شکم و کمر زیبا و صاف شاید رایج ترین خواسته زنانی باشد که می خواهند وزن کم کنند، زیرا این اعضای بدن هستند که مسئول زنانه بودن اندام هستند. جفت کردن پوند اضافیباسن می تواند توجه مردان را به خود جلب کند، اما در مورد چربی اضافی در ناحیه کمر نمی توان همین را گفت.

در این مقاله سعی می کنیم به این سوال رایج پاسخ دهیم: "برای برداشتن معده چه ورزش هایی باید انجام داد؟"

اما قبل از آن، لطفا توجه داشته باشید نکته مهم: ورزش برای این ناحیه به تنهایی تضمینی برای کاهش وزن نیست. شما فقط می توانید به طور کلی وزن کم کنید و برای اینکه واقعاً به یک کمر زیبا برسید، باید به طور جامع به این موضوع بپردازید و نه تنها تمریناتی را برای شکم انجام دهید، بلکه تمریناتی را نیز انجام دهید که به سریع ترین کاهش کل بدن کمک می کند. وزن، و این دویدن، تمرینات برای پاها و باسن است. البته نمی توانیم بدون سفت کردن عضلات ناحیه مورد نیاز خود کاری انجام دهیم، زیرا یکی از دلایل شل و افتادگی شکم پایین بودن تون عضلات موضعی است.

برداشتن شکم چقدر طول می کشد؟

پاسخ صریح به چنین سؤالی غیرممکن است - همه اینها به شدت تمرین و میزان غفلت شکم بستگی دارد. در هر صورت، این صورتحساب نه برای روزها، بلکه حداقل برای هفته ها یا حتی ماه ها خواهد بود. به شرطی که هر روز ورزش کنید، تغذیه مناسب و به طور کلی فعالیت بدنی بالا داشته باشید، صاحب شکمی کوچک اما خوش فرم، اولین نتایج قابل توجه را در عرض دو هفته خواهد دید. علاوه بر این، بسیاری از زنان این سوال را می پرسند: "چگونه می توانید و آنها منظورشان این است:" چگونه می توانید شکم خود را مانند فلان مدل صاف کنید؟ "این همیشه ممکن نیست. فیزیولوژی برای همه متفاوت است و برخی دختران هنوز هم کمی خواهند داشت در هر صورت، اگر خوش فرم، کشسان و مناسب باشد، بسیار زیبا به نظر می رسد، حتی اگر کاملا صاف نباشد.

برای برداشتن شکم به موارد زیر نیاز دارید:

1. شکم خود را تقویت کنید. علاوه بر این، نوسان پیش پا افتاده مطبوعات کافی نخواهد بود. باید تمام عضلات شکم را تمرین کرد.

2. ورزش هایی را انجام دهید که چربی می سوزانند. اگر به این توجه نکنید، شکمی عالی خواهید داشت که به سادگی قابل مشاهده نخواهد بود.

بنابراین، برای برداشتن شکم چه تمریناتی باید انجام داد

1. کشش شکم. می توان آن را دراز کشیده انجام داد. روی زمین روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای مستقیم خود را روی زمین قرار دهید، بدن را به سمت بالا بکشید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. بدن خود را به سمت بالا و کمی به عقب بکشید.

2. ایستاده یا نشسته، با نگه داشتن دست ها در قفل در بالا یا پشت سر، خم کردن بدن را انجام دهید. مراقب باسن خود باشید - آنها باید بی حرکت بمانند! شیب ها را می توان به جلو، عقب، به طرفین انجام داد و حرکات دایره ای انجام داد. این تمرین ساده به شما امکان می دهد هم عضلات را کشیده و هم آنها را تقویت کنید.

3. با زانوهای خم شده روی زمین دراز بکشید، به طور متناوب لگن را بالا و پایین بیاورید و همچنین برای چند ثانیه در وضعیت بالایی ثابت کنید. معمولاً با شمارش هشت شروع می کنند. این تمرین نه تنها عضلات شکم، بلکه باسن را نیز تقویت می کند.

4. بالا آوردن پاهای مستعد و بالا آوردن 90 درجه تنه شاید معروف ترین تمرینات برای تقویت عضلات بالا و پایین شکم باشد. حتماً آنها را در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید، اما زیاد غافل نشوید. شکم واقعاً قابل پمپاژ است، اما در عین حال، شما فقط یک گرم از چربی اضافی را از دست نمی دهید و معده به همان اندازه برآمده باقی می ماند، فقط بسیار سفت می شود.

5. تمریناتی برای تقویت عضلات مورب شکم: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن، کف دست ها به سمت بالا بکشید. اکنون، بدون اینکه پاشنه، باسن و یک دست خود را از زمین بلند کنید، کف دست خود را به هم بپیوندید. تمرین را به طور متناوب از یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام دهید.

این مقدار قدرت شکم کاملاً کافی است.

برای برداشتن شکم چه ورزش هایی باید انجام داد؟ - ما رقص شکم را پذیرفته ایم

اگر روح شما در این نوع هنر نهفته است، لازم نیست به طور جدی رقص شکم را یاد بگیرید. اما می توانید عناصر زیادی را مصرف کنید، زیرا آنها در عین کشش، به مطالعه عمیق عضلات کمک می کنند. این چنین شکمی است، مانند شکم رقصندگان شرقی، که جذاب ترین محسوب می شود: نه پمپاژ شده، نه خیلی نازک، اما الاستیک و هماهنگ. بنابراین، چند تمرین.

1. موقعیت شروع - ایستاده. محکم بایستید، احساس کنید به نظر می رسد پاهایتان به زمین چسبیده است. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید، اما آنها را نیشگون نگیرید. در عین حال، زانوها باید کمی شل و حتی کمی خم شوند. اکنون شکم خود را بمکید، باسن خود را بالا بیاورید (نه به سمت جلو). سعی کنید این حرکت را منحصرا با استفاده از عضلات شکم خود انجام دهید. سپس باسن خود را به سمت پایین فشار دهید. بالاتنه باید بی حرکت بماند. اگر این تمرین را با دقت انجام دهید، حتی هشت بار تکرار نیز کافی خواهد بود. به همین ترتیب، می توانید سعی کنید باسن خود را از دو طرف بالا و پایین ببرید. توجه داشته باشید که باسن به سمت بالا و پایین حرکت می کند، اما نه به طرفین. اگر این حرکات را با هم ترکیب کنید، چرخش بسیار زیبایی از باسن بدست می آید که به آن داخلی می گویند.

2. به طرفین می چرخد. وضعیت شروع تقریباً یکسان است: وضعیت ثابت، پشت صاف، اما بهتر است زانوها را صاف کنید. کرانچ باسن را انجام دهید. لطفاً توجه داشته باشید که این باسن است که باید حرکت کند، نه پهلوها، همانطور که اغلب در مورد مبتدیان اتفاق می افتد.

