Okrevanje mišic - to je pomembna tema za kateri koli šport, kajti, ob enakih pogojih, pogosteje in intenzivneje športnik trenira, hitreje napreduje in, če želi trenirati bolj, pogosteje in močneje, ne-o-ho -di-mo re-sta-but-vit-Xia po treningu. Co-vet-ven-but, popolnoma vsak športnik išče način, kako pospešiti postopek okrevanja. Ali je možno? Da, mogoče je! Poleg tega je to treba storiti. Ta tema je še posebej pomembna pri športnih panogah z rastjo hitrosti, vendar si-lo, saj ima tehnično znanje v tem primeru manjšo vlogo kot v igralnih disciplinah ali borilnih veščinah. V zvezi s tem, ne-o-ho-di-mo podrobno razumeti osnovna načela restavriranja in pomožne načine njegove us-ko-re-nia.

Najprej je treba to razumeti različnih sistemov imajo drugačne merjenje časa in post-le-to-va-tel-nost obnove. Zato se regeneracija mišičnega tkiva začne šele v trenutku popolne obnove energetskih sistemov. V zvezi s tem v procesu usposabljanja nekateri sistemi nenehno niso do-sto-nav-li-va-vayut-Xia, kar na koncu lahko privede do « planota » , zato je v do-do-do-do-do-do-do-do-do-do to upoštevati in v skladu s tem sestaviti makro cikle. Drugič, razumeti je treba, da obstajajo osnovne stvari in da obstajajo drugi ro-ste-pen-nye. Hrana in spanec spadata med osnovne pogoje okrevanja, vse ostalo pa drugorojenca. In če ne boste upoštevali osnovnih pogojev obnovitve po tre-ni-rv-ki, potem nobena sekundarna ma-ni-poo-la-cija tega ne more nadomestiti!

Osnovni faktorji okrevanja

Hrana: najbolj temeljni dejavnik okrevanja, saj se bo ob pomanjkanju tega ali onega makro ali mikro hranila regeneracija organskih tkiv in energetskih sistemov znatno upočasnila. Mnogi ljudje mislijo, da so beljakovine najpomembnejše, ker vse revije kričijo, kako pomembne so beljakovine ... A revije o tem kričijo le zato, ker beljakovine stanejo veliko več gej ne-ra , in v resnici imajo pomeni prin-ci-pi-al-ny točno ug-le-vo-dy. In zato si vsi power-lo-wi-ki, za katere prisotnost tiska ne igra bistvene vloge, dovolijo, da imajo " odvečna teža". Torej, ne pozabite , več ka-lor-riy-nosti pi-ta-niya, hitreje si opomorete! Po drugi strani pa nima smisla jesti stran, da bi vse to pozneje "posušili", izgubili nakopičene re-zul-ta-vas, prav tako nesmiselno, v-to-mu je priporočljivo šteti kalorije in jejte v skladu z cirkadianskimi ritmi. Več o tem si lahko preberete tukaj: moška prehrana ; bio-lo-gi-chi-kie ritmi .

Spanje: enak temeljni dejavnik pri okrevanju mišic kot prehrana, saj njegove neustreznosti ni mogoče nadomestiti. Spati je treba ponoči, v temi, ker je v tem času ti-ra-ba-you-va-več kot vsi me-la-to-no-na, več- Poleg tega, ko oseba spi od 10 od 6. do 6. ure zjutraj, to vam omogoča, da dosežete največjo proizvodnjo rastnega hormona. Morali bi spati vsaj 8 ur na dan in spati vseh 10: 8 ur ponoči in 2 uri popoldan. Jasno je, da takšnega urnika ne more narediti vsak, vendar si morate prizadevati za ideal! Zlasti spavanje ben-no va-zhen v času hu-de-niya, saj izraba podkožne maščobe v-deset-siv - predvsem gre skozi sanje, zato lahko trdite, da bolj ko spite, hitrejši je hu-de-e-te.

Metode treninga za okrevanje

Split: prihaja ne o organizaciji urnika treningov po mišičnih skupinah, gre za izračun tre-ni-ro-wok-a. Krajši je trening, hitreje si lahko opomorete po njem. In ne gre za to, da avtor potrebuje "čoln", kot je ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Bistvo je v tem, da bo kumulativni čas, potreben za obnovo mišic med tremi tre-ni-ditch-mi, krajši od časa, ki ga ne bo približno-ho -di-mo za obnovo, v primeru, da boste dali količino trije tre-ni-ro-woki v enem. Če na primer na treningu izvedete 6 vaj s 5 pristopi s 5 ponovitvami, boste v novem času enaki n. Če ste zjutraj pol-no-one 2 vaji, odidete domov, spite, potem pa se popoldan vrnite v trgovsko dvorano in še pol-nobene 2 vaji, potem boste spet počivali in že štiri vaje pol-nič-tisti še dve vaji, potem je čas za popolno okrevanje, nia bo enaka n-1. Hkrati se bo povečala intenzivnost krajših treningov. Če torej vadite 3-krat na teden, je bolje, da enako količino razbijete 6-krat.

