پس از زایمان ، هر خانمی آرزو دارد که هرچه زودتر شکل بدنی قبلی خود را بدست آورد. و اگر زایمان دشوار بود و استفاده از آن ضروری بود ، بدن زن دچار استرس مضاعف شد. ترمیم شکل پس از سزارین - مشاغلی که نیاز به وقت ، حوصله ، نگرش دقیق به سلامتی فرد دارد.

بهبودی پس از سزارین لزوماً باید تحت نظارت پزشکان انجام شود. بسته به شدت عمل جراحی توسط زن ، مجموعه اقدامات ترمیمی نیز انتخاب می شود. ما پیشنهاد می کنیم با جزئیات بیشتری تدابیری را برای بازگرداندن شکل به حالت عادی در مراحل مختلف زمانی پس از عمل در نظر بگیریم.

در روزهای اول بعد از سزارین

شروع ورزش بلافاصله پس از جراحی خطرناک است. با این وجود ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای بازیابی شکل خود انجام دهید:

از روزهای اول پس از جراحی می توانید یک باند سفت کننده پس از زایمان بپوشید تا عضلات را تند نگه دارید و از ضعف بیش از حد آنها جلوگیری کنید.

سعی کنید روی شکم بخوابید ، این وضعیت به انقباض عضلات رحم و تقویت عضلات شکم کمک می کند.

سعی کنید از دست ندهید پیاده روی با کالسکه چنین فعالیت بدنی برای سلامتی خطرناک نیست و به میزان مناسب به تقویت عضلات کمک می کند. و همچنین به خلاص شدن از وزن اضافی اضافه شده در ماه های بارداری کمک می کند.

پس از حدود یک هفته پس از زایمان ، پس از مشورت با پزشک ، می توانید اولین تمرینات بدنی خود را شروع کنید. ژیمناستیک بعد از سزارین در روزهای اول بعد از جراحی شامل چندین تمرین ابتدایی است که به تقویت عضلات کمک می کند و برای اعضای آسیب دیده توسط این عمل خطرناک نیست.

در حالت نشسته یا نشسته ، وضعیت راحتی داشته باشید ، زیرا راحت و مجاز هستید. می توانید یک بالش زیر پشت خود قرار دهید. به هیچ حرکتی ناگهانی نیازی نیست ، همه کارها را هموار انجام دهید ، بدن خود را احساس کنید.

1. پاهای خود را خم کرده و باز کنید. ورزش را به شدت انجام دهید ، اما نه به صورت تکانشی.

2. چرخش ها را با پا به چپ و راست انجام دهید.

4. زانوهای خود را به تختی که روی آن نشسته اید آورده و رها کنید.

5. به طور متناوب پاهای خود را خم و راست کنید: یکی ، دیگری.

هر تمرین را 10 بار انجام دهید.

ورزش هایی برای تقویت لگن

آنها می توانند عضلات ضعیف شده را تون کنند ، روند کاهش وزن را فعال کنند ، در حالی که اجازه نمی دهند درزها پراکنده شوند یا بدن را به سمت خستگی مفرط سوق دهند.

چنین تمریناتی باعث تقویت عضلات لگن ، پاکسازی واژن و ایجاد تن و انعطاف پذیری به عضلات می شود.

1. به طور متناوب فشار وارد کنید - عضلات رحم و مقعد را شل کنید ، از یک تا دو ثانیه شروع کنید ، به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.

2. حال سعی کنید فقط با افزایش تدریجی قدرت کشش - روی ماهیچه های واژن - ورزش را شروع کنید ، به تدریج تنش را افزایش دهید. باید احساس بلند شدن عضله به سمت بالا از حفره لگن وجود داشته باشد.

این تمرینات تقریباً برای همه خانمهایی که سزارین شده اند مناسب است. آنها را به مدت دو ماه بدون حرکت به ژیمناستیک پیچیده تر انجام دهید. وقت بگذارید ، مراقب سلامتی خود باشید. سپس در مورد افزایش بار مجدداً با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات مطبوعاتی بعد از سزارین

یک ماه بعد ، با تمرکز بر سلامتی خود ، می توانید اولین تمرینات آرام را برای تمرین منطقه مطبوعات انجام دهید.

فراموش نکنید که آموزش شدید منع مصرف منفی دارد ، انجام دهید سرعت آرامدادن ژیمناستیک 10-20 دقیقه در روز.

برای تمرینات در این گروه ، همان وضعیت شروع دراز کشیدن ، پاها در زانوها خم شده ، پاها روی زمین قرار می گیرد. می توانید یک بالش راحت زیر سر خود قرار دهید.

1. زانوهای خود را کمی باز کنید ، صلیب معده خود را بگیرید تا با دستان خود عبور کند. هنگام بازدم ، باید سر ، شانه ها را بالا آورده و با کف دست ها پهلوها را فشار دهید ، گویی که می خواهید آنها را به هم نزدیک کنید. مدتی کوتاه در این حالت بمانید ، در حالی که استنشاق می کنید ، ژست را آرام کنید.

2. به آرامی ، اما استنشاق عمیق ، لازم است که شکم با هوا پر شود. شما باید احساس کنید که چگونه گرد شده است. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، معده خود را تا حد مجاز بکشید ، در حالی که پشت خود را بر روی تکیه گاه فشار می دهید.

3. کف دستها روی معده است. نفس عمیق بکشید ، هنگام بازدم ، سر خود را به آرامی بلند کنید. هنگام استنشاق ، پایین بیایید. هر روز سر خود را کمی بالاتر ببرید. بعد از چند روز ، شانه ها را بچسبانید و بعد از چند هفته ، کل بدن خود را به حالت نشسته بالا ببرید.

4. به طور متناوب پاهای خم شده به زانو را به سمت سینه بالا بیاورید ، حالت را به طور خلاصه نگه دارید ، پایین بیاورید.

5. ابتدا یک پای خود را به سمت سینه بلند کرده و تا جایی که می توانید صاف کنید ، پای دیگر در این زمان در زانو خم شده است. برای مدتی نگه دارید ، به موقعیت اولیه برگردید و با پای دیگر دنبال کنید.

این تمرینات را روزانه انجام دهید ، اما حتماً احساسات خود را کنترل کنید. در کمترین ناراحتی ، باید با یک متخصص مشورت کنید.

بعد از 2-3 ماه می توانید فعالیت های بدنی را با انواع زیر تکمیل کنید:

شنا در استخر.

دوچرخه تمرینی"... دراز کشیدن به پشت ، از دوچرخه سواری با پا تقلید کنید. با تمرکز بر سلامتی خود ، بار را دوز کنید.

