Pozor!

Če vidite to sporočilo, potem ste izklopljeni v brskalniku JavaScript.. Za pravilno delovanje portala morate omogočiti JavaScript.. Portal uporablja tehnologijo jquery.ki deluje samo, če ta možnost uporablja brskalnik.

Power Yoga - Power Yoga

(Power Yoga) je eden od najmlajših fitness usmerjenih stilov, ki združuje gibanje in statiko, sprostitev in koncentracijo, ravnotežje in dihalnih tehnik za izgradnjo lepega in močnega telesa. Temelj šole je Ashtanga Vinyas Yoga, težka in dinamična tehnika, ki jo predlaga guruja PATTABHI JOYS. V šestdesetih letih prejšnjega stoletja.

Power joga. Ustvarjeno za tiste, ki uživajo intenzivne fizične napore, imajo radi izkušnje sami in se ne bojijo težav v praksi. Idealen je za športnike, ki se ukvarjajo z borilnih veščin, ekipnih športov, atletike, surfanje, tek, kot tudi za ljudi, ki so že pridobili odlično fizično obliko in ne želijo izgubiti.

Kljub dejstvu, da ima ta usmeritev več težavnosti, se oslabljena in nepripravljena oseba razredov, ki jih je treba dati težavam, tako da pred prakso se je treba posvetovati z izkušenim inštruktorjem. Odločno ne delajte Power Yogoy. Ljudje, ki imajo poškodbo hrbtenice in težave s srcem.

Lastnosti moči joga moči

Na splošno je tehnika zelo podobna Ashtanga Vinyas Yoga.. Glede na dejstvo, da temelji na dveh nižjih ravneh slavne smeri, in nima sprememb avtorskih pravic, se ne morejo strinjati s tem. Vendar pa ima praksa tega sloga še vedno svoje lastne značilnosti, ki omogoča, da se šteje za neodvisno šolo.

Power joga. Zaradi dobrega razvoja fizične moči, fleksibilnosti in energetskesti, ki jih najprej vključuje vaje na obremenitvi mišic in raztezanju. Večji študent s telesno lupino kot s svojim umom. Harmonično čustveno stanje, ki razvija koncentracijo uma, se znebite psiholoških blokov, napetosti in negativne misli To so le posledica uspešnih premajhnih težav pri zvelovi praksi.

V nasprotju s tehniko Pattabhi Joyce.Ta usmeritev ponuja variabilnost sekvence, krajše komplete, več poenostavljenih adfix asanas in brez sveča drezhai-Bandhi-Drishti.

Dihalne prakse in razvoj moči joge posebno pozornost namenjajo, ko so slednji predpogoji Pri izvajanju sekvenc, ki jih med seboj povezani z dinamičnimi vezmi (Vigilas) in se izvedejo v precej hitrem tempu.

Začetno zaporedje ( Joga chikits.) in povprečno zaporedje ( Nadi Shodkhana.) PATTABHI JOYS.Temelji na ravni te smeri.

Po mnenju Ashtanga Vinyas Yoga so to najpomembnejše sekvence za Joga Novice, ki se lahko sprejme več let. Vendar pa je zaradi dejstva, da ima vsaka asana več sprememb, vključno z začetniki, praksa postane na voljo in enostavno tudi za ljudi brez posebnega fizičnega usposabljanja.

Kako je poklic?

Sekredi so sestavljeni iz vadbenih blokov, vključno z dinamično obremenitvijo, ki se izmenjuje s sprostitvijo in raztezanjem. V slednjih te skupine mišic, ki so bile vključene v Asani, sodelujejo. Vsako enoto dopolnjuje dinamična pranajama, ki prispeva k ponovni vzpostavitvi sil po obremenitvi in \u200b\u200bizboljšanju dotoka kisika na tkiva.

Vse vaje in bloki so povezane s samim vinasom, zaradi česar je praksa neprekinjena in podobna gladkemu plesu. Šolski slog ne uporablja fiksnega niza asana, zato je lahko vsak poklic precej drugačen od prejšnjega.

Učinek

Ta slog tvori močno in prilagodljivo telo, ki je sposobno vzdržati poškodbe in visoke obremenitve. Redni razredi poravnajo mišična neravnovesja, pozitivno vplivajo na živčni sistem, izboljšajo delo srca in prebave organov, prispevajo k se znebi presežek teže in toksini, ki se nato dodelijo skozi kožo.

Power Yoga poučuje mejno koncentracijo, pomaga se znebiti stresov in depresije, prinaša moč volje in odstrani živčne napetosti.

Dodatni materiali na to temo:
• Slog je postal osnova za Power joga.: "Ashtanga Vinyas Yoga."
• Zgodovina porekla Ashtanga Vinyas Yoga.: "Ashtanga Vinyas Yoga."
• Zgodovina porekla Power joga.: " ".

Navodila joge.

Strani:

Agni joga.

