Dans cet article, vous apprendrez :

Quelles sont les caractéristiques des exercices pour les personnes âgées

Quel ensemble d'exercices convient aux personnes âgées

Quels sont les 3 exercices secrets de Bubnovsky adaptés aux personnes âgées souffrant de maux de dos et d'arthrose ?

Quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice pour les personnes âgées?

Exercices pour les personnes âgées - le seul moyen sûr de se débarrasser des violations complexes, en plus, ils ont un certain nombre de caractéristiques, leurs propres spécificités. Cela est dû au fait que de tels exercices ont un effet positif sur l'activité des systèmes cardiovasculaire, musculo-squelettique et autres, l'essentiel est de prendre en compte les particularités de la physiologie du corps des personnes âgées.

Par conséquent, l'éducation physique pour les personnes âgées doit non seulement être développée en tenant compte des préférences personnelles, mais également exclure complètement les blessures possibles, prendre en compte les particularités des processus de récupération dans le corps d'une personne âgée.

Lors du développement d'exercices complexes d'éducation physique pour les personnes âgées, il est important de privilégier les exercices physiques peu exigeants pour le corps humain. De plus, ces exercices doivent être facilement dosés en tenant compte des charges.

Exercice pour les personnes âgées et leurs caractéristiques

Aujourd'hui nous allons parler des spécificités de l'éducation physique et sportive, de leur organisation pour les personnes âgées. La première chose à considérer est l'équilibre entre les différentes activités physiques, par exemple entre la course et la marche. L'équilibrage des charges est avant tout la sélection d'exercices qui permettront d'optimiser l'ensemble du processus d'entraînement. l'entraînement et aider à éviter les blessures pendant l'entraînement. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées.

Selon les statistiques environ 20% des personnes âgées (plus de 60 ans) sont blessées... La baisse de l'activité physique chez les personnes âgées s'explique par le fait qu'elles ont constamment peur de se blesser. Peu à peu, des stéréotypes apparaissent, causés non seulement par cette peur, mais aussi par le fait que divers changements biologiques et physiologiques irréversibles commencent à se produire dans le corps d'une personne âgée. enin iya, il est sous l'influence de défavorables facteurs environnementaux... Beaucoup de gens pensent qu'il n'y a pas d'issue, mais en fait, tout cela peut être évité si les exercices physiques sont dosés, correctement et équilibrés, parmi lesquels les charges cardio et la musculation sont considérées comme les plus efficaces.

Peu importe nos efforts, à notre grand regret, les facteurs de vieillissement agissent inexorablement sur notre corps et affectent chaque jour négativement la santé. Par exemple, certains facteurs affectant notre vieillissement sont tout simplement inévitables, et nous ne pouvons pas les influencer, même avec un maximum d'efforts, mais certains même les processus les plus irréversibles qui ont déjà commencé à se produire dans le corps peuvent être contrôlés et même minimisés.

Facteur comportemental personnes âgées:

Mode de vie actif ... Dans les programmes d'entraînement complexes, il est permis d'utiliser les exercices suivants: force, charges cardio, exercices d'étirement, yoga.

Équilibré et tout d'abord nutrition adéquat , qui comprend toutes les vitamines, minéraux et nutriments... Par exemple, pour une personne âgée, il est important d'avoir suffisamment de vitamine D dans son alimentation.

Chaussures confortables et confortables ... Les chaussures et les sandales ne doivent pas avoir de kabuki et de plates-formes trop hautes, les semelles lourdes et volumineuses sont inacceptables, car cela affectera négativement la posture d'une personne âgée. La préférence doit être donnée à des chaussures légères et confortables qui assurent un contact maximum avec le sol. Si possible, vous pouvez marcher pieds nus sur l'herbe ou le sol, cela renforcera les muscles des jambes et améliorera la circulation sanguine.

Nécessaire être attentif aux différents groupes médicaments ... C'est parce que les effets secondaires sont possibles. Pour éviter les problèmes, il est nécessaire de consulter votre médecin sur toutes les questions. C'est la seule façon d'obtenir la garantie que tout est fait correctement et que les médicaments ne nuisent pas à une personne.

Âge facteur biologique ... En vieillissant, une personne remarque certains changements qui commencent à se produire dans le corps, par exemple, l'audition, la vision et la clarté de la conscience peuvent se détériorer. En outre, d'autres violations par système musculo-squelettique, par exemple, la coordination des mouvements peut se détériorer, de l'arthrite ou des troubles de l'appareil vestibulaire peuvent apparaître et, par conséquent, des maladies chroniques peuvent apparaître. L'exercice et l'exercice peuvent être des mesures préventives pour aider à améliorer la santé globale, ainsi qu'à améliorer l'immunité, la force et l'endurance.

Facteurs externes . Ils doivent également être pris en compte, car cela évitera les dangers potentiels qui entourent les personnes âgées 24 heures sur 24 dans la vie de tous les jours. Nous vous proposons une liste minimale des principaux facteurs externes :

heure d'hiver. C'était à cette époque niveau élevé blessure, du verglas apparaît sur les routes;

locaux avec espace limité et sols glissants ;

bordures, marches et irrégularités diverses de nombreuses surfaces;

qualité de l'éclairage, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur ;

escaliers mécaniques dans les supermarchés, ascenseurs, etc.

Un ensemble d'exercices qui peuvent être utilisés pour traiter et prévenir les personnes âgées ayant mal aux jambes et au dos

Exercice d'amélioration de la posture ... Entièrement dressé, vous devez vous tenir dos au mur, en ne touchant que vos épaules, l'arrière de la tête, le bassin et les talons. Après s'être redressé, il est nécessaire de respirer et d'expirer profondément pendant 1 à 1,5 minutes. Ensuite, en s'éloignant du mur, il est important de se redresser et de sentir chaque vertèbre.

Marcher sur place ... C'est l'un des exercices les plus simples et les plus utiles. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et redressez votre dos. Levez votre jambe droite et pliez-la à un angle d'environ 90 degrés, et après quelques secondes, abaissez-la. Le même exercice doit être fait avec la jambe gauche. En complément efficace, balancez vos bras pour rendre l'exercice encore plus efficace.

Courbes latérales avec toucher au sol. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir le plus droit possible et écarter les pieds à la largeur des épaules. Après cela, faites des virages vers la gauche en touchant le sol et vers la droite, en vous redressant également après avoir touché le sol. Répétez l'exercice 3 à 4 fois pour chaque côté.

Des pas sur le côté. En vous redressant, vous devez faire un pas vers la gauche, puis vers la droite. L'exercice doit être alterné, faisant ainsi 10 pas dans un sens, puis dans l'autre. Pour faciliter la navigation dans l'espace, vous pouvez faire tourner la tête avec des inclinaisons, vous pouvez vous coller d'une main au mur, en l'utilisant comme support.

Funambulisme. Pied devant vous, vous devez marcher le long de la ligne, cela vous permettra de travailler la coordination des mouvements. Lors de la marche, un pied doit être placé devant l'autre. Ainsi, vous devez marcher 1 à 2 mètres en avant, puis aussi en arrière. Les yeux peuvent être fermés, ce qui améliorera également l'appareil vestibulaire.

Exercice "serpent". Il faut mettre quelques puces sur une ligne à environ un mètre les unes des autres, bouteilles en plastique ou des tasses. Ensuite, à partir d'une extrémité de cette ligne, contournez les obstacles en forme de serpent, sans les toucher, car cela augmentera l'efficacité des exercices. Afin de compliquer ces exercices, vous pouvez réduire légèrement la distance entre les obstacles et accélérer le mouvement.

Marcher sur les orteils et les talons. L'exercice vise à développer les membres inférieurs. Pour ce faire, vous devez marcher en toute confiance pendant plusieurs minutes sur vos orteils, puis sur vos talons. Pour compliquer les exercices, vous pouvez tourner la tête en douceur d'abord dans un sens puis dans l'autre, en ralentissant votre marche.

3 exercices secrets pour les seniors du Dr Bubnovsky

Il existe de nombreuses techniques et façons d'améliorer la santé à un âge avancé, mais il existe des exercices qui visent à faire tout cela aussi correctement que possible. Pendant de nombreuses années consécutives professeur, docteur en sciences médicales Sergueï Mikhaïlovitch Boubnovsky a développé son propre système de kinésithérapie, qui au fil du temps est devenu la base de sa méthode de guérison et de traitement

Kinésithérapie - un mot grec ancien composé de deux mots interconnectés - Kinesis - mouvement et therapia - traitement. Il s'agit d'une forme de gymnastique médicale pour les personnes âgées, qui vise à obtenir un résultat thérapeutique durable.

En d'autres termes, c'est un complexe de mouvements passifs et actifs visant un résultat stable et à long terme. C'est la kinésithérapie qui est devenue la base intégrale du développement du Dr Bubnovsky.

En utilisant son expérience et ses bonnes pratiques, les résultats de ses recherches, le médecin a pu prouver la nécessité d'utiliser le pouvoir de guérison des mouvements physiques pour le traitement complet des maladies associées à une altération de l'activité motrice, alors que le médecin ne parvient qu'à faire de l'exercice, que c'est-à-dire qu'il n'utilise pas de médicaments ni d'autres médicaments dans sa pratique.