با انجام مرتب این تمرینات ، می توانید بعد از زایمان ، فیگور خود را به طور موثری بازیابی کنید ، حتی اگر مجبور به انجام عمل سزارین شوید. کمک اضافی می تواند باشد

آیا کودک شما با سزارین متولد شد؟ مشکلی نداره اما ارزش آن را دارد که برای برخی محدودیت ها پس از زایمان آماده شوید. به طور خاص ، این مربوط به فعالیت بدنی است. چه زمانی می توانید آموزش را شروع کنید ، و چه تمریناتی را باید انجام دهید؟

شما البته 6 ساعت بعد از عمل ژیمناستیک بعد از زایمان را انجام دادید؟ اما تمرینات پیشنهادی پزشکان به نظر شما تمسخر از بدن آموزش دیده شما است؟ سپس برای لحظه ای فکر کنید: شما یک عمل جراحی کاملاً جدی انجام داده اید - یک سزارین ، و سلامتی شما برای کودک مهمتر است و به هیچ وجه کمر باریک نیست. بنابراین ، حداقل یک ماه و نیم با تمرین سرعت خود را کم کنید. بگذارید کمی خوب شود ، شما قدرت قبلی خود را بازیابی می کنید ، و با آرامش شروع به ترمیم فرم های خود می کنید.

نظر متخصص:

لیودمیلا پترووا ، متخصص زنان و زایمان: «می توانید 6 هفته بعد از عمل سزارین آموزش را شروع کنید. اما قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام ، باید با متخصص زنان خود مشورت کنید.کاملاً ممکن است مشکلی در درز وجود نداشته باشد ، و سپس شما می توانید زودتر آموزش را شروع کنید - ما فقط شرایط متوسطی را ارائه می دهیم. تا زمانی که این 6 هفته از دوره نقاهت سپری شود ، می توانید انجام دهید تمرینات ساده مانند پیاده روی یا پیاده روی سریع (اما سعی کنید خود را بیش از حد کار نکنید). "

ورزش بعد از سزارین

مادران جوان پس از زایمان امیدوارند که به سرعت به شکل های قبلی خود بازگردند. با این حال ، اگر کودک با سزارین متولد شد ، حداقل یک ماه و نیم باید منتظر بمانید.

انجام ورزش بعد از سزارین ضروری است ، زیرا بدن باید از فرم خوبی برخوردار باشد. با این حال ، آن را از نظر جسمی بارگیری کنید و به سلامتی زنان آسیب نرساند. بنابراین ، نه تنها گوش دادن به وضعیت خود ، بلکه همچنین مشورت با یک متخصص زنان مهم است.

ورزش بعد از سزارین دارای تعدادی محدودیت مرتبط با عمل است. لطفا توجه داشته باشید که فعالیت بدنی باید ملایم و بدون فشار شدید باشد.

ژیمناستیک بعد از سزارین

ورزش بعد از سزارین می تواند به بازگرداندن تناسب اندام کمک کند. با این حال ، از آنجا که مادر جوان از جراحی جان سالم به در برد ، ورزش بدنی محدودیت های زیادی دارد. فعالیت بیش از حد می تواند به سلامتی آسیب برساند و منجر به عواقب نامطلوب شود ، به عنوان مثال واگرایی درز.

بعد از سزارین دو نوع تمرین وجود دارد:

• ترمیمی - 6 ساعت پس از زایمان ؛
• سنتی - 6 هفته پس از تولد کودک.

ژیمناستیک توانبخشی بسیار ظریف و ملایم است ، زیرا بدن به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته است. باید انجام شود ، دقیقاً همه را دنبال کنید.

ژیمناستیک پس از 1.5 ماه پس از زایمان نیز بلافاصله بار زیادی را نشان نمی دهد. باید به تدریج افزایش یابد. در طول ژیمناستیک ، لازم به یادآوری است که اسید لاکتیک آزاد شده در هنگام ورزش بر طعم شیر مادر تأثیر منفی می گذارد.

نحوه انجام تمرینات بعد از سزارین: قوانین

• بعد از گذشت 6 هفته از انتظار طولانی ، هنوز نباید بدن را با تمرینات شدید بار کنید ، باری را که به عنوان مبتدی انجام داده اید ، انتخاب کنید.
• به تدریج شروع کنید. و در عرض چند ماه می توانید به شکلی که قبل از بارداری داشته اید برگردید.
• حتی اگر قبل از بارداری ماراتن دویدید ، نباید بلافاصله پس از زایمان برای ورزش های گذشته تلاش کنید!
• تمرین نباید بیش از ده دقیقه طول بکشد ، می توانید این کار را سه بار در هفته انجام دهید. مرحله اول - گرم شدن عضلات ، سپس چند دقیقه ورزش ، سپس "گرفتگی" یا کشش.
• در حین ورزش پس از زایمان ، لباس زیر فشرده سازی بپوشید (در صورت وجود سوتین ساپورت با لنت ، جوراب ساق بلند یا جوراب شلواری که پزشک بعد از جراحی به شما توصیه کرده است)

درک تفاوت بین لباس های شکل و لباس های فشرده سازی ضروری است. لباس زیر فشاری فقط در داروخانه ها فروخته می شود (مانند داروها) ، باید تعدادی روی آن باشد - این فشرده سازی است که ارائه می دهد.

تمرینات بعد از سزارین

عدم تمایل به شروع ورزش پس از زایمان ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی در بدن شما باشد. بنابراین فقط یاد بگیرید که بر آن غلبه کنید ، پس از اولین تمرین قدرت بیشتری خواهید داشت ، احساس خواهید کرد که چگونه به یک زندگی فعال باز می گردید.

به یاد داشته باشید که شما یک عمل جدی را پشت سر گذاشته اید ، کودکی در آغوش دارید ، باید از خود مراقبت کنید. به همین دلیل است که ما پیشنهاد می کنیم بعد از سزارین تمرینات خود را با تمرینات نه چندان دشوار شروع کنید.

علاوه بر این مجموعه تمرینات بعد از سزارین ، می توانید آن را در سالن ورزشی یا استخر انجام دهید.

به مدت 9 ماه ، در حالی که یک زن کودک را حمل می کند ، خطوط کلی شکم او تغییر قابل توجهی می کند. با تولد کودک ، بازگشت به شکل قبلی بسیار دشوار است. به خصوص اگر موضوع با عملیات پیچیده باشد.

رژیم غذایی م workثر نیست ، زیرا یک مادر شیرده نباید به خاطر کودک محدودیتی در غذا داشته باشد. در حالی که ورزش همان دارویی است که به شما کمک می کند تا شکل بعد از سزارین مرتب شود. با این حال ، باید کاملاً مراقب و مراقب او باشید تا به درزها و اندام های داخلی آسیب دیده در حین عمل آسیب نرساند.

رایج ترین سوالی که بیشتر خانم ها را نگران می کند این است که چه موقع می توان بعد از سزارین ورزش کرد و به سلامتی به طور کلی آسیب نرسد. بسیاری از مشکلات مشابه در طول دوره توانبخشی وجود دارد. از آنجا که در این برهه از زمان مادر جوان در حال حاضر درون دیوارها است خانه و مجبور به تصمیم گیری به تنهایی می شود ، اغلب اوقات یک سری اشتباه می کند. برای جلوگیری از این اتفاق ، چند مورد را اتخاذ کنید نکات مفید از پزشکان و مربیان تناسب اندام در مورد ورزشهای بعد از عمل.

