Раздели на сайта
Избор на редакторите:
- Шест примера за компетентен подход към склонението на числата
- Лицето на зимата Поетични цитати за деца
- Урок по руски език "мек знак след съскащи съществителни"
- Щедрото дърво (притча) Как да измислим щастлив край на приказката Щедрото дърво
- План на урока за света около нас на тема „Кога ще дойде лятото?
- Източна Азия: страни, население, език, религия, история Като противник на псевдонаучните теории за разделянето на човешките раси на по-нисши и по-висши, той доказа истината
- Класификация на категориите годност за военна служба
- Малоклузия и армията Малоклузията не се приема в армията
- Защо сънувате мъртва майка жива: тълкувания на книги за сънища
- Под какви зодиакални знаци са родените през април?
реклама
Изтеглете как правилно да помпате мускулите. Програма за обучение за начинаещи - въведение стъпка по стъпка в желязната игра. Как растат мускулите |
Желанието да имате красиво, изваяно тяло не е достатъчно. Изключителната постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, познаване и избягване на често срещани грешки ви позволяват да постигнете значителни резултати. Начинаещите спортисти доста често се фокусират само върху кардио тренировки, силови тренировки или правилно диетично хранене. Такъв едностранен подход няма да доведе до желания ефект. Трябва да работите във всички посоки. Ако повишените натоварвания и часовите тренировки във фитнеса не донесат желания ефект, тогава това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, могат да помогнат за коригиране на ситуацията. Когато започват да тренират, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат ясна дефиниция на мускулите си. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това определя приоритета на намирането на най-ефективния начин за придаване на дефиниция на мускулите. Много начинаещи се опитват самостоятелно да търсят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, ако не сте професионален бодибилдър, можете да опитате много методи и пак да не намерите такъв, който наистина работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но наистина ефективни метода и тайни как да напомпате релефа си. Силовото оборудване не гарантира успехПовишаването на тежестите, тренировките на тренажорите и редовното посещение на фитнес центъра не са приоритет за изпомпване на мускулите. Можете да изградите изваяно тяло без използването на специализирани силови уреди, като тренирате не във фитнеса, а у дома. Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е да се занимавате внимателно с аеробика, да заемате упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение и да не забравяте за важността на качественото хранене, без да надхвърляте препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава стопроцентов резултат е гарантиран. Три ефективни стъпки към изграждането на изваяно тялоПърва стъпкаАко по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване Лицеви опори, набирания, клякания, навеждания, повдигания и напади са най-достъпните упражнения за изпълнение в домашни условия. За да увеличите мускулната маса, правете ритмични упражнения три до пет пъти седмично.
Стъпка втораАеробиката ще ви позволи да се отървете от излишните мазнини лесно и просто. Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добрият начин да започнете е да практикувате тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.
Стъпка третаХраненето пет или шест пъти на ден може да изглежда доста странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулна дефиниция, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.
