В тази статия ще научите:

Какви са характеристиките на упражненията за възрастни хора

Какъв набор от упражнения е подходящ за възрастни хора

Какви 3 тайни упражнения на Бубновски са подходящи за възрастни хора с болки в гърба и артроза

Кое е най-доброто време за упражнения за възрастни хора?

Упражнения за възрастни хора - единственият сигурен начин да се отървете от сложни нарушения, освен това те имат редица характеристики, свои собствени специфики. Това се дължи на факта, че такива упражнения имат положителен ефект върху дейността на сърдечно-съдовата, мускулно-скелетната и други системи, основното е да се вземат предвид особеностите на физиологията на тялото на възрастните хора.

Следователно физическото възпитание за възрастни хора трябва не само да се развива, като се вземат предвид личните предпочитания, но и напълно да се изключват възможни наранявания, да се вземат предвид особеностите на възстановителните процеси в тялото на възрастен човек.

При разработването на сложни упражнения за физическо възпитание за възрастни хора е важно да се даде предпочитание на физически упражнения с ниски изисквания към човешкото тяло, освен това такива упражнения трябва да се дозират лесно, като се вземат предвид натоварванията.

Упражнение за възрастни хора и техните характеристики

Днес ще говорим за спецификата на физическото възпитание и спорта, тяхната организация за възрастни хора. Първото нещо, което трябва да имате предвид, е балансът между различните физически дейности, например между бягане и ходене. Балансирането на натоварванията е преди всичко подборът на упражнения, които ще помогнат за оптимизиране на целия тренировъчен процес. обучение и помагат да се избегнат наранявания по време на тренировка. Това важи особено за възрастните хора.

Според статистиката около 20% от възрастните хора (над 60 години) са ранени... Намаляването на физическата активност сред възрастните хора може да се обясни с факта, че те постоянно се страхуват от нараняване. Постепенно се появяват стереотипи, причинени не само от този страх, но и от факта, че в тялото на възрастен човек започват да настъпват различни необратими биологични и физиологични промени.енин ия, той е под влияние на неблагоприятни фактори на околната среда... Много хора смятат, че няма изход, но всъщност всичко това може да се избегне, ако физическите упражнения са дозирани, правилно и балансирани, сред които кардио натоварванията и силовите тренировки се считат за най-ефективни.

Колкото и да се стараем, но, за съжаление, факторите на стареенето действат неумолимо върху тялото ни и всеки ден влияят негативно на здравето. Например някои фактори, влияещи върху нашето стареене, са просто неизбежни и ние не можем да повлияем на тях, дори с максимални усилия, но някои дори най-необратимите процеси, които вече са започнали да се случват в тялото, могат да бъдат контролирани и дори сведени до минимум.

Поведенчески фактор стари хора:

Активен начин на живот ... В сложни тренировъчни програми е позволено да се използват следните упражнения: сила, кардио натоварвания, упражнения за разтягане, йога.

Балансиран и преди всичко правилно хранене , който включва всички витамини, минерали и хранителни вещества... Например, за възрастен човек е важно да има достатъчно витамин D в диетата.

Удобни, удобни обувки ... Обувките и сандалите трябва да имат не твърде високи кабуки и платформи, тежките и обемисти подметки са неприемливи, тъй като това ще се отрази негативно на стойката на възрастен човек. Предпочитание трябва да се даде на леки, удобни обувки, които осигуряват максимален контакт със земята. Ако е възможно, можете да ходите боси по тревата или земята, това ще укрепи мускулите на краката и ще подобри кръвообращението.

Необходимо бъдете внимателни към различните групи наркотици ... Това е така, защото са възможни странични ефекти. За да избегнете проблеми, е необходимо да се консултирате с Вашия лекар по всички въпроси. Това е единственият начин да получите гаранция, че всичко е направено правилно и че лекарствата няма да навредят на човек.

Биологичен фактор на възрастта ... С напредване на възрастта човек забелязва някои промени, които започват да се случват в тялото, например слухът, зрението и яснотата на съзнанието могат да се влошат. В допълнение, други нарушения от мускулно-скелетна системанапример може да се влоши координацията на движенията, да се появят артрит или нарушения на вестибуларния апарат и в резултат на това да се появят хронични заболявания. Упражненията и упражненията могат да бъдат превантивни мерки за подобряване на цялостното здраве, както и за подобряване на имунитета, силата и издръжливостта.

Външни фактори .Те също трябва да бъдат взети под внимание, тъй като това ще избегне потенциалните опасности, които заобикалят възрастните хора 24 часа в денонощието в ежедневието. Предлагаме минимален списък на основните външни фактори:

зимно време. Беше по това време повишено нивонараняване, лед се появява по пътищата;

помещения с ограничено пространствои хлъзгави подове;

бордюри, стъпала и различни неравности на множество повърхности;

качество на осветлението, както на закрито, така и на открито;

ескалатори в супермаркети, асансьори и др.

Набор от упражнения, които могат да се използват за лечение и профилактика на възрастни хора с болки в краката и гърба

Упражнение за подобряване на стойката ... Напълно изправени, трябва да стоите с гръб към стената, като докосвате само раменете, задната част на главата, таза и петите. След като се изправите, е необходимо да правите дълбоки вдишвания и издишвания за 1-1,5 минути. След това, отдалечавайки се от стената, е важно да се изправите и да усетите всеки прешлен.

Ходене на място ... Това е едно от най-простите и полезни упражнения. Дръжте краката си на ширината на раменете и изправете гърба си. Повдигнете десния крак и го огънете под ъгъл от около 90 градуса и след няколко секунди го спуснете. Същото упражнение трябва да се направи с левия крак. Като ефективно допълнение размахайте ръцете си, за да направите упражнението още по-ефективно.

Странични завои с докосване до пода. За да изпълните това упражнение, трябва да застанете възможно най-прави и да поставите краката си на ширината на раменете. След това направете завои наляво, като ръката ви докосва пода и вдясно, просто се изправете, след като докоснете пода. Повторете упражнението 3-4 пъти за всяка страна.

Стъпки встрани. Изправяйки се, трябва да направите крачка наляво и след това надясно. Упражнението трябва да се редува, като по този начин се правят 10 стъпки в едната посока, а след това в другата. За да улесните навигацията в пространството, можете да правите завъртане на главата с накланяния, можете да се придържате с една ръка към стената, като я използвате като опора.

Ходене по стегнато въже. С крака си пред вас, трябва да вървите по линията, това ще ви позволи да тренирате координацията на движенията. При ходене единият крак трябва да бъде поставен пред другия. По този начин трябва да вървите 1-2 метра напред, а след това и назад. Очите могат да бъдат затворени, което също ще подобри вестибуларния апарат.

Упражнение "змия". Необходимо е да поставите няколко чипове на една линия на около метър един от друг, пластмасови шишетаили чаши. След това от единия край на тази линия обиколете препятствията под формата на змия, без да ги докосвате, тъй като това ще увеличи ефективността на упражненията. За да усложните тези упражнения, можете леко да намалите разстоянието между препятствията и да ускорите движението.

Ходене на пръсти и пети. Упражнението е насочено към развитие на долните крайници. За да направите това, трябва да ходите уверено няколко минути на пръсти, а след това на пети. За да усложните упражненията, можете плавно да завъртите главата си първо в едната посока, а след това в другата посока, като забавяте ходенето си.

3 тайни упражнения за възрастни от д-р Бубновски

Има много техники и начини за подобряване на здравето в по-напреднала възраст, но има упражнения, които са насочени към това възможно най-правилно. Дълги години поред професор, доктор на медицинските науки Сергей Михайлович Бубновски разработва собствена система за кинезитерапия, която с течение на времето става основа на неговия метод за лечение и лечение

Кинезитерапия - древногръцка дума, която се състои от две взаимосвързани думи - Kinesis - движение и therapia - лечение. Това е форма на лечебна гимнастика за възрастни хора, която е насочена към постигане на траен терапевтичен резултат.

С други думи, това е комплекс от пасивни и активни движения, насочени към стабилен и дългосрочен резултат. Именно кинезитерапията стана основната, неразделна основа за развитието на д-р Бубновски.

Използвайки своя опит и най-добри практики, резултатите от своите изследвания, лекарят успя да докаже необходимостта от използване на лечебната сила на физическите движения за пълноценно лечение на заболявания, свързани с нарушена двигателна активност, докато лекарят успява само да упражнява, че е, не използва в практиката си лекарствени и други лекарства.медицински препарати.

