внимание!

Ако видите това съобщение, значи вашият браузър е деактивиран JavaScript. За да работи порталът правилно, трябва да активирате JavaScript. Порталът използва технология jQuery, който работи само ако браузърът използва тази опция.

Power Yoga - Силова йога

(Power Yoga) е един от най-младите фитнес ориентирани стилове, съчетаващ движение и статика, релаксация и концентрация, баланс и дихателни техники за изграждане на красиво и силно тяло. Основата на училището е Ащанга Виняса йога, трудна и динамична техника, предложена от гуруто Патаби Джойспрез шейсетте години на миналия век.

Силова йога създаден за тези, които обичат интензивна физическа активност, обичат да тестват силата си и не се страхуват от трудностите в практиката. Идеален е за спортисти, занимаващи се с бойни изкуства, отборни спортове, лека атлетика, сърф, бягане, както и за хора, които вече са придобили отлична физическа форма и не искат да я загубят.

Въпреки факта, че тази посока има няколко нива на трудност, часовете ще бъдат трудни за отслабен и неподготвен човек, така че преди да започнете практика, трябва да се консултирате с опитен инструктор. Определено не си струва да се прави Силова йогахора с увреждания на гръбначния стълб и сърдечни проблеми.

Характеристики на стила Power Yoga

Като цяло техниката е много подобна на Ащанга виняса йога. Като се има предвид факта, че се основава на двете по-ниски нива на известната посока и няма оригинални модификации, човек не може да не се съгласи с това. Въпреки това, практиката на този стил все още има свои собствени характеристики, които му позволяват да се счита за независимо училище.

Силова йогасе фокусира върху развитието на физическата сила, гъвкавост и енергия, включва на първо място упражнения за мускулно натоварване и разтягане. работи повече с телесната обвивка на ученика, отколкото с неговото съзнание. Хармонично емоционално състояние, развитие на умствена концентрация, освобождаване от психологически блокове, напрежение инегативни мисли

са само следствие от успешното преодоляване на трудностите по време на усърдна практика. За разлика от методаПатаби Джойс , тази посока предлага вариативност на последователностите, по-кратки серии, донякъде опростена настройка на асаните и липса на връзка.

ujjayi-bandhi-drishti Силовата йога обръща специално внимание на дихателните практики и развитието на вниманието, тъй като последните санеобходимо условие

при изпълнение на последователности, свързани с динамични връзки (виняси) и изпълнени с доста бързо темпо. Първоначална последователност (Йога Чикица ) и средна последователност (Нади Шодхана Патаби Джойс), предложено

, формират основата на нивата в тази посока.

Според Ащанга Виняса йога, това са най-важните последователности за начинаещ йогин, чието овладяване може да отнеме няколко години. Въпреки това, поради факта, че всяка асана има няколко модификации, включително за начинаещи, практиката става достъпна и неусложнена дори за хора без специална физическа подготовка.

Как върви урокът?

Всички упражнения и блокове са свързани помежду си чрез виняси, благодарение на което практиката е непрекъсната и отвън прилича на плавен танц. Стилът на училището не използва фиксиран набор от асани, така че всеки урок може да бъде доста различен от предишния.

Ефект

Този стил създава силно и гъвкаво тяло, което може да издържи на наранявания и повишен стрес. Редовните упражнения изравняват мускулния дисбаланс, имат положителен ефект върху нервната система, подобряват работата на сърцето и храносмилателните органи и помагат да се отървете от наднормено теглои токсини, които се отделят през кожата заедно с потта.

Силовата йога учи на изключителна концентрация, помага да се отървете от стреса и депресията, развива силата на волята и облекчава нервно напрежение.

Допълнителни материали по тази тема:
• Стилът, който стана основа за Силова йога: "Ащанга виняса йога".
• История на произход Ащанга виняса йога: "Ащанга виняса йога".
• История на произход Силова йога: " ".

Насоки за йога

Страници:

Агни Йога

Агни Йога- това е един жив извор, извиращ, за да утоли жаждата на новия човек от шестата раса, зараждащ се на планетата Земя. Новата ера на Водолея носи очистване на съзнанието ни от егоизма и егоизма с всички недостатъци, съпътстващи този грях. Обновеното съзнание влиза нов векМайтрея, който ни дава знание на прага на скок в неизвестното. В повратна точка в развитието на планетата учението на Агни Йога е дадено от висотата на духовния опит.

Ащанга виняса йога

Основателят на това училище е Шри Кришна Патабхи Джойс(роден през 1915 г.), ученик на Кришнамачария. Това е доста „тежка“ посока по отношение на изискванията към физическите възможности на практикуващите. Това се отнася не за изискванията за гъвкавост, а за споделени ресурситяло (степен на функционално натоварване). Патаби Джойс обаче не желае да адаптира системата според нуждите ограничени възможностистуденти, тъй като според него това ще доведе до профанация на метода.

