(2 оценки, средно: 5,00 от 5)

Днес ще говорим за това нещо - дневник за обучение: как да водите правилно дневник за обучение и как да го съставите, за да помогнете на собствения си напредък, а не на макулатура.

В бодибилдинга две неща играят ключова роля за вашия успех: прогресията на натоварването и суперкомпенсацията (повече подробности в статията). Прогресията на натоварванията гласи, че с всеки нова тренировкаТрябва да е по-трудно за вас (увеличено тегло, повече серии или повторения, по-малко почивка и т.н.). Суперкомпенсацията означава, че мускулите след необходимото възстановяване стават малко по-силни и малко по-големи.

Спазвайки тези два принципа вие ще растете, защото... това е същността на силовите спортове. Често не винаги е възможно да запомните точно колко подхода на дадено упражнение сте изпълнили, в какъв брой повторения и какви почивки сте имали в предишната тренировка. И това е наистина важно, защото... Днес трябва да „надминете“ минали резултати. И ако миналите постижения са замъглени, тогава днешното обучение просто губи смисъла си.

Много е трудно да се хване прогресията "на око". включено миналата седмица, например в крайния подход сте натиснали 100 за 6, а днес 100 за 8 - прогресията е ясна. Миналата седмица обаче почивахте 2 минути между сериите, а днес си дадохте толкова време, колкото искате. И това вече не е прогресия.

Когато имате тренировъчен дневник под ръка, виждате минали резултати: работни тежести, брой подходи, повторения и почивки. Обучението придобива смисъл. Просто отидете и опитайте всичко възможно да победите предишния си резултат.

Поради какво трябва да добавите интензивност (напредък):

• Увеличаване на работното тегло. Дори 0,5 кг е увеличение.
• Повече повторения със същата тежест като в последната тренировка.
• Повече серии със същата тежест като в последната тренировка.
• Намаляване на паузите за почивка между подходите.

Вашите печалби може да са микроскопични, но трябва да са там. Винаги трябва да се стремите да подобрите собственото си предишно представяне. Това е, което отличава спорта от физическото възпитание. В спорта се бориш за най-добър резултат, физическото е за останалото. И тук е тренировъчният дневник най-доброто лекарствоза да помогне на вашия напредък.

Друго несъмнено предимство на воденето на тренировъчен дневник е да разберете продължителността на фазата и вашата точка на суперкомпенсация. С течение на времето ще разберете какво време за почивка ви е необходимо за определена мускулна група. Ако, когато дойдете на следващата си тренировка, успеете да напреднете, значи сте хванали суперкомпенсацията си за опашката.

Ползи от воденето на тренировъчен дневник:

• Спецификата на тренировъчния план - знаете точно какво трябва да се направи днес.
• Обратна връзка. Какво се е случило, при какви условия сте тренирали (почивки, време за тренировка, състояние на тялото и т.н.), какво трябва да се прегледа и какво трябва да се подобри.
• Анализирайте грешките и коригирайте плана си за обучение въз основа на вашите бележки.
• Откриване на продължителността на фазата на възстановяване за различни групимускули и точки на суперкомпенсация.
• Архив на вашите постижения, който може да бъде полезен в бъдеще и не само за вас.

Как трябва да водите тренировъчен дневник?

Има огромен брой начини да водите тренировъчен дневник. Вие сами трябва да разберете кои фактори и данни са важни за вас и кои са второстепенни. Нека изброим какво е важно да вземете предвид първо:

• Упражнения
• Тежести (загряващи и работни) и брой повторения
• Брой подходи
• Почивки между сериите

Какво друго да имате предвид за по-голяма полза:

• Дата на обучение, седмица на обучение или номер на ден
• Време за обучение + продължителност
• Собствено тегло
• Благополучие/настроение (спал/не спал, ял добре/не успял да се храня добре, тежък работен ден/прекрасна сутрин и т.н.)
• Време за загряване и охлаждане и тип (кардио упражнения или упражнения за разтягане и загряване)
• Самооценка за вашата тренировка

Можете да запишете всички тези данни в обикновена тетрадка, бележник или Excel. Можете също да използвате мобилни приложенияс куп интересни таблици и графики, за щастие вече има много от тях - изберете коя ви харесва най-много. Основното е, че ви е удобно да проследявате собствения си напредък.

