Гимнастика за възрастни хора може да се изпълнява както в бързо, така и в бавно темпо. На тази страница ви предлагам и двамата. Изберете този, който най-добре отговаря на вашата личност и вашия темперамент. Ако смятате, че това не е достатъчно натоварване за тялото ви, отидете на страницата "Уелнес гимнастика за всички!"

Първата версия на гимнастиката за възрастни хора

Втората версия на гимнастиката за възрастни хора

Нека започнем да анализираме упражненията.

Първата група упражнения. Врат

Съветвам ви да изпълнявате всички упражнения в изправено положение с крака „на ширина на раменете“. Това не забранява на хората с недостатъчна стабилност да го изпълняват, докато седят.

1.1... глава се обръща надясно и наляво. Уверете се, че главата не се накланя назад. Движението се извършва с брадичката до рамото. Престоят на главата вътре изправено положение и погледът е насочен право напред. Ако чувствате, че очите ви сякаш леко присвиват очи, това е първият признак на неправилно движение. Дръжте главата и шията си перпендикулярни на пода. Движението се извършва 4 пъти.

1.2. Накланяме глава напред. В същото време гърбът запазва вертикално положение... Главата виси пред тялото, насочвайки погледа си към пръстите на краката. След това спокойно се връща на предишната си позиция.

1.3. Хвърляме глава назад. След като чух, че това движение често не се препоръчва за възрастни хора, трябва да ви кажа следното: „Подхождайте внимателно към това движение. Ако не сте сигурни, че ще останете на крака и няма да паднете, тогава е по-добре да седнете или просто да го пропуснете и да преминете към следващия. Това се отнася за всяко упражнение. Правете толкова, колкото ви позволява тялото. “Като цяло в него няма нищо трудно за изпълнение и ако сте в добра физическа форма, тогава лесно можете да се справите с него!

1.4. Наклонете главата надясно и наляво. Запазва се първоначалното положение на тялото. Раменете са умишлено спуснати и като че ли са „фиксирани отдолу“. Накланяме глава надясно, сякаш се опитваме да стигнем с ухото до спуснатото рамо. Връщаме главата в първоначалното й положение. Повтаряме в обратната посока, тоест наляво, спускайки главата си възможно най-ниско до рамото. И още веднъж се върнете в изходна позиция

1.5. Следващото движение е кръгово. Главата като че ли се търкаля по тялото. Разбира се, това е само образно казано; при повечето хора то не достига до тялото. Но желанието да се движите е да въртите глава.

• 1) .Спускайки раменете надолу, наклонете главата с ухото към дясното рамо
• 3). превеждаме главата, без да повдигаме, ухо до рамо в позицията вляво

Движението се повтаря поне 2 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

• 1) .Спускайки раменете надолу, наклонете главата с ухото към лявото рамо
• 2). преместваме главата в долно положение, тоест без да я повдигаме напред
• 3). движим главата, без да повдигаме, ухо до рамо в позиция вдясно
• 4) .Върнете главата обратно в наклонено положение

Движението се повтаря поне 2 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

Секундата група упражнения. Пръсти и ръка.

2.1. Пръсти. Има такъв израз „отвори пръстите си като ветрило“. И така, ние отваряме пръстите си като ветрило. Сега огъваме само фалангите на пръстите, без да свиваме ръката в юмрук. След това разгъваме пръсти. В същото време в ръката се усеща някакво напрежение.Движението се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

2.2. Пръстите от позиция „вентилатор“ се преместват в позиция „купчина“. В този случай фалангите на пръстите не се огъват. ... Движението се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

2.3. Ръката е събрана в юмрук и с доста бързо движение, почти като "светкавица", те се преместват в позиция "ветрило". Движението се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

2.4. Следващото движение наподобява „отвиване“ на крушка. Представете си, че имате изгоряла крушка и трябва да я смените. Развиваме изгорялата крушка с помощта на 8 кръгови движения с пръсти и, замествайки я с нова, завиваме същия брой движения в задната страна... С правилното изпълнение на упражнението се усеща приятно напрежение в пръстите.

Третата група упражнения. Китка на ръка.

3.1. Четка дясна ръка обвиваме лявата си ръка близо до китката. Това фиксира позицията на лявата ръка. Огънете китката нагоре и надолу 8 пъти, надясно и наляво 8 пъти, завъртете се по часовниковата стрелка 8 пъти, завъртете обратно на часовниковата стрелка 8 пъти.

3.2. С лявата ръка хванете дясната ръка близо до китката. Това фиксира позицията на дясната ръка. Огънете китката нагоре и надолу 8 пъти, надясно и наляво 8 пъти, завъртете се по часовниковата стрелка 8 пъти, завъртете обратно на часовниковата стрелка 8 пъти.

3.3. Повтаряме тази серия едновременно с две ръце, без да „фиксираме“ ръцете. Ние огъваме китките нагоре и надолу 8 пъти, надясно и наляво 8 пъти, въртейки се по часовниковата стрелка 8 пъти, въртящи се обратно на часовниковата стрелка 8 пъти.

3.4. Правим малко разтягане. Поставете дясната си длан на гърба на лявата длан. Свийте ръцете си в китките, така че дясната ръка да сочи нагоре, а лявата да сочи надолу. В това положение бутаме ръцете си към центъра. Усещането за „разтягане“ трябва да остане приятно разтягане и да не става болезнено.

3.5. Сменяме ръцете си. Поставете лявата си длан на гърба на дясната. Свийте ръцете си в китките така, че лявата ръка да сочи нагоре, а дясната да сочи надолу. В това положение бутаме ръцете си към центъра. Усещането за „разтягане“ трябва да остане приятно разтягане и да не се превръща в болезнени усещания.

Четвърто група упражнения. Лакти.

Изпънете ръцете си отстрани на нивото на раменете, успоредно на пода. „Фиксираме“ положението на предмишницата и лакътя спрямо тялото. Движението се случва само в лактите.

4.1. Сгъваме ръцете, протегнати в лактите. Така ръцете, описващи полукръг, спират над раменете. След това отново се връщат в първоначалното си положение, описвайки горния полукръг. Движението се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

4.2. Следващото движение е малко необичайно в мускулните усещания. Факт е, че ние, оставяйки предмишниците и лактите фиксирани, описваме долната част на полукръга с ръце. Посоката на ръката при движение трябва да бъде като махало. Полукръгът е перпендикулярен на пода. Движението се повтаря поне 8 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

4.3. След първите два полукръга, горен и долен, ги свързваме в един и описваме кръг. В същото време лактите трябва да останат на същото място. Въртенето се извършва в лакътната става. Предмишницата активно помага за поддържане на лакътя във фиксирана позиция. Правим 4 завъртания в едната и другата посока.

4.4. Това движение работи и на лакътните стави, но обикновено се прави, за да се отпусне малко ръцете преди да се премине към следващото упражнение. Начална позиция: ръцете надолу

• един). поставете прави ръце напред, дланите надолу
• 3). изпънете ръце пред себе си

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

• един). поставете прави ръце напред, дланите нагоре
• 2) .Свийте лактите, като спускате надолу; в същото време ръцете се приближават до раменете
• 3). изпънете ръце пред себе си
• четири). долни прави ръце надолу.

