ریکاوری عضلات - این یک موضوع مربوط به هر ورزشی است، زیرا با توجه به موارد دیگر، ورزشکار هر چه بیشتر و فشرده تر تمرین کند، سریعتر پیشرفت می کند و برای اینکه بیشتر، بیشتر و قوی تر تمرین کند. -di-mo re-sta-but-vit-Xia بعد از تمرین. اما، مطلقاً هر ورزشکاری به دنبال راهی برای تسریع روند بهبودی است. آیا امکان دارد؟ بله ممکن است! علاوه بر این، این باید انجام شود. این موضوع مخصوصاً در انواع ورزش‌های سرعتی-رشد-اما-سی-دوست مرتبط است، زیرا مهارت فنی در این مورد نقش کمتری نسبت به رشته‌های بازی یا هنرهای رزمی بازی می‌کند. در این راستا، نه-درباره-هو-دی-مو به تفصیل به اصول اولیه مرمت و راه های کمکی او ما-کو-ری-نیا پی برد.

ابتدا باید فهمید که سیستم های مختلفمتفاوت داشته باشند زمان سنجی و پس از له تو و تل نس مرمت. به همین دلیل است که بازسازی بافت ماهیچه ای هرگز تا لحظه بازسازی کامل سیستم های انرژی آغاز نمی شود. در این راستا برخی از سیستم ها در فرآیند آموزش دائماً به صد ناو الوا و سی نمی رسند که در نهایت می تواند منجر به « فلات » ، بنابراین لازم است در انجام دهید، انجام دهید، انجام دهید این را در نظر بگیرید و مطابق با آن، چرخه های کلان را تشکیل دهید. ثانیاً، باید درک کرد که چیزهای اساسی وجود دارد و دوم-رو-است-پن-نی وجود دارد. غذا و خواب به شرایط اولیه بهبودی تعلق دارد و بقیه چیزها متعلق به دومی است. و اگر بعد از tre-ni-rv-ki شرایط اولیه بازیابی را رعایت نکنید، هیچ ma-ni-poo -la-tion ثانویه نمی تواند جایگزین این شود!

عوامل اولیه بازیابی

تغذیه: اساسی ترین عامل بازیابی است، زیرا با کمبود این یا آن ماده مغذی کلان یا میکرو، بازسازی بافت های آلی و سیستم های انرژی به طور قابل توجهی کند می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند که پروتئین مهم ترین ماده غذایی است، زیرا همه مجلات فریاد می زنند که چقدر مهم است. پروتئین ... اما مجلات فقط به این دلیل فریاد می زنند که پروتئین هزینه بسیار بیشتری دارد همجنس گرا غیر را و در واقع معانی پرین-تی-پی-النی دقیقاً ug-le-vo-dy را دارند. و به همین دلیل است که همه قدرت‌ها، که حضور مطبوعات برای آنها نقش حیاتی ندارد، به خود اجازه می‌دهند که " اضافه وزن". بنابراین، یاد آوردن ، هر چه کا لورری بودن پی تا نیا بیشتر باشد، سریعتر بهبود خواهید یافت! از طرفی دیگر غذا خوردن بی معنی است، برای اینکه بعداً همه آن را "خشک کنید"، از دست دادن رزول تا شما انباشته شده، به همان اندازه بی معنی است، به همین دلیل توصیه می شود کالری را بشمارید و طبق آن غذا بخورید. به ریتم های شبانه روزی شما می توانید بیشتر در مورد این در اینجا بخوانید: رژیم غذایی مردانه ; ریتم های bio-lo-gi-ch-cie .

رویا: همان عامل اساسی در ریکاوری عضلانی مانند تغذیه، زیرا ناکافی بودن آن قابل جبران نیست. لازم است شب ها، در تاریکی بخوابید، زیرا در این زمان شما بیشتر هستید، علاوه بر این، زمانی که فرد از ساعت 10 شب تا 6 صبح می خوابد، این به شما امکان می دهد تا به بیشترین میزان تولید هورمون رشد برسید. شما باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و باید تمام 10 ساعت بخوابید: 8 ساعت در شب و 2 ساعت بعد از ظهر. واضح است که همه نمی توانند چنین برنامه ای را انجام دهند، اما شما باید برای ایده آل تلاش کنید! به خصوص خواب بن-نو وا-ژن در زمان هو-دنیا، زیرا استفاده از بافت چربی زیر جلدی در ده سی-بیشتر از همه از طریق یک رویا انجام می شود، در رابطه با آن، می توانید تأیید کنید که هر چه بیشتر شما بخوابید، هر چه زودتر هو-د-ته.

روش های آموزش ریکاوری

شکاف: می آیدنه در مورد سازماندهی برنامه تمرینی برای گروه های عضلانی، بلکه در مورد توزیع tre-ni-ro-woks است. هرچه تمرین کوتاهتر باشد، سریعتر می توانید بعد از آن ریکاوری کنید. و این در مورد این واقعیت نیست که نویسنده به یک "قایق" مانند ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu" نیاز دارد. نکته این است که زمان تجمعی مورد نیاز برای ریکاوری عضلانی بین سه tre-ni-ditch-mi کوتاهتر از زمانی خواهد بود که برای ترمیم، در صورت قرار دادن حجم سه tre-ni-ro-woks در یک. به عنوان مثال، اگر برای تمرین 6 تمرین از 5 رویکرد را برای 5 تکرار انجام دهید، در زمان جدید برابر با n خواهید بود. اگر صبح نصف آن 2 تمرین را انجام دهید، آنها را از خانه خارج کنید، بخوابید، بعد از ظهر به تالار معاملات برگردید و 2 تمرین دیگر نصف نه، سپس دوباره استراحت خواهید کرد و در حال حاضر چهار در چهار شما-نیمه-نه-آن 2 تمرین دیگر، آنگاه زمان ریکاوری کامل فرا رسیده است. nia برابر با n-1 خواهد بود. در عین حال، شدت تمرینات کوتاهتر افزایش می یابد. بنابراین، اگر 3 بار در هفته ورزش می کنید، بهتر است همان حجم را 6 بار کاهش دهید.

