(2 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Danes bomo govorili o sledečem – dnevniku vadbe: kako pravilno voditi dnevnik vadbe in kako ga sestaviti, da si pomagate pri napredku in ne odpravljate papirja.

V bodybuildingu imata za vaš uspeh ključno vlogo dve stvari: napredovanje vadbe in superkompenzacija (več preberite v članku). Napredovanje obremenitev trdi, da z vsako nova vadba Morate biti težji (več delovne teže, več nizov ali ponovitev, manj odmorov za počitek itd.). Superkompenzacija pomeni, da mišice po potrebnem okrevanju postanejo malo močnejše in malo večje.

Z upoštevanjem teh dveh principov boste rasli, ker to je bistvo športa za moč. Pogosto si ni vedno mogoče natančno zapomniti, koliko sklopov vaj ste opravili, v kakšnem številu ponovitev in kakšne pavze za počitek ste imeli na prejšnji vadbi. In to je res pomembno, ker danes morate "preseči" pretekle rezultate. In če so pretekli dosežki zamegljeni, potem današnji trening preprosto izgubi pomen.

Napredovanje je zelo težko ujeti "na oko". Vklopljeno prejšnji teden, na primer, v končnem pristopu ste poželi 100 krat 6, danes pa je 100 krat 8 napredovanje v obraz. Sicer pa ste prejšnji teden med nizi počivali 2 minuti, danes pa ste si namenili toliko časa, kot ste želeli. In to sploh ni napredovanje.

Ko imate pri roki dnevnik treninga, lahko vidite pretekle rezultate: delovne uteži, število pristopov, ponovitev in odmorov za počitek. Usposabljanje je polno pomena. Samo pojdite in se potrudite, da boste presegli prejšnji rezultat.

Kako dodati intenzivnost (napredek):

• Povečanje delovne teže. Tudi 0,5 kg je povečanje.
• Več ponovitev pri enaki teži kot na zadnji vadbi.
• Več nizov z enako težo kot na zadnji vadbi.
• Zmanjšanje odmorov med nizi.

Vaši dobički so morda mikroskopski, vendar bi morali biti. Vedno si morate prizadevati za izboljšanje lastne pretekle uspešnosti. To je tisto, kar razlikuje šport od športne vzgoje. V športu se boriš za najboljši rezultat, športna vzgoja je za ostalo. In tukaj je dnevnik treninga najboljše zdravilo pomagati vašemu napredku.

Druga nedvomna prednost vodenja dnevnika vadbe je ugotavljanje trajanja faze in vaše točke superkompenzacije. Sčasoma boste razumeli, koliko časa za počitek potrebujete za določeno mišično skupino. Če vam ob prihodu na naslednji trening uspe napredovati, ste svojo superkompenzacijo ujeli za rep.

Prednosti vodenja dnevnika vadbe:

• Posebnosti načrta usposabljanja - točno veste, kaj morate narediti danes.
• Povratne informacije. Kaj se je zgodilo, v kakšnih pogojih ste trenirali (premori počitka, čas treninga, stanje telesa itd.), kaj je treba pregledati in kaj izboljšati.
• Analizirajte napake in prilagodite načrt treninga na podlagi vaših zapisov.
• Ugotavljanje trajanja faze okrevanja za različne mišične skupine in točke superkompenzacije.
• Arhiv vaših dosežkov, ki bo morda koristen v prihodnosti in ne samo za vas.

Kako voditi dnevnik treninga?

Obstaja veliko načinov, kako voditi dnevnik treninga. Sami morate razumeti, kateri dejavniki in podatki so za vas pomembni in kateri sekundarni. Naštejmo, kaj je pomembno najprej upoštevati:

• vaje
• Uteži (ogrevanje in delo) in število ponovitev
• Število pristopov
• Počitek med nizi

Kaj še upoštevati za večjo korist:

• Datum vadbe, številka tedna ali dneva vadbe
• Čas vadbe + trajanje treninga
• Lastna teža
• Občutki / razpoloženje (spal / nisem dobro spal, dobro jedel / nisem uspel dobro jesti, naporen dan v službi / čudovito jutro itd.)
• Čas in vrsta ogrevanja in ohlajanja (kardio ali raztezne in ogrevalne vaje)
• Ocenite se za vašo vadbo

Vse te podatke lahko zapišete v navaden zvezek, beležnico ali excel. Lahko tudi uporabite mobilne aplikacije s kopico zanimivih tabel in grafov, saj jih je zdaj ogromno - izberite, katera vam je najbolj všeč. Glavna stvar je, da vam je priročno spremljati svoj napredek.