Nous vous invitons à vous familiariser avec ces exercices secrets qui s'adressent aux personnes âgées et contribuent à améliorer le bien-être général.

Ces exercices doivent être effectués au moins 3 à 4 fois par semaine ou quotidiennement. En le faisant, la pièce doit être fraîche, il est nécessaire d'ouvrir la fenêtre, l'air frais aidera non seulement à améliorer le bien-être, mais aura également un effet bénéfique sur l'état général.

Premièrement : les pompes au sol. Si une personne est physiquement forte, il est alors nécessaire de commencer par des pompes au sol, s'il y a des problèmes, vous pouvez faire des pompes à partir d'un mur ou d'une chaise, l'essentiel est qu'il y ait une sorte de soutien. Cet exercice aidera à renforcer la ceinture des membres inférieurs et supérieurs, en parallèle, l'écoulement veineux du sang du cerveau s'améliorera et la charge sur le cœur et les poumons d'une personne diminuera. Le développé couché doit se faire en 5 à 10 approches, en séries de 5 à 10 pompes, selon la condition physique et le bien-être de la personne âgée. Si cela vous convient, vous pouvez faire de telles pompes à partir de la table, ce qui sera également efficace. Ainsi la ceinture des membres supérieurs est progressivement déchargée et la personne peut augmenter la charge.

Deuxièmement : squats avec un dos droit avec support pour un support fixe. Vous devez d'abord vous rendre à la porte et vous tenir face à son extrémité, en tenant les poignées de porte des deux côtés. Dans le même temps, les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, en regardant devant vous. Après le positionnement correct du corps, il est nécessaire de s'asseoir sur l'inspiration et sur l'expiration - levez-vous en redressant le dos.

Les squats sont effectués pour 5 à 10 répétitions dans une approche, il peut y en avoir plusieurs, selon le bien-être de la personne. Vous devez commencer par 1-2 approches, puis examiner votre bien-être, afin de pouvoir les amener à cinq.

Troisièmement : exercices pour le milieu du tronc et la colonne vertébrale. L'exercice de cette série vise à renforcer les organes internes et, en premier lieu, les intestins, la vésicule biliaire, les reins, le foie, la rate, la colonne lombaire-thoracique d'une personne âgée. Pour renforcer tous ces organes, il existe un exercice universel appelé "demi-charrue".

Pour commencer, allongez-vous sur le dos, avec vos mains, mettez l'accent sur un support fixe avec les paumes des deux mains. Ensuite, vous devez lever et abaisser vos jambes en douceur à 90 degrés. Pour obtenir un résultat positif durable, vous devez effectuer 5 à 10 répétitions en une seule approche. Si, avec le temps, vous avez l'impression que vous pouvez faire 15 à 20 répétitions, cela signifie que vous êtes sur la bonne voie.

Exercices vidéo pour les personnes âgées atteintes d'arthrose

7 conseils pour les personnes âgées qui décident de faire de la physiothérapie

Obligatoire avant de commencer les cours obtenir une consultation de votre médecin ... Ce n'est qu'alors que vous pourrez donner des cours au rythme de votre vie.

Le plus tôt vous commencez pratiquer l'éducation physique et sportive, plus vite tu te sentiras une poussée d'énergie, de vigueur et un désir de vivre une vie pleine sans maladies apparaîtront.

Ne commencez pas brusquement , avant de commencer, vous devez marcher un peu sur place, en levant les genoux haut. Cela réchauffe mieux vos muscles et vos articulations et vous donne beaucoup d'énergie pour vous aider à faire face à plusieurs séries d'exercices.

Commencer à maîtriser ensemble d'exercices physiques avec moins de répétitions , par exemple, 5-7 suffiront et seulement après 2-3 pas alors vous pouvez les porter jusqu'à 10 avec le nombre de répétitions que vous pouvez maîtriser vous-même.

Le meilleur temps pour l'exercice estsoirée , les bienfaits pour l'organisme seront maximaux.

Une heure avant l'entraînement prévu et une heure après, vous ne pouvez pas prendre de nourriture ,vous ne pouvez boire que de l'eau en n'importe quelle quantité. Pour le dîner après exercice intensif, il est souhaitable de manger du fromage cottage, de boire du kéfir, c'est-à-dire que tout aliment à base de lait fermenté fera l'affaire.

S'il y a une sensation d'inconfort, un mal de tête aigu ou une douleur musculaire, l'exercice doit être arrêté et consulter un médecin.

Dans nos pensions, nous sommes prêts à n'offrir que le meilleur :

Soins 24 heures sur 24 aux personnes âgées par des infirmières professionnelles (tout le personnel est citoyen de la Fédération de Russie).

La kinésithérapie est très importante pour les personnes âgées car elle permet de prolonger la vie et l'activité. À un âge avancé, les gens sont sensibles à de nombreuses maladies chroniques. Le jeune organisme possédait une force suffisante et ne leur permettait tout simplement pas de se manifester.

Dans la vieillesse, malheureusement, ce n'est pas possible. Mais ne désespérez pas. Vous pouvez y résister avec succès même à cet âge. Et en cela, un ensemble spécial d'exercices fournira une aide significative. Lisez à propos des glucides.

Activité physique optimale

Pour une personne âgée, l'activité physique intense est contre-indiquée. Mais des exercices de physiothérapie sont nécessaires. Cela aidera à maintenir le niveau d'activité physique, ce qui n'en sera certainement que bénéfique. Les exercices de physiothérapie pour une personne âgée seront une charge réalisable et apporteront de nombreux avantages.

Pourquoi les personnes âgées ont-elles besoin d'exercices de physiothérapie

1. Les muscles squelettiques doivent être maintenus dans un ton constant.
2. Il est très important que l'oxygénation du sang se produise. À cet âge, cela est extrêmement nécessaire, car le volume des poumons est réduit, ce qui entraîne un manque d'oxygène. Cela a un effet négatif sur la condition humaine.
3. Le système du cœur et des vaisseaux sanguins est entraîné. Mais vous n'avez pas besoin d'être trop zélé, sans oublier l'âge.
4. C'est un excellent moyen de prévenir l'apparition de phénomènes athérosclérotiques. Une dilatation vasculaire se produit, ce qui a un effet bénéfique sur l'état du flux sanguin dans les vaisseaux.
5. Les intestins commencent à mieux fonctionner, augmentant leur péristaltisme.

Ensemble approximatif d'exercices

L'ensemble ci-dessous se compose de plusieurs exercices légers couramment disponibles.

1. "Pendule" - exécuté en position debout. Les muscles du cou se détendent et la tête est inclinée à droite et à gauche. La tête fait des mouvements sans hâte comme un pendule.
2. L'exercice est effectué à partir de la même position de départ. La tête est placée alternativement sur chaque épaule. Peu importe si rien ne se passe tout de suite, augmentez l'amplitude progressivement.
3. La tête est rejetée en arrière et des mouvements de rotation sont effectués.
4. L'emplacement des brosses est les épaules. Les bras sont pliés au niveau de l'articulation du coude et écartés dans différentes directions. Si l'exercice est effectué 5 fois dans chaque direction, cela suffit amplement.
5. Pliez vos bras au niveau des coudes et écartez-les. Simulez une situation dans laquelle vous voulez faire un câlin à quelqu'un.
6. Il faut respirer un maximum et cambrer le dos. Dans cette position, vous devez vous attarder un peu. Puis expirez et redressez-vous.
7. Les mains sur la ceinture, les chaussettes sont divorcées. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des articulations du genou. Dans cette position, des demi-squats sont effectués.
8. Les jambes sont maintenues ensemble. Un squat bas est effectué. Dans le même temps, des mouvements circulaires sont effectués avec les mains. Il suffit de faire plusieurs de ces approches. Cet exercice peut être difficile pour certains au début. C'est bon, petit à petit tout s'arrangera.

L'utilisation d'un tel ensemble d'exercices fournira à une personne âgée l'activité physique nécessaire. Si vous les faites tous les jours, après un certain temps, vous vous sentirez beaucoup mieux.

L'état général deviendra sensiblement vigoureux, ils dérangeront moins diverses maladies... L'intérêt pour la vie se réveillera à nouveau et tout ce qui l'entoure sera perçu avec une attitude positive.

Ce matériel traite de l'utilisation de la culture physique comme l'un des moyens de prévention et de traitement des formes initiales et bénignes de maladies humaines (mais vous devez d'abord consulter un médecin spécialiste). Les maladies les plus courantes de l'âge moyen et de la vieillesse: insuffisance cardiaque (insuffisance circulatoire), l'athérosclérose, maladie hypertonique.

Pendant la thérapie par l'exercice, le flux sanguin vers le cœur augmente, les vaisseaux du muscle cardiaque (myocarde) se dilatent, le métabolisme se normalise, la stagnation du sang dans le foie et d'autres organes diminue et l'activité des organes respiratoires et digestifs s'améliore. L'exercice est très utile pour la dystrophie myocardique, la cardiosclérose, les malformations cardiaques compensées, l'hypertension, l'angine de poitrine (dans les périodes entre les crises), après un infarctus du myocarde.

