DANS dernièrement Vous pouvez voir de plus en plus de personnes âgées qui sont engagées dans des sports. Ils visitent gym, courez, pratiquez la marche scandinave. Et c'est une très bonne tendance, car vous serez d'accord, il est préférable de jouer au sport, de renforcer la santé et de passer du temps activement que de rester assis sur un banc sous l'entrée et de se plaindre de nombreux problèmes de santé. Bien sûr, personne n'écutent des documents olympiques de personnes de plus de 60 ans, mais une activité physique modérée ne bénéficiera que. Même la facturation simple des personnes âgées en 60 ans est une contribution digne de maintenir la santé et l'âge actif.

L'activité physique devrait faire partie intégrante de la vie d'une personne et son absence provoque de nombreux problèmes. En atteignant un certain âge de sport dans la vie de la plupart des gens devient moins. Au fil du temps, une personne perd le ton et la vigueur, devient plus lente et maladroite. Bien sûr, tout peut être écrit sur un vieil âge banal. Mais ce n'est pas seulement ça. En raison du manque de mouvement musculaire, les articulations et les ligaments deviennent plus faibles. Le système nerveux sans activité physique s'affaiblit également, en ce qui concerne lesquels il s'agit de mouvements de contrôle. Pour les personnes âgées, il y a une démarche de farce.

Améliorer la qualité de la vie et l'étendre, la santé renforcée en général contribuera à la charge de celles de celles de celles de la part de 60. Aucune tablette ne donnera autant d'avantages à quel point cela donnera activité physique. La charge régulière aide à renforcer système nerveux Et les vaisseaux sanguins améliorent le cœur du cœur, conservent la posture et la démarche, se bat contre le poids, améliore le métabolisme et donne de la gaieté.

La charge améliore la respiration et la circulation sanguine, renforce l'immunité, réduit les risques de l'apparition de nombreuses maladies d'âge. Elle lutte avec l'affaiblissement des muscles inactifs, empêchant ainsi leur atrophie. Un mode de vie sédentaire est la cause d'un grand nombre de maladies. Les personnes âgées de 60 ans, qui ont déjà beaucoup d'affections, le plus souvent en principe ne pense pas à une activité physique, souffrant discrètement de changements liés à l'âge. Et nous obtenons une sorte de cercle vicieux: en raison de l'immobilité, l'état de santé s'aggrave et due à la détérioration de la santé, le niveau d'activité physique est réduit. L'immobilité peut provoquer une thrombose, une septicémie et un certain nombre d'autres problèmes.

Charge des personnes âgées pour 60 n'est pas les mouvements de danse vigoureuse qui viennent le plus souvent à l'esprit avec le mot "charge" (bien que si vous le souhaitez et que les opportunités puissent y être engagées). C'est surtout lisse et calme, permettant de bien travailler des muscles et des articulations.

Situation de tout ce qui précède, pose la principale avantages Charge des personnes âgées de plus de 60 ans:

• contient un système nerveux sur une tonalité;
• améliore le métabolisme, qui au fil des ans ralentit;
• renforce les cœurs et les navires, améliore le système respiratoire;
• améliore la qualité de l'activité motrice;
• empêche le développement de l'ostéoporose;
• luttes avec constipation, thrombose veineuse;
• améliore l'immunité;
• conserve la clarté de l'esprit;
• fournit une charge de gaieté et une bonne humeur.

Contre-indications

Charge des femmes 60 ans, ainsi que pour les hommes du même âge, les contre-indications absolues n'ont pas, mais, néanmoins, la prudence est nécessaire. La chose la plus importante est d'écouter votre corps. De toute évidence, il n'est pas nécessaire de faire à la température élevée ou à une exacerbation des maladies chroniques. Avoir également une activité physique si vous venez de récupérer récemment après une maladie virale ou infectieuse. Donnez au corps un peu de temps pour venir à vous-même.

Si vous avez des problèmes avec la pression artérielleIl est nécessaire de prendre un complexe avec des exercices lisses et calmes, à partir desquels des mouvements nets sont exclus, sautant, des pentes. Dans ce cas marche intensive Ce sera un peu plus utile qu'une course rapide avec essoufflement.

Charge pour ceux qui pourraient pour 60: un simple ensemble d'exercices

Charge du matin aidera passer une journée à bonne humeur, ne se plaignant pas de la douleur dans les articulations et autres problèmes. Il y a beaucoup de complexes pour les personnes âgées. Nous en donnons un.

• Se réveiller, crier pendant un certain temps au lit. Cela permettra au corps de se réveiller.
• Maintenant debout et commencez à faire le cou. Il est nécessaire de baisser la tête légèrement (de manière à ne pas souffrir) et de faire pivoter le cou dans des directions différentes. Il est nécessaire de se déplacer comme un pendule.
• Effectuer une tête de mouvements rotatifs lents dans différentes directions.
• Tourner doucement le cou sur la tête touche les épaules.
• Mettez les paumes sur vos épaules et effectuez des mouvements circulaires dans différentes directions.
• Tirez vos bras sur les côtés, pliez-les dans les coudes et éclaircissez-les.
• Inhaler, organiser des mains sur les côtés, le torse déposera vers l'avant. En même temps, essayez de vous battre.
• Exercice utile "plie" ou semi-homme. Mettez les talons ensemble et les chaussettes sont séparées. Mains post sur la ceinture. Assis à la moitié.
• Si vous n'êtes pas difficile, faites des squats à part entière, en même temps avec ces mains tournantes.
• Asseyez-vous sur le tapis, écarter les jambes sur les côtés. Inhaler, d'abord incliner le corps à une jambe, puis à un autre. La même répétition de la même chose avec les jambes fermées.
• Un autre exercice utile: maintenez le pied droit droit, pliez-vous dans votre genou. Essayez d'atteindre le membre direct.
• La position initiale est similaire, les jambes sont pliées dans les genoux. Baissez-les d'abord dans une direction, puis à un autre. Tirant les membres dans une direction ou une autre, tirez la tête dans le contraire.

Exercice 1 - Respiratoire

Prenez la position debout, posant légèrement les jambes sur les côtés. Abaissez vos mains, puis soulevez-les au plafond et réduisez-les à nouveau. Répétez l'exercice au moins trois fois.

Exercice 2 - Entraînement des articulations du genou

Tenez-vous droit, posez les jambes, puis éternuez un peu et placez vos mains sur vos genoux. Plusieurs fois, tournez et écartez vos genoux pour qu'ils se touchent. Après avoir terminé l'exercice, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous détendre un peu.

Exercice 3 - Sauvegarder la posture

Excellent exercice pour garder la posture dans la vieillesse. Il est recommandé d'accomplir ses spécialistes non seulement le matin, mais aussi pendant la journée. Le dos doit s'appuyer sur le placard ou le mur et se redresser. Il est nécessaire de se tenir dans cette position afin que les surfaces touchent l'arrière de la tête, des épaules, du bassin et des talons. Tenez-vous dans une telle position pendant environ une minute sans faire de mouvements. Dans le même temps, vous devez inspirer profondément et expirez.

Exercice 4 - Marcher sur la ligne

Cet exercice aidera à maintenir l'appareil vestibulaire dans l'ordre. Son essence est en marche, à laquelle vous avez besoin d'une jambe pour mettre d'avance sur une autre, comme la routine est terminée. Vous pouvez marcher de cette manière et retour. Pour compliquer la marche, cela peut être fait avec des yeux fermés.

Exercice 5 - Marcher sur place

Exercice très simple, et en même temps très utile pour les personnes âgées. Lorsqu'il est rempli, le dos doit être lisse. Vous devez vous lever, pliez silencieusement une jambe dans le genou et soulevez-la, puis omettez, effectuez la même chose pour une autre jambe. Marcher en place pendant quelques minutes. Vous pouvez compléter cet exercice par mahami la main aux parties.