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

4.5. Това движение е едно от най-неприятните усещания за мнозина. Много хора го възприемат като много болезнено и предпочитат да не го правят. Всъщност факт е, че в ежедневието никога не го използваме. Прилича на „усукване на ръцете“ в раменната става. Изпънете ръката си в права позиция на свободна височина. След като обезопасихме тялото възможно най-много, започваме да се въртим, или по-скоро, да завъртим ръката до едната страна, а след това и към другата. Движението се повтаря поне 2 пъти в ритъма на избраната от вас музика. След това правим същото с другата ръка. След това правим движение последователно, замествайки едната ръка с другата.

Пета група упражнения. Рамене.

5.1. изправено положение, крака на ширината на раменете, ръцете свободно спуснати. Повдигнете раменете докрай, сякаш се опитвате да стигнете до ушите си. Със същия хъс спускаме раменете надолу. Тук е необходимо леко да притиснем раменете по такъв начин, че да ги накараме да работят в необичайна за нас посока. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика, след което се изпълнява с редуване на дясно и ляво рамо.

5.2. движете раменете напред-назад. Движението се извършва на естественото ниво на раменете, без да ги повдигате или спускате. Първо, сякаш се опитваме да свържем раменете заедно отпред, а след това ще ги върнем докрай, сякаш искаме да ги свържем отзад зад гърба си. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика, след което се изпълнява последователно.

5.3. кръгови движения на раменете напред:

• един). върнете раменете си назад
• 3). След това ги превеждаме напред, сякаш "се свързваме" помежду си

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика, след което се изпълнява последователно. кръгови движения на раменете назад:

• един). придвижете раменете напред
• 2). ние ги превеждаме в позиция нагоре "до ушите"
• 3). След това ги започваме обратно, сякаш се "свързваме" помежду си
• четири). след това го спускаме надолу, така да се каже, като ги натискаме, повтаряме движението

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика, след което се изпълнява последователно.

Шеста група упражнения. Склонове.

6.1. Z.тук участва цялото тяло. Тежестта на тялото свободно преминава от единия крак на другия, като същевременно движи тазобедрената става възможно най-свободно наляво и надясно. Тялото, накланяйки се наляво и надясно, спазва правилната посока на накланяне. Много често вместо да се наведем встрани, ние се навеждаме напред, практически не осъзнавайки разликата. Не забравяйте, че когато се огъвате настрани, имаме определено усещане за свиване на едната страна и разтягане на другата. Ако тези усещания отсъстват, най-вероятно посоката на наклон не е правилна. Когато се навеждаме, ние се опитваме да „докоснем пода“, добре, или поне коленете. Като цяло кой може да отиде където и да е. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

6.2. този наклон е достатъчно лесен за обяснение. Накланяме тялото напред, опитвайки се да достигнем пода с пръсти, след това се издигаме и леко, доколкото тялото позволява, се навеждаме назад в гърба. Забележете, казах отзад, а не във врата. Не хвърляйте глава назад. Главата и погледът са изправени напред. Отначало, като правило, много хора си мислят, че аз „тормозя или се подигравам“ на възрастните хора, които учат в групата. Но след няколко сесии те виждат разликата. А някои признават, че могат да правят неща, които не са правили от много години, например, да връзват връзките на ботушите, без да повдигат краката си на по-висока повърхност или да поддържат. Не се плашете от възможностите си! Не се опитвайте да стачкувате. Прави каквото можеш. Ще бъдете изненадани от себе си! Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

6.3. кръгово движение в наклон. Движим тялото си в кръг по всички долни точки на две предишни упражнения.

• един). наклонете се надясно
• 2). от позиция на страна без изправяне преминете към позиции на наклон напред
• 3). от позицията на наклон напред, без да се изправяме, се придвижваме до позицията отстрани вляво
• четири). от позиция встрани вляво, без да се изправяме, отиваме в позицията на огъване назад.

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

• един). наклонете се наляво
• 2). от позиция встрани, без да се изправяме, се преместваме в позиция за огъване назад
• 3). от позицията на огъване назад, без изправяне, се преместваме в позицията отстрани вдясно
• четири). от позиция на стотната вдясно, без да се изправяме, се преместваме в позицията на наклон напред.

Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

Седма група упражнения. Хип

Тази група движения е за тазобедрената става. Може да не звучи много интересно, но, както забелязах, любимата част от урока на всички. Възприема се по-скоро като танц, отколкото като гимнастика. Изходно положение изправено, краката на ширината на раменете. В това движение, за разлика от предишните, ние се опитваме да „поправим“ или „поправим“ горна част тялото и работят само долната, тоест тазобедрената става.

7.1. преместете бедрата наляво и надясно на прави крака 4 пъти, след това сгънете коленете и изпълнете същите движения надясно и наляво, но на свити крака.

7.2. "Избутайте" тазобедрената част напред и "извадете" назад. Изпълняваме движението 4 пъти на прави крака. След това това движение се повтаря 4 пъти на свити крака.

7.3. кръгови движения с тазобедрената част.

• един). преместете бедрата надясно
• 2). от позиция „вдясно“ преместваме бедрата в позиция „напред“
• 3). от позиция "напред" преместваме бедрата в позиция "ляво"
• четири). от позиция "наляво", премахваме бедрата назад.

Движението се извършва 4 пъти на прави крака и 4 пъти на свити крака. Повтаряме движението в обратна посока

• един). преместете бедрата надясно
• 2). от позиция „вдясно“ преместваме бедрата в позиция „гръб“
• 3). от позиция "гръб" преместваме бедрата в позиция "ляво"
• четири). от "ляво" положение "отстраняваме бедрата в положение" напред "

Движението се извършва 4 пъти на прави крака и 4 пъти на свити крака.

Осма група упражнения. Крака.

8.1. Повдигнете и спуснете коляното пред себе си. Опитайте се да повдигнете коляното си възможно най-високо, но винаги със скоростта, която тялото ви позволява. Движението се извършва 4 пъти, след което преминаваме директно към друго движение, тъй като тези две движения трябва да се изпълняват в една връзка. Следващото движение е така нареченото „хвърляне“ на крака. Изправяме крака в коляното и спокойно го откъсваме от пода, повдигайки го нагоре. Без да спираме на върха, ние го спускаме надолу. Движението се повтаря 4 пъти. Следете стегнатостта на работния крак в коляното. Тази малка връзка се изпълнява от двата крака в ритъм, който ви подхожда.

8.2. повдигнете свития в коляното крак 4 пъти встрани, след това изправете коляното и вдигнете правия крак 4 пъти. Тук е много важна посоката на повдигнатия крак. Ако се замислите, понякога в живота трябва да повдигнем крака напред, но встрани - много рядко. Ето защо само по себе си кракът няма да отиде там. То трябва да бъде насочено и с всяко движение да се следва правилната посока... Връзката се изпълнява от двата крака в удобен за вас ритъм.

Деветата група упражнения. Крака

9.1. станете на прави крака "на пръсти", а след това спокойно спуснете петите си на пода. Повторете движението 4-8 пъти, в зависимост от вашето желание.

9.2. сгънете леко коленете. издигнете се "на пръсти" на колене, свити в коленете и се върнете в изходна позиция, без да огъвате коленете. Повторете движението 4 или 8 пъти, в зависимост от вашето желание. Ако упражнението ви доставя известно удоволствие от мускулите, не се страхувайте да правите повече.

Десета група упражнения. "Зъбчета"

Тази група упражнения бях наречена с причина „зъбчета“. Първо, защото това е последната група в този комплекс „Гимнастика за възрастни хора“. И, разбира се, в края на урока, като правило, много хора се уморяват. А името на групата упражнения „зъбци“ с умалително-невестулков акцент (а не „винтове“ например), дава усещане за лекота както на движението, така и на настроението.

Начална позиция: застанете изправени, краката са на ширината на раменете.

