Vsaka mišica v našem telesu potrebuje trening, intimni niso nobena izjema. V tem gradivu vam bomo podrobno povedali, kako pravilno izvajati priljubljene vaje za intimne mišice in mišice. medenično dno doma. Fotografija in koristni nasveti vam pomaga razumeti nianse pravilna izvedba celotno paleto krepilnih vaj. Z ropotanjem lahko nadzirate krčenje nožničnih mišic. Vaš mož bo navdušen nad rezultati vaših tečajev rokoborbe, vi pa boste pozabili na težave s sečil. Torej, najprej se naučimo krepiti intimne mišice, s pomočjo Kegelovih vaj pa se naučimo, kako okrepiti mišice medeničnega dna.

Zdaj se v številnih regionalnih središčih odpirajo specializirane šole za obvladovanje tehnike pravilnega izvajanja vaj za izboljšanje intimnega življenja. Čeprav lahko to umetnost dojamete brez učiteljev, doma. Najbolje je, če začnete obvladovati tehniko brbljanja z Keglovimi vajami.

Če se želite naučiti čutiti mišice, na katerih boste delali, morate občasno izvesti eno dejanje: ustavite postopek uriniranja za nekaj sekund. Kmalu boste lahko kadar koli napnili in sprostili želene mišice, to bo prvi korak. Tako se trenirajo mišice orgazmične manšete.

Naslednja faza je stiskanje in sproščanje teh mišic čez dan, do 200-300-krat v 24 urah. Zapiralka sečnice bo delovala bolje, okrepile se bodo tudi vaginalne mišice, kar bo olajšalo porod v prihodnosti.

Zdaj pa nadaljujmo z izvajanjem drugih vaj za ropanje doma.

Ležimo na hrbtu, sprostimo se. Roke na šivih, upognjene noge, stopala na širini ramen. Brez spreminjanja hitrosti medenico približno 40-krat dvignemo in spustimo, po kratkem premoru ponovimo vajo. Stopala so ravna na tleh.

Naslednja naloga je zelo podobna, toda pri dvigovanju medenice morate pol minute napeti sfinkter in intimne mišice... Izvedite 9-krat.

Nato z dvigovanjem medenice obremenimo glutealne mišice in boke ta primer stopala naj bodo drug ob drugem. Naredite to 25-krat.

Obstajajo posebni simulatorji, ki vam pomagajo pri premikanju. Prvih nekaj mesecev pouka vam ne bodo koristili, nato pa lahko kupite žad jajca, kroglice. Ti majhni stroji vam bodo pomagali začutiti svojo moč in izboljšati rezultate.

Za naslednjo vajo potrebujete kroglice z zanko. Pripravite si tudi kavelj in plastično steklenico z močnim navojem, pritrjenim na vrat. Za začetek uvedemo kroglo v našo ljubko jamo, iz katere naj bo vidna gotova zanka, na katero naj bo obešen trnek. Za vrvico vzamemo steklenico vode in se prilepimo na trnek. Poskusite steklenico dvigniti s tal z vaginalnimi mišicami. V steklenico najprej nalijte malo vode in sčasoma povečajte količino.

Ne bodite zadovoljni z že doseženim in se redno ukvarjajte z blebetanjem.

NAJPRIMERNEJŠI SIMULATOR ZA LEKCIJE WOMBUILDINGA

Pouk ropotanja je skupek vaj za trening in krepitev intimnih mišic, ki jim dajejo moč in tonus, da jih lahko nadzirajo in upravljajo.

Tehnika drvenja je izvrstno preprečevanje ženskih in moških bolezni sečno-genitalnega področja (tehnika treninga mišic presredka pri moških se imenuje imbuilding), pa tudi dobra priprava do nosečnosti in lahkega nebolečega poroda. Lekcije z blebetanjem omogočajo popestritev vašega intimnega življenja, prispevajo k pogostejšim in svetlejšim orgazmom. Izraz "brbljanje" je skoval ruski zdravnik in znanstvenik V. P. Muranivsky. Imel pa je tudi predhodnike, ki so pomembno prispevali k razvoju tehnike wumblinga, na primer uporabo posebnih simulatorjev za wumbling. Veliko ljudi pozna tudi tako imenovane Keglove vaje.

Vse razpoložljive simulatorje wumblinga lahko razdelimo na dve vrsti:

- predmet.Sem spadajo vaginalne kroglice in žad jajčeca. Vaginalne kroglice so priporočljive za začetnike. Jajčna jajca so težja in jih je težje držati v sebi. Zaradi ovalne oblike se popolnoma prilegajo ženski nožnici. In ker so precej težki, imajo tudi v pasivnem stanju masažni učinek. Žad zelo blagodejno vpliva na genitourinarni sistem.

- komora. Ta pogled simulatorji so primerni za tiste, ki želijo doseči največji rezultat... Takšni simulatorji omogočajo spremljanje moči krčenja mišic in volumna nožnice, nadzor pravilnosti vadbe in postopno povečevanje obremenitve. Imajo dve komori, intravaginalno in zunanjo ter monometer. Načelo delovanja teh simulatorjev lahko natančno razumete tako, da si ogledate informacije na internetu.

