Gimnastika za starejše lahko izvajamo tako v hitrem kot počasnem tempu. Na tej strani vam nudim oba. Izberite tistega, ki najbolj ustreza vaši osebnosti in vašemu temperamentu. Če menite, da to ni dovolj za vaše telo, pojdite na stran "Wellness gimnastika za vse!"

Prva različica gimnastike za starejše

Druga različica gimnastike za starejše

Začnimo z analizo vaj.

Prva skupina vaj. Vrat.

Svetujem vam, da vse vaje izvajate v stoječem položaju z nogami v širini ramen. To ljudem z nezadostno stabilnostjo ne prepoveduje, da bi ga izvajali med sedenjem.

1.1... glava se obrne v desno in levo. Pazite, da se glava ne nagne nazaj. Gibanje poteka z brado do rame. Glava ostane pokončen položaj in pogled je usmerjen naravnost. Če čutite, da vaše oči kot da rahlo mežikajo, potem je to prvi znak nepravilnega gibanja. Glava in vrat naj bosta pravokotna na tla. Gib se izvaja 4-krat.

1.2. Glavo nagnemo naprej. Hkrati zadrževa hrbet navpični položaj... Glava visi pred telesom in usmerja pogled na prste. Potem se mirno vrne na prejšnji položaj.

1.3. Vržemo glavo nazaj. Ko sem slišal, da to gibanje pogosto ni priporočljivo za starejše ljudi, vam moram povedati naslednje: »K temu gibanju pristopite previdno. Če niste prepričani, da boste ostali na nogah in ne boste padli, je bolje, da sedite ali pa ga preprosto preskočite in nadaljujete do naslednjega. To velja za vsako vajo. Naredite toliko, kolikor vam telo dopušča. «Na splošno v njem ni nič težkega za izvedbo in če ste v dobri fizični formi, se mu lahko enostavno spopadete!

1.4. Nagib glave v desno in levo. Začetni položaj telesa se ohrani. Ramena so namerno spuščena in tako rekoč "pritrjena spodaj". Glavo nagnemo v desno, kot da bi z ušesom poskušali doseči spuščeno ramo. Glavo vrnemo v prvotni položaj. Ponavljamo v nasprotno smer, torej v levo, spuščamo glavo čim nižje do rame. In še enkrat se vrnite v začetni položaj

1.5. Naslednje gibanje je krožno. Glava se kot bi prevrnila po telesu. Seveda je to le figurativno rečeno; pri večini ljudi ne doseže telesa. Toda želja po premikanju je, da bi zavila z glavo.

• 1) .Spustite ramena navzdol, nagnite glavo z ušesom na desno ramo
• 3). prevedemo glavo, ne da bi dvignili, od ušesa do rame v položaju levo

Gib se ponovi vsaj 2-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

• 1) .Spustite ramena navzdol, nagnite glavo z ušesom na levo ramo
• 2). glavo premaknemo v spodnji položaj, torej brez dvigovanja naprej
• 3). premikamo glavo, ne da bi dvignili, uho do rame v položaju v desno
• 4) Premaknite glavo nazaj v nagnjeni položaj

Gib se ponovi vsaj 2-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

Drugi skupina vaj. Prsti in roka.

2.1 Prsti. Obstaja tak izraz "odprite prste kot ventilator". Torej, kot ventilator odpremo prste. Zdaj upognemo samo falange prstov, ne da bi roko stisnili v pest. Nato razvijemo prste. Hkrati se v roki čuti nekaj napetosti, gib se ponovi vsaj 8-krat v ritmu glasbe, ki jo izberete.

2.2. Prsti iz položaja "ventilator" se premaknejo v položaj "kopica". V tem primeru se falange prstov ne upognejo. ... Gib se ponovi vsaj 8-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

2.3. Roka je zbrana v pest in se s precej hitrim gibom, skoraj kot "blisk", premakne v položaj "ventilator". Gib se ponovi vsaj 8-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

2.4. Naslednje gibanje spominja na "odvijanje" žarnice. Predstavljajte si, da imate pregorelo žarnico in jo morate zamenjati. Izgorelo žarnico odvijemo s pomočjo 8 krožnih gibov s prsti in, zamenjavo z novo, privijemo enako število gibov v zadnja stran... S pravilno izvedbo vaje se v prstih čuti prijetna napetost.

Tretja skupina vaj. Zapestje.

3.1. Čopič desna roka levo roko zavijemo blizu zapestja. To popravi položaj leve roke. 8-krat upognite zapestje gor in dol, 8-krat desno in levo, 8-krat zavrtite v smeri urnega kazalca, 8-krat zavrtite v nasprotni smeri urnega kazalca.

3.2. Z levo roko primite desno za zapestje. To popravi položaj desne roke. 8-krat upognite zapestje gor in dol, 8-krat desno in levo, 8-krat zavrtite v smeri urnega kazalca, 8-krat zavrtite v nasprotni smeri urnega kazalca.

3.3. To serijo ponavljamo hkrati z dvema rokama, ne da bi "pritrdili" roke. 8-krat upognite zapestja gor in dol, 8-krat desno in levo, 8-krat zavrtite v smeri urnega kazalca, 8-krat zavrtite v nasprotni smeri urnega kazalca.

3.4. Malo se raztezamo. Desno dlan položite na zadnji del leve dlani. Roke upognite v zapestjih, tako da je desna usmerjena navzgor, leva pa navzdol. V tem položaju roke potisnemo proti sredini. Občutek "raztezanja" naj ostane prijetno raztezanje in ne postane boleč.

3.5. Zamenjava lastnika. Levo dlan položite na hrbet desne dlani. Roke upognite v zapestjih, tako da je leva roka obrnjena navzgor, desna pa navzdol. V tem položaju roke potisnemo proti sredini. Občutek "raztezanja" naj ostane prijetno raztezanje in ne prehaja v bolečino.

Četrtič skupina vaj. Komolci.

Roke iztegnite ob straneh na ravni ramen, vzporedno s tlemi. "Popravimo" položaj podlakti in komolca glede na telo. Gibanje se zgodi samo v komolcih.

4.1. Roke iztegnemo v komolcih. Tako se roke, ki opisujejo polkrog, ustavijo nad rameni. Nato se spet vrnejo v prvotni položaj in opišejo zgornji polkrog. Gib se ponovi vsaj 8-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

4.2. Naslednji gib je nekoliko nenavaden pri mišičnih občutkih. Dejstvo je, da mi, puščajoč podlakti in komolce pritrjene, spodnji del polkroga opišemo z rokami. Smer roke pri premikanju naj bo kot nihalo. Polkrog je pravokoten na tla. Gib se ponovi vsaj 8-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

4.3. Po prvih dveh polkrogih, zgornjem in spodnjem, ju povežemo v enega in opišemo krog. Hkrati naj komolci ostanejo na istem mestu. Vrtenje poteka v komolčnem sklepu. Podlaket aktivno pomaga, da komolec ostane v fiksnem položaju. Naredimo 4 rotacije v eno in drugo smer.

4.4. S tem gibom delujejo tudi komolčni sklepi, vendar se običajno naredi, da se roke malo odpočijejo, preden nadaljujejo z naslednjo vajo. Začetni položaj: roke navzdol

• ena). postavite ravne roke naprej, dlani navzdol
• 3). iztegnite roke pred seboj

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

• ena). postavite ravne roke naprej, dlani navzgor
• 2) upognite komolce, spustite se navzdol; hkrati se roke približujejo ramenom
• 3). iztegnite roke pred seboj
• štiri). spustite ravne roke navzdol.

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

4.5. To gibanje je za mnoge eno najbolj neprijetnih občutkov. Mnogi ljudje to dojemajo kot zelo boleče in raje tega ne počnejo. Dejstvo je, da je v vsakdanje življenje nikoli je ne uporabljamo. Podobno je »zvijanju rok« v ramenskem sklepu. Roko iztegnite v ravnem položaju v prosti višini. Ko smo telo čim bolj zavarovali, se začnemo obračati ali bolje rečeno obračati roko do konca na eno in nato na drugo stran. Gib se ponovi vsaj 2-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri. Potem naredimo enako z drugo roko. Nato naredimo gibanje, ki izmenično nadomešča eno roko z drugo.

