Nous avons déjà l'habitude d'entendre des conseils constants : « mangez plus de légumes et de fruits », « incluez les légumes et les fruits crus dans votre alimentation ». Et quel est exactement leur avantage ? Comment "travaillent-ils" dans le corps, comment améliorent-ils notre santé ? L'un des ingrédients les plus importants est la fibre.

Les dernières données d'études à travers le monde montrent que neuf personnes sur dix ne mangent pas assez de fibres. Cela étant dit, il a également été démontré que les fibres renforcent le système immunitaire et la santé globale, nous aident à nous sentir mieux et bien plus encore, tout aussi importantes pour nous.

Plus les aliments sont naturels et non transformés, plus ils contiennent de fibres. Il n'y a pas de fibres dans la viande, les produits laitiers, le sucre. Les aliments raffinés ou « blancs » tels que le pain blanc, le riz blanc et les produits de boulangerie sont pratiquement dépourvus de fibres.

Pour les femmes, le taux d'apport en fibres est de 25 à 30 g par jour, pour les hommes de 35 à 40 g. Habituellement, nous ne mangeons pas plus de 15 g de fibres par jour.

Pourquoi avons-nous besoin de fibres ?

1. Contrôle de la glycémie : Les fibres solubles dans les fibres ralentissent souvent la dégradation des glucides dans notre corps et ralentissent l'absorption du sucre. Cela élimine les pics de glycémie si familiers à beaucoup.
2. Coeur en bonne santé: une relation inverse a été trouvée entre l'apport en fibres et les crises cardiaques. Des études ont déterminé que si vous consommez au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, le risque de maladie cardiaque diminue de 40 %.
3. Diminue le risque d'AVC : les scientifiques sont arrivés à une conclusion intéressante. En ajoutant 7 grammes de fibres à notre apport quotidien, nous réduisons le risque d'AVC de 7 %. Etc!
4. Perte de poids et contrôle de l'appétit : parmi la grande majorité des personnes en surpoids, l'augmentation de l'apport en fibres a entraîné une perte de poids. Y compris parce que la fibre donne toujours une sensation de satiété.
5. Peau saine : les fibres, et en particulier la coque des graines de plantain et du son, aident à éliminer les levures et divers types de champignons pathogènes de notre corps. Lorsque les fibres sont faibles, le corps essaie de les éliminer à travers la peau, formant des points noirs, des boutons ou des éruptions cutanées.
6. Réduit le risque de diverticulite : Les fibres alimentaires (en particulier les fibres insolubles) réduisent de 40 % le risque de formation et d'inflammation de polypes dans l'intestin.
7. Hémorroïdes : Manger des aliments avec une teneur totale en fibres d'au moins 30 g réduit également le risque de cette maladie.
8. Syndrome du côlon irritable (SCI) : les fibres aident à se débarrasser des changements désagréables dans les intestins.
9. Calculs biliaires et calculs rénaux : Un régime riche en fibres réduit le risque de calculs biliaires et rénaux, notamment grâce à la capacité des fibres à réguler la glycémie.
10. Cancer: Certaines études ont suggéré qu'une alimentation suffisante en fibres prévient le cancer du côlon, bien que la recherche soit toujours en attente. Les médecins ont également établi un lien entre un régime alimentaire contenant des niveaux sains de fibres et un risque plus faible d'autres cancers courants du système digestif.

Toutes les fibres ne sont pas égales !

Par rapport aux fruits et légumes, les céréales sont assez pauvres en vitamines et minéraux. De plus, la surcharge en fibres peut entraîner des effets tels que des ballonnements, des gaz et des crampes abdominales. Une consommation trop fréquente de céréales entraîne également une sensation de fatigue, des éruptions cutanées, des douleurs articulaires, des allergies et un inconfort psychologique. Et tandis que les fibres peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang, un excès de céréales dans votre alimentation a l'effet inverse.

Il existe également des recherches montrant que trop de fibres peut augmenter le risque de diverticulose.

Une teneur accrue en fibres dans l'alimentation est contre-indiquée chez les personnes atteintes de maladie intestinale chronique, de diarrhée, de flatulence, de syndrome de l'intestin qui fuit, d'allergies alimentaires. Dans ces cas, les fibres de fibres peuvent servir de base alimentaire pour les bactéries pathogènes, les levures et les champignons présents dans l'intestin malade. Pour réduire leur quantité, une alimentation contenant au contraire un minimum de fibres est recommandée. Des probiotiques sont prescrits pour ces personnes, des soupes bien bouillies et d'autres plats à base de légumes pelés sans graines sont préparés pour eux.

