بدنسازی برای مبتدیان بسیار دشوار است، زیرا مهم است که تمرین را به درستی شروع کنید و آسیب نبینید. سال اول تمرین بسیار مهم است، زیرا در این دوره رشد قدرت و توده عضلانی با سرعت مضاعف رخ می دهد و تکنیک انجام تمرینات شکل می گیرد. در این زمان، بسیار مهم است که همه چیز را به درستی انجام دهید: در این صورت می توانید از نتایج تمرین خود لذت ببرید، از بسیاری از اشتباهات آزاردهنده اجتناب کنید و بدن خود را تقویت کنید. در این مقاله سعی می کنیم تمام اطلاعات مورد نیاز برای این کار را در اختیار شما قرار دهیم.

تمرین برای مبتدیان: اصول

1-2 ماه اول برای یک مبتدی سخت ترین است - ممکن است در باشگاه احساس ناخوشایندی داشته باشید، از انجام تمرینات نادرست یا با وزنه های کوچک و غیره خجالت بکشید. با رعایت این قوانین برای مبتدیان می توانید از همه اینها جلوگیری کنید:

• عجله نکن. در ماه اول تمرین در باشگاه باید به تکنیک صحیح انجام تمرینات با وزنه های سبک تسلط داشته باشید. ماهیچه ها و مفاصل شما هنوز به چنین بارهایی عادت نکرده اند و برای سازگاری نیاز به زمان دارند. بنابراین، وقت بگذارید و تمرینات قدرتی را زودتر از 2 ماه پس از اولین تمرین خود شروع کنید.
• استراحت خوبی داشته باشید. اهمیت استراحت بین تمرینات کمتر از خود تمرین نیست، زیرا در طول ریکاوری است که فیبرهای عضلانی رشد می کنند. در این مدت باید خوب غذا بخورید. خواب سالم حداقل 7 ساعت نیز لازم است.
• زیاده روی نکنید. برای اطمینان از اینکه همه عضلات زمان لازم برای ریکاوری دارند، باید هر گروه عضلانی را هفته ای یک بار تمرین دهید.
• از آسیب دیدن خودداری کنید. علاوه بر درد جسمانی، آسیب‌ها نیز روند تمرین را متوقف می‌کنند و هر چیزی که موفق به دستیابی به آن شده‌اید ناپدید می‌شود. تکنیک صحیح برای انجام تمرینات به شما کمک می کند از همه اینها جلوگیری کنید. شما باید زمانی (از 1 تا 3 ماه) را صرف مطالعه و تسلط بر تکنیک کنید. این مرحله لازم است و بهتر است از آن غافل نشوید.
• دنبال ترازو نرو. افزایش وزنه های کاری به خصوص در مراحل اولیه باید روان باشد. چرخه ها و تکنیک های مختلفی برای افزایش وزن کار وجود دارد.

روش کلاسیک افزایش وزن کار برای مبتدیان مناسب است. ماهیت آن به شرح زیر است:

1. فرض کنید وزن کاری شما (یعنی 8 تکرار 3 ست انجام می دهید) روی پرس نیمکت 60 کیلوگرم است. پس از به دست آوردن این نتایج، در تمرین بعدی سعی کنید 65 کیلوگرم را روی نیمکت فشار دهید، اما برای 5-6 تکرار. از طریق تمرین، شما 6-7 بار روی نیمکت 65 کیلوگرم پرس خواهید کرد. وقتی وزن 65 کیلوگرمی برای شما کارساز شد، دوباره از 70 کیلوگرم شروع کنید. و غیره.
2. درست بخور این عامل بسیار مهم است، زیرا موفقیت تمرین شما 50٪ به رژیم غذایی شما بستگی دارد. یک برنامه غذایی تهیه کنید و از همان اولین تمرینات آن را دنبال کنید.
3. یک برنامه آموزشی ایجاد کنید و آن را دنبال کنید. این برای ردیابی پیشرفت در تمرین، توزیع صحیح بارها در تمام گروه های عضلانی و مدیریت روند تمرین شما ضروری است. اکنون به شما خواهیم گفت که چگونه یک برنامه آموزشی برای مبتدیان ایجاد کنید.

برنامه آموزشی برای مبتدیان

بیشترین تأثیر با برنامه های تمرینی حاصل می شود که با در نظر گرفتن تمام ویژگی های فردی ورزشکار طراحی شده اند. ما سعی خواهیم کرد به تنهایی به شما آموزش دهیم، زیرا هیچ کس شما را بهتر از شما نمی شناسد، هنگام ایجاد یک برنامه آموزشی، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

1. سن. این یک عامل مهم است که ممکن است لیست تمرینات مورد استفاده در طول تمرین را محدود کند. به عنوان مثال، انجام ددلیفت با وزنه های سنگین به افراد 16 ساله توصیه نمی شود.
2. وضعیت سلامت. این جنبه از اهمیت کمتری برخوردار نیست، زیرا هدف از آموزش بهبود سلامت است و نه از بین بردن آن. اگر کوچکترین شک دارید، بهتر است قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
3. برنامه زندگی. من با یک مثال توضیح خواهم داد: فردی که به عنوان لودر و مدیر یک باشگاه کامپیوتری کار می کند به رویکردهای متفاوتی برای آموزش نیاز دارد، زیرا یکی تمام روز روی صندلی می نشیند، در حالی که دیگری عرق می کند.

البته اگر فاکتورهای دیگری هم وجود داشته باشد که فقط شما آن ها را می دانید، اما حتی استفاده از این نکات اولیه تاثیر آموزش شما را افزایش می دهد. یک رویکرد فردی نتایج عالی می دهد!

نمونه برنامه آموزشی برای مبتدیان

در زیر نمونه ای از یک برنامه آموزشی را مشاهده خواهید کرد - در هنگام ایجاد برنامه خود به عنوان یک راهنما برای شما خدمت می کند. برنامه آموزشی شما نباید تفاوت زیادی با طرح داشته باشد. فراموش نکنید که هنگام تهیه آن همه قوانین و عوامل را در نظر بگیرید.

هنگام مطالعه اطلاعات بدنسازی، به راحتی می توان دریافت که موضوع اصلی ورزشکاران (پیشرفته و مبتدی) افزایش حجم عضلانی است. مردم به دنبال راهی برای عضله سازی در کوتاه ترین زمان ممکن هستند. و این، به هر حال، اصلاً تعجب آور نیست. اگر عضلات بزرگی دارید، تمرین کردن و برجسته‌تر کردن آنها یک موضوع تکنیکی است.

اطلاعات بسیار مفیدی در مورد افزایش وزن در فضای مجازی وجود ندارد. اکثر مقالات حقایقی را توصیف می کنند که قبلاً برای اکثر افراد شناخته شده است.

در این مقاله در مورد نحوه انجام صحیح این کار صحبت خواهیم کرد و یک برنامه آموزشی دقیق ارائه خواهیم داد که به شما امکان می دهد در کوتاه ترین زمان ممکن به موفقیت برسید.

دست گرمی بازی کردن

قبل از تمرین اصلی با هدف افزایش وزن، از جمله تمرینات اساسی و سنگین، برای گرم کردن رباط ها و مفاصل به گرم کردن مناسب نیاز دارید. برای این منظور بهتر است از تردمیل استفاده کنید. ده دقیقه کار با تردمیل با سرعت کم می تواند بدن را برای تمرینات قدرتی آماده کند. مرحله بعدی گرم کردن، کشش است. قبل از انجام این تمرین، نواحی مشکل خود را شناسایی کنید: شانه ها، آرنج ها و غیره. اینها مواردی است که باید مورد تاکید قرار گیرد.

