Lepa postava je rezultat pravilne prehrane in trdega treninga. Boj proti odvečni teži v enem tednu ni enostaven, a povsem realen. Odvečna energija se kopiči najprej na bokih, pasu, nato v prsih in rokah.

Glavno pravilo za hujšanje je pomanjkanje kalorij.

Vnos kalorij ne sme presegati porabe energije. Zavedati se morate, da samo prehrana ne bo pustila shujšati v enem tednu. Kako shujšati v enem tednu z vadbo? Za vitko postavo je v kratkem času potrebna težka artilerija. In to so posebne vaje, ki vključujejo trening vseh mišičnih skupin, kot so noge, prsni koš, roke in ramena.

Odličen način hujšanja je kombinacija kardio treninga, treninga moči in prehrane.

Kardio vadba. Kako shujšati v enem tednu?

Dolgotrajna vadba na trenažerjih v fitnes centrih pogosto ne pripelje do želenega rezultata. Mišična masa se poveča, medtem ko maščoba ostane na mestu. To je ravno zaradi pomanjkanja kardio vadbe.

Cardio je tedenska vaja za hujšanje, vaja za vzdržljivost. Dobre so za kardiovaskularni sistem in zagotavljajo, da se znebite odvečnih kilogramov.

Izberite katero koli vrsto kardio vadbe, odvisno od vaših zmožnosti in stopnje telesne pripravljenosti. Kako shujšati v enem tednu, so vaje podane spodaj:

• Tek, plavanje, kolesarjenje, skakanje po vrvi. Hkrati telo prejme odlično obremenitev.
• Eliptični trener, ki simulira hojo, tek navkreber.
• Step aerobika. S pomočjo videoposnetka s pripravljenim sklopom vaj lahko vadite doma. Kako shujšati v enem tednu? Telesne vaje aerobike bodo to rešile.
• Hoditi. Za zapleteno vajo lahko upognete in razpnete roke. Posledično boste dobili dobro voljo, zagon energije in odlično prebavo.
• Rokomet, reket, badminton, boks. Takšne obremenitve so odličen vir adrenalina.
• Preprosta kardio vadba za hujšanje v enem tednu. Noge morate izmenično dvigniti po 10 krat zapored. Naredite 2-3 sklope.

Vsak trening naj se začne z ogrevanjem, da se ogreje mišična masa. Pouk morate končati z raztezanjem. Vedeti morate, da se postopek izgorevanja maščob začne šele 20 minut po začetku vadbe. Najprej se telo ogreje in šele po 20-25 minutah se začne postopek hujšanja. Če želite v enem tednu z vadbo shujšati, lahko skupaj s treningi moči uporabite kardio trening.

Vaje za moč. Kako shujšati v 2 tednih?

Trening moči je bistvenega pomena za kakovostno in hitro izgubo teže v 1-2 tednih. Ugotovimo, zakaj. Za razliko od kardio, maščobe in kalorije porabljajo tako med vadbo kot po njej. Hkrati je poraba kalorij veliko večja.

Glavna prednost vadbe za moč je, da lahko dolgotrajno pospeši metabolizem. Po vestni vadbi telo izgubi težo tudi v dneh, ko ne telovadite.

Kako shujšati v enem tednu? Vaje je treba izvajati v hitrem tempu. Za zgorevanje kalorij morate narediti vsaj 15 ponovitev v enem pristopu. Za izgubo teže lahko uporabite kakršne koli vaje za moč v svojem programu, kot so izpadi, počepi, različni mrtvi dvigi in stiskalnice, nagibi itd.

