PERHATIAN!

Jika anda melihat mesej ini, maka anda dimatikan dalam penyemak imbas JavaScript.. Untuk operasi yang betul dari portal yang anda perlukan untuk mendayakan JavaScript.. Portal menggunakan teknologi jquery.yang hanya berfungsi jika penyemak imbas digunakan oleh pilihan ini.

Kuasa yoga - kuasa yoga

(Kuasa yoga) adalah salah satu gaya yang berorientasikan kecergasan termuda yang menggabungkan pergerakan dan statik, relaksasi dan tumpuan, keseimbangan dan teknik pernafasan untuk membina badan yang cantik dan kuat. Yayasan sekolah adalah Ashtanga Vinyas Yoga, teknik yang sukar dan dinamik, yang dicadangkan oleh Guru Pattabhi Joys. Pada tahun enam puluhan abad yang lalu.

Yoga kuasa Dicipta untuk mereka yang menikmati tenaga fizikal yang intensif, suka mengalami diri mereka dan tidak takut akan kesulitan dalam amalan. Ia sesuai untuk atlet yang terlibat dalam seni mempertahankan diri, sukan pasukan, olahraga, melayari, berjalan, dan juga untuk orang yang telah memperoleh bentuk fizikal yang sangat baik dan tidak mahu kehilangannya.

Walaupun hakikat bahawa arahan ini mempunyai beberapa tahap kesukaran, orang yang lemah dan tidak bersedia kelas akan diberikan kepada kesukaran, jadi sebelum amalan perlu berunding dengan seorang pengajar yang berpengalaman. Tegas tidak berbuat demikian Kuasa yogoy. Orang yang mengalami kecederaan tulang belakang dan masalah jantung.

Ciri-ciri gaya kuasa yoga kuasa

Secara umum, teknik ini sangat mirip dengan Ashtanga vinyas yoga.. Memandangkan hakikat bahawa ia didasarkan pada dua tahap yang lebih rendah dari arah yang terkenal, dan tidak mempunyai pengubahsuaian hak cipta, adalah mustahil untuk tidak bersetuju dengan ini. Walau bagaimanapun, amalan gaya ini masih mempunyai ciri-ciri tersendiri, membolehkan ia dianggap sebagai sekolah bebas.

Yoga kuasa Membuat pertaruhan mengenai perkembangan kekuatan fizikal, fleksibiliti dan ketekunan, ia termasuk, pertama sekali, latihan pada beban otot dan peregangan. Kepada pelajar yang lebih besar dengan kulit badan daripada dengan fikirannya. Keadaan emosi yang harmoni, membangunkan kepekatan minda, menghilangkan blok psikologi, ketegangan dan fikiran negatif. Mereka hanya akibat daripada kesulitan yang berjaya semasa amalan yang bersemangat.

Berbeza dengan teknik Pattabhi Joyce.Arah ini menawarkan variabiliti urutan, set yang lebih pendek, beberapa adfix asans dan tiada bundle drezhai-Bandhi-Drishti.

Amalan pernafasan dan pembangunan yoga kuasa membayar perhatian khusus sebagai yang terakhir prasyarat Apabila melakukan urutan yang saling berkaitan dengan ligamen dinamik (Vigilas) dan dilakukan dengan agak pantas.

Urutan awal ( Yoga chikit.) dan urutan purata ( Nadi Shodkhana.) yang dicadangkan Pattabhi Joys.Asas tahap arah ini didasarkan.

Menurut Ashtanga Vinyas Yoga, ini adalah urutan yang paling penting untuk yoga baru, yang boleh menampung selama beberapa tahun. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh fakta bahawa setiap Asana mempunyai beberapa pengubahsuaian, termasuk untuk pemula, amalan menjadi tersedia dan mudah walaupun untuk orang tanpa latihan fizikal khas.

Bagaimanakah pekerjaan itu?

Urutan terdiri daripada blok senaman, termasuk beban dinamik, yang bergantian dengan kelonggaran dan peregangan. Dalam yang terakhir, kumpulan otot yang terlibat dalam Asani turut serta. Setiap unit disiapkan oleh Pranayama dinamik, menyumbang kepada pemulihan pasukan selepas beban dan peningkatan aliran masuk oksigen ke tisu.

Semua latihan dan blok disambungkan dengan diri mereka melalui Vinas, terima kasih kepada amalan yang berterusan dan menyerupai tarian yang lancar. Gaya sekolah tidak menggunakan set tetap ASAN, jadi setiap pekerjaan boleh agak berbeza dari yang sebelumnya.

Kesan

Gaya ini membentuk tubuh yang kuat dan fleksibel yang mampu menahan kecederaan dan beban yang tinggi. Kelas-kelas tetap menyelaraskan ketidakseimbangan otot, memberi kesan positif kepada sistem saraf, memperbaiki kerja organ-organ jantung dan pencernaan, menyumbang untuk menyingkirkan berat Berat dan toksin yang diperuntukkan melalui kulit bersama dengan itu.

Yoga kuasa mengajar kepekatan had, membantu menghilangkan tekanan dan kemurungan, membawa kuasa kehendak dan menghilangkan ketegangan saraf.

Bahan tambahan mengenai topik ini:
• Gaya ini menjadi asas untuk Yoga kuasa: "Ashtanga vinyas yoga."
• Sejarah asal Ashtanga vinyas yoga.: "Ashtanga vinyas yoga."
• Sejarah asal Yoga kuasa: " ".

Arah yoga.

Halaman:

AGNI YOGA.