Ogrevanje in ohlajanje: dve zelo pomemben dejavnik okrevanje mišic, saj lahko oboje prepreči poškodbe in vam omogoča tudi hitro obnovo energije po treningu. In ti ne pozabite da se mišice začnejo obnavljati šele po okrevanju energije! Sa-mo so-boy, do post-le-tre-ni-ro-voch-no-vos-sta-nov-le-nii ogreti se nima razmerja, bolj je potreben za pred rotacijo poškodb, vendar je za to potrebna minuta. Kaj je za min-ka? For-min-ka poz-la-e-da pospeši postopek odstranjevanja laktata iz mišic, in to je prva stvar, ki je ne-približno-ho-di-mo, da bi nekaj začeli re-ge-no -racija energije-ge-ti-ki.

Treningi za toniranje: Še ena odlična metoda treninga za pospešitev okrevanja, katere bistvo je izvajanje lahkega treninga. Ti lahko teči zjutraj ali "pro-ka-chi-vat-Xia" z lahkimi dumbbeli, ki pospešujejo kri, na splošno naredite nekaj, kar vam omogoča, da dosežete črpanje. Kaj za? Nato se skupaj s krvjo v mišice pošljejo hormoni in hranila, zato telo hitro odvaja vas-mi-wa-e njihove izdelke-vi-ra-pa-da in dobi več sredstev za njihovo obnovo.

Raztezanje: Ta metoda v veliki meri ponavlja prejšnjo, vendar jo je treba posebej izpostaviti, ker je mogoče vzporedno izvajati tonični trening in raztezanje. Vidite lahko kontrole za raztezanje. Ta metoda ponovnega so-men-du-em naj se uporablja ne le kot način za pospešitev okrevanja mišic po treningu, temveč tudi kot način za izboljšanje hitrosti moči ha-rak-te-ris-tik. Raztezanje pomaga preprečiti poškodbe, izboljša občutek mišic, je sposoben razviti tehničnega mojstra in na splošno je pomemben vidik usposabljanje.

Zdravljenje za pospešitev okrevanja

Sporočilo: učinkovitejši postopek, ko gre za obnovo mišic, vendar časovno in fi-nan-sam dražji. Če ste zelo slab študent, lahko masirate sa-zhi-ro-vat, vendar se sliši dvoumno. Sa-mo-mass-saje gre za popolnoma neučinkovit postopek, izvajati pa ga je treba, tudi če se lahko pozirate za masažnega terapevta. Če ste nori oboževalec in imate prijatelja istega su-ma-shed-sramežljivega oboževalca, kot ste vi, potem lahko preučite postopek sports-tiv-no-go mas-sa-zha in ne trošite za pro-fes-sio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Pospeševalci okrevanja

Steroidi: najučinkovitejši od dodatnih načinov okrevanja mišic, zato je d-oping tako priljubljen v profesionalnem športu. Brez upoštevanja osnovnih dejavnikov steroidi seveda ne bodo delovali. Če pa športnik pravilno trenira, je in spi, bo v primeru uporabe steroidov njegov napredek včasih hitrejši. Lahko rečete, da vsi drugi načini za pospešitev okrevanja v primerjavi s ste-roi-da-mi niso nič! Ali to pomeni, da ponovno uporabimo ste-roy-dy? Daleč od tega! Steroidi so škodljivi in škodo, ki je ne storijo s koristjo, ki jo lahko prinesejo ljubimcu. Kaj pa pro-fes-sion-nal športniki, potem na žalost delajo-ping, po- ku "naravni" "kemik" ni tekmec. In kljub temu je uporaba do-pin-ga v pro-fes-sion-nalnem sporu proti t-in-re-goljufiji športne etike!

Športna jama: glavni proizvodi za športno prehrano, ki lahko po treningu pospešijo postopek okrevanja izotonična , kreatin in ami-no-kis-lo-you. Vsi ti pred-pa-ra-ti pospešijo proces resinteze energijskih sistemov he-ty-chi-sistemov in se spomnite, da se obnavljanje mišičnih struktur začne šele potem, ko si je tako energija opomogla. Med treningom je treba piti izotonična zdravila, aminokisline pred in takoj po njih, kreatin pa je treba vzeti izven škatle, saj je to dodatna ka ob-la-da-et ef-fek-tom na-kop- le-niya. Vsi drugi izdelki športne prehrane so ali niso zelo učinkoviti v smislu pospeševanja okrevanja ali so predhodno naz-na-che-ny za reševanje drugih težav.

