Kami sudah biasa mendengar nasihat berterusan: "makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan", "masukkan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan dalam diet anda". Apa sebenarnya kegunaan mereka? Bagaimana mereka "berfungsi" dalam badan, bagaimana mereka meningkatkan kesihatan kita? Salah satu komponen terpenting mereka ialah serat.

Data penyelidikan terkini dari seluruh dunia menunjukkan bahawa sembilan daripada sepuluh orang tidak makan serat yang mencukupi. Walau bagaimanapun, serat juga telah terbukti meningkatkan sistem imun dan kesihatan keseluruhan, membantu kita kelihatan dan berasa lebih baik, dan banyak lagi, sama pentingnya dengan kita.

Lebih semula jadi dan tidak diproses makanan, lebih banyak serat yang terkandung di dalamnya. Tiada serat dalam daging, produk tenusu, gula. Makanan yang ditapis atau "putih", seperti roti putih, nasi putih, pastri, hampir tidak mempunyai serat.

Bagi wanita, norma pengambilan serat adalah 25-30 g sehari, untuk lelaki - 35-40 g. Biasanya kita makan tidak lebih daripada 15 g serat setiap hari.

Mengapa kita memerlukan serat?

1. Kawalan gula darah: serat larut selalunya melambatkan penguraian karbohidrat dalam badan kita dan melambatkan penyerapan gula. Ini menghapuskan lonjakan gula darah yang begitu biasa kepada ramai.
2. Jantung yang sihat: Hubungan songsang telah ditemui antara pengambilan serat dan serangan jantung. Kajian telah menentukan bahawa jika anda mengambil sekurang-kurangnya 25-30 gram serat setiap hari, kemungkinan penyakit jantung menurun sebanyak 40%.
3. Mengurangkan risiko strok: saintis membuat kesimpulan yang menarik. Dengan menambahkan 7 gram serat kepada pengambilan harian kita, kita mengurangkan risiko strok sebanyak 7%. Dan sebagainya!
4. Penurunan berat badan dan kawalan selera makan: di kalangan sebahagian besar orang yang berlebihan berat badan, meningkatkan jumlah serat yang digunakan membawa kepada penurunan berat badan. Termasuk kerana serat sentiasa memberi rasa kenyang.
5. Kulit yang sihat: serat, dan terutamanya sekam dan dedak psyllium, membantu menghilangkan yis dan pelbagai jenis kulat patogen dari badan kita. Apabila serat kekurangan, badan cuba menyingkirkannya melalui kulit, membentuk bintik hitam, jerawat, atau ruam.
6. Mengurangkan risiko diverticulitis: serat makanan (terutama tidak larut) mengurangkan risiko pembentukan dan keradangan polip dalam usus sebanyak 40%.
7. Buasir: makan makanan dengan jumlah kandungan serat sekurang-kurangnya 30 g juga mengurangkan risiko penyakit ini.
8. Sindrom Usus Merengsa (IBS): serat membantu menghilangkan perubahan yang tidak menyenangkan dalam usus.
9. Batu dalam pundi hempedu dan buah pinggang: Menu serat tinggi mengurangkan risiko batu karang dan batu karang, termasuk melalui keupayaan serat untuk mengawal paras gula dalam darah.
10. udang karang: Beberapa kajian telah mencadangkan bahawa jumlah serat yang mencukupi dalam diet menghalang kanser kolon, walaupun kajian masih belum selesai. Doktor juga telah mengaitkan diet yang mengandungi tahap serat pemakanan yang sihat dengan risiko yang lebih rendah daripada kanser biasa yang lain pada sistem pencernaan.

Tidak semua serat adalah sama!

Berbanding dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin agak rendah dalam vitamin dan mineral. Di samping itu, terlalu banyak serat boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kembung perut, gas, dan kekejangan perut. Pengambilan bijirin yang terlalu kerap juga membawa kepada rasa letih, ruam kulit, sakit sendi, alahan, dan ketidakselesaan psikologi. Dan sementara serat boleh menurunkan paras gula dalam darah, makan terlalu banyak bijirin mempunyai kesan sebaliknya.

Terdapat juga kajian menunjukkan bahawa lebihan serat makanan boleh meningkatkan risiko diverticulosis.

Kandungan serat yang tinggi dalam diet adalah kontraindikasi untuk orang yang mempunyai penyakit usus kronik, cirit-birit, perut kembung, sindrom usus bocor, alahan makanan. Dalam kes ini, gentian gentian boleh berfungsi sebagai asas makanan untuk bakteria patogen, yis dan kulat yang terdapat dalam usus yang berpenyakit. Untuk mengurangkan bilangan mereka, diet yang mengandungi, sebaliknya, jumlah minimum serat disyorkan. Orang seperti itu ditetapkan probiotik, sup yang dimasak dengan baik dan hidangan lain dari sayur-sayuran yang dikupas tanpa biji disediakan untuk mereka.