Metode treninga:

Keglove vaje za razvoj mišic medeničnega dna;

Vaje s kroglicami, ki so nameščene v notranjost, zadržane in premikane znotraj s silo nožničnih mišic;

Trening vaginalnih mišic s pomočjo "vaginalnih jajčec": kamniti, leseni, vključno z vajami z žadnimi jajčeci različna teža in velikost;

Treningi na aparatu Muranivsky.

Vaje z rokovanjem se lahko izvaja samostojno ali pod vodstvom inštruktorja. Najučinkovitejša kombinacija samostojnih vaj z vajami s simulatorji. Toda kljub temu je treba pred začetkom uporabe simulatorjev dobro obvladati in pravilno izvajati vaje brez njih. Priporočljivo je tudi, da pred vsakim poukom s simulatorji izvajate Keglove vaje kot ogrevanje. Če se želite seznaniti s tehniko premikanja, morate preučiti posebno literaturo in se posvetovati s strokovnjaki.

VPRAŠANJA:

- Ali obstajajo kakšne omejitve v poporodnem obdobju?

Po porodu omejitev ni, lahko se v prvih dneh po rojstvu otroka lotite obnove svojih intimnih mišic. To bo pomagalo bistveno skrajšati poporodno obdobje okrevanja in se spopasti s številnimi težavami.

- Bi morali telovaditi pred porodom?

Če boste pred porodom razgibali mišice presredka, boste lažje in neboleče preživeli porod. Toda najbolje je, da začnete s pripravo pred nosečnostjo. Vaje s simulatorji je najbolje prestaviti do obdobja po porodu.

Vaje z bingljanjem temeljijo na napetosti in krčenju intimnih mišic. V te namene se uporabljajo različne kroglice, žad jajca. Lahko pa to storite brez simulatorjev. Takšne vaje lahko izvajamo kjer koli - v transportu, v pisarni, doma.

Korist teh vaj je, da ženski pomagajo v boju proti številnim ginekološkim boleznim, kot so miomi, polipi in prolaps medeničnih organov. Posledice sedečega načina življenja so, da so intimne mišice nenehno sproščene, zaradi česar izgubljajo tonus, obliko in elastičnost. To postane razlog za velik odstotek carski rez in porodniške operacije.

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna izboljšajo krvni obtok in presnovne procese v ustreznih tkivih. Prihaja do stabilizacije hormonskega ozadja, začetek menopavze se preloži, občutljivost se poveča. Redna vadba izboljša delovanje črevesja, zmanjša pojav krčnih žil in celo pomaga znebiti celulita.

WOMBUILDING ZA ZAČETNIKE. USPOSABLJANJE INTIMNEGA OKREPITEV MIŠIC

Arnold Kegel velja za ustanovitelja treninga wumblinga. Prvotni cilj njegovih raziskav je bil povsem medicinske narave: preučiti problem urinske inkontinence pri ženskah po porodu. Kegel je zaključil, da je rešitev problema v krepitvi mišic medeničnega dna.

Pozitivni učinki:

- izboljšanje intimnega življenja;

Odlična priprava na porod;

Reševanje težav, povezanih z zdravje žensk (zastoji, miomi, PMS, klimakterični sindrom).

Osnova treningov je v celostnem pristopu: poleg posebnih vaj morate izvajati vaje za krepitev konjugiranih mišic (stiskalnice in zadnjice), dihalne vaje, pa tudi na splošno sledite življenjskemu slogu, pravilna prehrana, organizacija rekreacije itd.

Osnovne vaje za začetnike imenujemo Keglove vaje. So dovolj preprosti, vendar učinkoviti, če jih pravilno izvajate in redno vadite. Za pravilno izvajanje teh vaj se morate najprej naučiti dihati v sproščenem trebuhu. To je potrebno, da začutite intimne mišice ločeno od drugih mišic in med treningom ne vključite drugih mišičnih skupin v delo - mišice trebuha ali stegen.

Tehnika dihanja: sprostite se, ko ležite na hrbtu, položite eno dlan na prsni koš, drugo dlan na trebuh. Dihajte svobodno in globoko, pazite, da se med dihanjem dvigne samo želodec, prsni koš pa negiben.

Osnovne vaje:

Vaja 1.
Sprostite se, medtem ko ležite na hrbtu, roke po šivih, upognite noge, stopala so na tleh. Za nekaj sekund stisnite nožnične mišice (trebuh je sproščen, dihanje je enakomerno), nato se sprostite. Vajo izvajajte približno pet minut, nato pa postopoma povečujte hitrost in moč krčenja mišic.

Vaja 2.
V istem ležečem položaju umaknite in sprostite mišice presredka. Vaje 1 in 2 izvajajte ležeče na hrbtu, dokler jih ne boste mogli izvajati, ne da bi vklopili trebušne mišice in zadnjico. Potem jih lahko izvajate v sedečem položaju, stoje itd., Vsak dan po 10-15 minut.

3. vaja.
Za nekaj sekund izmenično povlecite in sprostite mišice presredka, poskušajte začutiti razliko, pri tem pa ne pozabite na sproščen želodec. Ta vaja se imenuje utripanje. Postopoma povečujte moč in trajanje krčenja ali pogostost krčenja, vendar tega ne smete početi, dokler vaja ni popolnoma pravilno izvedena.