Baby Yoga - Йога за бебета

Часове по бебешка йогаПомогнете на родителите да се научат да разбират по-добре нуждите на децата си. Родителите или лицата, които се грижат за тях, се научават да разчитат „знаците“ на бебетата, като наблюдават техните реакции по време на дейности. Любовното отношение към бебетата в часовете включва сух масаж, меки последователностиот йога, изкачвания и слизания, опора, която носи удоволствие и е релакс и разтягане за мама.

Практикуването на хатха йога в това училище се състои от изпълнение на малко количество асани, прочистващи процедури и пранаями. Практиката е ориентирана предимно към терапевтични цели. Но значителна роля се отдава на концепцията Кундалинияи работа с този аспект на индийската метафизика.

Избор на посока и стил на йога

Всеки от съществуващите в момента стилове има своя специфика, поставя определени задачи пред практикуващия и се фокусира върху един или друг аспект на йогийското познание. Основната задача на човек, който пръв открива невероятно свят на йога, се състои в избора на идеалната техника за него, в зависимост от личните предпочитания, основните цели и здравословното състояние.

Рудрасана (поза на сумист)

Тренираме прасци и бедра. Техника: поставете краката си по-широко от раменете (около 80 см), завъртете краката си настрани, колкото можете. Ръцете са скръстени в намасте, източен поздрав, пред гърдите. Гърбът е прав. Сега приклекнете, така че коленете ви да са свити почти под прав ъгъл. Хълбоците ви трябва да са обърнати навън. Дръжте позата си права, не огъвайте коленете си.

Вирабхадрасана 1 (поза на войн)

Тренираме крака, гръб, кръст. Техника: За това активно йога упражнение пристъпете напред в клек и огънете крака, докато прав ъгълв коляното. Вторият крак е изправен, петата е здраво на пода. Ако е много трудно, можете да завъртите пръста малко настрани. Стиснете ръцете си в юмруци, поставете ги на едно ниво гърдите, огънете ръцете си докрай, лактите „гледат“ строго назад. Трябва да стоите стабилно, да не падате и торсът ви да е изправен. След усещането за парене се отпуснете и направете упражнението „огледало“.

Ashtanga Namaskar Asana (Поза осем точки)

Силовата йога за начинаещи определено включва това упражнение. Идеално замества лицевите опори за трицепс от пода. IN в този случайТрицепсите на ръцете са перфектно обработени. Техника на изпълнение: легнете по корем с цялото си тяло, но повдигнете тазовата област над пода, докато се подпирате на коленете си. Ръцете трябва да са свити в лактите, а лактите да са притиснати към тялото. Поставете дланите си под раменете, сякаш ще правите лицеви опори. Сега повдигнете торса си на 10 см над пода, като наблегнете само на дланите, коленете и пръстите на краката.

Vasishthasana и три разновидности на „позата на мъдреца“

Тренираме ръцете и делтоидния мускул (разположен на рамото). Техника: застанете прави и се хвърлете широко напред с левия крак. Сега се наведете напред и поставете ръката си на противоположната страна на пода. Дланта трябва да е точно под рамото. Завъртете тялото си наляво, левия крак надясно. Десният крак трябва да лежи на външния си ръб. Дясната ръка е протегната нагоре за поздрав. Стегнете коремните мускули, сякаш вече имате перфектен корем, след което започнете да избутвате таза си напред. Ще се почувствате сякаш сте притиснати от двете страни. Направете упражнение „огледало“.

Вторият вариант на упражнението Vasisthasana е подходящ за тези, които от известно време практикуват активна йога: от приетата позиция изправете крака отгоре, като го притиснете към долния. Опитайте се да правите това известно време, но се уверете, че бедрото на крака, който носи тежестта на другия, не увисва или боли. Третият вариант не е включен в силовата йога за начинаещи - имате нужда от силни мускули и тренирана гъвкавост. От приетата начална позиция кракът отгоре се изпъва право нагоре. Трябва да го хванете с ръка и да прекарате предписаните ви 100 секунди така.

Ако не ходите на уроци в добре оборудвана фитнес зала с компетентен треньор, силовата йога за отслабване е почти най-доброто нещо, което можете да научите в полето физическа активност. За разлика от функционалните аеробни упражнения, той не натоварва ставно-лигаментния апарат и е наистина подходящ дебели хора. За разлика от обикновената аеробика, тя развива хармонично цялото тяло и коригира стойката. Йогата като цяло има по-малко противопоказания от тренировките с големи тежести. Е, ще се възползва от леки, многократни „тонични“ упражнения, просто защото дава по-интензивно натоварване. Дискусиите по темата „изгражда ли йога красиво тяло или не“, между другото, са доста безсмислени по природа. Обикновено и двете страни на спора не вземат предвид редица фактори.

