Svaki muškarac želi imati lijepa, napumpana i isklesana ramena, koja se smatraju prvim pokazateljem kvalitete muške snage i samopouzdanja. Međutim, stalni rad, vječni poslovi jednostavno ne pružaju mogućnost posjeta teretani barem 3-4 puta tjedno. U tim situacijama možete sami raditi vježbe za ramena kod kuće. Za to postoji određeni osnovni kompleks koji se lako može primijeniti svakodnevno.

Pa kako izgraditi ramena kod kuće? Da biste to učinili, trebate izvesti određenu tehniku \u200b\u200bu kojoj je glavni naglasak na nadlakticama i ramenima.

Značajke organizacije treninga

Cjelokupni trening za izvođenje kod kuće sastoji se od osnovnih vježbi čiji je smjer pumpanje cijele delte. Ali preporuča se pumpati zasebnu gredu samo u onim slučajevima kada je ona počela zaostajati u razvoju ili opterećenje na nju nije dovoljno. U drugim slučajevima nema potrebe za izolacijskim treningom.

Naravno, izvođenje vježbi za ramena u teretani je puno lakše, jer na tim mjestima postoje posebna oprema i instruktori koji će vam pomoći da cijeli postupak pravilno izvedete. Ali ako nema mogućnosti i vremena za posjet tim mjestima, tada se u tim slučajevima sve može učiniti kod kuće. U tim slučajevima moraju biti dostupni uređaji poput bučica i uteg.

Osim toga, prije nego što počnete izvoditi osnovne vježbe za rameni pojas, obratite pažnju na sljedeće preporuke:

• Uteg je odabran tako da se tijekom jednog pristupa može izvesti najmanje 8-10 dizanja;
• Da biste ramenima dali olakšanje i širinu, ne biste trebali uzimati jako veliku masu;
• Vrijedno je povećati opterećenje, naime, raditi s projektilima velike težine kada je potrebno povećati snagu i ojačati mišiće;
• Da biste ojačali mišiće, trebate podignuti školjke od 5 do 8 puta, dok za podizanje trebate izvesti 4-5 serija;
• Za sportaše početnike, prije svega, vrijedi biti što pažljiviji u provedbi cijelog kompleksa, naučiti i svladati sve vježbe i jednu ili dvije preše za ramena.

Ovaj program savršeno razvija deltoidne mišiće ravnomjerna raspodjela opterećenje na cijelom području ramenog pojasa.

Početni trening

Kako izgraditi ramena kod kuće? Gdje biste trebali započeti? Ako i dalje želite početi vježbati, ali još uvijek ne znate koje vježbe za ramena pomažu u izgradnji mišića kod kuće, tada biste trebali koristiti početni set za vježbanje koji ne zahtijeva upotrebu posebnih uređaja.

Ako želite napraviti široka ramena, ali istodobno tako da budu snažna i napumpana, trebali biste izvesti osnovne vježbe:

1. Prvo trebate stati leđima na površinu zida, ruke su raširene u širini ramena.
2. Ruke moraju počivati \u200b\u200bna podu, dok udaljenost od zida treba biti 20 cm.
3. Noge se oslanjaju na zid.
4. U ovom položaju izvode se sklekovi od ramena. Zamahujemo ramenima 10-15 puta u 2-3 seta.

Ovaj trening pomoći će vam proširiti ramena, kao i povećati mišićnu masu. Da bi se ramena napuhala u kratkom vremenskom razdoblju tijekom ovog treninga, potrebno je povećati teret, za to vrijedi nositi poseban prsluk ili ruksak s teretom.

Kao alternativa sklekovima, bit će bench press. Međutim, za njega ćete morati kupiti poseban simulator ili sami izraditi uređaj. Povlačenjem neravnih šipki ne samo da ćete izgraditi ramena, već i rukama i leđima pružiti mišiće i čvrstoću.

Treninzi s bučicama

Ako želite da vam ramena i ruke postanu izražajni, napuhani i steknu potrebno olakšanje, tada se preporuča raditi vježbe s bučicama kod kuće. Ali trebat će puno volje i motivacije. Također je važno pratiti svoje zdravlje i pravilno se hraniti. Kako zamahnuti ramenima bučicama?

Trening ramena treba raditi samo nakon zagrijavanja. Da biste zagrijali mišiće ramena, trebali biste izvesti sljedeće učinkovite pripremne vježbe:

1. Prvo trebate hodati 10 minuta. Tijekom hodanja cirkulacija krvi se ubrzava i tijelo se zagrijava.
2. Dalje, trebate izvoditi kružne pokrete ramenima. To će pripremiti mišiće i zglobove za daljnji trening.
3. Nakon toga trebate se odmoriti oko minute. Tada možete nastaviti s provedbom glavnog kompleksa.

Preša za bučice

Najbolje vježbe na ramenima s bučicama pretpostavljaju ravnomjernu raspodjelu pritiska na deltoidno područje. Mogu se raditi kod kuće, ali bučice moraju biti dostupne. Kako izgraditi ramena s bučicama? Za to postoji jedna moćna vježba.

Kako se rade treninzi s bučicama u bučicama dok se sjedi na ramenima:

1. Za početak se uzima početno stanje, dok se bučice nalaze u razini očiju, laktovi zauzimaju prošireno stanje, dlanovi su ispred, u lumbalnoj regiji postoji otklon.
2. Čim se napravi izdah, bučice se moraju podići.
3. Potrebno je podizati bučice dok se laktovi ne fiksiraju, ali istovremeno se lakti ne savijaju do kraja.
4. Nakon kratke pauze, bučice se spuštaju prema dolje.
5. To trebate učiniti 8-12 puta u 4 seta.

Podizanje bučica ispred sebe

Trening - podizanje bučica ispred sebe pružit će ravnomjerno povećanje mišićne mase u području ramenog pojasa.

Tijekom ovog treninga muškarac bi trebao učiniti sljedeće:

1. Prihvaćeno je početno stanje - potrebno je uzeti bučice i uspraviti se, ruke su ispružene uz tijelo, a dlanovi okrenuti prema kukovima.
2. Na izdisaju se bučice podižu u bokove dok se ne stvori paralelni odnos prema podu.
3. Nakon kratke stanke, ruke se spuštaju.
4. Potrebno je odraditi ovaj trening tako da se u području gornje točke pokreta rame, lakat i šaka nalaze u razini jedne ravne crte.
5. Izvodi se 10-12 puta u 3 seta.

