Veliko ljudi se udeležuje fitnes dvorov zdrava slika Življenje. Toda vizualni rezultati ne vidijo. Iz razredov v razredih ni želene harmonije telovadnica ali obiski bazena.

Kakšen je razlog? Tega ne vedo vsi pri majhni vrednosti in prekomerna telesna teža, Poleg aktivna slika Življenje vpliva Pravilno izbrano prehrana. Morate vedeti, kateri izdelki, ki jih je treba izključiti pred usposabljanjem, in ki jih je treba vključiti v meni v velikih količinah.

Preglejte podrobneje:

• omogočite ogljikove hidrate in beljakovine v meniju.
• izključite iz menija maščob ali uporabite največ 3 gramov.

Zakaj so v fitnesu pred usposabljanjem potrebni ogljikovi hidrati in beljakovine?

Ogljikove hidrateOkvidativne transformacije zagotoviti Vse žive človeške celice energija. Sodelujejo tudi v zaščitnih reakcijah telesa. Beljakovine Igrajte glavno vlogo pri človeku vital in izvedete številne značilnosti: sodelujejo v metabolizmu, uravnava nastanek hormonov, zaščitite naš organizem itd.

Zavorejo dejavnost želodca in proces prebave. Kot rezultat - belching, občutek slabosti, kolika in resnosti v želodcu med vadbo.

Pred športom je bolje vključiti lahke obroke:

• nizka maščoba ptica s kuhanim rižem in kos kruha iz grobe brusilne moke.
• ovsena kaša z omletom beljakovin.
• bEEFSTEX z nizko vsebnostjo maščob mesa s kuhanim krompirjem.

Izdelki v FITNESS prehrani, pred igranjem športa, bi morala kalorije navadne. Zadnja obrokbolje na uro ali dveure prejstart. Razredi. To bo hrano bolje prebavilo in iskalo v želodcu.

Če je namen vaših vadb zgraditi mišično maso, je treba pred začetkom razredov jesti eno plodost in popiti beljakovinske pijače.

Sadjemora biti nizko glikemični indeks.. Glikemični indeks je kazalnik vpliva hrane po njihovi porabi krvnega sladkorja. Takšna sadje vključuje jabolka, hruške, jagode in druge jagode. Protein Cocktail v fitnes dieti je pripravljen na podlagi sirotke beljakovine. Uporabiti ga je treba v razmerju: 0,22 g na kilogram vaše teže.

V pol ure pred začetkom razredov Priporočena fitnes diet. spijcupper. zelenaali črna Čaj, brez sladkorja in smetane. To bo zagotovilo velike kurjenje maščob in zmanjšalo zmanjšanje glikogena, aminokislin in glukoze v telesu. V obdobju usposabljanja ne boste utrujeni. Vaja bo izvedena bolj intenzivno.

Če niste imeli časa za kosilo pravočasno, je bolje piti kozarec mleka ali veverica koktajl v času.

To je zelo pomembno v fitnes dieti v obdobju izvrševanja vaja, uživajtekoličino tekočine.

Preden začnete razredi, morate piti kozarec tekočine, nato ponovite postopek vsakih 20 minut. Količina izvrtane tekočine je odvisna od volumna znoja, ki je bila sproščena med vadbo.

Če trenirate več kot eno uro, nato uporabite posebne pijače za športnike za gašenje. V majhnih količinah morajo biti pijani, vsakih 10 minut.

Priporočamo med športom pijača sadje Sokovi zaželeno lastno kuhanjes pomočjo sokovnika. Najboljši sok iz pomaranče, ki ga vzreja voda v razmerju 1: 1.

Če ste v obdobju usposabljanja opazili takšne simptome:

• glavobol
• sušenje v ustih
• razpokane ustnice
• Žeja
• utrujenost in šibkost
• razdražljivost

To so simptomi dehidracije telesa. Treba je ustaviti usposabljanje in intenzivno piti vodo. Ko so simptomi potekali, lahko nadaljujete s športom.

Če po 2 urah niste sprejeli hrane, bo vaše usposabljanje neuspešno.

Ko se držite prehrane Fitness, je pomembno jesti takoj po vadbi. Vzemite hrano potrebno po 20 minutah Po športu. Izdelki morajo vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine, ki se uporabljajo za povečanje mase in obnovitve mišic. Izdelki, ki vsebujejo maščobe, se ne priporočajo uporabe. Upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin iz želodca v krvi. CarboHydres boljši.absorbira v tekoči obliki. Na primer: sokiz brusnic in soka iz grozdja, v katerih je visoka količina glukoze do fruktoze. Lahko jesti tudi zelenjava, sadje, žitarice Kultura it.d. Beljakovine boljše je uporabav fitnesu v obliki beljakovinske pijače Iz praška ali jajčnih beljakovin. Posledično se bo sinteza beljakovin povečala trikrat v mišicah. Priporočljivo je za proizvode iz beljakovinskega izvora brez vsebnosti maščobe: piščančje prsi, beljak, teletina, posnete izdelke, kuhane ribe maščobne sorte. Število beljakovinskih hrane za vsako osebo posebej. Z lahkoto se določi.

Vaš del beljakovin je treba namestiti na dlan.

Po koncu treninga v dveh urah so izdelki izključeni, ki vsebujejo kofein: čokoladni izdelki, kakav, kava, čaj.

Obstajajo različne možnosti za prehrano fitnes.

Opcija številka 1 FITNESSNA DIETE

Zasnovan je samo za zmanjšanje telesne teže. Temelji na strogih načinah:

• pet ur pred športom ne uporabljajo beljakovinske hrane.
• tri ure pred športom je prepovedano za šport.
• uro pred treningom, ne pijte.
• med vadbo se tekočina ne vzame.
• po pouku ne pijte eno uro.
• v treh urah po športu je prejemanje hrane prepovedano.

Po igranju športa v tako trdem načinu se bo vaša teža bistveno zmanjšala.

Možnost 2 Fitness Diet

Na podlagi kombinacije ustrezne prehrane s fizičnim naporom. Izgubljena prehrana za dva tedna. Dan hrane petkrat. Teža se bo postopoma in gladko zmanjšala. Dan je porabljen 1400-180 0 kalorij. Ko uporabljate to možnost, FITNESS prehrano, pijete na dan na dva litra vode.