Te vaje za začetnike lahko izvajate stoje, sede, ležite tri minute v vsakem položaju. Ta trening se lahko izvaja kadar koli čez dan.

Pouk ne bo trajal veliko časa, s pravilnim pristopom in rednimi treningi pa bo rezultat zelo oprijemljiv. Predavanja bi morali začeti z osnovnimi Keglovimi vajami, nato pa postopoma preiti na uporabo različnih vrst simulatorji.

Vaje s simulatorji.

Vadba 1. Kroglice namažite z mastjo, zavlecite ležeč položaj in vstavite navznoter. Poskusite jih obdržati v sebi. Nato preide na bolj aktivna dejanja: hojo, stoje, skakanje, udarjanje žog med seboj zaradi krčenja mišic.

Vaja 2. Vstavite žadno jajce s topim koncem naprej. Naj bo v stoječem položaju. V ležečem položaju poskušajte jajčece potegniti za vrvico, medtem ko ga poskušate obdržati v notranjosti s stiskanjem mišic.

Vadba 3. Poskusite notranjost žadnega jajčeca premakniti desno in levo ter gor in dol s pomočjo mišičnih kontrakcij.

Vaja 4. Na zanko žadnega jajčka s kavljem obesite utež v obliki plastična steklenica z vodo. Dvignite steklenico.

Vaje za krepitev medeničnega dna:

Zdaj lahko samostojno (in tudi skupaj z možem) izvajate vaje kot s pomočjo posebne naprave, in brez njih doma. Želimo vam dobro zdravje in močne mišice po telesu!

Keglove vaje je razvil ginekolog Arnold Kegel sredi 20. stoletja. To so vaje, ki se uporabljajo za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah in moških.

Namen Kegelovih vaj

Sprva so bile vaje namenjene samo ženskam, ki trpijo zaradi urinske inkontinence, kasneje pa je znanstvenik opazil, da vplivajo na izboljšanje celotne genitourinarni sistem... Ženske s frigidnostjo lahko začnejo uživati \u200b\u200bv spolnih odnosih. Vadba je bila priporočljiva tudi za moške - od takrat se gimnastika ni veliko spremenila, moški pa jo lahko uporabljajo tudi za svoje spolno zdravje. Vadba pubokocigealne mišice pri moških vam omogoča, da preprečite impotenco in jo zdravite, Keglove vaje so predpisane kot dodatna terapija.

Keglove vaje so namenjene:

• preventiva oz
• zdravljenje prolapsa medeničnih organov.
• preprečevanje vnetnih procesov intimnih organov
• priprava na nosečnost in neboleč porod
• okrevanje tkiva po porodu
• ohraniti spolno zdravje, preprečiti staranje
• zdravljenje oslabitve moči pri moških in kroničnega prostatitisa
• povečana spolna energija, povečan orgazem, spolni občutki med seksom

Bistvo vaj

IN vsakdanje življenje Pubokokigealna mišica pri moških in mišice medeničnega dna pri ženskah praktično niso vključene. To vodi v dejstvo, da sčasoma postanejo manj elastični in šibki ter prenehajo opravljati svojo glavno funkcijo - podpirati organe medeničnega dna. To lahko pripelje do različne bolezni in poslabšanje kakovosti intimnega življenja. Bistvo Keglove vadbe je treniranje teh mišic, kar z vztrajnim vsakodnevnim treningom vodi do napredka v zdravljenju in včasih do popolnega okrevanja. Keglove vaje lahko izvajajo zdrave ženske in moški, kar bo omogočilo, da se v prihodnosti izognemo številnim težavam v intimni sferi in preloži trenutek nastopa težav zaradi starostnih sprememb.

IN mladosti vadba je dovolj učinkovita, da se izognemo številnim ginekološkim težavam. Pri ženskah z resnimi ginekološkimi boleznimi ali prolapsom organov samo gibanje ni mogoče.

Kako prepoznati mišice medeničnega dna

Mišice medeničnega dna so pri ženskah opredeljene tako, da med uriniranjem zadržijo urin. Zadržati morate urin in se spomniti občutkov - nekaj takega bo videti kot Keglove vaje.

Pri moških se pubokocigealna mišica nahaja med anusom in moda. Lokacijo lahko določite na enak način - tako, da zadržite curek urina. Med uriniranjem ne telovadite pogosto.

Priprava na vaje ne zahteva nobenih sredstev ali posebej opremljenega prostora - samo izprazniti morate mehur in zavzeti določen položaj telesa.

V kakšnem položaju izvajati vaje?

Najbolj priročno je izvajati vaje ležeče na hrbtu z nekoliko razmaknjenimi nogami in upognjenimi v kolenih. Eno roko položite na trebuh, drugo pod zadnjico. Na ta način je lažje čutiti krčenje mišic. Druga možnost je ležanje na trebuhu in širjenje nog na straneh, priporočljivo je, da pod spodnji del trebuha daste blazino. Tretja možnost je ležanje na trebuhu z eno nogo, upognjeno v kolenu.

