Бодибилдингът за начинаещи е доста труден, защото е важно да започнете да тренирате правилно и да не се нараните. Първата година на обучение е много важна, тъй като през този период нарастването на силата и мускулната маса става с двойна скорост и се формира техниката на изпълнение на упражненията. По това време е много важно да направите всичко правилно: тогава можете да се насладите на резултата от обучението, да избегнете много досадни грешки и да укрепите тялото си. В тази статия ще се опитаме да ви предоставим цялата информация, от която се нуждаете, за да направите това.

Тренировка за начинаещи: Основите

Първите 1-2 месеца са най-трудни за начинаещ - може да се чувствате некомфортно в залата, да се смущавате да правите упражненията неправилно или с малки тежести и т.н. Можете да избегнете всичко това, като следвате тези правила за начинаещи:

• Не бързай. През първия месец на тренировка във фитнеса трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на упражнения с леки тежести. Вашите мускули и стави все още не са свикнали с такива натоварвания и им трябва време за адаптация. Затова не бързайте, започнете силови тренировки не по-рано от 2 месеца след първата си тренировка.
• приятна почивка. Почивката между тренировките е също толкова важна, колкото и самите тренировки, тъй като именно по време на възстановяване се случва растежът на мускулните влакна. По това време трябва да се храните добре; Необходим е и здравословен сън от поне 7 часа.
• Не прекалявайте. За да могат всички мускули да имат време да се възстановят, трябва да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично.
• Избягвайте нараняване. В допълнение към физическата болка, контузиите също ще спрат тренировъчния процес и всичко, което сте успели да постигнете, ще изчезне. Правилната техника на упражняване ще помогне да се избегне всичко това. Трябва да отделите време (от 1 месец до 3), за да изучавате и овладеете техниката. Тази фаза е необходима и е по-добре да не я пренебрегвате.
• Не гонете кантара. Увеличаването на работните тегла трябва да бъде плавно, особено в началните етапи. Има много различни цикли и методи за увеличаване на работните тежести.

Класическият метод за увеличаване на работните тежести е най-подходящ за начинаещи. Същността му е следната:

1. Да приемем, че вашето работно тегло (т.е. правите 8 повторения от 3 серии) в лежанката е 60 кг. След като постигнете тези резултати, в следващата тренировка се опитайте да разклатите 65 кг, но за 5-6 повторения. Чрез тренировка ще разклатите 65 кг вече 6-7 пъти. Когато теглото от 65 кг започне да работи за вас, започнете отначало, вече със 70 кг. И така нататък.
2. Яжте правилно. Този фактор е много важен, тъй като успехът на вашите тренировки зависи 50% от диетата. Направете си хранителен план и го следвайте от първите тренировки.
3. Създайте програма за обучение и я следвайте. Това е необходимо, за да проследите напредъка в обучението, правилно да разпределите натоварването върху всички мускулни групи и да управлявате тренировъчния процес. Сега ще ви кажем как да създадете програма за обучение за начинаещи.

Тренировъчна програма за начинаещи

Най-голям ефект дават тренировъчните програми, които са съобразени с всички индивидуални характеристики на спортиста. Ние ще се опитаме да ви научим сами, защото никой не ви познава по-добре от вас.Когато съставяте програма за обучение, вземете предвид следните фактори:

1. Възраст. Това е важен фактор, който може да ограничи списъка с упражнения, използвани в обучението. Например, на 16 години не се препоръчва да правите мъртва тяга с големи тежести.
2. Здравен статус. Този аспект е не по-малко важен, тъй като целта на обучението е да укрепи здравето, а не да го разруши. При най-малко съмнение е по-добре да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка.
3. времева линия на живота. Нека обясня с пример: човек, работещ като товарач и администратор в компютърен клуб, се нуждае от различни подходи към обучението, тъй като единият седи на стол цял ден, докато другият се поти.

Разбира се, ако има други фактори, които само вие знаете, но дори използването само на тези основни точки ще увеличи възвръщаемостта на обучението. Индивидуалният подход дава страхотни резултати!

Примерна тренировъчна програма за начинаещи

По-долу ще намерите примерна програма за обучение - за вас тя ще бъде ръководство при съставянето на вашата програма. Вашата програма за обучение не трябва да се различава много от оформлението; не забравяйте да вземете предвид всички правила и фактори, когато го съставяте.

Изучавайки информация за бодибилдинг, лесно е да се види, че основната тема за спортисти (напреднали и начинаещи) е набор от мускулна маса. Хората търсят начин да изградят мускули за възможно най-кратко време. И това, между другото, изобщо не е изненадващо. При наличието на големи мускули, печеленето им, изпъкването им е въпрос на техника.

Във виртуалното пространство няма много наистина полезна информация за натрупването на маса. Повечето статии описват истини, които вече са известни на мнозинството.

В тази статия ще говорим как да го направите правилно, ще дадем подробна програма за обучение, която ви позволява да постигнете успех в най-кратки срокове.

Загрявка

Преди основната тренировка, насочена към натрупване на маса, която включва основни, тежки упражнения, се нуждаете от добра загрявка, загряване на връзките и ставите. Най-добре е да използвате бягаща пътека за тази цел. Десетминутната работа на пистата с бавно темпо е напълно способна да подготви тялото за силови тренировки. Следващият етап от загряването е разтягане. Преди да направите това упражнение, определете вашите проблемни зони: рамене, лакти и др. Именно върху тях трябва да се наблегне.