Помня:
Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнесИзваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста труден и изисква невероятна воля. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен. Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката. Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не трябва да се задоволявате с класическата версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, на едната ръка или да промените позицията на ръцете си по ширина. Без значение какъв вид лицеви опори правите, те изгарят мазнини и изграждат мускули. Най-важният момент за разкъсване е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да се справите с тази задача е да скачате с обикновено въже за скачане. Те не изискват много свободно пространство, но позволяват големи натоварвания. Най-ефективната тренировка ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лека стъпка. Броят на подходите няма ограничения. Отлично упражнение за развиване на силата на гърба и бицепсите, особено вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различни начини. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите да се спускат надолу и назад, тоест раменните мускули се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото. Най-добри резултати ще бъдат постигнати чрез набирания с комбинация от различни хватове. Имитация на движение като при каране на велосипед се извършва в легнало положение по гръб с повдигнати крака и сгънати под прав ъгъл колене. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода. Повдигайки раменете и главата, направете велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки страничните мускули и заемете изходна позиция. Няма нужда да гоните количеството. Основното нещо е да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражнението, симулиране на колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка. Най-добрата стратегия за получаване на облекчениеНямате възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате на уреди, но все още имате голямо желание да придобиете мускулесто тяло? Няма нужда да се отказвате. Можете да придадете на мускулите си желаната дефиниция без оборудване за упражнения и, най-важното, много по-бързо, отколкото с часове тренировки във фитнес център. Всеки човек има мускули, но за повечето те са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се изгради облекчение само във връзка с премахването на мастните натрупвания. Това ще бъде постигнато чрез фокусиране върху две основни точки:
Съсредоточете се върху силовите тренировкиТе не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица. Дори най-добрата кардио тренировка няма да ви помогне да се отървете от телесните мазнини, ако диетата ви е лоша. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат напълно напразни. С други думи, изразходваната енергия и време няма да доведат до резултати. За да избегнете чувството на глад, включете в менюто си сложни въглехидрати и не нарушавайте установения редовен хранителен план. Можете да поддържате мускулен гликоген, като консумирате пет грама въглехидрати за всеки два комплекта, които изпълнявате. Правете силови тренировкиОсобено важен момент за тези, които се придържат към строга диета. Силовите упражнения ви позволяват не само да изградите, но и да поддържате мускулен тонус, без да изисквате специални усилия. Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програма за силови тренировки и да я овладеете. Бягането не отнема много време и лесно се вписва в рутината дори на заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичният джогинг бързо изгаря мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своята дефиниция. Количеството кардио упражнения зависи пряко от генетичното предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини; други, напротив, трябва да положат максимални усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, ви позволява да загубите „допълнителни мазнини“ за кратко време. Никога не забравяйте три прости истини
Тези прости препоръки ще позволят на всеки, който се стреми да придобие изваяно и стегнато тяло, да постигне напредък само за няколко седмици. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Бягайте, помпайте корема си, правете мъртва тяга, спазвайте диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителната дефиниция на вашето тяло. Напомпваме мускули у дома - Видео
Изграждането на мускулна маса е ключова цел за всички бодибилдъри. Въпреки това обикновените хора, занимаващи се с фитнес или просто искащи да започнат, често си поставят тази цел по различни причини. Това важи особено за хората с. Правилно разработената тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса ще ви помогне много бързо да постигнете желания резултат, но само ако следвате диетата и ежедневието си. Така само след няколко седмици тренировки ще видите забележими промени. За да започнете да тренирате компетентно, трябва да разберете как да създадете добра програма. В идеалния случай това трябва да се прави от професионален треньор. Но ако искате да го разберете сами, научете основните принципи. Подходящи са както за мъже, така и за жени. Правила за обучениеОсновни упражненияКакто бе споменато по-горе, всяка програма за изграждане на маса трябва да се състои от лежанка, клекове и мъртва тяга.
След няколко седмици такова обучение можете спокойно да добавите други упражнения:
Колко често трябва да спортувате?За ефективно натрупване на големи количества мускулна маса е подходяща тридневна тренировъчна програма. Най-често спортистите тренират според. Това означава, че в една сесия трябва да натоварите няколко големи мускулни групи наведнъж. Можете да комбинирате тренировка за гърди и трицепс, гръб и бицепс, както и крака и рамене. По този начин мускулите ви ще имат възможност да се възстановят за следващата ви тренировка. Четиридневен и петдневен сплит е предназначен за изработване на терена. Най-добре е да спортувате по-малко, но по-интензивно.