Zamahnite bučicama u nagibu

Strukturu mišića ramena možete ojačati i poboljšati jednostavnom vježbom - mahanjem bučicama. Glavna stvar je učiniti sve u redu.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Prihvaćeno je početno stanje - noge su savijene u koljenima i razmaknute u širini ramena, također se trebate saviti u leđa i malo se nagnuti prema naprijed. Ramena se spuštaju i ruke su unutra uspravna pozicijalagano savijena u laktovima.
2. Nakon toga se ruke s bučicama rašire dok se ne stvori paralelni odnos s površinom poda.
3. Laktovi su savijeni, ali ne previše savijeni.
4. Kratko se zaustavlja u gornjem dijelu.
5. Ovaj trening morate odraditi 10-12 puta u 3 seta.

Vježbe sa šipkom

Mnoge muškarce zanima glavno pitanje u ovom pitanju - kako možete brzo napumpati mišiće kod kuće kako bi postali fit, elastični. Profesionalci preporučuju vježbanje s utezima, a to je uz korištenje povećanih opterećenja - mrena. Te će vježbe naravno biti najučinkovitije u profesionalnoj teretani pomoću posebno razvijenog programa i simulatora. Ali opet, nemaju svi mogućnosti redovito posjećivati \u200b\u200bteretane. Ali treniranje šipke možete raditi kod kuće.

Pritisnite šipku iza glave

Ovo su osnovni treninzi koji vam pomažu da brzo izgradite mišiće podlaktice i ramena. Glavna stvar je učiniti sve ispravno. Prije svega, trebali biste zauzeti sjedeći položaj.

Kako se vježba pravilno izvodi:

1. Prvo trebate sjesti na sportsku klupu.
2. Područje leđa lagano se savija.
3. Šipka se uzima širokim zahvatom.
4. Nakon toga, zajedno s izdahom, šipka se podiže.
5. Ruke moraju biti potpuno ispružene.
6. Zatim se udahne i šipka spusti iza glave.
7. Sve se radi glatko, bez naglih pokreta i trzaja.

Klupa u stojećem položaju

Ova vježba djeluje na mišiće ramena. Tijekom ovog treninga, glavni naglasak je na području delta zraka. Ali treba imati na umu da se ispumpavanje ovog područja provodi samo uz aktivno sudjelovanje i prednjih i stražnjih greda.

Kako se radi trening:

1. Prvo se zauzima stojeći položaj, raširivši noge u širini ramena.
2. Dalje se mrena uzima izravnim stiskom i podiže na razinu prsa;
3. Uteg se podiže i na krajnjoj točki morate potpuno izdahnuti.
4. Tada slijedi pauza.
5. Nakon toga trebate polako izdahnuti i ponovno spustiti uteg na izvornu razinu prsa.
6. Ne isplati se koristiti previše teška težina, kada to radite, vrijedi lagano saviti područje leđa.

Podignuvši letvicu do brade

Ovo je osnovna vježba čiji je cilj obrađivanje područja srednje grede delte. Također pumpa trapezne mišiće.

Kako to učiniti:

1. Prvo trebate uspraviti, a zatim se šipka uzima ravnim hvatom i drži dolje.
2. Između dlanova treba postojati razmak u koji mogu stati dvije šake.
3. Na izdisaju šipku treba podići do područja brade.
4. Tada se bar drži u najekstremnijem stanju.
5. Nakon toga trebate udahnuti i vratiti se u prvobitno stanje.
6. Tijekom vježbe laktove treba cijelo vrijeme držati odvojeno.
7. Ne preporučuje se savijanje vrata i leđa, brada zauzima vodoravan položaj.
8. Ne koristite preteški projektil.

Ako želite postići pozitivne rezultate, slijedite sve potrebne preporuke i vježbe. Ako je moguće, tada možete koristiti dodatne alate - šipke, vodoravnu traku.

Također, ne zaboravite na točne sportska prehrana - dijeta bi trebala biti kalorična, trebate jesti do 6 puta dnevno, jelovnik bi trebao sadržavati velik broj proizvoda s visoka razina proteina i sporih ugljikohidrata, vrijedi smanjiti hranu sa zasićenim mastima (svinjetina, govedina, janjetina, maslac i kokosovo ulje, škampi, jastozi). Obavezno pijte što više tekućine i konzumirajte vitaminsko-mineralne komplekse.

Pogledajte videozapis - nevjerojatna ramena, kako ih zamahnuti - Stanislav Lindover:

I još jedan super video - body building aerobatics! Ramena iz Stasa Lindovera:

Ljeto je pred vratima, što znači da je vrijeme da razmislite o svojoj figuri! I to se odnosi ne samo na djevojke, već i na muškarce. Postoji li barem jedan muškarac koji ne bi želio impresionirati lijepe žene suprotnog spola ili, recimo, širokih ramena? Najvjerojatnije ih nema. Štoviše, široka ramena čine lik muškarca proporcionalnim i hrabrim. Ali što ako po prirodi uopće niste ni široke kosti? Zaboravite na mršave majice i plaže? Ni u kom slučaju! Detaljno ćemo vam reći, kako proširiti ramena kod kuće... Vjerujte mi, to nije tako teško učiniti.

Naravno, kakve ćete rezultate postići i koliko će to trajati, ovisi o karakteristikama vašeg tijela, ali svatko se može proširiti i povećati ramena! Da biste to učinili, trebaju vam samo vodoravna traka, lagane bučice i želja da postanete jači i ljepši. Općenito, samo naprijed, pročitajte kako proširiti uska ramena i djelovati bez odgađanja. Uskoro dolazi ljeto!

Prvo, malo teorije (samo malo). Vizualno povećati ramena može se obaviti na dva načina:
1. Proširivanje prsa i kosti ramenog pojasa.
2. Pumpanjem mišića ramena (deltoidni mišići).

Prva metoda prikladna je samo za one koji još nemaju 18-20 godina. Nećemo se detaljno zadržavati na tome, jer je ovo tema za zaseban detaljan članak (kako proširiti ramena tinejdžera). Napominjemo samo da je najjednostavnije i najučinkovitije: navlake na vodoravnoj šipki širokog hvata (ruke su šire od ramena) i puloveri s bučicom.

Ako ste već prešli 20 godina, tada je prekasno za širenje kostiju kostura. Ali to nije problem, jer imamo drugi način na zalihama - napumpavanje deltoidni mišići! Ti se mišići anatomski sastoje od 3 snopa: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Glavnu ulogu u odgovoru na pitanje kako proširiti ramena igra srednji snop delta, ali i druga dva su važna za stvaranje lijepih mišića ramena.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da proširite ramena:

1. Povlačenja na vodoravnoj traci... Dobro potiče rast mišića ramenog pojasa koji se povlače srednjim i širokim hvatom za prsa. Trebali biste izvesti 4-5 natezanja u 3 serije. Između svake skupine povlačenja napravljena je pauza od pola minute.