INSUFFISANCE CARDIAQUE:

Les raisons du développement de l'insuffisance cardiaque: excès mental et exercice de stress, maladies infectieuses passées, expériences désagréables, tabagisme, abus d'alcool et bien plus encore. Dans ces cas, l'activité des vaisseaux sanguins est perturbée et le muscle cardiaque est affaibli. Le cœur ne peut pas entrer assez irriguent les vaisseaux sanguins, son mouvement ralentit, le sang stagne dans les organes internes... En conséquence, les organes et les tissus subissent manque d'oxygène, le métabolisme est perturbé.

Les premiers signes d'insuffisance cardiaque : faiblesse, fatigue, palpitations cardiaques, essoufflement et gêne au niveau du cœur, même avec peu d'effort physique. Plus tard, il peut y avoir une sensation de lourdeur dans le côté droit en raison de la stagnation du sang dans le foie et, le soir, un gonflement des jambes. Ces signes indiquent qu'il est nécessaire de reconstruire leur régime. Après avoir consulté votre médecin, rendez-la rationnelle et dosez correctement l'activité physique.

On remarque que les personnes âgées, ayant ressenti des palpitations et un essoufflement, essaient de bouger le moins possible, ne sortent pas à l'air frais et nuisent ainsi à leur cœur. Les scientifiques ont prouvé que le manque d'air frais et le repos prolongé réduisent le métabolisme, la graisse se dépose dans le corps, ce qui constitue un fardeau supplémentaire pour un cœur affaibli. En cas d'insuffisance cardiovasculaire, une activité physique constante modérée est requise.

L'un des moyens de prévention et de traitement (pas en période aiguë) de l'insuffisance cardiaque est systématique prudent l'utilisation d'exercices de physiothérapie. Voici un mode de déplacement approximatif :

Normes de culture physique pour l'insuffisance cardiaque :

1. 1. Matin quotidien à un rythme lent. Une pause est autorisée une fois par semaine.
   2. tous les jours.
   3. Cours supplémentaires 2 fois par semaine :natation, ski, patin à glace, jeux sportifs.

La baignade (natation) dans des réservoirs ouverts commence lorsque la température de l'air est réglée à 20-22 degrés et que la température de l'eau est d'au moins 17-18 degrés. La durée du bain est de 3 à 5 minutes. Pour durcir le corps, un mois avant le début de la baignade dans le réservoir, effectuez un parcours avec de l'eau fraîche. Le bien-être dans des réservoirs fermés (piscines) peut être pratiqué toute l'année.

patinage,

jeux de sport calmes.

La posologie est la même que pour l'insuffisance cardiaque.

Maladies des personnes âgées. Physiothérapie.

MALADIE HYPERTONIQUE :

Maladie hypertonique était considérée, comme l'athérosclérose, une maladie des personnes âgées. Mais avec le rythme de vie moderne, l'hypertension n'épargne pas les jeunes. Les causes de la maladie sont: une altération de l'activité du système nerveux central, un surmenage, un stress prolongé, un traumatisme mental. À cet égard, le cortex cérébral devient plus excitable et sensible aux stimuli, et excite considérablement le centre vasomoteur. En conséquence, les fibres musculaires lisses incrustées dans les parois des artères entrent dans un état de forte excitation et, en se contractant, rétrécissent la lumière des vaisseaux. Et le rétrécissement des petites artères fait augmenter la pression artérielle.

En augmentant pression artérielle, la capacité de travail diminue, tk. il peut être difficile de se concentrer, des maux de tête, des vertiges, des bouffées de chaleur, des insomnies apparaissent. L'hypertension est principalement observée chez les travailleurs du savoir après 40 ans.

Prévention de l'hypertension : organisation rationnelle du travail, exercice physique correct à part entière,

Au stade initial de l'hypertension, la gymnastique thérapeutique améliore le travail des systèmes cardiovasculaire et nerveux, le métabolisme et renforce l'ensemble du corps. En conséquence, les diminutions suivantes : irritabilité, maux de tête et vertiges, essoufflement.

Rappel : les exercices du matin s'effectuent sans effort, en rythme calme, respiration profonde, sans délai. Après avoir terminé 2-3 exercices, faites des pauses pour vous reposer - 1-2 minutes.

Maladies des personnes âgées. Physiothérapie.

EXERCICES DE RESPIRATION POUR L'HYPERTENSION :

Exercices de respiration calme (statique).

1. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les mains sur la ceinture. D'abord, une respiration calme, puis une respiration profonde.

2. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. D'abord, une respiration calme, puis profonde.

3. Debout, jambes jointes ou écartées, mains sur la taille - respiration calme, respiration profonde.

Exercices de respiration active (dynamique).

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les bras le long du torse, les jambes fléchies. Levez vos bras tendus sur les côtés et légèrement vers le haut - inspirez, baissez - expirez.

2. La position de départ est la même. Levez vos bras tendus sur les côtés et aussi haut que possible - inspirez, baissez - expirez.

3.I. l'article est le même. Levez vos bras tendus sur le côté - inspirez, abaissez vos bras tendus vers l'avant tout en inclinant votre corps vers l'avant - expirez.

4.I. l'article est le même, mais les mains sur les genoux. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant - expirez, redressez-vous - respirez profondément.

5.I. l'article est le même, mais les bras sont pliés devant la poitrine. Écartez vos bras sur les côtés - inspirez, pliez les bras devant votre poitrine et penchez-vous légèrement en avant - expirez profondément.

6.I. la même chose, mais mettez vos doigts sur votre menton. Écartez vos coudes sur les côtés - respirez profondément, revenez à et. n. et légèrement penché - une expiration profonde.

7.I. l'article est le même, mais pliez les bras et appuyez vos épaules contre le corps. Faites un mouvement semi-circulaire avec vos épaules vers l'avant et vers le haut - inspirez, un mouvement semi-circulaire avec vos épaules sur le côté et vers le bas - expirez.

Ces exercices peuvent être effectués en position debout, et les exercices 1, 5, 6, 7 peuvent être effectués en position couchée.

En conclusion, je voudrais dire: ne laissez pas les maladies des personnes âgées (insuffisance cardiaque, athérosclérose, hypertension) vous vaincre, ne soyez pas paresseux, menez une vie active, faites de la physiothérapie. L'exercice est la clé de la santé et

V. A. SILUYANOVA, professeur,
V.G. CHERNY, candidat en sciences médicales, maître honoraire des sports de l'URSS

Une personne âgée a généralement une activité physique réduite. Il lui est difficile de se pencher, de s'asseoir à cause de douleurs dans la colonne vertébrale, les genoux, les hanches et les épaules.

Des exercices spéciaux aideront à réduire la raideur et la douleur des mouvements. Ils doivent être effectués avec la plus grande amplitude possible, en évitant les douleurs intenses.

L'entraînement physique et l'auto-massage activent la capacité contractile non seulement des muscles squelettiques, mais aussi des muscles cardiaques, améliorent sa nutrition; augmente la force des muscles respiratoires, la capacité vitale des poumons; dans une certaine mesure, la pression artérielle est normalisée.

Consultez votre médecin avant de commencer l'exercice. Il vous dira quel type d'activité physique vous est désormais possible et, à l'avenir, montrera régulièrement à votre médecin un journal de maîtrise de soi.

Après avoir commencé les cours, pendant la première semaine, quotidiennement, puis environ une fois par semaine, prenez des notes dans un journal sur votre santé, votre sommeil, votre appétit, votre fréquence cardiaque avant et après les cours ; notez le temps qu'il faut pour que la fréquence cardiaque revienne à la ligne de base.

Remarque : même au début des cours, le pouls ne doit pas augmenter de plus de 15 à 20 battements par minute et revenir aux données initiales au-delà de 10 à 15 minutes.

Allongé sur le dos

Auto-massage de la cheville et du pied.

Allongez-vous sur un pouf ou un tapis, placez un oreiller sous vos épaules et votre tête. Prenez une position confortable, détendez-vous autant que possible. Placez votre pied droit sur votre gauche.

Avec la surface interne du pied droit, frottez les surfaces interne et antérieure de l'articulation de la cheville gauche et le dos du pied.

Le frottement est effectué avec de petits mouvements vigoureux de haut en bas (Figure 1).

Répétez 4-5 fois.

La même chose sur l'autre jambe.

Auto-massage du bas de la jambe.

Pliez légèrement la jambe gauche au niveau du genou, en bas à l'extérieur sur le divan. Frottez la surface interne de la jambe gauche avec la surface interne du pied droit.

Le frottement s'effectue par petits mouvements de haut en bas, dans le sens de l'articulation de la cheville vers l'articulation du genou (Figure 2).

Répétez 4-5 fois.

Allongez-vous sur le côté gauche. Frottez l'arrière de la jambe gauche surface intérieure pied droit du tendon d'Achille à la fosse poplitée.

Appuyez ensuite fermement le pied droit contre le tendon d'Achille de la jambe gauche et, en appuyant sur muscle du mollet, remonter vers le creux poplité, la pression doit provoquer une sensation agréablement douloureuse (Figure 3).

Répétez 3-4 fois.

La même chose sur l'autre jambe.

Auto-massage des articulations de la hanche.

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et écartez-les légèrement sur les côtés. Avec les coussinets des quatre doigts de la main droite légèrement pliés, faites des frottements circulaires dans la zone de l'articulation de la hanche droite.

Des mouvements circulaires sont effectués dans le sens de l'index vers l'auriculaire pendant une minute (Figure 4). Chaque cercle suivant est légèrement plus grand que le précédent.

