Beaucoup de gens fréquentent des halls de remise en forme image saine Vie. Mais les résultats visuels ne voient pas. Il n'y a pas de minceur souhaitée des classes dans gym ou visites à la piscine.

Quelle est la raison? NOUS NOUVEZ PAS NOUS SAVOIR QUE À la légèreté de la figure et en surpoids, Outre image active vie influence Correctement sélectionné diète. Vous devez savoir quels produits seront exclus avant la formation et qui devraient être inclus dans le menu en grandes quantités.

Considérez plus en détail:

• activer les glucides et les protéines dans le menu.
• exclure du menu FATS ou n'utilisez pas plus de 3 grammes.

Pourquoi dans la forme physique avant la formation, les glucides et les protéines sont nécessaires?

Les glucidessoumis à des transformations oxydatives apporter Toutes les cellules humaines vivantes Énergie. Ils participent également aux réactions protectrices du corps. Protéines Jouer un rôle primordial dans l'homme vital et effectuer de nombreuses fonctionnalités: participer au métabolisme, régulez la formation d'hormones, protéger notre organisme, etc.

Ils freinent l'activité de l'estomac et du processus de digestion. En conséquence - Belching, sentiment de nausée, de coliques et de gravité dans l'estomac pendant l'entraînement.

Avant de faire du sport, il vaut mieux inclure des repas légers:

• un oiseau faible en gras avec du riz bouilli et un morceau de pain de farine de broyage grossier.
• oatmeal avec omelette de protéines.
• beefstex avec des variétés de viande faible en gras avec des pommes de terre bouillies.

Produits dans le régime alimentaire de remise en forme avant de jouer au sport, les calories devraient être ordinaires. Durer repasmieux faire par heure ou deuxles heures avant quedémarrer Des classes. Cela donnera de la nourriture mieux à digérer et à chercher dans l'estomac.

Si le but de vos séances d'entraînement est de construire une masse musculaire, il est nécessaire de manger un fruit avant le début des classes et de boire une boisson protéique.

Le fruitça devrait être index glycémique faible. L'indice glycémique est un indicateur de l'influence de la nourriture après leur consommation de sucre dans le sang. Ces fruits incluent des pommes, des poires, des fraises et d'autres baies. Le cocktail protéique dans le régime alimentaire de remise en forme est préparé sur la base de la protéine de lactosérum. Il doit être utilisé dans la proportion: 0,22 g par kilogramme de votre poids.

Dans une demi-heure avant de commencer les cours Régime de remise en forme recommandé boirecuivre vertou noir thé, pas de sucre et de crème. Cela garantira une grande combustion de graisse et réduira la réduction du glycogène, des acides aminés et du glucose dans le corps. Vous ne serez pas fatigué si vite pendant la période de formation. L'exercice sera effectué plus intensément.

Si vous n'avez pas eu le temps de dîner à l'heure, il est préférable de boire un verre de lait ou un cocktail écureuil à temps.

Il est très important dans le régime de remise en forme pendant la période d'exécution exercer, consommer bienla quantité de fluide.

Avant de commencer les cours, vous devez boire un verre de liquide, puis répétez la procédure toutes les 20 minutes. La quantité de liquide percé dépend du volume de sueur, qui a été libéré lors de l'entraînement.

Si vous vous entraînez pendant plus d'une heure, utilisez des boissons spéciales pour les athlètes pour tremper. Ils devraient être ivres en petites quantités, toutes les 10 minutes.

Recommandé pendant le sport boire fruit jus souhaitable propre cuisine, avec l'aide de Juicer. Les meilleurs costumes de jus d'oranges, qui sont élevés à l'eau dans un rapport 1: 1.

Si pendant la période de formation, vous avez remarqué de tels symptômes:

• mal de crâne
• séchage dans la bouche
• lèvres gercées
• la soif
• fatigue et faiblesse
• irritabilité

Ce sont des symptômes de la déshydratation du corps. Il est nécessaire d'arrêter la formation et de boire de manière intensive l'eau. Lorsque les symptômes sont tenus, vous pouvez continuer à jouer au sport.

Si vous n'avez accepté aucun aliment après 2 heures, votre formation sera infructueuse.

Lorsque vous adhérez au régime alimentaire de remise en forme, il est important de manger juste après l'entraînement. Prendre de la nourriture nécessaire après 20 minutes Après le sport. Les produits doivent contenir des glucides et des protéines utilisées pour augmenter la récupération de masse et de muscle. Les produits contenant des graisses ne sont pas recommandés à utiliser. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des protéines de l'estomac dans le sang. Les glucides mieuxabsorber sous forme liquide. Par example: le jusdes canneberges et du jus de raisins, dans lesquelles une grande quantité de glucose au fructose. Pouvez manger également légumes, fruits, céréales Culture It.d. Protéines il est préférable utiliserdans le régime de remise en forme sous la forme d'une boisson protéique De la poudre ou des protéines d'œufs. En conséquence, la synthèse de protéines augmentera trois fois dans les muscles. Il est recommandé pour les produits d'origine protéique sans teneur en graisse: poitrine de poulet, blancs d'œufs, veau, produits écrémé, variétés grasses de poisson bouillies. Le nombre d'aliments protéinés pour chaque personne individuellement. Il est facilement déterminé.

Votre portion de la protéine doit être placée sur votre paume.

Après la fin de l'entraînement sur deux heures sur deux heures, les produits sont exclus que contiennent de la caféine: produits au chocolat, cacao, café, thé.

Il existe différentes options pour un régime de remise en forme.

Option numéro 1 régime de remise en forme

Il est conçu uniquement pour réduire le poids corporel. Il est basé sur une heure stricte:

• cinq heures avant que le sport n'utilise pas de nourriture en protéines.
• trois heures avant le sport, il est interdit aux sports.
• une heure avant la formation, ne buvez pas.
• pendant l'entraînement, le liquide n'est pas pris.
• après les cours, ne buvez pas pendant une heure.
• dans les trois heures suivant les sports, la réception de la nourriture est interdite.

Après avoir joué au sport en mode aussi dur, votre poids diminuera considérablement.

Option 2 régime de remise en forme

Basé sur la combinaison de la nutrition adéquate avec l'effort physique. Régime de remise en forme perdu pendant deux semaines. Jour de la nourriture cinq fois. Le poids diminuera progressivement et en douceur. Une journée est dépensée 1400-180 0 calories. Lorsque vous utilisez cette option, le régime de remise en forme, buvez quotidiennement à deux litres d'eau.

