V tem članku se boste naučili:

Kakšne so značilnosti vaj za starejše

Kateri sklop vaj je primeren za starejše ljudi

Katere so 3 skrivne vaje Bubnovsky, primerne za starejše z bolečinami v hrbtu in artrozo?

Kateri je najboljši čas za vadbo za starejše?

Vaje za starejše - edini zanesljiv način, da se znebite zapletenih kršitev, poleg tega imajo številne značilnosti, svoje posebnosti. To je posledica dejstva, da takšne vaje pozitivno vplivajo na delovanje srčno-žilnega, mišično-skeletnega in drugih sistemov, glavna stvar je upoštevati posebnosti fiziologije telesa starejših.

Zato je treba telesno vzgojo za starejše razvijati ne le ob upoštevanju osebnih preferenc, temveč tudi popolnoma izključiti morebitne poškodbe, upoštevati posebnosti procesov okrevanja v telesu starejše osebe.

Pri razvoju kompleksnih vaj za telesno vzgojo za starejše je pomembno dati prednost telesnim vajam z nizkimi zahtevami za človeško telo, poleg tega je treba takšne vaje enostavno odmerjati ob upoštevanju obremenitev.

Vadba za starejše in njihove značilnosti

Danes bomo govorili o posebnostih telesne vzgoje in športa, njihovi organizaciji za starejše. Prva stvar, ki jo je treba upoštevati, je ravnotežje med različnimi telesnimi aktivnostmi, kot sta tek in hoja. Uravnavanje obremenitev je najprej izbira vaj, ki bodo pripomogle k optimizaciji celotnega vadbenega procesa. treninga in pomaga pri preprečevanju poškodb med treningom. To še posebej velja za starejše ljudi.

Po statističnih podatkih okoli 20 % starejših (nad 60 let) je poškodovanih... Upad telesne aktivnosti pri starejših je mogoče razložiti s tem, da se nenehno bojijo poškodb. Postopoma se pojavljajo stereotipi, ki jih ne povzroča le ta strah, ampak tudi dejstvo, da se v telesu starejše osebe začnejo pojavljati različne nepopravljive biološke in fiziološke spremembe. enin iya, on je pod vplivom neugodnih okoljski dejavniki... Mnogi mislijo, da ni izhoda, v resnici pa se vsemu temu lahko izognemo, če so telesne vaje odmerjene, pravilno in uravnotežene, med njimi kardio obremenitve in trening moči veljajo za najučinkovitejše.

Ne glede na to, kako se trudimo, na našo žalost dejavniki staranja neizprosno delujejo na naše telo in vsak dan negativno vplivajo na zdravje. Na primer, nekateri dejavniki, ki vplivajo na naše staranje, so preprosto neizogibni in nanje ne moremo vplivati ​​niti z največjimi napori, nekatere pa tudi najbolj nepopravljive procese, ki so se že začeli pojavljati v telesu, lahko nadzorujemo in celo minimiziramo.

Vedenjski dejavnik stari ljudje:

Aktiven življenjski slog ... V kompleksnih programih usposabljanja je dovoljena uporaba naslednjih vaj: moč, kardio obremenitve, raztezne vaje, joga.

Uravnoteženo in najprej pravilna prehrana , ki vključuje vse vitamine, minerale in hranila... Na primer, za starejšo osebo je pomembno, da ima v prehrani dovolj vitamina D.

Udobni, udobni čevlji ... Čevlji in sandale ne smejo imeti previsokih kabuki in platform, težki in obsežni podplati so nesprejemljivi, saj bo to negativno vplivalo na držo starejše osebe. Prednost je treba dati lahki, udobni obutvi, ki omogoča največji stik s tlemi. Če je mogoče, lahko hodite bosi po travi ali tleh, to bo okrepilo mišice nog in izboljšalo prekrvavitev.

Nujno bodite pozorni na različne skupine droge ... To je zato, ker so možni neželeni učinki. Da bi se izognili težavam, se je treba o vseh vprašanjih posvetovati z zdravnikom. To je edini način, da dobite zagotovilo, da je vse opravljeno pravilno in da zdravila ne bodo škodovala človeku.

Biološki dejavnik starosti ... S staranjem človek opazi nekatere spremembe, ki se začnejo pojavljati v telesu, na primer se lahko poslabša sluh, vid in jasnost zavesti. Poleg tega druge kršitve, ki jih mišično-skeletnega sistema, lahko se na primer poslabša koordinacija gibov, pojavi se artritis ali motnje vestibularnega aparata in posledično se pojavijo kronične bolezni. Vadba in vadba sta lahko preventivni ukrep za izboljšanje splošnega zdravja, pa tudi za izboljšanje imunosti, moči in vzdržljivosti.

Zunanji dejavniki. Upoštevati jih je treba tudi, saj se tako izognemo morebitnim nevarnostim, ki starejše obkrožajo 24 ur na dan v vsakdanjem življenju. Ponujamo vam minimalen seznam glavnih zunanjih dejavnikov:

zimski čas. Bilo je v tem času povišana raven poškodbe, na cestah se pojavi led;

prostore z omejen prostor in spolzka tla;

robniki, stopnice in različne nepravilnosti številnih površin;

kakovost osvetlitve, tako v zaprtih prostorih kot na prostem;

tekoče stopnice v supermarketih, dvigala itd.

Nabor vaj, ki se lahko uporabljajo za zdravljenje in preprečevanje starejših ljudi z bolečimi nogami in hrbtom

Vaja za izboljšanje drže ... Popolnoma pokončni, stojite s hrbtom k steni, dotikajte se le ramen, zadnjega dela glave, medenice in pet. Ko se zravnate, morate globoko vdihniti in izdihniti 1-1,5 minute. Potem, ko se odmaknete od stene, je pomembno, da se zravnate in občutite vsako vretence.

Hoja na mestu ... To je ena najpreprostejših in najbolj uporabnih vaj. Noge imejte v širini ramen in zravnajte hrbet. Dvignite desno nogo in jo upognite pod kotom približno 90 stopinj, po nekaj sekundah pa jo spustite. Enako vajo je treba narediti z levo nogo. Kot učinkovit dodatek zamahajte z rokami, da bo vaja še učinkovitejša.

Stranski upogibi z dotikom tal. Za izvedbo te vaje morate stati čim bolj naravnost in noge postaviti v širino ramen. Po tem naredite zavoje v levo z dotikom rok na tla in v desno, po dotiku tal pa se tudi izravnajte. Vajo ponovite 3-4 krat za vsako stran.

Koraki na stran. Ko se zravnate, morate narediti korak v levo in nato v desno. Vajo je treba izmenjevati, tako da naredite 10 korakov v eno in nato v drugo smer. Za lažjo navigacijo v prostoru lahko obračate glavo z nagibi, lahko se z eno roko prilepite na steno in jo uporabite kot oporo.

Hoja po napeti vrvi. Z nogo pred vami morate hoditi po črti, to vam bo omogočilo, da razvijete koordinacijo gibov. Pri hoji je treba eno nogo postaviti pred drugo. Tako morate hoditi 1-2 metra naprej, nato pa tudi nazaj. Oči lahko zaprete, kar bo izboljšalo tudi vestibularni aparat.

Vadba za kače. Nekaj ​​žetonov je treba namestiti na eno linijo približno meter drug od drugega, plastične steklenice ali skodelice. Nato z enega konca te črte obhodite ovire v obliki kače, ne da bi se jih dotaknili, saj boste tako povečali učinkovitost vaj. Da bi te vaje zakomplicirali, lahko nekoliko zmanjšate razdaljo med ovirami in pospešite gibanje.

Hoja po prstih in petah. Vaja je namenjena razvoju spodnjih okončin. Če želite to narediti, morate samozavestno hoditi nekaj minut na prstih in nato na petah. Da zapletete vaje, lahko gladko obrnete glavo najprej v eno smer in nato v drugo smer, pri čemer upočasnite hojo.

3 skrivne vaje za starejše od dr. Bubnovskyja

Obstaja veliko tehnik in načinov za izboljšanje zdravja v starejši starosti, vendar obstajajo vaje, ki so namenjene temu, da vse to naredimo čim bolj pravilno. Že vrsto let zapored profesor, doktor medicinskih znanosti Sergej Mihajlovič Bubnovsky razvil lasten sistem kineziterapije, ki je sčasoma postal osnova njegove metode zdravljenja in zdravljenja

Kineziterapija - starogrška beseda, ki je sestavljena iz dveh med seboj povezanih besed - Kinesis - gibanje in therapia - zdravljenje. To je oblika medicinske gimnastike za starejše, ki je namenjena doseganju trajnega terapevtskega rezultata.

Z drugimi besedami, to je kompleks pasivnih in aktivnih gibov, katerih cilj je stabilen in dolgoročen rezultat. Prav kineziterapija je postala osnovna, sestavna osnova za razvoj dr. Bubnovskega.

