Ramai orang menghadiri Lead Dewan Kecergasan imej yang sihat Kehidupan. Tetapi keputusan visual tidak dilihat. Tidak ada kelembutan yang dikehendaki dari kelas dalam gim atau lawatan ke kolam renang.

Apakah sebabnya? Tidak semua orang tahu itu pada sambil itu angka itu dan berat badan berlebihan, Selain itu imej aktif hidup pengaruh Dipilih dengan betul diet. Anda perlu tahu produk mana yang akan dikecualikan sebelum latihan, dan yang sepatutnya dimasukkan ke dalam menu dalam kuantiti yang banyak.

Pertimbangkan dengan lebih terperinci:

• dayakan karbohidrat dan protein dalam menu.
• kecualikan dari menu lemak atau gunakan tidak lebih daripada 3 gram.

Kenapa dalam kecergasan sebelum latihan, karbohidrat dan protein diperlukan?

Karbohidrattertakluk kepada transformasi oksidatif menyediakan Semua sel manusia yang hidup tenaga. Mereka juga mengambil bahagian dalam tindak balas perlindungan badan. Protein. Mainkan peranan utama dalam vital manusia dan melakukan banyak ciri: mengambil bahagian dalam metabolisme, Mengatur pembentukan hormon, melindungi organisma kita, dan sebagainya.

Mereka brek aktiviti perut dan proses pencernaan. Akibatnya - belching, rasa loya, kolik dan keterukan di dalam perut semasa latihan.

Sebelum melakukan sukan, lebih baik untuk memasukkan makanan ringan:

• burung rendah lemak dengan nasi rebus dan sekeping roti dari tepung pengisaran kasar.
• oatmeal dengan protein omelet.
• beefstex dengan jenis lemak rendah daging dengan kentang rebus.

Produk dalam diet kecergasan, sebelum bermain sukan, kalori harus biasa. Terakhir makananlebih baik untuk dilakukan sejam atau duajam sebelum inibermula Kelas. Ini akan memberi makanan lebih baik untuk mencerna dan mencari dalam perut.

Sekiranya tujuan latihan anda adalah untuk membina jisim otot, maka perlu makan satu buah sebelum permulaan kelas dan minum minuman protein.

Buah ituia harus indeks Glycemic yang rendah. Indeks glisemik adalah penunjuk pengaruh makanan selepas penggunaan gula darah mereka. Buah-buahan sedemikian termasuk epal, pear, strawberi dan lain-lain beri. Koktel protein dalam diet kecergasan disediakan berdasarkan protein whey. Ia mesti digunakan dalam bahagian: 0.22 g setiap kilogram berat badan anda.

Dalam masa setengah jam sebelum memulakan kelas Diet kecergasan yang disyorkan minumlahcupper. hijauatau hitam teh, tiada gula dan krim. Ini akan memastikan pembakaran lemak besar, dan mengurangkan pengurangan glikogen, asid amino dan glukosa dalam badan. Anda tidak akan letih begitu cepat semasa tempoh latihan. Latihan akan dilakukan lebih intensif.

Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk makan pada masa, lebih baik minum segelas susu atau koktel tupai dalam masa.

Ia sangat penting dalam diet kecergasan semasa tempoh pelaksanaan senaman, ambil Great.jumlah cecair.

Sebelum anda memulakan kelas, anda perlu minum segelas cecair, kemudian ulangi prosedur setiap 20 minit. Jumlah cecair yang digerudi bergantung kepada jumlah peluh, yang dikeluarkan semasa latihan.

Jika anda melatih lebih daripada satu jam, maka gunakan minuman khas untuk atlet untuk pelindapkejutan. Mereka harus mabuk dalam kuantiti yang kecil, setiap 10 minit.

Disyorkan semasa sukan minuman Buah jus. diingini memasak sendiri, dengan bantuan juicer. Jus saman terbaik dari jeruk, yang dibiakkan oleh air dalam nisbah 1: 1.

Jika semasa tempoh latihan, anda melihat gejala tersebut:

• sakit kepala
• pengeringan di dalam mulut
• bibir retak.
• dahaga
• keletihan dan kelemahan
• kerengsaan

Ini adalah gejala dehidrasi badan. Ia perlu menghentikan latihan dan minum air secara intensif. Apabila gejala diadakan, anda boleh terus bermain sukan.

Jika anda tidak menerima apa-apa makanan selepas 2 jam, latihan anda tidak akan berjaya.

Apabila mematuhi diet kecergasan, penting untuk dimakan selepas senaman. Mengambil makanan diperlukan selepas 20 minit Selepas sukan. Produk mesti mengandungi karbohidrat dan protein yang digunakan untuk meningkatkan pemulihan jisim dan otot. Produk yang mengandungi lemak tidak disyorkan untuk digunakan. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat dan protein dari perut ke dalam darah. Karbohidrat lebih baikmenyerap dalam bentuk cecair. Sebagai contoh: jus itudari cranberry dan jus dari anggur, di mana jumlah glukosa yang tinggi untuk fruktosa. Boleh makan Juga sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin Budaya IT.D. Protein. ia lebih baik gunakandalam diet kecergasan dalam bentuk minuman protein Dari serbuk atau protein telur. Akibatnya, sintesis protein akan meningkat tiga kali dalam otot. Adalah disyorkan untuk produk asal protein tanpa kandungan lemak: dada ayam, putih telur, daging lembu, produk skim, jenis lemak rebus. Bilangan makanan protein bagi setiap orang secara individu. Ia mudah ditentukan.

Bahagian protein anda harus diletakkan di telapak tangan anda.

Selepas akhir latihan selama dua jam, produk dikecualikan yang mengandungi kafein: produk coklat, koko, kopi, teh.

Terdapat pilihan yang berbeza untuk diet kecergasan.

Pilihan nombor 1 diet kecergasan

Ia direka bentuk hanya untuk mengurangkan berat badan. Ia berdasarkan mod jam yang ketat:

• lima jam sebelum sukan tidak menggunakan makanan protein.
• tiga jam sebelum sukan, ia dilarang untuk sukan.
• satu jam sebelum latihan, jangan minum.
• semasa latihan, cecair tidak diambil.
• selepas kelas, jangan minum selama sejam.
• dalam masa tiga jam selepas sukan, menerima apa-apa makanan adalah dilarang.

Selepas bermain sukan dalam mod yang sukar, berat badan anda akan berkurangan dengan ketara.

Pilihan 2 diet Kecergasan

Berdasarkan kombinasi pemakanan yang betul dengan usaha fizikal. Hilang diet kecergasan selama dua minggu. Hari makanan lima kali. Berat akan menurun secara beransur-ansur dan lancar. Satu hari dibelanjakan 1400-180 0 kalori. Apabila menggunakan pilihan ini, diet kecergasan, minum setiap hari kepada dua liter air.