Каним ви да се запознаете с тях тайни упражнениякоито са насочени към възрастните хора и спомагат за подобряване на общото благосъстояние.

Такива упражнения трябва да се извършват поне 3-4 пъти седмично или ежедневно. Когато го правите, стаята трябва да е свежа, необходимо е да отворите прозореца, чистият въздух ще помогне не само за подобряване на благосъстоянието, но и ще има благоприятен ефект върху общото състояние.

Първо: лицеви опори от пода. Ако човек е физически силен, тогава е необходимо да започнете с лицеви опори от пода, ако има проблеми, можете да лицеви опори от стена или стол, основното е, че има някаква опора. Това упражнение ще помогне за укрепване на колана на долните и горните крайници, успоредно с това ще се подобри венозният отток на кръв от мозъка и ще намалее натоварването на сърцето и белите дробове на човек. Натискането на лежанка трябва да се прави в 5-10 подхода, в серии от 5-10 лицеви опори, в зависимост от физическото състояние и благосъстоянието на възрастния човек. Ако е удобно, тогава можете да правите такива лицеви опори от масата, които също ще бъдат ефективни. Така коланът на горните крайници постепенно се разтоварва и човекът може да увеличи натоварването.

Второ: клекове с прав гръб с опора за фиксирана опора. Първо трябва да отидете до вратата и да застанете с лице към нейния край, като държите дръжките на вратата от двете страни. В същото време краката трябва да са разтворени на ширината на раменете, гледайки пред себе си. След правилната настройка на тялото е необходимо да седнете на вдишване, а при издишване - да се изправите, изправяйки гърба си.

Клековете се правят за 5-10 повторения в един подход, може да има няколко, в зависимост от самочувствието на човека. Трябва да започнете с 1-2 подхода и след това да погледнете благосъстоянието си, за да можете да ги доведете до пет.

Трето: упражнения за средата на багажника и гръбначния стълб. Упражнението от тази серия е насочено към укрепване на вътрешните органи и преди всичко на червата, жлъчния мехур, бъбреците, черния дроб, далака, лумбално-гръдния гръбначен стълб на възрастен човек. За укрепване на всички тези органи има едно универсално упражнение, наречено "полуплуг".

Като начало легнете по гръб, с ръце, наблегнете на неподвижна опора с дланите на двете си ръце. След това трябва плавно да повдигате и спускате краката си на 90 градуса. За да постигнете траен положителен резултат, трябва да направите 5-10 повторения в един подход. Ако с течение на времето получите усещането, че можете да направите 15 до 20 повторения, това означава, че сте на прав път.

Видео упражнения за възрастни хора с артроза

7 съвета за възрастни хора, които решават да правят физиотерапия

Задължително преди започване на занятия получите консултация с Вашия лекар ... Едва след това ще можете да провеждате занятия в ритъма на живота си.

Колкото по-рано започнете занимават се с физическо възпитание и спорт, толкова по-рано ще се почувствате ще се появи прилив на енергия, енергичност и желание за пълноценен живот без болести.

Не започвайте рязко , преди да започнете, трябва да ходите малко на място, като повдигате високо коленете си. Това загрява по-добре мускулите и ставите ви и ви дава много енергия, за да ви помогне да се справите с множество набори от упражнения.

Започнете да овладявате набор от физически упражнения с по-малко повторения , например 5-7 ще са достатъчни и само след 2-3 не след това можете да ги увеличите до 10 с броя повторения, който можете сами да овладеете.

Най-доброто време за упражнения евечер , ползите за тялото ще бъдат максимални.

Един час преди очакваната тренировка и един час след нея не можете да приемате храна ,можете да пиете вода само във всякакви количества. За вечеря слединтензивни упражнения, желателно е да се яде извара, да се пие кефир, тоест всяка ферментирала млечна храна ще свърши работа.

Ако има чувство на дискомфорт, рязко главоболие или мускулна болка, тогава упражненията трябва да бъдат спрени и да се консултирате с лекар.

В нашите пансиони сме готови да предложим само най-доброто:

24-часова грижа за възрастни хора от професионални медицински сестри (целият персонал е гражданин на Руската федерация).

Физическата терапия е много важна за възрастните хора, защото ви позволява да удължите живота и активността. В напреднала възраст хората са податливи на много хронични заболявания. Младият организъм притежаваше достатъчно сила и просто не им позволяваше да се проявят.

В напреднала възраст, за съжаление, това не е възможно. Но не се отчайвайте. Можете успешно да им устоите дори на тази възраст. И в това специален набор от упражнения ще окаже значителна помощ. Прочетете за въглехидратите.

Оптимална физическа активност

За възрастен човек интензивната физическа активност е противопоказана. Но физиотерапевтичните упражнения са необходими. Това ще помогне за поддържане на нивото на физическа активност, което със сигурност ще бъде само от полза. Физиотерапевтичните упражнения за възрастен човек ще бъдат осъществимо натоварване и ще донесат много ползи.

Защо възрастните хора се нуждаят от физиотерапевтични упражнения

1. Скелетните мускули трябва да се поддържат в постоянен тонус.
2. Много е важно да се получи оксигенация на кръвта. На тази възраст това е изключително необходимо, тъй като обемът на белите дробове е намален, в резултат на което има недостиг на кислород. Това се отразява негативно на състоянието на човека.
3. Тренира се системата на сърцето и кръвоносните съдове. Но не е нужно да сте прекалено ревностни, без да забравяте за възрастта.
4. Това е отличен начин за предотвратяване на появата на атеросклеротични явления. Възниква съдова дилатация, която има благоприятен ефект върху състоянието на кръвния поток през съдовете.
5. Червата започват да работят по-добре, увеличавайки перисталтиката си.

Приблизителен набор от упражнения

Комплектът по-долу се състои от няколко общодостъпни леки упражнения.

1. "Махало" - изпълнява се в изправено положение. Мускулите на шията се отпускат и главата се накланя надясно и наляво. Главата прави небързи движения като махало.
2. Упражнението се изпълнява от същата изходна позиция. Главата се поставя последователно на всяко рамо. Няма значение, ако нищо не се случи веднага, увеличавайте амплитудата постепенно.
3. Главата се хвърля назад и се извършват ротационни движения.
4. Местоположението на четките е раменете. Ръцете са огънати в лакътната става и раздалечени в различни посоки. Ако упражнението се изпълнява 5 пъти във всяка посока, това е напълно достатъчно.
5. Свийте ръцете си в лактите и ги раздалечете. Симулирайте ситуация, в която искате да прегърнете някого.
6. Трябва да поемете максимално дъх и да извиете гърба си. В тази позиция трябва да се забавите малко. След това издишайте и се изправете.
7. Ръцете на колана, чорапите са разведени. Краката трябва да са леко огънати в коленните стави. В тази позиция се изпълняват полуклякания.
8. Краката се държат заедно. Изпълнява се нисък клек. В същото време се извършват кръгови движения с ръцете. Достатъчно е да направите няколко такива подхода. Това упражнение може да бъде трудно за някои в началото. Всичко е наред, постепенно всичко ще се получи.

Използването на такъв набор от упражнения ще осигури на възрастен човек необходимата физическа активност. Ако ги правите ежедневно, тогава след известно време можете да се почувствате много по-добре.

Общото състояние забележимо ще стане енергично, те ще се притесняват по-малко различни заболявания... Интересът към живота отново ще се събуди и всичко наоколо ще се възприема с положителна нагласа.

Този материал се занимава с използването на физическата култура като едно от средствата за профилактика и лечение на начални и леки форми на човешки заболявания (но първо трябва да се консултирате с лекар специалист). Най-честите заболявания на средна и напреднала възраст: сърдечна недостатъчност (циркулаторна недостатъчност), атеросклероза, хипертонична болест.

По време на тренировъчна терапия притока на кръв към сърцето се увеличава, съдовете на сърдечния мускул (миокарда) се разширяват, метаболизмът се нормализира, стагнацията на кръвта в черния дроб и други органи намалява и дейността на дихателните и храносмилателните органи се подобрява. Упражнението е много полезно при миокардна дистрофия, кардиосклероза, компенсирани сърдечни дефекти, хипертония, ангина пекторис (в периодите между пристъпите), след инфаркт на миокарда.