La même chose avec la main gauche sur l'articulation de la hanche gauche.

Auto-massage de l'abdomen.

Pliez vos jambes au niveau des genoux, écartez-les de la largeur des épaules. Placez la paume gauche sur le bas-ventre à droite. Caressez l'abdomen avec la base de la paume jusqu'à l'hypochondre droit, puis horizontalement à travers l'abdomen, vers l'hypochondre gauche, puis vers le bas de l'abdomen à gauche (Figure 5).

2-3 coups légers et la même quantité avec une pression.

DES EXERCICES

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes le long du corps; écartez vos bras sur les côtés - inspirez; en expirant, serrez les parties inférieure et latérale avec vos mains coffre... Répétez 4-5 fois.

2. Pliez et dépliez les orteils, puis effectuez des mouvements circulaires dans les articulations de la cheville vers la droite et la gauche. La respiration est arbitraire. Répétez chaque mouvement 5 à 6 fois.

3. Pliez vos genoux, écartez-les de la largeur des épaules - respirez profondément; en expirant, inclinez alternativement vos genoux vers l'intérieur, le bassin est immobile. Répétez 8 à 10 fois.

4. Respirez profondément, tirez votre jambe vers votre poitrine; en expirant, - 3 fois rapprocher le genou le plus possible de la poitrine. Répétez avec chaque jambe 3-4 fois.

5. Détendez les muscles des jambes, des bras, du tronc. Allongez-vous pendant une minute dans un état détendu. La respiration est calme.

Répétez l'exercice 4.

6. Allongé sur le dos, les mains sur les hanches, respirez profondément ; en expirant, levez vos jambes de 25 à 30 degrés, abaissez-les (Figure I). À l'avenir, vous pourrez progressivement élever vos jambes à 50-70 degrés. Répétez 5-7 fois.

7. Allongé sur le dos, les bras sur les côtés, inspirez ; en expirant, asseyez-vous, penchez-vous en avant, atteignez les tibias avec vos doigts (Figure II), et si ce n'est pas difficile, alors les pieds.

Répétez 3-4 fois.

Répétez l'exercice 4.

Si vous vous sentez bien après une semaine ou deux, vous pouvez ajouter un auto-massage et des exercices en position assise.

Assis sur une chaise

Auto-massage de l'articulation du genou.

Pieds écartés de la largeur des épaules. Mettez les paumes des deux mains sur surfaces latérales articulation du genou droit, faites des mouvements circulaires avec les deux mains en même temps.

Placez les pouces sur la rotule, avec les coussinets des quatre autres pendant une minute, faites un frottement rectiligne et circulaire des surfaces latérales et antérieures de l'articulation du genou (Figure 6).

La même chose sur l'autre jambe.

Auto-massage des brosses.

Écartez vos doigts et joignez vos paumes. Déplacez-les l'un par rapport à l'autre - de haut en bas (Figure 7) pendant 30 secondes.

Placez la main gauche sur le genou droit, puis frottez la surface du dos avec la paume de la main droite (Figure 8) pendant 30 secondes. La même chose sur l'autre brosse.

Frottez-les ensuite, comme vous le faites, en réchauffant vos mains glacées.

Auto-massage de l'articulation du poignet.

pliez main gauche au coude, posé sur la table, la brosse pende librement avec la paume vers le bas. Saisissez la zone de l'articulation du poignet avec la main droite - de sorte que le pouce soit en bas et les quatre autres en haut.

En déplaçant vos doigts autour de l'articulation du poignet dans un sens ou dans l'autre, frottez-le pendant 30 secondes (Figure 9).

Le même d'un autre côté.

Auto-massage de l'articulation du coude.

Mettez votre jambe gauche sur votre droite et votre main gauche sur votre cuisse gauche, penchez-vous légèrement en avant, détendez les muscles de vos bras. Avec la paume droite, effectuez un frottement circulaire du coude pendant 30 secondes (Figure 10).

Le même d'un autre côté.

Auto-massage de l'articulation de l'épaule.

La position de départ est la même. Avec la paume droite, faites des effleurages circulaires dans la zone de l'articulation de l'épaule gauche, puis avec une légère pression, des frottements circulaires (Figure 11) pendant une minute.

Le même d'un autre côté.

Auto-massage des muscles intercostaux.

La position de départ est la même. Écartez légèrement et pliez quatre doigts de la main droite, placés au bord du sternum de manière à ce qu'ils tombent dans les espaces intercostaux. En glissant dessus, faites un frottement droit. Les femmes le font en contournant le sein (Figure 12).

DES EXERCICES

8. Mains sur les hanches ; inspirez profondément, expirez, inclinez la tête vers l'avant. Inspirez - la tête en arrière, expirez - la tête revient à sa position d'origine. Inspirez, inclinez la tête sur le côté - expirez. Inspirez - tête droite, expirez, inclinez la tête de l'autre côté. Détendez-vous pendant 3 secondes.

Inspirez, expirez, tournez la tête vers la droite; inspirez, expirez, tournez la tête vers la gauche.

Répétez chaque mouvement 4 à 5 fois.

À l'avenir, en l'absence de vertiges, vous pouvez effectuer tous les mouvements d'affilée et répéter chacun 5 à 7 fois.

9. Mains sur les côtés - respirez profondément; en expirant, penchez-vous en avant en essayant d'atteindre les pieds avec vos mains.

Répétez 4-5 fois.

S'il y a une douleur importante dans la colonne lombaire et thoracique, le degré d'inclinaison doit être réduit.

10. Mains sur les côtés - respirez profondément; levez la main droite, penchez-vous vers la gauche, la main gauche glisse vers le bas - l'expiration la plus complète possible (figure III).

Répétez 4 à 6 fois.

Idem dans l'autre sens.

11. Saisissez le siège de la chaise avec vos mains, respirez profondément; en expirant, soulevez la jambe droite droite, revenez à la position de départ.

Répétez avec chaque jambe 4 à 6 fois.

Si vous vous sentez bien, au bout de deux à trois semaines, ajoutez des auto-massages et des exercices en position debout.

Debout

Auto-massage de la région lombo-sacrée.

Les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous légèrement en arrière. Serrez vos doigts dans les poings. Avec leur face arrière, frottez la région lombaire et sacrée de haut en bas, ainsi que sur les côtés de la colonne vertébrale (Figure 13).

Puis, dans les mêmes directions, des mouvements circulaires. Répétez 3-4 fois dans chaque direction.

Auto-massage des muscles fessiers.

Transférez le poids du corps sur la jambe gauche, pliez légèrement le genou droit, mettez-le sur le côté et en arrière, sur l'orteil, détendez le muscle fessier. Avec la paume de votre main droite, caressez la fesse droite en ligne droite de bas en haut.

Ensuite, avec la base de votre paume, faites une pression dans la même direction. Après cela, saisissez le muscle fessier entre le pouce et le reste des doigts, en les serrant et en les desserrant, pétrissez le muscle tout en le déplaçant de bas en haut. De cette façon, tout le muscle fessier est traité.

Le massage du muscle fessier est effectué pendant une minute et demie.

La même de l'autre côté.

DES EXERCICES

Répétez en position debout les exercices 8, 9, 10.

12. Appuyez-vous sur le dossier de la chaise avec votre main gauche, respirez profondément; en expirant, balancez-vous d'avant en arrière avec votre jambe droite.

Répétez 4-5 fois.

La même chose avec l'autre jambe.

13. Les mains devant la poitrine, inspirez profondément; expirant, élastique, prenez d'abord les bras fléchis puis tendus sur les côtés.

Répétez 5 à 6 fois. Si vous vous sentez fatigué, reposez-vous 1 à 2 minutes.

14. Main gauche sur le dossier de la chaise, respirez profondément; expirant, mouvements circulaires avec le pied droit dans un sens ou dans l'autre. La jambe est légèrement pliée au niveau du genou. La même chose avec le pied gauche.

Répétez 3-4 fois dans chaque direction.

15. Mains vers le bas, respirez profondément; expiration - mouvements de balancement - une main vers le haut, l'autre vers l'arrière et vice versa (figure IV).

Répétez 3-4 fois.

16. Mains vers le bas - inspirez; expirant - mouvements circulaires dans les articulations des épaules, 3-4 vers l'avant et le même montant vers l'arrière.

17. Appuyez vos mains sur le dossier d'une chaise, respirez profondément; en expirant, asseyez-vous.

Répétez 4-5 fois. S'il y a un craquement dans les articulations et une douleur importante, il est préférable de faire des demi-squats - s'accroupir jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse.

Le complexe se termine par une promenade de 2 à 3 minutes dans la pièce. En marchant, soulevez vos orteils, bras levés - inspirez, abaissez vos mains sur les côtés - expirez.

Ceux qui sont bien tolérés ne doivent pas se précipiter dans de nouveaux exercices alors que les précédents ne sont pas encore parfaitement maîtrisés. Il est préférable d'augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice, d'augmenter le degré de tension musculaire lors de leur exécution et d'augmenter l'amplitude des mouvements.

Six mois plus tard, au fur et à mesure que l'entraînement progresse, ceux pour qui la charge est insuffisante, après consultation d'un médecin, peuvent l'augmenter à l'aide d'un bâton de gymnastique, d'haltères (poids 1-1,5 kilogrammes).

