IN отскоро можете да видите все повече възрастни хора, които се занимават със спорт. Те посещават фитнес зали, бягайте, практикувайте скандинавско ходене. И това е много добра тенденция, защото, трябва да се съгласите, по-добре е да се занимавате със спорт, да подобрявате здравето и да прекарвате време активно, отколкото да седите на пейка под вратата и да се оплаквате от множество здравословни проблеми. Разбира се, никой не изисква олимпийски рекорди от хора над 60 години, но умерената физическа активност ще бъде само от полза. Дори едно просто упражнение за възрастни хора над 60 години вече е достоен принос за поддържане на здравето и активната старост.

Физическата активност трябва да бъде неразделна част от живота на човека и липсата му провокира много неприятности. Когато хората достигнат определена възраст, в живота на повечето хора има по-малко спорт. С течение на времето човек губи тонус и енергичност, става по-бавен и неудобен. Разбира се, всичко може да се отдаде на банална старост. Но не е само това. Поради липса на движение мускулите, ставите и връзките стават по-слаби. Нервната система също отслабва без физическа активност, което я прави по-малко способна да контролира движенията. За възрастните хора е характерна наведена, разбъркана походка.

Зареждането за тези над 60 години ще помогне за подобряване на качеството на живот и удължаването му, за укрепване на здравето като цяло. Никое хапче няма да даде толкова ползи, колкото ще даде физическа дейност. Редовните упражнения помагат за укрепване нервна система и кръвоносни съдове, подобрява сърдечната функция, поддържа стойката и походката, бори се с наднорменото тегло, подобрява метаболизма и придава жизненост.

Упражненията подобряват дишането и кръвообращението, укрепват имунната система и намаляват риска от много заболявания, свързани с възрастта. Той се бори с отслабването на неактивните мускули, като по този начин предотвратява мускулната атрофия. Заседналият начин на живот е причина за голям брой заболявания. Хората над 60 години, които вече имат много заболявания, най-често по принцип не мислят за никакви физически натоварвания, тихо страдащи от свързани с възрастта промени. И ние получаваме един вид омагьосан кръг: поради обездвижване здравословното състояние се влошава, а поради влошаване на здравето нивото на физическа активност намалява. Обездвижването може да причини тромбоза, сепсис и редица други проблеми.

Упражненията за възрастни над 60 години не са от енергичните танцови движения, които най-често ви идват на ум, когато чуете думата „упражнение“ (въпреки че можете да го направите, ако искате и имате възможност). Той е предимно гладък и спокоен, което ви позволява да работите добре с мускулите и ставите.

Обобщавайки всичко казано, ние изтъкваме основното предимства таксуване за възрастни над 60 години:

• поддържа нервната система в добра форма;
• подобрява метаболизма, който се забавя силно през годините;
• укрепва сърцето и кръвоносните съдове, подобрява дихателната система;
• подобрява качеството на физическата активност;
• предотвратява развитието на остеопороза;
• бори се със запек, венозна тромбоза;
• подобрява имунитета;
• поддържа яснота на ума;
• осигурява заряд на бодрост и добро настроение.

Противопоказания

Упражненията за жени на 60 години, както и за мъже на същата възраст, нямат абсолютни противопоказания, но въпреки това е необходимо повишено внимание. Най-важното е да слушате тялото си. Очевидно не си струва да практикувате при повишена температура или обостряне на хронични заболявания. Също така отложете физическата активност, ако наскоро сте се възстановили от вирусно или инфекциозно заболяване. Дайте на тялото си малко време да се възстанови.

Ако имате проблеми с кръвно налягане, трябва да изберете комплекс с плавни и спокойни упражнения, от които са изключени внезапни движения, скокове, завои. В такъв случай интензивно ходене ще бъде малко по-здравословно от бързото бягане с задух.

Упражнение за тези над 60 години: прост набор от упражнения

Сутрешните упражнения ще ви помогнат да прекарате деня добро настроениебез да се оплаквате от болки в ставите и други неприятности. Има много комплекси за възрастни хора. Ето един от тях.

• Когато се събудите, попийте леглото за известно време. Това ще позволи на тялото да се събуди.
• Сега станете и започнете да месите врата си. Трябва да спуснете малко главата (за да не възникне болка) и да завъртите врата си в различни посоки. Трябва да се движите като махало.
• Извършвайте бавни ротационни движения на главата си в различни посоки.
• Обърнете врата си внимателно, така че главата ви да докосва раменете.
• Поставете дланите си на раменете си и правете кръгови движения в различни посоки.
• Изпънете ръцете си отстрани, сгънете ги в лактите и ги завъртете.
• Вдишвайки, разтворете ръцете си отстрани, спуснете торса напред. Докато правите това, опитайте се да извиете гърба си.
• Упражнението "plie" или полуклек е полезно. Поставете петите си заедно, а пръстите на краката си раздалечени. Поставете ръцете си върху колана. Клекнете наполовина.
• Ако не ви е трудно, правете пълни клекове, докато въртите ръцете си едновременно.
• Седнете на постелката с разтворени крака. Вдишвайки, първо огънете тялото си към единия крак, след това към другия. Повторете същото със затворени крака.
• Друго полезно упражнение: дръжте единия крак изправен, а другия сгънете в коляното. Опитайте се да достигнете прав крайник.
• Изходната позиция е същата, краката са свити в коленете. Спуснете ги първо на едната страна, после на другата. Наклонете крайниците на едната или другата страна, издърпайте главата си на противоположната.

Упражнение 1 - дишане

Заемете изправено положение с леко раздалечени крака. Спуснете ръцете си, след това ги вдигнете до тавана и ги спуснете отново, издишвайки. Повторете упражнението поне три пъти.

Упражнение 2 - загрейте коленните стави

Застанете изправени, разтворете краката си, след това приклекнете малко и поставете ръце на коленете си. Съберете коленете и ги раздалечете няколко пъти, така че да се допират. След приключване на упражнението можете да седнете на стол и да си починете малко.

Упражнение 3 - Поддържайте стойката си

Отлично упражнение за поддържане на стойката ви в напреднала възраст. Експертите препоръчват да се извършва не само сутрин, но и през деня. С гръб трябва да се облегнете на килера или стената и да се изправите. Трябва да стоите в такова положение, че повърхността да докосва задната част на главата, раменете, таза и петите. Застанете в това положение около минута, без да правите движения. В този случай трябва да вдишвате и издишвате дълбоко.

Упражнение 4 - ходене по линията

Това упражнение ще ви помогне да поддържате вестибуларната си система в ред. Същността му се състои в ходене, при което трябва да поставите единия крак пред другия, подобно на начина, по който правят проходилките по въжета. Можете да ходите по този начин както напред, така и назад. За да направите ходенето по-трудно, може да се направи със затворени очи.

Упражнение 5 - ходене на място

Много просто упражнение и в същото време много полезно за възрастните хора. Когато го правите, гърбът трябва да е плосък. Трябва да станете, да огънете леко единия крак в коляното и да го повдигнете, след това да го спуснете, направете същото и за другия крак. Разходете се на място за няколко минути. Можете да допълвате това упражнение с махане на ръце в страни.

