U novije vrijeme možete vidjeti sve više starijih ljudi koji se bave sportom. Posjećuju gYM-ovi, trčati, vježbati nordijsko hodanje. A ovo je vrlo dobar trend, jer, vidite, bolje je baviti se sportom, poboljšati svoje zdravlje i aktivno provoditi vrijeme nego sjediti na klupi ispod trijema i žaliti se na brojne zdravstvene probleme. Naravno, nitko ne zahtijeva olimpijske rekorde od ljudi starijih od 60 godina, ali umjerena tjelesna aktivnost samo će imati koristi. Čak i jednostavna vježba za starije ljude starije od 60 godina već je vrijedan doprinos održavanju zdravlja i aktivne starosti.

Tjelesna aktivnost trebala bi biti sastavni dio čovjekova života, a njezino odsustvo izaziva mnoge nevolje. Kako ljudi dosegnu određenu dob, u životu većine ljudi postaje sve manje sporta. S vremenom osoba gubi ton i energičnost, postaje sporija i neugodnija. Naravno, svemu se može pripisati banalna starost. Ali nije samo to. Zbog nedostatka pokreta mišići, zglobovi i ligamenti postaju slabiji. Živčani sustav također slabi bez fizičke aktivnosti, što ga čini manje sposobnim za kontrolu pokreta. Za starije osobe karakterističan je pognut, premetan hod.

Punjenje za one starije od 60 godina pomoći će poboljšati kvalitetu života i produžiti ga, ojačati zdravlje općenito. Nijedna tableta neće donijeti toliko koristi koliko će dati tjelesna aktivnost. Redovito vježbanje pomaže u jačanju živčani sustav i krvnih žila, poboljšava rad srca, održava držanje i hod, bori se s prekomjernom težinom, poboljšava metabolizam i daje snagu.

Tjelovježba poboljšava disanje i cirkulaciju krvi, jača imunološki sustav i smanjuje rizik od mnogih dobnih bolesti. Bori se protiv slabljenja neaktivnih mišića, čime sprječava atrofiju mišića. Sjedilački način života uzrok je velikom broju bolesti. Ljudi stariji od 60 godina, koji već imaju mnoge bolesti, najčešće u principu ne razmišljaju o bilo kakvoj tjelesnoj aktivnosti, tiho pateći od dobnih promjena. I dobivamo svojevrsni začarani krug: zbog nepomičnosti zdravstveno stanje se pogoršava, a zbog pogoršanja zdravstvenog stanja smanjuje se razina tjelesne aktivnosti. Nepomičnost može uzrokovati trombozu, sepsu i brojne druge probleme.

Vježbanje za starije osobe starije od 60 godina nije vrsta snažnih plesnih pokreta koji vam najčešće padnu na pamet kad vam padne na pamet riječ "vježba" (iako ako želite i imate priliku, možete to učiniti). Uglavnom je glatka i mirna, što vam omogućuje dobar rad mišića i zglobova.

Sažimajući sve rečeno, ističemo glavno prednosti naplata za starije osobe starije od 60 godina:

• održava živčani sustav u dobroj formi;
• poboljšava metabolizam, koji se s godinama jako usporava;
• jača srce i krvne žile, poboljšava dišni sustav;
• poboljšava kvalitetu tjelesne aktivnosti;
• sprečava razvoj osteoporoze;
• bori se protiv zatvora, venske tromboze;
• poboljšava imunitet;
• održava bistrinu uma;
• pruža naboj živosti i dobrog raspoloženja.

Kontraindikacije

Vježbanje za žene stare 60 godina, kao i za muškarce iste dobi, nema apsolutne kontraindikacije, ali ipak je potreban oprez. Najvažnije je slušati svoje tijelo. Očito je da ne vrijedi raditi na povišenim temperaturama ili pogoršanju kroničnih bolesti. Također, odgodite tjelesnu aktivnost ako ste se nedavno oporavili od virusne ili zarazne bolesti. Dajte tijelu malo vremena da se oporavi.

Ako imate problema s krvni tlak, trebate odabrati kompleks s glatkim i smirenim vježbama, iz kojih su isključeni nagli pokreti, skokovi, zavoji. U ovom slučaju intenzivno hodanje bit će nešto zdraviji od brzog trčanja s otežanim disanjem.

Vježba za starije od 60 godina: jednostavan set vježbi

Jutarnje vježbe pomoći će vam da provedete dan dobro raspoloženjebez prigovora na bolove u zglobovima i druge nevolje. Mnogo je kompleksa za starije osobe. Evo jednog od njih.

• Kad se probudite, potopite krevet neko vrijeme. To će omogućiti tijelu da se probudi.
• Sad ustani i počni gnječiti vrat. Morate malo spustiti glavu (kako se ne bi pojavila bol) i okretati vrat u različitim smjerovima. Trebate se kretati poput njihala.
• Izvodite polake rotacijske pokrete glave u različitim smjerovima.
• Lagano okrenite vrat tako da vam glava dodiruje ramena.
• Dlanove položite na ramena i kružno pokreću u različitim smjerovima.
• Ispružite ruke u stranu, savijte ih u laktovima i rotirajte ih.
• Udišući, raširite ruke u bokove, spustite trup prema naprijed. Dok to radite, pokušajte saviti leđa.
• Korisna je vježba "plie" ili polučučanj. Stavite pete zajedno, a nožne prste razdvojite. Stavite ruke na pojas. Čučnite na pola puta.
• Ako vam nije teško, istodobno rotirajte pune čučnjeve dok rotirate rukama.
• Sjednite na prostirku razdvojenih nogu. Udišući, prvo savijte tijelo na jednu, a zatim na drugu nogu. Ponovite isto sa zatvorenim nogama.
• Još jedna korisna vježba: držite jednu nogu uspravnu, a drugu savijte u koljenu. Pokušajte doći do ravnog uda.
• Početni položaj je isti, noge su savijene u koljenima. Spustite ih prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Naginjući udove na jednu ili drugu stranu, povucite glavu na suprotnu.

Vježba 1 - disanje

Zauzmite stojeći položaj s malo razmaknutim nogama. Spustite ruke, a zatim ih podignite do stropa i ponovno ih spustite, izdahnuvši. Vježbu ponovite najmanje tri puta.

Vježba 2 - zagrijte zglobove koljena

Ustanite uspravno, raširite noge, a zatim malo čučnite i položite ruke na koljena. Stavite koljena i razdvojite ih nekoliko puta tako da se dodiruju. Nakon završetka vježbe možete sjesti na stolicu i malo se odmoriti.

Vježba 3 - Održavajte držanje tijela

Izvrsna vježba za održavanje stava u starosti. Stručnjaci preporučuju provođenje ne samo ujutro, već i tijekom dana. Leđima se trebate nasloniti na ormar ili zid i ispraviti se. Morate stajati u takvom položaju da površina dodiruje stražnji dio glave, ramena, zdjelicu i pete. Stanite u tom položaju oko minute bez ikakvih pokreta. U tom slučaju trebate duboko udahnuti i izdahnuti.

4. vježba - hodanje linijom

Ova vježba će vam pomoći održati vestibularni sustav u redu. Njegova se bit sastoji u hodanju, u kojem trebate staviti jednu nogu ispred druge, slično kao što to čine šetači po užetu. Na taj način možete hodati i naprijed i natrag. Da bi hodanje bilo teže, to se može učiniti zatvorenih očiju.

Vježba 5 - hodanje u mjestu

Vrlo jednostavna vježba, a istovremeno vrlo korisna za starije osobe. Kad to radite, leđa bi trebala biti ravna. Trebate ustati, lagano saviti jednu nogu u koljenu i podići je, a zatim je spustiti, učiniti isto za drugu nogu. Hodajte na mjestu nekoliko minuta. Ovu vježbu možete nadopuniti zamahom ruku u strane.

