مبارزه با سانتی متر های اضافی آسان نیست، برای پیروزی به قدرت و اراده زیادی نیاز دارید. و تنها کسانی می توانند به یک نتیجه مثبت دست پیدا کنند که مستقیماً به رویاهای خود دست یابند.

اغلب، اگر یک زن داشته باشد اضافه وزن، او این را نه با اراده ضعیف خود، بلکه با نوعی مشکلات سلامتی، استعداد ژنتیکی، شورش هورمون ها - هر چه باشد، توجیه کرد. در واقع، گاهی اوقات سخت است که بپذیریم تنبلی ساده مقصر است.

بنابراین برای خلاص شدن از شر 1 کیلوگرم چربی چقدر کالری باید بسوزانید؟

اعتقاد بر این است که برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی، باید 7700 کیلو کالری مصرف کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که وزن خود را 2-4 کیلوگرم در ماه کاهش دهید (دقیقا). بر این اساس، برای از دست دادن بی خطر 0.5 کیلوگرم چربی در هفته برای بدن (به خاطر داشته باشید که شاقول به دلیل از دست دادن آب، عضلات و غیره کمی بزرگتر می شود)، باید 3850 کیلو کالری کسری کالری ایجاد کرد. در هفته، که 550 کیلو کالری در روز است (3850:7).

این کمبود کالری است که باید ایجاد شود تا 2 کیلوگرم چربی در ماه از بین برود.

اگر فعالیت بدنی کمی دارید، یعنی سبک زندگی کم تحرکی دارید، هیچ نوع ورزشی انجام نمی دهید، باید عدد به دست آمده با فرمول را در 1.2 ضرب کنید. اگر حداقل 1-2 بار در هفته تناسب اندام انجام دهید، باید نتیجه را در 1.375 ضرب کنید. اگر فعالیت روزانه شما متوسط ​​است، یعنی تا 5 بار در هفته ورزش می کنید، عدد حاصل را در 1.55 ضرب کنید. با فعالیت بالاتر - 1.725. آیا شما یک ورزشکار حرفه ای هستید؟ سپس در 1.9.

مثال ما یک دختر 38 ساله است، وزن او 81 کیلوگرم، قد او 160 سانتی متر است، با این قد، وزن اضافی حدود 15-20 کیلوگرم است. فعالیت دختر در طول روز متوسط ​​است. بنابراین:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 کیلو کالری.
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 کیلو کالری برای تامین انرژی لازم بدن و عدم افزایش وزن (برای کسانی که قبلا رژیم نداشته اند).

زن مورد مثال ما دارد، بنابراین باید کالری دریافتی خود را کاهش دهد و فعالیت بدنی را اضافه کند. برای کاهش وزن، توصیه می شود کالری دریافتی را 10-15٪ کاهش دهید. بنابراین، در مثال ما، 175-260 کیلو کالری.

بنابراین، برای یک زن در مثال ما، راهروی دریافت کالری در هنگام کاهش وزن 1493-1578 کیلو کالری خواهد بود. یعنی کسری کالری آن 175-260 کیلوکالری در روز خواهد بود.

مهم!

به یاد داشته باشید: به هیچ وجه نباید کالری کمتر از 1200 کیلو کالری در روز (برای آقایان، نه زیر 1600 کیلو کالری) کاهش دهید، زیرا بدن را در وضعیت گرسنگی و کمبود انرژی قرار می دهید. متأسفانه امروزه به رژیم های زیادی توصیه می شود که رژیم غذایی را به 500-1000 کیلوکالری کاهش دهند و این بی خطر نیست و مشکلات جدی را تهدید می کند.

سوخت و ساز بدن ما بدون وقفه کار می کند و نه تنها در حین ورزش، بلکه در هنگام استراحت، خواب و حتی هضم نیز کالری می سوزاند. برای سوزاندن کالری بیشتر، لازم نیست خود را مجبور کنید چندین ساعت در روز ورزش کنید. 3-5 تمرین در هفته فقط برای یک ساعت کافی است، اما باید سطح را افزایش دهید.

