فیگور زیبا نتیجه تغذیه مناسب و تمرینات سخت است. مبارزه با اضافه وزن در یک هفته کار ساده ای نیست ، اما کاملاً واقع بینانه است. انرژی اضافی قبل از هر چیز روی باسن ، کمر ، سپس در سینه و بازوها جمع می شود.

قانون اصلی برای کاهش وزن کمبود کالری است.

میزان کالری دریافتی نباید بیش از مصرف انرژی باشد. باید درک کنید که رژیم به تنهایی باعث کاهش وزن در عرض یک هفته نمی شود. چگونه با ورزش در یک هفته وزن کم کنیم؟ برای یک شکل باریک ، در مدت زمان کوتاهی به توپخانه سنگین نیاز است. و این تمرینات ویژه ای است که شامل آموزش همه گروه های عضلانی مانند پاها ، سینه ، بازوها و شانه ها است.

یک روش عالی برای کاهش وزن با ترکیبی از کاردیو ، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی است.

ورزش قلبی. چگونه در یک هفته وزن کم کنیم؟

ورزش طولانی مدت روی دستگاه های ورزشی در مراکز تناسب اندام اغلب به نتیجه مطلوب نمی انجامد. توده عضلانی افزایش می یابد در حالی که چربی در محل خود باقی می ماند. این دقیقاً به دلیل عدم ورزش های قلبی است.

کاردیو یک ورزش هفتگی کاهش وزن ، ورزش استقامتی است. برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند و شما را از شر پوند اضافی خلاص می کنند.

بسته به توانایی ها و سطح آمادگی جسمانی خود هر نوع تمرین کاردیو را انتخاب کنید. نحوه کاهش وزن در یک هفته ، تمرینات زیر ارائه شده است:

• دویدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری ، طناب پریدن. در همان زمان ، بدن یک بار عالی دریافت می کند.
• مربی بیضوی شبیه سازی راه رفتن ، سربالایی دویدن.
• ایروبیک مرحله ای. با استفاده از یک فیلم با مجموعه تمرینات آماده ، می توانید در خانه تمرین کنید. چگونه در یک هفته وزن کم کنیم؟ تمرینات ایروبیک مرحله ای این مسئله را کنترل می کند.
• پیاده روی. برای پیچیده شدن تمرین می توانید بازوها را خم کرده و باز کنید. در نتیجه ، شما یک روحیه خوب ، تقویت انرژی و هضم عالی خواهید گرفت.
• هندبال ، راکتبال ، بدمینتون ، بوکس. چنین بارهایی منبع بزرگی از آدرنالین است.
• یک تمرین ساده کاردیو برای کاهش وزن در یک هفته. باید هر کدام 10 مرتبه پشت سر هم پاها را بالا بیاورید. 2-3 ست انجام دهید.

هر تمرین باید با گرم کردن شروع شود تا توده عضلانی گرم شود. شما باید درس را با کشش تمام کنید. باید بدانید که فرآیند چربی سوزی تنها 20 دقیقه پس از شروع تمرین آغاز می شود. ابتدا بدن گرم می شود و تنها پس از 20-25 دقیقه روند کاهش وزن آغاز می شود. برای کاهش وزن در یک هفته با ورزش می توانید از تمرینات کاردیو در کنار تمرینات قدرتی نیز استفاده کنید.

تمرینات قدرتی. چگونه در 2 هفته وزن کم کنیم؟

تمرینات قدرتی برای کاهش وزن با کیفیت بالا و سریع طی 1-2 هفته ضروری است. بیایید دلیل آن را بفهمیم. برخلاف کاردیو ، چربی و کالری هم در حین ورزش و هم بعد از آن می سوزد. در عین حال ، میزان کالری مصرفی بسیار بیشتر است.

مزیت اصلی تمرینات قدرتی این است که می تواند متابولیسم را برای مدت طولانی تقویت کند. بعد از ورزش با وجدان ، بدن حتی در روزهایی که ورزش نمی کنید ، وزن کم می کند.