• Počepi... Noge naj bodo v širini ramen, roke za glavo. Stopala naj bodo poravnana na tleh. Čepeti morate čim nižje. Držite hrbet naravnost, ne da bi se nagibali naprej. Med počepom vdihnite, ob vrnitvi v začetni položaj izdihnite. To je vaja za notranja stegna in zadnjico.
• Izpadi na eni nogi... Držite roke v pasu, naredite dolg korak z desno nogo. Vdihnite, spustite levo koleno na tla. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Spremeni nogo. Izpadi bodo zmanjšali obseg bokov, jih naredili tanke. Ta vaja je lahko zapletena z dvigovanjem bučk.
• Dvig primera... Položaj telesa - ležanje na hrbtu. Noge pravokotno na tla, jih lahko upognete v kolenih. Dvigovanje telesa dajemo največjo obremenitev trebušnim mišicam. Naredite 10 dvigal v 3 sklopih. Povečajte število dvigal in hitrost izvedbe.
• Dotik pete... Pojdi na kolena. Iz tega položaja se spustite na hrbet. Dvignite, dotaknite se pete z rokami. Za začetnike je ta vaja težavna.
• Vadbena vaja... Lezite na tla, na hrbet. Roke vzdolž telesa, noge iztegnjene navzgor pod pravim kotom na tla. Premaknite noge na tla v desno, se vrnite na zgornjo točko, nato na tla na levo. Kako shujšati v 2 tednih? Vajo je treba izvesti 100-krat v enem pristopu.

• Z vsakim treningom povečajte čas treninga in ga postopoma povečujte na 45-60 minut.
• Dodajte intervalni trening (kombinacija moči in aerobne aktivnosti), da boste porabili več kalorij. Ne bojte se intenzivnih treningov, koristni so za srce.
• Vadite vsak dan skozi ves teden, povečujte intenzivnost in spreminjajte vadbo.
• Jejte nizkokalorično prehrano. Jejte hrano, bogato z vlakninami. Dobra je pri zatiranju lakote. Prehrana naj temelji na zelenjavi in \u200b\u200bžitih: ajda, bučke, kumare, rjavi riž, zelena, peteršilj, jabolka, alge, pomaranče, stročnice. To pomeni, da so osnova zelenjavne solate in žita. Lahko ga napolnite z rastlinskim oljem. Prepovedana kisla smetana in majoneza!
• Pijte več vode, da pospešite presnovne procese.
• Ne pozabite na preprosto pravilo, bolje je narediti kratek trening, kot pa ga sploh ne.
• Nauči se sprostiti. Znanstveno je dokazano, da stresne situacije sprožijo pridobivanje maščob. V stresu telo aktivno porablja energijo. Ob pogostih stresih začne telo nabirati maščobe v rezervi, kot dodaten vir energije.
• Med vadbo morajo biti prisotne palpitacije in dihanje, vendar v razumnih mejah.
• Število spuščenih kilogramov je individualno, zato je težko predvideti natančen podatek.

Bodite realni, v enem tednu boste potrebovali znojenje. V nobenem primeru ne bodite malodušni in ne obupajte, rezultat ne bo dolgo prišel.

Če želite videti lepo, samo prehrana ni dovolj, čas morate posvetiti telesnemu treningu. Zato smo za vas pripravili sklop vaj za hujšanje doma za vsak dan. Za ženske je to odlična možnost, da v nekaj sejah svojim mišicam dajo nekdanjo elastičnost. V nekaterih primerih vam ni treba posegati po togi dieti, saj lahko samo s treningom izgubite od 3 do 7 kg na mesec.

• športne vaje je treba izvajati vsak drugi dan;
• uro pred začetkom vadbe morate jesti ohlapno;
• pred vadbo se ogrejte;
• obremenitev naj se postopoma povečuje;
• med poukom morate postopoma piti negazirano vodo v majhnih požirkih;
• vajo bi morali začeti ponavljati z 10-krat (na primer: 10 počepov, 10 saltov itd.), z vsakim naslednjim povečanjem vadbe za 5-10 ponovitev morate doseči 50-krat.
• spremljati pravilno dihanje;
• po treningu začnite jesti najpozneje 2 uri kasneje.

Opomba

Dobro je trenirati na svežem zraku, če to ni mogoče, odprite okno. Tako se bo telo hitreje nasičilo s kisikom, proces hujšanja pa se bo premaknil s tal.

