بسیاری از مردم در سالن های تناسب اندام شرکت می کنند تصویر سالم زندگی اما نتایج بصری نمی بینیم. هیچ لغزش مطلوب از کلاس ها وجود ندارد سالن ورزش یا بازدید از استخر شنا.

دلیل ش چیه؟ همه را نمی دانند در کمبود شکل و اضافه وزن، بعلاوه تصویر فعال زندگی تأثیرات به درستی انتخاب شده است رژیم غذایی. شما باید بدانید که کدام محصولات قبل از آموزش حذف می شوند و باید در منو در مقادیر زیادی قرار داشته باشند.

جزئیات بیشتر را در نظر بگیرید:

• فعال کردن کربوهیدرات ها و پروتئین ها در منو.
• از منوی چربی حذف شده یا بیش از 3 گرم استفاده نکنید.

چرا در تناسب اندام قبل از آموزش، کربوهیدرات ها و پروتئین ها مورد نیاز است؟

کربوهیدرات هاتحت تحولات اکسیداتیو قرار گرفت ارائه دادن همه سلول های انسانی زندگی می کنند انرژی. آنها همچنین در واکنش های محافظتی بدن شرکت می کنند. پروتئین نقش اصلی را در حیاتی انسانی بازی کنید و ویژگی های بسیاری را انجام دهید: شرکت در متابولیسم، تنظیم تشکیل هورمون ها، حفاظت از ارگانیسم ما و غیره را تنظیم کنید.

آنها فعالیت معده و فرایند هضم را ترمز می کنند. در نتیجه - Belching، احساس تهوع، کولیک و شدت در معده در طول تمرین.

قبل از انجام ورزش، بهتر است وعده های غذایی را شامل شود:

• یک پرنده کم چرب با برنج پخته شده و یک قطعه نان از آرد سنگ زنی درشت.
• بلغور جو دوسر با پروتئین Omelet.
• beefstex با گونه های کم چربی گوشت با سیب زمینی پخته شده.

محصولات در رژیم غذایی تناسب اندام، قبل از ورزش، کالری باید عادی باشد. آخر وعده غذاییبهتر است در هر ساعت یا دوساعت ها قبل ازشروع کردن کلاس ها. این غذا را بهتر می کند تا هضم کند و به معده برسد.

اگر هدف از تمرینات شما این است که توده عضلانی را ایجاد کنید، قبل از شروع کلاس ها، یک میوه را بخورید و نوشیدنی پروتئین را بخورید.

میوهباید باشد شاخص گلیسمی کم. شاخص گلیسمی شاخصی از تاثیر غذا پس از مصرف قند خون است. چنین میوه ای شامل سیب، گلابی، توت فرنگی و سایر انواع توت ها است. کوکتل پروتئین در رژیم غذایی تناسب اندام بر اساس پروتئین آب پنیر تهیه شده است. این باید مورد استفاده قرار گیرد: 0.22 گرم در هر کیلوگرم وزن شما.

در نیم ساعت قبل از شروع کلاس ها رژیم غذایی توصیه شده بنوشفنجان سبزیا سیاه چای، بدون شکر و کرم. این باعث می شود که سوزش چربی بزرگ و کاهش کاهش گلیکوژن، اسیدهای آمینه و گلوکز در بدن را کاهش دهد. شما در طول دوره آموزشی خیلی سریع خسته نخواهید شد. ورزش به شدت انجام خواهد شد.

اگر وقت خود را صرف وقت نگذارید، بهتر است یک لیوان شیر یا یک کوکتل سنجاب را در زمان بخورید.

در طول دوره اعدام، در رژیم غذایی تناسب اندام بسیار مهم است ورزش, مصرف عالیمقدار مایع.

قبل از شروع کلاس ها، باید یک لیوان مایع بنوشید، سپس هر 20 دقیقه این روش را تکرار کنید. مقدار مایع حفاری بستگی به حجم عرق دارد که در طول تمرین منتشر شد.

اگر بیش از یک ساعت تمرین کنید، از نوشیدنی های ویژه برای ورزشکاران برای خنک کردن استفاده کنید. آنها باید در مقادیر کم، هر 10 دقیقه مست باشند.

توصیه شده در طول ورزش نوشیدن میوه آب میوه ها مطلوب پخت و پز خود را، با کمک آبمیوه گیری. بهترین لباس های آب از پرتقال، که توسط آب در نسبت 1: 1 پرورش می یابد.

اگر در طول دوره آموزشی، شما متوجه شدید چنین علائمی:

• سردرد
• خشک کردن در دهان
• لب های ترک خورده
• تشنگی
• خستگی و ضعف
• تحریک پذیری

این علائم کمبود آب بدن است. لازم است که آموزش را متوقف کنید و آب را به شدت بخورید. هنگامی که علائم برگزار می شود، می توانید به ورزش ادامه دهید.

اگر بعد از 2 ساعت غذا را قبول نکردید، آموزش شما ناموفق خواهد بود.

هنگامی که به رژیم غذایی تناسب اندام پایبند باشید، مهم است که بعد از تمرین غذا بخورید. غذا خوردن مورد نیاز پس از 20 دقیقه پس از ورزش محصولات باید حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین هایی باشند که برای افزایش جرم و بهبود عضلات استفاده می شود. محصولاتی که حاوی چربی ها هستند توصیه نمی شود. آنها جذب کربوهیدرات ها و پروتئین ها را از معده به خون کاهش می دهند. کربوهیدرات بهتر استجذب در فرم مایع مثلا: آب میوهاز Cranberries و آب از انگور، که در آن مقدار زیادی از گلوکز به فروکتوز. می توان خوردن همچنین سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات فرهنگ آن پروتئین بهتر است استفاده کنیددر رژیم غذایی تناسب اندام در قالب یک نوشیدنی پروتئین از پودر یا پروتئین های تخم مرغ. در نتیجه، سنتز پروتئین سه بار در عضلات افزایش می یابد. توصیه می شود برای محصولات پروتئین بدون چربی محتوای: پستان مرغ، سفید سفید تخم مرغ، گوشت گوساله، محصولات ژله، گونه های چربی ماهی پخته شده توصیه می شود. تعداد مواد غذایی پروتئین برای هر فرد به صورت جداگانه. به راحتی تعیین می شود.

بخش شما از پروتئین باید روی کف دست شما قرار گیرد.

پس از پایان تمرین بیش از دو ساعت، محصولات حذف می شوند که شامل کافئین: محصولات شکلاتی، کاکائو، قهوه، چای.

گزینه های مختلفی برای رژیم غذایی تناسب اندام وجود دارد.

گزینه شماره 1 رژیم غذایی تناسب اندام

این فقط برای کاهش وزن بدن طراحی شده است. این بر اساس یک حالت دقیق ساعت است:

• پنج ساعت قبل از ورزش از مواد غذایی پروتئین استفاده نمی کند.
• سه ساعت قبل از ورزش، برای ورزش ممنوع است.
• یک ساعت قبل از آموزش، نوشیدن نکنید.
• در طول تمرین، مایع گرفته نشده است.
• پس از کلاس ها، یک ساعت نوشیدن نکنید.
• ظرف سه ساعت پس از ورزش، دریافت هر گونه غذا ممنوع است.

پس از ورزش در چنین حالت سخت، وزن شما به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

گزینه 2 رژیم غذایی تناسب اندام

بر اساس ترکیبی از تغذیه مناسب با اعمال فیزیکی. رژیم غذایی تناسب اندام را به مدت دو هفته از دست داد. روز غذا پنج بار وزن به تدریج و هموار کاهش می یابد. یک روز صرف 1400-180 0 کالری است. هنگام استفاده از این گزینه، رژیم غذایی تناسب اندام، روزانه به دو لیتر آب بنوشید.