Približen meni za 14 dni FITNESS DIET:

1. dan

Zajtrk: V kakršni koli obliki 2 jajca (1 rumenjaka, 2 beljakovin), 100 g ovsena kaša, 50g skuta z majhnim odstotkom maščobnega stekla, sok iz pomaranč.

Kosilo: Sadna solata, naravna jogurt nizka maščoba.

Večerja: 100 g kuhanega piščanca, 100 g kuhanega riža, zelene solate.

Popoldanska oseba: En krompir pečen, naravni nemastni jogurt.

Večerja: 200 g kuhane rib, zelenjave in zelene solate, eno jabolko.

2. dan

Zajtrk:2 jajca, 100 g Muesli kaša, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, kakršno koli sadje v majhnih količinah.

Kosilo: Kozarec korenčnega soka, 50 g naravne nizko maščobe.

Večerja: Solata piščanca, v kateri 150-200 g mesa, kuhanega krompirja, eno jabolko.

Popoldanska oseba: Nemastni jogurt, vsak sadje.

Večerja:150 g rib v kakršni koli obliki, kozarec kuhane fižola, zelenjavna solata, ki je bila zaščitena z oljčnim oljem.

3. dan

Zajtrk: Omlet iz 2 jajc, 100g ovsena kaša, 200g jagode.

Kosilo: Ena banana, 100 g naravne skute z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja:200 g ribe v kakršni koli obliki, 100 g kuhanega riža, zelenjavne solate.

Popoldanska oseba: Vsako sadje, jogurt, ki ni velika naravna.

Večerja: 100 g kuhana purana, kozarec kuhane koruze, solata zelenjave.

4. dan

Zajtrk:100g Kashi Hercules, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, grenivka.

Kosilo:ena banana, 100g razmaščena skuta.

Večerja:150 g kuhanega piščančjega mesa, 50 g kuhanega riža.

Popoldanska oseba:kozarec vsakega soka iz zelenjave, pšeničnega otroblja.

Večerja: 120 g kuhanega govejega mesa, kozarec kuhane koruze.

5. dan

Zajtrk:100 g ovsena kaša, omlet, ena breskva, kozarec katerega koli naravnega soka.

Kosilo:100 g kuhanega riža, kozarec soka iz zelenjave.

Večerja:100 g agreaker meso Turčija, eno jabolko.

Popoldanska oseba:100G nizko maščobna skuta, zelenjavna solata.

Večerja:100 g kuhanega piščanca, zelenjavne solate.

6. dan

Zajtrk:omlet beljakovin, 100g ajda kaša, kozarec posnetka mleka.

Kosilo: 50g nizko maščobna skuta, ena banana.

Večerja:200 g vse kuhane ribe, 100 g kuhane riže, zelenjavna solata, kozarec soka iz pomaranč.

Popoldanska oseba: Pečen krompir, jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja:150 g kuhane kozice, zelenjava solata.

7. dan

Zajtrk:omlet na podlagi dveh jajc, 100g ajda kaša, eno jabolko.

Kosilo: 100 g skuta z nizko maščobo, ena breskva.

Večerja:100 g kuhana govedina, zelenjava solata: grah, korenje, koruza.

Popoldanska oseba:non-maščobni jogurt, 100 g kuhanega riža.

Večerja: 150 g cheek meso piščanec, zelenjavna solata.

8. dan

Zajtrk: 2 jajca, 100 g Muesli kaša, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, grenivka.

Kosilo: 70 g kuhanega riža, ena breskev.

Večerja:120 g piščančje kuhano meso, zelenjavno solato, kuhanje kuhanega makarona, kozarec agrumov sadni sok.

Popoldanska oseba:nizko jogurt jogurt, eno jabolko.

Večerja: 120 g kuhana govedina, zelenjavna solata.

9. dan

Zajtrk: Omlet beljakovin, 100 g kuhana ajda, vse sadje, kozarec soka iz agrumov plodov.

Kosilo: Ena banana, skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja:100g vse kuhane ribe, 100 g riževe kaše, ena breskva, kozarec soka iz agrumov plodov.

Popoldanska oseba:non-maščobno jogurt, 50g-100 g suho sadje - Kuragi.

Večerja: 200 g ribe, pečen krompir, zelenjavni sok.

10. dan

Zajtrk:omlet iz jajc, 100g ovsena kaša, kozarec borovnic.

Kosilo: 100 g skuta z nizko maščobo, 50g posušenih rozin.

Večerja: 100 g kuhanega piščanca, en krompir, ki je bil pečen, kozarec soka iz zelenjave.

Popoldanska oseba: Jogurt z majhno maščobo, eno oranžno.

Večerja: 100 g kuhane ribe, salata, ki temelji na zelenjavi.

11. dan

Zajtrk:dva kuhana jajca, 50 g kruha iz pšeničnega otroba. Kos licence, kozarec soka iz pomaranč.

Kosilo: Ena banana, 50g skuta.

Večerja:100 g kuhanega riža, 200g kuhane lignje.

Popoldanska oseba: 50g dušene ribe, zelenjavna solata.

Večerja:100 g piščančja kuhana, zelenjavna solata iz koruze.

12. dan

Zajtrk: 100 g ovsena kaša, omlet beljakovin, kozarec korenja soka.

Kosilo: 100 g kuhanega riža z dodatkom rozin in Kuragi.

Večerja: 100 g piščanca v omaki z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavne solate.

Popoldanska oseba:

Večerja: 120 g kuhanega govejega mesa, 100G solata Brokoliga zelja.

13. dan

Zajtrk:100g ovsena kaša, omlet, ena grenivka.

Kosilo:50g nizko maščobna skuta, ena breskva.

Večerja: 120G Turčija Meso v omaki z nizko maščobo, kuhano koruzno obliž.

Popoldanska oseba: Kozarec z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta, eno jabolko.

Večerja:150g obara ali kuhana riba, zelenjavna solata.

14. dan

Zajtrk:kozarec pomarančnega soka, dva jajca, 100 g Muesli kaša, kozarec mleka z majhnim odstotkom maščobe.

Kosilo: Ena banana, 50G nizka maščobe skuta.