S svojimi izkušnjami in najboljšimi praksami, rezultati svojih raziskav je zdravnik lahko dokazal potrebo po uporabi zdravilne moči telesnih gibov za celovito zdravljenje bolezni, povezanih z moteno gibalno aktivnostjo, medtem ko zdravnik uspe le vaditi, da je, v svoji praksi ne uporablja zdravilnih in drugih zdravil.medicinskih pripravkov.

Vabimo vas, da se seznanite s temi skrivne vaje ki so namenjene starejšim in pomagajo izboljšati splošno počutje.

Takšne vaje je treba izvajati vsaj 3-4 krat na teden ali vsak dan. Pri tem mora biti soba sveža, potrebno je odpreti okno, svež zrak bo pomagal ne le izboljšati počutje, ampak tudi ugodno vplival na splošno stanje.

Prvič: sklece od tal. Če je človek fizično močan, potem je treba začeti s sklecami od tal, če so težave, lahko sklece s stene ali stola, glavna stvar je, da obstaja kakšna podpora. Ta vaja bo pripomogla k krepitvi pasu spodnjih in zgornjih okončin, vzporedno se bo izboljšal venski odtok krvi iz možganov in zmanjšala se bo obremenitev srca in pljuč osebe. Stisk na klopi je treba izvajati v 5-10 pristopih, v serijah po 5-10 sklec, odvisno od telesne pripravljenosti in počutja starejše osebe. Če je priročno, lahko naredite takšne sklece iz mize, kar bo tudi učinkovito. Tako se pas zgornjih okončin postopoma razbremeni in oseba lahko poveča obremenitev.

Drugič: počepi z ravnim hrbtom s podporo za fiksno oporo. Najprej morate iti do vrat in stati obrnjeni proti njihovemu koncu, pri čemer držite kljuke vrat na obeh straneh. Hkrati naj bodo noge razmaknjene v širini ramen in gledajo pred seboj. Po pravilni postavitvi telesa je treba pri vdihu sedeti, pri izdihu pa vstati in zravnati hrbet.

Počepi se izvajajo za 5-10 ponovitev v enem pristopu, lahko jih je več, odvisno od počutja osebe. Začeti morate z 1-2 pristopoma in nato pogledati svoje počutje, da jih lahko pripeljete do petih.

Tretjič: vaje za sredino trupa in hrbtenice. Vadba v tej seriji je namenjena krepitvi notranjih organov in predvsem črevesja, žolčnika, ledvic, jeter, vranice, ledveno-prsne hrbtenice starejše osebe. Za krepitev vseh teh organov obstaja ena univerzalna vaja, ki se imenuje "polug".

Za začetek ležite na hrbtu, z rokami poudarite fiksno oporo z dlanmi obeh rok. Nato morate gladko dvigniti in spustiti noge za 90 stopinj. Če želite doseči trajen pozitiven rezultat, morate v enem pristopu narediti 5-10 ponovitev. Če čez čas dobiš občutek, da lahko narediš 15 do 20 ponovitev, potem to pomeni, da si na pravi poti.

Video vaje za starejše z artrozo

7 nasvetov za starejše, ki se odločijo za fizikalno terapijo

Obvezno pred začetkom pouka se posvetujte s svojim zdravnikom ... Šele po tem boste lahko izvajali pouk v ritmu svojega življenja.

Prej ko začneš ukvarjati se s telesno vzgojo in športom, prej se boste počutili pojavil se bo naval energije, moči in želja po polnem življenju brez bolezni.

Ne začnite nenadoma , preden začnete, morate malo hoditi na mestu in visoko dvigniti kolena. To ogreje vaše mišice in sklepe ter vam da veliko energije, ki vam bo pomagala pri soočanju z več sklopi vaj.

Začnite obvladovati sklop telesnih vaj z manj ponovitvami 5-7 bo na primer dovolj in šele po 2-3 ne potem jih lahko povečate do 10 s številom ponovitev, ki jih lahko obvladate sami.

Najboljši čas za vadbo jezvečer , bodo koristi za telo največje.

Eno uro pred predvideno vadbo in eno uro po njej ne morete jesti hrane ,vodo lahko pijete samo v poljubni količini. Za večerjo po intenzivna vadba, zaželeno je jesti skuto, piti kefir, torej bo ustrezala katera koli fermentirana mlečna hrana.

Če se pojavi občutek nelagodja, oster glavobol ali bolečine v mišicah, je treba vaje ustaviti in se posvetovati z zdravnikom.

V naših penzionih smo pripravljeni ponuditi le najboljše:

24-urna oskrba starejših s strani strokovnih medicinskih sester (vse osebje so državljani Ruske federacije).

Fizikalna terapija je za starejše zelo pomembna, saj omogoča podaljšanje življenja in aktivnosti. V starejši starosti so ljudje dovzetni za številne kronične bolezni. Mlad organizem je imel dovolj moči in jim preprosto ni dovolil, da bi se manifestirali.

V starosti to žal ni mogoče. Ampak ne obupaj. Tudi pri tej starosti se jim lahko uspešno uprete. In pri tem bo v veliko pomoč poseben sklop vaj. Preberite o ogljikovih hidratih.

Optimalna telesna aktivnost

Za starejšo osebo je intenzivna telesna dejavnost kontraindicirana. Toda fizioterapevtske vaje so potrebne. Pomagal bo vzdrževati raven telesne aktivnosti, kar bo zagotovo koristilo. Fizioterapevtske vaje za starejšo osebo bodo izvedljiva obremenitev in bodo prinesle številne koristi.

Zakaj starejši potrebujejo fizioterapevtske vaje

1. Skeletne mišice morajo biti v stalnem tonu.
2. Zelo pomembno je, da pride do oksigenacije krvi. V tej starosti je to izjemno potrebno, saj se volumen pljuč zmanjša, zaradi česar pride do pomanjkanja kisika. To negativno vpliva na človeško stanje.
3. Izurjen je sistem srca in krvnih žil. Vendar vam ni treba biti preveč vnet in ne pozabiti na starost.
4. Je odličen način za preprečevanje pojava aterosklerotičnih pojavov. Pojavi se vaskularna dilatacija, ki ugodno vpliva na stanje pretoka krvi skozi žile.
5. Črevesje začne bolje delovati, poveča se njihova peristaltika.

Približen sklop vaj

Spodnji sklop je sestavljen iz več splošno dostopnih lahkih vaj.

1. "Nihalo" - izvaja se v stoječem položaju. Vratne mišice se sprostijo, glava pa je nagnjena v desno in levo. Glava dela brezhibne gibe kot nihalo.
2. Vaja se izvaja iz istega začetnega položaja. Glava je nameščena izmenično na vsako ramo. Ni pomembno, če se nič ne zgodi takoj, povečajte amplitudo postopoma.
3. Glava se vrže nazaj in izvajajo se rotacijski gibi.
4. Lokacija ščetk so ramena. Roke sta upognjeni v komolčnem sklepu in razmaknjeni v različnih smereh. Če se vaja izvaja 5-krat v vsako smer, potem je to povsem dovolj.
5. Roke upognite v komolcih in jih razširite. Simulirajte situacijo, v kateri želite nekoga objeti.
6. Morate maksimalno vdihniti in upogniti hrbet. V tem položaju se morate malo zadržati. Nato izdihnite in se zravnajte.
7. Roke na pasu, nogavice so ločene. Noge naj bodo rahlo upognjene v kolenskih sklepih. V tem položaju se izvajajo polpočepi.
8. Noge se držijo skupaj. Izvaja se nizek počep. Hkrati se izvajajo krožni gibi z rokami. Dovolj je narediti več takšnih pristopov. Ta vaja bo morda za nekatere sprva težka. Nič hudega, postopoma se bo vse izšlo.

Uporaba takšnega sklopa vaj bo starejši osebi zagotovila potrebno telesno aktivnost. Če jih izvajate vsak dan, se lahko čez nekaj časa počutite veliko bolje.

Splošno stanje bo opazno postalo živahno, manj bodo motili različne bolezni... Spet se bo prebudilo zanimanje za življenje in vse okoli bo zaznano s pozitivnim odnosom.

To gradivo obravnava uporabo telesne kulture kot enega od sredstev za preprečevanje in zdravljenje začetnih in blagih oblik človeških bolezni (vendar se morate najprej posvetovati s specialistom). Najpogostejše bolezni srednje in starejše starosti: odpoved srca (odpoved cirkulacije), ateroskleroza, hipertonična bolezen.

Med vadbeno terapijo se poveča pretok krvi v srce, razširijo se žile srčne mišice (miokarda), normalizira se metabolizem, zmanjša se zastoj krvi v jetrih in drugih organih, izboljša se aktivnost dihalnih in prebavnih organov. Vadba je zelo koristna pri miokardni distrofiji, kardiosklerozi, kompenziranih srčnih napakah, hipertenziji, angini pektoris (v obdobjih med napadi), po miokardnem infarktu.