Agni joga. - To je živa vzmet, utapljanje za zgoščevanje žeje za novega človeka šeste dirke, Numbritet na planetu Zemlja. Novi Epoch of Aquariusu nosi čiščenje naše zavesti iz biserov in samo-greha sebičnosti z vsemi slabosti tega greha. Posodobljena zavest vstopi v novo stoletje Maitreja, ki nam daje znanje o pragu skoka v neznanem. V prelomni točki razvoja planeta, se nauk joge Agni iz višin duhovne izkušnje.

Ashtanga Vinyas Yoga.

Ustanovitelj te šole je Sri Krishna Pattabhi Joyce (Rojen 1915), Študent Krishnamacharya. To je precej "ostra" smer v skladu z zahtevami za fizične možnosti praktikov. To se nanaša na zahteve, ki niso prilagodljivosti, temveč na splošna sredstva organa (stopnja funkcionalne obremenitve). Vendar pa Pattabhi Joyce ne želi prilagoditi sistema pod oMEJENE PRILOŽNOSTI Učenci, saj bo to po njegovem mnenju to privedlo do profesionacije metode.

Baby Yoga - Yoga za otroke

Bebi joga razredov Pomagajte staršem naučiti bolje razumeti potrebe svojih otrok. Starši ali tisti, ki jih otroci ujamejo, naučijo brati »nasvete« s strani otrok, ko opazujejo njihove reakcije med poukom. Ljubezni vadnice v razredih vključuje suho masažo, mehke sekvence Od joga, Dvigne in spuste, podporo, ki prinaša užitek in je sproščujoče in raztezanje mame.

Praksa Hatha joge v tej šoli je izpolnitev majhne količine asana, postopkov čiščenja in pranije. Vadba je osredotočena predvsem na terapevtske cilje. Vendar je pomembna vloga koncepta Kundalia. In delo s tem vidikom indijske metafizike.

Izberite smer in slog joge

Vsak od trenutno obstoječih stilov ima svoje posebnosti, določa določene naloge pred vadbo in poudarja določen vidik jogičnega znanja. Glavna naloga osebe, ki najprej odkriva neverjetno wORLD YOGA.To je izbira idealnih primernih tehnik za to, odvisno od osebnih preferenc, temeljnega cilja in zdravstvenega stanja.

Rudsana (SUMO borec)

Treniramo kaviar in boke. Tehnika izvedbe: Postavite noge širše od ramena (približno 80 cm), stopalo razširite na stran, kolikor lahko. Roke so zložene v namaste, orientalskih pozdravih, pred prsnim košem. Spin gladka. Sedaj se prepiramo, da se kolena ukvarjajo skoraj pod pravim kotom. Boki morajo biti razporejeni. Pose postavite gladko, je nemogoče obravnavati kolena.

Vicaramandsana 1 (bojevnik POSE)

Vaše noge treniramo nazaj, spodnji del hrbta. Tehnika izvajanja: Za to vajo aktivne joge, vzemite korak naprej, stisnite, upognite to nogo direct Corner. V kolenu. Druga noga je poravnana, peta stoji na tleh. Če je zelo težko, lahko nogavice razporedijo malo na stran. Stisnite ščetke v pestih, jih postavite na raven prsi, upognite roke, dokler se ne ustavite, komolci "gledajo" strogo nazaj. Morate staditi enakomerno, ne pade, trup je neposreden. Po občutku gorenja, sprostite se in naredite "zrcalno" vajo.

Ashtanga-namaskar-Asana (drža osem točk)

Power joga za začetnike nujno vključuje to vajo. Popolnoma se nadomesti s pritiskom na talne triceps. V ta primer Popolnoma dela triceps. Tehnika izvajanja: Leži na trebuhu z vsem telesom, vendar se medenico območje dvigne nad tlemi, naslanja na kolena. Roke morajo biti upognjene v komolcih in komolci stisnjeni na telo. Postavite dlane pod ramena, kot da se zbirajo za tiskanje. Zdaj dvignite trup na 10 cm nad tlemi, pustite postanek samo na dlani, kolena in nogavice.

Vasishthasana in tri sorte "modrecev"

Varamo vaše roke in deltoidne mišice (na ramo). Tehnika izvedbe: Stank gladko in naredite širok korak naprej z levo nogo. Sedaj se nagnite naprej in položite roko iz nasprotne strani na tla. Palm mora biti gladko pod ramo. Razširite ohišje na levo, levo stopalo. Desna noga bi morala počivati \u200b\u200bna svojem zunanjem robu. Desna roka z pozdrav. Napeljite trebušne mišice, kot da ste že lastnik popolnega tiska, in nato začnejo potiskati medenico naprej. Vzpostavljeno bo, da ste na obeh straneh vpete. Naredite "zrcalno" vajo.

Druga različica vaje Vasishthasana je primerna za tiste, ki so že nekaj časa ukvarjajo z aktivno jogo: od prejetih položajev, izravnajte nogo, ki jo od zgoraj, s pritiskom na tisto, ki je od spodaj. Poskusite preživeti tako nekaj časa, vendar pazite na kolčke, na katerih je potrebna druga teža, ni shranjena in ni bila poškodovana. Tretja možnost ni vključena v moči joga za začetnike - potrebujejo močne mišice in prilagodljivost usposabljanja. Od sprejetega začetnega položaja stopala, ki je vrh, izvleče strogo navzgor. Morala bi se z roko udariti in porabiti toliko zadnjih 100 sekund.