Pravilno ogrevanje

Kot že omenjeno, pred treningom morate dobro ogreti celo telo. Začnimo torej:

1. krožne gibe začnemo v različnih smereh od vratnih vretenc. Vrtenja naj bodo počasna in ne pregloboka;
2. premaknite se na ramena. Z dlanmi položimo roke na ramena in nadaljujemo s krožnimi rotacijami naprej in nazaj;
3. spustimo se spodaj. Komolce lahko tako iztegnemo, iztegnemo ročaje pred seboj, vzporedno s tlemi in jih začnemo upogibati v komolcih, nato pa razklopite;
4. roke. Zaprite prste v ključavnico v višini oči in začnite krožne gibe, ne da bi odklopili ročaje;
5. ogrejte hrbet in pas s poševnimi gibi v različnih smereh;
6. za pripravo spodnjega dela hrbta na trening se morate pretvarjati, da zvijate obroč, medtem ko naj delujejo samo boki;
7. gnetemo noge z rednimi počepi ali izpadi naprej.

Za začetek naslednjih vaj bo dovolj deset pristopov iz vsake točke.

Telovadbo lahko nadaljujete šele po dobrem ogrevanju, s tem se boste izognili nenačrtovanim poškodbam.

Komplet športnih vaj za vsak dan

Prišel je torej trenutek, ko lahko celo uro posvetite izgubi teže in vas nič ne moti. Ne zapravljajmo dragocenih minut, začnimo.

Umetni ročaji

Te vaje vam bodo pomagale oblikovati roke in prsi za bolj čvrst videz.

Znebite se trebuha in imejte hrbet raven

Te vaje vam bodo pomagale z lahkoto zravnati hrbet in dati trebuhu raven videz.

1. Sedimo na robu stola, hrbet je raven, stopala so na tleh. S počasnim gibanjem potegnite kolena na prsi in jih objemajte z rokami. Vrnemo se v začetni položaj.
2. Stopala postavimo v širino ramen, hrbet je raven. Nagnemo se naprej, tako da se roke dotaknejo tal, medtem ko naj bodo noge v kolenih in hrbtu poravnane, se vrnemo v glavno držo, ponovimo.
3. Ležimo na lopaticah, tako da je hrbtenica v polnem stiku s trdo podlago, ja, to ni enostavno, a poskusite. In začnemo vleči kolena na prsni koš, čim bližje. Gladko se vrnemo v začetni položaj.

Seksi boki in zadnjica

No, ni o čem govoriti, več kot bo teh vaj, bolj bodo ta mesta izstopala.

Vitke noge

1. Uležemo se na preprogo, roke na prsih. Dvignemo noge s tal in začnemo "pedalirati na kolesu" najprej naprej, nato nazaj.
2. Čepemo, noge postavimo čim širše. Nato začnemo premikati telo z ene noge na drugo, medtem ko mora telo ostati v enakem položaju, hrbet pa raven.
3. Najenostavnejša vaja so škarje. Uležemo se na lopatice, roke v poljubnem položaju in noge s petami dvignemo do stropa, tako da dobimo pravi kot. Gojimo jih v različnih smereh, kolena pa naj ostanejo ravna in nadaljujemo z vajo. Počasi združite noge, nato pa se vrnite v začetni položaj. Da se noge ne bodo preveč utrudile, je treba to vajo razdeliti na dva teka.

Joga za obraz

Vaje za harmonijo že poznamo, zdaj ostaja delo z obrazom.

1. V ustno votlino potegnemo zrak, tesno stisnemo ustnice in ga začnemo krožno premikati z enega lica na drugo.
2. Izvlecite ustnice s cevko za 5 sekund in jih močno sprostite.
3. Z globokim vdihom skozi nos potegnemo lica, zadržimo dih 5-10 sekund in počasi izdihnemo skozi rahlo odprta usta.

Če se prej niste ukvarjali s športom, ne smete izvajati vseh vaj hkrati. Začnite z najlažjim in po vsaki seji dodajte nove gibe. Tako se bo vaše telo postopoma navadilo na stres.

Ali obstajajo kontraindikacije?

• hipertenzija;
• nedavna kap ali srčni napad;
• problematični sklepi ali ožilje;
• tromboza;
• bolezni notranjih organov;
• travma mišično-skeletnega sistema.

Če imate težave s kardiovaskularnim sistemom, potem z intenzivnimi vadbami ne smete tvegati svojega zdravja. Dovoljen je le počasen, miren tempo s pogostimi odmori in le z dovoljenjem zdravnika.

