Regardons la vérité: la plupart d'entre nous se battent pour améliorer certains aspects de leur mode de vie, qu'il soit plus fréquent plein air, nutrition adéquat, rejet des mauvaises habitudes ou démarrage de nouveaux cas ou projets intéressés par nous.

Pourquoi les testaments de la volonté ne suffisent pas assez

DANS dernières annéesIl y a eu beaucoup de livres sur ce sujet:

Habitude de force

Habitudes quotidiennes

Habitude maintenant

Pouvoir plein engagement

Le dernier est mon préféré. En cela, les auteurs soulignent l'importance du phénomène appelé la création de "habitudes et rituels accumulant une énergie positive". Les auteurs ont payé beaucoup de temps pour étudier la vie de divers athlètes (en particulier les joueurs de tennis) afin de déterminer ce qui distingue les dix premiers des meilleurs du reste.

Leurs résultats étaient très intéressants. Les principales raisons pour lesquelles certains joueurs ont pu atteindre des sommets, tandis que le reste est resté derrière, seulement deux: "la capacité de restaurer" et des "rituels et habitudes". Parlons de ce dernier.

Une volonté de la volonté ne suffit pas à changer votre comportement, vous avez également besoin de votre attention et de votre compréhension conscientes.

Supposons que vous souhaitiez travailler plus à l'extérieur et inclure plus de fruits et de légumes dans votre alimentation. Si vous ne comptez que pour le pouvoir de la volonté, il est probable que vous puissiez un temps limitéEt puis vous reviendrez à vos anciennes habitudes.

Pensez à: Devriez-vous vous rappeler tous les soirs de nettoyer vos dents? Collez-vous vous-même une crèche sur le miroir afin de ne pas oublier?

Le plus probablement pas. Pourquoi? Parce qu'il est devenu une habitude subconsciente. C'est devenu un rituel.

Les rituels sont très efficaces, car ils aident à résoudre automatiquement tous les comportements du niveau subconscient.

Et si vous n'aviez pas besoin de vous rappeler que vous devez faire des exercices et que vous les feriez automatiquement?

Et si vous n'avez pas besoin de penser à ce que vous devez manger et que la nourriture serait quelque chose d'accordé?

Et si vous pouviez instiller un certain nombre d'habitudes utiles et puissantes qui vous ramèneraient à votre poids idéal, ce qui augmenterait votre niveau d'énergie de 200% et pourriez-vous retourner un merveilleux état de santé à la partie restante de votre vie?

Comment produire des habitudes

Laissez-moi vous donner un exemple.

Il y a quelques années, je pourrais régulièrement faire des exercices pendant plusieurs semaines. Mais je l'ai fait sur un horaire très inexact et instable. Je suis parfois allé à la gym, parfois je suis allé à E pendant un certain temps, puis jeté.

Chaque fois que je suis parti quelque part ou parcouru, j'ai arrêté de faire des exercices.

Le problème était que ... je n'avais pas d'habitudes claires pour avoir commis ces actions! J'ai laissé tout cela sur un Samotek et je n'ai pas envoyé mon attention consciente là-bas.

Demandez à ceux qui travaillent constamment sur eux-mêmes. Ils vont sûrement dire qu'ils ont un horaire clair sur une base régulière. Le lundi, mercredi et vendredi, par exemple, ils vont à gymEt probablement le matin. Pendant le voyage, ils disposent même d'un programme d'exercice alternatif particulier.

Si vous êtes tourmenté par votre propre régime alimentaire ou de bavarder entre les aliments crus et les aliments cuisinés, vous ne pouvez pas trouver une motivation pour faire des exercices constamment - c'est parce que vous ne vous avez pas mis une habitude qui résoudrait tous ces problèmes.

3 habitudes d'éléments

Clear Habit implique trois éléments:

À quelle heure faites-vous une activité?

À quel endroit?

Comment, dans quel ordre, que avez-vous besoin d'autre?

Par exemple, vous pouvez décider que chaque matin, vous devez boire un cocktail vert. À 8h00, vous le ferez après la mise en œuvre de certains exercices (lorsque) dans le montant suffisant pour être suffisant pour le boire et plus tard (comme). Vous devriez toujours vous fournir les produits nécessaires (comme). Si vous êtes chez vous, vous devez utiliser un mélangeur.