چه موقع شروع کنیم

مهمترین سال این است که چه مدت طول می کشد تا بعد از عمل سزارین به ورزش بپردازیم ، اگر منع مصرف پزشکی برای این موضوع وجود ندارد. بستگی به این دارد که درباره چه نوع فعالیت بدنی صحبت می کنیم.

اگر این یک تمرین ساده صبحگاهی یا تمرینات درمانی برای بازگرداندن رحم است ، یک هفته پس از عمل ، می توانید به تدریج آنها را در ریتم زندگی خود ادغام کنید.

اگر زنی بخواهد به یک ورزش کامل (شنا ، تناسب اندام ، پیلاتس ، دوچرخه سواری ، دویدن و غیره) بپردازد ، باید خیلی بیشتر صبر کند: بعد از 2 ماه - طبق یک برنامه آرام و فقط شش ماه بعد (اگر همه چیز خوب است ، و حتی بیشتر) - در حال حاضر به طور کامل. و سپس فقط با اجازه پزشکان و مربی تناسب اندام.

شدت تمرین

هرگونه ورزش بدنی بعد از سزارین ، حتی اگر از نوع درمانی باشد (مثلاً برای تقویت عضلات رحم) باید بسیار با دقت انجام شود ، به تدریج شدت آن افزایش یابد.

حداقل تعداد دفعات ، بیش از 10 دقیقه در 1 درس - این مقدار است برنامه اولیه... هر روز ، این شاخص ها باید به تدریج افزایش یابند: فقط در این صورت ، ورزش مفید خواهد بود و برای دوره توان بخشی مضر نیست.

به محض اینکه در حین یا بعد از ورزش احساس ناراحتی ، درد عضلانی ، ناراحتی کردید ، بهتر است همه چیز را لغو کرده و منتظر بمانید تا بدن قدرت بیشتری کسب کند.

انواع ورزش

بسته به اینکه چه نوع مشکلات بعد از زایمان و بعد از عمل را می خواهید با ورزش برطرف کنید ، انتخاب کنید که کدام تمرینات را می توانید بعد از سزارین انجام دهید. برخی از آنها عضلات رحم را تقویت می کنند ، برخی دیگر باریک بودن کمر را بازیابی می کنند ، دیگران به سادگی آن را از بین می برند و کسی نیاز به یک مجموعه برای حفظ شکل پستان در طول شیردهی دارد.

همه آنها باید تا حد ممکن سبک باشند و احساس تنش یا درد ایجاد نکنند. به یاد داشته باشید: ورزش ، حتی در دوره بعد از عمل ، باید دلپذیر باشد و فقط علت باشد احساسات مثبت... دمبل در در این مورد استثنا شده

کجا بهتر است مطالعه کنید

سبک ، آشنا و آشنا به همه تمرینات بدنی بعد از سزارین می تواند در خانه انجام شود. اما به محض ناکافی ماندن آنها و تصمیم گیری در مورد ورزش های جدی ، نه تنها به این کار نیاز خواهید داشت شرایط خاص (سالن بدن سازی ، استخر شنا ، تردمیل و غیره) ، بلکه یک مربی-مشاور شخصی نیز هست.

باور کنید: این به نفع شماست ، زیرا این اوست که به شما می گوید برای چه مدت از شدت مجاز به ورزش برخوردار هستید ، به شما در انتخاب برنامه کمک می کند. با این کار می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج دلخواه برسید.

این نکات به زنان کمک می کند تا پس از سزارین ، نحوه و زمان شروع ورزش را بدرقه کنند. اگر هیچ عارضه پس از زایمان وجود نداشته باشد ، دکتر هیچ چیز در برابر آن نیست ، لازم است که شکل و بدن را مرتب کنید. هدف از این تمرینات می تواند بسیار متفاوت باشد - ترمیم مطبوعات و قفسه سینه ، خلاص شدن از افتادگی ، تقویت عضلات رحم ، از بین بردن کمر درد و بسیاری از فرایندهای توان بخشی دیگر پس از جراحی. در صورت وجود موارد منع مصرف پزشکی ، باید این ماده ضروری را به بهبود کامل موکول کنید.

موارد منع مصرف

هر مجموعه تمرین بعد از سزارین ، با وجود تمرکز ، تنها پس از بهبودی بدن از استرسی که تحمل کرده است ، می تواند شروع شود. اگر بعد از عمل هرگونه عارضه یا مشکل سلامتی دارید ، باید با ورزش صبر کنید. ابتدا معالجه کنید و از پزشک اجازه بگیرید ، سپس تقویت عضلات را شروع کنید.

• ضربه به هنگام تولد
• واگرایی درزها ؛
• افزایش دمای بدن ؛
• بیماری های مزمن تشدید شده

اگر بعد از سزارین ، هر یک از این مشکلات مشاهده شد ، ابتدا باید با درمان مناسب و نظارت مداوم توسط پزشک برطرف شود. و فقط پس از دوره کامل درمانی می توانید شروع کنید. و در اینجا درک و انتخاب نوع مناسب ورزش برای خود بسیار مهم است.

ورزش ها

مجتمع های ورزشی متداول را می توان در خانه طی 1-1.5 ماه (تقریباً) پس از سزارین انجام داد. در مورد ورزش های جدی ، در اینجا شما باید بر روی مسئله ای که آنها حل می کنند و اجازه پزشک تمرکز کنید.

• شنا (ایروبیک در آب)

این ورزش بعد از سزارین مجاز است بعد از 2 ماه انجام شود. این دقیقاً زمان مورد نیاز است بهبودی کامل غشای مخاطی داخل رحم. شنا تنش را برطرف می کند ، گروه های مختلف عضلانی کل بدن را تقویت می کند ، تون می شود و از چاقی جلوگیری می کند.

• یوگا

بسیاری از مراکز یوگا برای خانم هایی که اخیراً زایمان کرده اند ، بسته های ورزشی ارائه می دهند. این ورزش عضلات را کاملاً سفت می کند ، به شما می آموزد احساسات را کنترل کرده و آرام باشید.

• پیلاتس

یکی از زمینه های تناسب اندام ، پیلاتس ، به شما امکان می دهد 4-5 ماه پس از سزارین به ورزش های فعال برگردید ، به شرط اینکه مادر جوان احساس خوبی داشته باشد. بیشتر مشکلات پس از زایمان را برطرف می کند: شکم را سفت می کند ، عضلات قفسه سینه و پشت را تقویت می کند ، به بدن کمک می کند سریعتر باشد.

