IN v zadnjem času lahko vidite vse več starejših ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Obiskujejo telovadnice, tek, vadite nordijsko hojo. In to je zelo dober trend, saj se morate, se strinjate, bolje ukvarjati s športom, izboljševati zdravje in aktivno preživljati čas, kot pa sedeti na klopi pod verando in se pritoževati nad številnimi zdravstvenimi težavami. Seveda od ljudi, starejših od 60 let, nihče ne zahteva olimpijskih rekordov, a zmerna telesna aktivnost bo le koristila. Že preprosta vadba za starejše od 60 let je že vreden prispevek k ohranjanju zdravja in aktivne starosti.

Telesna aktivnost bi morala biti sestavni del človekovega življenja in njena odsotnost povzroča številne težave. Po določeni starosti ima večina ljudi v življenju manj športa. Sčasoma oseba izgubi tonus in moč, postane počasnejša in nerodna. Seveda lahko vse pripišemo banalni starosti. Pa ni samo to. Zaradi pomanjkanja gibanja mišice, sklepi in vezi postanejo šibkejši. Živčni sistem oslabi tudi brez telesne aktivnosti, zaradi česar je manj sposoben nadzorovati gibe. Za starejše je značilna upognjena, premešana hoja.

Polnjenje za starejše od 60 let bo pomagalo izboljšati kakovost življenja in ga podaljšati ter okrepiti zdravje na splošno. Nobena tableta ne bo prinesla toliko koristi kot bo. telesna aktivnost. Redno gibanje pomaga okrepiti živčni sistem in ožilja, izboljša delovanje srca, ohranja držo in hojo, se bori proti prekomerni teži, izboljša presnovo in daje moč.

Vadba izboljšuje dihanje in krvni obtok, krepi imunski sistem in zmanjšuje tveganje za številne starostne bolezni. Bojuje se proti oslabitvi neaktivnih mišic in s tem preprečuje mišično atrofijo. Sedeči življenjski slog je vzrok za veliko število bolezni. Ljudje, starejši od 60 let, ki že imajo številne bolezni, načeloma najpogosteje ne razmišljajo o nobeni telesni aktivnosti, tiho trpijo zaradi starostnih sprememb. In dobimo nekakšen začaran krog: zaradi nepremičnosti se zdravstveno stanje poslabša, zaradi poslabšanja zdravja pa se raven telesne aktivnosti zmanjša. Nepremičnost lahko povzroči trombozo, sepso in številne druge težave.

Vadba za starejše od 60 let ni vrsta živahnih plesnih gibov, ki vam najpogosteje pridejo na misel, ko slišite besedo »vadba« (čeprav to lahko storite, če želite in imate priložnost). Večinoma je gladka in mirna, kar vam omogoča dobro obdelavo mišic in sklepov.

Če povzamemo vse povedano, izpostavimo glavno prednosti zaračunavanje za starejše od 60 let:

• ohranja živčni sistem v dobri formi;
• izboljša presnovo, ki se z leti močno upočasni;
• krepi srce in ožilje, izboljšuje dihala;
• izboljša kakovost telesne aktivnosti;
• preprečuje razvoj osteoporoze;
• bori se z zaprtjem, vensko trombozo;
• izboljša imuniteto;
• ohranja bistrost uma;
• zagotavlja naboj živahnosti in dobre volje.

Kontraindikacije

Polnjenje za ženske, stare 60 let, kot tudi za moške iste starosti, nima absolutnih kontraindikacij, vendar je kljub temu potrebna previdnost. Najpomembneje je poslušati svoje telo. Očitno ni vredno delati pri povišanih temperaturah ali poslabšanju kroničnih bolezni. Odložite tudi telesno aktivnost, če ste pred kratkim preboleli virusno ali nalezljivo bolezen. Dajte telesu nekaj časa, da si opomore.

Če imate težave z krvni pritisk, izbrati morate kompleks z gladkimi in mirnimi vajami, iz katerih so izključeni nenadni gibi, skoki, ovinki. V tem primeru intenzivna hoja bo nekoliko bolj koristen kot hiter tek s težko sapo.

Vadba za starejše od 60 let: preprost sklop vaj

Jutranje vaje vam bodo pomagale preživeti dan dobro razpoloženjene da bi se pritoževali nad bolečinami v sklepih in drugimi težavami. Kompleksov za starejše je veliko. Tu je eden izmed njih.

• Ko se zbudite, nekaj časa vpijte posteljo. To bo omogočilo telesu, da se zbudi.
• Zdaj vstanite in začnite gneteti vrat. Glavo morate nekoliko spustiti (da ne pride do bolečin) in zavrtiti vrat v različne smeri. Gibati se morate kot nihalo.
• Izvajajte počasne rotacijske gibe glave v različnih smereh.
• Nežno obrnite vrat, tako da se glava dotakne ramen.
• Dlani položite na ramena in krožno premikajte v različne smeri.
• Roke iztegnite vstran, jih upognite v komolcih in jih zavrtite.
• Pri vdihu razširite roke na stranice, trup spustite naprej. Med tem poskusite zviti hrbet.
• Koristna je vaja "plie" ali polovični počep. Postavite pete skupaj in prste narazen. Roke položite na pas. Squat na pol poti.
• Če vam ni težko, naredite polne počepe, medtem ko hkrati vrtite roki.
• Sedite na preprogi z razmaknjenimi nogami. Vdihnite, najprej upognite telo na eno nogo, nato na drugo. Enako ponovite z zaprtimi nogami.
• Še ena koristna vaja: eno nogo držite naravnost, drugo pa upognite v kolenu. Poskusite doseči ravno okončino.
• Začetni položaj je enak, noge so upognjene v kolenih. Spustite jih najprej na eno stran, nato na drugo. Če nagnete okončine na eno ali drugo stran, potegnite glavo v nasprotno.

Vaja 1 - dihanje

Zavzemite stoječ položaj z rahlo razmaknjenimi nogami. Spustite roke, nato jih dvignite do stropa in spet spustite z izdihom. Vajo ponovite vsaj trikrat.

2. vaja - ogrevanje kolenskih sklepov

Vstanite naravnost z nogami narazen, nato pa malo počepnite in položite roke na kolena. Večkrat združite in razmaknite kolena, tako da se dotikata. Po končani vaji se lahko usedete na stol in malo počivate.

3. vaja - ohranite držo

Odlična vaja za ohranjanje drže tudi v starosti. Strokovnjaki priporočajo, da ga izvajate ne samo zjutraj, ampak tudi podnevi. S hrbtom se morate nasloniti na omaro ali steno in se zravnati. Stojati morate v takem položaju, da se površina dotika zadnjega dela glave, ramen, medenice in pete. V tem položaju stojte približno minuto, ne da bi se gibali. V tem primeru morate globoko vdihniti in izdihniti.

4. vaja - hoja po črti

Ta vaja vam bo pomagala vzdrževati vestibularni sistem. Njeno bistvo je v hoji, pri kateri morate postaviti eno nogo pred drugo, podobno kot to počnejo sprehajalci po napeti vrvi. Tako lahko hodite naprej in nazaj. Da je hoja težja, lahko to storite z zaprtimi očmi.

5. vaja - hoja v mestu

Zelo preprosta vaja, hkrati pa zelo koristna za starejše. Pri tem mora biti hrbet raven. Vstati morate, eno nogo rahlo upognite v kolenu in jo dvignite, nato spustite, enako storite za drugo nogo. Hodite na mestu nekaj minut. To vajo lahko dopolnite z ročnimi zamahi vstran.