Après avoir effectué cette action pendant plusieurs semaines, cela deviendra un rituel et sera exécuté automatiquement.

Quelles habitudes peuvent être instillées

Vous pouvez transformer complètement votre vie en attachant une série de rituels puissants, d'énergie et d'habitudes. Voici quelques exemples:

Rituel du matin - ce que vous faites le premier 5-10 après réveil

Planification de la formation

Promenades quotidiennes

Temps versé à son développement ou dépensé en lecture

Temps internet

Un jour par semaine, souligné sur le nettoyage du corps (éventuellement avec l'aide de boissons vertes)

Temps alloué à garder des enregistrements dans le journal (avant de se coucher)

Événements visant à restaurer le corps

N'essayez pas de tout faire à la fois. Commencez d'un ou deux rituels (trois maximum) jusqu'à ce qu'ils soient automatiques.

Soyez très précis par rapport à 3 éléments: où, quand et comment. Au fil du temps, vous pouvez instiller un certain nombre de rituels et d'habitudes qui seraient une grande aide dans la restauration et le rajeunissement de votre corps.

Et si la qualité de la vie a cessé de nous arranger? La réponse est évidente: changer "moins" à "plus". Seulement où commencer? Nous offrons de traiter en détail avec le concept de "habitude" et de se familiariser avec le mécanisme de l'introduction de "services publics" dans nos vies. Nous assurons: lors de l'observation des recommandations non dures, la réalité sera modifiée pour le mieux.

Quelles sont nos habitudes

Habitualité - Procédure établie automatiquement de comportement lorsqu'un autre ensemble d'actions ne vient même pas à l'esprit. Un détail important: lors de la mise en œuvre de n'importe qui, nous nous sentons à l'aise, même si cela n'affecte pas le mieux notre santé. Par exemple, la collation sur la course, grignoter des ongles, avec le moindre commentaire pour tomber en colère, etc.

Fait intéressant, nos petites faiblesses sont acquises ou congénitales? Une réponse sans ambiguïté est la première. Nous ne réalisons souvent pas à quel point l'exemple des parents et des êtres chers nous a une grande importance pour nous. Enfants - ceux qui maîtrisent simplement la "balayage" des stéréotypes du comportement parental. Cela vaut la peine de se demander si votre progéniture après chaque repas se déroule au bain pour nettoyer les dents ou répand de choses sur toute la maison.

Nous sommes tous la combinaison des habitudes qui sont des serviteurs comme le plus personnes exceptionnelleset perdants passionnés. Qu'est-ce que ça veut dire? Les bonnes habitudes rendent nos vies mieux, tandis que les mauvaises respirations le détruisent. Le premier groupe des "assistants" comprend, par exemple, qui fonctionne le matin, abandonnant l'alcool, la possession de la méthode "d'impression aveugle" sur un ordinateur, la capacité de gagner de l'argent, de planifier la journée, etc. Nos "maladieux" peuvent faire fumer, un café fort sur un estomac vide, un rêve de moins de 6 heures par jour, ne pas tenir compte de l'activité physique.

La bonne nouvelle est le fait que les habitudes disponibles dans votre arsenal ne sont pas une phrase. Avec eux non seulement peut être, mais aussi besoin de travailler pour devenir plus efficace, en bonne santé, belle et heureuse. Qu'est-ce que ça vaut la peine de commencer?

Nous inculquons habitudes utiles

Tout d'abord, il convient de décider avec la liste des habitudes que vous souhaitez introduire dans votre vie. Peut-être voudriez-vous commencer le matin ou vous lever debout 1,5 heure plus tôt? Ou peut-être regarder la lecture ou la visite de la piscine 3 fois par semaine serait votre rêve? Il n'y a pas de limite à la perfection, alors vous écrivez tout ce qui va venir à l'esprit. Regardez attentivement la liste résultante: quelles deux habitudes de ce sont la plus priorité? Sur eux et indiquait leur attention dans un proche avenir, car vous pouvez ne plus entrer plus efficacement plus de couples en même temps.