Makanan tinggi serat

kesimpulan

• Makanan yang kaya dengan serat melegakan badan kita daripada kolesterol, toksin, menurunkan paras gula dalam darah dan melindungi daripada perkembangan banyak penyakit. Hpengambilan serat: wanita - 25-30 g setiap hari, lelaki - 35-40 g.
• Tingkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur, 1-2 g sehari sehingga dos harian menghampiri norma. Ia juga dinasihatkan untuk minum 1.5-2 liter air tulen setiap hari. Jumlah air yang anda minum juga perlu ditingkatkan perlahan-lahan.
• Bijirin penuh keras pada usus. Jika anda memutuskan untuk menambah lebih banyak serat pada menu anda, tahan godaan untuk melakukannya dengan bijirin penuh atau dedak. Sebaliknya, cuba makan lebihkan sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Terlalu banyak serat dalam pemakanan kadang-kadang membawa kepada diverticulosis, kembung perut, pembentukan gas, keletihan, ruam kulit, alahan, sakit sendi, ketidakselesaan psikologi, gula darah tinggi.
• Kontraindikasi makan makanan kaya serat jika ada cirit-birit, penyakit usus kronik, kembung perut, sindrom usus bocor, alahan makanan.

Marilah kita segera menentukannya serat tidak larut dan larut, bergantung pada sifatnya:

• Serat tidak larut - terdapat dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan, kulit bijirin dan kekacang. Ini adalah selulosa dan lingin - dinding sel yang mengeras, dan dalam bentuk apa serat tidak larut memasuki badan kita, dalam bentuk yang sama ia meninggalkannya.
• Serat larut ialah pektin, resin, heliselulosa, i.e. bahan semula jadi, yang dalam komposisi kimianya sangat mirip dengan selulosa biasa, tetapi apabila bersentuhan dengan cecair, mereka boleh berubah menjadi jisim seperti jeli, sejenis jeli. Serat ini lebih lembut pada perut kita daripada serat yang tidak larut. Dan anda boleh menemui serat larut dalam beri, kacang, epal, oat, buah sitrus, barli, biji.

Jadi, saintis telah mengira bahawa untuk menormalkan berat badan, gabungan serat yang diperlukan dalam diet harus dikaitkan sebagai 1 bahagian larut kepada 3 bahagian tidak larut.

Semua orang telah lama mengetahui bahawa untuk mengalahkan dysbacteriosis, perlu mengambil produk tenusu yang kaya dengan bifido- dan lactobacilli, serta persediaan dengan probiotik khas. Tetapi beberapa orang memberitahu kami bahawa tidak cukup hanya dengan meminum ubat-ubatan ini dan makan makanan. Dan ramai di antara kita telah yakin lebih daripada sekali bahawa tiada kesan yang biasanya anda harapkan. Kerana bakteria memerlukan medium nutrien untuk membesar. Jadi, ini adalah medium yang melindungi mikroorganisma daripada persekitaran agresif perut dan usus dan gentian serat berfungsi.

Itulah sebabnya yogurt, kefir dan keju kotej dengan penambahan kepingan buah sangat berguna. Tetapi jangan lupa bahawa gula dan pengawet ditambah kepada yang disediakan di kilang tenusu, jadi lebih baik untuk menyediakan minuman atau keju kotej sedemikian di rumah sendiri. Ini adalah satu lagi sebab untuk menambah serat pada diet anda.

Berapa banyak serat ini diperlukan?

Sudah tentu, manusia moden, dengan kecintaannya terhadap makanan yang diproses dan ditapis, telah pergi jauh dari nenek moyangnya pengambilan serat. Hari ini, diet kita mengandungi hanya 1/4 daripada jumlah serat yang ditelan oleh moyang kita, walaupun kita mengambil 100 tahun yang lalu.

Para saintis telah mengira bahawa untuk mendapatkan minimum yang diperlukan untuk kerja badan kita yang jelas dan diselaraskan dengan baik, anda perlu mengambil 25g serat makanan setiap hari setiap hari. Dan bagi mereka yang ingin mengurangkan berat badan mereka - pengambilan serat harian anda perlu membawa sehingga 30-35 gram sehari.

Sila berhati-hati! Jangan lupa itu selulosa perlu dimasukkan ke dalam diet anda secara beransur-ansur, supaya tidak mendapat kembung dan senak. Tambah 5 gram seminggu ke dalam diet anda.

Bagaimana untuk mendapatkan 25 gram serat yang diperlukan setiap hari:

saya bawa 2 pilihan menu untuk hari tersebut:

1 pilihan:

Sarapan pagi: 50 gram oatmeal dibasahi yogurt rendah lemak, anda boleh dengan kepingan buah atau buah kering.

Makan malam: 200g sup sayur-sayuran dan 150g kentang panggang dalam kulit mereka.

Makan malam: Terung, tomato dan lada benggala ragout.

Pilihan 2:

Sarapan pagi: 2 keping roti wholemeal dan 1 pisang.

Makan tengah hari: 200g kacang hijau rebus dan 2 keping roti bijirin.

Makan malam: 100g spageti wholemeal dengan sos sayuran.

Struktur gentian gentian dimusnahkan oleh rawatan haba, jadi cuba makan makanan kaya serat mentah. Jika perut anda bertindak balas "keras" terhadap sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, kemudian kukus atau biarkan sedikit, cuba pastikan makanan itu kurang masak.