Преди да изпълните работен комплект, е необходимо да проведете един или два подхода за загряване с лека тежест. Как да определите малкото си тегло? Много просто: това е приблизително четиридесет до петдесет процента от теглото на работника. Комплектите за загряване дават на тялото увереност, позволяват му да усети по-добре упражнението.

Колко време за губене?

Твърде дългите сесии във фитнеса са нежелателни. За добра тренировка, насочена към увеличаване на мускулната маса, е достатъчен един час. Най-важното правило, което всеки спортист трябва да запомни: "Интензивността на тренировката е по-важна от нейната продължителност."

След края на тренировката трябва да направите кратка почивка, да разтегнете ставите и мускулите. По това време е най-добре да плувате в басейна.

Невъзможно е да бъдете разсеяни от обучението за странични неща. За съжаление във фитнес залите често можете да видите такава картина – някой говори по телефона нон-стоп, другият играе електронна игра. Тренират се единици - оттам и липсата на напредък в натрупването на мускулна маса.

Трябва да се помни, че обучението съществува, за да се практикува. Ако възнамерявате да качите мускулна маса, тренирайте, без да позволявате да бъдете разсеяни от основната цел.

Работа до провал

Ключът към успеха е стриктната работа до последното повторение.Най-ефективни са именно последните повторения, които правим, преодолявайки съпротивлението на тялото, силна мускулна болка. Именно тези повторения карат мускулите да растат.

Колко пъти седмично ходите на фитнес?

В крайна сметка, какъв е процесът на мускулен растеж? Спортистът умишлено наранява мускулната тъкан (не трябва да се страхувате - тези наранявания са абсолютно безопасни). В мускулите се получават микро разкъсвания, които тялото се стреми да излекува. Излекуваният мускул става по-голям по обем. За да заздравее микроразкъсванията, тялото се нуждае от няколко дни, така че ежедневните тренировки са строго противопоказани.

В тази връзка тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса трябва да бъде разделена, да речем, на три дни в седмицата. Можете да избирате от две опции:

• понеделник сряда петък.
• вторник четвъртък събота.

Почивката между тренировките трябва да бъде поне един ден. Сред културистите е обичайно всички мускули да се разделят на групи: бицепс, гръб, гърди, крака, рамене, трицепс. Във всяка тренировка трябва да изпомпвате определени мускулни групи.

Ефективна тренировъчна програма

Понеделник: гърди, корем, трицепс

• Трябва да започнете с пресата. Правим пет подхода, като използваме абсолютно всяко упражнение, насочено към изпомпване на коремните мускули. Може да бъде усукване, повдигане на краката на щангата или други. Броят на повторенията зависи от сложността на избраното упражнение, но коремните мускули трябва да горят при изпълнение на последните движения.
• Лягаме на хоризонтална пейка, започваме легнала преса. Необходимо е да се изпълнят четири серии от осем до дванадесет повторения. Упражнението изпомпва гръдните мускули, придавайки им масивност.
• Начална позиция - легнала на хоризонтална пейка. Започваме да развъждаме дъмбели отстрани. Направете четири серии от дванадесет повторения. Упражненията увеличават размера на мускулите и им придават релефна форма.
• Следващо упражнение: преса от пейка на наклонена пейка с главата нагоре. Трябва да завършите четири серии от дванадесет повторения. Преди това упражнение трябва правилно да загреете мускулите на раменната става, за да сведете до минимум риска от нараняване на рамото. Това упражнение е чудесно за горната част на гърдите.
• Пейка с тесен хват - насочена към изпомпване на трицепсите. Направете четири серии от дванадесет повторения
• Последният етап е четири подхода с максималния възможен брой лицеви опори на неравномерните пръти. Това упражнение е изключително ефективно за натрупване на мускулна маса, перфектно тренира трицепсите и включва раменния пояс в работата.

И така, тренировката в понеделник ми позволи да помпам гръдните мускули, как да работя върху тяхната форма. Трицепсите са напълно напомпани. Тренировката е тежка, след нея трябва почивка. Най-добрият вариант е малко плуване в басейна.

Сряда: бицепс, гръб

1. Трябва да направите пет подхода към пресата на любимото си упражнение, след което да загреете тялото със загрявка.
2. Класическото упражнение е известната мъртва тяга (ако имате проблеми с гърба, заменете я с хиперекстензия). Първо правим две загряващи серии, след това три серии от дванадесет пъти. Преди изпълнение е необходимо да разтегнете гърба, особено лумбалната област. Мъртвата тяга е изключително ефективна не само за гърба, но и за мускулите на цялото тяло. При изпълнение на това упражнение тялото на спортиста произвежда невероятно количество тестостерон, необходим за растежа на мускулите. Изисква максимални усилия и пълно отдаване.
3. Набирания с широк хват: направете пет серии с възможно най-много повторения. Ако издърпването не е възможно, можете да използвате така наречения симулатор за набиране или да използвате блоков симулатор за тяга на гърдите. Сами по себе си набиранията са страхотно основно упражнение за гърба, те са по-ефективни от всеки симулатор.
4. Редът с дъмбели до колана с наклон и акцент върху пейката се изпълнява четири серии от дванадесет повторения. Упражнението е изключително ефективно за гърба, буквално издърпва всеки мускул.
5. Повдигането на щангата в изправено положение е насочено към изпомпване на бицепсите. Изпълняваме четири серии от дванадесет повдигания. Без съмнение това е най-ефективното упражнение за бицепсите.
6. Алтернативното повдигане на гири се извършва в седнало положение. Повдигането на дъмбели е насочено, разбира се, към изпомпване на бицепсите, придаване на форма и височина. Трябва да направите 3-4 серии по 10-12 пъти за всяка ръка.