ODPOVED SRCA:

Vzroki za razvoj srčnega popuščanja: pretirano duševno in vadbeni stres, pretekle nalezljive bolezni, neprijetne izkušnje, kajenje, zloraba alkohola in še marsikaj. V teh primerih je aktivnost krvnih žil motena in srčna mišica je oslabljena. Srce ne more notri dovolj oskrbujejo krvne žile, njegovo gibanje se upočasni, kri zastaja notranjih organov... Posledično doživljajo organi in tkiva stradanje s kisikom, je moten metabolizem.

Prvi znaki srčnega popuščanja: šibkost, utrujenost, palpitacije srca, kratka sapa in nelagodje v srcu, tudi ob majhnem fizičnem naporu. Kasneje se lahko pojavi občutek teže na desni strani zaradi stagnacije krvi v jetrih, zvečer pa otekanje nog. Ti znaki kažejo, da je treba obnoviti njihov režim. Po posvetovanju z zdravnikom poskrbite za racionalno in pravilno odmerjanje telesne dejavnosti.

Opaziti je, da se starejši, ki čutijo palpitacije in težko dihanje, poskušajo čim manj gibati, ne hodijo na svež zrak in s tem škodujejo svojemu srcu. Znanstveniki so dokazali, da pomanjkanje svežega zraka in daljši počitek zmanjšujeta presnovo, v telesu se odlaga maščoba, kar je dodatno breme za oslabljeno srce. Pri srčno-žilni insuficienci je potrebna zmerna stalna telesna aktivnost.

Eno od sredstev za preprečevanje in zdravljenje (ne v akutnem obdobju) srčnega popuščanja je sistematično previden uporaba fizioterapevtskih vaj. Tukaj je približen način gibanja:

Norme telesne kulture za srčno popuščanje:

1. 1. Vsako jutro v počasnem tempu. Odmor je dovoljen enkrat na teden.
   2. vsak dan.
   3. Dodatne lekcije 2-krat na teden:plavanje, smučanje, drsanje, športne igre.

Kopanje (kopanje) v odprtih rezervoarjih se začne, ko je temperatura zraka nastavljena na 20-22 stopinj, temperatura vode pa najmanj 17-18 stopinj. Trajanje kopeli je 3-5 minut. Za utrjevanje telesa mesec dni pred začetkom plavanja v rezervoarju opravite tečaj s hladno vodo. Wellness v zaprtih rezervoarjih (bazenih) lahko izvajate vse leto.

drsanje,

umirjene športne igre.

Odmerek je enak kot pri srčnem popuščanju.

Bolezni starejših. Fizioterapija.

HIPERTONIČNA BOLEZEN:

Hipertonična bolezen je veljal, tako kot ateroskleroza, za bolezen starejših. Toda ob sodobnem življenjskem ritmu hipertenzija ne prizanaša mladim. Vzroki za bolezen so: motena aktivnost centralnega živčnega sistema, preobremenjenost, dolgotrajen stres, duševne travme. V zvezi s tem postane možganska skorja bolj razdražljiva in občutljiva na dražljaje ter znatno vzbudi vazomotorni center. Zaradi tega gladka mišična vlakna, ki so vgrajena v stene arterij, pridejo v stanje močnega vznemirjenja in s krčenjem zožijo lumen žil. In zožitev majhnih arterij povzroči dvig krvnega tlaka.

Pri povečanju krvni pritisk, delovna zmogljivost se zmanjša, tk. lahko je težko zbrati, pojavijo se glavoboli, omotica, vročinski utripi, nespečnost. Hipertenzija se pojavlja predvsem pri delavcih znanja po 40 letih.

Preprečevanje hipertenzije: racionalna organizacija dela, popolna pravilna telesna vadba,

V začetni fazi hipertenzije terapevtska gimnastika izboljša delo srčno-žilnega in živčnega sistema, presnovo in krepi celotno telo. Posledično se zmanjša: razdražljivost, glavoboli in omotica, kratka sapa.

Opomnik: jutranje vaje se izvajajo brez napora, v miren tempo, globoko dihanje, brez odlašanja. Po opravljenih 2-3 vajah si vzemite odmore za počitek - 1-2 minuti.

Bolezni starejših. Fizioterapija.

DIHALNE VAJE ZA HIPERTENZIJ:

Umirjene (statične) dihalne vaje.

1. Sedite na rob stola, roke na pasu. Najprej umirjeno dihanje, nato globoko dihanje.

2. Lezite na hrbet, roke ob telesu. Najprej umirjeno dihanje, nato globoko.

3. Vstani, noge skupaj ali narazen, roke na pasu – umirjeno dihanje, globoko dihanje.

Vaje aktivnega (dinamičnega) dihanja.

1. Sedite na rob stola, roke vzdolž trupa, noge upognjene. Dvignite ravne roke na straneh in rahlo navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite.

2. Začetni položaj je enak. Dvignite ravne roke na strani in čim višje - vdihnite, spustite - izdihnite.

3.I. artikel je enak. Dvignite ravne roke navzgor - vdihnite, spustite ravne roke naprej, medtem ko telo nagnete naprej - izdihnite.

4.I. predmet je isti, vendar roke na kolenih. Nagnite trup rahlo naprej - izdihnite, zravnajte - globoko vdihnite.

5.I. predmet je enak, vendar so roke upognjene pred prsi. Roke razširite v strani – vdihnite, upognite roke pred prsi in se rahlo nagnite naprej – globoko izdihnite.

6.I. enako, le da položite prste na brado. Komolce razširite na straneh - globoko vdihnite, se vrnite v in. n. in rahlo upognite - globok izdih.

7.I. predmet je enak, vendar upognite roke in pritisnite ramena na telo. Naredite polkrožno gibanje z rameni naprej in navzgor – vdihnite, polkrožno gibanje z rameni v stran in navzdol – izdihnite.

Te vaje lahko izvajamo stoje, vaje 1, 5, 6, 7 pa leže.

Na koncu bi rad povedal: ne dovolite, da vas bolezni starejših (srčno popuščanje, ateroskleroza, hipertenzija) premagajo, ne bodi len, vodi aktiven življenjski slog, izvaja fizioterapijo. Vadba je ključ do zdravja in

V. A. SILUYANOVA, profesor,
V.G. CHERNY, kandidat medicinskih znanosti, častni mojster športa ZSSR

Starejša oseba ima običajno zmanjšano telesno aktivnost. Zaradi bolečin v hrbtenici, kolenih, kolkih, ramenskih sklepih se težko upogne, sedi.

Posebne vaje bodo pomagale zmanjšati togost in bolečino gibov. Izvajati jih je treba z največjo možno amplitudo, pri čemer se izogibajte hudi bolečini.

Telesna vadba in samomasaža aktivirata kontraktilno sposobnost ne le skeletnih mišic, ampak tudi srčnih mišic, izboljšata njeno prehrano; moč dihalnih mišic, poveča se vitalna zmogljivost pljuč; do določene mere se krvni tlak normalizira.

Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Povedal vam bo, kakšna telesna aktivnost je zdaj izvedljiva za vas, v prihodnje pa zdravniku redno pokažite dnevnik samokontrole.

Ko začnete z vadbo, v prvem tednu vsak dan, nato pa približno enkrat na teden, v dnevnik beležite svoje zdravje, spanje, apetit, srčni utrip pred in po vadbi; zabeležite čas, ki je potreben, da se srčni utrip vrne na izhodiščno vrednost.

Upoštevajte: tudi na začetku pouka se utrip ne sme povečati za več kot 15-20 utripov na minuto in se vrniti na začetne podatke pozneje kot 10-15 minut.

Ležanje na hrbtu

Samomasaža gležnja in stopala.

Lezite na otoman ali preprogo, položite blazino pod ramena in glavo. Zavzemite udoben položaj, čim bolj se sprostite. Desno nogo položite na levo.

Z notranjo površino desnega stopala podrgnite notranjo in sprednjo površino levega skočnega sklepa in hrbtno stran stopala.

Drgnjenje se izvaja z majhnimi, močnimi gibi navzgor in navzdol (slika 1).

Ponovite 4-5 krat.

Enako na drugi nogi.

Samomasaža spodnjega dela noge.

Levo nogo rahlo upognite v kolenu, nižje zunaj na kavču. Notranjo površino leve noge podrgnite z notranjo površino desnega stopala.

Drgnjenje se izvaja z majhnimi gibi navzgor in navzdol, v smeri od skočnega sklepa do kolenskega sklepa (slika 2).

Ponovite 4-5 krat.

Lezite na levi bok. Drgnite zadnji del levega spodnjega dela noge notranja površina desno stopalo od Ahilove tetive do poplitealne jame.

Nato močno pritisnite desno nogo ob Ahilovo tetivo leve noge in pritiskajte naprej telečna mišica, premaknite navzgor proti poplitealni jami, pritisk naj povzroči prijetno boleč občutek (slika 3).

Ponovite 3-4 krat.

Enako na drugi nogi.

Samomasaža kolčnih sklepov.

Lezite na hrbet, zravnajte noge in jih rahlo razširite na straneh. Z rahlo upognjenimi blazinicami štirih prstov desne roke naredite krožno drgnjenje v predelu desnega kolčnega sklepa.