علیرغم این واقعیت که دویدن راهی م toثر برای بازگشت به فرم است ، برای بدن و کل بدن بسیار قدرتمند است. متخصصان اجازه می دهند در بهترین حالت 8-9 ماه پس از سزارین از این ورزش استفاده کنند. اما بهینه ترین دوره توصیه شده توسط پزشکان زودتر از یک سال نیست.

• سالن ورزش

این روش کمتر از دویدن موثر نیست ، اما به همان اندازه تهاجمی است. اگرچه موارد زیادی در اینجا به مربی بستگی دارد. اگر وی یک برنامه تمرینی فردی را که برای دوره بعد از عمل طراحی شده است برای شما انتخاب کند ، شروع اولین کلاسهای سبک پس از شش ماه امکان پذیر است.

از آنجا که بعد از سزارین می توانید دوباره به ورزش های جدی برگردید ، بسیاری از خانم ها برای بازیابی شکل خود ، به تمرینات بدنی سبک که در خانه قابل انجام است ، راضی هستند. اگر مجتمع های خاصی وجود داشته باشد که برای مادران جوانی که این عمل را انجام داده اند ، طراحی شده است.

مجتمع های ورزشی

برای انجام م effectivelyثر ورزش در خانه پس از سزارین ، تعدادی از شرایط باید رعایت شود. ابتدا تایید پزشک بگیرید. ثانیا ، هیچ منع مصرفی وجود ندارد. ثالثاً ، مجموعه مناسبي را براي قسمت خاصي از بدن (شكم ، سينه ، پشت) انتخاب كنيد.

مطبوعات

هیچ رازی نیست که عضلات مطبوعات بعد از سزارین در اکثر خانم ها شل شده ، حالت خود را از دست داده و کشیده می شوند. در نتیجه ، همان شکم آزار دهنده ظاهر می شود که پس از بارداری در حال آویزان است و حتی پس از زایمان نیز به حالت عادی بر نمی گردد. برای جلال بخشیدن به آن ، شما باید به طور فعال ورزش کنید ، اما اگر همیشه ترس از واگرایی بخیه وجود دارد ، چگونه می توان بعد از عمل این کار را انجام داد؟

فقط پزشک معالج با معاینات منظم می تواند به شما اطمینان دهد که چه زمانی می توانید عضلات شکم را پس از سزارین پمپ کنید ، زیرا زمان بندی در اینجا کاملاً منفرد است. اگر قبلاً با ورزش دوست بوده اید ، این کار در عرض 5/4 - 5 ماه امکان پذیر خواهد بود. اگر همه چیز خیلی در حال اجرا است ، نه زودتر از 6-7. نگران نباشید ، گزینه های ورزشی دیگری نیز برای این قسمت از بدن وجود دارد.

1. به پشت بخوابید دراز کنید. پاها را خم کنید (بدون فشار دادن) از زانوها. دستان خود را روی شکم بگذارید. سر خود را بالا ببرید ، شکم های خود را کمی فشار دهید.
2. به پشت بخوابید یک نفسی بگیر. هنگام بازدم پاها را خم شده به زانوها به سمت سینه بکشید. روی شکم خود بچرخید.
3. استنشاق - شکم را باد کنید. بازدم - عقب بکشید. یکی از مهمترین بهترین ورزش بعد از سزارین برای عضلات شکم
4. به پشت بخوابید پاها را کمی موازی با زمین بلند کنید. آنها را به دو طرف جدا کنید.
5. لبه صندلی بنشینید. پاها را به سمت جلو دراز کرده و از زمین بلند کنید. به طرفین حل کنید.

خیلی سبک اما خیلی ورزش م effectiveثر برای مطبوعات در چارچوب ورزشهای بعد از عمل ، آنها به نظم سریع عضلات این قسمت از بدن کمک می کنند ، زیرا آنها می توانند یک ماه پس از سزارین انجام شوند. علاوه بر این ، تقریباً برای همان هدف می توانید مجموعه ای را برای شکم انتخاب کنید.

معده

اگر چین و چروک های شما بعد از سزارین برطرف نشد ، تمرینات شکمی را با سرعت متوسط \u200b\u200bانجام دهید که به شما کمک می کند تا به سرعت و به طور موثر با این مشکل کنار بیایید. هرچه زودتر ورزش را شروع کنید ، سریعتر صاحب کمر نازک سابق می شوید.

1. به پهلو بخواب پاها را به تناوب بالا بیاورید.
2. چهار دست و پا کنید. معده خود را بکشید و آرام کنید.
3. دستها روی کمربند است. در جهات مختلف کج می شود.
4. به پشت بخوابید بازوها را به پهلوها گسترش دهید. پاها را خم کنید (بدون فشار دادن) از زانوها. آنها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.
5. قیچی بعد از سزارین باید تا حد امکان با دقت انجام شود.

هنگام انجام حرکات شکمی و شکمی به یاد داشته باشید که هرگونه درد در حین یا بعد از انجام چنین تمریناتی نشانه مطمئنی است که انجام ورزش برای شما خیلی زود است. کمی بعد به آنها برگردید.

بازگشت

پس از سزارین ، 3-4 هفته بعد ، می توانید تمریناتی را برای کمر شروع کنید ، که همانطور که می دانید ، در این دوره استرس فوق العاده ای را تجربه می کنید. ورزش آنها را بسیار راحت تر خواهد کرد.

1. به پشت بخوابید دراز کنید. یک پا را خم کنید ، آن را تا جایی که ممکن است به شانه فشار دهید. آرام شدن همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
2. در جهات مختلف کج می شود.
3. اسکوات و نیمه اسکات بعد از سزارین بسیار مفید است.
4. سر را در جهات مختلف بچرخانید.

فعالیت های ورزشی پس از سزارین ، به موقع آغاز شده ، با صلاحیت ، با هماهنگی پزشک معالج ، به مادر بزرگ کمک زیادی می کند. آنها چهره باریک او را برمی گردانند ، و با این کار - اعتماد به نفس و حال خوب... با کمک آنها ، دوره توان بخشی پس از عمل به طور قابل توجهی کاهش می یابد ، که به زن اجازه می دهد زمان بیشتری را با کودک بگذراند. نکته اصلی معیار اندازه گیری میزان فعالیت بدنی شماست: بدون اینکه بیش از حد خود را تحریک کنید ، بلکه تمام روز را روی کاناپه دراز نکشید ، از ترس اینکه مزاحم درزهایی شود که برای مدت طولانی بهبود یافته اند.

به سختی کسی وجود دارد که با این جمله که پس از زایمان ارزش رهبری دارد مخالفت کند تصویر سالم زندگی ، زیرا مراقبت از کودکان با مراقبت از خود شروع می شود. تغذیه مناسب، پیاده روی روزانه در هوای تازه و فعالیتهای منظم ورزشی به مادر جوان کمک می کند تا بعد از بارداری و زایمان سریعتر به فرم برسد و بهبود یابد. با این وجود ، اگر نوزاد در اثر سزارین متولد شود ، تمام فعالیت های بدنی به نفع زن نیست.

