Načela usposabljanja in glavne asane

D Razkrivanje prakse joge stoletja je preživela številne interpretacije, vendar so bile prilagojene sodobni trendi In postala je ena izmed najbolj priljubljenih smeri v fitnes industriji.

Power Yoga je eden izmed novih slogov joge, ki jih je ustvaril Brian Koster v poznih osemdesetih letih.

Ta dinamična praksa, ki jo je razvil zahodni avtobusi, je vrsta ashtang joge in vključuje sinhronizirane hitre premike z nadzorovanim dihanjem. To je intenzivno usposabljanje, ki združuje um in telo, izboljšanje vzdržljivosti, hitrosti in usklajevanja.

Power joga je osredotočena na razvoj moči, fleksibilnosti in vzdržljivosti, vključuje moč vaje in raztezanje.

Usposabljanje je sestavljeno iz trdnega bloka vaj, v katerih se obremenitev mišic izmenjuje z globoko sprostitvijo. Vsak blok dihal tehnike se zaključi, kar vam omogoča obnovitev energetskega vira telesa in doseganje energetske bilance.

Power Yoga ne uporablja stalnega kompleksa vaj ali asana (pozicije v jogi), zato se razredi razlikujejo drug od drugega in nimajo časa za motenje. Zaradi tega redni treningi tvorijo fleksibilno in močno telo, izboljšajo krvni sistem, delovanje prebavnih organov in prispeva k izgubi teže. Joga se nahaja ugodno z drugimi vrstami vadb, ker ne vpliva le na fizično obliko, ampak tudi pomaga, da se znebi stresa in odstrani živčne napetosti.

Joga je primerna tako za moške in ženske vseh starosti.

Moški zaradi izvajanja osnovnih vaj hitro pridobijo močan mišični korzet, hkrati pa ohranja plastičnost. Power Yoga vaje omogočajo, da mišice čim bolj, razvijejo enostavno gibanje in fleksibilnost: Pogosto podobna usposabljanja Izberite športnike, drsate, teniške igralce in plezalce.

Ženske Asane delujejo drugače, saj moč vaje joge v kombinaciji s pravilno dihanjem, ki popolnoma spali dodatne kalorije in krepijo mišice. Dekle, ki se ukvarja power joga., Ni treba skrbeti, da bo njena številka po nepotrebnem močna - redna izvedba ASAN bo tvorila atletsko, a žensko telo. Poleg tega specifična tehnika dihanja ugodno vpliva na ženski reproduktivni sistem in je sposobna ublažiti mesečno bolečino.

Znana je praksa joge različne stile ravni vadbe. Power joga je dinamična, vendar hkrati gladke vaje, ki lahko nadomestijo polno ali močnostno usposabljanje. Pomembna razlika od drugih vrst joge je, da moč joga ne drži uveljavljenega zaporedja asana, zato se lahko ljudje trenirajo različne ravni Priprava.

Pomembno je, da se upošteva, da zaradi dinamične spremembe postavitev med usposabljanjem se mišice hitro ogrejejo - povečuje porabo kisika in srčnega utripa, zato je oseba, ki še nikoli ni bila vključena v šport, je zaželena, da začnete obvladati močne joga v fitnesu. Običajno so razredi zasnovani za povprečno raven priprave, vendar se novice lahko izvajajo lahka možnost usposabljanja. Toda samotna joga doma je bolje izbrati ljudi s stopnjo priprave, ki je precej višja od povprečja.

Tehnika moči joge je primerna za vse: začetnike v tečaju razredov bodo izboljšali svoje fizične kazalnike, za izkušene športnike Power joga bo postala odlična alternativa navadnemu usposabljanju.

Joga se tradicionalno šteje za eno od najmanj spremnih načinov za krepitev mišic, izboljšanje fizične oblike in izgubo teže. Vendar pa lahko v nekaterih primerih izvajanje ASAN povzroči resne učinke na zdravje: je strogo prepovedano, da se prisilijo, da se prisilijo joga ljudi, ki trpijo zaradi duševnih motenj, srčno-žilnih bolezni in nevroinfekcij.