Aliments riches en fibres

conclusions

• Les aliments riches en fibres débarrassent notre corps du cholestérol, des toxines, abaissent le taux de sucre dans le sang et protègent contre le développement de nombreuses maladies. NLa quantité de fibres consommées : femmes - 25-30 g par jour, hommes - 35-40 g.
• Augmenter votre apport en fibres est essentiel progressivement, 1 à 2 g par jour, jusqu'à ce que la dose quotidienne soit proche de la normale. Il est également conseillé de boire 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour. La quantité d'eau que vous buvez doit également être augmentée lentement.
• Les grains entiers sont assez rugueux pour les intestins. Si vous décidez d'inclure plus de fibres dans votre menu, résistez à la tentation de le faire avec des grains entiers ou du son. Essayez plutôt de manger plus de légumes et de fruits.
• Excès de fibres en nutrition conduit parfois à une diverticulose, des ballonnements, une formation de gaz, de la fatigue, des éruptions cutanées, des allergies, des douleurs articulaires, un inconfort psychologique, une glycémie élevée.
• Contre-indiqué manger des aliments riches en fibres si vous avez la diarrhée, une maladie intestinale chronique, des flatulences, un syndrome de l'intestin qui fuit, des allergies alimentaires.

Déterminons immédiatement que la fibre est insoluble et soluble, selon ses propriétés :

• Fibres insolubles - Présentes dans les peaux de fruits et légumes, les peaux de céréales et les légumineuses. Ce sont la cellulose et la lingine - des parois cellulaires rigides, et sous quelle forme les fibres insolubles pénètrent dans notre corps, sous la même forme et le quittent.
• La fibre soluble est la pectine, la résine, le gel de cellulose, c'est-à-dire substances de mère nature, qui dans leur composition chimique sont très similaires à la cellulose ordinaire, mais au contact d'un liquide, elles peuvent se transformer en une masse gélatineuse, une sorte de gelée. Ces fibres sont plus douces pour notre estomac que leurs homologues insolubles. Et vous pouvez trouver des fibres solubles dans les baies, les haricots, les pommes, l'avoine, les agrumes, l'orge, les graines.

Ainsi, les scientifiques ont calculé que pour normaliser le poids, la combinaison requise de fibres dans l'alimentation devrait être corrélée comme 1 partie soluble à 3 parties insolubles.

Tout le monde sait depuis longtemps que pour vaincre la dysbiose, il est nécessaire de consommer des produits laitiers riches en bifidobactéries et en lactobacilles, ainsi que des préparations contenant des probiotiques spéciaux. Mais peu de gens nous disent qu'il ne suffit pas de boire ces médicaments et de manger des aliments. Et beaucoup d'entre nous se sont déjà convaincus à maintes reprises qu'il n'y a pas d'effet sur lequel on compte habituellement. Car pour que ces bactéries se développent, un milieu nutritif est nécessaire. Ainsi, c'est cet environnement qui protège les micro-organismes de l'environnement agressif de l'estomac et des intestins et les fibres de fibres servent.

C'est pourquoi les yaourts, le kéfir et le fromage cottage avec l'ajout de morceaux de fruits sont si utiles. Mais n'oubliez pas que du sucre et des conservateurs sont ajoutés à ceux préparés dans les usines laitières, il est donc préférable de préparer vous-même une telle boisson ou caillé à la maison. C'est une autre raison pour laquelle vous devez ajouter des fibres à votre alimentation.

De quelle quantité de cette fibre avez-vous besoin ?

Bien sûr, l'homme moderne, avec son amour pour les aliments transformés et raffinés, s'est éloigné de ses ancêtres en manger des fibres... Aujourd'hui, notre alimentation ne contient que 1/4 de la quantité de fibres que nos arrière-arrière-parents consommaient, même si nous en prenions il y a 100 ans.

Les scientifiques ont calculé que pour obtenir le minimum nécessaire à un travail clair et bien coordonné de notre corps, il faut consommer 25 grammes de fibres alimentaires par jour. Et pour ceux qui veulent réduire leur poids - apport quotidien en fibres vous devez apporter jusqu'à 30-35 grammes par jour.

Fais attention! N'oublie pas ça cellulose devrait être inclus dans votre alimentation progressivement afin de ne pas avoir de ballonnements et de maux d'estomac. Ajoutez 5 grammes par semaine à votre alimentation.

Comment obtenir les 25 grammes de fibres nécessaires par jour :

Je cite 2 options de menu pour la journée:

Option 1:

Déjeuner: 50 grammes de flocons d'avoine, aspergés de yogourt faible en gras, peuvent être accompagnés de morceaux de fruits ou de fruits secs.