В резултат на това в сряда успяхме да стартираме механизма на мускулен растеж, да тренираме мускулите на гърба и да активираме растежа им. Освен това изпомпвахме бицепсите по най-ефективния начин. Можете да се отпуснете, като правите закачване и разтягане.

Петък: крака и рамене

• Започваме с вдигане на дъмбели над главата. Упражнението се изпълнява в седнало положение, като се правят четири серии от дванадесет повторения. Преди да започнете да тренирате раменния пояс, трябва правилно да разтегнете раменните стави.
• Извършваме повдигане на дъмбели пред нас на предните снопове делти. Трябва да направите 3-4 серии по 10-15 пъти.
• Повдигането на гири под наклон ще помогне визуално да увеличите раменете си. Взимаме малка тежест, за да не нараняваме раменните стави. Две или три серии от 12-15 пъти ще бъдат достатъчни.
• След това предстои най-трудното - изпомпване на краката, клякания с щанга на раменете. Стандартният брой серии и повторения е 4/10-12. Това е изключително трудно упражнение, което изисква перфектна техника и пълна концентрация от атлета. Преди изпълнението е необходимо внимателно да разтегнете коленните стави, долната част на гърба, глезена.
• Последният изпълнява повдигане на чорапи, докато седи. Упражнението е лесно, може да се прави преди клекове. Достатъчно 3-4 серии от 12-15 повторения.

Резултатът от петъчната тренировка: страхотна работа върху мускулите на краката и раменете. Извършваме закачване, разтягане и почивка.

В петък приключваме нашите тренировки за изграждане на мускули до понеделник. Тридневната програма трябва да се спазва два до три месеца, след което трябва да се промени радикално. Това се прави, за да не свикне тялото с натоварването.

Без какво няма да има успех?

Когато изграждате мускулна тъкан, имате нужда от многократно и обилно хранене 5-6 пъти на ден. Така че не натоварвате тялото, а компонентите редовно влизат в кръвта в равни количества. Благодарение на това храненето винаги се доставя на мускулите. Ако диетата се приема по класическия метод (закуска, обяд, вечеря), тогава излишните хранителни съединения ще отидат не за увеличаване на мускулната тъкан, а за образуване на мастни натрупвания. В бъдеще, придържайки се към висококалорична диета, е невъзможно да се премахнат тези нежелани отлагания.

Ежедневната диета с висококалорична диета трябва да се състои от 70% висококалорични храни и 30% нискокалорични храни. Съотношението спомага за по-доброто усвояване на полезните съединения и избягва претоварването на храносмилателната система. Растителните фибри, съдържащи се в нискокалоричните зеленчуци и плодове, повишават чревната подвижност и затрудняват смилането на висококалоричните храни. Въпреки това, не можете напълно да изоставите зеленчуците и плодовете, просто общият им обем в диетата трябва да бъде по-малък от 30%.

Дневното количество консумирана храна трябва да се разпредели на равни части за всяко хранене. Преди 16:00 часа трябва да се усвоят приблизително 70% от предписаното количество храна. Вечер не можете да ядете мазни и сладки. Вечер храната трябва да е лесно смилаема и да включва много протеини. Оптималният комплект за вечеря е салати, яйца, риба, зеленчуци (включително бобови) и кисело-млечни продукти.

Докато сте на висококалорична диета, намалете приема на храни с високо съдържание на мазнини (свинска мас, мазни меса, масло и маргарин, колбаси и т.н.). Ако има подходящо количество въглехидрати в тялото за растеж на мускулната тъкан, тогава излишната мастна маса се натрупва и в адипоцитите, мастните клетки.

Също така се препоръчва ограничаване на бързите въглехидрати (сладкарски и хлебни изделия, сладки плодове). Те бързо повишават нивата на кръвната захар и тялото е принудено да превръща глюкозата в мазнини, за да намали нивата на захарта. Това намалява ефективността на диетата.

Подобни продукти обаче е позволено да се консумират, но само веднага след тренировка. По това време в мускулите и органите възниква дефицит на глюкоза и те могат лесно да я усвояват в големи количества поради повишената секреция (освобождаване) на инсулин.

Хранително съотношение: въглехидрати - 50-60%, протеини - 30-35%, мазнини - 10-20%. В процеса на култивиране на маса трябва да консумирате възможно най-много бавни въглехидрати, като същевременно намалите употребата на бързи въглехидрати. Също така, не намалявайте количеството консумирани мазнини под 10%. Това ще провокира нежелани промени в метаболизма. Консумацията на изключително растителни мазнини се счита за оптимална. Мазната риба може да се консумира без ограничения.

Невъзможно е тези процентни данни да бъдат повдигнати в абсолют. Всеки човек е индивидуален. Следователно е необходимо да се избере процентно разпределение на хранителните вещества, което е идеално за решаване на задачите.

Не забравяйте за приема на течности. Всички процеси в тялото изискват консумация на определено количество вода. Висококалоричната диета и мускулният растеж ускоряват метаболизма в системите и тъканите. Това неминуемо води до рязко увеличаване на потреблението на вода. При такива условия е необходимо да се увеличи общият дневен прием на вода до 3 литра, за да се избегне дехидратация.

Висококалоричната диета може да се комбинира със спортно хранене. Добавките ви позволяват значително да ускорите развитието на мускулите и да попълните запасите от най-важните микроелементи, необходими на фона на нарастващите натоварвания.