Odlična oblika telesne dejavnosti za starejše je uporaba posebnih palic. Predpostavlja minimalen stres na sklepe in vam omogoča varno in učinkovito delo z mišicami. to odlična možnost za tiste, ki jim je dinamična aktivnost kontraindicirana.

Kako izvajati vaje za starejše: nekaj pravil

Kakšna naj bo vadba za ženske po 60 letih? Najprej varno. Vadbo mora odobriti zdravnik - takrat so tveganja čim manjša. Poleg tega se ne smete siliti, da se ukvarjate s športom - telesna aktivnost naj bo prijetna in prijetna.

Poskusite izbrati kompleks, ki bo uporabil vsi deli telesa (če ni posebnih opozoril in kontraindikacij). Če vam vaja povzroča nelagodje in bolečino, jo nadomestite z drugo, bolj nežno. Upoštevajte tudi naslednje točke:

• Vadba je najboljša pod nadzorom inštruktorja ali sorodnik v bližini. Nehajte izvajati vaje, če začnete čutiti nelagodje ali postane težko, vam tega ni treba izvajati na silo.
• Optimalno trajanje jutranje vadbe za starejšo osebo je 10-20 minut.
• Nadzirajte dihanje. Vdihnite mirno in prostovoljno, globoko izdihnite, pri tem pa se poskušajte ne napinjati.
• Gibanje bi moralo biti gladko, umirjena, izmerjena.
• Če je vadba zabavna, lahko povečate število preprostih vaj in zmanjšate število težkih. Če se prej niste ukvarjali s športom, začnite izvajati vaje dobesedno z nekaj ponovitvami, postopoma in zelo previdno povečujte njihovo število.
• Vadba se z razlogom imenuje jutranja telovadba, saj v tem času telesna aktivnost prinaša največ koristi. Vadba post, v dobro prezračevanem prostoru z udobno temperaturo. Priporočljivo je, da začnete polnjenje z mirnim sprehodom, lahko tudi sproti, če velikost sobe ne omogoča drugače. Med vajami si lahko vzamete odmore, v katerih se samo sprehajate po sobi.
• Pri težavah s sklepi so lahko prikazani določeni sklopi vaj. Kar zadeva fizioterapevtske vaje, mora biti vse strogo: izvajajte vaje, ki jih je predpisal zdravnik.
• Pomembno spremljati utrip.

Nikoli ni prepozno za začetek vadbe! Tudi če večino svojega življenja sploh niste prijatelji s telesno aktivnostjo, se z njo lahko spoprijateljite tudi v spoštljivi starosti. Rezultati ne bodo dolgo pričakovali: premagate lahko debelost, povezano s starostjo, okrepite srce in ožilje, preprečite težave s sklepi, izboljšate metabolizem in krvni obtok. Glavna stvar je pravilnost in zmernost. Ponujamo vam ogled več video posnetkov polnjenja za ženske po 60 letih, ki so primerni tudi za moške.

Vsak ponedeljek v AiF Health - nov sklop vaj za lepoto in zdravje. Ta teden - 21 vaj za ljudi srednjih let in starejše.

Naloga gimnastike je prilagoditi telo vsakodnevnim stresom, urediti delo kardiovaskularnega, avtonomnega, živčno-mišičnega sistema, okrepiti mišično-skeletni sistem, ustvarijo dobro voljo za ljudi srednjih in starejših let.

Vse vaje je treba izvajati z nasmehom in glasbo.

Dihalna vaja.

Začetni položaj (I. str.) - stoje, noge v širini ramen, roke prosto spuščene. Roke dvignemo po straneh navzgor, vdihnemo z nosom, spustimo roke - izdihnemo z usti. Diafragma deluje, lopatica se združi in razširi. Vajo ponovimo 3-krat. Vsakič, ko vstanemo s stola, ponovimo to vajo. To počnemo z nasmehom in se ne obremenjujemo.

2. Vrtenje ramen

I. p. - stoje, noge nekoliko širše od ramen, roke do ramen. Rotacijski gibi v ramenskem sklepu naprej in nazaj. 4 zavoji naprej, 4 nazaj. Ponovimo 5-7 krat.

Vsak uravnava glasnost in intenzivnost izvedene vaje. Če ste mlajši od 62 let, lahko naredite več ponovitev.

4. Ogrevanje za kolenske sklepe

I. p. - stoji, noge so širše od ramen, rahlo počepljene, roke - na kolenih, hrbet držimo naravnost.

Kolena združimo, vzgojili smo ena-dva-tri-štiri. 3 ponovitve. Končal vajo - se usedel na stol.

6. Ovinki naprej

I. p. - stoje, noge nekoliko širše od ramen, roke navzdol. Na vsako nogo naredimo 2 vzmetna pobočja. Pri štetju 1-4 se upognemo naprej, nato na eno nogo, pri štetju 5-8 - naprej, na drugo nogo. Izravnane, roke na pasu, rahlo upognjene nazaj. Ni vam treba vrniti glave nazaj.

Ko se upogibate, se ne prisilite, da bi prišli do tal. Kolena so lahko upognjena. Tisti, ki zmorejo le 3-4 ponovitve, se lahko tam ustavijo, tisti, ki lahko naredijo več, naredijo 6-7 ponovitev.

7. Vadba "Plavanje"

I. p. - stoje, noge nekoliko širše od ramen, roke navzdol. "Plavajmo" plazimo. Pri štetju od 1 do 4 roke gredo naprej, nato nazaj. Obseg gibanja mora biti največji. Ko se pri prejšnjih vajah telo upogne, je to enostavno. Zgornji ramenski pas prejme obremenitev.

9. "Boksarska tekma"

I. p. - stoje, v rokah - majhne dumbbells ali pol litra plastične steklenice z vodo.

Stojimo v boksarski drži, telo se ne upogne niti naprej niti nazaj, noge so v širini ramen, desna roka je iztegnjena naprej, leva je upognjena in za desno. Vaja se izvaja s različna hitrost... Prvi krog je v veljavi izvidništvo. Pri štetju od 1 do 8 vržemo eno ali drugo roko naprej, naredimo 3 ponovitve, drugi krog - malo hitreje, pri štetju od 1 do 8 tri ponovitve. In zadnji krog je najkrajši in najučinkovitejši: zelo hitro vržemo roke na štetje do 1 do 7, osmi udarec z zamahom je knockout. Zmagali smo, zdaj se lahko malo spočijemo.

10. Raztezanje

I. p. - sedel na stolu. Vzamemo otroško žogico v obliki ježa, vendar lahko vajo izvajate brez nje. (Težje je izvajati vajo z žogo.) Roke z žogo - v ključavnico, jih potegnite naprej, dlani obrnite navzven, se raztezajte do hrustanja. Roke, upognjene v komolcih, proti sebi, roke so obrnjene navznoter, roke so poravnane v komolcih - roke navzven. Izvajamo na računu od 1 do 8. Naredimo 5-6 ponovitev. Po koncu vaje krtače, zaprte v ključavnici, zasučemo v levo in desno.

Dihalna vaja.

11. Vadite z ekspanderjem

(Gumeni ekspander se prodaja v kateri koli lekarni.) I. str. - stoje, noge nekoliko širše od ramen. Dvignite roke navzgor, raztegnite ekspander, ga postavite za glavo, spustite roke - ekspander je pred vašo glavo. Izvajamo na račun od 1 do 8. Pri tej vaji sodelujejo vse mišice zgornjega ramenskega obroča. Obremenitev uravnavajo plasti gume v ekspanderju: manj slojev, manj je našega truda.

