Navajeni smo že, da nenehno poslušamo nasvete: "jejte več zelenjave in sadja", "v svojo prehrano vključite surovo zelenjavo in sadje". Kakšna je njihova uporaba? Kako »delujejo« v telesu, kako izboljšujejo naše zdravje? Ena njihovih najpomembnejših sestavin so vlaknine.

Najnovejši podatki raziskav po vsem svetu kažejo, da devet od desetih ljudi zaužije premalo vlaknin. Kot rečeno, vlaknine tudi dokazano krepijo imunski sistem in splošno zdravje, nam pomagajo videti in se počutiti bolje ter še veliko, veliko več, kar je za nas prav tako pomembno.

Bolj kot je hrana naravna in nepredelana, več vlaknin vsebuje. V mesu, mlečnih izdelkih, sladkorju ni vlaknin. Rafinirana ali »bela« živila, kot so beli kruh, beli riž, pecivo, tako rekoč nimajo vlaknin.

Za ženske je norma vnosa vlaknin 25-30 g na dan, za moške - 35-40 g. Običajno ne zaužijemo več kot 15 g vlaknin na dan.

Zakaj potrebujemo vlaknine?

1. Nadzor sladkorja v krvi: topne vlaknine pogosto upočasnijo razgradnjo ogljikovih hidratov v našem telesu in upočasnijo absorpcijo sladkorja. To odpravi skoke krvnega sladkorja, tako znane mnogim.
2. Zdravo srce: Ugotovljeno je bilo obratno razmerje med vnosom vlaknin in srčnimi napadi. Študije so pokazale, da če zaužijete vsaj 25-30 gramov vlaknin na dan, se verjetnost srčnih bolezni zmanjša za 40%.
3. Zmanjšuje tveganje za možgansko kap: znanstveniki so prišli do zanimivega zaključka. Z dodajanjem 7 gramov vlaknin dnevnemu vnosu zmanjšamo tveganje za možgansko kap za 7 %. In tako naprej!
4. Izguba teže in nadzor apetita: pri veliki večini ljudi s prekomerno telesno težo je povečanje količine zaužitih vlaknin povzročilo izgubo teže. Tudi zato, ker vlaknine vedno dajejo občutek sitosti.
5. Zdrava koža: vlaknine, predvsem pa psyllium luščine in otrobi, pomagajo pri odstranjevanju kvasovk in raznih vrst patogenih gliv iz našega telesa. Ko vlaknin primanjkuje, se jih telo poskuša znebiti skozi kožo, pri čemer nastanejo ogrji, mozolji ali izpuščaji.
6. Zmanjšano tveganje za divertikulitis: prehranske vlaknine (zlasti netopne) zmanjšajo tveganje za nastanek in vnetje polipov v črevesju za 40%.
7. hemoroidi: uživanje živil s skupno vsebnostjo vlaknin vsaj 30 g prav tako zmanjša tveganje za to bolezen.
8. Sindrom razdražljivega črevesa (IBS): vlaknine pomagajo odpraviti neprijetne spremembe v črevesju.
9. Kamni v žolčniku in ledvicah: Jedilnik z veliko vlakninami zmanjša tveganje za žolčne in ledvične kamne, tudi zaradi sposobnosti vlaknin, da uravnavajo raven sladkorja v krvi.
10. Raki: Nekatere študije so pokazale, da zadostna količina vlaknin v prehrani preprečuje raka debelega črevesa, čeprav študije še niso bile zaključene. Zdravniki so tudi povezali prehrano, ki vsebuje zdrave ravni prehranskih vlaknin, z manjšim tveganjem za druge pogoste vrste raka prebavnega sistema.

Vse vlaknine niso enake!

V primerjavi s sadjem in zelenjavo imajo žita relativno malo vitaminov in mineralov. Poleg tega lahko preveč vlaknin povzroči stranske učinke, kot so napenjanje, plini in trebušni krči. Prepogosto uživanje žit povzroča tudi občutek utrujenosti, kožne izpuščaje, bolečine v sklepih, alergije in psihološko nelagodje. In medtem ko vlaknine lahko znižajo raven sladkorja v krvi, ima uživanje preveč žit nasprotni učinek.

Obstajajo tudi študije, ki kažejo, da lahko presežek prehranskih vlaknin poveča tveganje za divertikulozo.

Visoka vsebnost vlaknin v prehrani je kontraindicirana pri ljudeh s kroničnimi črevesnimi boleznimi, drisko, vetrovi, sindromom puščajočega črevesja, alergijami na hrano. V teh primerih lahko vlaknine služijo kot osnova hrane za patogene bakterije, kvasovke in glivice, prisotne v obolelem črevesju. Da bi zmanjšali njihovo število, je priporočljiva prehrana, ki vsebuje minimalno količino vlaknin. Takim ljudem predpisujejo probiotike, pripravljajo jim dobro kuhane juhe in druge jedi iz olupljene zelenjave brez semen.