Če ne vzamete razredov v dobro opremljeni sobi s pristojnim trenerjem, moči joga za izgubo teže ni najboljša, da lahko obvladate območje vaja. Za razliko od funkcionalnih aerobnih razredov, ne preobremenijo aparatov za sklepne vezi in je res primeren poln ljudi. Za razliko od aerobike, običajno - razvija harmonično telo in popravi držo. Jogeovi razredi na splošno so manj kot kontraindikacije kot težka usposabljanje. No, v pljučih več "toning" razredov, bo preprosto korist, ker daje bolj intenzivno obremenitev. Pogovori o temi "Zgradite ali ne gradijo čudovitega telesa", mimogrede, so precej jasno vidni v svojem bistvu. Običajno obe strani sporov ne upoštevajo številnih dejavnikov.

Ali močna joga gradi lepo telo

Vprašanje je, da menite, da je lepo telo, kot tudi, kako razumete joge razrede. Če se celotna joga prihaja na dejstvo, da ste trikrat na teden razširili preprogo in vzemite Astne za 40 minut, nato pa živite kot prej, nato pa seveda, ne. V fizični naravi naredite gimnastiko povprečne intenzivnosti - prehodov iz drže v Pose, statične in raztezanje vaj. V povprečju, taki razredi vam omogočajo, da "opekline" približno 300 kcal na sejo, če oseba nima pravičnega dihanja, in malo več, če je lastništvo. Do 600 kcal opeklin Tisti, ki se ukvarjajo z načrti Ashtang Vinyas Yoga, in to je redno toliko, da so obvladali večino asana brez sprememb.

Tako je bila gimnastika povprečne intenzivnosti delala, je potrebna precej "komorna" prehrana. Če je močno "zvitek" in prehrana na zelo lahkem primanjkljaj s približno 4 brezplačnimi obroki na teden, tudi s tako sproščenim načrtom porabe, oseba izgubi težo, čeprav precej počasi, potem z jogo običajno zahteva primanjkljaj približno 20- 25% od dnevna potrebain povečanje telesne dejavnosti v vsakdanjem življenju. Prosti obroki v zvezi s tem ostaja ne toliko in veliko prostora - v povprečju je lahko 2, in "popolna svoboda", tj. Nihče ne pomeni prenajedanja. Govorimo, recimo, da namesto z Omlet beljakovin boste jedli sendvič s sirom in maslom, in ne, da bo 3-4 sendvič.

Če se pod "lepo telo" razume kot nekaj suhega in hkrati mišice, bo joga pomagala enotam - idealne mezomorfe s popolno hrano. Endomorphs se bodo postali bolj dotaknjeni, vendar ne olajšanje, ampak etomorph - samo tanek, vendar ne mišičast. Vendar, če. govorimo o nevsivnem usposabljanju v fitnes formatu, o enakih rezultatih daje telovadnicaobiskal 3-krat na teden, z navadnim amaterskim usposabljanjem.

Jasno je, da s tem samo moči joge in brez opazovanja prehrane ne boste izgubili teže. Prav tako je jasno, da številne znane osebnosti in modeli, ki spodbujajo jogo, se ukvarjajo ne le njena, ampak tudi aerobno obremenitev, in o grozo, klasični moči.

Prednosti moči joge za hujšanje

Če »razgraditi« razred moči joge na vajo in razložiti v znani fizični kulturi pogojev, boste storili:

• globok dih trebuha;
• pobočja in upogib;
• stojala se ustavi (na primer prenehajte z ležanjem ali pozirajo deske, se osredotočite na dlan s prenosom teže v roki itd.);
• napadi in čepi (skoraj vsa noga postavlja, razen stanja);
• vaje na ravnotežju (stojala na eni nogi);
• sklece;
• statična natezna gibanja.

Pravzaprav vidimo izločanje vaj za vse telesne mišice. Povsem hitro, v primerjavi s klasično hatho jogo, bo sprememba pomagala dobiti kardiona od nizke do srednje intenzivnosti. Vse to bo postopoma pripeljalo do zmernega povečanja mišične mase, povečanje prilagodljivosti in okrevanja telesnega srčno-žilnega sistema.

Power joga pozitivno vpliva na živčni sistem. To je dokaj edinstven pojav - to se lahko izvaja vsak dan, ne da bi povzročil preoblikovanje parasimpatic živčni sistemin prestrezanje. Mimogrede, to je, kako ljudje vadijo jogo resno.

In tisti, ki združujejo z drugimi vrstami obremenitve, uporabljajo predvsem jogo, da bi izkazali ravnotežje, funkcionalno moč in prilagodljivost. V tem primeru je na teden dovolj 2-3 lekcij, skupaj z vašim običajnim usposabljanjem.

In joga je zaželena, da se vključijo v dan, ko naredite kardio ali v prostem dnevu, vendar ne z vadbo moči, in ne po tem.