Dîner: 200g de soupe de légumes et 150g de pommes de terre au four avec la peau.

Dîner: Ragoût d'aubergines, tomates et poivrons.

Option 2:

Déjeuner: 2 tranches de pain complet et 1 banane.

Déjeuner : 200g de haricots verts bouillis et 2 tranches de pain aux céréales.

Dîner: 100g de spaghettis complets avec sauce aux légumes.

Structure fibreuse se décompose lorsqu'il est cuit, alors essayez de manger des aliments riches en fibres crus. Si votre estomac réagit « violemment » aux légumes et fruits crus, faites-les cuire à la vapeur ou laissez mijoter un peu, en essayant de garder les aliments un peu insuffisamment cuits.

Vous savez, bien sûr, que nous avons besoin de fibres. Et sur les pages de mon blog il en a déjà été maintes fois dit. Mais comme le montre la pratique, il ne suffit pas de connaître la nécessité. Vous devez également être capable de l'utiliser pour avoir du sens. Donc, aujourd'hui au menu : la fibre pour maigrir, comment la prendre correctement, nous vous parlerons de toutes ses subtilités et nuances.

Amis, bonjour. Svetlana Morozova avec vous. Aller!

Amis! Moi, Svetlana Morozova, je vous invite à de méga webinaires utiles et intéressants ! Hôte, Andrey Eroshkin. Expert en restauration de la santé, nutritionniste agréé.

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Approche subtile

Il semblerait que la fibre soit - ce qui pourrait être plus simple. Est-il vraiment nécessaire de forcer ici aussi ? Mais nous devons. Si vous voulez qu'il aille dans le futur, vous devez suivre les règles suivantes :

1. Taux journalier. Elle est individuelle pour chacun et dépend de l'objectif, du poids, de l'âge, du type d'activité. La quantité de fibres par jour devrait être minimale - environ 25 g. Où obtenir cette quantité, je vous en dirai plus.
2. Temps. Les céréales lentes et riches en fibres sont le moyen idéal pour commencer votre journée. Nous réveillons le corps, nettoyons les intestins accumulés pendant la nuit.
3. ... Pour que les fibres nettoient complètement les intestins des toxines et les éliminent, vous avez besoin de suffisamment de liquide, de 1,5 à 2 litres. Surtout si vous prenez des fibres extra sèches.
4. La diversité. Il vaut mieux perdre du poids quand on ne se contente pas de s'asseoir sur des céréales pendant une semaine (sur du sarrasin par exemple). Quand vous mangez de tout : fruits, légumes, haricots, son dans les salades, ajoutez ou mélangez avec du kéfir.
5. Traitement. Idéalement, les fibres devraient être brutes. Et voici le cas où il vaut mieux pas assez cuit que de la purée de pommes de terre. Des salades fraîches, juste des légumes pour le goûter et avec la peau. Quelqu'un a même une collation en mâchant lentement une cuillerée de son ou de graines de lin. Pour les céréales, choisissez entières ou peu transformées. Par exemple, les flocons d'avoine devraient être préférés à la farine d'avoine, le pain au son au blé et les pâtes de blé dur.
6. Combinaison. Les légumes se marient bien avec la viande et le poisson, avec les légumineuses. Il est préférable de manger les fruits séparément. Les fibres sèches sont d'abord diluées dans un liquide (eau, boissons lactées fermentées) ou ajoutées à la bouillie.

Sources de fibres

Au sens standard, la fibre est une fibre grossière qui n'est pas digérée et qu'on trouve dans les aliments végétaux. Nous allons aller de l'avant et décomposer la fibre plus en détail :

1. Insoluble

Des fibres assez rugueuses qui ne changent pas au contact de l'eau et nous laissent exactement dans la même forme sous laquelle elles sont entrées. Ce sont les lignines et les lignanes, la cellulose et l'hémicellulose, et ils se trouvent dans la peau et les parois cellulaires des plantes.

Quel est leur rôle :

• protection contre les tumeurs,
• nettoyer les intestins et le foie des toxines,
• améliorer l'apport sanguin aux parois intestinales et l'absorption des nutriments des aliments,
• stimulation et normalisation de la péristatique (mouvement des aliments dans tout le tractus gastro-intestinal du début à la fin),
• abaisser l'excès et le glucose.

Aliments riches en fibres insolubles :

• Céréales, céréales, son, céréales, graines
• Légumes, en particulier choux (tous types), épinards, céleri, courgettes, tomates, haricots verts, maïs.
• Fruits : kiwi, mangue, pommes, poires, avocat
• Graines de noix
• Murs de légumineuses
• Herbes : citronnelle, herbes.