قبل از اجرای یک ست کاری، باید یک یا دو ست گرم کردن را با استفاده از وزنه های سبک انجام دهید. چگونه وزن سبک خود را تعیین کنیم؟ خیلی ساده: این تقریباً چهل تا پنجاه درصد وزن کارگر است. ست های گرم کردن به بدن اعتماد به نفس می دهد و به او اجازه می دهد ورزش را بهتر احساس کند.

چقدر وقت می گذارید؟

ورزش طولانی مدت در باشگاه توصیه نمی شود. برای یک تمرین خوب با هدف افزایش توده عضلانی، یک ساعت کافی است. مهمترین قانونی که هر ورزشکاری باید به خاطر داشته باشد این است: "شدت تمرین مهمتر از مدت زمان آن است."

پس از اتمام تمرین، باید استراحت کوتاهی داشته باشید تا مفاصل و عضلات خود را کشش دهید. بهتر است در این زمان کمی در استخر شنا کنید.

شما نمی توانید با چیزهای دیگر از تمرین منحرف شوید. متأسفانه، در ورزشگاه ها اغلب می توانید چنین تصویری را ببینید - شخصی بدون وقفه با تلفن صحبت می کند، دیگری یک بازی الکترونیکی انجام می دهد. تعداد کمی از افراد تمرین می کنند - از این رو عدم پیشرفت در افزایش توده عضلانی.

لازم به یادآوری است - آموزش برای تمرین وجود دارد. اگر قصد به دست آوردن توده عضلانی دارید، بدون اینکه اجازه دهید از هدف اصلی خود منحرف شوید، ورزش کنید.

کار تا شکست

کلید موفقیت کار سخت تا آخرین تکرار است.مؤثرترین آنها آخرین تکرارهایی است که انجام می دهیم و بر مقاومت بدن و درد شدید عضلانی غلبه می کنیم. همین تکرارهاست که باعث رشد عضلات می شود.

چند بار در هفته باید به باشگاه بروید؟

به هر حال، روند رشد ماهیچه ها چگونه است؟ ورزشکار عمداً به بافت عضلانی آسیب می رساند (نباید نگران باشید - این آسیب ها کاملاً بی خطر هستند). پارگی های کوچک در ماهیچه ها اتفاق می افتد که بدن به دنبال بهبود آن است. عضله بهبود یافته از نظر حجم بزرگتر می شود. برای التیام ریز اشک، بدن به چند روز نیاز دارد، بنابراین ورزش روزانه اکیدا منع مصرف دارد.

در این راستا، برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی باید به مثلاً سه روز در هفته تقسیم شود. شما می توانید از بین دو گزینه انتخاب کنید:

• دوشنبه چهارشنبه جمعه.
• سه شنبه پنجشنبه شنبه.

استراحت بین تمرینات باید حداقل یک روز باشد. در بین بدنسازان، مرسوم است که تمام عضلات را به گروه هایی تقسیم می کنند: عضله دوسر، پشت، سینه، پاها، شانه ها، سه سر. در هر تمرین باید گروه های عضلانی خاصی را پمپاژ کنید.

برنامه آموزشی موثر

دوشنبه: سینه، شکم، عضله سه سر

• با مطبوعات است که باید شروع کنید. ما پنج رویکرد را انجام می دهیم، با استفاده از هر تمرینی که با هدف پمپاژ عضلات شکم انجام می شود. این می تواند کرانچ، بالا بردن پا روی میله یا موارد دیگر باشد. تعداد تکرارها به پیچیدگی تمرین انتخابی بستگی دارد، اما عضلات شکم در انجام آخرین حرکات باید حتما بسوزند.
• روی یک نیمکت افقی دراز می کشیم و پرس سینه را شروع می کنیم. انجام چهار ست هشت تا دوازده تکراری ضروری است. این تمرین ماهیچه های سینه ای را پمپ می کند و به آنها حجیم می دهد.
• موقعیت شروع - دراز کشیدن روی یک نیمکت افقی. ما شروع به حرکت دمبل ها به طرفین می کنیم. چهار ست دوازده تایی تکرار می کنیم. این تمرین باعث افزایش سایز ماهیچه ها می شود و همچنین به آنها شکلی حجاری می دهد.
• تمرین بعدی: پرس نیمکت روی یک نیمکت شیبدار با سر بالا. شما باید چهار ست دوازده تکراری را انجام دهید. قبل از این تمرین، باید عضلات مفصل شانه را به درستی گرم کنید تا خطر آسیب دیدگی شانه به حداقل برسد. این ورزش تاثیر زیادی در ناحیه بالای سینه دارد.
• پرس نیمکت با یک دستگیره باریک - با هدف پمپاژ عضلات سه سر بازو. چهار ست دوازده تایی تکرار می کنیم
• آخرین مرحله چهار رویکرد با حداکثر تعداد ممکن فشار بر روی میله های ناهموار است. این تمرین برای به دست آوردن توده عضلانی فوق العاده موثر است، عضلات سه سر را به خوبی تمرین می دهد و کمربند شانه ای را درگیر کار می کند.

بنابراین، تمرین روز دوشنبه به من این امکان را داد که عضلات سینه‌ام را تقویت کنم و واقعاً روی شکل آنها کار کنم. عضلات سه سر به طور کامل پمپاژ می شوند. تمرین سخت است، پس از آن به استراحت نیاز دارید. بهترین گزینه این است که کمی در استخر شنا کنید.

چهارشنبه: دوسر بازو، پشت

1. شما باید پنج ست از تمرینات مورد علاقه خود را انجام دهید، سپس بدن خود را با گرم کردن گرم کنید.
2. تمرین کلاسیک ددلیفت معروف است (اگر مشکل کمر دارید، آن را با هایپراکستنشن جایگزین کنید). ابتدا دو روش گرم کردن را انجام می دهیم، سپس سه رویکرد را دوازده بار انجام می دهیم. قبل از اجرا باید کمر خود را به خصوص ناحیه کمر بکشید. دد لیفت نه تنها برای کمر، بلکه برای عضلات کل بدن نیز بسیار موثر است. هنگام انجام این تمرین، بدن ورزشکار مقدار باورنکردنی تستوسترون تولید می کند که برای رشد عضلات لازم است. این نیاز به حداکثر تلاش و فداکاری کامل دارد.
3. کشش با چنگال عریض: پنج ست را با بیشترین تعداد تکرار ممکن انجام دهید. اگر نمی توانید کشش انجام دهید، می توانید از یک شبیه ساز به اصطلاح pull-up استفاده کنید یا از یک دستگاه ورزش بلوک برای ردیف های سینه استفاده کنید. کشش ها خود یک تمرین اساسی عالی برای کمر هستند.
4. ردیف های دمبل با شیب و تاکید بر روی نیمکت چهار ست دوازده تکراری انجام می شود. این تمرین برای کمر بسیار موثر است و به معنای واقعی کلمه هر ماهیچه را بیرون می کشد.
5. بلند کردن هالتر در حالت ایستاده با هدف پمپاژ عضله دوسر است. ما چهار ست دوازده تایی بالابر را انجام می دهیم. بدون شک این موثرترین تمرین برای عضلات دوسر بازو است.
6. بلند کردن متناوب دمبل ها در حالت نشسته انجام می شود. البته بلند کردن دمبل ها با هدف پمپاژ عضلات دوسر بازو و دادن شکل و ارتفاع به آن ها انجام می شود. شما باید 3-4 ست 10-12 بار روی هر دست انجام دهید.

