هر مردی می خواهد شانه هایی زیبا ، پمپاژ و مجسمه سازی داشته باشد که اولین شاخص کیفیت قدرت و اعتماد به نفس مردان است. با این حال ، کار مداوم ، امور ابدی به راحتی فرصتی برای بازدید از ورزشگاه حداقل 3-4 بار در هفته فراهم نمی کند. در این شرایط می توانید خودتان در خانه تمرینات شانه را انجام دهید. برای این ، یک مجموعه اساسی خاص وجود دارد که می تواند به راحتی روزانه اعمال شود.

بنابراین چگونه می توان شانه ها را در خانه ساخت؟ برای انجام این کار ، شما باید یک روش خاص را انجام دهید ، که در آن تأکید اصلی بر روی بازوها و شانه ها است.

ویژگی های سازمان آموزش

کل آموزش برای انجام در خانه از تمرینات اساسی تشکیل شده است ، جهت آن پمپاژ کل دلتا است. اما توصیه می شود که یک پرتو جداگانه فقط در مواردی که شروع به عقب ماندن از توسعه می کند یا بار وارد شده به آن کافی نیست ، پمپاژ کنید. در موارد دیگر ، نیازی به آموزش انزوا نیست.

مطمئناً انجام تمرینات شانه در سالن بدن سازی بسیار راحت تر است ، زیرا در این مکان ها تجهیزات و مربیان ویژه ای وجود دارد که به شما کمک می کند کل روند را به درستی انجام دهید. اما اگر فرصت و زمان بازدید از این مکان ها وجود نداشته باشد ، در این موارد همه کارها را می توان در خانه انجام داد. در این موارد ، وسایلی مانند دمبل و هالتر باید در دسترس باشد.

علاوه بر این ، قبل از شروع تمرینات اساسی برای کمربند شانه ، حتما به توصیه های زیر توجه کنید:

• وزن به گونه ای انتخاب می شود که حداقل 8-10 لیفت در طی یک روش انجام شود.
• به منظور تسکین و عرض شانه ها ، نباید توده خیلی بزرگی بگیرید.
• ارزش افزایش بار ، یعنی کار با پوسته های سنگین وزن ، در صورت افزایش قدرت و تقویت عضلات ، ارزش دارد.
• برای تقویت عضلات ، شما باید پوسته ها را از 5 به 8 بار بلند کنید ، در حالی که باید بلند شوید ، 4-5 ست را انجام دهید.
• برای ورزشکاران مبتدی ، اول از همه ، ارزش آن را دارد که تا حد ممکن مراقب اجرای کل مجموعه باشید ، تمام تمرینات و یک یا دو فشار شانه را یاد بگیرید و به آنها تسلط دهید.

این برنامه عضلات دلتوئید را کاملاً توسعه می دهد ، فراهم می کند توزیع یکنواخت روی کل ناحیه کمربند شانه بارگذاری کنید.

آموزش اولیه

چگونه در خانه شانه بسازیم؟ از کجا باید شروع کرد؟ اگر هنوز می خواهید ورزش را شروع کنید ، اما هنوز نمی دانید کدام یک از تمرینات شانه به عضله سازی در خانه کمک می کند ، پس باید از مجموعه تمرینات اولیه استفاده کنید ، که نیازی به استفاده از دستگاه های خاص نیست.

اگر می خواهید شانه های پهن ایجاد کنید ، اما در عین حال قوی و پمپ شده است ، باید تمرینات اساسی را انجام دهید:

1. ابتدا باید با پشت به سطح دیوار بایستید ، بازوها به اندازه عرض شانه باز شده اند.
2. دست ها باید روی زمین قرار بگیرند ، در حالی که فاصله از دیوار باید 20 سانتی متر باشد.
3. پاها به دیوار استراحت می کنند.
4. در این وضعیت ، فشارهای شانه انجام می شود. شانه های خود را 10-15 بار در 2-3 ست چرخش می دهیم.

این تمرین به گشاد شدن شانه ها و همچنین افزایش توده عضلانی کمک می کند. برای اینکه شانه ها در طی این مدت در مدت زمان کوتاه باد شوند ، لازم است بار را افزایش دهید ، برای این کار ارزش دارد که یک جلیقه مخصوص یا کوله پشتی همراه داشته باشید.

به عنوان یک جایگزین برای فشارهای فشار ، میله های ناهموار فشار داده می شود. با این حال ، برای او شما نیاز به خرید یک شبیه ساز ویژه یا ساخت دستگاه خود دارید. بالا کشیدن روی میله های ناهموار نه تنها باعث جمع شدن شانه ها می شود ، بلکه به عضلات بازو و پشت نیز قدرت و سفتی می دهد.

تمرینات دمبل

اگر می خواهید شانه ها و بازوهایتان رسا ، پمپاژ شده و تسکین لازم را بدست آورند ، توصیه می شود در خانه با دمبل ورزش کنید. اما نیاز به اراده و انگیزه زیادی خواهد داشت. همچنین مهم است که سلامتی خود را کنترل کنید و درست غذا بخورید. چگونه می توان شانه های خود را با دمبل چرخاند؟

آموزش شانه فقط باید بعد از گرم شدن انجام شود. برای گرم کردن عضلات شانه خود ، باید تمرینات مقدماتی موثر زیر را انجام دهید:

1. ابتدا باید 10 دقیقه پیاده روی کنید. در هنگام راه رفتن ، گردش خون تسریع می شود و بدن گرم می شود.
2. بعد ، شما باید حرکات دایره ای را با شانه ها انجام دهید. این کار عضلات و مفاصل را برای آموزش بیشتر آماده می کند.
3. پس از آن ، باید حدود یک دقیقه استراحت کنید. سپس می توانید اجرای مجموعه اصلی را شروع کنید.

پرس دمبل

بهترین تمرینات بر روی شانه ها با دمبل ، توزیع یکنواخت فشار را بر روی ناحیه دلتوئید تحمل می کند. می توان آنها را در خانه انجام داد ، اما دمبل ها باید در دسترس باشند. چگونه می توان شانه ها را با دمبل ساخت؟ یک تمرین قدرتمند برای این وجود دارد.

آموزش نیمکت دمبل در حالی که روی شانه ها نشسته اید چگونه انجام می شود:

1. برای شروع ، حالت اولیه گرفته می شود ، در حالی که دمبل ها در سطح چشم قرار دارند ، آرنج حالت منبسط پیدا می کند ، کف دست ها در جلو است ، در ناحیه کمر یک انحراف وجود دارد.
2. به محض انجام بازدم ، دمبل ها باید بلند شوند.
3. باید دمبل ها را بالا برد تا آرنج ها ثابت شوند ، اما در عین حال آرنج ها تا انتها باز نمی شوند.
4. پس از یک استراحت کوتاه ، دمبل ها پایین آورده می شوند.
5. شما باید 8-12 بار در 4 ست انجام دهید.

دمبل بلند کردن در مقابل شما

تمرین - بلند کردن دمبل های جلوی خود باعث افزایش یکنواخت توده عضلانی در ناحیه کمربند شانه می شود.

در طول این تمرین ، یک مرد باید موارد زیر را انجام دهد:

1. حالت اولیه پذیرفته شده است - گرفتن دمبل و ایستادن مستقیم ضروری است ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده و کف دستها به سمت باسن چرخانده می شوند.
2. هنگام بازدم ، دمبل ها به طرفین بلند می شوند تا زمانی که یک رابطه موازی با کف ایجاد شود.
3. بعد از مکثی کوتاه ، دست ها پایین می روند.
4. انجام این تمرین ضروری است تا در ناحیه نقطه بالایی حرکت ، شانه ، آرنج و دست در سطح یک خط مستقیم قرار گیرند.
5. 10-12 بار در 3 ست انجام می شود.

چرخش دمبل در یک شیب

می توانید با استفاده از یک تمرین ساده - نوسان با دمبل ، ساختار عضلات شانه ها را تقویت و بهبود ببخشید. نکته اصلی این است که همه کارها را درست انجام دهیم.

این تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. حالت اولیه پذیرفته می شود - پاها در زانوها خم شده و به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، شما همچنین باید در پشت خم شوید و کمی به جلو خم شوید. شانه ها پایین می افتند و بازوها در داخل قرار می گیرند وضعیت عمودیکمی خم شده در آرنج.
2. پس از آن ، بازوهای دارای دمبل از هم باز می شوند تا زمانی که یک رابطه موازی با سطح کف ایجاد شود.
3. آرنج خم است ، اما خیلی خم نیست.
4. مکث کوتاهی در ناحیه فوقانی وجود دارد.
5. شما باید این تمرین را 10-12 بار در 3 ست انجام دهید.

تمرینات هالتر

بسیاری از مردان به س mainال اصلی در این زمینه علاقه مند هستند - چگونه می توانید به سرعت عضلات را در خانه پمپاژ کنید تا عضلات متناسب ، کشدار شوند. متخصصان توصیه می کنند تمرینات وزنه برداری را انجام دهند ، و این با استفاده از بارهای بیشتر - هالتر است. این تمرینات مطمئناً در یک سالن ورزشی حرفه ای با استفاده از یک برنامه ویژه و شبیه ساز بسیار موثر خواهد بود. اما دوباره ، همه افراد امکان بازدید منظم از ورزشگاه ها را ندارند. اما تمرینات هالتر را می توان در خانه انجام داد.

میله را از پشت سر فشار دهید

این تمرینات اساسی است که به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات بازو و شانه خود را بسازید. نکته اصلی این است که همه کارها را به درستی انجام دهیم. اولین قدم گرفتن حالت نشسته است.

نحوه انجام صحیح تمرین:

1. ابتدا باید روی نیمکت ورزشی بنشینید.
2. ناحیه پشت کمی خم می شود.
3. میله با چسب گسترده ای گرفته می شود.
4. پس از آن ، همراه با بازدم ، نوار بالا می رود.
5. دست ها باید کاملاً کشیده شوند.
6. بعد ، یک نفس کشیده می شود ، و میله پشت سر پایین می آید.
7. همه چیز به راحتی و بدون حرکات و تکان های ناگهانی انجام می شود.

پرس نیمکت را در حالت ایستاده فشار دهید

این ورزش عضلات شانه را کار می کند. در طول این آموزش ، تمرکز اصلی بر روی منطقه پرتو دلتا است. اما باید در نظر داشت که پمپاژ این ناحیه فقط با مشارکت فعال تیرهای قدامی و خلفی انجام می شود.

نحوه تمرین:

1. ابتدا یک وضعیت ایستاده گرفته می شود ، در حالی که پاها از عرض شانه ها از هم فاصله دارند.
2. در مرحله بعد ، هالتر با چنگال مستقیم گرفته شده و تا سطح ناحیه قفسه سینه برداشته می شود.
3. هالتر بالا می رود و در نقطه پایان ، باید کاملاً بازدم کنید.
4. سپس مکث وجود دارد.
5. پس از آن ، باید به آرامی نفس خود را بیرون دهید و هالتر را دوباره به سطح اصلی قفسه سینه کاهش دهید.
6. ارزش استفاده هم نداره وزن سنگین، هنگام انجام آن ، ارزش دارد که ناحیه پشت را کمی خم کنید.

بالا بردن میله تا چانه

این یک تمرین اساسی است که هدف آن کار کردن در منطقه پرتو میانی دلتا است. همچنین عضلات ذوزنقه ای را پمپ می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

1. ابتدا باید صاف بایستید ، سپس میله را با گرفتن مستقیم گرفته و در زیر نگه دارید.
2. باید بین کف دست ها فاصله ای وجود داشته باشد که دو مشت در آن جای گیرد.
3. هنگام بازدم ، میله باید تا قسمت چانه بلند شود.
4. سپس نوار در شدیدترین حالت خود برگزار می شود.
5. پس از آن ، باید نفس بکشید و به حالت اولیه خود برگردید.
6. در طول تمرین ، آرنج ها باید همیشه جدا باشند.
7. خم شدن گردن و پشت توصیه نمی شود ، چانه حالت افقی پیدا می کند.
8. از یک پرتابه خیلی سنگین استفاده نکنید.

اگر می خواهید نتایج مثبتی بگیرید ، حتماً تمام توصیه ها و تمرینات لازم را دنبال کنید. در صورت امکان ، می توانید از ابزارهای اضافی - میله ها ، نوار افقی استفاده کنید.

همچنین ، درست را فراموش نکنید تغذیه ورزشی - رژیم غذایی باید کالری بالایی داشته باشد ، شما باید 6 بار در روز بخورید ، منو باید حاوی تعداد زیادی از محصولات با سطح بالا پروتئین ها و کربوهیدرات های کند ، ارزش کاهش غذاهای دارای چربی اشباع شده (گوشت خوک ، گوشت گاو ، گوشت بره ، کره و روغن نارگیل، میگو ، خرچنگ دریایی). نوشیدن هرچه بیشتر مایعات و مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ضروری است.

فیلم را تماشا کنید - شانه های باور نکردنی ، نحوه چرخش آنها - استانیسلاو لیندوور:

و یک ویدیوی فوق العاده دیگر - ایروبیک بدن سازی! شانه های Stas Lindover:

تابستان در گوشه گوشه است ، به این معنی که وقت آن رسیده است که به شکل خود فکر کنید! و این نه تنها در دختران ، بلکه در مردان نیز صدق می کند. آیا حداقل یک مرد وجود دارد که دوست نداشته باشد نمایندگان زیبا از جنس مخالف یا مثلاً شانه های پهن را تحت تأثیر قرار دهد؟ به احتمال زیاد ، هیچ کدام وجود ندارد. علاوه بر این ، شانه های پهن است که چهره یک مرد را متناسب و شجاع می کند. اما اگر به ذات شما اصلا استخوان پهن نباشید چه می کنید؟ تی اسکین و سواحل را فراموش کنید؟ در هیچ موردی ما با جزئیات به شما خواهیم گفت ، چگونه شانه های خود را در خانه گسترش دهید... باور کنید انجام این کار چندان دشوار نیست.

مطمئناً ، به چه نوع نتیجه ای خواهید رسید و چه مدت طول خواهد کشید ، به ویژگی های بدن شما بستگی دارد ، اما همه می توانند شانه های خود را گسترش داده و افزایش دهند! برای این کار فقط به یک میله افقی ، دمبل سبک و تمایل به قویتر و زیباتر شدن نیاز دارید. به طور کلی - پیش بروید ، ما می خوانیم که چگونه شانه های باریک را گسترش دهیم و بدون تأخیر عمل کنیم. تابستان به زودی فرا می رسد!

اول ، کمی نظریه (فقط کمی). بصری شانه ها را زیاد کنید می تواند به دو روش انجام شود:
1. در حال گسترش سینه و استخوانهای کمربند شانه.
2. پمپاژ عضلات شانه ها (عضلات دلتوئید).

روش اول فقط برای کسانی مناسب است که هنوز 18-20 سال ندارند. ما به طور دقیق در مورد آن صحبت نخواهیم کرد ، زیرا این یک موضوع برای یک مقاله مفصل جداگانه است (نحوه گسترش شانه های یک نوجوان). فقط یادآور می شویم که ساده ترین و م mostثرترین حالت این است: کشش روی میله افقی با گرفتن گشاد (بازوها از شانه ها بازتر هستند) و پیراهن کش با دمبل.

اگر در حال حاضر بیش از 20 سال سن دارید ، برای گسترش استخوان های اسکلت خیلی دیر است. اما این مشکلی نیست ، زیرا ما راه دیگری در انبار داریم - پمپاژ عضلات دلتوئید! این عضلات از نظر آناتومیک از 3 دسته تشکیل شده اند: قدامی ، میانی و خلفی. نقش اصلی در پاسخ به این سوال که چگونه می توان شانه ها را گسترش داد ، بسته نرم افزاری وسط دلتا ها است ، اما دو مورد دیگر نیز برای تشکیل عضلات زیبا شانه مهم هستند.

بنابراین ، در اینجا چند تمرین ساده برای کمک به شما در گشاد شدن شانه ها آورده شده است:

1. کشش در نوار افقی... به خوبی رشد عضلات کمربند شانه را که با کشیدن متوسط \u200b\u200bو گسترده ای به قفسه سینه بالا می رود ، تحریک می کند. شما باید 4-5 کشش در 3 ست انجام دهید. بین هر گروه از کشش ها - یک وقفه نیم دقیقه ای.