Dnevnik usposabljanja: vzorec iz ene spletne storitve

Razmislite in zapišite v svoj dnevnik, kaj bo POMEMBNO za vas in vaš napredek na trenutnem programu. Glavna točka vodenja dnevnika treninga je, da vas spodbudi k novim dosežkom, tako da vidite svoje pretekle rezultate.

In še nekaj besed! Vaš program usposabljanja ocenite ne prej kot po 3-6 mesecih. Treningi naj bodo redni in istovrstni, da lahko rečete – meni to deluje, to pa ne. Z analizo svojega dnevnika vadbe boste postopoma zgradili idealno shemo treninga zase.

Zaključek

Uporabite zgoraj navedene dejavnike in sidrne točke, da razumete, kako voditi dnevnik vadbe. Analizirajte svoje dosežke in pogoje, v katerih ste jih pokazali. Praksa kaže, da ljudje, ki vodijo dnevnik treningov, dosegajo odlične rezultate v športu.

Postani boljši in močnejši z

Preberite druge članke v blogu.

Vadba je bodisi življenjski slog ali lahek minljiv hobi. Toda le z dolgotrajnim doslednim delom lahko dosežete dobre rezultate. Da bi racionalizirali naše športne aktivnosti in se potem ne bi zmešali v programih, potrebujemo dnevnik treningov.

Kaj je športni dnevnik

Dnevnik vadbe ali dnevnik ni le zapis o tem, kaj ste naredili v trenutni vadbi. To je tako načrt za prihodnje izlete v telovadnico kot poročilo o pretekli lekciji. Je odraz vaše učinkovitosti fizično delo... To je arhiv vseh vaših pomembnih dogodkov glede delovnih uteži in števila ponovitev z njimi. To je kratek načrt usposabljanja.

Tukaj je, kako večplastno je mogoče razvozlati ta koncept.

V otroštvu so mnogi vodili dnevnik. Ta praksa je še posebej pogosta med dekleti. V svoje dnevnike pišejo o svojih izkušnjah, pomembnih dogodkih in sanjah.

Trening dnevnik je nekaj drugega. Tam ne nalagate vtisov preživetega dneva. Je nekakšen organizator vaše telesne aktivnosti. Pomaga pospešiti in optimizirati vaše vadbe. Dolgoročno je to zelo uspešno in kakovostno orodje... Mimogrede, športni dnevniki so pogostejši med ženskami kot moškimi. Tako kot v otroštvu.

Kako voditi dnevnik in kaj tam pisati

Boste potrebovali:

• Beležnica ali majhen zvezek (boljše je 48 listov).
• Ravnilo in lepo pero.
• Uporabite lahko posebne programe ali aplikacije.

Morda ste bolj navajeni uporabljati tablico ali pametni telefon za beleženje rezultatov vadbe. Poleg tega je bilo danes razvitih veliko aplikacij na vseh možnih platformah, v katerih so programi usposabljanja zbrani za udobje. Samo označiš, kaj si naredil in to je to.

Vendar vsebina teh programov ni neskončna. Nekega dne boste naleteli na vajo, ki je ni na virtualnem seznamu. In morate preskočiti zapise.

Zato se je bolje držati klasičnih dnevniških metod. Ne, to sploh ni odpor, da bi se naučili nekaj novega. Če želite, lahko vodite evidenco v elektronski obliki.

Bistvo je drugačno – ko vse narejeno ali načrtovano zapišete z roko, vaši možgani veliko bolje obdelajo informacije kot pri uporabi pripomočkov. Tako imenovani motorni spomin. Zato je bolje, da si urnik in vsebino vadbe zabeležite ročno.

• Urnik usposabljanja.
• Rezultati vadbe.
• Načrtovani in dejanski obseg dela.

Pod urnikom mislimo na kronološko razporeditev treningov: ob katerih dneh boste trenirali in ob kateri uri. To moraš vedeti. Neurejen obisk telovadnice vodi v dejstvo, da bo nekega dne prevzela lenoba. Razvimo navado, ki vas bo gnala na vadbo, tudi ko tega ne želite (in to se bo zgodilo večkrat).

Rezultati lekcije (ponovitve, pristopi, teža) se zabeležijo po vadbi, med počitkom. Bolje je sestaviti predhodni načrt treninga, ki navaja število ponovitev, pristopov in uteži. In po zaključku, postavite kljukico na izvedbo (ali označite s križci, česa niso mogli storiti).

