Angka yang cantik adalah hasilnya pemakanan yang betul dan latihan keras. Melawan berat badan berlebihan dalam satu minggu bukanlah mudah, tetapi agak realistik. Tenaga berlebihan terkumpul pertama sekali di pinggul, pinggang, kemudian di dada dan lengan.

Peraturan utama untuk menurunkan berat badan adalah kekurangan kalori.

Pengambilan kalori tidak boleh melebihi penggunaan tenaga. Anda perlu faham bahawa diet sahaja tidak akan membenarkan anda menurunkan berat badan dalam masa seminggu. Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam seminggu dengan senaman? Untuk sosok yang langsing, artileri berat diperlukan dalam masa yang singkat. Dan ini adalah latihan khas yang merangkumi latihan semua kumpulan otot, seperti kaki, dada, lengan dan bahu.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan ialah gabungan kardio, latihan kekuatan, dan diet.

Senaman kardio. Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam seminggu?

Sesi latihan yang panjang di pusat kecergasan selalunya tidak membawa kepada hasil yang diinginkan. Jisim otot meningkat manakala lemak kekal di tempatnya. Ini adalah disebabkan oleh kekurangan senaman kardio.

Cardio ialah senaman penurunan berat badan mingguan, senaman ketahanan. Mereka baik untuk sistem kardiovaskular dan menjamin penurunan berat badan.

Pilih mana-mana jenis beban kardio bergantung pada keupayaan anda dan tahap anda kecergasan fizikal... Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam seminggu, latihan diberikan di bawah:

• Berlari, berenang, berbasikal, lompat tali. Pada masa yang sama, badan menerima beban yang sangat baik.
• Jurulatih elips mensimulasikan berjalan, berlari mendaki.
• Aerobik langkah. Menggunakan video dengan set latihan yang sudah siap, anda boleh berlatih di rumah. Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam seminggu? Latihan aerobik langkah boleh menangani ini.
• berjalan. Untuk merumitkan latihan, anda boleh membengkokkan dan membuka lengan anda. Hasilnya, anda akan dapat mood yang baik, rangsangan tenaga dan penghadaman yang sangat baik.
• Bola baling, bola raket, badminton, tinju. Beban sedemikian adalah sumber adrenalin yang hebat.
• Senaman kardio ringkas untuk penurunan berat badan dalam seminggu. Anda perlu mengangkat kaki anda secara bergilir-gilir 10 kali berturut-turut setiap satu. Buat 2-3 set.

Setiap senaman harus dimulakan dengan memanaskan badan untuk memanaskan jisim otot. Anda perlu menamatkan pelajaran dengan regangan. Anda harus tahu bahawa proses pembakaran lemak bermula hanya 20 minit selepas permulaan senaman. Pertama, badan memanaskan badan dan hanya selepas 20-25 minit proses penurunan berat badan bermula. Menurunkan berat badan dalam seminggu dengan senaman boleh dilakukan dengan menggunakan latihan kardio bersama dengan latihan kekuatan.

Latihan kekuatan. Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam 2 minggu?

Latihan kekuatan adalah penting untuk penurunan berat badan yang berkualiti tinggi dan cepat dalam 1-2 minggu. Mari kita fikirkan mengapa. Tidak seperti kardio, lemak dan kalori dibakar semasa dan selepas bersenam. Pada masa yang sama, penggunaan kalori jauh lebih tinggi.

Kelebihan utama latihan kekuatan ialah ia boleh meningkatkan metabolisme untuk tempoh yang lama. Selepas senaman yang teliti, badan akan kehilangan berat badan walaupun pada hari-hari anda tidak bersenam.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam seminggu? Senaman hendaklah dilakukan dengan pantas. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 15 ulangan dalam satu pendekatan untuk membakar kalori. Jangan ragu untuk menggunakan mana-mana latihan kekuatan seperti lunges, squats, pelbagai baris dan tekan, selekoh, dll.