Menu anggaran untuk 14 hari diet kecergasan:

Hari pertama

Sarapan pagi: Dalam apa-apa bentuk 2 telur (1 kuning, 2 protein), 100g oat, keju 50g cottage dengan peratusan kecil kaca lemak, jus dari jeruk.

Makan tengah hari: Salad buah, yogurt semula jadi lemak rendah.

Makan malam: 100g ayam rebus, 100g beras rebus, salad sayur-sayuran.

Petang orang: One Potato Baked, Yogurt Non-Fat Natural.

Makan malam: 200g ikan rebus atau rebus, sayur-sayuran dan salad kehijauan, satu epal.

Hari ke-2

Sarapan pagi:2 telur, bubur 100g muesli, segelas susu rendah lemak, apa-apa buah dalam kuantiti yang kecil.

Makan tengah hari: Kaca jus lobak, 50g curd rendah lemak rendah.

Makan malam: Salad ayam, di mana 150-200 g daging, kentang rebus, satu epal.

Petang orang: Yogurt bukan lemak, apa-apa buah.

Makan malam:Ikan 150g dalam bentuk apa pun, segelas kacang rebus, salad sayuran, yang dilindungi oleh minyak zaitun.

Hari ke-3

Sarapan pagi: Omelet dari 2 telur, 100g oatmeal, 200g strawberi.

Makan tengah hari: Satu pisang, 100g rendah lemak rendah lemak.

Makan malam:200g ikan dalam apa-apa bentuk, 100g beras rebus, salad sayuran.

Petang orang: Mana-mana buah, yoghurt tidak semulajadi yang besar.

Makan malam: 100g rebus ayam belanda, segelas jagung rebus, salad sayur-sayuran.

Hari ke-4.

Sarapan pagi:100g Kashi Hercules, segelas susu rendah lemak, limau gedang.

Makan tengah hari:satu pisang, 100g keju cottage degreased.

Makan malam:150g daging ayam rebus, 50g beras rebus.

Petang orang:gelas mana-mana jus dari sayur-sayuran, bran gandum.

Makan malam: 120g daging lembu rebus, segelas jagung rebus.

Hari ke-5

Sarapan pagi:100g oat, omelet, satu pic, segelas jus semulajadi.

Makan tengah hari:100g beras rebus, segelas jus dari sayur-sayuran.

Makan malam:100g agreaker daging ayam, satu epal.

Petang orang:100g Low-Fat Curd, Salad Sayuran.

Makan malam:100g ayam rebus, salad sayuran.

Hari ke-6

Sarapan pagi:protein omelet, bubur soba 100g, segelas susu skim.

Makan tengah hari: 50g Low-fat curd, satu pisang.

Makan malam:200g apa-apa ikan rebus, beras rebus 100g, salad sayuran, segelas jus dari jeruk.

Petang orang: Satu ubi bakar, yoghurt rendah lemak.

Makan malam:150g udang rebus, salad sayuran.

Hari ke-7

Sarapan pagi:omelet berdasarkan dua telur, bubur soba 100g, satu epal.

Makan tengah hari: 100g Low-fat curd, satu pic.

Makan malam:100g Daging Rebus, Sayuran Salad: Peas, Wortel, Jagung.

Petang orang:yogurt bukan lemak, 100g beras rebus.

Makan malam: 150g pipi daging ayam, salad sayuran.

Hari ke-8.

Sarapan pagi: 2 telur, bubur 100g muesli, segelas susu rendah lemak, limau gedang.

Makan tengah hari: 70g beras rebus, satu pic.

Makan malam:120g ayam rebus daging, salad sayuran, tidur rebus makaron, segelas jus buah sitrus.

Petang orang:yogurt rendah yogurt, satu epal.

Makan malam: 120g daging lembu rebus, salad sayuran.

Hari ke-9.

Sarapan pagi: Protein Omelet, 100g soba rebus, apa-apa buah, segelas jus dari buah sitrus.

Makan tengah hari: Satu pisang, keju kotej dengan lemak yang rendah.

Makan malam:100g apa-apa ikan rebus, 100g nasi bubur, satu pic, segelas jus dari buah sitrus.

Petang orang:yogurt bukan lemak, 50g-100g buah kering - Kuragi.

Makan malam: 200g ikan rebus, satu kentang panggang, jus sayuran.

Hari ke-10

Sarapan pagi:omelet dari telur, 100g oat, segelas blueberries.

Makan tengah hari: 100g Low-Fat Curd, 50g kismis kering.

Makan malam: 100g ayam rebus, satu kentang, yang dibakar, segelas jus dari sayur-sayuran.

Petang orang: Yogurt dengan peratusan yang rendah, satu oren.

Makan malam: 100g rebus atau ikan rebus, salad berasaskan sayuran.

Hari ke-11

Sarapan pagi:dua telur rebus, roti 50g dari bran gandum. Sekeping tembikai, segelas jus dari jeruk.

Makan tengah hari: Satu pisang, keju 50g cottage.

Makan malam:100g beras rebus, 200g sotong rebus.

Petang orang: 50g ikan rebus, salad sayuran.

Makan malam:100g ayam rebus, salad sayuran dari jagung.

Hari ke-12

Sarapan pagi: 100g oatmeal, omelet protein, segelas jus lobak merah.

Makan tengah hari: 100g beras rebus dengan penambahan kismis dan kuragi.

Makan malam: 100g ayam dalam sos lemak rendah, salad sayuran.

Petang orang:

Makan malam: 120g daging lembu rebus, 100g salad kubis brokoli.

Hari ke-13

Sarapan pagi:100g oat, omelet, satu grapefruit.

Makan tengah hari:50g curd rendah lemak, satu pic.

Makan malam: 120g daging kalkun dalam sos rendah lemak, patch jagung rebus.

Petang orang: Segelas yogurt rendah lemak, satu epal.

Makan malam:Rebus 150g atau rebus mana-mana ikan, salad sayuran.

Hari ke-14.

Sarapan pagi:satu gelas jus oren, dua telur, bubur 100g muesli, segelas susu dengan peratusan yang rendah.

Makan tengah hari: Satu pisang, 50g curd rendah lemak.

Makan malam:150g ayam rebus, salad sayur-sayuran, 100g beras rebus.

Petang orang:segelas yogurt rendah lemak, satu pic.

Makan malam:Ikan Sungai 150g direbus atau rebus, salad sayuran.

AraG Dalam diet kecergasan, lebih baik untuk dipilih coklat, Tetapi jus.memerah semula jadi. pada juicer. Tenusu Produk dan daging mesti bukan lemak. Goreng Produk untuk menu diet kecergasan tidak digalakkan.

Diet kecergasan akan berkesan hanya dengan usaha fizikal harian. Semoga berjaya!

Semua orang yang pergi ke gym dan mahu mendapatkan jisim, bukan sahaja perlu membawa rod berat, memuatkan diri mereka sepenuhnya, tetapi pertama-tama mereka mesti mendapat berat badan.