La randonnée et le ski avec un allongement progressif du parcours sont utiles, mais pas au point de fatiguer !

Dessin de P. Bendel

MAGAZINE ZDOROVIE : SI VOUS AVEZ PLUS DE SOIXANTE ANS

Gymnastique Taijiquan Systèmes de santé de l'Extrême-Orient >>>

En plus d'augmenter la résistance aux influences météotropes, la gymnastique Taijiquan est largement utilisée en Chine dans le traitement de certaines maladies du système cardiovasculaire et des maladies nerveuses, ainsi que des maladies d'organes. tube digestif.

Surtout dans un grand volume, cette gymnastique est recommandée par les médecins du peuple de Chine pendant la période de récupération. La gymnastique taijiquan est un moyen efficace de prévenir les troubles et les troubles qui surviennent dans la vieillesse.

V. I. Zapadnyuk, professeur

La dose thérapeutique habituelle pour les personnes âgées est trop élevée.

De nombreuses personnes âgées développent plusieurs maladies en même temps, elles doivent donc prendre plus de médicaments que les jeunes. Par exemple. 75 à 80 % de tous les médicaments prescrits pour les maladies cardiovasculaires sont achetés en pharmacie par des personnes âgées.

Plus de soixante

V Rome antique sur la tombe d'un homme qui vécut 112 ans, l'inscription était gravée : « Il a mangé et bu avec modération.

Adaptation à la vieillesse

Le TERME "adaptation" vient du mot latin "adapto" (j'adapte) et signifie en biologie l'adaptation des animaux et des organismes végétaux aux conditions d'existence.

Une personne, comme les autres êtres vivants, peut s'adapter à l'impact divers facteurs environnement extérieur (changement climatique, conditions de vie, alimentation, travail, etc.). Mais, bien sûr, les capacités d'adaptation de l'organisme ne sont pas illimitées et ont certaines limites.

V Ces derniers temps dans la presse, des publications sont consacrées au problème de l'adaptation à la vieillesse. Dans ce cas, le concept d'adaptation s'élargit quelque peu, passant du biologique au socio-psychologique. Les questions soulevées dans ces travaux présentent un intérêt théorique et pratique important.

La vieillesse et la maladie doivent être activement combattues

Lauréat du prix Lénine, héros du travail socialiste, membre correspondant de l'Académie des sciences médicales de l'URSS, professeur N. M. AMOSOV - chirurgien, écrivain, scientifique, marchant sur des sentiers invaincus.

Ses livres "Pensées sur la santé", "Pensées et cœur", de nombreuses publications de journaux et de magazines suscitent invariablement l'intérêt non seulement dans notre pays, mais aussi à l'étranger.

Ils incluent son expérience humaine et professionnelle en promotion de la santé, prolongation de la longévité créative active. Ils contiennent des réflexions philosophiques sur la place de l'homme dans la vie moderne.

Nikolai Mikhailovich Amosov dirige l'Institut de recherche de Kiev en chirurgie cardiovasculaire et dirige en même temps le département de biocybernétique de l'Institut de cybernétique de l'Académie des sciences de la RSS d'Ukraine. Amosov a 75 ans, mais il opère presque quotidiennement, fait beaucoup de travail social et scientifique.

Le sujet de la conversation avec notre correspondant P. SMOLNIKOV a été défini par N. M. AMOSOV comme suit : un mode de vie sain et une prévention sociale des maladies.

Nikolai Mikhailovich, il y a plus de 10 ans dans votre livre "Pensées sur la santé", vous avez dit que la vraie voie vers la santé est d'améliorer les soins de santé, de renforcer leur rôle préventif. Les médecins doivent non seulement traiter les maladies, mais aussi enseigner façon saine la vie. Une telle restructuration nécessite moins d'efforts matériels que d'organisation. Qu'est-ce qui a changé depuis ?

Considérations nutritionnelles pour les personnes âgées et les personnes âgées (Voir le Guide de la médecine nutritionnelle)

Même avec la vieillesse physiologique, il y a des changements dans le métabolisme et l'état des organes et des systèmes du corps. Cependant, en changeant la nature de la nutrition, il est possible d'influencer le métabolisme, les capacités adaptatives (adaptatives) et compensatoires du corps et ainsi influencer la vitesse et la direction du processus de vieillissement.

Nutrition rationnelle dans la vieillesse (gérodiétique) - facteur important prévention des couches pathologiques sur le vieillissement physiologiquement régulier. Les bases de l'hérodiétique présentées ci-dessous doivent être prises en compte lors de l'organisation nourriture saine personnes âgées et âgées, c'est-à-dire dans la pratique de la gériatrie - le traitement des maladies de la vieillesse.

Régimes ergogènes qui régulent l'équilibre acido-basique du sang. Produits qui agissent comme oxydants ou alcalinisants de l'environnement interne du corps Voir Phytoergonomie [Utiliser les plantes pour améliorer les performances]

Il est connu que les aliments végétaux affectent la réaction acide-base (ACR) du sang, ce qui, à son tour, affecte les performances. En effet, maintenir le pH sanguin dans des limites étroites est actuellement indéniable.

De plus, il a été démontré que dans de nombreuses conditions avec diminution de la capacité de travail, il existe une tendance à l'acidification du sang : fatigue physique, fatigue printanière (désynchronisation), certaines maladies chroniques qui réduisent la capacité de travail, etc.

Ainsi, des fluctuations importantes du pH sanguin et de l'alcalinité de réserve ont été notées dans les maladies des reins, des poumons, de l'estomac, du foie, du diabète sucré, des malformations cardiaques, des intoxications, de l'hypertension, etc. >>>

Professeur G. I. Krasnoselsky

Formes de la gymnastique nationale chinoise

L'utilisation généralisée de la gymnastique hygiénique nationale en République populaire de Chine est organiquement associée à la médecine traditionnelle, qui joue toujours un rôle important dans le système de santé de la Chine moderne.

La gymnastique est largement utilisée dans la pratique médicale des médecins populaires et dans le traitement de certaines maladies du système cardiovasculaire et des maladies nerveuses, ainsi que des maladies du tractus gastro-intestinal, elle ne prend pas moins de place que la pharmacothérapie. Surtout en grande quantité, la gymnastique est prescrite pendant la période de récupération.

Une grande importance est attachée à la gymnastique dans la prévention des troubles et des troubles liés à la vieillesse ; dans ces cas, en effet, la gymnastique est le principal facteur thérapeutique et prophylactique.

Les médecins traditionnels (principalement des personnes âgées) font généralement de la gymnastique régulièrement le matin et l'après-midi. Ils prescrivent la gymnastique non seulement pour le traitement des maladies, mais aussi pour l'élimination de certains défauts du développement physique (faiblesse physique, défauts de posture, etc.).

En plus de l'ancienne gymnastique hygiénique chinoise du système do-in, qui se fait généralement le matin en position assise au lit (25 de ces exercices sont décrits dans dernier chapitre), à ce jour, deux autres formes de gymnastique nationale ont survécu en Chine. Leur nom commun est wushu, mais chacune de ces formes a son propre nom. Le premier - solin, ou externe - a un caractère militaire appliqué prononcé. Certaines de ses techniques ont été empruntées par d'autres peuples, notamment les Japonais, dans le système de gymnastique jujitsu.

Ce type de gymnastique (solin), consistant en un complexe d'imitation de techniques de lutte, d'exercices avec une lance, une épée, un bouclier, ainsi que des exercices de défense et d'attaque - secousses, secousses, sauts, etc., est un excellent moyen de général forme physique jeunes, développant en elle un certain nombre de qualités physiques précieuses (agilité, vitesse, endurance, force).

La deuxième forme est ancienne gymnastique chinoise, qui a survécu jusqu'à ce jour, est appelé tai-ji, ou style mian-chuan ; son autre nom est interne. La gymnastique Tai-ji a un caractère hygiénique et bénéfique pour la santé.

Les termes « externe » et « interne », comme l'expliquent certains médecins traditionnels, doivent être associés à la nature de l'exercice de la gymnastique solin et tai-ji. En gymnastique Solin, tous les mouvements sont effectués avec la tension maximale de tous les muscles, comme si la "coquille externe" était exercée corps humain(squelette, muscles, etc.); dans la gymnastique tai-ji, tous les mouvements sont effectués avec une certaine relaxation de tous les muscles et "principalement les organes internes sont soumis à des influences motrices".

Il est clair qu'une telle « explication » est insuffisamment étayée physiologiquement, mais elle explique dans une certaine mesure la nature des performances des gymnastiques Solin et Tai-ji, qui sont largement similaires dans la forme des mouvements, mais différentes dans la nature des performance.

Comme indiqué par les autorités chinoises la médecine traditionnelle en gymnastique tai-ji, les muscles et les articulations doivent être souples, le ventre et la poitrine ne sont pas tendus, ce qui permet au pratiquant de respirer facilement et profondément, de ne pas s'arrêter, de ne pas retenir son souffle, "respirer facilement et librement dans le ventre ». Les muscles semi-relâchés créent une opportunité pour un meilleur effet de l'exercice sur le mouvement du sang dans les organes internes, éliminent la stagnation du sang. Des muscles et des articulations semi-relâchés permettent d'effectuer des exercices sans douleur, ce qui est essentiel pour certaines maladies des articulations et du système nerveux périphérique.