Un excellent type d'activité physique pour les personnes âgées est, pour lequel des bâtons spéciaux sont utilisés. Cela implique le fardeau minimum des articulations et vous permet de faire des muscles en toute sécurité et de haute qualité. il excellente option Pour ceux que l'activité dynamique est contre-indiquée.

Comment charger des personnes âgées: plusieurs règles

Qu'est-ce qui devrait être chargé pour les femmes après 60 ans? Tout d'abord, sûr. Les exercices devraient approuver le médecin - alors les risques seront minimisés. De plus, vous ne devriez pas vous forcer à jouer au sport - l'activité physique devrait être un plaisir et être agréable.

Essayez de ramasser un complexe qui utilisera toutes les parties du corps (S'il n'y a pas de prudence et de contre-indications spéciales). Si un exercice provoque votre malaise et votre douleur, remplacez-le par un autre, plus doux. Considérez également les points suivants:

• Meilleurs exercices sous la supervision de l'instructeur soit relatif à proximité. Arrêtez de faire de la charge si vous avez connu un inconfort ou que cela est devenu difficile, vous n'avez pas besoin de le faire.
• La durée optimale du matin chargement pour une personne âgée - 10-20 minutes.
• Contrôlez votre respiration. Inspirez calmement et arbitrairement, respirez profondément, essayant de ne pas contraindre.
• Les mouvements doivent être lisse, calme, mesuré.
• Si la charge apporte plaisir, vous pouvez augmenter la quantité d'exercices simples et réduire la quantité de complexe. Si vous n'étiez pas engagé plus tôt, commencez à faire des exercices littéralement avec une paire de répétitions, progressivement et très soigneusement augmenter leur quantité.
• La charge n'est pas appelée la matinée, car elle est à l'heure actuelle, l'activité physique apporte une prestation maximale. Faire des exercices sur la boutique vide, Dans une pièce bien ventilée avec une température confortable. Il est recommandé de commencer à charger avec une promenade calme, vous pouvez tous deux en place si la taille de la pièce n'autorise pas le contraire. Entre les exercices, vous pouvez prendre des pauses dans lesquelles vous allez vous promener dans la pièce.
• Pendant les problèmes liés aux articulations, certains complexes d'exercices peuvent être montrés. En ce qui concerne l'éducation physique thérapeutique, tout devrait être strictement: faites les exercices que le médecin a nommé.
• Important impulsion de contrôle.

Commencez à faire de la charge n'est jamais en retard! Même si la majeure partie de sa vie, vous n'étiez pas très sympathique avec une activité physique, vous pouvez vous faire des amis avec une époque solide. Les résultats ne se feront pas d'attendre: vous pouvez vaincre l'obésité de l'âge, renforcer le cœur et les navires, avertir les problèmes d'articulations, améliorer le métabolisme et la circulation sanguine. La principale chose est la régularité et la modération. Nous proposons de voir quelques-quelques facturation vidéo pour les femmes après 60 ans, ce qui conviendra également aux deux hommes.

Chaque lundi pour AIF Health est un nouvel ensemble d'exercices de beauté et de santé. Cette semaine est 21 exercice pour les gens du milieu et des personnes âgées.

La tâche de gymnastique est d'adapter le corps aux charges de travail quotidiennes, ajuster le fonctionnement de systèmes cardiovasculaires, végétatifs, neuromusculaires, renforcer musculina, Créez une bonne humeur envers les gens d'intermédiaire et plus ancien.

Tous les exercices doivent être effectués avec un sourire et de la musique.

Exercice respiratoire.

La position initiale (et. P.) - debout, jambes sur la largeur des épaules, mains librement omises. Nous levons vos mains à travers les côtés, inspirez le nez, donnons vos mains - j'expirons ma bouche. Le diaphragme fonctionne, les lames sont réduites et élevées. Exercice Nous répétons 3 fois. À chaque fois, sortir de la chaise, nous faisons à nouveau cet exercice. Nous jouons avec un sourire et pas de souche.

2. Rotation de l'épaule

I. p. - Debout, jambes un peu plus larges d'épaules, mains aux épaules. Mouvements de rotation dans l'articulation en avant et en arrière. 4 Tournez en avant, 4 à l'envers. Nous répétons 5-7 fois.

Le volume et l'intensité de l'exercice effectué chacun se régalent. Si vous avez moins de 62 ans, les répétitions peuvent être faites plus.

4. Entraînement pour les articulations du genou

I.P. - Debout, jambes épaules plus larges, légèrement assis, mains - agenouillées, mettre en douceur.

Les genoux sont divorcés en raison d'une-deux-trois-quatre. 3 répétitions. Terminé l'exercice - pleuré sur la chaise.

6. inclinaison en avant

I. p. - Debout, jambes un peu plus larges épaules, les mains sont omises. À chaque jambe, nous faisons 2 inclinaison de printemps. Au détriment de 1 à 4, nous nous penchons en avant, puis à une jambe, aux dépens de 5-8 avant, à l'autre jambe. Redressé, mains sur la ceinture, légèrement écrasé. Vous n'avez pas besoin de vous jeter votre tête.

Avec inclure, ne vous forcez pas à atteindre le sol. Les genoux peuvent être pliés. Celui qui est capable de faire seulement 3-4 répétitions peut arrêter qui peut effectuer plus, prendre 6-7 répétitions.

7. Exercice "Natation"

I. p. - Debout, jambes un peu plus larges épaules, les mains sont omises. "Nager" avec un crawl. Au détriment de 1 à 4 mains, allez-y, puis de retour. L'amplitude des mouvements doit être maximale. Lorsque le corps est ramolli par des exercices antérieurs, il est facilement effectué. La charge reçoit la ceinture épaule supérieure.

9. "Duel de la boxe"

I. p. - Debout, à la main - Petites haltères ou demi-litre bouteilles en plastique avec de l'eau.

Nous nous levons dans un rack de boxe, le torse ne plie pas ou ne va pas de l'avant, ni de l'arrière, les jambes sur la largeur des épaules, tirent la main droite, la gauche timide et derrière la droite. L'exercice est effectué par S. vitesse différente. Premier tour - Intelligence au combat. Aux dépens de 1 à 8, nous enlevons un, puis une autre main en avant, nous faisons 3 répétitions, le deuxième tour - un peu plus rapide, aux dépens de 1 à 8, trois répétitions. Et le dernier cycle est le plus court et efficace: jetant très rapidement les mains au compte jusqu'à 1 à 7, le huitième coup avec un coup d'oeuvre. Nous avons gagné, maintenant nous pouvons nous détendre un peu.

10. Tirage

I. p. - Assis sur une chaise. Nous prenons une balle d'enfants sous la forme d'un hérisson, mais vous pouvez faire de l'exercice sans cela. (Avec la balle, un exercice pour jouer plus fort.) Mains avec une balle - dans le château, tirez-les vers l'avant, tournez la paume vers l'extérieur, étirez-le jusqu'au craquement. Les mains, flexion dans les coudes, sur toi-même, brosses se déroulent à l'intérieur, les mains se redressent dans des coudes - brosse vers l'extérieur. Nous effectuons un compte de 1 à 8. Nous faisons 5-6 répétitions. Après la fin de l'exercice, nous tordons avec des brosses, fermé dans le château, à gauche et à droite.

Exercice respiratoire.

11. Exercice avec un expandeur

(L'Eppender en caoutchouc est vendu sur une pharmacie.) I. p. - Debout, jambes un peu plus larges d'épaules. Les mains levent, étirement d'expander, nous allons commencer la tête, les mains sont libérées - une Espoire avant sa tête. Nous effectuons un compte de 1 à 8. Tous les muscles de la ceinture épaule supérieure sont impliqués dans cet exercice. La charge est régulée par des couches de caoutchouc dans l'extension: les moins de couches, moins nos efforts.

