صورت موجی انجام دهید
• در هر موقعیت راحت و در آرام ترین حالت ، باید با استفاده از عضلات واژن نفس خود را حفظ کنید و به آرامی فشار دهید. سپس دوباره باید آرام شوید و تمرین را تکرار کنید. اگر حرکات واژن هنگام کشیدن دست به پرینه (لرزش) احساس شود ، صحیح انجام می شود (ورزش را فقط با مثانه و روده خالی می توان انجام داد)

مهم!برخی از شرایط پاتولوژیک ورزش را به طور جزئی یا کامل منع می کنند ، بنابراین لازم است با یک متخصص زنان مشورت کنید. بعد از 16 هفته انجام تمرینات در حالت خوابیده برای جلوگیری از فشار به ورید اجوف تحتانی ممنوع است.

بعد از زایمان ، تمرینات کگل می تواند عضلات مجرای ادرار را تقویت کند. برای جلوگیری از ترشحات غیر ارادی ادرار ، افزایش قابلیت ارتجاعی واژن ، بازگرداندن حساسیت بافت های پرینه. برای انجام این کار ، انجام تمرین لیفت و دو تمرین ساده و کوتاه دیگر ضروری است:

• به مدت 5 ثانیه به مدت 10 ثانیه صاف کنید و به مدت 10 ثانیه عضلات پرینه را شل کنید
• در عرض یک دقیقه ، به سرعت عضلات را به مدت 1 ثانیه منقبض و شل کنید

کاربرد مربیان توپی

کلاسهای کگل برای 1-2 ماه شامل رسیدن به سطح دشوارتری می شوند - استفاده از تخم مرغ یشم ، توپ یا شبیه ساز ویژه KegelRoutine. آی تی ویژگی اصلی تمرینات کگل برای خانم ها. دستگاه های ورزشی به شما امکان می دهد دیواره های واژن را بیشتر تقویت کنید و آنها برای تسلط و استفاده مستقل طراحی شده اند. این گلوله های واژن با وزن و قطر مختلف هستند که با توجه به سطح آموزش انتخاب می شوند.

شبیه ساز 2 سانتی متر به عمق واژن وارد می شود ، برای سهولت استفاده ، از روان کننده استفاده می شود بر پایه آب... حداقل بار عضلات در حالت خوابیده انجام می شود ؛ با گذشت زمان ، انجام تمرینات در حالت ایستاده امکان پذیر خواهد بود.

طرح کار با مربی Kegel بسیار ساده است:

• عضلات را منقبض کرده و دستگاه را به سمت بالا بلند کنید
• با تنفس عمیق آرام توپ را به مدت 10-10 ثانیه نگه دارید
• به همان اندازه نگه داشتن توپ ، استراحت و استراحت کنید
• 10 بار تکرار کنید

مهم!برای تمرینات موثر ، باید هفته ای سه بار ورزش توپی را انجام دهید. حرکت عضله نباید با فشار دادن شکم یا فشار دادن عضلات گلوتئوس انجام شود.

نتایج ورزش

نتایج تمرینات کگل طی چند هفته قابل مشاهده است. در زنان ، پیشرفت هایی مشاهده می شود:

• افزایش حساسیت در هنگام مقاربت جنسی ، از بین رفتن ناراحتی پس از زایمان
• افزایش کنترل بر احساسات جنسی
• غلبه بر بروز احساسات دردناک در حین مقاربت
• تولید شدید استروژن
• جلوگیری از کشش بیش از حد عضلات در هنگام زایمان
• پیشگیری از بی اختیاری ادرار و مدفوع ، درمان ادرار غیر ارادی
• ترمیم بافت پس از زایمان
• کاهش احتمال ظهور فرآیندهای التهابی

نشت ادرار کمتری پس از 3-6 هفته ورزش منظم ، افزایش احساسات جنسی بعد از 1-2 ماه دیده می شود.

