می توانید بر اساس حجم کاری خود یک برنامه دویدن در عصرها ایجاد کنید. کلاس ها باید 2-4 بار در هفته برگزار شود. بیشتر اوقات بدن زمان استراحت نخواهد داشت ، کمتر - بار ناکافی. بهترین زمان برای کلاس ها از ساعت 19 تا 22 می باشد. اما مطالعه خود را به تعویق نیندازید، در غیر این صورت دیرتر به خواب رفتن دشوار خواهد بود. مدت زمان دویدن در شب 30-45 دقیقه است. توصیه می شود یک ساعت بعد از شام به دویدن در شب بروید. شما نباید در جاده ها بدوید. هوای غبارآلود و آلوده مفید نخواهد بود. بهتر است پارک یا زمین بازی را انتخاب کنید. از قبل در مورد مسیر خود فکر کنید.

برای استفاده حداکثری از دویدن، توصیه می شود بین فازهای سریع و آهسته متناوب کنید. اجرا خود را به سه قسمت تقسیم کنید. با یک حرکت آرام آرام شروع کنید، مرحله دوم دویدن با سرعت تند و قسمت پایانی با سرعت بسیار آهسته است. فراموش نکنید که دویدن خود را با گرم کردن سبک شروع کنید. چند تمرین ساده (خم شدن، اسکات، چرخش پا) انجام دهید. در حین دویدن، ابتدا باید مدام خود را کنترل کنید. لازم است تکنیک تنفس و دویدن خود را زیر نظر داشته باشید. در اینجا بهترین راه برای انجام آن است:

1. کنترل تنفس. به شما کمک می کند تا ریتم خود را تنظیم کنید، که به شما امکان می دهد کلاس ها را با کارایی و بدون وقفه به دلیل تنگی نفس یا درد در پهلو انجام دهید. از طریق بینی نفس بکشید. از طریق دهان بازدم کنید. اگر فقط از طریق دهان نفس می کشید، به زودی متوجه می شوید که خسته شده اید، تنگی نفس ظاهر می شود و باید فعالیت را متوقف کنید. کنترل تنفس یکی از این موارد است قوانین مهمدر حال اجرا
2. تکنیک دویدن. هنگام دویدن دست های خود را زیاد تکان ندهید. مراقب وضعیت بدن خود باشید پشت باید صاف باشد، کمی به جلو متمایل شود. بازوها در مفاصل آرنج با زاویه راست خم می شوند. پاها کمی در زانو خم می شوند. خودتان را بیش از حد بار نکنید، نباید درد یا ناراحتی را تجربه کنید. بسیاری از مردم به این سوال علاقه مند هستند که چگونه می توان در شب دویدن را شروع کرد. افزایش تدریجی مدت کلاس ها بسیار مهم است. با 5-10 دقیقه شروع کنید. این برای هفته اول کاملاً کافی است. در آینده، 5 دقیقه در هفته اضافه کنید.

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، کنترل بار خود بسیار مهم است. برای این کار نبض خود را بعد از ورزش اندازه بگیرید. نباید بیش از 150 ضربه در دقیقه باشد. اگر بعد از اولین دویدن احساس درد در بدن خود کردید عضلات ساق پا، کلاس ها را قطع نکنید. پس از یک هفته تمرین، عضلات شروع به تقویت می کنند و درد از بین می رود. متوجه خواهید شد که دویدن در عصر مفید است. حتما به بدن خود گوش دهید، باید ریتم حرکت خود را پیدا کنید که باعث فشار بیش از حد نشود، که در آن بتوانید برای مدت طولانی حرکت کنید.