Силовата йога за отслабване изгражда ли красиво тяло?

Въпросът е какво смятате за красиво тяло, а също и как разбирате йога. Ако цялата йога се свежда до това да постилате постелка три пъти седмично и да правите асани в продължение на 40 минути и след това да живеете както преди, тогава, разбира се, не. По физическо естество правите гимнастика със средна интензивност - преходи от поза в поза, статика и упражнения за разтягане. Средно такива дейности ви позволяват да „изгорите“ около 300 kcal на сесия, ако човек няма правилно дишане, и малко повече, ако има. Тези, които практикуват Ащанга Виняса йога, изгарят до 600 kcal и го правят редовно до степен, че са усвоили повечето асани без модификации.

За да работи гимнастиката със средна интензивност, е необходима доста „камерна“ диета. Ако при силови тренировки диета с много лек дефицит с около 4 безплатни хранения седмично работи добре, дори и при такъв облекчен хранителен план човек отслабва, макар и доста бавно, то при йога дефицит от около 20-25% от обикновено се изисква сума. дневна нужда, и увеличаване на физическата активност у дома. В това отношение не остава много място за безплатни ястия - средно може да има 2 от тях и „пълна свобода“, т.е. Никой не предлага преяждане. Говорим за това, да речем, че вместо протеинов омлет ще ядете сандвич със сирене и масло, а не за това, че ще са 3-4 сандвича.

Ако „красиво тяло“ означава нещо слабо и в същото време мускулесто, йога ще помогне само на малцина - идеални мезоморфи с идеално хранене. Ендоморфите ще станат по-тонизирани, но не и разкъсани, а ектоморфите ще станат просто слаби, но не и мускулести. Въпреки това, ако ние говорим заотносно ненатрапчивото обучение във фитнес формат се получават приблизително същите резултати фитнес зала, посещавани 3 пъти седмично, с редовни любителски тренировки.

Ясно е, че като се занимаваш само с пауър йога и не спазваш диета, няма да отслабнеш. И също така е ясно, че много знаменитости и модели, които популяризират йога, не правят само нея, но и аеробни упражнения, и, ужас на ужасите, класически силови тренировки.

Ползи от силовата йога за отслабване

Ако „разбиете“ класа по силова йога на упражнения и го обясните с термини, познати на физически възпитател, ще направите:

• дълбоко коремно дишане;
• наклони и отклонения;
• опори за изправяне (например легнало положение или поза на дъска, опиране на дланите с прехвърляне на тежестта върху ръцете и т.н.);
• напади и клякания (почти всички изправени пози на краката, с изключение на балансите);
• упражнения за баланс (стои на един крак);
• лицеви опори;
• статични разтягащи движения.

Всъщност виждаме общоукрепващ набор от упражнения за всички мускули на тялото. Доста бързата смяна на позите, в сравнение с класическата хатха йога, ще ви помогне да получите кардио натоварване с ниска до средна интензивност. Всичко това постепенно ще доведе до умерено увеличение мускулна маса, повишаване на гъвкавостта и подобряване на сърдечно-съдовата система на тялото.

Силовата йога има положителен ефект върху нервната система. Това е доста уникален феномен - можете да го правите всеки ден, без да причинявате претоварване на парасимпатиковата система. нервна система, и претрениране. Между другото, точно това правят хората, които сериозно практикуват йога.

А тези, които го комбинират с други видове упражнения, използват основно йога, за да работят върху баланса, функционалната сила и гъвкавостта. В този случай са достатъчни 2-3 сесии седмично, заедно с редовните ви тренировки.

Освен това е препоръчително да правите йога или в деня, когато правите кардио, или в свободен ден, но не заедно със силова тренировка и не след нея.

Недостатъци на силовата йога за отслабване

„Най-големият недостатък“, така да се каже, е невъзможността за овладяване правилна техникаработа в асани самостоятелно. Простотията, която ви се представя е привидна. В йога се приема не само „външна“, но и „вътрешна“ мускулна работа. Освен това да започнеш да учиш със силова или силова йога, или с по-сериозна система - Ащанга Виняса - е доста странен избор. Оправдано е, ако искате да се обучавате в гимнастика - чрез бърза смяна на позициите начинаещият почти няма шанс да овладее брави.