Večerja:150 g kuhanega piščanca, solata zelenja, 100 g kuhanega riža.

Popoldanska oseba:kozarec z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta, ena breskva.

Večerja:150 g rečne ribe kuhana ali dušena, zelenjavna solata.

Kcija V fitnes dieti je bolje izbrati rjav, zvezek sokovisqueeze. naravni na sokovnik. Mlekarna Izdelki in meso mora biti. ne-debela. ZRJ Izdelki za jedilnico ni priporočljivo.

Fitness Diet bo učinkovit le z dnevnim fizičnim naporom. Vso srečo!

Vsi tisti, ki gredo v telovadnico in želijo pridobiti maso, ne bi smeli le prenašati težkih palic, ki se nalagajo v celoti, vendar najprej morajo pridobiti težo.

Ko vnesete mišično maso, morate jesti pogosto: optimalno število živilskih obrokov je 5-6-krat na dan. Pri takšni frekvenci, prebavni sistem ni preobremenjen, in majhni deli hranil nenehno vstopajo v krvi, ki se bodo vaše mišice nahranile ves dan.

Poskusite omejiti porabo izdelkov, bogate z živalmi in drugimi nasičenimi maščobami. Za rast mišic in proizvodnjo energije, telo, prvič, uporablja ogljikove hidrate in beljakovine. Zato bo odvečna maščoba preložena v maščobne celice. In od tega boste začeli postati maščobe in ne, kako ne pridobiti mase. Poskusite se izogniti uživanju hitrih ogljikovih hidratov. Izvijte sladke in pekarske izdelke iz njihove prehrane. Hitri ogljikovi hidrati se zaradi tega zelo hitro absorbirajo, raven sladkorja v krvi se dramatično poveča. In zaradi tega telo prevaja glukozo v maščobo. Toda to ne pomeni, da ne morete jesti sladko, je možno, vendar ne v velikih količinah in najboljših po treningu.

Prav tako je zelo pomembno opazovati način pitja. Pri tipkanju mišične mase je potrebno zaužiti veliko vode. V povprečju približno 3 litre na dan. Nemogoče je dehidrirati telo. Če imate žejo, ne tolerirajte in pijte.

Ko vnesete mišične mase, morajo biti količine hrane enake, vendar je treba približno 70% vseh zaužitih hrane na dan jesti v prvi polovici dneva. Nikoli ponoči. Pred spanjem mora biti lahko prijazen. Prepričajte se, da jeste pred treningom (2 uri pred začetkom). Za to so izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, so primerni. Potrebni so, da med usposabljanjem zagotovijo mišice in energijo možganov. Najbolj obsežen obrok je treba po pol ure po koncu razredov. Vključite izdelke, bogate z beljakovinami, hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati.

Toda glavni poudarek v hrani je treba opraviti na beljakovinah. Prednost hrane je treba odstraniti z naslednjimi izdelki: piščančje meso, govedina, ribe, jajca, skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob, oreški (vendar obstaja veliko maščob). Tudi vaša prehrana je vredna dodajanja kaše, sadja in zelenjave. Rastlinske in živalske beljakovine je treba razdeliti na delež od 50 do 50. Vendar pa lahko porabo živalskih beljakovin poveča za 10-15 odstotkov. Še vedno lahko uporabljate športno hrano. Toda preden ga kupite, se je treba posvetovati s tistimi, ki so strokovno nihanje ali zdravnik.

Mišična masa se začne raste le, če volumen vhodne energije v obliki hrane presega prostornino energije, ki jo porabi telo. Zato je vredno povečati vsebnost kalorij v vaši prehrani.

Torej, izbira pravega programa za usposabljanje v telovadnici in izbiro desni način Hrana, lahko pridobite mišično maso, od koga boste imeli mišice. Seveda, za mesec tega rezultata, ne bo videti, ampak v enem letu, se lahko pohvalite s svojimi "bankami".

Športniki za hrano se razlikujejo od prehrane navadnih ljudi. Poraba energije športnikov je precej višja, potrebujejo več beljakovin za svoje nenehne obremenitve mišic, več vode za operativno dostavo vseh hranil v tkiva in dopolnjuje stalno izgubo tekočine med športom, njihov način prehrane je neposredno odvisen od Urnik vadbe. Hrana in telovadnica sta povezana veliko močnejša, kot se zdi na prvi pogled. Kako trdi športnik ne bi bil usposobljen, če ne jedo narobe, je malo verjetno, da bi dosegli rezultate. Nepravilna prehrana lahko povzroči škodo, ne le na učinkovitost usposabljanja, temveč tudi na zdravje športnika, zato morate razumeti, da sta ustrezna prehrana in šport deli enega sistema, ki se imenuje zdrav način življenja, in so tesno povezani .

Pravilna prehrana za telovadnico

Tu so osnovna pravila za telovadnico.

Pravilna prehrana Ko je imetnik usposabljanja debel - jesti 5-6-krat na dan v majhnih porcijah. Vsebnost kalorij vaše dnevne prehrane se mora ujemati z vašo porabo energije, če želite izgubiti težo, in jih preseči, če vas zanima rast mišic. V tem primeru mora prehrana za telovadnico vsebovati povečano količino beljakovin in dokaj veliko količino kompleksnih ogljikovih hidratov - prvi so potrebni za oblikovanje mišic in tkiv, kot tudi za sintezo aminokislin in hormonov, drugi navedite Vaše telo za energijo za šport in okrevanje po treningu. Pravilna prehrana za športnike ne stane brez zadostne porabe tekočine - vsaj 3 l na dan, in z intenzivnimi vadbami - še več.

Katere izdelke morate imeti športnika?

Kot je bilo že omenjeno, mora ustrezna prehrana za športnike vsebovati številne beljakovine. Viri beljakovin - meso, ptice, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreški, zelena zelenjava, krompir. Še posebej koristno za športnik jajc in rib, pa tudi fermentiranih mlečnih izdelkov.

Potrebna je tudi maščobe Športnik - zgrajena so celične membrane. Približno polovico porabljenih maščob mora biti rastlinskega izvora, polovica - žival, in najbolj koristne živalske maščobe so vsebovane v ribah, in najbolj uporabno zelenjavo - v oreh in oljčnem olju. Te maščobe se popolnoma absorbirajo in niso ogrožene z vrsto maščobe.

