Gymnastique pour les personnes âgées Il peut être effectué, à la fois dans un rythme rapide et lent. Sur cette page, je vous offre les deux options. Choisissez celui qui correspond la plupart de votre personnage à votre tempérament. Si vous considérez que cette charge insuffisante pour votre corps, passez à la «Gymnastique de la santé pour tous!».

Première aperçu de la gymnastique

Deuxième version de gymnase pour les personnes âgées

Nous procédons à l'analyse des exercices.

Premier groupe d'exercices. Cou.

Tous les exercices conseillent de se produire en position debout, mettant les jambes "sur la largeur des épaules". Il n'interdit pas les gens, avec une stabilité insuffisante, de la réaliser assis.

1.1. Tour de la tête à droite et à gauche. Pour que la tête ne jette pas. Le mouvement est fait menton à l'épaule. La tête reste B. position en direct Et le look est dirigé juste devant vous-même. Si vous sentez que les yeux, comme il était légèrement touchée, c'est le premier signe de performances inappropriées. Gardez votre tête et votre cou dans la position perpendiculaire au sol. Le mouvement est 4 fois.

1.2. Inclinez votre tête en avant. Spin Conserve position verticale. La tête semble accrocher devant le corps, dirigeant un regard sur les doigts. Puis retourne tranquillement à la position précédente.

1.3. Dressez votre tête. Dépênant que ce mouvement n'est souvent pas recommandé aux personnes de la vieillesse, je dois vous dire ce qui suit: "Pour ce mouvement, viennent avec prudence. Si vous n'êtes pas sûr de devoir rester sur vos pieds et que vous ne tombez pas, il vaut mieux s'asseoir ou simplement le manquer, à partir de la suivante. Ceci s'applique à tout exercice. Faites exactement autant que votre corps vous permet. »En général, il n'y a rien de difficile pour l'exécution, et si vous êtes en bonne forme physique, vous pouvez facilement le gérer!

1.4. Pente de tête à droite et à gauche. La position initiale de la coque est préservée. Les épaules sont consciemment omises et, comme si "sécurisées ci-dessous". Nous allons jusqu'au droit à droite, comment essayer d'abaisser l'oreille de l'épaule. Retournez votre tête à sa position initiale. Nous répétons dans la direction opposée, à gauche, laissez tomber la tête, aussi bas que possible, à l'épaule. Et encore une fois revenir à sa position d'origine

1.5 Le prochain déménagement est circulaire. La tête, telle qu'elle était, roulée à travers le cas. Bien sûr, il ne s'agit que du figuré. Pour la plupart des gens, elle n'atteint pas le corps. Mais le désir de déplacer la tête en mouvement.

• 1). Les épaules descendent les épaules, nous rampons la tête à l'épaule droite
• 3). Nous traduisons votre tête sans élever, oreille à l'épaule à gauche

Le mouvement est répété au moins 2 fois dans le rythme de musique que vous choisissez.

• 1). Les épaules descendent les épaules, nous rampons la tête à l'épaule gauche
• 2). Nous traduisons la tête dans la position la plus basse, c'est-à-dire ne pas augmenter, avant
• 3). Nous traduisons votre tête sans lever, oreille à l'épaule à droite
• 4). Nous ramenons votre tête en arrière sur les coulisses

Le mouvement est répété au moins 2 fois dans le rythme de musique que vous choisissez.

Deuxième groupe d'exercices. Doigts et pinceaux mains.

2.1. Des doigts. Il y a une telle expression "fan de doigts ouverts". Nous ouvrons donc les doigts "fan". N'envoyez maintenant que les phalanges des doigts, sans vous presser votre main dans le poing. Ensuite, vos doigts. Dans la brosse, il ressort de la tension .. Le mouvement est répété au moins 8 fois dans le rythme de musique que vous choisissez.

2.2. Les doigts de la position du "ventilateur" se déplacent vers la position "Pile". Les doigts de Falangie ne sont pas pliés. . Le mouvement est répété au moins 8 fois dans le rythme de musique que vous choisissez.

2.3. La brosse à main va au poing et à un mouvement rapide rapide, presque comme un "flash", allez à la position "ventilateur". Le mouvement est répété au moins 8 fois dans le rythme de musique que vous choisissez.

2.4. Le mouvement suivant rappelle «manquante» ampoule. Imaginez que vous avez bloqué la lumière et que vous devez le remplacer. Dévissez l'ampoule à bascule en utilisant 8 mouvements circulaires et, en le remplaçant par un nouveau, vis dans le même nombre de mouvements de verso. Avec le bon exercice, il y a une tension agréable dans les doigts.

Troisième groupe d'exercices. Poignet.

3.1. Brosser main droite Cliquez sur la main gauche non loin du poignet. Cela corrige la position de la main gauche. Pliez le poignet vers le bas 8 fois, à droite, à 8 fois, tournez dans le sens des aiguilles d'une montre 8 fois, tournant dans le sens contraire des aiguilles d'une montre 8 fois.

3.2. L'amour brosse à la main escalader sa main droite près du poignet. Cela fixe la position de la main droite. Pliez le poignet vers le bas 8 fois, à droite, à 8 fois, tournez dans le sens des aiguilles d'une montre 8 fois, tournant dans le sens contraire des aiguilles d'une montre 8 fois.

3.3. Nous répétons cette série en même temps avec deux mains sans les mains "fixant". Pliez les poignets dans la direction en haut 8 fois, à droite, à droite 8 fois, rotation des mouvements de rotation dans le sens des aiguilles d'une montre 8 fois, en rotation dans le sens contraire des aiguilles d'une montre 8 fois.

3.4. Nous faisons un petit étirement. Placez la paume droite à l'arrière de la paume de la main gauche. Pliez les mains dans les poignets de manière à ce que les mains des brosses droites soient pointues et laissées à gauche. Dans cette position, poussant vos mains vers le centre. Le sentiment de "vergetures" devrait rester agréable et ne pas passer à la douleur.

3.5 Changer vos mains. Mettez la paume gauche à l'arrière de la paume de la main droite. Pliez les mains dans les poignets de sorte que la main de pinceau gauche pointe vers le haut et la droite. Dans cette position, poussant vos mains vers le centre. Le sentiment de "vergetures" devrait rester agréable sirotant et ne pas passer à la douleur.

Quatrième groupe d'exercices. Coudes.

Tirez vos mains sur le côté au niveau de l'épaule parallèle au sol. "Correction" la position de l'avant-bras et du coude par rapport au corps. Le mouvement ne se produit que dans les coudes.

4.1. Plier coudé dans vos mains. Ainsi, des pinceaux à la main, décrivant le demi-cercle, arrêtez-vous sur les épaules. Puis retourné à sa position d'origine, décrivant le demi-cercle supérieur. Le mouvement est répété au moins 8 fois dans le rythme de musique que vous choisissez.

4.2. Le prochain mouvement est un peu inhabituel sur les sensations musculaires. Le fait est que nous laissons des avant-bras et des coudes fixes, décrivez vos mains le bas du demi-cercle. La direction de la main lors du déménagement devrait être comme un pendule. Le demi-cercle a une position perpendiculaire par rapport au sol. Le mouvement est répété au moins 8 fois dans le rythme de musique que vous choisissez.

4.3. Après les deux premiers demi-cercles, le haut et le bas, nous les connectons à un tout et décrivez le cercle. Les coudes doivent rester au même endroit. La rotation se produit dans l'articulation du coude. L'avant-bras contribue activement à garder le coude dans une position fixe. Nous faisons 4 rotation dans une ou dans d'autres directions.

4.4. Ce mouvement travaille également sur les articulations du coude, mais il est généralement fait pour donner des mains un peu de repos avant de procéder à l'exercice suivant. Position de départ: les mains sont abaissées

• une). Nous prenons des mains droites en avant des paumes
• 3). dessiner les bras

Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique choisi.

• une). Nous prenons des mains droites en avant Palms
• 2). Cognate coudes, tombant; Brosses à la main à la fois approche des épaules
• 3). dessiner les bras
• quatre). Des mains droites inférieures.

Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique choisi.