چگونه در یک هفته وزن کم کنیم؟ ورزش ها باید با سرعت بالایی انجام شوند. برای سوزاندن کالری باید حداقل 15 تکرار در یک روش انجام دهید. با خیال راحت از ورزش های قدرتی برای کاهش وزن در برنامه خود استفاده کنید ، مانند لانگ ، اسکات ، انواع ددلیفت و پرس ، شیب و غیره.

• اسکوات... پا باید به اندازه عرض شانه و بازوها در پشت سر باشد. پاها را روی زمین صاف نگه دارید. شما باید تا حد ممکن کم حرکت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید بدون اینکه به جلو خم شوید. هنگام چمباتمه زدن نفس بکشید ، هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید. این یک تمرین برای ران داخلی و باسن است.
• لانژ روی یک پا... دستان خود را در کمر نگه دارید ، با پای راست خود یک قدم بلند بردارید. دم کنید ، زانوی چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید. بازدم را انجام دهید و به حالت اولیه برگردید. پای خود را عوض کنید لانگ باعث کاهش حجم لگن می شود ، آنها را باریک می کند. این تمرین با برداشتن دمبل پیچیده است.
• مطرح کردن پرونده... وضعیت بدن - خوابیده به پشت. پاها عمود بر زمین ، می توانید آنها را از زانو خم کنید. با بلند کردن بدن ، حداکثر بار را به عضلات شکم می دهیم. 10 دستگاه آسانسور را در 3 ست انجام دهید. تعداد بالابرها و سرعت اجرا را افزایش دهید.
• لمس پاشنه... زانو بزن. از این حالت به پشت خود را پایین بیاورید. بلند شوید ، با پاشنه پا را لمس کنید. این تمرین برای مبتدیان دشوار تلقی می شود.
• ورزش فن... روی زمین ، به پشت دراز بکشید. بازوها در امتداد بدن ، پاها به سمت بالا و در زاویه راست زمین قرار دارند. پاها را به سمت زمین به سمت راست حرکت دهید ، به نقطه بالا برگردید ، سپس به زمین در سمت چپ بروید. چگونه در عرض 2 هفته لاغر شویم؟ تمرین باید 100 بار در یک رویکرد انجام شود.

• با هر جلسه ، زمان آموزش را افزایش دهید و به تدریج آن را به 45-60 دقیقه برسانید.
• تمرینات متناوب (ترکیبی از قدرت و فعالیت هوازی) را برای سوزاندن کالری بیشتر اضافه کنید. از تمرینات شدید نترسید ، آنها برای قلب مفید هستند.
• در طول هفته هر روز ورزش کنید ، شدت را افزایش دهید و ورزش را تغییر دهید.
• رژیم کم کالری داشته باشید. غذاهای غنی از فیبر بخورید. او در کاهش گرسنگی مهارت دارد. رژیم غذایی باید براساس سبزیجات و غلات باشد: گندم سیاه ، کدو سبز ، خیار ، برنج قهوه ای ، کرفس ، جعفری ، سیب ، جلبک دریایی ، پرتقال ، حبوبات. یعنی اساس آن سالاد سبزیجات و غلات است. می توانید آن را با روغن نباتی پر کنید. خامه ترش و سس مایونز ممنوع!
• برای سرعت بخشیدن به روند متابولیسم ، آب بیشتری بنوشید.
• یک قانون ساده را به خاطر بسپارید ، بهتر است یک تمرین کوتاه مدت انجام دهید تا اینکه اصلاً آن را انجام ندهید.
• آرامش را یاد بگیرید. از نظر علمی ثابت شده است که شرایط استرس زا باعث افزایش چربی می شود. در شرایط استرس ، بدن از انرژی به طور فعال استفاده می کند. با استرس مکرر ، بدن شروع به ذخیره چربی به عنوان منبع اضافی انرژی می کند.
• ضربان قلب و تنفس باید در حین ورزش وجود داشته باشد ، اما در حد معقول.
• تعداد کیلوگرم کاهش یافته فردی است ، بنابراین پیش بینی رقم دقیق دشوار است.