Дневник на обучението: извадка от една онлайн услуга

Вземете предвид и запишете в дневника си това, което ще бъде ВАЖНО за вас и вашия напредък в текущата програма. Основната цел на воденето на тренировъчен дневник е да ви насърчи към нови постижения, като видите миналите си резултати.

И още няколко думи! Оценете програмата си за обучение не по-рано от 3-6 месеца. Обучението трябва да е редовно и от един и същи тип, за да можете да кажете - това работи за мен, а това не. Анализирайки тренировъчния си дневник, вие постепенно ще изградите идеална тренировъчна схема за себе си.

Заключение

Използвайте факторите и опорните точки, изброени по-горе, за да ви помогнат да разберете как да водите тренировъчния си дневник. Анализирайте постиженията си и условията, в които сте ги демонстрирали. Практиката показва, че хората, които водят тренировъчен дневник, постигат страхотни резултати в спорта.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Тренировките са или начин на живот, или лесно преминаващо хоби. Но само дългосрочната последователна работа ви позволява да постигнете добри резултати. За да организираме спортните си занимания и след това да не се бъркаме в програмите, се нуждаем от тренировъчен дневник.

Какво е спортен дневник

Дневникът на обучението е повече от просто запис на това, което сте направили в текущата сесия. Това е както план за бъдещи пътувания до фитнеса, така и отчет за последния урок. Това е отражение на вашата ефективност физическа работа. Това е архив на всички ваши значими събития по отношение на работни тежести и брой повторения с тях. Това е кратко описание на обучението.

Ето колко многостранно може да се дешифрира това понятие.

Много хора са си водили дневник като деца. Тази практика е особено разпространена сред момичетата. Те пишат в дневници за своите преживявания, важни събития и мечти.

Дневникът за обучение е нещо друго. Там не поставяте впечатления от деня си. Това е един вид организатор на вашата физическа активност. Помага за ускоряване и оптимизиране на тренировъчния процес. В дългосрочен план това е много успешно и качествен инструмент. Между другото, спортните дневници са по-често срещани сред жените, отколкото при мъжете. Абсолютно същото като в детството.

Как да си водим дневник и какво да пишем там

Ще ви трябва:

• Бележник или малка тетрадка (за предпочитане 48 листа).
• Линийка и добра писалка.
• Можете да използвате специални програми или приложения.

Може да сте свикнали да използвате таблета или смартфона си, за да записвате резултатите от тренировката си. Освен това днес са разработени много приложения на всички възможни платформи, в които за удобство се събират програми за обучение. Просто отбелязвате какво сте направили и това е.

Но съдържанието на тези програми не е безкрайно. Един ден ще попаднете на упражнение, което го няма във виртуалния списък. И ще трябва да пропуснете записите.

Ето защо е по-добре да се придържате към класическите методи за водене на дневници. Не, това изобщо не е нежелание да научите нещо ново. Ако решите, можете да поддържате записи в електронен формат.

Въпросът е друг - когато записвате всичко, което сте направили или планирали с ръката си, мозъкът ви обработва информацията много по-добре, отколкото когато използвате джаджи. Така наречената двигателна памет. Затова е по-добре да записвате на ръка графика и съдържанието на вашето обучение.

• График на обучение.
• Резултати от упражненията.
• Планиран и реален обем на работа.

Графикът се отнася до хронологичното разпределение на тренировките: в кои дни ще тренирате и по кое време. Трябва да знаете това. Хаотичното посещение на фитнеса води до факта, че един ден мързелът ще вземе връх. Ние развиваме навик, който ще ви кара да тренирате, дори когато не искате да тренирате (и това ще се случи повече от веднъж).

Резултатите от урока (повторения, подходи, тегло) се записват след изпълнение на упражненията, по време на почивка. По-добре е да съставите предварителен план за обучение, като посочите броя на повторенията, подходите и тежестите. И след завършване, отметнете квадратчетата за завършване (или маркирайте с кръстове това, което не сте успели да завършите).