Keglove vaje lahko izvajate v ležečem položaju, sede na stolu, v javnem prevozu, popolnoma neviden za druge. Namenjeni so domači uporabi.

Nasvet!Telovadite lahko pred kihanjem, vstajanjem s stola ali kašljanjem, da urin ne uhaja.

Postopek vadbe

Keglove vaje imajo tri dele:

• počasno stiskanje - mišice morate zategniti, kot pri uriniranju štejte do tri in se sprostite
• kontrakcije: mišice morate čim bolj zategniti in sprostiti
• izrivanje - ženske potiskajo kot med porodom ali blatom, moški kot pri uriniranju in blatu, vzporedno bodo trebušne mišice trebuha rahlo napete
• začetniki lahko začnejo z 10 popadki, 10 popadki in 5 skleci 5-krat na dan. Po enem tednu morate vsaki vaji dodati 5-krat, pri čemer še naprej izvajate vaje za intimne mišice 5-krat na dan. Vsaki vaji morate dodati 5-krat, dokler količina ne doseže 30. Vsak dan morate narediti vsaj 150 vaj, da ohranite tonus

Hitre kontrakcije lahko izvajamo po drugačni shemi - za 10 sekund mišice skrčite in sprostite, nato pa lahko pol minute počivate. Vajo ponovite trikrat.

Možno je, da se sprva zdi, da mišice ne ostanejo dolgo v napetosti - to je začasno in nadzor bo prišel z vadbo.

Možna napaka: med treningom ne morete zadržati diha, vleči popka ali potisniti mišic medeničnega dna navzdol - to ne bo privedlo do želenega rezultata.

Inkontinenca

Keglove vaje so glavno zdravilo za kapljanje in blago urinsko inkontinenco. Vključujejo:

• stiskanje - vaja "dvig" je zelo učinkovita: postopoma in ne močno stisnite mišic medeničnega dna, ne da bi se sprostili, povečajte napetost (tla) in dosežite 4-7 nadstropje, po katerem mišice v obratni vrstni red začnite se sproščati (držite vsako nadstropje 3-5 sekund)
• kontrakcije - izmenično hitro krčenje in sprostitev mišic
• izrivanje - pri ženskah naj bodo občutki takšni, kot med potiskanjem med porodom ali blatom, pri moških, kot pri uriniranju in blatu

S prolapsom maternice

Sedeči položaj na stolu ali na tleh:

• začutite mišice, ki podpirajo maternico, in jih povlecite navzgor - naredite to ritmično
• dvižna vaja
• potisna vaja kot pri delovni sili - izvajajte jo v ritmu, z naporom in ne na meji možnosti

Pred in po porodu

Pred porodom se Keglove vaje pomagajo naučiti nadzorovati mišice medeničnega dna, kar bo olajšalo porodni proces in se izognilo solzam v presredku. Bolje je, da začnete s to tehniko trenirati iz ležečega položaja in naredite vsaj 2-3 ponovitve.

V pripravah na porod morate opraviti vse zgornje vaje in še dve:

• napnite in sprostite vaginalne in nato anusne mišice, tako da to hitro opravite na valovit način
• v katerem koli udobnem položaju v najbolj sproščenem stanju morate zadržati dih, nežno in nežno potiskati z uporabo vaginalnih mišic. Potem se morate spet sprostiti in ponoviti vajo. Izvede se pravilno, če je zaznati gibanje nožnice, ko roko nanesemo na presredek (vajo lahko izvajamo samo s praznim mehurjem in črevesjem)

Pomembno!Nekatera patološka stanja delno ali v celoti prepovedujejo gibanje, zato se je vredno posvetovati z ginekologom. Po 16 tednih je prepovedano izvajati vaje v ležečem položaju, da se prepreči pritisk na spodnjo votlo veno.

Po porodu lahko Keglove vaje okrepijo mišice sečnice. zajeziti nehoteno odvajanje urina, povečati elastičnost nožnice, obnoviti občutljivost tkiv presredka. Če želite to narediti, je nujno izvesti dvigalno vajo in še dve preprosti in kratki:

• 10 minut napetost 5 minut in 10 sekund sprostite mišice presredka
• v eni minuti hitro skrčite in sprostite mišice za 1 sekundo

Uporaba trenažerjev z žogo

Kegelovi tečaji za 1-2 meseca vključujejo doseganje težje stopnje - z uporabo žadnih jajc, kroglic ali posebnega simulatorja KegelRoutine. to glavna značilnost Keglove vaje za ženske. Vadbeni avtomati omogočajo nadaljnje krepitev sten nožnice in so namenjeni samostojnemu obvladovanju in uporabi. Gre za nožnične kroglice različnih teže in premera, ki so izbrane glede na stopnjo treninga.

Simulator se vstavi 2 cm globoko v nožnico, za lažjo uporabo pa se nanese mazivo na vodni osnovi... Minimalna obremenitev mišic se izvaja v ležečem položaju; sčasoma bo mogoče izvajati vaje stoje.