Отлична форма на физическа активност за възрастните хора е използването на специални пръчки. Поема минимален стрес върху ставите и ви позволява безопасно и ефективно да работите с мускулите. то чудесен вариант за тези, за които динамичната активност е противопоказана.

Как да правим упражнения за възрастни хора: няколко правила

Какво трябва да бъде упражнението за жени след 60 години? На първо място, безопасно. Упражнението трябва да бъде одобрено от лекар - тогава рисковете са сведени до минимум. Освен това не трябва да се насилвате да спортувате - физическата активност трябва да е приятна и приятна.

Опитайте се да изберете комплекс, който ще използвате всички части на тялото (ако няма специални предупреждения и противопоказания). Ако едно упражнение ви причинява дискомфорт и болка, заменете го с друго, по-нежно. Обмислете и следните точки:

• Упражнението е най-доброто под наблюдението на инструктор или роднина наблизо. Спрете да правите упражнения, ако започнете да изпитвате дискомфорт или стане трудно, не е нужно да го правите насила.
• Оптималната продължителност на сутрешните упражнения за възрастен човек е 10-20 минути.
• Контролирайте дишането си. Вдишайте спокойно и доброволно, издишайте дълбоко, като същевременно се стараете да не се напрягате.
• Движението трябва да бъде гладка, спокоен, премерен.
• Ако упражненията са забавни, можете да увеличите броя на прости упражнения и да намалите броя на трудните. Ако преди това не сте спортували, започнете да изпълнявате упражненията буквално с няколко повторения, като постепенно и много внимателно увеличавате техния брой.
• Упражнението се нарича сутрешно упражнение с причина, тъй като по това време физическата активност носи максимална полза. Упражнение гладуване, в добре проветриво помещение с комфортна температура. Препоръчително е да започнете зареждането със спокойна разходка, можете и на място, ако размерът на помещението не позволява друго. Между упражненията можете да правите почивки, в които просто се разхождате из стаята.
• При проблеми със ставите могат да бъдат показани определени набори от упражнения. По отношение на физиотерапевтичните упражнения всичко трябва да бъде строго: изпълнявайте упражненията, предписани от лекаря.
• Важно следете пулса.

Никога не е късно да започнете да спортувате! Дори през по-голямата част от живота си изобщо не сте били приятели с физическа активност, можете да се сприятелявате с нея дори на почтена възраст. Резултатите няма да закъснят: можете да победите затлъстяването, свързано с възрастта, да укрепите сърцето и кръвоносните съдове, да предотвратите проблеми със ставите, да подобрите метаболизма и кръвообращението. Основното е редовността и умереността. Предлагаме ви да гледате няколко видеоклипа за зареждане за жени след 60 години, които са подходящи и за мъже.

Всеки понеделник в AiF Health - нов набор от упражнения за красота и здраве. Тази седмица - 21 упражнения за хора на средна възраст и по-възрастни.

Задачата на гимнастиката е да адаптира тялото към ежедневния стрес, да регулира работата на сърдечно-съдовата, автономната, нервно-мускулната системи, да укрепи опорно-двигателния апарат, създават добро настроение за хората на средна и по-възрастна възраст.

Всички упражнения трябва да се правят с усмивка и музика.

Упражнение за дишане.

Изходно положение (I. стр.) - изправен, краката на ширината на раменете, ръцете свободно спуснати. Вдигаме ръце през страните нагоре, вдишваме с нос, спускаме ръце - издишваме с уста. Диафрагмата работи, лопатката се събира и разпространява. Повтаряме упражнението 3 пъти. Всеки път, когато станем от стол, правим това упражнение отново. Правим го с усмивка и не се напрягаме.

2. Ротация на рамото

I. стр. - изправен, краката малко по-широки от раменете, ръцете до раменете. Ротационни движения в раменната става напред и назад. 4 завъртания напред, 4 назад. Повтаряме 5-7 пъти.

Всеки регулира обема и интензивността на изпълняваното упражнение. Ако сте под 62 години, можете да направите повече повторения.

4. Загряване за коленни стави

I. п. - изправен, крака по-широки от раменете, леко приклекнали, ръце - на колене, дръжте гърба изправен.

Събираме коленете си, отглеждаме един-два-три-четири. 3 повторения. Завърших упражнението - седнах на стол.

6. Наклони напред

I. стр. - изправен, краката малко по-широки от раменете, ръцете надолу. Правим по 2 пружинирани склона към всеки крак. При броене 1-4 се навеждаме напред, след това към единия крак, при броенето 5-8 - напред, към другия крак. Изправено, ръце на кръста, леко свити назад. Не е нужно да хвърляте глава назад.

Когато се навеждате, не се насилвайте да стигнете до пода. Коленете могат да бъдат свити. Тези, които са в състояние да направят само 3-4 повторения, могат да спрат дотук, които могат да направят повече, да направят 6-7 повторения.

7. Упражнение "Плуване"

I. стр. - изправен, краката малко по-широки от раменете, ръцете надолу. Нека "плуваме" да пълзим. При броене от 1 до 4 ръцете вървят напред, след това назад. Обхватът на движение трябва да бъде максимален. Когато тялото е огънато от предишните упражнения, това е лесно. Горният раменен пояс получава товара.

9. "Бокс мач"

I. стр. - изправен, в ръце - малки гири или половин литър пластмасови шишета с вода.

Заставаме в боксова стойка, тялото не се огъва нито напред, нито назад, краката са на ширината на раменете, дясната ръка е изпъната напред, лявата е сгъната и зад дясната. Упражнението се извършва с различна скорост... Първият кръг е в сила за разузнаване. При броене от 1 до 8 хвърляме едната или другата ръка напред, правим 3 повторения, вторият рунд - малко по-бързо, при броенето от 1 до 8, три повторения. И последният рунд е най-краткият и най-ефективен: много бързо хвърляме ръцете си до броенето до 1 до 7, осмият удар с мах е нокаут. Победихме, сега можем да си починем малко.

10. Разтягане

I. стр. - седнал на стол. Вземаме бебешка топка под формата на таралеж, но можете да правите упражнението и без него. (По-трудно е да се изпълни упражнението с топката.) Ръце с топката - в ключалката, издърпайте ги напред, обърнете дланите навън, изпънете до смачкване. Ръце, сгънати в лактите, към себе си, ръцете са обърнати навътре, ръцете са изправени в лактите - ръцете са навън. Извършваме по сметката от 1 до 8. Направете 5-6 повторения. След края на упражнението завъртаме четките, затворени в ключалката, наляво и надясно.

Упражнение за дишане.

11. Упражнявайте се с експандер

(Гумен разширител се продава във всяка аптека.) I. p. - изправен, краката малко по-широки от ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре, опънете разширителя, поставете го зад главата си, освободете ръцете си - разширителят е пред главата ви. Извършваме по сметката от 1 до 8. В това упражнение участват всички мускули на горния раменен пояс. Натоварването се регулира от слоеве гума в разширителя: колкото по-малко са слоевете, толкова по-малко са усилията ни.

