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Power Yoga - Power Yoga

(Power Yoga) est l'un des plus jeunes styles axés sur la forme physique qui allie le mouvement et la statique, la relaxation et la concentration, l'équilibre et les techniques respiratoires pour la construction d'un corps magnifique et fort. Le fondement de l'école est Ashtanga Vinyas Yoga, une technique difficile et dynamique, proposée par le gourou Joites pattabhi Dans les années soixante du siècle dernier.

Yoga électrique Créé pour ceux qui aiment un effort physique intensif, aime faire l'expérience de eux-mêmes et n'a pas peur des difficultés de pratique. Il est idéal pour les athlètes impliqués dans les arts martiaux, les sports d'équipe, l'athlétisme, le surf, la course à pied, ainsi que pour les personnes qui ont déjà acquis une excellente forme physique et ne veulent pas la perdre.

Malgré le fait que cette direction ait plusieurs niveaux de difficulté, une personne affaiblie et non préparée de classes sera donnée à des difficultés, donc avant la pratique, il est nécessaire de consulter un instructeur expérimenté. Décisivement ne pas faire Power yogoy Personnes ayant une blessure à la colonne vertébrale et des problèmes cardiaques.

Caractéristiques du style de puissance de yoga

En termes généraux, la technique est très similaire à Ashtanga Vinyas Yoga. Étant donné qu'il est basé sur les deux niveaux inférieurs de la célèbre direction, et n'a pas de modifications de droits d'auteur, il est impossible de ne pas être d'accord avec cela. Cependant, la pratique de ce style a toujours ses propres caractéristiques, ce qui lui permet d'être considérée comme une école indépendante.

Yoga électrique Donne une mise sur le développement de la force physique, de la flexibilité et de l'énergisme, il comprend tout d'abord les exercices sur la charge musculaire et l'étirement. À la grande étudiante avec la coquille corporelle que de son esprit. État émotionnel harmonieux, développant la concentration d'esprit, se débarrasser des blocs psychologiques, des tensions et pensées négatives Ils ne constituent qu'une conséquence de la réussite de la difficulté de surmonter pendant la pratique zélée.

Contrairement à la technique Pattabhi JoyceCette direction propose une variabilité de séquence, des ensembles plus courts, plusieurs ADFIX simplifiés ASANAS et aucun paquet drezhai-Bandhi-Drishti.

Les pratiques respiratoires et le développement du yoga du pouvoir paient une attention particulière comme les derniers sont prérequis Lors de la performance des séquences interconnectées par des ligaments dynamiques (vigilas) et effectuées dans un rythme assez rapide.

Séquence initiale ( Chikits de yoga.) et la séquence moyenne ( Nadi Shodkhana) proposé Joites pattabhiLa base des niveaux de cette direction est basée.

Selon Ashtanga Vinyas Yoga, ce sont les séquences les plus importantes pour un yoga novice, pouvant accueillir plusieurs années. Cependant, en raison du fait que chaque Asana a plusieurs modifications, y compris pour les débutants, la pratique devient disponible et facile même pour les personnes sans formation physique spéciale.

Comment est l'occupation?

Les séquences sont constituées de blocs d'exercices, y compris une charge dynamique, qui alterne la relaxation et l'étirement. Dans ces derniers, ces groupes de muscles impliqués dans Asani participent. Chaque unité est complétée par Dynamic Pranayama, contribuant à la restauration des forces après la charge et à l'amélioration de l'afflux d'oxygène aux tissus.

Tous les exercices et blocs sont liés à eux-mêmes à travers Vinas, grâce à quelle pratique est continue et ressemble à une danse lisse. Le style scolaire n'utilise pas un ensemble fixe d'ASAN, chaque profession peut donc être assez différente de celle du précédent.

Effet

Ce style forme un corps fort et flexible capable de résister aux blessures et à des charges élevées. Les classes régulières alignent les déséquilibres musculaires, affectent positivement le système nerveux, améliorent le travail des organes du cœur et de la digestion, contribuent à se débarrasser de surpoids et les toxines qui sont allouées à travers la peau avec alors.

Le yoga de puissance enseigne la concentration limite, contribue à se débarrasser des contraintes et de la dépression, soulève le pouvoir de la volonté et supprime la tension nerveuse.

Matériaux supplémentaires sur ce sujet:
• Le style est devenu la base de Yoga électrique: "Ashtanga Vinyas Yoga."
• Histoire d'origine Ashtanga Vinyas Yoga: "Ashtanga Vinyas Yoga."
• Histoire d'origine Yoga électrique: " ".

Directions de yoga

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Agni yoga

Agni yoga - Il s'agit d'un ressort vivant, noyé pour la soif épaississant du nouvel homme de la sixième course, engendré sur la planète Terre. La nouvelle époque de Aquarius porte le nettoyage de notre conscience des perles et de l'auto-péché d'égoïsme avec tous les inconvénients de ce péché. La conscience mise à jour entre dans le nouveau siècle Maitrei, qui nous donne des connaissances sur le seuil du saut dans un inconnu. Dans le contexte du développement de la planète, les enseignements de yoga agni des hauteurs de l'expérience spirituelle sont donnés.