Sudah tentu, anda tahu bahawa kita memerlukan serat. Dan di halaman blog saya sudah banyak kali diperkatakan mengenainya. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh amalan, tidak cukup hanya untuk mengetahui tentang keperluan. Anda masih perlu tahu cara menggunakannya untuk masuk akal. Oleh itu, hari ini pada menu: serat untuk penurunan berat badan, cara mengambilnya dengan betul, mari bercakap dengan anda tentang semua kehalusan dan nuansanya.

Kawan-kawan, hello. Svetlana Morozova sedang bersama anda. Pergi!

Kawan-kawan! Saya, Svetlana Morozova, menjemput anda ke webinar mega yang berguna dan menarik! Hos, Andrey Eroshkin. Pakar Pemulihan Kesihatan, Pakar Pemakanan Bertauliah.

Topik untuk webinar akan datang:

• Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa kemahuan dan supaya berat badan tidak kembali lagi?
• Bagaimana untuk menjadi sihat semula tanpa pil, dengan cara semula jadi?
• Dari mana datangnya batu karang dan apakah yang boleh dilakukan untuk mengelakkannya daripada muncul semula?
• Bagaimana untuk berhenti pergi ke pakar sakit puan, melahirkan anak yang sihat dan tidak menjadi tua pada usia 40 tahun?

Pendekatan halus

Nampaknya serat sudah ada - apa yang lebih mudah. Adakah perlu bekerja keras di sini? Tetapi ia adalah perlu. Jika anda mahu ia berjalan untuk masa hadapan, anda perlu mengikuti peraturan berikut:

1. Kadar harian. Bagi semua orang, ia adalah individu dan bergantung pada matlamat, berat, umur, jenis aktiviti. Berapa banyak serat sehari harus minimum - kira-kira 25 g. Di mana untuk mendapatkan jumlah ini, saya akan memberitahu anda lebih lanjut.
2. Masa. Permulaan yang ideal untuk hari ini adalah bijirin yang mengandungi serat yang perlahan. Kami membangunkan badan, membersihkan usus daripada yang terkumpul pada waktu malam.
3. . Agar serat membersihkan usus sepenuhnya dari toksin dan mengeluarkannya, anda memerlukan cecair yang mencukupi, 1.5 - 2 liter. Terutama jika anda mengambil serat kering tambahan.
4. Kepelbagaian. Adalah lebih baik untuk menurunkan berat badan apabila anda tidak hanya duduk di atas bijirin selama seminggu (pada soba, sebagai contoh). Apabila anda makan segala-galanya: buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dedak, tambah kepada salad atau campurkan dengan kefir.
5. Rawatan. Sebaik-baiknya, serat perlu dibekalkan mentah. Dan inilah kesnya apabila lebih baik untuk kurang masak daripada kentang tumbuk. Salad segar, hanya sayur-sayuran untuk snek dan bersama-sama dengan kulit. Seseorang juga mempunyai makanan ringan, perlahan-lahan mengunyah sesudu dedak atau biji rami. Untuk bijirin, pilih keseluruhan atau diproses secara minimum. Sebagai contoh, hercules harus diutamakan daripada oat, roti dedak daripada gandum, dan pasta daripada gandum durum.
6. Gabungan. Sayur-sayuran sesuai dengan daging dan ikan, dengan kekacang. Buah-buahan lebih baik dimakan secara berasingan. Serat kering mula-mula dicairkan dalam cecair (air, minuman susu yang ditapai) atau ditambah kepada bubur.

Sumber serat

Dalam pengertian standard, serat adalah serat kasar yang tidak dicerna, dan ia terdapat dalam produk tumbuhan. Kami akan pergi lebih jauh dan menganalisis serat dengan lebih terperinci:

1. Tidak larut

Serat kasar yang mencukupi yang tidak berubah apabila bersentuhan dengan air dan meninggalkan kita tepat dalam bentuk di mana ia tiba. Ini adalah lignin dan lignan, selulosa dan hemiselulosa, dan ia terdapat dalam kulit dan dinding sel tumbuhan.

Apakah peranan mereka:

• perlindungan tumor,
• membersihkan usus dan hati daripada toksin,
• meningkatkan bekalan darah ke dinding usus dan penyerapan nutrien daripada makanan,
• rangsangan dan normalisasi peristatik (pergerakan makanan di seluruh saluran gastrousus dari awal hingga akhir),
• menurunkan lebihan dan glukosa.

Makanan tinggi serat tidak larut:

• Bijirin, bijirin, dedak, bijirin, biji
• Sayur-sayuran, terutamanya kubis (semua jenis), bayam, saderi, zucchini, tomato, kacang hijau, jagung.
• Buah-buahan: kiwi, mangga, epal, pear, alpukat
• Kacang, biji
• dinding kekacang
• Herba: serai, herba.

2. Larut

Bersentuhan dengan air, ia mengubah konsistensinya, menjadi seperti jeli. Ia termasuk pektin, inulin, gusi, resin yang terdapat dalam pulpa.