کاری که همه می توانند انجام دهند:

1. یکی را انتخاب کنید که بتوانید هفته به هفته آن را حفظ کنید - می تواند سه یا پنج جلسه 60 دقیقه ای باشد.
2. با پیاده روی بیشتر مصرف کالری را افزایش دهید هوای تازهآسانسور را رها کنید، خودتان به خرید بروید، بیشتر در خانه حرکت کنید، یک سرگرمی فعال پیدا کنید، یا حتی عادت کنید در حین تماشای نمایش مورد علاقه خود، تمرینات هوازی سبک را روی دستگاه یا مجموعه ای از تمرینات ساده انجام دهید.
3. به جای سوسیس و سوسیس و کشک شیرین، سبزیجات و میوه ها، روغن های تصفیه نشده، آجیل و دانه ها، غذاهای کامل واقعی بخورید - غلات از غلات تصفیه نشده، مرغ / ماهی / تخم مرغ / پنیر دلمه. بدن شما از غذاهای کامل بیشتر دریافت خواهد کرد مواد مفیدو کالری بیشتری را برای هضم غذا مصرف کنید.

بر این اساس، ما به دختر نمونه خود توصیه می کنیم که محتوای کالری رژیم غذایی را 175-260 کیلو کالری در روز کاهش دهد و کریدور کالری 1493-1578 کیلو کالری را حفظ کند. و هر روز برای اعمال فعالیت بدنی، سوزاندن 290-375 کیلو کالری اضافی، دستیابی به کسری کالری 550 کیلو کالری در روز. چگونه می توانید کالری اضافی بسوزانید؟

حتی فقط 50 تا 80 دقیقه در روز کافی است، اما اگر شروع به رفتن به اتاق تناسب اندام کنید، فوق العاده است! بنابراین نه تنها مصرف کالری را افزایش می دهید، بلکه آرام می شوید، ماهیچه های بدن خود را تقویت می کنید و نسبت شکل را بهبود می بخشید.

توجه داشته باشید که کالری مورد نیاز فردی که به طور منظم ورزش می کند بیشتر از کسی است که اصلا ورزش نمی کند.

به یاد داشته باشید که هر چه وزن شما کمتر باشد، بدن شما برای متابولیسم کلی به کالری کمتری نیاز دارد. بنابراین، پس از از دست دادن هر 5 کیلوگرم، باید کریدور کالری را دوباره محاسبه کنید.

بنابراین، ما یاد گرفتیم که چگونه محاسبه کنیم که بدن شما باید چند کیلو کالری در روز بسوزاند تا شروع به کاهش وزن کند. با شمارش کالری، مجبور نیستید خود را از انواع غذاهای مورد علاقه محروم کنید.

اشتباه اصلی زمانی که می خواهید خوش اندام شوید، محدودیت شدید محتوای کالری رژیم است. بر این اساس، یک سوال منطقی مطرح می شود - برای شروع کاهش وزن چه مقدار کالری باید دریافت کنید؟

البته، کالری شماری خوشایندترین کار نیست، اما به بیان اغراق آمیز، برای شروع کاهش وزن، باید بیش از آنچه دریافت می کنید انرژی صرف کنید. یعنی ایجاد کسری. بنابراین، حداقل به طور تقریبی، باید بدانید که چقدر "خرج" می کنید و چقدر "دریافت می کنید".

وقتی به همه یک توصیه داده می شود، من را شگفت زده می کند - شما به 1500 کیلو کالری یا 1800 نیاز دارید. هیچ رقم جهانی برای همه وجود ندارد. همه دارند وزن متفاوتقد، درصد بافت عضلانی و چربی بدن، سبک زندگی، متابولیسم متفاوت. بر این اساس، باید به روش های مختلف به موضوع تعیین انرژی مورد نیاز روزانه خود بپردازیم. یک مفهوم وجود دارد متابولیسم پایهیا متابولیسم پایه. این شاخص در انرژی ای که بدن شما در حالت استراحت مطلق صرف می کند بیان می شود. به هر حال، حتی اگر فقط روی کاناپه دراز بکشید، بدن کار می کند. نفس می کشد، فرآیندهای متابولیک و گوارشی در او انجام می شود و حتی انرژی صرف خواب می شود. به طور طبیعی، ما نمی توانیم این رقم را به طور دقیق محاسبه کنیم، اما، با این وجود، فرمول هایی وجود دارد که به شما امکان می دهد با در نظر گرفتن سن، قد، وزن و جنسیت، این مقدار را تقریباً تعیین کنید. یکی از رایج ترین آنها است