Krožni gibi se izvajajo v smeri od kazalca do mezinca za minuto (slika 4). Vsak naslednji krog je nekoliko večji od prejšnjega.

Enako z levo roko na levem kolčnem sklepu.

Samomasaža trebuha.

Noge upognite v kolenih, jih razširite v širini ramen. Levo dlan položite na spodnji del trebuha na desni. Trebuh z osnovo dlani pogladite navzgor do desnega hipohondrija, nato vodoravno čez trebuh, do levega hipohondrija in nato v spodnji del trebuha na levi (slika 5).

2-3 lahki udarci in enako količino s pritiskom.

VAJE

1. Lezite na hrbet, noge vzdolž telesa; razširite roke na straneh - vdihnite; pri izdihu z rokami stisnite spodnji in stranski del prsni koš... Ponovite 4-5 krat.

2. Prste na nogah upognite in pokrčite, nato naredite krožne gibe v gleženjskih sklepih v desno in levo. Dihanje je poljubno. Vsako gibanje ponovite 5-6 krat.

3. Upognite kolena, jih razširite v širini ramen – globoko vdihnite; pri izdihu izmenično nagibajte kolena navznoter, medenica je negibna. Ponovite 8-10 krat.

4. Globoko vdihnite, potegnite nogo k prsnemu košu; pri izdihu - 3-krat približajte koleno čim bližje prsnemu košu. Ponovite z vsako nogo 3-4 krat.

5. Sprostite mišice nog, rok, trupa. Lezite za minuto v sproščenem stanju. Dihanje je umirjeno.

Ponovite vajo 4.

6. Ležanje na hrbtu, roke na bokih, globoko vdihnite; pri izdihu dvignite noge za 25-30 stopinj, jih spustite (slika I). V prihodnosti lahko postopoma dvignete noge na 50-70 stopinj. Ponovite 5-7 krat.

7. Ležanje na hrbtu, roke na straneh, vdih; pri izdihu se usedite, upognite naprej, s prsti dosežete golenice (slika II), in če ni težko, potem stopala.

Ponovite 3-4 krat.

Ponovite vajo 4.

Če se po tednu ali dveh počutite dobro, lahko dodate še samomasažo in vaje v sedečem položaju.

Sedenje na stolu

Samomasaža kolenskega sklepa.

Noge v širini ramen. Položite dlani obeh rok stranske površine desni kolenski sklep, naredite krožno božanje z obema rokama hkrati.

Palce položimo čez pogačico, z blazinicami ostalih štirih za minuto naredimo pravocrtno in krožno drgnjenje stranske in sprednje površine kolenskega sklepa (slika 6).

Enako na drugi nogi.

Samomasaža ščetk.

Razširite prste in združite dlani. Premikajte jih eno glede na drugo – gor in dol (slika 7) 30 sekund.

Levo roko položite na desno koleno, nato pa z dlanjo desne roke drgnite hrbtno površino (slika 8) 30 sekund. Enako na drugem čopiču.

Nato jih enakomerno drgnite in ogrejte ohlajene roke.

Samomasaža zapestnega sklepa.

Bend levo roko na komolcu, položite na mizo, čopič prosto visi z dlanjo navzdol. Z desno roko primite predel zapestnega sklepa - tako da je palec spodaj, ostali štirje pa zgoraj.

S prsti pomikajte zapestni sklep v eno ali drugo smer in ga drgnite 30 sekund (slika 9).

Enako po drugi strani.

Samomasaža komolčnega sklepa.

Levo nogo položite na desno, levo roko pa na levo stegno, rahlo se nagnite naprej, sprostite mišice rok. Z desno dlanjo izvajajte krožno drgnjenje komolca 30 sekund (slika 10).

Enako po drugi strani.

Samomasaža ramenskega sklepa.

Začetni položaj je enak. Z desno dlanjo naredite krožne gibe v predelu levega ramenskega sklepa, nato pa z rahlim pritiskom eno minuto krožno drgnite (slika 11).

Enako po drugi strani.

Samomasaža medrebrnih mišic.

Začetni položaj je enak. Rahlo razmaknite in upognite štiri prste desne roke, postavljene na rob prsnice, tako da padejo v medrebrne prostore. Z drsenjem po njih naredite naravno drgnjenje. Ženske to storijo tako, da zaobidejo prsi (slika 12).

VAJE

8. Roke na bokih; globoko vdihnite, izdihnite, nagnite glavo naprej. Vdih - glavo nazaj, izdih - glava se vrne v prvotni položaj. Vdihnite, nagnite glavo na stran - izdihnite. Vdihnite - glavo naravnost, z izdihom nagnite glavo na drugo stran. Sprostite se 3 sekunde.

Vdihnite, izdihnite, zavrtite glavo v desno; vdihnite, izdihnite, zavrtite glavo v levo.

Vsako gibanje ponovite 4-5 krat.

V prihodnosti, če ni vrtoglavice, lahko izvajate vse gibe zapored in jih ponovite 5-7 krat.

9. Roke ob straneh – globoko vdihnite; pri izdihu se upognite naprej, poskušajte z rokami doseči stopala.

Ponovite 4-5 krat.

Če je v ledvenem in torakalnem delu hrbtenice izrazita bolečina, je treba zmanjšati stopnjo naklona.

10. Roke ob straneh – globoko vdihnite; dvignemo desno roko navzgor, upognemo se v levo, leva roka zdrsne navzdol – čim polni izdih (slika III).

Ponovite 4-6 krat.

Enako v drugi smeri.

11. Z rokami primite sedež stola, globoko vdihnite; z izdihom dvignite naravnost desno nogo, se vrnite v začetni položaj.

Ponovite z vsako nogo 4-6 krat.

Če se počutite dobro, po dveh do treh tednih dodajte še samomasažo in vaje v stoječem položaju.

Stoji

Samomasaža lumbosakralne regije.

Noge v širini ramen, rahlo upognite nazaj. Stisnite prste v pesti. S hrbtno stranjo drgnite ledveno in križno regijo naravnost navzgor in navzdol, pa tudi ob straneh hrbtenice (slika 13).

Nato v istih smereh krožna gibanja. Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

Samomasaža glutealnih mišic.

Prenesite težo telesa na levo nogo, desno rahlo upognite v kolenu, jo položite na stran in nazaj, na prst, sprostite gluteusno mišico. Z dlanjo desne roke pogladite desno zadnjico v ravni črti od spodaj navzgor.

Nato z osnovo dlani naredite stisk v isto smer. Nato zgrabite gluteusno mišico med palcem in ostalimi prsti, jih stisnite in raztegnite, gnetite mišico, hkrati pa jo premaknite od spodaj navzgor. Na ta način se zdravi celotna gluteusna mišica.

Masaža glutealne mišice se izvaja eno minuto in pol.

Enako na drugi strani.

VAJE

Ponovite v stoječem položaju vaje 8, 9, 10.

12. Z levo roko se naslonite na naslon stola, globoko vdihnite; pri izdihu zamahajte naprej in nazaj z desno nogo.

Ponovite 4-5 krat.

Enako z drugo nogo.

13. Roke pred prsmi, globoko vdihnite; z izdihom vzmetno odmaknite nazaj najprej upognjene in nato ravne roke v strani.

Ponovite 5-6 krat. Če se počutite utrujeni, počivajte 1-2 minuti.

14. Leva roka na naslonu stola, globoko vdihnite; izdih, krožni gibi z desno nogo v eno ali drugo smer. Noga je rahlo upognjena v kolenu. Enako z levo nogo.

Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

15. Roke navzdol, globoko vdihnite; izdih - zamahni gibi - ena roka navzgor, druga nazaj in obratno (slika IV).

Ponovite 3-4 krat.

16. Roke dol – vdih; izdih - krožni gibi v ramenskih sklepih, 3-4 naprej in enako količino nazaj.

17. Roke se naslonite na naslon stola, globoko vdihnite; na izdihu se usedite.

Ponovite 4-5 krat. Če pride do škrtanja v sklepih in občutne bolečine, je bolje narediti polpočepe - počepite, dokler se ne pojavi blage bolečine.

Kompleks se konča s hojo po sobi 2-3 minute. Med hojo dvignite na prste, roke navzgor - vdihnite, spustite roke skozi stranice navzdol - izdihnite.

Tisti, ki jih dobro prenašajo, naj ne hitijo z novimi vajami, ko prejšnje še niso v celoti obvladane. Bolje je povečati število ponovitev vsake vaje, povečati stopnjo mišične napetosti pri njihovi izvedbi in povečati obseg gibanja.

Šest mesecev kasneje, ko trening napreduje, lahko tisti, za katere je obremenitev nezadostna, po posvetovanju z zdravnikom povečajo s pomočjo gimnastične palice, bučk (teža 1-1,5 kilograma).

Pohodni in smučarski izleti s postopnim podaljševanjem poti so koristni, a ne do utrujenosti!