• Mencangkung... Kaki hendaklah seluas bahu, tangan di belakang kepala. Kaki anda sepatutnya berada di atas lantai. Anda perlu mencangkung serendah mungkin. Pastikan belakang anda lurus tanpa condong ke hadapan. Tarik nafas semasa mencangkung, hembus apabila kembali ke posisi permulaan. Ini adalah senaman untuk otot bahagian dalam peha dan otot punggung.
• Lunges pada sebelah kaki... Letakkan tangan anda di pinggang anda, ambil langkah panjang dengan kaki kanan anda. Tarik nafas, turunkan lutut kiri anda ke lantai. Menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki anda. Lunges akan mengurangkan jumlah pinggul, menjadikannya langsing. Latihan ini boleh menjadi rumit dengan mengambil dumbbell.
• Membangkitkan kes... Kedudukan badan baring meniarap. Kaki berserenjang dengan lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Menaikkan badan, kita memberi beban maksimum otot akhbar. Lakukan 10 lif dalam 3 set. Tingkatkan bilangan lif dan kelajuan pelaksanaan.
• Sentuhan tumit... Berlutut. Turunkan diri anda ke belakang anda dari kedudukan ini. Angkat, sentuh tumit anda dengan tangan anda. Latihan ini dianggap sukar untuk pemula.
• Senaman kipas... Berbaring di atas lantai, telentang. Tangan di sepanjang batang tubuh, kaki dilanjutkan ke atas pada sudut tepat ke lantai. Gerakkan kaki anda ke lantai ke kanan, kembali ke titik atas, kemudian ke lantai ke kiri. Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam 2 minggu? Latihan mesti dilakukan 100 kali dalam satu pendekatan.

• Dengan setiap pelajaran, tambah masa latihan, secara beransur-ansur membawanya kepada 45-60 minit.
• Tambah latihan jeda (gabungan kekuatan dan aktiviti aerobik) untuk membakar lebih banyak kalori. Jangan takut senaman yang sengit, ia baik untuk jantung.
• Bersenam setiap hari sepanjang minggu, meningkatkan intensiti dan mengubah senaman.
• Makan diet rendah kalori. Makan makanan kaya serat. Dia pandai menahan rasa lapar. Diet harus berdasarkan sayur-sayuran dan bijirin: soba, zucchini, timun, beras perang, saderi, pasli, epal, rumpai laut, oren, kekacang. Iaitu, asasnya adalah salad sayuran dan bijirin. Anda boleh mengisi minyak minyak sayuran... Krim masam dan mayonis yang diharamkan!
• Minum lebih banyak air untuk mempercepatkan proses metabolisme.
• Ingat peraturan mudah, lebih baik melakukan senaman pendek daripada tidak melakukannya sama sekali.
• Belajar untuk berehat. Terbukti secara saintifik situasi tertekan mencetuskan pengumpulan lemak. Di bawah tekanan, badan menggunakan tenaga secara aktif. Dengan tekanan yang kerap, badan mula mengumpul lemak dalam simpanan, sebagai sumber tambahan tenaga.
• Debar-debar dan pernafasan perlu ada semasa senaman, tetapi dalam had yang munasabah.
• Bilangan kilogram yang turun adalah individu, jadi sukar untuk meramalkan angka yang tepat.

Jadi realistik, perlu berpeluh untuk mendapatkan badan yang langsing dalam masa seminggu. Walau apa pun, jangan putus asa dan jangan berputus asa, hasilnya tidak lama lagi.

Diet sahaja tidak cukup untuk kelihatan cantik, anda perlu menumpukan masa untuk latihan fizikal. Oleh itu, kami telah menyediakan untuk anda satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk setiap hari. Untuk wanita ia adalah pilihan yang hebat berikan otot anda keanjalan dahulu dalam beberapa sesi. Dalam beberapa kes, anda tidak perlu menggunakan diet yang tegar, kerana dengan latihan sahaja, anda boleh kehilangan dari 3 hingga 7 kg dalam sebulan.