Za čim hitrejši rezultat je treba v prvem mesecu s seznama črtati naslednje izdelke:

• izdelki iz moke (bel kruh, testenine in razne žemljice);
• ocvrta hrana (meso in vse ostalo je bolje kuhati ali kuhati na pari, na primer recept za prehransko kuhano govedino);
• sladkarije (čokolada, pecivo itd.).

• jejte več zelenjave in sadja;
• zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem;
• ponoči ni treba žreti, to ne bo pripeljalo do nič dobrega;
• ne pijte več kot 2,5 litra vode na dan;
• jejte le, kadar telo to zahteva.

Izid

Vsaka ženska se lahko doma ukvarja s tem nizom vaj za hujšanje. Glavna stvar tukaj je želja po doseganju dobre postave in ne biti len. In čez nekaj časa bo vaše življenje napolnjeno z novimi barvami.
Priporočamo ogled videoposnetka, ki opisuje druge treninge za hujšanje.

Veliko ljudi se ne more spraviti na fitnes v športnih klubih.

V takšni situaciji lahko začnete trenirati doma.

Osnovna pravila vadbe za hujšanje doma

Kot pri vsaki telesni aktivnosti se morate tudi za doseganje želenega rezultata držati osnovnih pravil za izvajanje vaj:

Ostaja še eno, a zelo kontroverzno vprašanje. Ali je dovoljeno piti med treningom?

Glede na raziskave z univerze Georgetown med vadbo ne smete piti tekočine. To lahko povzroči hiponatermijo.

Gre za bolezen, pri kateri ledvice ne morejo izločiti ustrezne količine tekočine, da prekrijejo vodo, ki jo pije športnik. Posledice so precej resne: omotica, dezorientacija, močni krči ali glavoboli, v nekaterih primerih lahko povzroči komo in celo smrt.

V večini primerov se to stanje pojavi po 3 do 4 urah intenzivnega treninga. V redkih primerih se ta čas lahko skrajša na eno uro.

To še enkrat potrjuje potrebo po spoštovanju priporočenih časovnih okvirov za športne aktivnosti za nepoučeno osebo.

Druge študije kažejo, da morate med vadbo piti vodo. Ker med aktivno vadbo človek izgubi veliko tekočine, kar vodi do dehidracije in s tem do poslabšanja dela srca, ki ne more pravilno destilirati krvi, saj se med vadbo zgosti.

Zagovorniki obeh stališč ponujajo veliko utemeljenih dokazov za lastne izjave, vendar zaenkrat ni natančnega odgovora na vprašanje. Torej s čim se ukvarjate?

Pomembno je, da pozorno poslušate potrebe svojega telesa in upoštevate osnovne nasvete.

Pred treningom morate približno pol ure pred začetkom vadbe spiti kozarec hladne vode. Tako boste napolnili ustrezno količino tekočine.

Če ste med vadbo zelo žejni, je pomembno, da ne uživate hladnih tekočin. Dovoljeno je piti samo vodo sobne temperature.

Ko pijete vodo, jo morate piti v počasnih požirkih. Poleg tega ne smete piti sladkanih ali zakisanih tekočin, saj bo to sprožilo prebavni trakt, ki med športnimi aktivnostmi miruje.

Pomembno! Če smete spiti največ en kozarec vode, bodo vaše ledvice začele delovati v nujnem načinu.

Kar lahko povzroči tudi hiponatermijo.

Pravilno ogrevanje

Pred začetkom vadbe je treba telo pravilno ogreti. Tako se boste zaščitili pred poškodbami.

Kako se ogreti, preden se lotite sklopa vaj za hujšanje? Začeti mora od glave, gladko se premikati navzdol (od vratu do stopal).

Kot ogrevanje so idealne krožne rotacije sklepov za 10 pristopov v vsako smer. Na ta način morate ogreti celo telo.

Nabor vaj za hujšanje s kardio obremenitvijo se naučite iz videoposnetka.

