معرفی

تعارضات متعددی که با زندگی ما همراه است، اغلب منجر به استرس عصبی اضافی بر روی شخص، موقعیت های استرس زا و نیاز به مدیریت استرس می شود.

مفهوم "استرس" از حوزه فناوری وام گرفته شده است، جایی که به توانایی بدنه ها و سازه های مختلف برای تحمل بار اشاره دارد. هر سازه ای دارای حد مقاومت است که فراتر از آن منجر به تخریب آن می شود.

به منطقه منتقل شد روانشناسی اجتماعیمفهوم "استرس" شامل طیف کاملی از حالات شخصی است که توسط رویدادهای مختلف ایجاد می شود: از شکست ها یا پیروزی ها گرفته تا تجربیات خلاقانه و شک ها. برخی از کارشناسان بر این باورند که استرس فشاری است در جهان که منجر به یک حالت ناراحتی عاطفی می شود. برخی دیگر معتقدند که ناراحتی عاطفی استرس ناشی از فشارها یا شرایطی است که عوامل استرس زا نامیده می شوند.

به طور کلی استرس یک پدیده رایج است. استرس جزئی اجتناب ناپذیر و بی ضرر است، اما استرس بیش از حد مشکلاتی را هم برای افراد و هم برای سازمان ها ایجاد می کند و انجام وظایف محوله را دشوار می کند.

موضوع این کار دورهبرای جامعه مدرن مرتبط است، زیرا مردم به طور مداوم در محل کار، خیابان و خانه با استرس مواجه هستند. این موضوع به ویژه برای مدیران بسیار مهم است، زیرا استرس تجربه شده توسط کارکنان می تواند تأثیر مخربی بر خود و سازمان به عنوان یک کل داشته باشد.

هدف از کار این دوره یادگیری نحوه مدیریت استرس به منظور کاهش آسیب های اجتناب ناپذیری است که آنها ایجاد می کنند و معنای استرس را در جامعه مدرن، تأثیر آن بر شخص در عرصه های مختلف زندگی.

اهداف دوره:

1. اصطلاحات اساسی مرتبط با مفهوم "استرس" را شرح دهید.

2. علل و پیامدهای استرس را در بین کارگران تجزیه و تحلیل کنید.

3. اقداماتی را برای تنظیم سطح استرس ایجاد کنید.

4. روش های مقابله با استرس را بیاموزید.

ماهیت و ماهیت استرس

علل و منابع استرس

کلمه "استرس" از انگلیسی به روسی آمده است و در ترجمه به معنای عمل، تنش، تلاش، تأثیر خارجی است. استرس حالتی از افزایش تنش عصبی یا فشار بیش از حد است که در اثر هر ضربه شدید ایجاد می شود. دکترین استرس اولین بار در ارتباط با کار فیزیولوژیست مشهور کانادایی G. Selye (1907-1982) ظاهر شد. او مفهوم جهانی استرس را فرموله کرد.

استرس در هسته خود راهی برای دستیابی به ثبات بدن در پاسخ به یک عامل منفی است. نوین موقعیت های زندگیمنجر به افزایش شدید استرس روانی در فرد می شود. یک پیش نیاز مهم برای ایجاد دکترین استرس، نیاز به حل مشکل محافظت از انسان در برابر اثرات عوامل نامطلوب بود.

درک اولیه از استرس به واکنش غیر اختصاصی بدن به هر عاملی اشاره داشت. مطالعه بیشتر استرس توسط پیروان G. Selye به مکانیسم های روانشناختی استرس و همچنین نقش آنها در ایجاد بیماری های ناشی از فشار بیش از حد عاطفی اختصاص داده شد. با توجه به ظهور تعداد زیادیبا آثاری که در مورد این موضوع انجام می شود، مفهوم جدیدی وارد علم شد - "استرس عاطفی یا روانی".

اضطراب چیست؟ G. Selye تعریف زیر را برای آن ارائه کرد: "استرس پاسخ غیر اختصاصی بدن به هر تقاضایی است که به آن ارائه می شود." او در حین انجام تحقیقات خود به طور تصادفی پدیده ای را کشف کرد که آن را سندرم سازگاری عمومی (GAS) نامید و ده سال بعد اصطلاح "استرس" در کار او ظاهر شد.

مدل کلاسیک سندرم انطباق عمومی شامل سه مرحله رشد استرس (اضطراب، مقاومت، خستگی) است و منعکس کننده یک رویکرد فیزیولوژیکی برای استرس است. تحقیقات استرس معاصر همچنین بر جنبه‌های دیگر استرس تمرکز دارد: روان‌شناختی (مثلاً تغییرات خلقی، احساسات منفی و احساس درماندگی) و رفتاری (مثلاً مواجهه مستقیم یا تلاش برای یادگیری در مورد عوامل استرس‌زا). هر سه جنبه برای درک استرس محیط کار و شیوه های مدیریت استرس در سازمان های مدرن مهم هستند.

با این حال، استرس فقط فشار عصبی نیست. در انسان، شایع ترین عامل استرس زا، یعنی. عامل ایجاد استرس یک محرک عاطفی است.

علل استرس. فهرست علل استرس بی پایان است. درگیری های بین المللی، بی ثباتی وضعیت سیاسی کشور و بحران های اقتصادی-اجتماعی می توانند به عنوان عوامل استرس زا عمل کنند.

عوامل سازمانی بخش قابل توجهی از عوامل استرس زا با عملکرد ما مرتبط است مسئولیت های حرفه ای. عوامل سازمانی زیر را می توان شناسایی کرد که می توانند باعث استرس شوند:

b اضافه بار یا حجم کاری بسیار کم؛

b تعارض نقش (اگر به یک کارمند خواسته های متناقض ارائه شود رخ می دهد).

b ابهام نقش (کارمند مطمئن نیست که از او چه انتظاری می رود).

b کار غیر جالب (بررسی از 2000 کارگر مرد در 23 حرفه نشان داد که کسانی که بیشتر کار جالب، نسبت به کسانی که به کارهایی می پردازند که برای آنها جالب نیست، اضطراب کمتری نشان می دهند و کمتر مستعد ابتلا به بیماری های جسمی هستند.

ب شرایط فیزیکی بد (سر و صدا، سرما و ...)

ب رابطه نادرست بین اختیار و مسئولیت.

ب کانال های ضعیف تبادل اطلاعات در سازمان و غیره.

گروه دیگری از عوامل استرس را می توان سازمانی-شخصی نامید، زیرا آنها نگرش ذهنی مضطرب فرد را نسبت به فعالیت حرفه ای خود بیان می کنند.

عوامل سازمانی و شخصی روانشناسان آلمانی W. Siegert و L. Lang چندین "ترس" معمولی از کارگران را شناسایی می کنند:

ترس از اینکه نتوانید کار خود را انجام دهید؛

ь ترس از اشتباه کردن؛

ترس از کنار گذاشته شدن توسط دیگران؛

b ترس از دست دادن شغل خود؛

من از از دست دادن خود می ترسم.

عوامل استرس زا نیز جو اخلاقی و روانی نامطلوب در تیم، تعارضات حل نشده، عدم حمایت اجتماعی و غیره است.

به کل این "دسته" استرس با ماهیت سازمانی و تولیدی می توان مشکلاتی را در زندگی شخصی افراد اضافه کرد که دلایل زیادی برای احساسات نامطلوب ارائه می دهد. مشکلات در خانواده، مشکلات سلامتی، "بحران میانسالی" و سایر عوامل تحریک کننده مشابه معمولاً توسط فرد به شدت تجربه می شود و آسیب قابل توجهی به مقاومت او در برابر استرس وارد می کند.

بنابراین، دلایل استرس زیاد راز نیست. مشکل این است که چگونه می توان از استرسی که بر علل ایجاد کننده آن تأثیر می گذارد جلوگیری کرد. قانون اساسی در اینجا خود را نشان می دهد: ما باید به وضوح رویدادهای استرس زا را که می توانیم به نحوی بر آنها تأثیر بگذاریم از مواردی که به وضوح تحت کنترل ما نیستند، تشخیص دهیم. واضح است که وضعیت بحرانیدر کشور یا دنیا به ناچار نزدیک شدن به سن بازنشستگی و غیره اگر فردی بتواند روی آن تاثیر بگذارد بسیار کم است. بنابراین، چنین رویدادهایی را باید به حال خود رها کرد و روی آن عوامل استرس زا متمرکز شد که در واقع می توانیم آنها را تغییر دهیم.

عواملی که امروزه باعث ایجاد استرس یا به اصطلاح عوامل استرس زا می شوند، بر کارگران تأثیر می گذارند عبارتند از:

1. عوامل استرس در خارج از سازمان.

2. عوامل استرس گروهی;

3. عوامل استرس مرتبط با سازمان.

نگاهی دقیق تر به آنها بیندازید.

1. عوامل استرس در خارج از سازمان.

استرس در محل کار نباید محدود به رویدادها و شرایطی باشد که در محل کار رخ می دهد. هر سازمانی یک سیستم اجتماعی باز است و عناصر آن - کارکنان - به طور طبیعی تحت تأثیر عوامل خارجی مانند تغییرات جامعه، شرایط اقتصادی و مالی، تغییرات در زندگی شخصی آنها (مشکلات خانوادگی، پیری، مرگ یکی از بستگان نزدیک، تولد) قرار دارند. از یک کودک و غیره).

بنابراین، می توان گفت که وضعیت مالی نامطلوب می تواند افراد را به انجام کارهای اضافی ترغیب کند و در نتیجه باعث کاهش اوقات فراغت و افزایش استرس شود. بحران های خانوادگی نیز یک عامل استرس جدی برای کارگران است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در خانواده‌هایی که هر دو همسر کار می‌کنند، یک شوهر استرس‌زده می‌تواند استرس خود را به همسرش «انتقال» کند.

2. عوامل استرس گروهی.

عوامل استرس گروهی شامل موارد زیر است:

1) عدم انسجام گروه - عدم فرصت برای کارمند برای احساس عضویت در تیم به دلیل ویژگی های محل کار، به دلیل این واقعیت است که مدیر این فرصت را اجازه نمی دهد یا آن را محدود می کند، یا به دلیل اینکه سایر اعضای گروه. او را در صفوف خود نپذیرید، می تواند منبع استرس شدید، به ویژه برای کارگران با تمایل زیاد به وابستگی باشد.

