Много хора посещават фитнес зали, водят здрав образживот. Но те не виждат визуалния резултат. Няма желана стройност от тренировка в фитнес залаили посещение на басейн.

каква е причината Не всеки знае това за стройна фигураИ излишни килограми, освен активно изображениеживот, въздействияправилно подбрани диета.Трябва да знаете кои храни да изключите преди тренировка и кои трябва да бъдат включени в менюто в големи количества.

Нека да разгледаме по-отблизо:

• включете в менюто въглехидрати и протеини.
• изключете мазнините от менюто или консумирайте не повече от 3 грама.

Защо са необходими въглехидрати и протеини преди тренировка във фитнес?

Въглехидратиподложени на окислителни трансформации, предоставятвсички живи човешки клетки енергия.Те участват и в защитните реакции на организма. катерицииграят основна роля в човешкия живот и изпълняват много функции: участват в метаболизма, регулират образуването на хормони, защитават тялото ни и др.

Те инхибират дейността на стомаха и процеса на храносмилане. Резултатът е оригване, чувство на гадене, колики и тежест в стомаха по време на тренировка.

Преди тренировка е по-добре да включите леки ястия:

• постно птиче месо със сварен ориз и парче пълнозърнест хляб.
• овесени ядки с омлет от белтък.
• бифтек от постни меса с варени картофи.

Продуктите във фитнес диета преди тренировка трябва да имат нормално съдържание на калории. Последно храненепо-добре е да се направи след час-двачасове къмзапочна класове. Това ще позволи на храната да се смила по-добре и да се абсорбира в стомаха.

Ако целта на вашето обучение е да увеличите мускулна маса, тогава трябва да изядете един плод и да изпиете протеинова напитка половин час преди началото на часовете.

Плодоветрябва да бъде нисък гликемичен индекс. Гликемичен индекс- показател за ефекта на храната след консумация върху нивата на кръвната захар. Тези плодове включват ябълки, круши, ягоди и други горски плодове. Протеиновият шейк във фитнес диета се приготвя от суроватъчен протеин. Трябва да се използва в следната пропорция: 0,22 g на килограм тегло.

След половин час преди началото на часоветепрепоръчва се фитнес диета питиечаша силен зеленоили черно чай, без захар и сметана. Това ще осигури по-голямо изгаряне на мазнини и ще намали намаляването на гликогена, аминокиселините и глюкозата в тялото. Няма да се уморявате толкова бързо по време на тренировка. Ще изпълнявате физически упражнения по-интензивно.

Ако не сте имали време да обядвате навреме, по-добре е да изпиете чаша мляко или протеинов шейк преди час.

Много важен във фитнес диета, по време на тренировъчния период физически упражнения, консумират многоколичество течност.

Преди да започнете часовете, трябва да изпиете чаша течност, след което повторете процедурата на всеки 20 минути. Количеството течности, които пиете, зависи от количеството пот, отделено по време на тренировката.

Ако тренирате повече от час, използвайте специални напитки за спортисти, за да утолите жаждата си. Те трябва да се пият в малки количества, на всеки 10 минути.

Препоръчва се по време на спортни дейности питиеплодов сокове,за предпочитане домашно приготвенис помощта на сокоизстисквачка. Портокаловият сок е най-подходящ, разреден с вода в съотношение 1:1.

Ако по време на тренировка забележите следните симптоми:

• главоболие
• сухота в устата
• напукани устни
• жаден
• умора и слабост
• раздразнителност

Това са симптоми на дехидратация. Необходимо е да спрете тренировките и да пиете вода интензивно. Когато симптомите преминат, можете да продължите с упражненията.

Ако след спортуване не приемате никаква храна в продължение на два часа, тогава вашата тренировка ще бъде неефективна.

При спазване на фитнес диета е важно да се храните правилно след тренировка. Яж хрананеобходими за 20 минути след спортуване.Продуктите трябва да съдържат въглехидрати и протеини, които се използват за увеличаване на масата и възстановяване на мускулите. Не се препоръчват продукти, които съдържат мазнини. Те инхибират абсорбцията на въглехидрати и протеини от стомаха в кръвта. Въглехидратите са по-добрисе асимилират в течна форма.Например: сокот червени боровинки и гроздов сок, които съдържат голямо количество глюкоза до фруктоза. може ямСъщо така зеленчуци, плодове, зърнени храникултура и др. катериципо-добре използваневъв фитнес диета като протеинова напиткаот прах или от яйчен белтък. В резултат на това протеиновият синтез в мускулите ще се увеличи трикратно. Препоръчителни продукти от протеинов произход без съдържание на мазнини: пилешки гърди, яйчен белтък, телешко месо, нискомаслени храни, варена мазна риба. Количеството протеинова храна е индивидуално за всеки човек. Това е лесно да се определи.

Вашата порция протеин трябва да се побира в дланта ви.

След приключване на тренировката продуктите, които съдържат кофеин, се изключват за два часа: шоколадови изделия, какао, кафе, чай.

Има различни варианти за фитнес диета.

Вариант номер 1 фитнес диета

Предназначен само за отслабване. Базира се на строг часовник:

• Пет часа преди да спортувате, не яжте протеинови храни.
• Забранено е да се яде храна три часа преди спорт.
• Не пийте час преди тренировка.
• Не приемайте течности по време на тренировка.
• След часовете не пийте за един час.
• В рамките на три часа след спортуване е забранено да се яде каквато и да е храна.

След упражняване в такъв строг режим теглото ви ще намалее значително.