10.1. завъртане на главата надясно и наляво; само главата се върти. Раменете остават на същото място, където са били в първоначалното положение на тялото. Не забравяйте да видите какво има отстрани, където сте погледнали. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

10.2. продължете да въртите главата, свързвайки раменете. В същото време бедрата не участват в завоя, запазвайки първоначалното си положение. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика.

10.3. ние продължаваме да се въртим, като включваме цялото тяло. Само краката остават неподвижни. Не забравяйте да видите какво е в посоката, в която сте се обърнали. Движението се повтаря поне 4 пъти в ритъма на избраната от вас музика

10. 4. поставете ръцете си в положение като при бягане, свити в лактите; ръцете са събрани в юмрук. Крака на ширината на раменете. Насочете се и погледнете право напред. Обръщаме тазобедрената част надясно и наляво с най-бързото за вашето тяло темпо. Не прекалявайте! В края на тренировката ви съветвам да поемете дълбоко въздух, като вдигнете ръце нагоре през страните и да издишате, като спуснете ръцете си.

И тогава се усмихнете на вашата, за някого, може би първата победа.

Трудно е да се определи на каква възраст е по-важно да се постигне пълноценна, редовна физическа активност: в младост или в напреднала възраст. Във всеки случай и това, и друго може да ни предпази от развитието на почти всички болести.

Непрекъснато се провеждат проучвания, резултатите от които доказват, че умереността в напреднала възраст не само има благоприятен ефект върху физическото здраве, но също така поддържа паметта, поддържа чист ум и в крайна сметка позволява на човек да се чувства част от обществото на всяка възраст.

Проблемът за възрастните хора е почти винаги дълготраен депресивно състояние, възрастните хора чувстват своята „безполезност“ в този свят. Ето защо е много важно да намирате хобита и хобита за себе си и постоянно да научавате нещо ново. Ако никога през живота си не сте правили упражнения, тогава може би идеален вариант за възрастните хора ще бъде. Това ще даде заряд на бодрост и оптимизъм за целия ден.

Днес представяме на вашето внимание сложна гимнастика за възрастни хора.

Комплект упражнения

1. Омесваме врата: спуснете главата напред, завъртете врата надясно и наляво, като махало.
2. Правим завъртания на главата към лявото рамо и към дясното. След това се простираме на лявото рамо и на дясното.
3. Правим ротации на главата, 4 пъти от всяка страна.
4. Поставяме ръце на раменете си и правим кръгови завъртания напред-назад 6 пъти встрани.
5. Ръцете удължени встрани, сгънете ръцете си в лактите и изпълнявайте ротации. 6 пъти на страна.
6. Вдишахме, разперихме ръце и издишаме, наведете се напред, върнете се в изходна позиция, огънете се отзад с разтворени ръце.
7. Полуклек или "plie". Токчета заедно, чорапи раздалечени, ръце на колана. Правим полуклек, разпъваме колене встрани.
8. Правете пълни клекове с кръгови завъртания на ръцете.
9. По-нататък най-много полезни упражнения гимнастика за възрастни жени и здраве на бедрата.
10. Сядаме на постелката, разтваряме краката си възможно най-широко. Вдишаха, разпериха ръце, протегнаха се до десния крак. Повторете на левия крак и в средата.
11. Краката се събраха, вдъхнаха, разпериха ръце и посегнаха към двата крака.
12. Единият крак е изправен, другият е сгънат в коляното. Вдишахме, разперихме ръце и посегнахме за прав крак. Правим упражнение на двата крака.
13. Седим на пода, свити колене, спуснати надясно, главата се простира наляво. Повтаряме от втората страна.
14. Седим на пода със свити колене. Вдигаме левия крак нагоре, в същото време откъсваме бедрото. Без да сваляте крака надолу, издърпайте го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повтаряме на десния крак.

(5 гласове, средно: 4,80 от 5)

Фитнес заниманията са много полезни не само за младите хора, но и за много по-възрастните хора. Така че, можете спокойно да започнете да тренирате. Вие сте снабдени със заряд на бодрост и хармония на тялото и душата. Днес ще ви разкажем за склад за магия, наречен гимнастика за възрастни хора.

Да, добре сте чули, гимнастика. Мислите ли, че всичко това е фантазия? Махнете тези лоши мисли от главата си. Хората дори над 70 се занимават със спорт, поддържайки себе си в добра форма.

Докато душата танцува и пее, няма да остарееш! Премахване от вашия житейски път всякакви "не мога". Те не съществуват! Седенето на дивана може да пропусне скъпоценен живот. И тя си струва да се оцени ...

Не е оправдание дори за отказ от спорт инвалиден стол! В края на краищата можете да изпълнявате някои елементи, докато седите. Чрез укрепване на мускулите и боен дух. Вече сте придружени от много асистенти в това. Списания, специални телевизионни програми.

Има тонове чудесни уроци по видео гимнастика за възрастни хора. Можете да изберете удобен комплекс и да го следвате. Ще ви подтикнем малко по правилния път и тогава вие, повярвайте ми, ще го разберете!

Има три тайни, които възрастните хора да знаят и прилагат в живота.

Първото упражнение са лицеви опори на стола. (десет пъти, не повече)

Вторият е клекнал (около десет пъти над стандартния)

Трето, повдигане на краката нагоре (за предпочитане при повдигане да ги държите поне малко във въздуха)

Правейки тези привидно прости упражнения всеки ден в продължение на половин час, много скоро ще забележите ненадминат резултат! Основното тук е да не бъдете мързеливи. Тогава всичко ще се получи.

Външен вид жената винаги се притеснява, че не говори. Но мили баби, възрастта не е изречение за вашата красота! Необходимо е да приемете годините си с чест и достойнство. Покажете им, че не могат да отнемат вашия чар.

За да помогнем максимално по този полезен въпрос, ние ще ви предложим специално за жените, които допринасят за подмладяване на тялото и духа.

Първо, водни процедури. Те са същите аеробни упражнения като станционните велосипеди, но с минимално натоварване на ставите. Ще направите мускулите си страхотни и ще издигнете издръжливостта си на по-високо ниво. И наднормено тегло, да, изобщо ще забравите за него!

Второ, ще подобри състоянието не само на мускулите, но и на костите. Нарича се кръгова тренировка. Включва около пет упражнения. Започнете го с клякания, след това продължете комплекса, като правите лицеви опори, след това нападания, а за десерт - клекове. Правейки данни, вие също подобрявате сърцето си!

Трето, йога като спортна дейност за възрастни хора. Правото може да заеме своето място в нашия списък. Не мога да си представя колко привърженици на тази техника има по целия свят. Но не толкова малко! Трудно е да се посочи най-добрият лечебен метод. С помощта на йога тонизирате не само физическото състояние на тялото, но и духовния баланс.

За възрастни хора - "Тай Чи". В Китай не е изненада да спортувате. Всичко това се случва там, разбира се. Хората изпитват голямо уважение към духовното и физическото си състояние. Старата техника на тай чи е подобряването на цялото тяло, повишаване на имунитета и ефективността. Придържайки се към този набор от упражнения, вие удължавате живота си, пълен със здраве и усмивки.

Също така, когато се изпълнява тай чи комплекс, се изисква специална музика. Нежните звуци на флейта или нещо подобно на нея. Това със сигурност ще ви създаде необходимото настроение, което ще доведе до максимална концентрация в урока.