در نتیجه، در روز چهارشنبه موفق شدیم مکانیسم رشد عضلانی را راه اندازی کنیم، عضلات پشت را کار کنیم و رشد آنها را فعال کنیم. علاوه بر این، عضله دوسر را به موثرترین روش پمپاژ کردیم. شما می توانید با انجام مقداری خنک کننده و حرکات کششی آرام شوید.

جمعه: پاها و شانه ها

• با بلند کردن دمبل ها از بالای سر شروع می کنیم. تمرین در حالت نشسته انجام می شود و چهار ست دوازده تکراری انجام می شود. قبل از شروع تمرین کمربند شانه، باید مفاصل شانه خود را به درستی کشش دهید.
• دمبل های جلوی خود را روی دلتوئید جلویی می بریم. شما باید 3-4 ست 10-15 بار انجام دهید.
• بالا بردن دمبل خم شده به بزرگتر کردن بصری شانه های شما کمک می کند. وزن سبک می گیریم تا به مفاصل شانه آسیب نرسانیم. دو یا سه ست 12-15 تکراری کافی خواهد بود.
• سپس سخت ترین چیز پیش می آید - پمپاژ پاها، اسکات با هالتر روی شانه ها. تعداد استاندارد رویکردها و تکرارها 4/10-12 است. این یک تمرین بسیار دشوار است که ورزشکار را به تکنیک کامل و تمرکز کامل نیاز دارد. قبل از اجرا، باید مفاصل زانو، کمر و مچ پا را کاملاً کشش دهید.
• آخرین کاری که انجام می دهیم این است که روی انگشتان پا بنشینیم. تمرین آسان است و می توان قبل از اسکات انجام داد. 3-4 ست 12-15 تکراری کافی است.

نتیجه تمرین روز جمعه: کار عالی روی عضلات پا و شانه. خنک می شویم، کشش می دهیم و استراحت می کنیم.

روز جمعه تمرینات عضله سازی را تا دوشنبه کامل می کنیم. برنامه سه روزه باید دو تا سه ماه دنبال شود، سپس باید به طور اساسی تغییر کند. این کار برای اینکه بدن به بار عادت نکند انجام می شود.

بدون چه چیزی موفقیت حاصل نخواهد شد؟

هنگام ساخت بافت عضلانی، به وعده های غذایی متعدد و فراوان 5-6 بار در روز نیاز دارید. به این ترتیب به بدن اضافه بار وارد نمی کنید و اجزاء به طور منظم به مقدار مساوی وارد خون می شوند. به لطف این، تغذیه همیشه در اختیار عضلات قرار می گیرد. اگر رژیم را به روش کلاسیک (صبحانه، ناهار، شام) مصرف کنید، از ترکیبات غذایی اضافی برای افزایش بافت عضلانی استفاده نمی شود، بلکه برای تشکیل رسوبات چربی استفاده می شود. در آینده، به دنبال یک رژیم غذایی پر کالری، حذف این رسوبات ناخواسته غیرممکن است.

رژیم غذایی روزانه برای یک رژیم پرکالری باید شامل 70 درصد محصولات پرکالری و 30 درصد محصولات کم کالری باشد. این نسبت به جذب بهتر ترکیبات مفید و جلوگیری از بارگذاری بیش از حد دستگاه گوارش کمک می کند. فیبر گیاهی موجود در سبزیجات و میوه های کم کالری باعث افزایش حرکت روده شده و جذب غذاهای پرکالری را دشوار می کند. با این حال، شما نمی توانید به طور کامل سبزیجات و میوه ها را کنار بگذارید، فقط حجم کل آنها در رژیم غذایی باید کمتر از 30٪ باشد.

مقدار غذای مصرفی روزانه باید به مقدار مساوی برای هر وعده تقسیم شود. قبل از ساعت 16:00 باید تقریباً 70 درصد از مقدار غذای تجویز شده را هضم کنید. عصرها نباید غذاهای چرب و شیرین مصرف کنید. در هنگام عصر، غذا باید به راحتی قابل هضم باشد و حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد. مجموعه بهینه برای شام سالاد، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات (از جمله حبوبات) و محصولات لبنی است.

ضمن رعایت رژیم غذایی پرکالری، مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی (گوشت خوک، گوشت چرب، کره و مارگارین، سوسیس و کالباس و غیره) را کاهش دهید. اگر بدن حاوی مقدار مناسب کربوهیدرات برای رشد بافت عضلانی باشد، توده چربی اضافی نیز در سلول‌های چربی، سلول‌های چربی تجمع می‌یابد.

همچنین توصیه می شود کربوهیدرات های سریع (شیرینی ها و محصولات نانوایی، میوه های شیرین) را محدود کنید. آنها به سرعت سطح ساکارز را در خون افزایش می دهند و بدن مجبور می شود برای کاهش سطح قند، گلوکز را به چربی تبدیل کند. این باعث کاهش اثربخشی رژیم غذایی می شود.

با این حال، چنین محصولاتی مجاز به مصرف هستند، اما فقط بلافاصله پس از آموزش. در این زمان، کمبود گلوکز در عضلات و اندام‌ها رخ می‌دهد و به دلیل افزایش ترشح (آزادسازی) انسولین، به راحتی می‌توانند آن را به مقدار زیاد جذب کنند.

نسبت مواد مغذی: کربوهیدرات ها - 50-60٪، پروتئین ها - 30-35٪، چربی ها - 10-20٪. در روند رشد توده، شما باید تا حد امکان کربوهیدرات های آهسته مصرف کنید، در حالی که به طور همزمان استفاده از کربوهیدرات های سریع را کاهش دهید. همچنین نباید میزان چربی مصرفی خود را کمتر از 10 درصد کاهش دهید. این باعث ایجاد تغییرات ناخواسته در متابولیسم می شود. مصرف منحصراً چربی های گیاهی بهینه در نظر گرفته می شود. ماهی های چرب را می توان بدون محدودیت مصرف کرد.

این داده های درصدی را نمی توان تا حد مطلق بالا برد. هر فرد فردی است. بنابراین، شما باید توزیع درصدی از مواد مغذی را انتخاب کنید که برای حل مشکلات شما ایده آل است.

نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. هر فرآیندی در بدن نیاز به مصرف مقدار معینی آب دارد. یک رژیم غذایی پر کالری و رشد ماهیچه ها متابولیسم را در سیستم ها و بافت ها تسریع می کند. این امر به ناچار منجر به افزایش شدید مصرف آب می شود. در چنین شرایطی، برای جلوگیری از کم آبی باید کل مصرف آب روزانه خود را به 3 لیتر برسانید.

یک رژیم غذایی پر کالری را می توان با تغذیه ورزشی ترکیب کرد. مکمل ها به شما این امکان را می دهند که رشد عضلانی را به میزان قابل توجهی تسریع کنید و ذخایر ریز عناصر ضروری مورد نیاز را در پس زمینه افزایش بارها پر کنید.

شیک های پروتئینی بین وعده های غذایی، بلافاصله قبل از خواب، بلافاصله بعد از خواب و بعد از تمرین مصرف می شود. اگر به جای پروتئین خالص از گینر استفاده شود، پس از تمرین منحصراً مصرف می شود.