Živila z veliko vlakninami

zaključki

• Živila, bogata z vlakninami, razbremenijo naše telo holesterola, toksinov, znižujejo raven sladkorja v krvi in ​​varujejo pred razvojem številnih bolezni. Hvnos vlaknin:ženske - 25-30 g na dan, moški - 35-40 g.
• Povečajte vnos vlaknin postopoma, 1-2 g na dan, dokler se dnevni odmerek ne približa normi. Prav tako je priporočljivo piti 1,5-2 litra čiste vode na dan. Počasi je treba povečevati tudi količino popite vode.
• Polnozrnata žita so težka za črevesje. Če se odločite dodati več vlaknin na svoj jedilnik, se uprite skušnjavi, da bi to storili s polnozrnatimi žiti ali otrobi. Namesto tega poskusite jesti več zelenjave in sadja.
• Preveč vlaknin v prehrani včasih povzroči divertikulozo, napenjanje, nastajanje plinov, utrujenost, kožne izpuščaje, alergije, bolečine v sklepih, psihološko nelagodje, visok krvni sladkor.
• Kontraindicirano uživanje hrane, bogate z vlakninami, če obstaja driska, kronična črevesna bolezen, napenjanje, sindrom puščajočega črevesja, alergije na hrano.

To takoj ugotovimo Vlaknine so netopne in topne, odvisno od njihovih lastnosti:

• Netopne vlaknine - najdemo jih v olupkih zelenjave in sadja, lupinah žit in stročnic. To sta celuloza in lingin – utrjene celične stene in v kakršni obliki netopne vlaknine pridejo v naše telo, v takšni obliki ga tudi zapustijo.
• Topne vlaknine so pektin, smola, heliceluloza, tj. snovi matere narave, ki so po svoji kemični sestavi zelo podobne navadni celulozi, vendar se lahko ob stiku s tekočino spremenijo v žele podobno maso, nekakšen žele. Te vlaknine so do našega želodca bolj nežne kot netopne. Topne vlaknine najdete v jagodah, fižolu, jabolkih, ovsu, citrusih, ječmenu, semenih.

Tako so znanstveniki izračunali, da je za normalizacijo teže potrebna kombinacija vlaknin v prehrani korelirati kot 1 del topnih in 3 dele netopnih.

Vsi že dolgo vedo, da je za premagovanje disbakterioze potrebno jesti mlečne izdelke, bogate z bifido- in laktobacili, pa tudi pripravke s posebnimi probiotiki. Toda malo ljudi nam pove, da ni dovolj samo piti ta zdravila in jesti hrano. In mnogi smo se že večkrat prepričali, da učinka, na katerega običajno računate, ni. Ker bakterije za rast potrebujejo hranilni medij. Torej, to je medij, ki ščiti mikroorganizme pred agresivnim okoljem želodca in črevesja, služijo pa mu vlakninska vlakna.

Zato so tako uporabni jogurt, kefir in skuta z dodatkom koščkov sadja. Ne pozabite pa, da so tistim, ki so pripravljeni v mlekarnah, dodani sladkor in konzervansi, zato je bolje, da takšno pijačo ali skuto pripravite sami doma. To je še en razlog, da svoji prehrani dodate vlaknine.

Koliko teh vlaknin je potrebnih?

Seveda je sodobni človek s svojo ljubeznijo do predelane in oplemenitene hrane daleč od svojih prednikov v vnos vlaknin. Danes naša prehrana vsebuje le 1/4 količine vlaknin, ki so jih zaužili naši pra-prastarši, tudi če smo jemali pred 100 leti.

Znanstveniki so izračunali, da morate zaužiti potreben minimum za jasno in dobro usklajeno delo našega telesa dnevno 25 g prehranskih vlaknin na dan. In za tiste, ki želijo shujšati - dnevni vnos vlaknin morate prinesti do 30-35 gramov na dan.

Samo previdno! Ne pozabi tega celuloza je treba v prehrano vključiti postopoma, da ne pride do napihnjenosti in prebavnih motenj. Svoji prehrani dodajte 5 gramov na teden.

Kako dobiti potrebnih 25 gramov vlaknin na dan:

prinesem 2 možnosti menija za dan:

1 možnost:

Zajtrk: 50 gramov ovsenih kosmičev, prelitih z manj mastnim jogurtom, lahko s koščki sadja ali suhega sadja.

Večerja: 200 g zelenjavne juhe in 150 g pečenega krompirja v olupku.

Večerja: Ragu iz jajčevcev, paradižnika in paprike.

Možnost 2:

Zajtrk: 2 rezini polnozrnatega kruha in 1 banana.