منوی تقریبی برای 14 روز رژیم غذایی تناسب اندام:

روز اول

صبحانه: در هر شکل 2 تخم مرغ (1 زرده، 2 پروتئین)، 100 گرم بلغور جو دوسر، پنیر 50 گرم با درصد کمی از شیشه های چرب، آب از پرتقال.

ناهار: سالاد میوه، ماست طبیعی کم چرب.

شام: 100G مرغ پخته شده، 100g برنج پخته شده، سالاد سبزیجات.

فرد بعد از ظهر: یک سیب زمینی پخته شده، ماست طبیعی غیر چربی.

شام: 200 گرم ماهی پخته شده یا خورش، سبزیجات و سالاد سبز، یک سیب.

روز دوم

صبحانه:2 تخم مرغ، 100 گرم Muesli فرنی، لیوان شیر کم چربی، هر میوه در مقادیر کم.

ناهار: شیشه ای از آب هویج، 50 گرم طبیعی کم چرب خرد شده است.

شام: سالاد مرغ، که در آن 150-200 گرم گوشت، سیب زمینی پخته شده، یک سیب.

فرد بعد از ظهر: ماست غیر چربی، هر میوه.

شام:ماهی 150 گرم در هر شکل، یک لیوان لوبیا پخته شده، یک سالاد سبزیجات، که توسط روغن زیتون محافظت شد.

روز سوم

صبحانه: Omelet از 2 تخم مرغ، 100 گرم جو دوسر، توت فرنگی 200 گرم.

ناهار: یک موز، 100 گرم کم چرب طبیعی کم چرب.

شام:ماهی 200 گرم در هر شکل، 100 گرم برنج پخته شده، سالاد سبزیجات.

فرد بعد از ظهر: هر میوه، ماست غیر بزرگ طبیعی است.

شام: 100G پخته شده ترکیه، یک لیوان ذرت پخته شده، سالاد سبزیجات.

روز چهارم

صبحانه:100 گرم کاشی هرکول، یک لیوان شیر کم چرب، گریپ فروت.

ناهار:یک موز، 100 گرم پنیر خامه ای.

شام:150 گرم گوشت مرغ پخته شده، 50 گرم برنج پخته شده.

فرد بعد از ظهر:یک لیوان آب از سبزیجات، سبوس گندم.

شام: 120 گرم گوشت گاو گوشت گاو، شیشه ذرت پخته شده.

روز پنجم

صبحانه:100 گرم بلغور جو دوسر، املت، یک هلو، شیشه ای از هر آب طبیعی.

ناهار:100G برنج پخته شده، شیشه ای از آب میوه از سبزیجات.

شام:100 گرم گوشت گاو ترکیه، یک سیب.

فرد بعد از ظهر:100 گرم کم چرب، سالاد سبزیجات.

شام:100 گرم مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات.

روز ششم

صبحانه:پروتئین Omelet، 100 گرم فرنی گندم سیاه، یک لیوان شیر خشک.

ناهار: 50 گرم کم چرب، یک موز.

شام:200g هر ماهی پخته شده، 100 گرم برنج پخته شده، سالاد سبزیجات، شیشه ای از آب از پرتقال.

فرد بعد از ظهر: یک سیب زمینی پخته شده، ماست کم چرب.

شام:150g میگو های پخته شده، سالاد سبزیجات.

روز هفتم

صبحانه:omelet بر اساس دو تخم مرغ، 100 گرم فرنی گندم سیاه، یک سیب.

ناهار: 100 گرم کم چرب، یک هلو.

شام:100G گوشت گاو پخته شده، سبزیجات سالاد: نخود فرنگی، هویج، ذرت.

فرد بعد از ظهر:ماست غیر چربی، برنج 100 گرم پخته شده.

شام: 150 گرم مرغ مرغ، سالاد سبزیجات.

روز هشتم

صبحانه: 2 تخم مرغ، 100 گرم Muesli فرنی، یک لیوان شیر کم چربی، گریپ فروت.

ناهار: 70g برنج پخته شده، یک هلو.

شام:120 گرم گوشتی پخته شده، سالاد سبزیجات، ماکارونی پخته شده، شیشه ای از آب میوه مرکبات.

فرد بعد از ظهر:ماست ماست کم، یک سیب.

شام: 120 گرم گوشت گاو، سالاد سبزیجات.

روز 9

صبحانه: پروتئین تخم مرغ، 100 گرم گندم سیاه، هر میوه، یک لیوان آب از میوه های مرکبات.

ناهار: یک موز، پنیر کوارتز با چربی کم.

شام:100 گرم هر ماهی پخته، فرنی برنج 100 گرم، یک هلو، یک لیوان آب از میوه های مرکبات.

فرد بعد از ظهر:ماست غیر چربی، میوه خشک 50g-100g - Kuragi.

شام: ماهی خورش 200 گرم، یک سیب زمینی پخته شده، آب گیاهی.

روز 10

صبحانه:omelet از تخم مرغ، 100 گرم بلغور جو دوسر، شیشه ای زغال اخته.

ناهار: 100 گرم چرب کم چرب، 50 گرم کشمش خشک شده.

شام: 100g مرغ پخته شده، یک سیب زمینی، که پخته شده بود، یک لیوان آب از سبزیجات بود.

فرد بعد از ظهر: ماست با درصد چربی کم، یک نارنجی.

شام: 100 گرم خورش یا ماهی پخته شده، سالاد سبزیجات.

روز 11

صبحانه:دو تخم مرغ پخته شده، نان 50 گرم از سبوس گندم. یک قطعه هندوانه، یک لیوان آب از پرتقال.

ناهار: یک موز، پنیر 50 گرم کلبه.

شام:100G برنج پخته شده، 200G ماهیچه پخته شده.

فرد بعد از ظهر: ماهی خوراکی 50 گرم، سالاد سبزیجات.

شام:100 گرم مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات از ذرت.

روز 12

صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ پروتئین، لیوان آب هویج.

ناهار: برنج 100G برنج با افزودن کشمش ها و کوراگی.

شام: مرغ 100 گرم در یک سس سالاد کم چرب، سبزیجات.

فرد بعد از ظهر:

شام: 120 گرم گوشت گاو گوشت گاو، سالاد 100 گرم کلم بروکلی.

روز 13

صبحانه:100 گرم بلغور جو دوسر، Omelet، یک گریپ فروت.

ناهار:50 گرم کم چرب، یک هلو.

شام: 120 گرم گوشت ترکیه در سس کم چرب، پچ ذرت پخته شده.

فرد بعد از ظهر: شیشه ای از ماست کم چرب، یک سیب.

شام:150 گرم خورش یا هر گونه ماهی، سالاد سبزیجات.

روز 14

صبحانه:یک لیوان آب پرتقال، دو تخم مرغ، فرنی 100 گرم Muesli، یک لیوان شیر با درصد چربی کم.

ناهار: یک موز، 50 گرم کم چرب خرد شده.

شام:150 گرم مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات، 100 گرم برنج پخته شده.

فرد بعد از ظهر:یک لیوان ماست کم چرب، یک هلو.

شام:150 گرم رودخانه رودخانه پخته شده یا سوزانده شده، سالاد سبزیجات.