بدنسازان لزوماً به یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی خاص نیاز دارند تا کمبود میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود جبران کند. کراتین فقط بعد از تمرین مصرف می شود. وقتی با گینر، آب میوه های شیرین یا شیک پروتئینی مخلوط شود، بهتر جذب بافت عضلانی می شود.

تسریع در روند

ما به شما یادآوری می کنیم که به شما کمک می کند تغذیه ورزشی را در طول دوره افزایش وزن به درستی انجام دهید:

اولین نتایج - چه زمانی باید انتظار داشت؟

رشد عضلانی در دوره ای اتفاق می افتد که مقدار کل انرژی برای انجام کلیه فرآیندهای زندگی از مقدار انرژی دریافتی از تغذیه بیشتر می شود. با این حال، با توجه به تمایل طبیعی بدن انسان به سمت هموستاز (توانایی خود تنظیمی تحت تأثیر عوامل خارجی)، لازم است کالری دریافتی را 50 و حتی 100٪ افزایش دهیم. تجربه نشان می دهد که افزایش 10 یا 30 درصدی کالری در بیشتر موارد منجر به نتایج مطلوب نمی شود.

افزایش تدریجی کالری تغذیه روزانه تا زمانی که افزایش وزن هفتگی در 700 گرم تثبیت شود، حداکثر وزن قابل افزایش در یک ماه تمرین شدید از 4 تا 5 کیلوگرم است.

نتیجه

لازم به ذکر است که هر سال رشد توده دشوارتر خواهد شد. اگر در ابتدای این راه هستید و واقعاً می خواهید به نتیجه برسید، تمام اصول بالا را دنبال کنید: رژیم غذایی متعادل، برنامه تمرینی بهینه، پیروی دقیق از رژیم. این تنها راهی است که می توانید چهره ای زیبا داشته باشید و نتیجه را برای مدت طولانی حفظ کنید.

بازدیدهای متعدد از سایت های مرتبط با بدنسازی مرا متقاعد می کند که یکی از مرتبط ترین موضوعات و موضوع بحث های فعال در مورد آنها سؤالات است. افزایش سریع وزن و رشد عضلانی، که نه تنها به مبتدیان، بلکه ورزشکاران کاملاً باتجربه نیز مربوط می شود. اگرچه این تعجب آور نیست - در آن روزهایی که وظایف اصلی ما منحصراً ساختن عضلات بزرگ ، به دست آوردن حداکثر جرم ، اضافه کردن حجم به عضلات دوسر بازو ، بیان قفسه سینه یا عرض پشت بود ، ارزش دارد که از بیرون به خود نگاه کنید.

با خواندن مقالاتی در مورد افزایش وزن یافت شده در اینترنت، به این نتیجه رسیدم که اطلاعات با کیفیت بسیار کمی در مورد این موضوع در اینترنت وجود دارد، حتی می توان گفت که اصلاً وجود ندارد، خوب، شاید، به استثنای فقط برخی از حقایق بسیار ساده، و حتی پس از آن، متاسفانه، نه همه آنها. پس از برخورد با سؤالات مشابه در اینترنت بیش از یک بار در مورد همان مبتدیان بدنسازی، تصمیم گرفتم مجموعه ای از مقالات را بنویسم که در آن قصد داشتم مطالب دقیقی در مورد برنامه تمرینی، تغذیه و مکمل های ورزشی قرار دهم. امروز ما در مورد یک برنامه تمرینی با هدف افزایش موثر توده عضلانی صحبت خواهیم کرد.

بیایید به حقایق اساسی بپردازیم که بدون آنها عضله سازی با کیفیت بالا غیرممکن است:

• انجام یک گرم کردن ضروری استقبل از تمرین اصلی که شامل افزایش وزن زیاد است. ورزشکار باید به خوبی گرم شود تا مفاصل و رباط هایش زمان گرم شدن داشته باشند و برای این کار به ورزشکار توصیه می کنم از ماشین پیاده روی استفاده کند، دویدن با سرعت متوسط ​​به مدت ده دقیقه بدن را برای تمرینات سنگین بعدی آماده می کند. سپس شما نیاز به کشش دارید که به طور خاص به مناطقی از بدن که برای شما "مشکل زا" هستند، به عنوان مثال، آرنج یا شانه ها - اینها همان مواردی هستند که ابتدا باید با دقت و به طور کامل ورز داده شوند.
• قبل از هر مجموعه کاری اصلی، باید یک یا دو روش گرم کردن را انجام دهید، با استفاده از وزن سبک که باید حدود 40-50 درصد وزن کارگر باشد. ست های گرم کردن به ورزشکار این امکان را می دهد که احساسی نسبت به این تمرین نیز داشته باشد.
• برای مدت طولانی به باشگاه نروید- کار فشرده برای یک ساعت کاملاً کافی است. و یک حقیقت ساده را به خاطر بسپار: در تمرین، نکته اصلی مدت زمان آن نیست، بلکه فقط شدت آن است.
• پایان تمرین باید یک خنک شدن کوتاه برای کشش عضلات و مفاصل باشد.. یک گزینه خوب شنا در استخر است.
• در حین تمرین انبوه، نباید حواس شما را با مسائل اضافی پرت کرد.. تصاویر مشاهده شده از اتفاقاتی که اغلب در باشگاه رخ می دهد مایوس کننده هستند: شخصی با اشتیاق با تلفن صحبت می کند، شخصی در حال بازی با یک اسباب بازی جدید در خانه خود است. آیفون، شخصی با همسایه و امثال اینها صحبت می کند. یعنی افرادی که تمرین می کنند نمی دانند که چرا به اینجا آمدند و وقت خود را در سالن بدنسازی که به طور خاص برای تمرین اختصاص داده شده است تلف می کنند و سپس در نتیجه طبیعی این امر عدم پیشرفت حتی کوچک در بدنسازی را دریافت می کنند. این را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید: از آنجایی که برای تمرین به باشگاه آمده اید و هدف شما افزایش وزن است، بدون اینکه حواس شما به مسائل اضافی یا مطلقاً چیز دیگری پرت شود، تمرین کنید.
• رمز موفقیت- این است که در یک رویکرد کاری تا آخرین تکرار کار کنید و آن را نیز انجام دهید. این یکی دو تکرار آخر است که از طریق غلبه بر انجام می شود که در فرآیند تمرین موثرترین می شود و به لطف آنها است که توده عضلانی به طور موثر ساخته می شود.
• رعایت یک رژیم غذایی مغذی ضروری است، که موفقیت در بدنسازی نیمی به آن بستگی دارد. من می توانم هر کلمه ای را که می گویم مشترک کنم و با مسئولیت پذیری اعلام کنم که بدون تغذیه با کیفیت بالا، افزایش وزن غیرممکن است و شما هرگز نمی توانید ماهیچه های مناسبی بسازید. مقاله بعدی من به این اختصاص داده خواهد شد - برای شما راحت است که اخبار را با استفاده از خبرنامه های این وبلاگ دنبال کنید.
• استراحت کافی قبل از تمرین بعدی نیز مهم است.. اکنون تعجب نکنید یا نترسید - هدف از تمرینات بدنسازی دقیقا آسیب رساندن به فیبرهای عضلانی است، اما، به معنای مطمئن کلمه - در طول بارهای سنگین، بافت عضلات ما میکروتروما را دریافت می کند، که بدن سپس برای بهبود آن تلاش می کند. و به همین دلیل رشد بافت رخ می دهد. بنابراین، برای این ترمیم فیبر عضلانی، بدن به چندین روز نیاز دارد و بنابراین تمرین روزانه برای بدنسازان معمولی مطلقاً منع مصرف دارد.