Затова трябва да започнете с хатха йога. „Какво и колко“ трябва да се направи? Способността за учене е индивидуален критерий. Хатха трябва да се практикува точно толкова дълго, колкото е необходимо за овладяване на „ключалките“ (бандхи) и разбиране на неща като разтягане в поза и фиксиране в поза. Честно казано, от нивото на пълна детренираност до това усещане на тялото минават около 8-9 месеца. Освен това шансовете са по-големи при работа с инструктор. Отстрани винаги можете да видите какво и как сте свикнали да правите, как точно държите тялото си в пространството и кои мускули претоварвате. Можете, разбира се, да опитате сами у дома, но в действителност йога е умение, което може да се научи в добро училище. Ето защо любителите на бърза загуба на тегло не използват йога.

Можете да правите „като всички останали“ и да правите силова йога за начинаещи с видео веднага, без „подготовка за хатха“. И това дори може да работи, особено ако сте се занимавали с гимнастика като дете, някакъв вид фитнес в младостта си и сте качили килограми чисто случайно.

Ако изберете този метод, следвайте тези прости правила:

• първо, гледаме видеото от началото до края и, извинете за прозата, си водим бележки за асаните;
• след това търсим описания на пози във всеки класически текст по йога, произведенията на B.K.S. са прилично преведени на руски. Айенгар, въпреки че не принадлежи към школата на силовата йога. Те ясно обясняват как точно трябва да работи тялото в асаните и какво точно трябва да почувствате;
• едва след това започваме да практикуваме. Ние премахваме всички разсейвания и не скачаме от един видеоклип на друг, за да се забавляваме.

Йогата ще бъде по-ефективна, колкото повече се концентрирате върху себе си и по-малко върху видеото.

Това, което не е нужно да правите, е да тренирате, като използвате описания от интернет от неизвестни автори. Обичайният път за начинаещ йога е следният: първо отиваме на училище и се учим как да правим асани. След това започваме сами да практикуваме у дома, може и с видео, но по-добре без, слушайки собственото си тяло. На въпроса „какво да правя“ отговаря много добре всяка схема с първата последователност от Ащанга Виняса йога. На снимки, като приложение на смартфон, каквото и да е.

Можете също така да тренирате, докато гледате видео, ако можете да запазите концентрацията си върху него. собствено тялои не се разсейвайте с разглеждане на модели. Също така е препоръчително да четете класически текстове по йога, за да разберете естеството на вашите движения.

Силовата йога е подходяща за тези, които обичат интензивни упражнения, свикнали са да се тестват за сила и не се срамуват от овладяването на сложни асани. Това енергоемко обучение за развиване на сила, гъвкавост, баланс и издръжливост учи на изключителна концентрация и развива силата на волята. Често се избира от сърфисти, атлети, бегачи, скейтъри, колоездачи, бойни изкуства и играчи на отборни спортове. Силовата йога е насочена към хора със сериозни физическа подготовкакоито се стремят да се поддържат в отлична форма и искат да преминат към следващото ниво.

„Пауър йога чрез външно въздействие активира вътрешните ресурси на тялото – това укрепва общо здравословно състояние, стимулира издръжливостта, повишава търпението, казва Йогачария Гангеян, учител по йога в Центъра за аюрведа и йога в Керала. — Асаните помагат за премахване на енергийните блокове и освобождават тялото и ума от напрежението. Практиката включва изпълнение и задържане на сложни пози - това развива не само мускулната сила, но и волята, както и чувството за баланс и способността за концентрация.

Противопоказания за курс на силова йога са: сърдечно-съдови заболявания, сериозни проблеми с гърба, бременност, напреднала възраст.

Силова йога: ползи

Силовата йога помага за изграждане на мускулна маса, подобрява метаболизма и общия тонус, ускорява процесите на изгаряне на мазнини. Редовните упражнения коригират мускулния дисбаланс, подобряват работата на сърцето и храносмилателните органи и помагат да се отървете от наднорменото тегло и токсините, които се елиминират през кожата заедно с потта. В същото време практиката облекчава нервното напрежение: помага да се отпуснете, премахва безпокойството, депресията и страха.

* Ускорява метаболизма.

* Развива сила и издръжливост.

* Укрепва мускулите на корема и гърба.

* Подпомага премахването на токсините от тялото.

* Тренира сърдечно-съдовата система.

* Подобрява концентрацията.

* Повишава нивото на фитнес.

Силова йога: характеристики

Силовата йога е симбиоза от силови упражнения, стречинг и традиционни асани от комплекса Сурия Намаскар. Практиката се отличава с донякъде опростена подредба на асани с специално вниманиевърху дишането, концентрацията, баланса и вниманието. Блоковете от упражнения включват силови и динамични натоварвания, които се редуват с релаксация и разтягане.