Zaključek: najpomembnejše, kar je potrebno za hitro okrevanje po vadbi, je pravilno prehranjevanje in spanje. Pogosti in kratki treningi, lahki treningi, priklop na koncu vam lahko pomagajo k hitrejšemu okrevanju: razvijanje-vayu-shi-t-ni-dv-ki, stretch-ching, masažne saje, utrjevanje in posebna predpriprava ra-you, vnaprej nominiran za ponovno sintetiziranje za sisteme energy-ge-ti-ch-kih.

Kako hitro okrevati po telesni aktivnosti

Intenzivni trening je fiziološki stres, ki ga spremljajo mikro solze mišičnih vlaken, stres na srce, ožilje in živčni sistem. Okrevanja po tem ni mogoče zanemariti. Mora biti pravilno organiziran, da se izognete doseganju planote treninga (pomanjkanje rezultatov).

Kaj okrevamo

V obdobju rastejo mišice in telo za fizični napor. Toda poleg mišic je pomembno normalizirati:

• srčnožilni sistem;
• imunost.

Popolno okrevanje moči športnika gre skozi več stopenj.

Športna medicina upošteva 4 faze:

Hitro okrevanje.

Traja 20-30 minut. Telo uravnava presnovne procese in dopolnjuje zaloge ATP, kreatin fosfata, glikogena. V tej fazi se začne aktivna sinteza anaboličnih hormonov - inzulina, rastnega hormona.

Počasno okrevanje.

Za izkušene športnike traja 2-3 dni. Tu pride do intenzivne sinteze beljakovin zaradi vnosa hranil iz prebavil, poškodovano mišično tkivo pa se obnavlja.

Superkompenzacija.

Traja 4-5 dni. Če je bil preostali čas kompetenten, se v tej fazi poveča telesna in mišična vzdržljivost športnika, tkivo se zgosti. Na tej stopnji je potreben naslednji trening za ciljno mišično skupino.

Športnik se vrne na prejšnjo raven - to se zgodi, če v fazi superkompenzacije ni treninga.

Stopnja okrevanja mišičnega tkiva po vadbi je odvisna od naslednjih dejavnikov:

Po svetovnih standardih traja v povprečju 2-3 dni za okrevanje mišic. Umetno pospeševanje okrevanja mišic po treningu moči ni priporočljivo. Vendar pa lahko telesu v tem zapletenem procesu pomagamo s preizkušenimi metodami.

Upoštevati je treba, da so glavne naloge športnika po treningu:

• imajo čas, da si opomorejo pred nastopom superkompenzacije;
• ne preskočite te faze, tako da naredite naslednji trening na vrhuncu.

Takoj po treningu morate začeti okrevati po telesni aktivnosti, narediti kratek (10-20 minut) in se raztezati.

Med priklopom in priklopom se mišice osvobodijo mlečne kisline, začne se postopek odstranjevanja produktov razpada.

Potem pa po treningu ciljna skupina mišice v telovadnica, telo potrebuje v obdobju počasnega okrevanja:

Samo športnik sam lahko natančno razume, kako se po treningu okrevati in poslušati svoje telo.

Kopeli so primerne tudi za učinkovito:

• z dodatkom iglavčevega ekstrakta ali terpentinske emulzije (bele ali mešane) se bodo posode tonizirale, ostanki mlečne kisline bodo odstranjeni;
• hidromasaža bo pripomogla k najbolj popolni sprostitvi;
• biser jemljemo, da aktiviramo krvni obtok;
• ogljikova kislina deluje tonično;
• ledeno mrzla obnavlja in krepi kite (krioterapija).

Glavni cilj vseh teh metod je popolno počitek mišičnega tkiva, osvoboditev sponk, mlečne kisline in odpadnih snovi.

Za amaterje je za hitrejše okrevanje priporočljivo obvladati tehnike avto-treninga, meditacije.

Po svetovnih standardih bi morali trenirati trikrat na teden. Toda ugotoviti, koliko mišic naj počiva po treningu, lahko samo športnik sam glede na naslednje kazalnike:

• odsotnost ostre vlečne bolečine v mišicah;
• občutek dobrega zdravja po spanju: občutek šibkosti in utrujenosti zjutraj kaže na nezadostno okrevanje;
• dober apetit: pomanjkanje le-tega običajno pomeni pretreniranost.

Najbolj zanesljiv pokazatelj splošne telesne pripravljenosti je goreča želja po vadbi.

Dve uri po treningu lahko izračunamo srčni utrip: če je manj kot 75 utripov / min, je bilo okrevanje uspešno. Če je frekvenca previsoka, je treba čas počitka podaljšati in uporabiti opisane metode.