Kosilo: 200 g kuhanega stročjega fižola in 2 rezini žitnega kruha.

Večerja: 100 g polnozrnatih špagetov z zelenjavno omako.

Struktura vlaknenih vlaken se s toplotno obdelavo uniči, zato poskušajte hrano, bogato z vlakninami, jesti surovo. Če se vaš želodec "burno" odzove na surovo zelenjavo in sadje, ju skuhajte na pari ali malo pustite, da živila ostanejo nekoliko premalo kuhana.

Seveda veste, da potrebujemo vlaknine. In na straneh mojega bloga je bilo o tem že večkrat povedano. A kot kaže praksa, ni dovolj samo vedeti za potrebo. Še vedno morate vedeti, kako ga uporabiti, da bo imel smisel. Zato danes na meniju: vlaknine za hujšanje, kako jih pravilno jemati, pogovorimo se z vami o vseh njegovih razlik in odtenkih.

Prijatelji, pozdravljeni. Svetlana Morozova je z vami. Pojdi!

prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Voditelj Andrej Eroškin. Strokovnjak za okrevanje, certificirani dietetik.

Teme za prihajajoče spletne seminarje:

• Kako shujšati brez volje in da se kilogrami ne vrnejo več?
• Kako spet postati zdrav brez tablet, na naraven način?
• Od kod prihajajo ledvični kamni in kaj storiti, da se ne bodo ponovno pojavili?
• Kako nehati hoditi k ginekologom, roditi zdravega otroka in se ne postarati pri 40?

Subtilen pristop

Zdi se, da so vlakna že - kaj bi lahko bilo preprostejše. Je tu res treba trdo delati? Ampak je nujno. Če želite, da gre za prihodnost, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Dnevna stopnja. Za vsakogar je individualno in odvisno od cilja, teže, starosti, vrste aktivnosti. Koliko vlaknin na dan mora biti minimalno - približno 25 g. Kje dobiti to količino, vam bom povedal naprej.
2. Čas. Idealen začetek dneva so počasne žitarice, ki vsebujejo vlaknine. Prebudimo telo, očistimo črevesje tistih, ki so se nabrale ponoči.
3. . Da vlaknine popolnoma očistijo črevesje toksinov in jih odstranijo, potrebujete dovolj tekočine, 1,5 - 2 litra. Še posebej, če jemljete dodatne suhe vlaknine.
4. Raznolikost. Bolje je shujšati, če en teden ne sedite le na žitih (na primer na ajdi). Ko jeste vse: sadje, zelenjavo, fižol, otrobe, dodajte v solate ali mešajte s kefirjem.
5. Zdravljenje. V idealnem primeru bi morale biti vlaknine surove. In tukaj je samo primer, ko je bolje premalo kuhati kot pire krompir. Sveže solate, samo zelenjava za prigrizek in skupaj s kožami. Nekdo celo prigrizne, počasi žveči žlico otrobov ali lanenih semen. Pri zrnju izberite cela ali minimalno obdelana. Na primer, herculesu je treba dati prednost ovseni kaši, kruhu z otrobi pred pšenico in testeninam iz trde pšenice.
6. Kombinacija. Zelenjava se odlično poda k mesu in ribam, k stročnicam. Sadje je najbolje uživati ​​ločeno. Suhe vlaknine najprej razredčimo s tekočino (voda, fermentirani mlečni napitki) ali jih dodamo v kašo.

Viri vlaknin

V standardnem pomenu so vlaknine grobe vlaknine, ki se ne prebavijo in jih najdemo v rastlinskih proizvodih. Šli bomo dlje in podrobneje analizirali vlakna:

1. Netopno

Dovolj groba vlakna, ki se ob stiku z vodo ne spremenijo in nas zapustijo točno v takšni obliki, kot so prispela. To so lignini in lignani, celuloza in hemiceluloza, najdemo pa jih v lupini in celičnih stenah rastlin.

Kakšna je njihova vloga:

• zaščita pred tumorji,
• čiščenje črevesja in jeter toksinov,
• izboljšanje prekrvavitve črevesnih sten in absorpcije hranil iz hrane,
• stimulacija in normalizacija peristatike (gibanje hrane po celotnem prebavnem traktu od začetka do konca),
• znižanje presežka in glukoze.

Živila z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin:

• Zrna, žita, otrobi, žita, semena
• Zelenjava, predvsem zelje (vseh vrst), špinača, zelena, bučke, paradižnik, stročji fižol, koruza.
• Sadje: kivi, mango, jabolka, hruške, avokado
• Oreščki, semena
• stene stročnic
• Zelišča: limonska trava, zelišča.

2. Topen

V stiku z vodo spremeni svojo konsistenco, postane želejasta. Vključuje pektin, inulin, gumi, smole, ki so v kaši.