Тай Чи съдържа списък с упражнения за укрепване на мускулите на краката. Насърчава човек да поддържа автоматично баланс и баланс. Това е толкова важно за възрастните хора. С възрастта мускулите отслабват и подвижността на ставите става изключително малка. Следователно възрастните хора постоянно страдат от падания. Но ако се прави два пъти седмично, можете да предотвратите това.

Бихме искали да ви предложим нашите скъпи приятели чудесен метод, който изпълва с жизненост. Моля, обърнете внимание на основните ставни упражнения за възрастни хора.

Преди всички задължително направете лека загрявка. Само около 10 минути! Загрейте всички стави и след това продължете към основния комплекс. Ако не отделите време за това, тогава просто няма да има полза от програмата, която ще напиша за вас по-късно.

Основният набор от упражнения за стави

• Легнете по гръб, винаги с изправени крака. След това, огъвайки единия крак в коляното, поставете другия на коляното и се огънете.
• Второто упражнение се изпълнява отново на гърба. Свийте краката си в коленете, разтворете ги възможно най-близо до пода. Разтегнете се, доколкото можете.
• Застанете изправени с ръце на стената. Завъртете крака си върху част от тазовата област.

• Легнете на пода, дръжте краката си изправени и започнете да повдигате двата крака нагоре. Опитайте се да ги задържите в повдигнато положение за няколко секунди.
• Преобърнете се по корем, ръце под главата. Разтворете ги назад, повдигнете тялото. Като го повдигнете повече, ще огънете гърба си по-дълбоко. И това води до най-добрия ефект.
• Позиция - по гръб, легнал. Правете сгънати колене до брадичката.
• Това упражнение е за врата. Главата се накланя на свой ред, след това наляво, после на дясното рамо. Опитайте се да го достигнете с ухото си. След това се наведете напред и назад.
• И накрая, седнете на стол. Извийте тялото, като същевременно се опитвате да стигнете все по-далеч.

Гимнастиката за възрастен човек не трябва да изглежда като нещо твърдо и плашещо. Има много нежни спортни възможности за хора с всякакви физически увреждания. Основното желание, както и вярата в себе си, и ще успеете. Преди всички действия непременно се консултирайте с Вашия лекар. Всеки човек от всяка възраст има свои противопоказания и трябва да бъдете изключително внимателни, за да не си навредите.

Стареенето е физиологичен процес, придружен от свързани с възрастта промени, естествено протичащи в тялото, чийто характер е наследствено програмиран. Тези промени се отнасят и за физиологичните механизми на регулиране на хомеостазата, ограничавайки адаптивно-компенсаторните реакции на организма. В резултат на това способността на организма да поддържа хомеостаза намалява, устойчивостта на стрес намалява и накрая, нарастващата свързана с възрастта дестабилизация на жизнените функции завършва със смърт.

Процесите на стареене се характеризират с хетерокинетичност, т.е. различна скорост развитие на свързани с възрастта промени в различни тъкани; хетеротопичност - неравномерна тежест на процесите на стареене в различни тъкани и органи; хетерохронизъм - неравен външен вид на изразени признаци на стареене във различни тъкани, органи и системи във времето.

Науката за стареенето на организмите се нарича геронтология, а нейният раздел, който изучава характеристиките на заболяванията при възрастни и сенилни хора, се нарича гериатрия.

Приетата периодизация на възрастта класифицира мъжете от 21 до 60 години и жените от 20 до 55 ленти до зряла възраст. В него има два периода. Първият включва мъже на 21-35 години и жени на 20-35 години. Характеризира се със спиране на растежа, оптимално ниво на развитие на всички функции на тялото. Вторият период на зряла възраст (за мъжете 35-60 години, за жените - 35-55 години) се характеризира с постепенно появяване на признаци на стареене и заболявания, присъщи на застаряващото тяло, вероятността от смърт от тях се увеличава.

Възрастните хора включват мъже от 60 до 75 години и жени от 55 до 75 години. Този период се характеризира с увеличаване на признаците на стареене и заболявания, характерни за тази възраст (атеросклероза, хипертония и др.). Старостта включва мъже и жени след 75 години; на столетници след 90 години.

В допълнение към календарната възраст се разграничава биологичната възраст, която се разбира като биологично състояние на човек, определено от съвкупността от неговите метаболитни, структурни, функционални, регулаторни характеристики и адаптивни механизми. За да се оцени биологичната възраст, индивидуалните стойности на показателите за функциите на различни органи на изследваното лице се сравняват със средните стойности на тези показатели, характерни за популацията, живяла дълго време на тази територия . Следните са предложени като тестове за стареене за определяне на биологичната възраст:

1. намаляване на VC;

2. оценка на интелектуалните способности (специални скали);

3. оценка на приспособлението на лещата;

4. способността за статичен баланс (способността на човек да стои на един крак със затворени крака).

Продължителността на живота е засегната:

Професионални опасности;

Тежък физически труд;

Чести заболявания;

Злоупотреба с чай, кафе (освобождаване на катехоламини);

Контролира се генетично.

При жените скоростта на стареене е по-слабо изразена, отколкото при мъжете (Х хромозомата повишава надеждността на генетичния апарат на клетките при жените).

От средата на 20-ти век шест заболявания са водещата причина за смърт за 80-85% от хората: сърдечни заболявания, рак, мозъчен кръвоизлив, пневмония, грип и обща атеросклероза.

Теории за стареене... Съществуват над 100 теории за стареенето и всички те могат грубо да бъдат разделени на две големи групи: клетъчна и системна.

Най-популярните клетъчни теории:

Теорията за соматичната мутация - натрупване на мутации в гените на соматичните клетки, които възникват под въздействието на увреждащи агенти (радиация);

Теория на генетичната мутация - влошаване на функционирането на генетичния апарат на клетките (възстановяването на ДНК е нарушено), теорията за натрупването на генетични грешки;

Теорията за свободните радикали (причината за стареенето е усилването на процесите на липидно пероксидационно окисляване).

Най-популярните теории за системите:

Теория за прекомерно натрупване различни вещества в тъкани и органи (калций, колаген), които пречат на нормалното функциониране на тялото;

Теория за натрупване на липофусцин (старчески пигмент) на липиден пероксидационен продукт главно в аеробни тъкани (сърце, мозък);

Теориите за стареенето са имунологични и автоимунологични - нарушение на разликите в имунните механизми на организма на „нашия“ и „извънземния“, което води до депресия на хроматиновите локуси, което определя синтеза на антитела предимно в централната нервна система система (хипоталамус).

Промени с възрастта:

1. Отслабване застаряващи хора поради атрофия на набраздените мускули, черен дроб, бъбреци, лимфоидна тъкан, костна порьозност (деминерализация 30-50%), вътреклетъчен обем вода и увеличаване на процента на мазнини. Така че при мъжете след 35 години има увеличение от 0,2-0,8 кг годишно, до около 60 години.

2. Клетъчните функции се променят: намалява способността на ДНК да се възстановява, намалява количеството на синтезирана РНК, броят на лизозомите, цитоплазмените протеини, митохондриите, мембранните рецептори.

3. В застаряващо тяло, имунодефицит, намалена активност на клетъчния и хуморален имунитет.

4. Броят на er и Hb, кислороден капацитет в кръвта, има дефицит на желязо, фолиева киселина и витамин В 12, който е свързан с развитието на атрофичен гастрит. След 40 години прокоагулантната функция на кръвта и интензивността на вътресъдово образуване на тромби се увеличават.