4.5. Ce mouvement pour beaucoup est l'un des sentiments les plus désagréables. Beaucoup d'entre eux perçoivent comme très douloureux et préfèrent ne pas faire. En fait, le fait est que dans vie courante Nous ne les utilisons jamais. Il ressemble à "à la main" dans l'articulation de l'épaule. Tirez votre main dans une position littérale sur une hauteur libre. Sécuriser le corps autant que possible, commencez à tourner, ou plutôt, tournez la main jusqu'à ce que l'arrêt soit arrêté, puis à un autre. Le mouvement est répété au moins 2 fois dans le rythme de musique que vous choisissez. Ensuite, nous faisons la même chose avec l'autre main. Après cela, nous faisons le mouvement remplaçant alternativement une main d'une autre.

Cinquième groupe d'exercices. Épaules.

5.1. Debout, jambes sur la largeur des épaules, mains librement omises. Élevez vos épaules jusqu'à ce que vous vous arrêtiez, comme si vous essayiez d'atteindre les oreilles. Avec la même diligence, nous abaissons les épaules. Il est nécessaire de s'adapter aux épaules un peu de manière à leur faire travailler dans une direction inhabituelle pour nous. Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique que vous choisissez, après quoi il est effectué en alternant l'épaule droite et gauche.

5.2. Déplacez vos épaules en avant et en arrière. Le mouvement est effectué sur le niveau naturel des épaules, sans les élever, ni diminuer. Au début, comme si nous essayions de connecter les épaules entre eux de l'avant, nous avons commencé à arrêter de revenir, comme si nous voulions les connecter de derrière notre dos. Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique que vous choisissez, après quoi il est effectué avec une alternance.

5.3. Mouvements d'épaules circulaires en avant:

• une). Nous commençons vos épaules
• 3). Catégorisez-les en avant, comme si vous «connectez» entre eux

Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique que vous choisissez, après quoi il est effectué avec une alternance. Mouvements d'épaule circulaires en arrière:

• une). Transférer les épaules pour aller
• 2). Nous les traduisons en haut "à l'oreille"
• 3) Nous les ramènationons, comme si "se connecter" entre eux
• quatre). Puis omettez-vous, pour ainsi dire pour vous adapter à eux, répétez le mouvement

Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique que vous choisissez, après quoi il est effectué avec une alternance.

Six groupe d'exercices. Pentes.

6.1. Z.l'ensemble est impliqué. La gravité du corps passe librement d'une jambe à une autre, se déplaçant en même temps qu'une articulation librement à la hanche gauche et droite. Le corps, rendant l'inclinaison à gauche et à droite, conforme à la bonne direction de l'inclinaison. Très souvent, au lieu d'inclinaison, nous faisons une inclinaison vers l'avant, pratiquement pas au courant de la différence. N'oubliez pas que lorsque vous inclinez-vous sur le côté, nous avons un certain sentiment de réduction d'un côté et d'étirer l'autre. Si ces sensations ne sont pas, alors, très probablement, la direction d'inclination n'est pas correcte. Avec une pente, telle qu'elle était, nous essayons de "toucher le sol", bien, ou du moins, aux genoux. En général, qui sera capable de. Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique choisi.

6.2. Cette pente est assez simple dans l'explication. Inclinez le logement en avant, essayant d'aller au sol, puis de grimper et légèrement, jusqu'à ce que le corps vous permet de revenir à l'arrière. Veuillez noter que j'ai dit dans le dos, pas dans le cou. Pas besoin de jeter la tête. Tête et look - juste avant. La première fois, en règle générale, beaucoup de gens pensent que je me moqueurs ou "quitter" sur les personnes âgées engagées dans le groupe. Mais après plusieurs cours, voir la différence. Et certains admettent qu'ils puissent faire des choses qui n'ont pas fait pendant de nombreuses années, par exemple, attachent des lacets sur des chaussures, sans augmenter la jambe à une surface supérieure ou de soutien. Ne faites pas peur de vos fonctionnalités! N'essayez pas d'organiser une «frappe». Fais ce que tu peux. Vous serez surpris! Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique choisi.

6.3. Mouvements circulaires dans la pente. Déplacez notre corps en cercle sur tous les points inférieurs de deux exercices précédents.

• une). plier vers la droite
• 2). de la position sur le côté sans redresser Passer à la position de l'inclinaison en avant
• 3). De la position de l'inclinaison en avant, sans redresser, allez à la bonne position à gauche
• quatre). De la position vers la gauche, sans redresser, allez à la position de la déviation.

Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique choisi.

• une). plier vers la gauche
• 2). De la position sur le côté, sans redresser, nous passons à la position de la déviation
• 3). de la position de la déviation en arrière, sans redresser, aller à la bonne position
• quatre). De la position dans le Directoire Schonunnut, sans redresser, allez à la position d'inclinaison.

Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique choisi.

Septième groupe d'exercices. Hanche

Ce groupe de mouvements pour l'articulation de la hanche. Ce n'est peut-être pas des sons très intéressants, mais comme je l'ai remarqué, toute la partie préférée de la leçon. Il est perçu plus comme danse que la gymnastique. La position initiale debout, les jambes sur la largeur des épaules. Dans ce mouvement, contrairement aux précédents, essayez de "corriger" ou "correction" haut Des corps et des travaux seulement ci-dessous, c'est-à-dire une articulation de la hanche.

7.1. Nous déplaçons les hanches vers la gauche et à droite sur des jambes droites 4 fois, puis pliez vos genoux et effectuez les mêmes mouvements à droite et à gauche, mais déjà sur des jambes pliées.

7.2. "Poussant" la hanche est à l'avance et "enlever". Percevoir le mouvement 4 fois sur les jambes droites. Ensuite, ce mouvement est répété 4 fois sur des jambes courbées.

7.3. Mouvements circulaires faisant partie de la hanche.

• une). Déplacer le caché à droite
• 2). De la position "à droite", nous traduisons le boom en position "avant"
• 3). De la position "avant", nous traduisons la hanche en position "gauche"
• quatre). De la position de la "gauche" ", nous retirons les voleurs.

Le mouvement est effectué 4 fois sur des jambes droites et 4 fois sur pli. Répétez le trafic dans la direction opposée

• une). Déplacer le caché à droite
• 2). À partir de la position "droite", nous traduisons la flèche vers la position "arrière"
• 3). De la position "Dos", nous traduisons la flèche en position "gauche"
• quatre). De la position "gauche", "nous retirons le caché dans la position" en avant "

Le mouvement est effectué 4 fois sur des jambes droites et 4 fois sur pli.

Huitième groupe d'exercices. Jambes.

8.1. Nous élevons et abaissons le genou devant vous. Essayez de lever votre genou le plus haut possible, mais tout le temps est basé sur, ce qui vous permet de votre corps. Le mouvement est exécuté 4 fois, après quoi nous allons à un autre mouvement immédiatement, car ces deux mouvements doivent être effectués dans un ensemble. Le prochain mouvement, le soi-disant "jeter" des jambes. Redressez la jambe dans le genou et déchirez-la calmement du sol levant. Ne tenez pas en haut, omettez-le. Le mouvement est répété 4 fois. Suivez la tension de la jambe de travail dans le genou. Ce petit paquet est effectué sur les deux jambes du rythme commode pour vous.

8.2. Nous levons de côté 4 fois plié dans la jambe du genou, puis redressez le genou et relevez 4 fois les pieds droits. Ici, il est très important de la direction de la jambe surélevée. Si vous pensez, parfois dans la vie, nous devons lever la jambe, mais de côté - très rarement. C'est pourquoi, par lui-même, le pied n'allait pas y aller. Il doit être envoyé et avec chaque mouvement pour surveiller bonne direction. Le paquet est effectué sur les deux pieds du rythme commode pour vous.

Neuf groupe d'exercices. Pieds

9.1. Montez sur des jambes droites «sur des chaussettes», après quoi abaissez calmement les talons au sol. Faites 4 -8 fois, selon votre désir.

9.2. Plier légèrement les jambes dans les genoux. Montez les "sur les chaussettes" sur les jambes pliées dans les genoux et revenez à la position initiale, sans fausses les genoux. Répétition de mouvement 4 ou 8 fois selon votre désir. Si l'exercice vous fournit un plaisir musculaire, n'ayez pas peur de le faire plus.