2) وجود تعارضات درون فردی، بین فردی و درون گروهی - وجود تضادهای جدی یا ناسازگاری ویژگی های فردی شخصیت کارمند، به عنوان مثال، اهداف شخصی، نیازها، ارزش ها، با موارد مورد تایید اجتماعی در گروهی که در آن کار می کند. ، به این معنی که او مجبور است دائماً باشد، ارتباط برقرار کند، تعامل داشته باشد، همچنین یک عامل استرس جدی است.

3. عوامل استرس مرتبط با سازمان.

علل استرس ناشی از کار برای مدت طولانی مورد مطالعه قرار گرفته است و فهرست عوامل استرس زا بالقوه طولانی است. این شامل عوامل فیزیکی است که محل کار را به یک محیط خصمانه تبدیل می کند (دمای بالا، سر و صدا، شرایط شلوغ و غیره)، و همچنین مجموعه ای از عوامل روانی اجتماعی ناشی از ترکیب خاصی از ویژگی های کارگری، سازمانی و اجتماعی محل کار. شناخته شده ترین عوامل استرس زا مرتبط با محیط کار عبارتند از:

§ عدم اطمینان در مورد آینده - برای بسیاری از کارگران، یک عامل استرس زا دائمی ترس از دست دادن شغل خود به دلیل اخراج، شاخص های عملکرد ناکافی، سن یا به دلایل دیگر است.

§ ناتوانی در تأثیرگذاری بر کار - همانطور که بسیاری از محققان خاطرنشان می کنند، میزان تأثیرگذاری یک فرد بر کار ممکن است با یک حالت استرس زا همراه باشد. یکنواخت کارهای مکانیکیو مسئولیت در قبال چیزهایی که افراد کنترلی بر آنها ندارند، برای برخی از کارگران عوامل استرس زا هستند.

§ ماهیت کار انجام شده - پیچیدگی وظایف انجام شده، استقلال در کار، میزان مسئولیت، شرایط کار: درجه خطر در هنگام انجام کار، سطح سر و صدا و غیره، همانطور که نتایج مطالعات متعدد نشان می دهد، نیز می تواند باشد. به عواملی نسبت داده می شود که اغلب باعث ایجاد استرس در افراد کارگر می شود.

§ ابهام نقش و تعارض نقش - هر دوی این شرایط در بیشتر موارد به عنوان عوامل استرس زا درک می شوند. در اینجا، ابهام نقش به عدم اطمینان در روابط با فردی که نقش خاصی را ایفا می کند، اشاره دارد و تعارض نقش به انتظارات مختلف ناسازگار مربوط می شود. افراد قابل توجهدر محل کار؛

§ یک ساختار سازمانی خاص - به عنوان مثال، ساختار ماتریسی یک سازمان، که شامل تبعیت مضاعف است، اغلب منبع استرس برای کارمندی است که مجبور است همزمان دستورات دو مدیر را انجام دهد.

§ سبک مدیریت استرس زا - استفاده مکرر از روش های فشار و تهدید غیرموجه یکی از قوی ترین عوامل استرس برای زیردستان است.

§ فشار برنامه کاری - نوبت کاری، و به خصوص کار بر روی یک برنامه بند ناف، اغلب نیاز به تعدادی تغییرات روانی و غیر کاری در زندگی را ایجاد می کند که استرس زاهای بالقوه هستند. از سوی دیگر، برنامه‌های کاری بسیار شلوغ که برآوردن همزمان نیازهای کاری و شخصی را دشوار یا غیرممکن می‌سازد نیز می‌تواند استرس‌زای مهمی برای افراد در موقعیت‌های مختلف کاری باشد.

همه شرایط فوق، عوامل استرس زا بالقوه هستند، نه عواملی که به طور خودکار باعث استرس می شوند. واکنش ها به این عوامل استرس زا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. حساسیت (حساسیت) یا مقاومت در برابر استرس (تحمل) تحت تأثیر تعدادی از متغیرهای موقعیتی و شخصی است.

عوامل فوق الذکر (برون سازمانی و گروهی) به نوعی در سطح فردی خود را نشان می دهند. ایجاد استرس هم تحت تأثیر عوامل موقعیتی فردی و هم شخصیت و ویژگی های فرد است.

به عنوان مثال، برای فردی که قادر به تعیین اولویت های روشن برای خود نیست، یک موقعیت استرس زا شدید ممکن است نیاز به تطبیق نقش های یک کارمند و یکی از اعضای خانواده باشد (زمانی که عامل زمان و خواسته های مربوطه در کار با خواسته ها در تضاد باشد. ساخته شده توسط خانواده و بالعکس).

محققان همچنین از ویژگی‌های شخصیتی فردی مانند استبداد، سخت‌گیری، عدم تعادل، هیجان‌انگیز بودن، تحریک‌پذیری، ثبات روانی و نیاز به موفقیت و غیره به عنوان عوامل مؤثر در مستعد شدن به استرس نام می‌برند. با این حال، بیشترین توجه به شخصیت به اصطلاح نوع A معطوف شده است.

در حال مطالعه انواع مختلفشخصیت و الگوهای رفتاری مربوطه توسط متخصصان قلب و عروق در سال 1950 برای پیش بینی احتمال حملات قلبی مورد مطالعه قرار گرفت. در پایان دهه 1960. فریدمن و روزنمن شروع به مطالعه انواع شخصیت های قطبی A و B از نقطه نظر حساسیت به استرس کردند. آنها تیپ شخصیتی A را این گونه تعریف کردند: «ترکیبی از اعمال و احساساتی که در هر فردی که در تلاشی مداوم و خستگی ناپذیر برای انجام کارهای بیشتر و بیشتر در کوتاه ترین زمان ممکن و حتی در صورت لزوم، به رغم تلاش افراد و شرایط دیگر " در ابتدا، بر اساس تحقیقات، اعتقاد بر این بود که نوع A بیشتر مستعد استرس و یکی از جدی ترین عواقب آن - حملات قلبی است.

با این حال، برخی از مطالعات مدرن این داده ها را تایید نمی کنند. چنین نتایجی ممکن است به این دلیل باشد که افراد نوع A که اغلب موقعیت های استرس زا را برای خود "ساختن" می کنند، در عین حال معمولاً می دانند که چگونه استرس خود را تخلیه کنند و بهتر از افراد نوع B با آن کنار بیایند. اعتقاد بر این است که حساسیت استرس نه چندان به ویژگی بی حوصلگی نوع A، بلکه خشم، خصومت و پرخاشگری کمک می کند.

یکی دیگر از ویژگی های مهم شخصیتی، درک فرد از کنترل یک موقعیت است. اگرچه کنترل بر موقعیت در محل کار اغلب به صورت سازمانی تعیین می شود، اما پدیده هایی مانند استعداد فرد برای مسئولیت پذیری و به اصطلاح "سندرم درماندگی آموخته شده" که مطالعه اصلی آن توسط سلیگمن انجام شده است را نمی توان نادیده گرفت.

عوامل مهم نیز عبارتند از:

· ماهیت عامل استرس زا یکی از مهمترین عوامل موقعیتی است که واکنش افراد را تعیین می کند. ترس از دست دادن شغل به احتمال زیاد یک عامل استرس زا بیشتر از به عنوان مثال، گماشتن به یک شیفت نامطلوب است. اما این عامل تهدیدی استثنایی را نشان نمی دهد که باعث استرس شود. مجموعه ای از عوامل مختلف. مشکلات کوچک روزمره، همپوشانی با یکدیگر، می توانند به همان نتیجه ای منجر شوند که در مورد یک رویداد جدی وجود دارد.

ترکیبی از عوامل استرس زا موجود و غایب نیز در تعیین واکنش های فردی مهم است. به عنوان مثال، روابط ضعیف با همکاران و سایر افراد در محل کار، منبع بالقوه استرس است، اما در عین حال بیش از یک بار اشاره شده است که یک رابطه ی خوبممکن است به کاهش واکنش های منفی به سایر عوامل استرس زا کمک کند.

مدت زمان قرار گرفتن در معرض یک عامل استرس زا یکی دیگر از عوامل موقعیتی است که بر حساسیت فرد تأثیر می گذارد. فقدان روزانه فرصت برای تأثیرگذاری بر خواسته‌های کار، بیشتر به استرس منجر می‌شود تا فشار بیش از حد موقت در محل کار، به عنوان مثال، به دلیل بیماری یک همکار. در نهایت، همانطور که محققان اشاره می کنند، قابل پیش بینی بودن عامل استرس زا نیز مهم است: عوامل استرس زا غیرقابل پیش بینی بیشتر احتمال دارد که واکنش های منفی ایجاد کنند.

فهرست علل استرس بی پایان است. درگیری های بین المللی، بی ثباتی وضعیت سیاسی کشور و بحران های اقتصادی-اجتماعی می توانند به عنوان عوامل استرس زا عمل کنند.

عوامل سازمانی

بخش قابل توجهی از عوامل استرس زا با انجام وظایف حرفه ای ما مرتبط است. نویسندگان یک کتاب درسی محبوب در زمینه مبانی مدیریت، عوامل سازمانی را که می توانند باعث استرس شوند را شناسایی می کنند:

• اضافه بار یا حجم کاری بسیار کم؛
• تعارض نقش (در صورتی رخ می دهد که یک کارمند با خواسته های متناقض ارائه شود).
• ابهام نقش (کارمند مطمئن نیست که از او چه انتظاری می رود).
• کار غیر جالب (مطالعه ای روی 2000 کارگر مرد در 23 شغل نشان داد که آنهایی که مشاغل جالب تری داشتند نسبت به کسانی که در مشاغل غیر جالب کار می کردند اضطراب کمتری داشتند و کمتر مستعد ابتلا به بیماری های جسمی بودند).
• شرایط فیزیکی ضعیف (سر و صدا، سرما و غیره)؛
• رابطه نادرست بین اختیار و مسئولیت؛
• کانال های ضعیف تبادل اطلاعات در سازمان و غیره

گروه دیگری از عوامل استرس را می توان نام برد سازمانی و شخصی،زیرا آنها نگرش ذهنی مضطرب یک فرد را نسبت به فعالیت حرفه ای خود بیان می کنند. روانشناسان آلمانی W. Siegert و L. Lang چندین "ترس" معمولی از کارگران را شناسایی می کنند:

• ترس از ناتوانی در کنار آمدن با کار؛
• ترس از اشتباه کردن؛
• ترس از کنار گذاشته شدن توسط دیگران؛
• ترس از دست دادن شغل خود؛
• ترس از دست دادن خود

عوامل استرس زا نیز جو اخلاقی و روانی نامطلوب در تیم، تعارضات حل نشده، عدم حمایت اجتماعی و غیره است.