Протеиновите шейкове се консумират между храненията, точно преди лягане, веднага след сън и в края на тренировка. Ако се използва гейнер вместо чист протеин, то той се приема само след тренировка.

Без провал, културистите се нуждаят от специален витаминен и минерален комплекс, който замества липсата на плодове и зеленчуци в диетата им. Креатинът се консумира само след тренировка. По-добре се усвоява от мускулната тъкан в смес с гейнер, сладки сокове или протеинов шейк.

Ние ускоряваме процеса

Предлагаме на вашето внимание напомняне, което ще ви помогне правилно да приемате спортно хранене по време на периода на увеличаване на масата:

Първи резултати – кога да очакваме?

Растежът на мускулите се случва в периода, когато количеството обща енергия за изпълнение на всички жизненоважни процеси надвишава количеството енергия, получена от храната. Въпреки това, като се има предвид естествената предразположеност на човешкото тяло към хомеостаза (способността за саморегулиране под въздействието на външни фактори), е необходимо да се увеличи калоричното съдържание на храната с 50 и дори 100%. Опитът показва, че увеличаването на калориите с 10 или 30% в повечето случаи не води до желаните резултати.

Необходимо е постепенно да се увеличи калоричното съдържание на дневното хранене, докато седмичното наддаване на тегло се стабилизира в рамките на 700 г. Максималната маса, която може да се увеличи за един месец интензивно обучение, варира от 4-5 кг.

Заключение

Трябва да се отбележи, че всяка година нарастването на масата ще става все по-сложно. Ако сте в самото начало на този път и наистина искате да постигнете резултати, следвайте всички горепосочени принципи: балансирана диета, оптимален тренировъчен план и стриктно спазване на режима. Само така можете да получите красива фигура и да запазите резултата за дълго време.

Многобройните посещения на уебсайтове за бодибилдинг ме убеждават, че една от най-актуалните теми и обект на активни дискусии по тях са въпросите бързо наддаване на тегло и мускулен растеж, които вълнуват не само начинаещи, но и доста мастити спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнете отстрани в онези дни, когато основните ни задачи бяха изключително изграждането на огромни мускули, набиране на максимална маса, придаване на обем на бицепсите, изразителност на гърдите или ширина на гърба.

Четейки статии за масово наддаване, намерени в Интернет, стигнах до извода, че има катастрофално малко наистина висококачествена информация по тази тема в мрежата, можете дори да кажете, че тя изобщо не съществува, добре, може би, с изключение само на някои много общи истини, и дори тогава, за съжаление, не всички. След като се натъкнах в мрежата повече от веднъж с подобни въпроси за едни и същи начинаещи в бодибилдинга, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето и спортните добавки. Днес ще говорим за тренировъчна програма, насочена към ефективно натрупване на мускулна маса.

Нека се докоснем до основните истини, без които качественото изграждане на мускули е невъзможно:

• Необходимо е да се направи загрявкапреди основната тренировка, която включва тежки натоварвания за наддаване на тегло. Спортистът трябва да се загрее добре, така че ставите и връзките му да имат време да се затоплят и за това бих препоръчал да използвате спортиста, бягайки със средно темпо за десет минути, ще подготви тялото за последващи тежки упражнения. След това се нуждаете от разтягане, насочено конкретно към онези области на тялото, които имате най-„проблемни“, например лакти или рамене - именно те трябва първо да бъдат внимателно и старателно омесени.
• Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два подхода за загряване.използване на леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Подходите за загряване позволяват на спортиста също да почувства това упражнение.
• Не ходете на фитнес твърде дълго- Напълно интензивна работа за час. И запомнете тази проста истина: При тренировката основното не е нейната продължителност, а само интензивността.
• Краят на тренировката трябва да е лек захват за разтягане на мускулите и ставите.. Добър вариант е плуването в басейна.
• По време на тренировка за маса не трябва да се разсейвате от странични неща. Наблюдаваните картини на това, което често се случва във фитнеса, са депресиращи: някой говори ентусиазирано по телефона, някой е зает с нова играчка в своя iPhone, някой си говори със съсед и други подобни. Тоест трениращите хора не разбират защо са дошли тук и губят времето, определено специално за тренировки във фитнеса, а след това получават, като естествен резултат от това, липсата на какъвто и да е, дори малък напредък в културизма. Направете си правило: тъй като сте дошли във фитнеса, за да тренирате и вашата цел е да наддадете на тегло, така че тренирайте, без да се разсейвате от странични неща и абсолютно нищо.
• Ключово условие за успехе да работите в работен подход до последното повторение, като го изпълнявате също. Последните едно или две повторения, направени вече чрез преодоляване, стават най-ефективни в процеса на тренировка и благодарение на тях се получава ефективното изграждане на мускулите.
• Трябва да спазвате хранителна диета, от които успехът в бодибилдинга зависи наполовина. Мога да се абонирам за всяка моя дума и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене натрупването на маса е невъзможно и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате бюлетините на този блог.
• Достатъчната почивка преди следващата тренировка също е важна.. Не се чудете и не се страхувайте сега - целта на тренировките по културизъм е именно да нарани мускулните влакна, но в безопасния смисъл на думата - по време на големи натоварвания тъканта на нашите мускули получава микротравми, които тялото след това се стреми да излекува и поради това се получава растеж на тъканите. И така, за това възстановяване на мускулните влакна, тялото се нуждае от няколко дни и следователно ежедневните тренировки са абсолютно противопоказни за средно статичния бодибилдър.