Izvrstan oblik tjelesne aktivnosti za starije osobe je korištenje posebnih štapića. Pretpostavlja minimalan stres na zglobove i omogućuje vam siguran i učinkovit rad mišića. to izvrsna opcija za one kojima je dinamična aktivnost kontraindicirana.

Kako raditi vježbe za starije osobe: nekoliko pravila

Koja bi trebala biti vježba za žene nakon 60 godina? Prije svega sigurno. Vježbanje mora odobriti liječnik - tada se rizici minimiziraju. Uz to, ne biste se trebali prisiljavati da se bavite sportom - tjelesna aktivnost trebala bi biti ugodna i ugodna.

Pokušajte odabrati kompleks koji ćete koristiti svi dijelovi tijela (ako nema posebnih upozorenja i kontraindikacija). Ako vam vježba stvara nelagodu i bol, zamijenite je drugom, nježnijom. Uzmite u obzir i sljedeće točke:

• Vježba je najbolja pod nadzorom instruktora ili rođaka u blizini. Prestanite raditi vježbe ako počnete osjećati nelagodu ili vam postane teško, ne morate to raditi na silu.
• Optimalno trajanje jutarnjih vježbi za stariju osobu je 10-20 minuta.
• Kontrolirajte disanje. Udahnite mirno i dobrovoljno, duboko izdahnite, pokušavajući se ne naprezati.
• Pokret bi trebao biti glatko, nesmetano, mirno, odmjereno.
• Ako je vježbanje zabavno, možete povećati broj jednostavnih vježbi, a smanjiti broj teških. Ako se prethodno niste bavili sportom, počnite izvoditi vježbe doslovno s nekoliko ponavljanja, postupno i vrlo pažljivo povećavajući njihov broj.
• Vježbanje se s razlogom naziva jutarnja tjelovježba, jer u to vrijeme tjelesna aktivnost donosi maksimalnu korist. Vježbajte post, u dobro prozračenom prostoru s ugodnom temperaturom. Preporuča se punjenje započeti mirnom šetnjom, a moguće je i na licu mjesta, ako veličina sobe ne dopušta drugačije. Između vježbi možete raditi pauze u kojima samo šetate po sobi.
• Za probleme sa zglobovima mogu se prikazati određeni setovi vježbi. Što se tiče fizioterapijskih vježbi, sve bi trebalo biti strogo: radite vježbe koje je liječnik propisao.
• Važno nadgledati puls.

Nikad nije kasno za početak vježbanja! Čak i ako veći dio svog života uopće niste prijatelji s tjelesnom aktivnošću, s njom se možete sprijateljiti čak i u uglednoj dobi. Rezultati neće dugo čekati: možete pobijediti dobnu pretilost, ojačati srce i krvne žile, spriječiti probleme sa zglobovima, poboljšati metabolizam i cirkulaciju krvi. Glavna stvar je pravilnost i umjerenost. Nudimo vam da pogledate nekoliko videozapisa punjenja za žene nakon 60 godina, koji su prikladni i za muškarce.

Svakog ponedjeljka u AiF Health - novi set vježbi za ljepotu i zdravlje. Ovaj tjedan - 21 vježba za ljude srednje i starije dobi.

Zadatak gimnastike je prilagoditi tijelo svakodnevnom stresu, regulirati rad kardiovaskularnog, autonomnog, živčano-mišićnog sustava, ojačati mišićno-koštani sustav, stvoriti dobro raspoloženje za ljude srednje i starije dobi.

Sve vježbe treba raditi s osmijehom i glazbom.

Vježba disanja.

Početni položaj (I. str.) - stojeći, noge u širini ramena, ruke slobodno spuštene. Podižemo ruke kroz strane prema gore, udišemo nosom, spuštamo ruke - izdahnemo ustima. Dijafragma radi, lopatica se spaja i širi. Vježbu ponavljamo 3 puta. Svaki put kad ustanemo sa stolice, ponovimo ovu vježbu. Činimo to s osmijehom i ne naprežemo se.

2. Rotacija ramena

I. p. - stojeći, noge malo šire od ramena, ruke do ramena. Rotacijski pokreti u ramenom zglobu naprijed i natrag. 4 okreta naprijed, 4 natrag. Ponavljamo 5-7 puta.

Svi reguliraju glasnoću i intenzitet izvedene vježbe. Ako ste mlađi od 62 godine, možete napraviti više ponavljanja.

4. Zagrijavanje zglobova koljena

I. p. - stojeći, noge šire od ramena, malo čučnule, ruke - na koljenima, držimo leđa ravno.

Skupimo koljena, uzgajali smo jedan-dva-tri-četiri. 3 ponavljanja. Završio vježbu - sjeo na stolicu.

6. Zavoji prema naprijed

I. p. - stojeći, noge malo šire od ramena, ruke spuštene. Napravimo 2 opružne kosine na svaku nogu. Na brojanju 1-4 savijamo se naprijed, zatim na jednu nogu, na brojaču 5-8 - naprijed, na drugu nogu. Ispravljene, ruke na struku, malo savijene natrag. Ne trebate zabacivati \u200b\u200bglavu unatrag.

Kada se saginjete, nemojte se prisiljavati da dođete do poda. Koljena mogu biti savijena. Oni koji su u stanju napraviti samo 3-4 ponavljanja, mogu se tu zaustaviti, tko može više, napraviti 6-7 ponavljanja.

7. Vježba "Plivanje"

I. p. - stojeći, noge malo šire od ramena, ruke spuštene. Ajmo "plivati" puzeći. Pri brojanju od 1 do 4, ruke idu naprijed, pa natrag. Raspon pokreta trebao bi biti maksimalan. Kada je tijelo savijeno prethodnim vježbama, to je lako. Gornji rameni pojas prima teret.

9. "Boksački meč"

I. p. - stojeći, u rukama - male bučice ili pola litre plastične boce s vodom.

Stojimo u boksačkom stavu, tijelo se ne savija ni naprijed ni natrag, noge su u širini ramena, desna ruka je ispružena prema naprijed, lijeva je savijena i iza desne. Vježba se izvodi sa različita brzina... Prva runda je na snazi \u200b\u200bizviđanje. Na brojanju od 1 do 8 bacimo jednu ili drugu ruku prema naprijed, napravimo 3 ponavljanja, druga runda - malo brže, na brojanju od 1 do 8, tri ponavljanja. I posljednja runda je najkraća i najučinkovitija: vrlo brzo bacimo ruke na brojanje do 1 do 7, osmi udarac zamahom je nokaut. Pobijedili smo, sad se možemo malo odmoriti.

10. Istezanje

I. p. - sjedeći na stolici. Uzimamo dječju lopticu u obliku ježa, ali vježbu možete izvoditi i bez nje. (Teže je izvoditi vježbu s loptom.) Ruke s loptom - u bravu, povucite ih prema naprijed, okrenite dlanove prema van, ispružite se do krčenja. Ruke, savijajući se u laktovima, prema sebi, ruke su okrenute prema unutra, ruke su ispravljene u laktovima - ruke prema van. Provodimo na računu od 1 do 8. Napravite 5-6 ponavljanja. Nakon završetka vježbe uvijamo četke, zatvorene u bravu, ulijevo i udesno.

Vježba disanja.

11. Vježbajte s ekspanderom

(Gumeni ekspander prodaje se u bilo kojoj ljekarni.) I. p. - stojeći, noge malo šire od širine ramena. Podignite ruke, ispružite ekspander, stavite ga iza glave, otpustite ruke - ekspander je ispred vaše glave. Izvodimo na računu od 1 do 8. U ovoj vježbi sudjeluju svi mišići gornjeg ramenog pojasa. Opterećenje reguliraju slojevi gume u ekspanderu: što je manje slojeva, to je manji naš napor.