Obstajajo številne začasne kontraindikacije: vključujejo splošno slabo počutje, pooperativno obdobje, fizične utrujenosti. Pred začetkom razredov se je treba posvetovati z trenerjem ali obiskuje zdravnika.

• Visok pritisk Možno je nadzorovati pripravke, če pa zdravila ne pomagajo, potem je zaželeno, da zavrnejo usposabljanje. V skladu s prepovedjo lahko vse regale - napad hipertenzije sproži kap.
• Poškodbe skupne. Stare zapestne poškodbe ali ramenske pasove se lahko dajo med roko na roki, in Lotus Pose je kontraindicirana za tiste, ki trpijo za kolena. Zaščitite spoje in se izogibajte prekomerni obremenitvi na njih.
• Stara leta. Možno je, da se v moči joge v kateri koli starosti, vendar bi morala biti starejši bolj previdno in skrbno obravnavati njihovo zdravje in raven usposabljanja. Da bi se izognili zdravstvenim problemom, strokovnjaki močno svetujejo upokojencem, da delajo pod nadzorom strokovnega trenerja.

Osnovni dostopniki za začetnike

OSNOVNI ASANSANI so primerni za začetnike v Power Yoga, ki prispevajo k krepitvi mišic in naučijo praktične delavce začetnikov pravilna tehnika dihanja in sprostitve.

Glavni postavili v moči joge je več kot 300, vendar izkušeni trenerji dodelijo več Azijcev, ki bodo začetnikom omogočili nasičen program vadbe za vsak dan.

Pomembno je, da se spomnite, da v jogi morate vedno poslušati svoje telo. Če je potrebno, lahko spremenite vajo in z najmanjšo moom ali omotico, morate takoj ustaviti okupacijo.

Asana "Šest točk" ali Planck (Cumbhasana).

Planck je odličen način Okrepite mišice in se naučite ohraniti ravnotežje.

Tehnika izvedbe: Vzemite ustavitev, ki leži, naslanja na komolce in prste. Napeljite mišice tiskov in zadnjice. V tem položaju je treba preživeti čim dlje, po katerem lahko gladko pade na tla.

Asana "trikotnik" (Triconasana).

"Triangle" je čudovita pozicija za raztezanje in krepitev mišic nog.

Tehnika izvedbe: Razporedijo širše ramena nog (približno merilnik). Razširite levi stop na levi strani, zapišite ohišje na levo in dvignite desno roko navpično navzgor. Treba je zanašati na roke stopala ali nadstropja blizu njega. V tej drži držite tako, da naredite 5-8 globokih vdihov, nato pa ponovite vse v drugi smeri.

Asana "drevo" (Vircshasana).

Pozira "drevo" - eden najbolj učinkovito vajo Za razvoj prilagodljivosti. Z odličnim implementacijo Asane se bo novinec v moči joga naučil, kako ohraniti ravnotežje, tako da drži celotno težo svojega telesa na eni nogi, medtem ko nadzoruje dih.

Tehnika izvedbe: Stojte naravnost, poravnajte ramena, spodnji roke vzdolž telesa. Globoko vdihnite. Počasi dvignite desno nogo, upognjeno v koleno, postavite na notranjo površino stegna druge noge. Poskusite se ne sprostiti ramena in držite ravnovesje čim dlje. Dihajte počasi in globoko, popravljanje pogleda na eni točki. Ponovite za drugo nogo.

Asana Warrior (Visarakhadsana).

Pozitivni bojevnika je potrebno povečati moč in vzdržljivost v praksi joge. Popolnoma se razteza in krepi mišice bokov in zadnjice.

Tehnika izvedbe: Stojte naravnost, globoko dihajte in naredite globoko glasno desno nogo, ga je upognjeno v kolenu. Leva noga ob istem času počiva v tleh s popolno nogo. Ročno dvigalo nad glavo. Popravite položaj v 60-80 sekundah in nato spremenite noge.

Asana Baby (Pashchimotanasana).