5. След 25 години максимумът консумация на кислород тялото постоянно намалява и до 55-годишна възраст е с 27% по-ниско, отколкото при 20-годишните, в резултат функциите на CVS се променят: сърдечната честота, MO намалява, контрактилната активност на сърцето, ударният обем намалява, и кръвното налягане се повишава. Съдовете стават по-плътни, броят на функциониращите капиляри намалява, луменът им се стеснява и общото време на кръвообращението се увеличава. OPS се увеличава, тонусът и еластичността на венозното легло намаляват.

6. Дихателната система намаляват функциите си по време на стареене по-малко интензивно. Максималната вентилация на белите дробове за единица време между 20 и 80 години се намалява с 40%. VC при жените на възраст 70-80 години намалява средно с 30%, при мъжете с 50% или повече. Повишава се ригидността на гръдния кош, намалява силата на дихателните мускули и еластичността на белите дробове, бронхиалната проходимост се влошава, дихателният ритъм зачестява, става повърхностен и се развива сенилен емфизем.

7. Храносмилателни органи: секрецията на стомашния сок намалява, наблюдават се явленията на атрофичен гастрит, с намаляване както на общата, така и на свободната киселинност. В панкреатичния сок съдържанието на протеолитични ензими намалява: липаза, амилаза поради отслабване на секреторната функция и нейната секреторна реакция на хуморални стимули също е намалена. Вълните на тънките черва стават по-къси, което намалява абсорбционната зона и влошава процесите на абсорбция. Двигателната функция на червата намалява, особено на дебелото черво, поради отслабването на активността на центровете на лумбосакралната област. Нарушаването на секреторната и двигателната функция допринася за размножаването в стомашно-чревния тракт на патогенни за човека микроорганизми. С напредване на възрастта двигателната функция на жлъчния мехур и способността му да евакуира жлъчката намаляват, а детоксикационната функция на черния дроб намалява.

8. Ендокринна система: намаляване на производството на хормони, тяхната концентрация, нивото на тяхното свързване с приемането на клетките (намаляване на хормоните щитовидната жлеза, панкреас, полови жлези, надбъбречна кора и епифизна жлеза).

9. Влошаване бъбречна функция свързано с промени в кръвоносната система (склеротични съдови промени), така че при 80-годишен човек от 30 до 40% от нефроните са склерозирани. При възрастните хора обемът на гломерулната филтрация, плазменият кръвен поток и бъбречната концентрация намаляват с почти 50%.

10. Намалява с възрастта bX, процесите на аклиматизация са нарушени, възниква дисбаланс на температурния център в хипоталамуса.

11. След 40-45 години общата костна маса намалява, развива се остеопороза (матрицата и броят на напречните релси намаляват, въпреки че калцификацията на костната тъкан се променя малко). При активен двигателен режим процесът на стареене на костната тъкан се забавя с 10-15 години. Хрущялът се износва, което води до развитие на остеоартрит.

12. Промените в централната нервна система и психиката се развиват относително бавно, така че само между 60-70 години теглото на мозъка и неговият обем започват да намаляват, повърхността на мозъчната кора намалява. С възрастта способността за извършване на движения, които изискват сила, концентрация, баланс и скорост намалява. В резултат на това 51% от възрастните хора са значително ограничени във физическата активност. Физическото обучение предотвратява тези процеси, като поддържа мускулна сила.

Задачи за упражняваща терапия:

Осигурява тонизиращ ефект върху нервната система;

Стимулират дейността на CVS и дихателната система;

Подобряват метаболитните процеси;

Укрепване на мускулната сила и подвижността на ставите;

Поддържайте полезността на жизненоважните двигателни умения и способности.

Има 3 групи за здраве и физическа годност за упражняваща терапия:

Група 1 се състои от хора без отклонения в здравето, с леки инволютивни промени и достатъчно високо ниво физическа подготовка (20-25 души в група);

група 2 включва лица със задоволителна физическа подготовка и малки отклонения в здравето, съответстващи на възрастови промени (12-15 души в групата);

Група 3 се формира от лица с, наред с изразени инволютивни промени и отклонения в здравето, намалена адаптация към физическа активност (12-15 души в групата).

В класове с хора на средна възраст и възрастни хора се използват: основна гимнастика; приложни упражнения (ходене, бягане, скачане, хвърляне); ски, кънки на лед, плуване, игри на открито и спорт, туризъм, спокойно гребане.

Основна гимнастикавключва:

Елементарни упражнения за развиване на сила, разтягане, релаксация;

Претеглени упражнения (тояги, тояги, гири, пълнени топки);

Упражнения върху апарати (стена, пейка, дънер), смесено окачване и спирки;

Някои упражнения за съпротива с партньор;

Хвърляне и хващане на топката;

Упражнение за баланс.

Разходка: подобрява нервната, сърдечно-съдовата и дихателната системи, поддържа работата на двигателните центрове за дълго време. Препоръчва се като самостоятелна дейност с редуващи се спокойни и бързи крачки. За група 1 - разстояние 7-10 км, продължителност 70-100 минути, за група 2 - разстояние 5-7 км, продължителност 60-75 минути, за група 3, разстояние 3-4 км, продължителност 30-40 минути.

РАБОТА: Като самостоятелно упражнение джогингът може да бъде разрешен в групи 1 и 2 след медицински преглед. Група 2 трябва да бъде подготвена за упражнения за бягане под формата на ускорено ходене и ходене, редуващи се с джогинг. В група 3, бавно бягане с кратка продължителност.

Катарами... Ациклична форма на упражнение, която изисква добра координация на движението. Извършване предварителна подготовка, което включва укрепване на мускулите на краката, особено на глезена. В група 2 скоковете са строго дозирани и напълно изключени в група 3.

Хвърляне... Подобрява координацията на движенията, точността, точността; подобрява подвижността в раменната става, укрепва мускулите на пояса на горните крайници и багажника. За хвърляне се използват малки волейболни топки, пълнени топки, пръчки.

Каране на ски... Зависи от техниката на собственост, терена и климатични условия... Има 4 възможности (от ходене по равен терен, 30-40 минути, без вятър, с бавно темпо и до пешеходни преходи 16-17 км).

Кънки... Зависи от притежанието на техниката, тя се използва в няколко версии (от 20-30 минути с опора на гърба на специални шейни до 2-3 км при средно темпо и фигурно пързаляне).

Плуване... Започнете при температура на водата 21-22 ° и адаптирайте до 18-17 °. Състои се от уводна част (упражнения на сушата и под душа за 20-25 минути), основна част („овладяване на водата“, изучаване на техники за плуване, игра във вода за 20-30 минути) и заключителна част (безплатно плуване в продължение на 7-10 минути).

Гребане... Кандидатства се за групи 1 и 2. Те започват от 20-30 минути и постепенно се увеличават до 1,5-2 часа, разстоянието също се увеличава постепенно (от 2 на 5 км).

Игри... Те използват заседнал, подвижен и спортен (волейбол, тенис, бадминтон, градове и др.). Участието в игрите зависи от здравословното състояние, възрастта и техниката.

Туризъм... Лицата от групи 1 и 2 се допускат до туризъм след медицински преглед и предварителна подготовка, съчетана с гимнастически упражнения, ски, плуване, лека атлетика, гребане. Комплексните класове се провеждат целогодишно 2-3 пъти седмично. 45-90 мин.

Методически указания.

1. ORS трябва да бъде динамичен, без да изисква продължително статично мускулно напрежение.

2. Дългосрочната силова работа с елементи на натоварване е противопоказана (влошаване на храненето на сърдечния мускул).

З. Класове, които поставят по-високи изисквания към CVS и дихателните системи след задълбочен медицински преглед.