3. تکان دادن. عادت کردن به آن دشوار خواهد بود، اما هر دختری می تواند انجام آنها را یاد بگیرد. زانویتان را شل کنید، باسنتان را تا حد امکان شل کنید، پاهایتان محکم، پشتتان صاف، نگاهی رویایی به آسمان. به آرامی (در ابتدا خیلی آهسته) باسن خود را به طرفین حرکت دهید. به تدریج تسریع کنید. اگر شروع به تکان دادن سریع کردید و ناگهان مشخص نیست که چرا متوقف شده اید، به این معنی است که آرامش کافی نبوده و سرعت هنوز برای شما خیلی بالاست. تا جایی که ممکن است تکان دهید. حتی در صورت توقف، دم و بازدم، عضلات شکم خود را به شدت منقبض کنید، سپس شل کنید و به تکان دادن ادامه دهید.

بالاخره خیلی روش موثرداشتن یک شکم زیبا یک حلقه است. چگونه آن را بچرخانیم تا وزن کم کنیم؟

به یاد داشته باشید، هرچه پاهای شما پهن تر باشد، ورزش آسان تر و موثرتر است. سعی کنید حلقه را با پاهای خود به هم بچرخانید و خواهید دید که این تمرین ساده چقدر می تواند قدرتمند باشد. اما چنین مشکلاتی لازم نیست: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی باریکتر کنید. شما حداقل به 15 دقیقه بدون وقفه دو بار در روز نیاز دارید تا به نتایج بسیار سریع برسید. در هر صورت، چرخش مداوم باید حداقل ده دقیقه طول بکشد. پس از 20 دقیقه اول تمرین به طور قابل توجهی افزایش می یابد، بنابراین اگر زمان اجازه می دهد، می توانید حلقه را برای نیم ساعت یا یک ساعت بچرخانید - مانند تمرینات قدرتی نمی توان آن را با حلقه زیاده روی کرد. البته زمان بستگی به نوع حلقه دارد، اگر ماساژ باشد، 15-20 دقیقه زیاد به نظر می رسد.

بنابراین، برای از بین بردن شکم چه تمریناتی باید انجام دهید؟ حداقل قدرت، حداکثر کشش و انعطاف پذیری. رقص شدید عالیه و البته باید معکوس کنید توجه ویژهبر تغذیه مناسب، زیرا یک تکه کیک اول از همه روی معده رسوب می کند و در آخر از آنجا "برگ می شود".

از بین بردن چربی اضافی بدن بسیار دشوار است، اما اگر بخواهید، می توانید حتی در یک ماه خود را مرتب کنید - همه اینها به تعهد شما بستگی دارد.

چگونه از شر رسوبات چربی شکم و پهلو خلاص شویم؟

قوانین اصلی

چربی در شکم و پهلوهای گرد یکی از مشکل سازترین مناطق است: برای خلاص شدن از شر آن، باید یک رویکرد یکپارچه داشته باشید که شامل تعدادی از موارد است. فعالیت بدنیو اصلاح رژیم غذایی چندین مورد ساده وجود دارد، اما قوانین مهم، رعایت آن به شما این امکان را می دهد که نه تنها وزن کم کنید، بلکه خود را نیز در فرم نگه دارید.

قانون شماره 1: سالم غذا بخورید

چربی دور کمر شواهد مستقیمی است که نشان می دهد باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. خوردن غذاهای پر کربوهیدرات و چربی به ناچار منجر به اضافه وزنو اول از همه چربی به سمت شکم و پهلوها هجوم می آورد.

اگر می خواهید وزن کم کنید، رژیم غذایی خود را با غذاهای حاوی آن پر کنید کافیسنجاب:

• محصولات لبنی (پنیر، شیر کم چرب)
• تخم مرغ؛
• غذای دریایی؛
• گوشت بدون چربی (خرگوش، گوشت گاو، بوقلمون)؛
• غلات؛
• میوه سبزیجات

قانون شماره 2: سبک زندگی فعال

پیاده روی منظم هوای تازه، پیاده روی، دوچرخه سواری یا غلتک زدن تنها تعدادی از رایج ترین راه های کاهش وزن و کاهش وزن هستند.

فعالیت باید همیشه همراه با یک رژیم غذایی سالم و متعادل و همچنین انواع فعالیت های بدنی باشد که پهلوها و عضلات شکم را در فرم خوبی نگه دارد. اما در همه چیز باید بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید: اشتیاق بیش از حد برای ورزش می تواند تعدادی عواقب منفی برای سلامتی شما داشته باشد. به هیچ وجه تا شروع درد شدید ورزش نکنید.

قانون شماره 3: آموزش

آیا می خواهید از ناراحتی دیدن عکس های خود خلاص شوید؟ اگر می خواهید صاحب یک اندام خوش فرم شوید و چربی شکم و پهلوها را از بین ببرید، باید به تمرینات پیچیده منظم عادت کنید. دامنه تمرینات مورد نیاز بسیار گسترده است: از وضعیت مستعد، تمرینات روی نیمکت، چرخش، بالا بردن پا و غیره.

هنگام انتخاب مجموعه ای از تمرینات، باید به یاد داشته باشید که بار اصلی باید روی عضلات شکم و پهلوها باشد. آنها را می توان هم در خانه و هم در اتاق تناسب اندام انجام داد. برای راحتی، به شما توصیه می کنیم یک برنامه درسی برای هفته تهیه کنید.

تمرین در خانه

گرم کردن عضلات (گرم کردن)

اجرای آن قبل از آموزش اصلی و اجباری است. گرم کردن عضلات شامل تمرینات چرخشی، خم شدن و چرخش بدن است. انجام ندادن گرم کردن به معنای به خطر انداختن سلامتی خود است: سطح آسیب به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

مدت زمان گرم کردن می تواند از سه تا پنج دقیقه متغیر باشد. با کمک گرم کردن، بهره وری و ایمنی کلاس ها را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید و در عین حال یک بار دیگر عضلات شکمی و پهلوی خود را تمرین می دهید.

پیچاندن (به ویدیو نگاه کنید):

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بالا بکشید، دستانتان باید پشت سرتان باشد.
2. به شکم فشار وارد کنید و به آرامی بدن را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
3. دوباره حالت دراز کشیدن را بگیرید

مهم: هنگام انجام چرخش، باید مجموعه ها را صاف نگه دارید، عضلات خود را بیش از حد گسترش ندهید. تمرین باید ده بار تکرار شود، سپس به خود استراحت دهید و نفس خود را بگیرید. سپس می توانید رویکرد مشابهی را انجام دهید.