فرمول هریس بندیکت

برای خانم ها:

• 655 + (9.6 * وزن) + (1.8 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 * سن)

مردانه:

• 66 + (13.7 * وزن) + (5 * قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 * سن)

با جایگزین کردن داده های خود در این فرمول -. عملکرد طبیعی بدن شما را تضمین می کند.

این میزان مصرف انرژی است شرایط ایده آل. اما ما هنوز در حال کار، آموزش و به طور کلی نمایش هستیم نوع متفاوتفعالیت. برای درک اینکه چقدر انرژی برای این کار نیاز داریم، باید عدد حاصل را در عدد مربوطه ضرب کنیم عامل فعالیت:

• حداقل سطح (سبک زندگی بی تحرک) - 1.2
• کم (ورزش سبک 1-3 بار در هفته) - 1.3
• متوسط ​​(تمرین با شدت بالا 3-5 بار در هفته) - 1.5
• بالا (کلاس های با شدت بالا 6-7 بار در هفته) - 1.7
• بسیار بالا (کلاس ها چندین بار در روز) - 1.9

ماشین حساب آنلاین نرخ کالری

به عنوان مثال، میزان متابولیسم پایه شما 1500 کیلو کالری و فاکتور فعالیت شما 1.5 است. بر این اساس، شما تقریباً 2250 کیلو کالری در روز مصرف می کنید. برای شروع از دست دادن چربی، باید کسری ایجاد کنید. و در اینجا نیز نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. همه توصیه های مختلفی می کنند، اما بهتر است کالری را حدود 20 درصد کاهش دهید. در این صورت «کاهش وزن رعد و برق» اتفاق نمی افتد، اما به سلامتی خود آسیبی وارد نمی کنید و با تعادل مناسب در رژیم غذایی، توده عضلانی را از دست نمی دهید.

در مورد ما، 20٪ 450 کیلو کالری است که باید آن را کم کنیم. یعنی با چنین داده هایی، برای کاهش وزن، لازم است که محتوای کالری رژیم غذایی شما بین 1500 - 1800 کیلو کالری در روز متغیر باشد. اکنون وجود دارد بسیاری از برنامه های موبایل ، که به شما امکان می دهد تعداد کیلو کالری دریافتی از غذا را بشمارید، بنابراین آنقدرها خسته کننده نیست. مشکل با تعریف حجم وعده ها ایجاد می شود. این را می توان با چشم انجام داد یا می توانید یک ترازو آشپزخانه بخرید.

با گذشت زمان، شما به آن عادت خواهید کرد و قادر خواهید بود میزان کالری تقریبی رژیم خود را بدون محاسبات تعیین کنید. و هنوز ادامه دارد مرحله اولیه، من به شما توصیه می کنم برای رهبری یک هفته تلاش کنید کالری شماری می کندخورده شده توسط شما و سپس شما قادر خواهید بود اعداد واقعی را درک کنید. خیلی اوقات ما خودمان متوجه نمی شویم که چقدر می خوریم و به عنوان یک قاعده، همه تنقلات و نوشیدنی های ممکن را در نظر نمی گیریم.

این را به مدت یک هفته تماشا کنید، تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی می خورید و چه چیزی "بیشترین وزن" را در کالری دریافتی روزانه شما دارد. گاهی اوقات کافی است فقط خوردن کربوهیدرات های ساده به شکل شکلات و کلوچه را متوقف کنید یا آنها را با دستور العمل های دسر pp- جایگزین کنید و این باعث کمبود می شود. علاوه بر این، ما معمولاً شیرینی می خوریم نه به این دلیل که گرسنه هستیم، بلکه به این دلیل که عادت داریم خودمان را «ناز و نوازش» کنیم.