Serat untuk penurunan berat badan, cara mengambilnya dengan betul: tindakan serat larut

• Pembentukan medium nutrien pada dinding usus, di mana bifidobakteria dan lactobacilli, prebiotik, dan mikroflora usus yang sihat secara amnya boleh berkembang.
• Melindungi makanan daripada kerosakan pramatang dalam perut
• Perjuangan melawan tumor
• Melindungi usus daripada kerosakan mekanikal, serta membantu menyembuhkan luka dan ulser
• Mengekalkan komposisi dan ketumpatan darah
• Penyertaan dalam pembersihan darah - penyingkiran asid hempedu, kolesterol, produk pecahan protein
• Pencegahan penuaan pramatang.

Apa yang mempunyai banyak:

• Beri: strawberi, strawberi liar, currant, gooseberry, plum
• Buah-buahan: epal, pisang, pear, betik, buah sitrus, pisang
• Sayur-sayuran: kentang, lobak merah, bit, bawang putih, bawang merah, articok, labu, terung, lada, pulpa tomato, timun
• Kacang: kacang soya, lentil, kacang ayam, kacang
• Tumbuhan: chicory, alga
• Bijirin: oat, barli, gandum, soba, biji rami, chia
• Dari kacang - badam.

Serat untuk penurunan berat badan, cara mengambilnya dengan betul: pengedaran yang betul

Apakah cara terbaik untuk mendapatkan 30 gram serat tersebut? Anda boleh lihat dalam jadual berapa banyak dan di mana ia terkandung dalam gram. Dan saya akan membantu anda mengedarkan secara kasar untuk hari itu.

Sebagai contoh:

Sarapan pagi: 2 roti bijirin penuh dan sandwic keju kotej rendah lemak

Makan tengah hari: 2 sudu sup dan rebusan sayur untuk yang kedua

Makan malam: Sayuran panggang atau kaserol sayur.

Dan ditambah dengan makanan ringan, makan sayur, buah, segenggam kacang atau beri. Sesuatu protein ditambah kepada makanan utama yang anda suka (daging, ikan, cendawan). Anda boleh minum segelas kefir pada waktu pagi dengan 1 sudu besar. l. dedak. Makanan sedemikian adalah normal, setiap hari, untuk gaya hidup sihat. Dan untuk penurunan berat badan, berikut adalah sesuai.

Makanan diet pada serat

Serat harus dimasukkan dalam mana-mana diet, walaupun protein (sebagai hari puasa atau pada akhir diet)

Tetapi ada yang istimewa diet dengan serat. Apa gunanya:

• Makanan berserat mengenyangkan, jadi lebih mudah untuk makan kurang daripada biasa tanpa mengorbankan tenaga.
• Penurunan berat badan adalah disebabkan oleh pembersihan usus dan badan, pecutan metabolisme.
• Perlu ada air yang banyak supaya semua serat ini dapat dikumuhkan tanpa kesukaran.
• Selain itu, ambil serat kering. Seperti yang saya katakan di atas, ia ditambah dalam satu sudu teh (5 g) ke bubur dan tambahan dicairkan dengan 2 sudu teh. dalam air atau yogurt, kefir, dan sebagainya mereka minum. Sesetengah resipi menasihatkan menggantikan tepung dengan serat tanah. Sebagai contoh, anda boleh membuat penkek biasa dengan cara ini.

Jenis yang paling biasa: kek dari biji susu thistle , labu, biji rami, oat, dedak gandum atau serat dalam bentuk campuran.

Ia bukan sahaja memberitahu, malah menunjukkan produk apa yang perlu dibeli, apa yang perlu dilakukan untuk makan dengan enak dan menjadikan gaya hidup baharu kekal. Kilogram anda yang turun secara beransur-ansur tidak akan kembali, janji penulis. Kerana anda tidak akan, seperti yang tidak munasabah, untung-buang, rekrut-buang, tetapi anda hanya akan hidup dan menikmati kehidupan.

Kursus ini boleh dimuat turun pada bila-bila masa dengan mengklik pada pautan. Bersama-sama dengannya anda akan mendapat peluang untuk menghubungi pengarang dengan soalan, berkenalan dengan kemas kini dan penambahan.

di mana mereka boleh beli

Pada dasarnya, di mana-mana kedai makanan kesihatan atau pemakanan sukan. Kadang-kadang mereka menawarkannya terus di forum.

Sudah tiba masanya untuk membuat pilihan yang tepat untuk kesihatan anda. Sebelum terlambat - bertindak! Kini resipi berusia 1000 tahun tersedia untuk anda. 100% kompleks Trado semulajadi adalah hadiah terbaik untuk badan anda. Mula memulihkan kesihatan anda hari ini!

Permulaan harus beransur-ansur, kerana anda akan menurunkan berat badan, bukan volvulus usus. Dan anda tidak boleh duduk dalam diet sedemikian untuk masa yang lama, kerana banyak vitamin dan unsur surih hilang. Tidak lebih daripada 2 minggu mungkin.

Ciri bunyi terhad kepada 200 aksara

Hello pembaca laman web yang dihormati!

Hari ini kita akan bercakap tentang serat. Kita semua telah mendengar tentang kepentingannya dalam diet. Tetapi sedikit orang yang memahami pengambilan serat makanan manusia moden dan sedikit orang tahu bagaimana meningkatkan kandungan serat dalam diet supaya rasanya lebih sedap.