Вариант номер 2 фитнес диета

Базира се на комбинация от правилно хранене и физическа активност. Фитнес диетата продължава две седмици. Хранене пет пъти на ден. Теглото ще намалява постепенно и плавно. На ден се консумират 1400-180 калории. Когато използвате тази опция за фитнес диета, пийте до два литра вода дневно.

Примерно меню за 14-дневна фитнес диета:

1-ви ден

Закуска:под всякаква форма 2 яйца (1 жълтък, 2 белтъка), 100 г овесени ядки, 50 г извара с малък процент мазнини, чаша, портокалов сок.

обяд:плодова салата, натурално нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 100 г варено пиле, 100 г варен ориз, зелена салата.

Следобедна закуска:един печен картоф, натурално нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 200 г варена или задушена риба, салата от зеленчуци и билки, една ябълка.

2-ри ден

Закуска: 2 яйца, 100 г каша от мюсли, чаша нискомаслено мляко, всякакви плодове в малки количества.

обяд:чаша сок от моркови, 50 г натурална нискомаслена извара.

Вечеря:пилешка салата, съдържаща 150-200 г месо, варени картофи, една ябълка.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, всякакви плодове.

Вечеря: 150 г риба под всякаква форма, чаша варен боб, зеленчукова салата, подправена със зехтин.

3-ти ден

Закуска:Омлет от 2 яйца, 100 г овесени ядки, 200 г ягоди.

обяд:един банан, 100 г нискомаслена натурална извара.

Вечеря: 200 г риба под всякаква форма, 100 г варен ориз, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:всякакви плодове, нискомаслено натурално кисело мляко.

Вечеря: 100 г варена пуйка, чаша варена царевица, зеленчукова салата.

4-ти ден

Закуска: 100 г овесена каша, чаша нискомаслено мляко, грейпфрут.

обяд:един банан, 100 г нискомаслена извара.

Вечеря: 150гр варено месопилешко месо, 50гр варен ориз.

Следобедна закуска:чаша всякакъв зеленчуков сок, пшенични трици.

Вечеря: 120 г варено говеждо месо, чаша варена царевица.

5-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, омлет, една праскова, чаша натурален сок.

обяд: 100 г варен ориз, чаша зеленчуков сок.

Вечеря: 100 варено пуешко месо, една ябълка.

Следобедна закуска: 100 г нискомаслено извара, зеленчукова салата.

Вечеря: 100 г варено пиле, зеленчукова салата.

6-ти ден

Закуска:протеинов омлет, 100 г каша от елда, чаша обезмаслено мляко.

обяд: 50 г нискомаслено извара, един банан.

Вечеря: 200 г варена риба, 100 г варен ориз, зеленчукова салата, чаша портокалов сок.

Следобедна закуска:един печен картоф, нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 150 г варени скариди, зеленчукова салата.

7-ми ден

Закуска:омлет на базата на две яйца, 100 г каша от елда, една ябълка.

обяд: 100 г нискомаслено извара, една праскова.

Вечеря: 100 г варено телешко, зеленчукова салата: грах, моркови, царевица.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 100гр варен ориз.

Вечеря: 150 г варено пиле, зеленчукова салата.

Ден 8

Закуска: 2 яйца, 100 г мюсли каша, чаша нискомаслено прясно мляко, грейпфрут.

обяд: 70 г варен ориз, една праскова.

Вечеря: 120 г варено пиле, зеленчукова салата, половин порция варени макарони, чаша цитрусов сок.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, една ябълка.

Вечеря: 120 г варено телешко, зеленчукова салата.

9-ти ден

Закуска:протеинов омлет, 100 г варена елда, всякакви плодове, чаша цитрусов сок.

обяд:един банан, нискомаслена извара.

Вечеря: 100 г варена риба, 100 г оризова каша, една праскова, чаша цитрусов сок.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 50g-100g сушени плодове - сушени кайсии.

Вечеря: 200 г задушена риба, един печен картоф, зеленчуков сок.

10-ти ден

Закуска:яйчен омлет, 100 г овесени ядки, чаша боровинки.

обяд: 100 г нискомаслено извара, 50 г сушени стафиди.

Вечеря: 100 г варено пиле, един печен картоф, чаша зеленчуков сок.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, един портокал.

Вечеря: 100 г задушена или варена риба, зеленчукова салата.

11 ден

Закуска:две варени яйца, 50 г хляб от пшенични трици. Парче диня, чаша портокалов сок.

обяд:един банан, 50г извара.

Вечеря: 100 г варен ориз, 200 г варени калмари.

Следобедна закуска: 50 г задушена риба, зеленчукова салата.

Вечеря: 100 г варено пиле, зеленчукова салата от царевица.

12-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, омлет от яйчен белтък, чаша сок от моркови.

обяд: 100 г варен ориз със стафиди и сушени кайсии.

Вечеря: 100 г пиле в нискомаслен сос, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:

Вечеря: 120 г варено телешко, 100 г салата от броколи.

13-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, омлет, един грейпфрут.

обяд: 50 г нискомаслено извара, една праскова.

Вечеря: 120г пуешко месо в нискомаслен сос, варени кочани царевица.

Следобедна закуска:чаша нискомаслено кисело мляко, една ябълка.

Вечеря: 150 г задушена или варена риба, зеленчукова салата.

Ден 14

Закуска:чаша портокалов сок, две яйца, 100 г мюсли каша, чаша нискомаслено мляко.

обяд:един банан, 50 г нискомаслена извара.

Вечеря: 150 г варено пиле, зелена салата, 100 г варен ориз.

Следобедна закуска:чаша нискомаслено кисело мляко, една праскова.

Вечеря: 150 г варена или задушена речна риба, зеленчукова салата.