Količina dela je na primer skupna dvignjena teža na niz. Preprosto povedano, koliko boste poželi. Obseg lahko določite na pristop, na vajo, na trening itd. Seveda se lahko dejanski obseg dela razlikuje od načrta, vendar moramo poskušati izpolniti načrtovano.

Prav tako lahko dnevnik beleži intenzivnost obremenitve, tempo vadbe in druge parametre.

Dnevnik je neke vrste koledar treningov. Veste, da boste na določen dan izvajali določene vaje in obremenitev v njih. je udobno. Če želite, lahko sestavite dnevnik treninga v povezavi z običajnim koledarjem.

Sledenje rezultatom skozi čas

Vaš dnevnik vadbe je dnevnik vsakega obiska telovadnice. V njem lahko nato najdete vse, kar potrebujete za nadaljnje načrtovanje pouka.

Dinamika ravnotežja

Najprej boste čez nekaj časa videli dinamiko povečanja delovnih uteži. Na primer, pred 2 mesecema ste 3-krat pritisnili na 65 kg uteži na klopi. In zdaj je 80-krat 5-krat. Če ne bi vodili dnevnika treningov, morda ne bi videli te dinamike. Toda rezultati treninga vas spodbujajo k vadbi in nadaljnjemu razvoju!

Dnevnik vadbe vas nikoli ne bo zavedel (če ste seveda iskreni do sebe). Vedno bo resnično pokazal, koliko ste poželi in kdaj.

Sprememba programov, vaj

Vaš kratek povzetek vključuje predvsem imena vaj. To je pomembno, saj se lahko vedno spomnite, kaj ste počeli v zadnji lekciji, katere uteži ste vzeli in kolikokrat ste to storili.

Verjemite, sčasoma se te informacije pozabijo. Če se odločite za spremembo programa, se boste po nekaj mesecih težko vrnili na starega. Enostavno se ne boste mogli spomniti, kaj in kako ste to naredili.

Imeti pri roki zapis preteklih treningov - vedno lahko uporabite staro shemo.

Poškodbe, težave

Vse boleče primere je treba zabeležiti v dnevnik vadbe. Na primer, počepnili ste z določeno težo in vas boli koleno. Pomembno si je zapisati – kako natančno ste počepnili, kolikokrat. Ko bodo podatki zabeleženi, se boste najprej bolje spomnili tega dogodka. Drugič, vedno lahko natančno vidite, kje vas je koleno spustilo, in nevarno vajo izvajate bolj previdno.

Včasih športnik nekaj potegne ali celo bruha. Pristojna opomba mu bo pomagala, da po okrevanju začne s polno rehabilitacijo in ne ponovi svojih napak.

Prejšnja zgodovina vadbe bo v pomoč pri izbiri teže.

Začetek pouka po dolgih odmorih

Če imate na voljo dnevnik, vas ni strah oditi na daljši odmor. Da, malo boste izgubili obliko, vendar jo lahko hitro povrnete. Ni vam treba razmišljati, kaj narediti v prvi lekciji, kako spremeniti program. Vaš režim vadbe je že oblikovan in jasno označen na papirju.

Kako bolj priročno zapisati informacije

Tabela je eden najbolj priročnih načinov za prikaz informacij. Vse je jasno in preprosto.

Prav tako prihrani prostor. Tukaj je primer: prvi dan usposabljanja se nahaja na 1 listu in je načrtovan 4-5 tednov vnaprej. Praviloma so vadbe načrtovane za teden dni in označeni so razredi: prvi dan, drugi dan itd.

V tabeli bo prikazano napredovanje delovnih uteži oziroma število ponovitev vaj, ki jih izvajate na določen dan.

Klasična shema usposabljanja je tri dni. Vsak dan je tako mogoče postaviti na eno stran.

Ni najbolj priročna možnost - vsaka vadba je na ločenem listu. Bolj priročna je miza.

Najbolj neuporabna možnost je preprosto seznam vaj, napisan na ločenem listu papirja. Prav to najpogosteje počnejo ljudje, ki ne razumejo vseh čarov določenega načrta.

Mimogrede, uspešni poslovneži pogosto živijo po načrtu in načrtujejo svoje dejavnosti za tedne vnaprej. Tako ste lahko uspešni z organiziranjem svojega časa. Zakaj torej ne bi bili uspešni z organizacijo svojih vadb?

Trener ali vi: komu bi zaupali snemanje?