Kenapa anda perlu tahu norma pengambilan serat bagi mereka yang kekal cergas dan sihat:

1. Serat menghasilkan pengaruh positif pada banyak proses fisiologi;

2. Dalam usus besar serat pemakanan sayuran dipecahkan oleh bakteria usus, yang menggalakkan pertumbuhan dan pembiakan bakteria berfaedah, dan ini, seterusnya, membantu mengekalkan mikroflora usus yang sihat;

3. Masuk ke dalam saluran gastrousus (GIT), beberapa jenis gentian tumbuhan menyerap air dan meningkatkan isipadu, seterusnya menyumbang kepada lebih banyak rasa kenyang yang berpanjangan;

4. Selain itu, serat tumbuhan pemakanan melambatkan penyerapan nutrien dari usus dan mencegah yang tajam peningkatan paras glukosa darah selepas makan;

5. Dan juga mereka mempercepatkan laluan jisim makanan, penyingkiran bahan buangan dan toksin. Bagi mereka, siapa mengurangkan dan mengawal berat badan, serat adalah pembantu yang sangat diperlukan.

Jadi mari kita mulakan dengan analisis nutrien penting - serat:

Apakah serat atau serat makanan?

Serat pemakanan (serat)- Ini adalah komponen membran sel tumbuhan (lapisan luar buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin). Karbohidrat yang mengandungi serat atau serat makanan ialah karbohidrat "baik" (kompleks)..

Ini adalah bahagian tumbuhan yang tidak dicerna dan diserap oleh badan, dengan cara ini, untuk ini mereka dipanggil "bahan balast". Walau bagaimanapun, serat mempunyai kesan positif pada banyak proses fisiologi. Dan saya telah pun bercakap tentang perkara ini di atas.

Kami mendapat serat hanya dengan makanan tumbuhan: sayur-sayuran, buah-buahan, herba dan bijirin. AT ia tidak wujud dalam produk haiwan. Untuk kehidupan normal, seseorang perlu makan setiap hari norma serat makanan.
Selama berabad-abad, nenek moyang kita mengambil banyak makanan dengan tinggi serat makanan mengetahui tentang sifat berguna mereka. Contohnya, dalam diet nenek moyang-petani kita dipelihara 60g serat sehari.

Pengambilan serat semasa:

Di Rusia dan di Amerika, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 30 gram serat kasar setiap hari. Ini adalah kira-kira 2 kg lobak merah atau 2 kg oren.

AT diet moden orang biasa tentang 15 g serat makanan. Dan semua kerana asas diet termasuk makanan yang tidak mengandungi serat sama sekali - karbohidrat yang diproses, daging, ikan, produk tenusu, telur, dll.

Orang ramai secara praktikal tidak mengambil bijirin, kacang, buah-buahan, dll. (dengan syarat ini adalah produk yang belum diproses). Dia keburukan pemakanan moden Anda boleh mengetahui lebih lanjut dalam artikel kami.

Dengan pengambilan harian yang mencukupi sayur-sayuran dan buah-buahan(sekurang-kurangnya 400g sehari) bersama-sama dengan produk dengan tinggi serat, anda mempunyai peluang untuk mendapatkan harian norma serat, yang akan membawa kepada fakta bahawa pencernaan anda menjadi normal, kesihatan anda akan bertambah baik dan anda akan menjadi lebih mudah untuk mengawal berat badan.

Selulosa ialah istilah kolektif. Setiap tumbuhan terdiri daripada unsur gentian, tetapi dalam perkadaran yang berbeza. Bergantung pada ini, kesan pada badan juga akan berbeza dengan sewajarnya.

Jenis serat

Serat tumbuhan pemakanan mengikut tahap keterlarutan dibahagikan kepada dua kumpulan besar: larut dan tidak larut.

Serat larut, seperti namanya, ini adalah bahan yang larut dalam air. Mereka menyerap air dan dalam rektum hampir sepenuhnya dipecahkan oleh bakteria.

Mereka meningkat dengan ketara dalam jumlah, melambatkan pengosongan perut kita dan, oleh itu, rasa kenyang dicipta. Kesan yang bermanfaat pada motilitas usus(menguatkan) dan mengurangkan masa transit makanan melalui saluran gastrousus. Boleh juga menormalkan paras gula dan kolesterol dalam darah.

Serat makanan larut termasuk: pektin, gusi, lendir, gusi.

Pektin terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi mendominasi dalam sayur-sayuran dan buah-buahan: epal, buah sitrus, lobak merah, kembang kol dan kubis, kacang, kacang hijau, kentang, strawberi dan strawberi.

Gummi, lendir, gusi terdapat dalam oat dan produk oat lain dan dalam kacang. Ia mempunyai sifat salutan dan oleh itu digunakan dalam industri makanan dan farmaseutikal sebagai pengemulsi, pemekat dan penstabil.

serat tidak larut- tidak larut dalam air. Mereka mempercepatkan masa pergerakan makanan melalui usus besar, dan juga mempunyai kesan julap, oleh itu, menyumbang kepada penyingkiran sisa makanan yang tidak tercerna dan toksin, yang sangat berguna untuk proses penulenan organisma dan normalisasi pencernaan secara umum.