Slabosti moči joge za hujšanje

Največja pomanjkljivost, če jo lahko izrazite, je nezmožnost gospodarja pravilno tehniko Deluje v Asani neodvisno. Enostavnost, ki vam je predstavljena - očitna. V jogi, ne samo "zunanjih", ampak tudi "notranjih" delovnih mišic. In začeti se naučiti iz moči ali močne joge, ali z resnejšim sistemom - Ashtanga-Vingasa je precej čudna izbira. On je upravičen, če želite, da bi dobili telovadnico vaja - hitro spreminjanje POSES, novinec skoraj nima možnosti obvladati ključavnice.

Zato je treba začeti s Hatho jogo. »Kaj in koliko je treba storiti? Vabilnost je individualno merilo. Hutha se mora ukvarjati s toliko časa, ko bo razvoj "ključavnice" (BDH) zasedel, in razumevanje takšnih stvari, ki se raztezajo v položaju in pritrditev v poziciji. Odkrito povedano, od ravni popolnega otroka do takega občutka telesa sega okoli 8-9 mesecev. In možnosti pri delu z zgoraj navedenim inštruktorjem. S strani je vedno videti, da in kako ste navajeni storiti, kako ohraniti svoje telo v vesolju, in kakšne mišice preobremenijo. Seveda se lahko poskušate udeležiti hiše, toda v resnici joge - spretnosti, obvladana v dobri šoli. Zato ljubitelji hitrih lončkov in ne uporabljajo joge.

Vnesete lahko "kot vse", in se vklopite v Power Yoga za začetnike pod videoposnetkom takoj, brez "priprave Hatha". In lahko celo dela, še posebej, če ste se ukvarjajo z gimnastiko v mojem otroštvu, v mladino - s kakršno koli fitnesom, in kilogrami so dosegli zgolj naključno.

Če izberete to metodo, upoštevajte preprosta pravila:

• najprej pazite na videoposnetek od začetka do konca, in, oprosti za prozo, naredite asan abstraktno;
• nato iščejo opise postavitev v katerem koli klasičnem besedilu na jogo, dožudno prevedena v rusko delo B.K.S. Ayengar, čeprav ne velja za šolo moči joge. V njih niso na voljo, saj bi morala delovati v Asaniju, in kaj bi se morali počutiti;
• Šele po tem začnemo vaditi. Odstranimo vse moteče dejavnike in ne skočimo iz enega videa v drugega, da se zabavate.

Joga bo bolj učinkovita kot bolj koncentracija na sebi in manj - na videoposnetku.

Kar vam ni treba storiti, je, da se usposablja na opisih iz interneta iz neznanih avtorjev. Običajen način novinca joge je takšen - najprej gremo v šolo in se naučite, kako narediti Azijce. Potem - začenjamo vaditi doma sami, lahko z videom, ampak bolje, brez, poslušanje lastnega telesa. Na vprašanje "Kaj delam", je zelo dobro odgovoril s katero koli shemo s prvim zaporedjem Ashtanga-Vignas joge. Na slikah, v obliki aplikacije na pametnem telefonu, kot želite.

Pod videoposnetkom je možno tudi trenirati, če lahko držite koncentracijo lastno teloin ne raztreseni s pogledom na modele. Prav tako je zaželeno, da se preberejo klasična besedila na jogo, da razumejo naravo vaših gibanj.

Power Yoga je primerna za tiste, ki uživajo intenzivne obremenitve, ki se uporabljajo za izkušnje in se ne mudi pred razvojem kompleksnega asana. To energetsko intenzivno usposabljanje o razvoju moči, fleksibilnosti, ravnotežja in vzdržljivosti poučuje mejno koncentracijo, prinaša moč volje. Pogosto izbiro deskarjev, športnikov, tekačev, drsov, kolesarjev, borilnih veščin, igralcev timskih športov. Power Yoga je osredotočena na ljudi, ki imajo resno fizično usposabljanjeki si želijo podpirati v veliko obliko in se želijo preseliti na novo raven.

"Power Yoga z zunanjim vplivom aktivira notranje vire telesa - krepi splošno zdravje, stimulira vzdržljivost, pomnožim potrpljenje, "pravi Yogacharya gangeyan., Predavatelj joga središča Ayurveda in joge "Kerala". - Asana pomaga odstraniti energetske bloke, brez telesa in uma napetosti. Praksa vključuje izpolnjevanje in gospodarstvo kompleksnih pozi- se razvija ne le moč mišic, ampak tudi bo, kot tudi občutek ravnotežja in sposobnost koncentracije. "

Kardiovaskularne bolezni, resne težave iz hrbta, nosečnost, starejša starost so kontraindikacije za pot moči joge.

Power Yoga: Prednosti

Power Yoga prispeva k povečanju mišične mase, izboljšuje metabolizem in splošni ton, pospešuje procese gorenja maščob. Redni razredi Prilagodite mišična neravnovesja, izboljšajo delo srca in prebavnih organov, prispevajo k odtekanju odvečne teže in toksinov, ki jih nato odstranimo skozi kožo. Hkrati praksa vzame živčne napetosti: pomaga se sprostiti, raven alarma, depresije in strahu.

* Pospešuje metabolizem.

* Razvija moč in vzdržljivost.

* Krepi mišice tiskov in nazaj.