12. Serrer les genoux de la poitrine

I. p. - Assis sur une chaise. (Cet exercice est préférable de faire un estomac vide.) Mains sur les genoux. Pliez le genou droit, serrez-le à la poitrine, tenez 2 secondes, nous abaissons la jambe. Nous effectuons un exercice sur un compte de 1 à 8. la même chose avec le genou gauche. Faire 8-12 répétitions. Cet exercice supprime l'estomac.

Exercice respiratoire.

14. Tirer et rotation de l'arrêt

I.p. - assis. Enlever les chaussures. Les pieds s'étirent et gardent une auvent. Gardez derrière le dos de la chaise. Arrêtez des chaussettes tirez sur vous-même, tirez-vous de nous-mêmes. Les pieds ne omèrent pas. Appliquer un effort. Nous faisons 6-8 répétitions, puis des rotations circulaires sur les pas vers l'intérieur, puis vers l'extérieur.

Exercice respiratoire.

15. gouttes avec un tour

I. p. - Standing, comptant sur le dos de la chaise. Nous faisons un pas en avant avec le pied droit, squattez-vous, pliez le genou, la jambe gauche étirée et repose sur le sol. Puis tournez, changez les jambes et les mains, tout le temps comptez sur le dos de la chaise. Deuxième main sur la ceinture. Cela aide à garder le dos lisse. Le torse est perpendiculaire au sol, ne slich pas, ne va pas. Une fois, deux - tour, trois ou quatre tour. Nous répétons 6 à 8 fois.

16. En appuyant sur l'arrière de la chaise

I.P. - Debout, face à l'arrière de la chaise. Flexion-exagérer vos mains dans l'articulation du coude sous poids propre corps. Les pieds et les jambes sont sur une ligne droite. Remous dans le sol sur les chaussettes de la jambe. Lorsque les jeunes sont pressés du sol, ils doivent augmenter 80% de leur poids. Les gens sont durs. De la chaise, ils élevent 18-20 kg de la force.

Cet exercice doit être prié avec soin et pas long. Quelqu'un dans le passé pourrait être une fracture, quelqu'un a des mains faibles.

Nous considérons de 1 à 8. Nous faisons un objectif.

17. Samomassage

I.P. - Assis, les jambes sont un peu divorcées, les mains sur les genoux. Les pointes des doigts, appliquant une légère force, massant les mouvements circulaires de la tête. S'élevant au-dessus de la zone sombre. Ensuite, nous avons un front massif sur les sourcils - du centre aux temples. Descendons ci-dessous - aux arcs anormaux. Je caresse un visage du nez aux temples. Mouvements circulaires doucement trois whisky. Deux-trois doigts massant le nez. Nous allons des ailes au nez. Puis avec un mouvement circulaire en massant les joues, menton. Et maintenant - Patchs légers sous le menton. Et passez au massage des jambes. La chose la plus importante est que nous régla nous-mêmes quels efforts nous appliquerons.

Les muscles en surpoids du bas avec deux mains, montirent légèrement la cuisse et massant les muscles de la surface arrière de la cuisse. Aussi une autre jambe. Puis battre légèrement sur le bord des muscles de la paume. Je fais tout avec un sourire.

18. Inclinaison du genou

I. p. - Assis sur une chaise. Mettez la jambe à pied de manière à ce que la cheville d'une jambe pressée au genou d'un autre, tenez la jambe avec ses mains. Se pencher lentement et maintenez cette position pendant quelques secondes. Changer vos pieds. Inclinez nous répétons 2 fois. Maintenant, nous avons les muscles du dos et du bassin. Pourrait être ressenti la tension dans le bas du dos.

Exercice respiratoire.

20. marcher sur des jambes droites

I. p. - Debout, jambes un peu plus larges d'épaules. Mains derrière le dos, plié dans les coudes, brosses à la taille. Nous atteignons les chaussettes et une jambe légèrement assignant à la face. Alors les pingouins vont à Pôle sud. Nous effectuons un exercice de 1 à 8. Fabriquons 6-8 répétitions.

21. Relaxation

En conclusion, prenez une posture qui vous permettra de vous détendre complètement. I. p. - Assis sur une chaise. Les jambes sont allongées, les mains sont détendues, inclinant la tête en avant, asseyez-vous autant de 30 à 40 secondes, écoutez de la musique et du repos.

Remarque: la charge prend environ une demi-heure. Si vous avez moins de 65 ans, vous pouvez le réaliser et plus longtemps - jusqu'à 40 à 45 minutes. Les gens après 70 ans ne recommande pas de faire plus d'une demi-heure. Après 75 ans, il suffit de travailler 25 minutes. Après avoir chargé, il est bon de prendre une douche contraste.

Notre certificat

Pavel Grigorievich Smolyansky - Formateur pour l'athlétisme, travaillé avec l'équipe nationale de la Russie pour l'athlétisme et l'équipe nationale de la République du Guatemala. En Russie, ses élèves 11 fois sont devenus des champions de la Fédération de Russie dans une longue et de longues distances, trois fois remportées des tasses européennes parmi les clubs de sport. Au Guatemala - installé 23 records nationaux.

Pavel Grigorievich a créé son ensemble d'exercices pour les gens du milieu et des personnes âgées. Tous les samedis de 11 à 12 heures de l'après-midi, il passe la gymnastique adaptative au VVC au pavillon n ° 5.

Tout le monde connaît l'axiome "mouvement-vie". En effet de vivre, vous devez constamment bouger à tout âge. Il est particulièrement aigu de la question du Mouvement des retraités: vous n'avez pas besoin d'aller au travail, vous pouvez regarder toutes les séries de suite et les raisons ne se lèvent pas du canapé: les chagrins sont un grand bouquet. Cependant, il est nécessaire de passer à la vie efficacement, d'avoir un esprit clair ,. Et il n'est pas très nécessaire que c'était un ensemble d'exercice. Mais la guérison ne fait pas mal du tout.

Le principal problème des personnes âgées est le sentiment de leur inutile envers la société. Il est important pendant cette période de trouver des partisans, de faire une chose préférée, de maîtriser l'ordinateur, de communiquer dans réseaux sociaux. Cela vaut la peine de commencer à faire l'exercice du matin. Cela augmentera l'ambiance, le ton vital, donnera une optimisme et une vigoureuse pendant toute la journée.
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Qu'est ce que tu obtiens?

Éveil le matin est une transition d'un état endormi à activités actives. Tout le corps doit aller au nouveau mode. DANS jeune âge Cette transition se produit rapidement dans quelques minutes. Avec l'âge, cette transition est étirée au fil du temps, qui affecte négativement l'état des organes internes.

Pour les organes plus rapides, ils ont besoin de travailler en mode jour, nécessaires gymnastique du matin. Le but d'activer le système nerveux, soumettant des impulsions des muscles au cerveau. Plus les muscles seront impliqués dans l'atelier du matin, plus la transition est plus rapide. Par conséquent, dans la gymnastique pour 50, les exercices stimulent tous les processus du corps sont sélectionnés. Ces exercices contribueront à renforcer et à maintenir la mobilité des paquets et des articulations, soutiennent une belle posture, fait un manque de mouvement, augmentant le tonus musculaire.

Conditions de gymnastique

Pour que les intestins commencent à travailler et à apporter des scories et des toxines, vous devez boire un verre d'eau tiède.

Effectuez la pièce devant la gymnastique pour saturer les cellules avec de l'oxygène.

N'en faites pas trop, vous devez avoir la joie et, pas la fatigue et le désir de vous coucher à nouveau.

Les vêtements doivent être à l'aise.

Observez le calme respiratoire.

Après les cours, il est bon de prendre des traitements en eau.

Gymnastique du matin pour les personnes âgées

Ce complexe devrait couvrir tous les groupes musculaires.