12. Povlačenje koljena na prsa

I. p. - sjedeći na stolici. (Ovu vježbu najbolje je raditi na prazan želudac.) Ruke na koljenima. Savijemo desno koljeno, privučemo ga na prsa, držimo ga rukom 2 sekunde, spustimo nogu. Vježbu izvodimo za brojanje od 1 do 8. Isto s lijevim koljenom. Radimo 8-12 ponavljanja. Ova vježba čisti trbuh.

Vježba disanja.

14. Povlačenje i okretanje stopala

I. p. - sjedi. Skidamo cipele. Istežemo noge i držimo nadstrešnicu. Držimo se za naslon stolice. Povucite čarape stopala prema sebi, izvucite ih iz sebe. Ne spuštamo noge. Trudeći se. Radimo 6-8 ponavljanja, a zatim kružne rotacije stopalima prema unutra i prema van.

Vježba disanja.

15. Iskoraci s preokretom

I. p. - stojeći, naslonjen na naslon stolca. Pravimo nogu korak naprijed, čučimo, savijamo koljeno, lijeva noga je ispružena natrag i oslanja se na pod. Zatim se okrenite, promijenite noge i ruke, cijelo vrijeme se oslanjamo na naslon stolca. Second hand na pojasu. To pomaže da leđa budu uspravna. Tijelo je okomito na pod, nemojte se saginjati, ne savijati. Jedan, dva okreta, tri-četiri okreta. Ponavljamo 6-8 puta.

16. Sklekovi sa naslona stolice

I. p. - stojeći, okrenut prema naslonu stolice. Ruke u lakatnom zglobu savijamo-savijamo pod teretom vlastito tijelo... Leđa i noge su u ravnoj liniji. Odmaramo se na podu nožnim prstima. Kada mladi rade sklekove, moraju podići 80% svoje težine. Starim ljudima je teško. Sa stolice podižu najviše 18-20 kg.

Ovu vježbu treba raditi pažljivo i kratko. Netko je u prošlosti mogao imati prijelom, netko - slabe ruke.

Brojimo od 1 do 8. Napravimo jedan zalet.

17. Samo-masaža

I. p. - sjedi, noge su malo razvedene, ruke na koljenima. Vrhovima prstiju, uz lagani napor, kružnim pokretima masirajte zatiljak. Podižemo se više - u parijetalnu regiju. Zatim masiramo čelo preko obrva - od središta do sljepoočnica. Silazimo malo niže - do grebena obrva. Zaglađujemo lice od nosa do sljepoočnica. Lagano trljajte viski kružnim pokretima. S dva ili tri prsta masirajte nos. Idemo od krila do nosa. Zatim kružnim pokretima masirajte obraze, bradu. A sada - lagane maženja ispod brade. I počinjemo masirati noge. Najvažnije je da sami reguliramo napore koje ćemo uložiti.

Masiramo tele mišiće objema rukama odozdo prema gore, podižemo se više, lagano podižemo bedro i masiramo mišiće stražnje strane natkoljenice. Također i druga noga. Zatim lagano udaramo u mišiće rubom dlana. Sve radimo s osmijehom.

18. Savijanje do koljena

I. p. - sjedeći na stolici. Prekrižite noge tako da je gležanj jedne noge pritisnut na koljeno druge, nogu držimo rukama. Polako se sagnite i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Mijenjamo noge. Nagibe ponavljamo 2 puta. Sada imamo mišiće leđa i zdjelice koji rade. Može biti napetosti u donjem dijelu leđa.

Vježba disanja.

20. Hodanje na ravnim nogama

I. p. - stojeći, noge malo šire od ramena. Ruke iza leđa, savijene u laktovima, ruke u struku. Dižemo se na prste i jednu nogu postavimo malo u stranu. Ovako hodaju pingvini Južni pol... Odradite vježbu za brojanje od 1 do 8. Napravite 6-8 ponavljanja.

21. Opuštanje

Na kraju, zauzmite pozu koja će vam omogućiti da se potpuno opustite. I. p. - sjedeći na stolici. Noge su ispružene, ruke opušteno vise, glava nagnuta prema naprijed, sjedimo 30-40 sekundi, slušamo glazbu i opuštamo se.

Napomena: Punjenje traje približno pola sata. Ako ste mlađi od 65 godina, možete to učiniti i dulje - do 40-45 minuta. Osobama starijim od 70 godina ne preporučujem to raditi duže od pola sata. Nakon 75 godina dovoljno je vježbati 25 minuta. Nakon punjenja dobro je istuširati se kontrastnim tušem.

Naša referenca

Pavel Grigorievich Smolyansky - atletski trener, radio je s ruskom atletskom reprezentacijom i reprezentacijom Republike Gvatemale. U Rusiji su njegovi učenici 11 puta postali prvaci Ruske Federacije u trčanju na srednje i duge staze, tri puta osvajani na Europskim kupovima među sportskim klubovima. U Gvatemali su postavljena 23 nacionalna rekorda.

Pavel Grigorievich stvorio je vlastiti set vježbi za ljude srednje i starije dobi. Svake subote od 11 do 12 sati provodi prilagodljivu gimnastiku u Sveruskom izložbenom centru u paviljonu broj 5.

Svima je poznat aksiom "pokret - život". Dapače, da bi se moglo živjeti, čovjek se mora stalno kretati u bilo kojoj dobi. Posebno je akutno pitanje kretanja umirovljenika: ne morate ići na posao, možete redom gledati sve serijske publikacije, a mnogo je razloga da ne ustanete s kauča: mnogo je čireva. Međutim, trebate se kretati kako biste živjeli učinkovito, imali bistri um. I uopće nije potrebno da je to bio skup bilo kakvih fizičkih vježbi. Ali wellness uopće ne boli.

Glavni problem starijih ljudi je osjećaj da nisu potrebni društvu. U ovom je razdoblju važno pronaći pristalice za sebe, raditi ono što volite, svladati računalo, komunicirati u društvenim mrežama... Vrijedno je početi raditi jutarnje vježbe. Podići će vam raspoloženje, vitalnost, dat će vam optimizam i polet za cijeli dan.
Pozivam vas u grupu na Subscribe.ru: Narodna mudrost, medicina i iskustvo

Što dobivaš?

Buđenje ujutro prijelaz je iz pospanosti u energična aktivnost... Cijelo tijelo mora prijeći na novi režim. U mlada dob taj se prijelaz brzo dogodi u roku od nekoliko minuta. S godinama se taj prijelaz proteže s vremenom, što negativno utječe na stanje unutarnjih organa.

Da bi se organi brže probudili i počeli raditi danju, trebate jutarnje vježbe... Njegova je svrha aktivirati živčani sustav odašiljanjem impulsa iz mišića u mozak. Što je više mišića uključeno u jutarnje zagrijavanje, prijelaz će se brže dogoditi. Stoga su u gimnastici za nekoga iznad 50 godina odabrane vježbe koje potiču sve procese u tijelu. Ove vježbe pomoći će jačanju i održavanju pokretljivosti ligamenata i zglobova, održavanju lijepog držanja, nadoknaditi nedostatak pokreta, povećavajući tonus mišića.

Uvjeti za gimnastiku

Da bi crijeva počela raditi i uklanjati toksine i toksine, trebate popiti čašu tople vode.

Prozračite područje ispred teretane kako biste stanice oksigenirali.

Ne pretjerujte, trebali biste dobiti radost, a ne umor i želju za ponovnim ležanjem.

Odjeća bi trebala biti udobna.

Promatrajte mirno disanje.

Nakon nastave dobro je poduzeti vodene tretmane.

Jutarnje vježbe za starije osobe

Ovaj kompleks trebao bi pokriti sve mišićne skupine.