оризвъв фитнес диета е по-добре да изберете кафяв,А соковестискам естественона сокоизстисквачка. Млечни продуктипродукти и месотрябва да бъде ниско съдържание на мазнини. Пържетепродукти за менюто за фитнес диета не се препоръчва.

Фитнес диетата ще бъде ефективна само при ежедневна физическа активност. Желаем ви късмет!

Всички, които ходят на фитнес и искат да натрупат маса, трябва не само да носят големи тежести, натоварвайки се максимално, но преди всичко трябва да натрупат маса.

Когато натрупвате мускулна маса, трябва да ядете доста често: оптималният брой хранения е 5-6 пъти на ден. С тази честота храносмилателната система не се претоварва и малки порции хранителни вещества постоянно навлизат в кръвта, което ще подхранва мускулите ви през целия ден.

Опитайте се да ограничите приема на храни, богати на животински мазнини и други наситени мазнини. За да расте мускулите и да произвежда енергия, тялото използва предимно въглехидрати и протеини. Следователно излишните мазнини ще се съхраняват в мастните клетки. И от това ще започнете да наддавате, а не как да не наддавате. Опитайте се също да избягвате консумацията на бързи въглехидрати. Премахнете сладките и тестените продукти от диетата си. Бързите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. И поради това тялото превръща глюкозата в мазнини. Но това не означава, че не можете да ядете сладко въобще, можете, но не в големи количества и най-добре след тренировка.

Също така е много важно да се поддържа режим на пиене. При натрупване на мускулна маса е необходимо да се консумират големи количества вода. Средно около 3 литра на ден. Тялото не трябва да се дехидратира. Ако почувствате жажда, не бъдете търпеливи, пийте.

При покачване на мускулна маса обемите на храната трябва да са равни, но около 70% от цялата изядена храна за деня трябва да се изяде през първата половина на деня. Никога не преяждайте през нощта. Храната преди лягане трябва да бъде лесно смилаема. Задължително хапнете преди тренировка (2 часа преди началото й). Продуктите, съдържащи бавни въглехидрати, са добри за това. Те са необходими за осигуряване на мускулите и мозъка с енергия по време на тренировка. Най-голямото хранене трябва да се яде половин час след приключване на часовете. Включете храни, богати на протеини, бързи и бавни въглехидрати.

Но основният акцент в храненето трябва да бъде върху протеините. Трябва да се даде предпочитание на храната следните продукти: пилешко, телешко, риба, яйца, извара, нискомаслено сирене, ядки (но са с много мазнини). Също така трябва да добавите каша, плодове и зеленчуци към вашата диета. Растителните и животинските протеини трябва да бъдат разделени в съотношение 50 към 50. Но можете да увеличите консумацията на животински протеини с 10-15 процента. Можете също така да използвате специално спортно хранене. Но преди да го закупите, трябва да се консултирате с тези, които се занимават професионално с повдигане или с лекар.

Мускулната маса започва да расте само когато количеството енергия, получено под формата на храна, надвишава количеството енергия, изразходвано от тялото. Ето защо си струва да увеличите съдържанието на калории в диетата си.

Така че, като изберете правилната програма за тренировки във фитнеса и изберете правилен режимхранене, можете да качите мускулна маса, от която след това ще имате мускули. Разбира се, няма да видите резултати след месец, но след година ще можете да покажете своите „банки“.

Диетата на спортистите е различна от диетата на обикновените хора. Енергийните разходи на спортистите са много по-високи, те се нуждаят от повече протеини за постоянно натоварените си мускули, повече вода за бързо доставяне на всички хранителни вещества в тъканите и попълване на постоянните загуби на течности по време на спорт, диетата им зависи пряко от тренировъчния им график. Храненето и фитнесът са много по-свързани, отколкото изглежда на пръв поглед.Колкото и да тренира спортистът, ако не се храни правилно, едва ли ще постигне целите си. Неправилното хранене може да навреди не само на ефективността на тренировките, но и на здравето на спортиста, така че трябва да разберете, че правилното хранене и спортът са части от една система, която се нарича здравословен начин на живот и са тясно свързани помежду си.

Правилно хранене за фитнес залата

Ето основните правила за хранене за фитнес залата.

Правилното храненекогато тренирате, тя трябва да бъде частична - яжте 5-6 пъти на ден на малки порции. Калоричното съдържание на ежедневната ви диета трябва да съответства на енергийния ви разход, ако искате да отслабнете, и да го надвишава, ако се интересувате от мускулен растеж. В същото време диетата за фитнес трябва да съдържа повишено количество протеини и доста голямо количество сложни въглехидрати - първите са необходими за образуването на мускули и тъкани, както и за синтеза на аминокиселини и хормони, последните осигуряват на тялото ви енергия за спорт и възстановяване след тренировка. Правилното хранене на спортистите не е пълно без достатъчен прием на течности – поне 3 литра на ден, а при интензивни тренировки дори повече.

Какви храни трябва да яде един спортист?

Както вече споменахме, правилното хранене за спортисти трябва да съдържа много протеини.Източници на протеини - месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, варива, ядки, зелени зеленчуци, картофи. Яйцата и рибата, както и нискомаслените ферментирали млечни продукти са особено полезни за спортист.

Спортистът също се нуждае от мазнини - те се използват за изграждане на клетъчни мембрани. Приблизително половината от консумираните мазнини трябва да са от растителен произход и половината от животински произход, като най-здравословните животински мазнини се намират в рибата, а най-здравословните растителни мазнини в ядките и зехтин. Тези мазнини са напълно смилаеми и не застрашават натрупването на мастна маса.