شکل در رژیم غذایی تناسب اندام بهتر است انتخاب کنید رنگ قهوه ای، ولی آب میوه هاچلاندن، فشار دادن طبیعی در آبمیوه گیر لبنیات محصولات و گوشت باید باشد غیر چرب. سرخ کردن محصولات برای منوی رژیم غذایی تناسب اندام توصیه نمیشود.

رژیم غذایی تناسب اندام تنها با اعمال فیزیکی روزانه موثر خواهد بود. موفق باشید!

همه کسانی که به ورزشگاه می روند و می خواهند توده ای را به دست آورند، باید نه تنها میله های سنگین را حمل کنند، خود را به طور کامل بارگذاری کنند، اما اول از همه آنها باید وزن داشته باشند.

هنگام تایپ کردن توده عضلانی، شما باید اغلب بخورید: تعداد مطلوب وعده های غذایی 5-6 بار در روز است. در چنین فرکانس، سیستم گوارش بیش از حد نیست، و بخش کوچکی از مواد مغذی به طور مداوم وارد خون می شود، که عضلات شما در طول روز تغذیه می شود.

سعی کنید مصرف محصولات غنی از حیوانات و سایر چربی های اشباع را محدود کنید. برای رشد عضلات و تولید انرژی، بدن، اول از همه، از کربوهیدرات ها و پروتئین استفاده می کند. بنابراین، چربی بیش از حد در سلول های چربی به تعویق خواهد افتاد. و از این شما شروع به چربی خواهید کرد، و نه چگونگی به دست آوردن جرم. همچنین سعی کنید از مصرف کربوهیدرات های سریع جلوگیری کنید. محصولات شیرین و نانوایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات های سریع بسیار سریع جذب می شوند، در نتیجه، سطح قند خون به طور چشمگیری افزایش می یابد. و به همین دلیل، بدن گلوکز را به چربی تبدیل می کند. اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید شیرین بخورید، ممکن است، اما نه در مقادیر زیاد و بهترین پس از تمرین.

همچنین بسیار مهم است که حالت نوشیدن را مشاهده کنید. هنگام تایپ توده عضلانی، لازم است مقدار زیادی از آب مصرف کنید. به طور متوسط، حدود 3 لیتر در روز. این غیر ممکن است بدن را از بین ببرد. اگر تشنگی دارید، تحمل نکنید و نوشیدن کنید.

هنگام تایپ کردن توده عضلانی، حجم غذایی باید برابر باشد، اما حدود 70 درصد از تمام غذاهای خورده شده در روز باید در نیمه اول روز خورده شوند. هرگز در شب بخواب قبل از خواب، باید به راحتی دوستانه باشد. مطمئن باشید قبل از آموزش خوردن (2 ساعت قبل از شروع آن). برای این، محصولاتی که حاوی کربوهیدرات های آهسته هستند مناسب هستند. آنها برای حفظ عضلات و انرژی مغز در طول تمرین مورد نیاز هستند. غذای فراوان باید بعد از نیم ساعت بعد از پایان کلاس ها غذا بخورد. شامل محصولات غنی از پروتئین ها، کربوهیدرات سریع و آهسته است.

اما تأکید اصلی غذا باید بر روی پروتئین ها انجام شود. ترجیح غذا باید توسط محصولات زیر برداشته شود: گوشت مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، پنیر کوارتز، پنیر کم چرب، آجیل (اما چربی زیادی وجود دارد). همچنین رژیم غذایی شما ارزش افزودن فرنی، میوه ها و سبزیجات است. پروتئین های گیاهی و حیوانی باید به نسبت 50 تا 50 تقسیم شوند. اما شما می توانید مصرف پروتئین های حیوانی 10 تا 15 درصد را افزایش دهید. شما هنوز هم می توانید از غذاهای ویژه ورزشی استفاده کنید. اما قبل از خرید آن باید با کسانی که حرفه ای نوسان یا توسط دکتر هستند، مشورت کنید.

توده عضلانی شروع به رشد می کند تنها زمانی که حجم انرژی ورودی در قالب غذا بیش از حجم انرژی مصرف شده توسط بدن است. بنابراین، ارزش کالری رژیم غذایی شما را افزایش می دهد.

بنابراین، انتخاب برنامه مناسب برای آموزش در ورزشگاه و انتخاب حالت راست غذا، شما می توانید توده عضلانی را به دست آورید، که پس از آن شما عضلات خواهید داشت. البته، برای ماه نتیجه، آن را دیده نمی شود، اما در یک سال، شما می توانید از "بانک های" خود ستایش کنید.

ورزشکاران مواد غذایی متفاوت از تغذیه افراد عادی است. مصرف انرژی ورزشکاران بسیار بالاتر است، آنها نیاز به پروتئین بیشتری برای بار ثابت خود را از عضلات، آب بیشتری برای تحویل عملیاتی همه مواد مغذی به بافت ها و باز کردن از دست دادن ثابت مایع در طول ورزش، حالت تغذیه آنها به طور مستقیم به آن بستگی دارد برنامه تمرینی غذا و ورزشگاه بسیار قوی تر از آن است که در نگاه اول به نظر می رسد. چگونه ورزشکار سخت آموزش دیده نمی شود، اگر آن را به اشتباه نمی خورند، بعید به نظر می رسد نتایج حاصل شود. تغذیه نادرست ممکن است باعث ایجاد آسیب نه تنها به اثربخشی آموزش، بلکه سلامت ورزشکار شود، بنابراین شما باید درک کنید که تغذیه مناسب و ورزش بخش هایی از یک سیستم است که یک شیوه زندگی سالم نامیده می شود و آنها به شدت مرتبط هستند .

تغذیه مناسب برای ورزشگاه

در اینجا قوانین اساسی برای ورزشگاه وجود دارد.

تغذیه مناسب هنگامی که دارنده آموزش می تواند کسری باشد - خوردن 5-6 بار در روز در بخش های کوچک. محتوای کالری رژیم غذایی روز شما باید با مصرف انرژی شما مطابقت داشته باشد، اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید، و اگر شما علاقه مند به رشد عضلات هستید، از آنها تجاوز کنید. در این مورد، رژیم غذایی برای ورزشگاه باید حاوی مقدار بیشتری از پروتئین ها و مقدار نسبتا بالایی از کربوهیدرات های پیچیده باشد - برای تشکیل عضلات و بافت ها، و همچنین سنتز اسیدهای آمینه و هورمون ها، دوم، مورد نیاز است بدن شما به انرژی برای ورزش و بازیابی پس از آموزش. تغذیه مناسب برای ورزشکاران بدون مصرف مایع کافی هزینه نمی کند - حداقل 3 لیتر در روز و با تمرینات فشرده - حتی بیشتر.

چه محصولاتی باید یک ورزشکار داشته باشید؟

همانطور که قبلا ذکر شد، تغذیه مناسب برای ورزشکاران باید دارای بسیاری از پروتئین ها باشد. منابع پروتئین - گوشت، پرنده، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل، سبزیجات سبز، سیب زمینی. به خصوص برای ورزشکار تخم مرغ و ماهی، و همچنین محصولات لبنی تخمیر شده مفید است.

چربی های یک ورزشکار نیز مورد نیاز است - غشاهای سلولی ساخته شده اند. تقریبا نیمی از چربی های مصرف شده باید گیاه گیاهی باشد، و نیمی از حیوانات، و چربی های مفید ترین حیوانات در ماهی و مفید ترین سبزیجات - در آجیل و روغن زیتون قرار دارند. این چربی ها به طور کامل جذب می شوند و با مجموعه ای از توده چربی تهدید نمی شوند.