Dixième groupe d'exercices. "Chertis"

Ce groupe d'exercices est nommé par moi "vis" n'est pas accidentel. Premièrement, car c'est le dernier groupe de ce complexe "gymnastique pour les personnes âgées". Et, un cas clair, à la fin des classes, en règle générale, beaucoup sont fatigués. Et le nom du groupe d'exercices "vis" avec un accent décroissant-doux (et non des vis ", par exemple), donne une sensation de lumière et de mouvement, et de l'humeur.

Position droite: tenez-vous droit, jambes sur la largeur des épaules.

10.1. Faites pivoter la tête vers la droite et la gauche. La tête n'est que la tête. Les épaules restent au même endroit où elles se trouvaient à la position initiale de la coque. Assurez-vous de voir ce qui est situé sur le côté où j'ai regardé. Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique choisi.

10.2. Nous continuons à tourner la tête, connectant vos épaules. Les hanches ne participent en même temps pas au tour, tout en maintenant sa position initiale. Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique choisi.

10.3. Nous continuons à tourner en utilisant tout le corps. Seulement les pieds des pieds restent fixes. Assurez-vous de voir ce qui est dans la direction où vous avez tourné. Le mouvement est répété au moins 4 fois dans le rythme de musique que vous choisissez.

10. 4. Mettez les mains dans la position, comme lors de la course, pliées dans les coudes; Les pinceaux de main sont collectés dans un poing. Jambes sur la largeur des épaules. Tête et regardez juste devant eux. Tournez la partie de la hanche à droite et laissez le plus bas possible pour votre corps le rythme. N'en fais pas trop! À la fin de l'entraînement, je vous conseille de prendre une profonde respiration, de soulever vos mains à travers les côtés et d'expirer, d'abaissement des mains.

Et puis sourit à son, pour quelqu'un, peut-être la première victoire.

Il est difficile de déterminer quel âge est plus important d'obtenir une activité physique complète et régulière: chez les jeunes ou dans la vieillesse. En tout état de cause, les deux et l'autre peuvent nous emmener sur le développement de presque toutes les maladies.

Des études sont constamment effectuées, dont les résultats qui prouvent que l'âge modéré à la vieillesse n'a pas seulement un effet bénéfique sur la santé physique, mais soutient également la mémoire, conserve un esprit clair et permet de prendre fin à une personne de se sentir une partie de société à tout âge.

Le problème des personnes âgées presque toujours est une prolongation prolongée condition déprimante, Les personnes âgées ressentent leur "inutile" de ce monde. C'est pourquoi il est très important de trouver un passe-temps pour vous-même, des passe-temps et apprendre constamment quelque chose de nouveau. Si vous n'avez jamais été chargé dans la vie, alors peut-être peut-être l'option idéale Pour les personnes âgées seront. Cela donnera une accusation de gaieté et d'optimisme pendant toute la journée.

Aujourd'hui, nous présenterons votre attention une gymnastique complexe pour les personnes âgées.

Exercice complexe

1. Nous connaissions le cou: je mets ma tête en avant, tournez le cou à droite et à gauche, comme un pendule.
2. Nous faisons tourner la tête à l'épaule gauche et à droite. Ensuite, nous étirons à l'épaule gauche et à droite.
3. Nous faisons la tête de rotation, 4 fois par côté.
4. Nous mettons vos mains sur les épaules et rendons des rotations circulaires à 6 fois sur le côté.
5. Mains tirées sur le côté, plier les mains dans les coudes et effectuer la rotation. 6 fois sur le côté.
6. Ils respiraient, étendent leurs bras et à l'expiration que nous nous penchons en avant, retournez à sa position d'origine, pliant dans le dos avec des mains reproductrices.
7. Demi-diplômés ou "pile". Talons ensemble, chaussettes séparées, mains sur la ceinture. Nous faisons des semi-workdes, les genoux sont divorcés sur le côté.
8. Faire des squats complets avec des rotations circulaires de mains.
9. Suivant s'il-vous-plaît exercices utiles Gymnastique pour les femmes plus âgées et la santé de l'articulation de la hanche.
10. Asseyez-vous sur le tapis, étendez-vous les jambes aussi largement que possible. Ils respiraient, se répandent les mains, étirées à son pied droit. Nous répétons sur le pied gauche et au milieu.
11. Les jambes couvertes, respiraient, se répandent les mains et s'étendent aux deux jambes.
12. Une jambe a été redressée, le second - plié dans le genou. Ils respiraient, étendent leurs mains et s'étendent à une jambe droite. Faire un exercice sur les deux jambes.
13. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, abaissés à droite, la tête s'étend à gauche. Nous répétons du deuxième côté.
14. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Soulevez la jambe gauche, en même temps, nous détruisons la cuisse. Sans baisser la jambe, je le tire à droite, puis à nouveau et omettez. Nous répétons sur la jambe droite.

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Les cours de fitness sont très utiles non seulement pour les jeunes, mais aussi pour les personnes beaucoup plus anciennes. Afin que vous puissiez commencer en toute sécurité à la formation. Vous avez une charge de gaieté et d'harmonie du corps avec la douche. Aujourd'hui, nous vous raconterons les griffes de la magie appelée - gymnastique pour les personnes âgées.

Oui, vous n'avez pas entendu parler de gymnastique. Pensez-vous que c'est toute la fiction? Jeter ces mauvaises pensées de ma tête. Les personnes même à 70 sont engagées dans des sports, se soutenant sur un ton.

Alors que l'âme danse et chante, vous n'avez pas l'âge! Supprimer de la vôtre le chemin de la vie Toutes sortes "je ne peux pas". Ils n'existent pas! Assis sur le canapé, vous pouvez manquer une vie précieuse. Et elle vaut la peine d'apprécier ...

N'est pas une excuse pour le refus de sport même fauteuil roulant! Après tout, vous pouvez effectuer des éléments et assis. Renforcer ses muscles et son esprit martial. Vous êtes maintenant accompagné de nombreux aides. Magazines, transfert spécial à la télévision.

Il y a beaucoup de belles vidéos pour la gymnastique pour les personnes âgées. Vous pouvez choisir un complexe pratique et le suivre. Nous avons un peu nu vous sur la bonne voie, puis vous vous croyez, croyez-moi, trouvez-le!

Il y a trois secrets pour les personnes âgées, que vous devez savoir et appliquer dans la vie.

Le premier exercice est des pompes du tabouret. (dix fois, pas plus)

Deuxièmement - squat (environ dix fois selon la norme)

Troisièmement, le pied se lever (de préférence élever des ascenseurs, les retarder au moins dans l'air)

En les faisant, cela semblerait un exercice simple tous les jours dans une demi-heure, vous remarquerez le résultat inégalé très bientôt! La chose principale n'est pas paresseuse. Alors tout sera libéré.

Apparence Femme inquiète toujours pour qu'elle ne parle pas. Mais chers grand-mères, l'âge n'est pas une phrase de votre beauté! Il est nécessaire d'accepter ses années avec honneur et dignité. Montrez-leur qu'ils ne vont pas chercher votre charme.

Pour aider à maximiser cette entreprise utile, nous offrirons à votre attention spéciale pour les femmes qui contribuent au rajeunissement du corps et de l'esprit.

Premièrement, les procédures d'eau. Ils sont la même charge aérobie que les vélos d'exercice, mais avec des articulations minimales sur les articulations. Vous faites de merveilleux vos muscles et augmentez l'endurance au niveau ci-dessus. MAIS surpoidsOui, vous en pensez du tout!

La seconde améliorera l'état des muscles non seulement, mais aussi des os. Appelé - séances d'entraînement circulaire. Comprend environ cinq exercices. Commencez-le des squats, puis continuez les pompes complexes, puis les attaques et sur le dessert du squat. En faisant également des données, vous améliorez votre travail cardiaque!

Troisièmement, le yoga comme une occupation sportive pour les personnes âgées. Cela peut occuper sa place dans notre liste. Je ne peux pas imaginer combien de partisans de cette technique sont dans la terre. Mais pas si peu! Il est difficile de nommer la meilleure méthodologie de récupération. Avec l'aide du yoga, vous donnez une tonalité non seulement de l'état physique du corps, mais également de l'équilibre spirituel.

Pour les personnes âgées - Tai Chi. La Chine n'est pas surprise par le sport. Voilà tout cela se produit, bien sûr. Les gens se rapportent à un grand respect pour la condition spirituelle et physique. La technique de longue date Tai Chi est l'amélioration de l'ensemble du corps, une augmentation de l'immunité et de l'efficacité. Adhérant à cet ensemble d'exercices, vous étendez votre vie, pleine de santé et de sourires.