واقع بین باشید ، بدست آوردن اندامی لاغر در عرض یک هفته زمان می برد. در هر صورت ، دلسرد نشوید و تسلیم نشوید ، نتیجه دیری نخواهد کشید.

برای زیبا به نظر رسیدن ، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست ، باید وقت خود را به تمرینات بدنی اختصاص دهید. بنابراین ، ما مجموعه تمریناتی را برای کاهش وزن در خانه برای هر روز برای شما آماده کرده ایم. برای خانم ها ، این یک گزینه عالی است که در طی چند جلسه به عضلات خود انعطاف پذیری قبلی را می دهد. در بعضی موارد ، شما مجبور نیستید به رژیم های غذایی سخت بپردازید ، زیرا فقط با آموزش می توانید از 3 تا 7 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.

• تمرینات ورزشی باید هر روز در میان انجام شود.
• یک ساعت قبل از شروع تمرین ، باید آرام غذا بخورید.
• قبل از ورزش گرم شوید ؛
• بار باید به تدریج افزایش یابد
• در طول کلاس ها ، شما باید به تدریج آب غیر گازدار را در جرعه های کوچک بنوشید.
• شما باید شروع به تکرار تمرین با 10 بار کنید (به عنوان مثال: 10 اسکات ، 10 سالتو و غیره) ، با هر تمرین بعدی 5-10 تکرار افزایش ، باید به 50 بار برسید.
• تنفس صحیح را کنترل کنید
• بعد از آموزش ، غذا خوردن را زودتر از 2 ساعت بعد شروع کنید.

توجه داشته باشید

خوب است که در هوای تازه تمرین کنید ، اگر این امکان وجود ندارد ، باید پنجره را باز کنید. بنابراین بدن سریعتر از اکسیژن اشباع می شود و روند کاهش وزن از مرکز مرده خارج می شود.

گرم شدن صحیح

همانطور که در بالا ذکر شد ، قبل از تمرین ، باید تمام بدن خود را به خوبی گرم کنید. بنابراین بیایید شروع کنیم:

1. ما حرکات دایره ای را در جهات مختلف از مهره های گردنی شروع می کنیم. چرخش باید کند و نه خیلی عمیق باشد.
2. حرکت به سمت شانه ها دستان خود را با کف دست بر روی شانه های خود قرار داده و به چرخش های دایره ای به جلو و عقب ادامه می دهیم.
3. پایین می رویم آرنج را می توان به این شکل کشید ، دستگیره های جلوی خود را ، به موازات زمین ، کشیده و از آرنج شروع به خم شدن کرد ، و سپس باز شد.
4. دست ها. انگشتان خود را در سطح چشم به قفل ببندید و بدون از بین بردن دستگیره ها ، حرکات دایره ای را شروع کنید.
5. کمر و کمر را با حرکات مورب در جهات مختلف گرم کنید.
6. برای آماده سازی کمر برای آموزش ، باید وانمود کنید که حلقه را پیچ می دهید ، در حالی که فقط باسن شما باید کار کند.
7. پاها را با اسکات یا لانگ های منظم به جلو ورز دهید.

ده روش از هر نقطه برای شروع تمرینات بعدی کافی خواهد بود.

فقط بعد از گرم شدن خوب می توانید به ورزش بپردازید ، این به شما کمک می کند از آسیب دیدگی های برنامه ریزی نشده جلوگیری کنید.

مجموعه ای از تمرینات ورزشی برای هر روز

بنابراین لحظه ای فرا رسیده است که شما می توانید یک ساعت کامل به کاهش وزن خود اختصاص دهید و حواس تان به هیچ چیز نباشد. بیایید دقیقه های گرانبها را از دست ندهیم ، شروع می کنیم.