AGNI YOGA. - Ini adalah musim bunga yang hidup, tenggelam untuk penebalan dahaga untuk lelaki baru dari perlumbaan keenam, yang dijadikan di bumi planet. Epoch baru Aquarius membawa pembersihan kesedaran kita dari mutiara dan dosa diri dari mementingkan diri dengan semua keburukan dosa ini. Kesedaran yang dikemas kini memasuki abad baru Maitrei, yang memberi kita pengetahuan mengenai ambang melompat dalam yang tidak diketahui. Dalam titik perubahan perkembangan planet ini, ajaran Yoga Agni dari ketinggian pengalaman rohani diberikan.

Ashtanga vinyas yoga.

Pengasas sekolah ini adalah Sri Krishna Pattabhi Joyce (Lahir 1915), pelajar Krishnamacharya. Ini adalah arah yang agak "keras" mengikut keperluan untuk kemungkinan fizikal para pengamal. Ini merujuk kepada keperluan yang tidak melonggarkan, tetapi kepada sumber umum badan (tahap beban fungsi). Walau bagaimanapun, Joyce Pattabhi tidak mahu menyesuaikan sistem di bawah peluang Terhad Murid, sejak, pada pendapatnya, ini akan membawa kepada penipuan kaedah tersebut.

Bayi Yoga - Yoga untuk Kanak-kanak

Kelas Yoga Bebi. Bantu ibu bapa belajar untuk lebih memahami keperluan anak-anak mereka. Ibu bapa atau mereka yang ditangkap oleh kanak-kanak, belajar membaca "tips" oleh anak-anak dengan memerhatikan tindak balas mereka semasa kelas. Tutorial penyayang di kelas termasuk urutan kering, urutan lembut of. yoga., Meningkat dan keturunan, sokongan, yang membawa keseronokan dan santai dan peregangan untuk ibu.

Amalan Hatha Yoga di sekolah ini adalah pemenuhan sejumlah kecil asan, prosedur pembersihan dan pranum. Amalan terutamanya tertumpu pada matlamat terapeutik. Tetapi peranan penting diberikan kepada konsep ini Kundalia. Dan bekerja dengan aspek ini Metafizik India.

Pilih arah dan gaya yoga

Setiap gaya yang ada sekarang mempunyai spesifiknya sendiri, menetapkan tugas tertentu sebelum berlatih dan memberi penekanan kepada aspek tertentu pengetahuan yogic. Tugas utama seseorang yang pertama kali menemui yang luar biasa dunia Yoga.Ini adalah pilihan teknik yang sesuai untuknya, bergantung kepada keutamaan peribadi, matlamat asas dan status kesihatan.

Rudsana (Pejuang Sumo Pose)

Kami melatih kaviar dan pinggul. Teknik pelaksanaan: Letakkan kaki anda lebih luas daripada bahu anda (kira-kira 80 cm), mengembangkan kaki ke sisi sebanyak yang anda boleh. Tangan dilipat dalam namaste, oriental salam, di hadapan dada. Berputar lancar. Sekarang pergaduhan supaya lutut anda dibengkokkan hampir pada sudut yang betul. HIPS mesti dikerahkan. Simpan posos dengan lancar, mustahil untuk mengendalikan lutut.

Vicaramandsana 1 (Pahlawan Pose)

Kami melatih kaki anda, belakang, belakang bawah. Teknik pelaksanaan: Untuk latihan yoga aktif ini, ambil langkah ke hadapan, memerah, bengkokkan kaki ini sudut langsung Di lutut. Kaki kedua diluruskan, tumit berdiri tegak di atas lantai. Sekiranya sangat sukar, kaus kaki boleh menggunakan sedikit ke sisi. Sapu berus di penumbuk, letakkannya di tingkat dada, bengkokkan tangan sehingga anda berhenti, siku "menonton" ketat. Anda mesti berdiri teguh, jangan jatuh, badan adalah langsung. Selepas rasa terbakar, berehat dan buat senaman "cermin".

Ashtanga-Namaskar-Asana (postur lapan mata)

Yoga kuasa untuk pemula, semestinya termasuk latihan ini. Ia digantikan dengan sempurna dengan menekan pada triceps lantai. Di dalam kes ini Sempurna kerja triceps. Teknik pelaksanaan: terletak pada perut dengan semua badan, tetapi kawasan pelvis diangkat di atas lantai, bersandar pada lutut anda. Tangan harus bengkok di dalam siku, dan siku ditekan ke badan. Letakkan telapak tangan di bawah bahu, seolah-olah berkumpul untuk menekan. Sekarang angkat batang tubuh hingga 10 cm di atas lantai, meninggalkan berhenti hanya di telapak tangan, lutut dan kaus kaki.

Vasshthasana dan tiga jenis "Pose Bijaksana"

Kami melatih tangan dan otot deltoid (terletak di bahu). Teknik pelaksanaan: Stank dengan lancar dan buat langkah lebar ke hadapan dengan kaki kiri. Sekarang bersandar ke hadapan dan letakkan tangan anda dari seberang ke lantai. Palma mesti lancar di bawah bahu. Kembangkan perumahan ke kiri, kaki kiri - kanan. Kaki kanan harus berehat di pinggir luarnya. Tangan kanan dengan ucapannya. Terikan otot abdomen, seolah-olah anda sudah menjadi pemilik akhbar yang sempurna, dan kemudian mula menolak pelvis ke hadapan. Ia akan membentuk bahawa anda diapit di kedua-dua belah pihak. Buat senaman "cermin".

Versi kedua latihan Vasishthasana sesuai untuk mereka yang telah terlibat dalam yoga aktif untuk beberapa waktu: dari kedudukan yang diterima, meluruskan kaki yang dari atas, menekannya ke yang dari bawah. Cuba untuk menghabiskan masa, tetapi menonton kaki pinggul di mana berat kedua diperlukan, tidak disimpan dan tidak menyakitkan. Pilihan ketiga tidak termasuk dalam kuasa yoga untuk pemula - memerlukan otot yang kuat dan fleksibiliti latihan. Dari kedudukan awal yang diterima pakai, yang teratas, keluar dengan ketat. Ia sepatutnya terhantuk dengan tangan dan menghabiskan banyak 100 saat terakhirnya.