Menu approximatif pour 14 jours de régime de remise en forme:

1er jour

Petit-déjeuner: Dans n'importe quel formulaire 2 œufs (1 Yolk, 2 protéines), 100g de farine d'avoine, 50g de fromage cottage avec un faible pourcentage de verre gras, du jus d'oranges.

Déjeuner: Salade de fruits, yaourt naturel faible en gras.

Dîner: 100g poulet bouilli, 100g de riz bouilli, salade de verts.

Personne de l'après-midi: Un yaourt naturel non gras au four et naturel.

Dîner: 200g de poisson bouilli ou à ragoût, salade de légumes et de verdure, une pomme.

2ème jour

Petit-déjeuner:2 œufs, 100g Muesli porridge, verre de lait faible en gras, tout fruit en petites quantités.

Déjeuner: Verre de jus de carotte, caillé de 50g naturel faible graisse.

Dîner: Salade de poulet, dans laquelle 150-200 g de viande, patates bouillies, une pomme.

Personne de l'après-midi: Yaourt non gras, tout fruit.

Dîner:150g de poisson sous n'importe quelle forme, un verre de haricots bouillis, une salade de légumes, protégée par l'huile d'olive.

3ème jour

Petit-déjeuner: Omelette de 2 œufs, 100g d'avoine, fraise de 200 g.

Déjeuner: Une banane, 100 g de caillé naturel faible en gras.

Dîner:Poisson 200g sous n'importe quelle forme, 100g de riz bouilli, salade de légumes.

Personne de l'après-midi: Tout fruit, yaourt non grand naturel.

Dîner: 100g Turquie bouillie, un verre de maïs bouilli, une salade de légumes.

4ème jour

Petit-déjeuner:100g Kashi Hercules, un verre de lait faible en gras, pamplemousse.

Déjeuner:une banane, 100g de fromage cottage dégraissé.

Dîner:150g de viande de poulet bouillie, 50g de riz bouilli.

Personne de l'après-midi:un verre de jus de fruits de légumes, son son de blé.

Dîner: 120g viande de bœuf bouillie, verre de maïs bouilli.

5ème jour

Petit-déjeuner:100g d'avoine, omelette, une pêche, verre de tout jus naturel.

Déjeuner:100g de riz bouilli, verre de jus de légumes.

Dîner:100 g de la viande d'agité, une pomme.

Personne de l'après-midi:100g caillé à faible graisse, salade de légumes.

Dîner:100g poulet bouilli, salade de légumes.

6ème jour

Petit-déjeuner:oMELET PROTEINE, 100G Porridge de sarrasin, un verre de lait écrémé.

Déjeuner: Caute de 50g de graisse faible, une banane.

Dîner:200G n'importe quel poisson bouilli, riz à la bouillie 100g, salade de légumes, verre de jus d'oranges.

Personne de l'après-midi: Une pomme de terre au four, yaourt faible en gras.

Dîner:150g Crevettes bouillies, salade de légumes.

7ème jour

Petit-déjeuner:omelette à base de deux œufs, 100g de bouillie de sarrasin, une pomme.

Déjeuner: Caute 100g à faible graisse, une pêche.

Dîner:100g de bœuf bouilli, salade de légumes: pois, carottes, maïs.

Personne de l'après-midi:yaourt non gras, 100g de riz bouilli.

Dîner: 150g de poulet à la chair de joue, salade de légumes.

8ème jour

Petit-déjeuner: 2 œufs, 100g Muesli porridge, un verre de lait faible en gras, pamplemousse.

Déjeuner: 70g de riz bouilli, une pêche.

Dîner:120g de viande bouillie au poulet, salade de légumes, macaron à la coque dormant, verre de jus de fruits d'agrumes.

Personne de l'après-midi:yaourt de yogourt faible, une pomme.

Dîner: 120g de bœuf bouilli, salade de légumes.

9ème jour

Petit-déjeuner: Protéine d'omelette, 100g de sarrasin bouilli bouilli, tout fruit, un verre de jus de fruits d'agrumes.

Déjeuner: Une banane, fromage cottage à faible gras.

Dîner:100 g n'importe quel poisson bouilli, bouillie de riz 100g, une pêche, un verre de jus de fruits d'agrumes.

Personne de l'après-midi:yaourt non gras, fruit séché 50g-100g - Kuragi.

Dîner: Poisson à ragoût 200g, une pomme de terre au four, jus de légumes.

10ème jour

Petit-déjeuner:omelette d'œufs, 100g d'avoine, verre de myrtilles.

Déjeuner: 100G caillé à faible graisse, suisses secs séchées de 50g.

Dîner: 100g poulet bouilli, une pomme de terre, cuit au four, un verre de jus de légumes.

Personne de l'après-midi: Yaourt à faible pourcentage de graisse, une orange.

Dîner: 100g ragoût ou poisson bouilli, salade à base de légumes.

11ème jour

Petit-déjeuner:deux œufs à la coque, 50g de pain du bran de blé. Un morceau de pastèque, un verre de jus d'oranges.

Déjeuner: Une banane, 50g de fromage cottage.

Dîner:100g de riz bouilli, calmar bouilli de 200g.

Personne de l'après-midi: 50g de poissons cuits à la cuit, salade de légumes.

Dîner:100g salade de légumes de poulet à bouillie de maïs.

12ème jour

Petit-déjeuner: 100g d'avoine, omelette de protéines, verre de jus de carotte.

Déjeuner: 100g de riz bouilli avec l'ajout de raisins secs et de kuragi.

Dîner: 100 g Poulet dans une sauce de salade de légumes à faible graisse.

Personne de l'après-midi:

Dîner: 120g de viande de bœuf bouillie, salade de 100g de chou du brocoli.

13ème jour

Petit-déjeuner:100g d'avoine, omelette, un pamplemousse.

Déjeuner:Caille de 50g à faible graisse, une pêche.

Dîner: 120g de viande de dinde dans la sauce à faible graisse, patch de maïs bouilli.

Personne de l'après-midi: Verre de yogourt à faible gras, une pomme.

Dîner:150g ragoût ou bouilli de tout poisson, salade de légumes.

14ème jour

Petit-déjeuner:un verre de jus d'orange, deux œufs, 100g Muesli porridge, un verre de lait avec un pourcentage de graisse faible.