• latihan sukan perlu dilakukan setiap hari;
• sejam sebelum permulaan senaman, anda perlu makan dengan longgar;
• memanaskan badan sebelum bersenam;
• beban harus meningkat secara beransur-ansur;
• semasa kelas, anda perlu minum air tidak berkarbonat secara beransur-ansur dalam tegukan kecil;
• anda harus memulakan pengulangan latihan dengan 10 kali (contohnya: 10 squats, 10 somersaults, dll.), Dengan setiap latihan berikutnya, meningkat sebanyak 5 - 10 ulangan, anda perlu mencapai 50 kali.
• memantau pernafasan yang betul;
• selepas latihan, mula makan tidak lebih awal daripada 2 jam kemudian.

catatan

Selamat bersenam udara segar jika ini tidak mungkin, anda harus membuka tetingkap. Jadi badan akan tepu dengan oksigen lebih cepat, dan proses penurunan berat badan akan bergerak dari tanah.

Pemanasan yang betul

Seperti yang dinyatakan di atas, anda harus memanaskan seluruh badan anda dengan baik sebelum bersenam. Jadi mari kita mulakan:

1. kita memulakan pergerakan bulat dalam arah yang berbeza dari vertebra serviks. Putaran hendaklah perlahan dan tidak terlalu dalam;
2. bergerak ke bahu. Kami meletakkan tangan kami di bahu kami dengan tapak tangan kami dan teruskan ke putaran bulat ke hadapan dan ke belakang;
3. kita turun ke bawah. Siku boleh diregangkan seperti ini, meregangkan pemegang di hadapan anda, selari dengan lantai dan mula membengkokkannya pada siku, dan kemudian melepaskannya;
4. tangan. Masukkan jari anda ke dalam kunci pada paras mata dan mulakan pergerakan bulat tanpa melepaskan pemegangnya;
5. memanaskan bahagian belakang dan pinggang dengan pergerakan serong ke arah yang berbeza;
6. untuk menyediakan bahagian bawah belakang untuk latihan, anda harus berpura-pura bahawa anda memutar gelung, sementara hanya pinggul anda harus berfungsi;
7. uli kaki dengan squats biasa atau lunges ke hadapan.

Sepuluh pendekatan dari setiap titik sudah cukup untuk memulakan latihan seterusnya.

Anda boleh meneruskan untuk bersenam hanya selepas memanaskan badan yang baik, ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan yang tidak dirancang.

Satu set latihan sukan untuk setiap hari

Jadi saatnya telah tiba apabila anda boleh menumpukan satu jam penuh untuk penurunan berat badan anda dan tidak terganggu oleh apa-apa. Jangan sia-siakan minit berharga, mari kita mulakan.

Pegangan anggun

Latihan ini akan membantu anda membentuk lengan dan dada anda untuk kelihatan lebih tegang.

Buang perut dan pastikan belakang anda lurus

Latihan ini akan membantu anda dengan mudah meluruskan punggung dan memberikan perut anda kelihatan rata.

1. Kami duduk di tepi kerusi, punggung lurus, kaki di lantai. Dengan pergerakan perlahan, kami menarik lutut ke dada, memeluk mereka dengan lengan kami. Kami kembali ke kedudukan permulaan.
2. Kami meletakkan kaki kami seluas bahu, belakang lurus. Kami membongkok ke hadapan supaya tangan kami menyentuh lantai, manakala kaki di lutut dan belakang harus lurus, kami kembali ke pendirian utama, kami ulangi.
3. Kami berbaring pada bilah bahu kami supaya tulang belakang bersentuhan penuh dengan permukaan keras, ya, ini tidak mudah, tetapi cuba. Dan kami mula menarik lutut kami ke dada, sedekat mungkin. Kami kembali lancar ke kedudukan permulaan.

Pinggul dan punggung yang seksi

Nah, tidak ada apa-apa untuk dibincangkan di sini, lebih banyak latihan ini, lebih banyak tempat ini akan menonjol.

Kaki langsing

1. Kami baring di atas tikar, tangan di dada. Kaki diangkat dari lantai dan kami mula "mengayuh basikal" terlebih dahulu ke hadapan, kemudian ke belakang.
2. Kami mencangkung, menetapkan kaki kami selebar mungkin. Kemudian, kita mula menggerakkan badan dari satu kaki ke kaki yang lain, manakala badan harus kekal dalam kedudukan yang sama, dan belakang harus lurus.
3. Latihan yang paling mudah ialah gunting. Kami berbaring di atas bilah bahu kami, tangan dalam kedudukan sewenang-wenangnya, dan angkat kaki kami dengan tumit ke siling supaya kami mendapat sudut yang betul. Kami membiak mereka dalam arah yang berbeza, manakala lutut harus tetap lurus, dan kami meneruskan latihan. Perlahan-lahan rapatkan kaki, kemudian kembali ke posisi permulaan. Untuk mengelakkan kaki anda terlalu letih, senaman ini perlu dibahagikan kepada dua pas.