مردان همچنین پیشرفت هایی را نشان می دهند:

• کاهش احتمال بی اختیاری مدفوع و ادرار
• افزایش نعوظ
• کاهش خطر بواسیر
• درمان کامل احتمالی پروستاتیت مزمن
• طولانی شدن رابطه

در مردان ، ممکن است از ادرار مکرر پس از 4-6 هفته خلاص شوید ، بهبود عملکرد جنسی پس از 6 هفته قابل توجه است ، افزایش قابل توجه نعوظ - پس از 3 ماه.

یکی از ویژگی های انجام تمرینات کگل برای مردان نیاز به تقویت عضلات گلوتئال برای تأثیر بیشتر است. عضلات گلوتئال ضعیف ، استخوان خاجی را به عقب می کشد و حتی با کار کگل عضلات کف لگن را ضعیف می کند. بنابراین ، لازم است که صدای باسن را با اسکات افزایش دهید.

استفاده از ورزش به شما امکان می دهد در آینده از بسیاری از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید ، خود را برای زایمان آماده کنید و انجام دهید زندگی جنسی روشن تر در عین حال ، هیچ تلاشی ، برنامه ای و معنی خاص لازم نیست - ورزش حتی زمانی که در طول زندگی انجام می شود مفید خواهد بود.

پرینه ،یا کف لگن،صفحه عضلانی-فاسیال نامیده می شود ، که خروجی از لگن کوچک ، دیافراگم پایین آن را می بندد.

پرینه ، که به شکل لوزی است ، در جلو توسط سمفیز شرمگاهی ، از طرفین به سل های ایسکالی و در پشت با استخوان دنبالچه محدود می شود. خطی که به غده های ایسکالی پیوسته است ، پرینه را به دو منطقه مثلثی شکل تقسیم می کند.

قسمت جلو نامیده می شود دیافراگم دستگاه ادراری ،و پشت - دیافراگم لگنمجرای ادرار در مردان از دیافراگم دستگاه ادراری و در زنان از مجرای ادرار و واژن عبور می کند. قسمت انتهایی رکتوم از دیافراگم لگن عبور می کند.

دیافراگم دستگاه ادراری تناسلی و دیافراگم لگن توسط دو لایه عضله و فاسیای پوشاننده آنها تشکیل می شود.

دارند دیافراگم لگن در لایه سطحی ، یک عضله جفت نشده حلقوی وجود دارد - اسفنکتر خارجی مقعد ،عضله ارادی که خروج از راست روده را می بندد. در لایه دوم و عمیق ، یک اتاق بخار مثلثی وجود دارد عضله ای که مقعد را بلند می کند.عضله از ابتدا شروع می شود سطح داخلی دیواره های لگن پایین می رود و در قسمت نهایی رکتوم بافته می شود. هر دو عضله بالابر در اطراف رکتوم پایین قیف می شوند.

دیافراگم دستگاه ادراری تناسلی همچنین دارای لایه های سطحی و عمیق عضلات و فاشیا است. در لایه سطحی زوج وجود دارد عضله عرضی سطحی پرینه ،و غار اسفنجی و ایسکالی پیازدارعضلات تند ،که نعوظ آلت تناسلی یا کلیتور را تقویت می کند. عضله پیازدار-اسفنجی در مردان پیاز و بدن اسفنجیوس آلت تناسلی مرد و در زنان ورودی واژن را احاطه می کند. اسکیوکاورنوسماهیچه، از لوله ایسکالی شروع می شود ، در بدن غاری آلت تناسلی مرد یا کلیتور در زنان بافته می شود. در لایه عمیق دیافراگم دستگاه ادراری تناسلی عضله وجود دارد - ادرار اسفنکتر (خارجی)عصب کشیو اتاق بخار عضله عرضی عمیق طرفداربین بودن