Движенията в силовата йога са меки и плавни, отвън приличат на премерен медитативен танц. Практикуващият трябва да използва максимално възможностите на тялото, като запазва спокойствие и концентрация.

Няма фиксирана последователност от упражнения в пауър йога - можете да адаптирате всяко от тях, за да отговаря на вашето фитнес ниво и цели.

Правилното дишане е неразделна част от силовата йога. Дихателни упражнениядопринасят за развитието на сръчност и спокойствие.

„Днешната практика развива гъвкавостта на гърба, ще ви помогне да се справите с излишните сантиметри в областта на талията и ще укрепите основните мускулни групи“, казва Гангеян. — Блок от упражнения за хора с опит в йога се предшества от динамичен комплекс от surya namaskara в различни варианти - това ще ви позволи правилно да загреете мускулите, да подобрите гъвкавостта и да подготвите тялото за силова практика. По време на класа сложните асани се заменят с по-прости. Ако сте ориентирани към резултатите, оптимално натоварванеЩе има 45-минутен час три пъти седмично. Можете да редувате йога с всякакви кардио и силови тренировки.“

Силова йога: подготовка за практика

* Между последното хранене и практикуването на силова йога трябва да минат поне 2,5 часа.

* Спортувайте в затоплена стая – това спомага за по-голяма гъвкавост на тялото.

*Ако почувствате жажда по време на час, отпийте глътка вода.

* Ако се чувствате прекомерно уморени или замаяни по време на тренировка, спрете - отпуснете се, дишайте, за да възстановите силите си.

*Ако сте нов в йога, консултирайте се с квалифициран инструктор, преди да практикувате на интензивно ниво. Не изпълнявайте сами сложни асани, които не отговарят на нивото на вашето тяло.

* Не яжте веднага след час по пауър йога; вземете поне половин час или още по-добре един час почивка.

Пауър йога комплекс за средно напреднали

Сурия Намаскар (Поздрав към слънцето). Основен комплекс

1.Пранамасана (молитвена поза)

Застанете прави, краката събрани, докато издишвате, изнесете ръцете си пред себе си и съединете дланите си в намасте пред гърдите.

2.

Докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата, дланите заедно и издължете гръбнака си; Внимателно се наведете назад и дръпнете ръцете си назад, а таза напред. Не огъвайте лактите и коленете си, дръжте главата си между ръцете си и дръжте брадичката си насочена нагоре.

3.

Докато издишвате, наведете се напред, спуснете ръцете си на пода успоредно на краката, като същевременно държите коленете си свити. Като държите дланите си на пода, изправете коленете си.

4. Ашва Шанчаласана (Поза конник)

Докато вдишвате, поставете дланите си близо до краката си и направете възможно най-широка крачка назад с левия крак, доколкото позволява разтягането, сгънете десния крак в коляното. Уверете се, че десният ви крак е плосък върху постелката между дланите ви. Погледнете напред, повдигнете брадичката си.

5.

Докато издишвате, повдигнете се на дланите и краката си в обърната буква V, като заемете обърната надолу поза на куче: дланите и краката са притиснати към пода на ширината на раменете, опашната кост нагоре, краката изправени, петите към пода. Протегнете лопатките към таза, дръжте гърба изправен. Почувствайте разтягането на ръцете и бедрата, докато се опитвате да поставите краката си изцяло на пода.

6. Дандасана (поза на пръчка)

Задръж дъха си. Повдигнете тялото си с изправени ръце, длани и пръсти на краката на ширината на раменете и притиснати към пода. Тялото е изпънато в една линия, коленете са изправени.

7. Бхуджангасана (поза кобра)

Вдишайте и преминете в поза на кобра: ръцете поддържат торса, лактите са притиснати отстрани, дланите лежат на пода под раменете, предната част на краката и срамната кост докосват пода. Тялото, главата и раменете се изтеглят нагоре, докато гръбначният стълб се извие напълно.

8. Adha Mukha Svanasana (поза куче с лице надолу)

На издишване.

9. Ашва Шанчаласана (Поза конник)

Докато вдишвате, пристъпете десния си крак напред в позиция за езда.

10. Падахастасана (навеждане напред)

Докато издишвате, наведете се напред. Като държите дланите си на пода, изправете коленете си.

11. Hasta uttanasana (извиване на гърба с вдигнати ръце)

Докато вдишвате, се наведете назад, опъвайки ръцете си нагоре, дланите заедно.

12. Тадасана (поза планина)

Докато издишвате, заемете планинска поза: изправете се, спуснете ръцете си отстрани на тялото, стъпалата заедно, пръстите на краката леко изпънати настрани. Опитайте се да почивате върху цялата повърхност на крака си.