Ashtanga Vinyas Yoga

Le fondateur de cette école est Sri Krishna Pattabhi Joyce (né en 1915), étudiant de Krishnamacharya. Il s'agit d'une direction plutôt "dure" en fonction des exigences des possibilités physiques des praticiens. Cela fait référence aux exigences de non-flexibilité, mais aux ressources générales du corps (degré de charge fonctionnelle). Cependant, le Pattabhi Joyce ne veut pas adapter le système sous opportunités limitées Élèves, depuis, à son avis, cela conduira à une profanation de la méthode.

Yoga bébé - Yoga pour enfants

Cours de yoga bebi Aidez les parents à apprendre à mieux comprendre les besoins de leurs enfants. Les parents ou ceux qui sont capturés par des enfants, apprennent à lire les "conseils" par des enfants en observant leurs réactions pendant les cours. Les tutoriels aimants dans les classes incluent un massage sec, séquences douces de yoga, Monte et descente, soutien, qui apporte du plaisir et se détente et s'étend pour maman.

La pratique de Hatha Yoga dans cette école est l'accomplissement d'une petite quantité d'ASAN, de procédures de nettoyage et de praniums. La pratique est principalement axée sur les objectifs thérapeutiques. Mais un rôle important est donné au concept Kundalia Et travailler avec cet aspect de la métaphysique indienne.

Choisissez la direction et le style de yoga

Chacun des styles actuellement existants a ses propres détails, définit certaines tâches avant de pratiquer et de souligner sur un aspect particulier des connaissances en yogique. La tâche principale d'une personne qui découvre d'abord incroyable yoga mondialC'est le choix des techniques idéalement appropriées pour cela, en fonction des préférences personnelles, de l'objectif fondamental et du statut de santé.

Rudsana (pose de combattant sumo)

Nous formons le caviar et les hanches. Technique d'exécution: mettez vos jambes plus larges que vos épaules (environ 80 cm), développez le pied sur le côté que possible. Les mains sont pliées dans Namaste, des salutations orientales, devant la poitrine. Tourner lisse. Maintenant, se querellent pour que vos genoux soient pliés presque à angle droit. Les hanches doivent être déployées. Gardez la pose en douceur, il est impossible de gérer les genoux.

Vicaramandsana 1 (Pose de guerrier)

Nous formons vos jambes, dos, le bas du dos. Technique de mise en œuvre: Pour cet exercice de yoga actif, faites un pas en avant, squeeze, pliez cette jambe à coin direct Dans le genou. La deuxième jambe est redressée, le talon se tient étroitement sur le sol. Si c'est très difficile, la chaussette peut déployer un peu sur le côté. Serrez les pinceaux dans les poings, placez-les au niveau de la poitrine, pliez les mains jusqu'à ce que vous vous arrêtez, les coudes «regardent» strictement de retour. Vous devez rester régulièrement, ne pas tomber, le torse est direct. Après le sentiment de brûler, de se détendre et de faire un exercice «miroir».

Ashtanga-Namaskar-Asana (posture de huit points)

Power Yoga pour les débutants, comprend nécessairement cet exercice. Il est parfaitement remplacé en appuyant sur les triceps du sol. DANS ce cas Triceps de travail parfaitement. Technique de mise en œuvre: Allongez-vous sur le ventre avec tout le corps, mais le quartier du bassin est soulevant sur le sol, appuyé sur vos genoux. Les mains doivent être pliées dans les coudes et les coudes pressés au corps. Mettez vos paumes sous les épaules, comme si elles sont réunies pour appuyer sur. Soulevez maintenant le torse à 10 cm au-dessus du sol, laissant l'arrêt uniquement sur les paumes, les genoux et les chaussettes.

Vasishthasana et trois variétés de "poses sages"

Nous formons vos mains et votre muscle deltoïde (situé sur l'épaule). Technique d'exécution: coule bien et faites un large pas en avant avec le pied gauche. Maintenant, penchez-vous vers l'avant et mettez votre main du côté opposé au sol. La paume doit être doucement sous l'épaule. Développez le logement à gauche, à pied gauche - droite. Le pied droit devrait reposer sur son bord extérieur. Main droite avec une salutation. Soufflez les muscles abdominaux, comme si vous êtes déjà le propriétaire de la presse parfaite, puis commencez à pousser le bassin avant. Il faudra forme que vous êtes serré des deux côtés. Faire un exercice "miroir".

La deuxième version de l'exercice de Vasishthasana convient à ceux qui ont été engagés dans un yoga actif depuis un certain temps: à partir de la position reçue, redressez la jambe qui, d'en haut, en appuyant sur celle qui est d'en bas. Essayez de passer un peu de temps, mais regardez les jambes de la hanche sur lesquelles le deuxième poids est nécessaire, n'a pas sauvé et n'a pas fait mal. La troisième option n'est pas incluse dans le yoga électrique pour les débutants - besoin de fortes muscles et de flexibilité de formation. À partir de la position initiale adoptée du pied, qui est le dessus, sort strictement vers le haut. Cela devrait frapper avec la main et passer tellement ses 100 dernières secondes.