محاسبه کالری دریافتی روزانه اولین گام در ایجاد یک رژیم غذایی موفق برای کاهش وزن یا تغذیه برای افزایش توده عضلانی است، زیرا بدون تعیین میزان کالری دریافتی روزانه، محاسبه ترکیب بهینه رژیم غذایی برای درشت مغذی‌های اصلی (به عنوان مثال، غیرممکن است). پروتئین ها و).

دو فرمول برای محاسبه این نرخ وجود دارد، اما فرمول هریس-بندیکت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. هر ماشین حساب کالری در اینترنت، در یک برنامه تلفن هوشمند، در یک دستگاه قلب یا در یک دستبند تناسب اندام از آن استفاده می کند. با این حال، این فرمول دارای خطاهای قابل توجهی است که هیچ کس به آن اشاره نمی کند.

کالری چیست؟

خود اصطلاح "کالری" از این کلمه گرفته شده است کالری، از لاتین به عنوان "گرما" ترجمه شده است. در فیزیک کلاسیک، کالری ها هیچ ربطی به غذا نداشتند - حتی صد سال پیش، آنها فقط انرژی آزاد شده در طی احتراق سوخت (زغال سنگ، هیزم) را اندازه گرفتند و تنها در آغاز قرن بیستم، غذا شروع به در نظر گرفتن کرد. به عنوان سوخت بدن

باید درک کرد که محتوای کالری یک محصول مقدار صرفاً مشروط انرژی است که هنگام سوزاندن آن به دست می آید. دستگاه خاص. با این حال، در واقعیت، بدن انسان غذا را به روشی کاملا متفاوت هضم می کند - در واقع، سهم انرژی جذب شده می تواند 20-25٪ با اعداد متفاوت باشد.

فرمول کالری

فرمول مستقیم محاسبه کالری دریافتی روزانه شامل دو بخش است: 1) دقیق ترین محاسبه میزان متابولیسم پایه - کالری مورد نیاز بدن برای حفظ زندگی یا به اصطلاح "انرژی استراحت" و 2) ضریب فعالیت فردی یک فرد، که اغلب "با چشم" تعیین می شود.

در این ضریب است که مشکل اصلیفرمول کالری هریس بندیکت پس از محاسبه دقیق میزان متابولیسم پایه خود (به عنوان مثال، 1765 کیلو کالری)، باید این رقم را در ضریب فعالیت فردی خود ضرب کنید که از 1.2 تا 1.9 متغیر است. نتیجه نهایی از 2118 کیلو کالری تا 3354 کیلو کالری خواهد بود. تفاوت 1236 کیلو کالری است.

فرمول هریس بندیکت

همانطور که قبلاً ذکر کردیم، اول از همه، فرمول هریس-بندیکت سطح پایه متابولیسم انسان (نرخ متابولیسم پایه، BMR) را تعیین می کند - اینها نیاز بدن به کالری برای عملکرد مغز، حفظ دمای بدن، هضم غذا و غیره است. فرآیندهای متابولیک در این مورد، فرمول انرژی برای فعالیت بدنی را در نظر نمی گیرد.

همچنین مهم است که سطح پایه متابولیسم به جنسیت فرد، سن و هیکل او بستگی دارد. با این حال، هر محاسباتی با استفاده از این فرمول فقط برای یک بدن متوسط ​​دقیق است - برای بیش از حد لاغر، کامل یا حتی برای فرمول هاریسا-بندیکت، مناسب نیست، زیرا ویژگی های فردی را در نظر نمی گیرد.

فرمول پایه کالری مورد نیاز:

چگونه سریع وزن کم کنیم - استراتژی تمرین چربی سوزی و توصیه های تغذیه ای.