Pri obnavljanju telesa po treningu ne smemo pozabiti na in: to bo pomagalo pri dostavi kakovostnega materiala za izgradnjo mišičnega tkiva.

Vsako ponavljanje je bilo težko! Vaše mišice so gorele od prejete obremenitve in napetosti! Vadba je bila neverjetno težka in intenzivna, vendar ni pomagala zgraditi niti unče mišičnega tkiva!

Priložnost za rast mišic se začne, ko končate z vadbo za moč, do te rasti pa ne more priti brez ustreznega "protokola" okrevanja. Mišice v telovadnici ne rastejo - rastejo po. Ko dvigujete težke uteži, se vaše mišice mikro poškodujejo in opravijo postopek, imenovan katabolizem. Takoj po prenehanju telesne dejavnosti se vaše telo začne popravljati, vendar potrebuje pomoč.

Če želite kar najbolje izkoristiti svoja prizadevanja v telovadnici, se morate osredotočiti na okrevanje po vadbi. Upoštevajte teh 8 načel, da dosežete negovane rezultate - bodite na vrhu.

Premaknite meje možnega

"Brez bolečin, brez rasti!" je ena izmed najbolj priljubljenih besednih zvez v telovadnici. Presegajte to, kar je mogoče - dobra praksaampak kako daleč lahko greš? Moral bi biti ukrep, ki bo ustvaril potrebno spodbudo za rast mišic, in ne poskušati doseči točke, ko so mišice popolnoma uničene, kar vodi v boleče občutke več dni.

Poudarek ne sme biti na hitrosti okrevanja, temveč na njegovi kakovosti in produktivnosti. Če se z vsakim treningom nenehno izčrpavate, se ta škoda sčasoma kopiči, telo pa porabi več energije, da te učinke preusmeri in pusti manj energije za izgradnjo mišic. Trenirajte dovolj močno, da se potisnete zunaj območja udobja - poskusite narediti več kot dan prej. Če sledite temu načelu, boste namesto koraka naprej in dva nazaj videli soliden in stalen napredek.

Resno se lotite prehrane pred vadbo

To, kar ste, neposredno vpliva na kakovost in čas okrevanja. Ker je asimilacija dolg postopek, ima pomembno vlogo tudi prehrana pred odhodom na "gugalni stol". Beljakovine in ogljikovi hidrati, ki ste jih zaužili pred treningom, bodo še nekaj časa krožili po telesu. Zato si pametno izbirajte hrano. Poskrbite, da dobite visokokakovostne mesne beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, če nameravate intenzivno vaditi. Jejte hrano 2 uri pred vadbo, da se izognete prebavnim težavam.

Med treningom moči bi bilo dobro jemati BCAA, ki jih bodo mišične celice aktivno absorbirale. In ne pozabite na porcijo pred spanjem.

Ne preskočite raztezanja

Raztezanje se ne zdi tako čudovito, ko je glavni cilj velikost. Lahko pa se izkaže, da je najbolj podcenjena igralka v rasti mišic. Ker nimate potrebne prožnosti in mišične prožnosti, se omejite na številne osnovne vaje. Če so vam na primer gležnji pretesni, morda ne boste mogli počepniti dovolj globoko, da bi kar najbolje izkoristili počep na mreni.

Raztezanje - odličen način zmanjšati mišično napetost in bolečino med okrevanjem. Pustite, da se vsaj 15 minut po vadbi ohladi in raztegne.

Beljakovine po vadbi

"Nahrani svoje mišice!" Dajte jim gorivo za rast in izboljšanje. Beljakovinski del po telesna aktivnost vitalno. Po vsakem treningu si prizadevajte za 20-50 gramov beljakovin, odvisno od vaše teže. Za ženske bo dovolj 20 gramov, za moške pa je bolje, da si prizadevajo za večjo vrednost.

Sirotkine beljakovine so najbolj priljubljen dodatek beljakovin, in to z dobrim razlogom: je priročen, enostaven za mešanje in ga ima hitra hitrost asimilacije, ki je idealna za jemanje po napornem treningu.

Za pospešitev in optimizacijo procesov okrevanja skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati. To so lahko živila z visokim glikemičnim indeksom, na primer sadje ali sokovi (po možnosti v velikih količinah, da dobimo 60–100 gramov ogljikovih hidratov). Povečali bodo raven inzulina, glikogena in energije. Insulin je močan anabolični dejavnik, ki pomaga pri obnovi mišičnih beljakovin.