2. Soluble

Au contact de l'eau, il change de consistance, devient gélatineux. Il comprend la pectine, l'inuline, la gomme, les résines qui se trouvent dans la pulpe.

Les fibres pour maigrir, comment bien les prendre : l'effet des fibres solubles

• Formation d'un milieu nutritif sur les parois intestinales, où peuvent se développer des bifidobactéries et des lactobacilles, des prébiotiques et une microflore intestinale généralement saine.
• Protéger les aliments d'une destruction prématurée dans l'estomac
• Lutte contre les tumeurs
• Protection des intestins contre les dommages mécaniques et aide à la cicatrisation des plaies et des ulcères
• Maintien de la composition et de la densité du sang
• Participation à la purification du sang - élimination des acides biliaires, du cholestérol, des produits de dégradation des protéines
• Prévention du vieillissement prématuré.

Qu'est-ce que c'est beaucoup :

• Baies : fraise, fraise des bois, groseille, groseille, prune
• Fruits : pommes, bananes, poires, papaye, agrumes, bananes
• Légumes : pommes de terre, carottes, betteraves, ail, oignons, artichaut, potiron, aubergine, poivrons, pulpe de tomate, concombre
• Haricots : soja, lentilles, pois chiches, haricots
• Plantes : chicorée, algues
• Céréales : avoine, orge, blé, sarrasin, graines de lin, chia
• De noix - amandes.

Fibre pour perdre du poids, comment bien faire les choses : une distribution compétente

Quelle est la meilleure façon d'obtenir ces 30 grammes de fibres ? Vous pouvez voir dans le tableau combien et où il est contenu en grammes. Et je vais vous aider à répartir grossièrement pour la journée.

Par exemple:

Petit déjeuner : 2 sandwichs avec pain complet et fromage blanc allégé

Déjeuner : 2 boules de soupe et un ragoût de légumes pour le deuxième

Dîner : légumes cuits au four ou cocotte de légumes.

Et en plus pour les collations, mangez un légume, un fruit, une poignée de noix ou de baies. Quelque chose de protéine que vous aimez (viande, poisson, champignons) est ajouté aux repas principaux. Vous pouvez boire un verre de yaourt le matin avec 1 cuillère à soupe. l. fibre. Une telle nourriture est normale, au quotidien, pour un mode de vie sain. Et ce qui suit convient pour perdre du poids.

Alimentation diététique fibreuse

Les fibres doivent être incluses dans tout régime, même les protéines (comme les jours de jeûne ou à la sortie du régime)

Mais il y a un spécial régime avec fibre. Quelle est l'essentiel :

• Les aliments riches en fibres sont rassasiants, ce qui permet de manger moins facilement et sans sacrifier l'énergie.
• La perte de poids est due au nettoyage des intestins et du corps, ce qui accélère le métabolisme.
• Il doit y avoir beaucoup d'eau pour que toutes ces fibres puissent être retirées sans difficulté.
• De plus, prenez des fibres sèches. Comme je l'ai dit ci-dessus, il est ajouté une cuillère à café (5 g) à la bouillie et en plus dilué avec 2 c. dans de l'eau ou du yaourt, du kéfir et donc ils boivent. Certaines recettes suggèrent de remplacer la farine par des fibres moulues. Par exemple, voici comment vous pouvez faire des crêpes ordinaires.

Types les plus courants : tourteau de graines de chardon-Marie , citrouille, graines de lin, avoine, son de blé ou mélanges de fibres.

Il dit non seulement, mais montre même quels produits acheter, quoi faire pour manger délicieusement et rendre le nouveau mode de vie permanent. Vos kilos progressivement perdus ne reviendront pas, promet l'auteur. Parce que vous ne ferez pas, comme les déraisonnables, type-drop, type-drop, mais vous vivrez simplement et profiterez de la vie.

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Où ils peuvent acheter

En principe, dans n'importe quel magasin de la bonne nourriture ou de la nourriture sportive. Parfois, ils le proposent directement sur les forums.

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Le début doit être progressif, car vous marchez pour perdre du poids, et non pour un volvulus. Et vous ne pouvez pas vous asseoir longtemps sur un tel régime, car de nombreuses vitamines et micro-éléments manquent. Pas plus de 2 semaines est possible.

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Bonjour chers lecteurs du site !

Aujourd'hui, nous allons parler de fibre... Nous avons tous entendu parler de son importance dans l'alimentation. Mais peu de gens comprennent apport en fibres l'homme moderne et peu de gens savent comment augmenter la teneur en fibres dans l'alimentation pour qu'il ait bon goût aussi.