Завършихте половината кръг от Сурия Намаскар. За да завършите кръга, повторете комбинацията от самото начало в другата посока, като смените краката в поза 4 и 9.

След първия основен кръг от Поздрави към слънцето, опитайте по-усъвършенствани варианти на Сурия Намаскар.

Сурия Намаскар Вариации за средно напреднали и напреднали практикуващи

СЪСаз

Повторете последователността от асани на основния комплекс от surya namaskara, описан по-горе, като вмъкнете след стъпка 9 - пози на конник - вирабхадрасанааз (поза на войназ).

Преминете от поза Конник към Воин I, като поставите тежестта си върху предното коляно, изправите задния си крак и вдишвате, докато се навеждате назад, доколкото е възможно, с изправени ръце. Дланите са затворени. Стремете се да държите бедрото на сгънатия крак успоредно на пода. Задръжте позата за 3-6 дихателни цикъла, разтягайки се нагоре. Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу.

Следвайте стъпки 10, 11 и 12 от основния Поздрав към слънцето. Завършете кръга, като повторите всичко отначало. В пози 4, 9, 10 сменете краката.

Utthita hasta padangusthasana (поза на ръката и големия пръст на крака)

Застанете прави. Докато издишвате, повдигнете левия си крак към гърдите, като го огънете в коляното. Хванете палеца на левия си крак с палец, средния и показалцителява ръка. Преместете дясната си ръка настрани - това ще ви помогне да поддържате баланс. Поемете две вдишвания и издишайте. Докато издишвате, протегнете левия си крак напред, опитайте се да го повдигнете все по-високо. Поемете две вдишвания и издишайте. Върнете се в изходна позиция и повторете асаната от другата страна.

II

Повторете последователността от асани на основния комплекс на surya namaskara, вмъквайки след стъпка 9 - пози на конник - вирабхадрасанаII (поза на войнII).

Преминете от поза на кон към поза на воин II: разтворете краката си приблизително на 1 м 20 см. Завъртете стъпалото на сгънатия крак на 90 градуса, изправеното стъпало под ъгъл от 15 градуса. Протегнете ръцете си встрани, перпендикулярни на пода, с дланите надолу. Обърнете стомаха си напред, както е на снимката. Деформацията в долната част на гърба е минимална. Погледът е насочен към протегната над свития крак ръка. Целта е да разпределите телесното си тегло равномерно между двата крака.

Следвайте стъпки 10, 11 и 12 от основния Поздрав към слънцето. Завършете кръга, като повторите всичко отначало. Изпълнете пози 4, 9, 10 за другата страна.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

cУря Намаскар + ВирабхадрасанаIIв стъпка 10 отидете от войнски позиII V utthita parsvakonasanu - поза на страничен ъгъл: бавно се наведете към десния си крак, свит в коляното, спускайки се лява дланна пода около навъндесен крак. Изпънете дясната си ръка нагоре, като я изравните с лявата си ръка. Поглед към палеца дясна ръка. Не повдигайте пръстите на десния крак от пода. Петата на левия крак се стреми надолу.

Повторете асаните от 5 до 8 включително. Изпълнете utthita parsvakonasana от другата страна. Продължете да правите пози от 10-12. Завършете кръга, като повторите от началото в обратната посока.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Изпълнете Surya Namaskar - стъпки 1-9. След това огънете дясната си ръка в лакътя и я прекарайте под дясното бедро, така че дясното рамо да е под дясното коляно. След това изправете десния си крак. Повторете позата, докато завършите последователността от лявата страна. Завършете Поздрава към слънцето със стъпки 10-12.

Сурия Намаскар + Вирабхадрасана с обрат

Завършете последователността от асани на комплекса cУря Намаскар + ВирабхадрасанаIIдо стъпка 9 включително. На стъпка 10 от войнски позиII отидете на вдишване във висок скок с десния крак напред. Поставете дланите си в намасте в центъра на гърдите си. Докато издишвате, придърпайте пъпа към гръбнака и го завъртете надясно. Поставете левия лакът от външната страна на дясното бедро. Поемете поне три пъти дълбоко въздух в тази позиция. Повторете от другата страна.

Сурия намаскар + адхо мукха сванасана + ханумасана

В последователността от асани на комплекса cУря Намаскар + ВирабхадрасанаIIНа стъпка 8, от традиционната поза с обърнато надолу куче, вдишайте и издърпайте десния си крак нагоре към тавана. Докато издишвате, огънете коляното си, опитвайки се да докоснете десния си хълбок с петата. След това бавно спуснете десния си крак на пода, изпъвайки го напред в надлъжен шпагат - Ханумасана (поза Цар маймуна). Вдигнете ръцете си над главата, дланите са обърнати една към друга. Протегнете се нагоре, поддържайте баланс. Наведете се към десния крак, опитвайки се да притиснете главата си възможно най-ниско до крака. Заключете разтягането. Продължете с основните пози за поздрав към слънцето от 9-12. Завършете кръга, като повторите от началото в обратната посока.