Yoga untuk muka

Kita sudah tahu senaman untuk keharmonian, kini ia tetap berfungsi dengan muka.

1. Kami menarik udara ke dalam rongga mulut, memerah bibir kami dengan ketat dan mula menggulungnya dalam gerakan bulat dari satu pipi ke pipi yang lain.
2. Tarik bibir keluar dengan tiub selama 5 saat dan kendurkannya secara mendadak.
3. Dengan nafas dalam-dalam melalui hidung, kami menarik pipi kami, menahan nafas selama 5-10 saat, dan menghembus nafas perlahan-lahan melalui mulut yang sedikit terbuka.

Sekiranya anda tidak pernah bermain sukan sebelum ini, maka anda tidak sepatutnya melakukan semua latihan sekaligus. Mulakan dengan yang paling mudah dan tambahkan pergerakan baharu dengan setiap sesi. Ini akan membolehkan badan anda secara beransur-ansur membiasakan diri dengan tekanan.

Adakah terdapat sebarang kontraindikasi?

• hipertensi;
• strok atau serangan jantung baru-baru ini;
• masalah sendi atau saluran darah;
• trombosis;
• penyakit organ dalaman;
• trauma kepada sistem muskuloskeletal.

Jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular, maka anda tidak seharusnya mempertaruhkan kesihatan anda dengan melakukan senaman yang sengit. Anda hanya dibenarkan yang lambat, kadar yang tenang dengan rehat yang kerap dan hanya selepas kebenaran doktor.

Untuk mencapai keputusan secepat mungkin, produk berikut harus dipadamkan daripada senarai pada bulan pertama:

• produk tepung (roti putih, pasta dan pelbagai roti);
• makanan goreng (daging dan segala-galanya adalah lebih baik untuk direbus atau dikukus, sebagai contoh, resipi untuk daging lembu rebus diet);
• gula-gula (coklat, kek, dll.).

• makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan;
• makan terakhir hendaklah 2 jam sebelum waktu tidur;
• tidak perlu mengamuk pada waktu malam, ini tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik;
• minum tidak lebih daripada 2.5 liter air sehari;
• makan hanya apabila badan memerlukannya.

Hasil

Mana-mana wanita boleh mengendalikan set latihan ini untuk penurunan berat badan di rumah. Perkara utama di sini ialah keinginan untuk mencapai angka yang baik dan tidak malas. Dan selepas beberapa ketika, hidup anda akan dipenuhi dengan warna baru.
Kami mengesyorkan menonton video yang menerangkan senaman penurunan berat badan yang lain.

Ramai orang tidak boleh membawa diri mereka untuk melakukan kecergasan di kelab sukan.

Dalam keadaan sedemikian, anda boleh memulakan latihan di rumah.

Peraturan asas senaman untuk penurunan berat badan di rumah

Seperti mana-mana aktiviti fizikal, untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda mesti mematuhi peraturan asas untuk melakukan latihan:

Masih ada satu lagi, tetapi isu yang sangat kontroversi. Adakah dibenarkan minum semasa proses latihan?

Menurut penyelidikan dari Universiti Georgetown, anda tidak boleh minum cecair semasa bersenam. Ini boleh menyebabkan hiponatermia.

Ia adalah penyakit di mana buah pinggang tidak dapat mengeluarkan jumlah cecair yang sepatutnya untuk menampung air yang diminum oleh atlet. Akibatnya agak serius: pening, kekeliruan, kekejangan atau sakit kepala yang teruk, dalam beberapa kes ia boleh mencetuskan koma dan juga kematian.