سطح فعالیت فردی

فرمول هریس بندیکت برای محاسبه کالری دریافتی روزانه پنج نوع فعالیت بدنی را از هم جدا می کند - حداقل سطح (بدون فعالیت بدنی)، سطح پایین (فعالیت بدنی 1-3 بار در هفته)، سطح متوسط ​​(3-5 روز در هفته)، سطح بالا(6-7 بار در هفته) و سطح بسیار بالا (تمرین بیش از یک بار در روز).

در تئوری، همه چیز ساده و واضح به نظر می رسد. برای تعیین کل کالری و انرژی مورد نیاز روزانه خود، BMR پایه خود را برای جنسیت، سن و وزن خود بر اساس سطح متوسط ​​فعالیت بدنی خود در هفته جاری ضرب کنید:

• حداقل سطح - میزان کالری = BMR x 1.2
• مقدار کم کالری = BMR x 1.375
• میانگین - کالری = BMR x 1.55
• میزان کالری بالا = BMR x 1.725
• بسیار بالا - مجاز کالری = BMR x 1.9

از چه نسبتی باید استفاده کرد؟

اگر شما فعالیت حرفه ای- چوب بری یا معدنچی، اگر از گاو مراقبت می کنید از ضریب 1.9 استفاده کنید - 1.55. اینها توصیه های فرمول هریس-بندیکت برای محاسبه کالری است که در سال 1919 به دست آمد. البته در این لیست هیچ حرفه مدرن (به خصوص دسته «کارمند اداری») وجود ندارد.

وارد کردن سن، قد و وزن خود در یک دستگاه کاردیو یا یک دستبند تناسب اندام پیشرفته، دقیق ترین کالری دریافتی روزانه را به شما می دهد، اما اصلاً مشخص نیست که این دستگاه از کدام عامل در محاسبه استفاده می کند. اگر خوش شانس باشید، در محدوده 1.4 - 1.7 خواهد بود و خطای نهایی از 15-20٪ (تقریبا +/- 500 کیلو کالری) تجاوز نمی کند.

اگر شما یک مرد 25 ساله هستید، در مطب کار می کنید و تمرینات قدرتی را سه بار در هفته انجام می دهید، توصیه می شود کالری دریافتی روزانه شما از 2600 کیلو کالری تا 3200 کیلو کالری باشد - با این حال، باید بدانید که هریک رقم دقیق تر تنها یک انتخاب تصادفی خواهد بود و هیچ گونه اطمینان یا اطمینان اضافی را تضمین نمی کند.

از جمله اینکه کالری غذا به هیچ وجه 100 درصد جذب نمی شود. به عنوان مثال، - اما این هرگز در ارقام مربوط به ترکیب محصول در نظر گرفته نمی شود. در نتیجه، بهتر است سعی نکنید کالری دریافتی روزانه را با استفاده از یک فرمول "هوشمند" محاسبه کنید، بلکه فقط به توصیه های اساسی (1) پایبند باشید و به بدن خود گوش دهید.

دریافت کالری روزانه برای مردان:

کالری دریافتی روزانه برای خانم ها:

دریافت کالری روزانه برای کودکان و نوجوانان:

***

فرمول محاسبه کالری دریافتی روزانه تنها می تواند سطح انرژی اولیه مورد نیاز بدن را بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی تعیین کند. برای تعیین کل کالری مورد نیاز، باید یک ضریب منحصر به فرد را بدانید که نمی توان آن را به دقت تعیین کرد. به همین دلیل است که هر دستگاه برای محاسبه هنجار کالری خطای +/- 500 کیلو کالری را نشان می دهد.

منابع علمی:

1. برآورد نیاز کالری در روز بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی،

اگر نیاز به محاسبه سریع کالری برای کاهش وزن دارید - یک ماشین حساب آنلاین راحت ترین گزینه برای شما خواهد بود!

زمانی که تصمیم به کاهش وزن و کاهش کالری مصرفی با غذا دارید، نیاز به یک محاسبه صحیح و دقیق دارید. از این گذشته ، مصرف خیلی کم برای سلامتی مضر است - شما باید اندازه گیری را در همه چیز بدانید. ماشین حساب تمام اطلاعات لازم در مورد شما را در نظر می گیرد و تعداد کالری روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن اضافی را محاسبه می کند.