ورزش 3 بار در هفته. اگر کمتر مطالعه کنید ، فایده چندانی نخواهد داشت. اما نباید بیشتر اوقات تمرین کنید: عضلات به راحتی زمان بهبودی و رشد را نخواهند داشت.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل را در دستان خود قرار دهید (اما خیلی سنگین نیست ، یادتان باشد که مفاصل شانه آسیب می بینند!) ، کف دست ها به سمت داخل نگاه می کنند. به آرامی و به آرامی ، آرنج های خود را کمی خم کنید ، دمبل ها را تا سطح شانه بلند کنید. بگذارید آرام آرام برگردند. چندین بار تمرین را انجام دهید ، می توانید آن را در چندین روش انجام دهید.

چگونه این تمرین می تواند به گشاد شدن شانه ها کمک کند؟ با "پمپاژ" دسته میانی عضلات دلتوئید. اما در مورد دو گروه عضلانی دیگر دلتوئید فراموش نکنید. بدون کار در جلو و عقب نمی توان دلتاهای میانی را کاملاً پمپاژ کرد.

صاف بایستید و بازوهای خود را با دمبل هایی آویزان کنید که در امتداد تنه شما آویزان هستند. به آرامی یک دست خود را از دمبل ها در یک قوس پهن کمی بالاتر از سر خود بلند کنید. این وضعیت را برای لحظه ای قفل کنید و سپس بازو را به آرامی با دمبل پایین بیاورید. همزمان ، دست دوم را با دمبل به سمت بالا بلند کنید. با تمرین ادامه دهید: بازوها در جهت مخالف جلوی صورت حرکت می کنند. این تمرین روی دلتاهای جلویی کار می کند.

این در حال حاضر برای دلتاهای عقب است. در یک زاویه راست به جلو خم شوید. دستهایی با دمبل آزادانه آویزان می شوند. بدون صاف کردن ، بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز کنید. که در آن شست در زیر انگشت کوچک ، دستها رو به پایین هستند. بازوها را به آرامی و به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

همچنین ، در صورت امکان ، در استخر شنا کنید یا با ماشین قایقرانی ورزش کنید. این خیلی ورزش خوب برای افزایش عضلات شانه

هر تمرین را با عضلات گرم کننده و گرم کننده شروع کنید. این از شما در برابر آسیب های عضلانی و مفصلی محافظت می کند.

حداقل ، دوازده حرکت دایره ای با دستان خود به جلو و عقب انجام دهید ، چندین بار از زمین با یک چنگال گسترده فشار دهید.

سرانجام مفید فیلم چگونه شانه ها را گسترش دهید:

ما مقالات جالب دیگری نیز داریم!

نسخه ای برای دختران و پسران ، که در مورد بهترین تمرینات شانه (دلتوئیدها) ، با توصیف همراه با جزئیات تکنیک هایی برای اجرای آنها ، همه با نمایش عکس و فیلم.

1. نیمکت را ایستاده / از سینه نشسته فشار دهید

هدف از این تمرین این است: آموزش عضلات دلتوئید قدامی و جانبی. من شخصاً ترجیح می دهم این تمرین را نه نشستن ، بلکه ایستاده انجام دهم ، زیرا من فکر می کنم که هنگام ایستادن ، تمرین ، به اصطلاح ، قدرت بیشتری نسبت به نشستن پیدا می کند (تلاش برای درک) ، عکس زیر را ببینید:

روش اعدام: در حالت نشسته یا ایستاده ، میله را با گرفتن مستقیم ، بازوها به اندازه عرض شانه ، بگیرید. آرنج ها را پایین بیاورید ، هالتر را در سطح استخوان های یقه نگه دارید. پاها موازی یکدیگر هستند. هالتر را با آرنج کاملاً کشیده فشار دهید. هالتر را به آرامی تا سطح بینی پایین آورده و با قدرت آن را به حالت اولیه برگردانید. مهم نیست که سر خود را به سمت بالا بردارید و در هیچ موردی آن را به سمت جلو متمایل نکنید. مستقیم به جلو نگاه کن. در غیر این صورت ، تعادل خود را از دست خواهید داد)).

با این حال ، اگر هنوز طرفدار این تمرین هستید و به توصیه من توجه نکردید ، پس توصیه می کنم حداقل این تمرین را بعد از یک گرم شدن کاملاً دقیق و با تکنیک سخت انجام دهید.

3. بالا بردن دستها با دمبل به پهلو

تجهیزات ورزشی:دمبل های تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلویی).

هدف از این تمرین: رشد سر جانبی عضله دلتوئید. بدون شک یکی از بهترین تمرینات انزوا برای تیرهای شانه متوسط \u200b\u200bاست. در تمرین ، به اندازه یک تکنیک اعدام دقیق (مخصوصاً بدون تقلب) اهمیت وزن ها نیست.

روش اعدام: در هر دست خود دمبل بگیرید ، کمی به جلو خم شوید و بازوهای پایین را در جلوی خود قرار دهید. هر تکرار را با یک توقف واضح شروع کنید تا با دمبل تاب نخورید. دمبل ها را به طرفین باز کنید ، کمی مچ دستان را بچرخانید تا پشت دمبل از قسمت جلو بالاتر باشد ، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.

4- پرورش دستها به صورت مایل با دمبل

تجهیزات ورزشی: اگر این کار را در حالت نشسته انجام دهید ، به یک نیمکت افقی برای تاب (قیمت از 5000 روبل) و دمبل یا دمبل تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلویی) نیاز دارید.

هدف از این تمرین: رشد سر خلفی عضله دلتوئید. با خم شدن به جلو ، دلتوئیدهای خلفی را مجبور به کار بیشتر می کنید.

روش اعدام: دمبل ها را در دستان خود بگیرید و 45 درجه یا بیشتر به سمت جلو خم شوید ، در حالی که بازوهایتان را با دمبل ها دراز کرده اید. بدون بالا آوردن تنه ، بازوهای خود را با دمبل باز کنید ، مچ دستان خود را بچرخانید تا انگشت شست زیر انگشت کوچک قرار گیرد ، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید ، غلبه بر مقاومت. همین تمرین را می توان نه تنها هنگام ایستادن به حالت شیب دار (صادقانه گفت ، با سرطان - ایستادن راحت نیست) ، بلکه همچنین هنگام نشستن ، خم شدن پاها (همانطور که در عکس بالا نشان داده شده است) انجام داد.

P.s. سعی کنید این تمرین را به آرامی و با یک یا دو ثانیه اجباری انجام دهید. تاخیر در بالا. بیشتر بخوانید در مقاله اصلی: چرخش دمبل به کنار (w.d)

تجهیزات ورزشی:میله المپیک (قیمت از 1300 روبل) ، یا میله منحنی EZ-bar (قیمت از 1500 روبل) و پنکیک (وزن برای میله ، حدود 3500 روبل برای 25 کیلوگرم).

ردیف هالتر متوسط \u200b\u200bگرفتن - این تمرین تیرهای میانی دلتا را ایجاد می کند ، در مقابل "کشیدن با چسب باریک به چانه" ، نقش ذوزنقه و دلتای جلویی کاهش می یابد. اما معمولاً به گونه ای انجام می شود که بیشتر بار توسط تیرهای جلویی دلتا انجام شود (آرنج ها در اوج حرکت پایین تر از میله هستند). شما باید مطمئن شوید که آرنج ها به طور مداوم کمی بالاتر از مشت هایی هستند که میله را می بندند. همچنین ، آرنج ها در مرحله فوقانی حرکت کمی بالاتر از مشت ها خواهند بود ، سپس دلتوئیدهای میانی کار اصلی را انجام می دهند. اگر خط آرنج به طور قابل توجهی از خط میله جلوتر باشد ، و فاصله 10 سانتی متر یا بیشتر شود ، سپس دلتاهای عقب و ذوزنقه ها به طور فعال به کار دلتاهای میانی متصل می شوند ، بنابراین ابتدا با دقت فکر کنید که کدام عضلات را تقویت می کنید با این تکنیک

برای بچه ها ، آموزش توجیهی بصری دلتوئیدها (شانه ها) از پائاتا پتریاسویلی (توصیه می کنم):

برای دختران ، یک آموزش شانه ویدئویی عالی و توضیح دهنده بصری (نسخه کوتاه اصول):