4. Изпълнявайте упражнения с повишено внимание с накланяне на главата и торса, като постепенно увеличавате амплитудата.

5. Избягвайте да стоите в една и съща стойка за дълги периоди от време. това нарушава кръвоснабдяването на долните крайници.

6. Необходимо е да се редува IP. Когато лежите по гръб, краят на главата е повдигнат.

7. Обучаемите трябва да придобият умението за умела комбинация от дихателен ритъм и FU.

8. Необходимо е да се извършват 2 пъти годишно медицински прегледи, по време на състезания и туризъм допълнителни (3-та група да участва в състезанието е забранена).

Тестови въпроси:

1. Какво представлява стареенето, как се характеризира?

2. Какви теории за стареенето познавате?

3. Какви промени настъпват по време на стареенето в човешкото тяло?

4. Какви са особеностите на организацията на заниманията с ЛФК при възрастни хора?

5. Особености на техниката на ЛФК при възрастни хора?

12. Упражняваща терапия в специални медицински групи.

Ученици в училища, средни професионални училища и университети могат да имат различно състояние здраве и физическа годност. В зависимост от тези параметри в класната стая физическо възпитание те са разделени на 3 групи:

1) основното - студенти, които нямат аномалии в здравето и с добро физически фитнес;

2) подготвителен - ученици с леки отклонения в здравето или здрави деца с лошо физическо развитие;

3) специален - ученици с хронични заболявания, след наранявания, остри заболявания, със значително забавяне на физическото развитие. Разпределете подгрупи И и Б. ... В подгрупа И са ангажирани в упражнения за общо здраве с учителя на образователната институция. В подгрупа Б. са ангажирани в областната клиника за ЛФК.

В училищата се формират групи по възраст - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 години, а в техникумите и университетите според курсовете. Класовете в училищата и професионалните училища се считат за оптимални 2 пъти седмично по 45 минути или 3 пъти по 30 минути. В университетите 2 пъти по 90 минути или 4 пъти по 45 минути.

Формирането на групи е идеално за заболявания, възраст, функционално състояние и физическо развитие на децата. Ако такова формиране на групи не се получи, те създават една група със заболявания на вътрешните органи, функционални нарушения. нервна система, зрение и слух. Втората група се формира сред ученици с ODA заболяване, органични лезии на нервната система.

Уроците се изграждат по общоприетата схема: подготвителен част - 30-40% от времето; основното - 40-60% от времето и финалът - 10-20% от времето. Плътността на урока е 30-40% в началото и до 60-70% в края.

В подготвителната част включва - ORU, коригиращи упражнения, DU, някои специални.

Основното - гимнастически и спортен FU, игри, ORU.

Финалът - спокойно ходене, контрол на упражненията, упражнения за релаксация, внимание, заседнали игри.

Занятията се провеждат под контрола на сърдечната честота, като в началото увеличението не трябва да надвишава 30 удара в минута и да доведе до 130-150 удара в минута.

Задачи за упражняваща терапия:

· Промоция на здравето;

· Правилно физическо развитие, втвърдяване;

· Повишаване на физиологичната активност на вътрешните органи;

· Подобряване на физическото и умственото представяне;

· Елиминиране на функционални отклонения.

За това се използват упражнения за основната група, но те ограничават тяхната сила, скорост и издръжливост. Упражненията се извършват на свеж въздух... Допълнително се въвеждат DU, упражнения за поза и укрепване на мускулите на багажника.

В училищата за 1-3 степени те използват конструкции и възстановяване, системи за контрол на открито с и без предмети, дистанционно управление, FU за стойка, катерене на гимнастическа стена и наклонена пейка, ходене, бягане, игри на открито, ски.

IN 4-5 клас те използват упражнения на гимнастически уреди, прости закачания и стопове, танцови упражнения, дълги и високи скокове от кратко бягане, ски бягане (момчета до 1,5 км; момичета до 1 км), елементи от спортни игри.

IN 7-8 клас в ЛФК включват сложни гимнастически упражнения, спортни игри, каране на ски (за момчета до 3 км, за момичета до 2 км), хвърляне на топки, гранати до 250-500 г, бутане на пълнени топки (за момчета до 3 кг , за момичета до 2 кг).

IN средни специализирани институции в класната стая те използват устройства с отворена верига с и без предмети, на гимнастически уреди (щанги, пръстени, коза), игри на баскетбол, волейбол (по опростени правила и с честа смяна на играчи), лека атлетика (бягане, ходене , скачане), ски, плуване.

IN университети прилага тренировка, отворена верига, приложни упражнения, елементи на акробатика, художествена гимнастика, упражнения на апарати, лека атлетика, бягане от нисък старт, скокове на височина, хвърляне на гюле, хвърляне на гранати, ски, плуване, спортни игри, баскетбол, волейбол, туризъм , ориентиране, организация на пътувания.

Всички FU трябва да отговарят на способностите на трениращите, ORU трябва да се изпълнява с бавно и средно темпо, не трябва да включва упражнения, които предизвикват задържане на дишането и причиняват напрежение, особено при заболявания на ССЗ. В случай на заболявания на дихателната система, трябва да се обърне специално внимание на DU, за да се научи на правилно дишане, контрол на дишането и ритъм. За ODA заболявания трябва да бъдат включени упражнения за поза, укрепване на мускулния корсет и FU, които подобряват подвижността на ставите. Хората със заболявания на нервната система не трябва да използват упражнения, които предизвикват негативни емоции, вълнение, пренапрежение на нервната система.

Тестови въпроси:

1. Какви са принципите на набиране на студенти в специални медицински групи и задачите на тяхното физическо възпитание?

2. Разкажете ни за особеностите на организирането на часовете по физическо възпитание с ученици, назначени в специални медицински групи?

3. Каква е разликата между методологията за обучение в различните образователни институции и защо?

Приложение 1.

В. А. СИЛУЯНОВА, професор,
В. Г. ЧЕРНИ, кандидат на медицинските науки, почетен майстор на спорта на СССР

Възрастният човек обикновено има намалена физическа активност. За него е трудно да се наведе, да седне поради болки в гръбначния стълб, коляното, тазобедрената става, раменните стави.

Специалните упражнения ще помогнат за намаляване на сковаността и болезнеността на движенията. Те трябва да се извършват с възможно най-голяма амплитуда, като се избягва силна болка.

Физическото обучение и самомасажът активират съкратителната способност не само на скелетните мускули, но и на сърдечните мускули, подобряват неговото хранене; силата на дихателните мускули, жизненият капацитет на белите дробове се увеличава; до известна степен кръвното налягане се нормализира.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Той ще ви каже кое упражнявайте стрес сега можете да го направите и в бъдеще редовно показвайте на Вашия лекар дневник за самоконтрол.

След започване на уроци, през първата седмица, ежедневно и след това около веднъж седмично, правете бележки в дневник за вашето здраве, сън, апетит, сърдечна честота преди и след часовете; обърнете внимание на времето, необходимо на пулса да се върне към изходното ниво.

Моля, обърнете внимание: дори в началото на класовете пулсът не трябва да се увеличава с повече от 15-20 удара в минута и да се връща към първоначалните данни по-късно от 10-15 минути по-късно.

Легнал по гръб

Самомасаж на глезена и стъпалото.

Легнете на осман или килим, сложете възглавница под раменете и главата си. Заемете удобна поза, отпуснете се, доколкото е възможно. Поставете десния крак на левия.

С вътрешната повърхност на десния крак разтрийте вътрешната и предната повърхност на лявата глезенна става и гръбната част на стъпалото.