بهترین منابع کربوهیدرات در تغذیه برای ورزشگاه - سبزیجات، میوه ها، غلات، غلات، آجیل، انواع توت ها و میوه های خشک شده، نان کل دانه، ماکارونی از گونه های جامد گندم. تغذیه مناسب برای ورزشگاه لزوما شامل بسیاری از سبزیجات، فرنی (به خصوص بلغور جو دوسر، گندم سیاه و فرنی از برنج قهوه ای)، میوه های خشک شده، میوه ها است. کربوهیدرات های سریع بهتر از میوه ها، انواع توت ها، عسل، شکلات تلخ دریافت می شوند.

spacer برای ورزشگاه

تغذیه مناسب و ورزش - تضمین سلامت خوب و زندگی طولانی برای شمااما تغذیه مناسب در آموزش شما باید صالح کامپایل کنید.

پروتئین ها باید 10 تا 15 درصد از رژیم غذایی روزانه (محاسبه شده از کلرم کالری فرد)، 25 تا 30 درصد چربی، بقیه کربوهیدرات ها و عمدتا پیچیده باشند.

شما باید اغلب بخورید و به تدریج بخورید، بنابراین سیستم گوارش خود را بیش از حد نمی کنید و خود را با ذخایر انرژی و مواد مغذی ثابت کنید. ترکیبی از تغذیه مناسب و ورزش، شما می توانید به طور مداوم در یک لحظه، و بدن شما سالم و قوی خواهد بود. بسته به برنامه آموزشی شما، قدرت صحیح را در تمرینات تنظیم کنید، به طوری که ورزش ها به همان اندازه کارآمد بوده اند.

غذا قبل از آموزش

غذای شما قبل از آموزش باید پروتئین های رشد عضلانی و کربوهیدرات را برای انرژی در تمرین و بعد از آن فراهم کند. بر این اساس، قبل از آموزش در حدود 2 ساعت شما نیاز به خوردن چیزی پروتئین کربوهیدرات.

کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی قبل از آموزش به گلیکوژن تبدیل می شوند و انرژی را به عضلات خود می رسانند و پروتئین ها برای تولید اسیدهای آمینه استفاده می شود مصالح ساختمانی برای عضلات شما بلافاصله پس از پایان تمرینات عضلانی، استراحت و بازسازی، سنتز پروتئین را برای رشد و میکروفن های معدنی افزایش می دهد که ناگزیر با تمرینات شدید رخ می دهد.

اما قبل از تمرین، چربی ها از تغذیه بهتر است - آنها را کاهش می دهد - آنها هضم را کاهش می دهند، که می تواند در طول تمرینات و لحن شما به خوبی تاثیر بگذارد.

یک نمونه از غذای صالحیت قبل از آموزش:

• پستان مرغ پخته شده با اسفناج در کرم تحت پنیر Mozarella؛ رطوبت کامل، توت مربا - 2 ساعت قبل از آموزش؛
• 40 گرم فندق، بادام زمینی یا بادام و یا به عنوان بسیاری از آلو یا خشک کردن و یک فنجان قهوه معلول - 30 دقیقه قبل از آموزش.

همچنین در نیم ساعت قبل از آموزش، شما می توانید هر میوه و کوکتل پروتئین بخورید - رشد عضلات را افزایش می دهد. قهوه در تغذیه قبل از آموزش، تصادفی نیست - نه تنها به شما هزینه اضافی انرژی را به شما می دهد، بلکه تولید آنزیم هایی را که چربی را برای به دست آوردن انرژی از آن تقسیم می کنند، تقویت می کند. اما پس از تمرین، قهوه نامطلوب است، زیرا با فرآیندهای متابولیسم نرمال مواجه می شود و آنها را مهار می کند، کارایی را از تغذیه صحیح و ورزشگاه کاهش می دهد.

یک راز دیگر برای ورزشگاه وجود دارد: حداقل نیمی از پروتئین روزانه باید 5-6 ساعت قبل از ورزش خورده شود. به عنوان مثال، اگر آموزش شما برای شب برنامه ریزی شده است، شام باید به طور عمده پروتئین، و در مقابل جلسه تمرین، خوردن غذای کربوهیدرات و پروتئین، به عنوان مثال، پنیر کلبه با میوه های خشک و آجیل.

غذا در ورزشگاه

در طول آموزش، شما باید به اندازه کافی استفاده کنید. در غیاب مایع در بدن، تغذیه تمام بافت ها و سلول ها بلافاصله مختل می شود، سرعت کاهش می یابد. واکنش های شیمیایی، شدت آن در طول آموزش باید کافی باشد سطح بالاحذف سموم و پوسیدگی محصولات چربی، و همچنین محصولات جانبی ناشی از سنتز پروتئین ها. همچنین اهمیت استفاده از آب کافی در طول تغذیه برای ورزشگاه جلوگیری از یبوست، خطر آن با محتوای بالای پروتئین ها در رژیم غذایی افزایش می یابد.

اگر تمرینات شما بسیار شدید و یا طولانی باشد، در طول کوکتل های کربوهیدرات کربوهیدرات یا آب میوه ها، آنها از دست دادن انرژی و افزایش کارایی تمرینات را پر می کنند.

غذا پس از آموزش

تغذیه مناسب برای ورزشگاه به معنای استفاده از پروتئین ها بلافاصله پس از آموزش است - آنها برای رشد و بهبود عضلات مورد نیاز است. اگر آموزش شما در صبح یا در طول روز بود، پس از آن نیاز به انرژی برای عملکرد طبیعی بیشتر دارید، بنابراین شما نمی توانید بدون کربوهیدرات انجام دهید. پس از آموزش برای 1.5 ساعت شما می توانید یک لیوان کبد بخورید و سیب یا یک گلابی بخورید - به طوری که شما بدن و پروتئین مورد نیاز را می دهید، و تعداد کافی کربوهیدرات ها 2 ساعت پس از آموزش، خوردن به شدت - خوردن گوشت یا ماهی و بخشی از کربوهیدرات آهسته، مانند گندم سیاه یا بلغور جو دوسر.

از آنجا که من شروع به رفتن به ورزشگاه کردم، زندگی من فراتر از شناخت تغییر کرده است. و حتی در تغییرات خارجی نیز نیست. بله، من متفاوت شدم وزن عضلانی به دست آورد، قوی تر شد و عجله کرد. علاوه بر این، ورزش آهن من را به قوانین تعطیلات معمول تحت یک زاویه کاملا متفاوت، کلیشه های شکسته را نگاه کرد و دانه را از چالش جدا کرد. من به شما پیشنهاد می کنم، خوانندگان من، نگاه کردن به غیر قابل انعطاف، به نظر می رسد، به نظر می رسد، معکوس تغذیه از طریق منشور واقعیت و حس مشترک.

خطای برق №1 | چربی همیشه مضر است

در واقع، همه چربی ها مضر نیستند. خطرناک ترین انواع برادران نوجوانی یک تکنولوژی پیشرفته است که در فرایند عملیات حرارتی سایر انواع چربی ها ناشی می شود. من آنها را کم می دانم، زیرا آنها بیشتر در بیشتر موارد هستند غذای خوشمزه: در آب نبات، در پخت، در بستنی و غذای سرخ شده. و در این وضعیت، احتمالا عدالت زندگی خود را وجود دارد. اگر می خواهید چیزی خوشمزه بخورید - دریافت transdury و مشکلات اضافه وزن. آنها هیچ بار برای بدن ما حمل نمی کنند، سطح کلسترول را افزایش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند.