12. Издърпване на коленете към гърдите

I. стр. - седнал на стол. (Това упражнение се прави най-добре на гладно.) Ръце на коленете. Сгъваме дясното коляно, придърпваме го към гърдите, държим го с ръка за 2 секунди, спускаме крака. Изпълняваме упражнението за броене от 1 до 8. Същото и с лявото коляно. Правим 8-12 повторения. Това упражнение прочиства корема.

Упражнение за дишане.

14. Издърпване и завъртане на краката

I. стр. - седнал. Събуваме обувките си. Изпъваме краката си и държим балдахина. Държим се за облегалката на стола. Издърпайте чорапите на краката към себе си, издърпайте ги от себе си. Ние не спускаме краката си. Полагане на усилия. Правим 6-8 повторения и след това кръгови завъртания с краката навътре и навън.

Упражнение за дишане.

15. Напади с обрат

И. п. - изправен, облегнат на облегалката на стол. Правим крачка напред с десния крак, клякаме, сгъваме коляното, левият крак е изпънат назад и опира в пода. След това се обърнете, сменете краката и ръцете, като през цялото време се опираме на облегалката на стола. Втора ръка на колана. Това помага да държите гърба си изправен. Тялото е перпендикулярно на пода, не се навеждайте, не се огъвайте. Един, два - завой, три-четири - завой. Повтаряме 6-8 пъти.

16. Лицеви опори от облегалката на стола

I. стр. - изправен, обърнат към задната част на стола. Сгъваме-разгъваме ръцете в лакътната става под тежестта собствено тяло... Гърбът и краката са в права линия. Почиваме на пода с пръсти. Когато младите хора правят лицеви опори, те трябва да вдигнат 80% от теглото си. За възрастните хора е трудно. От стола те вдигат най-много 18-20 кг.

Това упражнение трябва да се прави внимателно и кратко. Някой в \u200b\u200bминалото може да има фрактура, някой - слаби ръце.

Ние броим от 1 до 8. Правим едно бягане.

17. Самомасаж

И. п. - седнал, леко разведени крака, ръце на колене. С върховете на пръстите, като прилагате леко усилие, масажирайте тила с кръгови движения. Издигаме се по-високо - до теменната област. След това масажираме челото над веждите - от центъра до слепоочията. Слизаме малко по-надолу - до гребените на веждите. Изглаждаме лицето от носа до слепоочията. Внимателно разтрийте уискито с кръгови движения. С два или три пръста масажирайте носа. Отиваме от крилата към моста на носа. След това с кръгови движения масажирайте бузите, брадичката. А сега - леки потупвания под брадичката. И започваме да масажираме краката. Най-важното е, че ние сами регулираме какви усилия ще полагаме.

Масажираме мускулите на прасеца с две ръце отдолу нагоре, повдигаме се по-високо, леко повдигаме бедрото и масажираме мускулите на задната част на бедрото. Също и другия крак. След това леко удряме мускулите с ръба на дланта. Правим всичко с усмивка.

18. Навежда се до коляното

I. стр. - седнал на стол. Поставете краката си на краката си така, че глезенът на единия крак да е притиснат към коляното на другия, ние държим крака с ръце. Бавно се наведете и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сменяме краката. Повтаряме склоновете 2 пъти. Сега имаме мускулите на гърба и таза, които работят. Възможно е да има напрежение в долната част на гърба.

Упражнение за дишане.

20. Ходене на прави крака

I. стр. - изправен, краката малко по-широки от раменете. Ръце зад гърба, свити в лактите, ръце в кръста. Издигаме се на пръсти и поставяме единия крак малко отстрани. Така вървят пингвините Южен полюс... Направете упражнението за брой от 1 до 8. Направете 6-8 повторения.

21. Релаксация

Накрая заемете поза, която ще ви позволи да се отпуснете напълно. I. стр. - седнал на стол. Краката са изпънати, ръцете висят отпуснати, накланяме глава напред, сядаме така 30-40 секунди, слушаме музика и се отпускаме.

Забележка: Зареждането отнема около половин час. Ако сте под 65 години, можете да го направите още по-дълго - до 40-45 минути. За хора над 70 години не препоръчвам да го правите повече от половин час. След 75 години е достатъчно да тренирате за 25 минути. След зареждане е добре да вземете контрастен душ.

Нашата справка

Павел Григориевич Смолянски - треньор по лека атлетика, работил е с руския национален отбор по лека атлетика и националния отбор на Република Гватемала. В Русия учениците му са станали шампиони на Руската федерация по бягане на средни и дълги разстояния 11 пъти, печелели три пъти в европейските купи сред спортните клубове. В Гватемала - бяха поставени 23 национални рекорда.

Павел Григориевич създаде свой собствен набор от упражнения за хора на средна възраст и по-възрастни. Всяка събота от 11 до 12 часа на обяд той провежда адаптивна гимнастика във Всеруския изложбен център в павилион No5.

Всеки знае аксиомата „движение - живот“. Всъщност, за да живее, човек трябва постоянно да се движи на всяка възраст. Въпросът за движението на пенсионерите е особено остър: не е нужно да ходите на работа, можете да гледате последователно всички сериали и има много причини да не ставате от дивана: има голям букет от рани. Трябва обаче да се движите, за да живеете ефективно, да имате ясен ум. И изобщо не е необходимо това да е набор от някакви физически упражнения. Но уелнесът изобщо не боли.

Основният проблем на възрастните хора е усещането, че те не са необходими на обществото. Важно е през този период да намерите поддръжници за себе си, да правите това, което обичате, да овладеете компютъра, да общувате в социалните мрежи... Струва си да започнете да правите сутрешни упражнения. Това ще повиши настроението ви, жизнеността ви, ще ви даде оптимизъм и бодрост за целия ден.
Каня ви в групата на Subscribe.ru: Народна мъдрост, медицина и опит

Какво получаваш?

Събуждането сутрин е преход от сънливост към енергична дейност... Цялото тяло трябва да премине към нов режим. IN ранна възраст този преход се случва бързо в рамките на няколко минути. С напредване на възрастта този преход се разтяга във времето, което се отразява негативно на състоянието на вътрешните органи.

За да могат органите да се събудят по-бързо и да започнат да работят през деня, имате нужда сутрешни упражнения... Целта му е да активира нервната система чрез предаване на импулси от мускулите към мозъка. Колкото повече мускули участват в сутрешното загряване, толкова по-бързо ще настъпи преходът. Затова при гимнастиката за човек над 50 години бяха избрани упражнения, които стимулират всички процеси в тялото. Тези упражнения ще помогнат за укрепване и поддържане на подвижността на връзките и ставите, поддържане на красива стойка, компенсиране на липсата на движение, повишаване на мускулния тонус.

Условия за гимнастика

За да могат червата да започнат да работят и да премахват токсините и токсините, трябва да изпиете чаша топла вода.

Проветрете зоната пред фитнеса, за да оксидирате клетките.

Не прекалявайте, трябва да получите радост, а не умора и желание да легнете отново.

Дрехите трябва да са удобни.

Наблюдавайте спокойно дишане.

След час е добре да се предприемат водни процедури.

Сутрешни упражнения за възрастни хора

Този комплекс трябва да обхваща всички мускулни групи.