بالا بردن پاها (فیلم را ببینید):

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید به طوری که مچ پا و کف با یکدیگر موازی باشند.
2. بازوهای خود را باز کنید، زانوهای خود را خم کنید.
3. بر روی عضلات شکم فشار وارد کنید، به آرامی باسن خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. در این مورد، زاویه شیب باید بدون تغییر باقی بماند.
4. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید؛
5. دوباره حالت دراز کشیدن را بگیرید

نکته مهم: هنگام بلند کردن پاهایتان مطمئن شوید که پشتتان صاف روی زمین باشد. تمرین باید ده بار تکرار شود، سپس به خود استراحت دهید و نفس خود را بگیرید. سپس می توانید رویکرد مشابهی را انجام دهید.

نوار کناری (ویدئو را ببینید):

1. به پشت دراز بکشید؛
2. باسن خود را باز کنید، دست های شما باید پشت سر شما باشد.
3. تمرین را با عجله با شانه راست خود به سمت زانوی مقابل انجام دهید.
4. دوباره حالت دراز کشیدن را بگیرید.
5. اکنون رویکرد را در جهت مخالف دنبال کنید.

نکته مهم: هنگام چرخش به پهلو، مطمئن شوید که لگن محکم به زمین چسبیده است. لازم است ده بار بدون وقفه این کار را انجام دهید و سپس به خود استراحت دهید و نفس خود را ببندید. کمی گرم شوید، پس از آن می توانید رویکرد مشابهی را انجام دهید.

چرخش با لانژ:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به سمت لگن بکشید.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛
3. به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید و به پرس شکمی فشار وارد کنید.
4. با زانوی خود برسید قفسه سینهسپس پای خود را صاف کنید.
5. دوباره به پشت دراز بکشید و سپس تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

لازم است ده بار بدون وقفه انجام دهید تا تأثیر ورزش افزایش یابد، پس از آن باید به خود استراحت دهید و نفس خود را تازه کنید. کمی نفس بکشید، گرم شوید و همین رویکرد را دنبال کنید.

دوچرخه (به ویدیو نگاه کنید):

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید.
2. به آرامی پاهای خود را به سمت لگن بکشید.
3. دست ها باید پشت سر باشد.
4. به آرامی بدن خود را از روی زمین بلند کنید و به پرس شکمی فشار وارد کنید.
5. پای خود را بکشید (زاویه 45 درجه)؛
6. شانه خود را تا زانو بکشید؛
7. به پشت دراز بکشید؛
8. تمرین را در جهت مخالف و بدون وقفه تکرار کنید.

بنابراین، دوچرخه سواری را تقلید می کنید و عضلات شکم و پهلوها را تمرین می دهید. لطفا توجه داشته باشید: ریتم تمرین نباید زیاد باشد. لازم است ده بار بدون وقفه این کار را انجام دهید و سپس به خود استراحت دهید و نفس خود را ببندید. کمی نفس بکشید، بدن خود را گرم کنید، پس از آن می توانید تمرین را ده بار دیگر انجام دهید.

تمرینات جوراب

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید.
2. مچ پا و کف باید موازی باشند.
3. زانوهایتان را به هم نزدیک کنید؛
4. دست ها باید پشت سر باشد.
5. فشار بر روی شکم فشار وارد کنید، بدن را با عجله بالا ببرید.
6. با یک انگشت کف را لمس کنید، پس از آن می توانید تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

هنگام انجام تمرین، پشت باید محکم به زمین بچسبد تا به اثر مطلوب برسد. لازم است ده بار بدون وقفه این کار را انجام دهید و سپس به خود استراحت دهید و نفس خود را ببندید. کمی نفس بکشید، گرم شوید و همین رویکرد را دنبال کنید.

در باشگاه ورزش کنید

کلاس های مربی بیضوی

طبق آمار، این بیضی است که ترجیح داده شده ترین انتخاب شبیه ساز برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند و از شر چربی های اضافی شکم و پهلو خلاص شوند. تمرین در این شبیه ساز به عنوان تقلیدی از پیاده روی ورزشی عمل می کند که به خوبی طرف های مشکل دار و ماهیچه های شکم را برطرف می کند و به شما امکان می دهد حتی در یک هفته اضافی را از ناحیه شکم حذف کنید.

مدت زمان بهینه درس نیم ساعت مداوم است. برای دستیابی به بهترین اثر، به شما توصیه می کنیم که حالت های سرعت شبیه ساز را به بالا و پایین تغییر دهید و همچنین میزان شدت تمرین را مطابق با آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.

هنگامی که بهترین نتایج حاصل شد، مدت زمان جلسه را می توان تا یک ساعت افزایش داد.

• مطمئن شوید که عضلات شکم در طول تمرین منقبض هستند.
• مربی بیضوی است بهترین کمکدر مورد کاهش وزن برای افراد در هر سن و رده های وزنی.

تردمیل

این به درستی موثرترین شبیه ساز برای همه کسانی است که می خواهند وزن کم کنند و تون عضلانی کلی را بهبود بخشند. برای حذف چربی بدناز کمر و هر چه سریعتر کناره ها را مرتب کنید، به شما توصیه می کنیم شکم خود را بپیچید پوشش پلاستیکیبرای مدت زمان تمرین شما

در ماه اول، شروع تمرین با نیم ساعت پیاده روی معمولی در مسیر مجاز است - این به عنوان یک گرم کردن عالی عمل می کند. پس از آن، می توانید به تدریج سرعت و مدت تمرین را افزایش دهید و به تدریج به دویدن بروید.

• به یاد داشته باشید: باید تمرین خود را با پیاده روی شروع و پایان دهید.
• برای رسیدن به نتیجه دلخواه، سرعت دویدن خود را به طور مداوم تغییر دهید و آن را با پیاده روی رقیق کنید.

دوچرخه تمرینی

کلاس ها در تمام شبیه سازهای شناخته شده نیز بسیار سازنده هستند: عضلات شکم به طور فعال در تمرین شرکت می کنند، طرفین کار می کنند. ویژگی متمایزشبیه ساز راحتی آن است، زیرا با اتخاذ یک موقعیت راحت، می توانید بسیار طولانی تر از سایر تجهیزات تمرین کنید. اما راحتی دارد سمت عقب- تعداد کالری سوزانده شده نسبت به هنگام ورزش روی تردمیل یا بیضوی یک مرتبه کمتر است.

• مدت زمان درس در ماه اول نیم ساعت است، اما با گذشت زمان می تواند به یک ساعت برسد.
• برای اینکه در اسرع وقت وزن کم کنید و چربی اضافی کمر را از بین ببرید و پهلوهای پوست را در یک هفته ببینید، به شما توصیه می کنیم شکم و ران را با فیلم چسبناک بپیچید و همچنین کیت های آموزشی از مواد مصنوعی خریداری کنید - آنها به طور قابل توجهی تأثیر آموزش را افزایش می دهد.