یک دوش آب گرم تنش اضافی را از بین می برد و به عضلات شما اجازه می دهد تا بعد از آن آرام شوند تمرین

اگر می‌خواهید با دویدن وزن کم کنید، باید صبح‌ها آهسته دویدن یا عصرها را افزایش دهید. برای دویدن عصرگاهی نباید گروهی جمع کنید. اگر حوصله دارید می توانید بازیکن خود را با خود ببرید. به عنوان یک قاعده، اگر یکی از شرکای دویدن شما تمرین را متوقف کند، تمرین شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

دویدن مناسب در عصرها تاثیر مثبتی بر کل بدن خواهد داشت. لازم نیست مدت زیادی در مورد نحوه صحیح دویدن در عصرها فکر کنید، فقط به دویدن بروید و نتایج دیری نخواهد آمد.

در تابستان، شما فقط می خواهید حرکات فعال تری انجام دهید و در آن ورزش کنید هوای تازههمه از آن لذت خواهند برد کفش های کتانی خود را بیرون بیاورید و دویدن عصرانه خود را شروع کنید، زیرا پنج دلیل مهم برای این کار وجود دارد.

تسکین استرس

در مرحله اول، دویدن در شب به کاهش استرسی که در طول روز انباشته شده است کمک می کند. پس از تمرین، احساس آرامش، آرامش، خستگی و روحیه مثبت خواهید داشت. برعکس، دویدن صبحگاهی تنها زمانی می تواند شما را خسته کند که روز کاری سختی در پیش داشته باشید. بنابراین بهتر است در ابتدای روز تمرینات ساده یا ژیمناستیک را برای بیدار شدن انجام دهید و عصرها به دویدن بروید.

کارایی در کاهش وزن

یکی دیگر از فواید دویدن در عصر این است که کاهش وزن با آن بسیار موثرتر از دویدن در صبح است. ورزش عصرگاهی به شما کمک می کند تا به سرعت کالری های انباشته شده در طول روز را بسوزانید. بنابراین، اگر در هنگام ناهار زیاد به خود اجازه دادید، دویدن عصرانه می تواند این مشکل را حل کند.

مزایای سلامتی

دانشمندان همچنین از ایده دویدن عصرانه حمایت می کنند و استدلال می کنند که از ساعت 18 تا 20 شب است که فرد در اوج فعالیت خود است. بنابراین، مزایای دویدن در این مدت زمان صد در صد خواهد بود و اثربخشی بسیار بالاتر از "آنالوگ های صبح" است. علاوه بر این، دویدن در شب به بدن این فرصت را می دهد تا ذخایر اکسیژن موجود در خون را دوباره پر کند و گردش خون را بهبود بخشد و عضلاتی که در طول روز به طور فعال مورد استفاده قرار نگرفته اند، می توانند تقویت شوند. با تشکر از این، حفظ شکل شما بسیار ساده تر خواهد بود.

بدون عجله

دویدن در عصر فوق‌العاده راحت است، زیرا نیازی به عجله ندارید و می‌توانید یک دایره اضافی یا چند تمرین روی ماشین‌ها، در صورت وجود نزدیک، بپردازید. نگران زمان برای شستن، لباس پوشیدن، آرایش کردن و به موقع رسیدن به محل کار نباشید.

زمان عصر بیشتر در نظر گرفته می شود بهترین زمانروزهایی برای دویدن تفریحی پس از همه، به لطف این، می توانید استرس دریافتی پس از یک روز سخت و پر استرس در محل کار را کاهش دهید و از خواب سالم و سالم اطمینان حاصل کنید.

بعد از کار، کمی احساس خستگی می‌کنیم، می‌خواهیم استراحت کنیم و استراحت کنیم، اما بدن با تمام ظرفیت کار می‌کند و مغز شروع به حرکت فعالانه در تمام اتفاقات روز می‌کند. بنابراین، در این لحظه است که مهم است که تغییر دهید، یعنی آماده سازی بدن برای خواب. اینجا جایی است که نمی توانید از پس آن بربیایید بدون کمک دویدن نور سالم.

دویدن عصرانه آخرین مرحله روز کاری خواهد بود که بار لازم را به ماهیچه ها می دهد و بدن را قبل از رفتن به رختخواب در روحیه مثبت قرار می دهد. اما برای ما هیچ چیز بهتر از این نیست که با روحیه خوب به خواب برویم.