12. Vlečenje kolen na prsni koš

I. p. - sedel na stolu. (To vajo je najbolje izvajati na tešče.) Roke na kolenih. Upognemo desno koleno, ga potegnemo na prsni koš, držimo ga z roko 2 sekundi, spustimo nogo. Vajo izvajamo za štetje od 1 do 8. Enako z levim kolenom. Naredimo 8-12 ponovitev. Ta vaja očisti trebuh.

Dihalna vaja.

14. Vlečenje in vrtenje stopal

I. p. - sedenje. Slečemo čevlje. Iztegnemo noge in držimo nadstrešek. Držimo se za naslon stola. Nogavice stopal potegnite k sebi, izvlecite jih iz sebe. Nog ne spustimo. Truditi se. Naredimo 6-8 ponovitev, nato pa krožne rotacije z nogami navznoter in navzven.

Dihalna vaja.

15. Izpadi z zasukom

I. p. - stoji, naslonjen na naslon stola. Z desno nogo naredimo korak naprej, počepnemo, upognemo koleno, leva noga je iztegnjena nazaj in počiva na tleh. Nato se obrnite, zamenjajte noge in roke, ves čas se naslanjamo na naslonjalo stola. Rabljena na pasu. To pomaga ohranjati hrbet naravnost. Telo je pravokotno na tla, ne upogibajte se, ne upogibajte se. En, dva obrata, tri-štiri obrata. Ponovimo 6-8 krat.

16. Sklece z naslona stola

I. p. - stoji, obrnjen proti naslonu stola. Roke v komolčnem sklepu pod utežjo upognemo-razpnemo lastno telo... Hrbet in noge so v ravni črti. Počivamo na tleh s prsti. Ko mladi izvajajo sklece, morajo dvigniti 80% svoje teže. Starejšim je težko. S stola dvignejo največ 18-20 kg.

To vajo je treba izvajati previdno in na kratko. Nekdo v preteklosti bi lahko imel zlom, nekdo bi lahko imel šibke roke.

Štejemo od 1 do 8. Naredimo en tek.

17. Samo-masaža

I. p. - sede, noge rahlo ločene, roke na kolenih. S konicami prstov z rahlim naporom masirajte hrbet glave s krožnimi gibi. Dvignemo se višje - v parietalno regijo. Nato masiramo čelo čez obrvi - od središča do templjev. Spustimo se nekoliko nižje - na čela. Gladimo obraz od nosu do templjev. Viski nežno podrgnite s krožnimi gibi. Z dvema ali tremi prsti masirajte nos. Od kril gremo do nosnega mostu. Nato s krožnimi gibi masiramo lica in brado. In zdaj - lahke trepljanje pod brado. In začnemo masirati noge. Najpomembneje je, da sami reguliramo, katera prizadevanja si bomo prizadevali.

Mišične mišice masiramo z obema rokama od spodaj navzgor, dvignemo se višje, rahlo dvignemo stegno in masiramo mišice zadnjega dela stegna. Tudi druga noga. Nato z rokom dlani rahlo udarimo po mišicah. Vse delamo z nasmehom.

18. Upogne se do kolena

I. p. - sedel na stolu. Prekrižajte noge tako, da gleženj ene noge pritisnete na koleno druge, nogo držimo z rokami. Počasi se upognite in zadržite ta položaj nekaj sekund. Menjava noge. Pobočja ponovimo 2-krat. Zdaj delujejo naše hrbtne in medenične mišice. V spodnjem delu hrbta je lahko napetost.

Dihalna vaja.

20. Hoja po ravnih nogah

I. p. - stoje, noge nekoliko širše od ramen. Roke za hrbtom, upognjene v komolcih, roke v pasu. Dvignemo se na prste in eno nogo postavimo malo vstran. Tako hodijo pingvini Južni pol... Naredite vajo za štetje od 1 do 8. Naredite 6-8 ponovitev.

21. Sprostitev

Na koncu zavzemite pozo, ki vam omogoča popolno sprostitev. I. p. - sedel na stolu. Noge so iztegnjene, roke sproščeno visijo, glava je nagnjena naprej, sedimo 30-40 sekund, poslušamo glasbo in se sprostimo.

Opomba: Polnjenje traja približno pol ure. Če ste mlajši od 65 let, lahko to storite še dlje - do 40-45 minut. Ljudem, starejšim od 70 let, ne priporočam, da to počnejo več kot pol ure. Po 75 letih je dovolj, da vadite 25 minut. Po polnjenju se je dobro tuširati s kontrastom.

Naša referenca

Pavel Grigorievich Smolyansky - atletski trener, sodeloval z rusko atletsko reprezentanco in reprezentanco Republike Gvatemale. V Rusiji so njegovi učenci 11-krat postali prvaki Ruske federacije v teku na srednje in dolge proge, trikrat zmagali v evropskih pokalih med športnimi klubi. V Gvatemali je bilo postavljenih 23 nacionalnih rekordov.

Pavel Grigorievich je ustvaril svoj nabor vaj za ljudi srednjih in starejših let. Vsako soboto od 11. do 12. ure izvaja prilagodljivo gimnastiko na Vseslovenskem razstavnem centru v paviljonu št.

Vsi poznajo aksiom "gibanje - življenje". Da bi lahko živel, se je treba nenehno premikati v kateri koli starosti. Posebej akutno je vprašanje gibanja upokojencev: ni treba iti v službo, lahko si ogledate vse serijske publikacije zapored in veliko je razlogov, da ne vstanete s kavča: ranic je veliko. Vendar se morate gibati, da boste lahko živeli učinkovito, bistrega uma. In sploh ni nujno, da je šlo za skupek kakršnih koli fizičnih vaj. Toda dobro počutje sploh ne boli.

Glavna težava starejših je občutek, da jih družba ne potrebuje. V tem obdobju je pomembno, da si poiščete navijače, počnete tisto, kar imate radi, obvladate računalnik, komunicirate v družabnih omrežjih... Vredno je začeti delati jutranje vaje. Dvignil vam bo razpoloženje, vitalnost, vlil optimizma in moči za ves dan.
Vabim vas v skupino na Subscribe.ru: Ljudska modrost, medicina in izkušnje

Kaj dobiš?

Zjutraj zbujanje je prehod iz zaspanosti v živahna dejavnost... Celotno telo mora preiti na nov režim. IN mladosti ta prehod se hitro zgodi v nekaj minutah. S starostjo se ta prehod sčasoma razteza, kar negativno vpliva na stanje notranjih organov.

Da se bodo organi hitreje prebudili in začeli delovati podnevi, potrebujete jutranje vaje... Njegov namen je aktivirati živčni sistem s prenosom impulzov iz mišic v možgane. Več mišičkov je vključenih v jutranje ogrevanje, hitreje bo prišlo do prehoda. Zato so pri gimnastiki za nekoga, starejšega od 50 let, izbrali vaje, ki spodbujajo vse procese v telesu. Te vaje bodo pomagale okrepiti in ohraniti gibljivost vezi in sklepov, ohraniti lepo držo, nadomestiti pomanjkanje gibanja in povečati mišični tonus.

Pogoji za gimnastiko

Da bi črevesje začelo delovati in odstranjevalo toksine in toksine, morate popiti kozarec tople vode.

Prezračite prostor pred telovadnico, da celice oksigenirate.

Ne pretiravajte, morali bi dobiti veselje in ne utrujenost in željo po ponovnem ležanju.

Oblačila naj bodo udobna.

Opazujte mirno dihanje.

Po pouku je dobro opraviti vodne tretmaje.

Jutranje vaje za starejše

Ta kompleks bi moral zajemati vse mišične skupine.