Najboljši viri ogljikovih hidratov v prehrani za telovadnico - Zelenjava, sadje, žita, oreški, jagode in suho sadje, cela žita kruh, testenine iz trdnih pšeničnih sort. Pravilna prehrana za telovadnico nujno vključuje številne zelenjave, kašo (zlasti ovseno kašo, ajdovo in kašo iz rjavega riža), posušeno sadje, plodovi. Hitri ogljikovi hidrati so najbolje pridobljeni iz sadja, jagod, medu, grenke čokolade.

Spacer za telovadnico

Pravilna prehrana in šport - jamstvo dobrega zdravja in dolgo življenjsko dobo za vasToda ustrezna prehrana pri usposabljanju morate kompetiti.

Beljakovine morajo biti 10-15% dnevne prehrane (izračunane iz posamezne norme kalorij), 25-30% - maščob, ostali pa so ogljikovi hidrati, in pretežno kompleksni.

Morate jesti pogosto in postopoma - zato ne preobremenite vašega prebavnega sistema in se zagotovite s stalnim rezervatom energije in hranilnih snovi. Združevanje pravilne prehrane in športa, lahko nenehno je v tonu, in vaše telo bo zdravo in močno. Nastavite pravilno moč v vadbi, odvisno od vašega urnika usposabljanja, tako da so bili športi čim bolj učinkoviti.

Hrano pred treningom

Vaša hrana pred usposabljanjem bi vam morala zagotoviti beljakovine za rast mišic in ogljikovih hidratov za energijo pri vadbi in po njej. V skladu s tem pred treningom v približno 2 urah morate jesti nekaj proteina-ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati, vključeni v hrano, preden se usposabljanje pretvorijo v glikogen in zagotovijo energijo vašim mišicam, beljakovine pa se bodo uporabljale za proizvodnjo aminokislin in gradbeni materiali Za vaše mišice. Takoj po koncu mišičnega usposabljanja, počitka in obnavljanja, močno povečanje sinteze beljakovin za rast in rudarske mikrofoni, ki se neizogibno pojavi z intenzivnimi vadbami.

Toda maščobe iz prehrane pred usposabljanjem je bolje izključiti - upočasnijo prebavo, ki lahko negativno vplivajo na vaše dobro počutje med usposabljanjem in tonom.

Primer usposobljenega hrane pred usposabljanjem:

• pečene piščančje prsi s špinačo v smetani pod Mozarella sira; Kreatogradnja štruca, jagodičja - 2 uri pred usposabljanjem;
• 40 g lešcev, indeh ali mandljev ali čim več suhih suhih in skodelice invalidne kave - 30 minut pred treningom.

Tudi v pol ure pred treningom lahko jedete kakršno koli sadje in beljakovinski koktajl - to bo povečalo rast mišic. Kava v prehrani pred treningom se ne imenuje nenamerna - ne bo dala le doplačilo za energijo, ampak tudi okrepiti proizvodnjo encimov, ki razdelijo maščobo, da bi dobili energijo iz njega. Toda po treningu je kava nezaželena, saj posega v normalne presnovne procese in jih zavira, zmanjša učinkovitost iz pravilne prehrane in telovadnice.

Za telovadnico je še ena skrivnost: Vsaj polovica dnevne stopnje beljakovin je treba pojesti 5-6 ur pred športom. Na primer, če je vaše usposabljanje načrtovano za večer, potem večerja morate biti pretežno beljakovine, in pred treningom, jejte hrana ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer, skuta s suhim sadjem in maticami.

Hrana v telovadnici

Med usposabljanjem morate uporabiti dovolj. V odsotnosti tekočine v telesu, je prehrana vseh tkiv in celic takoj motena, hitrost se zmanjša. kemijske reakcijeintenzivnost, ki bi morala biti med usposabljanjem dovolj visoka stopnjaOdstranitev toksinov in razpadanih proizvodov maščobe, pa tudi stranskih proizvodov, ki izhajajo iz sinteze beljakovin. Prav tako je pomembnost uporabe zadostne vode med prehrano za telovadnico, da se prepreči zaprtje, katere nevarnost se poveča z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani.

Če so vaše treninge zelo intenzivne ali dolge, med poukom pijejo ogljikovih hidratnih koktajlov ali sadnih sokov - bodo zapolnili izgube energije in povečali učinkovitost vaja.

Po treningu

Pravilna prehrana za telovadnico pomeni uporabo beljakovin takoj po treningu - Potrebni so za rast in predelavo mišic. Če je bilo vaše usposabljanje zjutraj ali čez dan, potem potrebujete energijo za nadaljnje normalno delovanje, tako da ne morete storiti brez ogljikovih hidratov. Po usposabljanju za 1,5 ure lahko pijete kozarec Kefir in jejte jabolko ali hruške - tako da boste dali telesu in beljakovin, ki ga potrebujete, in zadostno število Ogljikovi hidrati. 2 uri po treningu, jedo tesno - jedemo meso ali ribe in del počasnih ogljikovih hidratov, kot so ajda ali ovsena kaša.

Ker sem začel iti v telovadnico, se je moje življenje spremenilo. In to ni niti pri zunanjih spremembah. Da, postala sem drugačna dosegel mišično težo, postala močnejša in hitila. Poleg tega me je železni šport pregledal običajna praksa praznikov pod povsem drugim kotom, odrušenim stereotipom in ločili zrnje iz izziva. Predlagam vam, mojim bralcem, poglejte neomajno, se zdi, aksiomi prehrane skozi prizmo realnosti in zdrave pameti.

Napaka električne energije №1 | Maščoba je vedno škodljiva

Dejansko niso vse maščobe škodljive. Najbolj nevarna sorta mladostnikov Bratje je visokotehnološka, \u200b\u200bki nastane v procesu toplotne obdelave drugih vrst maščob. Pokličem jih na nizko, ker so najbolj v najbolj okusna hrana: v bonbonih, v pecilu, v sladoledu in ocvrti hrani. In v tej situaciji, verjetno je njeno življenje pravičnosti. Če želite jesti nekaj okusnega - dobite transdust in težave s prekomerno telesno težo. Ne nosijo nobenega koristnega tovora za naše telo, zelo povečujejo raven holesterola in tveganje za srčno-žilne bolezni.