Разтриването се извършва с малки, енергични движения нагоре и надолу (Фигура 1).

Повторете 4-5 пъти.

Същото и на другия крак.

Самомасаж на подбедрицата.

Свийте леко левия крак в коляното, по-ниско отвън на дивана. Разтрийте вътрешната повърхност на левия крак с вътрешната повърхност на десния крак.

Разтриването се извършва с малки движения нагоре и надолу, в посока от глезенната става към колянната става (Фигура 2).

Повторете 4-5 пъти.

Легнете на лявата си страна. Разтрийте задната част на левия подбедрица вътрешна повърхност десен крак от ахилесовото сухожилие до подколенната ямка.

След това притиснете здраво десния крак към ахилесовото сухожилие на левия крак и, натискайки мускул на прасеца, натиснете нагоре към подколенната ямка, натискът трябва да предизвика приятно болезнено усещане (Фигура 3).

Повторете 3-4 пъти.

Същото и на другия крак.

Самомасаж на тазобедрените стави.

Легнете по гръб, изправете краката и леко ги разтворете в страни. С леко огънати подложки на четирите пръста на дясната ръка, направете кръгово триене в областта на дясната тазобедрена става.

Правят се кръгови движения в посока от показалец до малкия пръст за минута (Фигура 4). Всеки следващ кръг е малко по-голям от предишния.

Същото с лявата ръка на лявата тазобедрена става.

Самомасаж на корема.

Свийте крака в коленете, разтворете ги на ширината на раменете. Поставете лявата длан върху долната част на корема отдясно. Погладете корема с основата на дланта нагоре до десния хипохондриум, след това хоризонтално през корема, до левия хипохондриум и по-нататък до долната част на корема вляво (Фигура 5).

2-3 леки удара и същото количество с натиск.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Легнете по гръб, крака по тялото; разтворете ръцете си отстрани - вдишайте; издишвайки, стиснете с ръце долната и страничната част на гърдите. Повторете 4-5 пъти.

2. Сгънете и разгънете пръстите на краката, след това направете кръгови движения в глезенните стави надясно и наляво. Дишането е произволно. Повторете всяко движение 5-6 пъти.

3. Свийте коленете си, разтворете ги на ширината на раменете - поемете дълбоко въздух; издишвайки, редувайте коленете навътре, тазът е неподвижен. Повторете 8-10 пъти.

4. Вдишайте дълбоко, издърпайте крака към гърдите; издишвайки, - 3 пъти приближете коляното възможно най-близо до гърдите. Повторете с всеки крак 3-4 пъти.

5. Отпуснете мускулите на краката, ръцете, багажника. Легнете за минута в спокойно състояние. Дишането е спокойно.

Повторете упражнението 4.

6. Легнал по гръб, ръце на бедрата, поемете дълбоко въздух; издишвайки, повдигнете краката си с 25-30 градуса, спуснете ги (Фигура I). В бъдеще можете постепенно да повдигате краката си до 50-70 градуса. Повторете 5-7 пъти.

7. Легнал по гръб, ръце встрани - вдишвайте; издишвайки, седнете, наведете се напред, стигнете до пищялите с пръсти (Фигура II) и ако не е трудно, то до краката.

Повторете 3-4 пъти.

Повторете упражнението 4.

Ако се чувствате добре след седмица или две, можете да добавите самомасаж и упражнения в седнало положение.

Седнал на стол

Самомасаж колянна става.

Крака на ширината на раменете. Поставете дланите на двете ръце странични повърхности дясна колянна става, направете кръгово поглаждане с двете ръце едновременно.

Поставете палците над пателата, с подложките на останалите четири за минута, направете праволинейно и кръгово триене на страничните и предните повърхности на колянната става (Фигура 6).

Същото и на другия крак.

Самомасаж на четките.

Разтворете пръстите си и съединете дланите си. Преместете ги едно спрямо друго - нагоре и надолу (Фигура 7) за 30 секунди.

Поставете лявата ръка върху дясното коляно, след това разтрийте задната му част с дланта на дясната си ръка (Фигура 8) за 30 секунди. Същото и на другата четка.

След това ги разтривайте, както правите, като затопляте охладените си ръце.

Самомасаж на китката.

Свийте лявата ръка в лакътя, поставете я на масата, закачете ръката свободно с дланта надолу. Хванете областта на китката с дясната ръка - така че палец беше отдолу, а останалите четири отгоре.

Движейки пръстите си около китката в едната или другата посока, разтривайте я в продължение на 30 секунди (Фигура 9).

Същото от друга страна.

Самомасаж на лакътната става.

Поставете левия крак на десния и лявата ръка на лявото бедро, наведете се леко напред, отпуснете мускулите на ръцете си. С дясната длан извършете кръгово триене на лакътя за 30 секунди (Фигура 10).

Същото от друга страна.

Самомасаж на раменната става.

Началната позиция е същата. С дясната длан направете кръгово поглаждане в областта на лявата раменна става, а след това с лек натиск, кръгово триене (Фигура 11) за една минута.

Същото от друга страна.

Самомасаж на междуребрените мускули.

Началната позиция е същата. Леко разтворете и огънете четири пръста на дясната ръка, поставени на ръба на гръдната кост, така че те да попаднат в междуребрените пространства. Плъзгайки се по тях, направете директно триене. Жените правят това, като заобикалят гърдите (Фигура 12).

УПРАЖНЕНИЯ

8. Ръце на ханша; вдишайте дълбоко, издишвайки, наклонете главата си напред. Вдишайте - главата назад, издишайте - главата се връща в първоначалното си положение. Вдишайте, наклонете главата си настрани - издишайте. Вдишайте - главата права, издишвайки, наклонете главата си от другата страна. Отпуснете се за 3 секунди.

Вдишайте, издишвайки, завъртете главата си надясно; вдишвайте, издишвайки, завъртете главата наляво.

Повторете всяко движение 4-5 пъти.

В бъдеще, при липса на замаяност, можете да изпълнявате всички движения подред и да повтаряте всеки 5-7 пъти.

9. Ръце в страни - поемете дълбоко въздух; издишвайки, наведете се напред, опитвайки се да достигнете краката с ръце.

Повторете 4-5 пъти.

Ако има значителна болезненост в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб, наклонът трябва да се намали.

10. Ръце в страни - поемете дълбоко въздух; вдигнете дясната си ръка нагоре, наведете се наляво, лявата ръка се плъзга надолу - възможно най-пълното издишване (Фигура III).

Повторете 4-6 пъти.

Същото в другата посока.

11. С ръце хванете седалката на стола, поемете дълбоко въздух; издишвайки, повдигнете правия десен крак, върнете се в изходна позиция.

Повторете с всеки крак 4-6 пъти.

Ако се чувствате добре, след две до три седмици добавете самомасаж и упражнения в изправено положение.

Стоящ

Самомасаж на лумбосакралната област.

Краката на ширината на раменете, леко се наведете назад. Стиснете пръстите си в юмруци. С гърба им разтрийте лумбалната и сакралната област право нагоре и надолу, както и отстрани на гръбначния стълб (Фигура 13).

След това в същите посоки, кръгови движения. Повторете 3-4 пъти във всяка посока.

Самомасаж на седалищните мускули.

Прехвърлете тежестта на тялото на левия крак, леко огънете десния в коляното, поставете го настрани и назад, на пръста, отпуснете глутеус мускула. С дланта на дясната си ръка поглаждайте дясната седалище по права линия отдолу нагоре.