En outre, lorsque vous effectuez une "tai chi" complexe, une musique spéciale est nécessaire. Tendre flûte sons ou quelque chose de similaire à celui-ci. Cela vous créera certainement l'attitude nécessaire, qui conduira à la concentration maximale dans la classe.

Tai Chi contient une liste d'exercices pour renforcer les muscles des jambes. Favorise une personne à maintenir automatiquement l'équilibre et l'équilibre. C'est tellement important pour les personnes âgées. Avec l'âge des muscles s'affaiblir et la mobilité des articulations devient extrêmement petite. Par conséquent, les personnes âgées souffrent constamment de tomber. Mais si vous courez deux fois par semaine, vous pouvez l'empêcher.

Nous voulons vous offrir notre chers amis La magnifique méthode remplissant de forces de vie. Veuillez attirer votre attention sur la principale gymnastique articulaire pour les personnes âgées.

Avant tout le monde, assurez-vous de faire un entraînement léger. Total 10 minutes! Givre toutes les articulations, puis passez au complexe principal. Si vous ne passez pas de temps, cela sera simplement utile, du programme que je vais vous couper plus loin.

Ensemble principal d'exercices pour les articulations

• Tournez sur le dos, assurez-vous d'aller des jambes droites. Ensuite, battez une jambe dans le genou, mettez l'autre sur le genou et faites des ourlettes.
• Le deuxième exercice est réalisé à nouveau sur le dos. Pliez les jambes dans les genoux, propagées sur les côtés aussi près que possible du sol. Jetez aussi loin que vous le pouvez.
• Suffisez-vous bien, appuyez sur le mur. Faites pivoter le pied dans la zone du bassin.

• Mettez sur le sol, ne pliez pas vos pieds et commencez à soulever les deux jambes. Essayez de les réparer pendant quelques secondes dans une position surélevée.
• Retournez votre ventre, les mains sous la tête. Divisez-les, soulevez le boîtier. Le relevant plus, vous êtes plus profond que l'arrière du dos. Et cela conduit à un meilleur effet.
• Position - sur le dos, couché. Rendre le serrage des genoux courbés au menton.
• Cet exercice pour le cou. Têtes d'inclinaison à son tour, puis à gauche, puis à l'épaule droite. Essayez, comment obtenir l'oreille. Ensuite, faites des tilts d'avant en arrière.
• Et dernier, éternuez sur la chaise. Tournez le boîtier, essayant d'atteindre plus loin et plus loin.

La gymnastique pour une personne âgée ne devrait pas sembler quelque chose de lourd et d'effrayant. Il y a beaucoup d'options sportives pour les personnes ayant des handicaps physiques. Le désir principal, ainsi que la foi en vous-même et tout se passera. Avant toute l'action, vous consulterez certainement votre médecin. Chaque personne, de tout âge, existe leurs contre-indications et doit être extrêmement prudent de ne pas se naître.

Le vieillissement est un processus physiologique, accompagné d'origine naturelle dans le corps par des changements liés à l'âge, dont le caractère est programmé héréditaire. Ces changements s'appliquent également aux mécanismes physiologiques de la réglementation de l'homéostasie, limitant les réactions compensatoires de l'adaptation du corps. En conséquence, la capacité du corps à maintenir l'homéostasie est réduite, la résistance au stress et, enfin, la déstabilisation de l'âge croissante des fonctions vitales se termine par la mort.

Pour les processus de vieillissement sont caractéristiques hétérooféotique. vitesse différente développement des changements liés à l'âge dans divers tissus; hétérotope - gravité inégale des processus de vieillissement dans divers tissus et organes; hétérochronie - apparence inégale dans le temps des signes prononcés de vieillissement dans divers tissus, organes et systèmes.

La science du vieillissement des organismes s'appelle la gérontologie et sa section qui étudie les caractéristiques de la maladie chez les personnes âgées et à l'âge sénile - Gériatie.

La périodisation adoptée de l'âge fait référence aux hommes de 21 ans à 60 ans et les femmes de 20 à 55 rubans à l'âge mûr. Il alloue deux périodes. Le premier est les hommes de 21 à 35 ans et des femmes de 20 à 35 ans. Il est caractérisé par la cessation de la croissance, le niveau optimal de développement de toutes les fonctions du corps. La deuxième période d'âge mûr (pour les hommes de 35 à 60 ans pour les femmes - 35-55 ans) se caractérise par l'apparition progressive des signes de vieillissement et des maladies inhérentes à un organisme vieillissant, la probabilité d'augmentations de la mort.

Les personnes âgées prennent des hommes de 60 à 75 ans et des femmes de 55 à 75 ans. Cette période est caractérisée par une augmentation des signes de vieillissement et de maladies inhérentes à cet âge (athérosclérose, maladie hypertendue, etc.). À l'ère sénile, citons les hommes et les femmes après 75 ans; aux longs foies après 90 ans.

Outre le calendrier, un âge biologique est distingué, dans lequel l'état biologique d'une personne comprend la combinaison de ses mécanismes d'échange, de caractéristiques structurelles, de réglementation et de régulation. Pour évaluer les âges biologiques, les valeurs individuelles des indicateurs des fonctions de différents organes de l'étude à l'étude avec les valeurs moyennes de ces indicateurs sont caractéristiques de la population qui vivait sur ce territoire. En tant que tests de vieillissement pour déterminer l'âge biologique proposé:

1. Diminution du maillot;

2. Évaluation des capacités intellectuelles (échelles spéciales);

3. Évaluation des assemblages de la lentille;

4. Capacité à équilibrer statique (capacité humaine de se tenir sur une jambe avec des jambes fermées).

Affecte l'espérance de vie:

Préjudice professionnel;

Travail physique sévère;

Maladies fréquentes;

Abus de thé, café (émissions de catécholamine);

Contrôlé génétiquement.

Chez les femmes, le rythme du vieillissement est exprimé moins que chez les hommes (X-chromosome augmente la fiabilité du fonctionnement de l'appareil génétique des cellules chez les femmes).

Du milieu du 20ème siècle, six maladies sont la principale cause de la mort 80-85% des personnes: maladie cardiaque, cancer, hémorragie sanguine, pneumonie, grippe et athérosclérose générale.

Théorie du vieillissement. Il y a plus de 100 théories du vieillissement et tous peuvent être divisés en deux grands groupes: cellulaire et systémique.

Les théories des cellules les plus populaires:

La théorie de la mutation somatique est l'accumulation de mutations dans les gènes des cellules somatiques résultant de l'action des agents dommageables (rayonnement);

La théorie de la mutation génétique - la détérioration du fonctionnement du dispositif génétique des cellules (réparation de l'ADN est violée), la théorie de l'accumulation d'erreurs génétiques;

La théorie des radicaux libres (la cause du vieillissement est considérée comme l'intensification des processus de peroxydation lipidique).

Les théories du système les plus populaires:

La théorie de l'accumulation excessive diverses substances dans les tissus et les organes (calcium, collagène) qui interfèrent avec le fonctionnement normal du corps;

La théorie de l'accumulation de la lipofuscine (pigment sénile) du produit de peroxydation lipidique est principalement présente dans des tissus aérobies (cœur, cerveau);

La théorie du vieillissement immunologique et auto-immunologique est une violation des différences entre les mécanismes immunitaires de l'organisme "leur" et "étranger", qui conduit à la dépression du locus chromatine, qui détermine la synthèse des anticorps principalement dans le CNS (hypothalamus) .

Changements survenant avec l'âge:

1. Réduire le poids corporel Les personnes vieillissantes dues à l'atrophie des muscles transversaux, du foie, des reins, du tissu lymphoïde, une pose d'os (déminéralisation 30 à 50%), le volume d'eau intracellulaire et une augmentation du pourcentage de graisse. Donc, chez les hommes après 35 ans, il y a une augmentation de 0,2 à 0,8 kg chaque année, environ 60 ans.

2. Les fonctions des cellules changent: La capacité réduite de l'ADN de réparation est réduite, la quantité d'ARN synthétisée, le nombre de lysosomes, les protéines cytoplasmiques, les mitochondries, les récepteurs de la membrane sont réduits.