و یک نسخه دقیق تر:

با احترام مدیر

در این مقاله ما به شما خواهیم گفت که چگونه شانه های خود را جمع کنید ، اما ما هزاران و هزاران ماده کپی شده از یکدیگر را که فقط اطلاعات اولیه را ارائه می دهند و بیش از 10٪ از اصل را انتقال نمی دهند ، تکرار نمی کنیم. امروز دانش بنیادی مبتنی بر تمرین دریافت خواهید کرد! ما به شما خواهیم گفت که چه تمرینات دلتا با دمبل ، هالتر و سایر دستگاه ها را می توان در خانه و در شبیه ساز انجام داد ، چند بار در هفته شما باید شانه های خود را بچرخانید ، و همچنین همه چیز را در مورد روش صحیح ورزش به شما بگویید. خیلی به این بستگی دارد روش صحیح و توسعه ارتباط بین مغز و عضلات. دلتا ها یک گروه عضلانی بسیار کوچک هستند و نیاز به ایجاد یک احساس کامل برای هر یک از سه سر دارند. فقط در این صورت می توانید همه آنها را به طور کارآمد کار کنید ، یک شکل گرد و زیبا از نظر زیبایی ایجاد کنید.

فرقی نمی کند که شما یک ورزشکار مبتدی یا حرفه ای باشید ، مطمئن هستیم که این مقاله برای شما مفید خواهد بود. دریافت کرده دانش لازم در مورد اینکه چگونه و با چه چیزی شانه های خود را بچرخانید ، می توانید حتی در خانه به نتیجه مناسبی برسید. ولی! به نظر ما ، یک تمرین در خانه هرگز نمی تواند با یک سالن ورزشی مقایسه شود. بله ، در خانه می توانید شانه های خود را با هالتر و دمبل به همان روش تمرین دهید ، اما فقط می توانید لذت واقعی را تجربه کنید و در یک "جمع شدن" ورزشی رانندگی کنید. اولاً ، شما دانش بیشتری از "افراد موضوع" کسب می کنید ، ثانیا ، شما دائماً انگیزه ورزشکارانی را می گیرید که بهترین نتایج را نشان می دهند ، و سوم اینکه ، شما با افراد همفکر تمرین می کنید و از آن لذت واقعی می برید.

به هر حال ، این ویدئو پاسخ مفصلی به این سوال می دهد که چرا بهتر است در سالن بدنسازی تمرین کنید:

چگونه می توان با در نظر گرفتن ویژگی های تشریحی شانه ، آموزش را به درستی سازمان داد؟

صحبت در مورد چگونگی تاباندن صحیح شانه ها بدون فرو رفتن در آناتومی عضلات غیرممکن است.

بخشی که مورد توجه ما در این مقاله است مفصل شانه و عضلات اطراف آن است. ابتدا اجازه دهید خود مفاصل و قابلیت های آنها را بررسی کنیم:

مفصل شانه یک ساختار از نوع لولایی است (سر کروی استخوان وارد حفره (گلنوئید حفره) کتف می شود). به لطف این طراحی ، مفصل شانه متحرک ترین در بدن انسان است و دامنه حرکت گسترده ای دارد (تقریباً در هر جهتی می چرخد).

حرکت دست نه تنها به دلیل مفصل ، بلکه به دلیل عضله دلتوئید شانه نیز انجام می شود.

این عضله به دلیل شباهت آن به حرف یونانی دلتا (Δ) وارونه نام خود را گرفت. عضله دلتوئید به سه سر قدامی ، میانی و خلفی تقسیم می شود که وظیفه حرکت مختلف دست را بر عهده دارند.

تمرین شانه شما در خانه باید بر اساس درک اینکه کدام یک از سرهای دلتا در یک تمرین خاص کار می کند باشد ، بنابراین بیایید با استفاده از تصویر زیر این را بررسی دقیق کنیم.

انعطاف شانه از موقعیت A به موقعیت B به دلیل تیر جلو دلتا رخ می دهد. کشیدن بازو از موقعیت A به موقعیت B با هزینه پرتو دلتا BACK انجام می شود. بنابراین ، حرکت عقب و عقب دست در موقعیتی موازی با کف ، به طور متناوب از تیر جلو و عقب استفاده می کنیم.

در تصویر بعدی ، از موقعیت A به موقعیت B ، بازو جلو سر شانه را حرکت می دهد ، به عقب - عقب.

در تصویر بعدی ، حرکت دست از موقعیت B به موقعیت D توسط ALL THREE پرتو انجام می شود (اما پشت فقط کمی درگیر است).

در مورد تحرک خارق العاده مفصل شانه فراموش نکنیم ، که به آن امکان حرکت در همه هواپیماها و همچنین انجام حرکات چرخشی را می دهد. سر FRONT دلتا نه تنها بازو را بالا می برد (خم می شود) ، بلکه خوابیده نیز می شود (به سمت داخل می چرخد). و قسمت BACK نه تنها دست را به عقب می برد (خم نمی شود) ، بلکه نفوذ می کند (به سمت بیرون می چرخد). هر دو حرکت را می توانید در تصویر زیر مشاهده کنید:

بنابراین ، اگر سرهای FRONT و Middle به طور همزمان کار کنند ، پس یک خم شدن همزمان و یک ربودن جزئی بازو رخ می دهد. اگر Middle و BACK کار می کنند ، پس - تمدید و ربودن.

ورزش برای شانه ها در خانه این کار را به وضوح نشان می دهد:

که در در این مورد کار جلو و میانه:

در این حالت ، سرهای عقب و میانه کار می کنند:

اگر انتظار دارید شانه های خود را بدون دمبل و هالتر در خانه جمع کنید ، پس فقط یک نوع آموزش در دسترس دارید - فشار دادن. اگر به آناتومی این تمرین نگاه کنید ، می بینید که هر چقدر هم که می توانید فشارهای سخت را انجام دهید ، فقط بسته نرم افزاری دلتا FRONT درگیر می شود. بعید است که این حالت شانه شما را یک شکل گرد و یکدست کند.

متاسفانه ، شما به سختی قادر خواهید بود شانه های بزرگ را در خانه بسازید. حتی اگر در نظر بگیرید که تجهیزات متنوعی خواهید داشت ، باز هم به "سقف" خاصی خواهید رسید که فقط با تمرین در سالن بدنسازی می توانید از پس آن برآیید.

شما می توانید یاد بگیرید که چگونه خود عضلات شانه بسازید ، اما فقط یک مربی یا "مربی" حرفه ای می تواند در عمل اطلاعات اثبات شده تری را ارائه دهد. علاوه بر این ، کار با مربی یک امتیاز مهم دیگر به شما می دهد - ارزیابی خارجی. شما همیشه به نقاط قوت خود توجه نمی کنید و طرفهای ضعیف... فقط یک مربی می تواند شما را در مسیر درست هدایت کند (به خصوص ، این مربوط به کسانی است که می خواهند یک فرم کاملاً با کیفیت و برجسته بسازند).

در خانه می توانید ژیمناستیک شانه را انجام دهید – اگر مبتدی هستید ، روی تمرینات تسلط پیدا کنید ، عضلات خود را یاد بگیرید. این یک مبنای عالی برای حرکت به سمت تمرینات جدی تر در ورزشگاه خواهد بود.

در زیر ما در مورد روش صحیح ورزش با دمبل به شما می گوییم ، که می توانید به راحتی در خانه مهارت خود را کسب کنید.

خوب ، حالا بیایید مستقیماً به عمل پمپاژ شانه ها با دمبل در خانه برویم.

طبیعتاً برای آموزش به تجهیزات نیاز خواهید داشت. ساده ترین و گزینه مقرون به صرفه - دمبل مطلوب است که این دمبل های زوجی در یک محدوده وزن مشخص باشند:

برای خانم ها:

1. 1.5 کیلوگرم
2. 3 کیلوگرم
3. 5 کیلوگرم

مردانه:

1. 5 کیلوگرم
2. 10 کیلوگرم
3. 15 کیلوگرم

اکثر بهترین راه برای تمرینات با دمبل بر روی شانه ها برای مردان - پوسته های تاشو. این دمبل ها به صورت هالتر با دیسک های قابل تعویض طراحی شده اند ، بنابراین ممکن است وزن برای راحتی شما متفاوت باشد.