دسته های برازنده

این تمرینات به شما کمک می کند تا بازوها و قفسه سینه خود را برای قیافه قویتر شکل دهید.

از شکم خلاص شوید و کمرتان را صاف نگه دارید

این تمرینات به شما کمک می کند تا به راحتی کمرتان را صاف کنید و به شکمتان حالت صافی بدهید.

1. ما روی لبه صندلی می نشینیم ، پشت صاف است ، پاها روی زمین هستند. با یک حرکت آهسته ، زانوها را به سمت سینه بکشید و آنها را با دستان خود بغل کنید. به موقعیت اولیه برمی گردیم.
2. پاها را به اندازه عرض شانه قرار می دهیم ، پشت صاف است. ما به جلو خم می شویم تا دستانمان زمین را لمس کنند ، در حالی که پاها در زانو و پشت باید صاف باشد ، ما به موضع اصلی برمی گردیم ، تکرار می کنیم.
3. ما روی تیغه های شانه خود دراز می کشیم تا ستون فقرات با یک سطح سخت تماس کامل داشته باشد ، بله ، این کار آسان نیست ، اما سعی کنید. و شروع به کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه ، تا حد امکان نزدیک می کنیم. ما به آرامی به موقعیت اولیه برمی گردیم.

لگن و باسن سکسی

خوب ، چیزی برای گفتن نیست ، هر چه بیشتر این تمرینات باشد ، این مکان ها بیشتر برجسته می شوند.

پاهای باریک

1. ما روی تشک دراز می کشیم ، دست ها روی سینه قرار می گیرند. پاها را از زمین بلند می کنیم و شروع به "پدال زدن روی دوچرخه" می کنیم ابتدا به جلو ، سپس به عقب.
2. ما چمباتمه می زنیم ، پاهای خود را تا جایی که ممکن است باز کنید. سپس ، ما بدن را از یک پا به پای دیگر منتقل می کنیم ، در حالی که بدن باید در همان وضعیت باقی بماند ، و پشت باید صاف باشد.
3. ساده ترین تمرین قیچی است. ما روی تیغه های شانه دراز می کشیم ، دست ها را در موقعیت دلخواه قرار می دهیم و پاها را با پاشنه به سقف می بریم تا زاویه درست بگیریم. ما آنها را در جهات مختلف پرورش می دهیم ، در حالی که زانوها باید صاف باقی بمانند ، و ما به تمرین می پردازیم. به آرامی پاها را بهم نزدیک کنید ، سپس به حالت اولیه برگردید. برای جلوگیری از خستگی بیش از حد پاها ، این تمرین را باید به دو پاس تقسیم کرد.

یوگا برای صورت

ما در حال حاضر تمریناتی را برای هماهنگی می دانیم ، اکنون کار با صورت باقی مانده است.

1. هوا را به داخل حفره دهان می کشیم ، لبهای خود را محکم فشرده می کنیم و شروع می کنیم به چرخش آن از یک گونه به گونه دیگر.
2. لب ها را به مدت 5 ثانیه با لوله بیرون بکشید و آنها را به شدت شل کنید.
3. با نفس عمیق از طریق بینی ، گونه های خود را می کشیم ، 5-10 ثانیه نفس را نگه می داریم و از طریق دهان کمی باز به آرامی بازدم می کنیم.

اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، پس نباید تمام تمرینات را یک باره انجام دهید. با ساده ترین شروع کنید و بعد از هر جلسه حرکات جدید اضافه کنید. این اجازه می دهد بدن شما به تدریج به استرس عادت کند.

آیا موارد منع مصرفی وجود دارد؟

• فشار خون؛
• سکته مغزی یا حمله قلبی اخیر
• مشکل مفاصل یا رگهای خونی.
• ترومبوز
• بیماری های اندام های داخلی ؛
• ضربه به سیستم اسکلتی عضلانی.