Toda prisotnost drugih vrst maščob v prehrani je pomembna. Na primer, nasičene maščobe, ki so vsebovane v mesu, maščobah in mlečnih izdelkih, prispevajo k proizvodnji telesa glavnega anaboličnega hormona - testosterona. Brez njega, kot veste, mišična masa ne raste, in želja, da se borite za mesto pod soncem pri moških, popolnoma izgine. Toda kljub temu zdravniki svetujejo, da omejijo količino nasičenih maščob v svoji prehrani do 10%.

Upoštevani so najbolj uporabne in pravilne, poli in mononesirane maščobe. Imenujejo se tudi Omega 3 in Omega 6. Najdemo se v maščobnih ribah, v morski hrani, orehi, Natural. rastlinska olja. Ne samo, da znižajo holesterol, tako da tudi uravnavajo maščobne. In izkazalo se je paradoks - za učinkovito gorijo maščobe in izgubijo težo, potrebujete ... Fat!

Ljudje, ki so čistejši od prehrane prehrambenih proizvodov, ki vsebujejo to raznolikost maščob, močno upočasnite proces izgube teže.

Napaka električne energije №2 |Če ne maščobe, ne morete postati maščobe

Še en zabaven mit o prehrani na temo tanke slike. Toda v resnici je vse zelo preprosto, brez misticizma, čistega računovodstva: pomembno je, da je naše telo KAJ Jemo dan, in KOLIKO Kalorije, ki jih porabimo in koliko čez dan porabimo.

Če smo uporabili več kot porabljeno, morate pripraviti na nove gube na pasu, celotno kalorično prostovoljno kalorije bo takoj poslala organizem v skorji. In nasprotno - jedli bomo manj kot porabljeni, pojdimo izgubiti. In obvestilo, število maščob v prehrani vloge ne igra. Lahko imaš eno maščobo ves dan, hkrati pa izgubijo težo, glavna stvar je, da gorijo več kalorij kot jesti.

Toda z ogljikovimi hidrati, zlasti s hitrim raznolikostjo (sladkarijami), je situacija veliko bolj nevarna. Dejstvo je, da se med sprejemom sladkorja, ki vsebuje sladkor, race insulina močno povečuje v naši krvi, ali pa se imenuje tudi transportni hormon. Njegova naloga je normalizirati raven sladkorja v krvi. Z neverjetno hitrostjo "izgine" glukoze po vsem telesu, nasičenje telesa energije. In če se izkaže več, kot jo morate v tem trenutku, jo insulin ljubi v maščobe.

Hrano, v kateri ste kompleksno stanjeIn preden boste dobili težko izbiro, kaj jesti: kos torte ali naklon sala - pogumno jesti maščobe.

Napaka električne energije №3 |Da bi pridobili mišično maso, morate jesti veliko beljakovin

Na prvi pogled izgleda logično, ker vsi vedo, da so naše mišice sestavljene iz beljakovin (beljakovin). In brezhibna zaključna zaključek kaže - tako da pokličite mišično maso, morate jesti veliko beljakovin. In bolj, bolje. Morda je to zablozijo in hiti poleti, kot mnogi drugi, vendar ga proizvajalci zelo skrbno podpirajo Športna prehrana. Za njih je podoben mit vir stabilnega dohodka. Vredno je odpreti katerokoli revijo, namenjeno bodybuildingu ali fitnesu, polovica njegovih strani pa bo dana oglasi športne prehrane.

Za vrsto mišične mase je beljakovin res pomemben, vendar so ogljikovi hidrati veliko bolj pomembni in cenejši hkrati. Dovolj je primerjati ceno mesa in sladkorja. Toda stvar je, da so ogljikovi hidrati (tako hitro in počasi) glavni viri energije v našem telesu. Med usposabljanjem v telovadnici porabimo vodo, ki prihaja v obliki znoja in energije. Toda protein, v tem procesu ne uporabljamo. Konec koncev, na katerem koli drugem usposabljanju v telovadnici (upam), roko ali stopala ne pada?

Napaka Power št. 4 |Navajen sem, jesti trikrat na dan, in to mi je dovolj

Vsi smo se naučili od otroštva, ki odrasli jedo trikrat na dan: zajtrk, kosilo in večerja. Chesyns in drugi zajtrk sta samo za otroke. Tisti, ki se ukvarjajo s telovadnico, so že dolgo razumeli, da je taka shema moči neposreden način do debelosti. Toda za ljudi daleč od športa je trikratna hrana udobna in znana, zlasti njihova tesna pozno večerja. Videti Quintessence uspešnega zaključka težkega delovnega dne je, da pride domov in poenostaviti pred spanjem. Vendar pa obstajata dve majhni problemi:

• Vsako leto se naš presnovi upočasni. Ista prehrana, z enakimi kaloričnimi vsebinami, jedo danes in pred letom dni, deluje na nas na različne načine. Z drugimi besedami, sčasoma izgubimo priložnost, da običajno popolnoma asimiliramo celotno količino hrane. In vse velika količina Energija ni niti potrebe telesa, temveč na dopolnitvi maščob. Zdi se, da jedo in jedo, kot prej, le velikosti pasu in ovirajo rastejo neizogibno.
• Ne glede na to, koliko jemo, je pomembno, koliko se absorbira. Če se redko, vendar veliki deli, potem telo preprosto ne bo mogel spopasti s količino hrane. Nihče natančno ve, koliko beljakovin naše telo lahko asimilacijo hrane za en sprejem, toda jaz, na primer, ne poskušam jesti več kot 25-30 gramov. Kar zadeva volumna, so to dve cele kuhani piščančji jajca. In zdaj je vprašanje: ali je mogoče hraniti toliko hrane z polnjenjem trikrat na dan?