Déjeuner: Une banane, 50g de caillé à faible graisse.

Dîner:150g poulet bouilli, salade de verts, 100g de riz bouilli.

Personne de l'après-midi:un verre de yaourt faible en gras, une pêche.

Dîner:150g de poisson de rivière bouillie ou cuit à la végétation.

Figure En régime de remise en forme, il est préférable de choisir marron, mais juspresser naturel sur le presse-agrumes. Laitier Des produits et de la viande doit être non gras. Frire Produits pour le menu de régime de remise en forme non recommandé.

Le régime alimentaire de remise en forme ne sera efficace qu'avec l'effort physique quotidien. Bonne chance!

Tous ceux qui vont à la gymnase et veulent gagner une masse, ne doivent pas seulement transporter des tiges lourdes, se charger intégralement, mais tout d'abord, ils doivent prendre du poids.

Lors de la frappe de la masse musculaire, vous devez manger assez souvent: le nombre optimal de repas de nourriture est de 5 à 6 fois par jour. À une telle fréquence, le système digestif n'est pas surchargé et les petites portions de nutriments entrent constamment dans le sang, que vos muscles se nourrissent tout au long de la journée.

Essayez de limiter la consommation de produits riches chez les animaux et d'autres graisses saturées. Pour la croissance musculaire et la production d'énergie, le corps, tout d'abord, utilise des glucides et des protéines. Par conséquent, l'excès de graisse sera reporté dans les cellules adipeuses. Et de cela, vous commencerez à obtenir de la graisse et non à la façon de ne pas gagner de masse. Essayez également d'éviter la consommation de glucides rapides. Exclure les produits sucrés et de boulangerie de leur régime alimentaire. Les glucides rapides sont très rapidement absorbés. En conséquence, le niveau de glycémie augmente considérablement. Et à cause de cela, le corps traduit le glucose en graisse. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger gentiment, c'est possible, mais pas en grande quantité et mieux après l'entraînement.

Il est également très important d'observer le mode buvant. Lors de la frappe de la masse musculaire, il est nécessaire de consommer une grande quantité d'eau. En moyenne, environ 3 litres par jour. Il est impossible de déshydrater le corps. Si vous avez soif, ne tolérez pas et ne buvez pas.

Lors de la frappe de la masse musculaire, les volumes alimentaires doivent être égaux, mais environ 70% de tous les aliments consommés par jour doivent être consommés au cours de la première moitié de la journée. Ne jamais manger la nuit. Avant de coucher, il devrait être facilement sympathique. Assurez-vous de manger avant de vous entraîner (2 heures avant le début). Pour cela, les produits contenant des glucides lents sont bien adaptés. Ils sont nécessaires pour fournir des muscles et de l'énergie cérébrale pendant la formation. Le repas le plus volumineux doit être consommé après une demi-heure après la fin des classes. Inclure des produits riches en protéines, des glucides rapides et lents.

Mais l'accent mis sur la nourriture devrait être fait sur les protéines. La préférence des aliments doit être éliminée par les produits suivants: viande de poulet, boeuf, poisson, œufs, fromage cottage, fromage faible en gras, noix (mais il y a beaucoup de graisse). De plus, votre alimentation vaut la peine d'ajouter de la bouillie, des fruits et des légumes. Les protéines végétales et animales doivent être divisées en une proportion de 50 à 50. Mais vous pouvez augmenter la consommation de protéines animales de 10 à 15%. Vous pouvez toujours utiliser des aliments sportifs spéciaux. Mais avant d'acheter, cela devrait être consulté avec ceux qui se balancent professionnellement ou par le médecin.

La masse musculaire commence à ne croître que lorsque le volume d'énergie entrant sous forme de nourriture dépasse le volume d'énergie consommé par le corps. Par conséquent, cela vaut la peine d'augmenter la teneur en calories de votre régime alimentaire.

Donc, choisir le bon programme pour la formation dans la salle de gym et choisir mode droit Nourriture, vous pouvez gagner de la masse musculaire, d'où vous aurez alors des muscles. Bien sûr, pour le mois du résultat, il ne sera pas vu, mais dans un an, vous pouvez vous vanter de vos "banques".

Les athlètes alimentaires sont différents de la nutrition des gens ordinaires. La consommation d'énergie d'athlètes est beaucoup plus élevée, ils ont besoin de plus de protéines pour leurs charges constantes des muscles, plus d'eau pour la livraison opérationnelle de tous les nutriments dans les tissus et reconstituer la perte constante de liquide pendant le sport, leur mode nutrition dépend directement de la Calendrier d'entraînement. La nourriture et la salle de sport sont liées beaucoup plus fortes qu'il n'y paraît à première vue. L'athlète dur ne serait pas formé, si cela ne mange pas mal, il est peu probable que les résultats obtiennent les résultats. Une nutrition incorrecte peut endommager non seulement l'efficacité de la formation, mais également la santé de l'athlète, vous devez donc comprendre que la bonne nutrition et le sport sont des parties d'un système, appelée mode de vie sain, et ils sont étroitement liés. .

Nutrition adéquate pour la gym

Voici les règles de base pour la salle de gym.

Nutrition adéquat Lors de la formation d'entraînement pour être fractionné - mangez 5 à 6 fois par jour en petites portions. La teneur en calorie de votre diète de jour doit correspondre à votre consommation d'énergie, si vous souhaitez perdre du poids et les dépasser si vous êtes intéressé par la croissance des muscles. Dans ce cas, le régime alimentaire du gymnase devrait contenir une quantité accrue de protéines et une quantité assez élevée de glucides complexes - les premiers sont nécessaires pour former des muscles et des tissus, ainsi que pour la synthèse d'acides aminés et d'hormones, le second fournissent votre corps à l'énergie pour le sport et la récupération après la formation. Une nutrition adéquate pour les athlètes ne coûte pas suffisamment de consommation de liquide - au moins 3 L par jour, et avec des séances d'entraînement intensives - encore plus.

Quels produits avez-vous besoin d'avoir un athlète?

Comme déjà mentionné, une nutrition adéquate pour les athlètes doit contenir de nombreuses protéines. Sources de protéines - viande, oiseau, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix, légumes verts, pommes de terre. Particulièrement utile pour l'athlète d'œufs et de poissons, ainsi que des produits laitiers fermentés.