Risba P. Bendel

REVIJA ZDOROVIE: ČE STE STARŠI NAD ŠESTDESET

Gimnastika Taijiquan Zdravstveni sistemi Daljnega vzhoda >>>

Poleg povečanja odpornosti na meteotropne vplive se gimnastika Taijiquan na Kitajskem pogosto uporablja pri zdravljenju nekaterih bolezni srčno-žilnega sistema in živčevja ter bolezni organov. prebavila.

Še posebej v velikem obsegu to gimnastiko priporočajo kitajski ljudski zdravniki v obdobju okrevanja. Taijiquan gimnastika je učinkovito sredstvo za preprečevanje motenj in motenj, ki se pojavljajo v starosti.

V. I. Zapadnyuk, profesor

Običajni terapevtski odmerek za starejše je previsok.

Mnogi starejši ljudje hkrati razvijejo več bolezni, zato morajo jemati več zdravil kot mladi. Na primer. 75-80 % vseh zdravil, predpisanih za bolezni srca in ožilja, v lekarnah kupijo starejši ljudje.

Več kot šestdeset

V Stari Rim na grobu moža, ki je živel 112 let, je bil vklesan napis: "Jedel je in pil zmerno."

Prilagajanje na starost

Izraz "prilagoditev" izvira iz latinske besede "adapto" (prilagajam) in v biologiji pomeni prilagajanje živali in rastlinskih organizmov na pogoje obstoja.

Človek se, tako kot druga živa bitja, lahko prilagodi vplivu različni dejavniki zunanje okolje (podnebne spremembe, življenjski pogoji, hrana, delo itd.). Seveda pa prilagodljive sposobnosti organizma niso neomejene in imajo določene meje.

V novejši čas v tisku so bile objave, posvečene problemu prilagajanja na starost. V tem primeru se koncept prilagajanja nekoliko razširi in preide od biološkega k socialno-psihološkemu. Vprašanja, ki se postavljajo v teh delih, so pomembna teoretičnega in praktičnega zanimanja.

Starosti in bolezni se je treba aktivno upreti

Dobitnik Leninove nagrade, heroj socialističnega dela, dopisni član Akademije medicinskih znanosti ZSSR, profesor N. M. AMOSOV - kirurg, pisatelj, znanstvenik, ki hodi po neprehojenih poteh.

Njegove knjige "Misli o zdravju", "Misli in srce", številne časopisne in revijalne publikacije nenehno zbujajo zanimanje ne le pri nas, ampak tudi v tujini.

Vključujejo njegove človeške in strokovne izkušnje na področju promocije zdravja, podaljševanja aktivne ustvarjalne dolgoživosti. Vsebujejo filozofska razmišljanja o mestu človeka v sodobnem življenju.

Nikolaj Mihajlovič Amosov vodi Kijevski raziskovalni inštitut za srčno-žilno kirurgijo in hkrati vodi Oddelek za biokibernetiko na Inštitutu za kibernetiko Akademije znanosti Ukrajinske SSR. Amosov je star 75 let, vendar deluje skoraj vsak dan, opravlja veliko družbenega in znanstvenega dela.

Temo pogovora z našim dopisnikom P. SMOLNIKOVOM je N. M. AMOSOV opredelil takole: zdrav način življenja in socialno preprečevanje bolezni.

Nikolaj Mihajlovič, pred več kot 10 leti ste v svoji knjigi »Misli o zdravju« povedali, da je prava pot do zdravja izboljšanje zdravstvenega varstva, krepitev njegove preventivne vloge. Zdravniki naj ne le zdravijo bolezni, ampak tudi poučujejo zdrav načinživljenje. Takšno prestrukturiranje ne zahteva toliko materialnih kot organizacijskih naporov. Kaj se je od takrat spremenilo?

Prehranski vidiki za starejše in starejše (glejte Vodnik po prehranski medicini)

Tudi s fiziološko starostjo pride do premikov v presnovi in ​​stanju organov in sistemov telesa. S spreminjanjem narave prehrane pa je mogoče vplivati ​​na presnovne, adaptivne (prilagodljive) in kompenzacijske sposobnosti telesa ter tako vplivati ​​na hitrost in smer procesa staranja.

Racionalna prehrana v starosti (gerodietika) - pomemben dejavnik preprečevanje patoloških plasti pri fiziološko rednem staranju. Pri organizaciji je treba upoštevati spodaj predstavljene osnove herodietike zdrava hrana starejših in starih ljudi, t.j. v praksi geriatrije - zdravljenje bolezni v starosti.

Ergogene diete, ki uravnavajo kislinsko-bazično ravnovesje krvi. Izdelki, ki delujejo kot oksidanti ali alkalizatorji notranjega okolja telesa Glej Phytoergonomics [Uporaba rastlin za izboljšanje učinkovitosti]

Znano je, da rastlinska hrana vpliva na kislinsko-bazično reakcijo (ACR) krvi, kar pa vpliva na učinkovitost. Dejansko je ohranjanje pH krvi v ozkih mejah trenutno nesporno.

Poleg tega se je izkazalo, da je pri številnih stanjih z zmanjšanjem delovne sposobnosti nagnjena k zakisanju krvi: telesna utrujenost, spomladanska utrujenost (desinhronoza), nekatere kronične bolezni, ki zmanjšujejo delovno sposobnost itd.

Tako so bila opažena znatna nihanja pH krvi in ​​rezervne alkalnosti pri boleznih ledvic, pljuč, želodca, jeter, sladkorne bolezni, srčnih napak, zastrupitve, hipertenzije itd. >>>

Profesor G. I. Krasnoselsky

Oblike kitajske nacionalne gimnastike

Široka uporaba nacionalne higienske gimnastike v Ljudski republiki Kitajski je organsko povezana s tradicionalno medicino, ki še vedno igra pomembno vlogo v zdravstvenem sistemu sodobne Kitajske.

Gimnastika se pogosto uporablja v medicinski praksi tradicionalnih zdravnikov, pri zdravljenju nekaterih bolezni srčno-žilnega sistema in živčevja ter bolezni prebavil pa ne zavzema nič manj mesta kot terapija z zdravili. Zlasti v velikih količinah je gimnastika predpisana v obdobju okrevanja.

Velik pomen pripisujejo gimnastiki pri preprečevanju motenj in motenj, povezanih s starostjo; v teh primerih je pravzaprav gimnastika glavni terapevtski in profilaktični dejavnik.

Tradicionalni zdravniki (večinoma starejši ljudje) običajno redno izvajajo gimnastiko zjutraj in popoldne. Gimnastiko predpisujejo ne le za zdravljenje bolezni, ampak tudi za odpravo določenih napak v telesnem razvoju (telesna šibkost, okvare drže itd.).

Poleg starodavne kitajske higienske gimnastike do-in sistema, ki se običajno izvaja zjutraj med sedenjem v postelji (25 teh vaj je opisanih v zadnje poglavje), do danes sta na Kitajskem preživeli še dve obliki nacionalne gimnastike. Njihovo skupno ime je wushu, vendar ima vsaka od teh oblik svoje ime. Prvi - solinski ali zunanji - ima izrazit vojaško-uporabni značaj. Nekatere njegove tehnike so si izposodila druga ljudstva, zlasti Japonci, v sistemu gimnastike jujitsu.

Ta vrsta gimnastike (solin), sestavljena iz kompleksa imitacije rokoborskih tehnik, vaj s sulico, mečem, ščitom, pa tudi vaj narave obrambe in napada - sunkov, sunkov, skokov itd. odlična splošna sredstva fizična pripravljenost mladih, ki v njej razvijajo številne dragocene fizične lastnosti (agilnost, hitrost, vzdržljivost, moč).

Druga oblika je starodavna Kitajska gimnastika, ki se je ohranil do danes, se imenuje tai-ji ali stil mian-chuan; njegovo drugo ime je notranje. Tai-ji gimnastika ima izrazit higienski in zdravstveni značaj.

Izraza "zunanji" in "notranji", kot pojasnjujejo nekateri tradicionalni zdravniki, je treba povezati z naravo vadbe gimnastike solin in tai-ji. V solinski gimnastiki se vsi gibi izvajajo z največjo napetostjo vseh mišic, kot da se izvaja "zunanja lupina". Človeško telo(okostje, mišice itd.); v gimnastiki tai-ji se vsi gibi izvajajo z nekaj sprostitve vseh mišic in »predvsem notranji organi so podvrženi motoričnim vplivom«.

Jasno je, da je takšna "razlaga" premalo fiziološko utemeljena, vendar do neke mere pojasnjuje naravo izvajanja Solin in Tai-ji gimnastike, ki sta si v veliki meri podobni po obliki gibov, a različni po naravi gibanja. izvedba.

Po navodilih kitajskih oblasti tradicionalna medicina pri tai-ji gimnastiki morajo biti mišice in sklepi mehki, trebuh in prsni koš nista napeta, kar omogoča, da vadeči diha lahkotno in globoko, da se ne ustavi, da ne zadržuje diha, »lahko in prosto diha v trebuhu«. Napol sproščene mišice ustvarjajo priložnost za boljši učinek vadbe na gibanje krvi v notranjih organih, odpravljajo zastoj krvi. Napol sproščene mišice in sklepi omogočajo neboleče izvajanje vaj, kar je bistveno pri nekaterih boleznih sklepov in perifernega živčevja.