1. Sjedeći na stolici, pogledajte dolje, gore, desno, lijevo, a zatim napravite nekoliko rotacijskih pokreta očima. Izvodite sve pokrete, prvo s podignutim, a zatim spuštenim kapcima. Pokreti ne smiju biti nagli. Nakon završetka vježbe, kružnim pokretima prstiju lako je pomilovati oči, a zatim ih trepnuti.
2. A sada, bez promjene položaja 10 puta, čvrsto stisnite kapke.
3. U sjedećem položaju lagano okrećite glavu 5-6 puta u stranu, fiksirajući pogled u određenu točku.
4. IP (početni položaj) stojeći, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Udahnite, vratite nogu na prste, ruke podignite i savijte. Izdahnite - PI. Sada isto s drugom nogom. Ponovite 5-6 puta.
5. IP - noge su šire od ramena, ruke ispred. Udahnite, okrenite trup u stranu, ruke u bokove. Izdahnite - PI. Ponovite drugi način.
6. IP - stojeći, široko raširi noge, ruke na pojasu. Pri udisaju - zamahnite nogom u stranu, izdahnite - PI. Sad zamahni u drugom smjeru. Ponovite 5-6 puta.
7. IP - stoji. Izvodite zamahe leđima naizmjence nogama.
8. IP - stoji, ruke savijene do ramena. Pri udisanju savijte se u leđima, šireći ruke u strane. Izdahnite - PI.
9. Stanite na sve četiri. Udahnite - ispravite lijevu nogu, nemojte savijati ruke. Izdahnite - PI. Učinite isto s desnom nogom.
10. Ležeći na plavoj boji, ruke i noge raširene su. Udahnite - okrenite se tako da lupite desnim dlanom o lijevi. Izdahnite - PI. Sad trči u drugom smjeru. Ponovite nekoliko puta.
11. IP - stoji. Stupite na mjesto s visokim kukom.
12. Ova jutarnja tjelovježba pomoći će tijelu da se brže probudi. Morate ga izvesti u proizvoljnom obliku, bez žurbe. Sve vježbe radite glatko i bez naprezanja. Važno je pratiti svoje disanje. Možete prilagoditi kompleks i dodavati vježbe po želji.

Nadamo se da ćete uživati \u200b\u200bu vježbi i energizirati vas cijeli dan.

Blagodati hodanja

Naravno, tijekom dana trebate odabrati vrijeme i prošetati svježi zrak... Zimi i ljeti morate hodati u bilo kojoj dobi, bez obzira na vrijeme. Šetnja bi trebala trajati najmanje sat vremena. Hodanje brzim tempom je korisno.

Zašto je hodanje korisno?

Prvo, izvrsno opterećenje mišića vrata, leđa, donjeg dijela leđa, aktivira aktivnost unutarnjih organa, poboljšava opskrbu tijela tijelom, oksigenira tkiva i sve stanice, povećava metabolizam, povećava imunitet. Hodanje pomaže poboljšati funkcioniranje probavnog sustava, nositi se s zatvorom. Jednom riječju, hodanje povećava vitalnost, smanjuje sindrom umora, poboljšava raspoloženje i dobro je.

Kombiniranjem jutarnje vježbe za starije osobe energičnim hodanjem uvelike ćete poboljšati kvalitetu života. Važno je povećati opterećenje na treningu. Ali budite oprezni, sve je dobro umjereno!

Imajte na umu da se gimnastikom mogu baviti svi: u bilo kojoj dobi i bolesti. Vama zdravlje!

PAŽNJA:

Ne bavite se samoliječenjem!

Podijelite sa svojim prijateljima na društvenim mrežama!

Web mjesto je nekomercijalno, razvijeno je na osobna sredstva autora i vaše donacije. Možeš pomoći!

Teško je utvrditi u kojoj je dobi važnije baviti se punom, redovnom tjelesnom aktivnošću: u mladosti ili u starosti. U svakom slučaju, i to i još jedno može nas zaštititi od razvoja gotovo svih bolesti.

Stalno se provode studije čiji rezultati dokazuju da umjerena starost ne samo da povoljno djeluje na fizičko zdravlje, ali također održava pamćenje, održava bistri um i, na kraju, omogućava čovjeku da se osjeća dijelom društva u bilo kojoj dobi.

Problem starijih ljudi je gotovo uvijek dugotrajan depresivno stanje, stariji ljudi osjećaju svoju "beskorisnost" na ovom svijetu. Zato je vrlo važno pronaći hobije i hobije za sebe i neprestano učiti nešto novo. Ako nikada u životu niste radili vježbe, onda možda idealna opcija za starije će biti. To će vam dati naboj vedrine i optimizma za cijeli dan.

Danas vam predstavljamo sveobuhvatnu gimnastiku za starije osobe.

Skup vježbi

1. Mijesimo vrat: spustite glavu prema naprijed, zakrenite vrat udesno i ulijevo, poput njihala.
2. Vršimo okrete glavom u lijevo rame i udesno. Zatim se protežemo na lijevo rame i na desno.
3. Vršimo rotacije glave, 4 puta sa svake strane.
4. Stavljamo ruke na ramena i radimo kružne rotacije naprijed-natrag 6 puta u stranu.
5. Ruke ispružene u stranu, savijmo ruke u laktovima i izvodimo rotacije. 6 puta po strani.
6. Udahnuli smo, raširili ruke i izdahnuli, savili se naprijed, vratili se u početni položaj, savili se u leđa raširenim rukama.
7. Polučučnjevi ili "plie". Štikle zajedno, čarape razdvojene, ruke na pojasu. Radimo polučučnjeve, raširimo koljena u stranu.
8. Radite pune čučnjeve s kružnim rotacijama ruku.
9. Dalje najviše korisne vježbe gimnastika za starije žene i zdravlje kukova.
10. Sjedamo na strunjaču, širimo noge što je šire moguće. Udahnuli su, raširili ruke, ispružili se na desnu nogu. Ponovite na lijevoj nozi i u sredini.
11. Noge su se spojile, udahnule, raširile ruke i posegnule za obje noge.
12. Jedna je noga bila ispravljena, druga savijena u koljenu. Udahnuli smo, raširili ruke i posegnuli za ravnom nogom. Radimo vježbu na obje noge.
13. Sjedimo na podu, savijenih koljena, spuštenih udesno, glava se proteže ulijevo. Ponavljamo na drugoj strani.
14. Sjedimo na podu savijenih koljena. Podignemo lijevu nogu prema gore, istodobno otkinemo bedro. Bez spuštanja noge dolje, povucite je udesno, a zatim opet gore i spustite. Ponavljamo na desnoj nozi.

Kako bi se produžio životni vijek i njegova kvaliteta, kako za muškarce tako i za žene, izuzetno je važno na vrijeme pojednostaviti ponašanje u prehrani i odustati loše navike pojačati i diverzificirati tjelesnu aktivnost. Tjelovježba se preporučuje starijim ženama u dobi od 40 godina prije početka menopauze.

U ovom će slučaju ovaj složeni proces hormonskog restrukturiranja proći manje-više lako, a ostatak neizbježnih, obično izraženih znakova biološkog starenja pojavit će se ne u dobi od 60-75, već kasnije. A to je dokazano u praksi i potvrđeno medicinskim istraživanjima.

Ipak, ako "niste imali vremena" započeti trening na vrijeme, ne očajavajte. Nikada nije kasno za početak redovitog vježbanja u zdravstvene svrhe. Informacije, fotografije i videozapisi u ovom članku pomoći će starijim ženama da započnu proces rada na tijelu i umu, čak i ako njihova razina tjelesnog treninga i zdravlja nije zadovoljavajuća.

U nastavku predstavljeni tjedni plan vježbanja optimiziran je što je više moguće u smislu prevencije i zaustavljanja uobičajenih bolesti svojstvenih starijim ženama. Međutim, u prisutnosti izraženih kroničnih patologija druge, a posebno treće faze razvoja, kompleks ovih mjera mora odobriti liječnik koji dolazi.