* Pomaga odstraniti toksine iz telesa.

* Trains Kardiovaskularni sistem.

* Izboljšuje koncentracijo.

* Izboljšuje raven usposabljanja.

Power Yoga: Značilnosti

Power Yoga je simbioza energetskih vaj, raztezanje in tradicionalni asan kompleksni surya namaskar. Prakso odlikuje več poenostavljenih asan posebna pozornost Dihanje, koncentracija, ravnotežje in pozornost. Enote vadbe vključujejo moč in dinamične obremenitve, ki se izmenjujejo s sprostitvijo in raztezanjem.

Gibanje v moči joge je mehko in gladko, od zunaj je podobnih merjenega meditativnega plesa. Zdravilec mora uporabiti zmogljivosti telesa največ, hkrati pa ohraniti mirno in koncentracijo.

V moči joga ni fiksnega zaporedja vaj - vsakega od njih lahko prilagodite v skladu z vašo stopnjo priprave in ciljev.

Pravilno dihanje je sestavni del moči joge. Dihalne vaje Spodbujati razvoj agilnosti in kolone.

"Današnja praksa razvija prožnost nazaj, bo pomagala pri spopadanju z dodatnimi centimetri na področju pasu, okrepila glavne mišične skupine," pravi Gangeyan. - Enota za vadbo za ljudi, ki so doživeli v jogo, je pred dinamičnim kompleksom Surya Namamarja v različnih različicah - to vam bo omogočilo ogrevanje mišic, izboljšanje prilagodljivosti, pripravite telo, da sile prakse. Med razredi se kompleksni Azijci nadomestijo z bolj preprosto. Če ste usmerjeni na rezultat, optimalna obremenitev Obstaja 45-minutna lekcija trikrat na teden. Joga lahko izmenjujete z vsemi kardio in trdnostjo. "

Power Yoga: Priprava prakse

* Med zadnjim obrokom in prakso moči joga mora potekati vsaj 2,5 ure.

* Vključite v ogrevano sobo - to prispeva k večji fleksibilnosti telesa.

* Če se v razredih počutite žejo, vzemite sip vode.

* Občutek prekomerne utrujenosti ali omotice med vadbo, prekinjeno - sprostite, vožnja do obnovitvenih sil.

* Če ste novinec v jogi, se posvetujte s svojim pristojnim inštruktorjem pred prakso intenzivne ravni. Ne sledite samostojnim kompleknim Azijcem, ki ne ustrezajo vaši diplomi s telesom.

* Ne jejte takoj po razredu moči joge, naredite vsaj pol ure, in bolje uro.

Kompleks moči joga za praktike srednje ravni

Surtyya namaskar ("pozdrav sonca"). Osnovni kompleks

1. Pranamasana (Poštna pošta)

Stojte naravnost, noge skupaj, v izdihu, zavrtite roke pred seboj in priključite dlani v namaste pred prsi.

2.

Na dih dvignite roke nad glavo, priključite dlane in potegnite hrbtenico; Previdno vozi nazaj in potegnite roke nazaj, in medenico naprej. Kolesniki in kolena se ne upogibajo, glava - med rokami, brada pogleda navzgor.

3.

Na izdihu se nagibajo naprej, spodnji roke na tleh vzporedno s stopatvami, kolena so upognjena. Držite dlan na tleh, poravnajte kolena.

4. Ashva Shablisana (Rider's Houre)

Na dihu, postavite dlani blizu postanka in naredite levo stopalo čim širše, kako dolgo omogoča raztezanje, upognite desno nogo v kolenu. Pazi na desno stopalo, ki je ravno med dlani. Veselim se, dvignite brado.

5.

Na izdihu, se povzpnite na dlane in noge v obrnjenem pismu V, vzemite pozo psa z gobcem navzdol: dlani in noge, stisnjene na tla na širini ramenih, se razteza, noge so naravnost, pete Prizadevajte si za tla. Držite rezila na medenico, držite nazaj naravnost. Občutite raztezanje v rokah in bokih, ki poskušajo popolnoma dati noge na tla.

6. Dandasana (Pose palice)

Zadržite dih. Dvignite telo na ravne roke, dlane in prste na širini ramenih in pritisnjeno na tla. Telo je raztegnjeno v eno linijo, ravna kolena.

7. Bhudzhangasana (Cobra Pose)

Vzemite dih in pojdite na COBRA POSE: Roke podpirajo trup, komolci so pritisnjeni ob straneh, dlani počivajo v tleh v projekciji pod ramena, sprednja površina nog in sramne kosti se dotakne tal. Ohišje, glava in ramena se raztezajo, dokler se hrbtenica ne povrne ob loku.

8. Adha Mukha Svanasana (Dog's Pose gobec navzdol)

V izdihu.

9. Ashva Shabbsana (Rider Pose)

Na dihu stopite na desno nogo in vzemite Horsemovo državo.

10. Padahastasan (nagiba naprej)

Na izdihu, se nagnite naprej. Držite dlan na tleh, poravnajte kolena.

11. Hasta Utanasana (odklon nazaj z obrnjenimi rokami)

Na dih se vrne, vleče roke, dlan skupaj.