Peta skupina vaj. Ramena.

5.1 stoječ položaj, noge v širini ramen, roke prosto spuščene. Dvignite ramena do konca, kot da bi poskušali doseči ušesa. Z enako vnemo spustimo ramena navzdol. Tu je treba rahlo pritisniti na ramena tako, da delujejo v nenavadno smer za nas. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri, nato pa se izvede z izmenično desno in levo ramo.

5.2. premikajte ramena naprej in nazaj. Gibanje izvajamo na naravni ravni ramen, ne da bi jih dvigovali ali spuščali. Najprej, kot da skušamo ramena spredaj povezati skupaj, nato pa jih bomo pripeljali do konca nazaj, kot da bi jih radi povezali od zadaj za hrbtom. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri, nato pa se izvaja izmenično.

5.3. krožni gibi ramen naprej:

• ena). položimo ramena nazaj
• 3). Nato jih prevedemo naprej, kot da se "povežemo" med seboj

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri, nato pa se izvaja izmenično. krožni gibi ramen nazaj:

• ena). premaknite ramena naprej
• 2). jih prevedemo v zgornji položaj "do ušes"
• 3). Nato jih začnemo nazaj, kot da se "povezujemo" med seboj
• štiri). nato jo tako rekoč spustimo navzdol, s pritiskom nanje ponovimo gib

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri, nato pa se izvaja izmenično.

Šesta skupina vaj. Pobočja.

6.1. Ztu je vključeno celo telo. Resnost telesa prosto prehaja z ene noge na drugo, kolčni sklep pa čim bolj svobodno premika v levo in desno. Telo, ki se nagiba levo in desno, opazuje pravilno smer nagiba. Zelo pogosto se namesto, da bi se nagnili na stran, nagnemo naprej, tako da praktično ne zavedamo razlike. Ne pozabite, da imamo pri upogibanju na stran določen občutek krčenja ene strani in raztezanja druge. Če teh občutkov ni, potem smer nagiba najverjetneje ni pravilna. Ko se sklonimo, se poskušamo "dotakniti tal", no, ali vsaj kolen. Na splošno kdo lahko gre kamorkoli. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

6.2. ta naklon je dovolj enostavno razložiti. Telo nagnemo naprej, poskušamo s prsti doseči tla, nato se dvignemo in rahlo, kolikor telo dopušča, upognemo nazaj v hrbet. Upoštevajte, rekel sem zadaj, ne v vratu. Ne meči glave nazaj. Glava in pogled sta naravnost naprej. Sprva praviloma mnogi mislijo, da "ustrahujem ali se norčujem" iz starejših ljudi, ki študirajo v skupini. Toda po nekaj seansah vidijo razliko. In nekateri priznavajo, da lahko počnejo stvari, ki jih niso počeli že leta, na primer zavežejo vezalke čevljev, ne da bi noge dvignili na višjo površino ali oporo. Naj vas ne ustrašijo vaše možnosti! Ne poskušajte stavkati. Naredi, kar lahko. Presenečeni boste nad sabo! Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

6.3. krožno gibanje v naklonu. Telo premikamo v krogu po vseh spodnjih točkah dveh prejšnje vaje.

• ena). nagnite se vstran v desno
• 2). od položaja do strani brez ravnanja premaknite se v položaje nagiba naprej
• 3). iz položaja nagiba naprej, brez ravnanja, se premaknemo v položaj na stran v levo
• štiri). iz položaja na stran v levo, ne da bi se poravnali, gremo v položaj upogibanja nazaj.

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

• ena). nagnite se proti levi
• 2). iz položaja v stran, brez ravnanja, preidemo v položaj upogibanja nazaj
• 3). iz položaja upogibanja nazaj, brez ravnanja, se premaknemo v položaj na stran v desno
• štiri). iz položaja na stotinko v desno, se brez poravnave premaknemo v položaj nagiba naprej.

Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

Sedma skupina vaj. Kolk

Ta skupina gibov je namenjena za kolčni sklep. Mogoče se ne sliši zelo zanimivo, toda, kot sem opazil, je vsem najljubši del lekcije. Dojema se bolj kot ples kot telovadba. Začetni položaj stoječ, noge v širini ramen. V tem gibanju poskušamo v nasprotju s prejšnjimi "popraviti" ali "popraviti" zgornji del telesa in dela samo spodnji, torej kolčni sklep.

7.1. na ravnih nogah 4-krat pomaknite boke v levo in desno, nato upognite kolena in enake gibe izvajajte v desno in levo, vendar na upognjenih nogah.

7.2 "Potisnite" del kolka naprej in "odstranite" nazaj. Gib izvajamo 4-krat na ravnih nogah. Nato to gibanje ponovimo 4-krat na upognjenih nogah.

7.3. krožno gibanje s kolčnim delom.

• ena). pomaknite boke v desno
• 2). iz položaja "desno" pomaknemo boke v položaj "naprej"
• 3). iz položaja "naprej" pomaknemo boke v položaj "levo"
• štiri). iz položaja "levo" odstranimo boke nazaj.

Gib se izvaja 4-krat na ravnih nogah in 4-krat na upognjenih nogah. Gibanje ponovimo v nasprotni smeri

• ena). pomaknite boke v desno
• 2). iz položaja "desno" pomaknemo boke v položaj "nazaj"
• 3). iz položaja "nazaj" pomaknemo boke v položaj "levo"
• štiri). iz položaja "levo" odstranimo boke v položaj "naprej"

Gib se izvaja 4-krat na ravnih nogah in 4-krat na upognjenih nogah.

Osma skupina vaj. Noge.

8.1. Dvignite in spustite koleno pred seboj. Poskusite dvigniti koleno čim višje, vendar vedno s hitrostjo, ki vam jo omogoča vaše telo. Gibanje izvedemo 4-krat, nato pa gremo neposredno na drugo gibanje, saj je treba ta dva giba izvesti v enem členu. Naslednje gibanje je tako imenovani "met" noge. Nogo poravnamo v kolenu in jo mirno odtrgamo od tal ter jo dvignemo navzgor. Ne da bi se ustavili na vrhu, ga spustimo navzdol. Gib se ponovi 4-krat. Spremljajte tesnost delovne noge v kolenu. Ta majhen ligament se izvaja na obeh nogah v ritmu, ki vam ustreza.

8.2. 4-krat dvignite nogo, upognjeno v kolenu, nato zravnajte koleno in 4-krat dvignite ravno nogo. Tu je smer dvignjene noge zelo pomembna. Če dobro pomislite, moramo včasih v življenju dvigniti nogo naprej, a vstran - zelo redko. Zato noga sama po sebi ne bo šla tja. Biti mora usmerjen in z vsakim gibanjem slediti pravo smer... Vez se izvaja na obeh nogah v ritmu, ki je primeren za vas.

Deveta skupina vaj. Stopala

9.1. dvignite se na ravnih nogah "na prstih", nato pa pete mirno spustite na tla. Gib ponovite 4-8 krat, odvisno od vaše želje.

9.2. rahlo upognite kolena. dvignite se "na prstih" na pokrčenih kolenih v kolenih in se brez upogibanja kolen vrnite v začetni položaj. Gib ponovite 4 ali 8 krat, odvisno od vaše želje. Če vam vaja prinaša nekaj užitka v mišicah, se ne bojite narediti več.

Deseta skupina vaj. "Zobniki"

To skupino vaj sem z razlogom imenoval "zobci". Prvič, ker je to zadnja skupina v tem kompleksu "Gimnastika za starejše". In seveda se na koncu pouka praviloma veliko ljudi utrudi. In ime skupine vaj "zobci" z manjšim podlasicnim naglasom (in ne na primer "vijaki") daje občutek lahkotnosti tako gibanju kot razpoloženju.

Začetni položaj: stojte naravnost, stopala naj bodo v širini ramen.