Vlaknine za hujšanje, kako jih pravilno jemati: delovanje topnih vlaknin

• Nastajanje hranilnega medija na stenah črevesja, kjer se lahko razvijejo bifidobakterije in laktobacili, prebiotiki in na splošno zdrava črevesna mikroflora.
• Zaščita hrane pred prezgodnjo razgradnjo v želodcu
• Boj proti tumorjem
• Ščiti črevesje pred mehanskimi poškodbami ter pomaga pri celjenju ran in razjed
• Ohranjanje sestave in gostote krvi
• Sodelovanje pri čiščenju krvi - odstranjevanje žolčnih kislin, holesterola, produktov razgradnje beljakovin
• Preprečevanje prezgodnjega staranja.

Česa je veliko:

• Jagode: jagode, gozdne jagode, ribez, kosmulje, slive
• Sadje: jabolka, banane, hruške, papaja, citrusi, banane
• Zelenjava: krompir, korenje, pesa, česen, čebula, artičoke, buče, jajčevci, paprika, paradižnikova mezga, kumare
• Fižol: soja, leča, čičerika, fižol
• Rastline: cikorija, alge
• Žita: oves, ječmen, pšenica, ajda, lanena semena, chia
• Od orehov - mandlji.

Vlaknine za hujšanje, kako jih pravilno jemati: pravilna porazdelitev

Kateri je najboljši način za pridobitev teh 30 gramov vlaknin? Koliko in kje ga vsebuje v gramih, si lahko ogledate v tabeli. In pomagal vam bom približno razdeliti dan.

Na primer:

Zajtrk: 2 polnozrnata kruha in manj masten sendvič s skuto

Kosilo: 2 zajemalki juhe in zelenjavna enolončnica za drugo

Večerja: pečena zelenjava ali zelenjavna enolončnica.

Poleg tega v prigrizkih jejte zelenjavo, sadje, pest oreščkov ali jagodičevja. Glavnim obrokom dodamo nekaj beljakovin, ki jih imate radi (meso, ribe, gobe). Zjutraj lahko popijete kozarec kefirja z 1 žlico. l. otrobi. Takšna hrana je običajna, vsakdanja, za zdrav način življenja. In za hujšanje je primerno naslednje.

Dietna hrana na vlakninah

Vlaknine je treba vključiti v vsako dieto, tudi beljakovinsko (kot dni na tešče ali ob koncu diete)

Ampak obstaja posebnost dieta z vlakno. V čem je smisel:

• Živila z vlakninami nasitijo, zato je lažje pojesti manj kot običajno, ne da bi pri tem žrtvovali energijo.
• Izguba teže je posledica čiščenja črevesja in telesa, pospeševanja metabolizma.
• Vode naj bo veliko, da se vse te vlaknine brez težav izločijo.
• Poleg tega vzemite suhe vlaknine. Kot sem rekel zgoraj, ga dodamo v žlički (5 g) v kašo in dodatno razredčimo z 2 žlički. v vodi ali jogurtu, kefirju in tako pijejo. Nekateri recepti svetujejo zamenjavo moke z mletimi vlakninami. Tako lahko na primer naredite navadne palačinke.

Najpogostejše vrste: pogača iz semen pegastega badlja , bučno, laneno seme, oves, pšenični otrobi ali vlaknine v obliki mešanic.

Ne le pove, ampak celo pokaže, katere izdelke kupiti, kaj storiti, da boste okusno jedli in da bo nov življenjski slog trajen. Vaši postopoma izgubljeni kilogrami se ne bodo vrnili, obljublja avtor. Ker ne boste, tako kot nerazumni, pridobivali-zavrgli, novačili-zavrgli, ampak boste preprosto živeli in uživali življenje.

Tečaj si lahko kadarkoli prenesete s klikom na povezavo. Skupaj z njim boste imeli priložnost stopiti v stik z avtorjem z vprašanji, se seznaniti s posodobitvami in dodatki.

Kje oni lahko kupiti

Načeloma v vsaki trgovini z zdravo ali športno prehrano. Včasih ga ponujajo kar na forumih.

Čas je, da naredite pravo izbiro za svoje zdravje. Preden bo prepozno – ukrepajte! Zdaj so vam na voljo 1000 let stari recepti. 100% naravni Trado kompleksi je najboljše darilo za vaše telo. Začnite si vračati zdravje še danes!

Začetek naj bo postopen, saj boste shujšali, ne pa črevesni volvulus. In na takšni dieti ne morete dolgo sedeti, ker manjka veliko vitaminov in elementov v sledovih. Ni možno več kot 2 tedna.

Zvočna funkcija je omejena na 200 znakov

Pozdravljeni dragi bralci spletnega mesta!

Danes bomo govorili o vlakno. Vsi smo slišali o njegovem pomenu v prehrani. Toda malo ljudi razume vnos prehranskih vlaknin sodobnega človeka in malo ljudi ve, kako povečati vsebnost vlaknin v prehrani da bo še boljši okus.