3. Dans l'organisme vieillissant a lieu immunodéficience, réduisant l'activité de la cellule et de l'immunité humorale.

4. Avec l'âge, le montant est réduit. er et hb, capacité sanguine oxygène, la carence en fer est observée, acide folique et la vitamine B 12, qui est associée au développement de la gastrite atrophique. Après 40 ans, la fonction procoagulante du sang et l'intensité de la thrombose intravasculaire augmente.

5. Après 25 ans maximum consommation d'oxygène Le corps diminue constamment à 55 ans en dessous, il est de 27% inférieur à 20 ans. En conséquence, les fonctions CSS changent: la fréquence cardiaque diminue, la réduction de l'activité cardiaque, la pression artérielle adoptée est réduite. Les navires sont compactés, le nombre de capillaires de fonctionnement diminue, leur lumen est réduite, le temps total de la circulation sanguine augmente. Les ops augmente, le ton et l'élasticité du lit veineux diminue.

6. Système respiratoire Réduisez vos fonctions pendant le vieillissement n'est pas si intense. La ventilation maximale des poumons par unité de temps comprise entre 20 et 80 diminue de 40%. Les femmes de 70 à 80 diminuent d'une moyenne de 30% chez les hommes de 50% ou plus. La rigidité de la poitrine augmente, la puissance des muscles respiratoires et l'élasticité des poumons diminue, la patience bronchique se détériore, le rythme de la respiration est pire, il devient superficiel, l'emphysème aîné se développe.

7. Organes digestifs: La sécrétion de jus gastrique est réduite, les phénomènes gastritionnaires atrophiques sont observés, avec une diminution de l'acidité générale et libre. Dans le jus pancréatique, la teneur en enzymes protéolytiques est réduite: lipases, amylases dues à l'affaiblissement de la fonction de sécrétion, réduisait sa réponse sécrétoire aux incitations humorales. Le porc de la petite intestin devient plus court, qui réduit la zone d'absorption et s'aggrave les processus d'aspiration. La fonction moteur de l'intestin diminue, notamment épaisse, en raison de l'affaiblissement de l'activité des centres du département lumboacral. La violation de la fonction sécrétoire et moteur contribue à la reproduction dans les métiers des pièges pour les microorganismes d'une personne. Avec l'âge, la fonction moteur à bulles de moteur diminue et sa capacité à évacuer la bile, la fonction de désintoxication du foie est réduite.

8. Système endocrinien: Des produits réduits d'hormones, leur concentration, le niveau de les lier avec la réception des cellules (réduction des hormones glande thyroïde, pancréas, glandes de plancher, aboiement surrénalien et épiphysea).

9. Déficience fonctions rénales Ils sont associés à des changements dans le système circulatoire (changements de vaisseaux sclérosés), donc dans un homme de 80 ans de 30 à 40% des néphrons sont examinés. Dans les vieilles hommes, le volume de filtration glomérulaire, le flux sanguin plasma, la capacité de concentration des reins diminue de près de 50%.

10. diminue avec l'âge bxLes processus d'acclimatation sont violés, le centre de température de l'hypothalamus est déséquilibré.

11. Après 40 à 45 ans, le poids osseux total diminue, l'ostéoporose se développe (la matrice et le nombre de barres transversales diminuent, bien que la calcification des tissus osseux change peu). Avec le mode moteur actif, les processus de vieillissement des os ralentissent pendant 10 à 15 ans. Soins enveloppants, ce qui conduit aux processus de développement de l'arthrose.

12. Les changements dans le système nerveux central et la psyché se développent relativement plus lents. Donc, seulement entre 60 et 70, le poids du cerveau et son volume commencent à diminuer, la surface du cortège cérébrale diminue. Avec l'âge, les possibilités d'exécution des mouvements nécessitant une force, une concentration, un équilibre et une vitesse sont réduites. En conséquence, 51% des personnes âgées sont considérablement limitées dans l'activité physique. La formation physique empêche ces processus en maintenant la force musculaire.

Tâches de la LFK.:

Fournir un effet tonique sur le système nerveux;

Stimuler les activités du SCC et des systèmes respiratoires;

Améliorer les processus métaboliques;

Renforcer la force musculaire et la mobilité dans les articulations;

Soutenir l'utilité des compétences et des compétences motrices vitales.

Allouer 3 groupes pour la santé et la formation physique des exercices:

Le groupe 1groupe se compose de personnes sans déviations dans un état de santé, avec des changements influents et peu nombreux niveaux élevés Formation physique (20-25 personnes dans le groupe);

le groupe comprend des personnes ayant une formation physique satisfaisante et de petits écarts d'état de santé correspondant aux changements liés à l'âge (12-15 personnes du groupe);

Le groupe 3 est formé de personnes avec des modifications et des handicaps prononcés dans la santé, une adaptation réduite à l'effort physique (12-15 personnes du groupe).

Dans les salles de classe avec des âges du milieu et des âges, les gymnastiques principales sont utilisées; Exercices de caractère appliqué (marcher, courir, sauter, lancer); Marcher sur des skis, du patinage, de la natation, des matchs mobiles et des sports, le tourisme, l'aviron calme.

Gymnastique de basecomprend:

Exercices élémentaires pour le développement de la force, d'étirement, de relaxation;

Exercices avec une chargeuse (bâton, bulva, haltères, balles farcies);

Exercices sur des coquilles (mur, banc, journal), viscos mixtes et arrêts;

Certains exercices de résistance avec un partenaire;

Jeter et attraper la balle;

Exercices en équilibre.

Marche: Améliore le système nerveux, CSS et respiratoire, soutient l'efficacité des centres de moteur. Il est recommandé comme une leçon indépendante avec une alternance d'un rythme calme et accéléré. Pour le groupe 1 - la distance est de 7 à 10 km, la durée est de 70 à 100 minutes., Pour 2 groupes - la distance est de 5 à 7 km, la durée est de 60-75 minutes, pour 3 groupes, la distance est de 3-4 km. La durée est de 30 à 40 minutes.

COURS: En tant que profession indépendante, la course "Trussey" peut être résolue dans 1 et 2 groupes après un examen médical. Dans le groupe 2, la préparation doit être préparée pour les exercices de fonctionnement sous forme de marche et de marche accélérée, alternant avec des joggs. Dans le 3ème groupe, une lente est une légère durée.

Boucles. Type d'exercice acyclique, nécessitant une bonne coordination du mouvement. Dépenser formation préliminaireCe qui inclut le renforcement des muscles des jambes, en particulier l'articulation de la cheville. Dans le groupe 2, sauter strictement dose et complètement exclu dans le groupe 3.

Lancement. Améliore la coordination des mouvements, de la précision, de la précision; Améliore la mobilité dans l'articulation à l'épaule, renforce les muscles de la ceinture des membres supérieurs et du corps. Pour lancer, de petites boules de volley-ball, des boules de farce, des bâtons sont utilisés.

Ski. Dépend de la technique de propriété, de terrain et conditions climatiques. Il y a 4 options (de marcher à travers un terrain plat, de 30 à 40 minutes, sans vent, à un rythme lent et à des randonnées d'une longueur de 16-17 km).

Patinage. Dépend de la propriété de la technique, elle est utilisée dans plusieurs modes de réalisation (à partir de 20 à 30 minutes avec un support pour le dossier de skenes spéciales à 2-3km, un rythme moyen et une patinage artistique).

La natation. Commencez à une température d'eau de 21-22 ° et adaptée à 18-17 °. Il se compose de la partie introductive (exercices sur terre et dans l'âme pendant 20-25 minutes.), La partie principale («développement de l'eau», l'étude des techniques de natation, des jeux dans l'eau pendant 20-30 minutes) et la dernière partie (Gratuit nageant pour 7 à 10 min.).

Aviron. Appliquer pour 1 et 2 groupes. Début de 20 à 30 minutes et augmentez progressivement à 1,5 à 2 heures, la distance augmente également progressivement (de 2 à 5 km).

Jeux. Utilisez des sports peu élevés, mobiles et sportifs (volley-ball, tennis, badminton, villes, etc.). La participation à des jeux dépend de l'état de la santé, de l'âge et de la propriété de la technologie.