Če je v solinski gimnastiki vsak element motoričnega kompleksa jasno razmejen od prejšnjega s kratko osvetlitvijo, premorom (1 / 2-1 sekunde) in hitrim prehodom v naslednji položaj okončine ali trupa, se ni jasnih ločevalnih pavz po motoričnih elementih, eno gibanje tako rekoč neopazno prehaja v drugega; narava gibov ni ostra, ne sunkovita, ampak počasna, gladka, okrogla; celoten kompleks gibov spominja na nekakšen počasen, plastičen ples. To nežnost gibanja še povečajo napol sproščeni sklepi in mišice.

Nekateri ljudski zdravniki tai-ji gimnastiko primerjajo s "počasnim, mirnim, gladkim tokom reke", medtem ko je gimnastika solina "hitra brzica s kamnitim kanalom".

Značilnost gimnastike tai-ji je konstantnost neprekinjenih gibov, ki jih hkrati izvajajo zgornje in spodnje okončine, pa tudi mišice trupa; zlasti veliko gibov izvajata oba zgornja okončina; težišče telesa se skoraj neprekinjeno prenaša na eno nogo, nato na drugo, kar odpravlja element statične napetosti spodnjih okončin. V obeh sistemih gimnastike ni vaj simetrične narave; na primer, če je desna roka upognjena v komolčnem sklepu, potem levo roko hkrati potegnemo v stran. Če vadeči počepne na levi nogi, je desna hkrati položena naprej.

Čopiči obeh rok pri solni gimnastiki morajo biti vedno tesno stisnjeni v pesti ali pa iztegnjeni prsti roke močno stisnjeni, palci pa čim bolj upognjeni in pritisnjeni ob dlan. Pri tai-ji gimnastiki naj bosta roki obeh rok rahlo sproščeni, vsi prsti so razprti, upognjeni in tudi rahlo sproščeni.

Gimnastiko Solin in tai-ji je treba uvrstiti med gibe kompleksne koordinacijske narave s hkratnim sodelovanjem številnih sklepov in velikih mišičnih skupin v motoričnem aktu, kar nedvomno povzroča velike fiziološke spremembe v človeškem telesu.

Pri tai-ji gimnastiki je narava fizioloških sprememb v telesu šibkejša le zato, ker so izključeni elementi znatnega mišičnega napora in napetosti. Opazovanja oseb, ki se redno ukvarjajo s to gimnastiko, nam omogočajo sklepanje o njenih pozitivnih učinkih na zdravje, na delovanje številnih sistemov in človeških organov. Pri osebah, ki se ukvarjajo s tai-ji gimnastiko, je gibljivost prsnega koša dobra. Znano je, da dobra gibljivost prsnega koša izboljša dihanje, torej poveča prezračevanje pljuč in poveča oskrbo telesa s kisikom, poleg tega pa neposredno pozitivno vpliva na oskrbo srčne mišice s krvjo, kar znatno poveča njeno izvedba.

Redna tai-ji gimnastika pozitivno vpliva na delovanje prebavil, izboljša presnovo.

Kompleksna koordinacijska narava gibov te gimnastike zahteva koncentracijo pozornosti na izvajane vaje, kar nedvomno pomeni dvig tonusa centralnega živčnega sistema. Različna narava gibov, stalne in hitre spremembe položaja, redna nihanja napetosti in sproščenosti velikih mišičnih skupin izboljšajo naravo poteka glavnih procesov v višjih delih centralnega živčnega sistema. Znano je, da v starosti pogosto pride do letargije, inertnosti glavnih procesov v možganski skorji, stimulacija teh procesov s pomočjo gimnastike pa naj bi pripomogla k izboljšanju regulacijske funkcije osrednjega živčnega sistema.

Tai-ji gimnastika predvideva drugačno fiziološko obremenitev glede na starost in zdravstveno stanje študenta. To dosežemo z različnim trajanjem vadbe (od 10 minut do 1 ure), številom motoričnih elementov (od 8-10 vaj do 100 ali več), številom ponovitev celotnega cikla gibov (en, petkrat, itd.), tempo gibov (zelo počasen ali srednji tempo), velikost amplitude vsakega giba.

Študentska obleka je običajna, športna: kratke hlače, majica s kratkimi rokavi. Obleka naj bo ohlapna, brez tesnih pasov, brez naramnic. Bolje je nositi lahke, široke hlače z ohlapno gumo in široko srajco brez pasu; vadite lahko tudi v lahki spalni srajci. Prostor mora biti predhodno prezračen; gimnastiko je najbolje izvajati na prostem, pa tudi na verandi, balkonu (če temperatura dopušča). Število ponovitev vsake vaje, trajanje vaje, tempo gibov, njihovo amplitudo je treba nastaviti glede na starost in zdravstveno stanje vadečih. Priporočamo, da trajanje celotne seje najprej nastavite na 10 minut, nato pa postopoma povečate na 30 minut. Med posameznimi vajami je treba narediti pavze za počitek, ki trajajo od 10-15 do 30-40 sekund ali več, odvisno od starosti in zdravstvenega stanja študenta. Med odmori za počitek se počasi sprehodite po prostoru (na dvorišču ali vrtu); za starejše pa lahko odmor za počitek preživijo sedeči na stolčku. Dihanje je v vseh primerih, kot je navedeno zgoraj, prosto, brez odlašanja, brez naprezanja, polno, globoko, predvsem v želodcu; najprimernejši in udoben dihalni ritem izbere vsak vadeči individualno.

Na začetku pouka lahko vsako vajo ponovite 2-3 krat, nato pa 10-15 krat ali več. Pouk je treba izvajati 2-krat na dan.

Po gimnastični seji so uporabni vodni postopki, zlasti v jutranji čas(pranje hladna voda do pasu, brisanje, tuširanje do pasu z mehko cevjo za tuširanje itd.). Po popoldanskem treningu 30-40 minut hoje svež zrak... V primeru slabega počutja, hude šibkosti, zvišane telesne temperature je treba gimnastične seje začasno prekiniti in nadaljevati le z dovoljenjem zdravnika.

Opis vaj gimnastike sistema tai-dzi

vaja 1

Začetni položaj: stoji na rahlo narazen in upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih in potegnjene naprej, dlani so odprte, obrnjene druga proti drugi, prsti so razmaknjeni; glava je rahlo spuščena (slika 1a).

vaja: izmenično nihanje telesa na straneh s prenosom težišča telesa z ene noge na drugo, s hkratnim počasnim, gladkim ugrabitvijo ene roke v nasprotni smeri (imitacija odrivanja od namišljene stene z dlani). Druga roka naredi gladko, rotacijsko gibanje v roki, postopoma obrača dlan navzgor, kot da servira namišljeno jed (slika 1b). Gibanje se ritmično ponavlja v eno ali drugo smer. Roko je mogoče umakniti tako v smeri trupa kot v nasprotni smeri (slika 1c).

vaja 2

Začetni položaj: stoji na rahlo narazen in upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih, rahlo razmaknjene na straneh in iztegnjene naprej, roke so nepokrčene, dlani navzdol, prsti razprti; glava je napol spuščena (slika 2a).

vaja: spiralno, počasno vrtenje telesa v obe smeri s hkratnim gladkim gibanjem obeh rok za hrbtom, v smeri zavoja. Rotacija se izvaja predvsem v ledvenem predelu in je podobna premikom kosilnice (sl. 2b in 2c).

Vaja #3

Začetni položaj: stoji na rahlo narazen in upognjenih nogah; roke so pokrčene v komolcih in razmaknjene, roke so v višini ramen, prsti so zbrani v pest, kazalci so zravnani (slika 3a).

vaja: izmenično dvigovanje upognjene, sproščene noge s hkratnim dvigom iste upognjene, napol sproščene roke. Dvigajoča se roka tako rekoč vleče istoimensko nogo, tako rekoč z namišljeno nitjo je povezana z nogo. Ko je roka dvignjena navzgor, se dlani postopoma vrtijo navzven, odprejo, obrnejo navzgor, prsti so razmaknjeni (sl. 3b in 3c).

4. vaja

Začetni položaj: stoji na rahlo narazen in upognjenih nogah; roke pokrčene v komolcih, rahlo narazen in dvignjene do ravni ramen, dlani obrnjene navzdol, prsti narazen; glava je rahlo spuščena (slika 4a).

vaja: hkratni izteg obeh rok v stran, navzgor in rahlo nazaj s hkratnim vrtenjem telesa v isto smer ter zravnanjem in iztegom nog. Poskusite s prsti doseči največjo možno točko, ki se nahaja na vrhu, ob strani in rahlo zadaj. Gibanje poteka v eno ali drugo smer (sl. 4b in 4c).