Deuxièmement, ne cherchez pas à tout obtenir immédiatement. Par exemple, votre objectif est en cours d'exécution dans la matinée. Pour se lever une heure conditionnelle, vous devrez vous allonger tôt la soirée. S'il s'agit d'un problème pour vous, analysez-vous: vous devriez peut-être regarder la télévision ou passer du temps à l'ordinateur? Mais il n'est pas nécessaire d'éradiquer immédiatement et le mode de vie familier: les émissions de télévision "à minuit" peuvent être remplacées par une lecture de quelques pages du magazine ou des livres. L'habitude de s'enraciner - aller à la prochaine étape: je refuse.

Troisièmement, l'habitude souhaitée est faite à la vie progressivement. Donc, le désir de se lever tôt devrait être écrasé en plusieurs étapes. Par exemple, d'abord apporter une planification automatic, collecter des sacs et penser aux idées de petit-déjeuner de la soirée. Ensuite, allez à l'entraînement de la prochaine étape - nous commençons l'ascenseur du matin pour appeler le réveil et ne traduisez pas ses flèches. Après une telle formation dans votre horaire, l'heure du matin et la moitié, que vous pouvez dépenser à votre discrétion sera facilement allumée.

Quatrièmement, ne jamais diminuer de son but. N'oubliez pas: afin que l'habitude de l'aspiration devienne pour une acquisition, pas moins de 3-4 semaines d'actions ordinaires. Il vaut la peine de sauter au moins un jour - et le compte à rebours de 21 à 28 jours recommencera à nouveau. Alternativement, vous pouvez créer un plan d'action par jour dans lequel vous allez résoudre les efforts parfaits. Merveilleux si vous faites une déclaration publique avant votre famille sur le désir d'apporter utile dans votre vie. Une telle approche aidera à ne pas baisser les mains lorsque le désir d'arrêter de fumer sera aussi fort que possible.

Probablement la chose la plus importante que vous devez faire lors de la greffe d'une nouvelle habitude - avoir un désir sincère d'améliorer la vie et de comprendre pourquoi tous les efforts ont besoin. Rappelez-vous combien de fois vous envisagez de commencer nouvelle vie depuis lundi. Cependant, la journée souhaitée est remplacée par une autre et le résultat est zéro. Seulement lorsque vous trouvez une réponse ferme aux questions "Pourquoi ai-je besoin de tout cela" et "Ce que je fais en finale" peut se dérouler avec un certain ensemble d'actions. Ensuite, il y aura un résultat et la fierté de leurs réalisations.

La plupart d'entre nous ont une liste mentale (ou réelle) des cas qui en avaient besoin il y a longtemps, mais ... toujours la raison de reporter. Il peut être comme une promesse de commencer à courir le matin et la décision d'apprendre une langue étrangèreEn savoir plus, allez au gymnase, laissez fumer, disons au revoir au repas nocif ... Alors quoi que ce soit. Tout ce que nous avons promis de faire de lundi, mais suffisamment seulement jusqu'au mardi. Pourquoi donc? Les gens sont-ils juste divisés en deux catégories: ceux qui sont autodisciplinaires inhérents à la nature et à ceux qui sont condamnés à constamment surmonter eux-mêmes?

Aujourd'hui, les psychologues disent beaucoup sur le fait qu'une personne peut facilement introduire une nouvelle compétence s'il en fera son habitude. Ils disent que vous avez besoin d'un certain nombre de répétitions d'une action particulière, après quoi il devient à l'aise, familier à nous. Et disparaît déjà la nécessité de se forcer à se forcer. Pas à pas, lentement, mais toujours une stratégie fidèle sur le chemin de la réalisation de la réussite.

Combien de temps avez-vous besoin pour sécuriser les habitudes? Ici, comme toujours, tout est très individuel. Cependant, le plus souvent noté l'importance de 21 jours en tant que telle tour du tour, au cours de laquelle il est nécessaire de toujours répéter la nouvelle compétence que vous souhaitez faire habituellement pour vous-même. Eh bien, 90 jours sont déjà une victoire si vous répétez une action pendant une telle période, il devient à l'aise et cesse d'exiger beaucoup d'efforts voltionnaires, devient une habitude.