10.1. obračanje glave v desno in levo; samo glava se obrača. Ramena ostanejo na istem mestu, kjer so bila v prvotnem položaju telesa. Prepričajte se, da vidite, kaj je na strani, kamor ste gledali. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

10.2. še naprej obračajte glavo in povezujte ramena. Hkrati boki v zavoju ne sodelujejo in ohranjajo prvotni položaj. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri.

10.3. nadaljujemo z obračanjem, pri čemer vključujemo celo telo. Samo stopala ostanejo nepremična. Prepričajte se, da vidite, kaj je v smeri, v katero ste zavili. Gib se ponovi vsaj 4-krat v ritmu glasbe po vaši izbiri

10. 4. položite roke v položaj kot pri teku, upognjene v komolcih; roke so zbrane v pest. Stopala na širini ramen. Glava in poglejte naravnost. Najhitreje za vaše telo obrnemo kolčni del v desno in levo. Ne pretiravajte! Na koncu vadbe vam svetujem, da globoko vdihnete, dvignete roke navzgor po straneh in izdihnete, spustite roke.

In potem se nasmehnite svoji, za nekoga, morda prvi zmagi.

Težko je ugotoviti, pri kateri starosti je pomembnejša polna, redna telesna aktivnost: v mladosti ali v starosti. Vsekakor pa nas lahko tako to kot drugo zaščiti pred razvojem skoraj vseh bolezni.

Neprestano se izvajajo študije, katerih rezultati dokazujejo, da zmernost v starosti ne le blagodejno vpliva na telesno zdravje, temveč tudi ohranja spomin, ohranja jasen um in na koncu človeku omogoča, da se počuti kot del družbe v kateri koli starosti.

Težava starejših je skoraj vedno dolgotrajna depresivno stanje, starejši ljudje čutijo svojo "neuporabnost" na tem svetu. Zato je zelo pomembno, da si poiščete hobije in hobije ter se nenehno učite česa novega. Če v življenju še nikoli niste vadili, potem morda idealna možnost za starejše bo. To bo dalo naboj vedrine in optimizma za ves dan.

Danes vam predstavljamo kompleksno gimnastiko za starejše.

Komplet vaj

1. Gnetemo vrat: glavo spustimo naprej, vrat zavrtimo v desno in levo, kot nihalo.
2. Naredimo glavo v levo ramo in v desno. Nato se raztegnemo na levo ramo in na desno.
3. Naredimo rotacije glave, 4-krat na vsaki strani.
4. Roke položimo na ramena in šestkrat naredimo krožne rotacije naprej in nazaj vstran.
5. Roke iztegnemo vstran, upognimo roke v komolcih in izvajamo rotacije. 6-krat na stran.
6. Vdihnili smo, razširili roke in izdihnili, se upognili naprej, se vrnili v začetni položaj, v hrbtu se upognili s širjenjem rok.
7. Polovični počepi ali "plie". Pete skupaj, nogavice narazen, roke na pasu. Naredimo polovični počep, kolena razporedimo vstran.
8. Naredite polne počepe s krožnimi rotacijami rok.
9. Nadalje najbolj koristne vaje gimnastika za starejše ženske in zdravje kolkov.
10. Sedimo na preprogi, noge raztegnemo čim širše. Vdihnili so, razširili roke, se raztegnili na desno nogo. Ponovite na levi nogi in na sredini.
11. Noge so se združile, vdihnile, razširile roke in posegle po obeh nogah.
12. Ena noga je bila poravnana, druga je bila upognjena v kolenu. Vdihnili smo, razširili roke in segli po ravni nogi. Izvajamo vajo na obeh nogah.
13. Sedimo na tleh, pokrčena kolena, spuščena v desno, glava se razteza v levo. Ponavljamo na drugi strani.
14. Sedimo na tleh pokrčenih kolen. Levo nogo dvignemo navzgor, hkrati pa odtrgamo stegno. Ne da bi nogo spustili navzdol, jo povlecite v desno, nato spet navzgor in spustite. Ponavljamo na desni nogi.

(5 glasov, povprečje: 4,80 od 5)

Tečaji fitnesa so zelo koristni ne samo za mlade, ampak tudi za veliko starejše ljudi. Torej, lahko varno začnete trenirati. Zagotovljeni ste z naborom živahnosti in harmonije telesa in duše. Danes vam bomo povedali o skladišču čarovništva, imenovanem gimnastika za starejše.

Ja, prav ste slišali, gimnastika. Mislite, da je vse to fantazija? Spravi te slabe misli iz glave. Ljudje, starejši od 70 let, se ukvarjajo s športom in se ohranjajo v dobri formi.

Dokler duša pleše in poje, ne boste postarali! Odstrani iz življenjska pot vse vrste "ne morem". Ne obstajajo! Sedenje na kavču lahko pogreša dragoceno življenje. In vredno jo je ceniti ...

Ni izgovor, da bi se celo odrekli športu invalidski voziček! Navsezadnje lahko nekatere elemente izvajate med sedenjem. S krepitvijo mišic in borbenosti. Zdaj vas pri tem spremlja veliko pomočnikov. Revije, posebni TV programi.

Obstaja veliko odličnih lekcij video gimnastike za starejše. Izberete lahko priročen kompleks in mu sledite. Malo vas bomo potisnili na pravo pot, potem pa boste, verjemite mi, to ugotovili!

Obstajajo tri skrivnosti, ki jih morajo starejši vedeti in uporabiti v življenju.

Prva vaja so sklece na stolu. (desetkrat, ne več)

Drugi je počep (približno desetkrat več kot standard)

Tretjič, dviganje nog navzgor (po možnosti jih dvignite vsaj malo v zraku)

Če te polne ure vsak dan izvajate na videz enostavne vaje, boste zelo kmalu opazili neprekosljiv rezultat! Glavna stvar tukaj je, da ne bodi len. Potem se bo vse izšlo.

Videz žensko vedno skrbi, da ne govori. A drage babice, starost ni stavek za vašo lepoto! Svoja leta je treba sprejeti s častjo in dostojanstvom. Pokažite jim, da vam ne morejo vzeti čara.

Da bi čim bolj pomagali pri tej koristni zadevi, vas bomo opozorili na posebne ženske, ki prispevajo k pomlajevanju telesa in duha.

Najprej vodni postopki. So enaka aerobna vadba kot postajna kolesa, vendar z minimalnim stresom na sklepih. Mišice boste naredili odlične in vzdržljivost dvignili na višjo raven. IN odvečna teža, ja, nanj boste sploh pozabili!

Drugič, izboljšalo bo stanje ne le mišic, temveč tudi kosti. Imenuje se krožni trening. Vključuje približno pet vaj. Začnite z počepi, nato nadaljujte s kompleti, naredite sklece, nato izpadi, za sladico pa počepe. S podatki izboljšate tudi svoje srce!

Tretjič, joga kot športna dejavnost za starejše. Desnica se lahko uvrsti na naš seznam. Ne predstavljam si, koliko zagovornikov te tehnike je po vsem svetu. Ampak ne tako malo! Težko je imenovati najboljšo zdravilno metodo. S pomočjo joge tonizirate ne samo telesno kondicijo telesa, temveč tudi duhovno ravnovesje.

Za starejše - "Tai Chi". Na Kitajskem športno ukvarjanje ni presenečenje. Vse to se seveda tam zgodi. Ljudje zelo spoštujemo svoje duhovno in fizično stanje. Stara tehnika tai chija je izboljšanje celotnega telesa, povečanje imunosti in učinkovitosti. Z upoštevanjem tega sklopa vaj podaljšate življenje polno zdravja in nasmehov.

Tudi pri izvajanju kompleksa tai chi je potrebna posebna glasba. Nežni zvoki piščali ali kaj podobnega. To vam bo zagotovo ustvarilo potrebno razpoloženje, kar bo privedlo do največje koncentracije pri pouku.

Tai Chi vsebuje seznam vaj za krepitev mišic nog. Spodbuja osebo, da samodejno vzdržuje ravnotežje in ravnotežje. To je tako pomembno za starejše. Mišice s starostjo slabijo in gibljivost sklepov postane izredno majhna. Zato starejši nenehno trpijo zaradi padcev. Če pa to storite dvakrat na teden, lahko to preprečite.