Si vous ne prenez pas de cours dans une pièce bien équipée avec un entraîneur compétent, le yoga de puissance pour la perte de poids n'est pas le meilleur que vous puissiez maîtriser la zone exercer. Contrairement aux classes aérobies fonctionnelles, elle n'a pas surchargé un appareil de liaison joint et convient vraiment plein de gens. Contrairement à l'aérobic, l'habituel - développe un corps harmonieux et corrige la posture. Les cours de yoga en général sont moins que des contre-indications que la formation des poids lourds. Eh bien, dans les poumons de plusieurs classes "tonifiantes", cela profitera simplement car il donne une charge plus intense. Les discussions sur le sujet "construisent ou ne construisent pas un corps magnifique", d'au fait, sont assez clairement visibles dans leur essence. Habituellement, les deux côtés des différends ne tiennent pas compte d'un certain nombre de facteurs.

Le puissant yoga construit-il un beau corps

La question est que vous envisagez d'un beau corps, ainsi que de la façon dont vous comprenez les cours de yoga. Si le yoga entier tombe au fait que vous répandez le tapis trois fois par semaine et prenez des astans pendant 40 minutes, puis vous vivez comme avant, puis, bien sûr, non. En nature physique, vous faites de la gymnastique de l'intensité moyenne - transitions de la posture dans des exercices pose, statique et d'étirement. En moyenne, de telles classes vous permettent de "brûler" environ 300 kcal par session, si une personne ne possède pas la bonne haleine, et un peu plus, si elle possède. Jusqu'à 600 kcal brûlent ceux qui sont engagés dans les plans d'Ashtang Vinyas Yoga et le fait-il régulièrement tant qu'ils ont maîtrisé la plupart des ASAN sans modification.

Pour que la gymnastique de l'intensité moyenne a fonctionné, il faut une nutrition plutôt «chambre». Si la puissance "roule" et le régime alimentaire sur un déficit très léger avec environ 4 repas gratuits par semaine, même avec un tel plan de puissance détendue, une personne perd un poids, bien que très lentement, le yoga nécessite généralement un déficit d'environ 20- 25% de besoin quotidienet une augmentation de l'activité physique dans la vie quotidienne. Les repas gratuits à cet égard ne restent pas tellement et beaucoup d'espace - en moyenne, il peut y avoir 2 et «la liberté totale», c'est-à-dire. Personne n'implique de trop manger. Nous parlons, disons que, au lieu d'une protéine omelette, vous mangerez un sandwich avec du fromage et du beurre, et non que ce sera 3-4 sandwich.

Si sous le "beau corps" est compris comme quelque chose de sec et de muscle en même temps, le yoga aidera les unités - des mésomorphes idéaux avec une nourriture parfaite. Les endomorphes deviendront plus touchés, mais pas soulagement, mais ectomorphes - juste mince, mais pas musculaire. Toutefois, si nous parlons sur la formation discrette en format de fitness, sur les mêmes résultats donne gymVisité 3 fois par semaine, avec une formation amateur ordinaire.

Il est clair que, en faisant seulement du yoga électrique et sans observer le régime alimentaire, vous ne perdrez pas de poids. Et il est également clair que de nombreuses célébrités et modèles qui favorisent le yoga sont engagés non seulement par elle, mais aussi une charge aérobie, ainsi que sur l'horreur, le pouvoir classique.

Avantages du yoga de puissance pour la perte de poids

Si vous "décomposez" la classe de yoga de puissance sur l'exercice et expliquer dans la culture physique familière des termes, vous ferez:

• souffle profond du ventre;
• pentes et déviation;
• stands s'arrête (par exemple, arrêtez de couler ou de poser la planche, concentrez-vous sur la paume avec le transfert de poids à la main, etc.);
• attaques et squats (presque toutes les jambes posent debout, à l'exception des soldes);
• exercices sur la balance (racks sur une jambe);
• des pompes;
• mouvements de traction statiques.

En fait, nous voyons un ensemble de exercices de sécrétion pour tous les muscles du corps. Assez rapide, comparé au classique Hatha Yoga, le changement contribuera à avoir un cardion de l'intensité de faible à moyenne. Tout cela entraînera progressivement une augmentation modérée de la masse musculaire, une augmentation de la flexibilité et la récupération du système cardiovasculaire du corps.

Le yoga de puissance affecte positivement le système nerveux. C'est un phénomène assez unique - cela peut être fait chaque jour sans causer le surmenage parasympathique système nerveuxet sur le surentraînement. Au fait, c'est comme ça que les gens pratiquant le yoga font au sérieux.

Et ceux qui se combinent avec d'autres types de charge, utilisent principalement du yoga pour élaborer un solde, une puissance fonctionnelle et une flexibilité. Dans ce cas, il y a suffisamment de 2-3 leçons par semaine, ainsi que votre formation habituelle.

Et le yoga est souhaitable de s'engager dans une journée lorsque vous faites du cardio ou en journée libre, mais pas avec la formation de pouvoir et non après.

Inconvénients du yoga de puissance pour la perte de poids

Le plus gros inconvénient, si vous pouvez l'exprimer, est l'incapacité de maîtriser technique appropriée Travaille à Asanah indépendamment. La simplicité qui vous est présentée - apparent. Dans le yoga, non seulement «externe», mais également des muscles de travail «internes». Et commencez à apprendre du pouvoir ou du yoga puissant, ou avec un système plus sérieux - Ashtanga-Vingasa est un choix plutôt étrange. Il est justifié si vous voulez avoir une séance d'entraînement de gym - modifier rapidement les poses, le nouveau venu n'a presque aucune chance de maîtriser les serrures.