آیا در تمرینات شانه برای زنان و مردان تفاوت وجود دارد؟ در واقع ، نه از نظر تکنیک و انواع ، تمرینات شانه برای زنان و مردان به هیچ وجه تفاوتی نخواهد داشت ، اما مجموعه این تمرینات می تواند کاملاً متفاوت باشد.

بنابراین ، برخی از زنانی که ذاتاً کمربند شانه ای توسعه یافته دارند ، تمرینات منزوی را که باعث توسعه سر و عقب دلتاها می شوند ترجیح می دهند که باعث گردتر شدن شانه ها می شود ، اما آنها را به طور قابل توجهی گسترش نمی دهد. برخی از تمرینات شامل حداکثر سر متوسط \u200b\u200bمی تواند باعث رشد عرض دلتا شود. این گزینه برای دختران با کمر پهن که می خواهند با گسترش کمربند شانه ، باسن و باسن آن را باریک کنند ، ایده آل است.

همچنین ، در مورد آمادگی برای تمرینات خانگی برای مبتدیان ، قوانین اساسی را بخاطر بسپارید:

1. وزنه ها را تعقیب نکنید ، اما سعی کنید این روش را تمرین کنید.
2. در تمرینات ، به آرامی و در دامنه کامل کار کنید - این به شما امکان می دهد عضلات مورد نظر را احساس کرده و اتصال عصبی عضلانی را بهبود ببخشید.
3. حتما تمرینات اساسی را در برنامه خود بگنجانید - این باعث تقویت قدرت و افزایش وزن در آینده می شود ، به این معنی که از نظر فرم پیشرفت خواهید کرد.

به یاد داشته باشید که قبل از هر تمرین باید گرم شود تا خون به داخل بدن جریان یابد گروه هدف عضلات ، مفاصل و رباط ها را گرم می کند.

خوب ، حالا بیایید مستقیماً به سراغ چه تمریناتی برویم تا شانه های خود را در خانه بالا ببریم؟

اول از همه ، این تمرینات با دمبل خواهد بود ، و به طور کلی ، یک مبتدی نباید چیز بزرگی را اذیت کند. دمبل به شما امکان می دهد تمام پرتوهای دلتا را بسازید و واقعاً م reallyثر و گزینه موثر برای پمپاژ شانه ها

فراموش نکنید که بهترین تمرینات برای یک پسر برای کمک به ساخت سریع شانه ها ، تمرینات اساسی است! روی آنها تمرکز کنید تا قدرت ایجاد کنید و بتوانید وزن های کار را افزایش دهید.

در زیر تمام تمرینات را با جزئیات بیشتر شرح می دهیم ، شما خواهید آموخت که چگونه شانه های خود را با گرد بسازید و همچنین چگونه آنها را از نظر بصری باز کنید. حتماً به آناتومی این تکنیک توجه کنید تا چگونگی آن را بفهمید نوع خاصی بار روی سرهای دلتا عمل می کند.

بنابراین ، بهترین تمرینات شانه با دمبل:

1. مطبوعات نیمکت ایستاده یا نشسته ؛
2. بالا آمدن یا سیم کشی از دو طرف ؛
3. در مقابل خود بلند شوید یا بچرخید ؛
4. در یک شیب بلند شوید یا بچرخید ؛
5. بالا بردن یا کشیدن به چانه ؛

نوع ورزش: چند مفصلی.

منطقه بارگیری کنید: شانه ها به دلیل انقباض تمام تیرها تاب می خورند (بار زیادی روی سر وسط و جلو).

ویژگی های تکنیک: بسته به زاویه چرخش بازو ، بار می تواند از دلتای جلو به وسط تغییر کند و بالعکس. بنابراین ، اگر به حالت ایستاده نشسته اید ، و بازوی شما موازی با بدن است ، پس از آن تأکید به دلتای میانی منتقل می شود (شما می توانید با بازکردن کف دست تا سقف تا حد ممکن ، این تأکید را تقویت کنید). اگر مایل به عقب بنشینید ، بازوی شما حدود 15 درجه از موازی بدن حرکت می کند و تأکید به دلتای جلو منتقل می شود. با قرار دادن بازوها و شانه ها جلوی بدن و فشار دادن جلوی خود می توانید روی دلتای جلو تمرکز کنید.

نوع ورزش:پایه ای.

مساحت بار:کل دلتا درگیر می شود (هنگامی که بازو چرخانده می شود ، سر پشت روشن می شود).

ویژگی های این روش: چرخش شانه ها با دمبل در مطبوعات آرنولد بسیار دشوار است. ویژگی اصلی این تمرین این است که شما می توانید با چرخاندن بازو ، دلتای پشت را درگیر کنید. یک نکته اجباری اجباری این است که همزمان با چرخش بازو دست را از حالت مقابل خود به موقعیتی کنار بدن ببرید.

"احساس" کار دلتا ها در این تمرین برای بازوها و شانه ها ، مخصوصاً در مورد سر پشت ، برای یک مبتدی کاملاً دشوار خواهد بود. بنابراین ، مبتدیان تشویق می شوند که با فشار دادن نیمکت منظم شروع کنند.

نوع ورزش:عایق

مساحت بار: کل دلتا درگیر است ، اما تأکید بر روی وسط است.

ویژگی های این روش: توصیه می شود برای به حداکثر رساندن دلتای میانی ، دستان خود را با دمبل صاف نگه دارید. اما ، هنگامی که بازوها به آرنج خم می شوند ، این گزینه مجاز است ، که علاوه بر این ، دلتای جلو را نیز شامل می شود (در صورت تمایل ، هنگام بلند کردن می توانید با چرخاندن بازو به سمت داخل ، دلتای جلویی را روشن کنید) برای اینکه تیرهای میانی را جداگانه کار کنید ، باید کف دست ها را کاملاً موازی با کف نگه دارید. بلند کردن پوسته ها کاملاً با شانه ها انجام می شود ، بدون اینکه بدن را تکان دهید.

نوع ورزش: عایق بندی

منطقه بارگیری کنید: دلتای میانی و جلو درگیر هستند ، با تأکید بر مورد دوم.

ویژگی های تکنیک: توسط الگوی کلاسیک این تمرین با بازوهای مستقیم ، کف دست ها به سمت زمین انجام می شود. اما برای حداکثر انزوای تیر قدامی ، بازوها را می توان چرخاند ، کف دست ها را بالا برد. برای راحتی این تکنیک ، می توانید یک دمبل بردارید ، آن را بلند کنید انگار که آب را جمع می کنید.

نوسانات کاملاً به جدا کردن تیرهای جداگانه کمک می کند ، اما اگر به این س answerال پاسخ دهید که آیا می توان شانه ها را فقط با تاب بالا برد ، آنگاه جواب مبهم خواهد بود. چرا؟

به یاد دارید وقتی گفتیم تمرینات اساسی برای رشد قدرت شانه ضروری است؟ بنابراین ، فقط با انجام نوسانات و دادن بار عایق ، وزنه های کاری را به ترتیب خیلی آهسته بلند می کنید ، بازگشت کمتری از تمرین و رشد عضلانی کمتر خواهید داشت.

نوع ورزش:عایق

مساحت بار: عضلات میانی و پشت شانه درگیر می شوند ، با تأکید بر عضله دوم.

ویژگی های این تکنیک: طبق طرح کلاسیک ، نوسانات شیب از موقعیت بدنه "موازی با کف" با بازوهای مستقیم انجام می شود. برای سهولت در اجرا ، می توانید آرنج خود را کمی خم کنید. به گرفتن و تنه خود توجه کنید تا شانه شما حتی در حرکت "عمود بر تنه" باقی بماند. اگر برای اولین بار است که ورزش را انجام می دهید ، ممکن است همزمان چرخاندن هر دو دست برای شما دشوار باشد. بنابراین انجام تمرین با یک دست مجاز است.

اگر می خواهید شانه های پهن خود را بالا ببرید ، پس حتماً تاب های خم شده را با دمبل های کناری ترکیب کنید.

نوع ورزش: چند مفصلی.

منطقه بارگیری کنید: دلتهای میانی و جلو را درگیر می کند ، بسته به موقعیت دست ها ، با تأکید بر وسط.