Eden od osnovnih postaj ne samo za novince, ampak tudi za izkušeni strokovnjaki. Uporablja se lahko med vadbo, pred spanjem (za sprostitev in odstranjevanje posnetkov) ali v vsakem primernem času, ko morate odstraniti stres in varovalko.

Tehnika izvedbe: Stojte na vseh štirih, pojdite po zadnjici na petah in raztegnite roke naprej. Spustite čelo na tleh (postavite blazino ali odejo) in sprostite telo. Roke ležijo na tleh in se raztezajo naprej. Dihajte počasi in merjeno.

Asana "čoln" (Navasana).

Asana "Boat" Odlično krepi mišice tiskov, nazaj, roke in ramenskih pasov, ampak za njo pravilno izpolnjevanje Pomembno je, da se spomnite dihanja.

Tehnika izvedbe: Ležite na hrbtu in potegnite roke vzdolž telesa. Na izdihu, gladko dvignite glavo, ramena, ravne noge in roke navzgor, jih potegnite od tal. TOE nogavice in prstov, poskusite potegniti naprej čim več in navzgor, napenjanje mišic ohišja.

Asana sumyista (rudsana).

Eden najpomembnejših asan v moči jogi. Krepi hrbtne mišice, pritisnite, notranja površina Boki in zadnjice, ki imajo ugoden učinek na sklepe.

Tehnika izvedbe: Postavite noge širše ramena in razširite stopalo na straneh. Preklopite dlan pred sebe (namaste). Počasi upognite kolena (stegna, hkrati, mora biti skoraj na pravih kotih na glave). Poskusite ostati dolgo časa v tem položaju, ne prinesite kolena.

Gledanje joge je celota stoječa in sedečega asana.

Tehnika usposabljanja združuje gladko gibanje, globoko dihanje in meditacijo, nemoten vadba pa zagotavlja resno obremenitev vseh mišičnih skupin, prispeva k zmanjšanju presežek teže, izboljšanje usklajevanja in vzdržljivosti. Ne pozabite, da je učinkovit rezultat mogoče doseči le s sistematičnim rednim usposabljanjem.

Delo na oblasti, smo oblikovana visoko kakovostne mišične mase. Mišice v telesu se izvajajo ne le funkcijo motorja, sodelujejo tudi v termoregulaciji in pomagajo srcu potiskanja krvi. Bolj ko trenirate mišice, bolje se spopadajo s temi funkcijami.

Tudi obremenitev mišic prispeva k izobraževanju potrebno številko ogljikov dioksid V telesu - pomanjkanje vodi do zožnjenih plovil in, po mnenju nekaterih strokovnjakov, hipertenzije. Hipokapinija (država, ki jo povzroča pomanjkljivost CO 2), je predmet ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog in malo premika.

Poleg tega pouk, ki veljajo za proizvodnjo somatropina in testosterona - hormonov, ki prispevajo k delitvi maščobe. Tako bomo oblikovali visoko kakovostno mišično tkivo, se bomo hitro znebili maščob in pridobili slim.

Ponujam vam ASAN kompleks za preučevanje vseh mišičnih skupin. Vsako držo obdržite na občutek gorenja v mišicah (vendar ne manj kot 70 sekund) in še 10 sekund, da se doseže potreben učinek.

Joga vaje za hujšanje

Rudrasana (Sumor Pose)

Denis Bykovsky.

Kateri trener: Mišice noge.

Kako izvesti: Postavite noge širine ramena (70-90 cm), razširite stopalo na straneh, priključite dlane v namaste (vzhodni pozdrav) pred prsi. Pojdite navzdol, upogibajte noge v kolena skoraj na direct Corner. In razkrije boke. Prepričajte se, da kolena ne padejo naprej.

Vicaramandsana 1 (bojevnik POSE)

Denis Bykovsky.

Kateri trener: Mišice noge in hrbte.

Kako izvesti: Naredite korak naprej, upognite sprednjo nogo na ravni kot in poravnajte hrbtno stran, ne da bi vzeli peto iz tal (lahko uvedete malo nogavice na stran). Stisnite dlane v pečeh, upognite svoje roke in usmerite komolce nazaj. Enako porazdelite telesno težo, ne pada na sprednjo nogo, držite telo, ki je pravokotno na tla. Opravite obratno.