حرکات کششی بعد از ورزش

در پایان تمرین، عضلات حتما باید کشیده شوند. به هیچ وجه نباید از انجام حرکات کششی بعد از تمرین غافل شوید، زیرا عضلات پس از انجام تمرینات بدنی منقبض می شوند. کشش به عنوان کمک اولیه برای ماهیچه های خسته عمل می کند و از سفت شدن آنها جلوگیری می کند و تون آنها را بازیابی می کند. علاوه بر این، به ماهیچه ها اجازه می دهد تا از تنش بیش از حد خلاص شوند، گردش خون را بهبود می بخشد و باعث حذف ریز عناصر مضر از بدن می شود.

حرکات کششی گرم کردن عضلات است که هم قبل و هم بعد از تمرین ضروری است. این ماهیچه های گرم شده هستند که کمترین آسیب را دارند.

افسانه ها و اشتباهات رایج آموزشی

• رایج ترین اشتباه این است که یک تمرین را بدون فکر و بارها انجام دهید. مشکل این است که اگر یک ورزشکار حرفه ای نباشید، نمی توانید یک سری تمرینات تک هجا را چندین بار انجام دهید، در حالی که کیفیت اجرا را فراموش نکنید. پس از تکمیل دوازده رویکرد، دوره درس را تغییر دهید - بهتر است کمتر انجام دهید، اما بهتر است.
• شما باید پرس را به درستی پمپ کنید، یا بهتر است بگوییم، عضلات شکم را ثابت کنید. هر تمرینی نیاز دارد درجه بالاتمرکز دارد و نیاز به اجرای صحیح دارد. در غیر این صورت زمان را تلف خواهید کرد، اما نتیجه را نخواهید دید.
• همه چیز در حد اعتدال خوب است - این قانونمربوط به فرآیند آموزش به عنوان مثال، احمقانه است که باور کنیم اگر روزانه پرس را پمپاژ کنید، نتیجه در کمترین زمان ممکن خواهد آمد. در واقع، تنها چیزی که به دست می آورید، کار بیش از حد عضلات یا پارگی بافت است. به یاد داشته باشید که عضلات نیز پس از تمرینات سخت به استراحت و نوعی توانبخشی نیاز دارند. شکم خود را به شدت پمپ کنید، اما بیش از چند بار در هفته.

تغذیه و رژیم غذایی مناسب

بهترین دوستان کسانی که می خواهند به سرعت اضافه های کمر را از بین ببرند و حجم پهلوها را کاهش دهند آنزیم ها هستند. آنها هستند که به سفت شدن و هماهنگی شکل شما کمک می کنند ، مایعات اضافی را از بدن خارج می کنند و ساختار بافت همبند را تقویت می کنند. آنزیم ها به مقدار قابل توجهی در غذاهای زیر یافت می شوند:

• یک آناناس؛
• پاپایا؛
• رازیانه؛
• برنج وحشی؛
• گوجه فرنگیها؛
• توت فرنگی.

از چربی اضافی شکم و پهلوهای آویزان خسته شده اید؟ آیا نیاز به حذف سریع دارند؟ تغذیه مناسب به شما این امکان را می دهد که تنها در عرض یک هفته از سنگینی شکم خلاص شوید و کمی سفت شوید و بعد از یک ماه کاملاً از نتایج ملموس آن لذت ببرید. حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید. شما همچنین باید روی شیر دلمه تمرکز کنید - این محصول شیر تخمیر شده برای سیستم گوارش بسیار مفید است. کاتچین موجود در چای سبز خاصیت تجزیه چربی ها را دارد.

چه غذاهایی نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود:

• سینه مرغ (بدون پوست)؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• گوشت بوقلمون؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، کدو سبز، فلفل، نخود فرنگی؛
• انواع مرکبات (به جز موز)؛
• میوه ها و انواع توت ها؛
• سیر.

چه غذاهایی باید از رژیم غذایی حذف شوند:

• ارد؛
• سیب زمینی؛
• چیپس؛
• محصولات نیمه تمام؛
• شیرین (شیرینی)؛
• قند؛
• الکل؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین

حذف سرباره

در یک هفته مقدار قابل توجهی از چربی دور کمر را از بین ببرید و پهلوها را تمرین دهید و همچنین به سرعت از شر سموم خلاص شوید. روزهای روزه داریو به اصطلاح مونو رژیم هایی که معمولا هفته ای یکبار برگزار می شود. اصل آنها این است که شما تشویق می شوید که به شدت خود را در غذا محدود کنید، اما همچنان به استفاده از آن ادامه دهید انواع خاصیمحصولات

به عنوان مثال، یک رژیم غذایی بدون بار روی محصولات شیر ​​تخمیر شده عالی عمل می کند و به شما امکان می دهد تا یک لیتر کفیر یا ماست را در یک روز مصرف کنید. همچنین روزهای روزه داری را می توان چندین بار در ماه و بر اساس مصرف میوه و سبزی، مصرف آنها تا نیم کیلوگرم در روز سپری کرد.

رژیم غذایی تک - استفاده از یک محصول خاص برای 1-3 روز در هفته و حداکثر یک بار در ماه. زمانی که غلات بدون شکر، نمک و ادویه های مختلف مصرف می شود بیشترین تاثیر را دارد.

نتیجه

با جمع بندی همه موارد فوق، یادآوری می کنیم: میل به حذف سریع چربی بدن از کمر و پهلوها نیاز به یک رویکرد بسیار پیچیده و مقدار قابل توجهی صبر دارد. خلاص شدن از شر بیش از حد برای حفظ نتیجه به دست آمده چندان دشوار نیست. شما نمی توانید بین رژیم غذایی و فعالیت بدنی یکی را انتخاب کنید - آنها باید همیشه مکمل یکدیگر باشند. گذشته از همه اینها فرم جدیدهمچنین مستلزم یک سبک زندگی مجدد است، نه رژیم غذایی برای یک دوره یک هفته.

اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً یک متن را انتخاب کنید و فشار دهید Ctrl + Enter

برای داشتن شکمی صاف جذاب، بسیاری در سالن تناسب اندام زندگی می کنند و برگ های کلم را که با پروبیوتیک ها شسته شده اند خرد می کنند. بدون سوال: این یک راه سالم و صحیح به سوی کمال جسمانی است.

اما اگر نه زمان، نه اعصاب و نه قدرت برای ورزش و اصلاح تغذیه وجود دارد، از این هک های اولیه زندگی استفاده کنید. آنها به سفت شدن معده به حالت کم و بیش مناسب کمک می کنند. درست است، در این مورد، البته، نباید روی خلاص شدن از شر ذخایر چربی اضافی حساب کنید.

شانه هایتان را صاف کنید و به محض اینکه یادتان آمد شکمتان را بمکید. اگر نمی توانید یا نمی خواهید به خاطر بسپارید - یک اصلاح کننده وضعیت بدن (که تقریبا در هر داروخانه فروخته می شود) یا یک اصلاح کننده مربوطه بخرید.