Pourquoi avez-vous besoin de connaître les normes d'apport en fibres pour ceux qui surveille la silhouette et la santé:

1. La fibre a influence positive sur de nombreux processus physiologiques;

2. Dans le gros intestin fibres alimentaires végétales sont décomposés par les bactéries intestinales, ce qui favorise la croissance et la reproduction de bactéries bénéfiques, ce qui à son tour aide à maintenir microflore intestinale saine;

3. Entrer dans le tractus gastro-intestinal (GIT), certains types de fibres végétales absorber l'eau et augmenter le volume, contribuant ainsi à plus sensation de satiété prolongée;

4. En outre, les fibres végétales alimentaires ralentir l'absorption des nutriments des intestins et empêcher augmentation de la glycémie après avoir mangé;

5. Et ils accélèrent aussi le passage des masses alimentaires, élimination des toxines et des toxines... Pour ceux qui réduit et contrôle le poids, la fibre est un assistant irremplaçable.

Commençons donc par l'analyse d'un nutriment important - la fibre :

Qu'est-ce que la fibre ou la fibre végétale alimentaire?

Fibres alimentaires (fibres)- ce sont les éléments constitutifs de la paroi cellulaire des plantes (couches externes des fruits, légumes et céréales). Les glucides contenant des fibres alimentaires ou des fibres sont classés comme "Bons" glucides (complexes).

C'est d'ailleurs la partie des plantes qui n'est pas digérée et assimilée par le corps, pour cela on les appelle "substances de ballast". Cependant, les fibres ont un effet positif sur de nombreux processus physiologiques. Et j'en ai déjà parlé plus haut.

Nous obtenons alors de la fibre uniquement avec des aliments végétaux : légumes, fruits, herbes et céréales. V les produits d'origine animale ne le font pas. Pour une vie normale, une personne a besoin de manger son le taux de fibres alimentaires.
Au cours des siècles, nos ancêtres ont consommé de nombreux aliments avec riche en fibres alimentaires connaître leurs propriétés bénéfiques. Par exemple, dans diète nos ancêtres agraires ont été conservés jusqu'à 60g de fibres par jour.

Taux actuels de consommation de fibres :

En Russie et aux States, vous devez consommer au moins 30 grammes de fibres brutes tous les jours. Cela représente environ 2 kg de carottes ou 2 kg d'oranges.

V alimentation moderne la personne moyenne est en moyenne d'environ 15 g de fibres alimentaires... En effet, la base du régime comprend des aliments qui ne contiennent pas du tout de fibres - glucides transformés, viande, poisson, produits laitiers, œufs, etc.

Les gens ne consomment pratiquement pas de céréales, de noix, de fruits, etc. (à condition qu'il s'agisse également d'aliments non transformés). Il mange de la nourriture moderne vous pouvez en savoir plus dans notre article.

Avec un apport quotidien suffisant légumes et fruits(au moins 400g par jour) ainsi que des produits avec riche en fibres, vous avez une chance d'obtenir un quotidien le taux de fibre, ce qui conduira au fait que votre digestion est normalisée, votre santé s'améliorera et vous deviendrez plus facile à contrôler le poids.

Cellulose Est un terme collectif. Chaque plante est constituée de fibres, mais dans des proportions variables. En fonction de cela, l'effet sur le corps sera également différent en conséquence.

Types de fibres

Fibres végétales alimentaires selon le degré de solubilité, ils se répartissent en deux grands groupes : soluble et insoluble.

Fibre soluble, comme son nom l'indique, sont des substances qui se dissolvent dans l'eau. Ils absorbent l'eau et sont presque complètement détruits par les bactéries du rectum.

Ils augmentent considérablement de volume, retardent la vidange de notre estomac et, par conséquent, une sensation de satiété est créée. Avoir un effet bénéfique sur motilité intestinale(améliorer) et réduire le temps de transit des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Peut-être aussi normaliser les taux de sucre et de cholestérol en sang.

Les fibres alimentaires solubles comprennent : les pectines, la gomme, le mucus, les gencives.

Pectines sont présents dans tous les produits végétaux, mais prédominent dans les légumes et les fruits : pommes, agrumes, carottes, choux-fleurs et choux, petits pois, haricots verts, pommes de terre, fraises et fraises.

Gomme, slime, gomme trouvé dans la farine d'avoine et d'autres produits à base d'avoine et les haricots. Ils ont des propriétés enveloppantes et sont donc utilisés dans les industries alimentaires et pharmaceutiques comme émulsifiants, épaississants et stabilisants.