Tukaj je iz teh dveh dejavnikov, ki se povečujejo in se pojavijo presežek podkožna maščoba. Ampak, če je upočasnitev metabolizma rešen fizične obremenitveDrugi problem se lahko nevtralizira z delno prehrano. Seveda smo vsi strašno zaskrbljeni, če bo okolica videla, kako nenadoma pijemo jogurt med delovnim dnevom ali jejte banano. Kaj mislijo o nas? Ampak tukaj morate izbrati ali nahraniti z majhnimi deli 5-6-krat na dan ali presežek težerastoče leto za letom. In tudi, prepričan sem, da bo med drugimi, z obnavljanjem jogurta-pogled na steklenico jogurta, bo zagotovo kadilci, ki tečejo kaditi večkrat na dan. Zakaj se ne sramujejo, da jih bo nekdo videl s cigareto?

Prehrana v majhnih porcijah je racionalna in pravilna za vsako smiselno osebo, ki opravlja njegovo zdravje. In za osebo, ki trenira v telovadnici, je delna prehrana v majhnih porcijah na splošno glavni pogoj za niz mišične mase z minimalno stopnjo maščobnega sloja.

Napaka električne energije №5 |Izgubiti morate težo le manj

Kot v primeru beljakovin za vrsto mišične maseTa ideja zveni zelo preprosto in logično. Pravzaprav, takoj ko prerezali vašo prehrano, potem opazimo majhno hujšanje. Toda po nekaj tednih, hujšanje upočasnjuje, nato pa se sploh ustavi. In včasih slabše, namesto da bi izgubili težo, težo, lahko pokličete tudi. Na prvi pogled izgleda popolnoma divje in alogično, vendar je takšna objektivna realnost.

Toda na splošno je, da naše telo živi v skladu z lastnimi zakoni, ki je nastalo v prazgodovinskem obdobju, ko so naši predniki jedli iz ene mamuta na drugi. In če mislite, da ima naše telo primer lepote, harmonije slike ali nabor mišične mase, potem je to odlična napačna. Takoj, ko zmanjšamo količino hrane, in, kot rezultat, skupna raven vsebnosti kalorij v prehrani, alarma zvok za naše telo.

Na podzavestni ravni, ki je nastala pred milijonom leti, se zaveda, da so bili lačni časi, z nekaj napetimi mamutami, zato je treba osiromašeno prehrano bolje absorbirati in porabiti veliko bolj previdno. In kar je najpomembneje, v nobenem primeru ne more porabiti svojih maščob. Da bi nekako uskladiti ustvarjeno neravnovesje, je treba zmanjšati oskrbo z energijo največjim potrošnikom - možgane.

Poleg tega zmanjšanje količine hrane povzroči nenehno rastoč občutek lakote, da se spopade s katerim postane vse bolj težje. Na ulici boste šli ven - vse so zdrobljene, vklopite televizor - enako, boste šli na internet - na splošno težave. In motnje prehrane v takem položaju postane le vprašanje časa. Vendar pa je iz takšnega položaja.

Napaka Moč št. 6 |Želijo biti vitke - zajtrk

Iz neznanega razloga mislimo, da ko gremo v posteljo zvečer, potem tudi naše telo zaspi. Upočasni, ja, vendar ne zaspi. Življenjski procesi se ne ustavijo v našem telesu minuto. In medtem ko spimo, naše telo nadaljuje svoje delo. On mesis in asimilira vso hrano, ki je bila prejeta zvečer, in po prebujanju je, da je v hudi potreba po novem delu hranilnih snovi. Še posebej, če bi bilo včeraj težko usposabljanje Komplet mišičnih mas.

Vsak prehrano bo rekel, da je zjutraj najvišja stopnja metabolizma. To pomeni, da bodo vse živila, pridobljene med zajtrkom, jesena in tveganje maščobnih vlog je izjemno majhno. Toda s pristopom večera se izmenjava snovi upočasni in do polnoči postane najnižja. To pomeni, da je najbolj nevarno za kopičenje maščob ni zajtrk, ampak večerja. Glavna jutranja jed je kaša. To je vir počasnih ogljikovih hidratov, ki jih telo postopoma absorbira, zaradi tega pa na svoje telo hranijo naše telo z energijo v nekaj urah. Poleg tega, morate vzeti beljakovinsko hrano za neposredno hranila na nizu mišične mase in celo sladkarij. Zjutraj, na splošno, najboljši čas Za prehranjevanje pecivo in peciva.

Za normalno življenje, naše telo v prvi polovici dneva potrebuje energijo, proizvedeno iz ogljikovih hidratov. Zato mora telo v tem času, telo prejeti samo tako hrano. Poleg tega zajtrk je glavni sprejem ogljikovih hidratov na dan. Toda popoldne se potreba po zmanjšanju.

Trenutno bi moralo biti število ogljikovih hidratov, zlasti enostavnih (sladkarij), minimalno. In hrana mora biti v glavnem sestavljena iz beljakovin in zelenjave.

Napaka električne energije №7 |Najboljše meso je goveje meso

Toda razlog za to napačno predstavo lahko razložim samo s svetovno zaroto za živino živinoreja. Vsebnost maščobe posameznih kosov svinjskega trupa lahko doseže do 22%, goveje meso pa lahko ta raven niha v območju od 8 do 17%. Zdi se, da je izbira očitna, govedina, tako za navadno osebo kot za obiskovalca telovadnice optimalna izbira. Ampak kot vedno, obstajajo majhne, \u200b\u200bvendar zelo radovedne odtenke:

• Goveje meso je grozljivo meso s togo doslednostjo, v primerjavi s svinjino. Čevlji se slabšajo in ustrezno prebavljajo slabše in prebavljene. Toda svinjina ima bolj občutljivo doslednost in, kot rezultat, se absorbira veliko bolje.
• Goveja maščoba je razdeljena pri temperaturi 41-48 °, zato bo pri prebavljanju kos govejega mesa, trebušne slinavke in jeter delal v ojačanem načinu. Hkrati pa svinjska maščoba miruje razdeli telo z normalna temperatura 36,6 ° in ne povzroča prenapetost prebavnega sistema.
• Svinjina je prvak med vsemi sortami mesa v vsebini vitaminov skupine B, izjemno potrebna za vsakogar, ki se ukvarja s telovadnico in lizinom, nenadomestljivimi aminokislinami, brez katere je normalna rast mišične mase in restavracije tkiva nemogoča.
• Kurricijsko govedo je dražja podjetja kot rastoči prašiči. Zato je govedina vedno dražja od svinjine.