1. Седейки на стол, погледнете надолу, нагоре, надясно, наляво, след това направете няколко въртеливи движения с очите си. Изпълнявайте всички движения, първо с повдигнати, а след това спуснати клепачи. Движенията не трябва да бъдат резки. След края на упражнението с кръгови движения на пръстите е лесно да погалите очите си и след това да ги мигнете.
2. И сега, без да сменяте положението 10 пъти, стиснете силно клепачите.
3. В седнало положение бавно завъртете главата 5-6 пъти настрани, като фиксирате погледа си в определена точка.
4. IP (изходна позиция) изправен, краката на ширината на раменете, ръцете по тялото. Вдишайте, поставете крака си обратно на пръстите на краката, ръцете нагоре и се наведете. Издишайте - PI. Сега същото и с другия крак. Повторете 5-6 пъти.
5. IP - краката са по-широки от раменете, ръцете отпред. Вдишайте, обърнете торса настрани, ръцете отстрани. Издишайте - PI. Повторете и другия начин.
6. IP - изправен, широко разтворени крака, ръце на колана. При вдишване - люлеене встрани с крака, издишване - PI. А сега залюлете в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
7. IP - постоянен. Извършвайте махове на гърба редуващи се с краката си.
8. IP - изправен, ръце свити до раменете. При вдишване се огънете в гърба, разтваряйки ръцете си в страни. Издишайте - PI.
9. Качете се на четири крака. Вдишайте - изправете левия си крак, не сгъвайте ръцете си. Издишайте - PI. Направете същото с десния крак.
10. Легнали на синьо, ръцете и краката са разтворени. Вдишайте - обърнете се така, че да ударите дясната си длан върху лявата. Издишайте - PI. Сега тичай по другия път. Повторете няколко пъти.
11. IP - постоянен. Стъпете на място с високо бедро.
12. Тази сутрешна тренировка ще помогне на тялото да се събуди по-бързо. Трябва да го изпълните в произволна форма, без да бързате. Правете всички упражнения плавно и без да се напрягате. Важно е да следите дишането си. Можете да коригирате комплекса и да добавяте упражнения, както желаете.

Надяваме се да ви хареса упражнението и да ви зарежда с енергия през целия ден.

Ползите от ходенето

Разбира се, през деня трябва да изберете час и да се разходите свеж въздух... Трябва да ходите на всяка възраст през зимата и лятото, независимо от времето. Разходката трябва да продължи поне час. Ходенето с бързо темпо е полезно.

Защо ходенето е полезно?

Първо, отлично натоварване на мускулите на врата, гърба, кръста, активира дейността на вътрешните органи, подобрява кръвоснабдяването на тялото, оксигенира тъканите и всички клетки, увеличава метаболизма, повишава имунитета. Ходенето помага за подобряване на функционирането на храносмилателната система, справяне със запек. С една дума, ходенето увеличава жизнеността, намалява синдрома на умората, подобрява настроението и е добро.

Чрез комбиниране сутрешни упражнения за възрастни хора с енергично ходене ще подобрите значително качеството си на живот. Важно е да увеличите натоварването в тренировките. Но внимавайте, всичко е добро в умерени количества!

Не забравяйте, че гимнастиката може да се прави от всеки: на всяка възраст и заболяване. Здраве за вас!

ВНИМАНИЕ:

Не се самолекувайте!

Споделете с приятелите си в социалните мрежи!

Сайтът е некомерсиален, разработен е на лични средства на автора и вашите дарения. Можеш да помогнеш!

Трудно е да се определи на каква възраст е по-важно да се постигне пълноценна, редовна физическа активност: в младост или в напреднала възраст. Във всеки случай и това, и друго може да ни предпази от развитието на почти всички болести.

Непрекъснато се провеждат изследвания, резултатите от които доказват, че умереността в напреднала възраст не само има благоприятен ефект върху физическо здраве, но също така поддържа паметта, поддържа чист ум и в крайна сметка позволява на човек да се чувства като част от обществото на всяка възраст.

Проблемът за възрастните хора е почти винаги дълготраен депресивно състояние, възрастните хора чувстват своята „безполезност“ в този свят. Ето защо е много важно да намирате хобита и хобита за себе си и постоянно да научавате нещо ново. Ако никога през живота си не сте правили упражнения, тогава може би идеален вариант за възрастните хора ще бъде. Това ще даде заряд на бодрост и оптимизъм за целия ден.

Днес представяме на вашето внимание сложна гимнастика за възрастни хора.

Комплект упражнения

1. Омесваме врата: спуснете главата напред, завъртете врата надясно и наляво, като махало.
2. Правим завъртания на главата към лявото рамо и към дясното. След това се простираме на лявото рамо и на дясното.
3. Правим ротации на главата, 4 пъти от всяка страна.
4. Поставяме ръце на раменете си и правим кръгови завъртания напред-назад 6 пъти встрани.
5. Ръцете удължени встрани, сгънете ръцете си в лактите и изпълнявайте ротации. 6 пъти на страна.
6. Вдишахме, разтворихме ръце и издишаме, наведете се напред, върнете се в изходна позиция, огънете се в гърба с разтворени ръце.
7. Полуклек или "plie". Токчета заедно, чорапи раздалечени, ръце на колана. Правим полуклек, разпъваме колене встрани.
8. Правете пълни клекове с кръгови завъртания на ръцете.
9. По-нататък най-много полезни упражнения гимнастика за възрастни жени и здраве на бедрата.
10. Сядаме на постелката, разтваряме краката си възможно най-широко. Вдишаха, разпериха ръце, протегнаха се до десния крак. Повторете на левия крак и в средата.
11. Краката се събраха, вдъхнаха, разпериха ръце и се протегнаха до двата крака.
12. Единият крак е изправен, а другият - сгънат в коляното. Вдишахме, разперихме ръце и посегнахме за прав крак. Правим упражнение на двата крака.
13. Седим на пода, свити колене, спуснати надясно, главата се простира наляво. Повтаряме от втората страна.
14. Седим на пода със свити колене. Повдигнете левия крак нагоре, в същото време откъснете бедрото. Без да сваляте крака надолу, издърпайте го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повтаряме на десния крак.

За да се удължи продължителността на живота и неговото качество, както за мъжете, така и за жените, е изключително важно да се рационализира хранителното поведение навреме и да се откаже лоши навици активирайте и разнообразете физическата активност. Упражненията се препоръчват за по-възрастни жени от 40-годишна възраст преди началото на менопаузата.

В този случай този сложен процес на хормонално преструктуриране ще премине повече или по-малко лесно, а останалите неизбежни, обикновено изразени, признаци на биологично стареене ще се появят не на възраст между 60-75 години, а по-късно. И това е доказано на практика и потвърдено от медицински изследвания.

Ако обаче „не сте имали време“ да започнете да тренирате навреме, не се отчайвайте. Никога не е късно да започнете да спортувате редовно за здравословни цели. Информацията, снимките и видеоклиповете в тази статия ще помогнат на възрастните жени да започнат процеса на работа върху тялото и ума, дори ако нивото им на физическа подготовка и здраве е незадоволително.

Представеният по-долу седмичен план за упражнения е оптимизиран възможно най-много по отношение на предотвратяването и спирането на често срещаните заболявания, присъщи на застаряващите жени. Въпреки това, при наличие на изразени хронични патологии на втория и особено на третия етап на развитие, комплексът от тези мерки трябва да бъде одобрен от лекуващия лекар.