След това, с основата на дланта си, стиснете в същата посока. След това хванете седалищния мускул между палеца и останалите пръсти, като ги стискате и разкопчавате, месете мускула, като същевременно го измествате отдолу нагоре. По този начин се лекува целият глутеозен мускул.

Масаж на глутеалния мускул се извършва за една минута и половина.

Същото от другата страна.

УПРАЖНЕНИЯ

Повторете в изправено положение упражнения 8, 9, 10.

12. Облегнете се на облегалката на стола с лявата ръка, поемете дълбоко въздух; издишвайки, люлеете се напред-назад с десния крак.

Повторете 4-5 пъти.

Същото и с другия крак.

13. Ръце пред гърдите, вдишайте дълбоко; издишвайки, пружиниращ, вземете първо свити, а след това прави ръце в страни.

Повторете 5-6 пъти. Ако се чувствате уморени, починете 1-2 минути.

14. Лява ръка на облегалката на стол, поемете дълбоко въздух; издишване, кръгови движения с десния крак в едната или другата посока. Кракът е леко сгънат в коляното. Същото и с левия крак.

Повторете 3-4 пъти във всяка посока.

15. Ръце надолу, вдишайте дълбоко; издишване - люлеещи се движения - едната ръка нагоре, другата назад и обратно (Фигура IV).

Повторете 3-4 пъти.

16. Ръце надолу - вдишвайте; издишване - кръгови движения в раменните стави, 3-4 напред и същото количество назад.

17. Опрете ръце на облегалката на стол, поемете дълбоко въздух; издишвайки, седнете.

Повторете 4-5 пъти. Ако има хрущене в ставите и значителна болезненост, по-добре е да правите полуклек - клякайте, докато се появи лека болка.

Комплексът завършва с разходка из стаята за 2-3 минути. По време на ходене, повдигане на пръсти, ръце нагоре - вдишайте, спуснете ръце през страните надолу - издишайте.

Тези, които се понасят добре, не трябва да бързат с нови упражнения, когато предишните все още не са усвоени напълно. По-добре е да увеличите броя повторения на всяко упражнение, да увеличите степента на мускулно напрежение при изпълнението им и да увеличите обхвата на движение.

Шест месеца по-късно, с напредването на тренировката, тези, за които натоварването е недостатъчно, след консултация с лекар, могат да го увеличат с помощта на гимнастическа пръчка, дъмбели (тегло 1-1,5 килограма).

Пешеходният туризъм и карането на ски с постепенно удължаване на маршрута са полезни, но не до умора!

Рисунка от П. Бендел

СПИСЪК ZDOROVIE: АКО СТЕ НАД ШЕСТДЕСЕТ

Гимнастика Тайдзицюан Здравни системи от Далечния Изток \u003e\u003e\u003e

В допълнение към повишената устойчивост на метеотропни ефекти, гимнастиката тайдзицюан се използва широко в Китай за лечение на някои заболявания на сърдечно-съдовата система и нервни заболявания, както и заболявания на стомашно-чревния тракт.

Особено в голям обем тази гимнастика се препоръчва от народните лекари на Китай по време на възстановителния период. Гимнастика Тайдзицюан - ефективно средство за защита профилактика на разстройства и разстройства, които се появяват в напреднала възраст.

В. И. Западнюк, професор

Обичайната терапевтична доза за възрастни хора е твърде висока.

Много възрастни хора развиват няколко заболявания едновременно, така че те трябва да приемат повече лекарства от младите хора. Например. 75-80% от всички лекарства, предписвани за сърдечно-съдови заболявания, се купуват в аптеките от възрастни хора.

Над шейсет

В древен Рим на гроба на човек, живял 112 години, е издълбан надписът: „Той ядеше и пиеше умерено“.

Адаптиране към старостта

ТЕРМИН "адаптация" произлиза от латинската дума "adapto" (адаптирам се) и означава в биологията адаптацията на животните и растителните организми към условията на съществуване.

Човек, подобно на други живи същества, може да се адаптира към експозицията различни фактори външна среда (изменение на климата, условия на живот, храна, работа и др.). Но, разбира се, адаптивните възможности на организма не са неограничени и имат определени граници.

IN отскоро публикации по проблема за адаптацията към старостта се появиха в пресата. В този случай концепцията за адаптация е донякъде разширена, преминавайки от биологична към социална и психологическа. Въпросите, повдигнати в тези трудове, представляват значителен теоретичен и практически интерес.

На старостта и болестите трябва активно да се противопоставя

Лауреат на Ленинска награда, герой на социалистическия труд, член-кореспондент на Академията на медицинските науки на СССР професор Н. М. АМОСОВ - хирург, писател, учен, вървещ по непобедени пътища.

Книгите му „Мисли за здравето“, „Мисли и сърце“, многобройни публикации във вестници и списания неизменно предизвикват интерес не само у нас, но и в чужбина.

Те включват неговия човешки и професионален опит в промоцията на здравето, удължаване на активното творческо дълголетие. Те съдържат философски размисли за мястото на човека в съвременния живот.

Николай Михайлович Амосов оглавява Киевския изследователски институт по сърдечно-съдова хирургия и в същото време ръководи Департамента по биокибернетика в Института по кибернетика на Академията на науките на Украинската ССР. Амосов е на 75 години, но оперира почти ежедневно, върши много социална и научна работа.

Темата на разговора с нашия кореспондент П. СМОЛНИКОВ беше определена от Н. М. АМОСОВ по следния начин: здравословен начин на живот и социална превенция на болестите.

Николай Михайлович, преди повече от 10 години в книгата си „Мисли за здравето“ вие казахте, че истинският път към здравето е подобряването на здравните грижи, укрепването на превантивната му роля. Лекарите трябва не само да лекуват болести, но и да преподават здравословен начин живот. Такова преструктуриране изисква не толкова материали, колкото организационни усилия. Какво се е променило оттогава?

Хранителни съображения за възрастни хора и възрастни хора (вж. Ръководство за хранителна медицина)

Дори с физиологична старост има промени в метаболизма и състоянието на органите и системите на тялото. Чрез промяна на естеството на храненето е възможно да се повлияе на метаболизма, адаптивните (адаптивни) и компенсаторни възможности на тялото и по този начин да се повлияе на скоростта и посоката на процеса на стареене.

Рационално хранене в напреднала възраст (геройска диета) - важен фактор предотвратяване на патологични слоеве при физиологично правилно стареене. Представените по-долу основи на диетата на героите трябва да се вземат предвид при организирането на медицинско хранене за възрастни и възрастни хора, т.е. в практиката на гериатрията - лечение на заболявания в напреднала възраст.

Ергогенни диети, които регулират киселинно-алкалния баланс на кръвта. Продукти, които действат като окислители или алкализатори на вътрешната среда на тялото Вижте Фитоергономия [Използване на растения за подобряване на производителността]

Известно е, че растителната храна влияе върху киселинно-алкалната реакция (ACR) на кръвта, а това от своя страна влияе върху работата. Всъщност поддържането на рН на кръвта в тесни граници в момента е неоспоримо.

Освен това е доказано, че при много състояния с намаляване на работоспособността има тенденция към подкисляване на кръвта: физическа умора, пролетна умора (десинхроноза), някои хронични заболявания, които намаляват работоспособността и т.н.

Така че, значителни колебания в рН на кръвта и резервна алкалност се отбелязват при заболявания на бъбреците, белите дробове, стомаха, черния дроб, захарен диабет, сърдечни дефекти, отравяния, хипертония и др. \u003e\u003e\u003e