در این لیست، من قوانینی را که باید در طول تمرین با هدف افزایش جرم رعایت شود، فهرست کرده ام. اکنون می توانید مستقیماً به خود برنامه آموزشی بروید.

شما باید سه بار در هفته ورزش کنید:در دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، یا سه شنبه، پنجشنبه، شنبه - هر آنچه برای شما مناسب است، و در اینجا شرط اصلی یک استراحت اجباری بین تمرینات حداقل یک روز است.

به عنوان یک قاعده، ورزشکاران قفسه سینه، پاها، شانه ها، عضله سه سر و عضله دوسر را به گروه های عضلانی جداگانه تقسیم می کنند و بر این اساس، هر یک از تمرینات ما بر پمپاژ یک گروه عضلانی خاص متمرکز است.

آموزش سه روزه

دوشنبه: روی عضلات شکم، سینه و سه سر کار کنید

تمرینات در این تمرین با هدف پمپاژ عضلات سینه ای و عضلات سه سر انجام می شود. ابتدا پنج رویکرد انجام می شود که هدف آنها شکم است. برای انجام این کار، هر تمرینی را انجام دهید تا عضلات شکم را به کار ببندد. در هر صورت، پمپاژ ماهیچه های سینه ای نیز با کار عضله سه سر (عضله سه سر) همراه است. عضلات سه سر به طور کامل از طریق پرس نیمکت و پرس شیب دار کار می شوند.

• . دو ست گرم کردن با چهار ست کاری 8-12 تکرار دنبال می شود. این تمرین به طور موثر بر عضلات سینه ای کار می کند و حجم و جرم آنها را افزایش می دهد.
• پس از یک بار گرم کردن، چهار ست کاری 8-12 تکراری دنبال می شود. این تمرین علاوه بر افزایش حجم عضلانی، به شما این امکان را می دهد که به عضلات خود تعریفی زیبا و فرم ورزشی خوبی بدهید.
• پس از اولین گرم کردن، چهار ست کاری 8-12 تکراری انجام می شود. هنگام انجام پرس، شریک زندگی خود را فراموش نکنید! این تمرین برای تمرین عضلات سه سر و عضلات سینه ای داخلی موثر است.
• در چهار ست 8-12 تکرار، اما تنها پس از گرم کردن اجباری عضلات مفصل شانه برای کاهش خطر آسیب شانه. این تمرین عضلات بالای قفسه سینه را کاملاً کار می کند.
• در چهار ست با حداکثر تعداد تکرار ممکن در هر رویکرد. این تمرین نه تنها برای عضلات سه سر، بلکه برای کل کمربند شانه نیز یک تمرین عالی است.

آنچه انجام شد:تمرینات به ما این امکان را می داد که اول از همه، عضلات سینه را از طریق یک بار سنگین - پرس نیمکت پمپاژ کنیم، و از این طریق مکانیسم رشد آنها را راه اندازی کردیم، و همچنین روی شکل آنها کار کردیم. تمام بسته‌های عضله سه سر به طور کامل برای تحریک رشد مؤثر آن کار شده است. پس از چنین تمرینی، شما نیاز به خنک شدن دارید و بهترین گزینه در اینجا استخر است - برای سلامتی خود به مدت 10-20 دقیقه شنا کنید.

چهارشنبه: پشت و عضلات دوسر بازو کار می کنند

هدف این تمرین عضلات پشتی است که در نتیجه باید پهن تر و قدرتمندتر شوند و عضله دوسر محبوب ما را نیز پمپاژ کند. گرم کردن اجباری قبل از تمرین و پنج ست تمرینات شکمی را فراموش نکنید.

• - پنج رویکرد را برای حداکثر تعداد دفعات انجام دهید. اگر نمی‌توانید کشش انجام دهید، می‌توانید از یک شبیه‌ساز کشش یا یک دستگاه تمرین بلوک با دسته‌ای که به سینه‌تان کشیده شده است استفاده کنید. اما توصیه من این است: از آنجایی که هیچ چیز برای عضلات پشت بهتر از کشش نیست، سعی کنید از دستگاه های ورزشی استفاده نکنید، بلکه به روش کلاسیک - روی میله - کشش انجام دهید و باور کنید که این کار بسیار مؤثرتر است.
• ، انجام چهار ست 8-12 تکراری پس از دو بار گرم کردن. این موثرترین تمرین برای عضله دوسر است.
• 8-12 بار. ددلیفت یک تمرین اساسی و بسیار موثر هم برای عضلات پشت و هم برای کل بدن است - در فرآیند انجام آن، مقدار زیادی هورمون آنابولیک تولید می شود که رشد عضلات را تحریک می کند. یک پیش نیاز، گرم کردن کامل کمر قبل از ددلیفت، به خصوص ناحیه کمر است تا از آسیب در حین تمرین جلوگیری شود.
• در چهار ست، نشسته، 8-12 تکرار. این تمرین عضلات دوسر را کاملاً شکل می دهد و بر تسکین آن و افزایش قد آن تأکید می کند.
• . پس از یک بار گرم کردن، چهار ست 8-12 تکراری را انجام دهید. این تمرین به طور موثر عضلات پشت را مشخص می کند و به آنها شکل زیبایی می بخشد.

آنچه انجام شد:به لطف کشش ها و ددلیفت ها، مکانیسم رشد عضلانی راه اندازی شد، تمام عضلات پشت به حداکثر کار آمد، که اکنون باعث رشد آن می شود. عضلات دوسر خود را با موثرترین تمرینات تقویت کنید. اکنون زمان خنک شدن و کشش است.

جمعه: شانه و پا کار

تاکید این تمرین، اسکات با هالتر روی شانه ها، روی تمام سطح عضلات پا است. ما همچنین کمربند شانه را پمپ می کنیم.

• در چهار ست کاری 8-12 تکراری پس از انجام دو ست گرم کردن. قبل از تمرین، با توجه به اینکه شانه آسیب پذیرترین محل بدن بدنساز از نظر آسیب است، لازم است مفاصل شانه را کاملاً کشش دهید.
• . اسکات یک تمرین زرادخانه سنگین است و هیچ چیز سنگین تر از آن نیست. و در اینجا، بیش از هر جای دیگری، ورزشکار باید تا حد امکان متمرکز باشد و تکنیک کاملی داشته باشد. قبل از انجام این تمرین، لازم است به خصوص مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات کمری را کاملا ورز دهید. با تکمیل هر چهار رویکرد و انجام حداکثر تلاش، ورزشکار یک پمپاژ واقعی را احساس می کند. بعد از انجام فقط یک حرکت اسکوات در حین تمرین پا، معمولا برای هیچ چیز دیگری انرژی ندارم.
• در چهار ست کاری 8-12 تکراری پس از سه بار گرم کردن. هنگام انجام این تمرین، خطر آسیب دیدگی مفصل شانه نیز زیاد است. باید هالتر را پشت سر با حداکثر تمرکز، بدون تکان دادن و همیشه با حضور مربی یا فردی که بتواند هالتر را بعد از اتمام تمرین روی قفسه قرار دهد، انجام دهید.

چه اتفاقی افتاده است

تمرین روی عضلات پا کار می کرد و انگیزه خوبی به رشد آنها می داد. ماهیچه های شانه نیز کار می کردند. حالا به سمت خنک شدن و کشش حرکت می کنیم.