Vježbajte 3 puta u Tjednu. Ako to radite rjeđe, neće biti posebnog smisla. Ali ne biste trebali trenirati češće: mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak i rast.

Stanite ravno s nogama u širini ramena. Uzmite bučice u ruke (ali ne jako teške, imajte na umu da je ramene zglobove lako ozlijediti!), Dlanovi gledaju prema unutra. Polako i nježno, lagano savijajući laktove, podignite bučice do razine ramena. Vratite ih polako unutra. Izvedite vježbu nekoliko puta, možete to učiniti u nekoliko pristupa.

Kako ova vježba može proširiti ramena? "Pumpanjem" srednjeg snopa deltoidnih mišića. Ali ne zaboravite na druge dvije deltoidne mišićne skupine. Srednje delte ne mogu se potpuno napumpati bez obrade prednjeg i stražnjeg dijela.

Stanite uspravno s rukama s bučicama koje mirno vise uz trup. Lagano podignite jednu ruku s bučica u širokom luku malo iznad glave. Zaključajte ovaj položaj na trenutak, a zatim polako spustite ruku s bučicom. Istodobno, istovremeno podignite drugu ruku s bučicom prema gore. Nastavite s vježbom: ruke se kreću u suprotnim smjerovima ispred lica. Vježba djeluje na prednjim deltama.

Ovo je već za stražnje delte. Nagnite se naprijed pod pravim kutom. Ruke s bučicama slobodno vise. Bez ispravljanja, raširite ruke s bučicama u strane. Pri čemu palac ispod malog prsta, ruke su okrenute prema dolje. Nježno i polako spustite ruke, vraćajući se u početni položaj.

Također, ako je moguće, plivajte u bazenu ili vježbajte na veslačkom stroju. Ovo je vrlo dobra vježba za povećanje mišića ramena.

Svaki trening započnite s mišićima za zagrijavanje i zagrijavanje. To će vas zaštititi od ozljeda mišića i zglobova.

Najmanje napravite nekoliko desetaka kružnih pokreta rukama naprijed-natrag i širokim stiskom nekoliko puta stisnite s poda.

Napokon korisno video kako proširiti ramena:

Imamo i drugih zanimljivih članaka!

Izdanje za dečke i djevojke, koje govori o svim najboljim vježbama za ramena (deltoidi), sa detaljan opis tehnike za njihovu provedbu, a sve uz foto i video demonstracije.

1. Bench press stojeći / sjedeći iz prsa

Svrha ove vježbe je: trening prednjih i bočnih deltoidnih mišića. Osobno više volim ovu vježbu izvoditi ne sjedeći, već stojeći, jer Mislim da dok stoji, vježba postaje, da tako kažem, veća snaga od sjedenja (pokušava se razumjeti), pogledajte dolje demo fotografiju:

Tehnika izvršenja: U sjedećem ili stojećem položaju uhvatite šipku ravnim hvatom s rukama u širini ramena. Spustite laktove prema dolje, držeći uteg na razini ključnih kostiju. Noge su paralelne jedna s drugom. Stisnite šipku s potpuno ispruženim laktovima. Polako spustite uteg na približno razinu nosa i snažno ga vratite u prvobitni položaj. Važno je ne podizati glavu prema gore i ni u kojem slučaju ne naginjati je prema naprijed. Gledaj ravno. Inače ćete izgubiti ravnotežu i sretno)).

Međutim, ako ste i dalje pristalica ove vježbe i niste poslušali moj savjet, preporučujem barem izvođenje ove vježbe nakon izuzetno temeljitog zagrijavanja i uz strogu tehniku.

3. Podizanje ruku s bučicama u stranu

Sportska oprema:sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).

Svrha ove vježbe: Razvoj bočne glave deltoidnog mišića. Nesumnjivo jedna od najboljih izolacijskih vježbi za srednje grede. U vježbi nije toliko bitna težina utega koliko stroga tehnika izvođenja (posebno bez varanja).

Tehnika izvršenja: Uzmite bučice u svaku ruku, lagano se nagnite prema naprijed i ispružite spuštene ruke ispred sebe. Svako ponavljanje započnite s jasnim zaustavljanjem kako se ne biste zamahnuli bučicama. Raširite bučice u strane, lagano okrećući zapešća tako da je stražnja strana bučice viša od prednje, a zatim ih polako i glatko spustite prema dolje.

4. Uzgajanje ruku u nagibu s bučicama

Sportska oprema: ako nastupate sjedeći, trebat će vam vodoravna klupa za ljuljačke (cijena od 5000 rubalja) i bučice ili sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).

Svrha ove vježbe: Razvoj stražnje glave deltoidnog mišića. Naginjanjem prema naprijed prisiljavate stražnje deltoidne mišiće da rade jače.

Tehnika izvršenja: Uzmite bučice u ruke i savijte se naprijed za 45 stupnjeva ili više, ruku ispruženih s bučicama ispred sebe. Ne podižući trup, raširite ruke bučicama, okrećući zapešća tako da je palac ispod malog prsta, a zatim lagano spustite ruke, svladavanje otpora. Ista vježba može se izvoditi ne samo dok stojite u nagibu (uostalom, da budem iskren, s rakom - nije ugodno stajati), već i dok sjedite savijenih nogu (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji).

P.s. Pokušajte ovu vježbu raditi polako, uz obavezne sekunde ili dvije sekunde. kašnjenje na gornjoj točki. Pročitajte više u glavnom članku: “ Zamahnite bučicama u stranu (w.d)

Sportska oprema:olimpijska šipka (cijena od 1300 rubalja), ili zakrivljena šipka EZ-šipka (cijena od 1500 rubalja) i palačinke (utezi za šipku, oko 3500 rubalja za 25 kg).

Red uteg sa srednjim hvatom - vježba razvija srednje grede delta, za razliku od "povlačenja uskim hvatom za bradu", uloga trapeza i prednjih delta je smanjena. Ali obično se izvodi na takav način da veći dio tereta izvode prednje grede delta (laktovi su niži od šipke na vrhuncu kretanja). Morate biti sigurni da su laktovi stalno malo viši od šaka koje stežu šipku. Također, laktovi u gornjoj fazi pokreta bit će nešto viši od šaka, tada će glavni posao obaviti srednji deltoidi. Ako linija lakta postane znatno ispred linije šipke, a udaljenost postane 10 ili više centimetara, tada će se stražnje delte i trapezi aktivno povezati s radom srednjih delti, pa prvo dobro razmislite koje ćete mišiće ojačati ovom tehnikom.