بهتر است با سرعت 9 کیلومتر بدوید. بیش از نیم ساعت در ساعت نیست. چنین تمرینی تأثیر مثبتی بر عملکرد قلب خواهد داشت و آن را وادار به فعالیت فعال می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد و گردش خون را بهبود می بخشد. در نتیجه تمرین مداوم، روند مویرگ شدن اتفاق می افتد، یعنی فرآیند پاکسازی عروق خونی که به دلیل عدم فعالیت بدنی آتروفی شده اند، ایجاد می شود، موارد جدیدی ظاهر می شود که دسترسی خون به اندام های دردناک را فراهم می کند، تجدید می شود. و شفای آنها

دویدن در عصر- این نیز یک وسیله عالی برای جوانسازی بدن است، اما بهتر است این دویدن را بعد از غذا حداقل 2 ساعت قبل انجام دهید. اما همه چیز به چگالی آن بستگی دارد. قبل از شروع دویدن، توصیه می شود ده دقیقه گرم کردن انجام دهید، به عنوان مثال، چند حرکت اسکات، پرش و خم شدن انجام دهید تا بدن برای قسمت بعدی بار آماده شود. در حین دویدن، سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، که باید یکنواخت باشد.

این در مورد بهبود سلامت شما است و اگر می خواهید سالم و انعطاف پذیر باشید، باید این نوع دویدن را به طور منظم و ترجیحاً دو بار در روز انجام دهید - صبح و عصر.

1. شما باید دویدن را به طور منظم و منظم انجام دهید، یعنی اگر می خواهید عصرها شروع به دویدن کنید، چهار روز در هفته را برای این کار تعیین کنید و برای تفریح ​​بدوید.
2. هرگز نباید زمان تمرین را نادیده بگیرید زمان زمستانسالهایی که دمای هوا زیر 30 درجه است. اگر مطمئن نیستید که می توانید کمتر برای دویدن هزینه کنید سه ساعتدر هفته، پس بهتر است کاری را شروع نکنید.
3. شدت و مدت کلاس ها باید به تدریج افزایش یابد، همه چیز به شما بستگی دارد تربیت بدنی. اگر قصد دارید به طور جدی دویدن را شروع کنید، برای نظارت بر سلامت خود باید از آن استفاده کنید دستگاه های خاصو برنامه هایی که به شما امکان می دهد نبض و ضربان قلب خود را بشمارید.

وقتی سر کار نشسته ایم، اغلب با ناراحتی از پنجره به بیرون نگاه می کنیم و برنامه ریزی می کنیم که چگونه استرس انباشته شده در طول روز را از بین ببریم. در واقع گزینه های زیادی وجود دارد: خواندن کتاب، ملاقات با دوستان در یک میخانه یا کافه، نشستن در خانه در مقابل تلویزیون، خوردن یک شام خوشمزه. گزینه های بسیار جذابی هستند، اینطور نیست؟ اما ما می توانیم جایگزین شایسته تری ارائه دهیم - دویدن در عصرها، زیرا این واقعاً بهترین راه برای تکان دادن خود و کنار گذاشتن تمام مشکلاتی است که سر بیچاره ما را در تمام طول روز عذاب می دهد. آنقدر در مورد فواید دویدن گفته شده است که ادامه این مبحث منطقی به نظر نمی رسد، اما اینجا انتخاب درستزمان برگزاری این رویداد هنوز در میان بسیاری مورد تردید است. برای سهولت این انتخاب، در مورد تمام لذت های دویدن عصرانه صحبت خواهیم کرد.