Shema dela s trenerjem Kegel je zelo preprosta:

• skrčite mišice in dvignite stroj navzgor
• žogo držite 2-10 sekund z mirnim globokim dihanjem
• sprostite se in počivajte enak čas kot držanje žoge
• ponovite 10-krat

Pomembno!Za učinkovit trening morate vajo z žogo izvajati trikrat na teden. Gibanju stroja ne bi smeli pomagati napenjanje trebuha ali stiskanje gluteusnih mišic.

Rezultati vadbe

Rezultati Keglovih vaj so vidni v nekaj tednih. Pri ženskah opazimo izboljšave:

• povečana občutljivost med spolnim odnosom, izginotje poporodnega nelagodja
• povečan nadzor nad spolnimi občutki
• premagovanje pojava bolečih občutkov med spolnim odnosom
• intenzivna proizvodnja estrogena
• preprečevanje pretiranega raztezanja mišic med porodom
• preprečevanje urinske in fekalne inkontinence, zdravljenje nehotenega uriniranja
• obnova tkiva po porodu
• zmanjšanje možnosti pojava vnetnih procesov

Manj uhajanja urina je opaziti po 3-6 tednih redne vadbe, povečane spolne občutke po 1-2 mesecih.

Tudi moški kažejo izboljšave:

• zmanjšanje možnosti fekalne in urinske inkontinence
• povečana erekcija
• zmanjšanje tveganja za hemoroide
• možno popolno zdravljenje kroničnega prostatitisa
• podaljšanje odnosa

Pri moških se je mogoče pogostih pozivov po uriniranju znebiti po 4-6 tednih, izboljšanje spolne funkcije bo opazno po 6 tednih, opazno povečanje erekcije - po 3 mesecih.

Značilnost izvajanja Keglovih vaj za moške je potreba po krepitvi glutealnih mišic za večji učinek. Šibke glutealne mišice potegnejo križnico nazaj in oslabijo mišice medeničnega dna tudi s Keglovim delom. Zato je treba s počepi povečati ton zadnjice.

Uporaba vadbe vam omogoča, da se v prihodnosti izognete številnim zdravstvenim težavam, se pripravite na porod in to storite spolno življenje svetlejša. Hkrati nobena prizadevanja, sheme in posebna sredstva ni potrebno - vadba bo koristna tudi, če jo boste izvajali vse življenje.

Presredka,ali medenično dno,imenovana mišično-fascialna plošča, ki zapira izhod iz majhne medenice, njena spodnja odprtina.

Presredek, ki ima obliko romba, je spredaj omejen s sramno simfizo, s strani na ishialne tuberkule, zadaj pa s trtico. Linija, ki povezuje ishialne gomoljnice, deli presredek na dve trikotni obliki.

Kliče se sprednje območje urogenitalna diafragma,in zadaj - medenične diafragme.Sečnica pri moških prehaja skozi urogenitalno prepono, pri ženskah pa sečnica in nožnica. Končni odsek danke gre skozi medenično diafragmo.

Tako urogenitalno kot medenično diafragmo tvorita dve plasti mišic in fascija, ki ju pokriva.

Imajo diafragma medenice v površinski plasti je obročasta neparna mišica - zunanji sfinkter anusa,prostovoljna mišica, ki zapre izhod iz rektuma. V drugi globoki plasti je trikotna parna soba mišica, ki dviguje anus.Mišice se začnejo pri notranja površina stene medenice, gre navzdol in je vtkana v zadnji odsek danke. Obe dvigalni mišici se usmerita okoli spodnjega rektuma.

Urogenitalna prepona ima tudi površinske in globoke plasti mišic in fascije. V površinski plasti so seznanjeni površinska prečna mišica presredka,in čebulna spužvasta in ishialna jamatrpke mišice,ki spodbujajo erekcijo penisa ali klitorisa. Čebulna-gobasta mišica pri moških obdaja žarnico in spongiozemsko telo penisa, pri ženskah pa vhod v nožnico. Ischiocavernousmišice, ki se začne na ishialnem tuberkulu, je pri moških vtkan v kavernozno telo penisa ali klitoris pri ženskah. V globoki plasti urogenitalne prepone je neparna mišica - sfinkter (zunanji) urinkoreninski kanalin parna kopel globoka prečna mišica provmesnost.

Mišice presredka so pokrite od zunaj površinska fascija presredka.Poleg tega so med seboj zaprte mišice, ki dvignejo anus in njegovo sfinkter spodajin zgornja fascija medeničnega dna.Pokrite so globoke prečne mišice presredka in sfinkter sečnice spodajin zgornja urogenitalna fascijaprepona.

Mišice in fascije glave

Mišice glave so ob upoštevanju njihove lokacije in funkcij razdeljene v dve skupini: obrazne mišicein žvečititelesne mišice.

Posnemajo mišice

Nahajajo se pod kožo in so združeni v obliki kompresorjev in dilatatorjev okoli ustnih in nosnih odprtin, orbit in zunanjega slušnega kanala. Obrazne mišice nimajo površinske fascije. Mimične mišice se začnejo na kosteh lobanje in so vtkane v vezno tkivo na koži. Med krčenjem posnemajoče mišice premikajo kožo in tvorijo jamice, brazde, gube. Tako obrazne mišice tvorijo zapletene izrazne obrazne gibe - mimiku.Glede na lokacijo so obrazne mišice razdeljene na:

Suprakranialna mišicaima dva trebuha - čelni in zatilni, med njima obsežen suprakranialna aponeuroza.