1. Assis sur une chaise à regarder en panne, à gauche, à gauche, puis faites les yeux plusieurs mouvements de rotation. Tous les mouvements d'abord avec surélevé, puis par des siècles omis. Les mouvements ne doivent pas être tranchants. Après la fin de l'exercice avec les mouvements circulaires des doigts, il est facile de caresser vos yeux, puis de les peep.
2. Et maintenant, sans changer les positions 10 fois, pressez fortement les paupières.
3. En position assise, tournez lentement la tête 5 à 6 fois sur les côtés, verrouillant le regard à un certain point.
4. IP (position de départ) debout, jambes sur la largeur des épaules, les mains le long du corps. Inspirez, remettez la jambe sur la chaussette, les mains et le progrès. Échappement - IP. Maintenant la même chose avec l'autre pied. Répétez 5-6 fois.
5. SP - Jambes Les épaules plus larges, les mains devant. Inspirez, tournez sur le côté, les mains aussi, sur les côtés. Échappement - IP. Répétez l'autre sens.
6. IP - debout, mettez les jambes larges, les mains sur la ceinture. En cas d'inhalation - Mach dans la direction de la jambe, expirez - IP. Et maintenant max de l'autre côté. Répétez 5-6 fois.
7. IP - debout. Effectuez des mahs vers l'alternance des jambes.
8. IP - Standing, mains pliées aux épaules. En cas d'inhalation, se précipiter dans le dos, étalant les bras sur les côtés. Échappement - IP.
9. Arrêtez-vous à quatre pattes. Inspirez - redressez le pied gauche, les mains ne plient pas. Échappement - IP. La même chose à jouer avec le pied droit.
10. Allongé sur le bleu, les mains et les jambes divorcés sur les côtés. Inspirez - Tournez une telle manière de gifler la paume droite à gauche. Échappement - IP. Maintenant performer dans l'autre sens. Répéter plusieurs fois.
11. IP - debout. Étape sur place avec une cuisse hautement surélevée.
12. Ce matin, la gymnastique aidera l'organisme à se réveiller rapidement. Il est nécessaire de l'exécuter sous une forme arbitraire sans hâte. Tous les exercices font en douceur et ne tentent pas. Il est important de garder une trace de la respiration. Vous pouvez ajuster le complexe et ajouter des exercices comme vos souhaits.

Nous espérons que les exercices vous donneront plaisir et chargeront de l'énergie pendant toute la journée.

Marche

Bien sûr, pendant la journée, vous devez choisir le temps et marcher sur air frais. Il est nécessaire de marcher à tout âge en hiver et en été, malgré le temps. La marche devrait durer au moins une heure. Marcher dans un rythme rapide est utile.

Qu'est-ce qui va marcher?

Premièrement, l'excellente charge sur les muscles du cou, le dos, la taille est activée par les activités des organes internes, l'alimentation en sang au corps s'améliore, la saturation en oxygène et toutes les cellules sont saturées, le métabolisme augmente, l'immunité augmente. . La marche aide à établir le travail du système de digestion, faire face à la constipation. En un mot, la marche augmente la vitalité, réduit le syndrome de fatigue, soulève l'ambiance, est bonne.

Combinaison gymnastique du matin pour les personnes âgées Avec une marche intense, vous augmenterez considérablement la qualité de la vie. Il est important de la formation d'augmenter la charge. Mais soyez prudent, tout est bon avec modération!

N'oubliez pas que les gymnastiques peuvent être faites par tous: à tout âge et à une maladie. Santé à vous!

ATTENTION:

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Il est difficile de déterminer quel âge est plus important d'obtenir une activité physique complète et régulière: chez les jeunes ou dans la vieillesse. En tout état de cause, les deux et l'autre peuvent nous emmener sur le développement de presque toutes les maladies.

Les étudiants sont constamment menés, dont les résultats qui prouvent que modéré à la vieillesse ont non seulement un effet bénéfique sur santé physiqueMais soutient également la mémoire, conserve un esprit clair et, à la fin, permet à une personne de se sentir une partie de la société à tout âge.

Le problème des personnes âgées presque toujours est une prolongation prolongée condition déprimante, Les personnes âgées ressentent leur "inutile" de ce monde. C'est pourquoi il est très important de trouver un passe-temps pour vous-même, des passe-temps et apprendre constamment quelque chose de nouveau. Si vous n'avez jamais été chargé dans la vie, alors peut-être peut-être l'option idéale Pour les personnes âgées seront. Cela donnera une accusation de gaieté et d'optimisme pendant toute la journée.

Aujourd'hui, nous présenterons votre attention une gymnastique complexe pour les personnes âgées.

Exercice complexe

1. Nous connaissions le cou: je mets ma tête en avant, tournez le cou à droite et à gauche, comme un pendule.
2. Nous faisons tourner la tête à l'épaule gauche et à droite. Ensuite, nous étirons à l'épaule gauche et à droite.
3. Nous faisons la tête de rotation, 4 fois par côté.
4. Nous mettons vos mains sur les épaules et rendons des rotations circulaires à 6 fois sur le côté.
5. Mains tirées sur le côté, plier les mains dans les coudes et effectuer la rotation. 6 fois sur le côté.
6. Ils respiraient, étendent leurs bras et à l'expiration que nous nous penchons en avant, retournez à sa position d'origine, pliant dans le dos avec des mains reproductrices.
7. Demi-diplômés ou "pile". Talons ensemble, chaussettes séparées, mains sur la ceinture. Nous faisons des semi-workdes, les genoux sont divorcés sur le côté.
8. Faire des squats complets avec des rotations circulaires de mains.
9. Suivant s'il-vous-plaît exercices utiles Gymnastique pour les femmes plus âgées et la santé de l'articulation de la hanche.
10. Asseyez-vous sur le tapis, étendez-vous les jambes aussi largement que possible. Ils respiraient, se répandent les mains, étirées à son pied droit. Nous répétons sur le pied gauche et au milieu.
11. Les jambes couvertes, respiraient, se répandent les mains et s'étendent aux deux jambes.
12. Une jambe a été redressée, le second - plié dans le genou. Ils respiraient, étendent leurs mains et s'étendent à une jambe droite. Faire un exercice sur les deux jambes.
13. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, abaissés à droite, la tête s'étend à gauche. Nous répétons du deuxième côté.
14. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Soulevez la jambe gauche, en même temps, nous détruisons la cuisse. Sans baisser la jambe, je le tire à droite, puis à nouveau et omettez. Nous répétons sur la jambe droite.

Prolonger la durée de la vie et sa qualité, hommes et femmes, il est extrêmement important de rationaliser le comportement alimentaire à temps, refuser habitudes nocives Activer et diversifier l'effort physique. Les exercices physiques pour les femmes plus âgées ont-ils recommandé de 40 ans avant le début de la ménopause.

Dans ce cas, ce processus complexe de la perestroïka hormonale sera plus ou moins facile, et le reste de l'inévitable, généralement prononcé, des signes de vieillissement biologique ne seront indiqués de 60 à 75 ans et plus tard. Et il est prouvé dans la pratique et confirmé par la recherche médicale.

Néanmoins, si vous "n'avez pas eu le temps de" commencer à m'entraîner à temps, ne désespérez pas. Il n'est jamais trop tard pour commencer régulièrement à pratiquer des exercices physiques à des fins de santé. Les informations, les photos et les vidéos dans cet article aideront les femmes âgées à démarrer le travail sur le corps et la psyché, même si le niveau de leur séance d'entraînement physique et de leur santé n'est pas satisfaisant.

Le plan hebdomadaire suivant d'effort physique est optimisé au maximum de la prévention et de l'arrêt des maladies typiques inhérentes aux femmes vieillissantes. Toutefois, s'il existe clairement des pathologies chroniques prononcées de la seconde, et en particulier de la troisième étape de développement, l'ensemble de ces activités doit être approuvé par le médecin traitant.