Jika anda tidak mengambil kelas di dalam bilik yang serba lengkap dengan jurulatih yang kompeten, yoga kuasa untuk penurunan berat badan bukanlah yang terbaik yang anda boleh menguasai kawasan tersebut senaman. Tidak seperti kelas aerobik yang berfungsi, ia tidak membebankan alat-alat bersama, dan benar-benar sesuai orang penuh. Tidak seperti aerobik, yang biasa - membangunkan badan yang harmoni, dan membetulkan postur. Kelas Yoga pada umumnya kurang daripada kontraindikasi daripada latihan berat. Nah, dalam paru-paru pelbagai kelas "toning", ia hanya akan mendapat manfaat kerana ia memberikan beban yang lebih sengit. Perbincangan mengenai topik "Membina atau tidak membina badan yang cantik", dengan cara ini, cukup jelas kelihatan dalam intipati mereka. Biasanya kedua-dua belah pertikaian itu tidak mengambil kira beberapa faktor.

Adakah yoga berkuasa membina badan yang cantik

Persoalannya ialah anda mempertimbangkan badan yang cantik, serta bagaimana anda memahami kelas yoga. Sekiranya seluruh yoga turun kepada hakikat bahawa anda menyebarkan karpet tiga kali seminggu dan mengambil Astans selama 40 minit, dan kemudian anda hidup seperti sebelum ini, maka, tentu saja, tidak. Dalam sifat fizikal, anda membuat gimnastik intensiti purata - peralihan dari postur dalam pose, statik, dan latihan regangan. Rata-rata, kelas sedemikian membolehkan anda "membakar" kira-kira 300 kcal setiap sesi, jika seseorang tidak memiliki nafas yang betul, dan sedikit lagi, jika dimiliki. Sehingga 600 Kcal membakar mereka yang terlibat dalam rancangan Yoga Ashtang Vinyas, dan melakukannya dengan kerap sehingga mereka menguasai sebahagian besar Asan tanpa pengubahsuaian.

Sehingga gimnastik intensiti purata bekerja, ia memerlukan nutrisi yang agak "ruang". Jika kuat "gulung" dan diet pada defisit yang sangat ringan dengan kira-kira 4 makanan percuma setiap minggu, walaupun dengan pelan kuasa yang santai, seseorang kehilangan berat badan, walaupun agak perlahan, maka dengan yoga biasanya memerlukan defisit kira-kira 20- 25% daripada keperluan harian, dan peningkatan dalam aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Makanan percuma Dalam hal ini tetap tidak begitu banyak dan banyak ruang - secara purata, mungkin ada 2, dan "kebebasan lengkap", iaitu. Tiada siapa yang bermaksud makan berlebihan. Kami bercakap, katakan bahawa bukannya omelet protein anda akan makan sandwic dengan keju dan mentega, dan bukannya ia akan menjadi sandwic 3-4.

Sekiranya di bawah "badan yang indah" difahami sebagai sesuatu yang kering dan pada masa yang sama otot, yoga akan membantu unit - mesomorph yang sesuai dengan makanan yang sempurna. Endomorphs akan menjadi lebih tersentuh, tetapi tidak melegakan, tetapi ectomorphs - hanya nipis, tetapi tidak berotot. Walau bagaimanapun, jika kami bercakap mengenai latihan yang tidak mengganggu dalam format kecergasan, kira-kira hasil yang sama memberi gimmelawat 3 kali seminggu, dengan latihan amatur biasa.

Sudah jelas bahawa dengan melakukan hanya yoga kuasa, dan tanpa mengamati diet, anda tidak akan menurunkan berat badan. Dan juga jelas bahawa banyak selebriti dan model yang mempromosikan yoga terlibat bukan sahaja olehnya, tetapi juga beban aerobik, dan tentang seram, kuasa klasik juga.

Kelebihan yoga kuasa untuk penurunan berat badan

Sekiranya anda "mengurai" kelas yoga kuasa pada latihan dan terangkan dalam budaya fizikal yang biasa istilah, anda akan lakukan:

• nafas dalam perut;
• cerun dan pesongan;
• berdiri berhenti (sebagai contoh, berhenti berbohong atau menimbulkan papan, memberi tumpuan kepada sawit dengan pemindahan berat di tangan, dll.);
• serangan dan squats (hampir semua kaki menimbulkan kedudukan, dengan pengecualian baki);
• latihan pada baki (rak pada satu kaki);
• push up;
• pergerakan tegangan statik.

Malah, kita melihat satu set latihan rembesan untuk semua otot badan. Cukup cepat, berbanding dengan Yoga Hatha klasik, perubahan itu akan membantu untuk mendapatkan poket dari intensiti rendah hingga sederhana. Semua ini secara beransur-ansur akan membawa kepada peningkatan yang sederhana dalam jisim otot, peningkatan fleksibiliti, dan pemulihan sistem kardiovaskular badan.

Yoga kuasa positif mempengaruhi sistem saraf. Ini adalah fenomena yang agak unik - ia boleh dilakukan setiap hari tanpa menyebabkan parasympathetic yang terlalu banyak bekerja sistem saraf, dan overtraining. Dengan cara ini, ini adalah bagaimana orang yang mengamalkan yoga membuat serius.

Dan mereka yang menggabungkan dengan jenis beban lain, terutamanya menggunakan yoga untuk mengimbangi keseimbangan, kuasa berfungsi dan fleksibiliti. Dalam kes ini, terdapat cukup 2-3 pelajaran seminggu, bersama dengan latihan biasa anda.