Apabila menaip jisim otot, anda perlu makan agak kerap: jumlah makanan yang optimum adalah 5-6 kali sehari. Pada kekerapan sedemikian, sistem pencernaan tidak terlalu banyak, dan sebahagian kecil nutrien sentiasa memasuki darah, yang otot anda akan makan sepanjang hari.

Cuba untuk menghadkan penggunaan produk yang kaya dengan haiwan dan lemak tepu yang lain. Untuk pertumbuhan otot dan pengeluaran tenaga, badan, pertama sekali, menggunakan karbohidrat dan protein. Oleh itu, lemak berlebihan akan ditangguhkan dalam sel-sel lemak. Dan dari ini anda akan mula mendapat lemak, dan bukan bagaimana untuk tidak mendapat jisim. Juga cuba untuk mengelakkan penggunaan karbohidrat cepat. Kecualikan produk manis dan roti dari diet mereka. Karbohidrat cepat sangat cepat diserap, akibatnya, tahap gula darah meningkat secara dramatik. Dan kerana ini, tubuh menerjemahkan glukosa ke dalam lemak. Tetapi ini tidak bermakna bahawa anda tidak boleh makan dengan manis, mungkin, tetapi tidak dalam kuantiti yang banyak dan terbaik selepas senaman.

Ia juga sangat penting untuk melihat mod minum. Apabila menaip jisim otot, adalah perlu untuk mengambil sejumlah besar air. Rata-rata, kira-kira 3 liter sehari. Tidak mustahil untuk menghiddi badan. Sekiranya anda dahaga, jangan bertolak ansur, dan minum.

Apabila menaip jisim otot, jumlah makanan mestilah sama, tetapi kira-kira 70% daripada semua makanan yang dimakan setiap hari harus dimakan pada separuh pertama hari itu. Tidak pernah makan pada waktu malam. Sebelum tidur, ia harus mudah ramah. Pastikan makan sebelum latihan (2 jam sebelum ia bermula). Untuk ini, produk yang mengandungi karbohidrat perlahan sangat sesuai. Mereka diperlukan untuk menyediakan otot dan tenaga otak semasa latihan. Makanan yang paling besar harus dimakan selepas setengah jam selepas akhir kelas. Sertakan produk yang kaya dengan protein, karbohidrat yang cepat dan perlahan.

Tetapi penekanan utama dalam makanan perlu dilakukan pada protein. Keutamaan makanan perlu dikeluarkan oleh produk berikut: daging ayam, daging lembu, ikan, telur, keju kotej, keju rendah lemak, kacang (tetapi terdapat banyak lemak). Juga, diet anda patut menambah bubur, buah-buahan dan sayur-sayuran. Protein sayuran dan haiwan harus dibahagikan kepada bahagian 50 hingga 50. Tetapi anda boleh meningkatkan penggunaan protein haiwan sebanyak 10-15 peratus. Anda masih boleh menggunakan makanan khas sukan. Tetapi sebelum anda membelinya harus dirujuk dengan mereka yang secara profesional berayun atau oleh doktor.

Jisim otot mula tumbuh hanya apabila jumlah tenaga masuk dalam bentuk makanan melebihi jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh. Oleh itu, ia perlu meningkatkan kandungan kalori diet anda.

Jadi, memilih program yang betul untuk latihan di gim dan memilih mod yang betul Makanan, anda boleh mendapatkan jisim otot, dari mana anda akan mempunyai otot. Sudah tentu, untuk bulan hasilnya, ia tidak akan dilihat, tetapi dalam setahun, anda boleh berbangga dengan "bank" anda.

Atlet makanan adalah berbeza daripada pemakanan orang biasa. Penggunaan tenaga atlet lebih tinggi, mereka memerlukan lebih banyak protein untuk beban berterusan otot, lebih banyak air untuk penghantaran operasi semua nutrien ke tisu dan menambah kehilangan cecair semasa sukan, mod pemakanan mereka secara langsung bergantung kepada JADUAL WORKOUT. Makanan dan gim dihubungkan lebih kuat daripada yang kelihatan pada pandangan pertama. Bagaimana atlet keras tidak akan dilatih, jika ia tidak makan salah, ia tidak mungkin mencapai hasilnya. Pemakanan yang salah boleh menyebabkan kerosakan bukan sahaja kepada keberkesanan latihan, tetapi juga kesihatan atlet, jadi anda perlu memahami bahawa pemakanan dan sukan yang betul adalah sebahagian daripada satu sistem, yang dipanggil gaya hidup yang sihat, dan mereka saling berkaitan rapat .

Pemakanan yang betul untuk gim

Berikut adalah peraturan asas untuk gim.

Pemakanan yang betul Apabila pemegang latihan menjadi pecahan - makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil. Kandungan kalori diet hari anda mesti sepadan dengan penggunaan tenaga anda, jika anda ingin menurunkan berat badan, dan melebihi mereka jika anda berminat dengan pertumbuhan otot. Dalam kes ini, diet untuk gim harus mengandungi peningkatan jumlah protein dan sejumlah besar karbohidrat kompleks - yang pertama diperlukan untuk membentuk otot dan tisu, serta untuk sintesis asid amino dan hormon, yang kedua Tubuh anda kepada tenaga untuk sukan dan pemulihan selepas latihan. Pemakanan yang betul untuk atlet tidak kos tanpa penggunaan cecair yang mencukupi - sekurang-kurangnya 3 l sehari, dan dengan latihan yang intensif - lebih banyak lagi.

Apa produk yang anda perlukan untuk mempunyai atlet?

Seperti yang telah disebutkan, pemakanan yang betul untuk atlet mesti mengandungi banyak protein. Sumber protein - daging, burung, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang, sayur-sayuran hijau, kentang. Terutama berguna untuk atlet telur dan ikan, serta produk tenusu yang ditapai.

Lemak Atlet juga diperlukan - membran sel dibina. Kira-kira separuh daripada lemak yang digunakan haruslah asal tumbuhan, dan separuh - haiwan itu, dan lemak haiwan yang paling berguna terkandung dalam ikan, dan sayuran yang paling berguna - dalam kacang dan minyak zaitun. Lemak-lemak ini diserap sepenuhnya dan tidak terancam dengan satu set jisim lemak.

Sumber terbaik karbohidrat dalam pemakanan untuk gim - sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, kacang, beri dan buah-buahan kering, roti bijirin, pasta dari jenis gandum pepejal. Pemakanan yang betul untuk gim semestinya termasuk banyak sayur-sayuran, bubur (terutama oat, soba dan bubur dari beras perang), buah-buahan kering, buah-buahan. Karbohidrat cepat terbaik diperoleh daripada buah-buahan, beri, madu, coklat pahit.