استدلال برای

مطالعات علمی بیوریتم‌های انسانی توانسته است زمانی را شناسایی کند که یک فرد در اوج فعالیت خود قرار دارد و همه اندام‌ها و سیستم‌ها به طور هماهنگ با هم تعامل دارند که این دوره زمانی را بهینه می‌کند. فعالیت بدنی. این دوره از ساعت 6 بعدازظهر شروع می شود و بعد از ساعت 8 به پایان می رسد. تمرینات انجام شده در این لحظه بسیار مؤثرتر از همان زمان خواهد بود، اما مثلاً در صبح. اما حتی بدون دست زدن تحقیقات علمی، می توانید چندین مزیت را پیدا کنید که این گونه اجراها را جذاب تر می کند. پس دویدن در عصرها چه کمکی به ما می کند؟

بدون سعادت زودرس برای بسیاری از ما، حتی فکر این که چند بار در هفته یک و نیم یا حتی دو ساعت زودتر بیدار شویم، به سادگی غیرقابل تحمل می شود. و صبح به جای نشاط، احساس بی حالی و ضعف می کنیم. این چه دویدن است. چه لذتی دارد. تمرینات عصرانه از این نظر بسیار ساده تر است، زیرا بدن نیازی به "چرخش" ندارد.

زمان کافی کسانی که حداقل یک بار آهسته دویدن صبحگاهی را امتحان کرده‌اند، احتمالاً با کمبود شدید وقت مواجه شده‌اند، زیرا هنوز باید زمان داشته باشند تا خودشان را مرتب کنند و به سر کار برسند. اما در عصر این مشکل خود به خود ناپدید می شود، زیرا شما حق دارید هر طور که می خواهید از خود خلاص شوید.

تسکین استرس. ارتباط با خانواده یا دوستان هنوز در برخی موارد شروع به بحث می کند مشکلات فوری. در حالی که آهسته دویدن امکان انتزاع کامل از آنها را فراهم می کند و به روشی مثبت تر تغییر می کند.

خوب، کمی در مورد فواید دویدن در عصرها. در طول روز کاری، فعالیت ما حداقل است، و اگر به خانه برگردیم و از میز کار به سمت میز ناهار خوری یا کامپیوتر حرکت کنیم، شروع به تبدیل شدن به فرم مزمن: عضلات به تدریج آتروفی و ​​افتادگی می کنند، گردش خون بدتر می شود و مشکلات کمر و پاها شروع می شود. به طور باورنکردنی، فقط نیم ساعت فعالیت بدنی به بدن فرصت می دهد تا ذخایر اکسیژن خون را دوباره پر کند، ترکیب آن را بهبود بخشد و گردش خون را تسهیل کند. مویرگ ها شروع به تشدید رشد خود می کنند و خون و اکسیژن را به مناطق دردناک می رسانند. دویدن در عصرها نیز مفید است زیرا ماهیچه های ضعیف شده در طول روز تقویت می شوند و در نتیجه اندام شما را خوش فرم نگه می دارند.

مضرات ورزش عصرگاهی

به این ترتیب، هیچ کاستی در خود دویدن وجود ندارد، اما انتخاب زمان عصر ممکن است همیشه موفقیت آمیز نباشد. اول از همه به این دلیل که احتمال به هم خوردن برنامه ها زیاد است. به هر حال، وسوسه رفتن، مثلاً به یک پیک نیک یا یک دیسکو به جای استادیوم، همیشه می تواند ظاهر شود. علاوه بر این، هیچ کس از تأخیر در کار یا یک روز کاری بیش از حد سخت مصون نیست.

سطح استرس باید تحت کنترل دقیق باشد، زیرا اگر بیش از حد برانگیخته شود، بدن می تواند با بی خوابی از شما تشکر کند، که با گذشت زمان به شکل مزمن تبدیل می شود.

یکی دیگر از معایب، هرچند به راحتی قابل اصلاح، آلودگی هوای عصر است که از گازهای خروجی اگزوز و گرد و غبار ناشی از خودروها بیش از حد اشباع شده است. البته مقابله با این مشکل در سطح جهانی دشوار است، اما با برنامه ریزی مسیر خود به دور از جاده های شلوغ، می توانید وضعیت را بهبود بخشید.