به این "دسته" از عوامل استرس زا سازمانی و تولیدیشخصیت، مشکلات در زندگی شخصی فرد نیز می تواند اضافه شود و دلایل بسیاری برای احساسات نامطلوب فراهم می کند. مشکلات در خانواده، مشکلات سلامتی، بحران میانسالی و سایر عوامل تحریک کننده مشابه معمولاً به شدت توسط فرد تجربه می شود و آسیب قابل توجهی به مقاومت او در برابر استرس وارد می کند.

بنابراین، دلایل استرس زیاد راز نیست. مشکل این است که چگونه از استرس با تأثیرگذاری بر علل ایجاد کننده آن جلوگیری کنیم. قانون اساسی در اینجا خود را نشان می دهد. ما باید به وضوح رویدادهای استرس زا را که می توانیم به نحوی تحت تأثیر قرار دهیم از آنهایی که آشکارا تحت کنترل ما نیستند، تشخیص دهیم. واضح است که شرایط بحرانی کشور یا جهان، ناگزیر نزدیک شدن به سن بازنشستگی و... اگر فردی بتواند بر آن تأثیر بگذارد، بسیار کم است. بنابراین، چنین رویدادهایی را باید به حال خود رها کرد و روی آن عوامل استرس زا متمرکز شد که در واقع می توانیم آنها را تغییر دهیم.

عوامل خارجی؛

عوامل بسته به سازمان؛

عواملی بستگی به خود کارمند دارد.

عوامل خارجی- مثلاً درگیری ها و درگیری های مسلحانه، افزایش بی ثباتی اقتصادی و سیاسی در جامعه، تورم و افزایش بیکاری.

بنابراین، بر اساس گزارش اداره کار و اشتغال دولت مسکو، بیش از نیمی از افرادی که در جستجوی کار به خدمات استخدامی مراجعه کردند، استرس را تجربه کردند و نیاز به توانبخشی و حمایت اجتماعی و روانی داشتند.

عوامل بسته به سازمانیک گروه بسیار بزرگ را نشان می دهد که به نوبه خود می تواند به زیر گروه های زیر تقسیم شود:

ماهیت کار انجام شده (پیچیدگی وظایفی که باید حل شود، استقلال در کار، میزان مسئولیت، شرایط کار: درجه خطر در هنگام انجام کار، سطح سر و صدا، روشنایی و غیره)؛

توزیع نامشخص نقش ها (ناسازگاری بین رسمی و الزامات واقعیبه رفتار کارکنان، تعارض نقش)؛

روابط در تیم (عدم پشتیبانی، مشکلات ارتباطی)؛

ساختار سازمانی (به عنوان مثال، ساختار ماتریسی یک سازمان، که شامل تابعیت دوگانه است، اغلب منبع بالقوه استرس برای کارمندی است که مجبور است همزمان دستورات دو مدیر را انجام دهد).

سبک مدیریت (روش های فشار و تهدید غیرموجه همراه با احساس اضطراب، ترس و افسردگی).

عواملی که به خود کارمند بستگی دارد -اینها مشکلات شخصی و همچنین ویژگی ها و ویژگی های خاص خود کارگران است.

علاوه بر این، عواملی که در ایجاد استرس نقش دارند یا برعکس از بروز آن جلوگیری می کنند ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تجربه؛

ادراک؛

حمایت از همکاران، دوستان و بستگان؛

تلاش فعال برای تأثیرگذاری بر وضعیت به منظور بهبود آن؛

درجه پرخاشگری.

تجربه.می گویند تجربه بهترین معلم است. همچنین می تواند یک عامل نسبتاً قوی باشد که از استرس جلوگیری می کند. به عنوان یک قاعده، هر چه کارمندان طولانی‌تر کار کنند، بهتر با شرایط کار در سازمان سازگار می‌شوند، با موفقیت بیشتری بر مشکلات غلبه می‌کنند و موانع کار را از بین می‌برند.

ادراک.همانطور که قبلاً ذکر شد ، کارمندان اغلب وضعیت را نه آنگونه که واقعاً هست ، بلکه همانطور که در حال حاضر به نظر می رسد درک می کنند. به عنوان مثال، یک کارمند ممکن است اخراج آینده به دلیل کاهش کارکنان را به عنوان یک تراژدی زندگی تلقی کند، در حالی که دیگری ممکن است آن را خوش بینانه درک کند، به امید اینکه به سرعت شغلی پیدا کند. شغل جدیدیا کسب و کار خود را ایجاد کنید.

طبیعی است که حمایت از همکاران، دوستان و اقوامبه کاهش تنش و غلبه بر استرس کمک می کند. این امر به ویژه برای آن دسته از افرادی که مطابق با نظریه انگیزش مک کللند، نیاز آشکاری به درک متقابل، دوستی و ارتباط دارند، بسیار مهم است.

تلاش های فعال برای تأثیرگذاری بر وضعیت به منظور بهبود آن(رفتار با هدف غلبه بر مشکلات و موانع پیش آمده)، قاعدتاً برای جلوگیری از استرس و کاهش سطح آن مفیدتر از موضع انفعالی انتظار و عدم مداخله در وضعیت فعلی است.

برای ارزیابی میزان استرس و علل آن، باید در نظر داشت که استرس تمایل به تجمع دارد. گاهی اوقات یک دلیل نسبتاً ناچیز به خودی خود، تکمیل کننده سطح استرس انباشته شده، می تواند "آخرین نی" باشد که پس از آن عواقب بسیار منفی رخ می دهد. به همین دلیل است که هنگام تجزیه و تحلیل استرس، لازم است کل مجموعه علل و شرایطی را که قبل از وقوع آن بوده و پیامدهای خاصی از استرس را تعیین کرده اند، در نظر بگیریم.

نوع استرسی که به مدیران مربوط می شود با استرس روانی یا فیزیولوژیکی بیش از حد مشخص می شود. نتایج استرس کاهش شدید کیفیت کار و زندگی شخصی، از دست دادن سلامت و تعادل روانی است.

استرس می تواند ناشی از عوامل مرتبط با کار و فعالیت های سازمانی یا رویدادهای زندگی شخصی فرد باشد. یعنی علل استرس را می توان به دو گروه بزرگ عوامل سازمانی و شخصی تقسیم کرد.

عوامل سازمانی

- اضافه بار یا حجم کاری بسیار کم. لازم است که میزان کار انجام شده توسط شخص با پتانسیل کاری او مطابقت داشته باشد.

تعارض نقش. این زمانی اتفاق می افتد که یک کارمند با خواسته های متناقض ارائه شود. اغلب، تعارض نقش نشانه نقض وحدت فرماندهی در یک سازمان است. خیلی مهم جنبه روانیاز این موضوع، با توجه به تفاوت بین هنجارهای یک گروه غیررسمی و الزامات یک سازمان رسمی، ممکن است یک فرد دشمن تیمی باشد که در آن کار می کند.

ابهام نقش زمانی رخ می دهد که کارمند از آنچه از او انتظار می رود مطمئن نباشد. برخلاف تعارض نقش، در اینجا الزامات متناقض نخواهند بود، اما گریزان و مبهم هستند.

کار غیر جالب، علاوه بر ایجاد استرس، همیشه بهره وری را به شدت کاهش می دهد.

شرایط کاری فیزیکی ضعیف و بد طراحی شده است. مثلاً نور ضعیف، نبود تهویه مطبوع، ارتباطات ضعیف و غیره.

عوامل شخصینه کمتر و اغلب مهمتر از سازمانی. به عنوان مثال، مرگ یکی از بستگان یا همسر، طلاق یا ازدواج، تغییر در وضعیت سلامتی یا مالی یا هر تغییری به طور کلی به طور قطع باعث ایجاد استرس در فرد می شود. باید توجه داشت که رویدادهای مثبت زندگی مانند ترفیع یا افزایش قابل توجه درآمد نیز می توانند به اندازه موارد منفی استرس ایجاد کنند.

استرس در محل کار.

استرس در محل کار می تواند ناشی از سطوح بالای خواسته ها و سطوح پایین کنترل بر فرآیند کار باشد. در درجه اول به تغییرات ناشی از تعامل افراد و کار آنها مربوط می شود. استرس نتیجه تعامل بین فرد و محیط خارجی. این نه تنها حوزه عاطفی و روانی، بلکه حوزه فیزیکی فرد را نیز در بر می گیرد. عوامل استرس زا هم در واقعیت اطراف یک فرد و هم در محیط روانی او یافت می شود. عوامل کاری و غیر کاری وجود دارد که می تواند منبع استرس باشد.

عواقب استرس.

استرس می تواند خود را به طرق مختلف نشان دهد. به طور معمول، علائم استرس را می توان به سه گروه اصلی تقسیم کرد:

فیزیولوژیکی؛

روانشناسی؛

رفتاری.

علائم فیزیولوژیکی استرس -این افزایش فشار خون، وقوع و تشدید است بیماری های قلبی عروقیو سردرد مزمن و غیره مکانیسم تأثیر استرس بر وضعیت جسمانی فرد به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، البته، تأثیر آن بر تمام عملکردهای حیاتی و سلامت انسان بسیار قوی تر از آن چیزی است که قبلاً تصور می شد.

علائم روانی استرس -این احساس نارضایتی است که می تواند خود را به اشکالی مانند تنش، اضطراب، مالیخولیا، تحریک پذیری نشان دهد. عوامل مستقیم مرتبط با کار که اغلب باعث علائم روانشناختی استرس می شوند، وظایف شغلی و مسئولیت های نامشخص برای اجرای آنها و همچنین یکنواختی در کار است.

علائم رفتاری -این:

کاهش بهره وری نیروی کار؛

غیبت از کار؛

گردش مالی کارکنان؛

سوء مصرف الکل و سایر اشکال استرس که بر شاخص های عملکرد کمی و کیفی تأثیر منفی می گذارد.

لازم به ذکر است که در داخل سطح مجازدر شرایط استرس، کارگران اغلب کار را بهتر از عدم وجود استرس انجام می دهند: واکنش بهبود می یابد، سرعت حرکت افزایش می یابد و شدت کار افزایش می یابد. قرار گرفتن در یک حالت استرس خفیف می تواند در مواقع ضروری بسیار مفید باشد، به عنوان مثال، برای سخنرانی موثر در جمع. با این حال سطح بالااسترس و به خصوص ماندن طولانی مدت در یک حالت استرس زا به شدت شاخص های عملکرد را بدتر می کند.