- okcipitalni trebuhse začne najvišja črta okcipitalna kost, vleče celotno mišico zadaj, gladi gube na čelu.

- čelni trebuhje vtkana v kožo čela, ko se zmanjša, se obrvi dvignejo in nastanejo prečne gube kože čela - mišica čudenjaizpraševanje pozornosti.

Mišica za obrviki se nahaja v debelini obrvi, se začne na nosnem delu čelne kosti, vtkane v kožo obrvi. Z dvostranskim krčenjem te mišice zbližajo obrvi, tvorijo obrazne izraze bolečine, trpljenja in mraka.

Mišica ponosnihki se nahaja na nosnem mostu, ko je krčen, tvori prečno gubo nad nosnim mostom.

Krožna mišica očesa ki jih tvorijo krožni žarki, ki obkrožajo orbito - orbitalni del,vtkana v kožo vek - vekodelin pritrditev na solzno vrečko - solzenaya del.S svojim krčenjem mišica zapre veke, zapre oči, spodbuja odtok solz v nazolakrimalni kanal.

Mišice, ki obdajajo nosne odprtinezačnejo se na sprednji površini zgornje čeljusti, so vtkane v krilo in hrustančni del nosnega hrbta. Te mišice zožijo nosnice.

Mišice, ki obdajajo odprtino ust, tvorijo dilatatorji in snopi, ki se nahajajo v debelini ustnic - kompresorji. Nekateri dilatatorji se nahajajo nad usti - mišice, ki dvigujejo kotiček ust, mišice, ki dvigujejo vrhgola ustnica, zigomatske mišice (majhne in velike), mišice smeha.Te mišice tvorijo obrazne izraze nasmeha, smeha. Druge mišice ležijo pod usti - mišice, ki spuščajo kotiček ust, mišice spuščajo spodnjo ustnico.Prav tako se nahaja tukaj brada mišicaki tvori jamico.

Bukalna mišicatvori mišično podlago ličnice, začne se na zadnji strani zgornje in spodnje čeljusti, tka tudi v krožna mišica ust.Ta mišica sodeluje pri sesanju, premikanje kepe hrane v žrelo, napenjanje lica in je zato dobila ime mišice trobentači.

Obrazne mišice vključujejo osnovno miškoušesusprednja, zgornja in zadnja ušesnamišicedobro razvit pri živalih, široko ploščat podkožne mišice vratudrugo.

Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen le za ženske. Vendar je narobe.

Keglova vaja

Imena kegelovih mišic imajo različne različice: pubokocigealna mišica, mišice medeničnega dna. Kadar jih imenujemo drugače, vedno mislimo na vozel mišic in kit, ki podpirajo trebušno votlino.

Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen le za ženske. Vendar je narobe. Moški morajo biti pozorni tudi na delovanje te mišične skupine.Oslabitev te mišične skupine lahko povzroči zdravstvene težave.

Ameriški ginekolog je prvič spregovoril o pomenu medeničnih mišic. Točno tako Dr. Arnold Kegel je razvil vaje za medenične mišice... Ta sklop vaj je namenjen izboljšanju krvnega obtoka v mišicah medeničnega dna.Izvajale naj jih ne samo ženske, ampak tudi moški vseh starosti.

Dandanes se te vaje vse pogosteje uporabljajo za zdravljenje urinske inkontinence... Med pozitivnimi učinki na telo je bilo ugotovljeno in dvig tona mišic medeničnega dnaki praktično niso vključeni v vsakdanje življenje.

Kaj je Kegelov kompleks?

Glavna naloga Kegelovih vaj- To izvaja vaje za krepitev mišic medeničnega dna, sečnice, mehurja, maternice in danke.

za pripravo na nosečnost in uspešen neboleč porod;

nosečnice, da obvladajo tehniko sproščanja tistih mišic, ki otroku pogosto preprečujejo izrivanje;

za preprečevanje in zdravljenje urinske in fekalne inkontinence;

za povrnitev elastičnosti tkiva po porodu;

za preprečevanje in zdravljenje prolapsa medeničnih organov;

za dolgoročno podaljšanje spolnega zdravja.

Torej, preden se lotimo gimnastike za krepitev medeničnih mišic, ugotovimo, kje so mišice medeničnega dna.

1. Če greste na stranišče "za malo", lahko poskusite ustaviti tok, ne da bi premaknili noge. Mišice, ki vam pri tem pomagajo, bodo vaše mišice medeničnega dna.

2. Če prva metoda ni pomagala najti želenih mišic, naredite naslednje. S prstom vstavite vaginalno odprtino in mišice skrčite. Želene mišice se bodo stisnile okoli prsta. V tem primeru ne bodo vključene niti mišice zadnjice, niti hrbta niti trebuha.

Ko določite mišice, ki jih želite, nadaljujte z vajami za krepitev medenice.... Ko se naučite prepoznati prave mišice, pojdite neposredno na vaje.