Най-добрите източници на въглехидрати в диетата за фитнес са зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, горски плодове и сушени плодове, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница. Правилното хранене за фитнес залата задължително включва много зеленчуци, зърнени храни (особено овесена каша, елда и каша от кафяв ориз), сушени плодове и плодове. Бързите въглехидрати се получават най-добре от плодове, горски плодове, мед и черен шоколад.

Хранителен план във фитнеса

Правилното хранене и упражнения са ключът към доброто ви здраве и дълъг живот, но правилното хранене по време на тренировка трябва да бъде правилно съставено.

Протеините трябва да съставляват 10-15% от дневната диета (изчислено от индивидуалния калориен прием), 25-30% - мазнини, останалото - въглехидрати, предимно сложни.

Трябва да ядете малко и често - по този начин няма да претоварите храносмилателна системаи да си осигурите постоянен приток на енергия и хранителни вещества. Комбинирайки правилното хранене и упражненията, можете постоянно да сте в добра форма, а тялото ви ще бъде здраво и силно. Създайте подходящ хранителен режим за тренировка в зависимост от тренировъчния си график, за да сте сигурни, че упражненията ви са възможно най-ефективни за вас.

Хранене преди тренировка

Вашето хранене преди тренировка трябва да ви осигури протеини за мускулен растеж и въглехидрати за енергия по време и след тренировка.

Съответно преди тренировка, около 2 часа преди тренировка, трябва да ядете нещо протеиново-въглехидратно. Въглехидратите, включени във вашата храна преди тренировка, ще бъдат превърнати в гликоген и ще осигурят енергия за вашите мускули, докато протеините ще бъдат използвани за производството на аминокиселини истроителни материали

за вашите мускули. Веднага след края на тренировката, мускулите, почиващи и възстановяващи се, значително увеличават протеиновия синтез, за ​​да растат и възстановяват микроразкъсванията, които неизбежно възникват по време на интензивна тренировка.

Но е по-добре да изключите мазнините от диетата преди тренировка - те забавят храносмилането, което може да повлияе негативно на вашето благополучие по време на тренировка и вашия тонус.

• Пример за добре разработена диета преди тренировка:
• печени пилешки гърди със сметана спанак и сирене моцарела; пълнозърнест хляб, сладко от горски плодове – 2 часа преди тренировка;

40 г лешници, кашу или бадеми или същото количество сини сливи или сушени кайсии и чаша неподсладено кафе - 30 минути преди тренировка.

Можете също така да хапнете малко плодове и протеинов шейк половин час преди тренировка - това ще засили мускулния растеж. Кафето в храненето преди тренировка е наречено с причина - то не само ще ви даде допълнителен тласък на енергия, но и ще засили производството на ензими, които разграждат мазнините, за да произвеждат енергия от тях. Но след тренировка е нежелателно да се пие кафе, тъй като пречи на нормалните метаболитни процеси и ги забавя, намалявайки ефективността на правилното хранене и фитнеса.: Поне половината от дневния прием на протеин трябва да се приема 5-6 часа преди тренировка. Например, ако тренировката ви е планирана за вечерта, тогава вашият обяд трябва да бъде предимно протеинов, а преди тренировка яжте въглехидратни храни и протеини, например извара със сушени плодове и ядки.

Хранене във фитнеса

Определено трябва да консумирате достатъчно по време на тренировка. При липса на течност в тялото незабавно се нарушава храненето на всички тъкани и клетки и скоростта на химически реакции, чиято интензивност по време на тренировка трябва да е достатъчна високо ниво, отстраняването на токсините и продуктите от разграждането на мазнините, както и страничните продукти, произтичащи от протеиновия синтез, се влошава. Също така е важно да пиете достатъчно вода, когато ядете за фитнес, за да предотвратите запек, опасността от който се увеличава с високо съдържание на протеини в диетата.

Ако тренировките ви са много интензивни или дълги, пийте въглехидратни шейкове или плодови сокове по време на тренировка - те ще възстановят загубената енергия и ще увеличат ефективността на вашите тренировки.

Хранене след тренировка

Правилното хранене за фитнес залата включва прием на протеин веднага след тренировка.– необходими са за растеж и възстановяване на мускулите. Ако сте имали тренировка сутрин или следобед, тогава имате нужда от енергия за по-нататъшно нормално функциониране, така че не можете без въглехидрати. След тренировка за 1,5 часа можете да изпиете чаша кефир и да изядете ябълка или круша - така ще дадете на тялото както нужния протеин, така и достатъчно количествовъглехидрати. 2 часа след тренировка яжте обилно - яжте месо или риба и порция бавни въглехидрати, например елда или овесена каша.

Откакто започнах да ходя на фитнес, животът ми се промени до неузнаваемост. И дори не става въпрос за външни промени. Да, станах различен натрупана мускулна маса, стана по-силен и по-издръжлив. В допълнение, железните спортове ме накараха да погледна на познатите досега правила за хранене от съвсем различен ъгъл, разсеяха стереотипите и разделиха житото от плявата. Каня ви, мои читатели, да погледнете на пръв поглед непоклатимите аксиоми на храненето през призмата на реалността и здравия разум.