Spacer untuk gim

Pemakanan dan sukan yang betul - jaminan kesihatan yang baik dan kehidupan yang panjang untuk andaTetapi pemakanan yang betul dalam latihan yang anda perlukan untuk disusun dengan cekap.

Protein harus 10-15% dari diet harian (dikira dari norma kalori individu), 25-30% - lemak, yang lain adalah karbohidrat, dan kebanyakannya kompleks.

Anda perlu makan sering dan beransur-ansur - jadi anda tidak membebankan sistem pencernaan anda dan menyediakan diri anda dengan rizab tenaga dan nutrien yang berterusan. Menggabungkan pemakanan dan sukan yang betul, anda boleh sentiasa berada dalam nada, dan badan anda akan sihat dan kuat. Tetapkan kuasa yang betul dalam latihan, bergantung kepada jadual latihan anda, supaya sukan telah secepat mungkin.

Makanan sebelum latihan

Makanan sebelum latihan harus memberi anda protein untuk pertumbuhan otot dan karbohidrat untuk tenaga di senaman dan selepas itu. Oleh itu, sebelum latihan dalam kira-kira 2 jam, anda perlu makan sesuatu protein-karbohidrat.

Karbohidrat termasuk dalam makanan sebelum latihan ditukar menjadi glikogen dan memberikan tenaga kepada otot anda, dan protein akan digunakan untuk pengeluaran asid amino dan bahan Bangunan Untuk otot anda. Sejurus selepas akhir latihan otot, berehat dan memulihkan, meningkatkan sintesis protein untuk pertumbuhan dan mikrofon perlombongan, yang tidak dapat dielakkan berlaku dengan latihan yang intensif.

Tetapi lemak daripada pemakanan sebelum latihan adalah lebih baik untuk dikecualikan - mereka melambatkan pencernaan, yang boleh menjejaskan kesejahteraan anda semasa latihan dan nada anda.

Satu contoh makanan yang kompeten sebelum latihan:

• payudara ayam yang dibakar dengan bayam dalam krim di bawah keju Mozarella; Wholegrain Loaf, Berry Jam - 2 jam sebelum latihan;
• 40 g hazelnut, mentega atau badam atau seberapa banyak prun atau kering dan secawan kopi kurang upaya - 30 minit sebelum latihan.

Juga dalam setengah jam sebelum latihan, anda boleh makan apa-apa buah-buahan dan koktel protein - ia akan meningkatkan pertumbuhan otot. Kopi dalam pemakanan sebelum latihan tidak disebut tidak sengaja - ia bukan sahaja akan memberi anda caj tambahan tenaga, tetapi juga akan menguatkan pengeluaran enzim yang memecah lemak untuk mendapatkan tenaga daripadanya. Tetapi selepas latihan, kopi tidak diingini, kerana ia mengganggu proses metabolik yang normal dan menghalang mereka, mengurangkan kecekapan dari pemakanan yang betul dan gim.

Terdapat rahsia lain untuk gim: Sekurang-kurangnya separuh daripada kadar protein harian harus dimakan 5-6 jam sebelum sukan. Sebagai contoh, jika latihan anda dijadualkan untuk petang, kemudian makan malam anda perlu kebanyakannya protein, dan di hadapan sesi latihan, makan makanan karbohidrat dan protein, contohnya, keju kotej dengan buah-buahan kering dan kacang.

Makanan di gym

Semasa latihan, anda mesti menggunakan cukup. Dalam ketiadaan cecair di dalam badan, pemakanan semua tisu dan sel segera terganggu, kelajuan dikurangkan. tindak balas kimia., keamatan yang semasa latihan sepatutnya cukup tINGGI TINGGI.Penyingkiran produk toksin dan kerosakan lemak, serta produk sampingan yang timbul daripada sintesis protein. Juga, pentingnya menggunakan air yang mencukupi semasa pemakanan untuk gim adalah untuk mengelakkan sembelit, bahaya yang meningkat dengan kandungan protein yang tinggi dalam diet.

Sekiranya latihan anda sangat sengit atau panjang, semasa koktel karbohidrat kelas atau jus buah - mereka akan mengisi kerugian tenaga dan meningkatkan kecekapan latihan.

Makanan selepas latihan

Pemakanan yang betul untuk gim menyaksikan penggunaan protein segera selepas latihan - Mereka diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Sekiranya latihan anda pada waktu pagi atau pada siang hari, maka anda memerlukan tenaga untuk berfungsi lebih lanjut, jadi anda tidak boleh melakukan tanpa karbohidrat. Selepas latihan selama 1.5 jam, anda boleh minum segelas kefir dan makan epal atau pir - jadi anda memberi badan dan protein yang anda perlukan, dan nombor yang mencukupi Karbohidrat. 2 jam selepas latihan, makan dengan ketat - makan daging atau ikan dan bahagian karbohidrat yang perlahan, seperti soba atau oat.

Oleh kerana saya mula pergi ke gym, hidup saya telah berubah di luar pengiktirafan. Dan ia tidak ada dalam perubahan luar. Ya, saya menjadi berbeza menjaringkan berat otot, menjadi lebih kuat dan bergegas. Di samping itu, sukan besi membuat saya melihat peraturan percutian yang biasa di bawah sudut yang sama sekali berbeza, menghilangkan stereotaip dan memisahkan bijirin dari cabaran. Saya mencadangkan anda, pembaca saya, melihat yang tidak tergoyak, nampaknya, aksioms pemakanan melalui prisma realiti dan akal sehat.

Ralat kuasa №1 | Lemak sentiasa berbahaya

Malah, tidak semua lemak berbahaya. Pelbagai saudara remaja yang paling berbahaya adalah berteknologi tinggi, yang timbul dalam proses rawatan haba jenis lemak lain. Saya memanggil mereka di Low, kerana mereka paling banyak makanan lazat: Dalam permen, dalam baking, dalam ais krim dan makanan goreng. Dan dalam keadaan ini, mungkin ada keadilan hidupnya sendiri. Jika anda mahu makan sesuatu yang lazat - dapatkan transdury dan masalah berat badan berlebihan. Mereka tidak membawa apa-apa muatan untuk badan kita, meningkatkan tahap kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular.

Tetapi kehadiran jenis lemak lain dalam diet hanya penting. Sebagai contoh, lemak tepu yang terkandung dalam daging, lemak dan produk tenusu, menyumbang kepada pengeluaran badan hormon anabolik utama - testosteron. Tanpa dia, seperti yang anda tahu, jisim otot tidak berkembang, dan keinginan untuk berjuang untuk tempat di bawah matahari pada lelaki, hilang sepenuhnya. Tetapi, walaupun ini, doktor menasihatkan untuk menghadkan jumlah lemak tepu dalam diet mereka sehingga 10%.