Vaje za medenico za moške

Večina moških ima lahko tudi negativne simptome disfunkcije ali oslabelosti medeničnih organov. Torej oni se lahko kaže kot urgentna inkontinenca ali popolna inkontinenca mehurja... Moški naj bodo pozorni tudi na prostato. Stagnacija krvi lahko vodi tudi do motene erekcije v telesu.

Izbrane možnosti zdravljenja se razlikujejo glede na resnost in vrsto inkontinence.

Niz Kegelovih vaj bo pomagal okrepiti mišice medeničnega dna, ki so odgovorne za nadzor pretoka urina. Za pravilno izvajanje vaj za krepitev mišic majhne medenice morate določiti njihovo lokacijo. Stisnejo anus in sečnico. Poskusite jih stisniti, ne da bi izločili urin. Naloga bo pravilno opravljena, če so mišice črevesja in želodca sproščene.

Gimnastika za medenične mišice je sestavljena iz napetosti in sprostitve.

Ta kompleks je sestavljen iz treh komponent:

1. Najprej čim bolj zategnite mišice medeničnega dna in zadržite 4-5 sekund, nato se postopoma sprostite. To ponovite 10-12 krat.

2. V naslednji fazi ponovimo nalogo prejšnje. Šele zdaj ne zadržujemo napetosti, temveč nasprotno, poskušamo preusmeriti glavni vidik v smeri povečanja hitrosti med napetostjo in sprostitvijo. Ponavljajte 1-2 minuti.

3. Zdaj stisnemo mišice in brez odlašanja nadaljujemo s potiskanjem. Predstavljajte si, da je nekaj sredi vas in to morate potisniti ven. Za 2-3 sekunde se morate zadržati in nato sprostiti. Ponovite 7-8 krat.

Med gimnastiko za majhno medenico bodite pozorni na dejstvo, da je treba napeti le mišice medeničnega dna. Dihanje naj bo mirno. Veliko priporočljivo je, da vaje izvajate stoje, čeprav je možno sedenje in ležanje.Učinkovitost se od tega ne bo spremenila. Ne omejena količina izvajanje tega kompleksa.

Glavni kazalnik števila pristopov in ponovitev naj bo vaše telo. Prav tako morate biti pozorni na prisotnost napadov med Kegelovo gimnastiko. Če se nenehno ponavljajo, poiščite druge vaje za medenične organe.

Najosnovnejše razumevanje bi moralo biti, da bo Keglova gimnastika prinesla izboljšanje krvnega obtoka, pa tudi prekrvavitev medeničnih organov v kombinaciji z drugimi načini zdravljenja.

Vaje za majhno medenico za ženske

Večina žensk ima urinsko inkontinenco, pomanjkanje orgazma, hemoroide in zaprtje. Te težave kažejo na potrebo po treningu za krepitev mišic medeničnega dna. Komplet Kegelovih vaj preseneti vse s svojo preprostostjo in dostopnostjo. "Všečkala" mu bo tako gospodinja kot poslovna ženska.

Glavna vaja je zategovanje mišic medeničnega dna z zmernim tempom.To ponovite 30-50 krat. Nato število kontrakcij postopoma povečujte. Ko obvladate osnove te metode, jo lahko zapletete.

Zapletene vaje za spuščanje medeničnih organov lahko vključujejo fazo sproščanja, počasno krčenje, postopno krčenje mišic medeničnega dna. Večinoma vaje za moške lahko uporabljajo tudi ženske.

Nabor vaj za cirkulacijo medenice lahko sestavite tudi sami.Pomagajo tudi pri razbijanju zastoja krvi v telesu. In to posledično pozitivno vpliva na preprečevanje krčnih žil.

Za izboljšanje krvnega obtoka v medeničnih organih pri izvajanju Kegelovega kompleksa lahko uporabite vaginalne simulatorje. Pomagali bodo zmanjšati čas mišičnega tonusa. Mnogi se izrečejo proti uporabi kakršnih koli naprav, vendar večina govori o bolj živahnih občutkih in opolnomočenju njihovih teles po uporabi.

Največja korist teh vaj je, da vam za izvajanje ni treba hoditi v telovadnico. Izvedejo jih lahko kjer koli in kadar koli. Naj bodo del vašega življenja. Izvedba tega kompleksa vam bo pomagala ne samo tonizirati mišice medeničnih organov, se znebiti nehotenih iztrebkov in uriniranja, temveč tudi ostrino občutkov v intimno sfero vašega življenja.

Zdravo vsi! Del telesa, imenovan medenično dno, prinaša veliko težav, če ga zanemarimo. Okrepimo jo, za to obstaja dokaj učinkovita gimnastika za krepitev mišic medeničnega dna.

V članku "Vaje za krepitev medeničnega dna za ženske in moške" vam bomo povedali o več enostavnih vajah, ki so na voljo vsem.

1. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna za ženske in moške dr. Kegela

Dr. Kegel je ustvaril odlično tehniko, ki lahko poveča tonus presredka. Z njegovo pomočjo lahko rešite številne ženske ginekološke težave.

Arnold Kegel (1894-1981)

Poleg tega je leta 1947 razvil poseben simulator - perineometer, ki lahko meri moč mišic v nožnici.