Par conséquent, il devrait être démarré avec Hatha Yoga. "Quoi et combien" besoin "" besoin de faire? La formabilité est un critère individuel. Hutha doit être engagée exactement autant de temps que le développement des "verrous" (BDH) occupera et comprendre des choses telles que l'étirement de pose et de fixation dans la pose. Franchement, du niveau de la finité complète à une telle sensation du corps va environ 8-9 mois. Et les chances lorsque vous travaillez avec l'instructeur ci-dessus. À partir du côté, on voit toujours que et comment vous êtes habitué à faire, comment garder votre corps dans l'espace et quels muscles surchargent. Vous pouvez bien sûr essayer d'assister à la maison elle-même, mais dans la réalité du yoga - compétence, maîtrisée dans une bonne école. C'est pourquoi les amoureux de Retellers rapides et n'utilisent pas de yoga.

Vous pouvez entrer "comme tout" et engager un yoga électrique pour les débutants sous la vidéo immédiatement, sans la "préparation de hatha". Et cela peut même fonctionner, surtout si vous étiez engagé dans la gymnastique dans mon enfance, dans la jeunesse - par toute forme physique et kilogrammes marqués uniquement par hasard.

Si vous choisissez cette méthode, observez des règles simples:

• tout d'abord, regardez la vidéo du début à la fin et, désolé pour la prose, faites un résumé ASAN;
• ensuite, chercher des descriptions de poses dans n'importe quel texte classique sur le yoga, traduit décemment dans le travail russe B.K.S. Ayengar, bien qu'il ne s'applique pas à l'école de yoga électrique. Ils ne sont pas disponibles en eux car il devrait fonctionner à Asani et que vous devriez ressentir exactement;
• ce n'est qu'après que nous commençons à pratiquer. Nous supprimons tous les facteurs distrayants et ne saute pas d'une vidéo à une autre pour s'amuser.

Le yoga sera plus efficace que la plus efficace sur elle-même et moins - sur la vidéo.

Ce que vous n'avez pas besoin de le faire, c'est de vous entraîner sur des descriptions d'Internet d'auteurs inconnus. La manière habituelle du yoga du nouveau venu est telle - Allez d'abord à l'école et apprenez à faire des Asiatiques. Ensuite, nous commençons à pratiquer vous-même vous-même, vous pouvez avec la vidéo, mais mieux sans, écouter votre propre corps. À la question "Ce que je fais" est très bien répondu par n'importe quel système avec la première séquence de Ashtanga-Vignas Yoga. En images, sous la forme d'une application sur un smartphone, comme si vous le souhaitez.

Sous la vidéo, il est également possible de former, si vous pouvez conserver la concentration sur propre corpset pas distrait en regardant des modèles. Il est également souhaitable de lire les textes classiques sur le yoga pour comprendre la nature de vos mouvements.

Le yoga de puissance convient à ceux qui aiment des charges intensives, utilisées pour expérimenter eux-mêmes et ne se dépêche pas avant le développement de l'ASAN complexe. Cette formation à forte intensité de l'énergie sur le développement de la force, de la flexibilité, de l'équilibre et de l'endurance enseigne la concentration limite, soulève le pouvoir de la volonté. Il choisit souvent des surfeurs, des athlètes, des coureurs, des patineurs, des cyclistes, des maîtres arts martiaux, des joueurs de sports d'équipe. Le yoga électrique est axé sur les personnes qui ont un sérieux éducation physiquequi cherchent à se soutenir en grande forme et à vouloir passer à un nouveau niveau.

"Le yoga électrique par impact externe active les ressources internes du corps - elle renforce santé générale, stimule l'endurance, multiplie la patience », déclare Yogacharya Gangeyan, Conférencier du centre de yoga d'Ayurveda et Yoga "Kerala". - Asana aide à éliminer les blocs d'énergie, exempt du corps et de l'esprit de tension. La pratique implique l'accomplissement et la tenue de poses complexes - il développe non seulement le pouvoir des muscles, mais également, ainsi que le sentiment d'équilibre et la capacité de se concentrer. "

Maladies cardiovasculaires, graves problèmes de l'arrière, la grossesse, les personnes âgées sont contre-indications au cours du yoga de pouvoir.

Power Yoga: Avantages

Le yoga électrique contribue à l'augmentation de la masse musculaire, améliore le métabolisme et la tonalité globale, accélère les processus de combustion des graisses. Les classes régulières ajustent les déséquilibres musculaires, améliorent le travail des organes coeur et digestifs, contribuent à se débarrasser de l'excès de poids et des toxines, qui sont éliminés à travers la peau avec puis. Dans le même temps, la pratique enlève la tension nerveuse: aide à se détendre, à niveler l'alarme, la dépression et la peur.

* Accélère le métabolisme.

* Développe la force et l'endurance.

* Renforce les muscles de la presse et le dos.

* Aide à éliminer les toxines du corps.