با در نظر گرفتن تمام جوانب مثبت و منفی دویدن در عصرها، تنها یک نتیجه گیری خود را نشان می دهد: موارد دوم بسیار کمتر اهمیت دارند و اگر جدی گرفته شوند، عملاً نمی توانند بر برنامه و کیفیت تمرین تأثیر بگذارند.

قوانین دویدن عصرگاهی

برای اینکه بیشترین بهره را از دویدن خود ببرید، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

خوردن من با معده خالی می دوم - یک "نه!" ویژگی دویدن صبحگاهی این است که با معده خالی انجام می شود. در عصر این رفتار را می توان به آزمایش روی خودتان تشبیه کرد و نتیجه آن بهترین تاثیر را در حال شما نخواهد داشت. یک شام سبک + یک ساعت استراحت می باشد بهترین فرمولبرای عصر

گرم کن کسانی که از این سوال رنج می برند "چگونه شب ها دویدن را شروع کنیم؟" , ما باید به وضوح درک کنیم: شما باید با گرم کردن شروع کنید. ماهیچه هایی که از نشستن به مدت هشت ساعت آرام هستند، باید قبل از ورزش کاملاً گرم شوند، در غیر این صورت مملو از آسیب است. برای انجام این کار، چند تمرین ساده کافی است: اسکات، کشش، چرخاندن بازوها، پریدن. حتی ساده ترین مجموعه ای که در درس تربیت بدنی انجام می شود کاملاً مناسب است.

سرعت دویدن از آنجایی که نتیجه منطقی هر عصر خواب است، فشار دادن بیش از حد به بدن با دویدن فعال و بارهای سنگین، به بیان ملایم، نامطلوب است. بهترین گزینهبرای مبتدیان - افراد آموزش دیده تر می توانند سرعت خود را انتخاب کنند، اما نباید باعث ناراحتی شود. تنگی نفس با هر قدرتی، قرمزی، درد در پهلو، بزاق غلیظ - همه اینها نشان می دهد که باید سرعت خود را کاهش دهید یا بهتر است به سرعت بروید.

زمان و دفعات آموزش آیا امکان دویدن هر روز در عصر وجود دارد؟ یک سوال مورد علاقه برای مبتدیانی که می خواهند تمام تلاش خود را انجام دهند. با این حال، حتی ورزشکاران حرفه ای اغلب این تمرینات را انجام نمی دهند. برنامه بهینه 3-4 دویدن به مدت 30-40 دقیقه است. نکته اصلی این است که به شدت به آن پایبند باشید، بدون اینکه به خودتان امتیازی بدهید. در روزهایی که برای آموزش انتخاب شده‌اند، دیگر مشکلات و وسوسه‌ها باید برای شما وجود نداشته باشند.

دویدن و کاهش وزن. افرادی که به شکل ظاهری خود نگاه می کنند اغلب به این فکر می کنند که چگونه شب ها به درستی بدوند تا وزن کم کنند. ما به سادگی نمی توانیم شدتی را تحمل کنیم که به ما امکان می دهد ذخایر خود را که با دقت در کناره هایمان ذخیره شده اند بسوزانیم. آهسته دویدن عصرانه بیشتر با هدف حفظ اندام است تا وارد شدن به آن، بنابراین نباید با امیدهای غیر ضروری خود را تملق گفت. افزایش بار می تواند منجر به اختلال در ریتم بدن شود که کاملاً نامطلوب است.

سوال قدیمی

پس از خواندن همه استدلال ها، بسیاری همچنان با این سوال که آیا بهتر است صبح بدوید یا عصر عذاب می کشند. در اینجا تقریباً غیرممکن است که به حقیقت برسید، اما نتیجه اصلی این است: دویدن بهترین است، و زمانی که عملاً بی ربط باشد.