Грешка в захранването #1 | Мазнините винаги са лоши

Всъщност не всички мазнини са вредни. Най-опасният тип мастни събратя са лошите трансмазнини, които се получават при топлинна обработка на други видове мазнини. Наричам ги подли, защото те са най-много в повечето вкусна храна: в бонбони, печива, сладолед и пържени храни. И в тази ситуация вероятно има някаква жизненоважна справедливост. Ако искате да хапнете нещо вкусно, набавете си трансмазнини и проблеми с наднорменото тегло. Те не носят никакво полезно натоварване за нашето тяло, повишават значително нивата на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но наличието на други видове мазнини в диетата е просто жизненоважно за нас. Например, наситените мазнини, които се съдържат в месото, свинската мас и млечните продукти, допринасят за производството на основния анаболен хормон - тестостерон. Без него, както знаете, мускулната маса не расте и желанието да се борят за място под слънцето при мъжете изчезва напълно. Но въпреки това лекарите съветват да ограничите количеството наситени мазнини в диетата си до 10%.

Поли- и мононенаситените мазнини се считат за най-здравословни и правилни. Наричат ​​се още Омега 3 и Омега 6. Намират се в мазните риби, морски дарове, орехи, естествено растителни масла. Те не само понижават нивата на холестерола, но и регулират метаболизма на мазнините. И се оказва парадокс – за ефективно изгаряне на мазнини и отслабване са ви необходими... мазнини!

Хората, които премахват храни, съдържащи този вид мазнини от диетата си, са много забавят процеса на отслабване.

Грешка в захранването #2 |Ако не ядете мазни храни, няма да станете дебели.

Още един забавен мит за храненето на тема стройна фигура. Но всъщност всичко е много просто, без мистика, чисто счетоводство: това, което е важно за нашето тяло, не е КАКВОядем за един ден и КОЛКОВ същото време консумираме калории и КОЛКО изразходваме през деня.

Ако консумираме повече, отколкото сме похарчили, трябва да се подготвим за нови гънки на талията; тялото веднага ще изпрати всички неизразходвани излишни калории в кошчетата. И обратното – ще изядем по-малко, отколкото сме похарчили, нека започнем да отслабваме. И имайте предвид, че количеството мазнини в диетата няма значение. Можете да ядете свинска мас цял ден и пак да отслабнете, основното е да изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Но с въглехидратите, особено с тяхната бърза разновидност (сладкиши), ситуацията е много по-опасна. Факт е, че когато ядем храни, съдържащи захар, нивото на инсулин, или както го наричат ​​още транспортния хормон, рязко се повишава в кръвта ни. Неговата задача е да нормализира нивата на кръвната захар. Той "дърпа" глюкозата в тялото с невероятна скорост, насищайки тялото с енергия. И ако има повече от необходимото в момента, инсулинът с любов ще го „уплътни“ в мастни натрупвания.

Ако влезете в трудна ситуация, и ще бъдете изправени пред труден избор какво да ядете: парче торта или парче свинска мас - спокойно яжте свинска мас.

Грешка в захранването #3 |За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете много протеини

На пръв поглед това изглежда логично, тъй като всички знаят, че нашите мускули са изградени от протеин (протеин). И изводът, безупречен в своята прямота, се намеква сам по себе си – това натрупване на мускулна маса, трябва да ядете много протеини. И колкото повече, толкова по-добре. Може би това погрешно схващане би потънало в забрава, както много други, но е много внимателно подкрепено от производителите спортно хранене. За тях такъв мит е източник на стабилен доход. Струва си да отворите всяко списание, посветено на бодибилдинг или фитнес, и половината от страниците му ще бъдат посветени на реклама на спортно хранене.

За покачване на мускулна маса протеинът е наистина важен, но въглехидратите са много по-важни, а същевременно и по-евтини. Просто сравнете цената на месото и захарта. Работата е там, че въглехидратите (бързи и бавни) са основните източници на енергия в нашето тяло. По време на тренировка във фитнес залата изразходваме вода, която излиза под формата на пот и енергия. Но ние не използваме протеин по време на този процес. Все пак на никого не му е паднала ръка или крак докато тренира във фитнеса (надявам се)?

Грешка в захранването #4 |Свикнах да ям три пъти на ден и това ми стига

От детството всички ни учат, че възрастните се хранят три пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Следобедните закуски и вторите закуски са само за деца. Тези, които тренират във фитнеса, отдавна са разбрали, че такава диета е пряк път към затлъстяването. Но за хората, далеч от спорта, три хранения на ден са удобни и познати, особено тяхната обилна късна вечеря. Квинтесенцията на успешното завършване на тежък работен ден е да се приберете у дома и да се напиете преди лягане. Тук обаче има два малки проблема:

• С всяка изминала година метаболизмът ни се забавя. Една и съща диета, с еднакво калорично съдържание, изядена днес и преди година, ни влияе различно. С други думи, с течение на времето губим способността да усвояваме напълно целия обем храна, с който сме свикнали. това е всичко повечеенергията се изразходва не за нуждите на тялото, а за попълване на мастните резерви. Изглежда, че се храним както преди, но размерът на талията и бедрата ни расте неумолимо.
• Няма значение колко ядем, важното е колко от него се усвоява. Ако ядете рядко, но на големи порции, тогава тялото просто няма да може да се справи с такъв обем храна. Никой не знае точно колко протеин може да усвои тялото ни на едно хранене, но аз например гледам да не ям повече от 25-30 грама наведнъж. По обем това са две цели варени пилешки яйца. Сега въпросът е: възможно ли е да се яде толкова много храна, като се яде три пъти на ден?

