Boj proti odvečnim centimetrom ni enostaven, za zmago boste potrebovali veliko moči in volje. In pozitiven rezultat bodo dosegli le tisti, ki so šli naravnost k doseganju svojih sanj.

Pogosto, če je imela ženska prekomerna teža, tega je utemeljevala ne s svojo šibko voljo, ampak z nekaterimi zdravstvenimi težavami, genetsko nagnjenostjo, izbruhom hormonov – karkoli. Dejansko je včasih težko priznati, da je kriva preprosta lenoba.

Torej, koliko kalorij morate pokuriti, da izgubite 1 kg maščobe?

Menijo, da morate za kurjenje 1 kg maščobe porabiti 7700 kcal. Nutricionisti svetujejo, da shujšate za 2-4 kg na mesec (in sicer). Skladno s tem, da bi telo varno odvrgli 0,5 kg maščobe na teden (upoštevajte, da bo nastavek nekoliko večji zaradi izgubljene vode, mišic in drugih stvari), je treba ustvariti primanjkljaj kalorij v višini 3850 kcal na teden, kar je 550 kcal na dan (3850: 7).

Prav ta kalorični primanjkljaj je treba ustvariti, da bi odstranili 2 kg maščobe na mesec.

Če imate nizko telesno aktivnost, torej vodite sedeč življenjski slog, se ne ukvarjate s športom, morate število, pridobljeno s formulo, pomnožiti z 1,2. Če trenirate vsaj 1-2 krat na teden, potem morate rezultat pomnožiti z 1,375. Če je vaša dnevna aktivnost povprečna, torej se ukvarjate s športom do 5-krat na teden, to številko pomnožite z 1,55. Z višjo aktivnostjo - za 1,725. Ste profesionalni športnik? Nato do 1.9.

Naj bo naš primer 38-letna deklica, njena teža je 81 kg, njena višina je 160 cm.S to rastjo je odvečna teža približno 15-20 kg. Deklica aktivnost čez dan je povprečna. Torej:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, da telesu zagotovimo potrebno energijo in ne pridobimo teže (za tiste, ki prej niso bili na dieti).

Ženska v našem primeru ima, zato mora zmanjšati vnos kalorij in dodati telesno aktivnost. Za hujšanje je priporočljivo zmanjšati vnos kalorij za 10-15%. To v našem primeru pomeni 175-260 kcal.

Torej, za žensko v našem primeru bo koridor vnosa kalorij med hujšanjem 1493-1578 kcal. To pomeni, da bo njegov primanjkljaj kalorij 175-260 kcal na dan.

Pomembno!

Ne pozabite: v nobenem primeru ne morete zmanjšati vsebnosti kalorij pod 1200 kcal na dan (za moške vsaj 1600 kcal), ker boste spravili telo v lačen položaj in pomanjkanje energije. Žal danes številne diete svetujejo, da zmanjšajo prehrano na 500-1000 kcal, kar pa ni varno in grozi resno.

Naš metabolizem deluje non-stop, kurimo kalorije ne le med vadbo, ampak tudi med počitkom, spanjem in celo prebavo. Ni se vam treba prisiliti, da vadite več ur na dan, da bi pokurili več kalorij. Dovolj 3-5 vadb na teden samo eno uro, vendar morate povečati raven.

Kaj lahko naredi vsak:

1. Izberite takšno, ki jo lahko podpirate iz tedna v teden – lahko gre za tri ali pet sej po 60 minut.
2. Povečajte porabo kalorij skozi - hodite naprej svež zrak, opustite dvigalo, pojdite sami po nakupih, se več gibajte doma, poiščite si aktiven konjiček ali se celo navadite izvajati lahek kardio na simulatorju ali preprost sklop vaj ob gledanju vaše najljubše oddaje.
3. Obstajajo prava polnovredna živila - žitarice iz neolupljenih žit, perutnina/ribe/jajca/skuta namesto klobas in sladke skute, zelenjava in sadje, nerafinirana olja, oreški in semena. Telo bo dobilo več s polnovrednimi živili hranila in bo porabil več kalorij za asimilacijo.

V skladu s tem bomo deklici iz našega primera svetovali, da zmanjša vsebnost kalorij v prehrani za 175-260 kcal na dan in ohrani koridor vsebnosti kalorij pri 1493-1578 kcal. In vsak dan izvajajte telesno dejavnost, pri čemer porabite dodatnih 290-375 kcal, s čimer dosežete primanjkljaj kalorij 550 kcal na dan. In kako lahko pokurite dodatne kalorije.

Dovolj bo celo samo 50-80 minut na dan, a če začnete obiskovati fitnes, potem je preprosto čudovito! Tako ne boste samo povečali porabe kalorij, temveč se boste tudi sprostili, okrepili mišice telesa in izboljšali razmerja vaše postave.

Upoštevajte, da so potrebe po kalorijah osebe, ki redno vadi, višje kot pri nekoga, ki sploh ne vadi.

Ne pozabite, da lažji kot ste, manj kalorij potrebuje vaše telo za splošno presnovo. Zato je treba po izgubi vsakih 5 kg preračunati kalorijski koridor.

Tako smo se naučili izračunati, koliko kalorij potrebuje vaše telo za pokuritev kalorij na dan, da začne hujšati. S štetjem kalorij se vam ni treba prikrajšati za raznovrstno najljubšo hrano.

Glavna napaka, ko želite priti v formo, je ostra omejitev vsebnosti kalorij v prehrani. V skladu s tem se postavlja naravno vprašanje - koliko kalorij potrebujete, da začnete hujšati?

Seveda štetje kalorij ni najbolj prijetna dejavnost, a če pretiravamo, morate za začetek hujšanja porabiti več energije, kot jo dobite. To pomeni, da ustvarite primanjkljaj. Zato bi vsaj približno morali vedeti, koliko »zapraviš« in koliko »dobiš«.

Preseneti me, ko vsi dobijo eno priporočilo – potrebujete 1500 kcal ali 1800. Univerzalne številke za vse ni. Vsakdo ima drugačna teža, višina, odstotek mišičnega in maščobnega tkiva v telesu, način življenja, različna presnova. V skladu s tem bi morali k vprašanju določanja naše dnevne energetske potrebe pristopiti na različne načine. Obstaja koncept bazalni metabolizem oz bazalni metabolizem... Ta indikator je izražen v energiji, ki jo vaše telo porabi v stanju absolutnega počitka. Konec koncev, tudi če le ležite na kavču, telo deluje. Diha, v njem potekajo presnovni in prebavni procesi, celo energija se porabi za spanje. Seveda tega kazalnika ne moremo popolnoma natančno izračunati, vendar kljub temu obstajajo formule, ki vam omogočajo, da približno določite to vrednost ob upoštevanju vaše starosti, višine, teže in spola. Eden najpogostejših je

Formula Harris-Benedict

Za ženske:

• 655 + (9,6 * teža) + (1,8 * višina v cm) - (4,7 * starost)

Za moške:

• 66 + (13,7 * teža) + (5 * višina v cm) - (6,8 * starost)

Zamenjava vaših podatkov v to formulo -. Zagotavlja normalno delovanje vašega telesa.

To je poraba energije v idealni pogoji... Ampak še vedno delamo, treniramo in na splošno kažemo različne vrste dejavnost. Da bi razumeli, koliko energije potrebujemo za to, moramo dobljeno številko pomnožiti z ustreznim koeficient aktivnosti:

• minimalna raven (sedeči življenjski slog) - 1.2
• nizka (lahka vadba 1-3 krat na teden) - 1.3
• srednje (visoko intenzivni treningi 3-5 krat na teden) - 1,5
• visoka (visoko intenzivni tečaji 6-7 krat na teden) - 1,7
• zelo visoko (razredi večkrat na dan) - 1,9

Spletni kalkulator za izračun količine kalorij

Na primer, vaš bazalni metabolizem je 1500 kcal, vaš koeficient aktivnosti pa 1,5. V skladu s tem porabite približno 2250 kcal na dan. Da bi se začeli znebiti maščobe, morate ustvariti primanjkljaj. In tudi tukaj je glavna stvar, da ne pretiravamo. Vsak daje različna priporočila, vendar je bolje zmanjšati kalorije za približno 20%. V tem primeru ne bo prišlo do "blitveno hitre izgube teže", vendar ne boste škodili svojemu zdravju in s pravilnim uravnoteženjem v prehrani ne boste izgubili mišične mase.

V našem primeru je 20 % 450 kcal, ki jih moramo odšteti. To pomeni, da s takšnimi podatki za hujšanje potrebujete vsebnost kalorij v vaši prehrani, da se giblje med 1500 - 1800 kcal na dan. Zdaj obstaja veliko mobilne aplikacije , ki vam omogočajo izračun števila kalorij, pridobljenih s hrano, zato to ni tako dolgočasno. Težave nastanejo pri določanju velikosti porcij. To lahko naredite na oko ali pa kupite kuhinjsko tehtnico.

Sčasoma se boste navadili in lahko brez izračunov določili približno vsebnost kalorij v vaši prehrani. In še naprej začetna faza, svetujem vam, da poskusite za en teden voditi izračuni kalorij pojeste vi in ​​potem lahko razumete prave številke. Zelo pogosto se sami ne zavedamo, koliko pojemo, in praviloma ne upoštevamo vseh možnih prigrizkov in pijač.

Pazite na to en teden, analizirajte, kaj jeste in kaj »teža največ« v dnevnem vnosu kalorij. Včasih je dovolj le, da nehamo jesti preproste ogljikove hidrate v obliki čokolade in piškotov ali jih nadomestimo z recepti za pp sladice in to bo že ustvarilo primanjkljaj. Poleg tega sladkarije običajno ne jemo zato, ker smo lačni, ampak zato, ker smo se vajeni »razvajati«.

Izračun dnevnega vnosa kalorij je prvi korak, iz katerega lahko sestavite uspešno dieto za hujšanje ali prehrano za pridobivanje mišične mase, saj brez določitve posameznega dnevnega vnosa kalorij ni mogoče izračunati optimalne sestave vaše prehrane za glavna makrohranila (to so beljakovine in).

Obstajata dve formuli, po katerih se ta stopnja izračuna, vendar se najpogosteje uporablja formula Harris-Benedict. Uporabil ga bo kateri koli kalkulator kalorij v internetu, v aplikaciji za pametni telefon, v kardio naprav ali v fitnes zapestnici. Vendar ima ta formula pomembne napake, ki jih nihče ne omenja.

Kaj je kalorija?

Sam izraz "kalorija" izhaja iz besede kalorij, prevedeno iz latinščine kot "toplo". V klasični fiziki kalorije niso imele nobene zveze s hrano – še pred stotimi leti so merili le energijo, ki se je sprostila pri zgorevanju goriva (premog, les), šele v začetku 20. stoletja pa so se o hrani začeli šteti. kot gorivo za telo.

Razumeti je treba, da je vsebnost kalorij v izdelku zgolj pogojna količina energije, ki se bo pridobila, ko bo izgorela v posebna naprava... Vendar pa v resnici človeško telo prebavlja hrano na povsem drugačen način - dejansko se lahko delež absorbirane energije od številk razlikuje za 20-25%.

Formula za vsebnost kalorij

Takojšnja formula za izračun dnevnega vnosa kalorij je sestavljena iz dveh delov: 1) najbolj natančen izračun osnovne stopnje presnove - kalorij, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje vitalne aktivnosti, ali tako imenovane "energije počitka" in 2) individualni koeficient človeške dejavnosti, ki se najpogosteje določi "na oko".

V tem koeficientu se skriva glavni problem Harris-Benedictove formule za izračun kalorij. Po natančnem izračunu bazalne presnove (na primer 1765 kcal) morate to številko pomnožiti s svojim individualnim koeficientom aktivnosti, ki sega od 1,2 do 1,9. Končni rezultat bo od 2118 kcal do 3354 kcal. Razlika je 1236 kcal.

Formula Harris-Benedict

Kot smo že omenili, najprej Harris-Benedictova formula določa osnovno raven človeškega metabolizma (basal metabolic rate, BMR) – to so telesne potrebe po kalorijah za delovanje možganov, vzdrževanje telesne temperature, prebavo hrane in drugi metabolni procesi. Hkrati formula ne upošteva energije za telesno aktivnost.

Pomembno je tudi, da je osnovna stopnja presnove odvisna od spola, starosti in postave osebe. Vendar pa so vsi izračuni s to formulo natančni le za povprečno postavo - za tiste, ki so prehudi, predebele ali celo za formulo Hariss-Benedict, ni primeren, saj ne upošteva posameznih značilnosti.

Osnovna formula potreb po kalorijah:

Kako hitro odstraniti - strategija vadbe za izgorevanje maščob in prehranski nasveti.

Stopnja individualne aktivnosti

Harris-Benedictova formula za izračun dnevnega vnosa kalorij ločuje pet vrst telesne aktivnosti - minimalno raven (brez telesne aktivnosti), nizko raven (telesna aktivnost 1-3 krat na teden), srednjo stopnjo (3-5 dni na teden), visoka stopnja(6-7 krat na teden) in zelo visoko raven (trening pogosteje kot enkrat na dan).

V teoriji je vse videti preprosto in naravnost. Če želite določiti svoje skupne dnevne kalorije in energetske potrebe, pomnožite svoj spol, starost in izhodiščno težo izhodiščnega BMR s faktorjem, ki temelji na vaši povprečni ravni telesne aktivnosti za trenutni teden:

• Najnižja raven – vsebnost kalorij = BMR x 1,2
• Nizka - kalorična stopnja = BMR x 1,375
• Povprečje – vsebnost kalorij = BMR x 1,55
• Visoka vsebnost kalorij = BMR x 1,725
• Zelo visoka - vsebnost kalorij = BMR x 1,9

Kateri faktor morate uporabiti?

Če tvoj poklicna dejavnost- drvar ali rudar, uporabite faktor 1,9, če skrbite za krave - 1,55. To so priporočila Harris-Benedictove formule za izračun kalorij, pridobljene že leta 1919. Seveda na tem seznamu ni sodobnih poklicev (zlasti kategorije "pisarniški delavec").

Z vnosom starosti, višine in teže v kardio-napravo ali napredno fitnes zapestnico dobite najbolj natančen podatek za dnevni vnos kalorij, sploh pa ni jasno, kateri koeficient ta naprava uporablja pri izračunu. Če imate srečo, bo v območju 1,4 - 1,7, končna napaka pa ne bo presegla 15-20% (približno +/- 500 kcal).

Če ste moški, imate 25 let, delate v pisarni in trenirate moč trikrat na teden, potem bo priporočilo za vaš dnevni vnos kalorij od 2600 kcal do 3200 kcal - vendar morate razumeti, da kaj natančnejša številka bo le naključna izbira, ki ne zagotavlja nobene zanesljivosti ali dodatne zanesljivosti.

Med drugim se kalorije iz hrane sploh ne absorbirajo 100 %. Na primer - vendar se to nikoli ne upošteva v številkah za sestavo izdelka. Zato je bolje, da dnevnega vnosa kalorij ne poskušate izračunati s pomočjo »pametne« formule, ampak se preprosto držite osnovnih priporočil (1) in poslušajte svoje telo.

Dnevni vnos kalorij za moške:

Dnevni vnos kalorij za ženske:

Dnevni vnos kalorij za otroke in mladostnike:

***

Formula za izračun dnevnega vnosa kalorij lahko določi le raven osnovnih energetskih potreb telesa, ne da bi upoštevala telesno aktivnost. Za določitev skupnih potreb po kalorijah morate poznati edinstveno razmerje, ki ga ni mogoče natančno določiti. Zato vse naprave za izračun kalorijske norme dajejo napako +/- 500 kcal.

Znanstveni viri:

1. Ocenjene potrebe po kalorijah na dan glede na starost, spol in stopnjo telesne dejavnosti,

Če morate hitro izračunati kalorije za hujšanje - spletni kalkulator bo najbolj priročna možnost za vas!

Ko se odločite shujšati in zmanjšati zaužite kalorije s hrano, potem je nujen pravilen in natančen izračun. Navsezadnje je premajhno uživanje zdravju škodljivo – vedeti morate, kdaj se morate pri vsem ustaviti. Kalkulator bo upošteval vse potrebne podatke o vas in izračunal dnevno količino kcal, ki je potrebna za izgubo odvečnih kilogramov.

Zato lahko enostavno izberete pravo dieto za hujšanje, ki ne bo škodila vašemu zdravju.

Pri izračunu kalkulatorja bo upošteval vaše začetne podatke, od katerih je odvisna potreba telesa po energiji:

• spol - ženske načeloma potrebujejo manj energije (norma za ženske), vendar tudi težje shujšamo;
• vaša trenutna teža - večja kot je teža, več energije porabi telo, vendar morate jesti malo manj visokokalorične hrane in kilogrami se hitro zmanjšajo;
• rast - ljudje z večjo višino potrebujejo več energije, vendar lažje shujšajo;
• starost - starejši ko je človek, manj energije potrebuje njegovo telo, težje pa postane tudi hujšanje;
• stopnja telesne aktivnosti- bolj ko opravljamo fizično delo ali trening, tem večjo količino kalorije potrebuje telo in lažje nam je pokuriti te odvečne kilograme, hkrati pa zmanjšati porabo teh kalorij. Mimogrede, doma je zelo enostavno pokuriti 1000 kalorij na dan 🙂

🙂

V članku o

Kako izbrati pravilen odgovor? 🙂

V članku o tem, kako izračunati število kalorij za hujšanje, sem opisal, kaj so režimi hujšanja »varni«, »hitri« in »nujni«. Ampak ti bom še enkrat podrobno povedal. Za začetek možnost "sploh nič ne jej in hitro shujšaj" ne bo delovala, ker telo porabi energijo za:

• minimalna telesna aktivnost;
• potrebni procesi - dihanje, delo organov, prebava iste hrane in drugi presnovni procesi, ki se pojavljajo v telesu.

Ne da bi se spuščali v podrobnosti, za ta minimum navaden človek potrebuje od 900-1000 kcal na dan. Vendar ni vredno zmanjšati svoje prehrane na tak prag - to lahko močno spodkopava vaše zdravje. Največ tega si lahko privoščite za 1 postni dan na mesec.

In zdaj o režimih hujšanja:

• varno - s tem načinom se dnevni vnos kalorij zmanjša za 15%. Hkrati pa za telo sploh ni škodljiv in je v tem načinu mogoče "sedeti" zelo dolgo. Na primer, če preklopite na nizkokalorične obroke;
• hitro - dnevni vnos se zmanjša za 25%. Ta način se lahko izvaja 1-2 meseca, vendar morate spremljati odziv telesa. Izberite, če je še ta 1-2 meseca do novega leta ali dopusta 🙂
• v sili - v tem načinu se dnevna stopnja zmanjša za 40% in to je že zelo blizu kritičnemu minimumu. Ne priporočam izbire tega načina. Samo, če res moraš "za poroko tvojega ljubljenega prijatelja, ki ti je kupil obleko za družico, "odvreči nekaj kilogramov, pa ti ne pašeš vanjo". Za to vam bo ustrezalo

Ljudje, ki se soočajo s problemom prekomerne telesne teže, se prej ali slej zastavijo vprašanje: koliko kalorij morate zaužiti na dan, da izgubite težo? Če želite to narediti, se morate naučiti šteti prihod in porabo energetskih enot. Dnevna potreba odvisno od tega, kako mobilni je človekov življenjski slog. Obstaja več formul, po katerih je mogoče izračunati to stopnjo.

Za vzdrževanje vitalne aktivnosti, tudi v stanju popolnega počitka, oseba potrebuje določeno količino energije. Več ko se gibljemo, več hrane potrebuje telo za pravilno delovanje. Dnevni vnos kalorij za hujšanje, povečanje telesne mase ali vzdrževanje se izračuna po individualni formuli za moške in ženske. To je prvi korak pri ustvarjanju prilagojene prehrane. Pomembni so spol, teža, višina, starost, mišična masa in poraba energije na dan.

1. Najlažji način: izračun na kilogram telesne teže. Če prihaja o izgubi teže je dnevna stopnja 26-29 kcal. 33-35 enot energije bo pripomoglo k ohranjanju kondicije. Lahko si opomorete, če zaužijete 40 ali več kalorij na 1 kg svoje teže na dan. Toda ta metoda ne upošteva telesne dejavnosti osebe, zato je nepopolna.

2. Harris-Benedictova enačba omogoča določitev bazalnega metabolizma na podlagi teže, višine in starosti.

• Formula za moške: 66 + (13,7 x teža) + (5 x višina) - (6,8 x starost).
• Formula za ženske: 655 + (9,6 x teža) + (1,8 x višina) - (4,7 x starost).

Skupni znesek je treba pomnožiti z indeksom telesne aktivnosti:

• 1.2 - življenjski slog z izjemno nizko telesno aktivnostjo;
• 1.3 - vadba ali vadba v telovadnici 1-3 krat na teden;
• 1.9 - dodatna obremenitev (profesionalni športi, zlasti vrste moči).

3. Metodologija Mifflin-San Geor - eden najnovejših izračunov (2005) ameriških nutricionistov. Obstaja poenostavljena in boljša različica te formule.

• Za moške: 10 x teža + 6,25 x višina - 5 x starost + 5.
• Za ženske: 10 x teža + 6,25 x višina - 5 x starost - 161.

Zgornje formule se pomnožijo z zgoraj navedenim indeksom telesne aktivnosti.

4. Metoda Ketch-McArdle. Njegova razlika od prejšnjih formul je v tem, da poleg navedenih parametrov upošteva tudi maso mišic telesa, kar pomeni, da je natančnejša. Bazalni metabolizem pri moških in ženskah se izračuna po formuli 370 + (21,6 x mišična masa). Če želite to ugotoviti, odštejte količino maščobe od vaše skupne teže. Lahko je 10, 20, 30%.

Najpomembnejša stvar pri izgubi teže je negativno kalorično ravnovesje. Samo njihovo pomanjkanje bo lahko pokurilo odvečno težo, zato poraba hrane ne sme presegati porabe energije. Izguba teže in nezmanjšanje mišične mase, nemotenje presnove in delovanja ščitnice je glavna naloga. Ko ste izračunali potrebno število energijskih enot, jih morate zmanjšati za vsaj 500. In samo vi se lahko odločite, ali boste povečali telesno aktivnost ali zmanjšali količino določenih živil.

Primer izračuna

Številna specializirana spletna mesta so opremljena s kalkulatorji. Naj povzamemo, koliko kalorij morate zaužiti na dan za hujšanje v posameznem primeru.

1. Če vas vodi metoda izračuna na kilogram telesne teže, potem je enostavno izračunati, da mora oseba, ki tehta 70 kg, za hujšanje prejeti 1820-2030 kalorij. Za vzdrževanje teže bo poraba energijskih enot 2100-2450 kcal.
2. Z uporabo Harris-Benedictove metode morate poznati svojo višino in težo. Recimo, da ste 40-letni moški, ki je visok 176 cm in tehta 82 kg. Delaš večinoma sede, radi ležate. Posamezna formula za izračun stopnje kalorij je videti takole: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Če to številko pomnožimo s koeficientom telesne aktivnosti 1,2, dobimo 2809,68 kalorij na dan. Shujšali boste lahko, če zmanjšate za 500 kcal, skupaj - 2309. To je vaša dnevna stopnja.
3. Za izračun Mifflin-Saint Geor vzemite na primer 41-letno nešportnico, ki je visoka 156 cm in tehta 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Dobljenih 1689 kcal se pomnoži z najnižjim indeksom aktivnosti 1,2. Da bi ostala pri tej teži, mora ženska jesti hrano, katere energijska vrednost je 2026,8 kcal. Od te številke odštejte 500. Da bi shujšala, bo morala zaobljena dama zmanjšati svojo prehrano na 1526 kcal.
4. In končno, najtežja, a najbolj realistična formula Ketch-McArdle. Primeren je samo za tiste, ki so preizkusili svojo mišično maso. Na primer, vi ste ženska, ki tehta 64 kg, od tega je maščoba 10 % (6,4). To pomeni, da je masa mišic 57,6 kg. Vaša bazalna presnova je 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorij.

Shujšate lahko udobno, brez občutka lakote in stresa za telo. Uporabite nekaj nasvetov.

1. Postopoma zmanjšajte kalorije. Konica upočasni presnovo. Raztegnite ta proces za 2-3 tedne, telo se mora prilagoditi novi prehrani. Strokovnjaki priporočajo zmanjšanje dnevnega vnosa za 20%. Nemoteno zasledujte svoj primanjkljaj.
2. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani ne sme biti nižja od 1200 za ženske in 1800 za moške, to je tako imenovana meja. Če jeste manj od mejne vrednosti, se bo kmalu začelo izčrpavanje telesa, namesto maščobe bo izginila mišična masa.
3. Kupite kuhinjsko tehtnico, če še niste. Naučite se tehtati hrano, to je potrebno, da ugotovite vsebnost kalorij v jedi. Kmalu boste telesno težo določili vizualno.
4. Jejte pogosto, vendar v majhnih, nizkokaloričnih obrokih. Več obrokov za hujšanje prispeva k boljši presnovi.
5. Ne izločite ogljikovih hidratov in maščob iz svoje prehrane. Moralo bi jih biti manj kot beljakovin, a če jih sploh ne jemati, je napačno in nezdravo. Zjutraj nutricionisti svetujejo jesti preproste ogljikove hidrate v obliki žit, uporabljajo se rastlinske maščobe.
6. Bodite aktivni. Če je obisk telovadnice iz nekega razloga nemogoč, v vsakodnevno rutino vključite vsaj rahlo ogrevanje ali čiščenje stanovanja. Obstajajo dnevi, ko slučajno pojeste nekaj visoko kalorično. Za slabost se kaznujte s sprehodom ali drugim telesna aktivnost... Izguba teže je z nizko telesno aktivnostjo nemogoča, sicer se morate za hujšanje praktično stradati.