Приблизителна схема на обучениеАко все още сте нов в света на бодибилдинга, тогава опитен ментор ще създаде най-добрата тренировъчна програма за мъже и жени. Обучителят ще следи напредъка ви и ще избере най-ефективните упражнения. Можете, разбира се, да направите това сами, въоръжени с готови опции. Най-добрата програма за начинаещи трябва да се състои от три дни тренировки на закрито. Винаги трябва да имате един ден почивка между тренировките. понеделникВ първия ден от тренировъчната седмица трябва да тренирате гърдите и трицепсите си. Ефективната тренировка може да се състои от следните упражнения:
При тежки базови упражнения за гърди трицепсите винаги са включени в работата. Започнете да правите лежанка веднага след загрявката. Първият кръг може да се направи с празен бар и след това да се упражнява с подходяща тежест или с увеличаване на всеки подход. Следващото упражнение ще бъде наклонена преса с дъмбели. Можете да тренирате и с щанга. Горната част на гърдите получава максимално натоварване. Изпълнете четири серии от дванадесет повторения всяка. За да направите гърдите си по-изпъкнали, започнете да движите дъмбелите настрани. След това трябва да преминете към тренировка за трицепс. Френската преса е чудесен начин за натоварване на целевата мускулна група. Най-добре е да използвате щанга с Z-образна щанга. Последното основно упражнение трябва да бъде спадове. Препоръчително е да го правите до отказ, така че ще „довършите“ мускулите. срядаВ сряда ще натоварите гърба и бицепсите. За да напомпате тези мускулни групи, трябва да направите:
В началото на вашия тренировъчен ден е най-добре да направите четири комплекта набирания. Броят на повторенията може да бъде индивидуален. След това трябва да направите мъртва тяга. След загрявката, изпълнете три серии от по дванадесет повторения всяка. Редовете с щанга са алтернативен начин за изпомпване на мускулите на гърба. Започнете вашите упражнения за бицепс със специални сгъвания с щанга. Трябва да направите четири серии от по десет повторения всяка. Практикувайте без измама. Работете само с помощта на силите на бицепса. Можете да завършите тренировъчния си ден със сгъване на дъмбели с чуков хват. петъкПо време на часовете трябва ефективно да натоварвате мускулите на краката, както и раменете. Готова програма за изпомпване на целеви мускулни групи може да се състои от следните упражнения:
Особено внимание трябва да се обърне на клека. Техниката на изпълнение на движенията трябва да е идеална. По този начин можете да се предпазите от нежелани наранявания. Дръжте гърба си изправен. След това можете да извършите преса с крака. Най-хубавото е, че ще напомпате бедрата и дупето си. Можете да тренирате корема си всяка втора сесия. Тази мускулна група е в състояние да се възстанови много бързо. Редовните коремни преси и повдигания на крака ще ви подхождат. Тренировъчна схема за опитни спортистиСпортистът трябва да редува трудни тренировки с лесни. По този начин мускулите ще получат необходимия стрес за по-нататъшен растеж и процесът на наддаване на тегло ще се ускори.
Характеристики на лека тренировка:
ДиетаРазличните програми за натрупване на мускулна маса няма да бъдат ефективни, ако спортистът не се храни правилно. Основни принципи на диетата за набиране на персонал:
Най-често спортистите консумират следните продукти:
Значението на спортното храненеМного неопитни спортисти често погрешно вярват, че без специално спортно хранене е невъзможно ефективно да се натрупат големи количества мускули. Протеиновите шейкове са напълно незадължителни за начинаещи. Те трябва да се приемат само ако не можете да се храните добре през целия ден. Можете също така да консумирате протеини между храненията. По време на периода на натрупване на маса културистите често приемат високо протеин или креатин. Бодибилдингът за начинаещи е доста труден, защото е важно да започнете да тренирате правилно и да не се нараните. Първата година на обучение е много важна, тъй като през този период нарастването на силата и мускулната маса се случва с двойна скорост и се формира техниката на изпълнение на упражненията. По това време е много важно да правите всичко правилно: тогава можете да се насладите на резултатите от обучението си, да избегнете много досадни грешки и да укрепите тялото си. В тази статия ще се опитаме да ви предоставим цялата необходима информация за това. Тренировка за начинаещи: ОсновиПървите 1-2 месеца са най-трудни за начинаещ - може да се чувствате неудобно във фитнеса, да се притеснявате да правите упражнения неправилно или с малки тежести и т.н. Можете да избегнете всичко това, като следвате тези правила за начинаещи:
Класическият метод за увеличаване на работните тежести е най-подходящ за начинаещи. Същността му е следната:
Тренировъчна програма за начинаещиНай-голям ефект се постига чрез тренировъчни програми, които са разработени, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на спортиста. Ние ще се опитаме да ви научим сами, защото никой не ви познава по-добре от вас, когато създавате програма за обучение, трябва да имате предвид следните фактори:
Разбира се, ако има други фактори, които само вие знаете, но дори използването само на тези основни точки ще увеличи въздействието на вашето обучение. Индивидуалният подход дава страхотни резултати! Примерна тренировъчна програма за начинаещиПо-долу ще намерите примерна програма за обучение - тя ще ви служи като ръководство, когато създавате своя собствена програма. Вашата програма за обучение не трябва да се различава много от оформлението; не забравяйте да вземете предвид всички правила и фактори, когато го изготвяте. Мечтаете ли да изградите 5-7 килограма качествени мускули, но не знаете откъде да започнете със силови тренировки? Програмата, описана по-долу, ще ви помогне бързо, само за 6-8 седмици, да натрупате забележима мускулна маса, да трансформирате тялото си и да създадете атлетична физика. Напомняме, че това означава три кратки, но интензивни тренировки седмично, както и засилено хранене. Не забравяйте, че храненето е най-важният компонент на мускулния растеж - без допълнителни калории тялото физически няма да може да изгради мускули. Основни упражнения за масаПредложената програма се основава на сили, които принуждават всички големи мускули на тялото да работят заедно. Това ви позволява не само да развивате мускули, но и да работите върху създаването на атлетична фигура с широки рамене и силни ръце. В програмата се използват и функционални упражнения (хвърляния на гири, пропадания, набирания и др.), които не само подобряват координацията на движенията, но и влияят върху развитието на коремните и коремните мускули, както и развиват цялостната симетрия на мускулите . 4 правила за бърз мускулен растеж
Програма за бързо напомпванеПредложената тренировъчна програма изисква три тренировки седмично, изпълнявани в шахматен ред. Например: понеделник и петък от първата седмица - тренировка А, сряда - тренировка Б; Понеделник и петък на втората седмица - тренировка Б, сряда - тренировка А. Тренировка А
Тренировка Б
Правила за обучениеОбърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражнения с щанга - ако сте начинаещ и току-що започвате да се занимавате със силови тренировки, увеличете броя на повторенията от 5-8 на 10-12 и винаги използвайте помощ или партньор за безопасност. Почивката между сериите на упражнението е минимум 90 секунди, през които трябва да се разхождате из стаята и леко да загрявате, а не да седите неподвижно или да чатите с приятели по мобилния си телефон. Паузата между различните упражнения е приблизително 2 минути. Хранене преди и след тренировкаСиловите тренировки на празен стомах са вредни за мускулния растеж - да тренирате с пълния си потенциал,. Необходимо е или да приемете 15-20 g бързи въглехидрати и 10-15 g протеинов изолат 10-15 минути преди тренировка, или да обядвате обилно час и половина преди тренировка. Храненето след тренировка на свой ред ще принуди тялото да използва хранителни калории за мускулен растеж и възстановяване. Веднага след тренировка трябва да вземете порция (30-35 g), а след 40-50 минути обядвайте обилно с много въглехидрати. Как бързо да напомпате ръцете си?