Dalam kebanyakan kes, keadaan ini berlaku selepas 3 hingga 4 jam latihan yang sengit. Dalam kes yang jarang berlaku, masa ini boleh dikurangkan kepada satu jam.

Yang sekali lagi mengesahkan keperluan untuk mematuhi rangka masa yang disyorkan bebanan sukan untuk orang yang tidak terlatih.

Kajian lain mencadangkan anda perlu minum air semasa bersenam. Kerana semasa latihan aktif, seseorang kehilangan banyak cecair, kerana dehidrasi berlaku, dan, dengan itu, kemerosotan dalam kerja jantung, yang tidak dapat menyaring darah dengan betul, kerana ia menebal semasa latihan.

Penyokong kedua-dua pendirian memberikan banyak bukti yang kukuh untuk kenyataan mereka sendiri, tetapi setakat ini tiada jawapan yang pasti untuk soalan itu. Jadi apa yang anda lakukan?

Adalah penting untuk mendengar dengan teliti keperluan badan anda dan mengikuti nasihat asas.

Sebelum latihan, anda perlu minum segelas air sejuk, kira-kira setengah jam sebelum permulaan proses latihan. Ini akan menambah jumlah cecair yang betul.

Jika anda sangat dahaga semasa bersenam, adalah penting untuk diingat untuk tidak mengambil cecair sejuk. Ia dibenarkan minum hanya air pada suhu bilik.

Apabila minum air, anda perlu meminumnya dalam teguk perlahan. Di samping itu, anda tidak boleh minum cecair manis atau berasid, kerana ini akan mencetuskan saluran pencernaan, yang tidak aktif semasa aktiviti sukan.

Penting! Dibenarkan untuk minum tidak lebih daripada satu gelas air atau buah pinggang anda akan mula berfungsi dalam mod kecemasan.

Yang juga boleh menyebabkan hiponatermia.

Pemanasan badan yang betul

Sebelum memulakan senaman, badan perlu dipanaskan dengan betul. Ini akan melindungi diri anda daripada kecederaan.

Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum melakukan satu set latihan untuk menurunkan berat badan? Ia harus bermula dari kepala, bergerak lancar ke bawah (dari leher ke kaki).

Sebagai memanaskan badan, putaran pekeliling sendi untuk 10 pendekatan dalam setiap arah adalah ideal. Dengan cara ini, anda perlu memanaskan seluruh badan.

Ketahui satu set latihan untuk menurunkan berat badan dengan beban kardio daripada video.

Senaman pagi untuk fleksibiliti belakang

Ramai orang yang mengalami masalah berat badan mempunyai penyakit bersamaan - osteochondrosis. Ia juga dipanggil penyakit pekerja pejabat, kerana kerani terpaksa duduk lama.

Oleh kerana osteochondrosis, ia tidak masuk ke otak jumlah yang betul darah, yang menjadi punca kerap sakit kepala, penglihatan kabur dan penurunan imuniti. Bagi mengatasi masalah ini, kuatkan otot belakang, betulkan postur dan cantikkan gaya berjalan, teknik senaman pagi lima langkah berguna.

Dia mengembangkan tulang belakang dengan baik:

Satu set latihan untuk penurunan berat badan yang cepat di perut dan sisi

Jumlah terbesar lemak terkumpul di pinggang dan perut. Seterusnya, kami akan membentangkan kompleks yang akan membantu anda menurunkan berat badan di kawasan masalah ini.

Untuk membakar lebih banyak kalori, anda perlu menggunakan banyak otot. Senaman terpencil, seperti keriting untuk bisep, membakar kalori jauh lebih sedikit daripada tarik, di mana, sebagai tambahan kepada lengan, otot belakang dan teras juga menghabiskan tenaga.

Semua latihan dalam senaman kami menyasarkan beberapa kumpulan otot sekaligus, meningkatkan perbelanjaan kalori. Pada masa yang sama, pergerakannya agak mudah, jadi anda boleh menguasainya dengan cepat dan bertahan lebih lama pada intensiti tinggi.