Ko ste bili majhni, ko ste se šele naučili pisati, ste mami dovolili, da vodi vaš osebni dnevnik? št. Morda pa ste mamo vprašali, kam lahko zabeležite svoje misli in opažanja.

Tukaj je popolnoma enako - trener lahko predlaga, kako voditi dnevnik in sestaviti določen program. Toda vodenje evidenc in beleženje rezultatov je boljše za vas. In glavna stvar je, da se naučite slediti načrtu!

Večina telovadnice vsi ne zapišejo svojih vaj, nizov in ponovitev. Ljudje se pogosteje sklicujejo na dober spomin. Pravzaprav to pove samo eno - pomanjkanje resnosti v zvezi s treningom in zmedo tega procesa. Tisti, ki ne vodijo dnevnika, najhitreje mečejo železo. Ne vedo, kaj je režim treninga.

Dnevnik ni potreben samo v gugalnem stolu. Najbolje se uporablja v vseh športih – to je zgodovina vaših osebnih dosežkov. Koliko je teklo, kdaj, kako. Po mnogih letih vam bo star zvezek pomagal najti moč, da ostanete v formi, in to je neizpodbitno dejstvo.

Imam en nedokončan projekt – personalizirane tiskane dnevnike vadbe za ljudi, ki se ukvarjajo s fitnesom in bodybuildingom.

Vendar ni časa in priložnosti, da bi projekt pripeljal do njegovega logičnega zaključka, zato predlagam, da prevzamem štafeto.

Bistvo projekta

Omogočiti osebi, da naroči osebni dnevnik vadbe prek spletne trgovine z enim izdelkom.
Glavna publika so Američani, bolj na temo imajo fitnes in bodybuilding.

Lastnosti izdelka

• Dnevnik formata A5 zavzame malo prostora.
• 80 listov za 160 vadb: 3 vadbe na teden. Dovolj za 1 leto.
• Listi se držijo skupaj v spirali, tako da jo lahko popolnoma odprete in se ne zapre sama.
• Glavno področje 13 vaj za 7 pristopov.
• Trda vezava, možno delno lakiranje.
• Stroški takšnega dnevnika 100 ± 30 rubljev.
• Prodajna cena je približno 300 rubljev (10-12 $) vključno z dostavo.

Kako deluje?

Oseba obišče spletno mesto → izbere naslovnico za dnevnik → vnese ime → odda naročilo → plača → prejme dnevnik po pošti.

Kaj je zdaj tam?

• Oblikovanje notranjih strani je razvito. Notranje strani generira poseben skript Python + ReportLab. Izhod je PDF A5
• Pisava za napise na naslovnici je kupljena.
• Delno razvita stran: 40 % odstotkov. Dizajna ni.
• Registrirana domena: PersonalWorkoutLog.com

Kaj je še potrebno?

• Dizajn naslovnice. Obstaja ena, vendar projekt potrebuje vsaj 4.
• Oblikovanje strani.
• Polnjenje spletnega mesta z besedili, ki so prijazni do kupca in iskalnikov. Besedila v ruščini in angleščini.
• Dokončanje strani na Djangu (zvečer lahko to storite v nekaj tednih). Ali pa zaženite na neki spletni platformi za trgovanje.

Postavitve

Primer naslovnice (to je prva postavitev, druga je bila poslana v tisk, vendar ni pri roki)

Primer notranje strani

No, tako je videti prva poskusna različica, ki jo uporabljam.

- zelo pomembna stvar ne samo za bodybuilderje, ampak za vse športnike. V dnevniku treningov športniki spremljajo svoj napredek, študirajo možne napake in ustrezno prilagodite načrt treninga za boljše rezultate.

Kako pravilno voditi dnevnik treninga?

Dnevnik vadbe lahko uporabljamo za beleženje najrazličnejših kazalnikov: od pristopov dela in števila ponovitev do antropometričnih podatkov in dobrega počutja na treningu. Priporočamo, da ne boste leni in zapišite čim več informacij v svoj dnevnik treninga - to bo samo koristilo. Več podatkov kot lahko upravljate, bolj natančno in bolje boste lahko prilagodili režim vadbe, zato bodo rezultati veliko boljši.

Tukaj je ena od različic dnevnika usposabljanja:

Kot lahko vidimo, tukaj poleg procesa usposabljanja (število vaj, pristopov, ponovitev) so tudi podatki o trajanju vadbe, kardio obremenitvah, telesni teži in nekaj opomb.