СЪРДЕЧНА НЕДОСТАТЪЧНОСТ:

Причините за развитието на сърдечна недостатъчност: прекомерно умствено и стрес от упражнения, минали инфекциозни заболявания, неприятни преживявания, тютюнопушене, злоупотреба с алкохол и много други. В тези случаи дейността на кръвоносните съдове е нарушена и сърдечният мускул е отслабен. Сърцето не може да влезе достатъчноснабдява кръвоносните съдове, движението му се забавя, кръвта застоява вътрешни органи... В резултат на това органите и тъканите изпитват кислороден глад, метаболизмът е нарушен.

Първите признаци на сърдечна недостатъчност: слабост, умора, сърцебиене, задух и дискомфорт в областта на сърцето, дори при малко физическо натоварване. По-късно може да има усещане за тежест в дясната страна поради застой на кръв в черния дроб, а вечер и подуване на краката. Тези признаци показват, че има нужда от възстановяване на техния режим. След консултация с Вашия лекар, направете го рационално и правилно дозирайте физическата активност.

Забелязва се, че възрастните хора, усещайки сърцебиене и задух, се опитват да се движат възможно най-малко, не излизат на чист въздух и по този начин увреждат сърцето си. Учените са доказали, че липсата на чист въздух и продължителната почивка намаляват метаболизма, в тялото се отлагат мазнини, което е допълнителна тежест за отслабеното сърце. При сърдечно-съдова недостатъчност е необходима умерена постоянна физическа активност.

Едно от средствата за профилактика и лечение (не в острия период) на сърдечната недостатъчност е системното предпазливизползването на физиотерапевтични упражнения. Ето приблизителен режим на движение:

Норми за физическа култура за сърдечна недостатъчност:

1. 1. Ежедневно сутрин с бавно темпо. Позволява се почивка веднъж седмично.
   2. всеки ден.
   3. Допълнителни уроци 2 пъти седмично:плуване, ски, кънки, спортни игри.

Къпането (плуването) в открити водоеми започва, когато температурата на въздуха е настроена на 20-22 градуса, а температурата на водата е най-малко 17-18 градуса. Продължителността на ваната е 3-5 минути. За да втвърдите тялото, месец преди да започнете да плувате в резервоара, направете курс с хладна вода. Уелнес в затворени резервоари (басейни) може да се практикува целогодишно.

кънки,

спокойни спортни игри.

Дозировката е същата като при сърдечна недостатъчност.

Болести на възрастните хора. Физиотерапия.

ХИПЕРТОНИЧНА БОЛЕСТ:

Хипертонична болест се смяташе, подобно на атеросклерозата, за заболяване на възрастните хора. Но при съвременния ритъм на живот хипертонията не щади младите. Причините за заболяването са: нарушена дейност на централната нервна система, пренапрежение, продължителен стрес, психическа травма. В тази връзка мозъчната кора става по-възбудима и чувствителна към раздразнения и значително възбужда вазомоторния център. В резултат на това гладкомускулните влакна, вградени в стените на артериите, влизат в състояние на силно възбуда и, свивайки се, стесняват лумена на съдовете. А стесняването на малките артерии води до повишаване на кръвното налягане.

При увеличаване кръвно налягане, работоспособността намалява, т.к. може да е трудно да се концентрирате, да се появят главоболие, световъртеж, горещи вълни, безсъние. Хипертонията се наблюдава главно при специалисти след 40 години.

Профилактика на хипертония: рационална организация на работата, пълноценни правилни физически упражнения,

В началния стадий на хипертония лечебната гимнастика подобрява работата на сърдечно-съдовата и нервната система, метаболизма и укрепва цялото тяло. В резултат на това намалява: раздразнителност, главоболие и световъртеж, задух.

Напомняне: Сутрешните упражнения се изпълняват без усилие, в спокойно темпо, дълбоко дишане, без забавяне. След като изпълните 2-3 упражнения, правете почивки за почивка - 1-2 минути.

Болести на възрастните хора. Физиотерапия.

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ХИПЕРТОНИЯ:

Спокойни (статични) дихателни упражнения.

1. Седнете на ръба на стола, с ръце на колана. Първо, спокойно дишане, след това дълбоко дишане.

2. Легнете по гръб, ръце покрай тялото. Първо, спокойно дишане, след това дълбоко.

3. Изправете се, събрани или раздалечени крака, ръце на кръста – спокойно дишане, дълбоко дишане.

Упражнения за активно (динамично) дишане.

1. Седнете на ръба на стол, ръцете покрай торса, краката свити. Повдигнете правите си ръце встрани и леко нагоре - вдишайте, спуснете - издишайте.

2. Началната позиция е същата. Вдигнете правите си ръце встрани и възможно най-високо - вдишайте, спуснете - издишайте.

3.I. артикулът е същият. Повдигнете правите си ръце нагоре - вдишайте, спуснете правите си ръце напред, докато накланяте тялото напред - издишайте.

4.I. артикулът е същият, но ръце на колене. Наклонете торса леко напред - издишайте, изправете - поемете дълбоко въздух.

5.I. артикулът е същият, но ръцете са огънати пред гърдите. Разперете ръцете си встрани – вдишайте, огънете ръцете си пред гърдите и се наведете леко напред – издишайте дълбоко.

6.I. същото, но сложи пръсти на брадичката си. Разперете лактите встрани - поемете дълбоко въздух, върнете се към и. н. и леко се наведете - дълбоко издишване.

7.I. артикулът е същият, но огънете ръцете си и притиснете раменете към тялото. Направете полукръгло движение с раменете напред и нагоре – вдишайте, полукръгло движение с рамене настрани и надолу – издишайте.

Тези упражнения могат да се изпълняват в изправено положение, а упражнения 1, 5, 6, 7 могат да се изпълняват в легнало положение.

В заключение бих искал да кажа: не позволявайте на болестите на възрастните хора (сърдечна недостатъчност, атеросклероза, хипертония) да победят себе си, не бъдете мързеливи, водете активен начин на живот, правете физиотерапия. Упражнението е ключът към здравето и

В. А. СИЛУЯНОВА, професор,
В. Г. ЧЕРНИ, кандидат на медицинските науки, почетен майстор на спорта на СССР

Възрастният човек обикновено има намалена физическа активност. Трудно му е да се наведе, да седне поради болки в гръбначния стълб, коляното, тазобедрената става, раменните стави.

Специалните упражнения ще помогнат за намаляване на сковаността и болезнеността на движенията. Те трябва да се извършват с възможно най-голяма амплитуда, като се избягва силна болка.

Физическото обучение и самомасажът активират съкратителната способност не само на скелетните мускули, но и на сърдечните мускули, подобряват храненето му; повишава силата на дихателната мускулатура, жизнения капацитет на белите дробове; до известна степен се нормализира кръвното налягане.

Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировка. Той ще ви каже какъв вид физическа активност сега е възможна за вас и в бъдеще редовно показвайте на лекаря си дневник за самоконтрол.

След като сте започнали занятия, през първата седмица, всеки ден, а след това около веднъж седмично, правете бележки в дневник за вашето здраве, сън, апетит, сърдечен ритъм преди и след часовете; отбележете времето, необходимо за връщане на сърдечната честота към изходното ниво.

Моля, обърнете внимание: дори в началото на занятията пулсът не трябва да се увеличава с повече от 15-20 удара в минута и да се върне към първоначалните данни по-късно от 10-15 минути по-късно.

Лежи по гръб

Самомасаж на глезена и стъпалото.

Легнете на отоман или килим, сложете възглавница под раменете и главата си. Заемете удобна позиция, отпуснете се колкото е възможно повече. Поставете десния си крак на левия.

С вътрешната повърхност на десния крак разтрийте вътрешната и предната повърхност на лявата глезенна става и гръбнака на стъпалото.

Разтриването се извършва с малки, енергични движения нагоре и надолу (Фигура 1).

Повторете 4-5 пъти.

Същото и на другия крак.

Самомасаж на подбедрицата.

Свийте леко левия крак в коляното, надолу навънна дивана. Разтрийте вътрешната повърхност на левия крак с вътрешната повърхност на десния крак.

Разтриването се извършва с малки движения нагоре и надолу, в посока от глезенната става към колянната става (Фигура 2).

Повторете 4-5 пъти.

Легнете на лявата си страна. Разтрийте задната част на лявата подбедрица вътрешна повърхностдесен крак от ахилесовото сухожилие до подколенната ямка.

След това силно притиснете десния крак към ахилесовото сухожилие на левия крак и натискайте мускул на прасеца, придвижете се нагоре към подколенната ямка, натискът трябва да предизвика приятно болезнено усещане (Фигура 3).

Повторете 3-4 пъти.

Същото и на другия крак.

Самомасаж на тазобедрените стави.