Ashtanga-namaskar-Asana (drža osem točk)

Denis Bykovsky.

Kateri trener: triceps.

Kako izvesti: Leži na želodcu. Dvignite medenico malo navzgor, nagiba se na kolena. Upognite roke v komolcih, pošljite komolce vzdolž telesa in položite dlane pod ramena. Dvignite telo telesa s 5-10 cm od tal, tako da so na tla stali le dlani, kolena in nogavice.

Vasishthasana (Sage drži)

Kateri trener: Mišice rok in deltoidne mišice.

Kako izvesti: Narediti široko nizko z desno nogo naprej. Levo naprej in dal levo Na tleh, tako da je dlan točno pod ramo. Razširite ohišje na desno, usmerite desno nogo na desno in postavite levo stop na zunanjem robu. Desna roka. Zategnite trebušne mišice in potisnite medenico naprej. Predstavljajte si, da ste pritrjeni na obeh straneh s stenami. Opravite obratno. Druga možnost: Iz prejšnjega položaja, poravnajte desno nogo in pritisnite na levi. Tigh of podpornega noga se ne sme zmanjšati. Ponovite drugo pot. Tretja možnost: Iz prejšnjega položaja povlecite desno nogo in zajemite nogo z desno roko.

Planck s podporo za podlaket

Denis Bykovsky.

Kateri trener: Mišice rok in trebuha.

Kako izvesti: Ležite na želodcu, upognite roke v komolcih in postavite komolce gladko pod ramena. Dvignite telesno telo, medenico in noge iz tal, naslanja na komolce in nogavice. Zategnite želodec in se pritrdite zadnjico. Telo in noge naj tvorijo ravno črto.

Navasana (drža čolna)

Kateri trener: trebušne mišice.

Kako izvesti: Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge in telo telesa okoli 10 cm, ne da bi se naslonili iz tal. Roke potegnite na noge, sevajo trebušne mišice. Druga možnost: Iz prejšnjega položaja dvignite ohišje zgoraj, izvlečete spodnjo nazaj s tal in nosimo težo išiatnih kosti. Dvignite noge zgoraj in upognite na kolena. Drajte roke na stopinje, vendar se ne dotikajte nog. Tretja možnost: Iz prejšnjega položaja, poravnajte noge in jih držite čim višje nad tlemi.

Shabhasana (Grasshopper Pose)

Denis Bykovsky.

Kateri trener: nazaj mišice.

Kako izvesti: Ležite na želodcu, dvignite noge in ohišje nad tlemi. Vrat mora nadaljevati črto hrbtenice. Potegnite roke nazaj in navzgor, držite nogo skupaj.

Celoten kompleks traja 10-15 minut. Vsak dan lahko izvedete ali se izmenjujete z drugimi programi.

Kako izgubiti težo z jogo? Vključite na spletu "" in ""

Če ne vzamete razredov v dobro opremljeni sobi s pristojnim trenerjem, moči joga za izgubo teže ni najboljša, da lahko obvladate območje vaja. Za razliko od funkcionalnih aerobnih razredov, ne preobremenijo aparatov za sklepne vezi in je res primeren poln ljudi. Za razliko od aerobike, običajno - razvija harmonično telo in popravi držo. Jogeovi razredi na splošno so manj kot kontraindikacije kot težka usposabljanje. No, v pljučih več "toning" razredov, bo preprosto korist, ker daje bolj intenzivno obremenitev. Pogovori o temi "Zgradite ali ne gradijo čudovitega telesa", mimogrede, so precej jasno vidni v svojem bistvu. Običajno obe strani sporov ne upoštevajo številnih dejavnikov.