* Traine le système cardiovasculaire.

* Améliore la concentration.

* Améliore le niveau de formation.

Power Yoga: Caractéristiques

Le yoga de puissance est une symbiose d'exercices de puissance, d'étirement et de complexe traditionnel de Surya Namaskar. La pratique se distingue par plusieurs réglages simplifiés ASAN avec attention particulière Respiration, concentration, équilibre et attention. Les unités d'exercice incluent la puissance et des charges dynamiques qui alternent de relaxation et d'étirement.

Le mouvement dans le yoga de puissance est doux et lisse, de l'extérieur ressemble à une danse méditative mesurée. Le praticien doit utiliser les capacités du corps au maximum, tout en maintenant le calme et la concentration.

Dans le yoga de puissance, il n'y a pas de séquence fixe d'exercices - vous pouvez adapter chacune d'elles en fonction de votre niveau de préparation et de buts.

Une respiration adéquate fait partie intégrante du yoga de puissance. Exercices de respiration Promouvoir le développement de l'agilité et des collections.

«La pratique d'aujourd'hui consiste à développer une flexibilité de dos, il vous aidera à faire face à des centimètres supplémentaires dans le domaine de la taille, à renforcer les principaux groupes de muscles», déclare Gangeyan. - L'unité d'exercice des personnes expérimentées dans le yoga est précédée d'un complexe dynamique de Surya Namaskar dans différentes variations - cela vous permettra de réchauffer les muscles, d'améliorer la flexibilité, de préparer le corps à forcer les pratiques. Au cours des classes, les asiatiques complexes sont remplacés par plus de simples. Si vous êtes destiné au résultat, charge optimale Il y aura une leçon de 45 minutes trois fois par semaine. Vous pouvez alterner le yoga avec n'importe quel cardio et musculation. "

Power Yoga: Préparation de la pratique

* Entre le dernier repas et la pratique du power Yoga devrait passer au moins 2,5 heures.

* S'engager dans une chambre chauffée - cela contribue à une plus grande flexibilité corporelle.

* Si vous vous sentez soif pendant les cours, prenez une gorgée d'eau.

* Sentiment de fatigue excessive ou de vertiges pendant l'exercice, interrompu - détendez-vous, tourez-vous à restaurer les forces.

* Si vous êtes novice au yoga, consultez votre instructeur compétent avant la pratique du niveau intensif. Ne suivez pas indépendamment des asiatiques complexes qui ne correspondent pas à votre diplôme avec le corps.

* Ne mangez pas immédiatement après la classe de yoga de puissance, faites au moins une demi-heure et mieux une pause d'horloge.

Complexe de yoga électrique pour les praticiens de niveau intermédiaire

Suryya namaskar ("saluant le soleil"). Complexe de base

1. Pranamasana (postal de prière)

Rendez-vous droit, les pieds ensemble, dans l'expiration, tordre les mains devant vous-même et connectez les paumes dans le Namaste devant la poitrine.

2.

Sur le souffle, soulevez les mains au-dessus de la tête, reliant les paumes et tirez la colonne vertébrale; Retournez soigneusement et retirez vos mains et le bassin en avant. Les coudes et les genoux ne se plient pas, la tête - entre les mains, le menton lève les yeux.

3.

Sur l'expiration, penchez-vous vers l'avant, abaissez vos mains sur le sol parallèlement aux traces, les genoux sont pliés. Tenant la paume sur le sol, redressez vos genoux.

4. Ashva Shablisana (posture du cavalier)

Sur le souffle, mettez vos paumes près de l'arrêt et rendez votre pied gauche aussi largement que possible, combien de temps cela permet l'étirement, pliez la jambe droite au genou. Regardez le pied droit se tenait sur le tapis entre les paumes. Attendez-vous, levez votre menton.

5.

Sur l'expiration, grimper les paumes et les pieds dans la lettre inversée V, prenant une pose d'un chien avec un museau vers le bas: les paumes et les pieds pressés au sol sur la largeur des épaules, le taillonnée s'étend, les jambes sont droites, les talons efforcer le sol. Tenez les lames au bassin, gardez votre dos droit. Sentez les étirements entre vos mains et vos hanches, essayant de mettre complètement les pieds sur le sol.

6. Dandasana (pose de bâton)

Retiens ta respiration. Soulevez le corps sur la main droite, les paumes et les doigts sur la largeur des épaules et pressés au sol. Le corps est étiré en une ligne, à genoux droites.

7. Bhudzhangasana (Pose de Cobra)

Prenez un souffle et allez à la pose de Cobra: les mains prennent en charge le torse, les coudes sont pressés contre les côtés, les paumes reposent sur le sol dans la projection sous les épaules, la surface avant des jambes et l'os pubien touchent le sol. Le boîtier, la tête et les épaules s'étendent jusqu'à ce que la colonne vertébrale échoue complètement par l'arc.

8. Adha Mukha Svanasana (Posez le museau de la pose du chien)

En expiration.

9. Ashva Shablsana (pose du coureur)

Sur le souffle, étape du pied droit en avant et prenez la posture du cavalier.

10. Padahastasane (inclinaison en avant)

Sur l'expiration, penchez-vous en avant. Tenant la paume sur le sol, redressez vos genoux.