Jejte hrano, bogato s kalijem

Živila, obogatena s kalijem, so nujna pri stresanju po treningu. Po koncu intenzivnega treninga se bodo zaloge kalija v telesu izčrpale. Kalij je skupaj z drugimi hranili, kot sta natrij in kalcij, eden ključnih mineralov in ima pomembno vlogo v mišični energiji.

Banane in krompir so dober vir kalija. Prvi se dobro prilega skoraj vsem, pire krompir v prvem obroku po treningu pa. dobra ideja.

Kakovostno spanje

Spanje ni samo za sprostitev. To je vsiljeni "čas neaktivnosti", ki si ga mora telo obnoviti. Če žrtvujete ure spanja v daljšem časovnem obdobju, postanete moralno šibkejši in se oskrbite negativni vpliv o procesu treninga. Spati morate vsaj 7 ur, športniki pa vse 9. Poiščite načine, kako si lahko spremenite dnevno rutino - zgodaj pojdite spat.

Aktivno okrevanje po vadbi

Dnevi počitka dajo mišicam počitek. Toda nekaj lahkih dejavnosti, na primer plavanje ali kolesarjenje, bo spodbudilo proces okrevanja in ga pospešilo. Ta metoda je znana kot "aktivno okrevanje". Tudi lahki kardio po treningu moči bo pomagal razbremeniti s spodbujanjem cirkulacije in izboljšanjem cirkulacije v mišicah.

Zmanjšanje stresa

Fiziološki stres po vadbi - dobra stvar... Kronični stres iz drugih virov, na primer roki v službi ali, lahko bistveno vpliva na vaše vsakodnevno počutje in na to, kako hitro si opomorete.

Kombinacija kroničnega stresa in močne vadbe v telovadnici negativno vpliva na vaše splošno počutje in sposobnosti. Sprejmite ukrepe za zmanjšanje stresa, da se boste lahko hitreje vrnili nazaj. Naredite tisto, kar vam je res všeč, ali vas nasmejte.

Zdaj veste, da je okrevanje bistvena sestavina za dosego katerega koli cilja v telovadnici. Če želite postati močnejši, hitrejši in boljši, morate vsakega od teh nasvetov združiti v svoj dnevni načrt okrevanja, da dobite neposredno sorazmerne rezultate napornih treningov!

Bolečine v mišicah, apatija, izguba motivacije niso pokazatelj vaše šibkosti. To je le dokaz, da telo ni imelo časa, da bi si opomoglo od prejšnje obremenitve. Po treningu je pomembno, da se telo odpočije od napora in si opomore za naslednjo vadbo. Ne boljše okrevanje, večja je verjetnost, da vse pridobljeno s trdim treningom spremenimo v odlične rezultate. Za hitro okrevanje morate opazovati preprosta pravila po dnevnem režimu in prehrani ter uporabite tudi dodatna sredstva, ki vam bodo pomagala povrniti moč in željo po gibanju.

Kaj vam torej pomaga po hitrem okrevanju po vadbi?

1. Obroki čez dan

Kako hitro si telo opomore, je odvisno od tega, kako se prehranjujete. Prehrana mora biti uravnotežena, tj. beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, elementi v sledovih in voda morajo biti prisotni v pravilnem razmerju in vsebovati dovolj kalorij.

Kaj lahko jeste pred vadbo

Ne najdete prigrizka po vašem okusu? Poskusite enega od teh hitrih obrokov.

• 180 m pomarančnega soka + ½ žlice beljakovin v prahu
• Grški jogurt + 1 kozarec jagod
• Mešanica: 1 skodelica zrn z visoko vsebnostjo vlaknin, 2 žlici suhega sadja, 2 žlici oreščkov
• ½ hranilna ploščica
• ½ puranji sendvič na polnozrnatem kruhu + sadje
• ½ sendvič z arašidovim maslom in marmelado
• Majhna skodelica žit z mlekom in ½ banano

2. Prehrana po vadbi

Vklopljeno telesne vaje telo porabi energijo, ki jo je treba na koncu vaje obnoviti. Vzemite del beljakovin takoj po treningu, da zaščitite mišice pred poškodbami in telesu pomagate pri okrevanju. Po eni uri morate vzeti del ogljikovih hidratov in napolniti zaloge glikogena. Ne pozabite piti med vadbo in po njej!

Hrana po treningu - vzorčni meni

Ne veste, kaj bi jedli po težkem treningu? Poskusite enega od teh načinov za hitro okrevanje:

• ¾ skodelice skute s sadjem
• 600 ml posnetega mleka
• Beljakovinski sadni napitek
• 1 kvašeni kolač + 2 trdo kuhana jajca + rezina paradižnika
• 1 skodelica nasekljanega purana na solati s polnozrnatim kruhom
• 120g tuna v konzervi + pita iz polnozrnate pšenice
• Grški jogurt s sadjem + med

3. Spi

Glavni pogoj za obnovitev po treningu je dovolj spanje. V sanjah poteka intenzivno okrevanje telesa kot celote in zlasti mišic. Potrebno trajanje spanja je odvisno od individualnih značilnosti organizma in znaša v povprečju 8 ur. Pomanjkanje spanja lahko privede do daljšega časa, da si telo opomore, težave s koncentracijo in slabo zdravje.