1. Če sedite na stolu, poglejte navzdol, navzgor, desno, levo in nato z očmi naredite nekaj rotacijskih gibov. Izvedite vse gibe, najprej z dvignjenimi, nato pa spuščenimi vekami. Premiki ne smejo biti nenadni. Po koncu vaje s krožnimi gibi prstov lahko pogladiš oči in jih nato pomežikneš.
2. In zdaj, ne da bi 10-krat spremenili položaj, močno stisnite veke.
3. V sedečem položaju počasi 5-6 krat obrnite glavo vstran in fiksirajte pogled na določeni točki.
4. IP (začetni položaj) stoje, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Vdihnite, položite nogo nazaj na prste, roke dvignite in se upognite. Izdih - PI. Zdaj enako z drugo nogo. Ponovite 5-6 krat.
5. IP - noge so širše od ramen, roke spredaj. Vdihnite, obrnite trup na stran, roke na strani. Izdih - PI. Ponovite v drugo smer.
6. IP - stoječe, široko razširi noge, roke na pasu. Pri vdihu - z nogo zamahnite vstran, izdihnite - PI. Zdaj pa zavijte v drugo smer. Ponovite 5-6 krat.
7. IP - stoji. Zamahe hrbta izvajajte izmenično z nogami.
8. IP - stoje, roke upognjene do ramen. Pri vdihu se upognite v hrbet in razširite roke ob straneh. Izdih - PI.
9. Stopite na vse štiri. Vdihnite - poravnajte levo nogo, ne upogibajte rok. Izdih - PI. Naredite enako z desno nogo.
10. Ležeče na modrem so roke in noge razmaknjene. Vdihnite - obrnite se tako, da boste z desno dlanjo udarili po levi. Izdih - PI. Zdaj teči v drugo smer. Večkrat ponovite.
11. IP - stoji. Stopite na mesto z visokim bokom.
12. Ta jutranja vadba bo telesu pomagala, da se bo hitreje prebudilo. Izvesti ga morate v poljubni obliki, brez hitenja. Vse vaje izvajajte gladko in brez napora. Pomembno je spremljati dihanje. Kompleks lahko prilagodite in dodajate vaje, kot želite.

Upamo, da boste uživali v vadbi in vas energizirali ves dan.

Prednosti hoje

Seveda morate podnevi izbrati čas in se sprehoditi svež zrak... Pozimi in poleti je treba hoditi v kateri koli starosti, ne glede na vreme. Sprehod naj traja vsaj eno uro. Hoditi s hitrim tempom je v pomoč.

Zakaj je hoja koristna?

Prvič, odlična obremenitev mišic vratu, hrbta, križa, aktivira delovanje notranjih organov, izboljša dotok krvi v telo, oksigenira tkiva in vse celice, poveča presnovo, poveča imuniteto. Hoja pomaga izboljšati delovanje prebavnega sistema, obvladovati zaprtje. Z eno besedo, hoja poveča vitalnost, zmanjša sindrom utrujenosti, izboljša razpoloženje in je dobra.

S kombiniranjem jutranje vadbe za starejše z živahno hojo boste močno izboljšali kakovost svojega življenja. Pomembno je povečati obremenitev na treningu. A previdno, vse je v redu zmerno!

Ne pozabite, da se lahko z gimnastiko ukvarja vsak: v kateri koli starosti in bolezni. Zdravja vam!

POZOR:

Ne samozdravite se!

Delite s prijatelji na socialnih omrežjih!

Spletno mesto je nekomercialno, razvito je na osebna sredstva avtorja in vaše donacije. Lahko pomagate!

Težko je ugotoviti, pri kateri starosti je pomembnejša polna, redna telesna aktivnost: v mladosti ali v starosti. Vsekakor pa nas lahko tako to kot drugo zaščiti pred razvojem skoraj vseh bolezni.

Neprestano se izvajajo študije, katerih rezultati dokazujejo, da zmernost v starosti ne le blagodejno vpliva nanje fizično zdravje, podpira pa tudi spomin, ohranja bister um in na koncu omogoča, da se človek v vsaki starosti počuti kot del družbe.

Težava starejših je skoraj vedno dolgotrajna depresivno stanje, starejši ljudje čutijo svojo "neuporabnost" na tem svetu. Zato je zelo pomembno, da si poiščete hobije in hobije ter se nenehno učite česa novega. Če v življenju še nikoli niste vadili, potem morda idealna možnost za starejše bo. To bo dalo naboj vedrine in optimizma za ves dan.

Danes vam predstavljamo celovito gimnastiko za starejše.

Komplet vaj

1. Gnetemo vrat: glavo spustimo naprej, vrat zavrtimo v desno in levo, kot nihalo.
2. Naredimo glavo v levo ramo in v desno. Nato se raztegnemo na levo ramo in na desno.
3. Naredimo rotacije glave, 4-krat na vsaki strani.
4. Roke položimo na ramena in šestkrat naredimo krožne rotacije naprej in nazaj vstran.
5. Roke iztegnemo vstran, upognimo roke v komolcih in izvajamo rotacije. 6-krat na stran.
6. Vdihnili smo, razširili roke in izdihnili, se upognili naprej, se vrnili v začetni položaj, se v hrbtu upognili z razširjenimi rokami.
7. Polovični počepi ali "plie". Pete skupaj, nogavice narazen, roke na pasu. Naredimo polovični počep, kolena razporedimo vstran.
8. Naredite polne počepe s krožnimi rotacijami rok.
9. Nadalje najbolj koristne vaje gimnastika za starejše ženske in zdravje kolkov.
10. Sedimo na preprogi, noge raztegnemo čim širše. Vdihnili so, razširili roke in segli po desni nogi. Ponovite na levi nogi in na sredini.
11. Noge so se združile, vdihnile, razširile roke in dosegle obe nogi.
12. Ena noga je bila poravnana, druga je bila upognjena v kolenu. Vdihnili smo, razširili roke in segli po ravni nogi. Izvajamo vajo na obeh nogah.
13. Sedimo na tleh, pokrčena kolena, spuščena v desno, glava se razteza v levo. Ponavljamo na drugi strani.
14. Sedimo na tleh pokrčenih kolen. Levo nogo dvignemo navzgor, hkrati pa odtrgamo stegno. Ne da bi nogo spustili navzdol, jo povlecite v desno, nato spet navzgor in spustite. Ponavljamo na desni nogi.

Za podaljšanje življenjske dobe in njene kakovosti, tako moških kot žensk, je izredno pomembno, da pravočasno usmerimo prehranjevalno vedenje in zavrnemo slabe navade aktivirati in popestriti telesno aktivnost. Vadba je priporočljiva za starejše ženske od 40. leta do menopavze.

V tem primeru bo ta zapleten proces hormonskega prestrukturiranja minil bolj ali manj enostavno, preostali neizogibni, običajno izraziti znaki biološkega staranja pa se ne bodo pojavili v starosti 60-75 let, ampak kasneje. In to je v praksi dokazano in potrjeno z medicinskimi raziskavami.

Če pa "niste imeli časa", da bi začeli trenirati pravočasno, ne obupajte. Nikoli ni prepozno, da začnemo redno telovaditi v zdravstvene namene. Informacije, fotografije in videoposnetki v tem članku bodo starejšim ženskam pomagale začeti postopek dela na telesu in umu, četudi njihova telesna pripravljenost in zdravje ne bosta zadovoljivi.

Spodnji tedenski načrt vadbe je v največji možni meri optimiziran v smislu preprečevanja in ustavljanja pogostih bolezni pri starajočih se ženskah. Vendar pa mora ob prisotnih izrazitih kroničnih patologijah druge in zlasti tretje razvojne faze kompleks teh ukrepov odobriti lečeči zdravnik.