Blagodati tjelesnog odgoja za starije i starije žene

Starenje ljudskog tijela je neizbježno. Dobni se pomaci događaju na staničnoj razini: mijenja se biosinteza bjelančevina, smanjuje se oksidacijska aktivnost enzima, smanjuje broj mitohondrija i poremećena je funkcionalnost staničnih membrana (membrana).

Ipak, mnoge prirodne fiziološke promjene koje se događaju u uvenulom ženskom tijelu mogu se znatno usporiti, a neke čak i zaustaviti na neko vrijeme, uz pomoć redovite tjelesne aktivnosti i pridržavanja zdrav način život.

Evo popisa takvih stanja i bolesti:

• osteoporoza;
• osteohondroza;
• artritis, artroza, giht;
• metabolički sindrom (debljanje), dijabetes 2 vrste;
• kršenje urodinamike i bubrežnog krvotoka, smanjeni tonus sfinktera, prolaps zdjeličnih organa, urinarna inkontinencija prilikom kihanja ili smijeha;
• povišeni krvni tlak;
• koronarna bolest srca;
• bolesti uzrokovane aterosklerozom, uključujući poraz vena na nogama;
• noćni grčevi;
• poremećaji spavanja;
• psihosomatski poremećaji;
• depresija.

Na bilješku. S drugim bolestima, ozljedama i prijelomima vježbanje se također uspješno bori. Štoviše, u mnogim slučajevima terapija vježbanjem nije pomoćna, već glavna vrsta liječenja.

Plan treninga za tjedan i osnovna pravila treninga

Nažalost, ne postoji niti jedna tjelesna vježba ili kompleks različitih pokreta koji bi se univerzalno borili protiv starenja. Međutim, izmjenjujući anaerobne vježbe s aerobnim, statičkim napetostima i opuštanjem s dinamičnim gimnastičkim vježbama ili joga asanama, vježbama za ravnotežu i igrama na otvorenom, moguće je izraditi indikativni plan zdravstvenog poboljšanja tjelesnog odgoja za starije žene.

Trebalo bi sadržavati:

• jutarnje vježbe i večernje trčanje - svakodnevno;
• gimnastički set vježbi - 3 puta tjedno po 45 minuta;
• aerobna vježba - 2 (3) puta tjedno po 60 minuta;
• igre na otvorenom i art terapija - tijekom tjedna (prema zdravlju i raspoloženju).

Da bi tjelesni odgoj bio što učinkovitiji i ne bi naštetio ženama elegantne dobi, moraju se poštivati \u200b\u200bsljedeća "zlatna" pravila:

• trebali biste redovito trenirati;
• kompleks fizičkih vježbi za starije žene trebao bi sadržavati vježbe iz zajedničke gimnastike, istezanja, vježbe s bučicama, Kegelove vježbe, vježbe koordinacije, ravnoteže na jednoj nozi, vježbe disanja;
• tempo vježbanja i vježbanja treba biti spor i / ili srednji;
• potrebno je postupno povećavati razinu tjelesne aktivnosti;
• ne vježbajte tijekom prehlade ili zaraznih bolesti, pogoršanja kroničnih patologija, u prisutnosti povišene tjelesne temperature, visokotlačni, sindrom boli u bilo kojem organu ili dijelu tijela.

Za početak, čak i one starije žene koje vjeruju da su u dobroj fizičkoj formi, trebale bi biti oprezne pri doziranju tereta. Neće svi moći odmah unijeti punopravni tjedni raspored treninga s preporučenim trajanjem nastave: za gimnastiku - 45 minuta, a za kardio vježbe - 60 minuta.

Evo kako postupiti:

1. Za gimnastički trening za starije žene kod kuće, prvo, tijekom 2 tjedna, napravite samo 2 bloka ispod vježbi predstavljenih u stojećem položaju. Zatim, još 2 tjedna, dodajte vježbe sjedenja i tako dalje. Da, postoji nedostatak ove metode. Neće se svi mišići i zglobovi odmah potpuno razviti. Ipak, bolje je povećati opterećenje na ovaj način, jer većina neće moći ravnomjerno rasporediti napore tijekom cijelog trajanja vježbe, pa će stoga biti prisiljena prekinuti je na sredini ili na kraju, ili primit će bol u mišićima kao negativnu posljedicu.
2. Da biste povećali svoje aerobne aktivnosti, vodite se vlastitim osjećajima. Hodajte, plivajte, veslajte ili pedalirajte na traci dok se ne osjećate umorno. Zatim zastanite da se odmorite. Zatim nastavite s treningom još 3-5 minuta (polaganim tempom) i završite sesiju. Kako kardiovaskularni i dišni sustavi prvo vremensko razdoblje postupno će se povećavati samo od sebe. Ova metoda doziranja kardio opterećenja neće vam dopustiti da nanesete štetu zbog prevladavanja određene udaljenosti ili vremenskog razdoblja nakon "Ne mogu, ali moram".

Za tvoju informaciju. Potrebno je učiti s osmijehom, u doslovno prisiljavajući se na dobro raspoloženje. Ovaj pristup učinkovita je, medicinski dokazana metoda suočavanja s automatskim (negativnim i opsesivnim) mislima i depresivnim senilnim stanjima.

Jutarnja gimnastika

Jedan od optimalne opcije jutarnje vježbe za starije žene - ovo je popularni autorski sustav "Oko oživljavanja". Peter Kalder stvorio ga je nakon posjeta tibetanskom samostanu. Praksa pokazuje da ovaj kompleks, ako se redovito izvodi, doista ima iscjeliteljski i pomlađujući učinak na tijelo.

Vježbe treba izvoditi redoslijedom prikazanim na slici. Trebali biste započeti s 3 ponavljanja svakog pokreta. Doziranje se postupno povećava.

U pravilu se svaki tjedan dodaju +2 ponavljanja, ali ne možete žuriti, usredotočujući se na senzacije. Maksimalan broj ponavljanja svake vježbe je 21 put, a izvode se mirnim tempom za 15 minuta.

Ako je potrebno, obratite posebnu pozornost na zglobove zapešća i prstiju, povećavajući broj posebnih vježbi za njih, umetajući ih u 6. dio.

Kako pravilno izvesti 5 tibetanskih bisera (rituali ili vježbe), koji su zahtjevi koje se moraju poštivati \u200b\u200bu odnosu na cjelokupni odabir vježbi, možete naučiti iz ovog videozapisa. Ovo je jedna od najboljih i najsposobnijih demonstracija ovog kompleksa.

Za one koji ne vole takve jutarnje vježbe, možda je prikladan takav video set vježbi za starije žene.

Univerzalni gimnastički kompleks za starije žene

Za žene starije od 40 godina važno je započeti s održavanjem koordinacije pokreta i tonusa mišićno-ligamentnog aparata, inhibirajući neizbježni razvoj osteoporoze i osteokondroze, održavajući tjelesnu težinu normalnom, održavajući pravilno držanje, fleksibilnost kralježnice i raspona pokreta u zglobovima ekstremiteta.

Za to je prikladan skup vježbi koje se moraju izvoditi prema sljedećim pravilima:

• optimalni broj predavanja tjedno je 3 puta;
• trajanje jedne lekcije je 45 minuta;
• vrijeme lekcije - 30 minuta nakon drugog doručka (11-30) ili prije večere, ali tako da između kraja lekcije i obroka prođe najmanje 20 minuta;
• slijed vježbi je strogo prema dolje navedenom redoslijedu;
• broj ponavljanja svake dinamičke vježbe - strogo prema osjetima, sve do osjećaja laganog umora.