Serat tidak larut termasuk: selulosa, hemiselulosa, lignin.

Selulosa dan hemiselulosa terdapat dalam semua produk tumbuhan, tetapi mendominasi dalam bijirin: dedak, bijirin, roti wholemeal. Selulosa terutamanya menyumbang kepada laluan jisim makanan yang lebih cepat. Akibatnya, masa tinggal sebatian toksik dalam usus berkurangan dengan ketara.

Lignit terdapat dalam banyak makanan, tetapi didominasi oleh bijirin: bijirin, bijirin, roti bijirin penuh, dsb. Lignin mengikat toksin, bakteria patogen, asid hempedu dan mengeluarkannya dari badan.

Anda boleh berjumpa selulosa, pictin, gusi, gusi dalam banyak produk pada label. Komponen asal tumbuhan ini digunakan secara aktif dalam industri makanan dan farmaseutikal. Sebagai contoh, sebahagian daripada mereka mengekalkan keseragaman produk makanan, mengelakkan kek dan bergumpal.

Selalunya pada label mereka ditunjukkan oleh kod, sebagai contoh, E460, di mana huruf E dalam nama suplemen menunjukkan pematuhan dengan standard pemakanan Eropah, dan indeks digital menunjukkan jenis suplemen itu sendiri. Sebagai contoh, selulosa ialah E460, dan gusi guarana ialah E412, dsb.

Serat untuk penurunan berat badan

Kerana beberapa jenis serat (larut dalam air) boleh menyerap air 4-6 kali beratnya sendiri, maka ruang dalam perut terisi, oleh itu, rasa kenyang. Dan ini sangat penting untuk orang ramai mengurangkan berat badan.

Makanan yang kaya dengan serat memerlukan pengunyahan yang lebih teliti, akibatnya proses makan lambat, dan kita kenyang sebelum makan berlebihan.

Dalam serat, hampir tiada kalori, walau bagaimanapun, banyak usaha dibelanjakan untuk cuba memisahkan dan mengasimilasikannya. Apabila makan jumlah serat harian, banyak tenaga dibelanjakan, kira-kira seperti ketika larian 20 minit.

Serat menggalakkan penyingkiran sanga(yang meningkatkan berat badan) dari saluran gastrousus dan menormalkan pencernaan. Menurut statistik, kebanyakan orang, secara purata, membawa 3.5 kg sanga dalam usus.

Makanan yang kaya dengan serat

Epal dan pir
Kekacang
oat
Roti Gandum
dedak gandum
Kacang dan biji
Strawberi, beri biru
Banyak sayur-sayuran: lobak merah, timun, zucchini, saderi, tomato, dll.

Untuk senarai makanan yang mengandungi serat yang lebih terperinci, lihat " Jadual kandungan serat dalam makanan. Meja boleh dipesan dari jurulatih peribadi atau mengambil bahagian dalam latihan kami.

Bagaimanakah anda mendapatkan keperluan serat harian anda?

Walaupun dengan bantuan makanan yang sihat, mendapatkan jumlah serat yang betul bukanlah mudah. Anda boleh membaca salah satu resipi kaya serat yang unik dalam artikel kami.

Pengambilan serat harian:

1.3 kg epal
300 g roti bijirin penuh
13 hidangan salad buah (100 gram setiap satu)
15 hidangan salad sayuran (100 gram setiap satu)
Kira-kira 1 kg pear
dan lain-lain.

Untuk mendapatkan jumlah serat harian meningkatkan penghadaman anda dan mengawal anda pembetulan berat badan anda boleh masukkan dalam diet anda makanan khusus, serta kualiti bioaditif, mewakili sumber tambahan serat makanan. Juga, untuk menambah norma serat, perlu menggunakan peraturan "5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari", baca tentangnya.

kesimpulan

Jadi, mari kita ringkaskan Apa yang telah kita pelajari tentang serat?

1. Serat adalah serat tumbuhan yang tidak dicerna atau diserap, tetapi mempunyai kesan positif terhadap banyak proses dalam tubuh manusia. Serat terdapat dalam produk tumbuhan: sayur-sayuran, buah-buahan, herba, kekacang, bijirin.
2. Sekurang-kurangnya 30 gram serat tumbuhan perlu ada dalam diet harian. Dan ini adalah kira-kira 15 hidangan salad (100 gram setiap satu).
3. Malangnya, dengan irama kehidupan moden, beberapa orang berjaya mengambil jumlah serat yang disyorkan. Oleh kerana keupayaannya untuk mengekalkan air, serat makanan meningkat dalam jumlah berkali-kali dalam saluran pencernaan manusia. Ini merangsang motilitas usus dan mempercepatkan laluan makanan.
4. Serat juga membantu anda berasa kenyang, mengurangkan selera makan dan membakar kalori, yang membantu kami menguruskan berat badan dengan lebih baik.
5. Pengambilan serat menormalkan mikroflora usus, kerana. ia berinteraksi dengan bakteria usus, mengoptimumkan fungsi bermanfaatnya. Kesimpulannya, kita boleh mengatakan bahawa serat adalah sekutu kita yang boleh dipercayai dalam perjuangan untuk kesihatan yang baik.