Prednosti telesne vzgoje za starejše in starejše ženske

Staranje človeškega telesa je neizogibno. Na celični ravni se pojavljajo starostni premiki: spremeni se biosinteza beljakovin, zmanjša se oksidativna aktivnost encimov, zmanjša se število mitohondrijev in poruši se funkcionalnost celičnih membran (membran).

Kljub temu je mogoče številne naravne fiziološke spremembe, ki se pojavljajo v uvelelem ženskem telesu, s pomočjo redne telesne aktivnosti in privrženosti znatno upočasniti, nekatere pa tudi za nekaj časa ustaviti. zdrav način življenje.

Tu je seznam takih stanj in bolezni:

• osteoporoza;
• osteohondroza;
• artritis, artroza, protin;
• metabolični sindrom (povečanje telesne mase), diabetes 2 vrsti;
• kršitev urodinamike in ledvičnega pretoka krvi, zmanjšan tonus zapiralke, prolaps medeničnih organov, urinska inkontinenca pri kihanju ali smehu;
• zvišan krvni tlak;
• koronarna bolezen srca;
• bolezni, ki jih povzroča ateroskleroza, vključno z lezijami žil na nogah;
• nočni krči;
• motnje spanja;
• psihosomatske motnje;
• depresija.

Na noto. Z drugimi boleznimi, poškodbami in zlomi se tudi vadba uspešno bori. Poleg tega vadbena terapija v mnogih primerih ni pomožno, temveč glavna vrsta zdravljenja.

Načrt treninga za teden in osnovna pravila treninga

Na žalost ni nobene telesne vadbe ali kompleksa različnih gibov, ki bi se borili proti staranju na splošno. Če pa anaerobno vadbo izmenjamo z aerobno, statično napetostjo in sprostitvijo z dinamičnimi gimnastičnimi vajami ali joga asanami, vajami za ravnotežje in igrami na prostem, je mogoče sestaviti okvirni načrt zdravstveno-vzgojne telesne vzgoje za starejše ženske.

Vključevati mora:

• jutranje telovadbe in večerni priklop - vsak dan;
• gimnastični sklop vaj - 3-krat na teden po 45 minut;
• aerobna vadba - 2 (3) krat na teden po 60 minut;
• igre na prostem in art terapija - med tednom (glede na zdravje in razpoloženje).

Da bi bila športna vzgoja čim bolj učinkovita in ne bi škodila elegantnim ženskam, je treba upoštevati naslednja "zlata" pravila:

• redno bi morali trenirati;
• kompleks fizičnih vaj za starejše ženske mora vključevati vaje iz skupne gimnastike, raztezne gibe, vaje z utežmi, Keglova gimnastika, koordinacijske vaje, ravnotežja na eni nogi, dihalne vaje;
• tempo vadbe in vadbe naj bo počasen in / ali sreden;
• stopnjo telesne aktivnosti je treba postopoma povečevati;
• ne vadite med prehladi ali nalezljivimi boleznimi, poslabšanjem kroničnih patologij, ob povišani telesni temperaturi, visok pritisk, sindrom bolečine v katerem koli organu ali delu telesa.

Za začetek bi morale biti tudi starejše ženske, ki menijo, da so v dobri telesni formi, previdne pri doziranju obremenitev. Nihče ne bo mogel takoj vnesti polnopravnega tedenskega urnika vadbe s priporočenim trajanjem pouka: za gimnastiko - 45 minut in za kardio obremenitve - 60 minut.

Kako nadaljevati:

1. Za gimnastični trening starejših žensk doma najprej 2 tedna naredite le 2 bloka pod vajami, ki so predstavljene v stoječem položaju. Nato še 2 tedna dodajajte sedeče vaje itd. Da, ta metoda ima pomanjkljivost. Vse mišice in sklepi se ne bodo takoj popolnoma razvili. Kljub temu je bolje, da obremenitev povečamo na ta način, ker večina ne bo mogla enakomerno razporediti napora za ves čas vaje in bo zato prisiljena, da jo prekine na sredini ali na koncu, oz. bo prejel bolečine v mišicah kot negativno posledico.
2. Če želite povečati svojo aerobno aktivnost, se vodite po lastnih občutkih. Hodite, plavajte, veslajte ali pedalirajte po tekalni stezi, dokler se ne počutite utrujeni. Nato pavza za počitek. Nato nadaljujte z vadbo še 3-5 minut (v počasnem tempu) in zaključite sejo. Kot srčno-žilni in dihalni sistemi prvo časovno obdobje se bo postopoma povečalo samo od sebe. Ta način doziranja kardio obremenitev vam ne bo mogel povzročiti škode zaradi premagovanja določene razdalje ali časovnega obdobja po "Ne morem, ampak moram."

Za tvoje informacije. To morate storiti z nasmehom, v dobesedno siliš v dobro voljo. Ta pristop je učinkovita, medicinsko preizkušena metoda za obvladovanje samodejnih (negativnih in obsesivnih) misli in depresivnih senilnih stanj.

Jutranja gimnastika

Eden od optimalne možnosti jutranje vaje za starejše ženske - to je priljubljeni avtorski sistem "Eye of Revival". Peter Kalder jo je ustvaril po obisku tibetanskega samostana. Praksa kaže, da ima ta kompleks ob rednem izvajanju resnično zdravilni in pomlajevalni učinek na telo.

Vaje je treba izvajati v vrstnem redu, prikazanem na sliki. Začeti morate s 3 ponovitvami vsakega giba. Odmerjanje se postopoma povečuje.

Praviloma se vsak teden dodajo +2 ponovitve, vendar ne morete hiteti, s poudarkom na občutkih. Največje število ponovitev vsake vaje je 21-krat, ki jih v 15 minutah izvedemo v mirnem tempu.

Po potrebi bodite še posebej pozorni na sklepe zapestja in prstov, povečajte število posebnih vaj zanje in jih vstavite v 6. del.

Kako pravilno izvajati 5 tibetanskih biserov (rituali ali vaje), katere zahteve je treba upoštevati v zvezi s celotnim izborom vaj, se lahko naučite iz tega videoposnetka. To je ena najboljših in najbolj kompetentnih predstavitev tega kompleksa.

Za tiste, ki ne marajo takšnih jutranjih vaj, je morda primeren takšen video vadba za starejše ženske.

Univerzalni gimnastični kompleks za starejše ženske

Za ženske, starejše od 40 let, je pomembno, da začnejo vzdrževati koordinacijo gibov in tonus mišično-ligamentnega aparata, zavirajo neizogiben razvoj osteoporoze in osteohondroze, vzdržujejo normalno telesno težo, vzdržujejo pravilno držo, prožnost hrbtenice in obseg gibanja v sklepih okončin.

Za to je primeren sklop vaj, ki jih je treba izvajati v skladu z naslednjimi pravili:

• optimalno število lekcij na teden - 3-krat;
• trajanje ene lekcije je 45 minut;
• čas pouka - 30 minut po drugem zajtrku (11–30) ali pred večerjo, vendar tako, da med koncem pouka in obrokom mine vsaj 20 minut;
• zaporedje vaj je strogo v spodnjem vrstnem redu;
• število ponovitev vsake dinamične vaje - strogo glede na občutke, do občutka rahle utrujenosti.

Pozor! Če se med vadbo pojavijo bolečine, takoj prenehajte z vajo. Delate tehnično napačno, napačno ste izračunali odmerek ali silo napetosti (raztezanja). Po premoru lahko poskusite nadaljevati z vadbo z naslednjo vajo, če pa se bolečina nadaljuje, prenehajte z vadbo. Obstaja razlog za obisk zdravnika.