Pažnja! Ako se tijekom vježbanja pojave bolovi, odmah prestanite raditi vježbu. Čistite to tehnički pogrešno, pogrešno izračunavajući dozu ili silu napetosti (istezanja). Nakon stanke, možete pokušati nastaviti sa treningom sa sljedećom vježbom, ali ako se bol ponavlja, prestanite s vježbanjem. Postoji razlog za odlazak liječniku.

Za lekciju trebat će vam inventar:

• 3 teniske loptice ili drugi predmeti pogodni za žongliranje;
• bučice ili praktične plastične boce prikladna težina - pojedinačno (od 0,5 do 2 kg);
• stabilna stolica;
• veliki ručnik;
• mat.

Trebali biste vježbati u širokoj odjeći i bosi. Vrijedno je voditi računa o tome glazbena pratnja i dostupnost piti vodu... Prozračite sobu neposredno prije treninga.

Zagrijati se

Prije bilo kakve tjelesne aktivnosti trebali biste se zagrijati. Prema našem mišljenju, optimalne pripremne vježbe su pokreti iz gornjeg vrtložnog zagrijavanja zglobova.

Vježbe stojeći

Tablica 1 - Vježbe za zglobove i mišiće trupa, ruku i ramenog pojasa:

Slike i naslov	Kratka uputa
	Vježbajte u sljedećem algoritmu. U prvih 10-15 sekundi zauzmite položaj tako da istezanje bude minimalno i ugodno. Zatim izdahnite i malo ga ojačajte još 10-15 sekundi. Dišite glatko i plitko. naranča zone u kojima trebate osjetiti istezanje su istaknute, a crvena - napetost. Osim toga, produžite u smjeru ljubičastih strelica.
	Napravite 10 okreta lijevo-desno. Na kraju svakog zavoja pogledajte zid, izdahnite i pokušajte dlanovima dodirnuti zid (A). Nakon završetka zadnjeg uvijanja, zamrznite se, okrećući glavu što je više moguće od zida, podignite pogled, plitko dišite (B). Osjetite kako se mišić proteže 10 sekundi (plava zona), izdahnite i malo se uvijte još 10 sekundi. Ponovite još jednom, ali s konačnim blijeđenjem u suprotnom smjeru.
	Ispružite se do žice, sklopite ruke u molitvenu mudru (podlaktice paralelne s podom). Čvrsto stisnite dlanove. Držanjem prsa nepomično, udahnite i izdahnite trbuhom (istiskujući ga dok udišete i uvlačeći ga dok izdišete), podignite ruke u 10 brojanja, bez popuštanja pritiska na dlanovima. Spustite ruke jednako polako. Napravite vježbu 3 x 3 puta.
	Stopala postavite nešto uža od ramena. Držite glavu uspravno. Održavajući pravilno držanje, podignite ruke u bokove dok ne budu paralelne s podom. Tijekom otmice udahnite, a prilikom spuštanja ruku naglašeni izdah. Ponovite širenje ruku u strane dok se ne umorite. Opustite se i napravite još 2 seta, sjećajući se da napravite dovoljnu pauzu za odmor između njih i između njih.
	Odvojite 5 minuta za žongliranje. to izvrsna vježba ne samo za koordinaciju pokreta. Savršeno potiče rad malog mozga, poboljšava koncentraciju, jača mišiće očiju. Da biste izbjegli potjerivanje ispuštenih lopti, radite na sofi, krevetu ili stolici. Nemojte se bojati ili obeshrabriti. Činilo bi se složenim pokretima, ali ispast će prilično brzo.

Između 2 bloka vježbi izvedenih u stojećem položaju predlažemo izvođenje jednostavnih pokreta koji će unatoč svojoj jednostavnosti podupirati vestibularni aparat. To je važno jer dobne promjene (poremećaji) u njegovom radu utječu na hod i uzrokuju vrtoglavicu i spontani pad kod starijih osoba.

Tijekom jedne glazbene pjesme (3-5 minuta) hodajte nogama u jednoj liniji:

• naprijed i natrag - bočnim koracima (nožni prst jedne noge dodiruje petu druge), na visokim poluprstima;
• naprijed - klizni korak;
• na kraju linije kretanja napravite glatke zavoje za 180 stupnjeva, podižući se na vrhovima prstiju;
• dok hodate, promijenite položaj ruku - na strane, gore, iza leđa u dvorcu, držeći u rukama zamišljeni stup za uravnoteženje ili ventilator šetača po užetu.

Savjet. Moguće je ojačati trening vestibularnog aparata tijekom hodanja duž crte povećavanjem broja zavoja ili kompliciranjem izvođenjem polu, ili možda punog (360 stupnjeva) okretanja nožnog prsta jedne noge, uz daljnje održavanje ravnoteže na zamišljeni konop.

Tablica 2 - Vježbe za zglobove i mišiće trupa, dno zdjelice i noge:

Slika i naslov	Kratka uputa
	Početni položaj: osnovni stav, bučice u obje ruke. 1. Raširivši obje ruke u strane, stavite lijevu nogu u stranu. Možete ga staviti na prste, možete ga podići. Udahni. 2. Stojeći na desnoj nozi, dodirnite desni lakat lijevog koljena, spuštajući se lijeva ruka put prema dolje. Leđa su ravna, moguć je lagani zaokret tijela. Izdah. 3. \u003d 2 (udah), 4. \u003d 1 (izdah). I na drugoj nozi. Ponavljajte dok se malo ne umorite.
	Početna poza: osnovni stav 1. Napravite križni udarac lijevom nogom, držeći težinu na "prednjoj" desnoj nozi. Izdah. 2. Podignite ravnu desnu ruku prema gore, prelazeći je preko boka. Istodobno, sjednite malo niže. Udahni. 3. Vratite se u položaj 1. Izdahnite. 4. Uđite u početnu pozu. Udahni. Odradite vježbu na drugi način. Ponavljajte dok se malo ne umorite.
	Početni položaj kao na fotografiji. 1. Udahnite, držeći prsa i ruke mirno, a virite trbuh. 2. Dok izdišete, spustite ruke prema dolje, uvucite trbuh i napnite mišiće dna zdjelice. Ova Kegelova napetost glavni je pokret vježbe. Sva pažnja je na njemu. Zamrznite se, ne dišući, 3-7 sekundi. Tijekom udisanja polako se vratite u početni položaj. Ponovite 6-12 puta.
	Stopala postavite šire od ramena, s prstima prema van. Isprepletite prste, postavite rezultirajuću bravu u središte prsne kosti. Radite polako (4 brojanja) polučučnjeve, a isti polako vraća se u početni položaj. Leđa i vrat neka budu uspravni. Dok čučite, udahnite, a kad ustanete izdahnite. Doziranje je individualno (4-20 puta).
	Da biste se što više zamahnuli, zamahnite hvatajući se za zid ili naslon stolice. Stanje - svi dijelovi tijela, osim noge, moraju biti nepomični. Disanje je plitko, dobrovoljno. 1. Napravite koljeno "njihalo" naprijed-natrag. 16-20 puta. 2. Izvedite 10-12 otmica koljena u stranu. Ponovite na drugoj nozi.
	1. Naslonite čelo i podlaktice na zid, stavljajući noge u iskorak s paralelnim stopalima. Pomaknite lavor prema zidu dok se unutra ne pojavi dio napetosti mišići lista i Ahilova tetiva. Nakon 10 sekundi prisilite napetost još 10 sekundi. 2. Smanjite napetost potkoljenice i u istom algoritmu (10 + 10) istegnite bočni dio trupa u razini zgloba kuka, odvodeći ramena na suprotnu stranu. Ponovite s drugom nogom.

Na bilješku. U bilo kojem, posebno u starosti, a posebno ženama nakon 45 godina, trebate piti dovoljno čista voda za piće. Potrebno je za normalna brzina regeneracija koštanog i hrskavičnog tkiva, kao i za održavanje elastičnosti intervertebralnih diskova. Ako tijekom vježbanja osjetite žeđ, utažite je s nekoliko gutljaja vode ili nezaslađenog kompota.