بنابراین به راحتی می توانید رژیم غذایی مناسبی را برای کاهش وزن انتخاب کنید که به سلامتی شما آسیبی نمی رساند.

هنگام محاسبه، ماشین حساب داده های اولیه شما را در نظر می گیرد که نیاز بدن به انرژی به آن بستگی دارد:

• جنسیت - زنان، در اصل، به انرژی کمتری نیاز دارند (هنجار برای زنان)، اما کاهش وزن برای ما نیز سخت تر است.
• وزن فعلی شما - هر چه وزن بیشتر باشد، بدن انرژی بیشتری مصرف می کند، اما باید کمی کمتر غذای پرکالری بخورید و کیلوگرم به سرعت کاهش می یابد.
• رشد - افراد قد بلندتر به انرژی بیشتری نیاز دارند، اما کاهش وزن برای آنها آسان تر است.
• سن - هر چه فرد مسن تر باشد، بدن او به انرژی کمتری نیاز دارد، اما کاهش وزن دشوارتر می شود.
• درجه فعالیت بدنی- هر چه بیشتر کار بدنی یا تمرین انجام دهیم، مقدار بیشترکالری مورد نیاز بدن و با کاهش مصرف این کالری ها سوزاندن کیلوهای اضافی برای ما آسان تر است. در ضمن، سوزاندن 1000 کالری در روز در خانه بسیار آسان است 🙂

🙂

در مقاله ای در مورد

چگونه پاسخ صحیح را انتخاب کنیم؟ 🙂

در مقاله ای در مورد نحوه محاسبه تعداد کالری برای کاهش وزن، رژیم های کاهش وزن "ایمن"، "سریع" و "اضطراری" را شرح دادم. اما بازم توضیح میدم برای شروع، گزینه "اصلا چیزی نخورید و سریع وزن کم کنید" کار نخواهد کرد، زیرا. بدن انرژی را برای موارد زیر مصرف می کند:

• حداقل فعالیت بدنی؛
• فرآیندهای ضروری - تنفس، کار اندام ها، هضم همان غذا و سایر فرآیندهای متابولیکی که در بدن اتفاق می افتد.

بدون پرداختن به جزئیات، برای این حداقل، یک فرد عادی از 900-1000 کیلو کالری در روز نیاز دارد. اما ارزش آن را ندارد که رژیم غذایی خود را به چنین آستانه ای کاهش دهید - می تواند سلامت شما را به شدت تضعیف کند. حداکثر این مبلغ برای 1 روز تخلیه در ماه قابل پرداخت است.

و اکنون در مورد رژیم های کاهش وزن:

• ایمن - در این حالت، مصرف کالری روزانه 15٪ کاهش می یابد. در عین حال، برای بدن اصلا مضر نیست و می توانید برای مدت طولانی در این حالت "بنشینید". به عنوان مثال، اگر به وعده های غذایی کم کالری تغییر دهید.
• سریع - مصرف روزانه 25٪ کاهش می یابد. این حالت را می توان برای 1-2 ماه تمرین کرد، اما باید واکنش بدن را زیر نظر داشت. انتخاب کنید که آیا فقط این 1-2 ماه تا سال نو یا تعطیلات باقی مانده است 🙂
• اضطراری - در این حالت، نرخ روزانه 40٪ کاهش می یابد و این در حال حاضر بسیار نزدیک به حداقل بحرانی است. این حالت را توصیه نمی کنم. فقط در صورتی که واقعاً لازم است «برای عروسی دوست محبوبتان که برایتان لباس ساقدوش خریده است، چند کیلو وزن کم کنید، اما شما در آن جا نمی‌شوید». این برای شما مناسب خواهد بود

افرادی که دیر یا زود با مشکل اضافه وزن مواجه می شوند این سوال را از خود می پرسند: برای کاهش وزن روزانه چند کالری مصرف کنم؟ برای این کار باید یاد بگیرید که چگونه ورود و مصرف واحدهای انرژی را بشمارید. نیاز روزانهبستگی به این دارد که سبک زندگی یک فرد چقدر فعال باشد. چندین فرمول وجود دارد که با آن می توان این نرخ را محاسبه کرد.