11. HASTA UTANASANA (déviation dos avec bras surélevé)

Sur le souffle rupestre, retirant les mains, la paume ensemble.

12. Tadasana (pose de montagne)

À l'expiration, prenez une pose de montagne: debout à droite, abaissez vos mains sur les côtés du corps, les pieds du corps, les doigts des jambes sont légèrement divorcés sur les côtés. Essayez de compter sur toute la surface du pied.

Vous avez fait la moitié du cercle de Surya Namaskar. Pour compléter le tour, répétez le paquet du tout début de l'autre côté, dans les poses 4 et 9, changez vos pieds.

Après le premier cycle de base de "Bienvenue au soleil", utilisez des variantes plus complexes de Surya Namaskar.

Variations de Surya NAMASKAR pour pratiquer le niveau moyen et avancé

DEJE.

Répétez la séquence des ASAN décrits au-dessus du complexe de base de Surya Namaskar, insérant après 9 étapes - les poses du cavalier vicaramandsanJE. (Pose du guerrierJE.).

Allez de la posture du cavalier dans le guerrier pose I, tisser le poids du corps sur le genou avant, redresser la jambe arrière et se précipiter sur un souffle avec des mains droites élevées. Les paumes sont fermées. Efforcez-vous de la cuisse des jambes courbées parallèles au sol. Tenez la pose pour 3-6 cycles respiratoires, tirant vers le haut. Sur l'expiration, abaissez vos mains.

Effectuez 10, 11 et 12 étapes du «Sun de bienvenue» de base. Terminez le tour, répétant tout depuis le début. Dans les poses 4, 9, 10 change vos jambes.

Uthchita Hasta Padangushana (pose d'un bras allongé et du pouce)

Se tenir droit. Sur l'expiration, soulevez la jambe gauche à la poitrine, pliée dans le genou. Grand doigt de la jambe gauche attrape grand, moyen et l'index main gauche. Prenez la main droite sur le côté - cela aidera à maintenir l'équilibre. Faire deux inhalations et expirations. En expirant, tirez en avant le pied gauche, essayez de l'augmenter. Faire deux inhalations et expirations. Retournez à la position d'origine et répétez Asana de l'autre côté.

II.

Répétez la séquence du complexe de base d'Asan de Surya Namaskar, insérant après 9 étapes - la posture du cavalier - vicaramandsanII. (Pose du guerrierII.).

Allez des poteaux coureurs dans la Pose Warrior Pose II: Organisez les jambes d'environ 1 m cm. Stop Bent Jambes étendues à moins de 90 degrés, arrêt droit - à un angle de 15 degrés. Les mains tirent sur les côtés perpendiculaires au sol, paume vers le bas. Le ventre se développer, comme sur la photo. La déviation dans le bas du dos est minime. Le regard vise à la main s'étendant sur un pied plié. La tâche consiste à distribuer le poids du corps uniformément sur les deux jambes.

Effectuez 10, 11 et 12 étapes du «Sun de bienvenue» de base. Terminez le tour, répétant tout depuis le début. Pose 4, 9, 10 performer pour l'autre côté.

Suryya NAMASKAR + UTTHITA PARSHWAKONASAN

c.uREA NAMASKAR + VICARAMANDSANAII.sur le 10 pas aller de poses du guerrierII. dans uTCHITA PARSHWAKONASAN - pose de coin latéral: Se pencher lentement dans la direction pliée dans le genou de la jambe droite, abaissant palmier gauche Sur le sol près de extérieur Pied droit. Tirez la main droite, posez-la sur une ligne avec votre main gauche. Le look est dirigé vers le pouce main droite. Ne retirez pas les doigts du pied droit du sol. Le pied gauche du talon cherche.

Répétez Asana de 5 à 8 inclus. Courez Uthchita Parshavakonasan de l'autre côté. Continuez à exécuter des postures de 10-12. Terminez le tour, répétant tout depuis le tout début dans la direction opposée.

SURYYA NAMASKAR + EKA FAD KAOWNNIASANA II

Effectuer Surya Namaskar - Étapes 1 à 9. Ensuite, pliez la main droite dans le coude et sautez-la sous la cuisse droite afin que l'épaule droite soit sous le genou droit. Après cela, redressez la jambe droite. Répétez la position lorsque vous effectuez une séquence pour le côté gauche. Complétez le "Soleil de salutation" 10-12.

Suryya Namaskar + vicaramandsana avec une torsion

Effectuer le complexe Asan Séquence c.uREA NAMASKAR + VICARAMANDSANAII.jusqu'à 9 marches inclusives. 10 de poses du guerrierII. aller à l'inhaler dans le haut pied droit du pied droit. Paume à plier dans le namaste au centre de la poitrine. Avec expiration, dessinez le nombril à la colonne vertébrale et tournez à droite. Verrouillez le coude gauche à l'extérieur de la cuisse droite. Faites au minimum trois cycles de respiration profonde dans cette position. Répétez de l'autre côté.