گرم کردن و خنک کردن: دو خیلی عامل مهمبازیابی عضلات، زیرا هر دو می توانند از آسیب جلوگیری کنند و همچنین به شما این امکان را می دهند که به سرعت انرژی را پس از تمرین بازیابی کنید. و شما یاد آوردن که ماهیچه ها فقط پس از بازیابی انرژی شروع به ریکاوری می کنند! Sa-mo so-boy, to after-le-tre-ni-ro-voch-no-vos-sta-nov-le-nii دست گرمی بازی کردن هیچ ارتباطی ندارد، بیشتر برای پیش چرخش آسیب ها مورد نیاز است، اما برای این کار یک دقیقه لازم است. برای min-ka چیست؟ For-min-ka poz-la-et برای سرعت بخشیدن به روند حذف لاکتات از ماهیچه ها، و این اولین کاری است که نمی توان برای شروع دوباره-ge-no- انجام داد. نسبت انرژی-ge-ti-ki.

تمرینات تقویت کننده: یکی دیگر از روش های تمرینی عالی برای تسریع بهبودی که ماهیت آن انجام تمرینات سبک است. تو می توانی اجرا کن در صبح، یا "pro-ka-chi-vat-Xia" با دمبل های سبک، شتاب دادن به خون، به طور کلی، کاری را انجام دهید که به شما امکان می دهد به پمپاژ برسید. برای چی؟ سپس همراه با خون، هورمون‌ها و مواد مغذی به ماهیچه‌ها فرستاده می‌شوند، بنابراین بدن به سرعت از آنها خارج می‌شود و منابع بیشتری برای ترمیم آن‌ها به دست می‌آورد.

کشش: این روش تا حد زیادی روش قبلی را تکرار می کند، اما به دلیل اینکه می توان تمرینات تونیک و کشش را به صورت موازی انجام داد، باید به طور جداگانه مشخص شود. می توانید کنترل های کشش را ببینید. این روش Re-co-men-du-em نه تنها باید به عنوان راهی برای تسریع ریکاوری عضلانی پس از تمرین، بلکه به عنوان راهی برای بهبود قدرت سرعت ha-rak-te-ris-tik استفاده شود. قدرت می تواند به جلوگیری از صدمات، بهبود احساس عضلانی کمک کند، به شما کمک کند تا یک استاد فنی را توسعه دهید و به طور کلی، همینطور است جنبه مهمآموزش.

درمان هایی برای تسریع بهبودی

ماساژ: یک روش مؤثرتر در مورد بازیابی عضلات، اما از نظر زمان و فی‌نان سام پرهزینه‌تر است. اگر دانش آموز بسیار فقیری هستید، می توانید خودتان را جمع آوری کنید، اما مبهم به نظر می رسد. سا-مو-توده-دوده این یک روش کاملاً بی‌اثر است و حتی اگر بتوانید برای ماساژ درمانگر ژست بگیرید، باید انجام شود. اگر شما یک طرفدار دیوانه هستید و دوستی با همان فن-نات su-ma-shed-shy دارید، می توانید این روش را مطالعه کنید. sports-tiv-no-go mas-sa-zha و برای طرفداران فس-سیونال-نو-گو ماس-سا-ژیس-تا خرج نکنید.

آماده سازی برای تسریع بهبودی

استروئیدها:موثرترین روش اضافی برای بازیابی عضلات، به همین دلیل است که d-oping در ورزش های حرفه ای بسیار محبوب است. بدون رعایت عوامل اساسی، استروئیدها، البته، کارایی ندارند. اما اگر ورزشکار به درستی تمرین کند، بخورد و بخوابد، در صورت استفاده از استروئیدها، پیشرفت او گاهی سریعتر خواهد بود. می توان گفت که همه راه های دیگر برای تسریع بهبودی در مقایسه با ste-roi-da-mi هیچ هستند! آیا این بدان معنی است که ما دوباره از ste-roy-dy استفاده می کنیم؟دور از آن! استروئیدها مضر هستند ، و ضرری که با منفعتی که می توانند برای عاشق بیاورند نمی کنند. چه در مورد ورزشکاران حرفه ای، متأسفانه، آنها پینگ می کنند، پس از-که "طبیعی" "شیمیدان" رقیب نیست. و با این وجود، استفاده از do-pin-ga در یک دعوای حرفه‌ای، در برابر تقلب مجدد یک آداب است!

گودال ورزشی:محصولات اصلی تغذیه ورزشی که می توانند روند بهبودی پس از تمرین را تسریع بخشند باید شامل شوند ایزوتونیک , کراتین و آمی-نو-کیس-لو-تو. همه این‌ها فرآیند سنتز مجدد سیستم‌های انرژی-هی-تی-چی را تسریع می‌کنند و به یاد می‌آورید که بازسازی ساختارهای عضلانی تنها پس از آن شروع می‌شود که انرژی‌ها به این ترتیب بهبود یافتند. ایزوتونیک باید در حین تمرین نوشیده شود، اسیدهای آمینه قبل و بلافاصله بعد از آن و کراتین باید خارج از جعبه مصرف شود، زیرا این کا اوبلا دا ات اف فک توم نا کوپ لنیا است. . سایر محصولات تغذیه ورزشی از نظر تسریع بهبودی یا پره ناز برای حل مشکلات دیگر بسیار موثر هستند یا نیستند.