Tourisme. Les personnes 1 et 2 des groupes après l'examen médical et la pré-entraînement sont autorisées à des chevaux touristiques, combinés à des exercices de gymnastique, marchant sur des skis, natation, athlétisme doux, ramer. Les classes complexes sont effectuées chaque année 2-3 fois par semaine. 45-90 minutes.

Instructions méthodiques.

1. La bascule doit porter un caractère dynamique qui ne nécessite pas de longuine tension musculaire statique.

2. Le travail de puissance à long terme avec les éléments de la population (détérioration de la nutrition du muscle cardiaque) est contre-indiqué.

Z. Les classes imposées aux systèmes SCC et respiratoires ont accru les exigences après un examen médical approfondi.

4. Effectuez avec précaution avec des têtes de tête et de torse, augmentant progressivement l'amplitude.

5. Le séjour fort dans un rack devrait être évité, car Cela aggrave l'approvisionnement en sang aux membres inférieurs.

6. Il est nécessaire d'alterner l'IP. En position couchée sur le dos, la fin de la tête est levée.

7. Les personnes concernées doivent acquérir la combinaison habile de compétences de rythme respiratoire et de fu.

8. Il est nécessaire de passer 2 fois par an avec des examens médicaux, lors de la conduite de compétitions et de tourisme, des concours supplémentaires sont interdits).

Questions de contrôle:

1. Qu'est-ce que le vieillissement, qu'est-ce que c'est caractérisé?

2. Quel genre de théories vieillissantes connaissez-vous?

3. Quels changements dans le vieillissement se produisent dans le corps humain?

4. Quelles sont les caractéristiques de l'organisation d'exercices de la FFC avec les personnes âgées?

5. Caractéristiques de la technique de la LFC avec des personnes âgées?

12. LFC dans des groupes médicaux spéciaux.

Les étudiants des écoles, des services secondaires et des universités peuvent avoir État divers Santé et formation physique. En fonction de ces paramètres de la classe la culture physique Ils sont divisés en 3 groupes:

1) de base - Les étudiants qui n'ont pas d'anomalies dans la santé et avec de bonnes éducation physique;

2) préparatoire - étudiants ayant une déficience mineure dans la santé ou des enfants en bonne santé avec un faible développement physique;

3) spécial - Les étudiants souffrant de maladies chroniques, après une blessure, des maladies aiguës, avec un retard important dans le développement physique. Sélectionnez Sous-groupes MAIS et B. . Dans un sous-groupe MAIS Engagé avec un établissement d'enseignement des enseignants par des exercices de traitement généraux. Dans un sous-groupe B. Ils sont engagés dans le district polyclinique de l'exercice.

Les groupes d'âge sont formés de 7 à 9 ans, 10-12, 13-14, 15-16 ans et dans des écoles techniques et des universités par des cours. Considérez des cours optimales dans les écoles et les écoles professionnelles 2 fois par semaine à 45 minutes ou 3 fois à 30 minutes. Dans les universités 2 fois 90 minutes ou 4 fois 45 minutes.

La formation de groupes est idéalement pour les maladies, l'âge, l'état fonctionnel et le développement physique des enfants. Si une telle formation de groupes ne fonctionne pas, créez un groupe avec des maladies des organes internes, des troubles fonctionnels système nerveux, vue et audition. Le deuxième groupe est formé parmi les étudiants qui ont une maladie, des lésions organiques du système nerveux.

L'occupation est basée sur le schéma généralement accepté: préparatoire Partie - 30 à 40% du temps; de base - 40-60% du temps et final - 10-20% du temps. La densité d'exercice est de 30 à 40% au début et jusqu'à 60-70% à la fin.

Dans la partie préparatoire Inclus - Span, Exercices correctifs, Du, un peu spécial.

De base - Gymnastique et Fu Sports, Jeux, Yell.

En conclusion - Calme Marcher, faire, exercices de détente, d'attention, de jeux sédentaires.

Les cours sont en cours sous le contrôle de la fréquence cardiaque, au début, l'augmentation ne doit pas dépasser 30 coups de feu par minute et apporter jusqu'à 130-150 battements par minute.

Tâches de la LFK.:

· Renforcement de la santé;

· Développement physique approprié, durcissement;

· Augmentation de l'activité physiologique des organes internes;

· Améliorer les performances physiques et mentaux;

· Élimination des écarts fonctionnels.

Pour ces exercices d'utilisation pour le groupe principal, mais limitent leur force, leur vitesse et leur endurance. Les exercices sont effectués sur air frais. De plus, ils sont introduits, des exercices pour postuler et renforcer les muscles du corps.

Dans les écoles pour 1-3 cours En utilisant la construction et la reconstruction, plat avec des objets et sans, faire, fu sur la posture, grimper sur le mur de gymnastique et un banc incliné, marcher, courir, déplacer des jeux, marcher sur des skis.

DANS 4-5 classes Appliquez des exercices sur des coquilles de gymnastique, des viscos simples et des arrêts, des exercices de danse, des sauts longs et une hauteur d'une courte piste, marchant sur des skieurs de fond (garçons jusqu'à 1,5 km; filles jusqu'à 1 km), des éléments de jeux de sport.

DANS 7-8 classes Dans le LFC, citons des exercices de gymnastique compliqués, des jeux de sport, du ski (pour garçons jusqu'à 3 km, des filles jusqu'à 2 km), des balles de jeton, une grenade jusqu'à 250-500g, poussant les boules de farce (pour garçons à 3 kg, pour les filles jusqu'à 2 kg).

DANS services secondaires Dans les classes, nous utilisons un paquet avec des objets et sans, dans des coquilles de gymnastique (bars, bagues de gampe, jeux de basketball en mouvement, volley-ball (sur des règles simplifiées et un changement fréquent de joueurs) athlétique (courant, marche, saut), ski , la natation.

DANS les universités Appliquez un brisé, un grattoir, des exercices appliqués, des éléments d'acrobaties, des gymnastes rythmiques, des exercices sur des coquillages, une athlétisme léger, une course à pied bas, une hauteur de hauteur, une poussée de noyau, une grenade à la grenade, le ski, la natation, les jeux de sport, le basketball, le volleyball, le tourisme , orientation, organisation de campagnes.

Tout le FU doit se conformer aux capacités de l'engagement dans le moteur, elles sont effectuées dans un rythme lent et moyen, n'incluent pas d'exercices causant des retards respiratoires et provoquant une non-séparation, en particulier avec les maladies du CCC. Dans les maladies du système respiratoire, une attention particulière devrait être accordée à, enseigner une respiration correcte, une gestion respiratoire, un rythme. Pour les maladies, l'APD devrait inclure des exercices de posture, de renforcer le corset musculaire et de la FU, améliorant la mobilité des articulations. Chez les individus atteints de maladies du système nerveux, les exercices causant des émotions négatives qui excitent, survolant le système nerveux ne doit pas être utilisé.

Questions de contrôle:

1. Quels sont les principes de l'acquisition d'étudiants dans des groupes médicaux spéciaux et des tâches de leur éducation physique?

2. Parlez-nous des particularités de l'organisation de la culture physique avec les étudiants, attribué à des groupes médicaux spéciaux?

3. Quelle est la différence entre la technique des classes dans diverses les établissements d'enseignement et pourquoi?

Pièce jointe 1.

V. A. Silyanova, professeur,
V. G. Noir, Candidat de Sciences médicales, Maître d'honneur des sports de l'URSS

La personne âgée est généralement une activité motrice réduite. Il est difficile pour lui de se pencher, de s'asseoir à cause de la douleur dans la colonne vertébrale, dans le genou, la hanche, les articulations des épaules.

Des exercices spéciaux réduiront la rigidité et la douleur des mouvements. Ils doivent être effectués avec la plus haute amplitude possible, ne permettant pas la survenue de douleurs graves.

Formation physique et auto-massage Activez la capacité contractile de non seulement les muscles squelettiques, mais également des muscles du cœur, améliorent sa nutrition; La force des muscles respiratoires augmente, la capacité de vie des poumons; Dans une certaine mesure, la pression artérielle est normalisée.

Avant de procéder aux cours, consultez votre médecin. Il va dire quoi stress de l'exercice Maintenant, il est soulevé pour vous et, à l'avenir, montrez régulièrement le journal de médecin de la maîtrise de soi.