Една от основните грешки, които допускат начинаещите, е използването на твърде много упражнения за бицепс и трицепс. Не забравяйте, че е невъзможно без цялостното развитие на мускулите на цялото тяло - увеличавайки ефективността си в основните упражнения, вие развивате и мускулите на ръцете. Предложената програма включва две от най-ефективните упражнения за мускулите на ръцете - спадове за трицепсите и раменния пояс, както и сгъване с дъмбели за бицепсите. Препоръчва се използването на средни тежести в упражненията, като се обръща специално внимание на техниката. ***За бързо изграждане на мускули е достатъчно да следвате основните препоръки - използвайте многоставни упражнения с щанга за увеличаване на мускулната сила, функционални упражнения за развитие на координацията на движенията, а също така яжте обилно с правилните въглехидрати. Какви момчета харесват момичетата? Уверени и с тонизирани мускули. Ако размерът на мускулите ви оставя много да се желае, прочетете тази статия! Тук ще намерите страхотна тренировка и съвети от супер професионалисти. Що се отнася до вниманието на момичетата, вашият коз може да бъде мускулната тренировка, която ще увеличи мускулната маса, а с това и шансовете ви за победа. Законът на симпатията е прост: момичетата харесват умни и напомпани момчета. Ако сте умен, но мускулната ви маса клони към нула, тогава приятелката ви все пак ще погледне към онзи спортист с изпъкнали мускули. Но може ли едно момиче да устои на ума си, съчетано с големи бицепси и напомпани рамене? Точно така, тя просто няма да има шанс! Затова специално за вас подготвихме тази тренировка за покачване на мускулна маса и съвети от професионален треньор за растеж на мускулите ви. Тренировъчна програма за мускулен растежНяма универсален начин за трениране на мускулите, за да увеличите максимално размера и силата. Рецептата за красиви мускули се състои от много индивидуални съставки, като тип тяло и възраст. Все пак има някои общи правила, които ще ви помогнат да избегнете претрениране, да подобрите възстановяването на мускулите след тренировка и да ускорите мускулния растеж. На първо място, ще ви трябва пълна тренировъчна програма за седмицата. Използвайте следния фитнес план. Тренировка за мускулен растежДен 1 - гърди и гръб Ден 2 - ръце Ден 3 - крака Ден 1 - гърди и гръб Ден 1 - гърди и гръб Ден 2 - ръце Ден 3 - крака Суперсет Прочетете и запомнете следните правила и се опитайте да ги спазвате в продължение на 6 седмици, докато следвате тази програма за обучение. Какво да направите, за да накарате мускулите да растат?Първото нещо, за което си помислихте вероятно е, че трябва да тренирате повече. Точно това мислят повечето момчета във фитнеса и затова идеалните мускули са извън обсега им. Ако искате да изградите повече мускули, следвайте принципа, че по-малкото е повече. Една от основните причини, поради които спортистите не успяват да придобият физиката, за която мечтаят, е, че прекарват твърде много време в тренировки. Те или правят твърде много серии, или тренират твърде дълго, или тренират твърде често. Мускулната маса расте по време на почивка. Какъв е техният резултат? Претрениране! Мускулите им са спрели да растат и нивата им на сила също са в застой. И в най-тежките случаи такива бъдещи бодибилдъри са изправени пред загуба на мускулна маса, заболяване и/или депресия. Много момчета във фитнеса не осъзнават, че след всяка тренировка тялото им първо трябва да се възстанови, преди да може да расте. И това важи не само за мускулите, но и за централната нервна система. Представете си голяма дупка в земята. Това са микро наранявания на вашите мускули, получени по време на тренировка. Пълното възстановяване на мускула означава запълване на тази дупка в земята, а изграждането на мускул може да стане само чрез изграждане на могила над заровената дупка. Когато се натоварвате твърде много във фитнеса, вие копаете дупка, твърде голяма, за да я запълните, което означава, че нямате възможност да натрупате купчина мускули върху нея! Това не