В този списък съм изброил правилата, които трябва да се спазват по време на тренировка, насочена към покачване на маса. И сега можете да преминете директно към самата програма за обучение.

Ще трябва да правите три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - удобно е за всеки и тук основното условие е задължителна почивка между тренировките от поне един ден.

Като правило, спортистите разграничават гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите в отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще бъде насочена към изпомпване на определена мускулна група.

Тридневна тренировка

Понеделник: работа върху мускулите на пресата, гърдите и трицепсите

Упражненията на тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е пресата. За това се предприемат всякакви упражнения за трениране на коремните мускули. Във всеки случай изпомпването на гръдните мускули също е свързано с изследването на трицепса (трицепс мускул). Напълно тренирайте трицепсите чрез преса от пейка и преса от наклонена пейка.

• . След две загрявки следват четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение най-ефективно тренира гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
• След една загрявка следват четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение позволява, освен натрупване на мускулна маса, да придаде на мускулите красив релеф и добра атлетична форма.
• След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Когато правите лежанка, не забравяйте за партньор! Упражнението е ефективно за трениране на трицепсите и вътрешната част на гръдните мускули.
• в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължителното загряване на мускулите на раменната става, за да се намали рискът от нараняване на рамото. Това упражнение отлично тренира мускулите на горната част на гърдите.
• в четири серии с максималния възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепсите, но и за целия раменен пояс.

Какво е направено:упражненията ни позволиха, на първо място, да изпомпваме гръдните мускули чрез голямо натоварване - лежанка и по този начин стартирахме механизма на растежа им, а също така работихме върху тяхната форма. Всички снопове на трицепса също са напълно развити, за да стимулират неговия ефективен растеж. След такава тренировка е необходима закачка и най-добрият вариант тук е басейнът - плувайте за здравето си 10-20 минути.

Сряда: тренировка за гръб и бицепс

Тази тренировка се фокусира върху мускулите на гърба, които трябва да станат по-широки и по-мощни в резултат на това, както и помпането на нашите любими бицепси. Не забравяйте за задължителната загряваща загрявка преди тренировка и пет подхода към пресата.

• - изпълнете пет подхода за максималния брой пъти. Ако не работи с набирания, тогава можете да използвате симулатор за набирания или блок симулатор с издърпване на дръжката към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по-добро за мускулите на гърба от издърпванията, опитайте се да не използвате симулаторите, а се издърпайте по класическия начин - на напречната греда и вярвайте, че това работи много по-ефективно.
• , като правите четири серии от 8-12 пъти след две загрявки. Това е най-ефективното упражнение за бицепс.
• 8-12 пъти. Мъртвата тяга е основно и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - в процеса на изпълнението му се произвеждат голям брой анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Задължително условие е старателното загряване на гърба преди мъртвата тяга, особено на лумбалната област, за да се избегне нараняване по време на упражнението.
• в четири серии, седнали, 8-12 повторения. Това упражнение идеално формира бицепса, подчертавайки неговия релеф и увеличавайки височината му.
• . След едно загряване изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно привлича мускулите на гърба, придавайки им красива форма.

Какво е направено:Благодарение на набиранията и мъртвата тяга се стартира механизмът на мускулен растеж, всички мускули на гърба бяха разработени максимално, което сега ще го накара да расте. Напомпани бицепси поради най-ефективните упражнения. Сега е време да се охладите и да се разтегнете.

Петък: работа за рамене и крака

Акцентът на упражнението от тази тренировка - клек с щанга на раменете, се прави върху цялата повърхност на мускулите на краката. Изпомпваме и раменния пояс.

• в четири работни серии от 8-12 повторения след завършване на две загрявки. Преди тренировка е необходимо добре да разтегнете раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимото място в тялото на културиста по отношение на нараняване.
• . Клекът е упражнение от тежкия арсенал и няма нищо по-трудно от него. И тук, както никъде другаде, спортистът трябва да бъде максимално концентриран и да има перфектна техника. Преди да изпълните това упражнение, е необходимо особено старателно месене на коленните стави, глезена и лумбалния гръбнак. След като завърши и четирите подхода и даде всичко най-добро едновременно, спортистът усеща истинско изпомпване. След като направя само един клек на тренировка за крака, обикновено не ми остава енергия за нищо друго.
• в четири работни серии от 8-12 повторения след три загрявки. При изпълнение на това упражнение рискът от нараняване на раменната става също е голям. Необходимо е да се извърши повдигане на щанга зад главата, като се концентрира максимално, без резки движения и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стелажа след упражнението.

Какво е направено

По време на обучението мускулите на краката бяха разработени и беше даден добър тласък на растежа им. Раменните мускули също работеха. Сега преминаваме към закачването и разтягането.

И така, тук дадох целия седмичен цикъл на обучение, работещ върху набор от мускулна маса. Един спортист може да му посвети най-много два-три месеца и тогава определено трябва да се промени коренно. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря и ще дам общ преглед на типовете, приемливи за един спортист, които допринасят за увеличаване на мускулите.

Основната цел, с която повечето хора идват във фитнеса, е желанието да станат собственици на впечатляващи и изваяни мускули. За да реализирате мечтата си, не е достатъчно само да тренирате на симулатори. Само правилно разработена програма за обучение за начинаещи може да постигне наистина впечатляващи резултати. И ако професионалните спортисти вече имат достатъчно знания, за да изградят компетентен урок, за начинаещите е много по-трудно. Много хора имат само повърхностна представа как трябва да изглежда една базова програма за обучение.