Briser un gros but à plus petit. Les experts conseillent: Si vous avez un objectif important et assez abstrait, vous devriez le casser sur les étapes spécifiques que vous pourrez vraiment incarner. Ces étapes doivent être claires et compréhensibles. Une fois que l'objectif est divisé en étapes spécifiques, vous ne devriez pas «commencer une nouvelle vie de lundi», dans lequel tout sera différent. Commencez avec petit. Par exemple, si votre objectif est plus sportif, vous ne devez pas vous inscrire immédiatement à la salle de sport, entrer dans le jogging du matin et faire un court ensemble d'exercices après réveil. Après tout, probablement assez, vous ne serez pas suffisant, et le prochain échec et non-respect du mot, cela ne vous décevra que vous ne vous décevra que. Par conséquent, commencez, par exemple, d'un complexe quotidien de 5 minutes après réveil. Il est important qu'il n'occupe pas un peu de temps, n'a pas eu à se réveiller beaucoup plus tôt pour le remplir, de sorte que vous n'avez pas besoin de sortir de la maison pour l'accomplir ... plus les conditions - plus les chances d'incarner le concept, car il ne fonctionnera pas comme des excuses communes comme: "Oh non, c'est si difficile, il faut tellement de temps, vous devez dépenser de l'argent ...". Sur le chemin de l'objectif de but, vous ne rencontrerez plus jamais le sabotage, qui ira de l'intérieur, de sorte que ce sera plus facile votre «besoin» quotidien - plus il est de chances de l'incarner, sans tomber prématurément.

Dans le cas d'introduire des sports dans votre vie, il est important pendant longtemps Staitting d'une nouvelle décision et de ne pas manquer une formation courte jusqu'à ce qu'elles deviennent une habitude, et ensuite, avec le temps, vous voulez vous-même augmenter la durée et le nombre d'entraînements.

Donc, avec une promesse éternelle de commencer à étudier de manière indépendante une langue étrangère. Vous n'avez pas besoin de vous asseoir derrière des livres à la fois pendant 2-3 heures. Que ce soit 10 minutes par jour, mais stable.

Ne vous dérange pas immédiatement pour plusieurs tâches. Nous voulons tout avoir et immédiatement, par conséquent, en règle générale, à commencer une "nouvelle vie" avec un grand enthousiasme, nous promettons de respecter plusieurs nouveaux articles en même temps. Bien sûr, il y a des personnes avec une puissance en acier, capable de telle, mais aussi une telle volonté nécessitera une formation et derrière ces personnes - les petites étapes à partir de laquelle ils ont commencé à se soulever. Prendre soin de plusieurs tâches immédiatement, nous faisons glisser rapidement l'objectif. Par conséquent, il vaut la peine de choisir une habitude sur laquelle vous travaillerez et seulement après sa mise au point pour commencer à compliquer la tâche, entrez quelque chose de nouveau.

Commencer - c'est le plus difficile. Souvent, nous aurons simplement peur de notre objectif - il nous semble aussi inaccessible que les mains sont descendues. Mais tout n'est pas si effrayant si nous avons un plan clair. Et il est important de commencer, alors tout va autant. Par conséquent, si vous tenez une sorte de tâche pas très agréable - ne mettez pas le but de l'accomplir entièrement, mais commencez simplement. Par exemple, vous êtes prêt à passer une heure productive dans la salle de gym, mais de la formulation elle-même, elle devient inconfortable - une heure entière! Enregistrer dans votre cahier pour travailler: "Venez à la gym, monte sur piste" Une telle tâche simple est assez réelle pour l'exécution et, lorsque vous le faites, croyez-moi, une heure dans la salle de sport semblera un peu plus difficile, car la chose la plus difficile est de commencer. La même chose, par exemple, avec la tâche de rédiger un rapport, ou un article, poste dans le réseau social. Pas besoin de mettre un objectif: "Ecrire un rapport". Mettre tâche simple: "Écrivez 5 propositions de rapport" - et puis tout ira comme le pétrole. Une telle petite "auto-tromperie" vous aidera à vous déplacer rapidement dans la direction dont vous avez besoin et de vous débarrasser, enfin, les habitudes de reporter le tout pour plus tard. Puis est venu, le temps d'agir!

Vous voulez vous construire nouvelle habitudeMais ne sait pas comment le faire pratiquement? Ensuite, cet article vous aidera à faire face à cette tâche sur étapes initiales. Pour commencer, vous devez vous comprendre, pourquoi ai-je besoin de cette habitude? Est-ce que je suis prêt à voler à la fin? Cela prendra beaucoup de temps et d'efforts de votre part avant que la nouvelle habitude ne vous envisagent de vous.