اما حضور سایر انواع چربی ها در رژیم غذایی فقط حیاتی است. به عنوان مثال، چربی های اشباع شده که در گوشت، چربی و محصولات لبنی قرار دارند، به تولید بدن هورمون آنابولیک اصلی - تستوسترون کمک می کنند. بدون او، همانطور که می دانید، توده عضلانی رشد نمی کند و تمایل به مبارزه برای محل زیر خورشید در مردان، به طور کامل از بین می رود. اما، با وجود این، پزشکان توصیه می کنند مقدار چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود تا 10٪ محدود کنند.

مفید ترین و صحیح، چربی های پلی و غیر اشباع در نظر گرفته شده است. آنها همچنین Omega 3 و Omega 6 نامیده می شوند 6. آنها در ماهی های چربی، در غذاهای دریایی یافت می شوند گردوطبیعی روغن های گیاهی. نه تنها آنها کلسترول را کاهش می دهند، بنابراین آنها نیز چرب را تنظیم می کنند. و به نظر می رسد یک پارادوکس - به طور موثر سوزاندن چربی و از دست دادن وزن، شما نیاز به ... چربی!

افرادی که از رژیم غذایی مواد غذایی حاوی این گونه چربی ها هستند، به شدت تمیز می شوند فرایند کاهش وزن را کاهش می دهد.

خطای برق №2 |اگر نه چربی، شما نمی توانید چربی بگیرید

یکی دیگر از اسطوره های سرگرم کننده تغذیه در موضوع یک شکل باریک. اما در واقع، همه چیز بسیار ساده است، هیچ عرفان، حسابداری خالص: برای بدن ما مهم است چی ما یک روز می خوریم و چقدر کالری ما مصرف می کنیم و چه مقدار در طول روز ما صرف می کنیم.

اگر ما بیش از صرف استفاده کردیم، باید برای کمربندهای جدید در کمر آماده شوید، کل کالری کالری کالری بلافاصله یک ارگانیسم را در پوسته ارسال می کند. و برعکس - ما کمتر از صرف غذا می خوریم بیایید از دست بدهیم. و توجه داشته باشید، تعداد چربی ها در رژیم غذایی نقش بازی نمی کند. شما می توانید یک چربی را در تمام طول روز داشته باشید، و در عین حال از دست دادن وزن، مهمترین چیز این است که کالری بیشتری را از خوردن بخورید.

اما با کربوهیدرات، به ویژه با انواع مختلف آنها (شیرینی)، وضعیت بسیار خطرناک تر است. واقعیت این است که در طول پذیرش غذا حاوی قند، سطح انسولین به شدت در خون ما افزایش می یابد یا به عنوان آن نیز نامیده می شود هورمون حمل و نقل. وظیفه او این است که سطح قند خون را عادی سازد. با سرعت باور نکردنی "ناپدید می شود" گلوکز در سراسر بدن، اشباع بدن انرژی. و اگر آن را بیشتر از آنچه که در حال حاضر نیاز دارید ثابت کنید، انسولین او را در سپرده های چربی دوست دارد.

غذای شما را وارد کنید وضعیت پیچیدهو قبل از اینکه شما یک انتخاب سخت را دریافت کنید، چه چیزی بخورید: یک قطعه کیک یا شیب سالا - به راحتی چربی بخورید.

خطای برق №3 |برای به دست آوردن توده عضلانی، شما باید مقدار زیادی پروتئین بخورید

در نگاه اول، منطقی به نظر می رسد زیرا همه می دانند که عضلات ما از پروتئین تشکیل شده اند (پروتئین). و نتیجه گیری بی عیب و نقص نتیجه گیری خود را نشان می دهد - به طوری که توده عضلانی را شماره گیری کنید، شما باید مقدار زیادی پروتئین بخورید. و بیشتر، بهتر است. شاید این توهم و عجله در تابستان، مانند بسیاری از دیگران، اما بسیار با دقت توسط تولید کنندگان پشتیبانی می شود تغذیه ورزشی. برای آنها، یک اسطوره مشابه منبع درآمد پایدار است. ارزش باز کردن هر مجله اختصاص داده شده به بدن سازی یا تناسب اندام، و نیمی از صفحات او به تبلیغات تغذیه ورزشی داده می شود.

برای مجموعه ای از توده عضلانی، پروتئین واقعا مهم است، اما کربوهیدرات ها بسیار مهم تر هستند و در همان زمان ارزان تر هستند. به اندازه کافی برای مقایسه قیمت گوشت و شکر است. اما این چیزی است که کربوهیدرات ها (هر دو سریع و آهسته) منابع اصلی انرژی در بدن ما هستند. در طول آموزش در ورزشگاه، ما آب را صرف می کنیم، که به شکل عرق و انرژی می آید. اما پروتئین، در طول این فرآیند ما استفاده نمی کنیم. پس از همه، در هر آموزش دیگری در ورزشگاه (من امیدوارم)، دست یا پا سقوط نمی کند؟

خطا شماره 4 |من استفاده می شود، سه بار در روز بخورید، و این برای من کافی است

همه ما از دوران کودکی آموخته ایم که بزرگسالان سه بار در روز مصرف می کنند: صبحانه، ناهار و شام. Chesdayns و صبحانه دوم فقط برای بچه ها هستند. کسانی که در ورزشگاه مشغول به کار هستند، مدتها درک کرده اند که چنین طرح قدرت یک راه مستقیم برای چاقی است. اما برای افراد دور از ورزش، سه بار غذا راحت و آشنا، به خصوص شام دیر تنگ شده است. Quintessence دیدن موفقیت آمیز موفقیت آمیز یک روز کاری سنگین این است که به خانه برسیم و قبل از خواب بیدار شویم. با این حال، دو مشکل کوچک وجود دارد:

• با هر سال، متابولیسم ما کاهش می یابد. همان رژیم غذایی، با همان محتوای کالری، امروز و یک سال پیش خورده شده، به روش های مختلفی عمل می کند. به عبارت دیگر، در طول زمان، ما این فرصت را از دست می دهیم تا بتوانیم کل مقدار غذا را به طور کامل جذب کنیم. و همه مقدار زیاد انرژی نه نیازهای بدن، بلکه بر روی بازپرداخت سهام چربی است. به نظر می رسد که ما غذا بخوریم و بخوریم، همانطور که قبلا، تنها اندازه کمر و مانع از دست دادن رشد ناپذیر است.
• مهم نیست چقدر ما می خوریم، مهم است که چقدر از آن جذب می شود. اگر به ندرت وجود داشته باشد، اما بخش های بزرگ، بدن به سادگی قادر به مقابله با مقدار غذا نخواهد بود. هیچ کس دقیقا نمی داند که چقدر پروتئین بدن ما می تواند غذا را برای یک پذیرش جذب کند، اما من، به عنوان مثال، من سعی نمی کنم بیش از 25-30 گرم بخورم. از لحاظ حجم، این دو تخم مرغ مرغ پخته شده است. و اکنون سوال این است: آیا می توان مواد غذایی زیادی را با پر کردن سه بار در روز تغذیه کرد؟

در اینجا از این دو عامل است که یکدیگر را افزایش می دهند و بوجود می آیند چربی زیر جلدی مازاد. اما اگر کاهش متابولیسم حل شود بارهای فیزیکیمشکل دوم را می توان با تغذیه کسری خنثی کرد. البته، همه ما به شدت نگران هستیم اگر اطراف آن را ببینید که چگونه ما به طور ناگهانی ماست را در میان روز کاری مصرف می کنیم یا موز می خوریم. آنها درباره ما چه فکر می کنند؟ اما در اینجا شما باید انتخاب کنید، و یا تغذیه با بخش های کوچک 5-6 بار در روز یا اضافه وزن، رشد سال پس از سال. و همچنین، من مطمئن هستم که در میان این دیگران، با تجدید ماست به دنبال بطری ماست، قطعا سیگاری هایی که چندین بار در روز سیگار می کشند. چرا آنها شرمنده نیستند که کسی آنها را با یک سیگار ببیند؟

تغذیه در بخش های کوچک منطقی و صحیح است برای هر فرد معقول که سلامت خود را انجام می دهد. و برای فردی که در ورزشگاه تحصیل می کند، تغذیه کسری در بخش های کوچک به طور کلی، شرایط اصلی مجموعه ای از توده عضلانی با حداقل سطح لایه چربی است.