By the way, dalam latihan “Katakan TIDAK kepada diet!” anda boleh belajar memilih makanan yang kaya dengan nutrien, termasuk serat, sendiri mengikut keperluan individu badan. Latihan akan mengajar anda untuk mengurangkan dan mengawal berat badan dengan cekap dan tanpa diet yang melemahkan.

Itu semua untuk hari ini. Sertakan makanan yang kaya dengan serat dalam diet anda dan dapatkan hasil yang hebat dalam meningkatkan bentuk badan anda! Semoga berjaya dan mood yang baik, pembaca yang dikasihi!

Untuk tidak terlepas artikel baharu, ikuti berita blog dan mel peribadi anda!

1. letak "suka";

4. Dan sudah tentu tinggalkan komen anda di bawah

Banyak dalam tubuh manusia bergantung pada pemakanan yang betul. Termasuklah keadaan kesihatan. Itulah sebabnya artikel ini akan membincangkan apa itu serat: apakah makanan yang mengandunginya dan berapa banyak yang perlu dimakan untuk mengekalkan badan pada tahap yang sepatutnya.

Apa itu serat

Pada mulanya, anda perlu berurusan dengan istilah utama, yang akan digunakan dengan kerap dalam artikel yang disediakan. Jadi apa itu serat? Jadi, ini adalah bahagian khas makanan, karbohidrat kompleks. Ini adalah beberapa gentian yang terdapat dalam tumbuhan.

Mereka ditemui terutamanya dalam daun, akar, ubi, batang dan buah. Para saintis moden mengatakan bahawa terdapat dua jenis serat khas:

• serat larut (ini adalah pektin, inulin, resin yang berasal dari tumbuhan);
• serat tidak larut (selulosa, hemiselulosa dan lengin).

Apakah kepentingan komponen gentian ini?

Pektin menjejaskan proses yang berkaitan dengan penyerapan dalam perut dan usus kecil. Mereka melawan penyerapan lemak dan menurunkan paras kolesterol dalam badan.
Resin melambatkan penyerapan glukosa dengan ketara. Mereka juga merupakan pengawet semulajadi yang sangat baik untuk makanan, menghalangnya daripada rosak untuk masa yang lama.
Inulin adalah probiotik semulajadi yang mempunyai kesan yang sangat baik terhadap bakteria bermanfaat dalam perut.
Selulosa dan hemiselulosa. Mereka menyerap air, membantu proses pemprosesan makanan dalam kolon. Unsur surih inilah yang memberikan jumlah sisa manusia.
Lingin mengurangkan penyerapan gentian lain dengan ketara. Dan dengan mengikat dengan mikroelemen khas - asid hempedu, ia membantu makanan melalui saluran gastrousus dengan lebih cepat dan membantu menurunkan paras kolesterol darah.

Makanan kaya serat mempunyai faedah berikut

Pastikan anda mengatakan bahawa anda perlu bercakap secara berasingan tentang faedah serat larut dan tidak larut. Mengapakah subspesies larutnya berguna?

• Bagus untuk menstabilkan paras gula dalam darah. Ia membantu makanan dicerna secara beransur-ansur, masa sementara menjadi perlahan. Akibatnya, glukosa diserap dengan lebih perlahan dan memasuki darah dalam jumlah yang lebih kecil.
• Tahap lipoprotein (tepatnya ketumpatan rendah) berkurangan. Ia sangat bermanfaat untuk orang yang menderita penyakit kardiovaskular.
• Ini adalah pertahanan semula jadi terhadap kanser. Komponen ini mengikat toksin pembentuk kanser dan dengan cepat cuba mengeluarkannya dari badan. Juga apabila serat ditapai, iaitu. membentuk rantai pendek asid lemak, asid asetik dibebaskan dalam badan manusia. Ia lebih tertumpu di dalam usus besar dan melindunginya daripada bakteria patogen.

Serat tidak larut pula tidak dicerna dalam badan kita. Walau bagaimanapun, ia membantu makanan melalui keseluruhan saluran pencernaan. Apakah faedah lain yang dibawanya kepada tubuh kita?

• Pencegahan sembelit. Serat menambah kelantangan pada najis manusia, yang membawa kepada penyingkiran lebih cepat dari badan. Dan ini membawa kepada fakta bahawa sembelit tidak mempunyai masa untuk berlaku.
• Pembersihan toksik dan bahan berbahaya yang lain. Sekiranya pengosongan usus tepat pada masanya tidak berlaku, proses pembusukan boleh bermula di dalam badan. Sebaliknya, bahan berbahaya memasuki aliran darah dan, akibatnya, dibawa ke seluruh badan. Seperti yang dinyatakan di atas, makanan yang mengandungi serat mempunyai kesan positif terhadap pergerakan usus, menjadi pencegahan yang sangat baik terhadap pelbagai penyakit.

Norma pengambilan serat untuk seseorang

Para saintis Barat moden tidak mempunyai konsensus tentang berapa banyak serat yang perlu diambil untuk mengekalkan badan anda pada tahap yang sepatutnya. Julat mereka terlalu luas: dari 5 hingga 25 gram sehari. Ia semua bergantung pada seberapa banyak seseorang cuba menjalani gaya hidup yang betul.