Dan yoga adalah wajar untuk terlibat dalam sama ada sehari apabila anda melakukan kardio atau dalam hari percuma, tetapi tidak dengan latihan kuasa, dan tidak selepas itu.

Kelemahan yoga kuasa untuk penurunan berat badan

Kelemahan terbesar, jika anda boleh menyatakannya, adalah ketidakupayaan untuk menguasai teknik yang betul Bekerja di Asanah secara bebas. Kesederhanaan yang dibentangkan kepada anda - jelas. Di yoga, bukan sahaja "luaran", tetapi juga "dalaman" otot kerja. Dan mula belajar dari kuasa atau yoga yang kuat, atau dengan sistem yang lebih serius - Ashtanga-Vingasa adalah pilihan yang agak pelik. Dia dibenarkan jika anda ingin mendapatkan latihan gim - dengan cepat mengubah pose, pendatang baru hampir tidak mempunyai peluang untuk menguasai kunci.

Oleh itu, ia harus dimulakan dengan Hatha Yoga. "Apa dan berapa banyak yang perlu dilakukan? Kejayaan adalah kriteria individu. Hutha mesti terlibat dalam masa yang tepat kerana perkembangan "kunci" (BDH) akan menduduki, dan memahami perkara-perkara seperti regangan dalam pose dan penetapan dalam pose. Secara terang-terangan, dari tahap kanak-kanak yang lengkap dengan perasaan badan itu berlaku sekitar 8-9 bulan. Dan peluang ketika bekerja dengan pengajar di atas. Dari sisi ia sentiasa dilihat bahawa dan bagaimana anda biasa berbuat demikian, bagaimana untuk menjaga tubuh anda di angkasa, dan apa yang berlebihan otot. Anda boleh, tentu saja, cuba untuk menghadiri rumah itu sendiri, tetapi dalam realiti yoga - kemahiran, yang dikuasai di sekolah yang baik. Itulah sebabnya pencinta loososen yang cepat dan tidak menggunakan yoga.

Anda boleh memasukkan "seperti segala-galanya", dan terlibat dalam yoga kuasa untuk pemula di bawah video dengan serta-merta, tanpa "persediaan hatha". Dan ia mungkin juga berfungsi, terutamanya jika anda terlibat dalam gimnastik di zaman kanak-kanak saya, pada pemuda - oleh apa-apa kecergasan, dan kilogram menjaringkan semata-mata secara kebetulan.

Jika anda memilih kaedah ini, perhatikan peraturan mudah:

• pertama, tengok video dari awal hingga akhir, dan, maaf atas prosa, membuat abstrak Asan;
• kemudian mencari deskripsi pose dalam mana-mana teks klasik pada yoga, diterjemahkan secara sopan ke dalam kerja Rusia B.K.S. Ayengar, walaupun dia tidak memohon kepada sekolah yoga kuasa. Mereka tidak ada di dalamnya kerana ia harus bekerja di Asani, dan apa sebenarnya yang anda perlu rasakan;
• hanya selepas itu kita mula berlatih. Kami mengeluarkan semua faktor yang mengganggu, dan jangan melompat dari satu video ke yang lain untuk bersenang-senang.

Yoga akan menjadi lebih berkesan daripada yang lebih tumpuan pada dirinya sendiri, dan kurang - pada video.

Apa yang anda tidak perlu berbuat demikian, ia adalah untuk melatih mengenai perihalan dari Internet dari pengarang yang tidak diketahui. Cara biasa Yoga Newcomer adalah seperti - pertama pergi ke sekolah, dan belajar bagaimana untuk membuat orang Asia. Kemudian - kami mula berlatih di rumah sendiri, anda boleh dengan video, tetapi lebih baik tanpa, mendengar badan anda sendiri. Kepada soalan "apa yang saya lakukan" yang sangat baik dijawab oleh mana-mana skim dengan urutan pertama Ashtanga-Vignas Yoga. Dalam gambar, dalam bentuk aplikasi pada telefon pintar, seolah-olah anda suka.

Di bawah video itu, ia juga mungkin untuk melatih, jika anda boleh memegang kepekatan badan sendiri, dan tidak terganggu dengan melihat model. Ia juga wajar untuk membaca teks klasik pada yoga untuk memahami sifat pergerakan anda.

Yoga kuasa sesuai untuk mereka yang menikmati beban intensif, yang digunakan untuk mengalami diri mereka sendiri dan tidak tergesa-gesa sebelum pembangunan ASAN kompleks. Latihan intensif tenaga ini mengenai perkembangan kekuatan, fleksibiliti, keseimbangan dan ketahanan mengajar kepekatan had, membawa kuasa kehendak. Ia sering memilih pelayar, atlet, pelari, skaters, penunggang basikal, tuan seni mempertahankan diri, pemain sukan pasukan. Yoga kuasa difokuskan kepada orang yang serius latihan fizikalyang berusaha untuk menyokong diri mereka dalam bentuk yang hebat dan mahu bergerak ke tahap yang baru.

"Yoga kuasa melalui kesan luaran mengaktifkan sumber dalaman badan - ia menguatkan kesihatan umum, merangsang ketahanan, melipatgandakan kesabaran, "kata Yogacharya Gangeyan., Pensyarah Pusat Yoga Ayurveda dan Yoga "Kerala". - Asana membantu menghilangkan blok tenaga, bebas dari badan voltan dan minda. Amalan melibatkan pemenuhan dan pemegangan yang kompleks - ia membangun bukan sahaja kuasa otot, tetapi juga akan, serta perasaan keseimbangan dan keupayaan untuk menumpukan perhatian. "

Penyakit kardiovaskular, masalah serius dari belakang, kehamilan, umur orang tua adalah kontraindikasi untuk perjalanan yoga kuasa.