Radi bi vam ponudili naše dragi prijatelji odlična metoda, ki napolni z vitalnostjo. Opozorite na glavno sklepno gimnastiko za starejše.

Pred vsemi poskrbite za rahlo ogrevanje. Samo kakšnih 10 minut! Ogrejte vse sklepe in nato nadaljujte do glavnega kompleksa. Če za to ne boste porabili časa, potem program, ki vam ga bom napisal kasneje, preprosto ne bo koristil.

Glavni sklop vaj za sklepe

• Lezite na hrbet, vedno z ravnimi nogami. Nato eno nogo upognite v kolenu, drugo položite na koleno in upognite.
• Druga vaja se ponovno izvaja na hrbtu. Noge upognite v kolenih, jih razprite čim bližje tlom. Raztegnite se, kolikor lahko.
• Stojte naravnost z rokami na steni. Zavrtite nogo nad delom medeničnega območja.

• Lezite na tla, držite noge naravnost in začnite dvigovati obe nogi navzgor. Poskusite jih zadržati nekaj sekund v dvignjenem položaju.
• Prevrnite se na trebuh, roke pod glavo. Razširite jih nazaj, dvignite telo. Če ga dvignete bolj, boste hrbet upognili globlje. In to vodi do najboljšega učinka.
• Lega - na hrbtu. Nagnite upognjena kolena do brade.
• Ta vaja je namenjena vratu. Glava se nagne po vrsti, nato v levo, nato v desno ramo. Poskusite ga doseči z ušesom. Nato se upognite naprej in nazaj.
• Nazadnje se usedite na stol. Zasukajte telo, medtem ko poskušate doseči vse dlje.

Gimnastika za starejšo osebo ne bi smela izgledati kot nekaj trdega in zastrašujočega. Obstaja veliko nežnih športnih možnosti za ljudi s kakršnimi koli telesnimi okvarami. Glavna želja, pa tudi vera vase in uspelo vam bo. Pred vsemi ukrepi se posvetujte s svojim zdravnikom. Vsaka oseba katere koli starosti ima svoje kontraindikacije in morate biti zelo previdni, da si ne škodujete.

Staranje je fiziološki proces, ki ga spremljajo starostne spremembe, ki se naravno pojavljajo v telesu, katerih narava je dedno programirana. Te spremembe veljajo tudi za fiziološke mehanizme regulacije homeostaze, ki omejujejo prilagoditveno-kompenzacijske reakcije telesa. Posledično se sposobnost telesa, da vzdržuje homeostazo, zmanjša, odpornost na stres zmanjša in končno vse večja starostna destabilizacija vitalnih funkcij konča s smrtjo.

Za procese staranja so značilni heterokinetičnost, tj. različna hitrost razvoj starostnih sprememb v različnih tkivih; heterotopičnost - neenaka resnost procesov staranja v različnih tkivih in organih; heterokronizem - neenakomerno pojavljanje izrazitih znakov staranja v različnih tkivih, organih in sistemih.

Znanost o staranju organizmov se imenuje gerontologija, njen del, ki preučuje značilnosti bolezni pri starejših in senilnih ljudeh, pa geriatrija.

Sprejeta periodizacija starosti moškim od 21 do 60 let in ženskam od 20 do 55 pasov dodeli zrelost. V njem ločimo dve obdobji. Prva vključuje moške, stare 21-35 let, in ženske, stare 20-35 let. Zanj je značilna prenehanje rasti, optimalna stopnja razvoja vseh telesnih funkcij. Za drugo obdobje zrelosti (za moške od 35 do 60 let, za ženske od 35 do 55 let) je značilen postopen pojav znakov staranja in bolezni, ki so značilne za starajoče se telo, verjetnost smrti zaradi njih narašča.

Med starejšimi so moški od 60 do 75 let in ženske od 55 do 75 let. Za to obdobje je značilno povečanje znakov staranja in bolezni, značilnih za to starost (ateroskleroza, hipertenzija itd.). Starost vključuje moške in ženske po 75 letih; stoletnikom po 90 letih.

Poleg koledarske starosti ločimo tudi biološko starost, ki jo razumemo kot biološko stanje človeka, ki ga določa celota njegovih presnovnih, strukturnih, funkcionalnih, regulativnih značilnosti in prilagoditvenih mehanizmov. Za oceno biološke starosti se posamezne vrednosti kazalnikov funkcij različnih organov preučevane osebe primerjajo s povprečnimi vrednostmi teh kazalcev, značilnih za populacijo, ki je dolgo živela na tem ozemlju. Za preskuse staranja za določanje biološke starosti se predlagajo:

1. znižanje VC;

2. ocena intelektualnih sposobnosti (posebne lestvice);

3. ocena namestitve leče;

4. sposobnost statičnega ravnovesja (sposobnost osebe, da stoji na eni nogi z zaprtimi nogami).

Pričakovana življenjska doba je prizadeta:

Poklicne nevarnosti;

Težko fizično delo;

Pogoste bolezni;

Zloraba čaja, kave (sproščanje kateholaminov);

Nadzorovan genetsko.

Pri ženskah je stopnja staranja manj izrazita kot pri moških (kromosom X poveča zanesljivost genskega aparata celic pri ženskah).

Od sredine 20. stoletja je šest bolezni glavni vzrok smrti za 80-85% ljudi: bolezni srca, rak, možganska krvavitev, pljučnica, gripa in splošna ateroskleroza.

Teorije staranja... Obstaja več kot 100 teorij staranja in vse jih lahko približno razdelimo v dve veliki skupini: celično in sistemsko.

Najbolj priljubljene celične teorije:

Teorija somatske mutacije - kopičenje mutacij v genih somatskih celic, ki nastanejo pod vplivom škodljivih snovi (sevanja);

Teorija genetske mutacije - poslabšanje delovanja genetskega aparata celic (popravilo DNK je oslabljeno), teorija kopičenja genetskih napak;

Teorija prostih radikalov (razlog staranja je intenziviranje lipidnih peroksidacijskih procesov).

Najbolj priljubljene sistemske teorije:

Teorija prekomernega kopičenja različne snovi v tkivih in organih (kalcij, kolagen), ki motijo \u200b\u200bnormalno delovanje telesa;

Teorija kopičenja lipofuscina (senilni pigment) lipidnega peroksidacijskega produkta predvsem v aerobnih tkivih (srce, možgani);

Teoriji staranja so imunološke in avtoimunološke - kršitev razlik v imunskih mehanizmih organizma "našega" in "tujega", kar vodi do depresije kromatinskih lokusov, ki določa sintezo protiteles predvsem v centralnem živčnem sistem (hipotalamus).

Spremembe s starostjo:

1. Izguba teže starajoči se ljudje zaradi atrofije progastih mišic, jeter, ledvic, limfoidnega tkiva, poroznosti kosti (demineralizacija 30-50%), količine znotrajcelične vode in povečanja odstotka maščobe. Torej se pri moških po 35 letih letno poveča za 0,2-0,8 kg, do približno 60 let.

2. Funkcije celic se spremenijo: zmanjša se sposobnost popravljanja DNA, zmanjša se količina sintetizirane RNA, število lizosomov, citoplazemskih proteinov, mitohondrijev, membranskih receptorjev.

3. V starajočem se telesu imunske pomanjkljivosti, zmanjšana aktivnost celične in humoralne imunosti.

4. Število er in Hb, sposobnost kisika v krvi, je pomanjkanje železa, folna kislina in vitamin B 12, ki je povezan z razvojem atrofičnega gastritisa. Po 40 letih se povečata prokoagulantna funkcija krvi in \u200b\u200bintenzivnost nastanka intravaskularnih trombov.

5. Po 25 letih največ poraba kisika telo se nenehno zmanjšuje in je do 55. leta za 27% nižje kot pri 20-letnikih, posledično se funkcije CVS spremenijo: srčni utrip, MO se zmanjša, kontraktilna aktivnost srca, udarni volumen se zmanjša, in krvni tlak naraste. Posode postanejo gostejše, število delujočih kapilar se zmanjša, njihov lumen se zoži in skupni čas krvnega obtoka se poveča. OPS se poveča, tonus in elastičnost venske postelje se zmanjša.