عضلات پرینه از خارج پوشانده می شوند فاشیای سطحی پرینه.علاوه بر این ، ماهیچه هایی که مقعد و اسفنکتر آن را بلند می کنند بین آنها محصور شده است پایینو ناحیه فوقانی کف لگن.عضلات عرضی عمیق پرینه و اسفنکتر مجرای ادرار پوشیده شده اند پایینو فاسیا دستگاه ادراری فوقانیدیافراگم

عضلات و ناحیه سر

عضلات سر با در نظر گرفتن موقعیت و عملکرد آنها به دو گروه تقسیم می شوند: عضلات صورتو جویدنعضلات بدن

عضلات را تقلید کنید

آنها در زیر پوست قرار دارند و به صورت کمپرسور و گشادکننده در اطراف دهانه های دهان و بینی ، مدارها و کانال شنوایی خارجی گروه بندی می شوند. عضلات صورت فاسیای سطحی ندارند. عضلات تقلیدی از استخوان های جمجمه شروع می شوند و در پایه بافت همبند پوست بافته می شوند. در طول انقباض ، عضلات تقلید پوست را تغییر می دهند ، باعث ایجاد گودی ، شیار ، چین می شوند. بنابراین ، عضلات صورت حرکات پیچیده بیان را تشکیل می دهند - میمیkuبا توجه به موقعیت ، عضلات صورت تقسیم می شوند:

عضله فوق جمجمهدارای دو شکم - پیشانی و پس سری است که بین آنها گسترده است آپونوروز فوق جمجمه.

- شکم پس سریشروع می شود بالاترین خط استخوان پس سری ، کل عضله را به عقب می کشد ، چین های پیشانی را صاف می کند.

- شکم پیشانیدر پوست پیشانی بافته می شود ، هنگامی که کاهش می یابد ، ابروها بالا می روند و چین های عرضی پوست پیشانی ایجاد می شود - عضله شگفتیزیر سوال بردن توجه

عضله شکننده ابروواقع در ضخامت ابرو ، از قسمت بینی استخوان پیشانی شروع می شود ، که در پوست ابرو بافته می شود. با انقباض دو طرفه ، این عضلات باعث نزدیک شدن ابروها به یکدیگر ، حالت های صورت ، درد ، و تاریکی را تشکیل می دهند.

عضله مغرورهنگام انقباض روی پل بینی واقع شده و در بالای پل بینی یک چین عرضی ایجاد می کند.

عضله دایره ای چشم تشکیل شده توسط پرتوهای دایره ای اطراف مدار - قسمت مداری ،بافته شده در پوست پلک ها - پلکبخشو متصل به کیسه اشکی - اشکقسمت نایا.با انقباض ، عضله پلک ها را می بندد ، چشم ها را می بندد ، و باعث خروج اشک به داخل کانال بینی می شود.

عضلات اطراف دهانه های بینیاز سطح قدامی فک بالا شروع می شود ، در بال و قسمت غضروفی پشت بینی بافته می شود. این عضلات سوراخ های بینی را منقبض می کنند.

عضلات اطراف دهانه دهان توسط گشادکننده ها و بسته های نرم افزاری واقع در ضخامت لب ها - کمپرسورها تشکیل می شوند. برخی از گشادکننده ها بالای دهان قرار دارند - ماهیچه هایی که گوشه دهان را بلند می کنند ، عضلات را بالا می برندلب برهنه ، عضلات ضایگوماتیک (کوچک و بزرگ) ، عضلات خنده.این عضلات حالت چهره لبخند ، خنده را تشکیل می دهند. عضلات دیگر زیر دهان قرار دارند - عضلات پایین گوشه دهان ، عضلات لب پایین را پایین می آورند.اینجا نیز واقع شده است عضله چانهایجاد یک گودال.

عضله باکالتشکیل پایه عضلانی گونه ، از پشت فک بالا و پایین شروع می شود ، همچنین به عضله مدور دهاناین عضله درگیر عمل مکیدن ، انتقال توده غذا به حلق ، صاف کردن گونه است و بنابراین ، نام آن را گرفت ماهیچه بوق زن ها.