4. Segrejte in ohladite

Nikoli ne smete preskočiti ogrevanja - v tem času na trening ne pripravite samo mišic in sklepov, temveč tudi živčni in kardiovaskularni sistem. Naslednja vadba ne bo šokirala telesa, koncentracija mlečne kisline (laktata) v krvi in \u200b\u200bmišicah pa se bo zmanjšala. Hlajenje pomaga utrujenim mišicam, da se znebijo nakopičenih vodikovih ionov in izkoristijo mlečno kislino, zato se športnik po treningu počuti veliko bolje: mišice ne bodo tako trde in težke, tveganje za poškodbe se bo zmanjšalo, utrujenost bo veliko manjša in razpoloženje je boljše. Raztezne vaje so odlične kot ohladitev.

5. Masaža

Sporočilo - najboljše zdravilo za hitro regeneracijo po treningu. Masaža pomaga povečati krvni obtok v mišicah in notranjih organov, sprostitev preobremenjenih in lajšanje bolečin v poškodovanih mišicah, izboljša regeneracijo mišic in procese okrevanja, poveča pretok limfe, aktivira presnovne procese in odpravi zastoje v tkivih, izboljša gibljivost sklepov.

6. Kopel

Topla kopel poveča cirkulacijo in presnovne procese v telesu, sprosti mišice. Vredno se je kopati najkasneje 2-3 ure po treningu, po možnosti pred spanjem. Hladna kopel redkeje se uporablja za okrevanje, običajno za zmanjšanje bolečine v mišicah... Kri izteka iz posod, kar zmanjšuje napetost v mišicah in po postopku odteka nazaj, kar pomaga izpirati razpadajoče produkte iz telesa. Priporočljivo je piti vroč čaj in se po hladni kopeli pokriti z odejo.

7. Kopel in savna

Ruska kopel in turška savna sta eden najstarejših načinov, kako se znebiti utrujenosti. Poviša se telesna temperatura, poveča se srčni utrip in hitrost dihanja, poveča se pretok arterijske krvi v telesna tkiva in produkti razkroja se izločijo. Vse to prispeva k hitremu okrevanju telesa po fizičnem naporu.

8. Kontrastni tuš

Kontrastni tuš pozitivno vpliva na ožilje, vezi, vezivno tkivo. Različne temperature povzročajo izmenično vazokonstrikcijo in dilatacijo, kar ima za posledico izboljšano oskrbo organov in tkiv s krvjo ter presnovo. Poleg tega kontrastni tuš poveča vitalnost in olajša jutranje prebujanje.

Katere od teh metod uporabiti, je odvisno od vas. Te metode lahko kombinirate. po potrebi uporabite primerne. Ne pozabite, glavni pokazatelj, da si je telo po naporu okrevalo, je močna želja po čimprejšnji vrnitvi na trening!

(12 ocene, povprečje: 4,67 od 5)

Obdobje okrevanje po vadbi - to je obdobje vaše rasti mišic. Kakovost boste počivali, več kakovosti boste rasli. Sliši se nenavadno, vendar je!

Ugotovimo, kako se naučiti, kako okrevati, da bomo kar najbolje izkoristili in ničesar ne pozabili.

Okrevanje mišic po vadbi

Vsak trenira drugače. Nekdo dvakrat na teden dela v telovadnici in to mu zadostuje, nekdo šest dni v tednu z enodnevnim počitkom. Kar deluje enemu športniku, še ne pomeni, da deluje drugemu.

Zato vse te tehnike prvakov praktično ne delujejo pri običajnih amaterskih športnikih, ki trenirajo brez steroidov. Množični mediji in val športne mode vas izzovejo, da greste v telovadnico in tam pustite vse moči, ki delujejo do zadnje kaplje znoja, s popolno predanostjo.

Najbolj zanimivo je, da ne da bi videli rezultate, delate še bolj, s čimer se zapeljete v globoko luknjo. Mnogi se spoprijemajo s tako težkim delom, kot je nalaganje telesa, vendar sploh ne vedo, kako naj počivajo.

Načelo kompenzacije in superkompenzacije

Trening sam je stres in raztrganje mišic. Trmasto trgamo in raztegujemo mišična vlakna, vlečemo ogromne uteži (kajne?). Posledično nastanejo lokalni mikrolomi.