6. Dihalni sistem zmanjšajo svoje funkcije med staranjem manj intenzivno. Največje prezračevanje pljuč na enoto časa med 20 in 80 leti se zmanjša za 40%. VC se pri ženskah do starosti 70-80 let zmanjša v povprečju za 30%, pri moških za 50% ali več. Poveča se togost prsnega koša, zmanjša se moč dihalnih mišic in elastičnost pljuč, poslabša bronhialna prehodnost, ritem dihanja postaja pogostejši, postane površen in razvije senilni emfizem.

7. Prebavni organi: izločanje želodčnega soka se zmanjša, opazimo pojave atrofičnega gastritisa z zmanjšanjem tako skupne kot proste kislosti. V soku trebušne slinavke se vsebnost proteolitičnih encimov zmanjša: lipaza, amilaza zaradi oslabitve sekretorne funkcije, zmanjša pa se tudi njen sekrecijski odziv na humoralne dražljaje. Resnice tankega črevesa se skrajšajo, kar zmanjša absorpcijsko območje in poslabša absorpcijske procese. Motorična funkcija črevesja se zmanjša, zlasti debelega črevesa, zaradi oslabitve aktivnosti središč lumbosakralne regije. Kršitev sekretorne in motorične funkcije prispeva k razmnoževanju mikroorganizmov, patogenih za človeka, v prebavilih. S starostjo se motorična funkcija žolčnika in njegova sposobnost evakuacije žolča zmanjšuje, razstrupljevalna funkcija jeter pa se zmanjšuje.

8. Endokrini sistem: zmanjšanje proizvodnje hormonov, njihova koncentracija, stopnja njihove vezave s sprejemom celic (zmanjšanje hormonov Ščitnica, trebušna slinavka, gonade, skorja nadledvične žleze in epifiza).

9. Poslabšanje delovanje ledvic povezan s premiki v obtočilnem sistemu (sklerotične spremembe na posodah), zato je pri 80-letni osebi skleroziranih od 30 do 40% nefronov. Pri starejših se volumen glomerularne filtracije, pretok krvi v plazmi in koncentracija v ledvicah zmanjšata za skoraj 50%.

10. Zmanjšuje s starostjo bX, moteni so aklimatizacijski procesi, pride do neravnovesja temperaturnega centra v hipotalamusu.

11. Po 40-45 letih se skupna kostna masa zmanjša, razvije se osteoporoza (matrica in število prečk se zmanjšata, čeprav se kalcifikacija kostnega tkiva malo spremeni). Z aktivnim motoričnim načinom se proces staranja kostnega tkiva upočasni za 10-15 let. Hrustanec se obrabi, kar vodi v razvoj artroze.

12. Spremembe v osrednjem živčnem sistemu in psihi se razvijajo razmeroma počasi, zato se šele med 60-70 leti teža možganov in njihov volumen začne zmanjševati, površina možganske skorje se zmanjšuje. S starostjo se sposobnost izvajanja gibov, ki zahtevajo moč, zbranost, ravnotežje in hitrost, zmanjšuje. Posledično je 51% starih ljudi močno omejenih v telesni dejavnosti. Fizični trening preprečuje te procese z ohranjanjem mišične moči.

Naloge vadbene terapije:

Zagotavljajo tonični učinek na živčni sistem;

Spodbujati aktivnost CVS in dihal;

Izboljšati presnovne procese;

Okrepiti mišično moč in gibljivost sklepov;

Ohranite uporabnost vitalnih motoričnih sposobnosti in sposobnosti.

Obstajajo 3 skupine za zdravje in telesno pripravljenost za vadbeno terapijo:

Skupino 1 sestavljajo ljudje brez zdravstvenih odstopanj, z blagimi nenamernimi spremembami in dovolj visoka stopnja fizični trening (20-25 ljudi v skupini);

2. skupina vključuje osebe z zadovoljivo telesno pripravljenostjo in majhnimi odstopanji v zdravju, ki ustrezajo starostnim spremembam (12-15 oseb v skupini);

Skupina 3 je sestavljena iz oseb z zmanjšanimi prilagoditvami na telesno aktivnost, skupaj z izrazitimi nenamernimi spremembami in odstopanji v zdravju (12-15 ljudi v skupini).

Pri pouku s srednjimi in starejšimi se uporabljajo: osnovna gimnastika; uporabne vaje (hoja, tek, skakanje, metanje); smučanje, drsanje, plavanje, zunanje in športne igre, pohodništvo, mirno veslanje.

Osnovna gimnastikavključuje:

Osnovne vaje za razvijanje moči, raztezanje, sprostitev;

Utežene vaje (palice, palice, dumbbells, polnjene kroglice);

Vaje na napravah (stena, klop, hlod), mešano obešanje in postanki;

Nekaj \u200b\u200bvaj za odpor s partnerjem;

Metanje in lovljenje žoge;

Vadba ravnotežja.

Hoditi: izboljšuje živčni, CVS in dihalni sistem, dolgo ohranja delovanje motoričnih centrov. Priporočljivo kot samostojna aktivnost z izmeničnimi mirnimi in hitrimi koraki. Za skupino 1 - razdalja 7-10 km, trajanje 70-100 minut, za skupino 2 - razdalja 5-7 km, trajanje 60-75 minut, za skupino 3, razdalja 3-4 km, trajanje 30-40 minut.

TEK: Kot samostojna vadba je lahko po zdravniškem pregledu dovoljeno tek v skupinah 1 in 2. 2. skupina mora biti pripravljena na tekaške vaje v obliki pospešene hoje in hoje, ki se izmenjujejo z joggingom. V skupini 3 počasen kratek tek.

Zaponke... Aciklična oblika vadbe, ki zahteva dobro koordinacijo gibanja. Izvedite predhodna priprava, ki vključuje krepitev mišic nog, zlasti gležnja. V skupini 2 so skoki strogo odmerjeni in v skupini 3 popolnoma izključeni.

Metanje... Izboljša koordinacijo gibov, natančnost, natančnost; izboljšuje gibljivost v ramenskem sklepu, krepi mišice pasu zgornjih okončin in trupa. Za metanje se uporabljajo majhne žoge za odbojko, polnjene žoge, palice.

Smučanje... Odvisno od lastniške tehnike, terena in podnebne razmere... Na voljo so 4 možnosti (od hoje po ravnem terenu, 30-40 minut, brez vetra, v počasnem tempu in do pohodništva 16-17 km).

Drsanje... Odvisno od posesti tehnike se uporablja v več različicah (od 20-30 minut s podporo na hrbtu posebnih sani do 2-3 km pri povprečnem tempu in umetnem drsanju).

Plavanje... Začnite pri temperaturi vode 21-22 ° in se prilagodite 18-17 °. Sestavljen je iz uvodnega dela (vaje na kopnem in pod tušem 20-25 minut), glavnega dela ("obvladovanje vode", učenje plavalnih tehnik, igranje v vodi 20-30 minut) in zaključnega dela (prosto plavanje 7-10 minut).

Veslanje... Uporablja se za skupini 1 in 2. Začnejo se od 20-30 minut in postopoma naraščajo na 1,5-2 ure, razdalja se prav tako postopoma povečuje (z 2 na 5 km).

Igre... Uporabljajo sedeči, mobilni in športni (odbojka, tenis, badminton, mesta itd.). Sodelovanje v igrah vadečih je odvisno od zdravstvenega stanja, starosti in posesti tehnike.

Turizem... Osebe 1. in 2. skupine lahko pohodništvo opravljajo po opravljenem zdravniškem pregledu in predhodnem treningu v kombinaciji z gimnastičnimi vajami, smučanjem, plavanjem, atletiko, veslanjem. Kompleksni tečaji se izvajajo skozi celo leto 2-3 krat na teden. 45-90 min.

Metodična navodila.