Ali močna joga gradi lepo telo

Vprašanje je, da menite, da je lepo telo, kot tudi, kako razumete joge razrede. Če se celotna joga prihaja na dejstvo, da ste trikrat na teden razširili preprogo in vzemite Astne za 40 minut, nato pa živite kot prej, nato pa seveda, ne. V fizični naravi naredite gimnastiko povprečne intenzivnosti - prehodov iz drže v Pose, statične in raztezanje vaj. V povprečju, taki razredi vam omogočajo, da "opekline" približno 300 kcal na sejo, če oseba nima pravičnega dihanja, in malo več, če je lastništvo. Do 600 kcal opeklin Tisti, ki se ukvarjajo z načrti Ashtang Vinyas Yoga, in to je redno toliko, da so obvladali večino asana brez sprememb.

Tako je bila gimnastika povprečne intenzivnosti delala, je potrebna precej "komorna" prehrana. Če je močno "zvitek" in prehrana na zelo lahkem primanjkljaj s približno 4 brezplačnimi obroki na teden, tudi s tako sproščenim načrtom porabe, oseba izgubi težo, čeprav precej počasi, potem z jogo običajno zahteva primanjkljaj približno 20- 25% od dnevna potrebain povečanje telesne dejavnosti v vsakdanjem življenju. Prosti obroki v zvezi s tem ostaja ne toliko in veliko prostora - v povprečju je lahko 2, in "popolna svoboda", tj. Nihče ne pomeni prenajedanja. Govorimo, recimo, da namesto z Omlet beljakovin boste jedli sendvič s sirom in maslom, in ne, da bo 3-4 sendvič.

Če se pod "lepo telo" razume kot nekaj suhega in hkrati mišice, bo joga pomagala enotam - idealne mezomorfe s popolno hrano. Endomorphs se bodo postali bolj dotaknjeni, vendar ne olajšanje, ampak etomorph - samo tanek, vendar ne mišičast. Vendar, če. govorimo o nevsivnem usposabljanju v fitnes formatu, o enakih rezultatih daje telovadnicaobiskal 3-krat na teden, z navadnim amaterskim usposabljanjem.

Jasno je, da s tem samo moči joge in brez opazovanja prehrane ne boste izgubili teže. Prav tako je jasno, da številne znane osebnosti in modeli, ki spodbujajo jogo, se ukvarjajo ne le njena, ampak tudi aerobno obremenitev, in o grozo, klasični moči.

Prednosti moči joge za hujšanje

Če »razgraditi« razred moči joge na vajo in razložiti v znani fizični kulturi pogojev, boste storili:

• globok dih trebuha;
• pobočja in upogib;
• stojala se ustavi (na primer prenehajte z ležanjem ali pozirajo deske, se osredotočite na dlan s prenosom teže v roki itd.);
• napadi in čepi (skoraj vsa noga postavlja, razen stanja);
• vaje na ravnotežju (stojala na eni nogi);
• sklece;
• statična natezna gibanja.

Pravzaprav vidimo izločanje vaj za vse telesne mišice. Povsem hitro, v primerjavi s klasično hatho jogo, bo sprememba pomagala dobiti kardiona od nizke do srednje intenzivnosti. Vse to bo postopoma pripeljalo do zmernega povečanja mišične mase, povečanje prilagodljivosti in okrevanja telesnega srčno-žilnega sistema.

Power joga pozitivno vpliva na živčni sistem. To je dokaj edinstven pojav - to se lahko izvaja vsak dan, ne da bi povzročil preoblikovanje parasimpatic živčni sistemin prestrezanje. Mimogrede, to je, kako ljudje vadijo jogo resno.

In tisti, ki združujejo z drugimi vrstami obremenitve, uporabljajo predvsem jogo, da bi izkazali ravnotežje, funkcionalno moč in prilagodljivost. V tem primeru je na teden dovolj 2-3 lekcij, skupaj z vašim običajnim usposabljanjem.

In joga je zaželena, da se vključijo v dan, ko naredite kardio ali v prostem dnevu, vendar ne z vadbo moči, in ne po tem.

Slabosti moči joge za hujšanje

Največja pomanjkljivost, če jo lahko izrazite, je nezmožnost gospodarja pravilno tehniko Deluje v Asani neodvisno. Enostavnost, ki vam je predstavljena - očitna. V jogi, ne samo "zunanjih", ampak tudi "notranjih" delovnih mišic. In začeti se naučiti iz moči ali močne joge, ali z resnejšim sistemom - Ashtanga-Vingasa je precej čudna izbira. On je upravičen, če želite, da bi dobili telovadnico vaja - hitro spreminjanje POSES, novinec skoraj nima možnosti obvladati ključavnice.