Afin de travailler une nouvelle habitude de minimum sur 21 jours, effectuez régulièrement ce que vous allez faire votre habitude. Par exemple, levez-vous avant d'être habituel ou de courir le matin.

Il y a plusieurs étapes principales de la formation d'habitudes.

Si vous suivez ces conseils, vous travaillerez rapidement l'habitude dont vous avez besoin.

Pour commencer, vous devez prendre une décision claire de la former vous-même.

En outre, faites ce que vous allez prendre une habitude. Si vous avez réussi à une fois, alors, et la deuxième fois que vous le pouvez. Il est important de montrer votre force de puissance et de continuer pendant 21 jours, quotidiennement, sans sauter. Au début, vous aurez une certaine résistance, car c'est quelque chose de nouveau pour vous. Mais au fil du temps, vous entrerez dans le mode, et cela ira dans l'habitude.

Pendant la période de formation, excluez les pauses et les week-ends. Par exemple, vous avez décidé de vous remonter plus tôt le matin. Habituellement, le week-end, vous dormez plus longtemps, mais pendant la production d'habitudes, vous devez vous lever comme les jours de la semaine, une heure plus tôt. Pas de week-end, comme vous affaiblirez votre volonté. Et lundi, il sera difficile de lever auparavant.

Si vous avez duré 21 jours, votre habitude a été développée, mais elle n'a pas encore été amenée à l'automatisme. Pour une assimilation complète dans vie courante Vous aurez besoin de 19 jours de plus, c'est-à-dire seulement 40 jours. Après cette période, vous pourrez vous détendre. Vous allez facilement, sans effort, effectuez ce qui est dans l'habitude.

Mais partout, il y a des pièges qui, dans ces 40 jours, vous rencontrerez certainement.

Qu'est-ce qui peut vous abattre du chemin pour former une habitude?

C'est irrégularité. Juste effectuer une certaine action tous les jours, vous pouvez former l'habitude souhaitée. Si vous observent régulièrement le mode, vous pouvez obtenir les résultats souhaités. La régularité est un critère très important. Par exemple, chaque jour, vous avez couru le matin et au week-end dormi et manqué. Dans ce cas, vous devrez de nouveau faire de nouveaux efforts pour établir la régularité. Vous réduirez tous les efforts pour zéro, retourner aux étapes initiales.

L'effort n'était pas suffisant. Si vous voulez réaliser quelque chose, obtenez-vous, vous devrez travailler dessus, déployer des efforts. Seulement pour obtenir le résultat. Si vous avez déjà décidé de former une nouvelle habitude, travaillez-y. Enfin, rassemblez tout le pouvoir de la volonté et continuez à remplir vos affaires. Si vous y réfléchissez, il n'est pas difficile de faire quelque chose une fois par jour, allouant le temps pour cela. Ici, j'ai besoin d'autodiscipline

Ce qui vous aidera dans le processus de développement d'une nouvelle habitude? Voici quelques conseils:

Faire un plan ou un horaire de la journée. Cela facilitera la tâche si tout est clairement expliqué par des points. La seule chose que vous devez examiner votre emploi du temps et le suivre. Le plan devrait être plus précis, il est souhaitable de casser les tâches et les affaires de l'heure.

Vous pouvez utiliser plusieurs habitudes à la fois pour plus de commodité.. Supposons que le matin se charge et la douche froide après. Les habitudes au fil du temps s'écouleront de près que faire une chose, vous effectuerez une autre personne automatiquement.

Le processus de formation de l'habitude peut être transformé en une concurrence fascinante avec vous-même.. Essayez de la résistance et vérifiez votre volonté. Prouvez-vous que vous êtes capable de travailler sur vous-même, notre habitude. Après tout, lorsque vous instillez une bonne habitude, vous serez facile de faire face à des nuisibles. Enfin, dans le processus de développement d'une nouvelle habitude, vous formez également de telles qualités comme une discipline, une persévérance, la capacité de réaliser les tâches et pourra renforcer le pouvoir de la volonté.

Vérifiez et formez de nouvelles habitudes ne sont pas faciles, mais si vous souhaitez développer et améliorer votre auto-amélioration.

Corbis / fotosa.ru.