اگر با سیستم قلبی عروقی مشکلی دارید ، پس نباید با انجام ورزش های شدید سلامتی خود را به خطر بیندازید. فقط با وقفه های مکرر و فقط با اجازه پزشک می توانید یک سرعت آرام و آرام داشته باشید.

برای دستیابی به نتیجه در اسرع وقت ، محصولات زیر باید در ماه اول از لیست حذف شوند:

• محصولات آرد (نان سفید ، ماکارونی و نان های مختلف)
• غذاهای سرخ شده (گوشت و هر چیز دیگری بهتر است بجوشد یا بخار کند ، به عنوان مثال - یک دستور غذا برای گوشت گاو پخته شده رژیم غذایی) ؛
• شیرینی (شکلات ، کیک و غیره).

• سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید
• آخرین وعده غذایی باید 2 ساعت قبل از خواب باشد.
• نیازی به غرق شدن در شب نیست ، این امر به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.
• بیش از 2.5 لیتر آب در روز بنوشید.
• فقط درصورت نیاز بدن بخورید.

نتیجه

هر خانمی می تواند این مجموعه تمرینات را برای کاهش وزن در خانه انجام دهد. نکته اصلی در اینجا میل به دستیابی به یک چهره خوب و تنبل نبودن است. و بعد از مدتی زندگی شما پر از رنگ های جدید خواهد شد.
توصیه می کنیم ویدیویی را تماشا کنید که سایر تمرینات مربوط به کاهش وزن را توصیف می کند.

بسیاری از افراد نمی توانند خود را برای انجام تناسب اندام در باشگاه های ورزشی بیاورند.

در چنین شرایطی می توانید در خانه تمرین کنید.

قوانین اساسی تمرین برای کاهش وزن در خانه

مانند هر فعالیت بدنی ، برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، باید قوانین اساسی برای انجام تمرینات را رعایت کنید:

یک مسئله دیگر اما بسیار بحث برانگیز وجود دارد. آیا در طول دوره آموزش نوشیدن مجاز است؟

طبق تحقیقات دانشگاه جورج تاون ، هنگام ورزش نباید مایعات بنوشید. این می تواند باعث هیپوناترمی شود.

این بیماری بیماری است که در آن کلیه ها قادر به دفع مقدار مناسب مایعات برای پوشاندن آبی که ورزشکار می نوشد نیست. عواقب آن کاملاً جدی است: سرگیجه ، گمراهی ، اسپاسم شدید یا سردرد ، در بعضی موارد می تواند کما و حتی مرگ را تحریک کند.

در بیشتر موارد ، این وضعیت پس از 3 تا 4 ساعت تمرین شدید رخ می دهد. در موارد نادر می توان این زمان را به یک ساعت کاهش داد.

این یک بار دیگر لزوم رعایت چارچوب های زمانی توصیه شده برای فعالیت های ورزشی برای یک فرد آموزش دیده را تأیید می کند.

مطالعات دیگر حاکی از آن است که هنگام ورزش باید آب بنوشید. زیرا در حین ورزش فعال ، فرد مایعات زیادی را از دست می دهد که منجر به کم آبی بدن می شود و بر این اساس ، بدتر شدن کار قلب ایجاد می شود که نمی تواند خون را به درستی تقطیر کند ، زیرا در هنگام ورزش ضخیم می شود.

طرفداران هر دو موضع شواهد زیادی در مورد اظهارات خود ارائه می دهند ، اما تاکنون پاسخ قطعی به این سال داده نشده است. خوب شما چکار می کنید؟

مهم است که با دقت به نیازهای بدن خود گوش فرا دهید و از توصیه های اساسی پیروی کنید.

قبل از تمرین ، حدود نیم ساعت قبل از شروع روند آموزش ، باید یک لیوان آب خنک بنوشید. این مقدار مناسب مایعات را دوباره پر می کند.