Zato je treba začeti s Hatho jogo. »Kaj in koliko je treba storiti? Vabilnost je individualno merilo. Hutha se mora ukvarjati s toliko časa, ko bo razvoj "ključavnice" (BDH) zasedel, in razumevanje takšnih stvari, ki se raztezajo v položaju in pritrditev v poziciji. Odkrito povedano, od ravni popolnega otroka do takega občutka telesa sega okoli 8-9 mesecev. In možnosti pri delu z zgoraj navedenim inštruktorjem. S strani je vedno videti, da in kako ste navajeni storiti, kako ohraniti svoje telo v vesolju, in kakšne mišice preobremenijo. Seveda se lahko poskušate udeležiti hiše, toda v resnici joge - spretnosti, obvladana v dobri šoli. Zato ljubitelji hitrih lončkov in ne uporabljajo joge.

Vnesete lahko "kot vse", in se vklopite v Power Yoga za začetnike pod videoposnetkom takoj, brez "priprave Hatha". In lahko celo dela, še posebej, če ste se ukvarjajo z gimnastiko v mojem otroštvu, v mladino - s kakršno koli fitnesom, in kilogrami so dosegli zgolj naključno.

Če izberete to metodo, upoštevajte preprosta pravila:

• najprej pazite na videoposnetek od začetka do konca, in, oprosti za prozo, naredite asan abstraktno;
• nato iščejo opise postavitev v katerem koli klasičnem besedilu na jogo, dožudno prevedena v rusko delo B.K.S. Ayengar, čeprav ne velja za šolo moči joge. V njih niso na voljo, saj bi morala delovati v Asaniju, in kaj bi se morali počutiti;
• Šele po tem začnemo vaditi. Odstranimo vse moteče dejavnike in ne skočimo iz enega videa v drugega, da se zabavate.

Joga bo bolj učinkovita kot bolj koncentracija na sebi in manj - na videoposnetku.

Kar vam ni treba storiti, je, da se usposablja na opisih iz interneta iz neznanih avtorjev. Običajen način novinca joge je takšen - najprej gremo v šolo in se naučite, kako narediti Azijce. Potem - začenjamo vaditi doma sami, lahko z videom, ampak bolje, brez, poslušanje lastnega telesa. Na vprašanje "Kaj delam", je zelo dobro odgovoril s katero koli shemo s prvim zaporedjem Ashtanga-Vignas joge. Na slikah, v obliki aplikacije na pametnem telefonu, kot želite.

Pod videoposnetkom je možno tudi trenirati, če lahko držite koncentracijo lastno teloin ne raztreseni s pogledom na modele. Prav tako je zaželeno, da se preberejo klasična besedila na jogo, da razumejo naravo vaših gibanj.

Obstaja veliko načinov, kako ohraniti svoje telo v obliki. Ampak, verjetno, joga je kompleksne vaje za dušo in telo, energetsko obnovitev telesa, ki je idealna za naravo ženske. Gladkost, fleksibilnost, počasnost, pozornost na sebi - vse te "Innky" kakovost odraža jogo.

Mnoge ženske so prav tako iskreno zainteresirane, ali je mogoče izgubiti težo z jogo, in kako doseči svojo idealno težo, ne da bi se znojila v telovadnici, preveč gasilnih dietah. Kot kaže moči joga, je to povsem mogoče brez hitenja in muka.

Zainteresirani boste takoj seznanjeni:

Zakaj delajo Yoga vaje?

Način napetosti tvori močno mišično maso, ki ne bo zavrnila odgovorni trenutek. In usposobljene mišice, kot veste, porabijo več energije kot nesrangan. Veliko snovi, ki jih "izvlečejo" iz bližnjih tkanin, in negativno v bližini njih. Tako postopoma in prihaja s plastjo iz sovraštva.