Si en gymnastique Solin, chaque élément du complexe moteur est clairement délimité du précédent par une courte exposition, une pause (1 / 2-1 seconde) et le passage à la position suivante du membre ou du tronc s'effectue rapidement, il il n'y a pas de pauses de division claires par les éléments moteurs, un mouvement, pour ainsi dire, passe imperceptiblement dans un autre; la nature des mouvements n'est pas vive, pas saccadée, mais lente, douce, ronde ; l'ensemble des mouvements ressemble à une sorte de danse lente et plastique. Cette douceur de mouvement est encore renforcée par les articulations et les muscles semi-relâchés.

Certains médecins folkloriques comparent la gymnastique tai-ji à "un cours d'eau lent, calme et régulier", tandis que la gymnastique d'un solin est "une rivière rapide et rapide avec un canal rocheux".

La caractéristique de la gymnastique tai-ji est la constance des mouvements continus effectués simultanément par les membres supérieurs et inférieurs, ainsi que par les muscles du tronc; surtout beaucoup de mouvements sont effectués par les deux membres supérieurs ; le centre de gravité du corps est transféré presque continuellement à une jambe, puis à l'autre, ce qui élimine l'élément de tension statique des membres inférieurs. Dans les deux systèmes de gymnastique, il n'y a pas d'exercices de nature symétrique ; par exemple, si le bras droit est plié au niveau de l'articulation du coude, le bras gauche est tiré sur le côté en même temps. Si le pratiquant s'accroupit sur la jambe gauche, la droite est simultanément allongée vers l'avant.

Les brosses des deux mains en gymnastique solin doivent toujours être serrées dans les poings ou les doigts tendus de la main sont fermement serrés et les pouces sont pliés autant que possible et pressés contre la paume. En gymnastique tai-ji, les mains des deux mains doivent être légèrement détendues, tous les doigts sont écartés, pliés et également légèrement détendus.

La gymnastique solin et tai-ji doit être classée comme des mouvements de coordination complexe avec la participation simultanée de nombreuses articulations et de grands groupes musculaires à l'acte moteur, ce qui provoque sans aucun doute de grands changements physiologiques dans le corps humain.

En gymnastique tai-ji, la nature des changements physiologiques dans le corps n'est plus faible que parce que les éléments d'efforts et de tensions musculaires importants sont exclus. Les observations de personnes pratiquant régulièrement cette gymnastique nous permettent de conclure qu'elle a des effets positifs sur la santé, sur l'activité de nombreux systèmes et organes humains. Il y a une bonne mobilité de la poitrine chez les personnes pratiquant la gymnastique tai-ji. Il est connu qu'une bonne mobilité de la poitrine améliore la respiration, c'est-à-dire augmente la ventilation des poumons et augmente l'apport d'oxygène au corps, et a également un effet positif direct sur l'apport sanguin au muscle cardiaque, ce qui augmente considérablement son performance.

La gymnastique tai-ji régulière a un effet positif sur l'activité du tractus gastro-intestinal, améliore le métabolisme.

La nature complexe de la coordination des mouvements de cette gymnastique nécessite une concentration d'attention sur les exercices effectués, ce qui implique sans aucun doute une élévation du tonus du système nerveux central. La nature différente des mouvements, les changements de position constants et rapides, les fluctuations régulières des états de tension et de relaxation de grands groupes musculaires améliorent la nature du déroulement des principaux processus dans les parties supérieures du système nerveux central. On sait que dans la vieillesse, il y a souvent une certaine léthargie, une inertie des principaux processus du cortex cérébral, et la stimulation de ces processus au moyen de la gymnastique devrait aider à améliorer la fonction régulatrice du système nerveux central.

La gymnastique Tai-ji prévoit une charge physiologique différente selon l'âge et l'état de santé de l'élève. Ceci est obtenu par une durée de session différente (de 10 minutes à 1 heure), le nombre d'éléments moteurs (de 8-10 exercices à 100 ou plus), le nombre de répétitions de l'ensemble du cycle de mouvements (une, cinq fois, etc.), le rythme des mouvements (allure très lente ou moyenne), l'amplitude de l'amplitude de chaque mouvement.

Le costume de l'élève est normal, sportif : short, tee-shirt. La combinaison doit être ample, pas de ceintures serrées, pas de bretelles. Il est préférable de porter un pantalon large et léger avec du caoutchouc lâche et une chemise large sans ceinture; vous pouvez également vous entraîner en chemise de nuit légère. La pièce doit être pré-ventilée; la gymnastique se fait mieux à l'extérieur, ainsi que sur la véranda, balcon (si la température le permet). Le nombre de répétitions de chaque exercice, la durée de la séance, le rythme des mouvements, leur amplitude doivent être réglés en fonction de l'âge et de l'état de santé des stagiaires. Nous vous recommandons de régler la durée de la session entière à 10 minutes dans un premier temps, puis d'augmenter progressivement jusqu'à 30 minutes. Entre les exercices individuels, des pauses doivent être faites pour se reposer de 10-15 à 30-40 secondes ou plus, selon l'âge et l'état de santé de l'élève. Pendant les pauses pour vous reposer, vous devez marcher lentement dans la pièce (dans la cour ou le jardin); pour les personnes âgées, une pause pour se reposer peut être consacrée assise sur un tabouret. La respiration dans tous les cas, comme mentionné ci-dessus, est libre, sans délai, sans effort, pleine, profonde, principalement dans l'estomac ; le rythme respiratoire le plus adapté et le plus confortable est sélectionné individuellement par chaque praticien.

Au début des cours, chaque exercice peut être répété 2 à 3 fois, puis 10 à 15 fois ou plus. Les cours doivent avoir lieu 2 fois par jour.

Après une séance de gymnastique, les procédures aquatiques sont utiles, en particulier dans heure du matin(la lessive eau froide jusqu'à la taille, essuyage, douche jusqu'à la taille avec un flexible de douche souple, etc.). Après une séance de gymnastique l'après-midi, une marche de 30-40 minutes sur air frais... En cas de malaise, de faiblesse sévère, de fièvre, les séances de gymnastique doivent être temporairement interrompues et reprises uniquement avec l'autorisation du médecin.

Description des exercices de gymnastique du système tai-dzi

Exercice 1

Position de départ: debout sur les jambes légèrement écartées et pliées; les bras sont pliés aux coudes et mis en avant, les paumes sont ouvertes, tournées l'une vers l'autre, les doigts sont écartés; la tête est légèrement baissée (Fig. 1a).

Exercer: basculement alterné du corps sur les côtés avec transfert du centre de gravité du corps d'une jambe à l'autre, avec une abduction simultanée lente et douce d'une main dans la direction opposée (imitation de l'éloignement d'un mur imaginaire avec la paume de la main). La trotteuse effectue un mouvement de rotation fluide dans la main, tournant progressivement la paume vers le haut, comme si elle servait un plat imaginaire (Fig. 1b). Le mouvement est répété rythmiquement dans un sens ou dans l'autre. Le bras peut être rétracté aussi bien dans le sens du torse que dans le sens opposé (Fig. 1c).

Exercice 2

Position de départ: debout sur les jambes légèrement écartées et pliées; les bras sont pliés aux coudes, légèrement écartés sur les côtés et tendus vers l'avant, les mains sont dépliées, paumes vers le bas, les doigts sont écartés; la tête est à mi-hauteur (Fig. 2a).

Exercer: rotation hélicoïdale lente du corps dans les deux sens avec mouvement simultané et fluide des deux bras derrière le dos, dans le sens du virage. La rotation s'effectue principalement dans la région lombaire et ressemble aux mouvements de la faucheuse (Fig. 2b et 2c).

Exercice #3

Position de départ: debout sur les jambes légèrement écartées et pliées; les bras sont pliés aux coudes et écartés, les mains sont au niveau des épaules, les doigts sont réunis en un poing, les index sont redressés (Fig. 3a).

Exercer: levage alterné d'une jambe pliée et détendue avec un soulèvement simultané du même bras plié et semi-relâché. La main montante, pour ainsi dire, tire la jambe du même nom, elle est pour ainsi dire reliée à la jambe par un fil imaginaire. Lorsque la main est levée, les paumes, tournant progressivement vers l'extérieur, s'ouvrent, se retournent, les doigts sont écartés (Fig. 3b et 3c).

Exercice 4

Position de départ: debout sur les jambes légèrement écartées et pliées; bras fléchis aux coudes, légèrement écartés et relevés au niveau des épaules, paumes vers le bas, doigts écartés ; la tête est légèrement abaissée (Fig. 4a).

Exercer: extension simultanée des deux bras sur le côté, vers le haut et légèrement vers l'arrière avec rotation simultanée du corps dans la même direction et redressement et étirement des jambes. Essayez d'atteindre avec vos doigts le point maximum possible situé en haut, sur le côté et légèrement en arrière. Le mouvement s'effectue dans un sens ou dans l'autre (Fig. 4b et 4c).

Exercice 5

Position de départ: debout sur les jambes légèrement écartées et pliées; le tronc est détendu et légèrement fléchi au bas du dos ; la tête est baissée ; les bras sont détendus et pendent comme des cils le long du corps (Fig. 5a).