علاوه بر این، با افزایش استرس، تعداد غیبت از محل کار به میزان قابل توجهی افزایش می یابد - در درجه اول به دلیل بیمار شدن کارکنان (در نتیجه بدتر شدن وضعیت جسمانی، کاهش ایمنی، تشدید بیماری های مزمن و غیره)، و همچنین به دلیل غیبت، به خصوص زمانی که استرس شرایط با سوء مصرف الکل و مصرف مواد مخدر همراه باشد.

مدیریت استرس.

راه های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد. شما می توانید واقعیت عینی را تغییر دهید تا یک عامل استرس را حذف کنید، یا محیط روانشناختی که یک فرد در آن قرار دارد را تغییر دهید. در موارد دیگر، می توان علائم استرس را به گونه ای تغییر داد که اثر طولانی مدت نداشته باشند. روش های سازمانی و فردی برای مدیریت استرس وجود دارد. شیوه های سازمانی شامل برنامه های سلامت کارکنان است. تغییر در محیط کار و غیره روش های فردی عبارتند از: روانشناسی(تغییر محیطی که استرس در آن وجود دارد، تغییر ارزیابی شناختی محیط، تغییر رفتار برای تغییر محیط) و روش های فیزیولوژیکی(بهبود وضعیت جسمانی فرد به منظور افزایش اثربخشی مقابله با استرس).

استراتژی مدیریت استرس. مدیریت استرس هم در سطح سازمانی و هم در سطح کارکنان قابل انجام است.

مدیریت استرس در سطح سازمانی می تواند در زمینه های مرتبط زیر انجام شود:

انتخاب و جابجایی پرسنل؛

تعیین وظایف مشخص و قابل دستیابی؛

طراحی کار؛

تعامل و تصمیم گیری گروهی؛

برنامه های سلامت کارکنان

انتخاب و جابجایی پرسنل.مشخص است که کار با ماهیت و محتوای متفاوت در ایجاد آن تأثیر می گذارد موقعیت استرس زا. علاوه بر این، کارگران به این نوع موقعیت ها واکنش متفاوتی نشان می دهند: برخی به میزان قابل توجهی در معرض استرس هستند، برخی دیگر به میزان بسیار کمتری. بنابراین در هنگام انتخاب و جابجایی پرسنل باید این عوامل را در نظر گرفت تا متعاقباً از پدیده های منفی اقتصادی و اجتماعی جلوگیری شود.

تعیین وظایف مشخص و قابل دستیابی،حتی موارد بسیار پیچیده، نه تنها خطر استرس را کاهش می دهد، بلکه سطح بالایی از انگیزه کارکنان را تضمین می کند. علاوه بر این، یک عامل مثبت بازخورد مداوم بین مدیر و زیردستان در مورد اجرا است کارهای خاص(به عنوان مثال، ارزیابی ضرب الاجل و کیفیت مراحل میانیکار).

طراحی کارتنها در صورتی موثر خواهد بود که برای هر کارمند یک رویکرد فردی وجود داشته باشد.

بنابراین، بسیاری از کارگران (مخصوصاً جوانان) کارهای خلاقانه ای را ترجیح می دهند که به آنها امکان پذیرش را می دهد تصمیمات مستقل. با این حال، برای سایر کارگران، انجام عملیات روتین یکنواخت، حفظ سرعت و روش های معمول کار، بیشترین رضایت را در کار به ارمغان می آورد و به جلوگیری از استرس کمک می کند.

تعامل و تصمیم گیری گروهیهمانطور که قبلا ذکر شد، استرس اغلب زمانی رخ می دهد که یک کارمند وظایف مشخصی ندارد، نمی داند چه انتظاراتی از او در کارش می رود، و بر اساس چه شاخص ها و معیارهایی نتایج آن ارزیابی می شود. اگر یک کارمند در بحث و پذیرش وظایف پیش روی سازمان (بخش) شرکت کند، شرایط برای برنامه ریزی کار مستقل، توسعه خودکنترلی و در نتیجه پیشگیری و توسعه استرس ایجاد می شود.

برنامه های سلامت کارکنان -این به معنای تأمین تغذیه کافی برای کارکنان، فعالیت های ورزشی، اشکال مختلف فعالیت های اوقات فراغت و همچنین اجرای برنامه های حمایتی خاص (مثلاً برای افراد مبتلا به اعتیاد به الکل) است.

مدیریت استرس در سطح کارمند. نه تنها جامعه و سازمان باید مراقب کاهش منابع بالقوه استرس باشند - خیلی به خود کارمند بستگی دارد. توصیه هایی در مورد چگونگی اجتناب از استرس ابزاری ساده اما کاملا قابل اعتماد برای کمک به جلوگیری از استرس است. همانطور که می دانید، پیشگیری از یک پدیده منفی همیشه آسان تر از مقابله با پیامدهای آن است. رایج ترین توصیه ها برای پیشگیری از استرس عبارتند از:

توانایی توزیع صحیح زمان خود (به عنوان مثال، فهرستی از وظایف با اولویت بالا، تجزیه و تحلیل زمان صرف شده برای تکمیل انواع مختلففعالیت ها، استفاده منطقی از زمان و یافتن ذخایر اضافی زمان؛

ورزش و ورزش؛

تسلط بر مهارت های آموزشی، تکنیک های خود هیپنوتیزم و سایر روش های آرامش بخش.

از نظر ایجاد عوامل اجتماعی مطلوب که به جلوگیری از استرس کمک می کند، خیلی به خود کارمند بستگی دارد. این قبل از هر چیز برقراری روابط دوستانه در خانواده، ایجاد فضای حمایت و حسن نیت در روابط با دوستان و همکاران کاری است. در عین حال، هرکسی بهتر است بر هنر ارتباطات و مدیریت تعارض مسلط شود.

در خاتمه، توجه به این نکته ضروری است که وقتی زیردستان دچار استرس می شود، اولین فردی که به کمک او می آید باید سرپرست فوری او باشد. یک رئیس می تواند حائل قابل توجهی در برابر استرس باشد، در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که حمایت خانواده می تواند اوضاع را بدتر کند. اما در اینجا نیز خطر وجود دارد. در حالی که یک مافوق با مهارت می تواند بهترین پشتیبان برای یک زیردستان مضطرب باشد، این نیز درست است که یک مافوق با افکار اشتباه می تواند به ذهن و جسم زیردستان آسیب برساند. همه چیز در مورد سواد روانی رهبر است. این یکی دیگر از استدلال ها به نفع ضرورت و اهمیت روانشناسی مدیریت است.

بیایید به منابع استرس نگاه کنیم. همانطور که واکنش‌های ما به عوامل استرس فیزیکی متفاوت است - برخی حتی در هنگام پیاده روی در کولاک بدون کلاه و دستکش، در حالی که برخی دیگر در حالی که در لباس گرم پیچیده می‌شوند یخ می‌زنند، ما نیز به استرس روحی و عاطفی واکنش متفاوتی نشان می‌دهیم. برای برخی، از دست دادن شغل یک فقدان ویرانگر و ضربه ای به عزت نفس است، در حالی که برای برخی دیگر فرصتی برای فرصت های جدید هیجان انگیز است. به عبارت دیگر، eustress (استرس ادراک شده مثبت) می تواند برای دیگران پریشانی (استرس منفی، ناخوشایند) باشد.

رویدادها و موقعیت هایی که به احتمال زیاد تأثیر کلی بر وقوع استرس دارند به عنوان غیرقابل کنترل، غیرقابل پیش بینی بودن و عدم اطمینان تعریف می شوند. در عین حال، مهم است که در نظر داشته باشیم که چگونه این ویژگی های عوامل استرس توسط یک فرد معین، توانایی او برای غلبه بر یک موقعیت استرس زا و نیاز او به چنین غلبه ای درک می شود. همچنین توجه داشته باشید که این ویژگی ها هم شامل استرس روزمره و هم عوامل افسرده کننده شدیدی است که باعث اختلالات استرس روانی می شود.

منابع استرس غیر قابل کنترل بودن احساس از دست دادن کنترل می تواند هر موقعیتی را به موقعیتی آسیب زا تبدیل کند. مطالعات متعددی بر روی حیوانات و انسان ها این عامل را عامل کلیدی در ایجاد استرس می دانند. به عنوان مثال، محققان سوئدی دریافتند مسافرانی که قطار خود را از دست می دهند و نمی توانند صندلی داشته باشند نسبت به افرادی که زودتر سوار قطار می شوند، سطوح بالاتری از هورمون های استرس خاصی دارند. رسیدن زودهنگام به آنها اجازه می دهد تا کنترل اطراف خود را به دست آورند، به آنها فرصت می دهد صندلی خود را محکم کرده و چمدان های دستی خود را قرار دهند.

در مطالعات دیگر، از شرکت کنندگان خواسته شد تا یک کار را در حضور نویز پس زمینه انجام دهند. گروهی که به اعضای آن اطلاع داده شده بود که می توانند این تداخلات را از بین ببرند، به طور قابل توجهی نتایج بهتری نسبت به کسانی که از این موضوع آگاه نبودند به دست آوردند، اگرچه گروه اول از اطلاعاتی که دریافت کردند استفاده نکردند.

منابع استرس غیر قابل پیش بینی بودن تأثیر غیرقابل پیش بینی در مواجهه با یک عامل استرس زا، مانند زندگی در منطقه ای که در آن زلزله رخ می دهد، معمولا طولانی مدت است.

این مطالعه شامل دو گروه از موش‌ها بود که در معرض شوک الکتریکی خفیف قرار گرفتند. در یک گروه، یک زنگ دقیقا 10 ثانیه قبل از روشن شدن جریان به صدا درآمد، در حالی که در گروه دیگر زنگ در فواصل زمانی تصادفی به صدا درآمد. زخم معده در هر دو گروه رخ داد، اما تعداد زخم‌ها در گروهی که عامل استرس را نمی‌توان پیش‌بینی کرد، شش برابر بیشتر بود.

منابع استرس عدم قطعیت. دانستن اینکه یک رویداد آسیب زا رخ خواهد داد، همراه با ندانستن زمان وقوع آن، یک منبع رایج استرس است. نمونه های کافی وجود دارد: اینها امتحانات (تست)، آزمایش، عملیات، جلسات خانوادگی و غیره هستند. هنگامی که چنین رویدادی در نهایت رخ می دهد، فرصتی برای یافتن آرامش درونی و رفع عدم اطمینان وجود دارد که انجام اقدامات مورد انتظار را آسان تر می کند. نصب در فضای داخلیدر مورد احتمال قرار گرفتن در معرض یک عامل استرس ممکن است این مزیت را داشته باشد که می تواند از تأثیر مخرب آن جلوگیری کند.