عضلات صورت شامل ابتدایی است موشدهانه گوشدهانه قدامی ، فوقانی و خلفیماهیچهدر حیوانات ، کاملاً مسطح ، توسعه یافته است عضله زیر جلدی گردندیگر.

یک نظر وجود دارد که مشکل ضعیف شدن عضلات فقط برای خانم ها معمول است. اما اشتباه است

ورزش کگل

نام عضلات kegel تغییرات مختلفی دارد: عضله pubococcygeal ، عضلات کف لگن. وقتی ما آنها را متفاوت می گوییم ، همیشه منظورمان گره عضلات و تاندون هایی است که از حفره شکم پشتیبانی می کنند.

یک نظر وجود دارد که مشکل ضعیف شدن عضلات فقط برای خانم ها معمول است. اما اشتباه است مردان همچنین باید مراقب عملکرد این گروه عضلانی باشند.ضعیف شدن این گروه عضلانی می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.

برای اولین بار ، یک متخصص زنان آمریکایی در مورد اهمیت عضلات لگن صحبت کرد. دقیقا دکتر آرنولد کگل تمریناتی را برای عضلات لگن ایجاد کرد... این مجموعه از تمرینات است با هدف بهبود گردش خون در عضلات کف لگن انجام می شود.آنها باید نه تنها توسط زنان ، بلکه توسط مردان در هر سنی انجام شود.

امروزه ، از این تمرینات بیشتر استفاده می شود برای درمان بی اختیاری ادرار... همچنین ، در میان اثرات مثبت بر بدن ، مورد توجه قرار گرفت و افزایش تن عضلات کف لگنکه عملا در زندگی روزمره دخیل نیستند.

مجتمع کگل چیست؟

وظیفه اصلی تمرینات کگل- این کار انجام تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن ، مجرای ادرار ، مثانه ، رحم و راست روده است.

آماده شدن برای بارداری و زایمان بدون درد موفقیت آمیز ؛

زنان باردار برای تسلط بر آرامش عضلانی که اغلب مانع از فشار دادن کودک می شوند ، تسلط دارند.

برای پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار و مدفوع.

برای بازگرداندن کشش بافتی پس از زایمان ؛

برای پیشگیری و درمان افتادگی اندام های لگن ؛

برای طولانی مدت سلامت جنسی.

بنابراین ، قبل از اینکه به ورزش ژیمناستیک برای تقویت عضلات لگن بپردازیم ، بگذارید محل عضلات کف لگن را مشخص کنیم.

1. اگر "برای کمی" به توالت بروید ، می توانید بدون حرکت پاها ، جریان را متوقف کنید. عضلاتی که به شما در انجام این کار کمک می کنند ، عضلات کف لگن شما خواهند بود.

2. اگر روش اول به یافتن عضلات مورد نظر کمکی نکرد ، موارد زیر را انجام دهید. انگشت خود را به دهانه واژن وارد کرده و عضلات را منقبض کنید. عضلات مورد نظر در اطراف انگشت سفت می شوند. در این حالت ، نه عضلات باسن ، نه پشت و نه شکم درگیر نخواهند شد.

پس از شناسایی عضلات مورد نظر خود ، به سراغ تمرینات تقویت لگن بروید.... پس از یادگیری نحوه شناسایی عضلات مناسب ، مستقیماً به سراغ تمرینات بروید.

ورزش برای لگن برای مردان

همچنین بیشتر مردان ممکن است علائم منفی اختلال عملکرد یا ضعف اندام های لگن را داشته باشند. پس آنها ممکن است به صورت بی اختیاری اصرار یا بی اختیاری سرریز آشکار شود... همچنین ، مردان باید به غده پروستات توجه کنند. رکود خون همچنین می تواند منجر به اختلال در عملکرد نعوظ در بدن شود.

گزینه های درمانی انتخاب شده بسته به شدت و نوع بی اختیاری متفاوت خواهد بود.