Професионалните спортисти също често са изправени пред подобен избор, но тяхната програма е много по-сложна и интензивна. В допълнение, те винаги могат да се обърнат за помощ към личния си треньор или, използвайки натрупаните знания, да оптимизират съществуващите техники за собствените си нужди и нужди. Те познават своите силни и слаби страни, умеят да слушат собственото си тяло. Опитните бодибилдъри могат или да имат планиран тренировъчен план за няколко месеца предварително, или да импровизират, за да разнообразят обучението си.

За съжаление, този подход не е подходящ за начинаещи. Когато влязат във фитнеса, мнозина просто се губят и не знаят откъде да започнат да тренират. Най-добре е, разбира се, да потърсите помощ от треньор и да следвате препоръките, които той дава. Можете също така да поискате съвет от напомпани момчета от тези, които посещават същата фитнес зала. Но, както показва практиката, не всички треньори са в състояние да дадат наистина полезни съвети или да съставят програма за обучение. Има и такива, които са получили своята "титла", като са завършили платени курсове. Не всички големи момчета имат обширни треньорски познания и умения. И тук вече някой има късмет, но някой не.

За да не губите ценното си време и абонамент за фитнес, трябва сами да имате представа каква програма да следвате.

Седмичното обучение за начинаещ се основава на:

• Задължително- И ;
• Желателно-, упражнение за най-широк (или издърпване зад главата с тежест), или за трицепс, наклони с щанга;
• Малко по-късно- можете да включите мъртвата тяга.

Има един важен момент, който трябва да се вземе предвид. Когато не е възможно да правите тези упражнения във фитнеса, тогава трябва да потърсите друг фитнес център. Невъзможно е да се натоварите от първите дни до максимум.

Представлява най-важната стъпка в подготовката на начинаещия спортист за по-сложни упражнения и усвояване на правилната техника за изпълнение на основни движения.

Примерен план може да изглежда така:

• - 3 серии от 8 повторения (още 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

Трябва да се прави три пъти седмично. Първата и втората тренировка се редуват през една. Трябва да изградите график по такъв начин, че да има ден почивка между посещенията във фитнеса. Първите четири тренировки трябва да се изпълняват в два комплекта и едва след това да се увеличи броят им до три. Четвъртата и осмата сесия се препоръчват да бъдат леки, тоест с намалено тегло.

важно! Не трябва веднага да вдигате големи тежести, тъй като основният приоритет е правилната техника на изпълнение.

Препоръчително е да добавите натоварване само когато броят на дадените повторения започне да се дава лесно и е необходимо да се увеличи натоварването. Всяка тренировка трябва да започне със загрявка за 10 минути, завършена с разтягане и висене на лоста за 5 минути.

Когато въвеждащият курс е напълно усвоен, следващите класове са посветени на увеличаване на масата, повишена издръжливост и показатели за сила. Тук мнозина се опитват да изпълняват голям брой повторения с ниско тегло, което е погрешно. Такъв тренировъчен ритъм дава общо високо натоварване, но практически няма силен ефект върху натрупването на мускулна маса. Единствената полза ще бъде известно подобрение на издръжливостта. Високите повторения и леките тежести са средата между аеробните и силовите тренировки.

След въвеждащия курс по-солидно натоварване ще бъде правилната стъпка. Самата програма за обучение може да изглежда така:

понеделник

• - 4x8
• - 4х6-8
• - 3x10
• - 3x10
• Натиснете

сряда

• - 4x8
• - 4x8
• набирания за глава - 3х8
• - 3x12
• - преса 3х12

петък

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• Натиснете

Можете да тренирате по горната програма през първите два месеца. Ако мускулите растат добре, тогава е идеален и може да се използва по-нататък. Няма смисъл да търсим друг метод.

Желателно е, разбира се, да направим програмата по-разнообразна. За тази цел някои упражнения просто се променят. Вместо мъртва тяга, в някои класове можете да изпълнявате мъртва тяга с прави крака. Обикновено това редуване се извършва след седмица. Пуловерното окабеляване и набиранията за главата могат да бъдат заменени с тяга в наклон, преса от лег от изправено положение - преса от пейка, което е най-добре да се прави в края на сесията. Можете да промените броя на повторенията в лежанката на 6 вместо 8 и да увеличите работните тежести. Трябва да се има предвид, че упражненията започват с няколко подхода за загряване, последвани от работници.

Начинаещите имат голяма адаптивна граница и работните тежести се вдигат много по-лесно. Това често провокира желание да опитате ръката си и да вдигнете максимално възможното тегло за себе си наведнъж. Такива прониквания само възпрепятстват прогреса и могат да причинят нараняване или да нарушат техниката.

Когато им се даде избор между подобряване на техниката и вдигане на големи тежести, някои за съжаление предпочитат второто. Така мнозина просто се фокусират върху вдигането на повече тежести. Това явление се нарича чийтинг, което могат да си позволят професионалистите, но не и начинаещите, които трябва да се научат как да усещат собственото си тяло.

Ако начинаещите да тренират редовно мамят, това води до факта, че в бъдеще те трябва да овладеят отново техниката на изпълнение. В допълнение, неправилното изпълнение може да доведе до нараняване и следователно до необходимост от рехабилитация и връщане назад. За да овладеете техниката, да се научите да усещате собственото си тяло и да определите приоритетните си цели, трябва да практикувате според предложените и подобни програми поне шест месеца. В бъдеще спортистът вече ще реши дали иска да стане професионалист, да участва в състезания или да тренира сам.