12. Tadasana (Mountain Pose)

Pri izdihu, vzemite gorsko pozo: stojalo desno, spustite roke po straneh telesa, noge skupaj, prsti nog so rahlo ločeni na straneh. Poskusite se zanašati na celotno površino stopala.

Naredili ste pol kroga Surya Namamarja. Če želite dokončati krog, ponovite sveženj od samega začetka na drugo stran, v POSES 4 in 9, spremenite noge.

Po prvem krogu "Dobrodošli na soncu", uporabite bolj zapletene različice Surya Namamarja.

Variacije Surya Namamarja za vadbo srednje in napredne ravni

OdJAZ.

Ponovite zaporedje ASAN, ki je opisano nad osnovnim kompleksom Surya Namamarja, vstavljanje po 9 korakih - pozicije kolesarja vicaramandsan.JAZ. (Predstavljajo bojevnikJAZ.).

Pojdite iz Horsemonove drže v bojevniku Pose I, tkanje telesne teže na sprednjem kolenu, poravnajte hrbtno nogo in hiti nazaj na dih z dvignjenimi ravnih rok. Palme so zaprte. Prizadevajte si za stegno ukrivljenih nog, vzporedno s tlemi. Držite pozicijo za 3-6 dihalnih ciklov, vlečete. Na izdihu, spustite roke navzdol.

Izvedite 10, 11 in 12 korakov osnovnega »dobrodošnega sonca«. Izpolnite krog, ponavljate vse od samega začetka. V POSES 4, 9, 10 Spremenite noge.

Utchita hasta padangushasana (podolgovato roko in palec)

Stojte naravnost. Na izdihu dvignite levo nogo na prsni koš, ga je upognjen v koleno. Velik prst leve noge zgrabi velik, srednji in indeksni prsti levo roko. Desna roka vzemite na stran - pomagala bo ohraniti ravnotežje. Naredite dva inhalacije in izdih. V izdihu potegnite naprej levo stopalo, poskusite ga dvigniti vse višje. Naredite dva inhalacije in izdih. Vrnite se na prvotni položaj in ponovite Asano na drugo stran.

II.

Ponovite zaporedje baznega kompleksa ASAN-a Surya Namamarja, vstavljanje po 9 korakih - drzni ročici - vicaramandsan.II. (Predstavljajo bojevnikII.).

Pojdite iz kolesarskih delovnih mest v bojevniku Pose II: Razporedite noge približno 1 m 20 cm. Stop upognjene noge razširijo pod 90 stopinj, ravne postaje - pod kotom 15 stopinj. Roke potegnite na straneh, ki so pravokotne na tla, dlan. Trebuh se širi naprej, kot na fotografiji. Deformacija v spodnjem delu hrbta je minimalna. Pogled je namenjen roki raztegnjen nad ukrivljenim stopalom. Naloga je, da telesno težo enakomerno razdeli na obe nogi.

Izvedite 10, 11 in 12 korakov osnovnega »dobrodošnega sonca«. Izpolnite krog, ponavljate vse od samega začetka. Pozira 4, 9, 10 za drugo stran.

Suryya Namaskar + Utthita Parshwakonasan

c.urea Namaskar + VicaramandsanaII.na 10 korakih pozira bojevnikaII. v utchita Parshwakonasan - pose od stranskega kota: Počasi se nagibajte v smeri upognjene v kolenu desne noge, spuščanje levo dlanjo Na tleh blizu na prostem Desno nogo. Povlecite desno roko, položite na eno linijo z levo roko. Pogled je usmerjen na palec desna roka. Ne odstranite prstov desne noge s tal. Peta leva noga išče dol.

Ponovite Asano od 5 do 8 vključujoče. Zaženite utchita parshvakonasan za drugo stran. Nadaljujte z izvajanjem položajev od 10-12. Izpolnite krog, ki ponavlja vse od samega začetka v nasprotni smeri.

Suryya namaskar + Eka FAD KAWAWNIASANA II

Opravite Surya Namaskar - koraka 1-9. Nato upognite desno roko v komolcu in jo preskočite pod desno stegno, tako da je desno ramo pod desnim kolenom. Po tem, poravnajte desno nogo. Ponovite položaj pri izvajanju zaporedja za levo stran. Izpolnite korake »Pozdrav Sonce« 10-12.

Surtyya namaskar + vicaramandsana s twist

Izvedite kompleks sekvence ASAN c.urea Namaskar + VicaramandsanaII.do 9 korakov. 10 navzdol pozira bojevnikaII. pojdi na Inhale. v visokem padcu desnega stopala naprej. Dlan, da se zloži v namaste v sredino prsnega koša. Z izdihom, narišite popko na hrbtenico in tik. Zaklenite levi komolec na zunanji strani desnega stegna. Naredite najmanj tri globoke dihalne cikle v tem položaju. Ponovite na drugi strani.