Sebaliknya, pakar pemakanan domestik lebih tepat dan mempunyai pendapat yang berbeza mengenai perkara ini. Jadi, mereka percaya bahawa orang dewasa yang mempunyai tahap kesihatan yang normal perlu mengambil kira-kira 25-35 gram serat setiap hari. Apa yang boleh dikatakan tentang kategori penduduk yang lain dan istimewa?

1. Kanak-kanak dalam tiga tahun pertama kehidupan harus menerima sekurang-kurangnya 19 gram serat setiap hari.
2. Kanak-kanak lelaki umur tadika dan sekolah rendah (3-9 tahun) perlu makan 25 g serat.
3. Norma untuk remaja lelaki (10-18 tahun) ialah 35 g serat setiap hari.
4. Apabila bercakap tentang kanak-kanak perempuan dan perempuan, purata mereka hendaklah sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari.
5. Jika orang dewasa menghidap diabetes, dia harus mengambil sekurang-kurangnya 40 gram serat setiap hari.
6. Ia juga sangat penting bagi wanita hamil untuk mengambil serat setiap hari. Ini adalah pencegahan sembelit yang sangat baik, yang sering dialami oleh wanita semasa membawa bayi. Walau bagaimanapun, normanya tidak melebihi penunjuk khas. Wanita dalam kedudukan yang menarik harus mengambil purata 30 gram serat setiap hari.

Apakah makanan yang mengandungi paling banyak serat?

• Roti bijirin. Tepung bijirin penuh sangat bermanfaat untuk kesihatan manusia, kerana ia mengandungi dedak. Dan mereka, pada gilirannya, sangat berguna, kerana ia mengandungi protein, vitamin dan mineral yang paling penting (sebagai tambahan kepada serat). Perlu juga dikatakan roti bijirin penuh rendah kalori dan memberi rasa kenyang dalam masa yang singkat. Ia juga sangat berguna untuk makan roti yang sihat.
• . Jika kita bercakap tentang beri, maka dialah yang mengatasi semua orang dalam kandungan serat. Di samping itu, ia mengandungi banyak vitamin C dan P, serta kumpulan vitamin B. Terdapat juga karotena, pektin dan tanin, pelbagai asid organik, serta mineral yang paling penting. seperti magnesium, besi, mangan, dll.
• buah epal. Buah ini juga sangat tinggi serat. Di samping itu, epal mengandungi 12 daripada 15 vitamin, terdapat sejumlah besar mineral berguna, serta sejumlah besar pektin.
• Dedak. Untuk mengenyangkan badan anda dengan serat, anda boleh makan dedak padi, dan juga dedak biji koko.
• Kekacang. Sumber serat yang sangat baik. Dan kacang, dengan cara itu, mempunyai kedua-dua serat larut dan tidak larut, membawa manfaat kepada tubuh dalam semua arah.
• Kacang. Mereka juga mempunyai banyak bahan berguna ini. Dan jika terdapat ketakutan terhadap phytates, bahan yang boleh melekat bersama mineral berguna, anda perlu bercambah kacang. Dalam kes ini, phytates terurai, membentuk unsur surih seperti fosfat dan inositol.

Makanan lain yang juga tinggi serat termasuk gandum, kacang hijau, kismis, lentil, lobak merah, brokoli, kubis, nasi putih, kentang putih, dan limau gedang.

Cara mengambil makanan berserat dengan cara yang betul

Setelah memahami apa itu serat, apa makanan yang terkandung di dalamnya dan apakah dos hariannya untuk tubuh manusia, adalah wajar untuk mengatakan beberapa perkataan tentang fakta bahawa ia juga perlu diambil dengan betul. Pakar pemakanan moden telah membangunkan cadangan mudah tentang cara menggunakan produk makanan ini dengan betul:

1. Sekiranya seseorang mengambil serat dalam kuantiti yang kecil, adalah perlu untuk meningkatkan tahapnya secara beransur-ansur. Dos harian perlu ditingkatkan setiap hari tidak lebih daripada 2 gram.
2. Dengan peningkatan dalam dos harian serat, anda juga perlu mengambil lebih banyak air.
3. Untuk mendapatkan jumlah maksimum serat, anda perlu mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan, jika boleh, dalam bentuk mentah. Apabila dimasak, mereka kehilangan separuh daripada seratnya. Adalah lebih baik untuk memasak atau merebus produk sedemikian (supaya mereka mengekalkan lebih banyak nutrien).
4. Makanan kaya serat juga perlu dihidangkan dengan betul. Sebagai contoh, apabila mengelupas kulit, serat tidak dimusnahkan. Walau bagaimanapun, apabila pulpa dikeluarkan, jumlahnya berkurangan dengan ketara.
5. Sebaik-baiknya, jika sarapan pagi seseorang tepu dengan serat. Ini memulakan saluran pencernaan, dan badan tepu dengan bahan berguna.
6. Untuk meningkatkan jumlah serat yang digunakan, buah-buahan segar boleh ditambah kepada bijirin dan pencuci mulut.