Zakaj morate poznati norme vnosa vlaknin za tiste, ki ohranja kondicijo in zdravje:

1. Vlakneni ometi pozitiven vpliv na zelo veliko fizioloških procesov;

2. V debelem črevesu rastlinske prehranske vlaknine razgradijo črevesne bakterije, kar spodbuja rast in razmnoževanje koristnih bakterij, to pa pomaga ohranjati zdrava črevesna mikroflora;

3. Vstop v gastrointestinalni trakt (GIT), nekateri vrste rastlinskih vlaken absorbirajo vodo in povečajo prostornino ter tako prispevajo k večji dolgotrajen občutek sitosti;

4. Poleg tega prehranska rastlinska vlakna upočasnijo absorpcijo hranil iz črevesja in preprečijo oster zvišanje ravni glukoze v krvi po jedi;

5. In tudi pospešijo prehod prehranskih mas, odstranjevanje odpadkov in toksinov. Za tiste, ki znižuje in nadzoruje težo, so vlaknine nepogrešljiv pomočnik.

Pa začnimo z analizo pomembnega hranila – vlaknin:

Kaj so prehranske vlaknine ali vlaknine?

Prehranske vlaknine (vlaknine)- To so sestavine celične membrane rastlin (zunanje plasti sadja, zelenjave in žit). Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo prehranske vlaknine ali vlaknine, so »dobri« (kompleksni) ogljikovi hidrati.

To je del rastlin, ki ga telo ne prebavi in ​​ne absorbira, mimogrede, za to se imenujejo "balastne snovi". Vlaknine pa pozitivno vplivajo na številne fiziološke procese. In o tem sem že govoril zgoraj.

Dobimo vlaknine samo z rastlinsko hrano: zelenjavo, sadje, zelišča in žita. AT ne obstaja v živalskih proizvodih. Za normalno življenje mora človek dnevno jesti norma prehranskih vlaknin.
Dolga stoletja so naši predniki uživali veliko živil s veliko prehranskih vlaknin poznavanje njihovih uporabnih lastnosti. Na primer, v prehrana so se držali naši predniki-kmetje 60 g vlaknin na dan.

Trenutni vnos vlaknin:

V Rusiji in v državah morate zaužiti vsaj 30 gramov surovih vlaknin vsak dan. To je približno 2 kg korenja ali 2 kg pomaranč.

AT sodobna prehrana povprečna oseba približno 15 g prehranskih vlaknin. In vse zato, ker osnova prehrane vključuje živila, ki sploh ne vsebujejo vlaknin - predelani ogljikovi hidrati, meso, ribe, mlečni izdelki, jajca itd.

Ljudje praktično ne uživajo žitaric, oreščkov, sadja itd. (pod pogojem, da gre za nepredelane izdelke). On slabosti sodobne prehrane Več lahko izveste v našem članku.

Z zadostnim dnevnim vnosom zelenjava in sadje(vsaj 400g na dan) skupaj z izdelki z veliko vlaknin, imate možnost, da dobite dnevno norma vlaken, kar bo vodilo do tega, da se bo vaša prebava normalizirala, vaše zdravje se bo izboljšalo in postali boste lažje nadzorovati težo.

Celuloza je zbirni izraz. Vsaka rastlina je sestavljena iz vlaknastih elementov, vendar v različnih razmerjih. Glede na to se bo tudi učinek na telo ustrezno razlikoval.

Vrste vlaken

Prehranske rastlinske vlaknine Glede na stopnjo topnosti so razdeljeni v dve veliki skupini: topne in netopne.

Topne vlaknine, kot že ime pove, so to snovi, ki se raztopijo v vodi. Absorbirajo vodo in v danki jih bakterije skoraj popolnoma razgradijo.

Občutno povečajo prostornino, upočasnijo praznjenje našega želodca in posledično se ustvari občutek polnosti. Ugoden učinek na črevesna gibljivost(okrepijo) in zmanjšajo čas prehoda hrane skozi prebavila. Tudi lahko normalizira raven sladkorja in holesterola v krvi.

Topne prehranske vlaknine vključujejo: pektine, gume, sluzi, gume.

Pektini prisoten v vseh rastlinskih živilih, prevladuje pa v zelenjavi in ​​sadju: jabolka, citrusi, korenje, cvetača in zelje, grah, stročji fižol, krompir, jagode in jagode.

Gumi, sluz, dlesni najdemo v ovsenih kosmičih in drugih ovsenih izdelkih ter v fižolu. Imajo premazne lastnosti in se zato uporabljajo v prehrambeni in farmacevtski industriji kot emulgatorji, zgoščevalci in stabilizatorji.

netopne vlaknine- se ne raztopi v vodi. Pospešujejo čas premikanja hrane po debelem črevesu ter imajo odvajalni učinek, torej prispevajo k odstranjevanju neprebavljenih ostankov hrane ter toksini, ki je zelo koristen za postopki čiščenja organizma in normalizacijo prebave na splošno.