Surya Namaskar +. ahoho Mukha Shvanasan + Khanumasana

V kompleksu asan zaporedja c.urea Namaskar + VicaramandsanaII.na 8. koraku od tradicionalne drže psa gobec navzdol na dih. Potegnite desno nogo do stropa. V izdihu, upognite koleno, poskušam dobiti peto na desno zadnjico. Nato počasi spustite desno nogo na tleh, raztezanje naprej v vzdolžnem vrvi - kHANUMASANA (POSE TSAR MONKEYS). Dvignite glavo nad glavo, pritisnete dlani drug na drugega. Držite, shranite ravnotežje. Zaponk na desno stopalo, poskušam pritisniti glavo čim nižje na nogo. Popravite raztezanje. Nadaljujte z izvajanjem postavitev osnovnega "pozdravnega sončnega pozdrava" od 9-12. Izpolnite krog, ki ponavlja vse od samega začetka v nasprotni smeri.

Po izvedbi variacij Surya Namaskar sprostite stojalo, postavimo noge na širino ramenih. Naredite 5 globokih vdihov.

Posekana joga za napredne prakse

Ahohho Mukhha Rearshasan (stojala na rokah)

Na izdihu se nagibajo naprej, spodnji roke na tleh vzporedno s stopatvami, kolena so upognjena. Držite dlan na tleh, poravnajte kolena. Še vedno zadnja površina nog in na dnu hrbta. Postavite roke na širino ramenih pred seboj. Dviganje na nogavice, nosijo telesno težo naprej v ravne roke, ki povezuje ramenski pas. Tinging noge iz tal, dvignite medenico nad in popolnoma poravnajte noge.

POMEMBNO! Ne izpolnjujte tega Asane, če ne veste, kako nadzorovati svoje telo.

Stojalo na glavi s prehodom v zimsko

Počasi upognite kolena in pojdite v BakaSane - Crow Pose. Postavite kolena na roke tik nad komolci, kot da bi poskušali pokriti roke. Tesno pohtene roke z nogami. Ne zavrtite hrbta, potegnite hrbtenico, potegnite ramena in rezila nazaj, obrnite medenico nazaj. Rahlo privijte mednožje in privijte popke na hrbtenico.

POMEMBNO! Ta kup ASAN je zasnovan samo za napredovanje in samozavestno v zdravju hrbtov zdravnikov.

Stojalo na glavi s prehodom v položaju škorpijona

Da bi obvladali to kup ASAN, so potrebne razvite mišice, sposobnost ohranjanja ravnotežja in ravnovesja. Iz izvornega položaja uredite podlakti 80 stopinj drug od drugega. Če podlakti ne postavljajo pod pravi kot, telesna teža bo nepravilno razdeljena in bo povzročila nestabilno pozicijo. Streighture prsi na stegna z ravnimi koleni. Dvignite zadnjico in prinesite noge v telo, dokler se ne razdeli na manj kot 5 odstotkov telesne mase. Dvignite boke, dokler ni nazaj ploska, stopala ne bodo odmikala od tal, telo pa ne tvori ravnega kota - vse to je treba storiti ob istem času. Obremenitev se bo preklopila na hrbtno stran, podlaket in ščetke. Povlecite boke, dvignite kolena na strop, dokler noge niso na isti vrstici s torsom in boki. Postopoma prestavite svojo težo s ščetkami in uravnoteženjem na glavi.

Vrat, nazaj in noge morajo biti naravnost. Držanje ravnotežja, počasi spali vse telo nazaj, za ravnovesje, rahlo vlečete stegna naprej, telesno težo - na komolcih, podlakti. Ohranite ravnotežje, roke - od dveh strani od glave palmov navzdol. Vzemite pavzo, naredite nekaj globokih vdihov. Počasi dvignite glavo, hrbet bo nameščen, ramena - natančno čez komolce. Bodite prepričani, da je čim bolj močnejši, hkrati pa ohraniti ravnotežje. Glavna glava čim višja. Dihati skozi nos. Nadaljujte z upogibanjem hrbta, spustite nogo čim bližje glavi.

POMEMBNO! Brunca ASAN zahteva koncentracijo meje in ne ustreza začetnikom.

Dokončanje vadbene moči joga

Sarvanthana ("Birch")

Ležite na hrbtni strani, povežite noge skupaj, dvignite noge, medenico in spodnji del dihanja. Postavite dlane pod hrbet bližje lopatom. Navijte v lopato, potegnite ravne noge navzgor, držite hrbet z rokami. Ramena so maksimirana iz ušes, vrat je podaljšan, brada se mora dotakniti prsnega koša, oči so zaprte. Ohranite nazaj čim bolj naravnost, postavite komolce čim bližje drug drugemu. Vrzite noge na strop, obdržite položaj hrbta. Udarec gladko. Držite se na 15 ciklih dihanja.

Matsiasana (ribe Pose)

Leži na hrbtni strani. Povežite noge in noge. Postavite roke s palmami navzdol pod zadnjico. V dihu se vrnite v toračič oddelek, postavite na tla. Oči so zaprte, dihajo gladko. Držite Pose 10 ciklov dihanja. Sprostitev - 5 minut.

PRANAYAMA.