اندازه گیری سطح استرس

از آنجایی که افراد نظرات متفاوتی در مورد آنچه که آنها را آزار می دهد دارند و به طرق مختلف از چنین رویدادهایی اجتناب می کنند، جدا کردن سطح استرس از رویدادهای خاص زندگی، اندازه گیری آن و صحبت با اطمینان در مورد تأثیر عوامل استرس زا بر یک فرد خاص دشوار است. و با این حال، برخی از مقیاس‌ها ساخته شده‌اند که می‌توانند برای تعیین اینکه کدام رویدادهای زندگی تأثیر آسیب‌زا بر اکثر مردم دارند، استفاده شوند. دکتر توماس هلمز و ریچارد ریج از دانشگاه واشنگتن بر اساس یک پرسشنامه مقیاس سازگاری مجدد را ایجاد کردند.

مطالعات هزاران بیمار از طبقات مختلف اجتماعی، شناسایی 43 رویداد خاص زندگی را که تأثیر آسیب زا دارند و میزان این تأثیر را به صورت اعداد بیان می کند، ممکن ساخت.

مرگ شریک زندگی به اتفاق آرا به عنوان آسیب زاترین رویداد زندگی شناخته می شود که درجه آن 100 امتیاز است. ازدواج در رتبه متوسط ​​قرار دارد و 50 رتبه دارد. محققان بیماران خود را برای سال‌ها دنبال کردند و رویدادهای زندگی آنها را با سابقه پزشکی آنها مقایسه کردند. از این مطالعات نتیجه می شود که تجمع 300 امتیاز استرس (امتیاز) یا بیشتر در طول سال با 80 درصد خطر ابتلا به بیماری های جسمی یا روانی شدید در طی دو سال همراه است و با تجمع امتیاز از 150 تا 300، احتمال دارد 50 درصد از این گونه بیماری ها رخ می دهد.

مقیاس سازگاری مجدد

رویدادهای آسیب زا را می توان داد تعریف کلی"از دست دادن" و "تغییر". حتی رویدادهایی که هر سال تکرار می‌شوند (تعطیلات کریسمس) یا آن‌هایی که عموماً تعطیلات (تعطیلات) در نظر گرفته می‌شوند، می‌توانند بار استرس‌زا را به همراه داشته باشند.

با استفاده از مقیاس سازگاری مجدد، می توانید میزان استرسی را که در طول زندگی رخ می دهد اندازه گیری کنید و خطر مشکلات مربوط به استرس را درک کنید. علاوه بر این، ضروری است که ترازو ابزاری باشد که با آن می توانید بر تغییرات زندگی غلبه کنید و در صورت امکان از استرس بیش از حد اجتناب کنید. در حالی که برخی از رویدادهای آسیب زا را نمی توان پیش بینی کرد، برخی دیگر را می توان شناسایی و پیش بینی کرد. بنابراین، می توان تعیین کرد که در چه دوره های زمانی تجمع استرس شدید در یک فرد خاص اتفاق می افتد. به عنوان مثال، به یک زن جوان و به تازگی ازدواج کرده که به تازگی خانه خود را تغییر داده و در مکانی جدید ساکن شده است، باید توصیه شود که تغییرات شدید بیشتری در زندگی خود را به تعویق بیندازد.

استرس و کار

بسیاری از کسب و کارها به طور معمول مبالغ زیادی را برای مبارزه با اثرات منفی استرس مربوط به روحیه کاری، سهمیه شغلی، حوادث (85 درصد از کل حوادث محل کار مربوط به استرس)، سلامت و بهره وری کارگران و کارمندان اختصاص می دهند.

هیچ شغلی عاری از عوامل استرس زا نیست، اما برخی از فعالیت ها به ویژه استرس زا هستند و برای کارگران خطرات سلامتی دارند. به عنوان مثال، کنترلرهای ترافیک هوایی باید در عرض چند ثانیه تصمیماتی بگیرند که بر زندگی صدها نفر تأثیر بگذارد. آنها بالاترین بار ممکن را تجربه می کنند و درصد اختلالات گوارشی در آنها به طور قابل توجهی از حد متوسط ​​فراتر می رود. افرادی که مجبور به تغییر الگوی خواب خود به دلیل نوبت کاری، مشکلاتی را به دلیل اختلال ریتم شبانه روزی تجربه کنید. زنانی که مجبورند شغل خود را با خواسته های تربیت فرزند کنار بگذارند، دو برابر بیشتر از مادرانی که در خانه می مانند و تعداد فرزندانشان یکسان است، به بیماری قلبی مبتلا می شوند.

چه چیزی باعث ایجاد استرس در کار می شود؟ تحقیقات انجام شده تحت رهبری دکتر رابرت کاراسک امکان شناسایی دو جنبه استرس زا در فعالیت های پاسخ دهندگان را فراهم کرد:

مقیاس استرس روانی در یک حرفه معین: با چه تنشی و با چه سرعتی باید برای مدت معینی کار کنند و آیا فعالیت خود را عصبی و عجولانه می دانند.

دامنه قدرت تصمیم گیری، شامل کنترل بر شرایط کاری، تنوع فعالیت ها، فرصت های استفاده از توانایی ها و یادگیری مهارت های کاری جدید.

تمرکز گروه کاراسک همچنین شامل مطالعات بروز بیماری های قلبی عروقی در زمینه های مختلف شغلی بود. نتایج این مطالعات شواهد قانع‌کننده و مهمی را ارائه کرد که نشان می‌دهد فعالیت‌های پرتأثیر هستند الزامات روانیو اختیارات محدود تصمیم گیری با نرخ بالای بیماری قلبی همراه است.

اگرچه نمی توان از این مطالعات برای تصمیم گیری در مورد اینکه آیا مشاغل خاصی دارای خطر بالای بیماری قلبی هستند استفاده کرد، رابطه بین شرایط کاری استرس زا و بیماری قلبی واضح است. تعاریف مبتنی بر علمی از ویژگی های مرتبط با استرس فعالیت حرفه ای باید مبنای توصیه های فردی مربوط به اقدامات تکراری و سرعت معین باشد. این فعالیت بسیار یکنواخت است و نیاز به دقت زیادی دارد. علاوه بر این، کسانی که در چنین شرایطی کار می کنند، هیچ کنترلی بر وضعیت کاری خود ندارند یا کنترل کافی ندارند. فعالیت هایی که در بالا توضیح داده شد شامل کار بر روی تسمه نقاله، بارگیری و تخلیه کالا و غیره می شود.

فعالیت شناختی با تعداد محدودبه گفته کاراسک، استرس روانی یا سطح بالای خودتعیین و تعیین سرنوشت، بار کوچکی را به همراه دارد. وقتی صحبت از مدیران تولید یا متخصصان بسیار ماهر می شود، سطح بالای الزامات با فرصت های فراوان در حق تصمیم گیری خاص جبران می شود. برخلاف فرضیه های رایج، این موقعیت بالا با خطر نسبتاً بالاتر بیماری قلبی عروقی همراه نیست. در واقع، مطالعات انجام شده بر روی مدیران اجرایی و رهبران تجاری نشان داده است که بروز بیماری عروق کرونر با هر پیشرفت در حرفه آنها کاهش می یابد.

عامل مهم دیگری که میزان استرس ناشی از کار را تعیین می کند، سبک رهبری و شخصیت رئیس است. مطالعات پرسنل در موسسات مختلف نشان داده است که تنها عاملی که با استرس مرتبط است، دخالت رئیس در جزئیات بی اهمیت کار است، نه نگرانی او برای کارایی و بهره وری.

رفتار کارکنان نیز یکی از عوامل استرس زا است. جمعی و حمایت اجتماعیممکن است به کاهش یا کاهش آسیب های ناشی از کار کمک کند.

فشار- اصطلاحی که در لغت به معنای فشار یا تنش است. این به عنوان یک وضعیت انسانی درک می شود که در پاسخ به تأثیر عوامل نامطلوب رخ می دهد که معمولاً به آنها گفته می شود عوامل استرس زا. آنها می توانند فیزیکی (کار سخت، آسیب) یا ذهنی (ترس، ناامیدی) باشند.

شیوع استرس بسیار زیاد است. در کشورهای توسعه یافته، 70 درصد از جمعیت در وضعیت استرس دائمی هستند. بیش از 90 درصد چندین بار در ماه از استرس رنج می برند. با توجه به اینکه اثرات استرس چقدر می تواند خطرناک باشد، این رقم بسیار نگران کننده است.

تجربه استرس نیاز به انرژی زیادی از شخص دارد. بنابراین، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض عوامل استرس زا باعث ضعف، بی علاقگی و احساس کمبود نیرو می شود. ایجاد 80 درصد از بیماری های شناخته شده برای علم نیز با استرس همراه است.

انواع استرس

حالت پیش استرس –اضطراب، تنش عصبی که در شرایطی رخ می دهد که فرد تحت تأثیر عوامل استرس زا قرار می گیرد. در این دوره می تواند اقداماتی را برای جلوگیری از استرس انجام دهد.

یوسترس- استرس مفید این ممکن است استرس ناشی از احساسات مثبت قوی باشد. Eustress همچنین یک استرس متوسط ​​است که ذخایر را بسیج می کند و شما را مجبور می کند که به طور مؤثرتری با مشکل مقابله کنید. این نوع استرس شامل تمام واکنش های بدن است که سازگاری فوری فرد را با شرایط جدید تضمین می کند. این امکان جلوگیری از یک موقعیت ناخوشایند، مبارزه یا سازگاری را فراهم می کند. بنابراین، eustress مکانیزمی است که بقای انسان را تضمین می کند.

پریشانی- استرس مخرب مضری که بدن قادر به مقابله با آن نیست. این نوع استرس ناشی از احساسات منفی شدید یا عوامل فیزیکی (آسیب ها، بیماری ها، کار بیش از حد) است که بر برای مدت طولانی. پریشانی قدرت را تضعیف می کند و مانع از آن می شود که فرد نه تنها مشکلی را که باعث استرس شده است به طور مؤثر حل کند، بلکه از زندگی کامل نیز جلوگیری می کند.

استرس عاطفی - احساسات همراه با استرس: اضطراب، ترس، خشم، غم و اندوه. اغلب، این آنها هستند، و نه خود موقعیت، که باعث تغییرات منفی در بدن می شوند.