Ползите от физическото възпитание за жени в напреднала и напреднала възраст

Остаряването на човешкото тяло е неизбежно. Свързани с възрастта промени се случват на клетъчно ниво: биосинтезата на протеините се променя, окислителната активност на ензимите намалява, броят на митохондриите намалява и функционалността на клетъчните мембрани (мембрани) се нарушава.

Въпреки това, много естествени физиологични промени, настъпващи в увяхващото женско тяло, могат значително да се забавят, а някои дори да спрат за известно време, с помощта на редовна физическа активност и спазване здравословен начин живот.

Ето списък на такива състояния и заболявания:

• остеопороза;
• остеохондроза;
• артрит, артроза, подагра;
• метаболитен синдром (наддаване на тегло), диабет 2 вида;
• нарушение на уродинамиката и бъбречния кръвоток, намален тонус на сфинктера, пролапс на тазовите органи, уринарна инконтиненция при кихане или смях;
• повишено кръвно налягане;
• коронарна болест на сърцето;
• заболявания, причинени от атеросклероза, включително лезии на вените на краката;
• нощни крампи;
• нарушения на съня;
• психосоматични разстройства;
• депресия.

На бележка. С други заболявания, наранявания и фрактури, упражненията също се борят успешно. Освен това в много случаи ЛФК не е спомагателно, а основен вид лечение.

План за обучение за седмицата и основни правила за обучение

За съжаление, няма нито едно физическо упражнение или комплекс от различни движения, които да се борят със стареенето универсално. Въпреки това, редувайки анаеробни упражнения с аеробни, статични напрежения и релаксация с динамични гимнастически упражнения или йога асани, упражнения за баланс и игри на открито, е възможно да се изготви индикативен план за подобряване на здравето на физическото възпитание за по-възрастните жени.

Той трябва да включва:

• сутрешни упражнения и вечерна стоп - ежедневно;
• гимнастически комплекс от упражнения - 3 пъти седмично по 45 минути;
• аеробни упражнения - 2 (3) пъти седмично в продължение на 60 минути;
• игри на открито и арт терапия - през седмицата (според здравето и настроението).

За да бъде физическото възпитание възможно най-ефективно и да не навреди на жените на елегантна възраст, трябва да се спазват следните „златни“ правила:

• трябва да тренирате редовно;
• комплексът от физически упражнения за възрастни жени трябва да включва упражнения от съвместна гимнастика, разтягащи движения, упражнения с гири, гимнастика на Кегел, координационни упражнения, баланси на един крак, дихателни упражнения;
• темпото на упражнения и упражнения трябва да бъде бавно и / или средно;
• необходимо е постепенно да се повишава нивото на физическа активност;
• не спортувайте по време на настинки или инфекциозни заболявания, обостряне на хронични патологии, при наличие на повишена телесна температура, високо налягане, синдром на болка във всеки орган или част от тялото.

Като започнете, дори онези възрастни жени, които вярват, че са в добра физическа форма, трябва да внимават при дозиране на натоварванията. Не всеки ще може веднага да въведе пълноправен седмичен график на занятията с препоръчителната продължителност на занятията: за гимнастика - 45, а за кардио упражнения - 60 минути.

Ето как да продължите:

1. За гимнастически тренировки за по-възрастни жени у дома, първо, в продължение на 2 седмици, направете само 2 блока от упражненията по-долу, докато стоите. След това за още 2 седмици добавете упражнения за седене и т.н. Да, има недостатък на този метод. Не всички мускули и стави ще бъдат напълно развити до момента. Независимо от това, по-добре е да увеличите натоварването по този начин, тъй като мнозинството няма да може да разпредели равномерно усилията през цялото време на сесията и следователно ще бъде принудено да го прекъсне в средата или в края, или ще получи мускулна болезненост като отрицателна последица.
2. За да увеличите аеробната си активност, съсредоточете се върху собствените си чувства. Ходете, плувайте, гребете или въртете педала на бягащата пътека, докато не се почувствате уморени. След това направете пауза за почивка. След това продължете тренировката за още 3-5 минути (с бавно темпо) и завършете сесията. Като сърдечно-съдови и дихателни системи първият период от време постепенно ще се увеличава от само себе си. Този метод за дозиране на кардио натоварвания няма да ви позволи да нанесете вреда поради преодоляване на определено разстояние или период от време след „Не мога, но трябва“.

За ваша информация. Трябва да го направите с усмивка, в буквално принуждавайки се да бъдете в добро настроение. Този подход е ефективен, медицински доказан метод за справяне с автоматични (негативни и обсесивни) мисли и депресивни сенилни състояния.

Сутрешна гимнастика

Един от оптимални опции сутрешни упражнения за възрастни жени - това е популярната авторска система "Окото на възраждането". Питър Калдер го създава след посещение на тибетски манастир. Практиката показва, че този комплекс, ако се извършва редовно, наистина има лечебен и подмладяващ ефект върху тялото.

Упражненията трябва да се изпълняват в реда, показан на фигурата. Трябва да започнете с 3 повторения на всяко от движенията. Дозировката се увеличава постепенно.

Като правило се добавят +2 повторения всяка седмица, но не можете да бързате, като се фокусирате върху усещанията. Максималният брой повторения на всяко упражнение е 21 пъти, които се изпълняват в спокойно темпо за 15 минути.

Ако е необходимо, обърнете специално внимание на ставите на китките и пръстите, като увеличите броя на специалните упражнения за тях, като ги вмъкнете в част 6.

Как да изпълнявате правилно 5-те тибетски перли (ритуали или упражнения), какви са изискванията, които трябва да се спазват във връзка с целия избор на упражнения, можете да научите от това видео. Това е една от най-добрите и компетентни демонстрации на този комплекс.

За тези, които не обичат подобни сутрешни упражнения, такъв видео набор от упражнения за възрастни жени може да е подходящ.

Универсален гимнастически комплекс за възрастни жени

За жените над 40 години е важно да започнат да поддържат координацията на движенията и тонуса на мускулно-лигаментния апарат, като инхибират неизбежното развитие на остеопороза и остеохондроза, поддържат телесното тегло в норма, поддържат правилна стойка, гъвкавост на гръбначния стълб и обхват на движение в ставите на крайниците.

За това е подходящ набор от упражнения, които трябва да се правят съгласно следните правила:

• оптималният брой уроци на седмица - 3 пъти;
• продължителността на един урок е 45 минути;
• времето на урока - 30 минути след втората закуска (11-30) или преди вечеря, но така, че да минат поне 20 минути между края на урока и храненето;
• последователността на упражненията е строго в посочения по-долу ред;
• броят на повторенията на всяко динамично упражнение - строго според усещанията, до усещане за лека умора.

Внимание! Ако по време на тренировка се появи болка, незабавно спрете да правите упражнението. Правите го технически погрешно, неправилно изчислявате дозата или силата на напрежение (разтягане). След пауза можете да опитате да продължите тренировката със следващото упражнение, но ако болката продължава, спрете да упражнявате. Има причина да отидете на лекар.