Surya namaskar +. ahoho Mukha Shvanasan + Khanumasana

Dans le complexe Asan Séquence c.uREA NAMASKAR + VICARAMANDSANAII.À la 8ème étape de la posture traditionnelle du chien museau sur le souffle. Tirez la jambe droite jusqu'au plafond. En expirant, pliez le genou, essayant d'obtenir le talon à la bonne fesse. Puis abaissez lentement la jambe droite sur le sol, l'étirant vers l'avant dans une ficelle longitudinale - khanumasana (pose singes tsar). Soulevez votre tête sur votre tête en appuyant sur la paume les uns des autres. Tenez-vous, économisez la balance. Pliez au pied droit, essayant d'appuyer sur la tête aussi bas que possible sur la jambe. Fixer l'étirement. Continuez à effectuer les poses de la "salutation de soleil" de base du 9-12. Terminez le tour, répétant tout depuis le tout début dans la direction opposée.

Après avoir effectué des variations, Surya Namaskar Détente debout, mettant les jambes sur la largeur des épaules. Faire 5 respirations profondes-expirez.

Pose de puissance de yoga pour une pratique avancée

Ahohho Mukhha Rassemphasan (Stand sur les mains)

Sur l'expiration, penchez-vous vers l'avant, abaissez vos mains sur le sol parallèlement aux traces, les genoux sont pliés. Tenant la paume sur le sol, redressez vos genoux. Toujours la surface arrière des jambes et le fond du dos. Mettez vos mains sur la largeur des épaules devant vous. Soulever sur des chaussettes, transporter du poids corporel vers des mains droites, reliant la ceinture d'épaule. Tinging les jambes du sol, levez le bassin au-dessus et redressez complètement les jambes.

Important! Ne remplissez pas cette asana si vous ne savez pas comment contrôler votre corps.

Rack sur la tête avec la transition dans le foule

Pliez lentement les genoux et allez à Bakasane - Pose de corbeau. Mettez vos genoux aux mains juste au-dessus des coudes, comme si vous essayiez de couvrir leurs mains. Serré les mains avec les jambes. Ne tordez pas le dos, tirez la colonne vertébrale, tirez les épaules et les lames il y a, tournez le bassin. Serrez légèrement l'entrejambe et serrez le nombril à la colonne vertébrale.

Important! Ce groupe d'ASAN n'est conçu qu'à avancé et confiant dans la santé du dos des praticiens.

Rack sur la tête avec une transition dans une position de scorpion

Maîtriser ce groupe d'ASAN, les muscles développés sont nécessaires, la capacité de garder l'équilibre et l'équilibre. Dès la position source, organiser les avant-bras de 80 degrés les uns des autres. Si les avant-bras ne mettent pas sous angle droit, le poids corporel sera distribué de manière incorrecte et il fera une pose instable. Straighure ta poitrine aux cuisses avec des genoux droites. Soulevez les fesses et apportez les pieds au corps jusqu'à ce qu'il soit distribué à moins de 5% de votre poids corporel. Soulevez les hanches jusqu'à ce que le dos soit plat, les pieds ne s'éloigneront pas du sol et le corps ne forme pas un angle droit - tout cela doit être fait en même temps. La charge basculera sur le dos, l'avant-bras et les brosses. Tirant les hanches, levez vos genoux au plafond jusqu'à ce que les pieds soient sur la même ligne avec le torse et les hanches. Progressivement, déplacez votre poids avec les brosses et équilibrer sur votre tête.

Le cou, le dos et les jambes doivent être droits. En tenant la balance, brûlez lentement tout le corps en arrière, pour l'équilibre, en tirant légèrement la cuisse, poids corporel - sur les coudes, avant-bras. Gardez la balance, les mains - de deux côtés de la tête des palmiers. Faites une pause, faites de profondes respirations. Élevez lentement votre tête, le dos sera déployé, les épaules - exactement sur les coudes. Assurez-vous aussi plus fort que possible, tout en maintenant la balance. La tête élever aussi haut que possible. Respirez à travers le nez. Continuez à plier votre dos, abaissez le pied aussi près que possible de la tête.

Important! Le groupe ASAN nécessite la concentration limite et ne correspond pas aux débutants.

Achèvement de la pratique Power Yoga

Sarvanthasana ("Birch")

Allongez-vous sur le dos, reliez les jambes ensemble, soulevez vos jambes, votre bassin et le bas du dos sur le souffle. Mettez vos paumes sous le dos plus près des pelles. Rouler dans la pelle, tirez les jambes droites, en gardant le dos avec vos mains. Les épaules sont maximisées à partir des oreilles, le cou est allongé, le menton doit toucher la poitrine, les yeux sont fermés. Gardez votre dos aussi droit que possible, mettez vos coudes aussi près que possible les uns des autres. Jetez vos jambes au plafond, en gardant la position du dos. Souffler bien. Tenir dans une pose sur 15 cycles de respiration.

Matsiasana (poisson pose)

Allongez-vous sur le dos. Connectez les jambes et les pieds. Mettez les mains avec des paumes sous les fesses. Dans le souffle, revenez dans le département thoracique, mettez sur le sol. Les yeux fermés, respirant lisse. Tenez la pose 10 des cycles de la respiration. Détente - 5 minutes.