Med netopne vlaknine spadajo: celuloza, hemiceluloza, lignini.

Celuloza in hemiceluloza najdemo v vseh rastlinskih izdelkih, vendar prevladujejo v žitih: otrobi, žitarice, polnozrnati kruh. K hitrejšemu prehodu prehranskih mas prispeva predvsem celuloza. Posledično se čas zadrževanja strupenih spojin v črevesju bistveno zmanjša.

lignini najdemo v številnih živilih, vendar prevladujejo žitarice: kosmiči, kosmiči, polnozrnat kruh itd. Lignini vežejo toksine, patogene bakterije, žolčne kisline in jih odstranijo iz telesa.

Morda se srečate celuloza, piktini, gume, gume v številnih izdelkih na etiketah. Te sestavine rastlinskega izvora se aktivno uporabljajo v prehrambeni in farmacevtski industriji. Kot na primer nekateri med njimi ohranjajo enotnost živilskih izdelkov, preprečujejo strjevanje in strjevanje.

Pogosto so na etiketah označeni s kodami, na primer E460, kjer črka E v imenu dodatka označuje skladnost z evropskim prehranskim standardom, digitalni indeks pa označuje vrsto samega dodatka. Na primer, celuloza je E460, guarana gumi pa E412 itd.

Vlaknine za hujšanje

Ker nekatere vrste vlaken (vodotopne) lahko absorbirajo vodo 4- do 6-krat večjo od lastne teže, potem se prostor v želodcu zapolni, torej, sitosti. In to je za ljudi zelo pomembno zmanjšanje teže.

Živila, bogata z vlakninami, zahtevajo temeljitejše žvečenje, zaradi česar se proces prehranjevanja upočasni in smo siti, preden se prenajedemo.

Skoraj v vlakninah brez kalorij, vendar je veliko truda vloženega v to, da ga poskušamo razdeliti in asimilirati. Pri zaužitju dnevne količine vlaknin se porabi veliko energije, približno kot takrat 20 minutni tek.

Vlaknine spodbujajo odstranjevanje žlindre(ki povečujejo težo) iz prebavil in normalizira prebavo. Po statističnih podatkih večina ljudi v povprečju nosi 3,5 kg žlindre v črevesju.

Živila, bogata z vlakninami

Jabolka in hruške
stročnice
oves
Polnozrnat kruh
pšenični otrobi
Oreščki in semena
Jagode, borovnice
Veliko zelenjave: korenje, kumare, bučke, zelena, paradižnik itd.

Za podrobnejši seznam živil, ki vsebujejo vlaknine, glejte posebno " Tabela vsebnosti vlaknin v živilih. Mize lahko naročite pri osebni trener ali sodelujejo pri naši treningi.

Kako zagotovite dnevno potrebo po vlakninah?

Tudi s pomočjo zdrave hrane pridobiti pravo količino vlaknin ni enostavno. V našem članku si lahko preberete enega od edinstvenih receptov, bogatih z vlakninami.

Dnevni vnos vlaknin:

1,3 kg jabolk
300 g polnozrnatega kruha
13 porcij sadne solate (po 100 gramov)
15 obrokov zelenjavne solate (po 100 gramov)
Približno 1 kg hrušk
itd.

Za pridobitev dnevno količino vlaknin izboljšajte svojo prebavo in nadzorujte svoje korekcija teže lahko vključite v svojo prehrano specializirana hrana, pa tudi kakovost bioaditivi, ki predstavlja dodaten vir prehranskih vlaknin. Tudi za dopolnitev norme vlaknin je treba uporabiti pravilo "5 porcij sadja in zelenjave na dan", preberite o tem.

zaključki

Torej, povzamemo Kaj smo se naučili o vlakninah?

1. Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki se ne prebavljajo in ne absorbirajo, vendar pozitivno vplivajo na številne procese v človeškem telesu. Vlakna najdemo v rastlinskih izdelkih: zelenjavi, sadju, zeliščih, stročnicah, žitih.
2. V dnevni prehrani mora biti vsaj 30 gramov prehranskih rastlinskih vlaknin. In to je približno 15 obrokov solate (po 100 gramov).
3. Na žalost v sodobnem življenjskem ritmu le malokdo uspe zaužiti priporočeno količino vlaknin. Zaradi sposobnosti zadrževanja vode se prehranska vlaknina v prebavnem traktu človeka večkrat poveča. To spodbuja črevesno gibljivost in pospeši prehod hrane.
4. Vlaknine tudi pomagajo ohranjati občutek sitosti, zmanjšujejo apetit in kurijo kalorije, kar nam pomaga pri boljšem uravnavanju teže.
5. Vnos vlaknin normalizira črevesno mikrofloro, saj. sodeluje s črevesnimi bakterijami in optimizira njihove koristne funkcije. Če povzamemo, lahko rečemo, da so vlaknine naš zanesljiv zaveznik v boju za dobro zdravje.