Легнете по гръб, изправете краката си и леко ги разперете встрани. С леко свити възглавнички на четирите пръста на дясната ръка направете кръгови разтривания в областта на дясната тазобедрена става.

Кръговите движения се извършват в посока от показалеца към малкия пръст за минута (Фигура 4). Всеки следващ кръг е малко по-голям от предишния.

Същото с лявата ръка на лявата тазобедрена става.

Самомасаж на корема.

Свийте краката си в коленете, раздалечете ги на ширината на раменете. Поставете лявата длан върху долната част на корема отдясно. Погладете корема с основата на дланта нагоре до десния хипохондриум, след това хоризонтално през корема, до левия хипохондриум и след това до долната част на корема отляво (Фигура 5).

2-3 леки удара и същото количество с натиск.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Легнете по гръб, краката покрай тялото; разперете ръцете си встрани - вдишайте; издишвайки, стиснете долната и страничните части с ръцете си гръден кош... Повторете 4-5 пъти.

2. Свийте и разгънете пръстите на краката, след което правете кръгови движения в глезенните стави надясно и наляво. Дишането е произволно. Повторете всяко движение 5-6 пъти.

3. Свийте коленете си, раздалечете ги на ширината на раменете – поемете дълбоко въздух; издишвайки, последователно накланяйте коленете си навътре, тазът е неподвижен. Повторете 8-10 пъти.

4. Поемете дълбоко въздух, издърпайте крака към гърдите си; издишвайки, - 3 пъти приближете коляното възможно най-близо до гърдите. Повторете с всеки крак 3-4 пъти.

5. Отпуснете мускулите на краката, ръцете, багажника. Легнете за минута в спокойно състояние. Дишането е спокойно.

Повторете упражнение 4.

6. Легнете по гръб, ръце на бедрата, поемете дълбоко въздух; издишвайки, повдигнете краката си с 25-30 градуса, спуснете ги (Фигура I). В бъдеще можете постепенно да повдигате краката си до 50-70 градуса. Повторете 5-7 пъти.

7. Легнете по гръб, ръцете встрани, вдишайте; издишвайки, седнете, наведете се напред, стигнете до пищялите с пръсти (Фигура II) и ако не е трудно, тогава стъпалата.

Повторете 3-4 пъти.

Повторете упражнение 4.

Ако се чувствате добре след седмица-две, можете да добавите самомасаж и упражнения в седнало положение.

Седейки на стол

Самомасаж на колянната става.

Крака на ширината на раменете. Поставете дланите на двете си ръце странични повърхностидясна колянна става, направете кръгово поглаждане с двете ръце едновременно.

Поставете палците върху пателата, с подложките на останалите четири за една минута, правете праволинейно и кръгово триене на страничните и предните повърхности на колянната става (Фигура 6).

Същото и на другия крак.

Самомасаж на четки.

Раздалечете пръстите си и съединете дланите си. Преместете ги един спрямо друг - нагоре и надолу (Фигура 7) за 30 секунди.

Поставете лявата ръка върху дясното коляно, след това разтрийте задната повърхност с дланта на дясната ръка (Фигура 8) за 30 секунди. Същото и на другата четка.

След това ги разтривайте, както правите, затопляйки охладените си ръце.

Самомасаж на ставата на китката.

извивам лява ръкав лакътя, поставете на масата, четката виси свободно с дланта надолу. Хванете областта на ставата на китката с дясната ръка - така че палецът да е отдолу, а останалите четири да са отгоре.

Движейки пръстите си около ставата на китката в една или друга посока, разтривайте я в продължение на 30 секунди (Фигура 9).

Същото от друга страна.

Самомасаж на лакътната става.

Поставете левия крак на десния, а лявата ръка на лявото бедро, наведете се леко напред, отпуснете мускулите на ръцете. С дясната длан направете кръгово триене на лакътя за 30 секунди (Фигура 10).

Същото от друга страна.

Самомасаж на раменната става.

Началната позиция е същата. С дясната длан направете кръгови движения в областта на лявата раменна става и след това с лек натиск, кръгово триене (Фигура 11) за една минута.

Същото от друга страна.

Самомасаж на междуребрените мускули.

Началната позиция е същата. Леко разперете и огънете четири пръста на дясната ръка, поставени на ръба на гръдната кост, така че да попаднат в междуребрените пространства. Плъзгайки се по тях, направете право триене. Жените правят това, като заобикалят гърдата (Фигура 12).

УПРАЖНЕНИЯ

8. Ръце на бедрата; вдишайте дълбоко, издишвайки, наклонете главата си напред. Вдишайте - главата назад, издишайте - главата се връща в първоначалното си положение. Вдишайте, наклонете главата си настрани - издишайте. Вдишайте - главата изправена, издишвайки, наклонете главата си на другата страна. Отпуснете се за 3 секунди.

Вдишайте, издишвайки, завъртете главата си надясно; вдишайте, издишвайки, завъртете главата наляво.

Повторете всяко движение 4-5 пъти.

В бъдеще, при липса на замаяност, можете да изпълнявате всички движения подред и да повтаряте всяко 5-7 пъти.

9. Ръцете встрани – поемете дълбоко въздух; издишвайки, наведете се напред, опитвайки се да достигнете краката си с ръце.

Повторете 4-5 пъти.

Ако има значителна болезненост в лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб, степента на наклон трябва да се намали.

10. Ръцете встрани – поемете дълбоко въздух; повдигнете дясната ръка нагоре, наведете се наляво, лявата ръка се плъзга надолу - възможно най-пълно издишване (фигура III).

Повторете 4-6 пъти.

Същото и в другата посока.

11. Хванете седалката на стола с ръце, поемете дълбоко въздух; издишвайки, повдигнете правия десен крак, върнете се в изходна позиция.

Повторете с всеки крак 4-6 пъти.

Ако се чувствате добре, след две до три седмици добавете самомасаж и упражнения в изправено положение.

Стоящ

Самомасаж на лумбосакралната област.

Краката на ширината на раменете, извийте се леко назад. Стиснете пръстите си в юмруци. С задната им страна разтрийте лумбалната и сакралната област право нагоре и надолу, както и отстрани на гръбначния стълб (Фигура 13).

След това, в същите посоки, кръгови движения. Повторете 3-4 пъти във всяка посока.

Самомасаж на глутеалните мускули.

Прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, леко огънете десния в коляното, поставете го настрани и назад, на пръста, отпуснете седалищния мускул. С дланта на дясната си ръка погладете дясното седалище по права линия отдолу нагоре.

След това с основата на дланта направете стискане в същата посока. След това хванете глутеусния мускул между палеца и останалите пръсти, като ги стиснете и отпуснете, омесете мускула, като същевременно го изместите отдолу нагоре. По този начин се третира целия глутеус мускул.

Масажът на глутеалния мускул се извършва за минута и половина.

Същото и от другата страна.

УПРАЖНЕНИЯ

Повторете в изправено положение упражнения 8, 9, 10.

12. Облегнете се на облегалката на стола с лявата си ръка, поемете дълбоко въздух; издишвайки, завъртете напред-назад с десния крак.

Повторете 4-5 пъти.

Същото и с другия крак.

13. Ръцете пред гърдите, вдишайте дълбоко; издишвайки, пружиниращо отведете назад първо свити и след това прави ръце встрани.

Повторете 5-6 пъти. Ако се чувствате уморени, починете за 1-2 минути.

14. Лява ръка на облегалката на стола, поемете дълбоко въздух; издишване, кръгови движения с десния крак в едната или другата посока. Кракът е леко свит в коляното. Същото и с левия крак.

Повторете 3-4 пъти във всяка посока.

15. Ръцете надолу, вдишайте дълбоко; издишване - люлеещи движения - едната ръка нагоре, другата назад и обратно (Фигура IV).

Повторете 3-4 пъти.

16. Ръцете надолу – вдишайте; издишване - кръгови движения в раменните стави, 3-4 напред и същото количество назад.

17. Облегнете ръцете си на облегалката на стола, поемете дълбоко въздух; издишвайки, седнете.

Повторете 4-5 пъти. Ако има хрускане в ставите и значителна болезненост, по-добре е да правите полуклякания - клякайте, докато се появи лека болезненост.

Комплексът завършва с разходка из стаята за 2-3 минути. При ходене, повдигане на пръсти, ръцете нагоре - вдишайте, спуснете ръцете си през страните надолу - издишайте.

Тези, които се понасят добре, не трябва да бързат с нови упражнения, когато предишните все още не са напълно усвоени. По-добре е да увеличите броя на повторенията на всяко упражнение, да увеличите степента на мускулно напрежение при тяхното изпълнение и да увеличите обхвата на движение.