Kaj še potrebujete dober mišični okvir? Za naslednje:

- normalizacija termoregulacije v telesu;

- izboljšanje krvnega obtoka ("potiskanje" krvi v okončinah, na primer).

Power joga za začetnike in izkušene joges pomaga telesu:

1. Ohranjanje ravnotežja ogljikovega dioksida v telesu (če ni dovolj, se plovila nenehno v zoženem stanju, kar lahko privede do hipertenzije);

2. E-pošta somatopin in testosterona, hormoni, ki so odgovorni za delitev maščob v telesu.

ASAN Power Yoga kompleksi vam omogoča, da delajo na vseh mišičnih skupinah, vendar ne bo pripeljal do njihovega prekomernega povečanja.

Nasvet!

Posa mora biti ob upoštevanju občutka gorenja v mišicah (približno 70 sekund), nato pa trpijo še 10 sekund. Potem bo učinek maksimalen.

Vaje moči joge za vaše hujšanje

Rudsana (SUMO borec)

Kaj bomo trenirali: kaviar in boke

Izvajanje tehnike: Postavite noge širše od vaših ramen (približno 80 cm), razširite stopalo na stran, kolikor lahko. Roke so zložene v namaste, orientalskih pozdravih, pred prsnim košem. Spin gladka. Sedaj se prepiramo, da se kolena ukvarjajo skoraj pod pravim kotom. Boki morajo biti razporejeni. Pose postavite gladko, je nemogoče obravnavati kolena.

Vicaramandsana 1 (bojevnik POSE)

Traves noge, nazaj, spodnji del hrbta

Izvajanje tehnike: Za to vadbo moči joga, vzemite korak naprej, stisnjenje, upognite to nogo na ravni kota v kolenu. Druga noga je poravnana, peta stoji na tleh. Če je zelo težko, lahko nogavice razporedijo malo na stran. Stisnite ščetke v pestih, jih postavite na raven prsi, upognite roke, dokler se ne ustavite, komolci "gledajo" strogo nazaj. Morate staditi enakomerno, ne pade, trup je neposreden. Po občutku gorenja, sprostite se in naredite "zrcalno" vajo.

Ashtanga-namaskar-Asana (drža osem točk)

Power joga za začetnike nujno vključuje to vajo. Popolnoma se nadomesti s pritiskom na talne triceps.

Triceps rok se izdelujejo

Izvajanje tehnike: Ležite na želodcu z vsem telesom, vendar je medenično območje dvigalo čez tla, naslanja na kolena. Roke morajo biti upognjene v komolcih in komolci stisnjeni na telo. Postavite dlane pod ramena, kot da se zbirajo za tiskanje. Zdaj dvignite trup na 10 cm nad tlemi, pustite postanek samo na dlani, kolena in nogavice.

Vasishthasana (Sage drži)

Kaj bomo trenirali: roke in deltoidna mišica (na rami)

Izvajanje tehnike: Začnite gladko in narediti širok korak naprej z levo nogo. Sedaj se nagnite naprej in položite roko iz nasprotne strani na tla. Palm mora biti gladko pod ramo. Razširite ohišje na levo, levo stopalo. Desna noga bi morala počivati \u200b\u200bna svojem zunanjem robu. Desna roka Pozdravil pozdrav.

Napeljite trebušne mišice, kot da ste že lastnik popolnega tiska, in nato začnejo potiskati medenico naprej. Vzpostavljeno bo, da ste na obeh straneh vpete. Naredite "zrcalno" vajo.

Druga vaja Vasishthasan.primerna za tiste, ki so že nekaj časa ukvarjajo z moči jogo: od prejetih položajev, izravnajte nogo, ki jo od zgoraj, s pritiskom na tistega, ki je od spodaj. Poskusite preživeti tako nekaj časa, vendar pazite na kolčke, na katerih je potrebna druga teža, ni shranjena in ni bila poškodovana.

Tretja možnost ni vključena v močno jogo za začetnike. - Potrebujemo močne mišice in usposobljene prilagodljivosti. Od sprejetega začetnega položaja stopala, ki je vrh, izvleče strogo navzgor. Morala bi se z roko udariti in porabiti toliko zadnjih 100 sekund.