Sebab kedua untuk kecekapan adalah kadar yang tinggi. Latihan ini harus dilakukan dengan kecekapan maksimum, tanpa rehat sehingga pemulihan penuh... Denyutan jantung yang tinggi sepanjang senaman anda membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Bersenam selama 30 saat, berselang seli dengan 30 saat berehat. Jika beban tidak mencukupi untuk anda, selesaikan 2-3 pusingan. Anda boleh meningkatkan masa bekerja secara beransur-ansur kepada 60 saat, tetapi biarkan selebihnya sama.

Gabungkan urutan yang anda suka, tetapi jangan letakkan latihan yang memuatkan satu kumpulan otot di sebelah satu sama lain. Dengan tekanan berselang-seli pada lengan dan kaki, belakang dan perut, anda akan mengelakkan keletihan dan dapat mengekalkan rentak yang tinggi sepanjang senaman anda.

Latihan apa yang perlu dilakukan

1. Pergerakan pemain ski

Latihan ini adalah alternatif yang bagus untuk melompat biasa. Ia memuatkan seluruh badan, terutamanya glutes, pinggul dan extensor belakang.

Bengkokkan badan anda ke hadapan, letakkan tangan anda lurus ke belakang, bengkokkan lutut anda, tetapi jangan mencangkung. Dari kedudukan ini, dengan pergerakan letupan tajam, luruskan dan hayun tangan anda pada masa yang sama. Anda boleh keluar dengan jari kaki anda atau melompat sedikit, tetapi tidak tinggi.

2. Tarian pemangsa

Bersenam dengan baik memanaskan pinggul dan otot ikat pinggang bahu.

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan, pastikan kedua-dua tangan lurus di hadapan anda, tapak tangan dirapatkan. Dengan melompat, pergi ke jongkong, rentangkan kaki anda lebih lebar. Pada masa yang sama, condongkan badan ke hadapan, rentangkan tangan anda ke sisi dan rapatkan bilah bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Tingkatkan kelajuan dan julat pergerakan anda secara beransur-ansur.

3. Luncur ais

Latihan dinamik ini menyerupai luncur laju. Ia dengan sempurna memuatkan kaki dan otot teras, meningkatkan nadi.

Condongkan badan ke hadapan dengan punggung lurus. Buat lompatan gelongsor dengan kaki kanan ke sebelah kanan, gerakkan kedua-dua tangan ke kanan, mengiringi pergerakan badan. Pusingkan kaki kiri anda secara bersilang ke kanan anda, anda boleh meletakkannya di atas lantai atau biarkan ia tergantung. Ulangi pergerakan ke kiri. Jangan luruskan badan, cuba lakukan pergerakan dengan cepat dan tanpa henti.

4. Tekan tubi dengan bahan letupan

Walaupun anda telah menguasai tekan tubi biasa dengan baik, anda perlu berpeluh banyak apabila melakukan senaman ini. Ia akan memuatkan bukan sahaja otot ikat pinggang bahu, tetapi juga belakang, pinggul, punggung.

Senaman hanya pada otot yang hangat, jika tidak, anda berisiko mencederakan bahu anda.

Berdiri dengan penekanan berbaring, tolak pelvis anda ke belakang, bengkokkan lutut anda - ini adalah kedudukan permulaan. Dari sini, dengan pergerakan letupan tajam, pergi ke tekan tubi. Kembali dan ulangi.

5. Melompat secara separa mencangkung

Ini adalah alternatif yang bagus untuk mencangkung biasa. Lompat separa cangkung mengepam otot kaki dengan baik dan tidak membebankan lutut.

Letakkan kaki anda bersama-sama, turunkan diri anda ke dalam mencangkung dengan belakang lurus, letakkan tangan anda di hadapan anda. Dengan lompatan, rentangkan kaki anda lebar-lebar, dan kemudian dengan lompatan, kumpulkannya kembali. Ulangi pergerakan secepat mungkin.

6. Berlari di atas langkah

Letakkan kaki kiri anda di atas bukit kecil, langkah, berdiri, atau malah timbunan buku. Dengan gerakan melompat pantas, terbalikkan kedudukan kaki. Buat pergerakan melenting dan lembut, pastikan lutut anda sedikit bengkok.

Satu lagi versi latihan ini ialah melompat dari sisi ke sisi ke ketinggian. Gantikannya antara satu sama lain untuk meningkatkan koordinasi dan mempelbagaikan senaman anda.