Шест месеца по-късно, докато се тренират, тези, за които натоварването е недостатъчно, след консултация с лекар, могат да го увеличат с помощта на гимнастическа пръчка, дъмбели (тегло 1-1,5 килограма).

Походи и ски с постепенно удължаване на маршрута са полезни, но не до умора!

Рисунка от П. Бендел

СПИСАНИЕ ZDOROVIE: АКО СИ НАД ШЕСТДЕСЕТ

Гимнастика Тайдзицюан Здравни системи на Далечния Изток >>>

В допълнение към повишаването на устойчивостта на метеотропни влияния, гимнастиката Тайдзицюан намира широко приложение в Китай при лечението на някои заболявания на сърдечно-съдовата система и нервни заболявания, както и заболявания на органите. стомашно-чревния тракт.

Особено в голям обем тази гимнастика се препоръчва от народните лекари на Китай по време на възстановителния период. Тайдзицюан гимнастиката е ефективно средство за предотвратяване на разстройства и разстройства, които възникват в напреднала възраст.

В. И. Западнюк, професор

Обичайната терапевтична доза за възрастни хора е твърде висока.

Много възрастни хора развиват няколко заболявания едновременно, така че трябва да приемат повече лекарства, отколкото младите хора. Например. 75-80% от всички лекарства, предписани за сърдечно-съдови заболявания, се закупуват в аптеките от възрастни хора.

Над шестдесет

V Древен Римна гроба на човек, живял 112 години, е изсечен надпис: „Той ядеше и пиеше умерено“.

Адаптиране към старостта

ТЕРМИНА „адаптация“ идва от латинската дума „адапто“ (приспособявам) и означава в биологията приспособяване на животните и растителните организми към условията на съществуване.

Човек, подобно на други живи същества, може да се адаптира към въздействието различни факторивъншна среда (изменение на климата, условия на живот, храна, работа и др.). Но, разбира се, адаптивните възможности на организма не са неограничени и имат определени граници.

V последните временав пресата имаше публикации, посветени на проблема с адаптацията към старостта. В този случай понятието за адаптация се разширява донякъде, преминавайки от биологичното към социално-психологическото. Въпросите, повдигнати в тези трудове, представляват значителен теоретичен и практически интерес.

Старостта и болестите трябва да се противопоставят активно

Лауреат на Ленинската награда, Герой на социалистическия труд, член-кореспондент на Академията на медицинските науки на СССР, професор Н. М. АМОСОВ - хирург, писател, учен, вървящ по непробити пътеки.

Неговите книги "Мисли за здравето", "Мисли и сърце", множество публикации във вестници и списания неизменно предизвикват интерес не само у нас, но и в чужбина.

Те включват неговия човешки и професионален опит в промоцията на здравето, удължаването на активното творческо дълголетие. Те съдържат философски разсъждения за мястото на човека в съвременния живот.

Николай Михайлович Амосов ръководи Киевския научно-изследователски институт по сърдечно-съдова хирургия и същевременно оглавява катедрата по биокибернетика в Института по кибернетика на Академията на науките на Украинската ССР. Амосов е на 75 години, но оперира почти ежедневно, извършва много обществена и научна работа.

Темата на разговора с нашия кореспондент П. СМОЛНИКОВ беше определена от Н. М. АМОСОВ, както следва: здравословен начин на живот и социална превенция на заболяванията.

Николай Михайлович, преди повече от 10 години в книгата си „Мисли за здравето“ казахте, че истинският път към здравето е подобряване на здравеопазването, засилване на неговата превантивна роля. Лекарите трябва не само да лекуват болести, но и да преподават здравословен начинживот. Такова преструктуриране изисква не толкова материални, колкото организационни усилия. Какво се е променило оттогава?

Хранителни съображения за възрастни хора и възрастни хора (вижте Ръководство за хранително лечение)

Дори с физиологична старост има промени в метаболизма и състоянието на органите и системите на тялото. Въпреки това, чрез промяна на естеството на храненето е възможно да се повлияе върху метаболизма, адаптивните (адаптивни) и компенсаторните способности на тялото и по този начин да се повлияе скоростта и посоката на процеса на стареене.

Рационално хранене в напреднала възраст (геродиетика) - важен факторпредотвратяване на патологични слоеве при физиологично редовно стареене. Основите на диетата на героите, представени по-долу, трябва да се имат предвид при организирането здравословна хранавъзрастни и стари хора, т.е. в практиката на гериатрията - лечение на заболявания в напреднала възраст.

Ергогенни диети, които регулират киселинно-алкалния баланс на кръвта. Продукти, които действат като окислители или алкализиращи вътрешната среда на тялото Вижте Фитоергономия [Използване на растения за подобряване на производителността]

Известно е, че растителната храна влияе върху киселинно-алкалната реакция (ACR) на кръвта, а това от своя страна се отразява на работоспособността. Всъщност поддържането на pH на кръвта в тесни граници в момента е неоспоримо.

Освен това е доказано, че при много състояния с намалена работоспособност има тенденция към подкиселяване на кръвта: физическа умора, пролетна умора (десинхроноза), някои хронични заболявания, които намаляват работоспособността и др.

Така се наблюдават значителни колебания в рН на кръвта и резервната алкалност при заболявания на бъбреците, белите дробове, стомаха, черния дроб, захарен диабет, сърдечни дефекти, отравяния, хипертония и др. >>>

Професор Г. И. Красноселски

Форми на китайската национална гимнастика

Широкото използване на националната хигиенна гимнастика в Китайската народна република е органично свързано с традиционната медицина, която все още играе важна роля в здравната система на съвременен Китай.

Гимнастиката намира широко приложение в медицинската практика на народните лекари, а при лечението на някои заболявания на сърдечно-съдовата система и нервни заболявания, както и заболявания на стомашно-чревния тракт, тя заема не по-малко място от лекарствената терапия. Особено в големи количества гимнастиката се предписва по време на възстановителния период.

Голямо значение се отдава на гимнастиката за предотвратяване на разстройства и разстройства, свързани със старостта; в тези случаи всъщност гимнастиката е основният терапевтичен и профилактичен фактор.

Традиционните лекари (предимно възрастни хора) обикновено правят гимнастика редовно сутрин и следобед. Те предписват гимнастика не само за лечение на заболявания, но и за премахване на определени дефекти във физическото развитие (физическа слабост, дефекти в стойката и др.).

В допълнение към древната китайска хигиенна гимнастика на системата do-in, която обикновено се прави сутрин, докато седите в леглото (25 от тези упражнения са описани в последна глава), до днес в Китай са оцелели още две форми на национална гимнастика. Общото им име е ушу, но всяка от тези форми има свое собствено име. Първият - солин, или външен - има ясно изразен военно-приложен характер. Някои от неговите техники са заимствани от други народи, по-специално от японците, в системата на гимнастиката джиу-джицу.

Този вид гимнастика (солин), състоящ се от комплекс от имитация на техники за борба, упражнения с копие, меч, щит, както и упражнения от естество на защита и атака - шутове, шутове, скокове и др., е отлично средство за общ физически фитнесмлади хора, развивайки в нея редица ценни физически качества (пъргавина, бързина, издръжливост, сила).

Втората форма е древна Китайска гимнастика, оцелял до наши дни, се нарича тай-джи, или стилът миан-чуан; другото му име е вътрешно. Тай-джи гимнастиката има подчертан хигиеничен и оздравителен характер.

Термините "външно" и "вътрешно", както обясняват някои традиционни лекари, трябва да се свързват с естеството на упражнението на гимнастиката солин и тай-джи. В солинската гимнастика всички движения се изпълняват с максимално напрежение на всички мускули, сякаш се упражнява "външната обвивка" човешкото тяло(скелет, мускули и др.); в гимнастиката тай-джи всички движения се извършват с известно отпускане на всички мускули и „главно вътрешните органи са подложени на двигателни влияния“.

Ясно е, че подобно "обяснение" е недостатъчно физиологично обосновано, но до известна степен обяснява естеството на изпълнението на гимнастиката Солин и Тай-джи, които до голяма степен са сходни по форма на движения, но различни по характера на своите производителност.