След като изпълните варианти на Surya Namaskar, отпуснете се, докато стоите с крака на ширината на раменете. Поемете 5 дълбоки вдишвания.

Мощни йога пози за напреднали практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на ръце)

Докато издишвате, наведете се напред, спуснете ръцете си на пода успоредно на краката, като същевременно държите коленете си свити. Като държите дланите си на пода, изправете коленете си. Изпънете задната част на краката и долната част на гърба. Поставете ръцете си на ширината на раменете пред вас. Издигайки се на пръстите на краката, прехвърлете тежестта на тялото си напред върху изправените си ръце, ангажирайки раменния пояс. Повдигайки краката си от земята, повдигнете таза си по-високо и изправете краката си напълно.

важно! Не изпълнявайте тази асана, ако не знаете как да контролирате тялото си.

Стойка на глава до поза врана

Бавно огънете коленете си и преминете към бакасана - поза на врана. Поставете коленете върху ръцете си точно над лактите, сякаш се опитвате да ги обвиете около ръцете си. Стиснете здраво ръцете си с краката си. Не заобляйте гърба си, изпънете гръбначния стълб, дръпнете раменете и лопатките назад, завъртете таза назад. Внимателно приберете перинеума и издърпайте пъпа към гръбначния стълб.

важно! Този набор от асани е предназначен само за напреднали практикуващи, които са уверени в здравето на гърба си.

Стойка на глава с преход в поза скорпион

За да овладеете тази комбинация от асани, имате нужда от развити основни мускули, способност да поддържате баланс и равновесие. От изходна позиция поставете предмишниците си на 80 градуса една от друга. Ако предмишниците не са поставени под прав ъгъл, телесното тегло ще бъде разпределено неправилно и това ще направи позата нестабилна. Стремете се да натиснете гърдите си към бедрата с изправени колене. Повдигнете задните си части и доближете стъпалата си до тялото, докато по-малко от 5 процента от телесното ви тегло се разпределят върху тях. Повдигнете бедрата си, докато гърбът ви стане плосък, стъпалата ви не са от пода и тялото ви е под прав ъгъл - всичко наведнъж. Натоварването ще се прехвърли върху гърба, предмишниците и ръцете. Докато изпъвате бедрата си, повдигнете коленете си към тавана, докато краката ви застанат в една линия с торса и бедрата. Постепенно преместете тежестта си от ръцете си и балансирайте върху главата си.

Вратът, гърбът и краката трябва да са прави. Докато поддържате равновесие, бавно огънете цялото си тяло назад, като леко преместите бедрата си напред за баланс, като поставите телесното си тегло върху лактите и предмишниците. Поддържайте баланс с ръцете си от двете страни на главата, с дланите надолу. Направете пауза, поемете няколко дълбоки вдишвания. Бавно повдигнете главата си с извит гръб и раменете точно над лактите. Наведете се колкото е възможно повече, като същевременно поддържате баланс. Повдигнете главата си възможно най-високо. Дишайте през носа. Продължете да извивате гърба си, като спуснете краката си възможно най-близо до главата.

важно! Серия от асани изисква изключителна концентрация и не е подходяща за начинаещи.

Завършване на вашата силова йога практика

Сарвангасана („Бреза“)

Легнете по гръб, съберете краката си и докато вдишвате, повдигнете краката, таза и кръста. Поставете дланите си под гърба, близо до лопатките. Превъртете се върху лопатките, изпънете краката си право нагоре, поддържайки гърба си с ръце. Преместете раменете възможно най-далече от ушите, вратът ви е изпънат, брадичката ви трябва да докосва гърдите ви, очите ви са затворени. Дръжте гърба си възможно най-изправен, поставете лактите възможно най-близо един до друг. Протегнете краката си към тавана, като същевременно поддържате позицията на гърба си. Дишайте равномерно. Задръжте позата за 15 цикъла на дишане.

Matsiasana (поза риба)

Легнете по гръб. Свържете краката и стъпалата. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Докато вдишвате, огънете гърба си в гръдната област, като поставите горната част на главата си на пода. Очите са затворени, диша равномерно. Задръжте позата за 10 дихателни цикъла. Релаксация - 5 минути.