مجموعه ای از تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن ، که وظیفه کنترل جریان ادرار را دارند ، کمک خواهد کرد. برای انجام صحیح تمرینات تقویت عضلات لگن کوچک ، باید محل آنها را تعیین کنید. آنها مقعد و مجرای ادرار را منقبض می کنند. سعی کنید آنها را بدون دفع ادرار فشار دهید. اگر عضلات روده و معده شل شوند ، این کار به درستی انجام می شود.

ژیمناستیک برای عضلات لگن شامل کشش و آرامش آنها است.

این مجموعه از سه جز تشکیل شده است:

1. ابتدا عضلات کف لگن را تا آنجا که ممکن است سفت کرده و 5-4 ثانیه نگه دارید ، سپس به تدریج شل شوید. این کار را 10-12 بار تکرار کنید.

2. در مرحله بعدی ، کار قبلی را تکرار می کنیم. در حال حاضر ما تنش را حفظ نمی کنیم ، بلکه برعکس سعی داریم جنبه اصلی را به سمت افزایش سرعت بین تنش و آرامش تغییر دهیم. این کار را به مدت 1-2 دقیقه تکرار کنید.

3. اکنون عضلات را فشار داده و بدون هل دادن به سمت فشار می رویم. تصور کنید که چیزی در وسط شما وجود دارد و شما باید آن را بیرون فشار دهید. باید 2-3 ثانیه معطل شوید و سپس آرام باشید. 7-8 بار تکرار کنید.

در حین ژیمناستیک برای لگن کوچک ، باید به این نکته توجه داشته باشید که فقط عضلات کف لگن باید کشیده شوند. نفس کشیدن باید آرام باشد. زیاد توصیه می شود تمرینات را هنگام ایستادن انجام دهید ، اگرچه نشستن و دراز کشیدن امکان پذیر است.کارایی نسبت به این تغییر نخواهد کرد. نه تعداد محدود اجرای این مجموعه.

شاخص اصلی تعداد رویکردها و تکرارها باید بدن شما باشد. شما همچنین باید به وجود تشنج در طول ژیمناستیک کگل توجه کنید. اگر آنها مرتباً تکرار می شوند ، باید بدنبال تمرینات دیگر برای اندام های لگن باشید.

اساسی ترین درک باید این باشد که ژیمناستیک کگل باعث بهبود گردش خون و همچنین خونرسانی به اندام های لگن در ترکیب با سایر روش های درمانی می شود.

ورزش هایی برای لگن کوچک برای خانم ها

بیشتر زنان بی اختیاری ادرار ، کمبود ارگاسم ، بواسیر و یبوست را تجربه می کنند. این مشکلات نیاز به تمرین برای تقویت عضلات کف لگن را نشان می دهد. مجموعه تمرینات کگل با سادگی و قیمت مناسب همه را شگفت زده می کند. او هم یک زن خانه دار و هم یک زن تجارت را "دوست خواهد داشت".

تمرین اصلی این است که عضلات کف لگن را با سرعت متوسطی سفت کنید.این کار را 30-50 بار تکرار کنید. سپس به تدریج تعداد انقباضات را افزایش دهید. بعد از تسلط بر اصول اولیه این روش ، می توانید آن را پیچیده کنید.

تمرینات پیچیده برای کاهش اندام های لگن می تواند شامل یک مرحله آرامش ، انقباض آهسته ، انقباض مرحله ای عضلات کف لگن باشد. بیشتر خانمها می توانند از تمرینات مخصوص آقایان استفاده کنند.

شما همچنین می توانید مجموعه ای از تمرینات را برای گردش لگن خود تنظیم کنید.آنها همچنین به شکستن استاز خون در بدن کمک می کنند. و این ، به نوبه خود ، تأثیر مثبتی در پیشگیری از واریس دارد.