Fibres insolubles- ne pas dissoudre dans l'eau. Ils accélèrent le temps de transit des aliments dans le gros intestin et ont également effet laxatif, par conséquent, favoriser l'élimination des débris alimentaires non digérés et toxines ce qui est très utile pour procédés de purification l'organisme et la normalisation de la digestion en général.

Les fibres insolubles comprennent : la cellulose, l'hémicellulose, les lignines.

Cellulose et hémicellulose se retrouvent dans tous les produits végétaux, mais prédominent dans les céréales : son, céréales, gros pain. La cellulose contribue principalement au passage plus rapide des masses alimentaires. En conséquence, le temps de séjour des composés toxiques dans l'intestin est considérablement réduit.

Lignines se retrouvent dans de nombreux aliments, mais prédominent dans les céréales : céréales, céréales, pain complet, etc. Les lignines lient les toxines, les bactéries pathogènes, les acides biliaires et les éliminent du corps.

Tu peux rencontrer cellulose, pictines, gomme, gommes dans de nombreux produits sur les étiquettes. Ces composants d'origine végétale sont activement utilisés dans les industries alimentaires et pharmaceutiques. Comme, par exemple, certains d'entre eux préservent l'homogénéité des produits alimentaires, évitent l'agglomération et l'agglutination.

Souvent sur les étiquettes, ils sont désignés par des codes, par exemple, E460, où la lettre E dans le nom de l'additif indique la conformité à la norme nutritionnelle européenne, et l'index numérique est le type d'additif lui-même. Par exemple, la cellulose est E460 et la gomme de guarana est E412, etc.

Fibre minceur

Parce que certains types de fibres (solubles dans l'eau) peuvent absorber de l'eau 4 à 6 fois leur propre poids, alors l'espace dans l'estomac est rempli, donc, sensation de plénitude... Et c'est très important pour les gens réduire le poids.

Les aliments riches en fibres nécessitent une mastication plus approfondie, ce qui retarde le processus de consommation et nous rassasie sans avoir le temps de trop manger.

En fibre, pratiquement pas de calories, cependant, beaucoup d'efforts sont consacrés à essayer de le décomposer et de l'assimiler. Manger votre apport quotidien en fibres consomme beaucoup d'énergie, un peu comme 20 minutes de jogging.

La fibre favorise élimination des scories(qui augmentent le poids) du tractus gastro-intestinal et normalise la digestion... Selon les statistiques, la plupart des gens transportent en moyenne avec eux 3,5 kg de scories dans les intestins.

Aliments riches en fibres

Pommes et poires
Légumineuses
Avoine
Pain de blé entier
Son de blé
Noix et graines
Fraise, myrtille
Beaucoup de légumes : carottes, concombres, courgettes, céleri, tomates, etc.

Une liste plus détaillée des produits contenant des fibres se trouve dans la rubrique spéciale « Table de fibres dans l'alimentation "... Les tableaux peuvent être commandés auprès de entraîneur personnel ou avec participation à nos formations.

Comment obtenez-vous votre apport quotidien en fibres?

Même avec des aliments sains, obtenir la bonne quantité de fibres n'est pas facile. Vous pouvez lire l'une des recettes uniques de plats riches en fibres dans notre article.

Apport journalier en fibres :

1,3 kg de pommes
300 g de pain complet
13 portions de salade de fruits (100 grammes chacune)
15 portions de salade de légumes (100 grammes chacune)
Environ 1 kg de poires
etc.

Obtenir apport quotidien en fibres, améliorez votre digestion et votre contrôle correction de poids, peut être inclus dans votre alimentation alimentation spécialisée ainsi que de haute qualité compléments alimentaires représentant source supplémentaire de fibres alimentaires... Aussi, pour reconstituer les normes de fibre, il faut utiliser la règle "5 portions de légumes et fruits par jour", lisez à ce sujet.

conclusions

Donc, résumons qu'avons-nous appris sur les fibres.

1. Les fibres sont des fibres végétales qui ne sont ni digérées ni absorbées, mais qui ont un effet positif sur de nombreux processus du corps humain. Les fibres se trouvent dans les aliments végétaux : légumes, fruits, herbes, légumineuses, céréales.
2. L'alimentation quotidienne doit contenir au moins 30 grammes de fibres végétales alimentaires. Et cela représente environ 15 portions de salade (100 grammes chacune).
3. Malheureusement, avec le rythme de vie moderne, peu de personnes parviennent à consommer la quantité recommandée de fibres. En raison de sa capacité à retenir l'eau, les fibres alimentaires se multiplient en volume dans le tube digestif humain. Cela stimule la motilité intestinale et accélère le passage des aliments.
4. Les fibres contribuent également à maintenir une sensation de satiété, à réduire l'appétit et à brûler des calories, ce qui peut nous aider à mieux contrôler le poids.
5. L'apport en fibres normalise la microflore intestinale, car il interagit avec les bactéries intestinales pour optimiser leurs fonctions bénéfiques. En résumé, la fibre est notre alliée de confiance dans la lutte pour le bien-être.