خطای برق №5 |شما فقط نیاز به کاهش وزن دارید

همانطور که در مورد پروتئین برای مجموعه ای از توده عضلانیاین ایده بسیار ساده و منطقی است. در حقیقت، به محض اینکه رژیم غذایی خود را کاهش دادیم، بعد از مدتی متوجه شدیم که کاهش وزن کوچک. اما پس از چند هفته چند هفته، لاغری کاهش می یابد، و سپس متوقف می شود. و گاهی اوقات بدتر، به جای از دست دادن وزن، وزن، شما همچنین می توانید شماره گیری کنید. در نگاه اول، به نظر می رسد کاملا وحشی و به نظر می رسد، اما چنین واقعیت عینی است.

اما همه چیز این است که بدن ما با توجه به قوانین خود زندگی می کند، در دوران ماقبل تاریخ تشکیل شده است، زمانی که اجداد ما از یک ماموت از طرف دیگر خوردند. و اگر فکر می کنید که بدن ما یک مورد به زیبایی، هماهنگی این رقم یا مجموعه ای از توده عضلانی دارد، این یک تصور غلط است. به محض این که مقدار غذا را کاهش دادیم، و به عنوان یک نتیجه، سطح کلی کالری از رژیم غذایی آن، زنگ هشدار برای بدن ما است.

در سطح ناخودآگاه، که یک میلیون سال پیش شکل گرفت، متوجه شد که زمان گرسنه وجود دارد، با برخی از ماموت های تحت فشار، و بنابراین، رژیم غذایی تخلیه شده باید بهتر جذب شود و بسیار مراقب باشید. و مهمتر از همه، در هیچ موردی نمی تواند سهام چربی خود را صرف کند. و به منظور به نحوی به نحوی عدم تعادل ایجاد شده، لازم است که عرضه انرژی را به بزرگترین مصرف کننده - مغز کاهش دهیم.

علاوه بر این، کاهش حجم غذا، باعث احساس گرسنگی به طور مداوم در حال رشد، برای مقابله با آن به طور فزاینده ای سخت تر می شود. شما در خیابان بیرون بروید - همه چیز خرد شده است، شما تلویزیون را روشن خواهید کرد - همان، شما به اینترنت بروید - به طور کلی مشکل. و اختلال رژیم غذایی در چنین وضعیتی تنها موضوع زمان می شود. اما یک راه از چنین وضعیتی وجود دارد.

خطا شماره 6 |می خواهید لاغر باشید - صبحانه را از دست بدهید

به دلایلی ما فکر می کنیم زمانی که ما در شب به رختخواب می رویم، بدن ما نیز به خواب می رود. بله، بله، اما خواب نمی بیند. فرایندهای زندگی در یک دقیقه در بدن ما متوقف نمی شوند. و در حالی که ما خواب، بدن ما کار خود را ادامه می دهد. او هیدرولیک می کند و تمام مواد غذایی دریافت شده در شب را جذب می کند و پس از بیداری آن، نیازمند بخش جدیدی از مواد مغذی است. به ویژه اگر دیروز یک تمرین سنگین با هدف داشت مجموعه ای از توده های عضلانی.

هر متخصص تغذیه می گوید که در صبح میزان متابولیسم بالاترین است. و این بدان معنی است که تمام مواد غذایی به دست آمده در طول صبحانه جذب می شود و خطر رسوبات چربی بسیار کوچک است. اما، با رویکرد شب، تبادل مواد را کاهش می دهد و به نیمه شب به پایین ترین حد می رسد. این بدان معنی است که خطرناک ترین برای انباشت چربی صبحانه نیست، بلکه شام \u200b\u200bاست. ظرف غذای اصلی یک فرنی است. این منبع از کربوهیدرات های آهسته است که به تدریج جذب می شوند و به لطف این، به لطف این، بدن ما را با انرژی خود تغذیه می کنند. علاوه بر این، شما باید غذای پروتئین را به طور مستقیم مصرف کنید مواد مغذی بر روی مجموعه ای از توده عضلانی و حتی شیرینی. صبح، به طور کلی، بهترین زمان برای خوردن کیک ها و شیرینی ها.

برای زندگی عادی، بدن ما در نیمه اول روز نیاز به انرژی تولید شده از کربوهیدرات ها دارد. بنابراین، در این زمان روز، بدن باید فقط چنین غذایی را دریافت کند. علاوه بر این، صبحانه، پذیرش اصلی کربوهیدرات در روز است. اما بعد از ظهر، نیاز به آنها کاهش می یابد.

در این زمان، تعداد کربوهیدرات ها، به ویژه ساده (شیرینی) باید حداقل باشد. و غذا به طور عمده باید از پروتئین و سبزیجات تشکیل شود.

خطای برق №7 |بهترین گوشت گوشت گاو است

اما دلیل این تصور غلط، من فقط می توانم خودم را تنها با توطئه جهانی شرکت های دام دامداری توضیح دهم. در واقع، محتوای چربی قطعات فردی لاشه گوشت خوک می تواند تا 22٪ برسد، در حالی که گوشت گاو این سطح را می توان در محدوده 8-17٪ نوسان کرد. به نظر می رسد - انتخاب واضح است، گوشت گاو، هر دو برای یک فرد عادی و برای بازدید کننده از ورزشگاه است انتخاب بهینه. اما همانطور که همیشه، ظریف کوچک، اما بسیار کنجکاو وجود دارد:

• گوشت گاو یک گوشت بزرگ با یک سازگاری سفت و سخت است، در مقایسه با گوشت خوک. آن را بدتر می کند و بر این اساس، هضم بدتر و هضم شده است. اما گوشت خوک دارای یک قوام ظریف تر است و در نتیجه، جذب بسیار بهتر است.
• چربی گوشت گاو در دمای 41-48 درجه تقسیم می شود و بنابراین، هنگام هضم یک قطعه گوشت گوشت گاو، پانکراس و کبد در حالت تقویت شده کار می کنند. در عین حال، چربی گوشت خوک به آرامی بدن را تجزیه می کند دمای طبیعی در 36.6 درجه و باعث کاهش بیش از حد سیستم گوارش نمی شود.
• گوشت خوک قهرمان در میان تمام گونه های گوشت در محتوای ویتامین های گروه B است، بسیار ضروری برای هر کسی که در ورزشگاه و لیزین، اسیدهای آمینه غیر قابل تعویض، بدون آن رشد طبیعی توده عضلانی و ترمیم بافت غیر ممکن است.
• گاو منحنی کسب و کار گران تر از خوک های رشد است. بنابراین، گوشت گاو همیشه گران تر از گوشت خوک است.