V zgoraj navedenem lahko še dodate, da ima vsak razred mesa svoje prednosti in slabosti. Toda poleg vsebnosti maščobe različni tipi Meso je težko igranje načina za kuhanje. Vsako drago prehransko meso se lahko enostavno spremeni v "napačno", če je na olju in vode z maščobno omako. Idealen način kuhanja in svinjine ter govejega mesa bo peka na žaru ali v pečici.

Upam, da vam bo moja zgodba pomagala, da se izognete podobnim stereotipom v prehrani v prihodnosti in vam omogočajo, da svojo prehrano naredite kot zdravo kot zdravo in uravnoteženo. Lahko se moč z vami. In masa!

Tisti, ki redno gredo v telovadnico, poseben odnos do hrane.

Kompetentno izbrani meni bo pomagal zgraditi mišice in odstraniti subkutano maščobo. Kot rezultat, tvorijo sliko blizu ideala.

Uravnotežena hrana je potrebna vsaka oseba za zdravljenje. Združite se pravilne deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Pomembno je tudi upoštevati skladno ravnovesje kalorij.

Razumemo organizacijo v telovadnici in drugih dejavnostih v športu, kako narediti pravo prehrano za dekleta, ženske in moške, ki se ukvarjajo s športom za hujšanje.

Kako jesti, ko pouk v telovadnici

Za tiste, ki delajo v telovadnici, je količina kalorij potrebna več kot navadna oseba. Na primer, za običajnega človeka, ki ga potrebujete od 1300 kcal na dan, in športnik z aktivnimi razredi v dvorani je potreben - od 1800 kcal.

Pred treningom moči potrebujete:

• za dve uri so kompleksni ogljikovi hidrati - žitarice, žita, polnopravni kruh, testenine iz sorte trdne pšenice;
• pred treningom in po treningu so beljakovine - za ohranitev mišične mase;
• za večer je priporočljivo uporabljati normalno maščobno skuto (5%) ali drug izdelek, ki se nanaša na kategorijo počasnih beljakovin.

Mora biti poln, še posebej, če govorimo O treningu moči. V nasprotnem primeru bo telo "jedlo" svoje mišice.

Za izgubo teže

Zmanjšati moramo kalorično hrano, vendar postopoma in ne močno. Nasveti za prehrano pri službi za izgubo teže:

• zmanjšajte kalorijsko hrano za 200 kcal na teden;
• bodisi dodajte vadbo, da zažgejo te 200 kcal z navadno prehrano;
• prepričajte se, da imate zajtrk, prednost, da dobimo beljakovine;
• takoj po treningu je treba jesti beljakovine.

Tehtnice bodo pozvane, potrebno je zmanjšati kalorij, povečati obremenitev ali zadrževanje na izbrani ravni kalorij.

POMEMBNO!Nemogoče je zmanjšati količino kalorij več kot 500 kcal na teden. Drugače vzvratni učinek. Organ bo "dosegel alarm" in začne preložiti energijo v obliki maščobnih depozitov.

Za podaljšanje mišic

S povečanjem mišične mase zahteva več kalorij. Na primer, če potrebujete 2200 kcal za vzdrževanje teže, je treba povečati porabo do 2.700 kcal, to je 500 kcal več kot običajno. To povečanje določa: \\ t

• več sil in energije za razrede;
• med razredi bo poškodovanih več mišic, kar pomeni, da bo v obdobju okrevanja rasla;
• pripravljen na obdobje planote. Plateau je, ko se bo proces kopičenja mišic ustavil. Torej je treba revidirati prehrano, naravo usposabljanja in ponovno povečati kalorij.

S kardiotrijanom

Kardiji se izvajajo za kurjenje maščob in za razvoj vzdržljivosti. S. Združuje jih moč Ali porabite kot ločene vadbe. Prehrana je odvisna od namena teh lekcij:

• Za razvoj vzdržljivosti je treba jesti izdelke iz kategorije Hitri ogljikovi hidrati - banane, sokovi dveh ali treh plodov, sadnih jogurtov.
• Za tanko sliko za uporabo nekaj beljakovin piščančje jajce Ali jejte beljakovinski koktajl.

Kartinga ni mogoče izvesti na praznem želodcu, kot tudi od zgodnjega zjutraj. Povečane obremenitve vplivajo na delo srca in krvnih žil. Ko končate razrede, lahko športnik ima vse, kar hoče, če ni cilja, da bi izgubili težo.

Voda med športom

Voda pomaga obnoviti sile telesa. To bi moralo biti dovolj, sicer ne bo prišlo do kvalitativnega rezultata iz usposabljanja. Med razredi se izgubi skupaj s takrat do litra vode. Pravila za polnjenje vode:

• vsak dan pijte 1,5-2 litra;
• med usposabljanjem naredite več požirkov navadne negazirane vode;
• za dolge poklice Dovoljeno je, da uporablja vodo z majhno količino medu - za dopolnitev energije;
• dovoljeno je uporabiti posebne napitke brez sladkorja za športnike, v katerih se dodajo vitamini in minerali, vendar morate skrbno prebrati sestavo.

Uravnoteženost vodnega solina je zelo potrebna za vzdržljivost in zdravo blaginjo.

Je vredno razmisliti o kalorijah

Kalorije so zelo pomembne za športnike in ne smete zanemariti njihovega štetja. To je enota energije, ki vstopa na naše telo iz tega, kar jemo.

Če je naloga ohraniti obstoječo težo, je potrebno najti to kalorično merjenje merjenja na dan, ki ne vodi do izgube ali povečanja telesne mase. Vse različne metabolizem in drugačen tip Ekipe. Zato " zlata sredina»Treba je določiti uporabo tehtnic.

Če morate izgubiti težo, mora biti število KCAL manj potrošnje. S sklopom teže - nasprotno. Toda tudi ko izgubijo težo, je nemogoče stradati. Potrebno je imeti nekaj, kar prinaša manj kalorij. Drugo dnevi razkladanja Enkrat na teden ne bo poškodoval, vendar bodo dal rezultat.

Pozor!Vsak dan je treba meriti ob istem času. Bolje na prazen želodec zjutraj. To so lestvice, ki bodo pokazale, kako spremeniti vsebnost kalorij v prehrani, odvisno od namena.