Vaja #5

Začetni položaj: stoji na rahlo narazen in upognjenih nogah; trup je sproščen in rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta; glava je spuščena; roke so sproščene in visijo kot trepalnice vzdolž telesa (slika 5a).

vaja: izmenično dvigovanje napol sproščene noge, upognjene v kolenu, s hkratnim dvigom istoimenske sproščene roke. Sproščena viseča roka se dvigne na nivo glave, sledi pa upognjena, sproščena noga z istim imenom. Med dvigajočo se roko in kolenom je tako rekoč povezovalna nit. Med dvigom roke in noge je glava rahlo nagnjena nazaj (sl. 5b in 5c).

Vaja #6

Začetni položaj: stoji na nogah narazen in upognjen; roke so upognjene v komolcih, izpostavljene naprej, roke so v višini trebuha, dlani obrnjene navzdol, prsti so razmaknjeni; glava je rahlo spuščena (slika 6a).

vaja: rahlo upognite telo naprej in vstran, hkrati pa iztegnite zravnano nogo, ugrabite medenico v nasprotni smeri in z obema rokama dosežete kolenski predel iztegnjene noge. Glava se obrne proti iztegnjeni nogi. Gibanje se izmenično ponavlja na obeh straneh (sl. 6b in 6c).

7. vaja

Začetni položaj: stoji na upognjeni desni nogi, naslonjen nazaj, leva noga je ravna; roke so pokrčene v komolcih, roke stisnjene na ramena, dlani so odprte navzven, prsti so rahlo narazen (slika 7a).

vaja: zamah telesa z naknadnim prenosom težišča telesa naprej na nasprotno nogo (napad naprej). V fazi gibanja rok se spustite na nivo trebuha, dlani obrnite navzgor in počasi, gladko skočite naprej, postopoma prenašajte težišče telesa z desne noge na levo. Med skokom naprej se roke, upognjene v komolcih, hkrati pomikajo naprej in med gibanjem postopoma vrtijo z dlanmi navzven. Ko se z dlanmi "odrinete" od namišljene stene, se nagnite nazaj in postopoma prenesite težišče telesa nazaj na desno nogo in naredite obratni cikel gibov rok v začetni položaj. Levo nogo položite na desno, vzemite začetni položaj. Nato ponovite cikel teh gibov, vendar se ne nagnite nazaj na desno, ampak na levo nogo in se na desni nogi spustite naprej (sl. 7b in 7c).

Vaja 8

Začetni položaj: stoji na nogah, upognjenih in rahlo narazen ob straneh; roke so pokrčene v komolcih, rahlo iztegnjene naprej, dlani obrnjene navzdol, prsti so razmaknjeni; glava je rahlo spuščena (slika 8a).

vaja: krožno vrtenje v vodoravna ravnina medenice in trebuha s hkratnim krožnim vrtenjem v isti ravnini, vendar v nasprotni smeri, obeh rok. Obe napol sproščeni roki, iztegnjeni naprej, opisujeta počasne kroge v vodoravni ravnini (vzporedno s tlemi); medenica in trebuh hkrati opisujeta počasne kroge v isti ravnini, vendar v nasprotni smeri. Smer vrtenja rok in medenice je treba izmenično: 6-8 krogov v eno smer in 6-8 krogov v nasprotni smeri. Zaradi določenih težav pri usklajevanju te vaje (nasprotna smer vrtenja rok in medenice) je priporočljivo, da to vajo osvojite najprej ločeno, torej najprej vrtite samo z eno medenico in samo z eno roko, nato pa jih kombinirate. dva elementa v enega, združena (sl. 8b in 8c).

Vaja 9

Začetni položaj: stoji na upognjenih in razprtih nogah; obe roki sta upognjeni v komolcih, rahlo narazen, komolci so dvignjeni, roke so šibko stisnjene v pesti, kazalec se s koncema dotika drug drugega; glava je napol spuščena (slika 9a).

vaja: zamah združenih rok na strani in navzgor s hkratnim počepom in naknadnim ravnanjem nog. Napol sproščene roke, povezane s konci kazalca, S komolci, ki so položeni na straneh in rahlo naprej, se nihalo zamahnejo v eno ali drugo smer. Ko spojene roke preidejo središče opisanega loka, torej so na točki, ki je najbližje tlom, naredite najgloblji počep na obeh nogah. V trenutku največjega metanja rok na strani in navzgor se noge zravnajo (sl. 9b in 9c).

Vaja št. 10

Začetni položaj: stoji na pokrčenih in razmaknjenih nogah; roke razprte, rahlo upognjene in sproščene, dlani obrnjene navzgor, prsti razširjeni in upognjeni; glavo obrnemo v smeri predvidenega obrata (slika 10a).

vaja: izmenični udarci na strani z enakim zasukom (obratom) telesa za 180 °. Pri nagibanju telesa v stran, na primer v levo, postopoma prenašajte težišče telesa na levo nogo, nato naredite širok korak (napad) in z desno nogo zavrtite v levo, hkrati pa naredite rotacijsko gibanje s telesom okoli navpična os in vrže desno roko naprej. Položaj telesa do konca cikla se izkaže za obrnjen za 180 ° v primerjavi z začetnim.

»Odrivanje« z desno roko od namišljene stene in rotacijski gib s telesom in rokami v nasprotni smeri, vzemite začetni položaj in z drugo nogo naredite podoben skok v nasprotno smer (sl. 10b in 10c). ).

Vaja 11

Začetni položaj: sedenje na stolu z razmaknjenimi nogami in čim bolj nagnjenim naprej (faza izdiha); obe roki sta pokrčeni v komolcih, rahlo razmaknjeni ob straneh, dlani sta šibko stisnjeni v pesti, kazalci iztegnjeni (slika 11a).

vaja: globoko vdihnite, hkrati pa se počasi vzravnajte, rahlo se obrnite na stran, razprostrite roke v obe smeri in dvignite pokrčeno nogo v položaj, ki je vzporeden s tlemi in nekoliko višji. Pri raztezanju rok na straneh se dlani postopoma odpirata, obe dlani se obrneta navzven. Vzemite začetni položaj (upogib) in ponovite vajo z dvigom druge noge, rahlo se obrnite na drugo stran (sl. 11b in 11c).

Po vadbi vstanite iz blata in počasi, 3-5 minut, hodite po prostoru (vrt, veranda), pri čemer naredite srednje globoke dihalne gibe.

Higienska gimnastika sistema do-in

Kostum vadečih je enak kot pri tai-ji gimnastiki.

Prostor mora biti predhodno prezračen. Število ponovitev vaj, njihovo trajanje, tempo gibov in amplitudo se lahko individualizira glede na starost in zdravstveno stanje študenta.

Predlagane vaje so primerne tako za moške kot za ženske. Vse vaje, razen številk 24 in 25, se izvajajo v začetnem položaju, sedeči na postelji, noge prekrižane na orientalski način. Za osebe s prekomernim odlaganjem maščobe na trebuhu je ta začetni položaj nekoliko težaven; v takih primerih so noge bodisi rahlo iztegnjene naprej (pokrčene), bodisi se spremeni začetni položaj (sedeči položaj se zavzame na stolu ali stolu z rahlo razmaknjenimi nogami). Dihanje je v vseh primerih prostovoljno, brez odlašanja. Vaje lahko v celoti ali delno ponovimo popoldne, po spanju ali počitku.

Opisane vaje predstavljajo kompleks higienskih gibov za vse mišične skupine v kombinaciji s samomasažo.

Značilnost kitajske gimnastike, ki se uporablja v higienske in medicinske namene, je njena široka kombinacija s tehnikami samomasaže. V nekaterih primerih je celo težko ločiti v kompleksu gibov te gimnastične manipulacije masažne narave od čisto gimnastičnih gibov, saj se pri tehnikah samomasaže hkrati aktivirajo velike mišične skupine zgornjih in celo spodnjih okončin. delovanje (kontrakcije); mišice trupa tudi ne ostanejo v mirovanju. V razmeroma sproščenem stanju ostane le masirana mišična skupina.

Vrednost vaj je v tem, da po svoji strukturi niso zapletene, ne povzročajo velike fiziološke obremenitve in jih je mogoče enostavno individualizirati. Hkrati so te vaje precej dinamične. Med samomasažnimi gibi so v delo vključene razmeroma velike mišične skupine, čeprav je amplituda teh gibov majhna. Poleg tega je znano, da samomasaža poveča hitrost krvnega in limfnega pretoka, izboljša presnovo in pozitivno vpliva na živčne regulacijske centre.

Zelo svojevrstni so samomasažni gibi ušes, obraza, udarci po obrazu, glavi, vaje za oči itd. Narava teh gibov nedvomno prispeva k dvigu tonusa centralnega živčnega sistema, ki je nekoliko zmanjšana po spanju.