В тази статия ще научите как да изградите мускулна маса за човек с различна конституция на тялото. Ще можете да определите вашия тип тяло и да изберете тренировъчна програма и хранителен план за вашата структура, за да увеличите успешно размера на мускулите.

Ектоморфи

Този тип тяло обикновено са високи хора с тесен скелет. Дългите мускули имат малко количество мускулни влакна. Спортистите от този тип трудно наддават на тегло. Успешните спортисти ектоморфи имат много естетична физика по отношение на бодибилдинга. Такива спортисти се характеризират с бърз метаболизъм. При липса на физическа активност ектоморфите не могат да натрупат маса, т.к. цялата излишна енергия от консумираната храна просто се разсейва под формата на топлина, така че ектоморфите не са склонни към образуване на подкожна мазнина.

Програма за обучение

Всяка тренировка във фитнеса за ектоморфи (хардгейнери) трябва да включва базови упражнения със свободни тежести. Такива упражнения активират големи мускулни групи, повишават нивата на тестостерон - всичко това дава мощен тласък за растежа на целия мускулен скелет. Трябва да тренирате не повече от три пъти седмично. Ектоморфите изискват подходяща почивка след всяка тренировка.

Само след пълно възстановяване можете да се върнете във фитнеса. Поддържането на енергиен баланс е основната задача на спортист с астеничен тип тяло. Трябва да сте сигурни, че приемате повече калории, отколкото изгаряте във фитнеса. Продължителността на тренировката е не повече от 1 час, в идеалния случай около 45 минути, през които трябва да направите три упражнения с четири основни подхода.

Понеделник (бицепс + гърди)

Пейка - 4х8;

Пейка под наклон 4x8;

Издигане на бицепс (гири / щанга - редувайте се в различни тренировъчни дни) - 4x10.

сряда (крака)

Клекове с щанга 4х8;

Повдигнете се на чорапи 3x 20;

Румънска мъртва тяга 4x 12 повторения.

Петък (трицепс + гръб)

Мъртва тяга - 4х12;

Набирания с широк хват - максимум 4 повторения

Преса с тесен хват - 4х12;

понеделник (рамене + крака)

Лег преса 4х15;

Армейска лежанка 4х12;

Тяга на щанга към брадичката - 3х12.

Важно е да запомните, че хардгейнерът трябва да ограничи соевата физическа активност извън залата - всички видове бягащи спортове, които изразходват много енергия.

Големите енергийни загуби от тренировка трябва да се компенсират с обилна консумация на правилната храна. Препоръчително е храненето да се раздели на 6-7 пъти. Общият процент на консумираните въглехидрати трябва да бъде най-малко 60-70%, останалите вещества са протеини и мазнини.

Пример за ежедневна диета

Закуска 1 (6:30)

• овесени ядки 100 г;
• зехтин ч.л.
• мляко 250 ml;
• стафиди 60 г;

Закуска 2 (09:30)

• пилешки гърди 150 г;
• елда 100 г;
• зехтин ст. лъжица.

Обяд (преди тренировка) 13.00-14.00ч

• паста 100 г;
• пилешки гърди, телешко, свинско (не злоупотребявайте) 150 г;

Храна преди тренировка (1 или 1,5 часа предварително)

• няколко парчета хляб.
• мед 2 супени лъжици;
• извара 150 г;

Храна след тренировка

• пилешки гърди - 100 гр.
• ориз (подходяща е всяка каша) - 70 г;

Вечеря 21:00ч

• мляко 500гр.
• мюсли 100гр.

Обърнете внимание на наличието на постно месо, понякога свинско, риба, супи. Хардгейнерите в идеалния случай не трябва да изпитват глад, така че винаги трябва да имате под ръка енергийно блокче, ябълки, ядки, сушени кайсии и др.

Сред ефективните спортни добавки за намаляване на натоварването на стомашно-чревния тракт (ектоморфите трябва да ядат много) може да се открои гейнър - въглехидратно-протеинова смес, която може да се приема преди и след тренировка. Този продукт ще насити тялото с основните строителни материали.

Перспективи за по-нататъшен растеж.

Хардгейнърите са обречени да намират вечно средно положение – те постоянно трябва да следят и подобряват своята хранителна и тренировъчна програма, за да наддават на тегло. Упражненията, както и програмата за прием на храна, трябва постепенно да се променят и подобряват.

Мезоморфи и мускулен растеж

Този тип се характеризира с широки и дебели кости и средно ниво на подкожна мазнина, а мускулният корсет се състои от голям брой мускулни влакна. Мезоморфите са идеални за бодибилдинг, т.к. напълнява достатъчно бързо с балансирана диета. Техният метаболизъм им позволява да абсорбират голямо количество протеин, който директно отива за изграждане на мускули.

Програма за упражнения за покачване на маса

Обучението на мезоморф трябва да се извършва на принципа на постоянна промяна на видовете упражнения и тяхната интензивност, като основните упражнения трябва да бъдат допълнени с висококачествени изолационни подходи за отделните мускули. Интензивните седмици тренировки трябва да се редуват с леки. Аеробните упражнения трябва да бъдат ограничени до 2-3 пъти седмично за не повече от 20-30 минути на тренировка.

понеделник

Пейка 4x6-10;

Пейка на наклонена пейка 3x8-10;

Разузнаване с дъмбели на пейка с хоризонтален наклон 3x10-12;

Набирания зад главата (широк хват) на хоризонталната лента 3x8-12;

Тяга в наклона на Т-образната щанга 4x8-12.