Les graisses ont également besoin d'un athlète - les membranes cellulaires sont construites. Environ la moitié des graisses consommées devraient être d'origine végétale et demi - l'animal, et les graisses animales les plus utiles sont contenues dans le poisson et les légumes les plus utiles - dans les noix et l'huile d'olive. Ces graisses sont complètement absorbées et non menacées d'un ensemble de masse grasse.

Les meilleures sources de glucides en nutrition pour la salle de gym - légumes, fruits, céréales, noix, baies et fruits secs, pain à grains entiers, pâtes de variétés de blé solides. Une nutrition adéquate pour la salle de gym comprend nécessairement de nombreux légumes, de la bouillie (en particulier de l'avoine, du sarrasin et de la bouillie de riz brun), des fruits secs, des fruits. Les glucides rapides sont mieux obtenus à partir de fruits, de baies, de miel, de chocolat amer.

Spacer pour la salle de gym

Bonne nutrition et sport - une garantie de bonne santé et une longue vie pour vousMais la nutrition adéquate de la formation dont vous avez besoin pour compiler avec compétence.

Les protéines devraient être de 10 à 15% du régime quotidien (calculé à partir de la norme de calories individuelle), de 25 à 30% - les graisses, les autres sont des glucides et principalement complexes.

Vous devez manger souvent et progressivement - vous ne surchargez pas votre système digestif et vous fournissez une réserve constante d'énergie et de nutriments. Combinant une nutrition et des sports appropriés, vous pouvez constamment être sur un ton, et votre corps sera sain et fort. Définissez la bonne alimentation dans les séances d'entraînement, en fonction de votre programme de formation, de sorte que les sports ont été aussi efficaces que possible.

Nourriture avant la formation

Votre nourriture avant la formation devrait vous fournir des protéines pour la croissance musculaire et les glucides pour l'énergie à l'entraînement et après. En conséquence, avant l'entraînement dans environ 2 heures, vous devez manger quelque chose de protéine-glucides.

Les glucides inclus dans les aliments avant que la formation ne soient convertis en glycogène et fournissent de l'énergie à vos muscles et les protéines seront utilisées pour la production d'acides aminés et matériaux de construction Pour vos muscles. Immédiatement après la fin de la formation musculaire, le repos et la restauration, augmentent vivement la synthèse des protéines pour la croissance et les microphones miniers, qui se produisent inévitablement avec des entraînements intensifs.

Mais les graisses hors de la nutrition avant la formation, il est préférable d'exclure - ils ralentissent la digestion, ce qui peut nuire à votre bien-être pendant la formation et votre ton.

Un exemple de nourriture composée de manière compétente avant la formation:

• poitrine de poulet au four avec des épinards dans la crème sous le fromage de Mozarella; Loaf global, Jam - 2 heures avant la formation;
• 40 g de noisette, de noix de cajou ou d'amandes ou autant de pruneaux ou de stériles et une tasse de café désactivé - 30 minutes avant la formation.

Également en une demi-heure avant la formation, vous pouvez manger des fruits et un cocktail de protéines - cela augmentera la croissance des muscles. Le café dans la nutrition avant la formation n'est pas appelé accidentel - il vous donnera non seulement un supplément d'énergie, mais également renforcera la production d'enzymes qui divisaient la graisse pour obtenir de l'énergie. Mais après la formation, le café n'est pas souhaitable, car il interfère avec des processus métaboliques normaux et les inhibe, ce qui réduit l'efficacité de la bonne nutrition et de la salle de gym.

Il y a un autre secret pour la gym: Au moins la moitié du taux quotidien des protéines devrait être consommé entre 5 et 6 heures avant le sport. Par exemple, si votre formation est prévue pour la soirée, le dîner que vous devez être principalement des protéines et, devant la session de formation, manger des aliments et des protéines glucides, par exemple du fromage cottage avec des fruits et des noix séchés.

Nourriture dans la salle de gym

Pendant la formation, vous devez utiliser suffisamment. En l'absence de fluide dans le corps, la nutrition de tous les tissus et cellules est immédiatement perturbée, la vitesse est réduite. réactions chimiques, dont l'intensité pendant la formation devrait suffire haut niveauL'élimination des toxines et des produits de décomposition de la graisse, ainsi que des sous-produits découlant de la synthèse des protéines. De plus, l'importance d'utiliser suffisamment d'eau pendant la nutrition pour la salle de sport est d'empêcher la constipation, dont le danger augmente avec une teneur élevée en protéines dans le régime alimentaire.

Si vos séances d'entraînement sont très intenses ou longues, pendant les cocktails de glucides de la classe ou des jus de fruits - ils rempliront les pertes d'énergie et augmenteront l'efficacité des séances d'entraînement.

Nourriture après la formation

Une nutrition adéquate pour le gymnase implique l'utilisation de protéines immédiatement après la formation - Ils sont nécessaires à la croissance et à la récupération musculaire. Si votre formation était le matin ou pendant la journée, vous avez besoin d'énergie pour un fonctionnement plus normal, vous ne pouvez donc pas vous passer de glucides. Après une formation pendant 1,5 heure, vous pouvez boire un verre de kéfir et manger une pomme ou une poire - de sorte que vous donnez le corps et la protéine dont vous avez besoin, et nombre suffisant Les glucides. 2 heures après la formation, mangez étroitement - manger de la viande ou du poisson et une portion de glucides lents, tels que le sarrasin ou la farine d'avoine.

Depuis que j'ai commencé à aller au gymnase, ma vie a changé au-delà de la reconnaissance. Et ce n'est même pas dans des changements externes. Oui, je suis devenu différent poids musculaire marqué, est devenu plus fort et se précipiter. En outre, le sport de fer m'a fait regarder les règles de vacances habituelles sous un angle complètement différent, dissipé des stéréotypes et sépara le grain du défi. Je vous suggère, mes lecteurs, regardez le non huissable, cela semblerait, les axiomes de la nutrition à travers le prisme de la réalité et du bon sens.

Erreur de puissance №1 | La graisse est toujours nuisible

En fait, toutes les graisses ne sont pas nocives. La variété la plus dangereuse des frères adolescents est une technologie de pointe, découlant du traitement thermique d'autres types de graisses. Je les appelle peu, parce qu'ils sont le plus dans le plus nourriture délicieuse: Dans des bonbons, en cuisson, dans la crème glacée et la nourriture frite. Et dans cette situation, il y a probablement sa propre justice de la vie. Si vous voulez manger quelque chose de savoureux - Get Transdury et problèmes de surpoids. Ils ne portent aucune charge utile pour notre corps, augmentent fortement le niveau de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires.