همچنین ، برای بهبود گردش خون در اندام های لگن هنگام اجرای مجموعه Kegel ، می توانید از شبیه سازهای واژن استفاده کنید. آنها به کاهش زمان تون عضلانی کمک می کنند. بسیاری علیه استفاده از هر وسیله ای صحبت می کنند ، اما اکثر آنها در مورد داشتن احساسات واضح تر و توانمند سازی بدن خود پس از استفاده از آنها صحبت می کنند.

بزرگترین فایده این تمرینات این است که برای انجام آنها مجبور نیستید به باشگاه بروید. می توان آنها را در هر مکان و هر زمان انجام داد. آنها را بخشی از زندگی خود قرار دهید. اجرای این مجموعه به شما کمک می کند تا نه تنها عضلات اندام های لگن را تنش دهید ، از مدفوع غیر ارادی و دفع ادرار خلاص شوید ، بلکه احساسات را در حوزه صمیمی زندگی خود وارد کنید.

سلام به همه! قسمتی از بدن به نام کف لگن اگر از آن غفلت شود ، مشکلات زیادی ایجاد می کند. بیایید آن را تقویت کنیم ، برای این یک ژیمناستیک کاملاً م effectiveثر برای تقویت عضلات کف لگن وجود دارد.

در مقاله "ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن برای زنان و مردان" ، ما در مورد چندین تمرین آسان که در دسترس همه قرار دارد به شما خواهیم گفت.

1. تمرینات تقویت عضلات کف لگن برای زنان و مردان از دکتر کگل

دکتر کگل یک تکنیک عالی ایجاد کرده است که می تواند صدای پرینه را افزایش دهد. با کمک آن می توانید بسیاری از مشکلات زنان را حل کنید.

دکتر آرنولد کگل (1894-1981)

علاوه بر این ، در سال 1947 او یک شبیه ساز ویژه - یک دور سنج ، ایجاد کرد که می تواند قدرت عضلات واژن را اندازه گیری کند.

دور سنج مانند این عمل می کند:

شناخته شده است که بافت های واقع در پایین لگن از راست روده ، اندام های داخلی دستگاه تناسلی و مثانه پشتیبانی می کنند. اما آنها در نهایت خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند ، به همین دلیل بیماری های مختلفی از اندام های لگن ظاهر می شود ، روشنایی زندگی صمیمی از بین می رود.

تکنیک Kegel را در ژیمناستیک خود بگنجانید ، سپس احساس خواهید کرد که:

• افزایش کشش بافت های لگن.
• بی اختیاری ادرار بهبود یافت.
• افزایش کنترل خود بر ارگاسم ؛
• بافت واژن پس از زایمان ترمیم شد.

1.1 ورزش برای زنان

قبل از شروع ورزش ، یاد بگیرید که کدام عضلات را ورزش کنید. برای این کار سعی کنید جریان ادرار را هنگام ادرار نگه دارید. اتفاق افتاده؟ آنها فقط باید آموزش ببینند.

ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار خفیف

قوانین عمومی:

1. انقباض این عضلات با تاخیر 5 ثانیه ای.
2. انقباض سریع ، سپس شل شدن مقعد و پرینه در 10 ثانیه ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
3. فشار آوردن به سمت پایین ، مانند مدفوع یا زایمان.

با کمک این اقدامات ساده ، تن بافت در زنان حتی پس از برداشتن رحم ترمیم می شود.

این روش باید با پدیده های زیر انجام شود:

• - اگر بی اختیاری ادرار وجود داشته باشد. برای بی اختیاری ادرار ، می توانید از داروهایی مانند Urotol ، Spazmex ، Vesicar و سایر داروها نیز استفاده کنید.
• - با بواسیر ، و همچنین سایر بیماری های رکتوم ؛
• - اختلالات جنسی ؛
• - با افتادگی رحم ، و همچنین سایر اعضای این قسمت از بدن.

شارژ کگل از پاره شدن هنگام زایمان جلوگیری می کند.