ویژگی های این تکنیک: کلاهبرداری با دمبل در خانه به همان روشی است که با هالتر انجام می شود. نکته مثبت این است که شما می توانید بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به طرفین باز کنید تا شانه در سطح بدن حرکت کند. اگر شانه خود را از سطح بدن خارج کرده و در مقابل خود حرکاتی انجام دادید ، تا آنجا که ممکن است دلتای جلویی را روشن کنید.

بروش به شما امکان می دهد شانه ها را گردتر کنید ، اما به تکنیک مناسب نیاز دارد ، زیرا از ذوزنقه نیز به خوبی استفاده می کند. اگر این تکنیک نقض شود ، می تواند بیشتر بار را به خود بکشد.

برنامه تمرین شانه در منزل

بهترین روش چرخاندن شانه ها در خانه چیست؟ اگر یک مبتدی هستید ، تمرینات شانه در منزل را بهمراه تقسیم تمرین همراه با عضلات مانند پشت و / یا پاها بگنجانید. اگر مدت طولانی تمرین کرده اید ، می توانید یک تمرین کامل را به دلتا ها اختصاص دهید.

در مورد برنامه آموزشی ، این چیزی شبیه به این خواهد بود:

اولین روز:

• دمبل در حال عبور از دو طرف است.
• دمبل به چانه ردیف می شود.
• دمبل های چرخشی جلوی شماست.

روز دوم:

• چرخش دمبل ها به صورت مایل (در پشت دلتا) ؛
• دمبل به پهلوها.

ما 3-4 روش کار را در محدوده 8-15 تکرار انجام می دهیم.

در پاسخ به این سوال که چگونه شانه های پهن در خانه بسازید ، بگذارید بگوییم که برای این کار فقط لازم است تا حد ممکن تمرینات اساسی را انجام دهید! برای مبتدیان توصیه می شود که از پرس ایستاده یا نشسته کلاسیک شروع کنند ، زیرا پرس آرنولد از نظر تکنیک اجرا برای آنها بسیار دشوار است.

واضح است که چرخش شانه ها ورزش بسیار راحت تر و جالب تر است! دستگاه تمرینی "آرسنال" از تنوع و عملکرد بالایی برخوردار است. برای اینکه شما این مزیت را داشته باشید ، بیایید به اصول اولیه برویم - چه چیزی رشد عضلات را تحریک می کند؟

حجم شانه و هر عضله دیگر در یک رابطه خطی افزایش می یابد: استرس ورزش، استرس ، میکروتروما از فیبرهای عضلانی → بازیابی و افزایش حجم.

برای گرفتن این "استرس" چه کاری لازم است؟

1. افزایش وزن کار
2. تغییر تعداد تکرارها و رویکردها ؛
3. تغییر دامنه حرکت ؛
4. ترکیبی نوع متفاوت بارها (ابر مجموعه ها و غیره) ؛
5. معرفی خستگی مقدماتی.

در سالن بدن سازی ، شما بسیار راحت تر هستید و اغلب می توانید نوع بار را تغییر دهید و بر این اساس ، شانه های خود را با قدرت بیشتری بالا ببرید برای شما راحت تر از خواهد بود شانه ها را فقط با دمبل تکان دهید.

یکی دیگر مزیت مهم - حضور افراد همفکر و انگیزه. با ورزش در سالن بدنسازی ، شما دائماً در یک "جمع شدن" ورزشی هستید ، دانش خود را بهبود می بخشید ، انگیزه بیشتری می گیرید و به راحتی از شرکت "در موضوع" لذت می برید.

ما قبلاً در مورد "زرادخانه" بزرگتر یک سالن ورزشی برای کار در دلتا صحبت کرده ایم ، بنابراین ما بیشتر به این موضوع توجه خواهیم کرد.

علاوه بر تمرینات با دمبل روی شانه ها ، دستگاه همه کاره ای مانند هالتر در دسترس شما است. هالتر بار پایه را به دلتاهای شما می دهد و برخلاف دمبل ، وزن پرتابه می تواند تا حد ممکن بزرگ باشد.

با افزودن یک پرس نیمکت با تغییر در پشتی به هالتر ، یک تجهیزات چند منظوره دیگر به دست می آورید.

با تغییر زاویه پشتی ، می توانید با فشار دادن نیمکت ، تأکید را از دلتا جلو به وسط تغییر دهید. بنابراین ، می توانید عضله قدامی شانه را نیمه خوابیده چرخانده و کمر را به عقب متمایل کنید.

علاوه بر هالتر ، در سالن بدن سازی تعداد زیادی شبیه ساز پیدا خواهید کرد که با آنها می توانید کمر خود را تا جایی که ممکن است با تکان دادن شانه ها جدا کنید. دستگاه های مختلف نیمکت پرس نیز دامنه حرکتی از پیش تعیین شده دارند که به شما امکان می دهد کمتر روی تکنیک تمرکز کرده و با اتصال عصب عضلانی هماهنگ شوید.

برای کسانی که قبلاً به هالتر و دمبل کاملاً مسلط شده اند و از یکنواختی خسته شده اند ، شبیه سازهای بلوکی وجود دارد. چگونه می توان بازوها و شانه ها را در آنها ساخت؟ شما فقط می توانید از بلوک استفاده کنید یا بار بلوک را با دمبل ترکیب کنید. اما ما مدتی دیگر در این باره خواهیم گفت.

و اکنون لیستی از تمرینات آموزش شانه که محبوب ترین و موثرترین آنها هستند را به شما ارائه خواهیم کرد:

1. مطبوعات نیمکت ایستاده یا نشسته ؛
2. میله را از پشت سر فشار دهید ؛
3. هالتر به چانه کشید.
4. مطبوعات در دستگاه اسمیت.
5. پرس در شبیه سازهای تخصصی ؛
6. هالتر را بلند کنید یا جلوی خودتان تاب بگیرید.

حالا بیایید با تکنیک کنار بیاییم.

ما قبلاً در مورد چگونگی ساخت شانه در خانه با استفاده از یک تمرین مشابه صحبت کردیم. بنابراین ، فشار هالتر تفاوت چندانی با فشار دمبل ندارد.

نوع ورزش: پایه ای.

مساحت بار: کل دلتا درگیر است ، اما تأکید بر وسط و جلو است.

ویژگی های این روش: مطبوعات هنگام ایستادن از سینه انجام می شود. اگر با وزن زیادی کار می کنید ، بهتر است گلوله را از قفسه ها بردارید. در موارد دیگر ، پرتابه با یک حرکت تند از کف بلند می شود. اگر آرنج هایتان پایین است و کف دستان شما تا آنجا که ممکن است بالا باشد ، در نتیجه دلتاهای میانی تا حد ممکن کار می کنند. اما اگر آرنج خود را کمی به سمت بالا بچرخانید ، مثل اینکه بخواهید از جلو چمباتمه بزنید ، تا آنجا که ممکن است بسته نرم افزاری جلوی شانه را نیز در بر بگیرید.

نوع ورزش:چند مفصلی

منطقه بارگیری کنید: دلتا میانی و جلو درگیر هستند ، با تأکید بر مورد دوم.

ویژگی های این تکنیک: از حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود. میله با یک چسب گسترده ، کمی بازتر از شانه های شما نگه داشته می شود به طوری که بازوها موازی یکدیگر هستند. باید پرتابه را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید ، تاب نخورد و در نقطه اوج آن را به جلو یا عقب نبرد.

پرس سربار ورزشی به اندازه کافی آسیب زا برای پمپاژ شانه ها است که نباید توسط مبتدیان انجام شود.

نوع ورزش:پایه ای.

منطقه بارگیری کنید: دلتا میانی و جلو با تأکید بر اولین فعال می شود.

ویژگی های این تکنیک: بار از دلتای میانی به دلتای جلو به دلیل تغییر موقعیت بازوها جابجا می شود - آنها باید کاملاً به طرفین جدا شوند و در صفحه بدن حرکت کنند. اگر بازوهای خود را جلو بیاورید ، پس دلتای جلو بار را تحویل می گیرد. همچنین ، ممکن است دستان شما به دلیل گرفتن بسیار باریک ، بی جهت جلو بیایند.

برای ایجاد قدرت شانه ، این تمرین اساسی برای 8-10 تکرار در یک مجموعه با حداکثر وزن انجام می شود.