Pranayama

Respiration alternée avec différentes narines - 5 cycles

Asseyez-vous dans une posture confortable avec des jambes croisées ou sur les talons, gardez votre dos sans heurts. Les doigts de la main gauche se plient dans le Chin-Mudra (l'indice de commémoration et grand), les doigts de la main droite - à Vishnu-maughra (index d'ajustement et moyen). Jolie bien près de la main droite, puis respirez à gauche. Nostril à gauche. Fermez les doigts droits avec sa main droite, expirez la droite. Suit ensuite le souffle de la narine droite, la narine droite est fermée, expiration - à gauche. Un cycle respiratoire complet se termine par l'expiration à travers la narine gauche.

Respiration abdominale profonde - 10 cycles

Asseyez-vous dans une posture confortable - avec des jambes croisées ou sur vos talons, gardez votre dos en douceur. Déplacé les deux mains dans le Chin-Mudra (index des commémoratifs et gros), fermez les yeux, concentrez-vous dans la zone de l'abdomen. Faites des respirations lentes, élargissant les muscles abdominaux autant que possible, expirez lentement, tirant l'abdomen et couper les muscles. Inspirez et expirez maquiller un cycle de respiration complet dans cette pratique.

Pour la douceur trompeuse et la douceur des mouvements du yoga de puissance, des charges graves sont cachées: il est important d'investir dans chaque mouvement d'énergie maximale - plus la charge, l'effet plus rapide et plus significatif. Le complexe est conçu pour étudier tous les groupes musculaires. Gardez chaque asana à la sensation de brûlure dans les muscles (mais pas moins de 80 secondes). Faites trois fois par semaine à partir de 45 minutes à une heure et dans un corps en bonne santé sera certainement un esprit sain!

Une excellente solution pour quiconque veut mettre en ordre non seulement le monde spirituel, mais aussi une forme physique, deviendra le yoga de pouvoir. Cette technique relativement jeune combinant un ensemble spécial d'exercice et techniques respiratoires, en conjonction avec la sagesse de la culture orientale ancienne, ainsi que d'autres types de yoga ont influence bénéfique Sur tout le corps.

Le yoga de puissance consiste en une séquence d'ASAN, interconnectée par une balle dynamique de Pranaama. De plus, contrairement aux enseignements classiques, le pranayama, les méditations et les mantras sont minimisés ici, et l'accent est mis sur le développement de la force musculaire et de l'endurance. Les classes sont conçues pour combler une force interne et une énergie.

Caractéristiques

Le complexe d'exercices est conçu spécifiquement pour l'entraînement de l'endurance, la formation de la force musculaire et de la plasticité sans risque particulier de blessure. Il se compose de plusieurs niveaux de difficulté. Cette technique convient donc à presque toutes les personnes, quel que soit leur sexe et son âge.

Il ne vaut pas la peine de pratiquer le yoga électrique aux personnes ayant des problèmes avec le système musculo-squelettique et le système cardiovasculaire.

Les ASANs de puissance nécessitent une exécution intensive et dynamique, avec une application d'effort maximum, ce qui contribue à la combustion rapide des graisses. C'est pourquoi le yoga de pouvoir est très bon moyen Perdre du poids et garder votre corps sur un ton. En outre, l'exécution régulière du complexe d'exercice affecte positivement le travail du système cardiovasculaire et nerveux de l'homme, et renforce également musculina.

Exercice complexe

Le temps de réclamation pour une charge adéquate sur le corps doit être de 30 à 45 minutes par jour. Si les classes sont prévues pour être effectuées plusieurs fois par semaine, le temps peut être augmenté à 60-70 minutes.

Il est important que chaque occupation soit accordée à toutes les parties du corps: la presse à main mains-pied.

Pour atteindre un effet tangible des classes, les ASANs peuvent être effectués de manière aussi précise que possible et s'attarder dans la même position pendant 60-70 secondes.

Il existe plusieurs niveaux d'exercices pour les personnes de degrés de préparation variable.

Pour les débutants

Rudsana - Traire le caviar et les muscles pelvis.

Visarabhadsana 1 - Entraîne, renforce les jambes et le bas du dos.

Ashtanga-Namaskar-Asana - favorise le renforcement des triceps.

Siddhasana - Améliore la mobilité des articulations de pied, entraîne la colonne vertébrale.

Cumbhasana - développe une endurance physique, contribue à la durabilité psychologique.

Navasana Para4, renforce la colonne lombaire, développe un sentiment d'équilibre.

Shabhasana - sonne la partie inférieure du corps, augmente l'endurance physique.

Niveau moyen

Triconasana Utthita - étend les muscles de la taille, favorise la normalisation de la digestion, améliore le travail de la colonne cervicale.

Bhudzhangasana - renforce la colonne vertébrale, les muscles butoires, aide à soulager la fatigue.

Ardha matsieniendsana - Développe les muscles du cou, les articulations d'épaule, étend les muscles de l'abdomen.

Vicepshasana - renforce les muscles des mains et des épaules, améliore la circulation sanguine dans leurs mains et son dos.

Le yoga électrique est le chemin d'un corps magnifique, sain et flexible, le chemin d'harmonie avec vous et le monde extérieur. Cependant, il est possible d'atteindre le résultat souhaité uniquement sous l'état du programme de formation adéquatement compilé et une attitude grave à l'égard de la formation.