За урока ще ви трябва оборудване:

• 3 топки за тенис или други предмети, подходящи за жонглиране;
• дъмбели или удобни пластмасови бутилки подходящо тегло - индивидуално (от 0,5 до 2 кг);
• стабилно изпражнение;
• голяма кърпа;
• мат.

Трябва да се упражнявате в широки дрехи и боси. Заслужава си да се погрижите музикален съпровод и наличност пия вода... Проветрете стаята малко преди тренировка.

Загрявка

Преди каквато и да е физическа активност, трябва да направите загрявка. Според нас оптималните подготвителни упражнения са движения от горната вихрова загрявка на ставите.

Практически упражнения

Таблица 1 - Упражнения за ставите и мускулите на багажника, ръцете и раменния пояс:

Изображения и заглавие	Кратка инструкция
	Упражнявайте се в следния алгоритъм. През първите 10-15 секунди заемете позиция, така че разтягането да е минимално и удобно. След това издишайте и го укрепете леко за още 10-15 секунди. Дишайте плавно и плитко. Оранжево областите, където трябва да почувствате разтягане, са подчертани, а червеното - напрежение. Освен това удължете по посока на лилавите стрелки.
	Направете 10 завъртания наляво-надясно. В края на всеки завой погледнете стената, издишайте и се опитайте да докоснете стената с длани (A). След като завършите последното завъртане, замразете, като обърнете главата си максимално далеч от стената, погледнете нагоре, дишайте плитко (B). Почувствайте разтягането за 10 секунди (синя зона), издишайте и завъртете малко за още 10 секунди. Повторете още веднъж, но с окончателното избледняване в обратна посока.
	Изпънете се до струната, сгънете ръце в молитва мудра (предмишници успоредни на пода). Стиснете здраво дланите си. Чрез запазване гръден кош неподвижно, вдишвайте и издишвайте със стомаха си (изтласквайки го при вдишване и издърпвайки при издишване), вдигнете ръцете си нагоре за 10 броя, без да отпускате натиска в дланите. Спуснете ръцете си също толкова бавно. Направете упражнението 3 х 3 пъти.
	Поставете краката си малко по-тесни от раменете. Дръжте главата си изправена. Поддържайки правилна стойка, повдигнете ръцете си отстрани, докато не станат успоредни на пода. По време на отвличането вдишвайте, а когато спускате ръцете си, подчертано издишване. Повторете разстилането на ръцете в страни, докато се уморите. Починете си и направете още 2 сета, като не забравяйте да направите достатъчно почивка за почивка в и между тях.
	Отделете 5 минути, за да жонглирате. то страхотно упражнение не само да координира движенията. Той перфектно стимулира малкия мозък, подобрява концентрацията, укрепва мускулите на очите. За да избегнете бягане след изпуснати топки, работете на диван, легло или стол. Не се страхувайте или обезсърчавайте. Изглежда сложни движения, но те ще се окажат доста бързо.

Между 2 блока упражнения, изпълнявани в изправено положение, ние предлагаме да изпълняваме прости движения, които въпреки своята простота ще поддържат вестибуларния апарат. Това е важно, тъй като свързаните с възрастта промени (смущения) в работата му засягат походката и причиняват световъртеж и спонтанни падания при възрастните хора.

По време на една музикална песен (3-5 минути) ходете с крака на една линия:

• напред и назад - със странични стъпала (пръстът на единия крак докосва петата на другия), на високи половин пръсти;
• напред - плъзгаща се стъпка;
• в края на линията на движение направете плавни завои на 180 градуса, издигайки се на пръсти;
• докато ходите, сменете позицията на ръцете си - настрани, нагоре, зад гърба си в ключалката, като държите в ръцете си въображаем балансиращ стълб или ветрило от проходилки на въже.

Съвет. Възможно е да се засили тренировката на вестибуларния апарат по време на ходене по линията чрез увеличаване на броя на завъртанията или усложняването им чрез извършване на половин или може би пълен (360 градуса) завъртане на пръста на единия крак, с по-нататъшно поддържане на баланс на въображаемо въже.

Таблица 2 - Упражнения за ставите и мускулите на багажника, тазовото дъно и крака:

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	Начална позиция: основна стойка, гири в двете ръце. 1. Разтворете двете ръце встрани, поставете левия си крак отстрани. Можете да го поставите на пръста си, можете да го вдигнете. Вдишвам. 2. Застанал на десния си крак, докоснете десния лакът до лявото коляно, като спускате надолу лява ръка път надолу. Гърбът е прав, възможно е леко усукване на тялото. Издишване. 3. \u003d 2 (вдишване), 4. \u003d 1 (издишване). И на другия крак. Повторете, докато леко се уморите.
	Начална поза: основна стойка 1. Направете кръстосан заден удар с левия крак, като държите тежестта си върху „предния“ десен крак. Издишване. 2. Повдигнете изправената си дясна ръка нагоре, прекарвайки я през страната. В същото време седнете малко по-ниско. Вдишвам. 3. Върнете се в позиция 1. Издишайте. 4. Влезте в стартовата поза. Вдишвам. Правете упражнението по другия начин. Повторете, докато леко се уморите.
	Начална позиция като на снимката. 1. Вдишайте, като държите гърдите и ръцете си неподвижни и стърчите на стомаха. 2. Докато издишвате, спуснете ръцете надолу, изтеглете корема и напрегнете мускулите на тазовото дъно. Това напрежение на Кегел е основното движение на упражнението. Цялото внимание е насочено към него. Замразете, не дишайте, за 3-7 секунди. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 6-12 пъти.
	Поставете краката си по-широки от раменете, с пръсти, обърнати навън. Преплетете пръстите си, поставете получената ключалка в центъра на гръдната кост. Правете бавно (4 броя) полуклек и същото бавно се връща в изходна позиция. Дръжте гърба и врата си изправени. Докато клякате, вдишайте, а когато се изправите, издишайте. Дозировката е индивидуална (4-20 пъти).
	За да се люлеете възможно най-много, люлеете се, хващайки стената или облегалката на стол. Състояние - всички части на тялото, с изключение на крака, трябва да са неподвижни. Дишането е повърхностно, доброволно. 1. Направете коляно "махало" напред-назад. 16-20 пъти. 2. Извършете 10-12 отвличания на коляното отстрани. Повторете на другия крак.
	1. Опрете челото и предмишниците си до стената, като поставите краката си в скок с успоредни крака. Преместете легенчето към стената, докато се появи част от напрежението мускул на прасеца и ахилесовото сухожилие. След 10 секунди затегнете напрежението за още 10 секунди. 2. Облекчете напрежението в подбедрицата и по същия алгоритъм (10 + 10) разтегнете страничната част на торса на нивото на тазобедрената става, отвеждайки раменете на противоположната страна. Повторете с другия крак.

На бележка. Във всяка, особено в напреднала възраст, и особено жените след 45 години, трябва да пиете достатъчно чиста питейна вода. Необходимо е за нормална скорост регенерация на костната и хрущялната тъкан, както и за поддържане на еластичността на междупрешленните дискове. Ако почувствате жажда по време на тренировката си, утолете я с няколко глътки вода или неподсладен компот.