Izmenično dihanje z različnimi nosnici - 5 ciklov

Sedite v udobno držo s križanimi nogami ali na petah, gladko držite hrbet. Prste leve roke se zložijo v brado-Mudro (indeks in veliki indeks na spomin), prsti desne roke - v Vishnu-Mudra (Indeks in medij). Desno lepo zaprite desno roko, nato dihajte skozi levo. Levo nosnico. Zaprite prave prste s svojo desno roko, izdihnite desno. Nato sledi dihanje desne nosnice, je desna nosnica zaprta, izdihavanje - skozi levo. En poln dihalni cikel se konča z izdihom skozi levo nosnico.

Deep Abdominalni dih - 10 ciklov

Sedite v udobno držo - s prečkanjem nog ali na petah, držite hrbet gladko. Zloženo obe roki v brado-blatu (spomin in veliki), zaprite oči, koncentrat v območju trebuha. Počasi vdihnite, čim bolj razširite trebušne mišice, počasi izdihnite, vlečete trebuh in rezanje mišic. Vdihnite in izdihnite, da v tej praksi sestavljajo en celoten cikel dihanja.

Za varljivo gladkost in mehkobo gibanja moči joge so skrite resne obremenitve: pomembno je vlagati v vsako možno energijo gibanja - bolj obremenitev, hitrejši in pomembnejši učinek. Kompleks je zasnovan za preučevanje vseh mišičnih skupin. Vsako asano hranite na občutek gorenja v mišicah (vendar ne manj kot 80 sekund). Naredite trikrat na teden od 45 minut do ene ure, v zdravem telesu pa bo zagotovo zdrav razum!

Odlična rešitev za vsakogar, ki želi dati, da ne samo duhovni svet, temveč tudi fizična oblika, bo postala moč joge. To relativno mlada tehnika, ki združuje poseben nabor vadbe in dihalne tehnikev povezavi z modrostjo starodavne vzhodne kulture, kot tudi druge vrste joge koristen vpliv Na celotnem telesu.

Power joga je sestavljen iz zaporedja asana, ki ga medsebojno povezan z dinamičnim balem praname. Poleg tega, v nasprotju s klasičnimi nauki, Pranayama, Meditacije in Mantras, se tukaj zmanjšajo, glavni poudarek pa je na razvoju mišične moči in vzdržljivosti. Razredi so zasnovani tako, da zapolnijo osebno notranjo silo in energijo.

Lastnosti

Kompleks vadbe je zasnovan posebej za vadbo vzdržljivosti, tvorbo mišične moči in plastičnosti brez posebnih tveganj poškodb. Sestavljen je iz več težavnosti, zato je ta tehnika primerna za skoraj vsako osebo, ne glede na spol in starost.

Ni vredno prakticirati moči joge ljudem s težavami z mišično-skeletnim sistemom in kardiovaskularnim sistemom.

Power Assas zahtevajo intenzivno in dinamično izvedbo, z uporabo največjega napora, ki prispeva k hitremu sežiganju maščob. Zato je moč joga odličen način Izgubijo težo in obdržite svoje telo v tonu. Prav tako redno izvajanje kompleksa vadbe pozitivno vpliva na delo kardiovaskularnega in živčnega sistema človeka, pa tudi krepi musculina..

Kompleksno vajo

Čas za zahtevo za ustrezno obremenitev telesa mora biti 30-45 minut dnevno. V primeru, da se razredi načrtujejo, da se izvede večkrat na teden, se lahko čas poveča na 60-70 minut.

Pomembno je, da vsak poklic, da bodite pozorni na vse dele telesa: ročno-foot-spin-stiskalnica.

Da bi dosegli oprijemljiv učinek razredov, se lahko Assas izvedejo čim bolj natančno in se zadržujejo v istem položaju za 60-70 sekund.

Obstaja več stopenj vaj za ljudi različnih stopenj pripravka.

Za začetnike

Rudsana. - trenira kaviar in mišice medenice.

Visarabhadsana 1 - Vlaki nazaj, krepi noge in spodnji del hrbta.

Ashtanga-Namaskar-Asana - Spodbuja krepitev triceps.

Siddhasana. - Izboljšuje mobilnost spojev stopal, vlaki hrbtenice.

Cumbhanana - razvija fizično vzdržljivost, prispeva k psihološki trajnosti.

Navasana Para4, krepi ledveno hrbtenico, razvija občutek ravnotežja.

Shabhasana - tonišče spodnjega dela telesa, povečuje fizično vzdržljivost.

Povprečna raven

Triconasana Urtthita - razteza mišice pasu, spodbuja normalizacijo prebave, izboljšuje delo vratne hrbtenice.

Bhudzhangasana - krepi hrbtenico, zapadejo mišice, pomaga pri lajšanju utrujenosti.

ARDHA MATSIENDSANA. - Razvija vratne mišice, ramenske spoje, razteza mišice trebuha.

Vircshasana. - krepi mišice rok in ramena, izboljšuje krvni obtok v rokah in nazaj.

Power Yoga je pot do čudovitega, zdravega in prilagodljivega telesa, pot do harmonije z vami in zunanjim svetom. Vendar pa je mogoče doseči želeni rezultat le pod pogojem ustreznega pripravljenega programa usposabljanja in resen odnos do usposabljanja.