1. ORU mora biti dinamične narave in ne zahteva dolgotrajne statične napetosti mišic.

2. Dolgotrajno delo z močmi z elementi obremenitve je kontraindicirano (poslabšanje prehrane srčne mišice).

H. Razredi, ki postavljajo večje zahteve za CVS in dihala po temeljitem zdravniškem pregledu.

4. Vaje izvajajte previdno z nagibi glave in trupa, postopno pa povečujte amplitudo.

5. Pazite, da dlje časa ne ostanete v istem regalu. to poslabša prekrvavitev spodnjih okončin.

6. Treba je zamenjati IP. V ležečem položaju se konec glave dvigne.

7. Udeleženci naj pridobijo spretnost kombinacije dihalnega ritma in FU.

8. Dvakrat letno je treba opraviti zdravniške preglede, med tekmovanji in v turizmu dodatne (tretja skupina na tekmovanju je prepovedana).

Testna vprašanja:

1. Kaj je staranje, kako je značilno?

2. Katere teorije staranja poznate?

3. Kakšne spremembe se med staranjem pojavijo v človeškem telesu?

4. Katere so značilnosti organizacije tečaja vadbene terapije pri starejših?

5. Značilnosti tehnike vadbene terapije pri starejših?

12. Vadbena terapija v posebnih zdravstvenih skupinah.

Študentje v šolah, srednjih poklicnih šolah in na univerzah imajo lahko drugačno stanje zdravje in telesna pripravljenost. Odvisno od teh parametrov v učilnici Športna vzgoja razdeljeni so v 3 skupine:

1) glavni - študentje, ki nimajo nobenih nepravilnosti v zdravju in so dobri telesna pripravljenost;

2) pripravljalno - študentje z manjšimi zdravstvenimi odstopanji ali zdravi otroci s slabim telesnim razvojem;

3) poseben - študentje s kroničnimi boleznimi, po poškodbah, akutnih boleznih, s precejšnjim zaostankom v telesnem razvoju. Dodelite podskupine IN in B ... V podskupini IN se ukvarjajo s splošnimi zdravstvenimi vajami z učiteljem izobraževalne ustanove. V podskupini B so zaposleni v okrožni kliniki za terapijo z vajami.

V šolah se skupine oblikujejo po starosti - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 let, v tehničnih šolah in univerzah pa po tečajih. Pouk v šolah in poklicnih šolah velja za optimalnega 2-krat na teden po 45 minut ali 3-krat po 30 minut. Na univerzah 2-krat po 90 minut ali 4-krat po 45 minut.

Oblikovanje skupin je idealno za bolezni, starost, funkcionalno stanje in telesni razvoj otrok. Če takšno oblikovanje skupin ne uspe, potem ustvarijo eno skupino z boleznimi notranjih organov, funkcionalnimi motnjami živčni sistem, vid in sluh. Druga skupina je oblikovana med študenti z ODA bolezni, organskimi lezijami živčnega sistema.

Lekcije so zgrajene po splošno sprejeti shemi: pripravljalno del - 30-40% časa; glavni - 40-60% časa in konec - 10-20% časa. Gostota lekcije je 30-40% na začetku in do 60-70% na koncu.

V pripravljalnem delu vključuje - ORU, korektivne vaje, DU, nekaj posebnih.

Glavni - gimnastična in športna FU, igre, ORU.

V finalu - mirna hoja, nadzor vadbe, sprostitvene vaje, pozornost, sedeče igre.

Pouk poteka pod nadzorom srčnega utripa, na začetku povečanje ne sme presegati 30 utripov na minuto in doseči do 130-150 utripov na minuto.

Naloge vadbene terapije:

· Promocija zdravja;

· Pravilen fizični razvoj, utrjevanje;

· Povečanje fiziološke aktivnosti notranjih organov;

· Izboljšanje telesne in duševne zmogljivosti;

· Odprava funkcionalnih odstopanj.

Za to se uporabljajo vaje za glavno skupino, vendar omejujejo njihovo moč, hitrost in vzdržljivost. Vaje se izvajajo na svež zrak... Poleg tega se uvedejo DU, vaje za držo in krepitev mišic trupa.

V šolah za 1-3 razredi uporabljajo konstrukcije in obnove, zunanje nadzorne sisteme s predmeti in brez njih, daljinski upravljalnik, FU za držo telesa, plezanje po gimnastični steni in nagnjeni klopi, hojo, tek, igre na prostem, smučanje.

IN 4-5 razredov uporabljajo vaje na gimnastičnih napravah, preproste visi in postanke, plesne vaje, skoke v daljino in v višino iz kratkega teka, tek na smučeh (fantje do 1,5 km; deklice do 1 km), elemente športnih iger.

IN 7-8 razredov vadbena terapija vključuje zapletene gimnastične vaje, športne igre, smučanje (za dečke do 3 km, za deklice do 2 km), metanje žog, granat do 250-500 g, potiskanje polnjenih žog (za dečke do 3 kg, za deklice do 2 kg).

IN sekundarne specializirane ustanove v učilnici uporabljajo naprave z odprtim krogom s predmeti in brez njih, na gimnastičnih napravah (palice, obroči, koza), igrah košarke na prostem, odbojki (po poenostavljenih pravilih in s pogostimi menjavami igralcev), atletiki (tek, hoja , skakanje), smučanje, plavanje.

IN univerze uporabljati vaje, odprte kroge, uporabne vaje, elementi akrobatike, ritmične gimnastike, vaje na aparatu, atletika, tek iz nizkega starta, skoki v višino, suvanje krogle, metanje granat, smučanje, plavanje, športne igre, košarka, odbojka, turizem , orientacijski tek, organizacija izletov.

Vsa FU mora ustrezati sposobnostim vadečih, ORU naj se izvaja v počasnem in srednjem tempu, ne sme vključevati vaj, ki povzročajo zadrževanje diha in povzročajo obremenitve, zlasti pri KVB. V primeru bolezni dihal je treba posebno pozornost nameniti DU, da se nauči pravilnega dihanja, nadzora dihanja in ritma. Pri boleznih ODA je treba vključiti telesne vaje, krepitev mišičnega steznika in FU, ki izboljšajo gibljivost sklepov. Posamezniki z boleznimi živčnega sistema ne bi smeli uporabljati vaj, ki povzročajo negativna čustva, vznemirjenje, preobremenitev živčnega sistema.

Testna vprašanja:

1. Kakšna so načela zaposlovanja študentov v posebne zdravstvene skupine in naloge njihove športne vzgoje?

2. Povejte nam o posebnostih organiziranja pouka športne vzgoje z učenci, razporejenimi v posebne zdravstvene skupine?

3. Kakšna je razlika med metodologijo usposabljanja pri različnih izobraževalne ustanove in zakaj?

Priloga 1.

V. A. SILUYANOVA, profesor,
V. G. CHERNY, kandidat medicinskih znanosti, častni mojster športa ZSSR

Starejša oseba ima običajno zmanjšano telesno aktivnost. Težko se nagne, usede zaradi bolečin v hrbtenici, kolenih, kolkih, ramenskih sklepih.

Posebne vaje bodo pomagale zmanjšati togost in bolečino gibov. Izvajati jih je treba z največjo možno amplitudo, pri čemer se je treba izogniti hudim bolečinam.

Fizični trening in samo-masaža aktivirata kontraktilne sposobnosti ne samo skeletnih mišic, temveč tudi srčnih mišic, izboljšata njeno prehrano; moč dihalnih mišic se poveča vitalna zmogljivost pljuč; do določene mere se krvni tlak normalizira.

Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Vam bo povedal, katero vadbeni stres zdaj lahko to storite in v prihodnosti zdravniku redno pokažite dnevnik samokontrole.

Ko začnete z vadbo, vsak prvi teden vsak dan, nato pa približno enkrat na teden, si v dnevnik zapišite svoje zdravje, spanje, apetit, srčni utrip pred in po vadbi; upoštevajte čas, potreben za vrnitev srčnega utripa na izhodiščno vrednost.

Prosimo, upoštevajte: tudi na začetku pouka se utrip ne sme povečati za več kot 15-20 utripov na minuto in se vrniti na prvotne podatke kasneje kot 10-15 minut kasneje.