Amener des cours, au cours de la première semaine tous les jours, puis une fois par semaine dans le dossier du journal du bien-être, du sommeil, de l'appétit, de la fréquence d'impulsion avant et après les cours; Vérifiez l'heure pour laquelle l'impulsion retourne aux données initiales.

Considérez: même au début des classes, le pouls ne doit pas dépasser 15-20 coups par minute et revenir aux données initiales ultérieurement que 10-15 minutes.

Couché sur le dos

Auto-massage de la cheville et du pied.

Pour mentir sur l'ottoo ou le tapis, mettez l'oreiller sous les épaules et la tête. Prenez position pratique, il est possible de vous détendre complètement. Mettez la jambe droite à gauche.

La surface interne du pied droit consiste à développer la surface intérieure et avant de l'articulation de la cheville gauche et de la surface arrière du pied.

Le frottement est effectué par de petits mouvements énergétiques en haut (Figure 1).

Répétez 4-5 fois.

Le même sur l'autre jambe.

Auto-massage du tibia.

Jambe gauche se plier légèrement dans le genou, omettre extérieur Sur Takhta. La surface interne du pied droit consiste à frotter la surface interne de la jambe gauche.

Le frottement est effectué par de petits mouvements en haut, dans la direction de la joint à la cheville au genou (figure 2).

Répétez 4-5 fois.

Se trouvent sur le côté gauche. Frotter la surface arrière de la jambe gauche surface interne Le pied droit du tendon d'Achille à un igname poplité.

Puis appuyez fermement sur le pied droit sur l'Achille aux jambes gauche et appuyez sur sur muscle glacé, promouvoir vers une fosse poplitéeale, la pression doit provoquer une sensation agréable (figure 3).

Répétez 3-4 fois.

Le même sur l'autre jambe.

Auto-massage des articulations de la hanche.

Cadre sur le dos, les jambes redressées et légèrement diluées sur les côtés. Les coussinets sont légèrement pliés quatre doigts de la main droite pour produire des frottes circulaires dans la zone de joint de hanche droite.

Les mouvements circulaires sont faits vers doigt indicatif Aux petits hommes pendant une minute (figure 4). Chaque cercle suivant est un peu plus que le précédent.

La même main gauche sur l'articulation de la hanche gauche.

Ventre de résolution de soi.

Les pieds se plient dans les genoux, diluant sur la largeur des épaules. Paumeau gauche au bas du ventre sur le fond. Caressant le ventre au bas de la paume jusqu'à l'hypochondrine droite, puis à travers l'abdomen horizontalement, à l'hypochondrine gauche et au fond du ventre à gauche (Figure 5).

2-3 coups pulmonaires et autant de pression.

DES EXERCICES

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes le long du corps; Dilm mains sur les côtés - inhaler; Épuisé, pressant les étapes inférieure et la touche de la poitrine. Répétez 4-5 fois.

2. Placez et mélangez les doigts de l'arrêt, puis effectuez des mouvements circulaires dans les joints de la cheville à droite et à gauche. Respirer arbitraire. Répétez 5-6 fois chaque mouvement.

3. Pliez les jambes dans les genoux, diluez sur la largeur des épaules - de respirer profondément; Extérieur, inclinaison alternativement les genoux à l'intérieur, le bassin est fixé. Répétez 8-10 fois.

4. Pour respirer profondément, tirez la jambe à la poitrine; Exterminé, - 3 fois le genou à la poitrine 3 fois. Répétez chaque pied 3-4 fois.

5. Restez les muscles des jambes, des mains, du torse. Bas une minute dans un état détendu. Respirer calme.

Répéter l'exercice 4.

6. Situé sur le dos, les mains sur les hanches, respirent profondément; Épuisé, soulevez les jambes de 25-30 degrés, omettez (figure I). À l'avenir, il est progressivement possible de lever vos jambes jusqu'à 50-70 degrés. Répétez 5-7 fois.

7. couché sur le dos, les mains sur le côté, inspirez; Épuisé, asseyez-vous, penchez-vous en avant, obtenez le tibia (Figure II), et si ce n'est difficile, puis les pieds.

Répétez 3-4 fois.

Répéter l'exercice 4.

Avec le bien-être dans une semaine - deux, on peut ajouter de l'auto-massage et des exercices en position assise.

Assis sur une chaise

Samomassage genou soutenu.

Jambes sur la largeur des épaules. La paume des deux mains mettait sur surfaces latérales Joint de genou droit, faire des coups circulaires en même temps avec deux mains.

Les gros doigts remettent la tasse de genou, les coussinets des quatre restants pendant une minute font des frottements droits et circulaires du côté et de la surface avant de l'articulation du genou (Figure 6).

Le même sur l'autre jambe.

Massage automatique des pinceaux.

Dilm doigts et joindre la paume. Les affiche seuls par rapport à l'autre - haut et bas (Figure 7) pendant 30 secondes.

Placez la brosse gauche sur le genou droit, puis avec la paume de la main droite pour frotter la surface arrière (Figure 8) pendant 30 secondes. La même chose sur un autre pinceau.

Puis de les perdre, comme ils le font, réchauffant les mains hachées.

Auto-massage de l'articulation au porteur.

Pliez la main gauche dans le coude, mettez sur la table, brosse librement respirer la paume. Fermez la zone de brosse droite à droite pouce Il était situé ci-dessous et quatre autres d'en haut.

Déplacer les doigts autour de l'articulation de rayons de rayons est un, puis de l'autre côté, frottez-le pendant 30 secondes (Figure 9).

Le même d'autre part.

Auto-massage de l'articulation du coude.

Mettez la jambe gauche à droite et laissez la main sur la hanche gauche, pliez légèrement, les muscles des mains se détendent. La paume droite est en frottement circulaire du coude pendant 30 secondes (Figure 10).

Le même d'autre part.

Massage de l'auto-massage de l'épaule.

La position source est la même. La paume droite de fabriquer des coups circulaires dans le champ de l'articulation de l'épaule gauche, puis avec des frottements de pression de pression légère (figure 11) pendant une minute.

Le même d'autre part.

Massage samo Massage des muscles intercostaux.

La position source est la même. Légèrement diluez et pliez les quatre doigts de la main droite, installez les bords du sternum afin qu'ils entrent dans les interventions intercostaux. Vaillonner sur eux, produisent des frottements droits. Les femmes le font, contournant la poitrine (figure 12).

DES EXERCICES

8. Les mains sur les hanches; Respiration profonde, épuisée, inclinaison de votre tête en avant. Inspirez - la tête arrière, expirez - la tête revient à sa position initiale. Inspirez, inclinez votre tête sur le côté - expirez. Inspirez - la tête est droite, retirant, inclinez votre tête de l'autre côté. Repos dans les 3 secondes.

Inspirez, épuisé, tournez la tête à droite; Inspirez, épuisé, tournez la tête à gauche.

Répétez chaque mouvement 4-5 fois.

À l'avenir, en l'absence de vertiges, tous les mouvements d'une rangée peuvent être effectués et répétés chacun 5-7 fois.

9. Les mains aux fêtes - à respirer profondément; Épuisé, penchez-vous en avant, essayant de tirer les pieds avec des brosses.

Répétez 4-5 fois.

Si une douleur significative est ressentie dans la colonne lombaire et la colonne maternelle, il est nécessaire de réduire le degré d'inclinaison.

10. Les mains aux côtés - pour respirer profondément; Augmentez la main droite, maigre gauche, la main gauche glisse - peut-être une expiration plus complète (Figure III).

Répétez 4-6 fois.

Le même.

11. Les mains prennent le siège de la chaise, respirent profondément; Épuisé, levez la jambe droite droite, revenez à sa position initiale.

Répétez chaque pied 4-6 fois.

Avec une bonne santé, après deux ou trois semaines, ajoutez de l'auto-massage et des exercices en position debout.

Debout

Auto-massage de la région lombaire-sacraine.

Les jambes sur la largeur des épaules, légèrement bloquées. Squeez le doigt dans les poings. Leur côté d'entre eux est directement frottant la région lombaire et sacreuse de haut en bas, ainsi que sur le côté de la colonne vertébrale (Figure 13).

Ensuite, les mêmes directions sont des mouvements circulaires. Répétez 3-4 fois dans chaque direction.

Massage automatique des muscles de la baie.