Les avantages de l'éducation physique pour les femmes âgées et de la vieillesse

Le vieillissement du corps humain est inévitable. Les changements d'âge se produisent au niveau cellulaire: la biosynthèse des protéines change, l'activité oxydative des enzymes diminue, la quantité de mitochondries diminue, la fonctionnalité des membranes cellulaires (membranes) est perturbée.

Néanmoins, de nombreux changements physiologiques naturels survenant dans une fièvre corps féminine peuvent être considérablement ralentis et certains s'arrêtent même au moment, avec un effort physique et une conformité réguliers image saine Vie.

Voici une liste de tels États et maladies:

• ostéoporose;
• ostéochondrose;
• arthrite, arthrose, goutte;
• syndrome métabolique (augmentation du poids corporel), diabète 2 types;
• violation des urorasnes et du débit sanguin rénal, réduction du ton sphincter, omission de petits organes de bassins, d'incontinence d'urine pendant la serpille ou le rire;
• une augmentation de la pression artérielle;
• maladie de l'artère coronaire;
• maladies causées par l'athérosclérose, y compris la défaite des veines sur les jambes;
• crampes de nuit;
• les troubles du sommeil;
• troubles psychosomatiques;
• dépression.

Sur une note. Avec d'autres maladies, blessures et fractures, l'exercice se battait également avec succès. De plus, dans de nombreux cas, l'exercice n'est pas auxiliaire, mais le type de traitement principal.

Plan de formation pour la semaine et règles de base des classes

Malheureusement, mais il n'y a pas d'exercice physique ou de complexe de différents mouvements qui combattraient le vieillissement universellement. Cependant, alterner des charges anaérobies avec des contraintes aérobies et statiques et une relaxation avec des exercices de gymnastique dynamiques ou des asanes de yoga, des exercices pour la tenue d'équilibre et des jeux mobiles, il est possible de faire un plan approximatif pour améliorer l'éducation physique chez les femmes plus âgées.

Il devrait inclure:

• charge matinale et indice de soirée - quotidiennement;
• complexe de gymnastique d'exercices - 3 fois par semaine à 45 minutes;
• charges aérobies - 2 (3) fois par semaine à 60 minutes;
• jeux de déménagement et thérapie d'art - pendant la semaine (sur le bien-être et l'humeur).

Pour les cours d'éducation physique aussi efficaces que possible et causé des dommages aux femmes de l'âge élégant, les règles «d'or» suivantes doivent être observées:

• la formation devrait être attendue régulièrement;
• le complexe d'exercices physiques pour les femmes âgées devrait inclure des exercices de gymnastique articulaire, des mouvements d'étirement, des exercices avec des haltères, des gymnastiques de kegel, des exercices de coordination, des soldes sur une jambe, des exercices de respiration;
• le tempo des classes et de l'exercice doit être lent et / ou moyen;
• améliorer le niveau d'effort physique doit être progressivement;
• il n'est pas nécessaire de s'entraîner pendant les rhumes ou les maladies infectieuses, une exacerbation de pathologies chroniques, s'il y a une température corporelle élevée, haute pression, Syndrome de la douleur dans n'importe quel organe ou partie du corps.

Commencer, même ces femmes âgées qui croient qu'elles sont de bonne forme physique, devraient être prises avec soin au dosage de charges. Tout le monde ne sera pas capable de saisir immédiatement le calendrier hebdomadaire complet des classes avec la durée de la durée recommandée: pour la gymnastique - 45 et pour des charges de cardion 60 minutes.

Voici comment faire:

1. Pour une formation gymnastique pour les femmes âgées à la maison, au début, pendant 2 semaines, seuls 2 blocs sont inférieurs aux exercices présentés en position debout. Ensuite, pendant 2 semaines supplémentaires, ajoutez des exercices assis sur la chaise, etc. Oui, cette méthode a une faille. Tous les muscles et articulations ne seront pas immédiatement élaborés. Néanmoins, il est préférable de soulever la charge de cette façon, car la plupart ne pourront pas distribuer de manière uniformément des efforts pour tout le temps des classes, et sera donc obligé de l'interrompre au milieu ou à la fin, ou recevra un pli musculaire comme effet négatif.
2. Pour augmenter les charges aérobies, concentrez-vous sur vos propres sensations. Nous allons, nager, faucon avec des weselves ou tordre les pédales sur le simulateur jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Puis faites une pause pour vous reposer. Après cela, poursuivez la formation pendant 3 à 5 minutes supplémentaires (à un rythme lent) et complétez l'occupation. Comme le cardiovasculaire et systèmes respiratoires Le premier intervalle de temps augmentera progressivement en soi. Cette méthode de dosage de charges de cardion ne permettra pas de préjudice pour surmonter une distance ou un intervalle de temps spécifique à travers "Je ne peux pas, mais nécessaire".

Pour votre information. Vous devez faire avec un sourire, dans sens littéral Se forcer à être de bonne humeur. Une telle approche est un médicament efficace et éprouvé pour la possibilité de lutter contre des pensées automatiques (négatives et intrusives) et des états séniles dépressifs.

Gymnastique du matin

Un des options optimales La charge du matin des femmes plus âgées est un système de la Renaissance de l'auteur populaire. Peter Calder a créé après avoir visité le monastère tibétain. La pratique montre que ce complexe, avec son exécution régulière, a vraiment un effet de bien-être et de rajeunissement sur le corps.

Les exercices suivent dans la figure indiquée sur la figure. En commençant par 3 répétitions de chaque mouvement. La dose augmente progressivement.

En règle générale, chaque semaine est ajoutée +2 répétition, mais vous ne pouvez pas vous presser, vous concentrer sur la sensation. Le nombre maximum de répétitions de chaque exercice est 21 fois, qui sont effectués dans un rythme paisible en 15 minutes.

Si nécessaire, accordez une attention particulière aux articulations des poignets et des doigts des mains, en augmentant le nombre d'exercices spéciaux pour eux, en les insérant dans la partie 6.

Comment effectuer 5 perles tibétaines (rituels ou exercices), quelles sont les exigences qui doivent être observées par rapport à l'ensemble de la sélection des exercices, vous pouvez apprendre de cette vidéo. C'est l'une des démonstrations les meilleures et compétentes de ce complexe.

Ceux qui font des gymnastiques de ce matin n'aiment pas, peuvent convenir à une telle vidéo un ensemble d'exercices pour les femmes plus âgées.

Complexe universel de gymnastique pour les femmes plus âgées

Pour les femmes âgées de plus de 40 ans, il est important de commencer à maintenir la coordination des mouvements et le ton du ligament musculaire, inhiber le développement inévitable de l'ostéoporose et de l'ostéochondrose, garder le poids corporel est normal, maintenir la bonne posture, la flexibilité de la colonne vertébrale et de l'amplitude des mouvements dans les articulations des membres.

Pour cela, un ensemble d'exercices, qui doivent être effectués conformément aux règles suivantes:

• le nombre optimal de classes par semaine - 3 fois;
• la durée d'une classe est de 45 minutes;
• le temps de la leçon - 30 minutes après le deuxième petit-déjeuner (11-30) ou pour dîner, mais de sorte qu'il y a au moins 20 minutes entre la fin des classes et l'accueil;
• la séquence d'exercice est strictement énumérée ci-dessous;
• le nombre de répétitions de chaque exercice dynamique est strictement pour les sensations, de se sentir facilement fatigue.

Attention! Si lors de l'occupation est apparu avec le syndrome de la douleur, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Vous le faites techniquement mal, calculé de manière incorrecte la force de dosage ou de tension (étirement). Après une pause, vous pouvez essayer de poursuivre la formation avec le prochain exercice, mais en cas de reprise de la douleur, arrêtez l'occupation. Il y a une raison d'aller chez le médecin.