بنابراین، در اینجا من کل چرخه تمرین هفتگی را که برای به دست آوردن توده عضلانی کار می کند، آورده ام. یک ورزشکار می تواند حداکثر دو تا سه ماه را به آن اختصاص دهد و سپس باید تغییرات اساسی ایجاد کند. این کار به گونه ای انجام می شود که بدن زمان لازم برای عادت کردن و سازگاری با بارهای یکنواخت را نداشته باشد. در مقالات بعدی، در مورد انواع قابل قبول برای یک ورزشکار که به افزایش توده عضلانی کمک می کنند صحبت خواهم کرد و مروری خواهم داشت.

هدف اصلی که اکثر افراد با آن به باشگاه می آیند، تمایل به مالک شدن عضلات چشمگیر و حجاری شده است. برای تحقق بخشیدن به رویای خود، فقط ورزش در باشگاه کافی نیست. فقط یک برنامه آموزشی به درستی طراحی شده برای مبتدیان می تواند به نتایج واقعاً چشمگیری دست یابد. و اگر ورزشکاران حرفه ای از قبل دانش کافی برای ساختن یک درس شایسته داشته باشند، مبتدیان زمان بسیار دشوارتری دارند. بسیاری از مردم فقط یک ایده سطحی دارند که دقیقاً یک برنامه آموزشی اساسی باید چگونه باشد.

ورزشکاران حرفه ای نیز اغلب با انتخاب مشابهی روبرو هستند، اما برنامه آنها بسیار پیچیده تر و شدیدتر است. علاوه بر این، آنها همیشه می توانند برای کمک به مربی شخصی خود مراجعه کنند یا با استفاده از دانش انباشته شده خود، تکنیک های موجود را متناسب با نیازها و نیازهای خود بهینه کنند. آنها نقاط قوت و ضعف خود را می دانند و می دانند چگونه به بدن خود گوش دهند. بدنسازان باتجربه می توانند از چند ماه قبل یک برنامه تمرینی برنامه ریزی شده داشته باشند یا برای تغییر تمرینات خود بداهه بنویسند.

این رویکرد، متأسفانه، برای مبتدیان مناسب نیست. هنگام ورود به باشگاه، بسیاری از افراد به سادگی گم می شوند و نمی دانند از کجا تمرین را شروع کنند. البته بهتر است از یک مربی کمک بگیرید و توصیه هایی را که او می دهد دنبال کنید. همچنین می توانید از بچه های تلمبه شده ای که از همان ورزشگاه دیدن می کنند، راهنمایی بخواهید. اما، همانطور که تمرین نشان می دهد، همه مربیان قادر به ارائه مشاوره واقعاً ارزشمند یا ایجاد یک برنامه آموزشی نیستند. کسانی هستند که با گذراندن دوره های پولی "عنوان" خود را دریافت کردند. همه مردان با اندازه چشمگیر دانش و مهارت های آموزشی گسترده ای ندارند. و در اینجا برخی خوش شانس خواهند بود و برخی نه.

برای اینکه وقت گرانبهای خود و عضویت خود را برای بازدید از باشگاه هدر ندهید، باید ایده ای داشته باشید که چه برنامه ای را دنبال کنید.

آموزش هفتگی برای یک مبتدی بر اساس موارد زیر است:

• لزوما- و
• ترجیحا- ورزش برای لات ها (یا بالا کشیدن پشت سر با وزنه)، یا برای عضلات سه سر، خم شدن با هالتر.
• کمی بعد- می توانید ددلیفت را روشن کنید.

در اینجا یک نکته مهم وجود دارد که قطعا باید به آن توجه کرد. زمانی که انجام این تمرینات در باشگاه امکان پذیر نیست، باید به دنبال مرکز تناسب اندام دیگری باشید. شما نمی توانید از روزهای اول حداکثر بارگیری کنید.

این مهم ترین مرحله در آماده سازی یک ورزشکار تازه کار برای تمرینات پیچیده تر و تسلط بر تکنیک صحیح برای انجام حرکات پایه است.

یک طرح نمونه ممکن است به شکل زیر باشد:

• - 3 ست 8 باری (از این پس 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

شما باید سه بار در هفته ورزش کنید. تمرینات اول و دوم به صورت متناوب انجام می شود. شما باید برنامه خود را به گونه ای تنظیم کنید که یک روز استراحت بین بازدید از باشگاه وجود داشته باشد. چهار تمرین اول باید در دو رویکرد انجام شود و تنها پس از آن تعداد را به سه افزایش دهید. توصیه می شود جلسه چهارم و هشتم را سبک، یعنی با کاهش وزن انجام دهید.

مهم! شما نباید فورا وزنه های سنگین بلند کنید، زیرا اولویت اصلی بر روی تکنیک مناسب است.

توصیه می شود فقط زمانی بار را اضافه کنید که تعداد تکرارهای داده شده آسان شود و باید بار را افزایش دهید. هر تمرین باید با گرم کردن به مدت 10 دقیقه شروع شود و با کشش و آویزان کردن روی میله به مدت 5 دقیقه پایان یابد.

هنگامی که دوره مقدماتی به طور کامل تسلط یافت، کلاس های بعدی به افزایش افزایش جرم، افزایش استقامت و شاخص های قدرت اختصاص داده می شود. در اینجا بسیاری از افراد سعی می کنند تعداد زیادی تکرار با وزن کم انجام دهند که اشتباه است. این ریتم تمرین به طور کلی بار بالایی می دهد، اما عملاً تأثیر قوی بر افزایش عضله ندارد. تنها مزیت آن بهبود جزئی در استقامت خواهد بود. تکرارهای زیاد و وزنه های سبک یک گزینه متوسط ​​بین تمرینات هوازی و قدرتی است.

پس از دوره مقدماتی، گام صحیح حجم کاری قابل توجهی خواهد بود. خود برنامه آموزشی ممکن است به شکل زیر باشد:

دوشنبه

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• مطبوعات

چهار شنبه

• - 4x8
• - 4x8
• کشش سر - 3x8
• - 3x12
• - پرس 3x12

جمعه

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• مطبوعات

شما می توانید طبق برنامه فوق برای دو ماه اول تمرین کنید. اگر ماهیچه ها به خوبی رشد کنند، پس ایده آل است و می توان از آن بیشتر استفاده کرد. هیچ فایده ای ندارد که به دنبال روش دیگری باشید.

البته مطلوب است که برنامه متنوع تر شود. برای این منظور، برخی از تمرینات به سادگی تغییر می کنند. به جای ددلیفت، در برخی کلاس ها می توانید ددلیفت را با پاهای صاف انجام دهید. معمولاً این تناوب یک هفته در میان انجام می شود. پولورها و کشش ها را می توان با ردیف های خمیده جایگزین کرد و پرس های نیمکتی را از حالت ایستاده می توان با پرس های نشسته جایگزین کرد که بهتر است در پایان جلسه انجام شود. می توانید تعداد تکرارها را در پرس سینه به جای 8 به 6 تغییر دهید و وزنه های کاری را افزایش دهید. باید در نظر داشت که تمرینات با چند رویکرد گرم کردن شروع می شود و به دنبال آن روش های کاری انجام می شود.

مبتدیان ذخیره سازگاری زیادی دارند و بلند کردن وزنه های کاری بسیار آسان تر است. این اغلب میل به آزمایش قدرت خود و بلند کردن حداکثر وزن ممکن برای خود را به یکباره برمی انگیزد. چنین نفوذهایی فقط پیشرفت را کاهش می دهد و می تواند باعث آسیب یا بدتر شدن تکنیک عملکرد شود.