Lemak yang paling berguna dan betul, poli dan monounsaturated dipertimbangkan. Mereka juga dipanggil Omega 3 dan Omega 6. Mereka ditemui dalam ikan yang gemuk, di makanan laut, walnuts., Semulajadi minyak sayuran. Bukan sahaja mereka menurunkan kolesterol, jadi mereka juga mengawal lemak. Dan ternyata paradoks - untuk membakar lemak dengan berkesan dan menurunkan berat badan, anda perlukan ... Lemak!

Orang yang bersih dari diet produk makanan yang mengandungi pelbagai jenis lemak, kuat melambatkan proses penurunan berat badan.

Ralat kuasa №2 |Jika tidak gemuk, anda tidak boleh menjadi gemuk

Satu lagi mitos pemakanan yang menghiburkan pada topik angka yang langsing. Tetapi sebenarnya, semuanya sangat mudah, tidak ada mistisisme, perakaunan tulen: adalah penting untuk tubuh kita APA Kami makan sehari, dan BERAPA BANYAK Kalori yang kita makan dan berapa banyak pada hari yang kita belanjakan.

Jika kita menggunakan lebih daripada yang dibelanjakan, anda perlu menyediakan untuk lipatan baru di pinggang, seluruh kalori yang dipelihara kalori akan segera menghantar organisma di kerak. Dan sebaliknya - kita akan makan kurang daripada dibelanjakan, mari kita kalah. Dan notis, bilangan lemak dalam diet peranan tidak dimainkan. Anda boleh mempunyai satu lemak sepanjang hari, dan pada masa yang sama kehilangan berat badan, perkara utama adalah membakar lebih banyak kalori daripada makan.

Tetapi dengan karbohidrat, terutamanya dengan pelbagai mereka yang cepat (gula-gula), keadaannya jauh lebih berbahaya. Faktanya ialah semasa penerimaan makanan yang mengandungi gula, tahap insulin semakin meningkat dalam darah kita, atau kerana ia juga dipanggil hormon pengangkutan. Tugasnya adalah untuk menormalkan tahap gula darah. Dengan kelajuan yang luar biasa "hilang" glukosa di seluruh badan, tepukan tenaga tenaga. Dan jika ia membuktikan lebih banyak daripada yang anda perlukan pada masa ini, insulin mencintai dirinya dalam simpanan lemak.

Makanan yang anda masuk keadaan yang kompleksDan sebelum anda akan mendapat pilihan yang sukar, apa yang harus dimakan: sekeping kek atau cerun sala - berani makan lemak.

Ralat kuasa №3 |Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu makan banyak protein

Pada pandangan pertama, ia kelihatan logik kerana semua orang tahu bahawa otot kita terdiri daripada protein (protein). Dan kesimpulan kesimpulan yang sempurna menunjukkan dirinya sendiri - supaya itu dail jisim otot, anda perlu makan banyak protein. Dan semakin banyak, lebih baik. Mungkin ini adalah khayalan dan bergegas pada musim panas, seperti yang lain, tetapi ia sangat disokong oleh pengeluar pemakanan sukan. Bagi mereka, mitos yang sama adalah sumber pendapatan yang stabil. Perlu dibuka mana-mana majalah yang didedikasikan untuk membina badan atau kecergasan, dan separuh daripada halamannya akan diberikan kepada iklan pemakanan sukan.

Untuk satu set jisim otot, protein sangat penting, tetapi karbohidrat jauh lebih penting, dan lebih murah pada masa yang sama. Ia cukup untuk membandingkan harga daging dan gula. Tetapi perkara itu adalah karbohidrat (kedua-duanya cepat dan lambat) adalah sumber utama tenaga dalam tubuh kita. Semasa latihan di gym, kami menghabiskan air, yang keluar dalam bentuk peluh dan tenaga. Tetapi protein, semasa proses ini kita tidak menggunakannya. Lagipun, di mana-mana latihan lain di gim (saya harap), tangan atau kaki tidak jatuh?

Ralat Power No. 4 |Saya biasa, makan tiga kali sehari, dan ini cukup untuk saya

Kita semua telah belajar sejak zaman kanak-kanak yang orang dewasa makan tiga kali sehari: sarapan, makan tengahari dan makan malam. Chesdayns dan sarapan pagi kedua hanya untuk kanak-kanak. Mereka yang terlibat di gim telah lama memahami bahawa skim kuasa sedemikian adalah cara langsung kepada obesiti. Tetapi bagi orang yang jauh dari sukan, makanan tiga kali selesa dan biasa, terutamanya makan malam yang ketat. Melihat kehebatan yang berjaya menyelesaikan hari kerja yang berat adalah untuk pulang dan memudahkan sebelum tidur. Walau bagaimanapun, terdapat dua masalah kecil:

• Dengan setiap tahun, metabolisme kami perlahan. Diet yang sama, dengan kandungan kalori yang sama, dimakan hari ini dan setahun yang lalu, bertindak dengan cara yang berbeza. Dalam erti kata lain, dari masa ke masa, kita kehilangan peluang untuk mengasimilasikan sepenuhnya jumlah makanan yang biasanya. Dan semua kuantiti yang besar Tenaga bukanlah keperluan badan, tetapi pada penambahan stok lemak. Kami seolah-olah makan dan makan, seperti sebelum ini, hanya saiz pinggang dan para pinggang tumbuh dengan ketara.
• Tidak kira berapa banyak yang kita makan, adalah penting berapa banyak yang diserap. Sekiranya jarang, tetapi sebahagian besar, maka tubuh hanya tidak dapat menampung jumlah makanan. Tiada siapa yang tahu berapa banyak protein badan kita boleh mengasimilasikan makanan untuk satu resepsi, tetapi saya, sebagai contoh, saya cuba untuk tidak makan lebih daripada 25-30 gram. Dari segi jumlah, ini adalah dua telur ayam rebus. Dan sekarang persoalannya ialah: Adakah mungkin untuk menyuburkan begitu banyak makanan dengan mengisi tiga kali sehari?

Berikut adalah dari kedua-dua faktor yang meningkatkan satu sama lain, dan timbul lemak subkutaneus yang lebihan. Tetapi jika kelembapan metabolisme diselesaikan dengan beban fizikal.Masalah kedua boleh dinetralkan oleh pemakanan pecahan. Sudah tentu, kita semua sangat bimbang jika sekitarnya akan melihat bagaimana kita tiba-tiba minum yogurt di kalangan hari bekerja atau makan pisang. Apa yang mereka fikirkan tentang kami? Tetapi di sini anda perlu memilih, atau memberi makan dengan bahagian kecil 5-6 kali sehari atau berat Berat, pertumbuhan tahun demi tahun. Dan juga, saya yakin bahawa di antara yang lain, dengan memperbaharui yogurt yang melihat botol yogurt, pasti akan menjadi perokok yang berlari untuk merokok beberapa kali sehari. Mengapa mereka tidak malu bahawa seseorang akan melihatnya dengan rokok?