به بالا، شما هنوز هم می توانید اضافه کنید که هر درجه گوشت دارای مزایا و معایب آن است. اما علاوه بر محتوای چربی در انواع متفاوت گوشت یک نقش سخت برای بازی کردن راه برای طبخ است. هر گونه گوشت رژیم گران قیمت را می توان به راحتی تبدیل به "اشتباه"، اگر آن را بر روی روغن و آب با سس چربی سرخ شده است. راه ایده آل برای پخت و پز و گوشت خوک، و گوشت گاو بر روی کوره یا در کوره پخت.

امیدوارم داستان من به شما کمک کند تا از کلیشه های مشابه در تغذیه در آینده جلوگیری کنید و به شما اجازه دهید رژیم غذایی خود را سالم و متعادل کنید. ممکن است قدرت با شما باشد و جرم!

کسانی که به طور منظم به ورزشگاه می روند، نگرش خاصی نسبت به غذا است.

یک منوی صالح انتخاب شده به ساخت عضلات کمک می کند و چربی زیر جلدی را حذف می کند. در نتیجه، شکل یک شکل نزدیک به ایده آل را تشکیل می دهند.

هر فردی برای بهبودی، غذای متعادل مورد نیاز است. این باید نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را ترکیب کند.

همچنین مهم است که تعادل کالری هماهنگ را مشاهده کنیم.

ما سازمان را در ورزشگاه و فعالیت های دیگر در ورزش ها درک می کنیم، چگونه رژیم غذایی مناسب را به دختران، زنان و مردان درگیر در ورزش برای کاهش وزن.

چگونه به خوردن زمانی که کلاس در ورزشگاه

برای کسانی که در ورزشگاه انجام می دهند، مقدار کالری بیشتر از یک فرد معمولی مورد نیاز است. به عنوان مثال، برای یک مرد معمولی که از روز 1300 کیلوکالری نیاز دارید و ورزشکار با کلاس های فعال در سالن ضروری است - از 1800 کیلوکالال.

قبل از آموزش قدرت، شما نیاز دارید:

• به مدت دو ساعت کربوهیدرات پیچیده - غلات، غلات، نان کامل، ماکارونی از گونه های جامد گندم وجود دارد؛
• قبل و بعد از آموزش پروتئین وجود دارد - برای حفظ توده عضلانی؛
• برای شب توصیه می شود از پنیر نرمال چرب (5٪) یا یک محصول دیگر مربوط به رده پروتئین های آهسته استفاده کنید.

باید کامل باشد، به خصوص اگر ما داریم صحبت می کنیم درباره آموزش قدرت در غیر این صورت، بدن عضلات خود را "بخورد" می کند.

برای کاهش وزن

ما باید غذای کالری را کاهش دهیم، اما به تدریج، و نه به شدت. نکات در مورد رژیم غذایی هنگام خدمت به کاهش وزن:

• کاهش کالری غذا برای 200 کیلو کالری در هفته؛
• یا اضافه کردن تمرین برای سوختن این 200 کیلو کالری با تغذیه معمولی؛
• اطمینان حاصل کنید که صبحانه، اولویت دادن به پروتئین ها؛
• بلافاصله پس از آموزش، لازم است که پروتئین بخورید.

مقیاس ها از آن خواسته می شود، لازم است کاهش کالری، افزایش بار یا ساکن شدن در سطح انتخاب کالری ها را افزایش دهد.

مهم!مقدار کالری بیش از 500 کیلو کالری در هفته غیرممکن است. در غیر این صورت اثر معکوس. بدن "هشدار نمره" را آغاز خواهد کرد و شروع به تعویق انرژی در قالب ذخایر چرب می کند.

برای گسترش عضلات

با افزایش توده عضلانی نیاز به کالری بیشتری دارد. به عنوان مثال، اگر شما نیاز به 2200 کیلوکال برای حفظ وزن دارید، لازم است که مصرف تا 2700 کیلو کالری را افزایش دهیم، یعنی 500 کیلو کالری بیش از حد معمول است. این افزایش فراهم می کند:

• نیروهای بیشتر و انرژی برای کلاس ها؛
• در طول کلاس ها، عضلات بیشتری مجروح خواهند شد، به این معنی که در طول دوره بهبودی بیشتر رشد خواهد کرد؛
• آماده برای دوره فلات فلات زمانی است که فرآیند تولید عضلات متوقف خواهد شد. بنابراین، لازم است که رژیم غذایی، ماهیت آموزش و افزایش کالری را دوباره بررسی کنید.

با cardiotrans

Cardiovers برای سوزاندن چربی و برای توسعه استقامت انجام می شود. S. آنها را ترکیب کرد تمرین قدرت یا مانند تمرینات جداگانه صرف می شود. رژیم غذایی بستگی به هدف این کلاس ها دارد:

• برای توسعه استقامت، لازم است به خوردن محصولات از رده کربوهیدرات سریع - موز، آبمیوه دو یا سه میوه، ماست میوه.
• برای یک رقم باریک برای استفاده از یک زن و شوهر از پروتئین ها تخم مرغ یا یک کوکتل پروتئینی بخورید.

Cardiovenation نمی تواند بر روی معده خالی و همچنین از صبح زود انجام شود. بارهای افزایش یافته بر کار قلب و رگ های خونی تاثیر می گذارد. داشتن کلاس های به پایان رسید، یک ورزشکار ممکن است همه چیز را داشته باشد که می خواهد اگر هدف از دست دادن وزن وجود نداشته باشد.

آب در طول ورزش

آب کمک می کند تا نیروهای بدن را بازگرداند. این باید کافی باشد، در غیر این صورت هیچ نتیجه کیفی از آموزش وجود نخواهد داشت. در طول کلاس ها، آن را همراه با پس از آن به لیتر آب از دست داده است. قوانین دوباره پر کردن آب:

• هر روز 1.5-2 لیتر بنوشید
• در طول آموزش، چندین گونه از آب غیر گازدار معمولی را ایجاد کنید؛
• برای اشغال طولانی مجاز به استفاده از آب با مقدار کمی از عسل - برای پر کردن انرژی؛
• مجاز به استفاده از نوشیدنی های ویژه بدون شکر برای ورزشکاران، که در آن ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده است، اما شما باید ترکیب را با دقت بخوانید.

تعادل آب نمک برای استقامت و رفاه سالم ضروری است.

ارزش کالری دارد

کالری برای ورزشکاران بسیار مهم است و نباید شمارش آنها را نادیده بگیریم. این یک واحد انرژی است که از آنچه ما می خوریم بدنمان را وارد می کنیم.

اگر این وظیفه حفظ وزن موجود باشد، لازم است که میزان اندازه گیری کالری در روز را پیدا کنید، که منجر به از دست دادن یا افزایش وزن نمی شود. همه متابولیسم های مختلف و نوع مختلف تیم ها از این رو " طلای طلایی"لازم است که با استفاده از مقیاس ها تعیین شود.

اگر شما نیاز به از دست دادن وزن دارید، تعداد KCAL باید کمتر مصرف شود. با یک مجموعه وزن - بر خلاف. اما حتی زمانی که آنها وزن کم می کنند، گرسنگی غیرممکن است. لازم است چیزی را که کالری کمتری دارد، لازم است. دیگر تخلیه روزها یک بار در هفته آسیب نخواهد افتاد، اما آنها نتیجه را تحمل خواهند کرد.