Според указанията на китайските власти народна медицинав гимнастиката тай-джи мускулите и ставите трябва да са меки, коремът и гърдите не са напрегнати, което дава възможност на практикуващия да диша лесно и дълбоко, да не спира, да не задържа дъха си, „да диша лесно и свободно. корема”. Полу-отпуснатите мускули създават възможност за по-добър ефект от упражненията върху движението на кръвта във вътрешните органи, премахват застоя на кръвта. Полуотпуснатите мускули и стави дават възможност за безболезнено изпълнение на упражненията, което е от съществено значение за някои заболявания на ставите и периферната нервна система.

Ако в гимнастиката в Солин всеки елемент от двигателния комплекс е ясно разграничен от предишния чрез кратко излагане, пауза (1 / 2-1 секунда) и преходът към следващото положение на крайника или тялото се извършва бързо, там няма ясни разделителни паузи от двигателните елементи, едно движение сякаш неусетно преминава в друго; естеството на движенията не е рязко, не е рязко, а бавно, плавно, кръгло; целият комплекс от движения наподобява бавен, пластичен танц. Тази мекота на движение се засилва допълнително от полу-отпуснатите стави и мускули.

Някои народни лекари сравняват гимнастиката тай-джи с „бавно, спокойно, плавно течение на река“, докато гимнастиката на солин е „бърза бърза река със скалист канал“.

Характерно за гимнастиката тай-джи е постоянството на непрекъснати движения, извършвани едновременно от горните и долните крайници, както и от мускулите на тялото; особено много движения се извършват от двата горни крайника; центърът на тежестта на тялото почти непрекъснато се прехвърля на единия крак, след това на другия, което елиминира елемента на статично напрежение на долните крайници. И в двете системи на гимнастиката няма упражнения със симетричен характер; например, ако дясната ръка е огъната в лакътната става, тогава лявата ръка се изтегля едновременно настрани. Ако практикуващият кляка на левия крак, тогава десният едновременно се прибира напред.

Четките на двете ръце в солинова гимнастика винаги трябва да са плътно стиснати в юмруци или изпънати пръсти на ръката да са плътно стиснати, а палците да се огъват колкото е възможно повече и да се притискат към дланта. В тай-джи гимнастиката ръцете на двете ръце трябва да са леко отпуснати, всички пръсти са разтворени, огънати и също леко отпуснати.

Солин и тай-джи гимнастиката трябва да се класифицират като движения със сложен координационен характер с едновременното участие на много стави и големи мускулни групи в двигателния акт, което несъмнено причинява големи физиологични промени в човешкото тяло.

В тай-джи гимнастиката естеството на физиологичните промени в тялото е по-слабо само защото елементите на значително мускулно усилие и напрежение са изключени. Наблюденията на хора, които редовно се занимават с тази гимнастика, ни позволяват да направим заключение за нейните положителни ефекти върху здравословното състояние, върху дейността на много системи и човешки органи. Има добра подвижност на гръдния кош при хора, занимаващи се с гимнастика тай-джи. Известно е, че добрата подвижност на гръдния кош подобрява дишането, тоест увеличава вентилацията на белите дробове и увеличава снабдяването с кислород на тялото, а също така има пряк положителен ефект върху кръвоснабдяването на сърдечния мускул, което значително увеличава неговата производителност.

Редовната гимнастика на тай-джи има положителен ефект върху дейността на стомашно-чревния тракт, подобрява метаболизма.

Сложният координационен характер на движенията на тази гимнастика изисква концентрация на вниманието върху изпълняваните упражнения, което несъмнено води до повишаване на тонуса на централната нервна система. Различният характер на движенията, постоянните и бързи промени в позицията, редовните колебания в състоянията на напрежение и отпускане на големи мускулни групи подобряват естеството на протичането на основните процеси във висшите части на централната нервна система. Известно е, че в напреднала възраст често има известна летаргия, инертност на основните процеси в мозъчната кора и стимулирането на тези процеси чрез гимнастика трябва да помогне за подобряване на регулаторната функция на централната нервна система.

Тай-джи гимнастиката предвижда различно физиологично натоварване в зависимост от възрастта и здравословното състояние на ученика. Това се постига чрез различна продължителност на сесията (от 10 минути до 1 час), броя на двигателните елементи (от 8-10 упражнения до 100 или повече), броя на повторенията на целия цикъл от движения (един, пет пъти, и др.), темпото на движенията (много бавно или средно темпо), големината на амплитудата на всяко движение.

Костюмът на ученика е нормален, спортен: шорти, тениска. Костюмът трябва да е свободен, без тесни колани, без тиранти. По-добре е да носите леки широки панталони с широка гума и широка риза без колан; можете да практикувате и по лека нощница. Помещението трябва да бъде предварително проветрено; гимнастиката се прави най-добре на открито, както и на верандата, балкона (ако температурата позволява). Броят на повторенията на всяко упражнение, продължителността на сесията, темпото на движенията, тяхната амплитуда трябва да се задават в зависимост от възрастта и здравословното състояние на трениращите. Препоръчваме да зададете продължителността на цялата сесия първо на 10 минути, а след това постепенно да увеличите до 30 минути. Между отделните упражнения трябва да се правят паузи за почивка с продължителност от 10-15 до 30-40 секунди или повече, в зависимост от възрастта и здравословното състояние на ученика. По време на паузи за почивка трябва бавно да се разхождате из стаята (в двора или градината); за възрастни хора почивката за почивка може да се прекара седнали на стол. Дишането във всички случаи, както бе споменато по-горе, е свободно, без забавяне, без напрежение, пълно, дълбоко, предимно в стомаха; най-подходящият и удобен ритъм на дишане се избира индивидуално от всеки практикуващ.

В началото на занятията всяко упражнение може да се повтори 2-3 пъти, а след това 10-15 пъти или повече. Занятията трябва да се провеждат 2 пъти на ден.

След сесия по гимнастика водните процедури са полезни, особено при сутрешно време(измиване студена водадо кръста, избърсване, душ до кръста с мек маркуч за душ и др.). След гимнастическа сесия следобед, 30-40 минути разходка свеж въздух... В случай на неразположение, силна слабост, треска, сеансите по гимнастика трябва временно да бъдат прекратени и възобновени само с разрешение на лекаря.

Описание на упражненията по гимнастика на системата тай-дзи

Упражнение 1

Начална позиция:стоене на леко раздалечени и свити крака; ръцете са огънати в лактите и изведени напред, дланите са отворени, обърнати една към друга, пръстите са разтворени; главата е леко спусната (фиг. 1а).

Упражнение:редуващо се люлеене на тялото встрани с прехвърляне на центъра на тежестта на тялото от единия крак на другия, с едновременно бавно, плавно отвличане на едната ръка в обратна посока (имитация на отблъскване от въображаема стена с дланта на ръката). Втората ръка прави плавно, въртеливо движение в ръката, като постепенно обръща дланта нагоре, сякаш сервира въображаемо ястие (фиг. 1б). Движението се повтаря ритмично в една или друга посока. Ръката може да се прибира както в посока на торса, така и в обратна посока (фиг. 1в).

Упражнение 2

Начална позиция:стоене на леко раздалечени и свити крака; ръцете са огънати в лактите, леко разтворени и изпънати напред, ръцете са разгънати, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени; главата е полуспусната (фиг. 2а).

Упражнение:спираловидно, бавно въртене на тялото в двете посоки с едновременно плавно движение на двете ръце зад гърба, в посока на завоя. Въртенето се извършва предимно в лумбалната област и наподобява движенията на косачката (фиг. 2б и 2в).

Упражнение №3

Начална позиция:стоене на леко раздалечени и свити крака; ръцете са свити в лактите и разтворени, ръцете са на нивото на раменете, пръстите са събрани в юмрук, показалците са изправени (фиг. 3а).

Упражнение:алтернативно повдигане на сгънат, отпуснат крак с едновременно повдигане на същата свита, полуотпусната ръка. Издигащата се ръка сякаш дърпа едноименния крак, като че ли е свързан с крака чрез въображаема нишка. Когато ръката е вдигната нагоре, дланите, постепенно се въртят навън, отварят се, обръщат се нагоре, пръстите са разтворени (фиг. 3b и 3c).

Упражнение 4

Начална позиция:стоене на леко раздалечени и свити крака; ръце, свити в лактите, леко раздалечени и повдигнати до нивото на раменете, длани обърнати надолу, пръсти настрани; главата е леко спусната (фиг. 4а).

Упражнение:едновременно изпъване на двете ръце встрани, нагоре и леко назад с едновременно завъртане на тялото в същата посока и изправяне и изпъване на краката. Опитайте се да достигнете с пръсти до максимално възможната точка, разположена отгоре, отстрани и малко отзад. Движението се извършва в една или друга посока (фиг. 4b и 4c).