Exercer: levée alternée d'une jambe semi-relâchée, pliée au niveau du genou, avec une levée simultanée du bras détendu du même nom. Une main détendue et pendante monte au niveau de la tête, suivie d'une jambe pliée et détendue du même nom. Entre la main montante et le genou, il y a comme un fil conducteur. Lors du soulèvement du bras et de la jambe, la tête se penche légèrement en arrière (Fig. 5b et 5c).

Exercice #6

Position de départ: debout sur les jambes écartées et pliées; les bras sont pliés aux coudes, mis en avant, les mains sont au niveau de l'abdomen, paumes vers le bas, doigts écartés ; la tête est légèrement baissée (Fig. 6a).

Exercer: flexion du tronc légèrement vers l'avant et sur les côtés tout en étirant simultanément la jambe tendue, en enlevant le bassin dans la direction opposée et en atteignant des deux mains la zone du genou de la jambe tendue. La tête se tourne vers la jambe tendue. Le mouvement est répété alternativement des deux côtés (Fig. 6b et 6c).

Exercice 7

Position de départ: debout sur une jambe droite pliée, penché en arrière, la jambe gauche est droite; les bras sont pliés aux coudes, les mains sont pressées contre les épaules, les paumes sont ouvertes vers l'extérieur, les doigts sont légèrement écartés (Fig. 7a).

Exercer: balancer le corps avec le transfert ultérieur du centre de gravité du corps vers l'avant vers la jambe opposée (fente en avant). Dans la phase de mouvement des mains, abaissez-vous au niveau de l'abdomen, en tournant les paumes vers le haut, et lentement et en douceur, avancez doucement, en transférant progressivement le centre de gravité du corps de la jambe droite vers la gauche. Lors d'une fente en avant, les bras fléchis au niveau des coudes sont simultanément avancés et tournés progressivement pendant le mouvement avec les paumes vers l'extérieur. Après avoir «poussé» avec les paumes d'un mur imaginaire, penchez-vous en arrière et transférez progressivement le centre de gravité du corps vers la jambe droite et effectuez le cycle inverse des mouvements de la main jusqu'à la position de départ. Mettez votre jambe gauche vers la droite, prenez la position de départ. Répétez ensuite le cycle de ces mouvements, mais penchez-vous en arrière non pas sur la droite, mais sur la jambe gauche, et faites une fente en avant sur la jambe droite (Fig. 7b et 7c).

Exercice 8

Position de départ: debout sur les jambes pliées et légèrement écartées sur les côtés; les bras sont pliés aux coudes, légèrement tendus vers l'avant, les paumes tournées vers le bas, les doigts écartés ; la tête est légèrement baissée (Fig. 8a).

Exercer: rotation circulaire dans plan horizontal bassin et abdomen avec rotation circulaire simultanée dans le même plan, mais dans le sens opposé, des deux mains. Les deux bras semi-détendus, étendus vers l'avant, décrivent des cercles lents dans un plan horizontal (parallèle au sol) ; le bassin et l'abdomen décrivent simultanément des cercles lents dans le même plan, mais en sens inverse. Le sens de rotation des bras et du bassin doit être alterné : 6-8 cercles dans un sens et 6-8 cercles dans le sens opposé. En raison d'une certaine difficulté à coordonner cet exercice (sens de rotation opposé des bras et du bassin), il est recommandé de maîtriser cet exercice d'abord séparément, c'est-à-dire d'abord tourner avec un seul bassin et avec une seule main, puis combiner ces deux éléments en un, fusionnés (Fig. 8b et 8c).

Exercice 9

Position de départ: debout sur les jambes pliées et écartées; les deux bras sont pliés aux coudes, légèrement écartés, les coudes sont levés, les mains sont faiblement serrées en poings, les index se touchent avec leurs extrémités; la tête est à mi-hauteur (Fig.9a).

Exercer: balancer les bras joints sur les côtés et vers le haut avec accroupissement simultané et redressement ultérieur des jambes. Les mains semi-relâchées, reliées par les extrémités des index, Les coudes posés sur les côtés et légèrement en avant, se balancent comme un pendule dans un sens ou dans l'autre. Lorsque les mains jointes passent le centre de l'arc décrit, c'est-à-dire qu'elles sont au point le plus proche du sol, effectuez l'accroupissement le plus profond sur les deux jambes. Au moment du lancer maximal des bras sur les côtés et vers le haut, les jambes sont redressées (Fig. 9b et 9c).

Exercice 10

Position de départ: debout sur les jambes pliées et écartées; bras écartés, légèrement fléchis et détendus, paumes vers le haut, doigts écartés et fléchis ; la tête est tournée dans le sens du virage prévu (Fig. 10a).

Exercer: en alternant les fentes sur les côtés avec la même rotation (tour) du corps de 180 °. Lorsque vous inclinez le corps sur le côté, par exemple vers la gauche, transférez progressivement le centre de gravité du corps sur la jambe gauche, puis faites un grand pas (fente) et tournez vers la gauche avec la jambe droite, tout en faisant simultanément un mouvement de rotation avec le corps autour axe vertical et jetant sa main droite en avant. La position du corps à la fin du cycle s'avère être tournée de 180 ° par rapport à la position initiale.

"Pousser" avec la main droite du mur imaginaire et faire un mouvement de rotation avec le corps et les bras dans le sens opposé, prendre la position de départ et faire une fente similaire dans le sens opposé avec l'autre jambe (Fig. 10b et 10c ).

Exercice 11

Position de départ: assis sur un tabouret, jambes écartées et penché en avant le plus possible (phase d'expiration) ; les deux bras sont pliés aux coudes, légèrement écartés, les mains sont faiblement serrées en poings, les index sont étendus (Fig.11a).

Exercer: en inspirant profondément, tout en vous redressant lentement, en vous tournant légèrement sur le côté, en écartant les bras dans les deux sens et en levant la jambe pliée dans une position parallèle au sol et légèrement plus haute. En écartant les mains sur les côtés, les paumes s'ouvrent progressivement, les deux paumes se tournent vers l'extérieur. Prenez la position de départ (pliez) et répétez l'exercice en levant l'autre jambe, tournez légèrement de l'autre côté (Fig. 11b et 11c).

Après l'exercice, levez-vous du tabouret et lentement, pendant 3 à 5 minutes, faites le tour de la pièce (jardin, véranda), en effectuant des mouvements respiratoires de profondeur moyenne.

Gymnastique hygiénique du système do-in

Le costume des pratiquants est le même que pour la gymnastique tai-ji.

La pièce doit être pré-ventilée. Le nombre de répétitions d'exercices, leur durée, le rythme des mouvements et leur amplitude peuvent être individualisés en fonction de l'âge et de l'état de santé de l'élève.

Les exercices proposés conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Tous les exercices, à l'exception des numéros 24 et 25, sont effectués en position de départ, assis sur le lit, les jambes croisées à l'orientale. Pour les personnes présentant un dépôt excessif de graisse sur l'abdomen, cette position de départ est quelque peu difficile; dans de tels cas, les jambes sont soit légèrement étendues vers l'avant (pliées), soit la position de départ change (une position assise est prise sur une chaise ou un tabouret avec les jambes légèrement écartées). La respiration dans tous les cas est volontaire, sans délai. Les exercices peuvent être répétés en tout ou en partie l'après-midi, après une sieste ou un repos.

Les exercices décrits représentent un complexe de mouvements hygiéniques pour tous les groupes musculaires en combinaison avec l'auto-massage.

Une caractéristique de la gymnastique chinoise, utilisée à des fins hygiéniques et médicales, est sa large combinaison avec des techniques d'auto-massage. Dans certains cas, il est même difficile de séparer dans le complexe de mouvements de cette gymnastique les manipulations de nature massante des mouvements purement gymnastiques, car dans les techniques d'auto-massage, de grands groupes musculaires des membres supérieurs et même inférieurs sont simultanément activés. action (contractions); les muscles du tronc ne restent pas non plus au repos. Dans un état relativement détendu, seul le groupe musculaire massé reste.

L'intérêt des exercices réside dans le fait qu'ils ne sont pas complexes dans leur structure, ne provoquent pas une charge physiologique importante et peuvent être facilement individualisés. En même temps, ces exercices sont assez dynamiques. Lors des mouvements d'auto-massage, des groupes musculaires relativement importants sont impliqués dans le travail, bien que l'amplitude de ces mouvements soit faible. De plus, il est connu que l'auto-massage augmente le débit sanguin et lymphatique, améliore le métabolisme et a un effet positif sur les centres de régulation nerveuse.

Les mouvements d'auto-massage des oreilles, du visage, des gifles sur le visage, la tête, des exercices pour les yeux, etc. sont très particuliers La nature de ces mouvements contribue sans aucun doute à une augmentation du tonus du système nerveux central, qui est réduit après le sommeil.

Un effet physiologique similaire est obtenu par les exercices n° 2, 7, 8, 12. Les exercices n° 3, 4, 5 et 18 préparent les organes digestifs au travail, les n° 18, 21 et 22 améliorent la circulation sanguine dans la cavité abdominale, éliminer la congestion dans cette zone, qui peut être un facteur de prévention des hémorroïdes.