Jutranje vaje za prožnost hrbta

Mnogi ljudje s težavami s težo imajo sočasno bolezen - osteohondrozo. Imenuje se tudi bolezen pisarniških uslužbencev, ker so uradniki prisiljeni dolgo časa sedeti.

Zaradi osteohondroze možgani ne dobijo potrebne količine krvi, kar je vzrok za pogoste glavobole, poslabšanje vida in zmanjšanje imunosti. Da bi premagali to težavo, okrepili mišice hrbta, popravili držo in polepšali hojo, je uporabna petodnevna tehnika jutranje telovadbe.

Dobro razvija hrbtenico:

Komplet vaj za hitro hujšanje v trebuhu in na straneh

Največ maščobe se nabere v pasu in trebuhu. Nato vam bomo predstavili kompleks, ki vam bo pomagal shujšati na teh problematičnih področjih.

Če želite pokuriti več kalorij, morate uporabiti veliko mišic. Izolirane vaje, kot so kodri za bicepse, porabijo veliko manj kalorij kot poteg, ki poleg rok trošijo tudi energijo v mišicah hrbta in jedra.

Vse vaje v naši vadbi so usmerjene na več mišičnih skupin hkrati, kar povečuje porabo kalorij. Hkrati so gibi precej preprosti, zato jih lahko hitro obvladate in pri visoki intenzivnosti dlje zdržite.

Drugi razlog za učinkovitost je visoka hitrost. Te vaje je treba izvajati z največjo učinkovitostjo, brez počitka, dokler si popolnoma ne opomorete. Visok srčni utrip med vadbo vam pomaga pri porabi več kalorij.

Kako izvajati vaje

Vadite 30 sekund, izmenično s 30 sekundami počitka. Če vam tovor ni dovolj, izpolnite 2-3 kroga. Delovni čas lahko postopoma povečate na 60 sekund, ostalo pa pustite enako.

Kombinirajte zaporedje, kot želite, vendar ne postavljajte vaj, ki obremenjujejo eno mišično skupino. Z izmeničnim stresom na rokah in nogah, hrbtu in trebuhu se boste izognili utrujenosti in lahko ves čas vadbe ohranjate visok tempo.

Kakšne vaje narediti

1. Gibanje smučarja

Ta vaja je odlična alternativa skakanju. Naloži celotno telo, zlasti gluteuse, boke in ekstenzorje hrbta.

Upognite telo naprej, roke položite naravnost za hrbet, pokrčite kolena, vendar ne gremo v počep. Iz tega položaja se z ostrim eksplozivnim gibanjem poravnajte in hkrati zanihajte roki. Lahko greš ven na prste ali malo skočiš, vendar ne visoko.

2. Ples plenilca

Vaja dobro ogreje boke in ramenske mišice.

Stojte naravnost z nogami skupaj, držite obe roki naravnost pred seboj, dlani skupaj. S skokom pojdite v počep s široko razmaknjenimi nogami. Hkrati nagnite telo naprej, razširite roke na stranice in združite lopatice. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Postopoma povečajte hitrost in obseg gibanja.

3. Drsanje

Ta dinamična vaja posnema hitro drsanje. Popolnoma obremeni noge in jedrne mišice, poveča utrip.

Telo nagnite naprej z ravnim hrbtom. Naredite drsni skok z desno nogo na desno stran, premaknite obe roki v desno, ki spremljata gibanje telesa. Levo nogo prekrižajte na desno, lahko jo položite na tla ali pustite visečo. Ponovite gibanje v levo. Ne izravnajte telesa, poskušajte gibe izvajati hitro in brez ustavljanja.

4. Eksplozivni skleki

Tudi če ste obvladali redne sklece, se boste morali pri tej vaji močno potiti. Ne bo obremenjeval le mišic ramenskega obroča, temveč tudi hrbet, boke, zadnjico.

Vadite samo na toplih mišicah, sicer tvegate poškodbo ramen.

Stojte v opori ležeče, potisnite medenico nazaj, upognite kolena - to je začetni položaj. Od tod pojdite v sklece z ostrim eksplozivnim gibanjem. Vrnite se in ponovite.