1.2 روش های اضافی تقویت عضلات لگن برای زنان

بار این قسمت از بدن توسط دستگاه مخصوص به شکل مخروط ساخته شده از پلاستیک. مخروط ها با انتهای باریک به واژن وارد می شوند و پس از آن زن عضلات را منقبض می کند و سعی می کند تا حد ممکن آن را حفظ کند.

برای همان اهداف ، از گلوله های واژن نیز استفاده می شود. این دو توپ با قطر حداکثر 3.5 سانتی متر هستند که با یک بند با یک سوراخ متصل می شوند تا بتوانید به سرعت عقب بروید. درون آنها وزنه هایی وجود دارد که هنگام حرکت ، به دیواره های توپ ها برخورد می کنند. این ضربات به دیواره های واژن وارد می شود و به همین دلیل استحکام و قابلیت ارتجاعی پیدا می کنند.

گلوله های واژن برای تقویت عضلات کف لگن

زنان به ویژه با افتادگی رحم که در انتهای لگن کوچک قرار دارد ، عذاب می شوند. انقباض و آرامش مقعد و واژن به سفت شدن رحم بدون جراحی کمک می کند. ماساژور واژینال به تقویت محیط عضلانی این قسمت از بدن ، به ویژه پس از زایمان کمک خواهد کرد.

1.3 ویژگی های تمرینات تقویت عضلات کف لگن برای مردان

این مجموعه برای آقایان نیز بسیار مفید است. آنها همچنین دارای بی اختیاری ادرار ، بیماری های دستگاه ادراری تناسلی ، رکتوم هستند. با استفاده از این روش ، یک مرد می تواند از بیماری های پروستات جلوگیری کرده و خطر بواسیر را کاهش دهد. این روش همان روش زنان است ، اما مرد نیاز به انقباض پرینه دارد ، و همچنین باسن را بالا می برد. اسکات منظم به او در این امر کمک خواهد کرد.

تمرینات کگل برای آقایان

اکنون ، برای ادغام آنچه تصویب شده است ، من در مورد سیستم دکتر Kegal "ما عضلات صمیمی (کف لگن) تمرینات کگل را تمرین می دهیم" دیدم:

یوگا به تقویت عضلات لگن کوچک کمک می کند. با کمک آن ، می توانید کمر را تسکین دهید ، فعالیت را بهبود ببخشید دستگاه گوارشآماده سازی یک زن برای زایمان.

در اینجا شرح چندین تمرین وجود دارد:

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستان خود را روی باسن قرار دهید. آرنج ها به عقب نگاه می کنند. این کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که باسن در طول تمرین درگیر نیست. سپس سعی کنید عضلات کف لگن را بکشید و این وضعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید ، سپس آنها را شل کنید.

2. چهار دست و پا سوار شوید ، انگشتان خود را به هم بریزید و آنها را روی زمین قرار دهید. سر خود را بر روی دستان خود قرار دهید. عضلات لگن را تا آنجا که ممکن است بکشید ، آنها را به مدت 10 ثانیه در حالت تنش نگه دارید و سپس شل کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

3. روی زمین دراز بکشید و شکم خود را پایین بگذارید ، یک پا را در زانو خم کنید ، دستان خود را زیر سر قرار دهید. اکنون عضلات کف لگن را به سمت داخل بکشید ، این حالت را برای چند ثانیه برطرف کنید. سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

4. به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با تمام توان عضلات لگن خود را بکشید و سپس شل کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

5. روی زمین بنشینید ، پاها را ضربدر کنید و کمرتان را صاف کنید. عضلات کف لگن خود را 10 بار کشیده و شل کنید.

6. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستان خود را روی زانوها قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. عضلات لگن خود را سفت و شل کنید.

و اکنون ، طبق سنت ، یک ویدئو با موضوع مشخص "تمرینات یوگا برای اندام های لگن. تقویت کف لگن ":

در فراق ، می خواهم بگویم: این تمرینات ارزان قیمت را انجام دهید ، مقالات وبلاگ من را بخوانید تا یک قدم به سلامتی نزدیک شوید!