Podoben fiziološki učinek dosežemo z vajami št. 2, 7, 8, 12. Vaje št. 3, 4, 5 in 18 pripravijo prebavne organe na delo, št. 18, 21 in 22 izboljšajo prekrvavitev v trebušni votlini, odpraviti zastoje v tem območju, ki je lahko dejavnik preprečevanja hemoroidov.

vaja 1

Sedite mirno, prekrižane noge, roke na kolenih, napol zaprte oči. Naredite 15-20 globokih vdihov in podaljšanih izdihov, pri izdihu vlečete trebuh in pri vdihu štrlite. Vajo lahko izvajamo sedeč na stolu ali stolu, noge rahlo narazen, roke na kolenih (slika 12).

vaja 2

Samomasaža ušes. Drgnite ušesa z velikimi in kazalci nato pa z dlanmi. Pri prehodu z dlanmi navzdol so ušesa upognjena navzdol, pri držanju z dlanmi navzgor se ušesa zavzamejo v običajni položaj. Naredite 20 drgnjenja ušes s prsti in 20 drgnjenja z dlanmi (slika 13).

Vaja #3

Stiskanje zob zgornje in spodnje čeljusti. Stisnite zobe 20-30-krat, nato pa 30-40-krat tapnite po zobeh.

4. vaja

Krožno gibanje jezika vzdolž sprednje površine zob zgornje in spodnje čeljusti - 20-krat v eno smer in 20-krat v drugo smer. Med tem sproščeno slino je treba pogoltniti.

Vaja #5

Otekanje lic. Izvedite 30-40 vdihov lic v povprečnem tempu.

Vaja #6

Samomasaža stranskih sten nosu. S hrbtno stranjo drugih falang palcev pobožajte stranske stene nosu. Začnite gibe na mostu nosu, do kotičkov ust in v nasprotni smeri. Z rahlim pritiskom naredite 15-20 gibov v povprečnem tempu.

7. vaja

Samomasaža glave. Božanje po glavi z odprto dlanjo desne ali leve roke, začenši od čela proti zadnji strani glave in nazaj, 10-15 krat; nato s koncem palca, kazalca ali sredinca 10-20 sekund naredite vibrirajoče, pritiskajoče gibe na točki, ki ustreza stičišču zadnjega dela glave s vratnimi vretenci.

Vaja 8

Samomasaža obrvi. S hrbtno stranjo drugih falang palcev obeh rok z rahlim pritiskom pogladite obrvi od nosnega mostu do templjev in v nasprotni smeri: oči naj bodo zaprte. Naredite 20-30 gibov v obe smeri.

Vaja 9

Gibanje oči. Ko zaprete oči, naredite z njimi krožne gibe (levo, gor, desno, dol), pa tudi v nasprotni smeri. Ta gib v počasnem tempu ponovite 10-krat v eno smer in 10-krat v drugo, nato s prsti narahlo pobožajte zaprte oči, jih odprite in naredite nekaj hitrih utripajočih gibov.

Vaja št. 10

Promet odprte oči vodoravno v desno in levo. V začetnem položaju, sedeči, postavite glavo naravnost naprej, iztegnite desno roko v stran, zravnajte jo v rokah in razširite prste, oči usmerite na konice prstov iztegnjene roke (poševno na desno stran). Nato je treba iztegnjeno roko počasi premikati pred obrazom vodoravno v smeri levega ramena, s pogledom nenehno slediti premikajoči se roki in tako oči postopoma poševno poševno v nasprotni smeri (levo). Podobno gibanje roke in oči se izvaja v nasprotni smeri; naredite 5-krat takšne gibe v eno smer in 5-krat v drugo.

Glave ne smete premikati, vedno naj bo v položaju naravnost naprej (slika 14).

Vaja 11

Vaja za oči (fiksiranje pogleda na približajoče se in odmikajoče prste roke). Desno ali levo roko iztegnite nekoliko naprej v stran, roko zravnajte in razširite prste, nato roko počasi približajte nosu in jo prav tako počasi odstranite v prvotni položaj. Pogled je nenehno pritrjen na noht srednjega prsta premikajoče se roke. Naredite 10-15 takšnih gibov.

Vaja 12

Samomasaža obraza. Gibanje "umivanje obraza z odprtimi dlanmi." Z odprtimi dlanmi nežno drgnite obe polovici obraza. Dlani se premikajo navzgor in navzdol, zgrabijo lica in templje. Naredite 15-20 takšnih gibov gor in dol.

Vaja št. 13

Vaja za vrat. Ko prekrižate prste, jih položite na zadnji del vratu (nagnite glavo rahlo naprej) in poskušajte z majhnimi nihajnimi gibi poravnati glavo nazaj, pri čemer premagate upor rok. Takšnih gibov je treba narediti 15-20, tempo je povprečen.

Vaja št. 14

Samomasaža predela ramen. Z desno dlanjo s krožnimi gibi drgnite predel leve rame, z levo dlanjo drgnite desno ramo. Sprva so gibi lahki, površinski, nato pa z nekaj pritiska. Naredite 20 krožnih gibov na vsaki rami.

Vaja 15

Vaja za roke. Zamahni gibi z rokami, pokrčenimi v komolcih, ena roka gre naprej, druga pa nazaj, približno na enak način kot pri teku. Povprečni tempo, 20-30 gibov.

Vaja 16

Vaja za roke in ramenski pas. Prsta obeh rok zložite "v ključavnico", nato pa napeto iztegnite sklenjene roke v desno in navzgor, rahlo dvignite medenico od površine postelje ali blata; naredite podobno gibanje z rokami v levo navzgor. Naredite izmenično 10 gibov v obe smeri (slika 15).

Vaja št. 17

Samomasaža hrbta. Rahlo se nagnite naprej in z udarci obeh dlani z gibi navzgor in navzdol podrgnite ledveni predel. Gibanja se morda začnejo najvišja točka na hrbtu in izpeljite do križnice.
Premaknite desno in levo roko v nasprotni smeri. Gibanje se začne pri hrbtenici in jih postopoma približuje stranskim površinam ledvenega dela. Naredite 20-30 gibov v povprečnem tempu, z majhnim pritiskom.

Vaja št. 18

Samomasaža trebuha. Z desno ali levo roko izvajajte spiralne gibe (drgnjenje) trebuha v smeri urinega kazalca. Začenši okoli popka, naj se krožni gibi postopoma širijo in dosežejo obrobje trebuha; potem naj se predel popka zoži, skrajša in spet konča. Izvedite 30 spiralnih gibov z eno roko in 30 z drugo. Tempo je povprečen, potrebno je rahlo pritiskati z roko na trebušno steno.

Vaja 19

Samomasaža predela kolenskega sklepa. V sedečem položaju položite dlani kolenskih sklepov in jih drgnite s krožnimi gibi v obe smeri. Tempo je povprečen, število gibov je od 20 do 30 v vsako smer, z rokami je treba rahlo pritiskati na kolenske sklepe.

Vaja #20

Samomasaža stopal. V sedečem položaju, kolena razširite na straneh, z rokama primite obe nogi, ju z rahlim pritiskom drgnite. Palci oprimejo podplat, ostali prsti pa se naslanjajo na sprednji del stopala. Premiki se izvajajo od prstov stopala do pet, nato v nasprotni smeri. Povprečni tempo. Izvedite 20-30 gibov v obe smeri.

Vaja št. 21

Vaje za noge. V sedečem položaju se rahlo nagnite nazaj, naslonite se na roke. Izvedite izmenično raztezanje nog naprej z iztegnjenimi prsti in jih izmenično vračajte nazaj v medenico 15-20 gibov z obema nogama, v povprečnem tempu - 15-20 gibov vsake noge za minuto (slika 16).

Vaja # 22

Vaja za trup in trebuh. Krožni, rotacijski gibi trupa v spodnjem delu hrbta (roke na bokih). Obseg gibanja je sprva majhen, nato pa se mora postopoma povečevati, postajati širši in postopoma spet zožiti. Hitrost gibanja je sprva hitra, nato se postopoma upočasni (v obdobju najširše amplitude) in spet pospeši. Naredite 15-20 gibov v vsako smer, nato naredite 15-20 ritmičnih kontrakcij anusa (rektuma).

Vaja št. 23

Dihalne vaje. V sedečem položaju (roke na kolenih) naredite 15-20 globokih dihalnih gibov (pri vdihu potisnite trebuh naprej, pri izdihu pa potegnite noter).

Vaja št. 24

Z rahlo razmaknjenimi nogami, z odprtimi dlanmi obeh rok naredite 10 kratkih hitrih udarcev (udarcev) po čelu, licih, vratu, prsnem košu, trebuhu, zadnjici in stegnih.

Vaja št. 25

Hoditi. 1-2 minuti za premikanje po sobi; tempo je sprva počasen, visoko dvignite kolena (če je mogoče, se dotaknite trebuha), nato se tempo nekoliko pospeši in proti koncu spet upočasni. Dihanje je poljubno, vendar brez odlašanja, roke se premikajo prosto in široko.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Kitajska higienska gimnastika za starejše

Urednik M. I. Neiman

Tehn. urednik N. A. Buldyaev

Lektorica V. M. Kostitsyna

Naslovnica umetnika K. A. Popryadukhin