означава, че мускулите ви не растат добре. Те растат както трябва, но дупката е твърде голяма. Също така се случва: след като гледа снимки на Рони Коулман или Железния Арни, начинаещ започва да тренира според техните програми и след това се изненадва, ? Това е така, защото единият е професионалист, а другият е начинаещ. И с еднаква упоритост те ще получат различни резултати от една и съща програма. Тези масивни момчета от корицата на списанието тренират два пъти на ден, шест дни в седмицата, като правят 20 или повече комплекта от всяка част на тялото! Един неопитен спортист мисли така: „Ако тези методи за трениране на мускулите са ги направили толкова големи, тогава същите принципи трябва да работят и за мен!“ Това, което много хора не осъзнават е, че всичко е свързано със стероиди, хормони на растежа и множество други лекарства, съчетани с перфектна генетика. И е възможно да нямат работа или училище, за които да се тревожат. Професионалистите са в състояние да тренират много повече от повечето хора, без да страдат от никакви странични ефекти. Тяхната програма за трениране на мускулите понякога е непосилна за начинаещи, а понякога напълно безсмислена за несъстезателни бодибилдъри. Опитът да следвате тренировките на професионални културисти ще завърши с катастрофа за повечето, оставяйки много разочаровани, а някои просто ще се откажат от културизма. Причината за това е само една – неправилно подбрана тренировъчна програма за мускулен растеж. Как правилно да тренирате мускулитеИ така, каква е идеалната система за мускулно обучение за увеличаване на мускулния размер и сила? По-долу са основните правила, които трябва да следвате, когато създавате свой собствен тренировъчен план, за да избегнете претрениране и да оптимизирате мускулния растеж. Моля, обърнете внимание, че тези препоръки са подходящи за културисти, които не използват стероиди. Първо правило: Тренирайте не повече от 4 дни в седмицатаПросто няма нужда да тренирате повече от 4 дни в седмицата. Някои хора със слаби способности за възстановяване на мускулите след тренировка могат да се възползват от тренировки само 3 дни в седмицата. Тренирайте, когато ви е удобно, но не забравяйте да обърнете внимание на правило №2. Второ правило: Тренирайте не повече от 2 дни подред.След два поредни дни във фитнеса си вземете 1-2 дни почивка. Това е необходимо за пълното възстановяване на мускулите след тренировка. Ако средностатистическият човек тренира 3-4 дни подред, имунната му система се компрометира, което прави хората по-податливи на заболявания или наранявания. Не забравяйте, че не растете във фитнеса, а у дома, докато си почивате. Само лични експерименти ще ви позволят да намерите оптималната динамика и честота на обучение. Това правило може лесно да бъде разбрано чрез ефекта на суперкомпенсацията, периода след тренировка, през който тренираната функция има по-висок процент в сравнение с първоначалното ниво. С всяка тренировка мускулните влакна се разрушават и ключовите хранителни вещества се изчерпват. Това води до намаляване на функционалността. От този момент нататък тялото ви активно ще се възстановява, увеличавайки синтеза на мускулен протеин за възстановяване на мускулната тъкан, връщайки ви обратно на първоначалното ви ниво. Започва период на суперкомпенсация, през който вашата функционалност надвишава базовото ви ниво. Това означава, че вашите мускули растат по-бързо от преди. Следващата тренировка е най-добре да се направи точно в такъв момент. Трето правило: Тренировките не трябва да продължават повече от 60-75 минутиИма научни доказателства, че след този период от време нивото на тестостерона, който ви е необходим за мускулния растеж, започва да намалява, а нивото на кортизола, хормон, който разгражда протеините и насърчава натрупването на мазнини, рязко се повишава. Вашето тяло започва да произвежда кортизол в отговор на стрес, умора и прекомерни упражнения, така че запомнете правилото, че по-малкото е повече. В противен случай този хормон ще намали ефективността ви, което ще затрудни постигането на анаболно състояние, предизвикващо растеж след приключване на тренировката. Освен това няма причина да тренирате мускули за дълги периоди от време. Ако е така, може да правите твърде много комплекти и/или упражнения или може да общувате твърде много във фитнеса. Ако наистина искате да станете готин, напомпан човек, елате във фитнеса да тренирате. Първо направете това, което трябва, а след това обменяйте новини. Ако предишните правила за обучение се отнасяха до планирането, сега отговорът директно на въпроса „как да тренираме мускулите?