Именно от тези два фактора, взаимно подсилващи се, произтичат излишни подкожни мазнини. Но, ако забавянето на метаболизма се реши с помощта физическа активност, тогава вторият проблем може да бъде неутрализиран с помощта на частична мощност. Разбира се, всички сме ужасно притеснени, ако другите ни видят внезапно да пием кисело мляко или да ядем банан по средата на работния ден. Какво ще си помислят за нас? Но тук трябва да изберете или да ядете малки порции 5-6 пъти на ден, или наднормено тегло, нарастваща година след година. И също така съм сигурен, че сред тези хора около вас, гледащи с укор бутилката кисело мляко в ръцете ви, определено ще има пушачи, които тичат да пушат по няколко пъти на ден. Защо не ги е срам, че някой ще ги види с цигара?

Храненето на малки порции е рационално и правилно за всеки нормален човек, който се грижи за здравето си. А за човек, който тренира във фитнес залата, разделното хранене на малки порции обикновено е основното условие за натрупване на мускулна маса с минимално ниво на телесни мазнини.

Грешка в захранването #5 |За да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко

Същото като с протеина за покачване на мускулна маса, тази идея звучи много просто и логично. Наистина, веднага щом намалим диетата си, след известно време забелязваме лека загуба на тегло. Но след още няколко седмици загубата на тегло се забавя и след това спира напълно. И понякога дори по-лошо, вместо да отслабнете, можете да напълнеете. На пръв поглед това изглежда напълно диво и нелогично, но това е обективната реалност.

И цялата работа е, че нашето тяло живее според собствените си закони, формирани в праисторическата епоха, когато нашите предци са яли от един мамут, убит по време на лов, на друг. И ако мислите, че тялото ни се грижи за красотата, стройната фигура или натрупването на мускулна маса, то това е голяма заблуда. Веднага щом намалим обема на храната и в резултат на това общото ниво на калоричност на нашата диета, тялото ни прозвучава алармен сигнал.

На подсъзнателно ниво, формирано преди милиони години, той разбира, че са дошли гладни времена, има известно напрежение с извличането на мамути, което означава, че обеднената диета трябва да се абсорбира по-добре и да се изразходва много по-внимателно. И най-важното, при никакви обстоятелства не губете запасите си от мазнини. И за да се изравни по някакъв начин създаденият дисбаланс, е необходимо да се намали доставката на енергия към най-големия консуматор - мозъка.

В допълнение, намаляването на обема на храната причинява все по-голямо чувство на глад, което става все по-трудно за справяне. Ако излезеш на улицата, всички ядат, пуснеш телевизора, същото е, влезеш в интернет, пълна катастрофа. И нарушаването на диетата в такава ситуация е само въпрос на време. Но има изход от тази ситуация.

Грешка в захранването #6 |Ако искате да сте слаби, пропуснете закуската

По някаква причина си мислим, че когато си легнем вечер, тялото ни също заспива. Забавя се, да, но не заспива. Жизнените процеси не спират в тялото ни нито за минута. И докато спим, тялото ни продължава работата си. Той смила и асимилира цялата храна, получена вечер и след като се събуди, има остра нужда от нова порция хранителни вещества. Особено ако вчера имаше за цел тежка тренировка натрупване на мускулна маса.

Всеки диетолог ще ви каже, че скоростта на метаболизма е най-висока сутрин. Това означава, че цялата храна, приета на закуска, ще бъде усвоена и рискът от мастни натрупвания е изключително малък. Но с наближаването на вечерта метаболизмът се забавя и до полунощ става най-нисък. Това означава, че най-опасното нещо за натрупване на мазнини е не закуската, а вечерята. Основното сутрешно ястие е качамак. Той е източник на бавни въглехидрати, които се усвояват от тялото постепенно и благодарение на това захранват тялото ни с енергия за няколко часа. В допълнение към него трябва да приемате протеинови храни за директно хранителни веществаза покачване на мускулна маса, а дори и сладкиши. Сутрин като цяло най-доброто времеза ядене на торти и сладкиши.

За нормалното функциониране тялото ни се нуждае от енергия, произведена от въглехидрати през първата половина на деня. Следователно по това време на деня тялото трябва да получава точно такава храна. Освен това закуската е основният прием на въглехидрати за деня. Но следобед нуждата от тях намалява.

По това време на деня количеството въглехидрати, особено прости (сладкиши), трябва да бъде минимално. И храната трябва да се състои основно от протеини и зеленчуци.

Грешка в захранването #7 |Най-доброто месо е телешкото

Но мога само да обясня причината за това погрешно схващане за себе си като световна конспирация на животновъдни компании за отглеждане на едър рогат добитък. Наистина, съдържанието на мазнини в отделните парчета свински труп може да достигне до 22%, докато в говеждото това ниво може да варира между 8–17%. Изглежда, че изборът е очевиден, както за обикновения човек, така и за посетителя на фитнеса оптимален избор. Но както винаги има малки, но изключително интересни нюанси:

• Говеждото е по-грубо месо с по-твърда консистенция от свинското. Той е по-малко дъвчащ и съответно по-малко смилаем и асимилиран. Но свинското месо има по-нежна консистенция и в резултат на това се усвоява много по-добре.
• Телешката мазнина се разгражда при температура 41–48 °, което означава, че при храносмилането на парче говеждо месо панкреасът и черният дроб ще работят по-усилено. В същото време свинската мазнина лесно се разгражда от тялото, когато нормална температурапри 36,6° и не предизвиква пренапрежение на храносмилателната система.
• Свинското месо е шампион сред всички видове месо по съдържание на витамини от група В, които са изключително необходими за всеки, който тренира във фитнес залата, и лизин, незаменима аминокиселина, без която е невъзможен нормален мускулен растеж и възстановяване на тъканите.
• Отглеждането на едър рогат добитък е по-скъп бизнес от отглеждането на свине. Следователно говеждото винаги струва повече от свинското.