برای حفظ فعالیت حیاتی، حتی در حالت استراحت کامل، فرد به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. هر چه بیشتر حرکت کنیم، بدن به غذای بیشتری برای عملکرد صحیح نیاز دارد. کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن با استفاده از فرمول فردی برای مردان و زنان محاسبه می شود. این اولین قدم در ایجاد یک رژیم غذایی شخصی است. جنسیت، وزن، قد، سن، توده عضلانی و مصرف انرژی در روز مهم هستند.

1. ساده ترین راه: محاسبه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. اگر یک ما داریم صحبت می کنیمدر مورد کاهش وزن، هنجار روزانه 26-29 کیلو کالری است. 33-35 واحد انرژی به شما کمک می کند تا در فرم خود بمانید. اگر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود در روز 40 کالری یا بیشتر مصرف کنید، می توانید بهتر شوید. اما این روش فعالیت بدنی فرد را در نظر نمی گیرد، بنابراین ناقص است.

2. معادله هریس-بندیکت تعیین میزان متابولیسم پایه بر اساس وزن، قد و سن را ممکن می سازد.

• فرمول برای مردان: 66 + (13.7 x وزن) + (5 x قد) - (6.8 x سن).
• فرمول برای زنان: 655 + (9.6 x وزن) + (1.8 x قد) - (4.7 x سن).

نتیجه باید در شاخص فعالیت بدنی ضرب شود:

• 1.2 - سبک زندگی با فعالیت بدنی بسیار کم.
• 1.3 - تمرین یا کلاس در سالن بدنسازی 1-3 بار در هفته.
• 1.9 - بار اضافی (ورزش های حرفه ای به ویژه ورزش های قدرتی).

3. روش Mifflin-San Geor یکی از آخرین محاسبات (2005) توسط متخصصان تغذیه آمریکایی است. یک نسخه ساده و کامل تر از این فرمول وجود دارد.

• برای مردان: 10 x وزن + 6.25 x قد - 5 x سن + 5.
• برای زنان: 10 x وزن + 6.25 x قد - 5 x سن - 161.

فرمول های فوق را در شاخص فعالیت بدنی داده شده در بالا ضرب کنید.

4. روش Ketch-McArdle. تفاوت آن با فرمول های قبلی این است که علاوه بر پارامترهای نشان داده شده، جرم عضلات بدن را نیز در نظر می گیرد، یعنی دقیق تر است. متابولیسم پایه در مردان و زنان با استفاده از فرمول 370 + (21.6 x توده عضلانی) محاسبه می شود. برای فهمیدن این موضوع، باید مقدار چربی را از وزن کل کم کنید. می تواند 10، 20، 30٪ باشد.

مهمترین چیز در کاهش وزن تعادل منفی کالری است. فقط کمبود آنها می تواند وزن اضافی را بسوزاند، بنابراین مصرف غذا نباید از مصرف انرژی تجاوز کند. کاهش وزن و عدم کاهش توده عضلانی، عدم ایجاد اختلال در متابولیسم و ​​عملکرد تیروئید - این وظیفه اصلی است. با محاسبه تعداد واحدهای انرژی مورد نیاز، باید حداقل 500 واحد آن را کاهش دهید. و این شما هستید که تصمیم می گیرید فعالیت بدنی را افزایش دهید یا مقدار برخی غذاها را کاهش دهید.

مثال محاسبه

بسیاری از سایت های تخصصی مجهز به ماشین حساب هستند. بیایید خلاصه کنیم که در هر مورد چه مقدار کالری باید در روز برای کاهش وزن مصرف کنید.