مطبوعات اسمیت ماشین

نوع ورزش:پایه ای.

مساحت بار:بارگذاری در دلتای جلو و وسط ، با تأکید بر اولین بار.

ویژگی های روش تمرین برای رشد عضلات شانه ها: روش اجرا با فشار کلاسیک از قفسه سینه تفاوتی ندارد. اما ، به لطف حرکت محدود در اسمیت ، تکنیک شما دقیق تر خواهد بود - شما تکان نخواهید خورد و میله را به جلو یا عقب حرکت می دهید. اگر ورزش را در حالت نشسته انجام می دهید ، می توانید با تغییر شیب تکیه گاه ، تأکید را از دلتای میانی به جلو تغییر دهید (پشت کمی عقب قرار می گیرد).

معمولا، سالن ورزش مجهز بودن انواع مختلف دستگاه های آموزش شانه که برای مبتدیان ایده آل هستند. شبیه ساز از قبل یک دامنه حرکت از پیش تعیین شده دارد ، که تکنیک شما را "تراز می کند" و به شما امکان می دهد تا روی احساسات تمرکز کنید.

نوع ورزش:پایه ای.

منطقه بار: دلتا میانی و جلو.

ویژگی های تکنیک: این روش بسیار شبیه به پرس نیمکت کلاسیک است. برای به حداکثر رساندن شانه ها و درگیری آنها ، دسته شبیه ساز را نگیرید بلکه با کف باز فشار دهید. همچنین ، چنین شبیه سازهایی همیشه پشتی قابل تنظیم ندارند (معمولاً به عقب کج می شوند). همانطور که قبلاً گفتیم ، کج شدن پشتی ، تأکید را از دلتای میانی به جلو منتقل می کند. و از آنجا که بیشتر افراد دارای یک دلتای جلوی پیشرفته هستند ، من می خواهم تاکید را به قسمت میانی تغییر دهم. برای انجام این کار ، فقط لازم است که برعکس - رو به پشت - روی شبیه ساز بنشینید. بدین ترتیب تنه شما در وضعیت "عمود بر کف" قرار می گیرد.

بلند کردن هالتر یا نوسان در مقابل خود

نوع ورزش:عایق

مساحت بار:جلو و وسط ، با تأکید بر اولین.

ویژگی های این روش: ورزش عالی برای تاب خوردن شانه ها ، که باعث می شود دلتای جلو حداکثر بارگیری شود. میله در یک چنگال مستقیم نگه داشته می شود ، و با لگن فشرده می شود. بلند کردن گلوله بر روی بازوهای مستقیم به موقعیت "موازی کف" انجام می شود. راستی! با بلند کردن میله بالای شانه ها ، فشار اضافی بر دلتا پشت وارد می کنید.

فیلم تمرینات شانه ما - پیشرفته

اگر می خواهید بدانید که چگونه شانه های بزرگی بسازید ، پس توصیه می کنیم فیلم تمرین تیم مجله Fit را تماشا کنید! برنامه ما یک گزینه پیشرفته است و برای ورزشکاران باتجربه ای که می خواهند متنوع شوند و کمی "فلفل" به حجم کار خود اضافه کنند جالب خواهد بود:

آیا می خواهید در مورد تمرینات شانه بیشتر بدانید؟ سپس به شما توصیه می کنیم پیوند را دنبال کنید! تمرین دیگری در انتظار شما از تیم ما است ، همچنین بسیاری از تفاوت های ظریف و رازهایی که به شما کمک می کند تا به یک نتیجه عالی برسید.

اطلاعات زیر را دریافت خواهید کرد:

1. چگونه می توان شانه ها را با دمبل و هالتر به سرعت ساخت.
2. چگونه تمرینات اساسی و انزوا را به درستی انجام دهیم.
3. چند مجموعه و تکرار برای انجام دادن
4. و همچنین برخی از "ترفندهای" تمرینات را خواهید آموخت.

آموزش ما مثال خوبی در مورد چگونگی جذاب بودن تمرین تیمی است ، نه تنها با دوستانتان ، بلکه با افرادی که شما را درک می کنند و به پیشرفت شما کمک می کنند.

تفاوت های ظریف و برنامه آموزشی ما

برای راحتی شما ، ما برنامه آموزشی خود را خواهیم نوشت تا بدانید که چگونه در بدن پیشرفته به درستی بدن سازی کنید level

این آموزش در حالت پمپ نیرو انجام شده و هدف آن کار کردن هرچه بیشتر بسته های عضلانی است:

1. ماهی با دمبل به پهلوها (اول از همه ، آرنج را بالا ببرید و پشت آن را مسواک بزنید ، مثل اینکه در یک لیوان شراب می ریزید): 5 * 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6 ؛
2. در شبیه ساز فشار دهید: 5 * 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6 ؛
3. چرخش به سمت دلتا عقب: 5 * 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6 ؛
4. با تأکید بر دلتا جلو (آرنج ها باریک تنظیم شده اند) را فشار دهید: 5 * 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6 ؛
5. بروچ با هالتر (می توان گفت ترکیبی از شانه انداختن با بروش): 5 * 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6 ؛
6. چرخش به جلو با دمبل: 5 * 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6 ؛
7. کشیدن دمبل یک دست. 5 * 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6.

این برنامه برای کسانی که می خواهند مفید خواهد بود عضلات شانه را در خانه ایجاد کنید، همانطور که از برخی درک می کند ویژگی های مهم روند آموزش ، اما تکرار آن در خانه و بدون پشتیبانی ویتامین مناسب منطقی نیست !!!

برای درک عمیق تر از فرآیند ، درک ویژگی دیگر - تأمین انرژی فعالیت عضلات مهم است.

چرا این موضوع اینقدر مهم است؟ مطمئناً متوجه شده اید که همه ورزشکارانی که توجه زیادی به تمرینات دلتا دارند ، نتایج مطلوبی ندارند. از همه مهمتر ، چه تمریناتی را استفاده می کنید ، فقط می تواند نحوه انجام آنها باشد.

در حال حاضر ، دو نظریه رشد عضله وجود دارد:

1. تئوری تخریب عضله - متعاقباً میکروتروما سنتز پروتئین و رشد عضله را افزایش می دهد. به زبان ساده: "این صدمه می زند یعنی رشد می کند".
2. نظریه تجمع ، یا تمرین استاتیک-پویا (بر اساس توسعه فیبرهای عضلانی کند).

اکثر افراد به نظریه اول پایبند هستند و فکر می کنند هرچه تمرینات فشرده تری انجام دهیم ، وزنه هایمان بیشتر می شود ، میکروتروما بیشتر می شود و رشد بهتری داریم. اما نه همیشه "همه چیزهایی که صدمه دیدند بزرگ شدند و همه چیزهایی که صدمه دیدند" ، درست است؟ ظاهراً ، اتصال در اینجا چندان خطی نیست و نوعی گرفتاری وجود دارد.

عامل دیگری برای رشد عضلات وجود میکروتروما نیست ، بلکه ایجاد برخی از عوامل آنابولیک است: 4 شرایط برای این وجود دارد:

1. وجود هورمون در سلول ؛
2. وجود اسیدهای آمینه در سلول.
3. وجود کراتین آزاد ؛
4. اسیدی شدن متوسط \u200b\u200bبا اسید لاکتیک.

برای انجام صحیح تمرینات ، باید مفهوم "اسیدی شدن" و تأمین انرژی فعالیت عضلات را درک کنید.

فکر می کنیم اکثر شما می دانید که ترکیبات اصلی تشکیل دهنده انرژی سلول عضلانی ATP ، کراتین و گلیکوژن است. هنگام انجام کار ، عضله ما این ذخایر را به ترتیب مصرف می کند:

• اول ، ما ATP مصرف می کنیم.
• سپس کراتین فسفات را وصل می کنیم.
• و آخر از همه ، گلیکوژن با تشکیل اسید لاکتیک مصرف می شود.