نتیجه: مهمترین چیزی که برای بهبودی سریع بعد از ورزش ضروری است، خوردن و خواب مناسب است. جلسات تمرینی مکرر و کوتاه، جلسات تمرینی سبک، یک مشکل در پایان می تواند به شما کمک کند تا سریعتر ریکاوری کنید. از قبل برای سیستم های انرژی-هی-تی-چ-کیه- re-syn-te- نامزد شده است.

چگونه به سرعت از فعالیت بدنی ریکاوری کنیم؟

تمرین شدید استرس فیزیولوژیکی است که با ریزش فیبرهای عضلانی، فشار بر قلب، عروق خونی و سیستم عصبی همراه است. بهبودی پس از آن را نمی توان نادیده گرفت. برای جلوگیری از رسیدن به پلاتو تمرین (عدم نتیجه) باید به درستی سازماندهی شود.

چه چیزی را بهبود می دهیم

در این دوره است که عضلات رشد می کنند و بدن برای فعالیت بدنی. اما علاوه بر عضلات، عادی سازی نیز مهم است:

• سیستم قلبی عروقی؛
• مصونیت

بازیابی کامل قدرت ورزشکار چندین مرحله را طی می کند.

پزشکی ورزشی 4 مرحله را در نظر می گیرد:

بازیابی سریع.

20-30 دقیقه طول می کشد. بدن فرآیندهای متابولیک را متعادل می کند و ذخایر ATP، کراتین فسفات، گلیکوژن را دوباره پر می کند. در طول این مرحله، سنتز فعال هورمون های آنابولیک - انسولین، هورمون رشد آغاز می شود.

بهبودی آهسته

برای ورزشکاران با تجربه، 2-3 روز طول می کشد. در اینجا سنتز شدید پروتئین ها به دلیل مصرف وجود دارد مواد مغذیاز دستگاه گوارش، و بافت عضلانی آسیب دیده بازسازی می شود.

ابر جبران.

4-5 روز طول می کشد. اگر بقیه پس از آن صلاحیت داشتند، در این مرحله استقامت بدنی و عضلانی ورزشکار افزایش می یابد، بافت ضخیم می شود. در این مرحله است که تمرین بعدی برای گروه عضلانی مورد نیاز است.

ورزشکار به سطح قبلی باز می گردد - این در غیاب تمرین در مرحله فوق جبران اتفاق می افتد.

میزان بازیابی بافت عضلانی پس از ورزش به عوامل زیر بستگی دارد:

طبق استانداردهای جهانی به طور متوسط ​​2 تا 3 روز طول می کشد تا ریکاوری عضله انجام شود. تسریع ریکاوری مصنوعی عضلات پس از تمرینات قدرتی توصیه نمی شود. با این حال، بدن را می توان در این فرآیند پیچیده با روش های آزمایش شده یاری کرد.

باید در نظر داشت که وظایف اصلی یک ورزشکار پس از تمرین عبارتند از:

• زمان لازم برای بهبودی قبل از شروع فوق جبرانی را داشته باشید.
• این مرحله را با انجام تمرین بعدی در اوج آن نادیده نگیرید.

شما باید بلافاصله پس از تمرین شروع به ریکاوری از فعالیت بدنی کنید، یک حرکت کوتاه (10-20 دقیقه) و کشش انجام دهید.

در حین یک ضربه، ماهیچه ها از اسید لاکتیک آزاد می شوند، روند حذف محصولات پوسیدگی آغاز می شود.

سپس، پس از آموزش گروه هدفعضلات در سالن ورزش، بدن در طول دوره بهبودی آهسته نیاز دارد:

فقط خود ورزشکار می تواند دقیقاً بفهمد که چگونه پس از تمرین بهبود یابد و به بدن خود گوش دهد.

حمام ها همچنین برای موارد زیر مناسب هستند:

• با افزودن عصاره مخروطی یا امولسیون سقز (سفید یا مخلوط)، رگ ها رنگ می شوند، بقایای اسید لاکتیک حذف می شوند.
• هیدروماساژ به رسیدن به کامل ترین آرامش کمک می کند.
• مرواریدها به منظور فعال کردن گردش خون مصرف می شوند.
• اسید کربنیک دارای اثر مقوی است.
• سرماخوردگی باعث ترمیم و تقویت تاندون ها (کرایوتراپی) می شود.

هدف اصلی همه این روش ها استراحت کامل به بافت عضلانی، آزادسازی آن از گیره ها، اسید لاکتیک و مواد زائد است.

برای آماتورها، به منظور بهبود سریعتر، توصیه می شود که بر تکنیک های تمرین خودکار، مدیتیشن تسلط داشته باشند.

طبق استانداردهای جهانی، شما باید سه بار در هفته تمرین کنید. اما برای تعیین میزان استراحت عضلات پس از تمرین، فقط خود ورزشکار می تواند با توجه به شاخص های زیر:

• عدم وجود درد کشش شدید در عضلات؛
• احساس سلامتی پس از خواب: احساس ضعف و خستگی در صبح نشان دهنده بهبود ناکافی است.
• اشتهای خوب: فقدان آن معمولاً به معنای تمرین بیش از حد است.

قابل اعتمادترین شاخص تناسب اندام کلی میل شدید به ورزش است.

دو ساعت پس از تمرین، ضربان قلب را می توان محاسبه کرد: اگر کمتر از 75 ضربه در دقیقه باشد، پس بهبودی موفقیت آمیز بود. اگر فرکانس خیلی زیاد است، زمان استراحت باید افزایش یابد و روش های توصیف شده باید اعمال شود.