Pour travailler, vous aurez besoin d'inventaire:

• 3 boules pour grand tennis ou autres objets adaptés à la jonglerie;
• haltères ou bouteilles en plastique confortables poids approprié - individuellement (de 0,5 à 2 kg);
• chaise stable;
• une grande serviette;
• tapis.

Il suit des vêtements lâches et des pieds nus. Il est nécessaire de prendre soin de accompagnement de la musique et disponibilité boire de l'eau. Peu de temps avant que la formation soit installée.

Entraînement

Avant tout exercice, il est nécessaire de faire un échauffement. À notre avis, des exercices préparatoires optimaux sont des mouvements des articulations d'atelier Vortex ci-dessus.

Exercices en position debout

Tableau 1 - Exercices pour les articulations et les muscles torse, les mains et les cordes d'épaule:

Images et titre	Brève instruction
	Faire des exercices dans l'algorithme suivant. Dans les 10-15 premières secondes, prenez la position de sorte que l'étirement soit minime et confortable. Ensuite, faites une expiration et un petit effort que cela prend 10-15 secondes. Respirer sans heurts et superficiellement. couleur orange Les zones sont surlignées où il est nécessaire de se sentir étirer et le rouge est la tension. Dessinez en outre dans la direction de flèches violettes.
	Faire 10 gommages à gauche-droite. À la fin de chaque tour, regardez le mur, expirez et essayez de toucher les murs du mur (A). Après avoir effectué la dernière torsion, Zerit, la tête avec le mur autant que possible, recherchez-la, respirez superficiellement (B). Fulfot 10 secondes étirant les muscles (zone bleue), faire une expiration et fumer un peu encore 10 secondes. Répéter à nouveau, mais avec la dernière décoloration dans l'autre sens
	Étendez à la chaîne, pliez vos mains dans une sage de prière (avant-bras parallèle au sol). Pressez vos paumes avec force. Maintien coffre Correction, respiration et expirez, faites le ventre (sur le souffle, en le tirant et en tirant sur l'expiration), levez vos mains sur 10 factures, sans pression de détente dans les paumes. Aussi lentement baisser les mains. Faire de l'exercice 3 3 fois.
	Mettre les arrêts près des épaules. Gardez votre tête droite. Garder la bonne posture levez vos mains à la position lorsqu'elles sont parallèles au sol. Pendant la tête, inhaler et abaissant une expiration accentuée par des mains. Répéter la reproduction des mains à la fatigue. Détendez-vous et prenez 2 autres approches, sans oublier de faire une pause suffisante pour se détendre et entre eux.
	Payez 5 minutes à Jongler. il excellent exercice Non seulement pour coordonner les mouvements. Cela stimule considérablement le travail du cervelet, cela contribue à augmenter la concentration d'attention, renforce les muscles des yeux. Pour ne pas courir pour des balles tombées, travaillez sur un canapé, un lit ou une chaise. N'ayez pas peur et ne désespérez pas. Cela semblerait des mouvements difficiles, mais ils vont tourner assez rapidement.

Entre 2 blocs d'exercices effectués en position debout, nous proposons d'effectuer des mouvements simples, qui, malgré sa simplicité, supporteront le dispositif vestibulaire. Ceci est important car les changements liés à l'âge (violations) dans ses travaux affectent la démarche et sont la cause des vertiges et des chutes spontanées chez les personnes âgées.

Pendant une piste musicale (3-5 minutes), allez, mettez vos pieds par ligne:

• en avant et en arrière - avec les marches de paume (chaussette d'une jambe concerne le talon d'un autre), à \u200b\u200bdes demi-bobines;
• transmettre - avec une étape coulissante;
• À la fin de la ligne de mouvement, faites des rebondissements lisses à 180 degrés, soulevant la pointe des pieds;
• en marchant, changez la position des mains - sur les côtés, dans le dos, derrière le dos dans le château, tenant un pôle d'équilibrage imaginaire ou un éventail de routiers dans les mains.

Conseil. Renforcez la formation de l'appareil vestibulaire lors de la marche le long de la ligne, il est possible en augmentant le nombre de virages ou de leurs complications en effectuant une demi-rotation, et peut-être un chiffre d'affaires plein (360 degrés) sur une chaussette à une jambe, avec une économie d'économie supplémentaire sur la corde imaginaire.

Tableau 2 - Exercices pour joints et muscles du corps, aDN pelvien et les jambes:

Image et titre	Brève instruction
	Position source: Stand principal, dans les deux mains haltères. 1. Étalez les deux mains sur les côtés, conservant la jambe gauche sur le côté. Vous pouvez le mettre sur la chaussette, vous pouvez lever. Inhaler. 2. Debout sur la jambe droite, tapez sur le coude droit du genou gauche, abaissant la gauche vers le bas. Le dos est direct, facile à faire pivoter le corps. Exhalation. 3. \u003d 2 (inhale), 4. \u003d 1 (expiration). Et sur les autres jambes. Répéter à la fatigue légère.
	Source Pose: Stand principal 1. Faire une chute des oscilloires du pied gauche du pied gauche, laissant le poids corporel sur la jambe droite "avant". Exhalation. 2. Soulevez la bonne main droite, passez-la à travers le côté. Dans le même temps, vous augmenterez un peu plus bas. Inhaler. 3. Retour à la position 1. Expirez. 4. Prenez la posture d'origine. Inhaler. Faire un exercice de l'autre côté. Répéter à la fatigue légère.
	Position source comme sur la photo. 1. Prenez un souffle, tenant une poitrine fixe et des bras, tirant de l'estomac. 2. Sur l'expiration, abaissez vos mains, dessinez votre estomac et endormez fortement les muscles du fond pelvien. Cette tension de Kegel est le principal mouvement de l'exercice. Toute l'attention est sur lui. Fermer, ne respirez pas, pendant 3-7 secondes. Faire respirer revenir lentement à sa position initiale. Répétez 6-12 fois.
	Mettez vos pieds plus larges d'épaules, tournez le pied sur les chaussettes du canard. Lier les doigts des mains, placez le château résultant au centre du sternum. Faites une semi-manuelle lente (sur 4 factures) et les mêmes retours lents à sa position initiale. Gardez votre dos et continuez lisse. Sam, fais-on inspirer et se lever - expirez. Dosage - Individuel (4-20 fois).
	Afin de faire de mahi avec une amplitude complète, effectuez Mahi, tenant le mur ou le dos de la chaise. Condition - Toutes les parties du corps, outre les jambes doivent être fixées. Respiration superficielle, arbitraire. 1. Faire un "pendule" au genou en avant. 16-20 fois. 2. Effectuez 10-12 missions du genou sur le côté. Répéter sur les autres jambes.
	1. Aidez le front et les avant-bras dans le mur, mettre les jambes dans la fente avec des traces parallèles. Avancer le bassin au mur jusqu'à ce que la partie de tension apparaisse dans muscle ionique et achille tendon. Après 10 secondes, la tension est comprise pendant 10 secondes. 2. Desserrez la contrainte dans la jambe et dans le même algorithme (10 + 10), étirez la partie latérale du corps au niveau de l'articulation de la hanche, rejetant les épaules dans la direction opposée. Répétez tout avec l'autre pied.

Sur une note. Dans tout, surtout dans la vieillesse, et surtout les femmes après 45 ans, vous devez boire nombre suffisant Eau potable pure. Il est nécessaire pour vitesse normale Régénération des tissus osseux et cartilagineux, ainsi que de préserver l'élasticité des disques intervertébraux. Si la soif est tourmentée lors de la formation, étancher avec plusieurs gorgements d'eau ou une compote non sucrée.