Mais la présence d'autres types de graisses dans le régime alimentaire est juste vitale. Par exemple, des graisses saturées contenues dans les produits de viande, de graisse et de produits laitiers, contribuent à la production du corps de la principale hormone anabolique - testostérone. Sans lui, comme vous le savez, la masse musculaire ne pousse pas et le désir de se battre pour la place sous le soleil chez les hommes, disparaît complètement. Mais, malgré cela, les médecins conseillent de limiter la quantité de graisses saturées dans leur régime alimentaire jusqu'à 10%.

Les graisses les plus utiles et correctes, poly et monoinsaturées sont considérées. Ils sont également appelés Omega 3 et Omega 6. Ils se trouvent dans les poissons de la graisse, dans les fruits de mer, noix, Naturel les huiles végétales. Non seulement ils réduisent le cholestérol, ils régissent également les graisses. Et il s'avère un paradoxe - pour brûler efficacement la graisse et perdre du poids, vous avez besoin de graisse!

Les personnes qui sont plus propres du régime alimentaire des produits alimentaires contenant cette variété de graisses, fortement ralentir le processus de perte de poids.

Erreur de puissance №2 |Si pas gras, vous ne pouvez pas devenir gros

Un autre mythe divertissant de la nutrition sur le sujet d'une silhouette mince. Mais en fait, tout est très simple, pas de mysticisme, pure comptabilité: il est important pour notre corps qui QUELLE Nous mangeons une journée et COMBIEN Calories Nous consommons et combien pendant la journée que nous dépensons.

Si nous utilisions plus que dépensé, vous devez vous préparer à de nouveaux plis à la taille, toutes les calories volontaires de calories envoient immédiatement un organisme dans la croûte. Et au contraire - nous mangerons moins que dépensé, allons perdre. Et avis, le nombre de graisses dans le régime alimentaire du rôle ne joue pas. Vous pouvez avoir une grosse graisse toute la journée et, en même temps, perdre du poids, la principale chose est de brûler plus de calories que de manger.

Mais avec des glucides, surtout avec leur variété rapide (bonbons), la situation est beaucoup plus dangereuse. Le fait est que lors de la réception de la nourriture contenant du sucre, le niveau d'insuline augmente fortement dans notre sang, ou comme on l'appelle aussi une hormone de transport. Sa tâche est de normaliser les niveaux de sucre dans le sang. Avec une vitesse incroyable "disparaît" glucose dans tout le corps, saturant le corps de l'énergie. Et si cela prouve plus que ce dont vous avez besoin pour le moment, l'insuline l'aime dans les dépôts de graisse.

Nourriture que vous entrez dans situation complexeEt avant de monter un choix difficile, quoi manger: un morceau de gâteau ou une pente de sala - mangez hardiment.

Erreur de puissance №3 |Gagner de la masse musculaire, vous devez manger beaucoup de protéines

À première vue, il a l'air logique parce que tout le monde sait que nos muscles sont constitués de protéines (protéines). Et une conclusion de conclusion impeccable se suggère - de sorte que cadran masse musculaire, vous devez manger beaucoup de protéines. Et plus c'est le meilleur. Peut-être que c'est une illusion et une précipitation en été, comme beaucoup d'autres, mais elle est très soigneusement soutenue par les fabricants nutrition sportive. Pour eux, un mythe similaire est une source de revenu stable. Il vaut la peine d'ouvrir n'importe quel magazine dédié au bodybuilding ou à la forme physique, et la moitié de ses pages seront remises aux publicités de la nutrition sportive.

Pour un ensemble de masse musculaire, la protéine est vraiment importante, mais les glucides sont beaucoup plus importants et moins coûteux en même temps. Il suffit de comparer le prix de la viande et du sucre. Mais la chose est que les glucides (rapides et lents) sont les principales sources d'énergie dans notre corps. Lors de la formation au gymnase, nous dépensons de l'eau, qui sort sous la forme de sueur et d'énergie. Mais la protéine, pendant ce processus, nous n'utilisons pas. Après tout, à toute autre formation dans la salle de gym (j'espère), une main ou un pied ne tombe pas?

Erreur N ° 4 |Je suis habitué à manger trois fois par jour, et c'est assez pour moi

Nous avons tous appris depuis l'enfance que les adultes mangent trois fois par jour: le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Chesdayns et Second Petits déjeuners ne sont que pour les enfants. Ceux qui sont engagés dans la salle de sport ont longtemps compris qu'un tel régime alimenté est une voie directe à l'obésité. Mais pour les personnes éloignées des sports, une nourriture trois fois est confortable et familière, en particulier leur dîner tardif tardif. La quintessence vue de la réussite d'une journée de travail lourde est de rentrer à la maison et de simplifier avant le coucher. Cependant, il y a deux petits problèmes:

• Chaque année, notre métabolisme est ralenti. Le même régime, avec le même contenu calorique, mangé aujourd'hui et il y a un an, agit sur nous de différentes manières. En d'autres termes, au fil du temps, nous perdons la possibilité d'assimiler pleinement toute la quantité de nourriture. Et tout grande quantité L'énergie n'est ni les besoins du corps, mais sur la reconstitution des stocks de graisse. Nous semblons manger et manger, comme avant, seules les tailles de la taille et les entraves grandissent inexorablement.
• Peu importe combien nous mangeons, il est important de savoir à quel point cela est absorbé. S'il y a rarement, mais de grandes portions, le corps ne sera tout simplement pas en mesure de faire face à la quantité de nourriture. Personne ne sait exactement combien de protéines que notre corps peut assimiler la nourriture pour une réception, mais moi, par exemple, j'essaie de ne pas manger plus de 25-30 grammes. En termes de volume, il s'agit de deux œufs de poule bouillis entiers. Et maintenant, la question est la suivante: est-il possible de nourrir tant de nourriture en remplissant trois fois par jour?