Za dečke, vizualno-objašnjavajući trening deltoida (ramena) od Paate Petriašvilija (preporučujem):

I za djevojčice izvrstan, vizualno objašnjiv video trening ramena (kratka verzija osnova):

I detaljnija verzija:

Lijep pozdrav, administratore.

U ovom ćemo vam članku reći kako izgraditi ramena, ali nećemo ponavljati tisuće i tisuće materijala međusobno kopiranih koji pružaju samo osnovne informacije i ne prenose više od 10% suštine. Danas ćete dobiti temeljno znanje temeljeno na praksi! Reći ćemo vam koje se Delta vježbe s bučicama, utegom i drugim aparatima mogu izvoditi kod kuće i u simulatoru, koliko puta tjedno trebate zamahnuti ramenima, a također ćemo vam reći sve o ispravnoj tehnici vježbanja. Mnogo ovisi o ispravna tehnika i razvoj komunikacije između mozga i mišića. Delte su vrlo mala mišićna skupina i zahtijevaju razvoj savršenog osjećaja za svaku od tri glave. Samo u ovom slučaju moći ćete ih sve učinkovito raditi, stvarajući zaobljeni i estetski lijep oblik.

Nije važno jeste li početnik ili profesionalni sportaš, sigurni smo da će vam ovaj članak biti koristan. Primivši potrebno znanje o tome kako i čime zamahnuti ramenima, možete postići pristojan rezultat čak i kod kuće. ALI! Po našem mišljenju, kućni trening se nikad ne može usporediti s teretanom. Da, kod kuće na isti način možete trenirati ramena s utegom i bučicama, ali pravo zadovoljstvo možete doživjeti i voziti se u sportskom „druženju“. Prvo, dobivate više znanja od „ljudi u toj temi“, drugo, stalno vas motiviraju sportaši koji pokazuju najbolje rezultate, i treće, provodite trening s istomišljenicima i ostvarujete pravi užitak u tome.

Usput, ovaj video će dati detaljan odgovor na pitanje zašto je bolje trenirati u teretani:

Kako pravilno organizirati trening, uzimajući u obzir anatomske značajke ramena?

Nemoguće je razgovarati o tome kako pravilno zamahnuti ramenima, a da se ne uđe u anatomiju mišića.

Dio koji nas zanima u ovom članku je rameni zglob i mišići koji ga okružuju. Prvo, pogledajmo same zglobove i njihove mogućnosti:

Rameni zglob je zglobna struktura (sferična glava kosti ulazi u šupljinu (glenoidna jama) lopatice). Zahvaljujući ovom dizajnu, rameni zglob je najpokretljiviji u ljudskom tijelu i ima širok raspon pokreta (rotira se u gotovo bilo kojem smjeru).

Pokret ruke provodi se ne samo zbog zgloba, već i zbog deltoidnog mišića ramena.

Mišić je svoje ime dobio zbog činjenice da naopako podsjeća na grčko slovo delta (Δ). Deltoidni mišić podijeljen je u tri glave: prednju, srednju i stražnju, koje su odgovorne za različitu putanju šake.

Tvoj trening kod ramena kod kuće trebao bi se temeljiti na razumijevanju koja delta glava radi u određenoj vježbi, pa hajde da to detaljnije shvatimo pomoću ilustracije.

Savijanje ramena iz položaja A u položaj B događa se zbog PREDNJE delta grede. Proširenje ruke iz položaja A u položaj B izvodi se na štetu stražnjeg trokutastog snopa. Dakle, pomičući ruku naprijed-natrag u položaju paralelnom s podom, naizmjenično koristimo prednju i stražnju gredu.

Na sljedećoj slici, iz položaja A u položaj B, ruka pomiče PREDNJU glavu ramena, natrag - LEĐA.

Na sljedećoj se slici pomicanje ruke iz položaja B u položaj D izvodi na štetu SVE TRI grede (ali stražnja je uključena samo malo).

Ne zaboravimo na nevjerojatnu pokretljivost ramenog zgloba, koja mu omogućuje kretanje u svim ravninama, a također vrši rotacijske pokrete. PREDNJA glava delte ne samo da podiže ruku gore (savija se), već i ležeći (okreće se prema unutra). A stražnji dio ne samo da vraća ruku (savija se), već i prodire (okreće se prema van). Oba pokreta mogu se vidjeti na donjoj slici:

Dakle, ako PREDNJA i SREDNJA glava rade istovremeno, dolazi do istodobnog savijanja i lagane otmice ruke. Ako SREDNJI i NAZAD rade, produženje i otmica.

Vježbe za ramena kod kuće jasno pokazuju ovo djelo:

U ovaj slučaj radna PREDNJA i SREDNJA glava:

U ovom slučaju, STRAŽNJA i SREDNJA glava rade:

Ako očekujete da ćete ramena izgraditi kod kuće bez bučica i mrena, tada vam je na raspolaganju samo jedna vrsta treninga - sklekovi. Ako pogledate anatomiju ove vježbe, možete vidjeti da bez obzira na to koliko uspijevate raditi sklekove, uglavnom je uključen samo FRONTA delta snop. A ovo vjerojatno neće dati vašem ramenu jednolično zaobljen oblik.

Nažalost, teško ćete kod kuće moći brzo izgraditi velika ramena. Čak i ako smatrate da ćete imati raznovrsnu opremu, svejedno ćete doći do određenog "stropa" koji možete svladati samo vježbanjem u teretani.

Možete naučiti kako sami graditi mišiće ramena, ali samo profesionalni trener ili "mentor" može pružiti provjerenije informacije u praksi. Uz to, rad s trenerom daje vam još jedan važan plus - vanjsku procjenu. Ne primijetite uvijek svoje snage i slabe strane... Samo će vas trener moći usmjeriti u pravom smjeru (pogotovo, ovo se odnosi na one koji žele stvoriti zaista kvalitetnu, izvanrednu formu).

Kod kuće možete raditi gimnastiku ramena – savladajte vježbe ako ste početnik, istegnite se, naučite osjećati svoje mišiće. Ovo će biti izvrsna osnova za prelazak na ozbiljnije treninge u teretani.

U nastavku ćemo vam reći o ispravnoj tehnici vježbanja s bučicama, koju lako možete savladati kod kuće.

E, sad krenimo izravno na praksu pumpanja ramena bučicama kod kuće.