Yoga kuasa: faedah

Yoga kuasa menyumbang kepada peningkatan jisim otot, meningkatkan metabolisme dan nada keseluruhan, mempercepatkan proses pembakaran lemak. Kelas-kelas tetap menyesuaikan ketidakseimbangan otot, memperbaiki kerja-kerja jantung dan organ pencernaan, menyumbang untuk menyingkirkan berat badan yang berlebihan dan toksin, yang dikeluarkan melalui kulit bersama dengan itu. Pada masa yang sama, amalan mengambil voltan saraf: membantu untuk berehat, meningkatkan penggera, kemurungan dan ketakutan.

* Mempercepatkan metabolisme.

* Membangunkan kekuatan dan ketahanan.

* Menguatkan otot akhbar dan belakang.

* Membantu mengeluarkan toksin dari badan.

* Melatih sistem kardiovaskular.

* Meningkatkan kepekatan.

* Meningkatkan tahap latihan.

Kuasa Yoga: Ciri-ciri

Yoga kuasa adalah simbiosis latihan kuasa, regangan dan kompleks tradisional Surya Namaskar. Amalan dibezakan oleh beberapa penalaan sederhana dengan perhatian istimewa Pernafasan, tumpuan, keseimbangan dan perhatian. Unit latihan termasuk kuasa dan beban dinamik yang bergantian dengan kelonggaran dan peregangan.

Pergerakan di yoga kuasa lembut dan licin, dari luar menyerupai tarian meditasi yang diukur. Pengamal harus menggunakan keupayaan tubuh hingga maksimum, sambil mengekalkan ketenangan dan tumpuan.

Di dalam yoga kuasa tidak ada urutan latihan tetap - anda boleh menyesuaikan setiap daripada mereka selaras dengan tahap penyediaan dan matlamat anda.

Pernafasan yang betul adalah bahagian penting yoga kuasa. Latihan pernafasan Menggalakkan perkembangan ketangkasan dan kolen.

"Amalan hari ini sedang membangunkan fleksibiliti belakang, ia akan membantu menangani sentimeter tambahan di lapangan pinggang, menguatkan kumpulan otot utama," kata Gangeyan. - Unit latihan untuk orang yang berpengalaman di yoga didahului oleh kompleks dinamik Surya Namaskar dalam pelbagai variasi - ini akan membolehkan anda memanaskan otot, meningkatkan fleksibiliti, menyediakan badan untuk memaksa amalan. Semasa kelas, Asia yang kompleks digantikan dengan lebih mudah. Jika anda bertujuan untuk hasilnya, beban optimum Akan ada pelajaran selama 45 minit tiga kali seminggu. Anda boleh menggantikan yoga dengan mana-mana latihan kardio dan kekuatan. "

Yoga kuasa: persediaan amalan

* Antara hidangan terakhir dan amalan yoga kuasa harus lulus sekurang-kurangnya 2.5 jam.

* Terlibat di dalam bilik yang dipanaskan - ini menyumbang kepada kelenturan badan yang lebih besar.

* Jika anda rasa dahaga semasa kelas, ambil sip air.

* Merasa keletihan yang berlebihan atau pening semasa senaman, terganggu - berehat, menunggang untuk memulihkan daya.

* Jika anda seorang pemula di Yoga, berunding dengan pengajar yang kompeten sebelum amalan tahap intensif. Jangan ikuti orang Asia yang kompleks yang tidak sesuai dengan tahap anda dengan badan.

* Jangan makan segera selepas kelas yoga kuasa, lakukan sekurang-kurangnya setengah jam, dan lebih baik jam istirahat.

Kompleks yoga kuasa untuk pengamal peringkat pertengahan

Suryya namaskar ("menyapa matahari"). Kompleks asas

1. Pranamasana (postal doa)

Berdiri lurus, kaki bersama, dalam menghembus nafas, memutar tangan anda di hadapan diri anda dan sambungkan telapak tangan di namaste di depan payudara.

2.

Pada nafas mengangkat tangan di atas kepala, menyambungkan telapak tangan, dan tarik tulang belakang; Berhati-hati memandu kembali dan tarik tangan anda kembali, dan pelvis ke hadapan. Siku dan lutut tidak bengkok, kepala - antara tangan, Chin kelihatan.

3.

Pada menghembus nafas, bersandar ke hadapan, menurunkan tangan anda di atas lantai selari dengan jejak langkah, lutut bengkok. Memegang telapak di lantai, luruskan lutut anda.

4. Ashva Shablisana (postur Rider)

Pada nafas, letakkan telapak tangan anda di dekat perhentian dan buat kaki kiri anda secepat mungkin, berapa lama ia membolehkan peregangan, bengkokkan kaki kanan di lutut. Tonton kaki kanan berdiri di atas permaidani tepat di antara tapak tangan. Melihat ke hadapan, angkat dagu anda.

5.

Pada menghembus nafas, mendaki telapak tangan dan kaki dalam huruf terbalik V, mengambil anjing yang berpose dengan muncung ke bawah: Palms dan kaki ditekan ke lantai pada lebar bahu, tailbone terbentang, kaki lurus, tumit berusaha untuk lantai. Pegang bilah ke pelvis, pastikan belakang anda lurus. Rasa peregangan di tangan dan pinggul anda, cuba sepenuhnya meletakkan kaki di atas lantai.

6. Dandasana (Pose of Stick)

Tahan nafas anda. Naikkan badan di tangan lurus, telapak tangan dan jari pada lebar bahu dan ditekan ke lantai. Tubuh itu diregangkan menjadi satu baris, lutut lurus.

7. Bhudzhangasana (Cobra pose)

Ambillah nafas dan pergi ke Cobra Pose: Tangan menyokong batang tubuh, siku ditekan terhadap sisi, telapak tangan berehat di lantai dalam unjuran di bawah bahu, permukaan depan kaki dan tulang kemaluan menyentuh lantai. Perumahan, kepala dan bahu meregangkan sehingga tulang belakang sepenuhnya gagal oleh arka.