Soit dit en passant, dans la formation « Dites NON aux régimes ! » vous pouvez apprendre à choisir vous-même des aliments riches en nutriments, dont des fibres, en fonction des besoins individuels de l'organisme. La formation vous apprendra à réduire et à contrôler votre poids avec compétence et sans régimes épuisants.

C'est tout pour aujourd'hui. Mangez des aliments riches en fibres pour d'excellents résultats de musculation ! Je vous souhaite du succès et de la bonne humeur, chers lecteurs !

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Une grande partie du corps humain dépend d'une bonne nutrition. Y compris l'état de santé. C'est pourquoi cet article parlera de ce que sont les fibres : quels aliments contiennent et quelle quantité doit être consommée pour maintenir le corps à un niveau approprié.

Qu'est-ce que la fibre

Au tout début, vous devez comprendre le terme principal, qui sera très souvent utilisé dans l'article fourni. Alors, qu'est-ce que la fibre exactement ? C'est donc une partie spéciale de la nourriture, un glucide complexe. Ce sont des fibres que l'on trouve dans les plantes.

On les trouve principalement dans les feuilles, les racines, les tubercules, les tiges et les fruits. Les scientifiques modernes disent qu'il existe deux types particuliers de fibres :

• fibres solubles (ce sont les pectines, l'inuline, les résines d'origine végétale) ;
• fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lengin).

Pourquoi ces composants fibreux sont-ils importants ?

La pectine affecte les processus associés à l'absorption dans l'estomac et l'intestin grêle. Ils combattent l'absorption des graisses et abaissent le taux de cholestérol dans le corps.
Les résines ralentissent considérablement l'absorption du glucose. Ils sont également un excellent conservateur naturel pour les aliments, les empêchant de se gâter pendant longtemps.
L'inuline est un probiotique naturel qui fonctionne très bien pour les bactéries bénéfiques dans l'estomac.
Cellulose et hémicellulose. Ils absorbent l'eau pour faciliter le traitement des aliments dans le côlon. Ce sont ces micro-éléments qui ajoutent du volume aux déchets humains.
Lingin réduit considérablement l'absorption des autres fibres. Et en se liant à des micro-éléments spéciaux - les acides biliaires, il aide les aliments à passer plus rapidement dans le tractus gastro-intestinal et aide à abaisser le taux de cholestérol sanguin.

Les aliments riches en fibres ont les avantages pour la santé suivants

Il est impératif de dire que vous devez parler séparément des avantages des fibres solubles et insolubles. A quoi sert exactement sa sous-espèce soluble ?

• Stabilise parfaitement la glycémie. Il aide les aliments à être digérés progressivement, le temps de transit ralentit. En conséquence, le glucose est absorbé plus lentement et en moins grande quantité pénètre dans la circulation sanguine.
• Le taux de lipoprotéines (à savoir de faible densité) diminue. Il est très bénéfique pour les personnes qui souffrent de maladies cardiovasculaires.
• C'est une défense naturelle contre le cancer. Ce composant lie les toxines des crustacés et essaie rapidement de les éliminer du corps. Aussi lorsque la fibre est fermentée, c'est-à-dire forme de courtes chaînes d'acides gras, l'acide acétique est libéré dans le corps humain. Il est plus concentré dans le gros intestin et le protège des bactéries pathogènes.

Les fibres insolubles, à leur tour, ne sont pas digérées dans notre corps. Cependant, il aide les aliments à traverser tout le tube digestif. Quels autres bienfaits apporte-t-il à notre corps ?

• Prévention de la constipation. Les fibres ajoutent du volume aux selles humaines, ce qui entraîne leur élimination plus rapide du corps. Et cela conduit au fait que la constipation n'a tout simplement pas le temps de survenir.
• Nettoyage des substances toxiques et autres substances nocives. Si la vidange rapide des intestins ne se produit pas, des processus de putréfaction peuvent commencer dans le corps. À leur tour, des substances nocives pénètrent dans la circulation sanguine et, par conséquent, sont transportées dans tout le corps. Comme mentionné ci-dessus, les aliments contenant des fibres ont un effet positif sur les selles, étant une excellente prévention de diverses maladies.