Vježbe sjedenja na stolici

Slika i naslov	Kratka uputa
	Pažnja na održavanje tonusa mišića bedara i stražnjice izuzetno je važna. Njihova mlitavost također može rezultirati slučajnim padom, ozljedom ili prijelomom. Ponavljajte dok se ne umorite: 1. Podignite stražnjicu sa stolice, držeći leđa ravno. Udahni. Polako se vratite u sjedeći položaj, nemojte plutati. 2. Dok izdišete, ispravite noge i okrenite stopala ulijevo, a na sljedećem ponavljanju udesno.
	Uzmi bučice. 1. Raširite ruke savijene u laktovima, udišući trbuhom. Prsa su nepomična. 2. Dok izdišete, podignite ruke ispred sebe, uvucite trbuh i zategnite mišiće dna zdjelice. Držite 2, najviše 3 sekunde. Ponovite 10-12 puta. Opustiti. Ponovite crtu.
	Sjednite unatrag na stolicu. 1. Izdahnite dok se naginjete u stranu, povlačeći jednu bučicu ispod ruke, a drugom pokušajte dodirnuti pod. Dok udišete, vratite se u ravni položaj. Ponovite s druge strane. Ukupno ima 12 padina. 2. Odmah napravite 12 uvijanja trupa (lijevo + desno), držeći ruke kao na fotografiji. Izdahnite na krajnjim pivot točkama.
	Nastavite sjediti unatrag na stolici. Podignite bučice. 1. Dok izdišete, savijte ruke. Ne širite laktove u strane. Podlaktice trebaju biti paralelne s podom. 2. Udahnuvši i bez pomicanja ruku i glave, savijte se u prsima. 3. Dok izdišete, vratite se u položaj 1. 4. Udišući, ispravite ruke gore. Prosječan tempo, uglađen. Ponovite 12 puta.
	1. Sjednite na rub stolice s nogama na prstima. Provjerite držanje tijela. Ispružite vrh glave prema gore. 2. Pokušavajući ne micati trupom, podignite koljena. Zamrznite 20-30 sekundi (ili dokle god možete). Ne zadržavaj dah. Plitko udahnite na prsa. 3. Polako (!) Vratite se u pozu 1. 4. Opustite se (možete zaokružiti leđa). Ponovite 3-6 puta.

Za tvoju informaciju. Prilično puno vježbi s bučicama nije slučajno uključeno u ovaj kompleks. Preporučuju se starijim ženama kao jedna od glavnih vrsta stresa za inhibiciju osteoporoze, kontrolu tjelesne težine i razine šećera u krvi. Uz to, pokreti s bučicama pomažu u održavanju elastične linije unutarnjeg dijela ramena, koji u ovoj dobi počinje ružno ugibati, sprečavajući vam nošenje odjeće s kratkim rukavima.

Sjedeći na podu i na sve četiri

Slika i naslov	Kratka uputa
	1. Sjednite tabanima jedni na druge. Prekrižite ruke dlanovima na unutarnjoj strani koljena. Na 5 sekundi gurnite koljena sa strane, ali istodobno ih pokušajte spojiti. 2. Pritisnite dolje, 5-7 sekundi, na jedno koljeno, a zatim, isto toliko vremena, na drugo koljeno. 3. Nagnite se 5 sekundi prema naprijed, izdahnite, produbite zavoj i zamrznite još 5 sekundi. Ponovite 3 puta.
	Trebate koračati stražnjicom u 4 smjera - naprijed, natrag, lijevo i desno. To bi trebalo biti učinjeno dugo, tijekom jedne glazbene pjesme, oko 3-5 minuta. Nije zabranjeno "pomagati" si rukama. Međutim, trebali biste se sjetiti preporuka autora ove vježbe, dr. Neumyvakin-a: 1. Ne klonite, nemojte naginjati glavu. 2. Ne savijte koljena.
	Iz klečećeg položaja ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Pogledajte ravno dolje. Ne savijte donji dio leđa. Dišite mirno. Zamrznite 30 sekundi. Nakon nekoliko sekundi odmora, ponovite zadržavanje, ispruživši drugu ruku i nogu. Ako nema problema sa zglobovima koljena, tada se vježba može izvesti 2-3 puta.
	Napravite 4-6 ciklusa, koji se sastoje od glatke promjene položaja: 1. Mačka peraje - leđa su savijena (izdahnite). 2. Maca je ljuta - leđa su zaobljena (udahnite). 3-4. Poravnavajući leđa i izdišući, zadržavajući dah, "maca gleda u rep" kroz desno, a zatim preko lijevog ramena, pokušavajući ramenom doći do zgloba kuka.
	Stanite na koljena, odmorite se na dlanovima, bez savijanja laktova. Ruke i bokovi trebaju biti okomiti na pod. Nakon udisaja, dok izdišete, "prođite" jednu ruku ispod druge, uvijajući, ali ne zaokružujući leđa, bilo u prsima ili u donjem dijelu leđa. U ovom položaju trebate stajati 10 do 20 sekundi. Zatim se odmorite i ponovite uvijanje u drugom smjeru.

Važno! Tijekom gimnastičke nastave osjetili ste otežano disanje, jak umor i srce vam je iznenada zakucalo u ušima ili grlu? Svakako napravite pauzu, tijekom koje nemojte vježbe disanja... Oni mogu samo pogoršati situaciju. Dišite mirno, ne duboko i ritmično nekoliko minuta. Popij malo vode.

Vježbe u ležećem položaju

Slike i naslov	Kratka uputa
	Lezite na trbuh. Postavite svoje podupirače na pod s ispruženim nožnim prstima. Dlanove stavite na pod blizu ramenih zglobova. Napravite 6 "sklekova", savijajući leđa, ali ne podižite kukove od poda. U usponu - udahnite, dok spuštate - izdahnite. Sedmi put se smrznite 10 sekundi, dišite plitko. Zatim, dok izdišete, malo povećajte silu otklona i budite se tako još 10 sekundi. Po želji se ovaj niz (dinamika + statički) može ponoviti 2-3 puta.
	Lezite na trbuh s smotanim ručnikom ispod trbuha. Dok udišete, savijte laktove i koljena. Za početak se kretanje može izvoditi ne istodobno, već zauzvrat - prvo savijte ruke, a zatim noge. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Napravite barem 3-4 pokreta žabe. Maksimalan broj ponavljanja je 16.
	Nastavljajući ležati potrbuške na smotanom ručniku, radite potkoljenicama, držeći koljena zajedno. Pokušajte "potapšati" stražnjicu petama. Nakon što napravite 20-30 pokreta, prijeđite na drugi dio vježbe. Širi koljena i stopala. Povezujući nožne prste, savijte se kao na fotografiji, u ovom trenutku udahnite dah. Izdišući, vratite se u početni položaj. Odradite vježbu na drugi način. Samo 6-12 ponavljanja.
	1. Uklonite ručnik ispod trbuha, naslonite prste na pod, ispružite ruke prema naprijed, podižući ramena s poda. Ne zabacujte glavu unatrag, pogledajte ravno dolje. Broji do 10. 2. Savijte laktove, približavajući ruke ramenima, dlanovima okrenutim prema podu, i opet brojite do 10. 3. I probudite još 10 brojanja s ispruženim rukama unatrag. Opustite se i ponovite sve ispočetka.
	Raširite ravne ruke i noge u strane. Kad se gleda odozgo, tijelo s udovima treba nalikovati uskom X. Podignite lijevu ruku i desnu nogu. U trenutku njihovog spuštanja istegnite desnu ruku i lijevu nogu prema gore. Radite prosječnim tempom. Promijenite položaj u broj "jedan - i". Broji do 30. Dišite slobodno i plitko.