Обемът на работа е общото вдигнато тегло за сет, например. Казано по-просто, колко ще лежиш. Можете да записвате обема на подход, на упражнение, на тренировка и т.н. Естествено, действителният обем на работа може да се различава от плана, но трябва да се опитате да постигнете планираното.

Дневникът може също да записва интензивността на натоварването, темпото на упражнения и други параметри.

Дневникът е един вид тренировъчен календар. Знаете, че в определен ден ще правите точно определени упражнения и натоварването в тях. Удобно е. Ако искате, можете да създадете дневник за обучение във връзка с обикновен календар.

Проследяване на резултатите във времето

Вашият тренировъчен дневник е запис на всяко посещение във фитнеса. След това в него можете да намерите всичко необходимо за по-нататъшно планиране на уроци.

Динамика на везните

Първо, след известно време ще видите динамиката на увеличаване на работните тегла. Например, преди 2 месеца сте натиснали щанга от 65 кг за 3 повторения. И сега вече е 80 за 5 пъти. Ако не сте водили тренировъчен дневник, може да не сте виждали тази динамика. Но резултатите от обучението са тези, които ви стимулират да практикувате и да растете по-нататък!

Един тренировъчен дневник никога няма да ви излъже (ако сте честни със себе си, разбира се). Винаги ще показва истината колко сте легнали от пейката и кога.

Смяна на програми, упражнения

Вашият кратко резюмевключва на първо място имената на упражненията. Това е важно, защото винаги можете да запомните какво сте правили в последния урок, какви тежести сте взели и колко пъти сте го изпълнили.

Повярвайте ми, с времето тази информация се забравя. Ако решите да промените програмата си, ще ви бъде трудно да се върнете към същата след няколко месеца. Просто няма да можете да си спомните какво точно сте направили и как сте го направили.

Имайки под ръка запис на минали тренировки, винаги можете да използвате старата схема.

Контузии, проблеми

Всички инциденти, свързани с болка, трябва да се записват във вашия тренировъчен дневник. Например клякате с определена тежест и ви боли коляното. Важно е да си отбележите – как точно сте клякали, колко пъти. Когато информацията бъде записана, първо ще запомните това събитие по-добре. Второ, винаги можете да видите къде точно ви е подвело коляното и да сте по-внимателни, когато правите опасно упражнение.

Има моменти, когато спортистът дърпа или дори разкъсва нещо. Компетентната бележка ще му помогне след възстановяване да започне пълна рехабилитация и да не повтаря грешките си.

Историята на предишни тренировки ще бъде полезна при избора на тежести.

Започване на занятия след дълги почивки

Имайки наличен дневник, не се страхувате да си вземете дълга почивка. Да, ще загубите малко формата си, но можете бързо да я възвърнете. Не е нужно да мислите какво да правите в първия урок, как да промените програмата. Вашият тренировъчен режим е вече оформен и ясно обозначен на хартия.

Как по-удобно да записвате информация

Таблицата е един от най-удобните начини за показване на информация. Всичко е ясно и просто.

Това също спестява място. Ето пример: първият ден от обучението е разположен на 1 лист и е планиран 4-5 седмици предварително. По правило обучението се планира за една седмица и се определят класове: първи ден, втори ден и т.н.

Таблицата ще показва прогресията на работните тежести или броя на повторенията в упражненията, които правите в определен ден.

Класическата схема на обучение е три дни. Следователно всеки ден може да бъде поставен на една страница.

Не е най-удобният вариант - всяка тренировка е на отделен лист. По-удобно е масата.

Най-безполезният вариант е просто списък с упражнения, записани на отделен лист хартия. Точно това най-често правят хората, които не разбират всички предимства на конкретен план.

между другото успешни бизнесменичесто живеят по план, планирайки дейностите си седмици предварително. Ето как можете да постигнете успех, като организирате времето си. Така че защо да не успеете, като организирате тренировките си?