Упражнение № 5

Начална позиция:стоене на леко раздалечени и свити крака; багажникът е отпуснат и леко огънат в долната част на гърба; главата е надолу; ръцете са отпуснати и висят като мигли по протежение на тялото (фиг. 5а).

Упражнение:редуващо се повдигане на полуотпуснат крак, свит в коляното, с едновременно повдигане на едноименната отпусната ръка. Отпусната, висяща ръка се издига до нивото на главата, последвана от сгънат, отпуснат крак със същото име. Между издигащата се ръка и коляното има като че ли свързваща нишка. При повдигане на ръката и крака главата е леко наклонена назад (фиг. 5б и 5в).

Упражнение №6

Начална позиция:стоене на крака един от друг и огънати; ръцете са огънати в лактите, изведени напред, ръцете са на нивото на корема, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени; главата е леко спусната (фиг. 6а).

Упражнение:огъване на тялото леко напред и встрани, като едновременно изпъвате изпънатия крак, отвличайки таза в обратна посока и достигайки с две ръце областта на коляното на изпънатия крак. Главата се обръща към изпънатия крак. Движението се повтаря последователно от двете страни (фиг. 6б и 6в).

Упражнение 7

Начална позиция:стоейки на огънат десен крак, облегнат назад, левият крак е прав; ръцете са огънати в лактите, ръцете са притиснати към раменете, дланите са отворени навън, пръстите са леко раздалечени встрани (фиг. 7а).

Упражнение:замахване на тялото с последващо прехвърляне на центъра на тежестта на тялото напред към противоположния крак (нападане напред). Във фазата на движение на ръцете спуснете се до нивото на корема, завъртете дланите нагоре и бавно, плавно се хвърлете напред, като постепенно прехвърляте центъра на тежестта на тялото от десния крак на левия. По време на удар напред ръцете, свити в лактите, едновременно се извеждат напред и се завъртат постепенно по време на движението с длани навън. След като се „отблъскате“ с длани от въображаема стена, облегнете се назад и постепенно прехвърлете центъра на тежестта на тялото обратно към десния крак и направете обратния цикъл от движения на ръцете в изходна позиция. Поставете левия си крак надясно, заемете изходна позиция. След това повторете цикъла от тези движения, но се облегнете назад не на десния, а на левия крак и се хвърлете напред на десния крак (фиг. 7б и 7в).

Упражнение 8

Начална позиция:стоене на крака, огънати и леко раздалечени встрани; ръцете са свити в лактите, леко изпънати напред, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени; главата е леко спусната (фиг. 8а).

Упражнение:кръгово въртене в хоризонтална равнинатаза и корема с едновременно кръгово въртене в една и съща равнина, но в обратна посока, на двете ръце. Двете полуотпуснати ръце, изпънати напред, описват бавни кръгове в хоризонтална равнина (успоредна на пода); тазът и коремът едновременно описват бавни кръгове в една и съща равнина, но в обратна посока. Посоката на въртене на ръцете и таза трябва да се редува: 6-8 кръга в едната посока и 6-8 кръга в обратната посока. Поради известна трудност при координирането на това упражнение (обратната посока на въртене на ръцете и таза), се препоръчва това упражнение първо да се овладее отделно, тоест първо да се върти само с един таз и само с една ръка и след това да се комбинират тези два елемента в един, обединени (фиг. 8б и 8в).

Упражнение 9

Начална позиция:стоене на свити и разперени крака; двете ръце са огънати в лактите, леко раздалечени, лактите са повдигнати, ръцете са слабо стиснати в юмруци, показалците се допират един до друг с краищата си; главата е наполовина надолу (фиг.9а).

Упражнение:замахване на съединените ръце встрани и нагоре с едновременно клякане и последващо изправяне на краката. Полу-отпуснати ръце, свързани с краищата на показалеца, С лакти, поставени встрани и леко напред, се люлеят подобно на махало в една или друга посока. Когато съединените ръце преминат центъра на описаната дъга, тоест те са в точката, която е най-близо до пода, извършете най-дълбокото клякане на двата крака. В момента на максимално хвърляне на ръцете встрани и нагоре краката се изправят (фиг. 9б и 9в).

Упражнение 10

Начална позиция:стоене на сгънати и раздалечени крака; ръце разтворени, леко свити и отпуснати, длани обърнати нагоре, пръсти разтворени и свити; главата се завърта в посоката на предвидения завой (фиг. 10а).

Упражнение:редуващи се удари встрани със същото завъртане (завъртане) на тялото на 180 °. Когато накланяте тялото настрани, например наляво, постепенно преместете центъра на тежестта на тялото към левия крак, след това направете широка крачка (напад) и завъртете наляво с десния крак, като едновременно с това правите ротационно движение с тялото наоколо вертикална оси хвърля дясната си ръка напред. Позицията на тялото до края на цикъла се оказва завъртяна на 180 ° в сравнение с първоначалната.

„Отблъсквайки се” с дясната ръка от въображаемата стена и извършвайки ротационно движение с тялото и ръцете в обратна посока, заемете изходна позиция и направете подобен удар в обратна посока с другия крак (фиг. 10б и 10в ).

Упражнение 11

Начална позиция:сядане на табуретка с раздалечени крака и навеждане напред колкото е възможно повече (фаза на издишване); и двете ръце са огънати в лактите, леко раздалечени, ръцете са слабо стиснати в юмруци, показалците са изпънати (фиг.11а).

Упражнение:като вдишате дълбоко, в същото време бавно се изправете, завъртете леко настрани, като разперите ръцете си в двете посоки и повдигнете огънатия крак до позиция, успоредна на пода и малко по-висока. При разпръскване на ръцете встрани, дланите постепенно се отварят, двете длани се обръщат навън. Заемете изходна позиция (огъване) и повторете упражнението с повдигане на другия крак, леко се обърнете на другата страна (фиг. 11b и 11c).

След тренировка станете от стола и бавно, в продължение на 3-5 минути, обикаляйте стаята (градина, веранда), като правите дихателни движения със средна дълбочина.

Хигиенна гимнастика на до-ин системата

Костюмът на практикуващите е същият като при тай-джи гимнастиката.

Помещението трябва да бъде предварително проветрено. Броят на повторенията на упражненията, тяхната продължителност, темпото на движенията и амплитудата могат да бъдат индивидуализирани в зависимост от възрастта и здравословното състояние на ученика.

Предложените упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени. Всички упражнения, с изключение на номера 24 и 25, се изпълняват в изходна позиция, седнали на леглото, с кръстосани крака по ориенталски начин. За хора с прекомерно отлагане на мазнини по корема тази изходна позиция е малко трудна; в такива случаи краката са или леко изпънати напред (сгънати), или изходната позиция се променя (седнало положение се заема на стол или табуретка с леко раздалечени крака). Дишането във всички случаи е доброволно, без забавяне. Упражненията могат да се повтарят изцяло или частично следобед, след сън или почивка.

Описаните упражнения представляват комплекс от хигиенни движения за всички мускулни групи в комбинация със самомасаж.

Характеристика на китайската гимнастика, използвана за хигиенни и медицински цели, е нейната широка комбинация с техники за самомасаж. В някои случаи е дори трудно да се отделят в комплекса от движения на тази гимнастически манипулации с масажиращ характер от чисто гимнастически движения, тъй като при техниките за самомасаж едновременно се активират големи мускулни групи на горните и дори долните крайници. действие (контракции); мускулите на багажника също не остават в покой. В относително отпуснато състояние остава само масажираната мускулна група.

Стойността на упражненията се състои в това, че те не са сложни по своята структура, не причиняват голямо физиологично натоварване и лесно се индивидуализират. В същото време тези упражнения са доста динамични. По време на самомасажните движения в работата се включват относително големи мускулни групи, въпреки че амплитудата на тези движения е малка. Освен това е известно, че самомасажът увеличава скоростта на кръвния и лимфния поток, подобрява метаболизма и има положителен ефект върху нервните регулаторни центрове.

Много особени са самомасажните движения на ушите, лицето, шамарите по лицето, главата, упражненията за очите и т. н. Естеството на тези движения несъмнено допринася за повишаване на тонуса на централната нервна система, което е донякъде намалява след сън.

Подобен физиологичен ефект се постига и с упражнения No 2, 7, 8, 12. Упражнения No 3, 4, 5 и 18 подготвят храносмилателните органи за работа, No 18, 21 и 22 подобряват кръвообращението в коремната кухина, премахване на задръстванията в тази зона, което може да бъде фактор за предотвратяване на хемороиди.