“ Изпълнявайте не повече от 9 работни подхода за големи мускулни групи и не повече от 5-6 за малки мускулни групи. Първо, нека изясним, 7-9 серии в този случай означават 3 серии от три упражнения, а не три упражнения от 9 серии. Ако се съсредоточите и концентрирате 100% от вашето умствено и физическо усилие върху всяка серия от упражнение, няма да има причина да изпълнявате повече серии. Тези, които правят 12, 15 или 20 серии за големи мускулни групи, просто не тренират достатъчно интензивно, иначе не биха могли да издържат този брой серии. Всичко извън необходимите граници няма да тренира мускулите ви и само ще намали способността ви да се възстановявате след тренировка. В резултат на това можете да забравите за мускулния растеж след тренировка. Четвърто правило: Изпълнявайте комбинирани упражнения със свободни тежестиТакива упражнения включват няколко мускулни групи наведнъж. А свободните тежести са най-добрите помощници в оформянето на тялото и увеличаването на мускулите. Атлетите постигнаха впечатляващи резултати през 50-те, 60-те и 70-те години на миналия век, използвайки само щанги и дъмбели. Това е така, защото балансът и концентрацията, необходими за вдигане на свободни тежести, активират повече мускули, повече мускулни влакна и възбуждат; нервна система по-силна от тренажори и блокове. Попитайте мускулестите момчета, които познавате, как са изградили толкова масивни мускули. Почти всеки ще каже, че е изградил по-голямата част от масата си с основни упражнения като лежанка, мъртва тяга, клек, лежанка, наведена греда, сгъване с щанга и френска лежанка с дъмбели. Няма нищо лошо в използването на машини и скрипци, но ако наистина искате да впечатлите, изберете свободни тежести в рутината си за изграждане на мускули. Пето правило: Изпълнявайте предимно 6-12 повторенияИзследванията показват, че ниските повторения (до 5-6) имат тенденция да увеличават силата, докато високите повторения (13-20) изграждат мускулна издръжливост. И двата варианта насърчават мускулния растеж, но най-добрата мускулна хипертрофия може да се постигне чрез работа в диапазона от 6-12 повторения. Шесто правило: Винаги следвайте техникатаПравилното изпълнение на всички упражнения ще гарантира, че тренирате точно мускулите, които искате да работите, а не губите време. Всеки, който „хвърля“ тежест, когато изпълнява повдигания на дъмбели от изправено положение или сгъвания на щанги, само се заблуждава. По-леките тежести и правилната техника могат да доведат до резултати под формата на изпъкнали мускули, докато големите тежести и „размахването“ им само създават илюзията за сила. Разбира се, понякога е необходимо да използвате изтръгването в разумни граници, например, когато вече е достигнат отказ и трябва да направите още няколко повторения. |
Прочети: |
---|
Популярен:
Афоризми и цитати за самоубийство |
Нов
- Лицето на зимата Поетични цитати за деца
- Урок по руски език "мек знак след съскащи съществителни"
- Щедрото дърво (притча) Как да измислим щастлив край на приказката Щедрото дърво
- План на урока за света около нас на тема „Кога ще дойде лятото?
- Източна Азия: страни, население, език, религия, история Като противник на псевдонаучните теории за разделянето на човешките раси на по-нисши и по-висши, той доказа истината
- Класификация на категориите годност за военна служба
- Малоклузия и армията Малоклузията не се приема в армията
- Защо сънувате мъртва майка жива: тълкувания на книги за сънища
- Под какви зодиакални знаци са родените през април?
- Защо мечтаете за буря на морските вълни?