Nadalje naše telo začne zdraviti te premore. Ta postopek se imenuje kompenzacija. Mišica se pripelje v normalno stanje. Vendar takoj po tej fazi s presežkom energije in hranil pride do tako imenovane superkompenzacije - zadebelitve mišičnega tkiva, tako da se bo mišica v prihodnosti enakomerno upirala takim obremenitvam.

Faze stresa in okrevanja

Na grafu 1. faza pomeni trening - delo z bremenom. Faza 2 ustreza kompenzaciji, tj. pripelje mišico na prvotno raven. Tretja faza, številka 3 na grafu, je prekomerna kompenzacija. To je dodaten čas, v katerem mišica povečuje prostornino (pride do zadebelitve). Od te faze bi morali začeti nov trening... Faza 4 kaže, da se telo brez obremenitev vrne v prejšnji ravni z lokalnimi vzponi in padci energije, in to je normalno.

Kako določiti čas okrevanja po vadbi

Časa vsake faze ni mogoče natančno določiti. Vse to pa lahko občutite sami. Na primer, ta postopek je lahko videti tako:

Recimo z nami danes. Če smo dobro delali na tarčnih mišicah, nas bodo naslednji dan bolele. vlečenje in bolečina. In to je dobro, pomeni, da bo telo vključilo mehanizem zdravljenja uničenih struktur. To naredi z rezervo, da naslednjič samozavestno "prenese" obremenitev.

Ko mišice bolijo - vse naredimo v redu

Drugi dan se bolečina stopnjuje - začne se dejanski proces celjenja raztrganih tkiv, na mestu razpok se pojavijo nova vlakna. Tretji dan bolečina postane manj opazna, vendar se kaže, če mišico raztegnemo. Torej je postopek okrevanja v teku. Četrti dan bolečine praktično ni. To pomeni, da je celoten postopek okrevanja skoraj končan, vendar ne v celoti.

Pektorali se vrnejo v prejšnje stanje in to je postopek kompenzacije. Zdaj pa jim omogočimo še nekaj dni počitka, da bi izzvali načelo superkompenzacije - pravzaprav zadebelitev mišice, njeno rast, tako da bo imela mišica med takšnimi stresi zalogo moči.

Utrujenost in pretreniranost

Če ne dovolite, da se mišice popolnoma opomorejo od zadnjega treninga, se bo utrujenost kopičila. Poleg tega, ko obremenitve zavzamejo več energije, kot si telo lahko opomore, se pojavi enak učinek, ki mu pravimo tudi pretreniranost.

Tu je primer. Recimo, da enkrat na teden trenirate eno mišično skupino in naredite 2 delovna niza in opazujete rast (super, kajne?) Na neki točki povečate število delovnih serij na 4, hkrati pa mišico obremenite enkrat na teden. Vendar zdaj imate občutek, da stojite pri miru in ne opazujete rasti. Kaj se je zgodilo? Obremenitev se je povečala, povečala se je tudi poraba energije in mišice zdaj potrebujejo več časa, da si opomorejo.

Simptomi pretreniranosti se sprva kažejo psihološko. Popolno pomanjkanje želje po treningu. Mi pa smo močni! Ne šibke volje! Gremo orati, zaloputniti vse, kar nam je na poti, in potem ne razumemo, kje se naš napredek izgubi. Pretreniranost ne daje rasti, sčasoma se otopi, športnik tega ne čuti in še naprej trenira. In mišice so že obremenjene zaradi stresa.

Nato nastopi fiziološko nelagodje v obliki nenehne utrujenosti, ko se celo utrujeni zbudite. V sklepih pride do izgube apetita, bolečine in otrdelosti mišic, rezultatov stagnacije.

Utrujeni - si oddahnite!

Poslušajte signale svojega telesa, ne prezrite jih !!!

Rešitev za pretreniranost je zelo preprosta in hkrati zelo težka - ostati nekaj dni! Samo veliko spite in dobro jejte in dobro jejte. Čez nekaj dni se boste počutili kot junak, ki želi premakniti gore. A dodajte še en dodaten dan počitka, da boste resnično zamudili stres. Verjemite mi, od dodatnih 1-3 dni počitka ne boste izgubili forme in vaše telo se vam bo zahvalilo. Presenečeni boste, ko boste začeli delati enake uteži, zdeli se vam bodo lažji - to je merilo za okrevanje.

Kako pravilno okrevati

Postopek okrevanja je odvisen od dejavnikov, kot so kakovost in številčnost hrane, kakovost spanja, vaš življenjski slog zunaj telovadnice (druga služba, majhni otroci itd. - zaradi vsega tega lahko podaljšate čas okrevanja), prisotnost stres v vašem življenju, starost (z leti se postopek okrevanja podaljša).

Pomen spanja

Vaše mišice ne rastejo med treningom (med treningom se poškodujejo - preprosto jih bruhate), ampak med spanjem (no ali za mizo, če se izrazim v šali).

Spanje je sveta stvar!

Odnesi posebna pozornost spanje. Ne pozabite, da mora biti spanje vsaj 8 ur. Boljši spanec kot pomanjkanje spanja. Pojdite spat zgodaj, najpozneje do 12. Ne glejte televizije pred spanjem in ne sedite pred prenosnikom, bolje je, da se sprehodite po svež zrak.

Zaspite v popolni temi in tišini. Temperatura v sobi ne sme biti visoka, ne smete se potiti. Spite na dovolj trdih površinah in ne pozabite podpreti glave z blazino ali zvitkom za vrat.

Tukaj je rešilni krog za vas. Če želite hitro zaspati, zavzemite udoben položaj, zaprite oči in se ne premetavajte. Osredotočite se na štetje vdihov in izdihov: "vdih - izdih - 1 - vdih - izdih - 2" itd. Dihajte počasi, ne moti vas nič drugega kot dihanje, sicer začnite znova šteti.

Vaša naloga je, da način telesa prilagodite tako, da zjutraj vstanete sami, in ne ob budilki. Za razvoj takšne navade porabite vsaj teden dni - le pojdite hkrati v posteljo in telo se bo prilagodilo, da se bo zbudilo samo po sebi (razen če seveda delate v nočnih izmenah).

Za dopolnitev energije in aminokislin morajo biti beljakovinsko-ogljikovi hidrati (glej članek o prehranski resnici po treningu).

Odločila se je, da zapre okno beljakovin in ogljikovih hidratov

Ne pozabite in ne prezrite športna prehrana... Namensko oskrbuje naše telo z aminokislinami.

• - 3 grame med ali takoj po treningu za zaustavitev katabolizma (razgradnja mišičnega tkiva)
• - 2-3 grama takoj po treningu, da nadomestimo izrabljeni kreatin fosfat
• Glutamin - 3 grame za spodbujanje proizvodnje rastnega hormona in ustvarjanje energije

Takoj po treningu lahko popijete pijačo - najboljša hrana za vaše mišice.

Pravilna prehrana je ključ do vašega uspeha

Jejte tesno po uri in pol po treningu. Vaša prehrana naj vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, zelenjavo. Poskusite izračunati količino beljakovin s hitrostjo 1,5-2 g na kg teže. Ogljikovi hidrati 3-4 g na kg telesne teže. Ne pozabite na maščobe. Koristne so maščobne ribe, lanena semena in rastlinska olja.

Za izboljšanje prebave potrebujete zelenjavo kot vir vitaminov, pa tudi vlaknine. Splošna priporočila na hrani so videti takole. V enem dnevu bi morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Jejte malo, vendar pogosto. Smash dnevna stopnja beljakovine / ogljikovi hidrati / maščobe za 5 obrokov. Ne silite telesa, da strada (lačno in nikjer ne jesti - prigrizek z bananami).

Ne pozabite tudi na vodo. Med treningom in po njem veliko pijemo. V telesu obnovimo ravnovesje elektrolitov. Pijte čisto vodo v količini 50 g na kg mrtve teže. Tu je še en življenjski kramp, ki vam bo pomagal razumeti, ali zaužijete dovolj vode. Barva urina čez dan (ne zjutraj) mora biti jasna.

Ne moreš nenehno trenirati do neuspeha. Uporabite periodizacijo in cikličnost. Če je čas za naporen trening v vašem programu treningov, si privoščite več dni počitka.

Trening zaključite z raztezanjem (). Spodbuja umik iz mišičnega tkiva in stabilizacijo pulza. To vam bo pomagalo hitreje okrevati in dati mišicam prožnost in elastičnost.

Ne bodite leni, da za to porabite 5-10 minut. Raztegnite se naprej zgornji del telo:

Raztezanje zgornjega dela telesa

In na spodnjem delu telesa:

Raztezanje spodnjega dela telesa

Sprejmi. Omejitev (zaradi mraza) in razširitev (zaradi toplote) krvnih žil bosta izboljšala krvni obtok v telesu. Plus kontrastna prha je res odlična. Samo ne pozabite, najprej se tuširajte vroča vodain nato hladno.

IN zvečer masaža bo zelo koristna. Izboljša tudi krvni obtok, kar pomeni transport hranil in vitaminov do mišic.

Sprostite se, ne ležite na kavču, ampak se sprehodite po svežem zraku, obiščite savno ali kopel, plavajte v bazenu (ni pa treba poskušati podreti rekordov Michaela Phelpsa).