5. Skoki v polovičnem počepu

To je odlična alternativa običajnim počepom. Skoki v polovičnem počepu dobro črpajo mišice nog in ne preobremenjujejo kolen.

Stopala postavite skupaj, spustite se v počep z ravnim hrbtom, držite roke pred seboj. S skokom široko razširi noge, nato pa s skokom poberi nazaj. Čim hitreje ponovite gib.

6. Tek na stopnici

Levo nogo postavite na majhen hrib, stopnico, stojalo ali celo kup knjig. S hitrim poskakovanjem obrnite položaj nog. Naj bodo gibi poskočni in mehki, kolena naj bodo rahlo upognjena.

Druga različica te vaje je skakanje z ene strani na drugo na višino. Izmenjujte jih med seboj, da izboljšate koordinacijo in popestrite svoje treninge.

7. Burpee

Vaja bo obremenila vse mišice v telesu, pospešila vaš srčni utrip in hitreje kot kateri koli drugi boste zadihali.

Iz stoječega položaja se spustite v ležeči položaj. Spustite se, dotaknite se tal s prsi in boki, nato se stisnite z rokami navzgor, s skokom položite noge na roke in poskušajte ne upogniti preveč kolen. Poravnajte se in skočite navzgor, ploskajte z rokami za glavo.

8. Skoki v ležečem položaju

Vaja dobro deluje na boke in ramena, jedro mišic.

Vstanite na vse štiri, dvignite kolena od tal, hrbet držite naravnost. Iz tega položaja se odrivajte z nogami in preskočite stojalo na roki na drugo stran. Vrnite se nazaj skozi isti skok. Če vas prestraši polni zamah, ne skačite visoko. Na doseg se navajajte postopoma.

9. Stopnice do klopi

Vaja dobro obremenjuje boke, črpa telečje mišice.

Stopite z desno nogo v hrib. Naslonjeni na nogo, skočite navzgor, med nihanjem ravnih rok pa v skoku spremenite noge. Po pristanku na hribu boste našli svojo levo nogo, z njo začnite naslednji skok. Skočite, izmenjujte noge, poskušajte v gibanje vložiti največ napora, "eksplodirati".

10. Žabji skoki

Ta vaja vam bo pomagala razviti močne noge, trebuh in ramena.

Stojte pokonci, s skokom položite noge na roke. Skočite nazaj v ležeči položaj in ponovite. Če nimate gibljivosti, da bi to storili v polnem zamahu, skočite čim dlje. Postopoma se bo telo navadilo in lahko boste povečali obseg gibanja.

11. Medvedji prodor

Premikanje v tako nenavadnem položaju dobro obremeni roke, hrbet, boke in mišice teleta.

Istočasno premikajte nasprotno roko in nogo, poskušajte držati hrbet zravnan. Med gibanjem se lahko medenica dvigne, vendar ne veliko.

12. Rakovica

To bo dobro delovalo na ramenih, hrbtu, zadnjici in bokih.

Hkrati premikajte nasprotno roko in nogo, medenice ne spustite na tla do konca vaje. Če imate malo prostora za trening, hodite sem in tja.

13. Izpadi z nogo v ležečem položaju

Ta zahtevna vaja dobro deluje v telesu in zahteva precej spretnosti in koordinacije.

Vstanite na vse štiri, dvignite kolena od tal, porazdelite svojo težo med dlanmi in kroglicami nog. Dvignite desno nogo in levo roko s tal, na levi zavijte v levo in desno desno nogo pomaknite naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

14. Hoja v polovičnem počepu

To je najljubša vaja vseh sovjetskih trenerjev in to z dobrim razlogom. To gibanje ne le odlično obremenjuje noge, ampak razvija tudi ravnotežje in vzdržljivost.

Spustite se v polovični počep in pojdite naprej, pri čemer hojo spremljate z gibi rok.

15. Sprehod s kosili

S tem gibom boste dokončali mišice nog, ki so bile utrujene od prejšnje vaje. Skočite naprej z desno nogo, z levim kolenom se dotaknite tal. Poravnajte in dvignite levo koleno pred seboj, nato pa spustite v izpad na levi nogi. Nadaljujte po tej poti.

Uspešen trening!