Planck s podporo za podlaket

Mi trenirajo roke Pritisnite

Izvajanje tehnike: Morate ležati na želodcu, roke padla v komolcih, dlani je treba dati pod ramenskimi spoji. Sedaj se dvignite, držite hrbet gladko, podpora naj gre samo na komolcih in nogavice noge. Povlecite trebuh, zadnjico. Celotno telo mora biti gladko, kot niz, ni mogoče zaščititi.

Navasana (drža čolna)

Upravljamo tisk

Izvajanje tehnike: Ležite na preprogo - točno na hrbtu, nato pa dvignite površino roke in samega primera. Poudarek samo na spodnjem delu hrbta! Potegnite roke na noge, sledite napetosti.

Druga različica tega Asane v Power Yoga: Iz razmerah, ko je trup že dvignjen, poskusite dvigniti stanovanje še višje. Če je vse opravljeno pravilno, se celotna telesna teža premakne na znanstvene kosti. Nadalje dvignite noge nad nogami in jih upognite na kolena.

Tretja možnost vaja v moči joge (Ni priporočljivo za začetnike): Iz prejšnjega položaja dvignite izravnane noge tako visoko nad tlemi, kot lahko. Poskusite pošteno vzdržati 90-100 sekund.

Mnogi ljudje dvomijo, da lahko zaradi joge okrepite mišice. Vsi se strinjajo, da joga razvija fleksibilnost in sprošča, toda za razvoj mišic joga se šteje za preveč "enostavno". Vendar pa joga vsekakor močnejša.

Na Univerzi v Kaliforniji je bila izvedena študija. Deset predstavnikov "Office Plankton" so se ukvarjali z jogo 8 tednov. Obiskali so dve do štiri lekcije na teden. Vsako usposabljanje je sestavljalo pranajamo (10 minut), ogrevanje (15 minut), ASAN (50 minut), sprostitev meditacija (10 minut). Na koncu eksperimenta so znanstveniki preiskali fizično stanje udeležencev in ugotovili, da se je moč mišic povečala za 31%, vzdržljivost - za 57%, fleksibilnost - za 188%, kardio- in dihalni sistem - za 7%. Ti rezultati so resnično impresivni, ker so se ljudje ukvarjali z jogo le 8 tednov!

Kako je praksa, ki se zdi tako preprosta, lahko toliko vpliva na naše telo?

Music Power.

Za razliko od tradicionalnih vaj za mišične zgradbe, odpornost se pojavi med jogo v telesu. Ne povečate ogromnih mišic, kot so bodybuilderji, ampak samo postanejo močnejši.

Mnogi asistenci se izvajajo zelo počasi, pogosto pa je treba držati za več vdihov. To je veliko težje kot opravljajo aerobne vaje v hitrem tempu. Že vrsto let sem dvignil gravitacijo, zato so moje mišice navajene na tovor. Hkrati sem se občasno ukvarjal z jogo, med usposabljanjem mišic pa je prosil o milosti. Morali smo zapustiti Poses in počitek. Med usposabljanjem za fitnes, skoraj nikoli nisem doživel.

Nekatere bilance stanja, kot so Hurrishasana ali Sarvangasan, zahtevajo ogromen mišični nadzor, da se prepreči padanje. To je zelo koristno, da bi okrepili mišice.

Mišično ravnotežje

Običajno se ljudje ukvarjajo s športom, ki se želijo naučiti, kako hitro črpati mišice. Joga bo pomagala v tem, vendar je načelo joge asan drugačno od vaj, ki se uporabljajo med fitnes trening. Med treningom fitnesa se izolirate določene mišice, ki vodi do dejstva, da postane kratka in napeta. Med prakso joge, so vaše mišice izvlečene, ker, natovarjanje, hkrati jih raztezajo. Ne osredotočajte se na določene mišice, ampak nasprotno, uporabite majhne skupine globokih mišic, ki običajno ne delujejo. Hkrati delate s celotnim telesom.