ما اغلب تأثیر وضعیت صحیح وضعیت بدن را دست کم می گیریم، اگرچه این تأثیر قابل توجه است. ستون فقرات صاف به افزایش قد، شکل دادن به سینه ها و صاف کردن شکم کمک می کند.

ماهیچه ها حافظه دارند، از جمله وضعیت بدن. بنابراین در عرض دو تا سه هفته معده ویژگی های تناسب اندام مورد نظر را به دست می آورد. حداقل وقتی از یک طرف به آن نگاه کنیم.

2. مقدار زیادی آب بنوشید

بله، ما نیز از یادآوری های بی پایان پدر خسته شده ایم. با این حال، یک واقعیت یک واقعیت است: در اولین اشاره به کمبود آب، موجودی که توسط تجربه تلخ تکامل آموزش داده شده است بلافاصله شروع به ذخیره می کند. احتباس آب (دارو) رطوبت حیات بخشاز جمله روی معده. اگر تورم بازوها و پاها ناشی از همین علت برای بسیاری آشنا باشد، به ندرت متوجه تورم در ناحیه پرس می شویم. اما بیهوده. اغلب این اوست که مسئول برآمدگی شکم است.

3. به طور منظم به توالت بروید

این نکته مهمی در ایجاد شکمی صاف است. بدن چیز بسیار صبوری است و اگر تحمل هوس ادرار را به او آموخته باشید، تنها به عنوان آخرین راه چاره شما را به توالت خواهد خواند. در بقیه زمان‌ها، دیواره‌های مثانه منبسط می‌شوند که اغلب منجر به یک شکم بیش از حد گرد می‌شود.

اطمینان حاصل کنید که حداقل 5-7 بار در روز به توالت مراجعه می کنید - این عددی است که پزشکان در نظر می گیرند چند بار باید ادرار کرد؟طبیعی.

هر چه بهتر ناهار یا شام خود را با دندان آسیاب کنید، بیشتر فضای کمتردر معده جذب خواهد شد. این بدان معناست که شکم پر باعث نفخ معده نمی شود.

بعلاوه، هر چه بیشتر بجوید، قبل از اینکه مغزتان سیگنال «من سیرم» را بدهد، کمتر غذا می خورید. این به شما امکان می دهد کالری اضافی دریافت نکنید، که در دراز مدت بر وضعیت شکم نیز تأثیر می گذارد.

5. از طریق بینی نفس بکشید

در نگاه اول، توصیه عجیب، اما موثر است. واقعیت این است که وقتی از دهان نفس می کشیم، هوا را می بلعیم که عامل نفخ می شود. به همین دلایل، تکیه بر آدامس توصیه نمی شود. در صورت تمایل بعد از غذا بهتر است از اسپری یا آب نبات چوبی استفاده کنید.

6. هورمون ها را کنترل کنید

انحراف هورمون زنانه استروژن از سطح طبیعی اغلب منجر به ظاهر شدن به اصطلاح چربی احشایی می شود. چربی شکم در زنان: از بین بردن - و حفظ - آن- بافت چربی که عمدتاً روی شکم رسوب می کند. بنابراین، برای مراجعه به پزشک، آزمایش سطح استروژن و در صورت لزوم آن را به مقادیر طبیعی تنظیم کنید، تنبلی نکنید.

7. دراز بکش

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بر روی نوعی تپه (بالش یا کوسن مبل) قرار دهید و یک حوله نورد شده را زیر کمر خود قرار دهید. به معده توجه کنید: در این حالت، باد می کند، فرو می رود. 20 دقیقه از این ژیمناستیک تنبل در روز - و به زودی عضلات شکم شروع به عادت کردن به این وضعیت خواهند کرد (حافظه عضلات را به خاطر بسپارید).

به هر حال، ژاپنی ها چنین تمرینی را کلید یک اندام باریک می دانند و می بینید که این نیز اضافی نخواهد بود.

تقریباً هر زنی رویای شکمی تنگ، صاف، جذاب و فریبنده را در سر دارد. برای تحقق بخشیدن به یک رویا، باید تمرینات خاصی را برای برداشتن شکم انجام دهید.

وضعیت را می توان در هر زمان اصلاح کرد. نکته اصلی صبر، تلاش و میل شدید برای بازیابی اشکال سابق است.اما برای تشکیل شکم زیبا اصلاً لازم نیست که از باشگاه های ورزشی گران قیمت و مراکز تناسب اندام دیدن کنید. در خانه، می توانید مجموعه تمرینات مناسبی را انجام دهید که به تمرین همه گروه های عضلانی عضلات شکم کمک می کند.

انجام اولین تمرینات خانگی بسیار آسان است. سخت ترین کار این است که بعداً آنها را رها نکنیم، زمانی که شور و شوق کمی فروکش کرد و میل به داشتن شکمی زیبا تا حدودی ضعیف شد. بنابراین، انتظار نداشته باشید که در عرض چند هفته به هدف مورد نظر خود برسید. به عنوان یک قاعده، نتیجه پس از یک ماه یا حتی دو ماه کار منظم ظاهر می شود.

با بارهای سبک شروع کنید: برای شروع، کافی است حدود هشت دقیقه در روز را به تمرین پرس اختصاص دهید. سپس این زمان را کمی به 10، 15، 20 دقیقه افزایش دهید. سعی کنید از تمرینات مختلف استفاده کنید، هر از چند گاهی کمپلکس ها را تغییر دهید تا شکم شما به آنها عادت نکند. با گذشت زمان، چین های آویزان روی شکم سفت می شوند و ظاهری عالی خواهید داشت.

علل و پیشگیری از ظهور رسوبات چربی در پهلوها و شکم

• دلیل اصلی ظاهر شدن شکم برآمده زشت و پهلوهای چاق، مقدار زیاد غذاهای شیرین و چرب است. کربوهیدرات ها و چربی ها توسط بدن ما به رسوبات چربی تبدیل می شوند و به طور قابل اعتمادی بین بافت عضلانی و پوست یا بین بافت عضلانی حفظ می شوند. اعضای داخلیو ماهیچه ها
• معده همچنین می تواند به دلیل ضعف عضلانی بیرون بزند. اولا، ماهیچه های توسعه نیافته به سادگی نمی توانند معده را نگه دارند و بنابراین به جلو "بیرون می آید". و ثانیاً، ماهیچه‌های ضعیف تمرین‌نشده صرفاً به معنای عدم وجود هرگونه فعالیت بدنی روی عضلات شکم است که می‌تواند به «سوزاندن» کالری اضافی کمک کند.