Voici de ces deux facteurs qui se renforcent et se posent excédent de graisse sous-cutanée. Mais si le ralentissement du métabolisme est résolu avec charges physiquesLe deuxième problème peut être neutralisé par une nutrition fractionnée. Bien sûr, nous sommes tous terriblement inquiets si les environs verront comment nous buvons soudainement du yogourt parmi le jour ouvrable ou mangez de la banane. Que pensent-ils de nous? Mais ici, vous devez choisir ou nourrir de petites portions 5 à 6 fois par jour ou surpoids, en croissance année après année. Et aussi, je suis sûr que parmi ces autres, avec le renouvellement du yaourt-regardant la bouteille de yogourt, sera certainement fumeurs qui couriraient à fumer plusieurs fois par jour. Pourquoi n'ont-ils pas honte que quelqu'un les verra avec une cigarette?

La nutrition en petites portions est rationnelle et correcte pour toute personne sensible qui effectue sa santé. Et pour une personne qui s'entraîne dans la salle de sport, la nutrition fractionnée en petites portions est généralement l'état principal de l'ensemble de la masse musculaire avec un niveau minimum de couche de graisse.

Erreur de puissance №5 |Vous devez perdre du poids juste moins

Comme dans le cas de la protéine pour un ensemble de masse musculaireCette idée semble très simple et logique. En effet, dès que nous coupons votre régime alimentaire, après un certain temps, nous remarquons une faible perte de poids. Mais après quelques semaines de plus, minceur ralentit, puis s'arrête du tout. Et parfois pire, au lieu de perdre du poids, du poids, vous pouvez également composer. À première vue, il a l'air complètement sauvage et de manière alogique, mais telle est une réalité objective.

Mais tout est que notre corps vit selon ses propres lois, formé d'une époque préhistorique, lorsque nos ancêtres ont mangé d'un mammouth de l'autre. Et si vous pensez que notre corps a une affaire de beauté, d'harmonie de la figure ou d'un ensemble de masse musculaire, c'est une bonne idée fausse. Dès que nous coupons la quantité de nourriture et, par conséquent, le niveau global de la teneur en calories de son régime alimentaire, l'alarme sonne pour notre corps.

Au niveau subconscient, ce qui s'est formé il y a un million d'années, il se rend compte qu'il y avait des horaires affamés, avec des mammouths tendues et, par conséquent, le régime alimentaire épuisé devrait être mieux absorbé et consommé beaucoup plus attention. Et surtout, ce n'est en aucun cas ne peut dépenser leurs stocks de graisse. Et afin d'aligner en quelque sorte le déséquilibre créé, il est nécessaire de réduire l'offre d'énergie au plus grand consommateur - le cerveau.

De plus, une diminution du volume de nourriture, provoque une sensation de faim en croissance constante, pour faire face à laquelle elle devient de plus en plus difficile. Vous allez sortir dans la rue - tous sont écrasés, vous allez allumer la télévision - la même chose, vous irez sur Internet - en général. Et la perturbation du régime alimentaire dans une telle situation ne devient que la question du temps. Mais il y a un moyen de sortir d'une telle situation.

Erreur N ° 6 |Veux être mince - manquer le petit déjeuner

Pour une raison quelconque, nous pensons que lorsque nous allons se coucher le soir, notre corps s'endort aussi. Ralentit, oui, mais ne s'endorme pas. Les processus de vie ne sont pas arrêtés dans notre corps pendant une minute. Et pendant que nous dormons, notre corps continue son travail. Il digesteurs et assimile tous les aliments reçus le soir et après le réveil, il a besoin d'une nouvelle partie des nutriments. Surtout si hier était une forte formation destinée à Ensemble de masses musculaires.

Tout nutritionniste dira que dans la matinée, le taux de métabolisme est le plus élevé. Cela signifie que tous les aliments obtenus pendant le petit-déjeuner seront assimisés et le risque de dépôts de graisse est extrêmement petit. Mais, avec l'approche de la soirée, l'échange de substances ralentit et à minuit devient le plus bas. Cela signifie que le plus dangereux pour l'accumulation de graisse n'est pas le petit-déjeuner, mais le dîner. Le plat du matin principal est une bouillie. C'est une source de glucides lents, qui sont progressivement absorbés par le corps et, grâce à cela, ils nourrissent notre corps avec de l'énergie en quelques heures. En plus de cela, vous devez prendre des aliments protéinés pour diriger nutriments sur un ensemble de masse musculaire et même des bonbons. Matin, en général, meilleur temps Pour manger des gâteaux et des pâtisseries.

Pour une vie normale, notre corps dans la première moitié de la journée a besoin de l'énergie générée par des glucides. Par conséquent, à cette heure de la journée, le corps devrait recevoir un tel aliment. De plus, le petit-déjeuner est la principale réception des glucides par jour. Mais dans l'après-midi, le besoin d'eux diminue.

À ce stade, le nombre de glucides, notamment simples (bonbons), devrait être minime. Et la nourriture devrait principalement être constituée de protéines et de légumes.

Erreur de puissance №7 |La meilleure viande est le bœuf

Mais la raison de cette idée fausse, je ne peux m'expliquer que par la conspiration mondiale des entreprises de bétail de l'élevage. En effet, la teneur en graisse des morceaux individuels de la carcasse de porc peut atteindre 22%, tandis que le bœuf a ce niveau peut fluctuer dans l'intervalle de 8 à 17%. Il semblerait - le choix est évident, le boeuf, à la fois pour une personne ordinaire et pour le visiteur de la salle de gym est le choix optimal. Mais comme toujours, il y a de petites nuances, mais extrêmement curieuses:

• Le bœuf est une viande plus grossière avec une consistance rigide, comparée au porc. Il botte pire et, en conséquence, digéré pire et digéré. Mais le porc a une consistance plus délicate et, par conséquent, est absorbée beaucoup mieux.
• La graisse de boeuf est divisée à une température de 41 à 48 °, et donc, lors de la digération d'un morceau de viande de boeuf, du pancréas et du foie fonctionnera en mode renforcé. Dans le même temps, la graisse de porc sévit calmement le corps avec température normale En 36,6 ° et ne provoque pas de surtension du système digestif.
• Le porc est le champion parmi toutes les variétés de viande dans la teneur en vitamines du groupe B, extrêmement nécessaire à quiconque est engagé dans la salle de sport et la lysine, les acides aminés irremplaçables, sans quelle croissance normale de la restauration de la masse musculaire et des tissus.
• Le bétail incurvé est une entreprise plus coûteuse que de cultiver des porcs. Par conséquent, le boeuf est toujours plus cher que le porc.