توجه!لازم است هر روز در همان زمان اندازه گیری شود. بهتر است در معده خالی در ساعت صبح. این مقیاس هایی است که نشان می دهد چگونه می توان محتوای کالری رژیم غذایی را تغییر داد، بسته به هدف.

روز و رژیم غذایی یک فرد سالم

بهترین ساعت های صبحانه از 7 تا 9 ساعت، ناهار - از 12 تا 2 ساعت، مدرسه بعد از ظهر - در ساعت 4، و شام بین 6 تا 8 ساعت. شما هنوز هم می توانید صبحانه دوم را در ساعت 11 ترتیب دهید. کربوهیدرات ها و میوه ها باید در نیمه اول روز مصرف شوند و شام از پروتئین ها و سبزیجات تشکیل شده است.

جالب هست!دستور العمل بزرگ برای تغذیه ورزشی با کیفیت بالا کربن: مخلوط 100 گرم. جو دوسر با یک قاشق غذاخوری عسل، تعداد انگشت شماری از میوه های خشک شده، شکسته به مخلوط کن، هنر. ل کاکائو. از این شما نیاز به تشکیل یک نوار، که توسط گرسنگی پس از آموزش خیس شده است.

انتخاب محصولات

فهرست محصولات باید توسط آجیل، حبوبات، سبزیجات حضور داشته باشد. نمی توان غذا را مجذوب کرد پخت سریع، بسته بندی شده در بسته ها و نگهدارنده های پخته شده.

سبزیجات و سبزیجات فصلی منشاء محلی بسیار مفید تر از نمونه های وارد شده است. اجتناب از محصولات پردازش فشرده:

• سوسیس و سوسیس؛
• نان سفید؛
• قند.

نان خاکستری دانه ای بسیار مفید، عسل، گوشت.

جالب هست!که در فرم تازه سبزیجات فیبر، و در پخته شده - کربوهیدرات های سریع که باید در حجم های کوچک مورد استفاده قرار گیرد.

ویژگی های رژیم غذایی

کسی که می خواهد به زیبایی بدن برجسته دست یابد، موظف است تا درک کند که غذای سه بار مناسب نیست. اغلب، اما تکنیک های کوچک وجود دارد. حجم کالری مصرف شده باید افزایش یابد.

کیک ها و شکلات ها باید به حداقل برسد، به عنوان کربوهیدرات ساده تنها به شکل چربی گذاشته شده است، اما بر رشد عضلات تاثیر نمی گذارد.

توجه!حتی سالم ترین غذا اثر یک شخصیت عالی و سلامت خوب را تضمین نمی کند. لازم است که در اعتدال اندازه گیری شود و کالری را به یاد داشته باشید. در غیر این صورت، هیچ آموزشی کمک نخواهد کرد.

مردانه

کف مرد در یک و نیم یا حتی دو برابر کالری در روز از زنان ضروری است. رژیم غذایی آنها نباید کمتر از 35-40 درصد از پروتئین ها باشد. هنگامی که هدف این است که جرم عضلانی را حفظ کنید، مرد به درستی با محصولات متشکل از هر دو پروتئین و کربوهیدرات تغذیه می شود.

این مواد باید نیمی از رژیم غذایی مناسب برای مردان باشد.

رژیم غذایی برای مردان تقریبا به شرح زیر است:

• املت، برش نان کل دانه، سبزیجات و قهوه مناسب برای وعده های غذایی صبح است.
• در میان وعده - ماست، پنیر کلبه چربی طبیعی.
• در ناهار ناهار - گوشت گوشت، ماهی با طعم و مزه رضایت بخش و یک فنجان سبزیجات در فرم تازه.
• در شب یک گوشت مرغ سفید و یک فنجان سبزیجات در قالب سالاد وجود دارد و برای میوه های خشک شده دسر.

منو نیاز به پشتیبانی دارد نیاز به تعادل کالری برای انرژی و سلامت.

برای خانم ها

در زنان، متابولیسم 15٪ کندتر از مردان است. بر این اساس، کالری کمتر مورد نیاز است. ویتامین های ورزشکاران باید حداکثر مورد نیاز باشند، زیرا بدن زنان پیچیده و حساس به تغذیه در تغذیه است، که حتی بیشتر در مدرسه در ورزشگاه تاثیر می گذارد.

کسری از مواد مهم منجر به نه تنها از دست دادن زیبایی پوست، ناخن و مو، بلکه به حالت افسردگی، به فجایع و ناتوانی در اقدامات فعال. برای ورزشکاران، مهم است که همه چیزهایی را که از غذا نیاز دارید دریافت کنید و در عین حال باقی بمانید. این به دست آمده در:

• تغذیه کسری - اغلب و بخش های کوچکتر. تبادل مواد از چنین حالت شتاب می گیرد.
• اطمینان حاصل کنید که هر ساعت و نیم یک لیوان آب بخورید.
• در شب به سوار شدن، نامطلوب است. و تنها محصولات سبک برای شب وجود دارد - گوشت مرغ، سیب، شیر، کرفس، قارچ.
• اطمینان حاصل کنید که صبحانه بخورید، به طوری که گرسنگی گرگ برطرف نمی شود.

دشمنان در رژیم غذایی برای زنان نمک و شکر هستند، و میوه ها و سبزیجات دوست هستند. و لزوما در حال توسعه یک برنامه قدرت برای دختران مشغول به ورزش، تعداد کالری مورد نیاز است.

راهنمایی های مزایا: چگونه می توانید درست کنید زمانی که شما در ورزش مشغول به غذا هستید

تیفانی گاستون، مسابقات قهرمانی NPC رقابتی در رده "شکل"، معتقد است که برای به دست آوردن و کاهش وزن، مضر است - برای بدن مضر است، بنابراین شما باید به تغذیه صالح پایبند باشید. به عنوان تیفانی می گوید، بسیاری از عشق به مواد غذایی، و به جای نمک، بهتر است برای اضافه کردن ادویه جات ترشی جات، زردچوبه، کاری، زیره سبز، سیر، پیاز. ظروف به خوشمزه و معطر تبدیل می شوند، بدون نیاز به نمک.

مربی شخصی "سرزمین تناسب اندام" سرگئی فدورین او می گوید اگر شما موز عضلانی را استخدام کنید، هر 3 ساعت ضروری است. در نتیجه، 5-6 پذیرش در روز. لازم است مصرف کربوهیدرات های پیچیده - پاستا و غلات، و همچنین پروتئین به صورت گوشت، ماهی، پنیر و حبوبات. پروتئین ها در پایان باید 30-35٪، کربوهیدرات ها - تا 65٪، و 5-10٪ برای چربی ها کافی است.

mikhail malek، متخصص Profi.ru و توصیه می کند مصرف پروتئین ها و پروتئین قبل از آموزش. قبل از خواب - پروتئین "سریع". و کربوهیدرات ها نیز برای ایجاد عضلات مورد نیاز است. کارشناس Hoody Guys توصیه می کند افزایش محتوای کلی کالری را افزایش دهد.

ویدئو مفید

چگونه در طول آموزش بخوریم:

نتیجه گیری های اصلی

افرادی که به طور جدی در شبیه ساز ها مشغول به کار هستند، غذا نیاز به مواد مغذی بیشتری نسبت به کسانی که راه آرام زندگی را هدایت می کنند.

رژیم غذایی صحیح در ورزش برای کالری مرد بالاتر از زنان است. نیمه قوی مطلوب برای خوردن پروتئین ها و کربوهیدرات های بیشتر است. و برای زنان، میوه های تازه و سبزیجات بهترین منبع ویتامین ها بدون کالری غیر ضروری هستند.