چه موقع بعد از سزارین ورزش کنید

وضعیت جسمی پس از زایمان تفاوت قابل توجهی در زنان مختلف، زیرا شرایط فرآیند خود متفاوت بود. بعد از سزارین ، دوره نقاهت طولانی تر و دشوارتر از زایمان طبیعی است. در این راستا ، فعالیت بدنی مجاز برای کسانی که تحت عمل جراحی قرار گرفته اند نیز محدود است.

عوامل م affectثر بر آمادگی زن برای فعالیت بدنی

اینکه چه زمانی مادر جوان قادر به شروع ورزش است بستگی به سرعت بهبودی بدن وی پس از زایمان دارد. شرایط مختلفی بر این روند تأثیر می گذارد:

• اسکار عمودی یا افقی. در حین عمل ، عضلات زیر شکم و رحم با چاقوی جراحی بریده شد. پس از بیرون آمدن کودک به نور ، برش ها بخیه زده شدند. اگر جراحی برنامه ریزی شده باشد ، برش معمولاً به صورت عرضی ، بالاتر از عانه ، در چین طبیعی پوست ایجاد می شود. با تشکر از این ، جای زخم هنگام حرکت کشیده نمی شود ، و کمتر آزار می دهد. اگر این عمل فوری انجام شود (همراه با خونریزی در مادر ، هیپوکسی حاد جنین ، با زایمان زودرس) ، یک برش عمودی انجام شد ، که برای اتصال بافت ها به بخیه قطع و قطع شده بیشتری نیاز داشت. در چنین شرایطی ، جای زخم به صورت عمودی ، در امتداد دیواره قدامی شکم ، از ناف تا جناغ کشیده می شود. این بخیه مدت زمان بیشتری بهبود می یابد و بیشتر به چشم می آید. بر این اساس ، با یک زخم عمودی ، رد شدن بار ورزشی طولانی تر فرض می شود.
• مشخصات فردی ارگانیسم. سرعت بخیه ، بهبودی بدن برای هر زن متفاوت است. چند هفته یا حتی ماه ها طول می کشد تا رحم منقبض شود. اعضای داخلی به جای اصلی خود بازگشتند و بخیه ها بهبود یافتند. در حالی که یک مادر جوان احساس ضعف می کند ، احساسات دردناکی را تجربه می کند ، اما بیشتر از استرس اضافی به استراحت نیاز دارد. با این حال ، اگر مهر و موم در ناحیه درز احساس شود ، درد چندین ماه پس از عمل احساس می شود ، باید با یک پزشک مشورت کنید ، زیرا این ممکن است شواهدی از وجود چسبندگی باشد.
• سن زن. جسمی جوان و خسته نشده سریعتر به حالت عادی برمی گردد ، بدین معنی که قادر به تحمل افزایش آن خواهد بود فعالیت بدنی.
• وجود بیماری ها ، بارداری دشوار ، عوارض بعد از جراحی. این عوامل باعث کند شدن روند بهبودی بدن می شود ، بدین معنی که فقط با بازگشت خود به حالت طبیعی ، از بین بردن فرآیندهای آسیب شناختی ، می توانید توجه را به شکل گیری بدن و افزایش فعالیت بدنی معطوف کنید.
• تغذیه متعادل مناسب ، پایبندی به خواب و استراحت. پذیرش در کافی عناصر کمیاب لازم و ویتامین ها ، خواب کافی به عملکرد کامل بدن کمک می کند ، که به معنی بهبودی اولیه بدن و توانایی رهبری یک سبک زندگی فعال است.
• کمبود استرس ، حالت عاطفی. داشتن نگرش مثبت با تسریع روند بهبودی بر سلامت باروری تأثیر می گذارد. فعالیتهای ورزشی سودمند خواهد بود تنها زمانی که یک زن عزم خود را برای موفقیت ، احساس انرژی و نشاط می کند. در غیر این صورت ، هیچ فعالیتی نباید آغاز شود.

علاوه بر بازیابی شکل ، فعالیت بدنی متوسط \u200b\u200bمزیت دیگری نیز دارد: به افزایش شیردهی کمک می کند.
پیش شرط انجام هر نوع بار سلامتی و روحیه شاد است.

چه بار پس از جراحی مجاز است

بر اساس عواملی که در بالا ذکر شد ، هر مادر جوان زمان بهینه برای شروع ورزش های مختلف ، شدت بار را برای او تعیین می کند. اگر شک دارید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. این مقاله فقط توصیه های متوسطی را ارائه می دهد.

شش تا دوازده ساعت پس از عمل ، اگر رفاه زن اجازه دهد ، ژیمناستیک ترمیمی توصیه می شود ، که باید تحت نظارت کادر پزشکی انجام شود.

و در حال حاضر دو هفته پس از زایمان ، فعالیت های زیر امکان پذیر است:

• تمرینات کگل؛
• پیاده روی (راه رفتن در هوای تازه) ؛
• مراقبت از کودک و اطراف خانه (استحمام ، لباس پوشیدن ، خواباندن کودک ، شستن کف ، غبارروبی قفسه ها نیز یک بار کامل و در گروه های مختلف عضلانی است).

نویسنده این مقاله دو عمل سزارین انجام داده است. اولین مورد پیش بینی نشده ، فوری بود ، با این وجود ، درز به صورت افقی ، شسته و رفته ساخته شد. سزارین دوم برنامه ریزی شده بود. البته چندین برابر راحت تر منتقل شد. در هر دو حالت اول و دوم ، بعد از یک ماه و نیم احساس خوبی داشتم ، انگار که اصلاً عملیاتی انجام نشده است. من هر روز چندین ساعت با کالسکه در خیابان راه می رفتم ، همه تکالیف را انجام می دادم و خودم از بچه ها مراقبت می کردم. این فعالیت بدنی بیش از حد کافی بود: سه ماه پس از زایمان ، او به شکل قبلی خود بازگشت. من به نتیجه زیر رسیدم: عدم انتقال مسئولیت های مادر و همسر به دوش دیگران بهترین راه برای بدست آوردن چهره ای لاغر است ، بچه ها اجازه نمی دهند مادرشان با چربی شنا کند. تمرین یوگا ، پیلاتس و سایر ورزش ها ، از جمله موارد دیگر ، راهی برای کسب آرامش ذهنی ، فرصتی برای اختصاص دادن وقت به خودتان است.

با پایان ماه دوم پس از زایمان ، وضعیت زن معمولاً عادی می شود. او دیگر نگران درد کمر و شکم نیست ، که البته به معنای بهبودی کامل بدن نیست. این زمان خواهد برد. اکنون می توانید فعالیت های زیر را تمرین کنید:

• صبح تمرین
• شنا کردن؛
• ایروبیک در آب

با این حال ، همه تمرینات مجاز نیستند. در تمام این مدت ، هم در حین ورزش و هم هنگام انجام کارهای منزل ، باید از بار زیر جلوگیری شود تا باعث ایجاد واگرایی درز نشود:

• بلند کردن وزنه؛
• حرکات تیز
• بارها را فشار دهید.