Упражнения за седене на стола

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	Обръщането на внимание на поддържането на тонуса на мускулите на бедрото и седалището е изключително важно. Отпуснатостта им също може да доведе до случайно падане, нараняване или фрактура. Повторете, докато се уморите: 1. Повдигнете задните си части от стола, като държите гърба изправен. Вдишвам. Върнете се бавно в седнало положение, не флопирайте. 2. Докато издишвате, изправете краката си и завъртете краката си наляво, а при следващото повторение надясно.
	Вземете гири. 1. Разтворете ръце, свити в лактите, вдишвайки със стомаха си. Гърдите са неподвижни. 2. Докато издишвате, носете ръцете си пред себе си, привличайте стомаха и стягайте мускулите на тазовото дъно. Задръжте за 2, максимум 3 секунди. Повторете 10-12 пъти. Отпуснете се. Направете ивицата отново.
	Седнете назад на стол. 1. Издишайте настрани, издърпвайки едната гира под мишница, и опитайте да докоснете пода с другата. Докато вдишвате, върнете се в равно положение. Повторете от другата страна. Общо има 12 склона. 2. Веднага направете 12 усуквания на торса (ляво + дясно), хванати за ръце, както е показано. Издишайте в крайните точки на поврат.
	Продължете да седите назад на стола. Вдигнете гирите нагоре. 1. Докато издишвате, сгънете ръце. Не разтваряйте лактите в страни. Предмишниците трябва да са успоредни на пода. 2. Вдишвайки и не движейки ръцете и главата си, наведете се в гърдите. 3. Докато издишвате, върнете се в позиция 1. 4. Вдишвайки, изправете ръцете нагоре. Средно темпо, плавно. Повторете 12 пъти.
	1. Седнете на ръба на стол с крака на пръсти. Проверете стойката си. Изпънете горната част на главата си нагоре. 2. Опитвайки се да не мърдате торса си, повдигнете коленете нагоре. Замразете за 20-30 секунди (или толкова дълго, колкото можете). Не задържайте дъха си. Дишайте в гърдите си плитко. 3. Бавно (!) Върнете се в поза 1. 4. Отпуснете се (можете да закръглите гърба си). Повторете 3-6 пъти.

За ваша информация. Доста упражнения с дъмбели не случайно са включени в този комплекс. Те се препоръчват за възрастни жени като един от основните видове стрес за инхибиране на остеопорозата, контролиране на телесното тегло и нивата на кръвната захар. Освен това движенията с дъмбели помагат да се запази еластичната линия на вътрешната част на рамото, която на тази възраст започва грозно да увисва, като ви пречи да носите дрехи с къси ръкави.

Седейки на пода и на четири крака

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	1. Седнете с подметки един върху друг. Кръстосайте ръцете си с длани от вътрешната страна на коленете. За 5 секунди раздалечете коленете си, но в същото време се опитайте да ги свържете. 2. Натиснете надолу, 5-7 секунди, върху едното коляно, а след това, за същото количество време, и върху другото коляно. 3. Наведете се за 5 секунди, издишайте, задълбочете завоя и замразете за още 5 секунди. Повторете 3 пъти.
	Трябва да стъпвате с дупе в 4 посоки - напред, назад, наляво и надясно. Това трябва да се направи достатъчно дълго, по време на една музикална песен, около 3-5 минути. Не е забранено да си „помагате“ с ръцете си. Трябва обаче да запомните препоръките на автора на това упражнение - д-р Неумивакин: 1. Не се мърдайте, не накланяйте глава. 2. Не сгъвайте колене.
	От коленичило положение изпънете лявата ръка и десния крак. Погледнете право надолу. Не огъвайте кръста. Дишайте спокойно. Замразете за 30 секунди. След няколко секунди почивка повторете задържането, като удължите другата ръка и крак. Ако няма проблеми с коленните стави, тогава упражнението може да се направи 2-3 пъти.
	Направете 4-6 цикъла, състоящи се от плавна смяна на позицията: 1. Котешките перки - гърбът е огънат (издишване). 2. Котето е ядосано - гърбът е заоблен (вдишване). 3-4. Подравнявайки гърба и издишвайки, задържайки дъха, „котето гледа опашката“ през дясното и след това през лявото рамо, опитвайки се да достигне тазобедрената става с рамото.
	Застанете на колене, починете на дланите си, без да сгъвате лактите. Ръцете и бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. След вдишване, докато издишвате, „прекарайте“ едната ръка под другата, извивайки, но не и закръгляйки, гърба или в гърдите, или в долната част на гърба. В това положение трябва да стоите 10 до 20 секунди. След това починете и повторете усукването в другата посока.

Важно! По време на гимнастически урок почувствахте задух, силна умора и сърцето ви изведнъж заби в ушите или гърлото? Не забравяйте да направите пауза, по време на която не го правите дихателни упражнения... Те могат само да влошат ситуацията. Дишайте спокойно, не дълбоко и ритмично за няколко минути. Пийни малко вода.

Упражнения в легнало положение

Изображения и заглавие	Кратка инструкция
	Легнете по корем. Поставете чорапите на пода с изпънати пръсти. Поставете дланите си на пода близо до раменните стави. Направете 6 „лицеви опори“, извивайки гръб, но не повдигайте бедрата си от пода. При издигане - вдишайте, докато спускайте - издишайте. За 7-ми път замразете за 10 секунди, дишайте плитко. След това, докато издишвате, леко увеличете отклоняващата сила и се събудете така още 10 секунди. При желание тази серия (динамика + статика) може да се повтори 2-3 пъти.
	Легнете по корем с навита кърпа под корема. Докато вдишвате, сгънете лактите и коленете. Като начало движението може да се извършва не едновременно, а на свой ред - първо сгънете ръцете, а след това и краката. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Направете поне 3-4 жабни движения. Максималният брой повторения е 16.
	Продължавайки да лежите по корем върху навита кърпа, работете с пищялите, като държите коленете си заедно. Опитайте се да си „потупате“ дупето с петите. След като направите 20-30 движения, преминете към втората част на упражнението. Разтворете коленете и краката си широко. Свързвайки пръстите на краката си, огънете се, както е на снимката, като поемате въздух по това време. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Правете упражнението по другия начин. Само 6-12 повторения.
	1. Извадете кърпата под корема, опрете пръсти на пода, изпънете ръце напред, повдигайки раменете си от пода. Не хвърляйте глава назад, гледайте право надолу. Брой до 10. 2. Сгънете лактите, като доближите ръцете си до раменете, с длани обърнати към пода, и отново бройте до 10. 3. И събудете още 10 броя с изпънати назад ръце. Отпуснете се и повторете отново.
	Разтворете правите си ръце и крака отстрани. Погледнато отгоре, тялото с крайници трябва да прилича на тесен X. Повдигнете лявата ръка и десния крак. По време на тяхното спускане изпънете дясната ръка и левия крак нагоре. Работете със средно темпо. Променете позицията на "време - и". Бройте до 30. Дишайте свободно и плитко.