ورزش متوسط ​​و تغذیه مناسب می تواند از ظاهر شدن پهلوها و افتادگی شکم جلوگیری کند. اما اگر پهلوها و شکم در حال حاضر از کامل بودن فاصله دارند، چگونه باید عمل کرد؟

از شر شکم و پهلو خلاص شوید

اگر واقعاً به این فکر می کنید که چگونه شکم خود را بردارید، تمرینات در ترکیب با قوانین خاصی به شما کمک می کند:

میان وعده های شبانه ممنوع است.

بدن ما ویژگی های خاصی دارد. یکی از آنها این واقعیت است که هنگام عصر، انسولین که باعث تجمع چربی می شود، در مقادیر زیادنسبت به صبح یا بعد از ظهر بر این اساس، هر چیزی که در اواخر عصر یا در شب خورده می شود، مستقیماً به "انبارهای" چربی در پهلوها، ران ها و شکم فرستاده می شود. اما یک صبحانه زودهنگام کاملاً صرف تأمین انرژی بدن در طول روز می شود. بنابراین، اگر مصرف غذاهای «سنگین» و پرکالری را در نیمه اول روز تغییر دهید، می‌توانید وزن خود را حتی بدون فعالیت بدنی زیاد کاهش دهید.

انجام تمرینات ویژه برای تقویت عضلات شکم.

هنگام انجام تمرینات خاص انتخاب شده، می توانید معده را بردارید و از شر پوندهای اضافی (و بر این اساس، سانتی متر) در ناحیه پهلوها، کمر و شکم خلاص شوید. انرژی زیادی برای فعالیت عضلات در طول این تمرینات لازم است. بنابراین بدن او آن را پیدا می کند و رسوبات چربی ذخیره شده قبلی را می شکند.

حتی تمرینات بسیار فعال و فوق العاده ورزش موثراگر منوی روزانه خود را کنترل نکنید، نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت. عملا هیچ نتیجه ای از چنین آموزشی حاصل نخواهد شد. به یاد داشته باشید که ورزش برای از بین بردن شکم کالری می سوزاند و اگر بیش از حد این کالری ها را همراه غذا بخورید، متأسفانه نمی توانید وزن کم کنید. بنابراین، شما نباید روند کاهش وزن را پیچیده کنید: غذا باید متنوع باشد، اما بدون زواید.

لاغری شکم، کمر و پهلوها: مجموعه ای جهانی از تمرینات

1. به پشت دراز می کشیم (ترجیحا روی تشک مخصوص ژیمناستیک). دست هایمان را پشت سر می گذاریم. به آرامی پاهای خود را در زانو خم کنید و به سمت سینه خود بکشید. سپس پاهای خود را بالا می آوریم، آنها را در زوایای قائم با بدن نگه می داریم، تا پنج می شماریم و به حالت اولیه برمی گردیم. ما 10-15 تکرار انجام می دهیم.
2. ما موقعیت شروع را مانند تمرین اول می پذیریم. زانوهای خود را خم کنید. ما در حین بازدم فعال معده را می کشیم، در حالی که همزمان تنفس صحیح را توسعه می دهیم، که در آن فشار شکمی درگیر است. چنین تنفسی عضلات شکم را کاملاً توسعه می دهد. سپس چند دقیقه به این شکل نفس می کشیم اما زیاد زور نزنیم.
3. ما در موقعیت شروع قبلی باقی می مانیم. بازوها را در امتداد بدن دراز می کنیم، پاهایمان را کمی بالا می آوریم، آنها را کمی در زانو خم می کنیم و آنها را به طرفین باز می کنیم. پاهای خود را روی هم می گذاریم، کمی سر خود را بالا می آوریم، به موقعیت شروع باز می گردیم. پاهای خود را خیلی بالا نیاورید. اگر پاهای شما به زمین نزدیکتر باشد، این تمرین موثرتر است. ما 10-15 تکرار انجام می دهیم.
4. ما در موقعیت شروع قبلی باقی می مانیم. خیلی خیلی آهسته و در عین حال پاها را کمی در زانو خم کنید، سپس به همان آرامی پایین بیاورید. بعد از آن تمرین را با هر پا به طور جداگانه انجام می دهیم. باید 10-15 بار انجام شود.
5. ما در موقعیت شروع قبلی باقی می مانیم. پاهای خود را بدون اینکه روی زانو خم کنیم بالا می آوریم، آنها را پشت سر خود قرار می دهیم و زمین را لمس می کنیم. چشمانمان را می بندیم و با دیافراگم 4-6 بار نفس می کشیم. در حین بازدم سعی می کنیم خم شویم تا مهره ها به طور متناوب کف را لمس کنند. برای اینکه کمر آسیب نبیند نیازی به عجله نیست. نفس عمیقی می کشیم و در حین بازدم پاهایمان را به آرامی روی زمین پایین می آوریم. تمرین را 5-10 بار تکرار می کنیم.
   
6. ما در موقعیت شروع قبلی باقی می مانیم. پشت سر، و سپس در سمت راست و چپ سر، بدون خم کردن زانو، با جوراب خود، زمین را لمس می کنیم. به موقعیت شروع باز می گردیم. ما آن را 10-15 بار انجام می دهیم.
7. در موقعیت شروع - دراز کشیدن به پشت - بازوهای خود را در امتداد بدن دراز می کنیم، پاهای خود را خم می کنیم و می نشینیم و با دستان خود به خود کمک می کنیم. پس از آن، خیلی آرام به موقعیت شروع باز می گردیم. ما 10-15 تکرار انجام می دهیم.
8. در موقعیت شروع - دراز کشیدن در سمت راست - یک خط مستقیم قرار می دهیم دست راستزیر سر سمت چپ را در ناحیه کمر نگه دارید. پای چپ خود را بالا و پایین بیاورید. سپس با پای چپ دوچرخه سواری می کنیم. به موقعیت شروع باز می گردیم. از طرف دیگر برمی گردانیم و تمرین را با پای راست تکرار می کنیم. ما این کار را 10-15 بار با هر پا انجام می دهیم.
9. در حالت شروع - دراز کشیدن روی شکم - با دستان خود مچ پا را بگیرید، سر خود را به عقب پرتاب کنید و 2-3 دقیقه روی شکم خود بچرخانید.

برداشتن معده با چنین تمریناتی دشوار نخواهد بود. مجموعه پیشنهادی در بالا به اندازه کافی بزرگ است. بنابراین انجام تمام تمرینات اصلا ضروری نیست. می توانید از بین آن مواردی را انتخاب کنید که مناسب تر هستند یا بیشتر دوست دارید. تمرینات را به طور دوره ای با ورزش های جدید جایگزین کنید، سپس نتیجه بالاتر خواهد بود و معده می تواند سریعتر برداشته شود.

تمریناتی برای پایین شکم

به طور معمول، قسمت پایین شکم سخت تر از قسمت فوقانی و میانی کار می شود. بنابراین، شکم، که اغلب در بالای آن صاف است، می تواند در پایین با یک چین غیر زیبایی به پایان برسد. این مجموعه برای مبارزه با رسوبات چربی در قسمت پایین شکم طراحی شده است، بنابراین می توان از آنها برای برداشتن شکم در اسرع وقت استفاده کرد.