Exercice 1

Asseyez-vous calmement, les jambes croisées, les mains sur les genoux, les yeux mi-clos. Prenez 15 à 20 respirations profondes et des expirations prolongées, en rentrant l'estomac lors de l'expiration et en faisant saillie lors de l'inspiration. L'exercice peut être réalisé assis sur une chaise ou un tabouret, jambes légèrement écartées, mains sur les genoux (Fig. 12).

Exercice 2

Auto-massage des oreilles. Frottez les oreilles avec de grandes et l'index puis avec vos paumes. Lors du passage avec les paumes vers le bas, les oreillettes sont pliées ; en tenant les paumes vers le haut, les oreillettes prennent leur position normale. Faites 20 frottements des oreilles avec vos doigts et 20 frottements avec vos paumes (Fig. 13).

Exercice #3

Compression des dents de la mâchoire supérieure et inférieure. Serrez les dents 20 à 30 fois, puis tapotez 30 à 40 fois.

Exercice 4

Un mouvement circulaire de la langue le long de la surface avant des dents de la mâchoire supérieure et inférieure - 20 fois dans un sens et 20 fois dans l'autre sens. La salive libérée pendant cela doit être avalée.

Exercice 5

Gonflement des joues. Effectuez 30 à 40 bouffées de joues à un rythme moyen.

Exercice #6

Auto-massage des parois latérales du nez. Avec l'arrière des deuxièmes phalanges des pouces, caressez les parois latérales du nez. Commencez les mouvements au niveau de l'arête du nez, vers les coins de la bouche et dans la direction opposée. Avec une légère pression, faites 15 à 20 mouvements à un rythme moyen.

Exercice 7

Auto-massage de la tête. Caresser la tête avec la paume ouverte de la main droite ou gauche, en partant du front vers l'arrière de la tête et le dos, 10 à 15 fois ; après cela, avec le bout du pouce, de l'index ou du majeur, pendant 10 à 20 secondes, effectuez des mouvements vibrants et pressants sur le point correspondant à la jonction de l'arrière de la tête avec les vertèbres cervicales.

Exercice 8

Auto-massage des sourcils. Avec le dos des deuxièmes phalanges des pouces des deux mains, caressez les sourcils de l'arête du nez aux tempes et en sens inverse avec une légère pression : les yeux doivent être fermés. Faites 20-30 mouvements dans les deux sens.

Exercice 9

Mouvements des yeux. En fermant les yeux, faites des mouvements circulaires avec eux (gauche, haut, droite, bas), ainsi que dans la direction opposée. Répétez ce mouvement à un rythme lent 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre, puis caressez légèrement vos yeux fermés avec vos doigts, ouvrez-les et faites quelques clignements rapides.

Exercice 10

Trafic yeux ouverts horizontalement à droite et à gauche. Dans la position de départ, assis, placez la tête droite vers l'avant, étendez votre main droite sur le côté, en la redressant dans les mains et en écartant les doigts, fixez vos yeux sur le bout des doigts de la main tendue (biseau vers le côté droit). Ensuite, la main tendue doit être déplacée lentement devant le visage horizontalement en direction de l'épaule gauche, avec un regard suivant constamment la main en mouvement et ainsi les yeux progressivement biseautés dans la direction opposée (gauche). Un mouvement similaire de la main et des yeux est effectué dans la direction opposée; faire 5 fois de tels mouvements dans un sens et 5 fois dans l'autre.

La tête ne doit pas être déplacée, elle doit toujours être en position droite vers l'avant (Fig. 14).

Exercice 11

Exercice pour les yeux (fixer le regard sur les doigts de la main qui s'approchent et s'éloignent). Étirez légèrement la main droite ou gauche vers l'avant sur le côté, redressez la brosse et écartez les doigts, puis rapprochez lentement la main du nez et retirez-la lentement à sa position d'origine. Le regard est constamment fixé sur l'ongle du majeur de la main en mouvement. Faites 10 à 15 de ces mouvements.

Exercice 12

Auto-massage du visage. Mouvement "laver le visage avec les paumes ouvertes". Avec les paumes ouvertes, frottez doucement les deux moitiés du visage. Les paumes se déplacent de haut en bas, saisissant les joues et les tempes. Faites 15 à 20 de ces mouvements de haut en bas.

Exercice #13

Exercice pour le cou. Après avoir croisé les doigts, placez-les sur la nuque (inclinez légèrement la tête vers l'avant) et essayez de redresser la tête en arrière avec de petits mouvements de balancement, en surmontant une certaine résistance des mains. De tels mouvements doivent être effectués 15-20, le rythme est moyen.

Exercice #14

Auto-massage de la zone des épaules. Frottez la zone de l'épaule gauche avec la paume droite dans un mouvement circulaire, frottez le même frottement de l'épaule droite avec la paume gauche. Au début, les mouvements sont légers, superficiels, puis avec une certaine pression. Faites 20 mouvements circulaires sur chaque épaule.

Exercice 15

Exercice pour les mains. Mouvements de balancement avec les bras fléchis aux coudes, un bras avance et l'autre recule, à peu près comme lors de la course. Allure moyenne, 20-30 mouvements.

Exercice 16

Exercice pour les bras et la ceinture scapulaire. Pliez les doigts des deux mains "dans la serrure", puis étirez fortement les mains jointes vers la droite et vers le haut, en soulevant légèrement le bassin de la surface du lit ou du tabouret; faites un mouvement similaire avec vos mains vers la gauche vers le haut. Faites alternativement 10 mouvements dans les deux sens (fig. 15).

Exercice #17

Auto-massage du dos. Penchez-vous légèrement en avant et frottez la région lombaire avec les bosses des deux paumes avec des mouvements de haut en bas. Les mouvements partent peut-être le point le plus haut sur le dos et porter jusqu'au sacrum.
Déplacez la main droite et la main gauche dans des directions opposées. Commencez les mouvements au niveau de la colonne vertébrale et rapprochez-les progressivement des surfaces latérales de la région lombaire. Faites 20 à 30 mouvements à un rythme moyen, avec un peu de pression.

Exercice #18

Auto-massage de l'abdomen. Avec la main droite ou gauche, effectuez des mouvements en spirale (frottement) de l'abdomen dans le sens des aiguilles d'une montre. En commençant autour du nombril, les mouvements circulaires doivent progressivement s'élargir pour atteindre la périphérie de l'abdomen ; alors la zone du nombril doit se rétrécir, se raccourcir et se terminer à nouveau. Effectuez 30 mouvements en spirale avec une main et 30 avec l'autre. L'allure est moyenne, il faut faire une légère pression avec la main sur la paroi abdominale.

Exercice 19

Auto-massage de la zone articulaire du genou. En position assise, placez vos paumes sur articulations du genou et frottez-les dans un mouvement circulaire dans les deux sens. Le rythme est moyen, le nombre de mouvements est de 20 à 30 dans chaque sens, il faut faire une légère pression avec les mains sur les articulations du genou.

Exercice # 20

Auto-massage des pieds. En position assise, en écartant les genoux sur les côtés, saisissez les deux pieds avec les mains, frottez-les avec une légère pression. Les pouces agrippent la semelle et le reste des orteils repose sur l'avant du pied. Les mouvements se font des orteils du pied vers les talons, puis en sens inverse. Rythme moyen. Effectuez 20 à 30 mouvements dans les deux sens.

Exercice #21

Exercices pour les jambes. En position assise, penchez-vous légèrement en arrière en vous appuyant sur vos mains. Effectuez des étirements alternés vers l'avant des jambes avec les orteils tendus et ramenez-les alternativement vers le bassin 15-20 mouvements avec les deux jambes, à un rythme moyen - 15-20 mouvements de chaque jambe pendant une minute (Fig. 16).

Exercice #22

Exercice pour le tronc et l'abdomen. Mouvements circulaires et rotationnels du tronc dans le bas du dos (mains sur les hanches). L'amplitude de mouvement est petite au début, puis devrait progressivement augmenter, s'élargir et se rétrécir progressivement à nouveau. La vitesse de déplacement est rapide au début, puis ralentit progressivement (pendant la période de plus grande amplitude) et accélère à nouveau. Faites 15 à 20 mouvements dans chaque direction, puis faites 15 à 20 contractions rythmiques des contractions de l'anus (rectum).

Exercice #23

Exercices de respiration. En position assise (mains sur les genoux), effectuez 15 à 20 mouvements respiratoires profonds (lors de l'inspiration, poussez le ventre vers l'avant et, lors de l'expiration, aspirez).

Exercice # 24

Les jambes légèrement écartées, les paumes ouvertes des deux mains, faites 10 coups brefs et rapides (claques) sur le front, les joues, le cou, la poitrine, l'abdomen, les fesses et les cuisses.

Exercice #25

Marche à pied. 1-2 minutes pour se déplacer dans la pièce; le tempo est lent au début, levez les genoux haut (si possible, touchez l'abdomen), puis le tempo accélère un peu et vers la fin il ralentit à nouveau. La respiration est arbitraire, mais sans délai, les bras bougent librement et largement.

Krasnoselsky Gleb Iosifovitch

Gymnastique hygiénique chinoise pour les personnes âgées

Éditeur M. I. Neiman

Technologie. rédacteur en chef N. A. Buldyaev

Correcteur d'épreuves V. M. Kostitsyna

Couverture par l'artiste K. A. Popryadukhin