شما باید زمان را صرفا بر اساس ریتم زندگی خود انتخاب کنید. اگر حتی پنج دقیقه قبل از زنگ خوردن نمی توانید از جای خود بلند شوید، نباید خودتان را مجبور کنید و به دویدن صبحگاهی بروید، زیرا نه تنها هیچ لذتی به همراه نخواهد داشت، بلکه تمام نیروی شما را نیز از بین می برد. فقط بعد از ناهار بخواب و برعکس، اگر در ساعت هشت شب از قبل می خواهید در آغوش یک بالش بیفتید، در مورد چه نوع دویدن عصرانه می توانیم صحبت کنیم، زیرا رفتن به دویدن در ساعت شش صبح بسیار آسان تر است. قابل برداشت است زمان بهینه، به طور دوره ای دویدن صبح و عصر را به طور متناوب انجام دهید، بنابراین خودتان متوجه خواهید شد که کدام یک برای شما راحت تر است. به محض اینکه درگیر شوید، زمان به طور کامل معنای خود را برای شما از دست خواهد داد.

با کوتاه‌تر شدن ساعات روشنایی روز، دویدن در تاریکی برای دوندگان باتجربه و جدید به طور یکسان دشوار است. دویدن در تاریکی مطمئناً چالش های خود را دارد، اما این دلیل نمی شود که از رقابت یا اهداف تناسب اندام خود دست بکشید. با آماده سازی مناسبو با نگرش صحیح، می توانید دویدن های شبانه خود را بدتر از دویدن های روزانه خود نکنید.

عزم

بازگشت از محل کار به خانه و یافتن هوای تاریک در بیرون چیزی است که پاییز و زمستان را به چالشی واقعی تبدیل می کند. فقط مصمم ترین و با انگیزه ترین ها به طور منظم در طول ماه های تاریک به دویدن ادامه می دهند. و همانطور که بعدا خواهیم دید، دویدن در تاریکی مستلزم خرید برخی از آنها است تجهیزات اضافیتا تمرینات شما ایمن و راحت باشد. قبل از اینکه پول و زمان خود را صرف این خرید کنید، باید مطمئن باشید که در واقع عصرها می دوید.

اول ایمنی

بدون شک مهمترین چیز هنگام دویدن در تاریکی ایمنی شماست. هیچ تمرینی ارزش به خطر انداختن سلامت و ایمنی شما را ندارد. اگر به همه چیز فکر کنید، می توانید تمرینات دویدن مورد نیاز خود را با کمترین خطر انجام دهید. در اینجا چند مورد برای فکر کردن وجود دارد:

مسیر با نور خوب

ممکن است مجبور نباشید در جالب ترین مسیر بدوید، اما مهم تر این است که در روشن ترین منطقه بدوید. به این ترتیب، نه تنها می توانید افراد دیگر (و آنها شما) را ببینید، بلکه می توانید سطحی را که روی آن می دوید نیز ببینید.

هر چه ساده تر بهتر

به جای اینکه با زحمت یک حلقه 15 کیلومتری را کامل کنید، حلقه 5 کیلومتری را 3 بار اجرا کنید. یا حتی در یک مسیر 3 کیلومتری. به این ترتیب اگر به طور ناگهانی می خواهید تمرین خود را زودتر تمام کنید تا حد امکان به خانه نزدیک خواهید شد. علاوه بر این، با هر گوشه، هر سوراخ و شکافی در جاده آشنا خواهید شد. و به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که کجا می دوید تا در صورت نیاز بتوانند به راحتی شما را پیدا کنند.

قابل مشاهده باشد

هنگام دویدن در تاریکی، نمی توانید لباس نامحسوس بپوشید. رنگ های روشن و زرق و برق دار با عناصر بازتابنده - این همان چیزی است که باید باشد. می توانید یک چراغ قوه چشمک زن اضافه کنید ( نور سفیددر جلو، قرمز در پشت)، و سپس شما قطعا در تاریکی قابل مشاهده خواهید بود.

ابزار مناسب برای دویدن در شب

دویدن در شب همچنین به این معنی است که باید برای دمای پایین تر در اواخر شب و شرایط آب و هوایی سخت آماده شوید. شما باید مجموعه ای از لباس ها و تجهیزاتی داشته باشید که راحتی و ایمنی را در طول دویدن شما تضمین کند.