Naravno, trebat će vam oprema za trening. Najjednostavniji i pristupačna opcija - utezi za vježbanje. Poželjno je da su to bile uparene bučice u određenom rasponu težine:

Za žene:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Za muškarce:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Najviše najbolji način za vježbe s bučicama na ramenima za muškarce - sklopive školjke. Ove su bučice dizajnirane kao mrena sa zamjenjivim diskovima, tako da težina može varirati radi vaše udobnosti.

Postoje li razlike u treningu ramena za žene i muškarce? Zapravo, ne. U pogledu tehnike i vrste, vježbe za ramena za žene i muškarce neće se razlikovati ni po čemu, ali skup ovih vježbi može biti potpuno drugačiji.

Dakle, neke žene koje po prirodi imaju razvijen rameni pojas preferiraju izolirajuće vježbe kojima se razvija prednja i stražnja glava delte, što ramena čini zaobljenijima, ali ih ne proširuje značajno. Neke vježbe koje uključuju maksimalnu srednju glavu mogu pospješiti rast delta u širini. Ova je opcija idealna za djevojke širokog struka koje ga žele vizualno suziti širenjem ramenog pojasa, stražnjice i bokova.

Također, što se tiče pripreme za kućne treninge za početnike, sjetite se osnovnih pravila:

1. Ne tjerajte utege, već pokušajte razraditi tehniku;
2. U vježbama radite polako i punom amplitudom - to će vam omogućiti da osjetite ciljne mišiće i poboljšate neuromuskularnu vezu;
3. Obavezno u svoj program uvrstite osnovne vježbe - to će u budućnosti razviti snagu i povećati težinu, što znači da ćete napredovati u formi.

Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga kako biste dopustili krvi da teče u ciljna skupina mišiće, zagrijavat će zglobove i ligamente.

Pa, prijeđimo izravno na koje vježbe napumpati ramena kod kuće?

Prije svega, to će biti vježbe s bučicama i, općenito, početnik se ne bi trebao zamarati nečim velikim. Bučice će vam omogućiti da razradite sve grede delte i stvarno učinkovite i učinkovita opcija za pumpanje ramena.

Ne zaboravite da će najbolje vježbe za tipa za brzu izgradnju ramena biti osnovne! Usredotočite se na njih kako biste razvili snagu i mogli povećati radnu težinu.

U nastavku ćemo detaljnije opisati sve vježbe, naučit ćete kako izgraditi ramena okruglim, kao i kako ih vizualno proširiti. Svakako obratite pažnju na anatomiju tehnike da biste razumjeli kako određene vrste opterećenje djeluje na glave delta.

I tako, najbolje vježbe za ramena s bučicama:

1. Bench press stojeći ili sjedeći;
2. Uspon ili ožičenje kroz bočne strane;
3. Podignite se ili zamahnite ispred sebe;
4. Uspon ili zamah u padini;
5. Podizanje ili povlačenje za bradu;

Vrsta vježbe: poliartikularni.

Područje tereta: ramena se njišu zbog stezanja svih greda (veliko opterećenje na srednjoj i prednjoj glavi).

Značajke tehnike: ovisno o kutu rotacije podlaktice, teret se može pomaknuti s prednje delte na srednju i obrnuto. Dakle, ako sjedite uspravno, a podlaktica vam je paralelna s tijelom, tada se naglasak prenosi na srednju deltu (taj naglasak možete ojačati otvaranjem dlana prema stropu što je više moguće). Ako sjedite nagnuti prema natrag, podlaktica vam je pomaknuta za oko 15 stupnjeva paralelno s tijelom, a naglasak je prebačen na prednju deltu. Također se možete usredotočiti na prednju deltu stavljajući ruke i ramena ispred tijela i pritiskajući ispred sebe.

Vrsta vježbe:osnovni, temeljni.

Opterećenje:zahvaćena je cijela delta (kada je podlaktica okrenuta, uključuje se stražnja glava).

Značajke tehnike: zamahivanje ramenima s bučicama u Arnoldovoj preši prilično je teško. glavna značajka Ova vježba je da možete uključiti stražnju deltu kada rotirate podlakticu. Obavezna nijansa je pomicanje ruke iz položaja ispred vas u položaj sa strane tijela, istodobno s rotacijom podlaktice.

Početniku će biti prilično teško "osjetiti" rad delta u ovoj vježbi za ruke i ramena, posebno s obzirom na stražnju glavu. Dakle, početnike se potiče da započnu s uobičajenim bench pressom.

Vrsta vježbe:izolacijski.

Opterećenje: uključena je cijela delta, ali naglasak je na srednjoj.

Značajke tehnike: u ovoj vježbi na ramenima, poželjno je držati ruke s bučicama uspravne kako biste maksimizirali srednju deltu. No, opcija je dopuštena kada su ruke savijene u laktovima, što dodatno uključuje prednju deltu (po želji možete uključiti prednju deltu okretanjem ruke prema unutra prilikom podizanja). Da biste izolirali srednju gredu, dlanove morate držati strogo paralelno s podom. Podizanje školjaka izvodi se strogo ramenima, bez lelujanja tijela.

Vrsta vježbe: izolacijski.

Područje tereta: uključene su srednja i prednja delta, s naglaskom na potonjoj.

Značajke tehnike: po klasični uzorak vježba se izvodi ravnih ruku, dlanova okrenutih prema podu. Ali za maksimalnu izolaciju prednjeg snopa, ruke se mogu okretati, dlanovima prema gore. Za praktičnost ove tehnike možete podići jednu bučicu, podižući je kao da crpite vodu.

Ljuljačke savršeno pomažu izolirati pojedine grede, ali ako odgovorite na pitanje je li moguće napumpati ramena samo ljuljačkama, tada će odgovor biti dvosmislen. Zašto?

Sjećate se kad smo rekli da su osnovne vježbe ključne za razvoj snage ramena? Dakle, izvodeći samo zamahe i dajući izolacijsko opterećenje, radne utege dizati ćete vrlo sporo, dobivajući manje povrata s treninga i manji rast mišića.

Vrsta vježbe:izolacijski.

Opterećenje: uključeni su srednji i leđni mišići ramena, s naglaskom na potonjem.

Značajke tehnike: prema klasičnoj shemi, zamahi u padini izvode se iz položaja tijela "paralelno s podom" ravnih ruku. Da biste olakšali izvršenje, možete lagano saviti laktove. Pazite kako se hvat i trup savijaju tako da vam rame ostane "okomito na trup" čak i u pokretu. Ako prvi put radite vježbu, možda će vam biti teško istodobno zamahnuti objema rukama. Dakle, dozvoljeno je vježbu izvoditi jednom rukom.

Ako želite napumpati široka ramena, svakako kombinirajte savijene ljuljačke s bučicama sa strane.