Vježbe bočnog ležanja

Slika i naslov	Kratka uputa
	1. Lezite na bok kao na fotografiji. Lijevim dlanom uhvatite lijevi gležanj i povucite ga prema lijevoj zadnjici. Zadržite istezanje 15 sekundi. 2. Držeći stisak na lijevom gležnju, savijte desno koljeno, naslonivši desni dlan na njega. Pritisnite ih jedno na drugo 10 sekundi. Ne zadržavajte dah, dišite slobodno i ne jako duboko.
	Napravite 20 podizanja nogu (pokreti označeni strelicama). Radite nogom monotono, poput metvice, i ne ispuštajte ga na pod. Napominjemo - čarape obje noge treba navući na sebe. Nemojte vježbati s drugom nogom, već prijeđite na sljedeći pokret.
	Nastavljajući ležati na boku, savijte koljena. Polako i vrlo pažljivo, za 3 ili 4 brojanja, podignite koljeno "gornje" noge, a zatim ga istom brzinom vratite u zglob koljena "Potporna" noga. Ne trzajte vježbu! Čak i u zagrijanom stanju, ali u prisutnosti osteoporoze, zglob kuka može biti ozbiljno ozlijeđen. Napravite pokret otvaranja 6 puta i odmah započnite sljedeće pokrete.
	Prije započinjanja ove serije pokreta, koji se također moraju izvoditi vrlo pažljivo i odgovorno, opet srednjim ili sporim tempom, noge se moraju malo ispraviti. Podignite nogu (1), koljenom dodirnite pod sprijeda (2), ponovno podignite nogu (3), stražnjim dijelom dodirnite pod prstom (4). Ponovite 4-6 puta. Pa, sada se okrenite s druge strane i počnite raditi niz vježbi od samog početka (vidi gore).
	Savijte noge, ispružite nožne prste, podignite ruke do stropa, kao na fotografiji. Dok udišete, ispružite se rukama, savijajući se sa strane i podižući donje rame od poda. Dok izdišete, vratite rameni pojas u prvobitni položaj. Ponovite 6 puta, a zatim vježbu izvodite ležeći na drugoj strani.

Vježbe na leđima

Slika i naslov	Kratka uputa
	Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke s bučicama ispružene do stropa. Vraćajući se cijelo vrijeme u ovaj položaj (na izdisaju), dok udišete, učinite: 1 - Podizanje ruku u strane. 2 - stavljanje bučica iza glave. 3 - fleksija ruku, okomite podlaktice. Doziranje: 3 kompleta od 6 serija.
	Početni položaj: ležeći na leđima, glava na podu, ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, kukovi okomiti na pod. Istovremeno podignite glavu i povucite prste na rukama i nogama preko sebe. Treba povećati kut savijanja zglobova gležnja i zgloba, ali brada ne smije dodirivati \u200b\u200bprsa. Doziranje: 2-3 puta po 15 sekundi.
	Prije istezanja prepona, kao na fotografiji, radeći to 3 puta po 5-7 sekundi, izvedite Kegelove kontrakcije. Lezite ravno, uspravite noge, ruke uz trup. Brzo, 10-15 puta zaredom, skupite mišiće međice koji se nalaze oko sfinktera koji zaustavlja mokrenje. Odmorite se nekoliko sekundi i ponovite kontrakcije još 1 ili 2 puta. Obratite pažnju da ne napnete stražnjicu.
	1. Povucite lijevu nogu prema sebi i stavite desnu petu na prste lijeve noge. Okrenite stopala udesno, a zatim ulijevo, pokušavajući desnim prstom doći do poda. Nakon 6-8 okreta promijenite položaj stopala i ponovite. 2. Držite položaj, kao na fotografiji, 30 sekundi za svaku nogu. 3. Savijte jednu nogu i uvijte donji dio leđa, stavite koljeno na pod. U takvim položajima morate ležati i 30 sekundi.
	Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge u širini ramena i savijene u koljenima, tabani su paralelni i što bliže stražnjici. Napravite 10 podizanja kukova prema gore i zadržite se 11 puta u "mostu" 10 sekundi. Nakon odmora mišića, ponovite vježbu (dinamika + statika) ponovno.
	1. Ispružite se u žicu, zadržite položaj istezanja 5 sekundi. 2-3. Sad se istodobno istegnite, 5 sekundi iza lijeve noge i desna ruka, a zatim 5 sekundi - iza desne noge i lijeve ruke. 4. Za posljednje istezanje od 5 sekundi uvucite trbuh.

Završite set vježbi tako što ćete 2-3 minute mirno ležati na leđima, ruku i nogu ispruženih u bokove. Ako je potrebno, ispod donjeg dijela leđa stavite smotani ručnik.

Aerobna vježba

Aerobna aktivnost je izvođenje pokreta ili vježbanja niskog i / ili umjerenog intenziteta. Pomažu u jačanju rada krvožilnog sustava i miokarda, održavanju normalne tjelesne težine ili gubitku kilograma te poboljšanju dobrobiti.

Jedan od najbolja vrsta aerobne vježbe u starijoj dobi - vodeni aerobik i dozirano plivanje, kao i rad na kardiovaskularnoj opremi, mnogima su nedostupni. ali planinarenje dostupni su gotovo svima, ali kako bi se dozirano hodanje izvuklo na najbolji mogući način, bolje je vježbati nordijsko hodanje na šipci.

Njihova cijena nije previsoka, a možete ih kupiti na Internetu. Kako pravilno hodati i pravilno povećati opterećenje prilikom vježbanja s takvom opremom možete naučiti iz članka na našoj web stranici "Nordijsko hodanje palicama: tehnika hodanja za starije osobe, blagodati i kontraindikacije".

Inače, kreativnim ljudima može biti dosadno dugo hodati, plivati \u200b\u200bili pedalirati, čak i ako se ta ciklična opterećenja izvode s glazbom. Za takve umirovljenike, a posebno za one koji vole i znaju plesati, preporuča se isprobati kinesku zdravstvenu gimnastiku.

Jesu li vam tako složene, koordinirane tjelesne aktivnosti niskog intenziteta prikladne za održavanje vestibularnog aparata i kardiovaskularnog sustava? Probaj! Evo kratkog videa tai chi kompleksa napravljenog posebno za početnike. Nakon kratkog uvoda, instruktor jasno objašnjava i demonstrira sve pokrete "plešućeg drveta".

Večernja kvaka

Dnevni plan za poboljšanje starijih žena uz pomoć fizičkih vježbi nužno uključuje takozvano večernje hlađenje - kratki set od nekoliko laganih tjelesnih vježbi. Obično su to potezi istezanja i korektivne i "umirujuće" joga asane, koje se izvode prije večernjeg higijenskog tuširanja, malo prije spavanja. Možete se i rashladiti nakon tuširanja, jer vježba stres bit će minimalan.

Pokušajte se ohladiti prije spavanja i prilično ćete brzo osjetiti rezultate:

• prijelaz iz budnosti u san će se ubrzati;
• zglobovi će manje oticati tijekom spavanja;
• snaga i broj noćnih grčeva smanjit će se ili će posve nestati;
• broj buđenja će se smanjivati;
• prestati sanjati "loše" snove;
• nakon buđenja osjećaj noćnog odmora bit će puniji.

Na primjer, predlažemo da navečer radite tako jednostavne vježbe da upute za njihovo provođenje stanu u jednu rečenicu.

Fotogalerija "Večernja trka za starije žene":

I za kraj, predlažemo da pogledate još jedan video sa nizom vježbi za starije žene. Možda je to "čista" joga - ovakva gimnastika koju ćete voljeti i radit ćete redovito i sa zadovoljstvom.

U kontaktu s