8. Adha mukha svanasana (anjing menimbulkan muzzle ke bawah)

Dalam nafas.

9. Ashva Shablsana (Rider Pose)

Pada nafas, langkah dengan kaki kanan ke hadapan dan mengambil postur Horseman.

10. Padahastasan (condong ke hadapan)

Mengenai nafas, bersandar ke hadapan. Memegang telapak di lantai, luruskan lutut anda.

11. Hasta Utanaha (pesongan kembali dengan tangan yang dibangkitkan)

Pada bukit batu belakang, menarik tangan, sawit bersama.

12. Tadasana (Gunung Pose)

Pada nafas, ambil gunung dengan gunung: berdiri betul, menurunkan tangan anda ke sisi badan, kaki bersama, jari kaki sedikit bercerai ke sisi. Cuba bergantung pada seluruh permukaan kaki.

Anda membuat separuh bulatan Surya Namaskar. Untuk melengkapkan pusingan, ulangi bundle dari awal ke sisi lain, dalam pose 4 dan 9, tukar kaki anda.

Selepas pusingan pertama "Selamat datang ke Matahari", gunakan varian yang lebih kompleks Surya Namaskar.

Variasi Surya Namaskar untuk mengamalkan tahap sederhana dan lanjutan

DariI.

Ulangi urutan Asan yang diterangkan di atas kompleks asas Surya Namaskar, memasukkan selepas 9 langkah - The Poses of the Rider- vicaramandsan.I. (Pose of the WarriorI.).

Pergi dari postur Horseman di Pahlawan Pose saya, menenun berat badan di lutut depan, meluruskan kaki belakang dan bergegas kembali dengan nafas dengan menaikkan tangan lurus. Palm ditutup. Berjuang untuk paha kaki yang bengkok selari dengan lantai. Pegang pose untuk 3-6 kitaran pernafasan, menarik. Pada nafas, turunkan tangan anda ke bawah.

Lakukan 10, 11 dan 12 langkah asas "Selamat Datang Sun". Lengkapkan pusingan, mengulangi segala-galanya dari awal lagi. Dalam pose 4, 9, 10 menukar kaki anda.

Uthchita Hasta Padangushthasana (Pose of a Elongated Arm dan Thumb)

Berdiri tegak. Pada nafas, angkat kaki kiri ke dada, bengkokkannya di lutut. Jari besar kaki kiri merebut besar, tengah dan jari indeks Tangan kiri. Tangan kanan mengambil ke sisi - ia akan membantu untuk memegang keseimbangan. Buat dua inhal dan nafas. Dalam menghembus nafas ke depan kaki kiri, cuba untuk menaikkan semuanya lebih tinggi. Buat dua inhal dan nafas. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi Asana ke sisi lain.

Ii.

Ulangi urutan kompleks asas Asan Surya Namaskar, memasukkan selepas 9 langkah - postur penunggang - vicaramandsan.Ii. (Pose of the WarriorIi.).

Pergi dari jawatan rider dalam Pose Warrior II: Susun kaki kira-kira 1 m 20 cm. Berhenti kaki bengkok berkembang di bawah 90 darjah, berhenti lurus - pada sudut 15 darjah. Tangan tarik di sisi tegak lurus ke lantai, kelapa sawit. Belly berkembang ke hadapan, seperti dalam foto. Pesongan di bahagian bawah belakang adalah minimum. Sekilas yang ditujukan di tangan di atas kaki yang bengkok. Tugasnya adalah untuk mengedarkan berat badan secara merata pada kedua-dua kaki.

Lakukan 10, 11 dan 12 langkah asas "Selamat Datang Sun". Lengkapkan pusingan, mengulangi segala-galanya dari awal lagi. Berikan 4, 9, 10 lakukan untuk pihak yang lain.

Suryya namaskar + uttthita parshwakonasan

c.urea namaskar + vicaramandsanaIi.pada 10 langkah pergi dari pose of the WarriorIi. di dalam utchita parshwakonasan - pose sudut sisi: Perlahan-lahan bersandar ke arah yang bengkok di lutut kaki kanan, menurunkan left Palm. Di lantai berhampiran luar Kaki kanan. Tarik tangan kanan, meletakkannya ke satu baris dengan tangan kiri anda. Pandangan diarahkan ke ibu jari tangan kanan. Jangan keluarkan jari kaki kanan dari lantai. Kaki kiri tumit bertujuan untuk turun.

Ulangi Asana dari 5 hingga 8 inklusif. Jalankan Uthchita Parshvakonasan untuk pihak yang lain. Teruskan untuk melaksanakan postur dari 10-12. Lengkapkan pusingan, mengulangi segala-galanya dari awal lagi dalam arah yang bertentangan.

Suryya Namaskar + Eka Fad Kaownniasana II

Lakukan Surya Namaskar - langkah 1-9. Kemudian bengkokkan tangan kanan di siku dan lompat di bawah paha kanan supaya bahu kanan berada di bawah lutut kanan. Selepas itu, luruskan kaki kanan. Ulangi kedudukan apabila melakukan urutan untuk sebelah kiri. Lengkapkan langkah-langkah "Sun Sun" 10-12.

Suryya Namaskar + Vicaramandsana Dengan Twist

Melaksanakan urutan ASAN kompleks c.urea namaskar + vicaramandsanaIi.sehingga 9 langkah termasuk. 10 turun dari sini pose of the WarriorIi. pergi ke inhale. di kaki kanan yang tinggi ke hadapan. Sawit melipat dalam namaste di tengah dada. Dengan menghembus nafas, lukiskan pusar ke tulang belakang dan twist betul. Kunci siku kiri di luar paha kanan. Buat minimum tiga kitaran pernafasan dalam dalam kedudukan ini. Ulangi di sisi lain.