هنگام بازیابی بدن پس از تمرین، نباید فراموش کرد و: این به تحویل کمک می کند مواد با کیفیتبرای ساختن بافت عضلانی

هر تکرار سخت بود! عضلات شما از بار و تنش دریافتی می سوختند! تمرین فوق العاده سخت و شدید بود، اما کمکی به عضله سازی نکرد!

فرصت رشد عضلانی زمانی آغاز می شود که تمرینات قدرتی را به پایان می رسانید و این رشد بدون "پروتکل" مناسب ریکاوری نمی تواند رخ دهد. عضله در باشگاه رشد نمی کند - بعد از آن رشد می کند. هنگامی که وزنه های سنگین بلند می کنید، عضلات آسیب می بینند و تحت فرآیندی به نام کاتابولیسم قرار می گیرند. بلافاصله پس از توقف فعالیت بدنی، بدن شما شروع به ترمیم خود می کند، اما به کمک نیاز دارد.

اگر می‌خواهید از تلاش‌های خود در باشگاه بیشترین بهره را ببرید، باید روی ریکاوری بعد از تمرین تمرکز کنید. این 8 اصل را برای دستیابی به نتایج ارزشمند دنبال کنید - در صدر باشید.

مرزهای ممکن را جابجا کنید

"بدون درد، بدون رشد!" یکی از محبوب ترین جملات در باشگاه است. فراتر از آنچه ممکن است - تمرین خوباما تا کجا می توانید پیش بروید؟ باید تدبیری وجود داشته باشد که محرک لازم برای رشد عضلانی را ایجاد کند و سعی نکنید به نقطه ای برسید که ماهیچه ها به طور کامل از بین بروند که منجر به احساسات دردناک برای روزهای طولانی شود.

تاکید بر سرعت بازیابی نیست، بلکه باید بر کیفیت و بهره وری آن تاکید شود. اگر با هر تمرین دائماً خود را خسته کنید، این آسیب به مرور زمان افزایش می یابد و بدن انرژی بیشتری را برای معکوس کردن این اثرات صرف می کند و انرژی کمتری برای ساخت عضلات باقی می گذارد. به اندازه کافی سخت تمرین کنید تا خود را به خارج از منطقه راحتی خود بکشید - سعی کنید بیشتر از روز قبل انجام دهید. با رعایت این اصل، به جای اینکه یک قدم به جلو و دو قدم به عقب بردارید، شاهد پیشرفت پایدار و مستمر خواهید بود.

تغذیه قبل از تمرین را جدی بگیرید

آنچه شما هستید مستقیماً بر کیفیت و زمان بهبودی تأثیر می گذارد. از آنجایی که جذب فرآیندی طولانی است، تغذیه قبل از رفتن به "صندلی راک" نیز نقش مهمی ایفا می کند. پروتئین ها و کربوهیدرات هایی که قبل از تمرین خورده اید برای مدتی در بدن گردش می کنند. بنابراین، غذاهای خود را هوشمندانه انتخاب کنید. اگر قصد ورزش شدید دارید، مطمئن شوید که پروتئین گوشت بدون چربی با کیفیت بالا و کربوهیدرات های پیچیده دریافت می کنید. ۲ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.

در طول تمرینات قدرتی، خوب است که BCAA مصرف کنید، که به طور فعال توسط سلول های عضلانی جذب می شود. و سرو قبل از خواب را فراموش نکنید.

حرکات کششی را نادیده نگیرید

زمانی که اندازه هدف اصلی باشد، کشش چندان عالی به نظر نمی رسد. اما ممکن است او در رشد عضلانی دست کم گرفته شده ترین بازیکن باشد. با نداشتن انعطاف پذیری لازم و انعطاف پذیری عضلانی، خود را به بسیاری از تمرینات اساسی محدود می کنید. به عنوان مثال، اگر مچ پاهای شما خیلی سفت باشد، ممکن است نتوانید به اندازه کافی عمیق اسکوات بزنید تا از اسکات هالتر نهایت استفاده را ببرید.

کشش - راه عالیکاهش تنش و درد عضلانی در دوران ریکاوری حداقل 15 دقیقه بعد از تمرین بگذارید تا خنک شود و کشش داشته باشد.

پروتئین بعد از ورزش

"به ماهیچه های خود غذا دهید!" به آنها سوخت برای رشد و پیشرفت بدهید. قسمت پروتئین بعد فعالیت بدنیحیاتی پس از هر تمرین، بسته به وزن خود، 20 تا 50 گرم پروتئین مصرف کنید. برای زنان 20 گرم کافی است و برای مردان بهتر است برای ارزش بیشتر تلاش کنند.

پروتئین آب پنیر محبوب ترین مکمل پروتئینی است و دلیل خوبی هم دارد: مخلوط کردن آن راحت، آسان و دارای سرعت سریعجذب، که برای گرفتن پس از تمرین سخت ایده آل است.

برای سرعت بخشیدن و بهینه سازی فرآیندهای بازیابی، همراه با کربوهیدرات های سریع. اینها می توانند غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا باشند، به عنوان مثال، میوه ها یا آب میوه ها (ترجیحا در مقادیر زیاد برای دریافت 60-100 گرم کربوهیدرات). آنها انسولین را افزایش می دهند، سطح گلیکوژن و انرژی را دوباره پر می کنند. انسولین یک عامل آنابولیک قوی است که به بازسازی پروتئین های ماهیچه ای کمک می کند.

غذاهای غنی از پتاسیم بخورید

غذاهای غنی شده با پتاسیم در یک شیک بعد از تمرین ضروری هستند. در پایان تمرینات شدید، ذخایر پتاسیم بدن تخلیه می شود. پتاسیم به همراه سایر مواد مغذی مانند سدیم و کلسیم یکی از مواد معدنی کلیدی است و نقش مهمی در انرژی عضلات دارد.