À ce qui précède, vous pouvez toujours ajouter que chaque grade de viande présente ses avantages et ses inconvénients. Mais outre le contenu de la graisse dans différents types La viande est un rôle difficile à jouer un moyen de cuisiner. Toute viande alimentaire coûteuse peut être facilement transformée en un "mauvais", s'il est frit sur l'huile et l'eau avec une sauce grasse. Le moyen idéal de cuisson et de porc et de boeuf va cuire au gril ou au four.

J'espère que mon histoire vous aidera à éviter des stéréotypes similaires dans la nutrition à l'avenir et vous permettra de rendre votre régime alimentaire aussi sain que sain et équilibré. Peut être de force avec vous. Et masse!

Ceux qui vont régulièrement à la gym, une attitude spéciale envers la nourriture.

Un menu sélectionné aidera à renforcer les muscles et à éliminer les graisses sous-cutanées. En conséquence, formez une figure proche de l'idéal.

Une nourriture équilibrée est nécessaire par toute personne pour la guérison. Il doit combiner les proportions correctes de protéines, de graisses et de glucides.

Il est également important d'observer l'équilibre harmonieux des calories.

Nous comprenons que l'organisation du gymnase et d'autres activités dans le sport, comment faire le bon régime alimentaire aux filles, aux femmes et aux hommes engagés dans des sports pour la perte de poids.

Comment manger quand des cours dans la salle de gym

Pour ceux qui font dans la salle de gym, la quantité de calories est nécessaire plus que pour une personne ordinaire. Par exemple, pour un homme ordinaire dont vous avez besoin de 1300 kcal par jour et que l'athlète avec des classes actifs dans la salle est nécessaire - de 1800 kcal.

Avant la formation de la force, vous avez besoin de:

• pendant deux heures, il existe des glucides complexes - des céréales, des céréales, du pain de grain, des pâtes de variétés de blé solides;
• avant et après la formation, il existe des protéines - préserver la masse musculaire;
• pour la soirée, il est recommandé d'utiliser du fromage gastrique gras normal (5%) ou un autre produit lié à la catégorie des protéines lentes.

Doit être plein, surtout si nous parlons Sur la formation de la force. Sinon, le corps «mangera» leurs propres muscles.

Pour perte de poids

Nous devons réduire les aliments caloriques, mais progressivement et non fortement. Conseils sur un régime alimentaire pour perdre du poids:

• réduire les aliments caloriques pour 200 kcal par semaine;
• soit ajouter de l'entraînement pour brûler ces 200 kcal avec une nutrition ordinaire;
• assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner, de préférence donner des protéines;
• immédiatement après la formation, il est nécessaire de manger des protéines.

Les échelles seront invitées, il est nécessaire de réduire la calorie, d'augmenter la charge ou de s'attaquer au niveau sélectionné des calories.

Important!Il est impossible de réduire la quantité de calories de plus de 500 kcal par semaine. Sinon effet inverse. Le corps «marquera l'alarme» et commencera à reporter l'énergie sous forme de dépôts grasses.

Pour une extension musculaire

Avec une augmentation de la masse musculaire nécessite plus de calories. Par exemple, si vous avez besoin d'un poids de 2200 kcal pour maintenir le poids, il est nécessaire d'accroître la consommation jusqu'à 2 700 kcal, c'est-à-dire 500 kcal est plus que d'habitude. Cette augmentation fournit:

• plus forces et énergie pour les cours;
• pendant les classes, plus de muscles seront blessés, ce qui signifie qu'il augmentera davantage pendant la période de récupération;
• prêt pour la période du plateau. Plateau est lorsque le processus d'accumulation musculaire s'arrête. Il est donc nécessaire de réviser le régime alimentaire, la nature de la formation et d'augmenter à nouveau Calorie.

Avec des cardiotrans

Les cardiovovers sont effectués pour la combustion des graisses et pour le développement de l'endurance. S. les combiner exercice de puissance Ou dépenser comme des séances d'entraînement séparées. Le régime dépend du but de ces leçons:

• Pour le développement de l'endurance, il est nécessaire de manger des produits de la catégorie Carbohydrates rapides - Bananes, jus de deux ou trois fruits, yaourts de fruits.
• Pour une silhouette mince pour utiliser quelques protéines Œuf de poule Ou manger un cocktail protéique.

La cardientation ne peut être effectuée sur un estomac vide, ainsi que de la matinée matinale. Des charges accrues affectent le travail du cœur et des vaisseaux sanguins. Après avoir terminé des cours, un athlète peut avoir tout ce qui veut s'il n'y a pas d'objectif de perdre du poids.

L'eau pendant le sport

L'eau aide à restaurer les forces du corps. Cela devrait suffire, sinon il n'y aura pas de résultat qualitatif de la formation. Pendant les classes, il est perdu avec le litre d'eau. Règles de réapprovisionnement des eaux:

• boire 1,5-2 litres tous les jours;
• pendant la formation, faites plusieurs gorgées d'eau non gazeuse ordinaire;
• pour long métiers Il est permis d'utiliser de l'eau avec une petite quantité de miel - pour reconstituer l'énergie;
• il est permis d'utiliser des boissons spéciales sans sucre pour les athlètes, dans lesquelles des vitamines et des minéraux sont ajoutés, mais vous devez lire attentivement la composition.

L'équilibre de l'eau-sel est extrêmement nécessaire pour l'endurance et le bien-être sain.

Vaut-il la peine d'envisager de calories

Les calories sont très importantes pour les athlètes et vous ne devriez pas négliger leur comptage. C'est une unité d'énergie qui entre dans notre corps de ce que nous mangeons.

Si la tâche consiste à préserver le poids existant, il est nécessaire de constater que le taux de dosage calorique par jour, ce qui ne conduit pas à la perte ou à un gain de poids. Tous les différents métabolismes et type différent Équipes. Par conséquent " milieu doré«Il est nécessaire de déterminer à l'aide de la balance.

Si vous avez besoin de perdre du poids, le nombre de KCAL doit être moins consommable. Avec un ensemble de poids - au contraire. Mais même quand ils perdent du poids, il est impossible de faim. Il est nécessaire d'avoir quelque chose qui apporte moins de calories. Autre jours de déchargement Une fois par semaine n'endommagera pas, mais ils consacreront le résultat.