وقتی بین بهبود تکنیک و بلند کردن وزنه های سنگین انتخاب می شود، متاسفانه برخی دومی را انتخاب می کنند. بنابراین بسیاری از مردم فقط بر روی بلند کردن وزنه های زیادی تمرکز می کنند. این پدیده تقلب نامیده می شود که حرفه ای ها می توانند از عهده آن برآیند، اما نه افراد مبتدی که باید یاد بگیرند بدن خود را احساس کنند.

اگر مبتدیان به طور منظم مطالعه کنند، این منجر به این واقعیت می شود که آنها متعاقباً باید این تکنیک را دوباره بیاموزند. علاوه بر این، اجرای نادرست می تواند منجر به آسیب و در نتیجه نیاز به توانبخشی و عقبگرد شود. برای تسلط بر این تکنیک، یاد بگیرید که بدن خود را احساس کنید و در مورد اهداف اولویت دار خود تصمیم بگیرید، باید حداقل شش ماه طبق برنامه های پیشنهادی و مشابه مطالعه کنید. در آینده، ورزشکار تصمیم می گیرد که آیا می خواهد حرفه ای شود، در مسابقات شرکت کند یا برای خودش تمرین کند.

در این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه برای افرادی با ساختارهای مختلف بدن، توده عضلانی بسازید. شما قادر خواهید بود نوع بدن خود را تعیین کنید و یک برنامه تمرینی و برنامه غذایی متناسب با ساختار خود انتخاب کنید تا اندازه عضلات را با موفقیت افزایش دهید.

اکتومورف ها

این تیپ بدنی معمولا در افرادی که قد بلندی دارند و اسکلت باریکی دارند دیده می شود. ماهیچه های بلند تعداد کمی فیبر عضلانی دارند. ورزشکارانی از این نوع برای افزایش وزن مشکل دارند. ورزشکاران اکتومورف موفق از نظر بدنسازی دارای فیزیک بسیار زیبایی هستند. چنین ورزشکارانی با متابولیسم سریع مشخص می شوند. در صورت عدم فعالیت بدنی، اکتومورف ها نمی توانند وزن اضافه کنند، زیرا ... تمام انرژی اضافی از غذای مصرف شده به سادگی به شکل گرما دفع می شود، بنابراین اکتومورف ها مستعد تشکیل چربی زیر جلدی نیستند.

برنامه آموزشی

هر تمرین در باشگاه برای اکتومورف ها (هاردگینرها) باید شامل تمرینات پایه با وزنه های آزاد باشد. چنین تمریناتی گروه های عضلانی بزرگ را فعال می کند، سطح تستوسترون را افزایش می دهد - همه اینها انگیزه قدرتمندی برای رشد کل اسکلت عضلانی می دهد. شما نباید بیش از سه بار در هفته تمرین کنید. اکتومورف ها پس از هر تمرین به استراحت مناسب نیاز دارند.

تنها پس از بهبودی کامل می توانید به ورزشگاه بازگردید. حفظ تعادل انرژی وظیفه اصلی یک ورزشکار با تیپ بدنی آستنیک است. شما باید مطمئن شوید که کالری بیشتری نسبت به آنچه در باشگاه می سوزانید مصرف می کنید. مدت زمان تمرین بیش از 1 ساعت و در حالت ایده آل حدود 45 دقیقه نیست که در طی آن باید سه تمرین را در چهار رویکرد اساسی انجام دهید.

دوشنبه (دو سر + سینه)

پرس نیمکت - 4x8;

پرس شیب 4x8;

چرخش عضله دوسر (دمبل/ هالتر – متناوب در روزهای مختلف تمرین) – 4x10.

چهارشنبه (پاها)

اسکات با هالتر 4x8؛

پرورش گوساله 3×20;

ددلیفت رومانیایی 4×12 بار.

جمعه (سه سر + پشت)

ددلیفت - 4x12;

کشش با چنگال عریض - حداکثر 4 تکرار

پرس دستگیره نزدیک - 4x12؛

دوشنبه (شانه ها + پاها)

پرس پا 4x15;

پرس نظامی 4x12;

ردیف هالتر تا چانه - 3x12.

مهم است که به یاد داشته باشید که یک فرد سخت گیر باید فعالیت بدنی خارج از باشگاه را محدود کند - انواع مختلف ورزش های دویدن که در آن مقدار زیادی انرژی صرف می شود.

اتلاف انرژی زیاد ناشی از تمرین باید با مصرف فراوان غذاهای مناسب جبران شود. توصیه می شود وعده های غذایی را به 6-7 بار تقسیم کنید. درصد کل کربوهیدرات های مصرفی باید حداقل 60-70 درصد باشد، بقیه مواد پروتئین و چربی هستند.

نمونه ای از رژیم غذایی روزانه

صبحانه 1 (6:30)

• تکه های جو دوسر 100 گرم؛
• قاشق چایخوری روغن زیتون.
• شیر 250 میلی لیتر؛
• کشمش 60 گرم؛

صبحانه 2 (09:30)

• سینه مرغ 150 گرم؛
• گندم سیاه 100 گرم؛
• روغن زیتون قاشق غذاخوری قاشق.

ناهار (قبل از تمرین) 13:00-14:00

• پاستا 100 گرم؛
• سینه مرغ، گوشت گوساله، گوشت خوک (زیاد استفاده نکنید) 150 گرم؛

غذا قبل از تمرین (1 یا 1.5 ساعت قبل)

• چند تکه نان
• عسل 2 قاشق غذاخوری؛
• پنیر دلمه 150 گرم؛

غذای بعد از تمرین

• سینه مرغ - 100 گرم.
• برنج (هر فرنی انجام می دهد) - 70 گرم؛

شام ساعت 21:00

• شیر 500 گرم
• موسلی 100 گرم

به وجود گوشت بدون چربی، گاهی اوقات گوشت خوک، ماهی، سوپ توجه کنید. هاردگینرها در حالت ایده آل نباید احساس گرسنگی کنند، بنابراین همیشه باید یک نوار انرژی، سیب، آجیل، زردآلو خشک و غیره در دست داشته باشید.

از جمله مکمل های ورزشی موثر برای کاهش بار روی دستگاه گوارش (اکتومورف ها باید زیاد بخورند) یک گینر است - یک مخلوط کربوهیدرات و پروتئین که می تواند قبل و بعد از تمرین مصرف شود. این محصول بدن را از مواد اصلی ساختمان اشباع می کند.

چشم انداز رشد بیشتر

Hardgainers محکوم به جستجوی یک حد وسط ابدی هستند - آنها به طور مداوم نیاز به نظارت و بهبود برنامه تغذیه و تمرین خود برای افزایش وزن دارند. تمرینات نیز مانند برنامه مصرف غذا باید به تدریج تغییر کرده و بهبود یابد.

مزومورف ها و رشد عضلات

این نوع با استخوان های پهن و ضخیم و سطح متوسط ​​چربی زیر پوست مشخص می شود و کرست عضلانی از تعداد زیادی فیبر عضلانی تشکیل شده است. مزومورف ها برای بدنسازی ایده آل هستند زیرا... با یک رژیم غذایی متعادل نسبتاً سریع وزن اضافه می کند. متابولیسم آنها به آنها اجازه می دهد تا مقادیر زیادی پروتئین را جذب کنند که مستقیماً به ساخت عضلات می رود.