موز و سیب زمینی منابع خوبی از پتاسیم هستند. اولی تقریباً با هر چیزی خوب است، و پوره سیب زمینی در اولین وعده بعد از تمرین خوب است. ایده خوبی است.

خواب با کیفیت

خواب فقط برای آرامش نیست. این "زمان عدم فعالیت" اجباری است که برای بهبودی بدن لازم است. با فدا کردن ساعت‌ها خواب در مدت زمان طولانی، خود را از نظر ذهنی ضعیف‌تر کرده و فراهم می‌کنید تاثیر منفیدر مورد روند آموزش شما باید حداقل 7 ساعت بخوابید، و ورزشکاران همه 9 ساعت. راه هایی برای کمک به ایجاد تغییرات در برنامه روزانه پیدا کنید - زود به رختخواب بروید.

ریکاوری فعال بعد از ورزش

روزهای استراحت به عضلات شما استراحت می دهد. اما برخی از فعالیت های سبک، مانند شنا یا دوچرخه سواری، روند بهبودی را تحریک کرده و آن را تسریع می کند. این تکنیک به "بازیابی فعال" معروف است. همچنین کاردیوی سبک بعد از تمرینات قدرتی با تحریک گردش خون و بهبود گردش خون در عضلات به تسکین آن کمک می کند.

کاهش استرس

استرس فیزیولوژیکی بعد از ورزش - یک چیز خوب... استرس مزمن از منابع دیگر، مانند ضرب الاجل در محل کار یا، می تواند به طور قابل توجهی بر رفاه روزانه شما و سرعت بهبودی شما تأثیر بگذارد.

ترکیبی از استرس مزمن و ورزش شدید در باشگاه تأثیر منفی بر رفاه و توانایی های کلی شما دارد. اقداماتی را برای کاهش سطح استرس خود انجام دهید تا بتوانید سریعتر به عقب برگردید. کاری را که واقعا دوست دارید انجام دهید یا شما را بخنداند.

اکنون می دانید که ریکاوری یک عنصر ضروری برای دستیابی به هر هدفی در باشگاه است. اگر می‌خواهید قوی‌تر، سریع‌تر و بهتر شوید، باید هر یک از این نکات را در برنامه ریکاوری روزانه‌تان ترکیب کنید تا از تمرین‌های سخت‌تان نتایج مستقیمی به دست آورید!

درد عضلانی، بی تفاوتی، از دست دادن انگیزه نشانه ضعف شما نیست. این تنها شواهدی است که نشان می دهد بدن زمان لازم برای بازیابی از بار قبلی را نداشته است. پس از تمرین، مهم است که به بدن استراحت داده و برای جلسه بعدی ریکاوری کنید. چگونه بهبودی بهتر، بیشتر احتمال دارد که هر چیزی که از طریق تمرین سخت به دست می آید به نتایج عالی تبدیل شود. برای بهبودی سریع، باید رعایت کنید قوانین سادهبا توجه به رژیم روزانه و رژیم غذایی، و همچنین استفاده از وجوه اضافی که به بازیابی قدرت و میل به ورزش کمک می کند.

بنابراین چه چیزی به شما کمک می کند تا پس از ورزش سریع بهبود پیدا کنید؟

1. وعده های غذایی در طول روز

سرعت بهبودی بدن شما به نحوه غذا خوردن شما بستگی دارد. رژیم غذایی باید متعادل باشد، یعنی. پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، عناصر کمیاب و آب باید به نسبت صحیح وجود داشته باشد و کالری کافی داشته باشد.

آنچه می توانید قبل از ورزش بخورید

نمی توانید میان وعده ای به دلخواه خود پیدا کنید؟ یکی از این وعده های غذایی سریع را امتحان کنید.

• 180 متر آب پرتقال + ½ قاشق پودر پروتئین
• ماست یونانی + 1 لیوان توت
• مخلوط: 1 فنجان غلات با فیبر بالا، 2 قاشق غذاخوری میوه خشک، 2 قاشق غذاخوری آجیل
• ½ نوار مغذی
• ½ ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار + میوه
• ½ ساندویچ کره بادام زمینی و مربا
• یک فنجان کوچک غلات با شیر و ½ موز

2. تغذیه بعد از ورزش

بر تمرینات بدنیبدن انرژی مصرف می کند که باید در پایان تمرین بازیابی شود. بلافاصله بعد از تمرین، یک وعده پروتئین مصرف کنید تا از آسیب ماهیچه های خود محافظت کنید و به بهبودی بدن کمک کنید. یک ساعت بعد، باید مقداری کربوهیدرات مصرف کنید و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید. نوشیدنی را در حین و بعد از تمرین فراموش نکنید!

غذاهای بعد از تمرین - منوی نمونه

مطمئن نیستید بعد از یک تمرین سخت چه بخورید؟ یکی از این راه ها را برای بهبود سریع امتحان کنید:

• ¾ فنجان پنیر دلمه با میوه
• 600 میلی لیتر شیر بدون چربی
• اسموتی میوه ای پروتئینی
• 1 عدد مافین خمیر مایه + 2 عدد تخم مرغ آب پز سفت + ورقه گوجه فرنگی
• 1 فنجان بوقلمون خرد شده روی سالاد با نان سبوس دار
• 120 گرم کنسرو تن ماهی + پیتای گندم کامل
• ماست یونانی با میوه + عسل

3. بخوابید

شرط اصلی ریکاوری بعد از تمرین است کافیخواب. در خواب، بهبودی شدید بدن به طور کلی و ماهیچه ها به طور خاص وجود دارد. مدت زمان لازم برای خواب بستگی به ویژگی های فردی ارگانیسم دارد و به طور متوسط ​​8 ساعت است. کمبود خواب می تواند منجر به افزایش زمان لازم برای بهبودی بدن، مشکلات تمرکز و سلامت ضعیف شود.