جلیقه با عناصر بازتابنده

ترجیحاً سبک وزن، یک جلیقه با زیپ به گرم نگه داشتن بدن و همچنین دیده شدن شما کمک می کند. با باز کردن و بستن زیپ، می توانید کنترل کنید که جلیقه چقدر شما را گرم نگه می دارد.

چراغ جلو

اجباری نیست ولی خیلی مورد مفیدتجهیزات این مسیر شما را در تاریکی روشن می کند و به شما کمک می کند امن ترین جاده را انتخاب کنید. همچنین شما را بسیار قابل مشاهده خواهد کرد. مدل های مدرنچراغ قوه ها کاملاً سبک هستند، می توان آن ها را روی کلاه یا کلاه قرار داد و احساس ناراحتی زیادی در سر ایجاد نکند.

چراغ های چشمک زن

مشابه آنهایی که دوچرخه سواران در شب استفاده می کنند، این چراغ قوه های ساده ارزان قیمت هستند و راه موثردید خود را در تاریکی افزایش دهید به یاد داشته باشید که چراغ چشمک زن قرمز باید در پشت و چراغ چشمک زن سفید/ شفاف در جلو باشد. به لطف این، رانندگان و عابران پیاده به راحتی و از قبل می توانند متوجه شوند که در کدام جهت حرکت می کنید.

چه چیزی نباید همراه داشته باشید: هدفون

حتی اگر نزدیک خانه بدوید، دویدن با هدفون به میزان قابل توجهی خطر آسیب دیدگی و سایر مشکلات را افزایش می دهد. موسیقی را تا زمان بهتر و روشنایی روز بگذارید.

علاوه بر تجهیزات و مسیر مناسب، چند مورد دیگر نیز وجود دارد نکات مهمکه دویدن های شبانه شما را پربارتر می کند:

میان وعده قبل از دویدن

این احتمال وجود دارد که دویدن عصرانه شما در زمان معمول شام شما انجام شود. اگر چنین است، مطمئن شوید که بعد از ظهر خوب غذا می خورید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را دوباره پر کنید. بیشتر ورزشکاران نمی توانند با خیال راحت از ناهار تا شام غذا بخورند، اما خوردن بلافاصله قبل از رفتن برای دویدن، یک دستور العمل برای ناراحتی در معده است. پس از قبل یک میان وعده بخورید.

خوردن بعد از دویدن

در حالت ایده‌آل، بلافاصله پس از دویدن عصرانه، به جای فرمول‌ها/نوشیدنی‌های ریکاوری، «غذای واقعی» بخورید. سعی کنید غذاهایی که به بهبودی کمک می کنند و حاوی مقادیر زیادی پروتئین (گوشت، ماهی یا محصولات لبنی) هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این غذا حتما چندین لیوان آب بنوشید. هر چه زودتر بعد از دویدن غذا بخورید، بهتر است: نه تنها نیازهای کالری بدن خود را جبران می کنید و به بهبودی آن کمک می کنید، بلکه زمان بین غذا خوردن و رفتن به رختخواب را نیز افزایش می دهید.

گرم کردن

در طول دویدن عصرانه زمان زیادی برای گرم کردن و خنک کردن خود نخواهید داشت، بنابراین گزینه های زیر را امتحان کنید. ابتدا سعی کنید در زمان منتهی به دویدن فعال تر باشید. این می تواند پیاده روی از محل کار به خانه یا بازی های فعال با فرزندان شما باشد. این برای بهبود جریان خون و سهولت در اولین دقایق دویدن کافی خواهد بود. گزینه دیگر این است که تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که با سرعت کم شروع کنید. این را به خاطر بسپار ما در مورداین فقط تمرین دادن عضلات شما نیست - چشم ها و گوش های شما نیز باید با حرکت در تاریکی سازگار شوند.

همچنین ممکن است به مقالات زیر علاقه مند شوید: