Prinsip latihan dan asana utama

D mendedahkan amalan yoga selama berabad-abad yang terselamat banyak tafsiran, tetapi disesuaikan dengan trend moden. Dan ia menjadi salah satu arah yang paling popular dalam industri kecergasan.

Yoga Power adalah salah satu gaya yoga baru yang dicipta oleh Brian Kest pada lewat tahun lapan puluhan.

Amalan dinamik ini yang dibangunkan oleh jurulatih Barat adalah sejenis Yoga Ashtang dan termasuk pergerakan cepat yang disegerakkan dengan pernafasan yang terkawal. Ini adalah latihan yang sengit yang menggabungkan minda dan badan, meningkatkan daya tahan, kelajuan dan koordinasi.

Yoga kuasa difokuskan pada perkembangan kekuatan, fleksibiliti dan ketahanan, termasuk latihan kuasa dan peregangan.

Latihan ini terdiri daripada blok pepejal latihan, di mana beban pada otot-otot bergantian dengan kelonggaran yang mendalam. Setiap blok teknik pernafasan selesai, yang membolehkan anda memulihkan sumber kuasa badan dan mencapai keseimbangan tenaga.

Yoga kuasa tidak menggunakan kompleks tetap latihan atau ASAN (menimbulkan yoga), jadi kelas berbeza dari satu sama lain dan tidak mempunyai masa untuk mengganggu. Oleh kerana ini, latihan tetap membentuk badan yang fleksibel dan kuat, memperbaiki sistem darah, operasi organ pencernaan dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Yoga mendapati dengan baik dengan jenis latihan lain juga kerana tidak hanya memberi kesan kepada bentuk fizikal, tetapi juga membantu menghilangkan tekanan dan menghilangkan ketegangan saraf.

Yoga sesuai untuk lelaki dan wanita dari semua peringkat umur.

Lelaki Terima kasih kepada pelaksanaan latihan asas dengan cepat memperoleh korset otot yang kuat, sambil mengekalkan keplastikan. Latihan yoga kuasa membolehkan otot sebanyak mungkin, mengembangkan kemudahan pergerakan dan kelenturan: sering berlatih yang sama memilih atlet, skater, pemain tenis dan pendaki.

Wanita Asana bertindak secara berbeza, kerana latihan kuasa yoga dalam kombinasi dengan pernafasan yang betul dengan sempurna membakar kalori tambahan dan menguatkan otot. Gadis yang terlibat dalam yoga kuasa, Tidak perlu bimbang tentang tokohnya akan kelihatan tidak perlu berkuasa - pelaksanaan Regulusi Asan akan membentuk seorang olahraga, tetapi badan feminin. Di samping itu, teknik pernafasan khusus mempunyai kesan yang baik terhadap sistem pembiakan wanita dan dapat mengurangkan kesakitan bulanan.

Amalan yoga diketahui pelbagai gaya. dan tahap senaman. Yoga kuasa dinamik, tetapi pada masa yang sama latihan lancar yang boleh menggantikan latihan penuh atau kuasa. Perbezaan penting dari jenis yoga lain ialah yoga kuasa tidak mematuhi urutan yang ditetapkan oleh Asan, dan oleh itu orang boleh melatih tahap yang berbeza penyediaan.

Adalah penting untuk mengambil kira bahawa kerana perubahan dinamik pose semasa latihan otot dengan cepat memanaskan - ia meningkatkan penggunaan oksigen dan kadar jantung, jadi seseorang yang tidak pernah terlibat dalam sukan adalah wajar untuk memulakan menguasai yang berkuasa Yoga di kelab kecergasan. Biasanya, kelas direka untuk tahap purata penyediaan, tetapi orang baru dibenarkan melakukan pilihan latihan ringan. Tetapi yoga bersendirian di rumah adalah lebih baik untuk memilih orang dengan tahap penyediaan jauh lebih tinggi daripada purata.

Teknik yoga kuasa sesuai untuk semua: pemula dalam kelas akan meningkatkan penunjuk fizikal mereka, dan untuk atlet yang berpengalaman Yoga kuasa akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk latihan biasa.

Yoga secara tradisinya dianggap sebagai salah satu cara paling rendah untuk menguatkan otot, memperbaiki bentuk fizikal dan menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, pelaksanaan ASAN boleh melibatkan kesan kesihatan yang serius: ia dilarang keras untuk melibatkan diri untuk memaksa orang yoga yang menderita gangguan mental, penyakit kardiovaskular dan neuroinfection.

Terdapat beberapa kontraindikasi sementara: mereka termasuk kelemahan umum, tempoh selepas operasi, keletihan fizikal. Sebelum memulakan kelas, adalah perlu untuk berunding dengan jurulatih atau menghadiri doktor.

• Tekanan tinggi Adalah mungkin untuk mengawal persiapan, tetapi jika ubat-ubatan tidak membantu, maka adalah wajar untuk menolak latihan. Di bawah larangan, apa-apa rak - serangan hipertensi boleh mencetuskan strok.
• Kecederaan bersama. Kecederaan pergelangan tangan lama atau tali pinggang bahu boleh memberi diri mereka untuk mengetahui semasa tangan di tangan, dan lotus pose adalah kontraindikasi kepada mereka yang menderita lutut. Lindungi sendi dan elakkan beban yang berlebihan pada mereka.
• Berusia. Adalah mungkin untuk melibatkan diri dalam yoga kuasa pada usia apa-apa, tetapi orang tua harus lebih berhati-hati dan berhati-hati merawat kesihatan dan tahap latihan mereka. Untuk mengelakkan masalah kesihatan, para pakar menasihati pesara untuk bekerja di bawah kawalan seorang jurulatih profesional.

Ass Asas untuk Pemula

Asas Assians sesuai untuk pemula di Yoga Power, yang menyumbang kepada pengukuhan otot dan mengajar pengamal pemula teknik yang betul pernafasan dan kelonggaran.

Pose utama di yoga kuasa adalah lebih daripada 300, tetapi jurulatih yang berpengalaman memperuntukkan beberapa orang Asia yang akan membolehkan pemula membuat program senaman tepu untuk setiap hari.

Adalah penting untuk diingat bahawa dalam yoga anda perlu sentiasa mendengar badan anda. Sekiranya perlu, anda boleh mengubah suai latihan, dan dengan penyakit atau pening yang sedikit, anda perlu segera menghentikan pendudukan.

Asana "enam mata" atau Planck (Cumbhasana).

Planck ialah cara yang amat baik Menguatkan otot dan belajar bagaimana untuk menjaga keseimbangan.

Teknik Pelaksanaan: Ambil berhenti berbaring, bersandar pada siku dan jari. Strain otot akhbar dan punggung. Dalam kedudukan ini, adalah perlu untuk bertahan selama mungkin, selepas itu anda boleh lancar jatuh di atas lantai.

Asana "Segitiga" (Triconasana).

"Segitiga" adalah satu pose yang indah untuk meregangkan dan menguatkan otot kaki.

Teknik Pelaksanaan: Susun kaki bahu yang lebih luas (kira-kira meter). Kembangkan hentian kiri sepenuhnya di sebelah kiri, membakar perumahan ke kiri dan angkat tangan kanan secara menegak ke atas. Ia perlu bergantung pada lengan kaki atau lantai berhampiran dengannya. Pegang dalam postur ini dengan membuat 5-8 nafas dalam, dan kemudian ulangi segala-galanya ke arah yang lain.

Asana "pokok" (vircshasana).

Pose "pokok" - salah satu yang paling latihan yang berkesan Untuk pembangunan fleksibiliti. Dengan pelaksanaan yang sempurna dari Asana, pendatang baru di yoga kuasa akan belajar bagaimana untuk menjaga keseimbangan dengan memegang seluruh berat badannya pada satu kaki, sambil mengawal nafas.

Teknik Pelaksanaan: Berdiri lurus, luruskan bahu anda, turunkan tangan anda di sepanjang badan. Buatlah nafas panjang. Perlahan angkat kaki kanan, bengkok di lutut, meletakkannya di permukaan dalaman paha kaki yang lain. Cuba jangan berehat bahu anda dan tahan baki selagi mungkin. Bernafas perlahan-lahan dan mendalam, penetapan pandangan anda pada satu titik. Ulangi kaki yang lain.

Asana Warrior (Visarakhadsana).

Pose of Warrior adalah perlu untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan dalam amalan yoga. Dia membentangkan dengan sempurna dan menguatkan otot pinggul dan punggung.

Teknik Pelaksanaan: Berdiri lurus, bernafas dengan mendalam dan membuat kuat kaki yang betul, bengkokkannya di lutut. Kaki kiri pada masa yang sama terletak di atas lantai dengan kaki yang lengkap. Mengangkat tangan di atas kepala anda. Betulkan kedudukan dalam masa 60-80 saat, dan kemudian tukar kaki anda.

Asana baby (pashchimotanasana).

Salah satu asas asas bukan sahaja untuk pendatang baru, tetapi juga untuk pengamal yang berpengalaman. Ia boleh digunakan semasa latihan, sebelum tidur (untuk bersantai dan mengeluarkan klip) atau pada bila-bila masa yang sesuai apabila anda perlu mengeluarkan tekanan dan sekering.

Teknik Pelaksanaan: Berdiri pada semua empat, turun punggung pada tumit dan meregangkan tangan anda ke hadapan. Kurangkan dahi di atas lantai (letakkan bantal atau selimut) dan berehat badan. Tangan berbaring di atas lantai dan meregangkan ke hadapan. Bernafas perlahan dan diukur.

Asana "bot" (Navasana).

Asana "bot" menguatkan otot akhbar, belakang, tangan dan tali pinggang bahu, tetapi untuknya pemenuhan yang betul Adalah penting untuk mengingati nafas.

Teknik Pelaksanaan: Berbaring di belakang dan tarik tangan anda di sepanjang badan. Pada nafas, lancar mengangkat kepala, bahu, kaki lurus dan tangan, menarik mereka dari lantai. Kaus kaki dan jari kaki, cuba tarik ke hadapan sebanyak mungkin dan ke atas, menerankan otot-otot kes itu.

Asana Sumyista (Rudsana).

Salah satu ASAN yang paling penting dalam yoga kuasa. Menguatkan otot belakang, tekan, permukaan dalaman Hips dan punggung, mempunyai kesan yang baik pada sendi.

Teknik Pelaksanaan: Letakkan kaki anda bahu yang lebih luas dan mengembangkan kaki ke sisi. Lipat telapak tangan anda di hadapan diri anda (namaste). Perlahan-lahan membengkokkan lutut (paha, pada masa yang sama, harus hampir pada sudut tepat ke kepala). Cuba untuk tinggal lama dalam kedudukan ini, jangan bawa lutut.

Menonton Yoga adalah keseluruhan yang berdiri dan tidak sedentari ASAN.

Teknik latihan menggabungkan pergerakan yang lancar, pernafasan yang mendalam dan meditasi, sementara senaman yang lancar memastikan beban yang serius pada semua kumpulan otot, menyumbang kepada penurunan dalam berat Berat, meningkatkan koordinasi dan ketahanan. Ingat bahawa hasil yang berkesan dapat dicapai hanya dengan latihan tetap sistematik.

Bekerja dalam kuasa, kami membentuk jisim otot berkualiti tinggi. Otot di dalam badan dilakukan bukan sahaja fungsi motor, mereka juga berpartisipasi dalam thermoregulation dan membantu jantung mendorong darah. Semakin banyak anda melatih otot, semakin baik mereka menghadapi fungsi-fungsi ini.

Juga memuatkan otot menyumbang kepada pendidikan nombor yang diperlukan karbon dioksida Dalam badan - kekurangannya membawa kepada penyempitan kapal dan, menurut beberapa pakar, hipertensi. Hypokapinia (negeri yang disebabkan oleh kelemahan CO 2) tertakluk kepada orang yang mengetuai gaya hidup yang tidak aktif dan sedikit bergerak.

Di samping itu, kelas yang berkuatkuasa menyumbang kepada pengeluaran somatropin dan testosteron - hormon yang menyumbang kepada pemisahan lemak. Oleh itu, membentuk tisu otot berkualiti tinggi, kami dengan cepat akan menghilangkan deposit lemak dan mendapat angka yang langsing.

Saya menawarkan anda kompleks ASAN untuk mengkaji semua kumpulan otot. Simpan setiap postur untuk sensasi pembakaran di dalam otot (tetapi tidak kurang daripada 70 saat) dan 10 saat lagi untuk mencapai kesan yang diperlukan.

Latihan yoga untuk penurunan berat badan

Rudrasana (Sumor Pose)

Denis Bykovsky.

Apa jurulatih: Kaki otot.

Bagaimana untuk melaksanakan: Letakkan kaki anda bahu lebih luas (70-90 cm), mengembangkan kaki ke sisi, sambungkan telapak tangan dalam namaste (ucapan timur) di hadapan payudara. Turun ke bawah, kaki lenturan di lutut anda hampir ke sudut langsung Dan membentangkan pinggul keluar. Pastikan lutut tidak jatuh ke hadapan.

Vicaramandsana 1 (Pahlawan Pose)

Denis Bykovsky.

Apa jurulatih: Kaki otot dan belakang.

Bagaimana untuk melaksanakan: Buat langkah ke hadapan, bengkokkan kaki depan ke sudut lurus dan luruskan belakang, tanpa mengambil tumit dari lantai (anda boleh menggunakan sedikit kaus kaki ke sisi). Sapu telapak tangan anda di tangan, bengkokkan tangan anda dan mengarahkan siku anda kembali. Sama-sama mengedarkan berat badan, tidak jatuh di kaki depan, tahan badan berserenjang ke lantai. Lakukan cara lain.

Ashtanga-Namaskar-Asana (postur lapan mata)

Denis Bykovsky.

Apa jurulatih: triceps.

Bagaimana untuk melaksanakan: Berbaring di perut. Naikkan pelvis sedikit, bersandar pada lutut anda. Bend tangan anda di siku, hantar siku di sepanjang badan dan letakkan telapak tangan anda di bawah bahu. Menaikkan badan badan dengan 5-10 cm dari lantai supaya hanya telapak tangan, lutut dan kaus kaki berdiri di atas lantai.

Vasshthasana (postur Sage)

Apa jurulatih: Otot tangan dan otot deltoid.

Bagaimana untuk melaksanakan: Buat yang luas dengan kaki kanan ke hadapan. Kiri ke hadapan dan letakkan dibiarkan Di atas lantai supaya telapak tangan betul-betul di bawah bahu. Kembangkan perumahan ke kanan, mengarahkan kaki kanan ke kanan, dan letakkan perhentian kiri di pinggir luar. Tangan kanan tarik. Kencangkan otot abdomen dan tolak pelvis ke hadapan. Bayangkan anda diapit dari kedua belah pihak dengan dinding. Lakukan cara lain. Pilihan Kedua: Dari kedudukan sebelumnya, luruskan kaki kanan dan tekan ke kiri. Paha kaki sokongan tidak boleh ditebang. Ulangi cara lain. Pilihan ketiga: Dari kedudukan sebelumnya, tarik kaki kanan dan menangkap kaki dengan tangan kanan anda.

Planck dengan sokongan untuk lengan bawah

Denis Bykovsky.

Apa jurulatih: Otot tangan dan abdomen.

Bagaimana untuk melaksanakan: Berbaring di perut, bengkokkan tangan anda di siku dan letakkan siku dengan lancar di bawah bahu. Naikkan badan badan, pelvis dan kaki dari lantai, bersandar pada siku dan kaus kaki. Kencangkan perut dan ketatkan punggung. Tubuh dan kaki harus membentuk garis lurus.

Navasana (postur bot)

Apa jurulatih: otot abdomen.

Bagaimana untuk melaksanakan: Berbaring di belakang, angkat kaki lurus dan badan badan kira-kira 10 cm, tanpa bersandar dari lantai. Tangan tarik ke kaki anda, ketatkan otot abdomen. Pilihan Kedua: Dari kedudukan sebelumnya, angkat perumahan di atas, menarik balik bahagian bawah dari lantai dan membawa berat tulang sciatic. Naikkan kaki di atas dan bengkok di lutut anda. Rawat tangan anda ke jejak langkah, tetapi jangan sentuh kaki. Pilihan ketiga: Dari kedudukan sebelumnya, luruskan kaki anda dan tahan mereka setinggi mungkin di atas lantai.

Shabhasana (Belalang Pose)

Denis Bykovsky.

Apa jurulatih: otot belakang.

Bagaimana untuk melaksanakan: Berbaring di perut, angkat kaki dan perumahan di atas lantai. Leher mesti meneruskan garis tulang belakang. Tarik tangan anda ke belakang, tahan kaki bersama.

Seluruh kompleks mengambil masa 10-15 minit. Anda boleh melakukannya setiap hari atau bergantian dengan program lain.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan yoga? Terlibat dalam talian "" dan ""

Jika anda tidak mengambil kelas di dalam bilik yang serba lengkap dengan jurulatih yang kompeten, yoga kuasa untuk penurunan berat badan bukanlah yang terbaik yang anda boleh menguasai kawasan tersebut senaman. Tidak seperti kelas aerobik yang berfungsi, ia tidak membebankan alat-alat bersama, dan benar-benar sesuai orang penuh. Tidak seperti aerobik, yang biasa - membangunkan badan yang harmoni, dan membetulkan postur. Kelas Yoga pada umumnya kurang daripada kontraindikasi daripada latihan berat. Nah, dalam paru-paru pelbagai kelas "toning", ia hanya akan mendapat manfaat kerana ia memberikan beban yang lebih sengit. Perbincangan mengenai topik "Membina atau tidak membina badan yang cantik", dengan cara ini, cukup jelas kelihatan dalam intipati mereka. Biasanya kedua-dua belah pertikaian itu tidak mengambil kira beberapa faktor.

Adakah yoga berkuasa membina badan yang cantik

Persoalannya ialah anda mempertimbangkan badan yang cantik, serta bagaimana anda memahami kelas yoga. Sekiranya seluruh yoga turun kepada hakikat bahawa anda menyebarkan karpet tiga kali seminggu dan mengambil Astans selama 40 minit, dan kemudian anda hidup seperti sebelum ini, maka, tentu saja, tidak. Dalam sifat fizikal, anda membuat gimnastik intensiti purata - peralihan dari postur dalam pose, statik, dan latihan regangan. Rata-rata, kelas sedemikian membolehkan anda "membakar" kira-kira 300 kcal setiap sesi, jika seseorang tidak memiliki nafas yang betul, dan sedikit lagi, jika dimiliki. Sehingga 600 Kcal membakar mereka yang terlibat dalam rancangan Yoga Ashtang Vinyas, dan melakukannya dengan kerap sehingga mereka menguasai sebahagian besar Asan tanpa pengubahsuaian.

Sehingga gimnastik intensiti purata bekerja, ia memerlukan nutrisi yang agak "ruang". Jika kuat "gulung" dan diet pada defisit yang sangat ringan dengan kira-kira 4 makanan percuma setiap minggu, walaupun dengan pelan kuasa yang santai, seseorang kehilangan berat badan, walaupun agak perlahan, maka dengan yoga biasanya memerlukan defisit kira-kira 20- 25% daripada keperluan harian, dan peningkatan dalam aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Makanan percuma Dalam hal ini tetap tidak begitu banyak dan banyak ruang - secara purata, mungkin ada 2, dan "kebebasan lengkap", iaitu. Tiada siapa yang bermaksud makan berlebihan. Kami bercakap, katakan bahawa bukannya omelet protein anda akan makan sandwic dengan keju dan mentega, dan bukannya ia akan menjadi sandwic 3-4.

Sekiranya di bawah "badan yang indah" difahami sebagai sesuatu yang kering dan pada masa yang sama otot, yoga akan membantu unit - mesomorph yang sesuai dengan makanan yang sempurna. Endomorphs akan menjadi lebih tersentuh, tetapi tidak melegakan, tetapi ectomorphs - hanya nipis, tetapi tidak berotot. Walau bagaimanapun, jika kami bercakap mengenai latihan yang tidak mengganggu dalam format kecergasan, kira-kira hasil yang sama memberi gimmelawat 3 kali seminggu, dengan latihan amatur biasa.

Sudah jelas bahawa dengan melakukan hanya yoga kuasa, dan tanpa mengamati diet, anda tidak akan menurunkan berat badan. Dan juga jelas bahawa banyak selebriti dan model yang mempromosikan yoga terlibat bukan sahaja olehnya, tetapi juga beban aerobik, dan tentang seram, kuasa klasik juga.

Kelebihan yoga kuasa untuk penurunan berat badan

Sekiranya anda "mengurai" kelas yoga kuasa pada latihan dan terangkan dalam budaya fizikal yang biasa istilah, anda akan lakukan:

• nafas dalam perut;
• cerun dan pesongan;
• berdiri berhenti (sebagai contoh, berhenti berbohong atau menimbulkan papan, memberi tumpuan kepada sawit dengan pemindahan berat di tangan, dll.);
• serangan dan squats (hampir semua kaki menimbulkan kedudukan, dengan pengecualian baki);
• latihan pada baki (rak pada satu kaki);
• push up;
• pergerakan tegangan statik.

Malah, kita melihat satu set latihan rembesan untuk semua otot badan. Cukup cepat, berbanding dengan Yoga Hatha klasik, perubahan itu akan membantu untuk mendapatkan poket dari intensiti rendah hingga sederhana. Semua ini secara beransur-ansur akan membawa kepada peningkatan yang sederhana dalam jisim otot, peningkatan fleksibiliti, dan pemulihan sistem kardiovaskular badan.

Yoga kuasa positif mempengaruhi sistem saraf. Ini adalah fenomena yang agak unik - ia boleh dilakukan setiap hari tanpa menyebabkan parasympathetic yang terlalu banyak bekerja sistem saraf, dan overtraining. Dengan cara ini, ini adalah bagaimana orang yang mengamalkan yoga membuat serius.

Dan mereka yang menggabungkan dengan jenis beban lain, terutamanya menggunakan yoga untuk mengimbangi keseimbangan, kuasa berfungsi dan fleksibiliti. Dalam kes ini, terdapat cukup 2-3 pelajaran seminggu, bersama dengan latihan biasa anda.

Dan yoga adalah wajar untuk terlibat dalam sama ada sehari apabila anda melakukan kardio atau dalam hari percuma, tetapi tidak dengan latihan kuasa, dan tidak selepas itu.

Kelemahan yoga kuasa untuk penurunan berat badan

Kelemahan terbesar, jika anda boleh menyatakannya, adalah ketidakupayaan untuk menguasai teknik yang betul Bekerja di Asanah secara bebas. Kesederhanaan yang dibentangkan kepada anda - jelas. Di yoga, bukan sahaja "luaran", tetapi juga "dalaman" otot kerja. Dan mula belajar dari kuasa atau yoga yang kuat, atau dengan sistem yang lebih serius - Ashtanga-Vingasa adalah pilihan yang agak pelik. Dia dibenarkan jika anda ingin mendapatkan latihan gim - dengan cepat mengubah pose, pendatang baru hampir tidak mempunyai peluang untuk menguasai kunci.

Oleh itu, ia harus dimulakan dengan Hatha Yoga. "Apa dan berapa banyak yang perlu dilakukan? Kejayaan adalah kriteria individu. Hutha mesti terlibat dalam masa yang tepat kerana perkembangan "kunci" (BDH) akan menduduki, dan memahami perkara-perkara seperti regangan dalam pose dan penetapan dalam pose. Secara terang-terangan, dari tahap kanak-kanak yang lengkap dengan perasaan badan itu berlaku sekitar 8-9 bulan. Dan peluang ketika bekerja dengan pengajar di atas. Dari sisi ia sentiasa dilihat bahawa dan bagaimana anda biasa berbuat demikian, bagaimana untuk menjaga tubuh anda di angkasa, dan apa yang berlebihan otot. Anda boleh, tentu saja, cuba untuk menghadiri rumah itu sendiri, tetapi dalam realiti yoga - kemahiran, yang dikuasai di sekolah yang baik. Itulah sebabnya pencinta loososen yang cepat dan tidak menggunakan yoga.

Anda boleh memasukkan "seperti segala-galanya", dan terlibat dalam yoga kuasa untuk pemula di bawah video dengan serta-merta, tanpa "persediaan hatha". Dan ia mungkin juga berfungsi, terutamanya jika anda terlibat dalam gimnastik di zaman kanak-kanak saya, pada pemuda - oleh apa-apa kecergasan, dan kilogram menjaringkan semata-mata secara kebetulan.

Jika anda memilih kaedah ini, perhatikan peraturan mudah:

• pertama, tengok video dari awal hingga akhir, dan, maaf atas prosa, membuat abstrak Asan;
• kemudian mencari deskripsi pose dalam mana-mana teks klasik pada yoga, diterjemahkan secara sopan ke dalam kerja Rusia B.K.S. Ayengar, walaupun dia tidak memohon kepada sekolah yoga kuasa. Mereka tidak ada di dalamnya kerana ia harus bekerja di Asani, dan apa sebenarnya yang anda perlu rasakan;
• hanya selepas itu kita mula berlatih. Kami mengeluarkan semua faktor yang mengganggu, dan jangan melompat dari satu video ke yang lain untuk bersenang-senang.

Yoga akan menjadi lebih berkesan daripada yang lebih tumpuan pada dirinya sendiri, dan kurang - pada video.

Apa yang anda tidak perlu berbuat demikian, ia adalah untuk melatih mengenai perihalan dari Internet dari pengarang yang tidak diketahui. Cara biasa Yoga Newcomer adalah seperti - pertama pergi ke sekolah, dan belajar bagaimana untuk membuat orang Asia. Kemudian - kami mula berlatih di rumah sendiri, anda boleh dengan video, tetapi lebih baik tanpa, mendengar badan anda sendiri. Kepada soalan "apa yang saya lakukan" yang sangat baik dijawab oleh mana-mana skim dengan urutan pertama Ashtanga-Vignas Yoga. Dalam gambar, dalam bentuk aplikasi pada telefon pintar, seolah-olah anda suka.

Di bawah video itu, ia juga mungkin untuk melatih, jika anda boleh memegang kepekatan badan sendiri, dan tidak terganggu dengan melihat model. Ia juga wajar untuk membaca teks klasik pada yoga untuk memahami sifat pergerakan anda.

Terdapat banyak cara untuk mengekalkan tubuh anda dalam bentuk. Tetapi, mungkin, yoga adalah latihan kompleks untuk jiwa dan badan, pembaharuan tenaga badan, yang sesuai untuk sifat wanita itu. Kelancaran, fleksibiliti, kelambatan, perhatian kepada diri mereka sendiri - semua kualiti "inny" ini mencerminkan yoga.

Ramai wanita juga ikhlas berminat, adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan yoga, dan bagaimana untuk mencapai berat ideal anda tanpa berpeluh di gim, terlalu memadamkan diet. Oleh kerana tayangan yoga kuasa, ia agak mungkin tanpa tergesa-gesa dan siksaan.

Anda akan berminat dengan segera membiasakan diri anda:

Mengapa latihan yoga coretan berfungsi?

Mod voltan membentuk jisim otot yang kuat yang tidak akan menolak kepada momen yang bertanggungjawab. Dan otot terlatih, seperti yang anda ketahui, menggunakan lebih banyak tenaga daripada tidak diterjemahkan. Banyak bahan yang mereka "menarik keluar" dari kain berdekatan, dan bersebelahan dengan mereka. Jadi secara beransur-ansur dan datang dengan lapisan lemak yang membenci.

Apa lagi yang anda perlukan bingkai otot yang baik? Untuk yang berikut:

- Normalisasi thermoregulation dalam badan;

- Meningkatkan peredaran darah ("menolak" darah dalam anggota badan, sebagai contoh).

Yoga kuasa untuk pemula dan yogins yang berpengalaman membantu badan:

1. Untuk mengekalkan keseimbangan karbon dioksida dalam badan (jika ia tidak mencukupi, kapal sentiasa dalam keadaan yang sempit, yang boleh menyebabkan hipertensi);

2. E-mel somatopin dan testosteron, hormon yang bertanggungjawab untuk pemisahan lemak di dalam badan.

Kompleks Yoga Power Asan membolehkan anda bekerja pada semua kumpulan otot, tetapi tidak akan membawa kepada peningkatan yang berlebihan.

Petua!

Pos mesti bertahan dengan sensasi pembakaran dalam otot (kira-kira 70 saat), dan kemudian menderita 10 saat lagi. Kemudian kesannya akan menjadi maksimal.

Latihan yoga kuasa untuk pelangsingan anda

Rudsana (Pejuang Sumo Pose)

Apa yang kita akan melatih: kaviar dan pinggul

Pelaksanaan teknik.: Letakkan kaki anda lebih luas daripada bahu anda (kira-kira 80 cm), mengembangkan kaki ke sisi sebanyak yang anda boleh. Tangan dilipat dalam namaste, oriental salam, di hadapan dada. Berputar lancar. Sekarang pergaduhan supaya lutut anda dibengkokkan hampir pada sudut yang betul. HIPS mesti dikerahkan. Simpan posos dengan lancar, mustahil untuk mengendalikan lutut.

Vicaramandsana 1 (Pahlawan Pose)

Traves kaki, belakang, belakang bawah

Pelaksanaan teknik.: Untuk latihan yoga kuasa ini, ambil langkah ke hadapan, memerah, bengkokkan kaki ini ke sudut lurus di lutut. Kaki kedua diluruskan, tumit berdiri tegak di atas lantai. Sekiranya sangat sukar, kaus kaki boleh menggunakan sedikit ke sisi. Sapu berus di penumbuk, letakkannya di tingkat dada, bengkokkan tangan sehingga anda berhenti, siku "menonton" ketat. Anda mesti berdiri teguh, jangan jatuh, badan adalah langsung. Selepas rasa terbakar, berehat dan buat senaman "cermin".

Ashtanga-Namaskar-Asana (postur lapan mata)

Yoga kuasa untuk pemula semestinya termasuk latihan ini. Ia digantikan dengan sempurna dengan menekan pada triceps lantai.

Triseps tangan sedang dijalankan

Pelaksanaan teknik.: Berbaring di perut dengan semua badan, tetapi kawasan pelvis diangkat di atas lantai, bersandar pada lutut anda. Tangan harus bengkok di dalam siku, dan siku ditekan ke badan. Letakkan telapak tangan di bawah bahu, seolah-olah berkumpul untuk menekan. Sekarang angkat batang tubuh hingga 10 cm di atas lantai, meninggalkan berhenti hanya di telapak tangan, lutut dan kaus kaki.

Vasshthasana (postur Sage)

Apa yang kita akan melatih: tangan dan otot deltoidal (terletak di bahu)

Pelaksanaan teknik.: Mulailah dengan lancar dan buat langkah lebar ke hadapan dengan kaki kiri. Sekarang bersandar ke hadapan dan letakkan tangan anda dari seberang ke lantai. Palma mesti lancar di bawah bahu. Kembangkan perumahan ke kiri, kaki kiri - kanan. Kaki kanan harus berehat di pinggir luarnya. Tangan kanan Salam terbentang.

Terikan otot abdomen, seolah-olah anda sudah menjadi pemilik akhbar yang sempurna, dan kemudian mula menolak pelvis ke hadapan. Ia akan membentuk bahawa anda diapit di kedua-dua belah pihak. Buat senaman "cermin".

Latihan kedua Vasishthasan.sesuai untuk mereka yang telah terlibat dalam yoga kuasa untuk beberapa waktu: dari kedudukan yang diterima, meluruskan kaki yang dari atas, menekannya kepada yang dari bawah. Cuba untuk menghabiskan masa, tetapi menonton kaki pinggul di mana berat kedua diperlukan, tidak disimpan dan tidak menyakitkan.

Pilihan ketiga tidak termasuk dalam yoga yang kuat untuk pemula. - Kita memerlukan otot yang kuat dan fleksibiliti terlatih. Dari kedudukan awal yang diterima pakai, yang teratas, keluar dengan ketat. Ia sepatutnya terhantuk dengan tangan dan menghabiskan banyak 100 saat terakhirnya.

Planck dengan sokongan untuk lengan bawah

Kami melatih tangan akhbar

Pelaksanaan teknik.: Anda harus berbaring di perut, tangan bengkok di siku, sawit harus diletakkan di bawah sendi bahu. Sekarang bangkit, memegang belakang anda dengan lancar, sokongan harus hanya pergi pada siku dan kaus kaki kaki. Belly menarik, punggung straggle. Seluruh badan harus lancar, seperti rentetan, tidak boleh dilindungi.

Navasana (postur bot)

Kami bersenam akhbar

Pelaksanaan teknik.: Berbaring pada permaidani - betul-betul di belakang, dan kemudian menaikkan permukaan tangan dan kes itu sendiri. Penekanan hanya pada bahagian bawah belakang! Tarik tangan anda ke kaki anda, ikuti voltan masuk.

Versi kedua asana ini dalam yoga kuasa: Dari keadaan ketika batang tubuh sudah dibangkitkan, cuba untuk menaikkan perumahan lebih tinggi. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, seluruh berat badan bergerak ke tulang sciatic. Lebih lagi mengangkat kaki di atas kaki dan bengkokkannya di lutut.

Latihan pilihan ketiga di yoga kuasa (Tidak disyorkan untuk pemula): Dari kedudukan sebelumnya, angkat kaki yang diluruskan setinggi di atas lantai, seperti yang anda boleh. Cuba jujur \u200b\u200bmenahan 90-100 saat anda.

Ramai orang meragui bahawa terima kasih kepada yoga anda boleh menguatkan otot. Semua orang bersetuju bahawa yoga sedang membangunkan fleksibiliti dan melegakan, tetapi untuk pembangunan otot yoga dianggap terlalu "mudah". Walau bagaimanapun, yoga pasti menjadikan kita lebih kuat.

Di University of California, satu kajian dijalankan. Sepuluh wakil dari "Pejabat Plankton" terlibat dalam yoga selama 8 minggu. Mereka melawat dua hingga empat pelajaran seminggu. Setiap latihan terdiri daripada Pranayama (10 minit), pemanasan (15 minit), ASAN (50 minit), berehat \\ Meditasi (10 minit). Pada akhir eksperimen, saintis menyiasat keadaan fizikal para peserta dan mendapati bahawa kekuatan otot meningkat sebanyak 31%, stamina - oleh 57%, fleksibiliti - oleh 188%, kardio- dan sistem pernafasan - sebanyak 7%. Keputusan ini benar-benar mengagumkan, kerana orang terlibat dalam yoga hanya 8 minggu!

Bagaimanakah amalan yang seolah-olah begitu mudah, boleh menjejaskan tubuh kita begitu banyak?

Music Power.

Tidak seperti latihan tradisional untuk bangunan otot, rintangan berlaku semasa yoga di dalam badan. Anda tidak meningkatkan otot yang besar, seperti pembina badan, tetapi hanya menjadi lebih kuat.

Banyak orang yang dilakukan dengan perlahan, dan selalunya pose perlu dipegang untuk beberapa nafas. Ia lebih sukar daripada melakukan latihan aerobik dengan pantas. Selama bertahun-tahun saya menimbulkan graviti, jadi otot saya terbiasa dengan beban. Pada masa yang sama, saya kadang-kadang terlibat dalam yoga, dan semasa latihan otot memohon belas kasihan. Kami terpaksa meninggalkan pose dan berehat. Semasa latihan kecergasan, saya hampir tidak pernah mengalami apa-apa.

Beberapa lembaran imbangan, seperti Hurrishasana atau Sarvangasan, memerlukan kawalan otot yang besar untuk mengelakkan jatuh. Ini juga sangat membantu untuk menguatkan otot.

Keseimbangan otot

Biasanya orang yang terlibat dalam sukan ingin belajar bagaimana dengan cepat mengepam otot. Yoga akan membantu kedua-duanya, tetapi prinsip Yoga Asan berbeza dari latihan yang digunakan semasa latihan kecergasan. Semasa latihan kecergasan, anda menebat otot tertentu, yang membawa kepada fakta bahawa ia menjadi pendek dan tegang. Semasa amalan yoga, otot anda ditarik keluar, kerana, memuatkan, pada masa yang sama anda meregangkannya. Jangan fokus pada otot tertentu, tetapi, sebaliknya, gunakan kumpulan kecil otot yang mendalam, yang biasanya tidak berfungsi. Anda bekerja dengan seluruh badan pada masa yang sama.