4. گرم و سرد کنید

هرگز نباید از گرم کردن غافل شوید - در این مدت نه تنها عضلات و مفاصل، بلکه سیستم عصبی و قلبی عروقی را نیز برای تمرین آماده می کنید. تمرین بعدی به بدن شوک وارد نمی کند و غلظت اسید لاکتیک (لاکتات) در خون و عضلات کاهش می یابد. خنک شدن به ماهیچه های خسته کمک می کند تا از شر یون های هیدروژن انباشته شده خلاص شوند و از اسید لاکتیک استفاده کنند، بنابراین ورزشکار بعد از تمرین احساس بسیار بهتری می کند: ماهیچه ها آنقدر سفت و سنگین نمی شوند، خطر آسیب کاهش می یابد، خستگی بسیار کمتر می شود. و خلق و خوی بهتر خواهد شد. تمرینات کششی به عنوان خنک کننده عالی هستند.

5. ماساژ

ماساژ - بهترین درمانبرای ریکاوری سریع بعد از تمرین ماساژ به افزایش گردش خون در عضلات کمک می کند و اعضای داخلیشل شدن فشار بیش از حد و تسکین درد در عضلات آسیب دیده، فرآیندهای بازسازی و ریکاوری عضلات را بهبود می بخشد، جریان لنفاوی را افزایش می دهد، فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و احتقان در بافت ها را رفع می کند، تحرک مفاصل را بهبود می بخشد.

6. حمام

حمام آب گرم گردش خون و فرآیندهای متابولیک را در بدن افزایش می دهد و عضلات را آرام می کند. ارزش آن را دارد که حداکثر 2-3 ساعت پس از تمرین، ترجیحا قبل از خواب، حمام کنید. حمام سردکمتر برای بهبود استفاده می شود، معمولا برای کاهش درد عضلانی... خون از رگ‌ها خارج می‌شود و تنش ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد و پس از عمل به عقب برمی‌گردد و به خارج شدن محصولات پوسیدگی از بدن کمک می‌کند. توصیه می شود بعد از یک حمام خنک، چای داغ بنوشید و خود را با پتو بپوشانید.

7. حمام و سونا

حمام روسی و سونای ترکی یکی از قدیمی‌ترین روش‌های رفع خستگی است. دمای بدن افزایش می یابد، ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می یابد، جریان خون شریانی به بافت های بدن افزایش می یابد و محصولات پوسیدگی دفع می شوند. همه اینها به بازیابی زودهنگام بدن پس از فعالیت بدنی کمک می کند.

8. دوش کنتراست

دوش حاجب تأثیر مثبتی بر عروق خونی، رباط ها، بافت همبند دارد. دماهای مختلف باعث انقباض و انبساط متناوب می شود و در نتیجه خون رسانی به اندام ها و بافت ها و متابولیسم بهبود می یابد. علاوه بر این، دوش کنتراست شادابی را افزایش می دهد و باعث می شود صبح ها راحت تر از خواب بیدار شوید.

استفاده از کدام یک از این روش ها به شما بستگی دارد. می توانید این روش ها را با هم ترکیب کنید. در صورت نیاز از موارد مناسب استفاده کنید. به یاد داشته باشید، شاخص اصلی که بدن پس از تمرین بهبود یافته است، میل شدید به بازگشت به تمرین در اسرع وقت است!

(12 برآوردها، میانگین: 4,67 از 5)

عادت زنانه ریکاوری بعد از تمرین- این دوره رشد عضلات شماست. با کیفیتی که استراحت کنید، کیفیت بیشتری رشد خواهید کرد. غیر معمول به نظر می رسد، اما اینطور است!

بیایید دریابیم که چگونه یاد بگیریم چگونه بازیابی کنیم تا بیشترین سود را ببریم و چیزی را فراموش نکنیم.

ریکاوری عضلات بعد از ورزش

هرکسی متفاوت تمرین می کند. شخصی دو بار در هفته در باشگاه کار می کند و این برای او کافی است، کسی شش روز در هفته با یک روز استراحت. چیزی که برای یک ورزشکار مفید است به این معنی نیست که برای ورزشکار دیگری هم جواب می دهد.

به همین دلیل است که تمام این تکنیک های قهرمان عملاً برای ورزشکاران آماتور معمولی که بدون استروئید تمرین می کنند کار نمی کند. رسانه های جمعی و موج مد ورزشی شما را تحریک می کند که به باشگاه بروید و تمام توان خود را در آنجا بگذارید و تا آخرین قطره عرق با فداکاری کامل کار کنید.

جالب‌ترین چیز این است که بدون دیدن نتایج، حتی سخت‌تر کار می‌کنید و در نتیجه خود را به یک سوراخ عمیق می‌کشید. بسیاری با کار سختی مانند بار کردن بدن خود کنار می آیند، اما اصلاً نمی دانند چگونه استراحت کنند.

اصل جبران و ابر جبران

تمرین خود استرس و پارگی عضلات است. ما سرسختانه فیبرهای عضلانی خود را پاره کرده و کشش می دهیم و وزنه های بزرگی را به داخل می کشیم (درسته؟). در نتیجه ریز شکستگی های موضعی ایجاد می شود.