ویژگی های خاص

به طور متوسط، یک تمرین حدود بیست دقیقه در روز طول می کشد. برای برداشتن شکم، باید روزانه ورزش کنید. کمی گرم کردن قبل از مجتمع ضرری ندارد:

• ما بیست تا شیب بدن را به جلو انجام می دهیم تا پشت با زمین موازی شود. در همان زمان، بازوها آزادانه در امتداد بدن آویزان هستند یا در طرفین ثابت می شوند.
• بیست حرکت دایره ای با باسن انجام دهید و شکم را به سمت داخل بکشید.
• ما یک سری پرش (از ده تا 90) انجام می دهیم، تمرینی را با طناب تقلید می کنیم.

سپس مستقیماً به سراغ مجموعه تمرینات می رویم. بین تمرینات، مانند طناب، بیست پرش انجام می دهیم.

1. قیچی عمودی. ما روی زمین دراز می کشیم، کف دست خود را زیر باسن قرار می دهیم، قسمت پایینی پشت را به زمین فشار می دهیم. هر دو پا را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. به آرامی پای راست را پایین بیاورید، در حالی که پای چپ را در موقعیت اصلی خود بگذارید. پای راست را بالا بیاورید. همین کار را با پای چپ انجام می دهیم. 20 تکرار انجام می دهیم. سپس بلند می شویم و پرش ها را انجام می دهیم.
2. بالا رفتن از صخره. ما تاکید را می پذیریم، دروغ گفتن مانند فشارهای فشاری، کف دست خود را زیر شانه ها می گذاریم، پاهای خود را روی انگشتان پا نگه می داریم. پای راست را از روی زمین جدا می کنیم و آن را در زانو خم می کنیم. سریع زانو را به سمت قفسه سینه می کشیم و به حالت اولیه برمی گردانیم. همین حرکت را با پای چپ انجام می دهیم. سعی می کنیم در قسمت پایین کمر خم نشویم و با باسن به سمت بالا نرویم. 20 بار با هر پا تکرار کنید. پریدن را فراموش نکنید. این تمرین مخصوصاً اگر به فکر برداشتن شکم کوچک هستید بسیار مؤثر است.

3. تا کنید. روی زمین می نشینیم، دست هایمان را پشت سرمان روی زمین می گذاریم. زانوها را به سرعت به سمت سینه می آوریم و به دلیل قدرت پرس می پیچیم. ما حرکت را به طور همزمان انجام می دهیم: بدن - به پاها، پاها - به سینه. ما به موقعیت شروع باز می گردیم، پاهای خود را صاف می کنیم، اما آنها را روی زمین قرار ندهیم. حرکت را 20 بار تکرار می کنیم. انجام پرش.

4. پاها را بالا می برد. ما روی یک صندلی با یک صندلی امن می نشینیم، به آرامی خود را صاف می کنیم، پرس را می کشیم. لبه صندلی را با دستان خود می گیریم، پاهای خم شده در زانو را به سمت سینه می کشیم. ما بدن را کج نمی کنیم، ما منحصراً با عضلات پرس کار می کنیم. 20 بار انجام می دهیم و با رازک تمرین را تمام می کنیم.

موارد منع مصرف

با این حال، مجموعه تمرینات برای برداشتن شکم محدودیت هایی دارد. چنین فعالیت بدنی در موارد زیر ممنوع است:

• التهاب حاد زنان؛
• خستگی عمومی؛
• آسیب های زانو و مچ پا؛
• BMI بالای 35

این پاسخ کامل به این سوال است که چگونه شکم را در خانه برداریم. به طور منظم ورزش کنید و فراموش نکنید که شکم صاف نه تنها نتیجه فعالیت بدنی، بلکه یک رژیم غذایی متعادل است که باید سرشار از فیبر، پروتئین و چربی غیراشباع باشد.

شکم محکم، آرزوی بسیاری از مکعب ها... رویا؟ اگر این یک رویا است، پس برای مردان و زنان کاملاً قابل دستیابی است. اگرچه برای زنده کردن آن کار زیادی لازم است. تمرینات روی عضلات شکم نیاز به مصرف جدی انرژی دارد، اما یک پاداش مناسب در انتظار است: شکمی کاملا صاف. چگونه می توان به این امر دست یافت؟

عضلات شکم ما توسط دو نوع ماهیچه حمایت می شوند: صاف و مایل. عضله رکتوس توسعه یافته شکمی صاف و زیبا می دهد، ماهیچه های مورب برای تقویت پهلوها طراحی شده اند. هر یک از انواع نیاز به مطالعه فردی دارد - برای برداشتن معده، فقط، به عنوان مثال، بلند کردن از حالت دراز کشیدن به تنهایی کار نخواهد کرد.

به خودی خود ، در طول روز ، این ماهیچه ها مانند پاها یا بازوهایی که دائماً از آنها استفاده می کنیم ، پمپ نمی شوند: برای تقویت آنها باید به طور هدفمند زمانی را برای تمرین اختصاص دهید. برای این واقعیت آماده باشید که حتی مؤثرترین تمرینات نیز نتایج فوری به همراه نخواهد داشت: از بین بردن چربی اضافی و تشکیل یک شبح زیبا یک کار بیش از یک ماه است.

اگر قسمت فوقانی عضله راست روده نسبتاً سریع پمپاژ شود، قسمت پایینی عجله ای برای تقویت ندارد. و محکم کردن کناره ها چندان آسان نیست. همچنین قابل توجه است که برای مردان این کار بسیار قابل اجراتر از زنان است.

هیچ تبعیضی وجود ندارد، فقط مکانیزم عاقلانه ای است که طبیعت تعیین کرده است: زنان در این قسمت از عضله راست روده انتهای عصبی بسیار کمتری دارند تا در روزهای قاعدگی و هنگام زایمان درد زیادی را تجربه نکنند. علاوه بر این، یک لایه چربی گسترده تر برای محافظت مکانیکی از نوزاد مورد نیاز است که در شکم مادر باردار تشکیل می شود. یک مرد، البته، نیازی به محافظت یا دفاع از چیزی ندارد.

رژیم غذایی برای شکم کامل

ورزش عالی است، اما برای خلاص شدن از شر شکم و پهلوها باید به رژیم غذایی پایبند باشید.