به طور متوسط \u200b\u200b، پس از شش ماه ، هنگامی که جای زخم داخلی بهبود یافت ، می توانید جهاتی را که شامل یک بار عضله بزرگ است را امتحان کنید:

• پیلاتس
• رقصیدن
• ایروبیک؛
• انعطاف پذیری بدن ، کلانتیک ، فیت بال و سایر انواع تناسب اندام.

در همان زمان ، تمریناتی از مناطق فوق وجود دارد (پیلاتس ، کالانتیک ، بدن خم ، روی فیت بال) ، که می تواند زودتر انجام شود. بهترین گزینه - یک مجموعه ، ساخته شده توسط یک مربی باتجربه ، با در نظر گرفتن تمام تفاوت های ظریف سلامتی یک زن خاص.

می توانید مجموعه ای برای خودآموزی در خانه انتخاب کنید. اما اگر در حین اجرای آنها درد ایجاد شد ، ورزش باید متوقف شود و با یک متخصص مشورت کنید.

چه چیزی ممنوع است

هرکدام از ورزشها را که یک زن انتخاب می کند ، برای شش ماه پس از جراحی باید از آن اجتناب کند:

• تمرین عضلات شکم ، چرخش مطبوعات ؛
• پیچ و تاب های تیز ، شیب
• چمباتمه زدن
• بار در کمر؛
• استفاده از مواد توزین
• طناب پرش.

هرگونه فعالیت بدنی شدید ، و حتی ورزشهای شدیدتر (پرش با چتر) ، آموزش حرفه ای به شدت ممنوع است! حدود یک سال طول می کشد تا بدن به طور کامل از دوران بارداری و جراحی بهبود یابد. علاوه بر این ، فعالیت بدنی بیش از حد می تواند روی شیردهی تأثیر منفی بگذارد ، که باید توسط زنان شیرده مورد توجه قرار گیرد.

گاهی اوقات عوارض پس از عمل ایجاد می شود ، که منع مطلق هر ورزش است:

• آندومتریت و خونریزی رحم.
• چسبندگی ضعیف و واگرایی درزها ؛
• افزایش دمای بدن برای مدت طولانی در محدوده 37.1-38.0 درجه سانتیگراد ، که ممکن است روند التهابی کند را نشان دهد.
• آسیب شناسی رحم پس از زایمان.

حداقل 8 تا 12 ماه پس از زایمان جراحی ، پزشکان توصیه نمی کنند ورزش هایی را انجام دهند که به طور جدی قلب و عضلات را تحت فشار قرار دهند:

• وزنه برداری سبک و سنگین
• والیبال ، بسکتبال ، فوتبال و مواردی از این دست؛
• ورزش دوچرخه سواری؛
• تنیس بزرگ
• در حال دویدن

مروری بر انواع مختلف فعالیتهای بدنی بعد از سزارین

بر اساس رفاه زن ، سطح او تناسب اندام قبل از زایمان ، فعالیتهای ورزشی توصیه شده به طور موردی به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود. فقط با اجازه متخصص زنان می توانید کلاسها را شروع کنید.

ژیمناستیک توانبخشی

هنگامی که یک زن از بیهوشی دور می شود ، هر چقدر که غیر قابل عبور باشد ، باید شروع به حرکت کند. اولین تمرینات هنگام خوابیدن در رختخواب انجام می شود. حرکات زیر موثر خواهد بود:

1. به شدت پاها را خم و باز کنید ، جوراب ها را به سمت خود بکشید و از آن دور کنید ، آنها را در یک جهت و در جهات مختلف بچرخانید.
2. به طور متناوب باسن را فشار دهید و باز کنید.
3. پاها را در ناحیه زانو دراز کرده و سپس آرام آرام شل شوید.
4. به آرامی در کنار هم قرار گرفته و به طور متناوب هر دو پا را خم کرده و از هم باز کنید.
5. هنگام استنشاق ، پشت و پاها را محکم به تخت فشار دهید ، مثل اینکه به آن فشار دهید.

تمرینات کگل

تمرینات کگل منقبض و شل کننده عضلات پرینه است. برای احساس این عضلات می توانید سعی کنید هنگام ادرار کردن جریان را برای مدتی نگه دارید. عضلات درگیر در این فرآیند دقیقاً همان عضلاتی هستند که در تمرینات نقش دارند. تن دادن به آنها به حل چنین مشکلاتی کمک می کند:

• بهبودی زودرس رحم پس از زایمان ؛
• پاکسازی سریع بدن از ترشحات پس از زایمان ؛
• جلوگیری از افتادگی اندام های لگن ؛
• معرفی رنگ های جدید به زندگی جنسی، احساساتی که از آن بارزتر می شوند ، هم برای خود زن و هم برای شریک زندگی او.
• جلوگیری از وقوع فرآیندهای التهابی در اندام های تناسلی ؛
• کند کردن روند پیری در بدن زنان.

انجام تمرینات کگل شامل کارهای زیر است:

• هنگام بازدم ، عضلات پرینه را فشار دهید ، مثل اینکه می خواهید ادرار را متوقف کنید ، سفت شوید ، در این وضعیت معطل شوید ، به آرامی تا 5 بشمارید. سپس ، با هزینه پنج ، به تدریج آرام باشید. این کار را تا ده بار تکرار کنید.
• عضلات پرینه را به سرعت فشرده و از بین ببرید و تعداد تکرارها را تا 15 برابر افزایش دهید.
• ماهیچه ها را کمی فشار دهید ، بعد از یک ثانیه - کمی سخت تر ، سپس حتی بیشتر ، به تدریج بیشترین فشار را بگیرید. بعد از آن ، عضلات را به آرامی به عقب شل کنید. هنگام انجام این کار ، می توانید آسانسوری را تصور کنید که ابتدا روی آن بالا بروید ، مثلاً به طبقه پنجم بروید و سپس به طبقه اول برگردید. با گذشت زمان ، تعداد طبقه هایی که قرار است "غلبه" داشته باشند باید افزایش یابد.

گزینه های دیگری برای انجام این تمرینات وجود دارد. با تمرین ، آنها را می توان در هر موقعیتی که هر وقت وقت آزاد باشد (نشستن در حمل و نقل یا ایستادن در صف هنگام پرداخت) انجام داد ، زیرا آنها برای دیگران کاملاً نامرئی هستند. برای اینکه اثر قابل مشاهده ای داشته باشد ، باید مرتباً انجام شود (هر روز چند بار). با این حال ، بار باید به تدریج افزایش یابد ، نه از طریق زور. برای جلوگیری از عوارض پیش بینی نشده ، لازم است با یک متخصص زنان در مورد مناسب بودن اجرای آنها مشورت کنید.