علاوه بر این، بدن ما شروع به درمان این شکستگی ها می کند. این فرآیند جبران نامیده می شود. عضله به حالت طبیعی خود باز می گردد. با این حال، بلافاصله پس از این مرحله، با بیش از حد انرژی و مواد مغذی، به اصطلاح ابر جبرانی رخ می دهد - ضخیم شدن بافت عضلانی، به طوری که در آینده عضله به طور پیوسته در برابر چنین بارهایی مقاومت می کند.

مراحل بارگذاری و بازیابی

در نمودار، فاز 1 به معنای آموزش است - کار با بار. فاز 2 مربوط به جبران است، یعنی. عضله را به سطح اولیه خود برساند. مرحله سوم، شماره 3 در نمودار، جبران بیش از حد است. این زمان اضافی است که در طی آن حجم عضله افزایش می یابد (ضخیم شدن رخ می دهد). از این مرحله است که باید شروع کنید تمرین جدید... فاز 4، نشان می دهد که بدن بدون بار به آن باز می گردد سطح قبلیبا فراز و نشیب های محلی انرژی، و این طبیعی است.

نحوه تعیین زمان ریکاوری بعد از ورزش

تعیین زمان هر مرحله غیرممکن است. با این حال، شما می توانید همه اینها را برای خود احساس کنید. برای مثال، این فرآیند ممکن است به شکل زیر باشد:

بیایید امروز با ما بگوییم. اگر روی عضلات هدف خوب کار کنیم، روز بعد آنها آسیب خواهند دید. کشیدن و درد و این خوب است، به این معنی است که بدن قرار است مکانیسم درمان ساختارهای تخریب شده را روشن کند. او این کار را با حاشیه انجام می دهد تا دفعه بعد بتواند با اطمینان بار را "تحمل کند".

وقتی ماهیچه ها آسیب می بینند - ما همه چیز را درست انجام می دهیم

در روز دوم، درد تشدید می شود - روند بهبودی واقعی بافت های پاره شده آغاز می شود، الیاف جدید در محل پارگی ظاهر می شوند. در روز سوم، درد کمتر محسوس می شود، اما اگر عضله کشیده شود، خود را نشان می دهد. بنابراین روند بازیابی در حال انجام است. در روز چهارم عملاً هیچ دردی وجود ندارد. این بدان معنی است که کل فرآیند بازیابی تقریباً کامل است، اما نه به طور کامل.

سینه ها به حالت قبلی خود باز می گردند و این روند جبران است. اما اکنون چند روز دیگر به آنها استراحت می دهیم تا اصل ابر جبرانی را تحریک کنیم - در واقع ضخیم شدن عضله، رشد آن، به طوری که در طول چنین استرس هایی ذخیره ای از قدرت در عضله باقی می ماند.

خستگی و تمرین بیش از حد

اگر اجازه ندهید عضلاتتان به طور کامل از آخرین تمرینتان ریکاوری کنند، خستگی بیشتر می شود. علاوه بر این، زمانی که بارها انرژی بیشتری از آنچه بدن می تواند بازیابی کند، مصرف می کنند، همان اثر رخ می دهد که به آن تمرین بیش از حد نیز می گویند.

در اینجا یک مثال است. فرض کنید یک گروه عضلانی را هفته ای یک بار با انجام 2 ست کاری تمرین می دهید و رشد را مشاهده می کنید (عالی، اینطور نیست؟). در برخی موارد، تعداد ست های کاری را به 4 ست افزایش می دهید، در حالی که هفته ای یک بار عضله را بارگیری می کنید. با این حال، اکنون احساس می کنید که ایستاده اید و رشد نمی بینید. چی شد؟ بار افزایش یافته است، مصرف انرژی نیز افزایش یافته است و عضلات اکنون به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند.

علائم تمرین بیش از حد در ابتدا خود را از نظر روانی نشان می دهد. عدم تمایل کامل برای رفتن به تمرین. اما ما قوی هستیم! نه سست اراده! ما به شخم زدن می رویم، همه چیز را که سر راهمان است به هم می کوبیم، و بعد نمی فهمیم پیشرفتمان کجا از دست رفته است. تمرین بیش از حد باعث رشد نمی شود، با گذشت زمان کسل کننده می شود، ورزشکار آن را احساس نمی کند و به تمرین ادامه می دهد. و ماهیچه ها قبلاً در اثر استرس فرسوده شده اند.

سپس ناراحتی فیزیولوژیکی به شکل خستگی مداوم می آید، زمانی که حتی خسته از خواب بیدار می شوید. کاهش اشتها، درد و سفتی عضلات در مفاصل، رکود در نتایج وجود دارد.

خسته - استراحت کن!

به سیگنال های بدن خود گوش دهید، آنها را نادیده نگیرید!!!

راه حل تمرین بیش از حد بسیار ساده و در عین حال بسیار دشوار است - چند روز بماند! فقط زیاد بخوابید و خوب بخورید و خوب بخورید. در عرض چند روز احساس قهرمانی خواهید کرد که می خواهد کوه ها را جابجا کند. اما یک روز دیگر استراحت اضافه کنید تا واقعا استرس را از دست بدهید. باور کنید از 1-3 روز استراحت اضافی، فرم خود را از دست نمی دهید و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد. هنگامی که شروع به انجام همان وزنه ها کنید شگفت زده خواهید شد، آنها برای شما سبک تر به نظر می رسند - این معیار ریکاوری است.

چگونه به درستی ریکاوری کنیم

روند بهبودی به عواملی مانند کیفیت و فراوانی غذا، کیفیت خواب، سبک زندگی شما در خارج از باشگاه (داشتن شغل دوم، بچه های کوچک و غیره بستگی دارد - همه اینها باعث می شود زمان بهبودی را افزایش دهید)، وجود استرس در زندگی شما، از سن (در طول سالها، روند بهبودی طولانی تر می شود).