Vrsta vježbe: poliartikularni.

Područje tereta: Uključuje srednji i prednji ugao, s naglaskom na sredini, ovisno o položaju ruku.

Značajke tehnike: provlačenje bučicama kod kuće izvodi se na isti način kao kod mrene. Plus je što ruke možete što više raširiti u bokove kako bi se rame pomicalo u ravnini tijela. Ako pomaknete rame iz ravnine tijela i krećete se ispred sebe, tada uključite prednju deltu što je više moguće.

Prostirka vam omogućuje da ramena zaokružite, ali zahtijeva odgovarajuću tehniku, jer također dobro koristi trapez. Ako je tehnika prekršena, može povući većinu tereta na sebe.

Program treninga za rame kod kuće

Koji je najbolji način da zamahnete ramenima kod kuće? Ako ste početnik, uključite kućne vježbe za ramena u trening podijeljen zajedno s mišićnim skupinama poput leđa i / ili nogu. Ako već dugo trenirate, tada delti možete posvetiti cijeli trening.

Što se tiče programa treninga, on će izgledati otprilike ovako:

Prvi dan:

• Usmjeravanje bučica kroz stranice;
• Redovi bučica do brade;
• Zamahnite bučicama ispred sebe.

Drugi dan:

• Zamahnite bučicama u nagibu (na stražnjoj delti);
• Bučice sa strane.

Izvodimo 3-4 radna pristupa u rasponu od 8-15 ponavljanja.

Odgovarajući na pitanje kako izgraditi široka ramena kod kuće, recimo da za to samo trebate odraditi što više osnovnih vježbi! Za početnike je poželjno započeti s klasičnim stojećim ili sjedećim prešama, jer će im Arnold preša biti prilično teška u smislu tehnike izvođenja.

Očito je da zamahnite ramenima teretana je puno lakša i zanimljivija! Mašina za vježbanje "Arsenal" može se pohvaliti širokom raznolikošću i funkcionalnošću. Da bismo vam pružili ovu korist, idemo na same osnove - što potiče rast mišića?

Volumen ramena i svi ostali mišići povećavaju se u linearnom odnosu: vježba stres, stres → mikrotrauma mišićnih vlakana → oporavak i povećanje volumena.

Što je potrebno za postizanje ovog "stresa"?

1. Povećanje radnih utega;
2. Promjena broja ponavljanja i pristupa;
3. Promjena amplitude pokreta;
4. Kombinacija drugačija vrsta opterećenja (supersetovi, itd.);
5. Uvođenje preliminarnog zamora.

U teretani ste puno lakši i češće možete mijenjati vrstu tereta i, u skladu s tim, snažnije napumpajte ramena bit će ti lakše nego tresući se ramenima samo s bučicama.

Još važna prednost - prisutnost istomišljenika i motivacija. Tijekom treninga u teretani neprestano ste u sportskom „druženju“, poboljšavate svoje znanje, dobivate dodatnu motivaciju i jednostavno uživate u društvu „u toj temi“.

Već smo započeli razgovor o većem "arsenalu" teretane za izradu delta, pa ćemo ovom pitanju posvetiti više pažnje.

Osim vježbi s bučicama na ramenima, dostupan vam je i takav svestrani aparat kao što je mrena. Uteg daje osnovno opterećenje vašim deltama, a za razliku od bučica, težina projektila može biti što veća.

Dodavanjem klupe s promjenom naslona na šipku dobivate još jednu multifunkcionalnu opremu.

Promjenom kuta naslona možete pritiskom s klupe pomaknuti naglasak s prednje delte na sredinu. Dakle, prednji mišić ramena možete zamahivati \u200b\u200bnapola, lagano naginjući leđa.

Osim mrene, u teretani ćete pronaći i puno simulatora pomoću kojih tresenjem ramena možete maksimalno izolirati leđa. Razni uređaji za bench bench također imaju unaprijed određeni opseg pokreta, što vam omogućuje da se manje usredotočite na tehniku \u200b\u200bi više prilagodite živčano-mišićnoj vezi.

Za one koji su već savršeno svladali i mrenu i bučice i jednostavno su se umorili od monotonije, postoje simulatori blokova. Kako u njih ugraditi ruke i ramena? Možete koristiti samo blokove ili kombinirati teret blokova s \u200b\u200bbučicama. Ali o tome ćemo neki drugi put.

A sada ćemo vam predstaviti popis vježbi za trening ramena koje su najpopularnije i najučinkovitije:

1. Bench press stojeći ili sjedeći;
2. Pritisnite šipku iza glave;
3. Potezanje utegom do brade;
4. Utisnite Smith stroj;
5. Preše u specijaliziranim simulatorima;
6. Podizanje šipke ili ljuljačke ispred sebe.

Sada ćemo se pozabaviti tehnikom.

Već smo razgovarali o tome kako izgraditi ramena kod kuće koristeći sličnu vježbu. Dakle, preša za šipku ne razlikuje se puno od preše za bučice.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Opterećenje: uključena je cijela delta, ali naglasak je na sredini i prednjoj strani.

Značajke tehnike: preša se izvodi stojeći s prsa. Ako radite s velikom težinom, onda je bolje uzeti projektil s nosača. U ostalim slučajevima, projektil se jednim trzajem podiže s poda. Ako su vam lakti spušteni, a dlanovi okrenuti što je više moguće, tada radim na srednjim deltama što je više moguće. Ali ako laktove okrenete malo prema gore, kao da ćete frontalno čučati, onda što više uključite prednji snop ramena.

Vrsta vježbe:poliartikularni.

Područje tereta: uključeni su srednja delta i prednja strana, s naglaskom na potonjoj.

Značajke tehnike: izvodi se iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Šipka se drži širokim hvatom, malo širim od ramena, tako da su podlaktice paralelne jedna s drugom. Morate pritisnuti projektil ravno prema gore, ne ljuljajući se i ne vodeći ga naprijed ili nazad u vrhuncu.

Pritisak iznad glave dovoljno je traumatična vježba za napuhavanje ramena da je ne bi trebali raditi početnici.

Vrsta vježbe:osnovni, temeljni.

Područje tereta: aktivira se srednja i prednja delta, s naglaskom na prvu.

Značajke tehnike: teret sa srednje delte na prednju deltu pomaknut je zbog promjene položaja ruku - moraju biti strogo odvojeni sa strane, krećući se u ravnini tijela. Ako ruke podignete naprijed, tada prednja trokut preuzima teret. Također, vaše ruke mogu nepotrebno izlaziti prema naprijed zbog preuskog držanja.

Da bi se razvila snaga ramena, ova se osnovna vježba radi 8-10 ponavljanja u setu s maksimalnom težinom.