Mimogrede, na treningu “Recite NE dietam!” lahko se naučite sami izbirati živila, bogata s hranili, vključno z vlakninami, glede na individualne potrebe telesa. Usposabljanje vas bo naučilo zmanjšati in nadzorovati težo kompetentno in brez izčrpavajočih diet.

Za danes je vse. V svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, in dosegite odlične rezultate pri delu na svoji postavi! Vso srečo in dobro razpoloženje, dragi bralci!

Da ne boste zamudili novih člankov, spremljajte novice bloga in svojo osebno pošto!

1. postavite "všeč mi je";

4. In seveda pustite svoj komentar spodaj

Veliko v človeškem telesu je odvisno od pravilne prehrane. Vključno z zdravstvenim stanjem. Zato bomo v tem članku razpravljali o tem, kaj so vlaknine: katera živila vsebujejo in koliko jih je treba zaužiti, da ohranimo telo na ustrezni ravni.

Kaj so vlaknine

Na samem začetku se morate ukvarjati z glavnim izrazom, ki se bo v priloženem članku zelo pogosto uporabljal. Kaj so torej vlaknine? Torej, to je poseben del hrane, kompleksen ogljikov hidrat. To so nekatera vlakna, ki jih najdemo v rastlinah.

Najdemo jih predvsem v listih, koreninah, gomoljih, steblih in plodovih. Sodobni znanstveniki pravijo, da obstajata dve posebni vrsti vlaken:

• topne vlaknine (to so pektini, inulin, smole rastlinskega izvora);
• netopne vlaknine (celuloza, hemiceluloza in lengin).

Kakšen je pomen teh komponent vlaken?

Pektin vpliva na procese, povezane z absorpcijo v želodcu in tankem črevesu. Borijo se proti absorpciji maščob in znižujejo raven holesterola v telesu.
Smole znatno upočasnijo absorpcijo glukoze. So tudi odličen naravni konzervans za živila, ki dolgo časa preprečujejo, da bi se pokvarila.
Inulin je naravni probiotik, ki zelo dobro vpliva na koristne bakterije v želodcu.
Celuloza in hemiceluloza. Absorbirajo vodo in pomagajo procesu predelave hrane v debelem črevesu. Prav ti elementi v sledovih dajejo količino človeških odpadkov.
Lingin znatno zmanjša absorpcijo drugih vlaken. In z vezavo na posebne mikroelemente – žolčne kisline, pripomore k hitrejšemu prehajanju hrane skozi prebavila in pomaga zniževati raven holesterola v krvi.

Živila, bogata z vlakninami, imajo naslednje prednosti

Ne pozabite povedati, da morate ločeno govoriti o prednostih topnih in netopnih vlaknin. Zakaj je njegova topna podvrsta uporabna?

• Odlično za stabilizacijo ravni krvnega sladkorja. Pomaga pri postopni prebavi hrane, prehodni čas se upočasni. Posledično se glukoza počasneje absorbira in vstopi v kri v manjši količini.
• Raven lipoproteinov (natančno nizke gostote) se zmanjša. Zelo je koristen za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.
• To je naravna obramba pred rakom. Ta komponenta veže toksine, ki povzročajo raka, in jih poskuša hitro odstraniti iz telesa. Tudi ko so vlaknine fermentirane, tj. tvori kratke verige maščobnih kislin, se v človeškem telesu sprošča ocetna kislina. Bolj se koncentrira v debelem črevesu in ga ščiti pred patogenimi bakterijami.

Netopne vlaknine pa se v našem telesu ne prebavijo. Pomaga pa, da hrana prehaja skozi celoten prebavni trakt. Kakšne koristi še prinaša našemu telesu?

• Preprečevanje zaprtja. Vlaknine dodajo volumen človeškemu blatu, kar vodi k hitrejšemu odstranjevanju iz telesa. In to vodi v dejstvo, da zaprtje preprosto nima časa, da se pojavi.
• Čiščenje strupenih in drugih škodljivih snovi. Če se črevesje ne izprazni pravočasno, se lahko v telesu začnejo procesi razpadanja. Po drugi strani pa škodljive snovi vstopijo v krvni obtok in se posledično raznesejo po telesu. Kot je navedeno zgoraj, živila, ki vsebujejo vlakna, pozitivno vplivajo na gibanje črevesja in so odlična preventiva pred različnimi boleznimi.