Le poids du corps est déplacé vers le pied gauche, la droite se plie légèrement dans le genou, conserve le sidel et le dos, sur la chaussette, détendez le muscle de la fesse. Paumière à main droite pour produire droit coupant la fesse droite de bas en haut.

Ensuite, la base de la paume dans la même direction pour faire de la taille. Après cela, capturer le muscle des fesses entre le grand et le reste des doigts, la serrant et le pressant, pétrir le muscle, déplaçant simultanément du bas vers le haut. Ainsi gérer le muscle de la fesse entière.

Le massage du muscle de la baie est effectué en une heure et demie.

La même chose de l'autre côté.

DES EXERCICES

Répéter dans l'exercice debout 8, 9, 10.

12. La main gauche s'appuie sur le dos de la chaise, respirant profondément; Épuisé, les mères d'arrière-plan de l'arrière-plan droit.

Répétez 4-5 fois.

La même chose avec l'autre pied.

13. En face de la poitrine, respirez profondément; Épuisé, le printemps sera d'abord plié en premier, puis les mains droites sur les côtés.

Répétez 5-6 fois. Si la fatigue est apparue, détendez-vous 1 à 2 minutes.

14. Main gauche À l'arrière de la chaise, respirez profondément; Mouvements circulaires épuisés avec le pied droit dans un, puis dans l'autre sens. La jambe est légèrement pliée dans le genou. Le même pied gauche.

Répétez 3-4 fois dans chaque direction.

15. Les mains vers le bas, respirent profondément; Épuisé - mouvements de tournage - une main, l'autre dos, et au contraire (Figure IV).

Répétez 3-4 fois.

16. Les mains sont omises - inhaler; Épuisé - mouvements circulaires dans les articulations d'épaule, 3-4 avant et le même dos.

17. S'appuyer sur la tête de la chaise, respirez profondément; Extérieur, asseyez-vous.

Répétez 4-5 fois. Si un crunch est apparu dans les articulations et la douleur significative, il est préférable de faire des semi-mans - squat avant l'apparition de la douleur légère.

Le complexe est terminé de marcher autour de la pièce pendant 2-3 minutes. Pendant la marche, grimper sur les chaussettes, les mains levées - inhaler, les mains sont abaissées à travers les côtés - expirez.

Ceux qui portent bien la charge ne devraient pas se précipiter avec la performance de nouveaux exercices lorsque les précédents n'ont pas encore été complètement maîtrisés. Il est préférable d'augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice, d'augmenter le degré de tension musculaire lors de leur performance, augmentez l'amplitude des mouvements.

Six mois plus tard, avec l'étendue, ceux pour lesquels la charge sera insuffisante, consultant un médecin, peut l'augmenter avec un bâton de gymnastique, des haltères (poids de 1 à 1,5 kilogrammes).

Randonnée utile et promenades de ski avec une allongée progressive de la route, mais pas de fatigue!

Figure P. Bendel

Journal "Health": Si vous avez soixante

Gymnastique Taijitsuan Systèmes de santé de l'Extrême-Orient \u003e\u003e\u003e

En plus d'augmenter la résistance aux impacts météorologiques, la gymnastique Taijitsuan est largement utilisée en Chine dans le traitement de certaines maladies du système cardiovasculaire et des maladies nerveuses, ainsi que des maladies du tractus gastro-intestinal.

Surtout dans la grande quantité de cette gymnastique recommandé aux médecins populaires de la Chine lors de la récupération. Gymnastique Tai Chitsan - outil efficace Prévention des troubles et des troubles découlant en hauteur.

V. I. Zapadenuk, professeur

La dose thérapeutique habituelle de médicaments pour les personnes âgées est trop grande.

De nombreuses personnes âgées développent simultanément plusieurs maladies. Ils doivent donc prendre des drogues plus que les jeunes. Par example. 75-80% de tous les fonds nommés dans des maladies cardiovasculaires sont achetés dans des pharmacies de personnes âgées.

Vous soixante

Dans la rome antique sur la tombe d'une personne qui vivait de 112 ans, l'inscription a été sculptée: "Il a mangé et bu de modération."

Adaptation à la vieillesse

Le terme «adaptation» provient du mot latin «Adapto» (Adapto »et des moyens en biologie une adaptation d'animaux et d'organismes végétaux dans les conditions d'existence.

L'homme, comme d'autres êtres vivants, peut s'adapter à l'impact divers facteurs environnement externe (Changement climatique, conditions de vie, nutrition, travail, etc.). Mais, bien sûr, les capacités d'adaptation du corps ne sont pas sans limites et ont des limites connues.

DANS dernièrement Les publications sont apparues dans l'impression sur le problème de l'adaptation à la vieillesse. Dans ce cas, le concept d'adaptation est quelque peu en expansion, passant du domaine de la biologie dans la région de socio-psychologique. Les questions soulevées dans ces œuvres représentent des intérêts théoriques et pratiques significatifs.

La vieillesse et les maladies doivent être résistantes actives

Lauréat du Prix Léniniste, héros du travail socialiste, membre correspondant du professeur N. M. Amosov - chirurgien, écrivain, scientifique, qui vient avec des chemins inconfortables.

Ses livres "Méditation de la santé", "pensées et cœur", de nombreux journaux et journalistes publications sont invariablement intéressants non seulement dans notre pays, mais également à l'étranger.

En eux, son expérience humaine et professionnelle d'améliorer la santé, l'extension de la longévité créative active. Ce sont des réflexions philosophiques sur la place de l'homme dans la vie moderne.

Nikolai Mikhailovich Amosov est dirigé par l'Institut de recherche de Kiev de la chirurgie cardiovasculaire et il dirige en même temps le département bio cybernétique de l'Institut de cybernétique de l'Académie des sciences de la SSR ukrainiennes. Amosov est de 75 ans, mais cela fonctionnera presque quotidiennement, conduit à un grand travail social et scientifique.

Le sujet de conversation avec notre correspondant P. Solnikov N. M. AMOSOV déterminé comme ceci: un mode de vie sain et la prévention sociale des maladies.

Nikolai Mikhailovich, il y a plus de 10 ans, dans son livre, "Méditation de la santé", vous avez dit que la voie réelle de la santé est d'améliorer les soins de santé, de renforcer son rôle préventif. Les médecins ne devraient pas seulement traiter les maladies, mais aussi pour enseigner image saine Vie. Une telle restructuration ne nécessite pas tant de matériaux que des efforts organisationnels. Qu'est-ce qui a changé depuis alors?

Caractéristiques de la nutrition des personnes âgées et des personnes âgées (voir manuel de guérison)

Même avec la vieillesse physiologique, l'échange de métabolisme et l'état des organes et des systèmes d'organisme se produisent. Cependant, par des changements de la nature de la nutrition, il est possible d'influencer le métabolisme, l'adaptation (adaptation) et les capacités compensatoires de l'organisme et ont donc un impact sur le rythme et la direction des processus de vieillissement.

Nourriture rationnelle à la vieillesse (heodietics) - facteur important Prévention des couches pathologiques sur le vieillissement physiologiquement naturel. Présenté ci-dessous Les bases de Hérodiétique doivent être prises en compte lors de l'organisation de la nutrition thérapeutique des personnes âgées et des personnes âgées, c'est-à-dire Dans la pratique de la Gériatre - le traitement des maladies de la vieillesse.

Régimes ergogènes, régulant l'équilibre sanguin alcalin acide-alcalin. Les produits agissant comme des agents oxydants ou des oxydants de l'environnement intérieur de l'organisme voient phytoeeergonics [utilisant des plantes pour améliorer la performance]

On sait que la plante alimentaire affecte la réaction alcaline acide (CC), ce qui affecte à son tour les performances. En effet, le maintien du pH sanguin dans des limites étroites est actuellement incontestable.

De plus, il a été montré qu'avec de nombreux États ayant une diminution de la performance, il y a une tendance à l'acidification du sang: la fatigue physique, la fatigue de printemps (désynchrones), certaines maladies chroniques qui réduisent la performance, etc.

Ainsi, les fluctuations importantes du pH de sang et de la sauvegarde sont marquées de maladies des reins, des poumons, de l'estomac, du foie, diabète de sucre, défauts cardiaques, empoisonnement, hypertension, etc. \u003e\u003e\u003e