بر اساس مدت زمان قرار گرفتن در معرض، معمولاً استرس به دو نوع تقسیم می شود:

استرس حاد- وضعیت استرس زا برای مدت کوتاهی ادامه داشت. اکثر مردم پس از یک شوک عاطفی کوتاه به سرعت به خود باز می گردند. با این حال، اگر شوک قوی بود، اختلال در عملکرد سیستم عصبی مانند شب ادراری، لکنت زبان و تیک ممکن است.

استرس مزمن- عوامل استرس زا برای مدت طولانی روی فرد تأثیر می گذارد. این وضعیت کمتر مساعد است و برای توسعه بیماری های سیستم قلبی عروقی و تشدید بیماری های مزمن موجود خطرناک است.

مراحل استرس چیست؟

فاز هشدار- حالت عدم اطمینان و ترس در ارتباط با نزدیک شدن به موقعیت ناخوشایند. معنای بیولوژیکی آن "تهیه سلاح" برای مبارزه با مشکلات احتمالی است.

فاز مقاومت- دوره بسیج نیروها. مرحله ای که در آن فعالیت مغز و قدرت عضلانی افزایش می یابد. این فاز می تواند دو گزینه رزولوشن داشته باشد. در بهترین حالت، بدن با شرایط جدید زندگی سازگار می شود. در بدترین حالت، فرد همچنان استرس را تجربه می کند و به مرحله بعدی می رود.

فاز فرسودگی- دوره ای که فرد احساس می کند قدرتش رو به اتمام است. در این مرحله منابع بدن تمام می شود. در صورت خروج از موقعیت سختیافت نشد، سپس توسعه دهید بیماری های جسمیو تغییرات روانی

چه چیزی باعث استرس می شود؟

دلایل استرس می تواند بسیار متنوع باشد.

لازم به ذکر است که واکنش بدن به چیزی که باعث استرس شده است بستگی ندارد. بدن هم به شکستگی دست و هم به طلاق به یک روش واکنش نشان می دهد - با ترشح هورمون های استرس. عواقب آن بستگی به این دارد که موقعیت برای شخص چقدر مهم است و مدت زمانی که تحت تأثیر آن بوده است.

چه چیزی استعداد ابتلا به استرس را تعیین می کند؟

تأثیر یکسان می تواند توسط افراد متفاوت ارزیابی شود. همین وضعیت (مثلاً از دست دادن مقدار معینی) برای یک نفر استرس شدید و برای دیگری فقط آزار دهنده خواهد بود. همه چیز بستگی به این دارد که فرد چه معنایی را به یک موقعیت خاص می دهد. قدرت نقش زیادی دارد سیستم عصبی، تجربه زندگی، تربیت، اصول، موقعیت زندگی، ارزیابی های اخلاقی و غیره.

افرادی که با اضطراب، افزایش تحریک پذیری، عدم تعادل، و تمایل به هیپوکندری و افسردگی مشخص می شوند، بیشتر مستعد اثرات استرس هستند.

یکی از مهمترین عوامل وضعیت سیستم عصبی در حال حاضر است. در طول دوره های کار بیش از حد و بیماری، توانایی فرد برای ارزیابی مناسب موقعیت کاهش می یابد و تأثیرات نسبتاً کوچک می تواند باعث استرس جدی شود.

مطالعات اخیر روانشناسان نشان داده است افرادی که کمترین سطح کورتیزول را دارند کمتر مستعد استرس هستند. به عنوان یک قاعده، عصبانی شدن آنها سخت تر است. و در موقعیت های استرس زا آرامش خود را از دست نمی دهند، که به آنها اجازه می دهد به موفقیت قابل توجهی دست یابند.

علائم تحمل استرس کم و حساسیت بالا به استرس:

• شما نمی توانید پس از یک روز سخت آرام باشید.
• پس از یک درگیری جزئی دچار اضطراب می شوید.
• شما بارها و بارها یک موقعیت ناخوشایند را در ذهن خود تکرار می کنید.
• ممکن است کاری را که شروع کرده اید از ترس اینکه نتوانید از پس آن برآیید رها کنید.
• خواب شما به دلیل اضطراب مختل شده است.
• اضطراب باعث بدتر شدن قابل توجهی در رفاه می شود (سردرد، لرزش دست ها، ضربان قلب سریع، احساس گرما)

اگر پاسخ شما به اکثر سوالات مثبت است، به این معنی است که باید مقاومت خود را در برابر استرس افزایش دهید.

علائم رفتاری استرس چیست؟

نحوه تشخیص استرسبا رفتار؟ استرس به طرق خاصی رفتار فرد را تغییر می دهد. اگرچه تظاهرات آن تا حد زیادی به شخصیت و تجربه زندگی یک فرد بستگی دارد، تعدادی از علائم مشترک وجود دارد.

• پرخوری. اگرچه گاهی اوقات بی اشتهایی وجود دارد.
• بیخوابی. خواب کم عمق با بیداری های مکرر.
• کندی حرکت یا بی قراری.
• تحریک پذیری. ممکن است خود را به صورت گریه، غر زدن و نق زدن بی دلیل نشان دهد.
• بسته بودن، کناره گیری از ارتباطات.
• بی میلی به کار. دلیل آن نه در تنبلی، بلکه در کاهش انگیزه، اراده و کمبود نیرو نهفته است.

علائم بیرونی استرسهمراه با تنش بیش از حد گروه های عضلانی فردی. این شامل:

• لب های جمع شده؛
• ولتاژ ماهیچه های جونده;
• شانه های برآمده و نیشگون؛

در هنگام استرس در بدن انسان چه اتفاقی می افتد؟

مکانیسم های پاتوژنتیک استرس- یک موقعیت استرس زا (استرس) توسط قشر مغز به عنوان تهدید کننده درک می شود. سپس، تحریک از طریق زنجیره ای از نورون ها به هیپوتالاموس و غده هیپوفیز می گذرد. سلول های هیپوفیز هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک تولید می کنند که قشر آدرنال را فعال می کند. غدد فوق کلیوی در مقادیر زیادمن هورمون های استرس را در خون آزاد می کنم - آدرنالین و کورتیزول، که برای اطمینان از سازگاری در یک موقعیت استرس زا طراحی شده اند. با این حال، اگر بدن برای مدت طولانی در معرض آنها قرار گیرد، به آنها بسیار حساس باشد یا هورمون ها بیش از حد تولید شوند، می تواند منجر به ایجاد بیماری شود.

احساسات سیستم عصبی خودمختار یا بخش سمپاتیک آن را فعال می کنند. این مکانیسم بیولوژیکی به گونه ای طراحی شده است که بدن را برای مدت کوتاهی قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند تا آن را تنظیم کند. کار فعال. با این حال، تحریک طولانی مدت سیستم عصبی خودمختار باعث اسپاسم عروقی و اختلال در عملکرد اندام هایی می شود که گردش خون ندارند. از این رو اختلال در عملکرد اندام ها، درد، اسپاسم.

اثرات مثبت استرس

اثرات مثبت استرس با تاثیر همان هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول بر بدن مرتبط است. معنای بیولوژیکی آنها تضمین بقای انسان در شرایط بحرانی است.

لازم به ذکر است که اثرات مثبت هورمون ها در طول اثرات کوتاه مدت آنها بر بدن مشاهده می شود. بنابراین استرس متوسط ​​کوتاه مدت می تواند برای بدن مفید باشد. او بسیج می شود، ما را مجبور می کند که برای یافتن نیرو جمع کنیم راه حل بهینه. استرس تجربه زندگی را غنی می کند و در آینده فرد در چنین شرایطی احساس اطمینان می کند. استرس توانایی سازگاری را افزایش می دهد و به روشی خاص به رشد شخصی کمک می کند. با این حال، مهم است که وضعیت استرس زا قبل از اتمام منابع بدن و شروع تغییرات منفی حل شود.

اثرات منفی استرس

اثرات منفی استرس برروانناشی از عملکرد طولانی مدت هورمون های استرس و کار بیش از حد سیستم عصبی است.

• تمرکز توجه کاهش می یابد، که مستلزم بدتر شدن حافظه است.
• سرگیجه و عدم تمرکز ظاهر می شود، که خطر تصمیم گیری عجولانه را افزایش می دهد.
• عملکرد پایین و افزایش خستگی ممکن است نتیجه اختلال در اتصالات عصبی در قشر مغز باشد نیمکره های مغزی;
• احساسات منفی غالب است - نارضایتی کلی از وضعیت، کار، شریک زندگی، ظاهر، که خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
• تحریک پذیری و پرخاشگری، که تعامل با دیگران را پیچیده می کند و حل یک موقعیت درگیری را به تاخیر می اندازد.
• تمایل به کاهش وضعیت با کمک الکل، داروهای ضد افسردگی، داروهای مخدر؛
• کاهش عزت نفس، عدم اعتماد به نفس؛
• مشکلات در زندگی جنسی و خانوادگی؛
• فروپاشی عصبی از دست دادن نسبی کنترل بر احساسات و اعمال خود است.

اثرات منفی استرس بر بدن

1. از سیستم عصبی. تحت تأثیر آدرنالین و کورتیزول، تخریب نورون ها تسریع می شود، عملکرد صاف بخش های مختلف سیستم عصبی مختل می شود:

• تحریک بیش از حد سیستم عصبی. تحریک طولانی مدت سیستم عصبی مرکزی منجر به کار بیش از حد آن می شود. مانند سایر اندام ها، سیستم عصبی نمی تواند برای مدت طولانی در حالت غیرعادی شدید کار کند. این امر ناگزیر منجر به شکست های مختلف می شود. نشانه های کار بیش از حد شامل خواب آلودگی، بی تفاوتی، افکار افسردگی و میل به شیرینی جات است.
• سردرد ممکن است با اختلال در عروق مغزی و بدتر شدن جریان خون همراه باشد.
• لکنت، شب ادراری (بی اختیاری ادرار)، تیک (انقباضات کنترل نشده تک تک عضلات). آنها ممکن است زمانی رخ دهند که ارتباطات عصبی بین سلول های عصبی در مغز مختل شود.
• تحریک بخش هایی از سیستم عصبی. تحریک سیستم عصبی سمپاتیک منجر به اختلال در عملکرد می شود اعضای داخلی.

2. از سیستم ایمنی بدن.این تغییرات با افزایش سطح هورمون های گلوکوکورتیکوئیدی مرتبط است که عملکرد سیستم ایمنی را مهار می کند. حساسیت به عفونت های مختلف افزایش می یابد.