Треньор или вие: на кого да се доверите със записа?

Когато бяхте малък, едва се учехте да пишете, позволявахте ли на майка си да води личния ви дневник? не Но може да сте попитали майка си къде можете да запишете вашите мисли и наблюдения.

Тук е абсолютно същото - треньорът може да ви каже как да водите дневник и да създадете конкретна програма. Но за вас е по-добре да водите записи и да записвате резултатите. И най-важното е да се научите да следвате плана!

В мнозинството фитнес залиНе всеки записва своите упражнения, серии и повторения. Хората по-често говорят за добра памет. Всъщност това говори само за едно – несериозността по отношение на обучението и хаотичността на този процес. Най-бързо хвърлят желязо тези, които не си водят дневник. Те не знаят какво е тренировъчен режим.

Дневник е необходим не само в люлеещия се стол. По-добре е да го използвате във всички спортове - това е историята на вашите лични постижения. Колко бягахте, кога, как. След много години един стар тефтер ще ви помогне да получите сили да се поддържате във форма и това е безспорен факт.

Имам един незавършен проект - лични печатни тренировъчни дневници за хора занимаващи се с фитнес и бодибилдинг.

Но няма време и възможност да доведем проекта до логичен завършек, така че предлагам да вземем щафетата.

Същността на проекта

Позволете на човек да поръча персонализиран тренировъчен дневник чрез онлайн магазин на един продукт.
Основната аудитория са американците, те са по-скоро във фитнеса и бодибилдинга.

Характеристики на продукта

• Дневник формат А5 заема малко място.
• 80 листа за 160 тренировки: 3 тренировки седмично. Достатъчно за 1 година.
• Листовете се закопчават със спирала, за да може да се отваря напълно и да не се затваря сам.
• Основното поле от 13 упражнения от 7 подхода.
• Твърди корици, частично лакирани.
• Цената на такъв дневник 100±30 рубли.
• Продажната цена е около 300 рубли ($10-12), включително доставката.

как става това

Човек отива на уебсайта → избира корица на дневник → въвежда име → прави поръчка → плаща → получава дневник по пощата.

Какво има сега?

• Разработен е дизайнът на вътрешните страници. Вътрешните страници се генерират от специален Python+ReportLab скрипт. Резултатът е PDF формат A5
• Закупен е шрифт за надписите на корицата.
• Сайтът е частично разработен: 40% процента. Няма дизайн.
• Регистриран домейн: PersonalWorkoutLog.com

какво друго ти трябва

• Дизайн на корицата. Има един, но проектът изисква поне 4.
• Дизайн на уеб сайт.
• Попълване на сайта с текстове, които са приятелски настроени към купувача и търсачките. Текстове на руски и английски език.
• Финализиране на сайта с помощта на Django (вечер можете да го направите след няколко седмици). Или стартирайте на някоя онлайн платформа за търговия.

Оформления

Пример за корица (това е първото оформление, друго беше изпратено за печат, но го нямам под ръка)

Пример за вътрешна страница

Е, така изглежда първата пробна версия, която използвам.

– много важно нещо не само за бодибилдърите, но и за всички спортисти. В тренировъчния дневник спортистите проследяват напредъка си, учат възможни грешкии съответно да коригира тренировъчния план за постигане на по-добри резултати.

Как правилно да водим тренировъчен дневник?

Дневникът на обучението може да се използва за записване на различни показатели: от работни подходи и брой повторения до антропометрични данни и благосъстояние по време на тренировка. Препоръчваме да не бъдете мързеливи и да запишете възможно най-много информация в тренировъчния си дневник - това ще бъде само от полза. Колкото повече данни можете да управлявате, толкова по-точно и по-ефективно можете да коригирате тренировъчния си режим и следователно резултатите, които ще получите много по-добри.

Ето един вариант за тренировъчен дневник:

Както виждаме, тук в допълнение към процеса на обучение (брой упражнения, подходи, повторения)Има също данни за продължителността на тренировката, кардио натоварванията, телесното тегло и някои бележки.

Също така, в допълнение към основния дневник за обучение, можете да водите и дневник с антропометрични данни.