ویدئو: تمریناتی برای عضلات کف لگن بعد از سزارین

صبح ورزش کنید

ورزش سبک پس از ترخیص مادر از بیمارستان فقط به نفع او خواهد بود. ساده ترین تمریناتی که از دروس تربیت بدنی مدرسه شناخته شده است ، به کار شما می آیند. آنها باعث افزایش تون عضلانی و پراکنده شدن خون می شوند. شما باید کلاسها را با تمریناتی شروع کنید که به عضلات شکم فشار وارد نمی کند: برای کمربند شانه ، عضلات گردن ، پاها ، بازوها. در اینجا چند نمونه از این تمرینات آورده شده است:

1. شیب های سر آهسته را به جلو ، عقب ، راست و چپ انجام دهید.
2. با دستان خود تاب های دایره ای ایجاد کنید. در مدرسه ، این تمرین "آسیاب" یا "شناگر" نامیده می شد.
3. در حالت خوابیده ، پاهای چپ و راست را به طور متناوب خم و باز کنید ، سپس هر دو پای جمع شده را تمرین دهید.
4. موقعیت شروع - دراز کشیده به پهلو و با زانوی خم شده. هنگام استنشاق ، پشت خود را گرد کنید و معده خود را بکشید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، آرام باشید و به حالت اولیه خود برگردید.
5. ایستاده ، کمی زانوها را خم کرده و لگن را در جهات مختلف بچرخانید: راست و چپ ، جلو و عقب ، چرخش های دایره ای را در جهت عقربه های ساعت و عقب انجام دهید.
6. در شوید دیوار صاف، او را بغل کنید ، شانه های خود را صاف کنید. دیوارها باید سر ، شانه ها ، باسن ، پاشنه ها را لمس کنند. چند دقیقه در این حالت بمانید.

گاهی یافتن وقت برای ورزش برای یک زن دارای فرزند دشوار است: مشکلات دیگر به اندازه کافی وجود دارد. بعد از تولد دوم ، چند ماه بعد ، صبح ها با پسر بزرگم تمرین کردم. هر روز به یک داستان متفاوت می رسیدیم: ما اسم حیواناتی بودیم که از آفتاب استقبال می کردیم (ستون فقرات را دراز می کردیم ، روی انگشتان پا می ایستادیم ، دستانمان را بالا می آوردیم) ، هویج جمع می کردیم (به جلو خم می شد) ، به اطراف نگاه می کردیم ، آنجا وجود دارد گرگ خاکستری (چرخش تنه) ، سپس توسط مسافران شجاعی که مسافت زیادی را طی می کنند (در محل راه می روند) ، در کنار آتش (در موقعیت نیلوفر آبی) و مانند آن می نشینند. با چنین اتهامی پاداش های زیادی دریافت کردند. برای پسرم این بود بازی اعتیاد و توجه اضافی، که بچه های بزرگتر گاهی اوقات خیلی کم دارند ، اما برای من - تقویت عضلات و جسارت برای روز آینده.
شارژ مشترک مادر و کودک - گزینه عالی سرگرمی برای هر دو

تمرینات حلقه ای

یک روش عالی برای کاهش وزن و برگشت کمر ، تمرین حلقه ای است. می توانید آنها را تا پایان ماه دوم پس از زایمان شروع کنید. یک حلقه پلاستیکی سبک به وزن نیم کیلوگرم (تقریباً) برای تمرین مناسب است. اما یک حلقه حلقه سنگین وزن نزدیک به شش ماه مجاز است.
قانون اصلی ورزش بعد از عمل مجبور کردن رویدادها نیست ، رعایت میانه روی در همه چیز ، عادت دادن بدن به تدریج استرس

تمرینات فیت بال

محبوبیت بسیار زیاد سالهای گذشته از تمرینات فیت بال استفاده کنید - یک توپ ژیمناستیک ، که به لطف آن تعامل طبیعی عضلات حاصل می شود. عضلات شکم و کمر با یکدیگر سازگار می شوند و قدرت متقابل آنها را متعادل می کنند. کلاس ها به یافتن کمر زیبا و باریک کمک می کنند ، وضعیت بدن را بهبود می بخشند.

Fitball نام دیگری دارد - توپ سوئیسی. و همه به این دلیل است که سوزان کلاینفوگلباخ ، فیزیوتراپیست سوئیسی در دهه 50 قرن گذشته به او زندگی بخشید. در ابتدا ، آن را به طور انحصاری در استفاده می شود اهداف دارویی - برای توانبخشی بیماران فلج مغزی.
Joan Posner Mauer ، فیزیوتراپیست آمریکایی ، استفاده از توپ را در دهه 1980 برای بهبود بیماران از آسیب های ستون فقرات آغاز کرد.
امروزه از فیت بال برای افراد بیمار و افراد سالم استفاده می شود. این در انواع مختلف تمرینات ، از یوگا و پیلاتس گرفته تا ورزش های قدرتی و قلبی عروقی مورد استفاده قرار می گیرد.

در خارج از کشور ، برخی از م institutionsسسات کودکان به جای صندلی مجهز به توپ هستند. این برای وضعیت بدن مفید است ، زیرا شما باید آن را روی توپ نگه دارید ، در غیر این صورت تعادل خود را از دست می دهید و سقوط می کنید.

ساده ترین تمرینات توپی در پایان ماه دوم پس از زایمان مجاز است:

1. نشسته بر روی یک توپ ژیمناستیک ، در اسرع وقت روی آن بپوشید.
2. با شکم روی فیت بال دراز بکشید ، دستان خود را روی زمین بگذارید و پاها را بالا بیاورید. روی دستان خود راه بروید تا توپ روی بدن شما بچرخد.
3. دراز کشیده بر روی یک فیت بال روی شکم ، پاها را بالا بیاورید ، تنه خود را کشیده و سعی کنید چند ثانیه در این حالت بمانید (دستان خود را روی زمین قرار دهید).
4. به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، پاها را به زمین فشار دهید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. شانه ها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و توپ را با آرنج لمس نکنید.

با گذشت زمان ، می توانید تمرینات دیگری را نیز اضافه کنید که استرس جدی تری دارند.