برنامه تمرینی برای افزایش وزن

تمرین برای مزومورف باید بر اساس اصل تغییر مداوم انواع تمرینات باشد و شدت تمرینات اساسی باید با رویکردهای انزوا با کیفیت بالا برای عضلات فردی تکمیل شود. هفته های فشرده تمرین باید با هفته های سبک تر جایگزین شود. ورزش هوازی باید به 2-3 بار در هفته و حداکثر 20-30 دقیقه در هر تمرین محدود شود.

دوشنبه

پرس نیمکت 4x6-10؛

پرس نیمکت شیبدار 3x8-10؛

شناسایی دمبل روی یک نیمکت با شیب افقی 3x10-12.

کشش پشت سر (دستگیری گسترده) روی نوار افقی 3x8-12.

ردیف خمیده T-bar 4x8-12.

بالا بردن پاها روی میله عرضی 4xmax.

چهار شنبه

شانه بالا انداختن با دمبل 3x10-14؛

بلند کردن یک میله منحنی روی نیمکت اسکات 3x10-12.

بلند کردن دمبل برای عضله دوسر 3x10-12؛

حلقه دوسر بازوی هالتر ایستاده 4x8-12;

دمبل ایستاده 3x10-12 را افزایش می دهد.

پرس بالای هالتر نشسته 4x8-12.

جمعه

فرنچ پرس 4x8-10;

بلند کردن دمبل از پشت سر در حالت ایستاده یا نشسته 3x12-14.

هایپراکستنشن با وزنه های 4x12-14.

کرانچ روی نیمکت شیبدار 3xmax;

کرانچ معکوس 3xmax.

یکشنبه

اسکات با هالتر 4x10-12؛

ساق پا 4x14-16 را بالا می برد.

تغذیه برای رشد عضلات

وعده های غذایی مکرر جداگانه باید شامل 5-7 وعده غذایی باشد. باید متنوع باشد، زیرا مزومورف به راحتی توده عضلانی به دست می آورد و چربی می سوزاند. منوی مزومورف شامل کربوهیدرات ها و پروتئین ها به نسبت 60/40 است. این نسبت ممکن است بسته به نتایج تمرین شما متفاوت باشد. اگر هم توده عضلانی و هم چربی بدن به طور فعال در حال افزایش هستند، باید مصرف کربوهیدرات را کاهش داد و با افزایش مصرف پروتئین جبران کرد. شیک های پروتئینی مانند هیچ چیز دیگری به مزومورف ها کمک می کند تا توده عضلانی بسازند.

رویکردهای تغذیه ای می تواند متفاوت باشد. برخی از ورزشکاران همه چیز را پشت سر هم می خورند و به طور فعال وزن اضافه می کنند. در یک نقطه خاص، زمانی که جرم کافی وجود دارد، فرآیند خشک کردن را شروع می کنند تا درصد چربی زیر پوست کاهش یابد.

گوشت بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، غلات، ماهی برای هر ورزشکاری از جمله مزومورف ها محصولات غیر قابل جایگزینی هستند. بنابراین، مانند سایر ورزشکاران با نوع بدن متفاوت، نیازی به پیروی از نوعی رژیم غذایی سخت نیست - رژیم غذایی باید به سادگی متعادل باشد.

چشم انداز رشد بیشتر

مزومورف ها برجسته ترین توانایی را برای به دست آوردن توده عضلانی دارند. اکثر ورزشکاران رقابتی موفق از این نوع هستند. اسکلت پهن برای افزایش قابل توجه حجم کرست عضلانی سازگار است. تغییر تدریجی در برنامه تمرینی و سیستم تغذیه شما کلید دستیابی به نتایج قابل توجه است.

اندومورف ها

این نوع نشان دهنده افرادی است که تمایل به اضافه وزن دارند. سرعت متابولیسم آنها بسیار کند است که با فعالیت بدنی ناکافی منجر به افزایش سریع میزان چربی زیر پوست می شود.

برنامه آموزشی

تمرین اندومورف باید با هدف سوزاندن کالری بیشتر و سرعت بخشیدن به متابولیسم خود انجام شود. تمرینات قدرتی به طور متناوب با تمرینات هوازی (دویدن، شنا، ورزش های کراس کانتری).

دوشنبه (تمرینات قدرتی)

• دویدن -15 دقیقه؛
• پرس نیمکت 4x10;
• اسکات با هالتر 4x10؛
• ددلیفت 4x8;
• 15 دقیقه بدوید

سه شنبه (تمرین انزوا)

• دویدن 15 دقیقه؛
• پرس ارتش 3x12;
• هالتر دوسر بازویی 3x12;
• بلوک بالایی جلوی خود را با یک دستگیره باریک 3x12 بکشید.
• کشش بلوک بالایی در مقابل شما 3x15.
• شانه بالا انداختن 3×12.

چهارشنبه (بالا)

• دویدن 15 دقیقه؛
• فشار هالتر 1x10، 1x8، 2x5;
• هالتر قاپ 1x10، 1x8، 2x5;
• 20 دقیقه بدوید

جمعه (قدرت)

• اسکات با هالتر 4x10؛
• پرس نیمکت دمبل 4x12;
• پرس نیمکت با دستگیره نزدیک 4x12;
• ردیف هالتر خم شده 4*12.

تغذیه

اندومورف ها باید مصرف کربوهیدرات های ساده خود را محدود کرده و با افزایش مصرف پروتئین جبران کنند. برنامه غذایی باید حداقل شش وعده در روز باشد. در مقایسه با مزومورف ها، اندومورف ها باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. این منو باید شامل سالاد سبزیجات، پنیر کم چرب، سیب (میوه هایی بدون محتوای قند قابل توجه)، ماهی مرغ و محصولات لبنی باشد. باید توجه ویژه ای به مصرف ماهی به عنوان منبع چربی های غیراشباع امگا 3 شود که به فرآیند چربی سوزی در بدن کمک می کند.

در روزهای تمرین باید مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید و در روزهای استراحت باید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. شیک های پروتئینی برای این کار عالی هستند. برخی از ورزشکاران اندومورف برنامه تغذیه نسبتاً مؤثر زیر را انجام می دهند: مصرف جداگانه کربوهیدرات ها و پروتئین ها. 70 درصد کربوهیدرات ها قبل از ظهر مصرف می شود. پروتئین برای بقیه روز با الگوی افزایشی شروع به مصرف می کند. محصولات تغذیه ورزشی عالی چربی سوزهایی هستند که بدن را با اسیدهای غیر چرب سالم اشباع می کنند و برای هیچ اندومورف تمرینی زائد نخواهند بود.

چشم انداز رشد بیشتر

موفقیت یک اندومورف بسیار به رژیم غذایی مناسب و تمرین هوازی بستگی دارد. درک این نکته مهم است که به محض توقف تمرین، متابولیسم شروع به کند شدن می کند که به دلیل متابولیسم خاص این نوع افراد منجر به افزایش سریع بافت چربی می شود. شما باید برای این واقعیت آماده باشید که باید از طریق سازماندهی خود انضباط فکر کنید تا آموزش را از دست ندهید. اندومورف ها نیاز به تمرین طولانی تر و بیشتر از اکتومورف ها دارند. تمرینات سخت، که عرق دهم را از اندومورف دور می کند، در صورت داشتن تغذیه مناسب، با سود همراه خواهد بود.