Za lekcijo boste potrebovali opremo:

• 3 teniške žogice ali drugi predmeti, primerni za žongliranje;
• dumbbells ali priročne plastične steklenice primerna teža - posamezno (od 0,5 do 2 kg);
• stabilno blato;
• velika brisača;
• mat.

Vadite v ohlapnih oblačilih in bosi. Za to je vredno poskrbeti glasbena spremljava in razpoložljivost pitna voda... Kmalu pred treningom prezračite sobo.

Ogreti se

Pred kakršno koli telesno aktivnostjo se morate ogreti. Po našem mnenju so optimalne pripravljalne vaje gibi iz zgornjega vrtinčnega ogrevanja sklepov.

Vaje stoje

Tabela 1 - Vaje za sklepe in mišice trupa, rok in ramenskega obroča:

Slike in naslov	Kratka navodila
	Vadite v naslednjem algoritmu. V prvih 10-15 sekundah zavzemite položaj, tako da bo raztezanje minimalno in udobno. Nato izdihnite in ga rahlo krepite še 10-15 sekund. Dihajte gladko in plitko. Oranžna območja, kjer morate začutiti raztezanje, so poudarjena, rdeča pa napetost. Poleg tega podaljšajte v smeri vijoličnih puščic.
	Naredite 10 zasukov levo-desno. Na koncu vsakega zavoja poglejte steno, izdihnite in se z dlanmi poskusite dotakniti stene (A). Po končanem zadnjem zasuku zamrznite in glavo obrnite stran od stene, kolikor je le mogoče, poglejte navzgor, plitvo dihajte (B). 10 sekund začutite raztezanje (modro območje), izdihnite in še 10 sekund malo zasukajte. Ponovite še enkrat, vendar s končnim bledenjem v nasprotni smeri.
	Iztegnite se do vrvice, roke zložite v molitveno mudro (podlakti vzporedno s tlemi). Dlani trdno stisnite. Z ohranjanjem prsni koš negibno vdihnite in izdihnite s trebuhom (med vdihom ga potisnite ven in vdihnite, ko izdihnete), dvignite roke za 10 odštevanj, ne da bi popuščali pritisk na dlaneh. Tako počasi spustite roke. Vajo izvedite 3 x 3-krat.
	Stopala postavite nekoliko ožje od ramen. Drži glavo naravnost. Ohranite pravilno držo, dvignite roke na stranice, dokler niso vzporedne s tlemi. Med ugrabitvijo vdihnite, pri spuščanju rok pa poudarjen izdih. Ponovite širjenje rok na straneh, dokler se ne utrudite. Odpočijte si in naredite še 2 seriji, ne pozabite pa si narediti dovolj odmora za počitek med njimi.
	Vzemite si 5 minut za žongliranje. to odlična vadba ne samo za usklajevanje gibanj. Popolnoma stimulira mali možgani, izboljša koncentracijo, okrepi mišice oči. Da se izognete preganjanju padlih žog, delajte na kavču, postelji ali stolu. Ne bojte se ali odvračajte. Zdi se, da so to zapletena gibanja, ki pa se bodo izkazala precej hitro.

Med dvema blokoma vaj, izvedenih v stoječem položaju, predlagamo izvajanje preprostih gibov, ki bodo kljub svoji enostavnosti podpirali vestibularni aparat. To je pomembno, ker starostne spremembe (motnje) pri njegovem delu vplivajo na hojo in povzročajo vrtoglavico in spontane padce pri starejših.

Med eno skladbo (3-5 minut) hodite z nogami v eni vrstici:

• naprej in nazaj - s stranskimi stopnicami (prst ene noge se dotika pete druge), na visokih pol prstih;
• naprej - drsni korak;
• na koncu vrstice gibanja naredite gladke zavoje za 180 stopinj, dvignite se na prstih;
• med hojo spremenite položaj rok - vstran, navzgor, za hrbtom v ključavnici, v rokah držite namišljeno palico za uravnoteženje ali pahljačo pohodniških vrvic.

Svet. Vadbo vestibularnega aparata med hojo vzdolž črte je mogoče izboljšati tako, da povečate število obratov ali jih zapletete tako, da na polovici ali morda v celoti (360 stopinj) zavrtite prst ene noge, z nadaljnjim vzdrževanjem ravnotežja na namišljena vrv.

Tabela 2 - Vaje za sklepe in mišice trupa, medenično dno in noge:

Slika in naslov	Kratka navodila
	Začetni položaj: osnovna drža, dumbbells v obeh rokah. 1. Razširite obe roki ob straneh, levo nogo položite na stran. Lahko ga položite na prst, lahko ga dvignete. Vdihniti. 2. Stojte na desni nogi, se dotaknite desnega komolca do levega kolena in spustite leva roka pot navzdol. Hrbet je raven, možen je rahel zasuk telesa. Izdih. 3. \u003d 2 (vdih), 4. \u003d 1 (izdih). In na drugi nogi. Ponavljajte do rahle utrujenosti.
	Začetna poza: osnovna drža 1. Naredite križni hrbet z levo nogo, pri čemer zadržite težo na "sprednji" desni nogi. Izdih. 2. Dvignite ravno desno roko navzgor in jo podajte čez stran. Hkrati se usedite malo nižje. Vdihniti. 3. Vrnite se v položaj 1. Izdihnite. 4. Pojdite v začetno pozi. Vdihniti. Vajo izvajajte v drugo smer. Ponavljajte do rahle utrujenosti.
	Začetni položaj kot na fotografiji. 1. Vdihnite, držite prsi in roke pri miru in štrlite v trebuhu. 2. Med izdihom spustite roke navzdol, povlecite trebuh in napnite mišice medeničnega dna. Ta Kegelova napetost je glavno gibanje vaje. Vsa pozornost je namenjena njemu. Zamrznite, ne dihajte, 3-7 sekund. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-12 krat.
	Stopala postavite širše od ramen, s prsti navzven. Prepletite prste, postavite oblikovano ključavnico v sredino prsnice. Naredite počasne (4 štetje) polovične počepe in isti počasi se vrnete v začetni položaj. Držite hrbet in vrat naravnost. Med počepom vdihnite, ko vstanete pa izdihnite. Odmerjanje je individualno (4-20 krat).
	Da se čim bolj zanihate, zanihajte tako, da primete steno ali naslon stola. Stanje - vsi deli telesa, razen noge, morajo biti negibni. Dihanje je plitvo, prostovoljno. 1. Naredite "nihalo" koleno naprej in nazaj. 16-20 krat. 2. Izvedite 10-12 ugrabitev kolena vstran. Ponovite na drugi nogi.
	1. Čelo in podlakti naslonite na steno, noge položite v izpad z vzporednimi nogami. Premaknite bazen proti steni, dokler se v njem ne pojavi nekaj napetosti teleta mišica in Ahilova tetiva. Po 10 sekundah zategnite napetost še 10 sekund. 2. Ublažite napetost v spodnjem delu noge in v enakem algoritmu (10 + 10) raztegnite stran trupa na ravni kolčnega sklepa, pri čemer ramena položite na nasprotno stran. Ponovite z drugo nogo.

Na noto. V vsakem primeru, zlasti v starosti, še posebej pri ženskah po 45 letih, morate piti dovolj čista pitna voda. Potrebno je za normalna hitrost regeneracijo kostnega in hrustančnega tkiva, pa tudi za ohranjanje elastičnosti medvretenčnih ploščic. Če se med vadbo počutite žejni, jo potešite z nekaj požirki vode ali nesladkanega kompota.