Pemakanan dalam bahagian-bahagian kecil adalah rasional dan betul untuk mana-mana orang yang masuk akal yang menjalankan kesihatannya. Dan bagi seseorang yang melatih di gym, pemakanan pecahan dalam bahagian-bahagian kecil umumnya merupakan keadaan utama bagi set jisim otot dengan tahap minimum lapisan lemak.

Ralat kuasa №5 |Anda perlu menurunkan berat badan kurang

Seperti dalam hal protein untuk satu set jisim ototIdea ini terdengar sangat mudah dan logik. Sesungguhnya, sebaik sahaja kami memotong diet anda, selepas beberapa ketika kami melihat penurunan berat badan yang kecil. Tetapi selepas beberapa minggu lagi, pelangsingan melambat, dan kemudian berhenti sama sekali. Dan kadang-kadang lebih teruk, bukannya kehilangan berat badan, berat badan, anda juga boleh mendail. Pada pandangan pertama, ia kelihatan sepenuhnya liar dan sejodoh, tetapi seperti realiti objektif.

Tetapi semuanya adalah bahawa tubuh kita hidup menurut undang-undangnya sendiri, yang terbentuk dalam era prasejarah, ketika nenek moyang kita makan dari satu raksasa di pihak yang lain. Dan jika anda berfikir bahawa tubuh kita mempunyai kes untuk kecantikan, keharmonian angka atau satu set jisim otot, maka ini adalah salah faham yang hebat. Sebaik sahaja kami memotong jumlah makanan, dan, akibatnya, tahap keseluruhan kandungan kalori dietnya, penggera bunyi untuk badan kita.

Di peringkat bawah sedar, yang terbentuk satu juta tahun yang lalu, dia menyedari bahawa ada masa lapar, dengan beberapa mammoth yang tegang, dan oleh itu, diet yang habis harus diserap lebih baik dan dimakan lebih berhati-hati. Dan yang paling penting, tidak boleh membelanjakan stok lemak mereka. Dan untuk entah bagaimana menyelaraskan ketidakseimbangan yang dicipta, adalah perlu untuk mengurangkan bekalan tenaga kepada pengguna terbesar - otak.

Di samping itu, penurunan dalam jumlah makanan, menyebabkan rasa lapar yang sentiasa semakin meningkat, untuk mengatasi yang menjadi semakin sukar. Anda akan keluar di jalan - semua dihancurkan, anda akan menghidupkan TV - sama, anda akan pergi ke Internet - dalam masalah umum. Dan gangguan diet dalam keadaan sedemikian hanya menjadi masalah masa. Tetapi ada jalan keluar dari keadaan sedemikian.

Ralat Power No. 6 |Mahu menjadi Slim - Miss Breakfast

Atas sebab tertentu, kita berfikir bahawa apabila kita tidur pada waktu petang, maka tubuh kita juga tertidur. Melambatkan, ya, tetapi tidak tidur. Proses hayat tidak dihentikan dalam tubuh kita selama satu minit. Dan ketika kita tidur, tubuh kita meneruskan kerja. Dia digesor dan mengasimilasikan semua makanan yang diterima pada waktu petang dan selepas membangkitkannya sangat memerlukan sebahagian besar nutrien. Terutamanya jika semalam adalah latihan berat yang bertujuan untuk Set jisim otot.

Mana-mana ahli pemakanan akan mengatakan bahawa pada waktu pagi kadar metabolisme adalah yang tertinggi. Dan ini bermakna bahawa semua makanan yang diperoleh semasa sarapan akan diasimisikan dan risiko deposit lemak sangat kecil. Tetapi, dengan pendekatan petang, pertukaran bahan-bahan yang melambatkan dan hingga tengah malam menjadi terendah. Ini bermakna bahawa yang paling berbahaya untuk pengumpulan lemak bukan sarapan, tetapi makan malam. Hidangan pagi utama adalah bubur. Ia adalah sumber karbohidrat yang perlahan, yang diserap oleh badan secara beransur-ansur, dan terima kasih kepada ini, mereka memberi makan kepada tubuh kita dengan tenaga dalam masa beberapa jam. Di samping itu, anda perlu mengambil makanan protein untuk mengarahkan nutrien. pada satu set jisim otot, dan juga gula-gula. Pagi, pada umumnya, masa terbaik Untuk makan kek dan pastri.

Untuk kehidupan yang normal, badan kita pada separuh pertama hari memerlukan tenaga yang dihasilkan daripada karbohidrat. Oleh itu, pada masa ini, tubuh harus menerima makanan seperti itu. Selain itu, sarapan adalah penerimaan utama karbohidrat setiap hari. Tetapi pada sebelah petang, keperluan untuk mereka berkurangan.

Pada masa ini, bilangan karbohidrat, terutamanya mudah (gula-gula), harus minimum. Dan makanan terutamanya terdiri daripada protein dan sayur-sayuran.

Ralat kuasa №7 |Daging terbaik adalah daging lembu

Tetapi sebab untuk kesalahpahaman ini, saya dapat menjelaskan untuk diri saya sendiri hanya oleh konspirasi di seluruh dunia syarikat-syarikat ternakan ternakan. Sesungguhnya, kandungan lemak kepingan individu karkas daging babi boleh mencapai sehingga 22%, manakala daging lembu mempunyai tahap ini berubah dalam julat 8-17%. Nampaknya - pilihannya adalah jelas, daging lembu, baik untuk orang biasa dan untuk pengunjung gim adalah pilihan yang optimum. Tetapi seperti biasa, terdapat nuansa kecil, tetapi sangat ingin tahu:

• Daging lembu adalah daging kasar dengan konsistensi tegar, berbanding dengan daging babi. Ia Boots lebih buruk dan, dengan itu, dicerna lebih teruk dan dicerna. Tetapi daging babi mempunyai konsistensi yang lebih halus dan, akibatnya, diserap lebih baik.
• Lemak daging dipecah pada suhu 41-48 °, dan oleh itu, apabila mencerna sekeping daging daging, pankreas dan hati akan berfungsi dalam mod bertetulang. Pada masa yang sama, lemak babi dengan tenang memisahkan badan dengan suhu biasa Dalam 36.6 ° dan tidak menyebabkan overvoltage sistem pencernaan.
• Pork adalah juara di kalangan semua jenis daging dalam kandungan vitamin Kumpulan B, sangat diperlukan bagi sesiapa yang terlibat dalam gim dan lisin, asid amino yang tidak dapat ditukar, tanpa pertumbuhan normal jisim otot dan pemulihan tisu tidak mungkin.
• Curving lembu adalah perniagaan yang lebih mahal daripada babi yang tumbuh. Oleh itu, daging lembu sentiasa lebih mahal daripada daging babi.