Perinometer deluje tako:

Znano je, da tkiva na dnu medenice podpirajo danko, notranje genitalne organe in mehur. A sčasoma izgubijo svojo elastičnost, zaradi česar se pojavijo različne bolezni medeničnih organov, svetlost intimnega življenja izgine.

V svojo gimnastiko vključite Kegelovo tehniko, potem boste začutili, kako:

• povečana elastičnost medeničnih tkiv;
• urinska inkontinenca se je pozdravila;
• povečana samokontrola nad orgazmom;
• nožnična tkiva so se po porodu obnovila.

1.1 Vaje za ženske

Preden začnete vaditi, se naučite prepoznati, katere mišice vaditi. Če želite to narediti, poskusite med uriniranjem zadrževati curek urina. Se je zgodilo? Samo usposobljeni morajo biti.

Keglova vadba za blago urinsko inkontinenco

Splošna pravila:

1. Krčenje teh mišic z zamikom 5 sekund.
2. Hitro krčenje, nato sprostitev anusa in presredka v 10 sekundah, nato 10 sekund počivajte.
3. Počasno potiskanje navzdol, na primer blato ali porod.

S pomočjo teh preprostih ukrepov se tonus žensk obnovi tudi po odstranitvi maternice.

To tehniko je treba izvajati z naslednjimi pojavi:

• - če je urinska inkontinenca. Pri urinski inkontinenci lahko jemljete tudi zdravila, kot so Urotol, Spazmex, Vesicar in druga.
• - s hemoroidi, pa tudi z drugimi boleznimi rektuma;
• - spolne motnje;
• - s prolapsom maternice, pa tudi drugih organov tega dela telesa.

Kegelovo polnjenje preprečuje trganje med porodom.

1.2 Dodatne metode za krepitev medeničnih mišic pri ženskah

Za obremenitev tega dela telesa skrbi posebna naprava v obliki stožca iz plastike. Stožci se v nožnico vstavijo z ozkim koncem, nato pa ženska krči mišice in jih poskuša čim dlje obdržati.

Za iste namene se uporabljajo tudi nožnične kroglice. To sta 2 kroglici s premerom do 3,5 cm, ki sta z vrvico povezana z očescem, da se lahko hitro umaknete. V njih so uteži, ki med premikanjem zadenejo stene kroglic. Udarci se pošljejo v stene nožnice, zaradi česar dobijo čvrstost in elastičnost.

Vaginalne kroglice za krepitev mišic medeničnega dna

Ženske še posebej muči prolaps maternice, ki konča na dnu majhne medenice. Krčenje in sprostitev anusa in nožnice pripomore k zaostrovanju maternice brez kirurškega posega. Vaginalni masažer bo pomagal okrepiti mišično okolje tega dela telesa, zlasti po porodu.

1.3 Značilnosti vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške

Kompleks je zelo koristen tudi za moške. Imajo tudi urinsko inkontinenco, bolezni genitourinarnega sistema, danke. S to tehniko se moški lahko izogne \u200b\u200bboleznim prostate in zmanjša tveganje za hemoroide. Tehnika je enaka kot pri ženskah, vendar mora moški skrčiti presredek in napumpati zadnjico. Pri tem mu bodo pomagali redni počepi.

Keglove vaje za moške

Zdaj, da bi utrdil sprejeto, sem videl sistem dr. Kegala "Treniramo Keglove vaje za intimne mišice (medenično dno)":

Joga bo pomagala tonizirati mišično tkivo majhne medenice. Z njegovo pomočjo lahko razbremenite spodnji del hrbta, izboljšate aktivnost prebavilapriprava ženske na porod.

Tu je opis več vaj:

1. Postavite se v stoječ položaj z nogami v širini ramen. Roke položite na zadnjico. Komolci se bodo ozrli nazaj. To bo pomagalo zagotoviti, da zadnjica med vajo ne bo zasedena. Nato poskusite vleči mišice medeničnega dna in za nekaj sekund popravite ta položaj, nato pa jih sprostite.

2. Postavite se na vse štiri, prepletite prste in jih položite na tla. Položite glavo na roke. Čim bolj potegnite medenične mišice, jih v napetem stanju zadržite 10 sekund in se nato sprostite. To vajo ponovite 10-krat.

3. Lezite na tla s trebuhom navzdol, eno nogo upognite v kolenu, roke položite pod glavo. Zdaj potegnite mišice medeničnega dna navznoter, popravite to stanje za nekaj sekund. Nato sprostite mišice. To vajo ponovite 10-krat.

4. Lezite na hrbet, upognite kolena in jih razprite v širini ramen. Nato z vso močjo potegnite medenične mišice in se nato sprostite. To vajo ponovite 10-krat.

5. Usedite se na tla, prekrižajte noge in poravnajte hrbet. Ponovite 10-krat vlečenje in sproščanje mišic medeničnega dna.

6. Stojte z nogami v širini ramen. Roke položite na kolena. Držite hrbet naravnost. Zategnite in sprostite medenične mišice.

In zdaj po tradiciji video o dani temi »Joga vaje za medenične organe. Krepitev medeničnega dna ":

Na koncu bi rad rekel: izvajajte te cenovno ugodne vaje, preberite članke v mojem blogu, da se približate zdravju!