Pas étonnant qu'ils disent que l'habitude est la deuxième nature. Artificiellement pour former une "nouvelle personnalité" est aussi difficile de se débarrasser de l'existant. Par exemple, je voulais vraiment changer de douceur à 17-6 heures (sinon la tête refuse au travail) pendant 20 minutes de classes de Barryflex. Et chaque jour sur un tapis pour les cours avec le même naturel avec lequel j'absorbe. C'est possible?

"Reconnaissons que presque toute notre vie consiste en une routine, qui s'est développée pour pendant de longues annéesEt il est impossible de faire des amendements à ce sujet instantanément », déclare Scott Young, autocar, l'auteur de la cueillette du cerveau. - Certaines nouvelles habitudes doivent attacher des mois, mais cela en vaut la peine - ils resteront avec vous. Utilisez les bonnes techniques et tout va échouer. " Les voici:

1. prose à vous-même que vous allez réparer une nouvelle habitude pendant 30 jours et après cela vous aurez le droit de le refuser. Croyez en l'innovation en tant que jeu, une petite expérience: pourquoi ne pas jouer un mois, par exemple, dans? Coureur? Danseur? Une telle restriction permettra de rendre le processus psychologiquement à l'aise (nous sommes effrayés par le mot "pour toujours"), et l'habitude souffrira imperceptiblement. Après 30 jours, prolongez la période pendant un autre mois ou une heure et demie.

2. Ne mettez pas les objectifs mondiaux. L'habitude que vous voulez sécuriser doit être aussi simple que possible, une pièce . Dans le même temps, pour vous enseigner à la cardiographie quotidienne, aux petits-déjeuners sains et à mémoriser 20 mots étrangers par jour - tâche impressionnante. Mais à la demi-heure d'étirement trois fois par semaine est tout à fait possible.

3. Les 30 premiers jours, vous devez faire observer le fer Cette promesse. Si vous voulez que le reste de ma vie fasse du yoga le mardi à 8 heures, vous devez commencer ce jour et une heure. Dans le premier mois, il est très souhaitable de le faire dans le même cadre: dans le salon, sur un tapis rose, en forme noire.

4. Former un rituel préliminaire- En psychologie, il s'appelle «déclencheur». Il peut être le plus absurde, par exemple, juste cinq fois avec vos doigts avant d'aller cuisiner. Cela semble étrange, dans la pratique, vous aide à consolider toute habitude.

5. Ne vous efforcez pas de vous habituer à ce que vous détestez. Ceci, bien sûr, peut-être, mais pourquoi? La qualité de votre vie n'est définitivement pas améliorée. Par conséquent, choisissez d'entrer votre routine quotidienne exactement le type de fitness, un régime alimentaire ou une direction de yoga que vous au moins théoriquement probable. Si à sept heures du matin, vous voulez mourir, ne vous forcez pas de demain à devenir. Peut-être plus tard - commencez maintenant avec quelque chose de plus agréable.

6. Créer autant que possible "rappels". Demandez à tous les amis et aux proches de s'intéresser à tous les jours lorsque vous allez enfin marcher (travailler de sport, buvez deux litres d'eau). Descendre dozen réveil. Purley tous les espaces résidentiels et de travaux avec des feuilles de rappel. Au début, ce sera terriblement ennuyeux, alors il ne laissera pas le choix.

7. Encore, surtout au début. Il est très important pour développer un lien émotionnel positif avec la nouvelle habitude. Au début, il est permis de manger un couple de carrés au chocolat après chaque jogging.

8. Trutuita pour le monde entier à propos de vos réalisations. Dites à chacun d'une rangée que vous avez marchée le soir pendant trois jours, écrivez à ce sujet et les blogs. Approbation des motivations environnantes parfaitement. En outre, il est important que le monde extérieur ait commencé à associer votre nouvelle habitude avec vous.

9. Dès que vous irez à l'esprit une raison terriblement importante pour laquelle vous devez annuler l'entreprise prévue, écrire sa. Faites-le régulièrement et au fil du temps, vous réaliserez que l'ensemble des excuses que vous avez les mêmes et qu'ils sont tous insignifiants.

10. Si vous voulez remplacer une habitude d'une autre, rappelez-vous: ils devraient être égaux. Si vous devez arrêter de boire de l'espresso thermonucléaire à la fin de la journée de travail, formez une habitude qui «chargera certainement le cerveau». La télévision apaisante apaisante remplacer les méditations et le chocolat.