Di atas, anda masih boleh menambah bahawa setiap gred daging mempunyai kelebihan dan kekurangannya. Tetapi selain kandungan lemak dalam jenis yang berbeza Daging adalah peranan yang keras memainkan cara untuk memasak. Mana-mana daging diet mahal boleh dengan mudah berubah menjadi "salah", jika ia digoreng pada minyak dan air dengan sos lemak. Cara yang ideal untuk memasak dan daging babi, dan daging lembu akan dibakar di atas panggangan atau di dalam ketuhar.

Saya harap cerita saya akan membantu anda untuk mengelakkan stereotaip yang sama dalam pemakanan pada masa akan datang dan membolehkan anda membuat diet anda sihat sebagai sihat dan seimbang. Mungkin kekuatan bersama dengan anda. Dan jisim!

Mereka yang kerap pergi ke gym, sikap khusus terhadap makanan.

Menu yang dipilih yang dipilih akan membantu membina otot dan mengeluarkan lemak subkutan. Akibatnya, bentuk angka yang dekat dengan yang ideal.

Makanan seimbang diperlukan oleh mana-mana orang untuk penyembuhan. Ia mesti menggabungkan perkadaran yang betul protein, lemak dan karbohidrat.

Ia juga penting untuk memerhatikan keseimbangan kalori yang harmoni.

Kami memahami organisasi di gim dan aktiviti lain dalam sukan, bagaimana untuk membuat diet yang tepat untuk kanak-kanak perempuan, wanita dan lelaki yang terlibat dalam sukan untuk penurunan berat badan.

Bagaimana makan ketika kelas di gym

Bagi mereka yang melakukan di gym, jumlah kalori diperlukan lebih daripada untuk orang biasa. Sebagai contoh, bagi seorang lelaki biasa yang anda perlukan dari 1300 kcal sehari, dan atlet dengan kelas aktif di dewan diperlukan - dari 1800 kcal.

Sebelum latihan kekuatan, anda perlukan:

• selama dua jam terdapat karbohidrat yang kompleks - bijirin, bijirin, roti wholegrain, pasta dari varieti gandum pepejal;
• sebelum dan selepas latihan ada protein - untuk memelihara jisim otot;
• bagi malam, ia disyorkan untuk menggunakan keju kotor biasa (5%) atau produk lain yang berkaitan dengan kategori protein perlahan.

Mesti penuh, terutamanya jika kami bercakap Mengenai latihan kekuatan. Jika tidak, badan akan "makan" otot mereka sendiri.

Untuk penurunan berat badan

Kita perlu mengurangkan makanan kalori, tetapi secara beransur-ansur, dan tidak mendadak. Petua mengenai diet apabila berkhidmat untuk penurunan berat badan:

• mengurangkan makanan kalori untuk 200 kcal seminggu;
• sama ada menambah latihan untuk membakar 200 kcal ini dengan pemakanan biasa;
• pastikan anda bersarapan, keutamaan untuk memberi protein;
• sejurus selepas latihan, perlu makan protein.

Skala akan diminta, adalah perlu untuk mengurangkan kalori, meningkatkan beban atau tinggal di tahap kalori yang dipilih.

PENTING!Tidak mustahil untuk mengurangkan jumlah kalori lebih daripada 500 kcal seminggu. Sebaliknya kesan terbalik. Tubuh akan "menjaringkan penggera" dan mula menangguhkan tenaga dalam bentuk deposit lemak.

Untuk lanjutan otot

Dengan peningkatan jisim otot memerlukan lebih banyak kalori. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 2200 kcal untuk mengekalkan berat badan, perlu untuk meningkatkan penggunaan sehingga 2,700 kcal, iaitu 500 kcal lebih daripada biasa. Peningkatan ini menyediakan:

• lebih banyak kuasa dan tenaga untuk kelas;
• semasa kelas, lebih banyak otot akan cedera, yang bermaksud ia akan berkembang lebih banyak semasa tempoh pemulihan;
• sedia untuk tempoh dataran tinggi. Plateau adalah apabila proses pembentukan otot akan berhenti. Oleh itu, adalah perlu untuk menyemak semula diet, sifat latihan dan meningkatkan kalori lagi.

Dengan Cardiotrans.

Kardiover dijalankan untuk pembakaran lemak dan untuk pembangunan ketahanan. S. menggabungkan mereka latihan kuasa Atau berbelanja seperti latihan berasingan. Diet bergantung kepada tujuan pelajaran ini:

• Untuk pembangunan stamina, adalah perlu untuk makan produk dari kategori karbohidrat cepat - pisang, jus dua atau tiga buah, yogurbs buah.
• Untuk angka yang langsing untuk menggunakan beberapa protein telur ayam Atau makan koktel protein.

Kardiovenasi tidak boleh dilakukan pada perut kosong, dan juga dari awal pagi. Beban yang meningkat menjejaskan kerja jantung dan saluran darah. Setelah selesai kelas, seorang atlet mungkin mempunyai segala-galanya yang ingin jika tidak ada matlamat untuk menurunkan berat badan.

Air semasa sukan

Air membantu memulihkan kuasa-kuasa badan. Ia sepatutnya cukup, jika tidak, tidak akan ada hasil kualitatif dari latihan. Semasa kelas, ia hilang bersama-sama dengan kemudian liter air. Peraturan Penambahan Air:

• minum 1.5-2 liter setiap hari;
• semasa latihan, buat beberapa sips air bukan berkarbonat biasa;
• untuk pekerjaan yang panjang Ia dibenarkan menggunakan air dengan sedikit madu - untuk menambah tenaga;
• adalah dibenarkan untuk menggunakan minuman khas tanpa gula untuk atlet, di mana vitamin dan mineral ditambah, tetapi anda perlu membaca dengan teliti komposisi.

Baki garam air sangat diperlukan untuk ketahanan dan kesejahteraan yang sihat.

Adakah patut mempertimbangkan kalori

Kalori sangat penting untuk atlet, dan anda tidak seharusnya mengabaikan pengiraan mereka. Ini adalah unit tenaga yang memasuki tubuh kita dari apa yang kita makan.

Sekiranya tugasnya adalah untuk memelihara berat badan yang sedia ada, adalah perlu untuk mencari kadar pemeteran kalori setiap hari, yang tidak menyebabkan kehilangan atau berat badan. Semua metabolisme yang berbeza dan jenis yang berbeza. Pasukan. Oleh itu " golden Tengah."Ia perlu menentukan menggunakan skala.

Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, jumlah kcal mesti kurang habis. Dengan set berat - sebaliknya. Tetapi walaupun mereka menurunkan berat badan, adalah mustahil untuk kelaparan. Ia perlu mempunyai sesuatu yang membawa kurang kalori. Lain memunggah hari Sekali seminggu tidak akan merosakkan, tetapi mereka akan memelihara hasilnya.

PERHATIAN!Ia perlu diukur pada masa yang sama setiap hari. Lebih baik pada perut kosong pada waktu pagi. Ia adalah skala yang akan menunjukkan bagaimana untuk mengubah kandungan kalori diet, bergantung kepada tujuan.