Vaje za sedenje na stolu

Slika in naslov	Kratka navodila
	Pozornost na vzdrževanje tona mišic stegna in zadnjice je izredno pomembna. Njihova ohlapnost lahko povzroči tudi nenamerni padec, poškodbe ali zlom. Ponavljajte, dokler se ne utrudite: 1. Dvignite zadnjico s stola, hrbet pa držite naravnost. Vdihniti. Počasi se vrnite v sedeči položaj, ne flopajte. 2. Med izdihom poravnajte noge in stopala obrnite v levo, pri naslednjem ponovitvi pa v desno.
	Vzemi dumbbells. 1. Razširite roke, upognjene v komolcih, vdihnite s trebuhom. Skrinja je negibna. 2. Med izdihom dvignite roke predse, potegnite trebuh in zategnite mišice medeničnega dna. Držite 2, največ 3 sekunde. Ponovite 10-12 krat. Sprostite se Ponovno naredite žico.
	Sedite nazaj na stol. 1. Izdihnite na stran, povlecite eno utež pod roko, z drugo pa se poskusite dotakniti tal. Ko vdihnete, se vrnite v raven položaj. Ponovite na drugi strani. Skupaj je 12 pobočij. 2. Takoj naredite 12 zasukov trupa (levo + desno), držite roke, kot je prikazano. Izdihnite na skrajnih prelomnicah.
	Še naprej sedite nazaj na stolu. Dvignite uteži navzgor. 1. Med izdihom upognite roke. Komolcev ne širite vstran. Podlakti naj bodo vzporedni s tlemi. 2. Vdihnite in se brez premikanja rok in glave upognite v prsih. 3. Med izdihom se vrnite v položaj 1. 4. Vdihnite, poravnajte roke navzgor. Povprečen tempo, gladko. Ponovite 12-krat.
	1. Sedite na rob stola z nogami na prstih. Preverite svojo držo. Iztegnite vrh glave navzgor. 2. Trudite se, da ne bi zvijali trupa, dvignite kolena navzgor. Zamrznite za 20-30 sekund (ali tako dolgo, kot lahko). Ne zadržujte sape. Plitko dihajte v prsih. 3. Počasi (!) Vrnite se k pozi 1. 4. Sprostite se (lahko zaokrožite hrbet). Ponovite 3-6 krat.

Za tvoje informacije. Precej vaj z bučicami ni naključno vključenih v ta kompleks. Priporočajo jih starejšim ženskam kot eno glavnih vrst stresa za zaviranje osteoporoze, nadzor nad telesno težo in ravnijo sladkorja v krvi. Poleg tega gibi z utežmi pomagajo ohranjati elastično linijo notranjega dela rame, ki se v tej starosti začne grdo povešati, kar preprečuje nošenje kratkih rokavov.

Sedenje na tleh in na vseh štirih

Slika in naslov	Kratka navodila
	1. Sedite s podplati drug na drugega. Roke prekrižite z dlanmi na notranji strani kolen. Za 5 sekund razmaknite kolena na stranice, hkrati pa jih poskusite združiti. 2. Pritisnite na 5-7 sekund navzdol na eno koleno in nato še toliko časa na drugo koleno. 3. Nagnite se 5 sekund naprej, izdihnite, poglobite ovinek in zamrznite še 5 sekund. Ponovite 3-krat.
	Z zadnjico morate stopiti v 4 smeri - naprej, nazaj, levo in desno. To je treba storiti dovolj dolgo, med eno skladbo, približno 3-5 minut. Ni si prepovedano "pomagati" z rokami. Ne pozabite pa na priporočila avtorja te vaje - dr. Neumyvakin: 1. Ne spustite se, ne nagibajte glave. 2. Ne upogibajte kolen.
	Iz klečečega položaja iztegnite levo roko in desno nogo. Poglejte naravnost navzdol. Ne upogibajte se spodnjega dela hrbta. Dihajte mirno. Zamrznite 30 sekund. Po nekaj sekundah počitka ponovite zadrževanje in iztegnite drugo roko in nogo. Če ni težav s kolenskimi sklepi, lahko vajo izvedemo 2-3 krat.
	Naredite 4-6 ciklov, sestavljenih iz gladke spremembe položaja: 1. Mačka plavuti - hrbet je upognjen (izdih). 2. Kitty je jezen - hrbet je zaobljen (vdih). 3-4. Poravnava hrbta in izdih, zadrževanje diha, "mucka gleda v rep" skozi desno in nato čez levo ramo, poskuša doseči kolčni sklep z ramo.
	Postavite se na kolena, počivajte na dlaneh, brez upogibanja komolcev. Roke in boki naj bodo pravokotni na tla. Po vdihu med izdihom "podajte" eno roko pod drugo, zvijte, ne pa zaokrožite hrbta, bodisi v prsih bodisi v spodnjem delu hrbta. V tem položaju morate stati 10 do 20 sekund. Nato počivajte in ponovite zasuk v drugo smer.

Pomembno! Med tečajem gimnastike ste začutili težko sapo, močno utrujenost in srce vam je nenadoma zaigralo v ušesih ali grlu? Pazite, da se ustavite, med katerim se ne dihalne vaje... Položaj lahko samo poslabšajo. Nekaj \u200b\u200bminut dihajte mirno, ne globoko in ritmično. Popij malo vode.

Vaje v ležečem položaju

Slike in naslov	Kratka navodila
	Lezite na trebuh. Naravne položite na tla z iztegnjenimi prsti. Dlani položite na tla blizu ramenskih sklepov. Naredite 6 "sklecev", zvijte hrbet, vendar ne dvignite bokov od tal. V vzponu - vdihnite, medtem ko spustite - izdihnite. Sedmi čas zamrznite za 10 sekund, dihajte plitvo. Nato med izdihom nekoliko povečajte odklonsko silo in se tako zbujajte še 10 sekund. Po želji lahko to serijo (dinamika + statika) ponovimo 2-3 krat.
	Lezite na trebuh z valjano brisačo pod trebuhom. Med vdihom upognite komolce in kolena. Za začetek gibanje ni mogoče izvajati hkrati, ampak po vrsti - najprej upognite roke in nato noge. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Naredite vsaj 3-4 žabje gibe. Največje število ponovitev je 16.
	Še naprej ležite na trebuhu na zviti brisači, trenirajte z golenico in držite kolena skupaj. Poskusite po petu "pobožati" zadnjico. Po 20-30 gibih nadaljujte z drugim delom vaje. Razširite kolena in stopala. Povežite prste na nogah, upognite se kot na fotografiji, v tem času si oddahnite. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte v drugo smer. Samo 6-12 ponovitev.
	1. Odstranite brisačo pod trebuhom, naslonite prste na tla, iztegnite roke naprej, dvignite ramena od tal. Ne mečite glave nazaj, glejte naravnost navzdol. Štejte do 10. 2. Upognite komolce, roke položite na ramena, z dlanmi obrnjenimi proti tlom, in ponovno štejte do 10. 3. In zbudite še 10 števcev z iztegnjenimi rokami nazaj. Sprostite se in ponovite znova.
	Razširite ravne roke in noge na straneh. Gledano od zgoraj, mora biti telo z okončinami podobno ozkemu X. Dvignite levo roko in desno nogo. V trenutku njihovega spuščanja iztegnite desno roko in levo nogo navzgor. Delajte s povprečnim tempom. Spremenite položaj na štetje "ena - in". Štejte do 30. Dihajte prosto in plitvo.