Пранаяма

Редуване на дишане през различни ноздри - 5 цикъла

Седнете в удобна позиция с кръстосани крака или на пети, като държите гърба си изправен. Сгънете пръстите на лявата си ръка в мудра на брадичката (показател и палец затворени), пръстите на дясната си ръка във вишну мудра (свити показалец и среден пръст). Затворете дясната си ноздра с палеца на дясната си ръка, след това вдишайте през лявата. Затворете лявата си ноздра със свободните пръсти на дясната си ръка и издишайте с дясната. След това вдишайте през дясната ноздра, затворете дясната ноздра и издишайте през лявата. Един пълен дихателен цикъл завършва с издишване през лявата ноздра.

Дълбоко коремно дишане – 10 цикъла

Седнете в удобна позиция – с кръстосани крака или на пети, като държите гърба изправен. Сгънете пръстите на двете си ръце в мудра на брадичката (затворете показалеца и палеца), затворете очи и концентрирайте вниманието си в областта на корема. Вдишайте бавно, като разширите коремните мускули колкото е възможно повече, издишайте бавно, като изтеглите стомаха възможно най-много и свиете мускулите. В тази практика вдишването и издишването представляват един пълен цикъл на дишане.

Зад измамната плавност и мекота на силовите йога движения се крият сериозни натоварвания: важно е да се вложи максимална енергия във всяко движение - колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бърз и по-значим е ефектът. Комплексът е предназначен за работа на всички мускулни групи. Задръжте всяка асана, докато почувствате парене в мускулите (но не по-малко от 80 секунди). Спортувайте три пъти седмично в продължение на 45 минути до един час и определено ще имате здрав дух в здраво тяло!

Отлично решение за всеки, който иска да подреди не само духовния свят, но и физическата форма, ще бъде силовата йога. Тази сравнително млада техника съчетава специален набор от физически упражнения и дихателни техники, в комбинация с мъдростта на древната източна култура, подобно на другите видове йога, има благоприятно влияниеза цялото тяло.

Силовата йога се състои от поредица от асани, свързани една с друга чрез динамична комбинация от пранаяма. Освен това, за разлика от класическото обучение, тук пранаяма, медитация и мантра са сведени до минимум, а основният акцент е върху развитието на мускулната сила и издръжливост. Класовете са предназначени да изпълнят човек с вътрешна сила и енергия.

Особености

Комплексът от упражнения е предназначен специално за трениране на издръжливост, изграждане на мускулна сила и пластичност без особен риск от нараняване. Състои се от няколко нива на сложност, така че тази техника е подходяща за почти всеки човек, независимо от пола и възрастта.

Хората, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система, не трябва да практикуват силова йога.

Силовите асани изискват интензивно и динамично изпълнение, с максимално усилие, което допринася за бързото изгаряне на мазнините. Ето защо силовата йога е страхотен начинотслабнете и поддържайте тялото си в добра форма. Също така редовното изпълнение на набор от упражнения има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата и нервната система на човека, а също така укрепва мускулно-скелетна система.

Комплекс от упражнения

За адекватно натоварване на тялото времето за упражнения трябва да бъде 30-45 минути дневно. Ако часовете се планират да се провеждат няколко пъти седмично, времето може да се увеличи до 60-70 минути.

Важно е да се обърне внимание на всички части на тялото по време на всеки урок: ръце, крака, гръб, корем.

За да постигнете забележим ефект от класовете, е необходимо да изпълнявате асаните възможно най-точно и да останете в едно положение за 60-70 секунди.

Има няколко нива на упражнения за хора с различни нива на фитнес.

За начинаещи

Рудрасана- тренира прасците и тазовите мускули.

Вирабхадрасана 1 - тренира гърба, укрепва краката и кръста.

Ащанга Намаскар Асана- помага за укрепване на трицепсите.

Сидхасана- подобрява подвижността на ставите на краката, тренира гръбначния стълб.

Кумбхакасана - развива физическата издръжливост и насърчава психологическата стабилност.

Парипурна навасана - укрепва лумбалния гръбнак, развива чувството за баланс.

Шалабхасана – тонизира долната част на тялото, повишава физическата издръжливост.

Средно ниво

Utthita Trikonasana - разтяга мускулите на кръста, помага за нормализиране на храносмилането, подобрява функционирането на шийния отдел на гръбначния стълб.

Bhujangasana - укрепва гръбначния стълб, седалищните мускули, помага за облекчаване на умората.

Ардха Матсиендрасана- развива мускулите на врата, раменните стави, разтяга коремните мускули.

Врксасана- укрепва мускулите на ръцете и раменете, подобрява кръвообращението в ръцете и гърба.

Силовата йога е пътят към красиво, здраво и гъвкаво тяло, пътят към хармонията със себе си и света около вас. Желаният резултат обаче може да бъде постигнат само ако има адекватно разработена тренировъчна програма и сериозно отношение към обучението.