Hari dan diet orang yang sihat

Waktu sarapan terbaik adalah dari 7 hingga 9 jam, makan tengah hari - dari 12 hingga 2 jam, sekolah petang - pada jam 4, dan makan malam antara 6 hingga 8 jam. Anda masih boleh mengaturkan sarapan kedua pada pukul 11 \u200b\u200bpagi. Karbohidrat dan buah-buahan perlu dimakan pada separuh pertama hari, dan makan malam terdiri daripada protein dan sayur-sayuran.

Menarik!Resipi hebat untuk pemakanan sukan hitam karbon tinggi: campurkan 100 gr. Oatmeal dengan sudu madu, segelintir buah-buahan kering, pecah menjadi pengisar, seni. l. koko. Daripada ini, anda perlu membentuk bar, yang dipadamkan oleh kelaparan selepas latihan.

Pemilihan produk

Senarai produk mesti dihadiri oleh kacang, kekacang, sayur-sayuran. Tidak dapat dipesona oleh makanan cepat masak, dibungkus dalam pakej dan bahan pengawet yang dimasak.

Greens dan sayur-sayuran bermusim asal-usul tempatan jauh lebih berguna daripada sampel yang diimport. Elakkan produk pemprosesan intensif:

• sosej dan sosej;
• roti putih;
• gula.

Banyak lagi roti kelabu gandum, madu, daging.

Menarik!Di dalam bentuk segar Sayuran adalah serat, dan dalam masak - karbohidrat cepat yang perlu digunakan dalam jumlah kecil.

Ciri diet

Orang yang ingin mencapai keindahan badan timbul diwajibkan untuk memahami bahawa hidangan tiga kali tidak sesuai. Selalunya, tetapi teknik kecil. Jumlah kalori yang digunakan harus ditingkatkan.

Kek dan coklat perlu meminimumkan, kerana karbohidrat mudah hanya diletakkan dalam bentuk lemak, tetapi tidak akan menjejaskan pertumbuhan otot.

PERHATIAN!Malah makanan yang paling sihat tidak menjamin kesan angka yang sangat baik dan kesihatan yang baik. Ia perlu diukur secara sederhana dan ingat kalori. Jika tidak, tiada latihan akan membantu.

Untuk lelaki

Lantai lelaki diperlukan dalam satu setengah, atau dua kali ganda kalori sehari daripada wanita. Diet mereka tidak boleh kurang daripada 35-40 peratus terdiri daripada protein. Apabila matlamatnya adalah untuk memelihara jisim otot, lelaki itu betul memberi makan dengan produk yang terdiri daripada kedua-dua protein dan karbohidrat.

Bahan-bahan ini sepatutnya separuh diet yang tepat untuk lelaki.

Diet untuk Lelaki adalah kira-kira seperti berikut:

• Omelet, keping roti bijirin, sayur-sayuran dan kopi sesuai untuk makanan pagi.
• Pada snek - yogurt, keju kotej lemak normal.
• Pada rehat makan tengah hari - borsch daging, ikan dengan hiasan yang memuaskan dan secawan sayur-sayuran dalam bentuk segar.
• Pada waktu petang ada daging ayam putih dan secawan sayuran dalam bentuk salad, dan untuk pencuci mulut kering buah-buahan.

Menu memerlukan pelbagai untuk menyokong memerlukan keseimbangan Kalori untuk tenaga dan kesihatan.

Untuk para wanita

Pada wanita, metabolisme adalah 15% lebih perlahan daripada lelaki. Oleh itu, kurang kalori diperlukan. Vitamin atlet diperlukan maksimum, kerana tubuh wanita adalah rumit dan terdedah kepada pemakanan dalam pemakanan, yang lebih terjejas semasa sekolah di gym.

Defisit bahan-bahan penting membawa bukan sahaja kepada kehilangan keindahan kulit, kuku dan rambut, tetapi juga negeri-negeri depresi, untuk FAD dan ketidakupayaan untuk tindakan aktif. Untuk atlet, adalah penting untuk mendapatkan semua yang anda perlukan dari makanan dan pada masa yang sama tetap langsing. Ini dicapai di:

• Pemakanan pecahan - lebih kerap dan bahagian kecil. Pertukaran bahan dari mod sedemikian dipercepatkan.
• Pastikan anda minum pada segelas air setiap jam setengah.
• Ia tidak diingini untuk menunggang pada waktu malam. Dan hanya ada produk ringan untuk petang - daging ayam, epal, susu, saderi, cendawan.
• Pastikan anda bersarapan, supaya kelaparan serigala tidak diatasi.

Musuh dalam diet untuk wanita adalah garam dan gula, dan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kawan. Dan semestinya apabila membangunkan program kuasa untuk kanak-kanak perempuan yang terlibat dalam sukan, kiraan kalori diperlukan.

Tips Kelebihan: Bagaimana untuk makan betul apabila anda terlibat dalam sukan

Tiffany Gaston., Kejohanan NPC pesaing dalam kategori "angka", percaya bahawa ia berbahaya untuk mendapatkan dan membuang berat badan - ia berbahaya kepada tubuh, jadi anda perlu mematuhi pemakanan yang kompeten. Ramai yang suka menanam makanan, dan bukannya garam, seperti kata Tiffany, lebih baik untuk menambah rempah - kunyit, kari, jintan, bawang putih, bawang. Hidangan akan menjadi lazat dan wangi, tanpa memerlukan garam.

Jurulatih Peribadi "Wilayah Kecergasan" Sergey Fedorin Dia mengatakan bahawa jika anda merekrut mousse otot, perlu setiap 3 jam. Akibatnya, 5-6 resepsi sehari. Ia perlu untuk mengambil karbohidrat kompleks - pasta dan bijirin, serta protein dalam bentuk daging, ikan, keju kotej dan kekacang. Protein pada akhirnya harus 30-35%, karbohidrat - sehingga 65%, dan 5-10% cukup untuk lemak.

Mikhail Malek., Pakar Profi.ru & mengesyorkan mengambil protein dan protein sebelum latihan. Sebelum tidur - protein "cepat". Dan karbohidrat juga diperlukan untuk pembentukan otot. Ahli Hoody Guys mengesyorkan meningkatkan kandungan kalori keseluruhan.

Video yang berguna

Bagaimana untuk makan semasa latihan:

Kesimpulan utama.

Orang yang serius terlibat dalam simulator, makanan diperlukan lebih berkhasiat daripada mereka yang menjalani cara hidup yang tenang.

Diet yang betul semasa sukan untuk kalori lelaki lebih tinggi daripada wanita. Semi yang kuat Adalah wajar untuk makan lebih banyak protein dan karbohidrat. Dan bagi wanita, buah-buahan segar dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin terbaik tanpa kalori yang tidak perlu.