• تولید آنتی بادی ها و فعالیت سلول های ایمنی کاهش می یابد. در نتیجه حساسیت به ویروس ها و باکتری ها افزایش می یابد. احتمال ابتلا به عفونت های ویروسی یا باکتریایی افزایش می یابد. شانس خود عفونت نیز افزایش می یابد - گسترش باکتری ها از کانون های التهاب (سینوس های ماگزیلاری ملتهب، لوزه های پالاتین) به سایر اندام ها.
• محافظت ایمنی در برابر ظهور سلول های سرطانی کاهش می یابد و خطر ابتلا به سرطان افزایش می یابد.

3. از سیستم غدد درون ریز.استرس بر عملکرد تمام غدد هورمونی تأثیر بسزایی دارد. می تواند باعث افزایش سنتز و کاهش شدید تولید هورمون شود.

• شکست سیکل قاعدگی. استرس شدیدمی تواند عملکرد تخمدان ها را مختل کند، که با تاخیر و درد در طول قاعدگی ظاهر می شود. مشکلات مربوط به چرخه ممکن است تا زمانی که وضعیت کاملاً عادی شود ادامه یابد.
• کاهش سنتز تستوسترون که با کاهش قدرت ظاهر می شود.
• کاهش سرعت رشد استرس شدید در کودک می تواند تولید هورمون رشد را کاهش دهد و باعث تاخیر در رشد جسمانی شود.
• کاهش سنتز تری یدوتیرونین T3 با سطوح طبیعی تیروکسین T4. همراه با افزایش خستگی، ضعف عضلانی، کاهش دما، تورم صورت و اندام ها.
• کاهش پرولاکتین در زنان شیرده، استرس طولانی مدت می تواند باعث کاهش تولید شیر مادر تا توقف کامل شیردهی شود.
• اختلال در پانکراس که مسئول سنتز انسولین است، باعث دیابت می شود.

4. از سیستم قلبی عروقی. آدرنالین و کورتیزول ضربان قلب را افزایش داده و رگ های خونی را منقبض می کند که پیامدهای منفی زیادی دارد.

• فشار خون افزایش می یابد که خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد.
• بار روی قلب افزایش می یابد و مقدار خون پمپاژ شده در دقیقه سه برابر می شود. همراه با فشار خون بالا، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.
• ضربان قلب افزایش می یابد و خطر اختلالات افزایش می یابد ضربان قلب(آریتمی، تاکی کاردی).
• خطر لخته شدن خون به دلیل افزایش تعداد پلاکت ها افزایش می یابد.
• نفوذپذیری خون و عروق لنفاوی افزایش می یابد، تن آنها کاهش می یابد. محصولات متابولیک و سموم در فضای بین سلولی تجمع می یابند. تورم بافت افزایش می یابد. سلول ها دچار کمبود اکسیژن و مواد مغذی هستند.

5. از دستگاه گوارشاختلال در سیستم عصبی خودمختار باعث اسپاسم و اختلالات گردش خون در قسمت های مختلف می شود دستگاه گوارش. این ممکن است داشته باشد تظاهرات مختلف:

• احساس توده در گلو؛
• مشکل در بلع به دلیل اسپاسم مری؛
• درد در معده و قسمت های مختلف روده ناشی از اسپاسم؛
• یبوست یا اسهال همراه با اختلال در پریستالسیس و ترشح آنزیم های گوارشی؛
• ایجاد زخم معده؛
• اختلال در غدد گوارشی که باعث گاستریت، دیسکینزی صفراوی و سایر اختلالات عملکردی دستگاه گوارش می شود.

6. از سمت اسکلتی عضلانی سیستم هایاسترس طولانی مدت باعث اسپاسم عضلانی و گردش خون ضعیف در استخوان و بافت عضلانی می شود.

• اسپاسم عضلانی، عمدتاً در ستون فقرات گردنی. در ترکیب با پوکی استخوان، این می تواند منجر به فشرده سازی ریشه های عصبی نخاعی شود - رادیکولوپاتی رخ می دهد. این وضعیت به صورت درد در گردن، اندام ها و قفسه سینه ظاهر می شود. همچنین می تواند باعث درد در ناحیه اندام های داخلی - قلب، کبد شود.
• شکنندگی استخوان ناشی از کاهش کلسیم در بافت استخوانی است.
• کاهش می یابد توده عضلانی– هورمون های استرس تجزیه سلول های عضلانی را افزایش می دهند. در طول استرس طولانی مدت، بدن از آنها به عنوان استفاده می کند منبع پشتیبانآمینو اسید.

7. از پوست

• آکنه. استرس تولید سبوم را افزایش می دهد. فولیکول های مسدود شده مو به دلیل کاهش ایمنی ملتهب می شوند.
• اختلالات عصبی و سیستم ایمنینورودرماتیت و پسوریازیس را تحریک می کند.

تاکید می کنیم که استرس اپیزودیک کوتاه مدت آسیب جدی به سلامتی وارد نمی کند، زیرا تغییرات ناشی از آن برگشت پذیر است. اگر فرد همچنان به شدت یک موقعیت استرس زا را تجربه کند، بیماری ها در طول زمان ایجاد می شوند.

راه های مختلف پاسخ به استرس چیست؟

برجسته سه راهکار برای مقابله با استرس:

خرگوش- واکنش منفعل به یک موقعیت استرس زا. استرس باعث می شود که نتوان منطقی فکر کرد و فعالانه عمل کرد. شخص از مشکلات پنهان می شود زیرا قدرت مقابله با یک موقعیت آسیب زا را ندارد.

یک شیر– استرس شما را وادار می کند که از تمام ذخایر بدن برای مدت کوتاهی استفاده کنید. یک فرد به شدت و احساسی نسبت به یک موقعیت واکنش نشان می دهد و برای حل آن یک "جنگ" ایجاد می کند. این استراتژی دارای معایبی است. اعمال اغلب بدون فکر و بیش از حد احساسی هستند. اگر وضعیت را نتوان به سرعت حل کرد، پس قدرت کاهش می یابد.

گاو نر- فرد به طور منطقی از منابع ذهنی و ذهنی خود استفاده می کند، بنابراین می تواند برای مدت طولانی زندگی و کار کند و استرس را تجربه کند. این استراتژی از نظر فیزیولوژی عصبی موجه ترین و پربارترین است.

روش های مقابله با استرس

4 استراتژی اصلی برای مقابله با استرس وجود دارد.

آگاهی بالا بردن.در شرایط دشوار، کاهش سطح عدم اطمینان مهم است. "زندگی" مقدماتی موقعیت اثر غافلگیری را از بین می برد و به شما امکان می دهد موثرتر عمل کنید. به عنوان مثال، قبل از سفر به شهر ناآشنابه این فکر کنید که چه خواهید کرد، چه چیزی می خواهید بازدید کنید. آدرس هتل ها، جاذبه ها، رستوران ها را بیابید، نظرات درباره آنها را بخوانید. این به شما کمک می کند قبل از سفر کمتر نگران باشید.

تحلیل جامع وضعیت, منطقی سازی. نقاط قوت و منابع خود را ارزیابی کنید. مشکلاتی که با آن روبرو خواهید شد را در نظر بگیرید. در صورت امکان برای آنها آماده شوید. توجه خود را از نتیجه به عمل معطوف کنید. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل مجموعه اطلاعات در مورد شرکت و آماده شدن برای سوالاتی که اغلب پرسیده می شود، به کاهش ترس از مصاحبه کمک می کند.

کاهش اهمیت یک موقعیت استرس زا.احساسات شما را از در نظر گرفتن ماهیت و یافتن راه حل آشکار باز می دارد. تصور کنید که چگونه این وضعیت توسط غریبه هایی دیده می شود که این رویداد برای آنها آشناست و اهمیتی ندارد. سعی کنید بدون احساس به این رویداد فکر کنید و آگاهانه از اهمیت آن بکاهید. تصور کنید چگونه در یک ماه یا یک سال موقعیت استرس زا را به خاطر خواهید آورد.

افزایش پیامدهای منفی احتمالیبدترین حالت را تصور کنید. قاعدتاً افراد این فکر را از خود دور می کنند که باعث وسواس آن می شود و بارها و بارها برمی گردد. بدانید که احتمال وقوع یک فاجعه بسیار کم است، اما حتی اگر این اتفاق بیفتد، راهی برای خروج وجود خواهد داشت.

تنظیم برای بهترین ها. مدام به خود یادآوری کنید که همه چیز خوب خواهد شد. مشکلات و نگرانی ها نمی توانند برای همیشه ادامه داشته باشند. باید نیرو جمع کرد و هر کاری که ممکن است انجام داد تا یک نتیجه موفق را به هم نزدیکتر کرد.

لازم به هشدار است که در زمان استرس طولانی مدت وسوسه حل مشکلات به روش غیرمنطقی با کمک اعمال غیبی، فرقه های مذهبی، درمانگران و ... افزایش می یابد. این رویکرد می تواند منجر به مشکلات جدید و پیچیده تر شود. بنابراین، اگر به تنهایی نمی توانید راهی برای خروج از وضعیت پیدا کنید، بهتر است با یک متخصص، روانشناس یا وکیل واجد شرایط تماس بگیرید.

چگونه در هنگام استرس به خود کمک کنیم؟

مختلف راه های خودتنظیمی تحت استرسبه شما کمک می کند تا آرام شوید و تأثیر احساسات منفی را به حداقل برسانید.

آموزش خودکار- یک تکنیک روان درمانی با هدف بازگرداندن تعادل از دست رفته در نتیجه استرس. تمرینات اتوژنیک مبتنی بر آرامش عضلانی و خود هیپنوتیزمی است. این اعمال باعث کاهش فعالیت قشر مغز و فعال شدن بخش پاراسمپاتیک سیستم عصبی خودمختار می شود. این به شما امکان می دهد اثر تحریک طولانی مدت بخش سمپاتیک را خنثی کنید. برای انجام تمرین باید در وضعیتی راحت بنشینید و به طور آگاهانه عضلات به خصوص صورت و کمربند شانه را شل کنید. سپس آنها شروع به تکرار فرمول های تمرین اتوژنیک می کنند. به عنوان مثال: "من آرام هستم. سیستم عصبی من آرام می شود و قدرت می یابد. مشکلات من را اذیت نمی کند. آنها به عنوان لمس باد درک می شوند. هر روز قوی تر می شوم."