Le taux d'apport en fibres pour l'homme

Les scientifiques occidentaux modernes ne sont pas d'accord sur la quantité de fibres que vous devez consommer pour maintenir votre corps à un niveau approprié. Leur gamme est trop large : de 5 à 25 grammes par jour. Tout dépend de combien une personne essaie de mener une vie correcte.

À leur tour, les nutritionnistes nationaux sont plus précis et ont une opinion différente à ce sujet. Ainsi, ils pensent qu'un adulte ayant un niveau de santé normal devrait consommer environ 25 à 35 grammes de fibres par jour. Que peut-on dire des autres catégories particulières de la population ?

1. Les enfants au cours des trois premières années de la vie devraient recevoir au moins 19 grammes de fibres par jour.
2. Les garçons de la maternelle et du primaire (3-9 ans) devraient manger 25 g de fibres.
3. La norme pour les adolescents (10-18 ans) est de 35 g de fibres par jour.
4. En ce qui concerne les filles et les femmes, leur taux moyen devrait être d'au moins 25 grammes de fibres par jour.
5. Si un adulte souffre de diabète, il doit consommer au moins 40 grammes de fibres par jour.
6. Il est également très important pour les femmes enceintes de consommer des fibres au quotidien. C'est une excellente prévention de la constipation, dont les femmes souffrent souvent lorsqu'elles portent un bébé. Cependant, son taux ne dépasse pas les indicateurs spéciaux. Les femmes dans une position intéressante devraient consommer en moyenne 30 grammes de fibres par jour.

Quels aliments contiennent le maximum de fibres ?

• Pain aux grains. La farine de grains entiers est très bénéfique pour la santé humaine car elle contient du son. Et eux, à leur tour, sont très utiles, car ils contiennent les protéines, vitamines et minéraux les plus importants (en plus des fibres). Il faut aussi dire que le pain complet est peu calorique et procure une sensation de satiété en peu de temps. Il est également très utile de manger du pain de blé.
• ... Si nous parlons de baies, c'est elle qui a tout dépassé en termes de teneur en fibres. De plus, il contient beaucoup de vitamines C et P, ainsi que des groupes de vitamines B. On y trouve également du carotène, de la pectine et des tanins, divers acides organiques, ainsi que des minéraux essentiels. Tels que le magnésium, le fer, le manganèse, etc.
• Pommes. Ce fruit est également très riche en fibres. De plus, les pommes contiennent 12 vitamines sur 15, une énorme quantité de minéraux bénéfiques et une grande quantité de pectine.
• Fibre. Pour saturer votre corps en fibres, vous pouvez manger du son de riz, ainsi que du son de cacao.
• Légumineuses. Excellentes sources de fibres. Et les haricots, en passant, contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, apportant des bienfaits au corps dans toutes les directions.
• Des noisettes. Ils contiennent également beaucoup de cette substance utile. Et s'il y a une peur des phytates, des substances qui peuvent coller des minéraux utiles, vous devez faire germer des noix. Dans ce cas, les phytates se décomposent pour former des oligo-éléments tels que le phosphate et l'inositol.

D'autres aliments qui sont également riches en fibres comprennent le blé entier, les pois verts, les raisins secs, les lentilles, les carottes, le brocoli, le chou, le riz blanc, les pommes de terre blanches et le pamplemousse.

Comment prendre correctement les aliments riches en fibres

Après avoir compris ce qu'est la fibre, quels produits la contiennent et quelle est sa dose quotidienne pour le corps humain, cela vaut la peine de dire quelques mots sur le fait que vous devez également la prendre avec compétence. Les nutritionnistes modernes ont développé des recommandations simples sur la façon de bien consommer ce produit alimentaire :

1. Si une personne a pris une petite quantité de fibres, vous devez augmenter son niveau progressivement. La dose quotidienne ne doit pas être augmentée de plus de 2 grammes par jour.
2. Si vous augmentez votre apport quotidien en fibres, vous devez également prendre plus d'eau.
3. Pour tirer le meilleur parti des fibres, vous devez consommer des légumes et des fruits aussi crus que possible. Lorsqu'elles sont cuites, elles perdent la moitié de leurs fibres. Il est préférable de cuisiner ou de mijoter de tels produits (de cette façon, ils retiennent plus de nutriments).
4. Les aliments riches en fibres doivent également être servis correctement. Par exemple, lors du pelage de la peau, la fibre n'est pas détruite. Cependant, lorsque la pulpe est retirée, sa quantité est considérablement réduite.
5. Idéalement, si le petit-déjeuner d'une personne est riche en fibres. Cela démarre le tube digestif et le corps est saturé de substances utiles.
6. Pour augmenter la quantité de fibres consommées, des fruits frais peuvent être ajoutés aux céréales et aux desserts.