Dan in prehrana zdrave osebe

Najboljši čas zajtrk je od 7 do 9 ur, kosilo - od 12 do 2 uri, popoldanska šola - ob štirih in večerji med 6 do 8 urami. Še vedno lahko uredite drugi zajtrk ob 11. uri. Ogljikove hidrate in sadje je treba zaužiti v prvi polovici dneva, večerja pa je sestavljena iz beljakovin in zelenjave.

Zanimivo!Odličen recept za visoko ogljikovo črno športno prehrano: Mix 100 gr. Oatmeal z žlico medu, peščica suhega sadja, zlomljena v mešalnik, umetnost. l. kakav. Od tega morate oblikovati bar, ki ga pogaje lakota po treningu.

Izbor izdelkov

Seznam izdelkov se mora udeležiti oreški, stročnice, zelenjava. Ne moremo očarati hrano hitro kuhanje, pakirani v pakete in kuhani konzervansi.

Zeleni in sezonska zelenjava lokalnega izvora je veliko bolj uporabna kot uvožene vzorce. Izogibajte se intenzivnim predelovalnim izdelkom:

• klobase in klobase;
• beli kruh;
• sladkor.

Veliko bolj uporabno Celotno žito Grey kruh, med, meso.

Zanimivo!V sveža oblika Zelenjava je vlakna, v kuhanih - hitrih ogljikovih hidratih, ki jih je treba uporabiti v majhnih količinah.

Značilnosti prehrane

Tisti, ki želi doseči lepoto reliefnega telesa, je dolžan razumeti, da trikratni obrok ni primeren. Pogosto so, vendar majhne tehnike. Obseg porabljenih kalorij je treba povečati.

Torte in čokolade bodo morali zmanjšati, saj preprosti ogljikovi hidrati, položeni v obliki maščob, vendar ne bo vplivalo na rast mišic.

Pozor!Tudi najbolj zdrava hrana ne zagotavlja učinka odlične figure in dobrega zdravja. Treba je meriti pri zmernih količinah in se spomnite kalorij. V nasprotnem primeru ne bo usposabljanje.

Za moške

Moško nadstropje je potrebno v eni in pol, ali celo dvakrat kalorije na dan kot ženske. Njihova prehrana ne bi smela manj kot 35-40 odstotkov sestavljena iz beljakovin. Ko je cilj ohraniti mišično maso, se človek pravilno hrani z izdelki, ki so sestavljeni iz beljakovin in ogljikovih hidratov.

Te snovi morajo biti pol prave prehrane za moške.

Prehrana za moške je približno takole:

• Omlet, rezina celotnega kruha zrn, zelenja in kava je primerna za jutranje obroke.
• Na prigrizku - jogurta, skuta z normalno maščobo.
• Na odmoru za kosilo - Borsch, ribe z zadovoljevanjem okrasja in skodelice zelenjave v sveži obliki.
• V večernih urah je belo piščančje meso in skodelica zelenjave v obliki solate, in za sladico posušenega sadja.

Meni zahteva raznolikost za podporo potrebujete ravnotežje Kalorije za energijo in zdravje.

Za ženske

Pri ženskah je metabolizem 15% počasnejši kot pri moških. Zato je potrebno manj kalorij. Vitamini športnikov so potrebni za največje, saj je telo žensk zapleteno in dovzetno za hranjenje v prehrani, ki je še bolj prizadeta med šolo v telovadnici.

Primanjkljaj pomembnih snovi ne vodi le na izgubo lepote kože, nohtov in las, ampak tudi depresivne države, do mošta in nezmožnosti aktivnih ukrepov. Za športnike je pomembno, da dobite vse, kar potrebujete iz hrane in hkrati ostanite vitke. To je doseženo na:

• Fractional prehrana - pogosteje in majhni deli. Izmenjava snovi iz takega načina se pospešuje.
• Vsako uro in pol pijete na kozarcu vode.
• Nezaželeno je, da se ponoči vozi. In tam je le lahki izdelki za večerno - piščančje meso, jabolka, mleko, zeleno, gobe.
• Bodite prepričani, da imate zajtrk, tako da volk lakota ne premaga.

Solije v prehrani za ženske so sol in sladkor, sadje in zelenjava sta prijateljica. In nujno pri razvoju programske opreme za dekleta, ki se ukvarjajo s športom, je potrebno število kalorij.

Nasveti Pros: Kako jesti desno, ko se ukvarjate s športom

Tiffany Gaston., Konkurenčna prvenstva NPC v kategoriji "Slika", meni, da je škodljiva za pridobitev in deponijsko težo - škodljivo je za telo, zato se morate držati pristojne prehrane. Veliko ljubezni do rastline hrane, in namesto soli, kot pravi Tiffany, je bolje dodati začimbe - kurkuma, curry, kumina, česen, čebulo. Jedi bodo postale okusne in dišeče, ne da bi bile potrebne soli.

Osebni trener "fitnes ozemlja" Sergey Fedorin Pravi, da če zaposlite mišični mousse, je potrebno vsakih 3 ure. Kot rezultat, 5-6 sprejemov na dan. Treba je zaužiti kompleksne ogljikove hidrate - testenine in žit, kot tudi beljakovine v obliki mesa, rib, koče sira in stročnic. Beljakovine na koncu morajo biti 30-35%, ogljikovi hidrati - do 65%, in 5-10% je dovolj za maščobe.

Mikhail malek., Strokovnjak PROFI.RU in priporoča, da se beljakovine in beljakovine pred usposabljanjem. Pred spanjem - "Hitri" beljakovine. In ogljikovi hidrati so potrebni tudi za kopičenje mišic. Strokovnjak Hoody Guys priporoča povečanje celotne vsebine kalorij.

Koristen video.

Kako jesti med usposabljanjem:

Glavne sklepe

Ljudje, ki so resno ukvarjajo s simulatorji, je potrebna bolj hranljiva od tistih, ki vodijo miren način življenja.

Pravilna prehrana med športom za moško kalorij je višja od žensk. Močna semi Zaželeno je jesti več beljakovin in ogljikovih hidratov. Za ženske so sveže sadje in zelenjava najboljši vir vitaminov brez nepotrebnih kalorij.