آرامش عضلانی- تکنیک برای شل کردن عضلات اسکلتی این تکنیک بر اساس این ادعا است که تون ماهیچه و سیستم عصبی به هم مرتبط هستند. بنابراین، اگر بتوانید عضلات خود را شل کنید، تنش در سیستم عصبی کاهش می یابد. هنگام انجام آرامش عضلانی، باید عضله را به شدت منقبض کنید و سپس آن را تا حد امکان شل کنید. عضلات به ترتیب خاصی کار می کنند:

• دست غالب از انگشتان تا شانه (راست برای راست دست ها، چپ برای چپ دست ها)
• دست غیر غالب از انگشتان تا شانه
• بازگشت
• معده
• پای غالب از باسن تا پا
• پای غیر غالب از لگن تا پا

تمرینات تنفسی. تمرینات تنفسیبرای از بین بردن استرس، آنها به شما اجازه می دهند تا کنترل احساسات و بدن خود را دوباره به دست آورید، تنش عضلانی و ضربان قلب را کاهش دهید.

• تنفس شکمی.همانطور که دم می کنید، به آرامی معده خود را باد کنید، سپس هوا را به بخش های میانی و بالایی ریه های خود بکشید. هنگام بازدم، هوا را از آن خارج کنید قفسه سینه، سپس شکم خود را کمی به داخل بکشید.
• تنفس با شمارش 12.در حین دم، باید به آرامی از 1 تا 4 بشمارید. مکث - 5-8 بشمار. با شمارش 9-12 بازدم کنید. بنابراین، حرکات تنفسی و مکث بین آنها مدت زمان یکسانی دارند.

درمان خودکار. این بر اساس اصول (اصول) است که به تغییر نگرش نسبت به یک موقعیت استرس زا و کاهش شدت واکنش های رویشی کمک می کند. برای کاهش سطح استرس، به فرد توصیه می شود با استفاده از فرمول های شناختی شناخته شده با باورها و افکار خود کار کند. مثلا:

• چه چیزی می توانم از این وضعیت یاد بگیرم؟ چه درسی می توانم یاد بگیرم؟
• «پروردگارا، به من قدرتی عطا کن تا بتوانم آنچه را در اختیار دارم تغییر دهم، به من آرامش خاطر عطا کن تا با چیزی که قادر به تأثیرگذاری آن نیستم کنار بیایم و به من خردی عطا کن تا بتوانم یکی از دیگری را تشخیص دهم.»
• باید «اینجا و اکنون» یا «لیوان را بشور، به فنجان فکر کن» زندگی کرد.
• "همه چیز می گذرد و این خواهد گذشت" یا "زندگی مانند گورخر است."

روان درمانی برای استرس

روان درمانی برای استرس بیش از 800 تکنیک دارد. رایج ترین آنها عبارتند از:

روان درمانی منطقیروان درمانگر به بیمار می آموزد که نگرش خود را نسبت به رویدادهای هیجان انگیز تغییر دهد، نه تغییر تنظیمات صحیح. تأثیر اصلی بر منطق و ارزش‌های شخصی فرد است. متخصص به شما کمک می کند تا بر روش های آموزش اتوژنیک، خود هیپنوتیزم و سایر تکنیک های خودیاری برای استرس مسلط شوید.

روان درمانی پیشنهادی. نگرش صحیح به بیمار القا می شود، تأثیر اصلی در ناخودآگاه فرد است. پیشنهاد می تواند در حالت آرام یا هیپنوتیزمی انجام شود، زمانی که فرد بین بیداری و خواب است.

روانکاوی برای استرس. با هدف استخراج آسیب های روانی ناخودآگاه که باعث استرس شده است. صحبت کردن در مورد این موقعیت ها به کاهش تأثیر آنها بر روی شخص کمک می کند.

نشانه های روان درمانی برای استرس:

• یک حالت استرس زا روش معمول زندگی را مختل می کند و کار و حفظ ارتباط با مردم را غیرممکن می کند.
• از دست دادن نسبی کنترل بر احساسات و اعمال خود در پس زمینه تجربیات احساسی;
• تشکیل خصوصیات شخصی- بدگمانی، اضطراب، بدخلقی، خود محوری؛
• ناتوانی فرد در یافتن مستقل راهی برای خروج از یک موقعیت استرس زا و مقابله با احساسات.
• بدتر شدن وضعیت جسمانی به دلیل استرس، توسعه بیماری های روان تنی؛
• علائم روان رنجوری و افسردگی؛
• اختلال پس از سانحه

روان درمانی در برابر استرس روشی موثر است که به شما کمک می کند تا به زندگی کامل بازگردید، صرف نظر از اینکه وضعیت حل شده است یا باید تحت تأثیر آن زندگی کنید.

چگونه از استرس خلاص شویم؟

پس از برطرف شدن شرایط استرس زا، باید قوای جسمی و روحی خود را بازیابی کنید. اصول می توانند به این امر کمک کنند تصویر سالمزندگی

تغییر منظرهسفری به خارج از شهر، به خانه ای در شهر دیگر. برداشت های جدید و راه رفتن در هوای تازهکانون های جدید برانگیختگی در قشر مغز ایجاد کنید و خاطرات استرس تجربه شده را مسدود کنید.

تغییر توجه. هدف می تواند کتاب، فیلم، نمایش باشد. احساسات مثبتفعال کردن فعالیت مغز، تشویق به فعالیت. به این ترتیب از بروز افسردگی جلوگیری می کنند.

خواب کاملبه اندازه نیاز بدنتان به خواب اختصاص دهید. برای این کار باید چندین روز ساعت 10 شب بخوابید و با زنگ ساعت بلند نشوید.

رژیم غذایی متعادل.رژیم غذایی باید حاوی گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، پنیر و تخم مرغ باشد - این محصولات حاوی پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی هستند. سبزیجات و میوه های تازه منابع مهم ویتامین ها و فیبر هستند. مقدار معقول شیرینی (تا 50 گرم در روز) به مغز کمک می کند تا منابع انرژی را بازیابی کند. تغذیه باید کامل باشد، اما نه زیاد.

منظم تمرین فیزیکی . ژیمناستیک، یوگا، کشش، پیلاتس و سایر تمرینات با هدف کشش عضلات به رفع اسپاسم عضلانی ناشی از استرس کمک می کند. آنها همچنین گردش خون را بهبود می بخشند که تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد.

ارتباط. با افراد مثبتی معاشرت کنید که حال شما را خوب می کنند. جلسات شخصی ترجیح داده می شود، اما همچنین تماس تلفنییا ارتباط آنلاین اگر چنین فرصت یا تمایلی وجود ندارد، پس مکانی را پیدا کنید که بتوانید در یک فضای آرام در میان مردم باشید - یک کافه یا اتاق مطالعهکتابخانه ها ارتباط با حیوانات خانگی نیز به بازیابی تعادل از دست رفته کمک می کند.

بازدید از آبگرم، حمام، سونا. چنین روش هایی به آرامش عضلات و کاهش تنش عصبی کمک می کند. آنها می توانند به شما کمک کنند تا از شر افکار غم انگیز خلاص شوید و به خلق و خوی مثبت برسید.

ماساژ، حمام، آفتاب گرفتن، شنا در استخرها. این روش ها اثر آرام بخش و ترمیم کنندگی دارند و به بازیابی قدرت از دست رفته کمک می کنند. در صورت تمایل می توان برخی از روش ها را در خانه انجام داد، مانند حمام با نمک دریا یا عصاره کاج، خود ماساژ یا رایحه درمانی.

تکنیک های افزایش مقاومت در برابر استرس

مقاومت در برابر استرسمجموعه ای از ویژگی های شخصیتی است که به شما امکان می دهد استرس را با کمترین آسیب برای سلامتی تحمل کنید. مقاومت در برابر استرس ممکن است یک ویژگی ذاتی سیستم عصبی باشد، اما می تواند ایجاد شود.

افزایش عزت نفس.وابستگی ثابت شده است - هر چه سطح عزت نفس بالاتر باشد، مقاومت در برابر استرس بالاتر است. روانشناسان توصیه می کنند: رفتاری با اعتماد به نفس ایجاد کنید، ارتباط برقرار کنید، حرکت کنید، مانند یک فرد با اعتماد به نفس رفتار کنید. با گذشت زمان، این رفتار به اعتماد به نفس درونی تبدیل می شود.

مراقبه.مدیتیشن منظم چند بار در هفته به مدت 10 دقیقه سطح اضطراب و میزان واکنش به موقعیت های استرس زا را کاهش می دهد. همچنین پرخاشگری را کاهش می دهد، که باعث ایجاد ارتباط سازنده در موقعیت های استرس زا می شود.

مسئوليت. وقتی فردی از موقعیت قربانی دور می شود و مسئولیت آنچه را که اتفاق می افتد به عهده می گیرد، کمتر در برابر تأثیرات خارجی آسیب پذیر می شود.

علاقه به تغییر. این طبیعت انسان است که از تغییر بترسد، بنابراین غافلگیری و شرایط جدید اغلب باعث ایجاد استرس می شود. مهم است که ذهنیتی ایجاد کنید که به شما کمک کند تغییر را به عنوان فرصت های جدید درک کنید. از خود بپرسید: "یک موقعیت یا تغییر زندگی جدید چه فایده ای می تواند برای من داشته باشد؟"

تلاش برای دستاوردها. افرادی که برای رسیدن به یک هدف تلاش می کنند نسبت به کسانی که سعی در اجتناب از شکست دارند استرس کمتری را تجربه می کنند. بنابراین، برای افزایش مقاومت در برابر استرس، مهم است که برای زندگی خود برنامه ریزی، تنظیم کوتاه مدت و اهداف جهانی. تمرکز بر نتایج به شما کمک می کند تا به مشکلات جزئی که در راه رسیدن به هدفتان به وجود می آیند توجه نکنید.

مدیریت زمان. مدیریت صحیح زمان، فشار زمانی را که یکی از عوامل اصلی استرس است، از بین می برد. برای مبارزه با فشار زمان، استفاده از ماتریس آیزنهاور راحت است. بر اساس تقسیم بندی تمام کارهای روزانه به 4 دسته مهم و فوری، مهم غیر فوری، نه مهم فوری، نه مهم و غیر فوری است.

استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی انسان است. آنها را نمی توان به طور کامل از بین برد، اما می توان تأثیر آنها را بر سلامت کاهش داد. برای انجام این کار، باید آگاهانه مقاومت استرس را افزایش داد و از استرس طولانی مدت جلوگیری کرد و مبارزه با احساسات منفی را به موقع آغاز کرد.