اگر در طول تمرین بسیار تشنگی دارید ، مهم است که به یاد داشته باشید مایعات سرد مصرف نکنید. نوشیدن فقط آب در دمای اتاق مجاز است.

هنگام نوشیدن آب ، باید آن را با جرعه جرعه بنوشید. علاوه بر این ، شما نباید مایعات شیرین یا اسیدی بنوشید ، زیرا این باعث تحریک دستگاه گوارش می شود ، که در طی فعالیت های ورزشی خاموش است.

مهم! شما نمی توانید بیش از یک لیوان آب بنوشید در غیر اینصورت کلیه ها در حالت اضطراری شروع به کار می کنند.

که همچنین می تواند باعث هیپوناترمی شود.

گرم شدن صحیح

قبل از شروع تمرین ، بدن باید به درستی گرم شود. این از خود در برابر آسیب محافظت می کند.

چگونه قبل از انجام مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن گرم کنیم؟ باید از سر شروع شود ، به آرامی به پایین (از گردن به پاها) حرکت کند.

به عنوان گرم کننده ، چرخش های دایره ای اتصالات برای 10 رویکرد در هر جهت ایده آل است. به این ترتیب باید کل بدن را گرم کنید.

مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن با بار قلب را از فیلم یاد بگیرید.

تمرینات صبحگاهی برای انعطاف پذیری پشت

بسیاری از افراد با مشکلات وزنی به یک بیماری همزمان مبتلا هستند - استئوکندروز. این بیماری بیماری کارمندان ادارات نیز نامیده می شود ، زیرا دفتریاران مجبور می شوند مدت طولانی بنشینند.

به دلیل استئوکندروز ، مغز مقدار خون لازم را دریافت نمی کند ، که دلیل سردردهای مکرر ، بدتر شدن بینایی و کاهش ایمنی است. به منظور غلبه بر این مشکل ، تقویت عضلات کمر ، حالت صحیح بدن و زیبایی راه رفتن ، یک روش تمرین صبحگاهی پنج مرحله ای مفید است.

او ستون فقرات را به خوبی توسعه می دهد:

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش سریع وزن در شکم و پهلوها

بیشترین مقدار چربی در کمر و شکم جمع می شود. در مرحله بعدی ، ما مجموعه ای را ارائه خواهیم داد که به شما کمک می کند تا در این مناطق مشکل کاهش وزن دهید.

برای سوزاندن کالری بیشتر ، باید از عضلات زیادی استفاده کنید. تمرینات منزوی ، مانند فر برای عضله دوسر ، کالری بسیار کمتری نسبت به کشش می سوزانند ، که در آن علاوه بر بازوها ، عضلات پشت و هسته نیز انرژی مصرف می کنند.

تمام تمرینات در تمرین ما همزمان چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد و باعث افزایش مصرف کالری می شود. در عین حال ، حرکات کاملاً ساده هستند ، بنابراین می توانید به سرعت بر آنها تسلط داشته و با شدت زیاد مدت بیشتری را تحمل کنید.

دلیل دوم کارایی سرعت بالا است. این تمرینات باید با حداکثر کارایی ، بدون استراحت تا بهبودی کامل انجام شود. ضربان قلب بالا در طول تمرین به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

نحوه انجام تمرینات

30 ثانیه ورزش کنید ، متناوب با 30 ثانیه استراحت. اگر بار کافی برای شما نیست ، 2-3 دور بزنید. می توانید به تدریج زمان کار را به 60 ثانیه برسانید ، اما بقیه را همان بگذارید.

ترتیب را به دلخواه ترکیب کنید ، اما تمریناتی را که یک گروه عضلانی را در کنار یکدیگر بارگیری می کند قرار ندهید. با تنش متناوب بر روی بازوها و پاها ، پشت و شکم ، از خستگی جلوگیری کرده و قادر خواهید بود سرعت بالایی را در طول تمرین حفظ کنید.