Exercices assis sur une chaise

Image et titre	Brève instruction
	Faites attention au maintien du ton des muscles de la cuisse et des fesses est extrêmement importante. Leur déclaration peut également se terminer par une chute aléatoire, une blessure et une fracture. Répéter à la fatigue: 1. Retirez les fesses de la chaise en maintenant le dos lisse. Inhaler. Retournez à la position Seda lentement, ne plisez pas. 2. Faire expirez, redressez vos jambes et tournez l'insert de pied et la prochaine fois que vous répétez - à droite.
	Prenez l'haltère. 1. Divisez les bras pliés dans les coudes, faisant une respiration dans l'estomac. La poitrine est toujours. 2. Sur l'expiration, tordre les mains devant vous, dessinez l'estomac et souchouez les muscles du fond pelvien. Tenez 2, un maximum de 3 secondes. Répétez 10-12 fois. Relaxer. Faire une série à nouveau.
	Asseyez-vous sur une chaise derrière la chaise. 1. Effectuez une pente sur le côté, serrez une haltère sous la souris et essayez de toucher le sol. Dans le souffle, retournez la position lisse. Répétez l'autre sens. Total 12 pistes. 2. Prenez immédiatement 12 boucles de torse (gauche + à droite), maintenez la main comme sur la photo. Au moins faire sortir vers l'extérieur.
	Continuez à vous asseoir sur une chaise à l'avance. Élever des haltères. 1. Sur expirez, pliez vos mains. Ne repoussez pas les coudes sur les côtés. Les avant-bras doivent être parallèles au sol. 2. Faire inhaler et ne pas bouger les mains et les têtes, conduisez-le dans le département thoracique. 3. Retour à la position 1 sur l'expiration. 4. Faire inspirez, redressez vos mains. Le tempo est moyen, lisse. Répétez 12 fois.
	1. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, mettez le pied sur la pointe-pieds. Vérifiez la posture. Copier. 2. Essayer de ne pas bouger le torse, levez vos genoux. Fermer pendant 20-30 secondes (ou comme vous le pouvez). La respiration ne tardez pas. Abaissant superficiellement. 3. Lentement (!) Retour dans la poson 1. 4. Détendez-vous (vous pouvez arrondir le dos). Répétez 3-6 fois.

Pour votre information. Ce complexe n'inclut pas accidentellement de nombreux exercices avec des haltères. On les recommandait par les femmes âgées comme l'un des principaux types de charge pour le freinage des processus d'ostéoporose, le contrôle du poids corporel et du glycémie. De plus, des mouvements avec des haltères aident à maintenir une ligne élastique de la partie interne de l'épaule, qui commence à la moche, ne laissant pas porter de vêtements à manches courtes.

Exercices assis sur le sol et debout à quatre pattes

Image et titre	Brève instruction
	1. Asseyez-vous dans les semelles les uns dans les autres. Croisez vos mains, mettez la paume sur la partie intérieure des genoux. Pendant 5 secondes, poussez les genoux sur les côtés, mais en même temps, essayez de les connecter. 2. Appuyez sur le livre, 5 à 7 secondes, sur une, puis, autant de temps, à un autre genou. 3. Pliez-vous pendant 5 secondes, faites une expiration, aggraver la pente et gravir encore 5 secondes. Répétez 3 fois.
	Nous devons rester avec les fesses dans 4 directions - avant, arrière, gauche et droite. Il est nécessaire de le faire pendant longtemps pour une piste musicale, environ 3-5 minutes. Il n'est pas interdit de "aider" vos mains. Cependant, il devrait être rappelé sur les recommandations de l'auteur de cet exercice - M. Neumyvakina: 1. Ne pas escalier, ne pas incliner la tête. 2. Ne pliez pas les jambes dans les genoux.
	De la position de la fin des genoux, tirez la main gauche et la jambe droite. Voir strictement bas. Ne brûlez pas le bas du dos. Respirez calmement. Fermer pendant 30 secondes. Après quelques secondes de loisirs, répétez la maintien, en tirant sur la main et la jambe. S'il n'y a pas de problèmes avec les articulations du genou, l'exercice peut être effectué 2 à 3 fois.
	Faire 4-6 cycles constitués d'emplacements lisses: 1. Le chat est récolté - le dos est fixé (expiration). 2. Un chat est en colère - le spin est arrondi (inhaler). 3-4. Aligner le dos et avoir fait expirez, sur le retard de la respiration, "le kitty regarde la queue" à travers la droite, puis à travers l'épaule gauche, essayant d'atteindre l'épaule à l'articulation de la hanche.
	Standez-vous sur vos genoux, verser la paume, sans plier des coudes. Les mains et les chevaux doivent être perpendiculaires au sol. Après le souffle, sur l'expiration, "moudre" une main sous une autre, torseur, mais ne s'arrête pas son dos dans sa poitrine, ni dans le bas du dos. Dans cette position, il est nécessaire de chanter de 10 à 20 secondes. Puis détendez-vous et répétez la touche de l'autre côté.

Important! Pendant les cours de gymnastique, ils ressentaient un essoufflement, une fatigue sévère, le cœur soudainement coincé dans les oreilles ou la gorge? Assurez-vous de faire une pause, pendant laquelle ne faites pas exercices de respiration. Ils ne peuvent que aggraver la situation. Tranquillement, ne relancez pas profondément et rythmiquement soulevez quelques minutes. Bois un peu d'eau.

Exercices dans la position de mensonge sur l'estomac

Images et titre	Brève instruction
	Allongez-vous sur l'estomac. Mettez les pieds sur le sol, étirant des chaussettes. Paume versez dans le sol près des articulations d'épaule. Faites 6 "pompes", en vous brûlant le dos, mais en même temps ne casse pas le creux du sol. À la hausse - inspirez, lors de l'abaissement - expirez. À la 7ème fois, appelez pendant 10 secondes, respirez un peu profond. Après cela, en expiration, un peu renforcer la force de la déviation et voyager à peine 10 secondes. Si vous le souhaitez, cette série (dynamique + statique) peut être répétée 2-3 fois.
	Allongez-vous sur l'estomac, allongé sous l'estomac, une serviette fraîche. Faire de la respiration, pliez les coudes et les genoux. Pour commencer, le mouvement ne peut pas être fait simultanément, mais à son tour - courbez d'abord vos mains, puis les jambes. Retourner à la position de départ sur l'expiration. Faites un minimum, 3-4 mouvements de grenouille. Nombre maximum de répétitions - 16.
	Continuant couché dans un ventre sur une serviette fraîche, travailler les jambes, tenant ses genoux ensemble. Essayer de "tapoter" les talons sur les fesses. Faire 20-30 mouvements, passer à la deuxième partie de l'exercice. Largement distribuez les genoux et les pieds. Connecter les orteils, allonger comme sur la photo, inhaler à cette époque. Retour épuisé à la posture initiale. Faire un exercice de l'autre côté. Total 6-12 répétitions.
	1. Retirez la serviette de l'abdomen, retirez les doigts dans le sol, tirez vos mains enlevant les épaules du sol. Ne jetez pas votre tête, regardez strictement. Considérez jusqu'à 10. 2. Pliez les coudes en cliquant sur les brosses sur les épaules, avec des paumes dirigées vers le sol et comptez à nouveau jusqu'à 10. 3. Et 10 de nouveaux comptes sont soutenus avec les mains étirées. Détendez-vous et répétez tout d'abord.
	Divisez les bras droits et les jambes sur les côtés. Si vous regardez le haut, le corps avec les membres doit ressembler à la lettre étroite «X». Soulevez votre main gauche et la jambe droite. Au moment de leur abaissement, tirez la main droite et laissez le pied à l'étage. Travailler à un rythme moyen. Changez la situation sur le score "une fois - et". Considérons jusqu'à 30 ans. Respirez arbitrairement et superficiellement.