Повдигане на краката на напречната греда 4xmax.

сряда

Рамене с дъмбели 3х10-14;

Повдигане на извит врат на скот лежанка 3х10-12;

Повдигане на дъмбели за бицепс 3x10-12;

Повдигане на бицепс с щанга в стоеж 4x8-12;

Развъждане на дъмбели стои 3x10-12;

Леж преса над главата седнало 4x8-12.

петък

френска лежанка 4x8-10;

Повдигане на дъмбел зад главата в изправено или седнало положение 3x12-14;

Хиперекстензия с тежести 4х12-14;

Усукване на наклонена лежанка 3xmax;

Обратни коремни преси 3xmax.

неделя

Клекове с щанга 4х10-12;

Стаи на чорапи 4x14-16.

Хранене за мускулен растеж

Честите разделни хранения трябва да се състоят от 5-7 хранения. Тя трябва да бъде разнообразна, тъй като мезоморфът доста лесно натрупва мускулна маса и изгаря мазнините. Менюто на мезоморфа включва както въглехидрати, така и протеини в съотношение 60/40. Това съотношение може да варира в зависимост от резултатите от обучението. Ако както мускулната маса, така и телесните мазнини се увеличават активно, е необходимо да се намали приема на въглехидрати и да се компенсира това чрез увеличаване на приема на протеини. Протеинови шейкове - като никой друг, помагат на мезоморфа да изгради мускулна маса.

Хранителните подходи могат да варират. Някои спортисти ядат всичко подред и активно наддават на тегло. В определен момент, когато има достатъчно маса, те започват процеса на сушене, за да намалят процента на подкожната мазнина.

Постно месо, плодове, зеленчуци, зърнени храни, риба са незаменими продукти за всеки спортист, включително мезоморфи. Следователно не е необходимо да се придържате към някаква строга диета, като други спортисти с различен тип тяло - диетата трябва просто да бъде балансирана.

Перспективи за по-нататъшен растеж

Мезоморфите имат най-забележителните възможности за натрупване на мускулна маса. Повечето успешни състезателни спортисти са от този тип. Широкият скелет е адаптиран за значително увеличаване на обема на мускулния корсет. Постепенната промяна в тренировъчната програма и системата за хранене е ключът към постигането на значителни резултати.

Ендоморфи

Този тип представлява хора със склонност към наднормено тегло. Скоростта на метаболизма им е доста бавна, което при недостатъчна физическа активност влияе върху бързото увеличаване на количеството подкожна мазнина.

Програма за обучение

Обучението за ендоморф трябва да е насочено към изгаряне на повече калории и ускоряване на собствения ви метаболизъм. Силовите тренировки се редуват с аеробни (бягане, плуване, бягане).

понеделник (силово упражнение)

• Бягане -15 мин.;
• Пейка 4x10;
• Клекове с щанга 4х10;
• Мъртва тяга 4х8;
• Бягайте 15 мин.

вторник (изолационни упражнения)

• Бягайте 15 минути;
• Армейска лежанка 3х12;
• Щанга за бицепс 3х12;
• Издърпване на горния блок пред вас с тесен хват 3x12;
• Тяга на горния блок пред вас 3x15;
• Свива рамене 3x12.

сряда (подобрено кардио)

• Бягайте 15 минути;
• Тласкач 1x10, 1x8, 2x5;
• Изтласкване с щанга 1x10, 1x8, 2x5;
• Бягайте 20 мин.

петък (сила)

• Клекове с щанга 4х10;
• Пейка с дъмбели 4x12;
• Пейка с тесен хват 4x12;
• Ред с щанга в наведено положение 4x12.

Хранене

Ендоморфите трябва да ограничат приема на прости въглехидрати и да компенсират с повишен прием на протеини. Планът за захранване трябва да бъде поне шест пъти на ден. В сравнение с мезоморфите, ендоморфите трябва да консумират по-малко въглехидрати. Менюто трябва да включва зеленчукови салати, обезмаслена извара, ябълки (плодове без значително съдържание на захар), птича риба, млечни продукти. Особено внимание трябва да се обърне на консумацията на риба, като източник на омега-3 ненаситени мазнини, които допринасят за процеса на изгаряне на мазнините в тялото.

В тренировъчните дни трябва да увеличите приема на въглехидрати, а в почивните дни да увеличите приема на протеини. Протеиновите шейкове са идеални за това. Някои ендоморфни спортисти практикуват следната доста ефективна схема на хранене: отделна консумация на въглехидрати и протеини. 70% от въглехидратите се консумират преди обяд. Протеинът започва да се консумира през останалата част от деня постепенно. Отлични продукти за спортно хранене - това са изгарящи мазнини, които насищат тялото с полезни немастни киселини, няма да бъдат излишни за всеки трениращ ендоморф.

Перспективи за по-нататъшен растеж

Успехът на ендоморфа до голяма степен зависи от правилната диета и наличието на аеробни тренировки. Важно е да се разбере, че веднага щом тренировката спре, метаболизмът започва да се забавя, което води до мимолетен набор от мастна тъкан поради спецификата на метаболизма на този тип хора. Трябва да сте подготвени за факта, че ще трябва да помислите върху организацията на самодисциплината, за да не пропуснете обучението. Ендоморфите трябва да спортуват по-дълго и по-често от ектоморфите. Упоритите тренировки, които ще прогонят десетата пот от ендоморфа, ще се отплатят с отмъщение, ако имате правилното хранене.