اهمیت خواب

ماهیچه های شما نه در حین تمرین (در طول تمرین آسیب می بینند - شما به سادگی آنها را استفراغ می کنید)، بلکه در هنگام خواب (به شوخی، خوب یا سر میز) رشد می کنند.

خواب یک چیز مقدس است!

بردن توجه ویژهخواب. به یاد داشته باشید که خواب باید حداقل 8 ساعت باشد. خواب بهتر از کم خوابی زود بخوابید، حداکثر تا ساعت 12. قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید و جلوی لپ تاپ ننشینید، بهتر است با آن قدم بزنید. هوای تازه.

در تاریکی و سکوت کامل به خواب بروید. دمای اتاق نباید زیاد باشد، نباید عرق کنید. روی سطوح به اندازه کافی سفت بخوابید تا سر خود را با بالش یا رول گردن نگه دارید.

در اینجا یک هک زندگی برای شما آورده شده است. برای اینکه سریع بخوابید، یک موقعیت راحت بگیرید، چشمان خود را ببندید و پرت نشوید. بر شمارش الهامات و انقضاها تمرکز کنید: "دم - بازدم - 1 - دم - بازدم - 2" و غیره. به آرامی نفس بکشید، به غیر از نفس کشیدن حواس شما را پرت نکند، در غیر این صورت دوباره شمارش را شروع کنید.

وظیفه شما این است که رژیم بدن خود را به گونه ای تنظیم کنید که صبح خود بیدار شوید و نه با زنگ ساعت. حداقل یک هفته را برای ایجاد چنین عادتی اختصاص دهید - فقط در همان زمان به رختخواب بروید و بدن خود را با بیدار شدن سازگار می کند (مگر اینکه، البته در شیفت شب کار کنید).

برای تامین انرژی و اسید آمینه باید پروتئین-کربوهیدرات باشد (مقاله حقیقت تغذیه بعد از تمرین ما را بخوانید).

او تصمیم گرفت پنجره پروتئین کربوهیدرات را ببندد

فراموش نکنید و نادیده نگیرید تغذیه ورزشی... این به طور هدفمند بدن ما را با اسیدهای آمینه تامین می کند.

• - 3 گرم در حین یا بلافاصله بعد از تمرین برای توقف کاتابولیسم (تجزیه بافت عضلانی)
• 2-3 گرم بلافاصله بعد از تمرین برای جبران کراتین فسفات مصرف شده
• گلوتامین - 3 گرم برای تحریک تولید هورمون رشد و ایجاد انرژی

می توانید بلافاصله بعد از تمرین یک نوشیدنی بنوشید - بهترین تغذیه برای عضلات شما.

تغذیه مناسب کلید موفقیت شماست

بعد از یک ساعت و نیم بعد از تمرین سفت بخورید. رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی، سبزیجات باشد. سعی کنید مقدار پروتئین را به میزان 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن محاسبه کنید. کربوهیدرات 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. چربی ها را فراموش نکنید. ماهی های چرب، بذر کتان و روغن های گیاهی مفید هستند.

برای بهبود هضم به سبزیجات به عنوان منبع ویتامین و همچنین فیبر نیاز دارید. توصیه های عمومیاز نظر غذا شبیه این هستند شما باید بیشتر از آنچه در روز می سوزانید کالری مصرف کنید. کمی بخورید، اما اغلب. درهم کوبیدن نرخ روزانهپروتئین / کربوهیدرات / چربی برای 5 وعده غذایی. بدن خود را مجبور به گرسنگی نکنید (گرسنه، و جایی برای خوردن - میان وعده موز).

همچنین آب را فراموش نکنید. در حین تمرین و بعد از آن، مقدار زیادی نوشیدنی می نوشیم. ما تعادل الکترولیت را در بدن بازیابی می کنیم. بنوشید آب پاکبه میزان 50 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مرده. در اینجا هک زندگی دیگری وجود دارد که به شما کمک می کند بفهمید که آیا به اندازه کافی آب مصرف می کنید یا خیر. رنگ ادرار شما در طول روز (نه صبح) باید شفاف باشد.

شما نمی توانید به طور مداوم برای شکست تمرین کنید. از دوره‌بندی و چرخه‌ای بودن استفاده کنید. اگر زمان تمرینات سخت در برنامه تمرینی شما فرا رسیده است، پس روزهای بیشتری به خود استراحت دهید.

تمرین خود را با حرکات کششی () به پایان برسانید. باعث خروج از بافت عضلانی و تثبیت نبض می شود. این به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری کنید و به ماهیچه‌هایتان انعطاف‌پذیری و کشسانی بدهد.

برای صرف 5-10 دقیقه روی آن تنبل نباشید. کشش قسمت بالاییبدن:

کشش بالاتنه

و در قسمت پایین بدن:

کشش پایین بدن

تایید کنید. انقباض (از سرما) و گشاد شدن (از گرما) رگ های خونی باعث بهبود گردش خون در بدن شما می شود. به علاوه دوش کنتراست واقعا عالی است. فقط یادت باشه اول دوش بگیر آب گرمو سپس سرد

V وقت عصرماساژ بسیار مفید خواهد بود. همچنین گردش خون را بهبود می بخشد که به معنای انتقال مواد مغذی و ویتامین ها به عضلات است.

در حالت دراز کشیدن روی مبل استراحت نکنید، بلکه در هوای تازه قدم بزنید، از سونا یا حمام دیدن کنید، در استخر شنا کنید (اما لازم نیست برای شکستن رکوردهای مایکل فلپس تلاش کنید).