Surya Namaskar +. ahoho mukha shvanasan + khanumasana

Dalam kompleks urutan ASAN c.urea namaskar + vicaramandsanaIi.pada langkah ke-8 dari postur tradisional anjing muncung ke atas nafas. Tarik kaki kanan ke siling. Dalam menghembus nafas, bengkokkan lutut, cuba untuk mendapatkan tumit ke punggung yang betul. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki kanan di atas lantai, meregangkannya ke hadapan ke dalam twine longitudinal - khanumasana (Pose Tsar Monyet). Angkat kepala anda ke atas kepala anda, menekan sawit antara satu sama lain. Tahan, simpan baki. Bend ke kaki kanan, cuba tekan kepala serendah mungkin ke kaki. Betulkan peregangan. Teruskan untuk melaksanakan pose asas "Sun Salam" dari 9-12. Lengkapkan pusingan, mengulangi segala-galanya dari awal lagi dalam arah yang bertentangan.

Selepas melakukan variasi, Surya Namaskar berehat berdiri, meletakkan kaki di lebar bahu. Buat 5 nafas dalam-nafas.

Pose of Power Yoga untuk Amalan Lanjutan

Ahohho mukhha rearshasan (berdiri di tangan)

Pada menghembus nafas, bersandar ke hadapan, menurunkan tangan anda di atas lantai selari dengan jejak langkah, lutut bengkok. Memegang telapak di lantai, luruskan lutut anda. Masih permukaan belakang kaki dan bahagian bawah belakang. Letakkan tangan anda pada lebar bahu di hadapan anda. Mengangkat kaus kaki, membawa berat badan ke tangan lurus, menyambungkan tali pinggang bahu. Tinging kaki dari tanah, meningkatkan pelvis di atas dan meluruskan kaki sepenuhnya.

PENTING! Jangan memenuhi asana ini jika anda tidak tahu bagaimana untuk mengawal badan anda.

Rak di kepala dengan peralihan di crowp

Perlahan-lahan membengkokkan lutut dan pergi ke Bakatane - Crow pose. Letakkan lutut anda ke tangan di atas siku, seolah-olah cuba menutup tangan mereka. Tangan rapat dengan kaki. Jangan memutar belakang anda, tarik tulang belakang, tarik bahu dan bilah yang lalu, putar pelvis kembali. Sedikit mengetatkan keropok dan mengetatkan pusar ke tulang belakang.

PENTING! Bunch of Asan ini direka bentuk hanya untuk maju dan yakin dalam kesihatan belakang para pengamal.

Rak di kepala dengan peralihan dalam kedudukan Scorpion

Untuk menguasai sekumpulan Asan ini, otot-otot yang maju diperlukan, keupayaan untuk menjaga keseimbangan dan keseimbangan. Dari kedudukan sumber, sediakan lengan bawah 80 darjah antara satu sama lain. Jika lengan bawah tidak diletakkan di bawah sudut kanan, berat badan akan diagihkan dengan tidak betul, dan ia akan membuat pose yang tidak stabil. Straighure dada anda ke paha dengan lutut lurus. Naikkan punggung dan bawa kaki ke badan sehingga ia diedarkan kepada kurang daripada 5 peratus daripada berat badan anda. Angkat pinggul sehingga bahagian belakang rata, kaki tidak akan berpisah dari lantai dan badan tidak membentuk sudut lurus - semua ini perlu dilakukan pada masa yang sama. Beban akan beralih ke belakang, lengan dan berus. Menarik pinggul, menaikkan lutut anda ke siling sehingga kaki berada pada garis yang sama dengan batang tubuh dan pinggul. Secara beransur-ansur, pergeseran berat badan anda dengan berus dan mengimbangi kepala anda.

Leher, belakang dan kaki harus lurus. Memegang keseimbangan, perlahan-lahan membakar semua badan kembali, untuk keseimbangan, sedikit menarik paha ke hadapan, berat badan - pada siku, lengan bawah. Simpan keseimbangan, tangan - dari dua sisi dari telapak tangan ke bawah. Ambil jeda, buatlah nafas dalam. Perlahan-lahan menaikkan kepala anda, belakang akan dikerahkan, bahu - betul-betul di atas siku. Pastikan lebih kuat, sambil mengekalkan keseimbangan. Ketua menaikkan setinggi mungkin. Bernafas melalui hidung. Teruskan membongkok belakang anda, menurunkan kaki sedekat mungkin ke kepala.

PENTING! Bunch Asan memerlukan kepekatan had dan tidak sesuai dengan pemula.

Penyiapan yoga kuasa amalan

Sarvanthasana ("birch")

Berbaring di belakang, sambungkan kaki bersama-sama, angkat kaki, pelvis dan belakang belakang pada nafas. Letakkan telapak tangan di bawah belakang lebih dekat ke sekop. Gulung ke sekop, tarik kaki lurus ke atas, menjaga belakang anda dengan tangan anda. Bahu dimaksimumkan dari telinga, leher dipanjang, dagu harus menyentuh dada, mata ditutup. Simpan belakang anda sebagai lurus yang mungkin, letakkan siku anda sedekat mungkin antara satu sama lain. Buang kaki anda ke siling, menjaga kedudukan belakang. Meniup dengan lancar. Memegang dalam pose pada 15 kitaran pernafasan.

Matsiasana (ikan pose)

Berbaring di belakang. Menyambung kaki dan kaki. Letakkan tangan dengan telapak tangan di bawah punggung. Dalam nafas, kembali ke jabatan thoracic, letakkan di atas lantai. Mata ditutup, bernafas lancar. Pegang pose 10 dari kitaran pernafasan. Relaksasi - 5 minit.