Smith Machine Press

Vrsta vježbe:osnovni, temeljni.

Opterećenje:opterećenje na prednjoj i srednjoj delti, s naglaskom na prvoj.

Značajke tehnike vježbanja za razvoj mišića ramena: tehnika izvođenja ne razlikuje se od klasične preše s prsa. Ali, zahvaljujući ograničenoj ravnini kretanja u Smithu, vaša će tehnika biti točnija - nećete se njihati i pomicati šipku naprijed ili natrag. Ako vježbu radite sjedeći, možete promijeniti naglasak sa srednje delte na prednji promjenom nagiba naslona (stražnji dio leži malo unatrag).

Obično, teretana opremljeni različite vrste strojevi za trening ramena koji su idealni za početnike. Simulator već ima unaprijed određeni raspon pokreta, koji "usklađuje" vašu tehniku \u200b\u200bi omogućuje vam da se usredotočite na senzacije.

Vrsta vježbe:osnovni, temeljni.

Područje tereta: srednja i prednja delta.

Tehničke značajke: Tehnika je vrlo slična klasičnom bench pressu. Da biste maksimizirali uključivanje i izolaciju ramena, nemojte se držati za ručku simulatora, već gurajte otvorenim dlanom. Također, takvi simulatori nemaju uvijek podesivu stražnju stranu (obično je nagnuta unatrag). Kao što smo ranije rekli, naginjanjem naslona pomiče se naglasak sa srednje delte na prednju stranu. A budući da većina ljudi ima dobro razvijenu prednju deltu, želim naglasak prebaciti na srednji. Da biste to učinili, samo trebate sjesti na simulator obrnuto - okrenuti prema leđima. Tako ćete zadržati trup u položaju "okomito na pod".

Podizanje šipke ili ljuljanje ispred sebe

Vrsta vježbe:izolacijski.

Opterećenje:prednja fascikla i sredina, s naglaskom na prvu.

Značajke tehnike: izvrsna vježba za zamah ramenima, što vam omogućuje da maksimizirate prednju deltu. Šipka se drži u ravnom rukohvatu, pritisnuta uz bokove. Podizanje projektila izvodi se na ravnim rukama u položaj "paralelno s podom". Usput! Podizanjem šipke iznad ramena, stavljate dodatni stres na zadnju deltu.

Video naših treninga za ramena - napredna verzija

Ako želite znati kako izgraditi ogromna ramena, savjetujemo vam da pogledate video o treningu tima Fit Magazinea! Naš je program napredna opcija i bit će zanimljiv iskusnim sportašima koji žele diverzificirati i dodati malo "papra" u svoje radno opterećenje:

Želite znati više o vježbama za ramena? Tada vam savjetujemo da slijedite poveznicu! Još jedan trening očekuje vas od našeg tima, kao i mnoge nijanse i tajne koje će vam pomoći da postignete cool rezultat.

Dobit ćete sljedeće podatke:

1. Kako brzo izgraditi ramena bučicama i utegom;
2. Kako pravilno izvoditi osnovne i izolacijske vježbe;
3. Koliko setova i ponavljanja napraviti;
4. A naučit ćete i neke od "trikova" vježbi.

Naš trening je dobar primjer kako je cool trenirati u timu, ne samo sa svojim prijateljima, već i s ljudima koji vas razumiju i pomažu vam u poboljšanju.

Nijanse i naš program treninga

Radi vaše udobnosti napisat ćemo naš program treninga kako biste znali kako se pravilno baviti body buildingom na naprednoj razini 😉

Trening se izvodio u načinu rada pumpe s ciljem da se izradi što više mišićnih snopova:

1. Mahi s bučicama sa strane (prije svega, podignite lakat, a iza njega kist, kao da točite vino u čašu): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Pritisnite simulator: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Zamah na zadnju deltu: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Pritisnite s naglaskom na prednjoj delti (laktovi su usko postavljeni): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Proteg s utegom (možemo reći mješavina ramena s prostirkom: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Zamahnite naprijed s bučicama: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Povlačenje bučicom jednom rukom. 5 * 15, 12, 10, 8, 6.

Ovaj program će biti koristan za one koji žele izgraditi mišiće ramena kod kuće, jer daje razumijevanje nekih važne značajke proces treninga, ALI ponavljati ga kod kuće i bez odgovarajuće vitaminske podrške nema smisla !!!

Za dublje razumijevanje procesa važno je razumjeti još jednu značajku - opskrbu energijom mišićne aktivnosti.

Zašto je to tako važno? Sigurno ste primijetili da nemaju svi sportaši koji posvećuju veliku pažnju delta treninzima pristojne rezultate. Još važnije, KAKVE vježbe koristite, to može biti samo KAKO ih radite.

Trenutno postoje dvije teorije rasta mišića:

1. Teorija o uništenju mišića - mikrotrauma posljedično povećava sintezu proteina i rast mišića. Jednostavno rečeno: "Boli znači da raste";
2. Teorija akumulacije ili statično-dinamički trening (zasnovan na razvoju sporih mišićnih vlakana).

Većina ljudi drži se prve teorije, misleći da što intenzivnije treniramo, što više utega dižemo, to više dobivamo mikrotraumu i to bolje rastemo. Ali ne uvijek "sve što je boljelo je raslo, i sve što je raslo", zar ne? Izgleda da veza ovdje nije toliko linearna i tu je neka vrsta kvake.

Drugi pokretački mehanizam rasta mišića nije prisutnost mikrotrauma, već razvoj određenih anaboličkih čimbenika: za to postoje 4 okolnosti:

1. Prisutnost hormona u stanici;
2. Prisutnost aminokiselina u stanici;
3. Prisutnost slobodnog kreatina;
4. Umjereno zakiseljavanje mliječnom kiselinom.

Da biste pravilno izvodili vježbe, morate razumjeti sam pojam "zakiseljavanja" i opskrbe energijom mišićne aktivnosti.

Mislimo da većina vas zna da su glavni energetski sastojci mišićne stanice ATP, kreatin i glikogen. Kada radimo posao, naša muskulatura uzastopno troši ove rezerve:

• Prvo, konzumiramo ATP;
• Zatim povezujemo kreatin fosfat;
• I na kraju, glikogen se troši s tvorbom mliječne kiseline.

Do ove faze - proizvodnje mliječne kiseline - morate raditi ako želite iskoristiti svoj potencijal do 100%. Ali kako znati trenirate li za umjereno zakiseljavanje? Kako znati proizvodi li se mliječna kiselina?