Към горното можем да добавим, че всеки вид месо има своите предимства и недостатъци. Но освен съдържанието на мазнини в различни видовеГоляма роля играе методът на приготвяне на месото. Всяко скъпо диетично месо може лесно да се превърне в "грешно" месо, ако се запържи в олио и се залее с мазен сос. Идеалният начин за приготвяне както на свинско, така и на говеждо е да ги изпечете на скара или във фурна.

Надявам се, че моята история ще ви помогне да избегнете подобни диетични стереотипи в бъдеще и ще ви позволи да направите диетата си възможно най-здравословна и балансирана. Нека силата бъде с вас. И масата!

Тези, които редовно ходят на фитнес, се нуждаят от специално отношение към храната.

Добре подбраното меню ще помогне за изграждане на мускули и премахване на подкожните мазнини. В резултат на това оформете фигура, близка до идеалната.

Всеки човек се нуждае от балансирано хранене, за да бъде здрав. Той трябва да съчетава правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати.

Също така е важно да се поддържа хармоничен баланс на калориите.

Ние разбираме организацията на фитнеса и други спортни дейности, как да създадем правилната диета за момичета, жени и мъже, занимаващи се със спорт, за да отслабнете.

Как да се храним здравословно, когато тренираме във фитнеса

Тези, които тренират във фитнеса, се нуждаят от повече калории от обикновения човек. Например, обикновен човек се нуждае от 1300 kcal на ден, а спортист с активни тренировки във фитнеса се нуждае от 1800 kcal.

Преди силова тренировка трябва:

• два часа преди това яжте сложни въглехидрати - зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница;
• яжте протеин преди и след тренировка, за да запазите мускулната маса;
• Вечер се препоръчва да ядете извара с нормално съдържание на мазнини (5%) или друг продукт, принадлежащ към категорията на бавните протеини.

Трябва да е пълен, особено ако ние говорим заотносно силовите тренировки. В противен случай тялото ще „изяде“ собствените си мускули.

За отслабване

Тези, които отслабват, трябва да намалят калоричното съдържание на храната си, но постепенно, не рязко. Съвети за диета при спортуване за отслабване:

• намалете приема на калории с 200 kcal на седмица;
• или добавете тренировки, за да изгорите тези 200 kcal с нормална диета;
• не забравяйте да закусите, дайте предпочитание на протеините;
• Трябва да ядете протеин веднага след тренировка.

Везната ще ви каже дали трябва да намалите калориите, да увеличите упражненията или да останете на избраното ниво на калории.

важно!Не можете да намалите калориите си с повече от 500 kcal на седмица. Иначе ще бъде обратен ефект. Тялото ще „бие алармата“ и ще започне да съхранява енергия под формата на мастни натрупвания.

За изграждане на мускули

С нарастването на мускулната маса са необходими повече калории.Например, ако за поддържане на теглото са необходими 2200 kcal, тогава си струва да увеличите приема до 2700 kcal, тоест с 500 kcal повече от обикновено. Това увеличение осигурява:

• повече сила и енергия за упражнения;
• по време на тренировка повече мускули ще бъдат наранени, което означава, че те ще растат повече по време на периода на възстановяване;
• готовност за период на плато. Платото е, когато процесът на изграждане на мускулите спира. Това означава, че трябва да преразгледате диетата си, естеството на тренировките си и отново да увеличите приема на калории.

За кардио тренировка

Кардио тренировката се прави за изгаряне на мазнини и развиване на издръжливост. Съчетават се с силови упражненияили се провеждат като отделни тренировки. Диетата зависи от целта на тези дейности:

• За да развиете издръжливост, трябва да ядете храни от категорията на бързите въглехидрати - банани, сокове от два или три плода, кисело мляко с плодове.
• За стройна фигура консумирайте няколко протеина кокоше яйцеили хапнете протеинов шейк.

Кардио тренировките не трябва да се правят на празен стомах или рано сутрин. Повишеният стрес влияе върху работата на сърцето и кръвоносните съдове. След приключване на занятията спортистът може да яде каквото иска, ако няма цел да отслабне.

Вода при спортуване

Водата помага за възстановяване на силите на тялото. Трябва да е достатъчно, иначе няма да има качествени резултати от обучението. По време на тренировка заедно с потта се губи до един литър вода. Правила за попълване на запасите от вода:

• пийте 1,5-2 литра всеки ден;
• по време на тренировка вземете няколко глътки обикновена негазирана вода;
• при дълги класовеПозволено е да се пие вода с малко количество мед за попълване на енергия;
• Допустимо е да се използват специални напитки без захар за спортисти, в които са добавени витамини и минерали, но трябва внимателно да прочетете състава.

Водно-солевият баланс е от съществено значение за издръжливостта и здравословното благополучие.

Струва ли си да броим калории?

Калориите са много важни за спортистите и не трябва да пренебрегвате тяхното броене. Това е единица енергия, която идва в тялото ни от това, което ядем.

Ако целта е да поддържате съществуващото тегло, трябва да намерите калорийната стойност на храната на ден, която не води до загуба или наддаване на тегло. Всеки има различен метаболизъм иразличен тип телосложение. Ето защо "златна среда

"трябва да се определи с помощта на везни. Ако трябва да отслабнете, количеството kcal трябва да бъде по-малко от консумираното. При напълняване е обратното. Но дори когато отслабвате, не можете да гладувате. Трябва да ядете нещо, което носи по-малко калории. Други нещагладни дни

веднъж седмично няма да навреди, но ще консолидира резултата.внимание!