7. Burpee

Senaman akan memuatkan semua otot dalam badan anda, mempercepatkan degupan jantung anda, dan membuat anda tercungap-cungap untuk bernafas lebih cepat daripada yang lain.

Dari posisi berdiri, turunkan diri ke posisi baring. Turun, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda, kemudian picit diri anda dengan tangan anda ke atas, dengan lompat, letakkan kaki anda ke tangan anda, cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda terlalu banyak. Luruskan dan lompat, tepuk tangan di belakang kepala.

8. Melompat dalam keadaan meniarap

Senaman berfungsi dengan baik pada pinggul dan bahu, otot teras.

Berdiri merangkak, angkat lutut anda dari lantai, pastikan belakang anda lurus. Dari kedudukan ini, tolak dengan kaki anda dan lompat ke atas dirian tangan ke sisi lain. Kembali melalui lompatan yang sama. Jika anda takut untuk membuat persembahan pada julat penuh, jangan lompat tinggi. Biasakan diri dengan julat secara beransur-ansur.

9. Langkah ke bangku simpanan

Latihan memuatkan pinggul dengan baik, mengepam otot betis.

Langkahkan kaki kanan ke atas bukit. Bersandar pada kaki anda, lompat ke atas, sambil menghayunkan lengan lurus anda, tukar kaki anda dalam lompatan. Selepas mendarat di atas bukit, anda akan menemui kaki kiri anda, mulakan lompatan seterusnya dengannya. Lompat, kaki bergantian, cuba lakukan usaha maksimum ke dalam pergerakan, "meletup".

10. Katak melompat

Latihan ini akan membantu anda mengembangkan kaki, perut dan bahu yang kuat.

Berdiri tegak, dengan lompat, letakkan kaki anda ke tangan anda. Lompat kembali ke posisi meniarap dan ulangi. Jika anda tidak mempunyai mobiliti untuk melakukannya pada julat penuh, lompat sejauh mungkin. Secara beransur-ansur badan akan terbiasa dan anda akan dapat meningkatkan julat pergerakan.

11. Penembusan menurun

Bergerak dalam kedudukan yang luar biasa itu memberikan beban yang baik pada lengan, belakang, pinggul dan otot betis.

Gerakkan lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama, cuba pastikan belakang anda lurus. Semasa pergerakan, pelvis boleh naik, tetapi tidak banyak.

12. Ketam berjalan

Ini akan berfungsi dengan baik pada bahu, belakang, punggung dan paha.

Pada masa yang sama, susun semula lengan dan kaki yang bertentangan, jangan turunkan pelvis ke lantai sehingga akhir latihan. Jika anda mempunyai sedikit ruang untuk berlatih, berjalan ke sana ke mari.

13. Lunges dengan kaki dalam keadaan baring

Latihan yang mencabar ini memuatkan otot-otot seluruh badan dengan baik dan memerlukan ketangkasan dan koordinasi yang cukup.

Berdiri merangkak, angkat lutut anda dari lantai, agihkan berat antara tapak tangan dan bola kaki anda. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan Tangan kiri, pivot ke kiri pada kaki kiri anda dan panjangkan kaki kanan lurus anda ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

14. Berjalan dalam keadaan separa mencangkung

Ini adalah latihan kegemaran semua jurulatih Soviet, dan untuk alasan yang baik. Pergerakan ini bukan sahaja memuatkan kaki dengan sempurna, tetapi juga membangunkan keseimbangan dan daya tahan.

Turunkan diri anda ke dalam setengah mencangkung dan berjalan ke hadapan, mengiringi berjalan dengan pergerakan tangan anda.

15. Lunge Walking

Pergerakan ini akan menamatkan otot-otot kaki yang keletihan dengan senaman sebelumnya. Terjang ke hadapan dengan kaki kanan anda, sentuh lantai dengan lutut kiri anda. Luruskan dan angkat lutut kiri anda di hadapan anda, dan kemudian turunkan ke dalam lunge pada kaki kiri anda. Teruskan jalan ini.

Latihan yang berjaya!