Vaje za bočno ležanje

Slika in naslov	Kratka navodila
	1. Lezite na bok, kot je prikazano na fotografiji. Z levo dlanjo primite levi gleženj in ga potegnite proti levi zadnjici. Držite raztežaj 15 sekund. 2. Držite oprijem na levem gležnju, upognite desno koleno z desno dlanjo na njem. Pritisnite jih drug za drugega za 10 sekund. Ne zadržujte sape, dihajte prosto in ne zelo globoko.
	Naredite 20 dvigov nog (gibi so označeni s puščicami). Stopalo delujte monotono, kot meta, in ga ne spustite na tla. Prosimo, upoštevajte - nogavice obeh stopal morate nategniti nase. Ne vadite z drugo nogo, ampak preidite na naslednji gib.
	Še naprej ležite na boku, upognite kolena. Počasi in zelo previdno, za 3 ali 4 štetja, dvignite koleno "zgornje" noge in ga nato z enako hitrostjo vrnite v kolenski sklep "Podporna" noga. Ne vadite vaje! Tudi v ogrevanem stanju, vendar ob prisotnosti osteoporoze, se lahko kolčni sklep resno poškoduje. 6-krat odprite gib in takoj začnite z naslednjimi gibi.
	Preden začnemo s tem nizom gibov, ki jih je treba izvajati tudi zelo previdno in odgovorno, spet v srednjem ali počasnem tempu, moramo noge nekoliko poravnati. Dvignite nogo (1), s kolenom se dotaknite tal spredaj (2), znova dvignite nogo (3), zadaj se s prsti dotaknite tal (4). Ponovite 4-6 krat. No, zdaj se obrnite na drugo stran in začnite izvajati vrsto vaj od samega začetka (glejte zgoraj).
	Upognite noge, iztegnite prste, dvignite roke do stropa, kot na fotografiji. Med vdihom se z rokami iztegnite navzgor, upognite se ob strani in spodnjo ramo dvignite od tal. Med izdihom vrnite ramenski pas v prvotni položaj. Ponovite 6-krat, nato pa vajo izvajajte, medtem ko ležite na drugi strani.

Ležeče vaje

Slika in naslov	Kratka navodila
	Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke z utežmi iztegnjene do stropa. Če se ves čas vračate v ta položaj (pri izdihu), med vdihom naredite: 1 - Dvig rok na stranice. 2 - postavljanje bučic za glavo. 3 - upogibanje rok, navpične podlakti. Odmerjanje: 3 kompleti po 6 serij.
	Začetni položaj: ležanje na hrbtu, glava na tleh, roke vzdolž telesa, noge pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj, boki pravokotno na tla. Istočasno dvignite glavo in potegnite prste na rokah in nogah nase. Povečati je treba kot upogiba gležnja in zapestja, vendar se brada ne sme dotikati prsnega koša. Odmerjanje: 2-3 krat po 15 sekund.
	Pred raztezanjem dimelj, kot na fotografiji, 3-krat po 5-7 sekund, izvedite Kegelove kontrakcije. Lezite naravnost z ravnimi nogami, roke vzdolž trupa. Hitro, 10-15 krat zapored, skrčite mišice presredka, ki se nahajajo okoli zapiralke, ki ustavi uriniranje. Počivajte nekaj sekund in krčenje ponovite še 1 ali 2 krat. Pazite, da ne napnete zadnjice.
	1. Potegnite levo nogo proti sebi in položite desno peto na leve prste. Stopala obrnite v desno in nato v levo, poskušajte z desnim prstom doseči tla. Po 6-8 zavojih spremenite položaj stopal in ponovite. 2. Zadržite položaj, kot je prikazano na fotografiji, 30 sekund za vsako nogo. 3. Upognite eno nogo in zavijte spodnji del hrbta, položite koleno na tla. V takih položajih morate ležati tudi 30 sekund.
	Začetni položaj: ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge narazen v širini ramen in upognjene v kolenih, podplati so vzporedni in čim bližje zadnjici. Naredite 10 dvigov kolka navzgor in se 10 sekund zadržite v "mostu" za 10 sekund. Po mirovanju mišic vajo (dinamika + statika) še enkrat ponovite.
	1. Iztegnite se v vrvico in ohranite položaj raztezanja 5 sekund. 2-3. Zdaj se istočasno raztegnite, 5 sekund za levo nogo in desna roka, nato pa 5 sekund - za desno nogo in levo roko. 4. Za zadnji 5-sekundni raztežaj povlecite trebuh.

Niz vaj zaključite tako, da 2-3 minute mirno ležite na hrbtu, roke in noge so iztegnjene ob straneh. Po potrebi položite valjano brisačo pod spodnji del hrbta.

Aerobna vadba

Aerobna aktivnost je izvajanje gibanja ali vadbe z nizko in / ali zmerno intenzivnostjo. Pomagajo okrepiti delovanje žilnega sistema in miokarda, vzdržujejo normalno telesno težo ali izgubijo težo in izboljšajo počutje.

Eden od najboljše vrste aerobna vadba v starosti - vodna aerobika in dozirano plavanje ter delo na kardiovaskularni opremi niso na voljo mnogim. ampak pohodništvo so na voljo skoraj vsem, toda, če želite dozirano hojo kar najbolje izkoristiti, je bolje vaditi nordijsko hojo na palici.

Njihova cena ni previsoka in jih lahko kupite na internetu. Kako pravilno hoditi in pravilno povečati obremenitev pri vadbi s takšno opremo, se lahko naučite iz članka na naši spletni strani "Nordijska hoja s palicami: tehnika hoje za starejše, koristi in kontraindikacije."

Mimogrede, ustvarjalnim ljudem je lahko dolgo časa hoditi, plavati ali poganjati pedale, tudi če te ciklične obremenitve izvajamo z glasbo. Za takšne upokojence in še posebej za tiste, ki radi in znajo plesati, je priporočljivo, da preizkusijo kitajsko zdravilsko gimnastiko.

So vam tako zapletene, usklajene telesne dejavnosti nizke intenzivnosti primerne za vzdrževanje vestibularnega aparata in kardiovaskularnega sistema? Poskusi! Tu je kratek video posnetek kompleksa tai chi, narejen posebej za začetnike. Po kratkem uvodu inštruktor nazorno razloži in prikaže vse gibe "plešejočega drevesa".

Zvečer

Dnevni načrt za okrevanje starejših žensk s pomočjo fizičnih vaj nujno vključuje tako imenovano večerno ohladitev - kratek sklop več lahkih telesnih vaj. Običajno gre za raztezne gibe ter korektivne in "pomirjujoče" joga asane, ki jih izvajamo pred večernim higienskim tušem, tik pred spanjem. Po tuširanju se lahko tudi ohladite, ker vadbeni stres bo minimalna.

Poskusite se ohladiti pred spanjem in rezultate boste začutili precej hitro:

• prehod iz budnosti v spanje se bo pospešil;
• med spanjem se bodo sklepi manj otekli;
• moč in število nočnih krčev se bosta zmanjšala ali pa bosta popolnoma izginili;
• število prebujenj se bo zmanjšalo;
• nehati sanjati "slabe" sanje;
• po prebujanju bo občutek nočnega počitka polnejši.

Na primer, predlagamo, da zvečer izvajate tako preproste vaje, da so navodila za njihovo izvajanje umeščena v en stavek.

Fotogalerija "Zvečer za starejše ženske":

Na koncu predlagamo, da si ogledate še en video z nizom vaj za starejše ženske. Morda gre za "čisto" jogo - takšno gimnastiko boste imeli radi in jo boste redno in z veseljem izvajali.

V stiku z