فیت بال با تولد اولین فرزندمان در خانواده ما ظاهر شد. در پلی کلینیک ، یک متخصص مغز و اعصاب به من توصیه کرد آن را بخرم و به طور مرتب با کودک کار کنم. از آنجا که توپ تا 55 کیلوگرم تحمل می کند و وزن من حتی کمی کمتر است ، گاهی اوقات به خودم اجازه می دادم که آن را از پسرم "قرض" کنم ، این باعث لذت وصف ناپذیری در کودک شد ، که به هیچ وجه حریص نبود ، اما از موفقیت مادرش خوشحال شد. بنابراین ، از تجربه خودم ، متقاعد شدم: فیتبال نه تنها موثر است ، بلکه سرگرم کننده است.
Fitball یک خرید سودآور است که برای تمام خانواده مفید است

تمرینات تنفسی

ساده ترین نوع تمرینی که می توانید بلافاصله پس از ترک بیمارستان از پس آن برآیید ، این است تمرینات تنفسی... برای انجام آن ، شما باید یاد بگیرید که تنفس نه تنها با قفسه سینه ، مانند اکثر زنان ، بلکه با معده - این تنفس را دیافراگم می نامند. هنگام انجام چنین ژیمناستیک ، بدن باید در هر وضعیت راحتی باشد (به پشت خوابیده ، آرنج را روی بالش بنشیند یا در حالت "نیلوفر آبی" باشد) ، آرام باشد. چنین گزینه های ورزشی وجود دارد:

1. دستان خود را روی شکم بگذارید و سعی کنید آن را بی حرکت نگه دارید ، دهان نفس عمیق بکشید و بازدم را با سینه انجام دهید.
2. درز را با دست بگیرید ، ده مرتبه با معده دم و بازدم کنید.
3. تا پنج بشمارید ، نفس بکشید ، به آرامی معده خود را گرد کنید ، 5 ثانیه در این حالت بمانید و نفس خود را حفظ کنید. سپس ، برای شمارش پنج ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید ، کمی شکم خود را بکشید.

چنین ژیمناستیک ساده چندین هدف دارد:

• اشباع اکسیژن هر سلول از بدن را افزایش می دهد.
• عملکرد مغز ، قلب و سیستم عصبی را بهبود می بخشد ، وضعیت عمومی سلامت را تقویت می کند ، بنابراین به بهبودی زودرس مادر جوان پس از جراحی کمک می کند.
• به آرامش ، آرامش ، کنار آمدن با تحریک پذیری ، غلبه بر افسردگی پس از زایمان کمک می کند.
• به عنوان یک پیشگیری عالی از بیماری های سیستم تنفسی ، که بدن یک زن پس از بارداری و زایمان ضعیف شده است.

تمرینات پشت

پس از زایمان ، زن اغلب نگران کمردرد است ، زیرا در دوران بارداری ، ستون فقرات مجبور به تحمل فشارهای اضافی بود. با تولد نوزاد ، اوضاع اغلب بدتر می شود ، زیرا کودک اغلب مجبور به برداشتن کودک می شود. برای تقویت عضلات کمر خود می توانید هر روز با انجام تمرینات از مشکلات جلوگیری کنید. آنها تا پایان ماه دوم پس از زایمان توصیه می شوند.

1. صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را بالا بیاورید ، از آرنج خم شوید ، کف دست خود را بر روی شانه های خود قرار دهید. بازوها را باز کنید ، سعی کنید تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
2. چهار دست و پا کنید. هنگام استنشاق ، به آرامی خم شوید ، استخوان دنبالچه را به سمت بالا بچرخانید ، به سمت بالا نگاه کنید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، پشت را گرد کنید ، معده و پرینه را بکشید ، چانه را به سینه فشار دهید. چندین بار تکرار کنید.
3. دراز کشیده روی شکم ، دستان خود را به جلو دراز کنید. هنگام استنشاق ، آنها را به آرامی بلند کنید ، چند ثانیه نگه دارید ، در حالی که بازدم دارید ، آنها را پایین بیاورید. 5-6 بار تکرار کنید.
4. هنگام استنشاق ، روی شکم دراز بکشید ، پاها را بالا بیاورید ، آنها را تا جایی که ممکن است عقب بکشید و برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید. هنگام بازدم ، آن را به زمین پایین بیاورید. 5-6 بار تکرار کنید.

ویدئو: چگونه می توان از کمر درد پس از زایمان خلاص شد

ورزش برای سمفیزیت

سمفیزیت نوعی بیماری است که با تحرک بیش از حد در محل اتصال استخوان های شرمگاهی مرتبط است. این تحرک اغلب با درد ، گاهی التهاب همراه است. این وضعیت گاهی در زنان پس از بارداری اتفاق می افتد ، در طی آن ، تحت تأثیر هورمون ها و فشار رحم با جنین ، دستگاه رباط کشیده می شود. با سمفیزیت ، باید سعی شود از حرکات یا حالت های تحریک کننده درد جلوگیری شود ، در این صورت فقط ژیمناستیک خاص نشان داده می شود ، در حالی که سایر انواع فعالیت های بدنی باید به حداقل برسد.

این بیماری تحت نظر پزشک معالجه می شود. تمریناتی وجود دارد که تأثیر مثبتی بر روی ناحیه سینه دارد و منجر به بهبود جریان خون در این ناحیه و کاهش درد می شود. آنها معمولاً با حضور یک متخصص فیزیوتراپی انجام می شوند و هدف آنها تقویت عضلات ناحیه لگن و کمر است. همچنین ، پزشک برای خودآموزی در خانه به زنی توصیه می کند. اگر درد در هنگام ورزش افزایش یابد ، این بهانه ای برای قطع ورزش و مشورت با پزشک برای اصلاح رژیم ورزش درمانی است.

یوگا

یوگا - آموزش باستان در مورد شناخت خود و دنیای اطراف شما. ورزش فقط یکی از جنبه های این علم چند وجهی است. تمرینات تنفسی ، مدیتیشن برای هر فردی در هر شرایط جسمی امکان پذیر است ، هرچه بیشتر در دوره پس از زایمان مفید باشد ، به تسکین استرس و آرامش کمک می کند. مجتمع تمرین فیزیکی خستگی روحی و جسمی را برطرف می کند ، عضلات و رباط ها را الاستیک می کند ، باعث نشاط می شود. با این حال ، همه وضعیت ها پس از سزارین قابل قبول نیستند. یک زن باید بر اساس توانایی های فردی و بهترین کار ، تمرینات خاصی را برای خودش انتخاب کند - همراه با مربی که در مورد تأثیر هر حالت بر روی بدن و ویژگی های اجرای آنها صحبت خواهد کرد. بارهای ورزشی باید لذت بخش باشد ، نه دردناک ، در غیر این صورت سودمند نخواهد بود.

محبوب ترین موقعیت های پس از زایمان - جدول

دوستم ، برای بازیابی شکل خود بعد از زایمان ، یوگا را انتخاب کرد ، زیرا فکر می کرد این نوع آموزش برای بدن لطیف ترین است. در ابتدا فقط هفته ای دو بار به کلاس ها می رفتم و سپس روند کار را به طور کامل انجام می دادم. او سبک زندگی خود را تغییر داد ، گیاهخوار شد ، به آیورودا (علم بهداشت هند) علاقه مند شد ، مهربان تر و صادق تر شد. و بعد از مدتی از دوره های معلمین یوگا فارغ التحصیل شد. اکنون ، با تغییر حرفه روزنامه نگاری به مربی یوگا ، او هر روز لذت بیشتری می برد. بنابراین اغلب تغییرات اندک در زندگی منجر به تغییرات چشمگیر سرنوشت می شود.