Може да изглежда така:

Можете да зададете честотата на вземане на проби по свое усмотрение. Лично аз обикновено правя измервания два пъти месечно, но може и по-често - веднъж седмично например.

Как правилно да анализирате данните с помощта на дневник за обучение?

Всички данни в тренировъчния дневник могат да бъдат разделени на две групи: за дългосрочен анализ и краткосрочен. Например, във всяка тренировка трябва да се опитате да увеличите натоварването, така че данните за броя на наборите от упражнения и повторенията са краткосрочни данни, които ще ви трябват във всяка тренировка и които ще анализирате много често. Дългосрочните данни са например антропометрията. Тези данни ще ви трябват по-рядко – веднъж на 1-2 седмици.

Глобален анализ на програмата за обучение трябва да се извърши не по-рано от 2-3 месеца. Планът за анализ е следният: гледате как сте напреднали (независимо дали беше добро или лошо)Как се чувстваше по време на тренировка? И също така погледнете антропометрията - дали обемът и теглото са се увеличили и дали талията е станала по-голяма (тъй като увеличаването на талията е основният признак, че сте напълняли наднормено теглопод формата на мазнини). Освен това, ако имате цел - увеличаване на показателите за сила, тогава оценете напредъка си преди да започнете и в края на тренировъчния цикъл. Анализирайки тези данни, вече можете да коригирате обучението си в правилната посока.

Например, ако почти винаги се чувствате зле по време на тренировка, има загуба на сила и тежестите растат слабо по време на тренировка, тогава можете да намалите броя на тежките тренировки и да добавите повече леки. И може да има много такива опции, трябва да изберете всичко за себе си експериментално. Въпреки това, ние също не забравяме за и, защото храненето е повече от 70% от успеха в тренировките.

Можете също да направите малки промени, без да чакате края на периода от 2-3 месеца. Например едно упражнение (ако смятате, че очевидно не е подходящ за вас по някаква причина)замени с нещо друго.

В края на темата за тренировъчния дневник.

Бих искал също да отбележа, че в напоследъкЗаписите от тренировки станаха много популярни мобилни устройства. Според мен това е излишно и само ще пречи на тренировките. Ето защо, според мен, най-добре е да използвате обикновен бележник като дневник за обучение. Това е по-практично, визуално и няма да отвлича вниманието от най-важното - обучението.

Вашият личен треньор онлайн

важно! Ако сте решени да постигнете резултати и искате да постигнете целта си възможно най-скоро (отслабнете\изсушете тялото си, напълнете мускулна масаили просто водят здрав образживот и имате атлетично телосложение, като сте изготвили правилно хранителен/хранителен план, тренировъчна програма и дневен режим), след това използвайте услугите на личен фитнес треньор онлайн ==>

Достъпът до интернет не винаги е под ръка, но винаги можете да поставите бележник в чантата си. Ако по някаква причина не ви е удобно да използвате нашия хранителен дневник, ние измислихме алтернатива.

Нашият здравен дневник е набор от готови за печат страници за записване на вашия тренировъчен план, лични данни (ръст, тегло, параметри, мастна маса), цели, график на упражнения, бележки, хранителен дневник и статистика. Могат да бъдат отпечатани цветно и черно-бял варианти го архивирайте в органайзер или папка за листове А5 или можете да го дадете на щанд с печат и подвързване и да получите готов тефтер.

Като начало си струва да запишете първоначалните си данни, така че да имате с какво да сравните след месец или особено шест месеца.

Zip (773,6 KB)

Pdf (307,8 KB)

Ако планирате тренировките си няколко седмици предварително, отделна страница, която може да бъде окачена на стената, е идеална.

Pdf (277,0 KB)

Планирането е много важно нещо. Поставете си цел за следващата седмица и проверете бележките си в края. проработи ли

Pdf (344,3 KB)

Всеки ден е важен. Това важи особено за храненето. Запишете всичко, което сте изяли този ден, включително бонбоните, които ви е дал колега, и сандвича, който сте изяли в движение.

Pdf (240,2 KB)