Attention!Il est nécessaire de mesurer à la même heure chaque jour. Mieux sur un estomac vide dans l'horloge du matin. Ce sont les échelles qui montreront comment changer la teneur en calories du régime alimentaire, en fonction de l'objectif.

Jour et régime d'une personne en bonne santé

Les meilleures heures de petit-déjeuner sont de 7 à 9 heures, déjeuner - de 12 à 2 heures, école après-midi - à 4 heures et dîner entre 6 et 8 heures. Vous pouvez toujours organiser un deuxième petit-déjeuner à 11 heures. Les glucides et les fruits doivent être consommés au cours de la première moitié de la journée et le dîner est composé de protéines et de légumes.

Intéressant!Grande recette pour la nutrition sportive noire de haute carbone: mélange 100 gr. Gruau d'avoine avec une cuillerée de miel, une poignée de fruits secs, cassés dans un mélangeur, art. l. cacao. De là, vous devez former une barre, qui est désactivée par la faim après la formation.

Sélection de produits

La liste des produits doit être fréquentée par les noix, les légumineuses, les légumes. Ne peut pas être fasciné par la nourriture cuisson rapide, emballé dans des emballages et des conservateurs cuits.

Les verts et les légumes saisonniers d'origine locale sont beaucoup plus utiles que les échantillons importés. Évitez les produits de traitement intensif:

• saucisses et saucisses;
• pain blanc;
• du sucre.

Beaucoup plus utile pain gris gris, miel, viande.

Intéressant!DANS forme fraîche Les légumes sont des fibres et sont cuits - des glucides rapides qui doivent être utilisés dans de petits volumes.

Caractéristiques régime

Celui qui veut réaliser la beauté du corps en relief est obligé de comprendre que le repas de trois fois ne convient pas. Il y a souvent, mais de petites techniques. Le volume de calories consommé devrait être augmenté.

Les gâteaux et les chocolats devront minimiser, car des glucides simples uniquement déposés sous forme de graisse, mais n'auront aucune incidence sur la croissance des muscles.

Attention!Même la nourriture la plus saine ne garantit pas l'effet d'un excellent chiffre et d'une bonne santé. Il est nécessaire de mesurer avec modération et de rappeler les calories. Sinon, aucune formation ne va aider.

Pour hommes

Le sol masculin est nécessaire en une et moitié, voire deux fois les calories par jour que les femmes. Leur régime alimentaire ne devrait pas être inférieur à 35 à 40% de protéines. Lorsque l'objectif est de préserver la masse musculaire, l'homme se nourrit correctement avec des produits constitués de protéines et de glucides.

Ces substances devraient être la moitié de la bonne alimentation pour les hommes.

Le régime alimentaire pour les hommes est approximativement comme suit:

• Omelette, tranche de pain à grains entiers, de verts et de café conviennent aux repas du matin.
• Sur le snack-yaourt, fromage cottage de graisse normale.
• Lors de la pause-repas - Borsch de la viande, poisson avec une garniture satisfaisante et une tasse de légumes sur une forme fraîche.
• Le soir, il y a une viande de poulet blanc et une tasse de légumes sous la forme d'une salade et pour les fruits secs de dessert.

Le menu nécessite une variété pour soutenir besoin d'équilibre Calories pour l'énergie et la santé.

Pour femme

Chez les femmes, le métabolisme est de 15% plus lent que chez les hommes. En conséquence, moins de calories sont nécessaires. Des vitamines d'athlètes sont nécessaires au maximum, car le corps des femmes est complexe et susceptible de se nourrir de nutrition, ce qui est encore plus touché pendant l'école de la salle de gym.

Le déficit des substances importantes conduit non seulement à la perte de beauté de la peau, des ongles et des cheveux, mais aussi à États dépressifs, à la mode et à l'incapacité à des actions actives. Pour les athlètes, il est important de tirer tout ce dont vous avez besoin de la nourriture et restez mince. Ceci est atteint à:

• Nutrition fractionnée - plus souvent et petites portions. L'échange de substances d'un tel mode est accéléré.
• Assurez-vous de boire sur un verre d'eau toutes les heures et demie.
• Il n'est pas souhaitable de monter la nuit. Et il n'y a que des produits légers pour la soirée - viande de poulet, pommes, lait, céleri, champignons.
• Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner, de sorte que la faim de loups ne soit pas surmontée.

Les ennemis dans un régime alimentaire pour les femmes sont des sel et du sucre, les fruits et les légumes sont amis. Et nécessairement, lors de l'élaboration d'un programme d'alimentation pour les filles engagées dans des sports, un nombre de calories est requis.

Conseils Avantages: Comment manger à droite lorsque vous êtes engagé dans des sports

Tiffany GastonLes championnats de la CNP compétitives dans la catégorie «Figure», estiment qu'il est nocif pour gagner et jeter du poids - il est nocif pour le corps, vous devez donc adhérer à la nutrition compétente. Beaucoup d'amour pour planter de la nourriture et au lieu de sel, comme le dit Tiffany, il est préférable d'ajouter des épices - curromie, curry, cumin, ail, oignons. Les plats deviendront délicieux et parfumés, sans nécessiter de sel.

Coach personnel du "Territoire de fitness" Sergey Fedorin Il dit que si vous recrutez la mousse musculaire, elle est nécessaire toutes les 3 heures. En conséquence, 5 à 6 réceptions par jour. Il est nécessaire de consommer des glucides complexes - des pâtes et des céréales, ainsi que des protéines sous forme de viande, de poisson, de fromage cottage et de légumineuses. Les protéines à la fin doivent être comprises entre 30 et 35%, des glucides - jusqu'à 65% et 5 à 10% suffisent pour les graisses.

Mikhail malade, Expert Profi.ru et recommande de prendre des protéines et des protéines avant la formation. Avant le coucher - protéines "rapides". Et les glucides sont également nécessaires pour l'accumulation musculaire. Hoody Guys Expert recommande d'augmenter la teneur en calories globale.

Vidéo utile

Comment manger pendant la formation:

Conclusions principales

Les personnes qui sont sérieusement engagées dans des simulateurs, la nourriture est nécessaire plus nutritive que celles qui mènent un mode de vie tranquille.

Le régime correct pendant les sports pour la calorie masculine est plus élevé que celui des femmes. SEMI SEMI Il est souhaitable de manger plus de protéines et de glucides. Et pour les femmes, les fruits frais et les légumes sont la meilleure source de vitamines sans calories inutiles.