چه تمریناتی باید انجام شود

1. حرکت اسکی باز

این تمرین یک جایگزین عالی برای پرش منظم است. این باعث بارگیری کل بدن ، به ویژه گلوت ، لگن و اکستنسورهای پشت می شود.

بدن را به سمت جلو خم کنید ، دستان خود را مستقیم به پشت خود قرار دهید ، زانوهای خود را خم کنید ، اما به حالت اسکات نروید. از این وضعیت ، با یک حرکت انفجاری تیز ، صاف شده و همزمان دستان خود را بچرخانید. می توانید روی انگشتان پا بیرون بروید یا کمی بپرید ، اما نه بلند.

2. رقص درنده

این ورزش به خوبی عضلات باسن و شانه را گرم می کند.

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، هر دو دست را در جلوی خود صاف نگه دارید ، کف دست ها را کنار هم قرار دهید. با یک پرش ، به حالت چمباتمه بروید ، پاهای خود را بیشتر باز کنید. همزمان ، بدن را به سمت جلو متمایل کرده ، بازوها را به طرفین باز کرده و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید. سرعت و دامنه حرکت خود را به تدریج افزایش دهید.

3. اسکیت روی یخ

این ورزش پویا اسکیت سرعت را تقلید می کند. کاملاً پاها و عضلات هسته را بارگیری می کند ، نبض را افزایش می دهد.

بدن را به پشت خم کنید و صاف باشد. با پای راست خود به سمت راست یک پرش کشویی انجام دهید ، هر دو بازو را به سمت راست حرکت دهید ، و حرکت بدن را همراهی کنید. پای چپ خود را به سمت صلیب در سمت راست خود قرار دهید ، می توانید آن را روی زمین قرار دهید یا آن را آویزان بگذارید. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. بدن را صاف نکنید ، سعی کنید حرکت را سریع و بدون توقف انجام دهید.

4. فشارهای انفجاری

حتی اگر در فشارهای منظم تسلط کافی داشته باشید ، هنگام انجام این تمرین باید عرق زیادی بکشید. نه تنها عضلات کمربند شانه ، بلکه پشت ، باسن ، باسن را نیز بارگیری می کند.

فقط روی عضلات گرم ورزش کنید ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدن شانه ها را دارید.

به حالت ایستاده قرار بگیرید ، لگن را به عقب فشار دهید ، زانوهای خود را خم کنید - این وضعیت شروع است. از اینجا با یک حرکت انفجاری تند به فشارها بروید. برگرد و تکرار کن

5. پرش در حالت نیمه چمباتمه زدن

این یک جایگزین عالی برای اسکوات منظم است. پرش های نیمه اسکات عضلات پا را به خوبی پمپاژ می کند و زانوها را بیش از حد بار نمی آورد.

پاها را کنار هم قرار دهید ، خود را به حالت اسکات با پشت صاف پایین بیاورید ، دستان خود را جلوی خود نگه دارید. با یک پرش ، پاهای خود را کاملاً باز کنید و سپس با یک پرش ، آنها را به عقب جمع کنید. هرچه سریعتر حرکت را تکرار کنید.

6. دویدن روی پله

پای چپ خود را روی تپه ای کوچک ، پله ای ، ایستاده یا حتی یک دسته کتاب قرار دهید. با یک حرکت پرش سریع ، وضعیت پاها را معکوس کنید. حرکات را پرش و نرم کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

یکی دیگر از تغییرات این تمرین ، پرش به پهلو به پله است. آنها را با یکدیگر جایگزین کنید تا هماهنگی را بهبود بخشیده و تمرینات خود را متنوع کنید.

7. بورپی

با ورزش تمام عضلات بدن بارگیری می شود ، ضربان قلب شما را تسریع می کند و باعث می شود نفس نفس شما سریعتر از بقیه باشد.

از حالت ایستاده ، خود را به حالت خوابیده پایین بیاورید. به پایین بروید ، زمین را با سینه و باسن لمس کنید ، سپس خود را با دستان بالا فشار دهید ، با یک پرش ، پاها را به دستان خود قرار دهید ، سعی کنید زانوهای خود را خیلی خم نکنید. راست شوید و بپرید و دستان خود را پشت سر خود بکوبید.