Stvaranje mliječne kiseline u mišićima uzrokuje peckanje i nadutost tijekom vježbanja, kao i osjećaj vrtoglavice nakon vježbanja. Postoji vremenski raspon zakiseljavanja koji iznosi 40 sekundi pod opterećenjem u skraćenoj amplitudi. U pravilu je odmor između setova također 30-40 sekundi.

Kad dosegnete određenu razinu, počinjete shvaćati za kojim mišićem / mišićnom skupinom zaostajete, a koja zahtijeva standardno opterećenje. Budući da su ramena (i leđa) ta koja čine oblik siluete u obliku slova V, a rijetko se može vidjeti sportaša čija je mišićna skupina idealno razvijena, gotovo svaki sportaš posebnu pozornost posvećuje delta treningu.

Profesionalci vrlo često mogu posvetiti čitav trening jednoj mišićnoj skupini kako bi ga što više razradili.

Stoga smo vam odlučili pokazati kako takav program izgleda 4 tjedna:

1 trening:

• Bench press stojeći;
• Zamahnite bučicama pod nagibom;
• Zamah bučicama na strane (stražnja delta);
• Nagib klupe u Smithu (prednja delta);

2 treninga:

• Pritisnite simulator;
• Potezanje utegom do brade;
• Ostavljanje ruke u stranu u simulatoru bloka;
• Sagnuti zamah bučicama (stražnja delta).

3 treninga:

• Zamah s bučicama na strane;
• Podizanje bučica ispred sebe;
• Zamah s bučicama u nagibu (stražnja delta);
• Potezanje utegom do brade;
• Veslajte u simulatoru bloka s ručkom konopa (prema stražnjoj delti).

4 treninga:

• Preša za uteg sjedeći iza glave;
• Zamah s bučicama (leđa delta);
• Klupa u nagibu;
• Povlačenje šipke natrag (na zadnju deltu);
• Podizanje šipke ispred sebe;
• Zamahnite bučicama na strane.

Vježbe za ramena neće biti učinkovite ako se ne oporavljate dovoljno. Napokon, vaši mišići rastu tijekom oporavka. Ali što vam može pružiti potpuni oporavak? Prije svega, ovo je hrana. Ali, kao što znate, prehrana sportaša uvelike se razlikuje od prehrane obične osobe. . Prehrana za debljanje znači konzumiranje više kalorija, kao i bolju ravnotežu hranjivih sastojaka (bju).

Dijeta za debljanje uključuje jesti oko 1,5-2 grama kvalitetnih bjelančevina po kg tjelesne težine. Prirodno, bit će izuzetno teško dobiti, recimo, 180 grama proteina i kompletne proteine, samo iz hrane.

Zbog toga su sportski dodaci uključeni u prehranu sportaša, koji su čisti izvori potrebnih elemenata (proteini, ugljikohidrati, aminokiseline itd.).

Najpopularniji dodaci koji će vam pomoći ne samo da poboljšate oporavak već i poboljšati učinkovitost treninga su:

1. Aminokiseline i proteini su gradevinski materijal za naše mišiće, zaštiti ih od katabolizma;
2. Multivitamini i omega-3 - podržavaju imunološki sustav i štite tijelo od stresa;
3. Kreatin - povećava energetsku rezervu mišićnih stanica, poboljšava snagu i izdržljivost;
4. Kompleks prije treninga - pruža dodatnu motivaciju i energiju za trening.

Sportska prehrana danas vam može pružiti tonu dodataka koji su vam potrebni za postizanje bržih rezultata!

Pozdrav prijatelji! U ovoj ćete epizodi naučiti kako graditi ramena s bučicama? Je li moguće graditi ramena bučicama, pitate se? Da Lako! A prva vježba usmjerena je na razradu srednjeg dijela ramena.

Bučice su glavni alat koji se koristi za pumpanje velikih delta! Općenito, bučice su univerzalni aparat, s njima možete izvoditi gotovo bilo koju vježbu! Što se tiče ramena, bučice su ovdje van konkurencije.

Što se tiče prve vježbe, ona je - bučice sa strane

Noge raširene u širini ramena, prsa rasklopljena, laktovi malo savijeni. Počinjemo se pomicati u bokove, izvlačiti ih laktima u bočne strane. Na izdisaj ga podižemo na udah, spuštamo. Vježba se izvodi na pet pristupa, dva pristupa kao zagrijavanje i tri pristupa radnika.

No, da biste osjetili učinak vježbe, kako napumpati ramena uz pomoć bučica, laktove morate lagano izvući u bočne strane. Ruka bi trebala biti više ili manje opuštena kako bi se direktno osjećalo rame.

Vježba se izvodi s malom težinom, tako da osjetite ramena, da su zaista razrađena. Druga vježba, rad na prednjem dijelu ramena. Vježba se naziva bench bench s bučicama.

U vježbi, kako napumpati ramena uz pomoć bučica, leđa morate držati ravno, ruke donosimo u razini ušiju, lopatice su zatvorene. Kist je malo okrenut prema gore. Odnosno, mali prst trebao bi biti viši od svih ostalih prstiju.

I ruke dovodimo na vrh, lakat ne poravnavamo u potpunosti. Kako bi se tijekom vježbe izbjegle ozljede lakta. Spuštamo ga na razinu ušiju prilikom udisanja, a tijekom izdisaja stisnemo prema gore. Ova vježba se radi 10-12 puta s radnom težinom.

Ova je vježba zglobnija i treba joj pristupiti zagrijano. Za one koji imaju snop mišića leđa, za vas postoji poseban članak o tome kako to popraviti, podižući bučice dok stojite u nagibu, ili jednostavno rečeno (MAHI)

Prijatelji prelaze na treću vježbu. Vježba se naziva povucite za bradu.To zapravo nije vježba s bučicama, ali je i vrlo učinkovita.

Razvoj ide na prednju stranu delte i zahvaćen je trapez. Stisak treba biti u širini ramena, maknite uteg noge u širini ramena. Gledamo ravno i povlačimo laktima u strane. Do brade, 4 serije od 12 ponavljanja s radnom težinom.

U ovoj je vježbi česta pogreška. Kada sportaš uzme mrenu uskim hvatom, u početku nije zgodno, mrena počinje ići u strane, počinje neravnoteža i počinje teturati.

A drugi za ruku pun je ozljeda. A za ramena to nije prirodan pokret, oni se počinju uvijati. Pa smo shvatili kako izgraditi ramena s bučicama.

Ovim je završen trening ramena, hvala na pažnji. Želim svima željezo zdravlje, čelični karakter. Neka MISA bude s vama. Vidimo se uskoro, ćao.

Pozdrav, admin