Les exercices de Lyzh sur le côté

Image et titre	Brève instruction
	1. Allongez-vous sur le côté, comme sur la photo. Prenez la paume gauche à la cheville gauche et tirez-la sur la fesse gauche. Tenez un étirement de 15 secondes. 2. Laissant la capture de la cheville gauche, pliez le genou droit, mettez la bonne paume dessus. Appuyez-les ensemble les uns dans les autres pendant 10 secondes. La respiration ne tarda pas, respirez arbitrairement et pas très profondément.
	Faire de 20 pieds de levage (mouvements indiqués par des flèches). Travaillez avec un pied monotone, comme une menthe et ne le jetez pas sur le sol. Remarque - Les chaussettes des deux arrêts doivent être tendu. Ne faites pas d'exercice avec un autre pied et allez au prochain mouvement.
	Continuez à mentir sur le côté, pliez vos genoux. Lentement et très soigneusement, sur 3 ou 4 factures élever le genou des jambes "supérieure", puis avec la même vitesse le retourner à articulation au genou Jambes "supérieures". Ne pas exercer des secousses! Même dans un état préchauffé, mais en présence d'ostéoporose, l'articulation de la hanche peut être gravement blessée. Déplacez le mouvement qui révèle le bassin 6 fois et démarrez immédiatement les mouvements suivants.
	Avant le début de cette série de mouvements, qui doivent également être fabriqués extrêmement soigneusement et de manière responsable, à nouveau, en moyenne ou en ralentissement, les jambes doivent se briser un peu. Soulevez votre pied (1), touchez le sol avec le genou à l'avant (2), soulevez à nouveau la jambe (3), touchez les orteils du sol derrière (4). Répétez 4-6 fois. Eh bien, maintenant, tournez de l'autre côté et commencez à faire une série d'exercices dès le début (voir ci-dessus).
	Pliez vos jambes, tirez les chaussettes, soulevez vos mains au plafond, comme sur la photo. Faire l'inhale Drair par les mains, se pencher sur le côté et prendre l'épaule inférieure du sol. En expirant, retournez la ceinture de l'épaule dans la posture d'origine. Répétez 6 fois, puis faites un exercice, allongé de l'autre côté.

Exercices dans la position de mensonge sur le dos

Image et titre	Brève instruction
	Position source: Longue sur le dos, les jambes plisées dans ses genoux, les mains avec des haltères s'étendent au plafond. Renvoyer tout le temps dans cette position (en expiration), faites au souffle: 1 - Elevage des mains aux fêtes. 2 - Installation d'haltères par tête. 3 - Mains de pliage, avant-bras verticalement. Dosage: 3 approches 6 épisodes.
	Position droite: allongée sur le dos, tête sur le sol, bras le long du corps, les jambes plissées dans les genoux à un angle de 90 degrés, les hanches sont perpendiculaires au sol. Effectuez la tête en même temps et tirez vos doigts et vos jambes sur vous-même. L'angle de flexion des joints de cheville et de cravate devrait être maximal, mais le menton ne doit pas toucher la poitrine. Dosage: 2-3 fois à 15 secondes.
	Avant d'étirer l'aine, comme sur la photo, ce qui en fait 3 fois à 5-7 secondes, suivez Kegel. Allongez-vous bien, les jambes droites, les mains le long du corps. Rapidement, 10-15 fois de suite pour réduire les muscles de l'entrejambe, situés autour du sphincter, arrêt de la miction. Détendez-vous quelques secondes et répétez la réduction d'un autre 1 ou 2 fois. Veuillez noter que les fesses ne font pas peur.
	1. Tension le pied gauche sur vous-même et mettre le talon droit aux doigts de la jambe gauche. Tourner le pied est juste, puis à gauche, essayant d'obtenir le bon pied au sol. À 6-8 tours, changez la position de l'arrêt et répétez. 2. Tenez la position comme sur la photo pendant 30 secondes pour chaque jambe. 3. Pliez une jambe et tournez le haut du dos au genou sur le sol. Dans de telles positions, il est également nécessaire d'aller à 30 secondes.
	Position droite: couchée sur le dos, bras le long du corps, les jambes sont divorcées sur la largeur des épaules et pliées dans les genoux, les semelles se tiennent en parallèle et aussi proches que possible des fesses. Faites progresser 10 bons de pelvis et maintenez-le sur le "pont" pendant 10 secondes 11 fois. Donner aux muscles au repos, répétez l'exercice (Dynamics + statique) à nouveau.
	1. Trouver dans la chaîne, enregistrez la position du tronçon de 5 secondes. 2-3. Maintenant tirer simultanément, 5 secondes - derrière le pied gauche et main droite, puis 5 secondes - derrière le pied droit et la main gauche. 4. Tirage final de 5 secondes. Effectuez, tirant l'estomac en vous-même.

Terminez le complexe d'exercice à 2-3 minutes Calming allongé sur le dos, étalant des mains et des jambes sur les côtés. Si nécessaire, mettez un rouleau de la serviette tordue.

Charges aérobies

Les charges aérobies sont la performance des mouvements ou des exercices physiques à intensité faible et / ou moyenne. Ils contribuent au renforcement des travaux du système vasculaire et du myocarde, de maintenir un poids corporel normal ou une perte de poids, améliorer le bien-être.

Un des meilleure espèce Charge aérobie dans la vieillesse - aquaaérobie et paume de la posologie, ainsi que de travailler sur des cardiotrymen, beaucoup d'indisponibilité. mais randonnée Disponible à presque tout le monde, mais afin d'extraire le maximum d'avantages de la promenade dosée mieux pour se livrer à la marche scandinave avec des bâtons.

Leur prix n'est pas trop élevé, mais vous pouvez les acheter sur Internet. Comment aller et accroître avec compétence les charges des classes avec un tel inventaire peut être trouvée à partir de l'article de notre site "Scandinave marchant avec des bâtons: une technique de marche pour les personnes âgées, les avantages et les contre-indications."

En passant, les créateurs sont ennuyeux pendant longtemps pour marcher, nager ou tordre des pédales, même si ces charges cycliques sont effectuées à la musique. Pour de tels retraités et en particulier pour ceux qui aiment et savent danser danser, il est recommandé d'essayer de participer à la gymnastique de bien-être chinois.

Convuez-vous une telle intensité de charge physique coordonnée pour maintenir l'appareil vestibulaire et le système cardiovasculaire? Essayer! Voici un petit complexe vidéo Tai Chi, compilé spécifiquement pour les débutants. Après une courte entrée, l'instructeur explique avec infriment et démontre tous les mouvements de l'arbre de danse.

Soirée Zaminka

Dans le plan quotidien de l'amélioration des femmes âgées à l'aide de l'exercice, la soi-disant soir Zaminka est nécessairement incluse - un court complexe de plusieurs exercices pulmonaires. Celles-ci étirent généralement des mouvements et des asans de yoga correctifs et "apaisants", qui sont effectués avant de prendre la soirée d'âme hygiénique, peu de temps avant le coucher. Vous pouvez faire une pince après la douche parce que stress de l'exercice Ce sera minime.

Essayez de faire un pince avant de vous coucher, et vous ressentez assez vite le résultat:

• accélérer la transition de la veille au sommeil;
• pendant le sommeil, les articulations seront moins
• réduire le pouvoir et le nombre de crampes de nuit ou ils disparaîtront du tout;
• le nombre d'éveils diminuera;
• arrêtez de rêver "mauvais" rêves;
• après se lever, le sentiment de repos de nuit sera plus complet.

Par exemple, nous suggérons de faire le soir des exercices aussi simples que les instructions de leur exécution s'inscrivent dans une phrase.

Galerie de photos "Soirée Zaminka pour les femmes plus âgées":

Et en conclusion, nous suggérons de voir une autre vidéo avec un complexe d'exercices pour les femmes plus âgées. C'est peut-être le yoga "propre" - ce genre de gymnastique que tu aimes et que tu auras fait régulièrement et avec plaisir.

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