Pranayama

Pernafasan berganti dengan hidung yang berbeza - 5 kitaran

Duduk dalam postur yang selesa dengan kaki menyeberang atau di tumit, pastikan anda kembali dengan lancar. Jari tangan kiri melipat ke dagu-mudra (indeks memperingati dan besar), jari tangan kanan - dalam Vishnu-Mudra (Indeks dan Sederhana). Betul bagus tutup tangan kanan, kemudian bernafas melalui kiri. Lubang lubang kiri. Tutup jari kanan dengan tangan kanannya, menghembuskan nafas hak. Kemudian mengikuti nafas lubang hidung yang betul, lubang hidung yang betul ditutup, nafas - melalui sebelah kiri. Satu kitaran pernafasan penuh berakhir dengan nafas melalui lubang hidung kiri.

Nafas abdomen yang mendalam - 10 kitaran

Duduk dalam postur yang selesa - dengan kaki menyeberang atau di tumit anda, pastikan anda kembali dengan lancar. Dilipat kedua-dua tangan di dagu-mudra (memperingati indeks dan besar), mata rapat, menumpukan perhatian di kawasan abdomen. Buat nafas lambat, memperluaskan otot abdomen sebanyak mungkin, menghembuskan nafas perlahan-lahan, menarik perut dan memotong otot. Menghirup dan menghembus nafas membentuk satu kitaran pernafasan penuh dalam amalan ini.

Untuk kelancaran yang menipu dan kelembutan pergerakan yoga kuasa, beban yang serius disembunyikan: adalah penting untuk melabur dalam setiap pergerakan tenaga maksimum - semakin banyak beban, kesan yang lebih cepat dan lebih ketara. Kompleks ini direka untuk mengkaji semua kumpulan otot. Simpan setiap Asana dengan perasaan terbakar di otot (tetapi tidak kurang daripada 80 saat). Lakukan tiga kali seminggu dari 45 minit hingga satu jam, dan dalam tubuh yang sihat pasti akan menjadi minda yang sihat!

Penyelesaian yang sangat baik untuk sesiapa sahaja yang ingin meletakkan bukan sahaja dunia rohani, tetapi juga bentuk fizikal, akan menjadi yoga kuasa. Teknik yang agak muda ini menggabungkan satu set latihan khas dan teknik pernafasan, bersempena dengan kebijaksanaan budaya timur purba, serta jenis yoga lain pengaruh yang bermanfaat Pada seluruh badan.

Yoga kuasa terdiri daripada urutan Asan, yang saling berkaitan oleh bale yang dinamik Pranaama. Lebih-lebih lagi, berbeza dengan ajaran klasik, Pranayama, meditasi dan mantera diminimumkan di sini, dan penekanan utama adalah mengenai perkembangan kekuatan otot dan ketahanan. Kelas direka untuk mengisi tenaga dan tenaga dalaman seseorang.

ciri-ciri

Kompleks Latihan direka khusus untuk latihan ketahanan, pembentukan kekuatan otot dan keplastikan tanpa risiko kecederaan khas. Ia terdiri daripada beberapa tahap kesukaran, jadi teknik ini sesuai untuk hampir mana-mana orang, tanpa mengira jantina dan umur.

Ia tidak bernilai melatih yoga kuasa kepada orang yang mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular.

Power Asans memerlukan pelaksanaan intensif dan dinamik, dengan penggunaan usaha maksimum, yang menyumbang kepada pembakaran lemak yang cepat. Itulah sebabnya yoga kuasa adalah cara yang amat baik Kurangkan berat badan dan simpan badan anda dalam nada. Juga, pelaksanaan biasa kompleks senaman secara positif mempengaruhi kerja sistem kardiovaskular dan saraf lelaki, dan juga menguatkan musculina..

Latihan yang kompleks

Menuntut masa untuk beban yang mencukupi pada badan harus 30-45 minit setiap hari. Sekiranya kelas dirancang untuk dijalankan beberapa kali seminggu, masa boleh ditingkatkan hingga 60-70 minit.

Adalah penting di setiap pekerjaan untuk memberi perhatian kepada semua bahagian badan: Tangan-Tekan-Tekan-tekan.

Untuk mencapai kesan ketara kelas, ASAN boleh dibuat seberapa tepat yang mungkin dan berlama-lama dalam kedudukan yang sama selama 60-70 saat.

Terdapat beberapa tahap latihan untuk orang yang bervariasi dalam penyediaan.

Untuk pemula

Rudsana. - Melatih kaviar dan otot pelvis.

Visarabhadsana 1 - melatih kembali, menguatkan kaki dan belakang belakang.

Ashtanga-namaskar-asana - Menggalakkan pengukuhan triceps.

Siddhasana. - Meningkatkan mobiliti sendi kaki, melatih tulang belakang.

Cumbhasana - Membangunkan ketahanan fizikal, menyumbang kepada kemampanan psikologi.

Navasana Para4, menguatkan tulang belakang lumbar, mengembangkan rasa keseimbangan.

Shabhasana - nada bahagian bawah badan, meningkatkan ketahanan fizikal.

Tahap purata

Triconasana UTTHITA - membentangkan otot pinggang, mempromosikan normalisasi pencernaan, meningkatkan kerja tulang belakang serviks.

Bhudzhangasana - Memperkuat tulang belakang, otor, membantu melegakan keletihan.

Ardha Matsiendsana. - Membangunkan otot leher, sendi bahu, membentangkan otot abdomen.

Vircshasana. - Menguatkan otot-otot tangan dan bahu, meningkatkan peredaran darah di tangan dan belakang mereka.

Yoga kuasa adalah jalan menuju badan yang cantik, sihat dan fleksibel, jalan yang harmoni dengan anda dan dunia luar. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang dikehendaki hanya di bawah keadaan program latihan yang disusun dengan secukupnya dan sikap yang serius terhadap latihan.