8. پریدن در حالت مستعد

ورزش به خوبی بر روی باسن و شانه ها ، عضلات اصلی کار می کند.

چهار دست و پا بایستید ، زانوهای خود را از زمین بلند کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید. از این وضعیت ، با پاها فشار داده و از روی دستگیره به طرف دیگر بپرید. با همان پرش به عقب برگردید. اگر برای اجرای در دامنه کامل مرعوب هستید ، از بالا نپرید. به تدریج به دامنه عادت کنید.

9. قدم به نیمکت

این ورزش مفصل ران را بارگیری می کند ، عضلات ساق پا را پمپ می کند.

پای راست خود را به سمت یک تپه بالا ببرید. به پای خود تکیه داده و به سمت بالا بپرید ، در حالی که بازوهای مستقیم خود را تاب می دهید ، در پرش پاها را تغییر دهید. پس از فرود روی تپه ، پای چپ خود را پیدا خواهید کرد ، پرش بعدی را با آن شروع کنید. پرش ، متناوب پاها ، سعی کنید حداکثر تلاش را برای حرکت کنید ، "منفجر شوید".

10. پرش قورباغه

این ورزش به شما کمک می کند تا پاها ، شکم و شانه های قدرتمند داشته باشید.

به حالت ایستاده ، با یک پرش ، پاها را به دستان خود قرار دهید. دوباره به حالت مستعد برگردید و تکرار کنید. اگر تحرک لازم برای انجام آن را ندارید ، تا آنجا که ممکن است بپرید. به تدریج بدن به آن عادت می کند و می توانید دامنه حرکت را افزایش دهید.

11. نفوذ خرس

حرکت در چنین وضعیت غیرمعمولی بار خوبی روی بازوها ، کمر ، باسن و عضلات ساق پا می گذارد.

دست و پای مخالف را همزمان حرکت دهید ، سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. در حین حرکت ، لگن می تواند بالا برود ، اما زیاد نیست.

12. راه رفتن خرچنگ

این امر به خوبی روی شانه ها ، کمر ، باسن و باسن کار خواهد کرد.

در همان زمان ، بازو و پای مخالف را مرتب کنید ، لگن را تا پایان تمرین به زمین پایین نیاورید. اگر فضای کمی برای آموزش دارید ، عقب و جلو بروید.

13. لانگ با پا در حالت خوابیده

این ورزش چالش برانگیز ، عضلات کل بدن را بارگیری می کند و به مهارت و هماهنگی مناسب نیاز دارد.

چهار دست و پا بایستید ، زانوهای خود را از زمین بلند کنید ، وزن خود را بین کف دست و توپ های پا تقسیم کنید. پای راست و بازوی چپ خود را از زمین بلند کنید ، روی پای چپ خود به سمت چپ بپیچید و پای راست راست خود را به جلو فشار دهید. به حالت شروع برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

14. قدم زدن در حالت نیمه چمباتمه زدن

این تمرین مورد علاقه همه مربیان شوروی است و دلیل خوبی هم دارد. این حرکت نه تنها پاها را کاملاً بارگیری می کند ، بلکه باعث ایجاد تعادل و استقامت می شود.

خود را به حالت نیمه چمباتمه پایین بیاورید و به جلو بروید و با حرکت دست خود راه رفتن را همراهی کنید.

15. لانگ پیاده روی

این حرکت باعث می شود عضلات پا که از تمرین قبلی خسته شده بودند پایان یابد. با پای راست خود را جلو بکشید ، زمین را با زانوی چپ خود لمس کنید. زانوی چپ خود را صاف کرده و از جلوی خود بلند کنید و سپس آن را به سمت پایین و در سمت چپ قرار دهید. این راه را ادامه دهید.

آموزش موفق!