Дневен режим и диета на здрав човек

Най-доброто време за закуска е от 7 до 9 часа, обяд - от 12 до 14 часа, следобеден чай - в 16 часа и вечеря от 18 до 20 часа. Можете също така да организирате втора закуска в 11 часа. Въглехидратите и плодовете трябва да се консумират през първата половина на деня, а вечерята трябва да бъде съставена от протеини и зеленчуци.

Интересно!Отлична рецепта за високовъглехидратно спортно хранене: смесете 100 гр. овесени ядки с лъжица мед, шепа сушени плодове, счупени в блендер, с.л. л. какао. От това трябва да оформите барче, което ще засити глада ви след тренировка.

Избор на продукти

Списъкът с продукти трябва да включва ядки, бобови растения и зеленчуци. Не можете да се увлечете от продуктите незабавно готвене, опаковани в пликове и овкусени с консерванти.

Местните зеленчуци и сезонните зеленчуци са много по-здравословни от вносните. Интензивно преработените храни трябва да се избягват:

• колбаси и колбаси;
• бял хляб;
• захар.

Пълнозърнестият сив хляб, медът и месото са много по-здравословни.

Интересно! IN свежизеленчуците съдържат фибри, а при готвене съдържат бързи въглехидрати, които трябва да се консумират в малки количества.

Характеристики на диетата

Всеки, който иска да постигне красотата на изваяно тяло, трябва да разбере, че три хранения на ден не са подходящи. Ще трябва да се храните често, но на малки порции. Необходимо е да се увеличи количеството консумирани калории.

Тортите и шоколадите ще трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като простите въглехидрати ще се съхраняват само като мазнини, но няма да повлияят на мускулния растеж по никакъв начин.

веднъж седмично няма да навреди, но ще консолидира резултата.Дори и най-здравословната храна не гарантира ефекта от отлична фигура и добро здраве. Трябва да ядете умерено и да внимавате за калориите. В противен случай никакво обучение няма да помогне.

За мъжете

Мъжете се нуждаят от една и половина или дори два пъти повече калории на ден от жените. Тяхната диета трябва да се състои от поне 35-40 процента протеин. Когато целта е поддържане на мускулна маса, мъжът трябва да яде здравословни храни, състоящи се както от протеини, така и от въглехидрати.

Тези вещества трябва да съставляват половината от правилната диета за мъже.

Диетата за мъже е нещо подобно:

• За сутрешно хранене са подходящи омлет, филия пълнозърнест хляб, зеленчуци и кафе.
• За лека закуска - кисело мляко, извара с нормално съдържание на мазнини.
• На обяд - месен борш, риба с обилна гарнитураи чаша пресни зеленчуци.
• За вечерта бяло пилешко месо и чаша зеленчуци под формата на салата и сушени плодове за десерт.

Менюто се нуждае от разнообразие, което да поддържа правилния баланскалории за енергия и здраве.

За жени

Метаболизмът на жените е с 15% по-бавен от този на мъжете.Съответно се изискват по-малко калории. А спортистките се нуждаят от максимално количество витамини, тъй като женското тяло е сложно и податливо на хранителни прекъсвания, което се отразява още повече по време на упражнения във фитнеса.

Дефицитът на важни вещества води не само до загуба на красотата на кожата, ноктите и косата, но и до депресивни състояния, до летаргия и невъзможност за активни действия. За жените спортисти е важно да получават всичко необходимо от храната и в същото време да са стройни. Това се постига чрез:

• Дробно хранене - по-често и на малки порции. Метаболизмът от този режим се ускорява.
• Не забравяйте да пиете чаша вода на всеки час и половина.
• Не е препоръчително да преяждате вечер. А за вечерта има само леки храни - пиле, ябълки, мляко, целина, гъби.
• Не забравяйте да закусите, за да не се чувствате гладни вечерта.

Враговете в диетата на жената са солта и захарта, но плодовете и зеленчуците са приятели. И при разработването на хранителна програма за момичета, занимаващи се със спорт, е задължително да се броят калориите.

Професионални съвети: Как да се храните здравословно, когато тренирате

Тифани Гастон, състезател на шампионата на NPC в категорията „Фигура“, смята, че наддаването и отслабването е вредно за тялото, така че трябва да се придържате към правилното хранене. Много хора обичат да подсоляват храната си, а вместо сол, както казва Тифани, е по-добре да добавяте подправки - куркума, къри, кимион, чесън, лук. Ястията ще станат вкусни и ароматни, без да изискват сол.

Личен треньор на Fitness Territory Сергей Федоринказва, че ако качвате мускулна пяна, трябва да ядете на всеки 3 часа. В резултат на това 5-6 приема на ден. Трябва да консумирате сложни въглехидрати - тестени изделия и зърнени храни, както и протеини под формата на месо, риба, извара и бобови растения. В крайна сметка трябва да има 30-35% протеини, до 65% въглехидрати, а 5-10% са достатъчни за мазнините.

Михаил Малек, PROFI.RU& експертът препоръчва приема на протеини и протеини преди тренировка. Преди лягане - "бързи" протеини. А за да изградите мускули, имате нужда и от въглехидрати. За слабите момчета експертът препоръчва увеличаване на общия прием на калории.

Полезно видео

Как да се храним по време на тренировка:

Ключови констатации

Хората, които сериозно тренират на тренировъчно оборудване, се нуждаят от по-питателна храна от тези, които водят спокоен начин на живот.

Правилната диета по време на спорт за мъжете е по-калорична, отколкото за жените. На силния полПрепоръчително е да ядете повече протеини и въглехидрати. А за жените пресните плодове и зеленчуци са най-добрият източник на витамини без излишни калории.