در این مرحله است - تولید اسید لاکتیک - که اگر می خواهید از پتانسیل خود به میزان 100٪ استفاده کنید ، باید کار کنید. اما از کجا می دانید که در حال آموزش اسیدی شدن متوسط \u200b\u200bهستید؟ از کجا می دانید اسید لاکتیک تولید می شود؟

تولید اسید لاکتیک در ماهیچه ها باعث احساس سوزش و احساس نفخ در حین ورزش و همچنین احساس سرگیجه بعد از ورزش می شود. یک محدوده زمانی اسیدی شدن وجود دارد که در دامنه کوتاه شده 40 ثانیه تحت بار است. به طور معمول ، استراحت بین ست ها نیز 30-40 ثانیه است.

با رسیدن به سطح مشخصی ، می فهمید که از کدام گروه عضلانی / عضلانی عقب هستید و این به یک بار استاندارد نیاز دارد. از آنجا که شانه ها (و پشت) هستند که شکل V شبح را می سازند ، و به ندرت می توان ورزشکاری را مشاهده کرد که این گروه عضلانی در آن به طور ایده آل رشد کرده باشد ، تقریباً هر ورزشکاری توجه ویژه ای به آموزش دلتا دارد.

افراد حرفه ای اغلب می توانند یک تمرین کامل را به یک گروه عضلانی اختصاص دهند تا در حد امکان تمرین کنند.

بنابراین ما تصمیم گرفتیم به شما نشان دهیم که چنین برنامه ای برای 4 هفته به نظر می رسد:

1 تمرین:

• پرس نیمکت در حالت ایستاده ؛
• چرخش با دمبل در حالت شیب دار ؛
• چرخش با دمبل به طرفین (پشت دلتا) ؛
• شیب مطبوعات نیمکت در اسمیت (دلتا جلو) ؛

2 تمرین:

• در شبیه ساز فشار دهید ؛
• هالتر به چانه کشید.
• گذاشتن بازو به کنار در شبیه ساز بلوک ؛
• روی نوسانات دمبل خم شده (دلتا پشت).

3 تمرین:

• چرخش با دمبل به پهلوها ؛
• دمبل بلند کردن در مقابل شما؛
• خم شده بر روی نوسانات دمبل (دلتا عقب) ؛
• هالتر به چانه کشید.
• در یک شبیه ساز بلوک با دسته طناب (به دلتای عقب) ردیف کنید.

4 تمرین:

• فشار هالتر نشسته از پشت سر ؛
• نوسانات دمبل چرخشی (دلتا عقب) ؛
• مطبوعات نیمکت در یک شیب.
• جمع کردن میله به عقب (به دلتای عقب) ؛
• بلند کردن میله مقابل خود ؛
• با دمبل به طرفین بچرخید.

در صورت عدم بهبود کافی ، تمرینات شانه موثر نخواهد بود. به هر حال ، عضلات شما در هنگام بهبودی رشد می کنند. اما چه چیزی می تواند به شما بهبود کامل بخشد؟ اول از همه ، این غذا است. اما ، همانطور که می دانید ، تغذیه یک ورزشکار بسیار متفاوت از یک فرد معمولی است. . تغذیه برای افزایش وزن به معنای مصرف است بیشتر کالری و همچنین تعادل غذایی بهتر (bju).

رژیم افزایش وزن شامل خوردن حدود 1.5-2 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور طبیعی ، دریافت ، مثلاً 180 گرم پروتئین و پروتئین کامل ، فقط از طریق غذا بسیار دشوار خواهد بود.

به همین دلیل مکمل های ورزشی در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده می شوند که منابع خالص عناصر لازم (پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه و غیره) هستند.

محبوب ترین مکمل هایی که به شما کمک می کنند نه تنها بهبودی را بهبود ببخشید بلکه کارآیی تمرینات را نیز بهبود ببخشید:

1. اسیدهای آمینه و پروتئین هستند مواد و مصالح ساختمانی برای عضلات ما ، آنها را در برابر کاتابولیسم محافظت کنید.
2. مولتی ویتامین ها و امگا 3 - از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند و بدن را از استرس محافظت می کنند.
3. کراتین - ذخیره انرژی سلولهای عضلانی را افزایش می دهد ، قدرت و استقامت را بهبود می بخشد.
4. مجموعه قبل از تمرین - انگیزه و انرژی بیشتری برای آموزش فراهم می کند.

امروزه تغذیه ورزشی می تواند یک تن از مکمل های مورد نیاز شما را برای بالا رفتن از تپه به شما کمک کند!

سلام دوستان! در این قسمت یاد خواهید گرفت که چگونه با دمبل شانه درست کنید؟ می پرسید آیا می توانید شانه ها را با دمبل درست کنید؟ بله آسان! و اولین تمرین با هدف انجام قسمت میانی شانه انجام می شود.

دمبل اصلی ترین ابزاری است که برای پمپاژ دلتاهای بزرگ استفاده می شود! به طور کلی ، دمبل ها یک وسیله جهانی هستند ، با آنها تقریبا می توانید هر ورزشی را انجام دهید! در مورد شانه ها ، دمبل ها در اینجا رقابت ندارند.

همانطور که برای اولین تمرین ، این است - دمبل به پهلوها

پاها به اندازه عرض شانه ، قفسه سینه باز شده ، آرنج ها کمی خم شده اند. ما شروع به حرکت به طرفین می کنیم ، آنها را با آرنج به طرفین بیرون می آوریم. در بازدم ، آن را روی دم بلند می کنیم ، پایین می آوریم. یک تمرین روی پنج رویکرد ، دو رویکرد به عنوان گرم کردن و سه رویکرد کارگران انجام می شود.

اما برای اینکه بتوانید تأثیر ورزش را احساس کنید ، اینکه چگونه می توانید شانه های خود را با کمک دمبل بالا ببرید ، باید آرنج خود را کمی به طرفین بیرون بیاورید. دست باید کم و بیش آرام باشد تا مستقیماً شانه را احساس کند.

این تمرین با وزنه سبک انجام می شود ، به طوری که احساس می کنید شانه های خود واقعاً در حال تمرین هستند. تمرین دوم ، روی قسمت جلو شانه کار کنید. تمرین نامیده می شود پرس نیمکت با دمبل.

در تمرین ، چگونه پمپاژ شانه های خود را با کمک دمبل انجام دهید ، باید پشت خود را صاف نگه دارید ، ما دستان خود را در سطح گوش می آوریم ، تیغه های شانه بسته هستند. قلم مو کمی به سمت بالا چرخانده شده است. یعنی انگشت کوچک باید از همه انگشتان دیگر بالاتر باشد.

و ما دستان خود را به بالا می آوریم ، آرنج را کاملاً مرتب نمی کنیم. به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی آرنج در حین تمرین. هنگام استنشاق ، آن را تا سطح گوش ها پایین آورده و هنگام بازدم به سمت بالا فشار می دهیم. این تمرین 10-12 بار انجام می شود با یک وزن کار

این تمرین مفصلی است و باید گرم شود. برای کسانی که دسته عضلات پشت خود دارند ، یک مقاله ویژه برای شما در مورد چگونگی رفع این مشکل وجود دارد ، پرورش دمبل هنگام ایستادن در یک شیب ، یا به زبان ساده (MAHI)

دوستان به سراغ تمرین سوم می روند. تمرین نامیده می شود به چانه بکشدر واقع یک ورزش دمبلی نیست ، اما بسیار م veryثر نیز هست.

توسعه به جلوی دلتا می رود و ذوزنقه تحت تأثیر قرار می گیرد. چسب باید به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد ، پای هالتر را به اندازه عرض شانه جدا کنید. مستقیم نگاه می کنیم و آرنج را به پهلوها می کشیم. تا چانه ، 4 ست 12 تایی با وزن کار کنید.

در این تمرین یک اشتباه مشترک وجود دارد. هنگامی که یک ورزشکار هالتر با یک چنگال باریک می گیرد ، اول اینکه راحت نیست ، هالتر شروع به رفتن به پهلوها می کند ، عدم تعادل شروع می شود و شروع به لرزیدن می کند.

و مورد دوم برای دست مملو از آسیب است. و برای شانه ها ، این یک حرکت طبیعی نیست ، آنها شروع به پیچ خوردن می کنند. بنابراین ما فهمیدیم که چگونه می توان شانه ها را با دمبل ساخت.

با توجه به توجه شما ، تمرین شانه به پایان می رسد. برای همه آرزو می کنم سلامتی آهن، شخصیت فولادی. باشد که ماس با شما باشد. به زودی می بینمت، خدانگهدار.

با احترام مدیر