Prav tako lahko poleg glavnega dnevnika treningov vodite tudi dnevnik z antropometričnimi podatki.

Lahko izgleda takole:

Pogostost meritev lahko nastavite po lastni presoji. Osebno meritve običajno opravljam dvakrat na mesec, čeprav je mogoče tudi pogosteje - enkrat na teden, na primer.

Kako pravilno analizirati podatke z dnevnikom vadbe?

Vse podatke v dnevniku usposabljanja lahko razdelimo v dve skupini: za dolgoročno analizo in kratkoročno. Na primer, pri vsaki vadbi morate poskušati napredovati obremenitev, zato je podatek o številu nizov v vajah in ponovitvah kratkoročni podatek, ki ga boste potrebovali za vsako vadbo in ki ga boste zelo pogosto analizirali. Dolgoročni podatki so na primer antropometrija. Te podatke boste potrebovali manj pogosto - enkrat na 1-2 tedna.

Globalno analizo programa usposabljanja je treba izvesti ne prej kot v 2-3 mesecih. Načrt analize je naslednji: gledaš, kako si napredoval. (je bilo dobro ali slabo), kakšno je bilo zdravstveno stanje na treningu. Poglejte tudi antropometrijo - ali sta se povečala prostornina in teža ter ali se je pas povečal (saj je povečanje pasu glavni znak, da ste pridobili prekomerna teža kot maščoba)... Tudi, če imate cilj - povečati kazalnike moči, potem ocenite svoj napredek pred začetkom in na koncu vadbenega cikla. Z analizo teh podatkov lahko že prilagodite svoje treninge v pravo smer.

Na primer, če ste se med treningom skoraj vedno počutili slabo, ste imeli okvaro, uteži so med treningom slabo rasle, potem lahko zmanjšate število težkih treningov in dodate več pljuč. In takšnih možnosti je lahko veliko, vse morate sami izbrati empirično. Vendar pa tudi ne pozabljamo na in, tk. prehrana predstavlja več kot 70 % uspeha pri treningu.

Prav tako lahko naredite majhne spremembe, ne da bi čakali na konec 2-3 mesečnega obdobja. Na primer, ena vaja (če menite, da vam iz nekega razloga očitno ne ustreza) zamenjaj z nečim drugim.

Na koncu teme o dnevniku treninga.

Poudaril bi tudi, da v zadnji čas posnetki treningov v mobilne naprave... Po mojem mnenju je to nepotrebno in bo samo motilo trening. Zato je po mojem mnenju najbolje uporabiti navaden zvezek kot vadbeni dnevnik. To je bolj praktično, vizualno in ne bo odvrnilo pozornosti od najpomembnejše stvari - od treninga.

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultate in želite čim prej doseči svoj cilj (shujšati / izsušiti telo, pridobiti mišično maso ali preprosto voditi zdrava slikaživljenje in imate atletsko postavo, pravilno sestavljen načrt prehrane/prehranjevanja, program treninga in dnevni režim), nato uporabite storitve osebnega fitnes trenerja na spletu ==>

Dostop do interneta ni vedno pri roki, zvezek pa lahko vedno pospravite v torbo. Če vam iz nekega razloga ne ustreza uporaba našega dnevnika prehrane, smo pripravili alternativo.

Naš zdravstveni dnevnik je nabor strani, pripravljenih za tiskanje, za beleženje vašega načrta vadbe, osebnih podatkov (višina, teža, parametri, maščobna masa), ciljev, urnika treningov, zapiskov, prehranskega dnevnika in statistike. Lahko jih natisnemo v barvi in črno-bela različica in ga pospravite v organizator ali mapo za A5 liste, lahko pa ga daste na stojnico s tiskom in vezavo ter dobite že pripravljen zvezek.

Za začetek je vredno zapisati svoje začetne podatke, da boste imeli s čim primerjati čez mesec ali še več, šest mesecev.

Zip (773,6 KB)

PDF (307,8 KB)

Če načrtujete vadbe več tednov vnaprej, je za vas posebna stran, ki jo lahko obesite na steno.

PDF (277,0 KB)

Načrtovanje je zelo pomembno. Postavite si cilj za prihajajoči teden in na podlagi rezultatov preverite svoje zapiske. se je zgodilo?

PDF (344,3 KB)

Vsak dan je pomemben. To še posebej velja za prehrano. Zapišite vse, kar ste pojedli čez dan, vključno s sladkarijami, ki vam jih je dal sodelavec, in sendvičem, ki ste ga pojedli na poti.

PDF (240,2 KB)