اگر هدف شما از دست دادن چربی به جای ساختن توده عضلانی مانند یک ورزشکار حرفه ای یا بدنساز است، سعی کنید از چند قانون ساده پیروی کنید:

• مرگ بر غذاهای چربگوشت دودی، کنسرو و محصولات نیمه تمام، سس مایونز و فست فود؛
• از هر گونه کالای پخته شده، نان تهیه شده از آرد تصفیه شده و سفید شده، شکر، شیرینی صرف نظر کنید. شما می توانید در چنین محدودیتی با شکلات تلخ، عسل، اما در مقادیر کم، تسلی پیدا کنید.
• کربوهیدرات های سریع را در رژیم غذایی با کربوهیدرات های آهسته (غلات، میوه ها) جایگزین کنید.
• تحمیل یک تابو برای نوشیدنی های الکلی (استفاده از آنها منجر به کم آبی بدن می شود)، هر گونه آب گازدار، نمک (مایعات غیر ضروری را در بدن حفظ می کند).
• یک مورد جداگانه، که البته بیشتر مربوط به مردان است - بدون آبجو! کسانی که دوست دارند هر شب یک یا دو لیتر از نوشیدنی کف آلود بنوشند، در معرض خطر گرفتن مکعب های سفت نیستند، بلکه شکم آبجوی بسیار نرم دارند.
• مطمئن شوید که حداقل 30 میلی لیتر از معمول مصرف می کنید آب آشامیدنیبرای 1 کیلوگرم وزن شما

ما بر اساس قوانین حرکت می کنیم

امکان برداشتن معده و پهلوها فقط با اجرای صحیحتمام تمرینات هر تکنیک موثری که به عنوان متحد خود انتخاب کنید، این عضلات شکم هستند که باید کشیده شوند، نه کمر، پاها یا مثلاً بازوها، همانطور که اغلب در مورد افراد مبتدی، افراد تنبل آشکار و کسانی که به اشتباه توزیع می کنند، اتفاق می افتد. بار

برای جلوگیری از این امر، چند قانون را دنبال کنید:

• گرم کردن یک پیش نیاز است: چرخش گردن، چرخش بازو، خم شدن، لانژ، که 10 دقیقه را صرف تمرین اصلی می کنید، به گرم کردن ماهیچه ها، آماده سازی آنها برای بار بعدی و محافظت از آنها در برابر رگ به رگ شدن احتمالی کمک می کند. صدمات؛
• بیش از حد فعال تمرینات قدرتیبرای مردان مناسب تر است برای زنان، کشش عضلات ترجیح داده می شود، که نتایج عالی نیز به همراه دارد.
• پشت در بیشتر موارد باید گرد باشد. کشش به یک رشته غیرقابل قبول است: بار روی پشت و پایین کمر ممنوع است.
  هر تمرین باید حداقل 20 بار با سرعت نسبتاً سریع تکرار شود و به تدریج تعداد تکرارها افزایش یابد.
• هر چه زودتر ورزش کنید و اگر در ابتدا سرعت شما بسیار آهسته است نگران نباشید: با گذشت زمان، سخت ترین تمرینات انجام شده با سرعت بالا از شما اطاعت می کنند.
• شما نمی توانید زانوهای خود را به طرفین باز کنید، آنها باید همیشه در راستای انگشتان پا باشند.
• سعی کنید اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم دائماً منقبض هستند.
• از حرکات کششی غافل نشوید (این قانون برای مردان نیز صادق است): پس از اتمام تمرین، روی شکم دراز بکشید، دستان خود را روی زمین قرار دهید، بالاتنه خود را با بازوهای دراز بکشید و به پشت خم شوید. عضلات شکم باید در همان زمان کمی کشیده شوند. بنابراین شما جریان اضافی اکسیژن را برای بدن فراهم می کنید، نتیجه به دست آمده را ثابت می کنید و عضلات را برای تمرین بعدی آماده می کنید.

10 تمرین برتر

این تمرینات که هم برای آقایان و هم برای خانم ها طراحی شده اند می توانند به شما کمک کنند تنها در چند هفته از شر شکم و پهلو خلاص شوید. موقعیت شروع در همه موارد پشت است.

1. پاها بالا آمده و در زانو خم می شوند، دست ها در پشت سر قرار دارند. ماهیچه های شکم را کمی سفت کنید، شانه های خود را با استفاده از عضله راست شکمی از روی زمین بلند کنید. پس از 2-3 ثانیه در این وضعیت، خود را به زمین برگردانید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین باشند. شکم خود را سفت کنید و باسن خود را با تلاش عضلات شکم از روی زمین بلند کنید. در این حالت کمر باید بی حرکت بماند.
3. پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها پشت سر. شانه خود را به سمت زانوی مقابل بکشید، در حالی که آرنج دیگر باید به طور محکم روی زمین ثابت شود. با فرو رفتن روی زمین، شانه دیگر خود را در جهت مخالف بکشید. طرفین باید درگیر شوند.
4. پاها بالا آمده و در زانو خم می شوند، دست ها در پشت سر قرار دارند. شکم خود را سفت کنید، به آرامی شانه های خود را بالا بیاورید، سپس یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید، پای خود را صاف کرده و به حالت شروع بلند کنید. پایت را عوض کن
5. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. با پاره شدن شانه ها و تیغه های شانه از روی زمین، بالا بیاورید قسمت بالاییتاب گشت. پس از چند ثانیه نگه داشتن این وضعیت، خود را روی زمین پایین بیاورید.
6. پاها صاف هستند، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. با تلاش عضلات شکم، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا 90 درجه با زمین شکل بگیرد، این حالت را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید، به آرامی آنها را روی زمین پایین بیاورید.
7. دست ها طلاق گرفته اند پاهای صاف باید بسته و عمود بر زمین بلند شوند. به آرامی یک پا را به پهلو پایین بیاورید و مطمئن شوید که با بدن شما زاویه 90 درجه تشکیل می دهد. در حالی که پای شما تقریباً با زمین تماس دارد، آن را به حالت اولیه خود برگردانید. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. بنابراین، پهلوها را تقویت می کنید و به بدن کمک می کنید تا چربی اضافی را از مناطق مشکل دار خارج کند.
8. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است، اما این بار پاهای خود را به طور متناوب پایین نیاورید، بلکه هر دو را به یکباره - در یک جهت و در جهت دیگر.
9. پاها بسته و عمود بر زمین بلند شده اند. دست های خود را روی هم قرار دهید. پس از اینکه شانه های خود را از روی زمین بلند کردید، سعی کنید با دستان خود به انگشتان پا برسید.
10. دست ها در امتداد بدن. پاهای خود را به صورت عمودی به سمت بالا بالا بیاورید، آنها را در زانو خم کنید تا پایین پاها موازی با زمین باشند. به آرامی زانوهای خم شده خود را به طور متناوب به سمت راست و چپ پایین بیاورید.

این تمرینات ساده اما بسیار موثر برای زنان و مردان به شما کمک می کند تا در اسرع وقت چربی های اضافی را از بین ببرید، شکمی زیبا و پهلوهای باریک را شکل دهید. نکته اصلی این است که تنبل نباشید. به دنبال آن برو!