Упражнение 1

Седнете спокойно, кръстосани крака, ръце на колене, с полузатворени очи. Направете 15-20 дълбоки вдишвания и удължени издишвания, като при издишване издърпвате стомаха и изпъквате при вдишване. Упражнението може да се изпълнява, докато седите на стол или табуретка, леко раздалечени крака, ръце на колене (фиг. 12).

Упражнение 2

Самомасаж на ушите. Разтрийте ушите с големи и показалции след това с дланите си. При преминаване с длани надолу ушните миди се огъват надолу, при задържане с длани нагоре ушните заемат нормалното си положение. Направете 20 разтривания на ушите с пръсти и 20 разтривания с длани (фиг. 13).

Упражнение №3

Компресиране на зъбите на горната и долната челюст. Стиснете зъбите си 20-30 пъти, след това почукайте със зъбите си 30-40 пъти.

Упражнение 4

Кръгово движение на езика по предната повърхност на зъбите на горната и долната челюст - 20 пъти в едната посока и 20 пъти в другата посока. Отделената по време на това слюнка трябва да се погълне.

Упражнение № 5

Подуване на бузите. Извършете 30-40 издувания на бузите със средно темпо.

Упражнение №6

Самомасаж на страничните стени на носа. С задната част на вторите фаланги на палците погладете страничните стени на носа. Започнете движения от носа, към ъглите на устата и в обратна посока. С лек натиск направете 15-20 движения със средно темпо.

Упражнение 7

Самомасаж на главата. Поглаждане на главата с отворена длан на дясната или лявата ръка, като се започне от челото към тила и назад, 10-15 пъти; след това с края на палеца, показалеца или средния пръст, за 10-20 секунди, направете вибриращи, натискащи движения върху точката, съответстваща на кръстовището на задната част на главата с шийните прешлени.

Упражнение 8

Самомасаж на веждите. С задната част на вторите фаланги на палците на двете ръце погладете веждите от носа до слепоочията и в обратна посока с лек натиск: очите трябва да бъдат затворени. Направете 20-30 движения в двете посоки.

Упражнение 9

Движения на очите. Затваряйки очи, правете кръгови движения с тях (наляво, нагоре, надясно, надолу), както и в обратна посока. Повторете това движение с бавно темпо 10 пъти в едната посока и 10 пъти в другата, след което леко погладете затворените си очи с пръсти, отворете ги и направете няколко бързи мигащи движения.

Упражнение 10

Трафик отворени очихоризонтално вдясно и вляво. В изходна позиция, седнал, изправете главата си напред, изпънете дясната си ръка встрани, като я изправите в ръцете и разперете пръстите си, фиксирайте очите си върху върховете на пръстите на протегната ръка (скосете в дясната страна). След това изпънатата ръка трябва бавно да се придвижи пред лицето хоризонтално в посока на лявото рамо, като погледът следва непрекъснато движещата се ръка и така очите постепенно да се скосяват в обратна посока (наляво). Подобно движение на ръката и очите се извършва в обратна посока; направете 5 пъти такива движения в едната посока и 5 пъти в другата.

Главата не трябва да се движи, винаги трябва да е в право напред (фиг. 14).

Упражнение 11

Упражнение за очите (фиксиране на погледа върху приближаващите се и отдалечаващи се пръсти на ръката). Изпънете дясната или лявата ръка леко напред встрани, изправете ръката и разперете пръстите, след това бавно приближете ръката до носа и също бавно я извадете в първоначалното й положение. Погледът е постоянно прикован към нокътя на средния пръст на движещата се ръка. Направете 10-15 такива движения.

Упражнение 12

Самомасаж на лицето. Движение "миене на лицето с отворени длани". С отворени длани леко разтрийте двете половини на лицето. Дланите се движат нагоре и надолу, хващайки бузите и слепоочията. Направете 15-20 такива движения нагоре-надолу.

Упражнение № 13

Упражнение за шията. След като сте кръстосали пръсти, поставете ги на задната част на врата (наклонете главата си леко напред) и се опитайте да изправите главата си назад с малки люлеещи се движения, преодолявайки известно съпротивление от ръцете. Такива движения трябва да се правят 15-20, темпото е средно.

Упражнение № 14

Самомасаж на раменната зона. Разтрийте областта на лявото рамо с дясната длан с кръгови движения, разтрийте същото триене на дясното рамо с лявата длан. Отначало движенията са леки, повърхностни, а след това с известен натиск. Направете 20 кръгови движения на всяко рамо.

Упражнение 15

Упражнение за ръцете. Замахни движения със свити в лактите ръце, едната ръка се движи напред, а другата назад, приблизително същото като при бягане. Средно темпо, 20-30 движения.

Упражнение 16

Упражнение за ръцете и раменния пояс. Сгънете пръстите на двете си ръце "в ключалката", след това опънете стегнатите ръце надясно и нагоре, като леко повдигнете таза от повърхността на леглото или стола; направете подобно движение с ръцете си наляво нагоре. Направете последователно 10 движения в двете посоки (фиг. 15).

Упражнение № 17

Самомасаж на гърба. Наведете се леко напред и разтрийте лумбалната област с ударите на двете длани с движения нагоре и надолу. Движенията започват от може би най-високата точкана гърба и изнесете до сакрума.
Движете дясната и лявата ръка в противоположни посоки. Движенията започват от гръбначния стълб и постепенно ги приближават до страничните повърхности на лумбалната област. Направете 20-30 движения със средно темпо, с малко натиск.

Упражнение № 18

Самомасаж на корема. С дясната или лявата ръка правете спираловидни движения (разтриване) на корема по посока на часовниковата стрелка. Започвайки около пъпа, кръговите движения трябва постепенно да стават по-широки, достигайки до периферията на корема; тогава областта на пъпа трябва да се стесни, да се скъси и отново да приключи. Изпълнете 30 спираловидни движения с едната ръка и 30 с другата. Темпото е средно, необходимо е да направите лек натиск с ръка върху коремната стена.

Упражнение 19

Самомасаж на областта на колянната става. В седнало положение поставете дланите си коленни ставии ги разтривайте с кръгови движения в двете посоки. Темпото е средно, броят на движенията е от 20 до 30 във всяка посока, необходимо е да направите лек натиск с ръце върху коленните стави.

Упражнение № 20

Самомасаж на стъпалата. В седнало положение, разтваряйки коленете встрани, хванете двата крака с ръце, разтрийте ги с лек натиск. Палците се хващат за подметката, а останалите пръсти се опират в предната част на стъпалото. Правят се движения от пръстите на стъпалото към петите, след това в обратна посока. Средно темпо. Извършете 20-30 движения в двете посоки.

Упражнение № 21

Упражнения за крака. В седнало положение се облегнете леко назад, като се облегнете на ръцете си. Извършвайте алтернативно разтягане на краката напред с изпънати пръсти и последователно връщането им обратно към таза 15-20 движения с двата крака, със средно темпо - 15-20 движения на всеки крак за минута (фиг. 16).

Упражнение № 22

Упражнение за багажника и корема. Кръгови, ротационни движения на багажника в долната част на гърба (ръце на бедрата). Обхватът на движение в началото е малък, а след това постепенно трябва да се увеличава, да става по-широк и постепенно отново да се стеснява. Скоростта на движение в началото е бърза, след това постепенно се забавя (през периода на най-широката амплитуда) и отново се ускорява. Направете 15-20 движения във всяка посока, след което направете 15-20 ритмични контракции на ануса (ректума).

Упражнение № 23

Дихателни упражнения. В седнало положение (ръцете на коленете) направете 15-20 дълбоки дихателни движения (при вдишване избутайте стомаха напред, а при издишване вдърпайте).

Упражнение № 24

С леко раздалечени крака, с отворени длани на двете ръце, направете 10 къси, бързи удара (плясници) по челото, бузите, шията, гърдите, корема, седалището и бедрата.

Упражнение № 25

Разходка. 1-2 минути за придвижване из стаята; отначало темпото е бавно, повдигнете високо коленете си (ако е възможно, докоснете корема), след това темпото се ускорява донякъде и към края отново се забавя. Дишането е произволно, но без забавяне, ръцете се движат свободно и широко.

Красноселски Глеб Йосифович

Китайска хигиенна гимнастика за възрастни хора

Редактор М. И. Нейман

Tech редактор Н. А. Булдяев

Коректор В. М. Костицина

Корица от художника K. A. Popryadukhin