Ležanje na hrbtu

Samo-masaža gležnja in stopala.

Lezite na otoman ali preprogo, pod ramena in glavo položite blazino. Zavzemite udoben položaj, čim bolj se sprostite. Postavite desno nogo na levo.

Z notranjo površino desnega stopala podrgnite notranjo in sprednjo površino levega gleženjskega sklepa in hrbta stopala.

Drgnjenje se izvaja z majhnimi, močnimi gibi navzgor in navzdol (slika 1).

Ponovite 4-5 krat.

Enako na drugi nogi.

Samo-masaža spodnjega dela noge.

Levo nogo rahlo upognite v kolenu, spodaj zunaj na kavču. Notranjo površino leve noge podrgnite z notranjo površino desne noge.

Drgnjenje se izvaja v majhnih gibih navzgor in navzdol, v smeri od gleženjskega do kolenskega sklepa (slika 2).

Ponovite 4-5 krat.

Lezite na levo stran. Vtrite zadnji del leve spodnje noge notranja površina desno stopalo od Ahilove tetive do poplitealne jame.

Nato trdno pritisnite desno nogo ob Ahilovo tetivo leve noge in s pritiskom na teleta mišica, potisnite navzgor proti poplitealni jami, pritisk naj povzroči prijetno boleč občutek (slika 3).

Ponovite 3-4 krat.

Enako na drugi nogi.

Samo-masaža kolčnih sklepov.

Lezite na hrbet, poravnajte noge in jih rahlo razprite ob straneh. Z blazinicami štirih prstov desne roke nekoliko upognite krožno drgnjenje v predelu desnega kolčnega sklepa.

Krožni gibi se izvajajo v smeri od kazalec do mezinca za minuto (slika 4). Vsak naslednji krog je nekoliko večji od prejšnjega.

Enako z levo roko na levem kolčnem sklepu.

Samo-masaža trebuha.

Noge upognite v kolenih, razmaknite jih v širini ramen. Levo dlan položite na spodnji del trebuha na desni. Potirajte trebuh z dnom dlani navzgor do desnega hipohondrija, nato vodoravno čez trebuh, do levega hipohondrija in nato do spodnjega dela trebuha na levi (slika 5).

2-3 lahke poteze in enako količino s pritiskom.

VADBE

1. Lezite na hrbet, noge vzdolž telesa; razširi roke ob straneh - vdihni; z izdihom z rokami stisnite spodnji in stranski del prsnega koša. Ponovite 4-5 krat.

2. Upognite in razgnite prste, nato pa krožno premikajte gleženjske sklepe v desno in levo. Dihanje je poljubno. Vsak gib ponovite 5-6 krat.

3. Upognite kolena, jih razširite v širini ramen - globoko vdihnite; pri izdihu izmenično nagnite kolena navznoter, medenica je negibna. Ponovite 8-10 krat.

4. Globoko vdihnite, povlecite nogo na prsni koš; izdihnite, - 3-krat približajte koleno čim bližje prsnemu košu. Ponovite z vsako nogo 3-4 krat.

5. Sprostite mišice nog, rok, trupa. Lezite minuto v sproščenem stanju. Dihanje je mirno.

Ponovite vajo 4.

6. Ležite na hrbtu, roke na bokih, globoko vdihnite; pri izdihu dvignite noge za 25-30 stopinj, jih spustite (slika I). V prihodnosti lahko noge postopoma dvignete na 50-70 stopinj. Ponovite 5-7 krat.

7. Ležanje na hrbtu, roke ob straneh - vdihnite; pri izdihu se usedite, upognite se naprej, s prsti dosežite golenice (slika II) in če ni težko, potem stopala.

Ponovite 3-4 krat.

Ponovite vajo 4.

Če se po tednu ali dveh počutite dobro, lahko dodate samo-masažo in vaje v sedečem položaju.

Sedenje na stolu

Samo-masaža kolenski sklep.

Stopala na širini ramen. Postavite dlani obeh rok stranske površine desni kolenski sklep, naredite krožno božanje z obema rokama hkrati.

Palce položite čez pogačico, z blazinicami ostalih štirih za minuto, izvajajte pravokotno in krožno drgnjenje stranskih in sprednjih površin kolenskega sklepa (slika 6).

Enako na drugi nogi.

Samo-masaža ščetk.

Razširite prste in združite dlani. Premikajte jih eno glede na drugo - gor in dol (slika 7) za 30 sekund.

Levo roko položite na desno koleno, nato pa zadnjo površino drgnite z dlanjo desne roke (slika 8) 30 sekund. Enako na drugi krtači.

Nato jih podrgnite, kot to počnete, s segrevanjem ohlajenih rok.

Samo-masaža zapestnega sklepa.

Levo roko upognite v komolcu, jo položite na mizo, roko prosto obesite z dlanjo navzdol. Z desno roko primite območje zapestnega sklepa - tako da palec je bil spodaj, preostali štirje pa na vrhu.

S prsti premikajte zapestni sklep v eno ali drugo smer in ga drgnite 30 sekund (slika 9).

Po drugi strani enako.

Samo-masaža komolčnega sklepa.

Levo nogo položite na desno, levo roko pa na levo stegno, rahlo se nagnite naprej, sprostite mišice rok. Z desno dlanjo 30 sekund izvajajte krožno drgnjenje komolca (slika 10).

Po drugi strani enako.

Samo-masaža ramenskega sklepa.

Začetni položaj je enak. Z desno dlanjo naredite krožne poteze v predelu levega ramenskega sklepa, nato pa eno minuto z rahlim pritiskom krožno drgnite (slika 11).

Po drugi strani enako.

Samo-masaža medrebrnih mišic.

Začetni položaj je enak. Rahlo razprite in upognite štiri prste desne roke, postavljene na rob prsnice, tako da padejo v medrebrne prostore. Če drsite po njih, naredite ravno drgnjenje. Ženske to storijo tako, da zaobidejo dojke (slika 12).

VADBE

8. Roke na bokih; globoko vdihnite, izdihnite, nagnite glavo naprej. Vdih - glava nazaj, izdih - glava se vrne v prvotni položaj. Vdihnite, glavo nagnite vstran - izdihnite. Vdihnite - glava naravnost, izdihnite, glavo nagnite na drugo stran. Sprostite se 3 sekunde.

Vdihnite, izdihnite, zavrtite glavo v desno; vdihnite, izdihnite, zavrtite glavo v levo.

Vsak gib ponovite 4-5 krat.

V prihodnosti lahko brez vrtoglavice izvajate vsa gibanja zaporedoma in ponovite vsakih 5-7 krat.

9. Roke ob straneh - globoko vdihnite; izdihnite, upognite se naprej, poskušajte z rokami doseči stopala.

Ponovite 4-5 krat.

Če je bolečina v ledvenem in prsnem delu hrbtenice občutna, je treba nagib zmanjšati.

10. Roke ob straneh - globoko vdihnite; dvignite desno roko navzgor, upognite se v levo, leva drsi navzdol - čim bolj izdihnite (slika III).

Ponovite 4-6 krat.

Enako v drugo smer.

11. Roke primite za sedež stola, globoko vdihnite; pri izdihu dvignite ravno desno nogo, se vrnite v začetni položaj.

Ponovite z vsako nogo 4-6 krat.

Če se dobro počutite, po dveh do treh tednih dodajte samo-masažo in vaje v stoječem položaju.

Stoječe

Samo-masaža ledveno-križnega predela.

Stopala na širini ramen, rahlo se upognite nazaj. Stisnite prste v pesti. S hrbtno stranjo drgnite ledveni in križni del naravnost navzgor in navzdol, pa tudi ob straneh hrbtenice (slika 13).

Nato v istih smereh krožni gibi. Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

Samo-masaža glutealnih mišic.

Prenesite težo telesa na levo nogo, rahlo upognite desno v kolenu, jo nastavite na stran in nazaj, na prstu, sprostite gluteusno mišico. Z dlanjo desne roke gladite desno zadnjico v ravni črti od spodaj navzgor.