Norma vnosa vlaknin za osebo

Sodobni zahodni znanstveniki nimajo enotnega mnenja o tem, koliko vlaknin bi morali zaužiti, da bi ohranili svoje telo na ustrezni ravni. Njihov razpon je preširok: od 5 do 25 gramov na dan. Vse je odvisno od tega, koliko se človek trudi voditi pravilen življenjski slog.

Domači nutricionisti pa so bolj natančni in imajo drugačno mnenje o tej zadevi. Tako menijo, da bi moral odrasel človek z normalno stopnjo zdravja zaužiti približno 25-35 gramov vlaknin na dan. Kaj lahko rečemo o drugih, posebnih kategorijah prebivalstva?

1. Otroci v prvih treh letih življenja morajo prejeti vsaj 19 gramov vlaknin na dan.
2. Fantje vrtčevske in osnovnošolske starosti (3-9 let) naj zaužijejo 25 g vlaknin.
3. Norma za najstnike (10-18 let) je 35 g vlaknin na dan.
4. Ko gre za dekleta in dekleta, mora biti njihovo povprečje vsaj 25 gramov vlaknin na dan.
5. Če ima odrasel človek sladkorno bolezen, mora zaužiti vsaj 40 gramov vlaknin na dan.
6. Zelo pomembno je tudi, da nosečnice dnevno uživajo vlaknine. To je odlično preprečevanje zaprtja, ki ga ženske pogosto trpijo med nošenjem otroka. Vendar pa njegova norma ne presega posebnih kazalcev. Ženske v zanimivem položaju bi morale zaužiti povprečno 30 gramov vlaknin na dan.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

• Žitni kruh. Polnozrnata moka je zelo koristna za zdravje ljudi, saj vsebuje otrobe. Ti pa so zelo koristni, saj vsebujejo (poleg vlaknin) najpomembnejše beljakovine, vitamine in minerale. Povedati je treba še, da je polnozrnat kruh nizkokaloričen in v kratkem času daje občutek sitosti. Prav tako je zelo koristno jesti zdrav kruh.
• . Če govorimo o jagodah, potem je bila ona tista, ki je presegla vse po vsebnosti vlaknin. Poleg tega vsebuje veliko vitamina C in P ter skupine vitaminov B. Tu so še karoten, pektin in čreslovine, različne organske kisline ter najpomembnejši minerali. kot so magnezij, železo, mangan itd.
• Jabolka. To sadje ima tudi zelo veliko vlaknin. Poleg tega jabolka vsebujejo 12 od 15 vitaminov, obstaja ogromno uporabnih mineralov, pa tudi velika količina pektina.
• otrobi. Za nasičenje telesa z vlakninami lahko uživate riževe otrobe, pa tudi otrobe iz kakavovih zrn.
• stročnice. Odlični viri vlaknin. In fižol, mimogrede, vsebuje tako topne kot netopne vlaknine, ki prinašajo koristi telesu v vseh smereh.
• Orehi. Imajo tudi veliko te koristne snovi. In če obstaja strah pred fitati, snovmi, ki lahko zlepijo koristne minerale, morate oreščke kaliti. V tem primeru se fitati razgradijo in tvorijo elemente v sledovih, kot sta fosfat in inozitol.

Druga živila, ki vsebujejo tudi veliko vlaknin, so polnozrnata pšenica, zeleni grah, rozine, leča, korenje, brokoli, zelje, beli riž, beli krompir in grenivke.

Kako pravilno jemati hrano z vlakninami

Ko smo razumeli, kaj so vlaknine, katera živila vsebujejo in kakšen je njihov dnevni odmerek za človeško telo, je vredno povedati nekaj besed o tem, da jih je treba tudi pravilno jemati. Sodobni nutricionisti so razvili preprosta priporočila o pravilnem uživanju tega živila:

1. Če je oseba jemala vlakna v majhnih količinah, je treba njihovo raven postopoma povečevati. Dnevni odmerek je treba dnevno povečati za največ 2 grama.
2. S povečanjem dnevnega odmerka vlaknin morate zaužiti tudi več vode.
3. Da bi dobili največjo količino vlaknin, morate zaužiti zelenjavo in sadje, če je mogoče, v surovi obliki. Pri kuhanju izgubijo polovico vlaknin. Takšne izdelke je najbolje kuhati ali dušiti (tako ohranijo več hranilnih snovi).
4. Živila, bogata z vlakninami, morajo biti tudi pravilno postrežena. Na primer, pri lupljenju kože se vlakno ne uniči. Ko pa se pulpa odstrani, se njena količina znatno zmanjša.
5. V idealnem primeru je zajtrk osebe nasičen z vlakninami. To zažene prebavni trakt in telo je nasičeno s koristnimi snovmi.
6. Če želite povečati količino zaužitih vlaknin, lahko kosmičem in sladicam dodate sveže sadje.