Упражнения за лежане отстрани

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	1. Легнете на една страна, както е показано на снимката. Хванете левия глезен с лявата си длан и го издърпайте към лявата си дупе. Задръжте разтягането за 15 секунди. 2. Поддържайки хвата на левия глезен, сгънете дясното коляно с дясната длан върху него. Притиснете ги един към друг за 10 секунди. Не задържайте дъха си, дишайте свободно и не много дълбоко.
	Направете 20 повдигания на крака (движения, посочени със стрелки) Работете с крака си монотонно, като мента, и не го изпускайте на пода. Моля, обърнете внимание - чорапите на двата крака трябва да бъдат издърпани върху себе си. Не тренирайте с другия крак, а преминете към следващото движение.
	Продължавайки да лежите настрани, сгънете коленете си. Бавно и много внимателно, за 3 или 4 броя, повдигнете коляното на "горния" крак и след това със същата скорост го върнете в колянна става "Поддържащ" крак. Не дръпнете упражнението! Дори в нагрято състояние, но при наличие на остеопороза, тазобедрената става може да бъде сериозно наранена. Направете отварящото движение 6 пъти и веднага започнете следните движения.
	Преди да започнете тази поредица от движения, които също трябва да се правят много внимателно и отговорно, отново със средно или бавно темпо, краката трябва да бъдат леко изправени. Повдигнете крака си (1), докоснете пода отпред с коляното (2), повдигнете крака отново (3), докоснете пода с пръст в задната част (4). Повторете 4-6 пъти. Е, сега се обърнете от другата страна и започнете да правите серия от упражнения от самото начало (вижте по-горе).
	Свийте краката си, опънете чорапите, вдигнете ръцете си до тавана, както е на снимката. Докато вдишвате, изпънете нагоре с ръце, огъвайки се отстрани и повдигайки долното рамо от пода. Докато издишвате, върнете раменния пояс в първоначалното му положение. Повторете 6 пъти и след това направете упражнението, докато лежите от другата страна.

Упражнения в легнало положение

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	Изходно положение: легнал по гръб, крака свити в коленете, ръце с дъмбели, удължени до тавана. Връщайки се през цялото време в това положение (при издишване), докато вдишвате, направете: 1 - Вдигане на ръцете в страни. 2 - поставяне на гири зад главата 3 - флексия на ръцете, вертикални предмишници. Дозировка: 3 комплекта от 6 серии.
	Начална позиция: легнал по гръб, глава на пода, ръце по тялото, крака, свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, бедрата перпендикулярни на пода. Повдигнете главата си едновременно и дръпнете пръстите на ръцете и краката върху себе си. Ъгълът на огъване на глезенната и китната става трябва да бъде максимален, но брадичката не трябва да докосва гърдите. Дозировка: 2-3 пъти за 15 секунди.
	Преди да разтегнете слабините, както е на снимката, правейки това 3 пъти за 5-7 секунди, изпълнете контракции на Кегел. Легнете изправени, изправени крака, ръце по протежение на торса. Бързо, 10-15 пъти подред, свивайте мускулите на перинеума, които са разположени около сфинктера, който спира уринирането. Починете няколко секунди и повторете контракциите още 1 или 2 пъти. Обърнете внимание да не напрягате дупето.
	1. Издърпайте левия си крак към себе си и поставете десния си ток на левия пръст. Завъртете краката си надясно и след това наляво, опитвайки се да достигнете пода с десния пръст. След 6-8 завъртания сменете позицията на краката и повторете. 2. Задръжте позицията, както е показано на снимката, за 30 секунди за всеки крак. 3. Свийте единия крак и извийте долната част на гърба, поставете коляното на пода. В такива позиции трябва да лежите и 30 секунди.
	Начална позиция: легнали по гръб, ръце по тялото, раздалечени крака на ширината на раменете и свити в коленете, подметките са успоредни и възможно най-близо до седалището. Направете 10 повдигания нагоре на тазобедрената става и задръжте 11 пъти в „моста“ за 10 секунди. След почивка на мускулите, повторете упражнението (динамика + статика) отново.
	1. Изпъвайки се в струната, поддържайте положението на разтягане за 5 секунди. 2-3. Сега се разтегнете едновременно, 5 секунди зад левия крак и дясна ръка, а след това 5 секунди - зад десния крак и лявата ръка. 4. За последното 5-секундно разтягане изтеглете корема си.

Завършете комплекта от упражнения, като лежите спокойно по гръб за 2-3 минути, ръцете и краката са изпънати в страни. Поставете навита ролка кърпа под долната част на гърба, ако е необходимо.

Аеробни упражнения

Аеробна активност е изпълнението на движение или упражнения с ниска и / или умерена интензивност. Те помагат за укрепване на работата на съдовата система и миокарда, поддържат нормално телесно тегло или отслабват и подобряват благосъстоянието.

Един от най-добри видове аеробни упражнения в напреднала възраст - водна аеробика и дозирано плуване, както и работа върху сърдечно-съдови уреди, не са достъпни за мнозина. но туризъм са достъпни за почти всички, но за да извлечете максимума от дозираното ходене, най-добре е да практикувате скандинавско ходене с полюс.

Цената им не е твърде висока и можете да ги купите в интернет. Можете да научите как да ходите правилно и правилно да увеличавате натоварването при упражнения с такова оборудване от статията на нашия уебсайт „Скандинавско ходене с пръчки: техника на ходене за възрастни хора, ползи и противопоказания“.

Между другото, за креативните хора може да бъде скучно да ходят, да плуват или да въртят педали дълго време, дори ако тези циклични натоварвания се изпълняват с музика. За такива пенсионери и особено за тези, които обичат и знаят как да танцуват, се препоръчва да изпробват китайска оздравителна гимнастика.

Подходящи ли са такива сложни, координирани, нискоинтензивни физически дейности за поддържане на вестибуларния апарат и сърдечно-съдовата система? Опитай! Ето кратко видео на тай чи комплекс, направен специално за начинаещи. След кратко въведение инструкторът ясно обяснява и демонстрира всички движения на "танцуващото дърво".

Вечерна закачка

Ежедневният план за възстановяване на по-възрастните жени с помощта на физически упражнения задължително включва така нареченото вечерно охлаждане - кратък набор от няколко леки физически упражнения. Обикновено това са разтягащи движения и коригиращи и „успокояващи“ йога асани, които се извършват преди вземане на вечерен хигиенен душ, малко преди лягане. Можете също така да се охладите след душ, защото упражнявайте стрес ще бъде минимално.

Опитайте се да се охладите преди лягане и ще усетите резултатите доста бързо:

• преходът от будност към сън ще се ускори;
• ставите ще се подуват по-малко по време на сън;
• силата и броят на нощните крампи ще намалеят или ще изчезнат напълно;
• броят на събужданията ще намалее;
• спрете да сънувате „лоши“ сънища;
• след събуждане усещането за нощна почивка ще бъде по-пълно.

Например, ние предлагаме да правите вечери такива прости упражнения, че инструкциите за тяхното изпълнение се побират в едно изречение.

Фотогалерия "Вечерна стопка за възрастни жени":

И в заключение предлагаме да гледате друго видео с набор от упражнения за възрастни жени. Може би това е „чистата“ йога - този вид гимнастика, която ще ви хареса и ще правите редовно и с удоволствие.

Във връзка с