1. اگر شما با روش محاسبه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هدایت می شوید، محاسبه اینکه یک فرد با وزن 70 کیلوگرم برای کاهش وزن باید 1820-2030 کالری دریافت کند، آسان است. برای حفظ وزن، مصرف واحد انرژی 2100-2450 کیلو کالری خواهد بود.
2. با استفاده از روش هریس-بندیکت، باید قد و وزن خود را بدانید. به عنوان مثال، شما مردی 40 ساله هستید که قد 176 سانتی متر و وزن 82 کیلوگرم است. شما بیشتر نشسته کار می کنید، دوست دارید دراز بکشید. فرمول فردی برای محاسبه هنجار کالری به این صورت است: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4. با ضرب این عدد در ضریب فعالیت 1.2، روزانه 2809.68 کالری دریافت می کنیم. اگر 500 کیلوکالری کاهش دهید، می توانید وزن خود را کاهش دهید، مجموع - 2309. این هنجار شما در روز است.
3. برای محاسبه با توجه به Mifflin-San Geor، به عنوان مثال، یک زن 41 ساله را که ورزش نمی کند، قد 156 سانتی متر، وزن - 67 کیلوگرم در نظر بگیرید. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161. 1689 کیلو کالری حاصل را در کمترین شاخص فعالیت 1.2 ضرب کنید. برای ماندن در این وزن، یک زن باید غذایی بخورد که ارزش انرژی آن 2026.8 کیلو کالری است. از این رقم 500 کم کنید. برای کاهش وزن، یک خانم با فرم های باشکوه باید رژیم غذایی خود را به 1526 کیلو کالری کاهش دهد.
4. و در نهایت، پیچیده ترین، اما واقعی ترین فرمول Ketch-McArdle. این فقط برای کسانی مناسب است که توده عضلانی خود را آزمایش کرده اند. به عنوان مثال، شما زنی هستید که 64 کیلوگرم وزن دارید که 10 درصد آن چربی است (6.4). این بدان معناست که توده عضلانی 57.6 کیلوگرم است. میزان متابولیسم پایه شما 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 کالری است.

شما می توانید بدون احساس گرسنگی و استرس برای بدن راحت وزن کم کنید. از برخی نکات بهره ببرید.

1. به تدریج تعداد کالری ها را کاهش دهید. یک پرش شدید متابولیسم را کند می کند. این روند را برای 2-3 هفته کشش دهید، بدن باید با یک رژیم غذایی جدید سازگار شود. کارشناسان توصیه می کنند مصرف روزانه خود را تا 20 درصد کاهش دهید. به آرامی به کمبود خود برسند.
2. محتوای کالری رژیم روزانه نباید کمتر از 1200 برای زنان و 1800 برای مردان باشد، این به اصطلاح مرز است. اگر کمتر از مقدار آستانه غذا بخورید، به زودی خستگی بدن شروع می شود، به جای چربی، توده عضلانی از بین می رود.
3. اگر قبلاً ترازو آشپزخانه را نخریدید بخرید. خود را برای وزن کردن غذا آموزش دهید، این برای اطلاع از محتوای کالری ظرف ضروری است. به زودی وزن را به صورت بصری تعیین خواهید کرد.
4. وعده های غذایی مکرر اما کم کالری بخورید. وعده های غذایی متعدد در طول کاهش وزن به متابولیسم بهتر کمک می کند.
5. کربوهیدرات ها و چربی ها را از رژیم غذایی حذف نکنید. آنها باید کمتر از پروتئین باشند، اما عدم دریافت آنها اشتباه و ناسالم است. در صبح، متخصصان تغذیه خوردن کربوهیدرات های ساده را به شکل غلات توصیه می کنند، از چربی های گیاهی استفاده می شود.
6. فعال باش. اگر به دلایلی امکان بازدید از باشگاه وجود ندارد، حداقل یک گرم کردن سبک یا تمیز کردن آپارتمان را در برنامه روزانه خود قرار دهید. روزهایی هست که خوردن چیزی پرکالری اتفاق می افتد. خود را به دلیل ضعیف بودن با پیاده روی یا موارد دیگر تنبیه کنید فعالیت بدنی. کاهش وزن با فعالیت بدنی کم غیرممکن است، در غیر این صورت برای کاهش وزن باید عملاً خود را گرسنه نگه دارید.