Nato z dnom dlani stisnite v isto smer. Po tem zajemite gluteusno mišico med palcem in ostalimi prsti, jih stisnite in odpnite, gnetite mišico, medtem ko jo premikate od spodaj navzgor. Na ta način se zdravi celotna gluteusna mišica.

Masaža glutealne mišice se izvaja eno minuto in pol.

Enako na drugi strani.

VADBE

V stoječem položaju ponovite vaje 8, 9, 10.

12. Z levo roko se naslonite na naslon stola, globoko vdihnite; izdihnite, z desno nogo mahajte naprej in nazaj.

Ponovite 4-5 krat.

Enako z drugo nogo.

13. Roke pred prsmi, globoko vdihnite; izdihnite, vzmetno vzemite najprej upognjene in nato ravne roke ob straneh.

Ponovite 5-6 krat. Če se počutite utrujeni, počivajte 1-2 minuti.

14. Leva roka na naslonu stola globoko vdihnite; izdihnite, krožni gibi z desno nogo v eno ali drugo smer. Noga je rahlo upognjena v kolenu. Enako z levo nogo.

Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

15. Roke dol, globoko vdihnite; izdih - nihajni gibi - ena roka navzgor, druga nazaj in obratno (slika IV).

Ponovite 3-4 krat.

16. Roke navzdol - vdihnite; izdih - krožni gibi v ramenskih sklepih, 3-4 naprej in toliko nazaj.

17. Roke naslonite na naslon stola, globoko vdihnite; izdihnite, sedite.

Ponovite 4-5 krat. Če pride do krčenja v sklepih in večje bolečine, je bolje narediti polovični počep - počepnite, dokler se ne pojavijo blage bolečine.

Kompleks se konča s hojo po sobi 2-3 minute. Med hojo, dvigovanjem na prstih, roke navzgor - vdihnite, roke spustite skozi stranice navzdol - izdihnite.

Tisti, ki jih dobro prenašajo, naj ne hitijo z novimi vajami, ko prejšnje še niso v celoti obvladane. Bolje je povečati število ponovitev vsake vaje, povečati stopnjo mišične napetosti pri njihovem izvajanju in povečati obseg gibanja.

Šest mesecev kasneje, ko trening napreduje, ga lahko tisti, ki jim obremenitev ne zadostuje, po posvetu z zdravnikom povečajo s pomočjo gimnastične palice, uteži (teža 1-1,5 kilograma).

Pohodniški in smučarski izleti s postopnim podaljšanjem poti so koristni, vendar ne do utrujenosti!

Risba P. Bendela

ČASOPIS ZDOROVIE: ČE STE PREKOLI ŠESTDESET

Gimnastika Taijiquan Zdravstveni sistemi Daljnega vzhoda \u003e\u003e\u003e

Poleg povečanja odpornosti proti meteotropnim učinkom se gimnazija taijiquan na Kitajskem pogosto uporablja pri zdravljenju nekaterih bolezni kardiovaskularnega sistema in živčnih bolezni ter bolezni prebavil.

Še posebej v velikem obsegu to gimnastiko priporočajo kitajski zdravniki v obdobju okrevanja. Gimnastika Taijiquan - učinkovito zdravilo preprečevanje motenj in motenj, ki se pojavljajo v starosti.

V. I. Zapadnyuk, profesor

Običajni terapevtski odmerek za starejše je previsok.

Mnogi starejši ljudje istočasno razvijejo več bolezni, zato morajo jemati več zdravil kot mladi. Na primer. 75-80% vseh zdravil, predpisanih za bolezni srca in ožilja, v lekarnah kupijo starejši ljudje.

Več kot šestdeset

V starodavnem Rimu je bil na grobu človeka, ki je živel 112 let, vklesan napis: "Jedel in pil je zmerno."

Prilagajanje starosti

IZRAZ "prilagajanje" izhaja iz latinske besede "adapto" in v biologiji pomeni prilagajanje živali in rastlinskih organizmov pogojem obstoja.

Oseba se lahko, tako kot druga živa bitja, prilagodi izpostavljenosti različnih dejavnikov zunanje okolje (podnebne spremembe, življenjske razmere, hrana, delo itd.). Seveda pa prilagoditvene zmožnosti organizma niso neomejene in imajo določene meje.

IN v zadnjem času v tisku so se pojavile objave o problemu prilagajanja starosti. V tem primeru se koncept prilagoditve nekoliko razširi in prehaja iz biološkega v socialni in psihološki. Vprašanja v teh delih so pomembna teoretična in praktična zanimanja.

Starost in bolezni se je treba aktivno upirati

Nagrajenec Leninove nagrade, junak socialističnega dela, dopisni član Akademije medicinskih znanosti ZSSR profesor N. M. AMOSOV - kirurg, pisatelj, znanstvenik, hodi po neporaženih poteh.

Njegove knjige "Misli o zdravju", "Misli in srce", številne časopisne in revijalne publikacije vedno zbujajo zanimanje ne samo pri nas, ampak tudi v tujini.

Vključujejo njegove človeške in poklicne izkušnje na področju promocije zdravja, podaljšanja aktivne ustvarjalne dolgoživosti. Vsebujejo filozofska razmišljanja o mestu človeka v sodobnem življenju.

Nikolaj Mikhailovich Amosov vodi Kijevski raziskovalni inštitut za kardiovaskularno kirurgijo in hkrati vodi Oddelek za biokibernetiko na Inštitutu za kibernetiko Akademije znanosti Ukrajinske SSR. Amosov je star 75 let, vendar deluje skoraj vsak dan, opravlja veliko družbenih in znanstvenih del.

Temo pogovora z našim dopisnikom P. SMOLNIKOV je N. M. AMOSOV opredelila tako: zdrav življenjski slog in socialna preventiva pred boleznimi.

Nikolaj Mihajlovič, pred več kot 10 leti ste v svoji knjigi "Misli o zdravju" dejali, da je resnična pot do zdravja izboljšanje zdravstvenega varstva in krepitev njegove preventivne vloge. Zdravniki ne bi smeli le zdraviti bolezni, ampak tudi poučevati zdrav način življenje. Takšno prestrukturiranje ne zahteva toliko materiala kot organizacijskih prizadevanj. Kaj se je od takrat spremenilo?

Prehranski premisleki za starejše in starejše (glej Priročnik za prehransko medicino)

Tudi s fiziološko starostjo se spreminjajo presnova in stanje organov in sistemov telesa. S spremembo narave prehrane pa je mogoče vplivati \u200b\u200bna presnovo, prilagoditvene (prilagoditvene) in kompenzacijske sposobnosti telesa in s tem vplivati \u200b\u200bna hitrost in smer procesa staranja.

Racionalna prehrana v starosti (herojska dieta) - pomemben dejavnik preprečevanje patoloških plasti pri fiziološko pravilnem staranju. Spodaj predstavljene osnove prehrane junakov je treba upoštevati pri organiziranju medicinske prehrane za starejše in starejše, tj. v praksi geriatrije - zdravljenje bolezni v starosti.

Ergogene diete, ki uravnavajo kislinsko-bazično ravnovesje krvi. Izdelki, ki delujejo kot oksidanti ali alkalizatorji v notranjem telesnem okolju Glej Fitoergonomija [Uporaba rastlin za izboljšanje učinkovitosti]

Znano je, da rastlinska hrana vpliva na kislinsko-bazično reakcijo (ACR) krvi, to pa vpliva na delovanje. Vzdrževanje pH krvi v ozkih mejah je trenutno nesporno.

Poleg tega se je izkazalo, da v mnogih pogojih z zmanjšanjem delovne sposobnosti obstaja težnja k zakisanju krvi: fizična utrujenost, spomladanska utrujenost (desinhronoza), nekatere kronične bolezni, ki zmanjšujejo delovno sposobnost itd.

Torej so pri boleznih ledvic, pljuč, želodca, jeter opažena znatna nihanja pH in rezervne bazičnosti. sladkorna bolezen, srčne napake, zastrupitve, hipertenzija itd. \u003e\u003e\u003e