Une belle figure est le résultat nutrition adéquat et un entraînement intensif. Lutter contre l'excès de poids en une semaine n'est pas facile, mais c'est tout à fait possible. L'excès d'énergie s'accumule d'abord sur les hanches, la taille, puis sur la poitrine et les bras.

La règle principale pour la perte de poids est le manque de kilocalories.

La teneur en calories des aliments ne doit pas dépasser les coûts énergétiques. Vous devez comprendre que le régime seul ne vous permettra pas de perdre du poids en une semaine. Comment perdre du poids en une semaine avec du sport ? Pour une silhouette élancée en peu de temps, une artillerie lourde est nécessaire. Et ce sont des exercices spéciaux qui incluent l'entraînement de tous les groupes musculaires, tels que les jambes, la poitrine, les bras et les épaules.

Une excellente façon de perdre du poids est une combinaison de cardio, de musculation et de régime.

Exercices cardio. Comment perdre du poids en une semaine ?

Les longues séances sur simulateurs dans les centres de fitness ne conduisent souvent pas au résultat souhaité. La masse musculaire augmente et la graisse reste en place. Cela est dû à un manque d'exercice cardio.

Les exercices cardio sont des exercices hebdomadaires de perte de poids, des exercices d'endurance. Ils sont bons pour le système cardiovasculaire et garantissent l'élimination des kilos superflus.

Choisissez n'importe quel type de charge cardio en fonction de vos capacités et de votre niveau. éducation physique. Comment perdre du poids en une semaine, les exercices sont donnés ci-dessous:

• Courir, nager, faire du vélo, sauter à la corde. Le corps reçoit ainsi une excellente charge.
• Vélo elliptique qui simule la marche, la course en montée.
• Step aérobic. En utilisant une vidéo avec un ensemble d'exercices prêts à l'emploi, vous pouvez vous entraîner à la maison. Comment perdre du poids en une semaine ? Les exercices d'aérobic step feront face à cela.
• En marchant. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez plier et déplier vos bras. En conséquence, vous obtiendrez bonne humeur, un regain d'énergie et une excellente digestion.
• Handball, racquetball, badminton, boxe. De telles charges sont une excellente source d'adrénaline.
• Un exercice cardio simple pour perdre du poids en une semaine. Vous devez lever alternativement vos jambes 10 fois de suite chacune. Faites 2-3 séries.

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement pour réchauffer la masse musculaire. Vous devez terminer la leçon avec des étirements. Vous devez savoir que le processus de combustion des graisses ne commence que 20 minutes après le début de l'entraînement. Tout d'abord, le corps se réchauffe et seulement après 20 à 25 minutes, le processus de perte de poids commence. Vous pouvez perdre du poids en une semaine avec de l'exercice en utilisant l'entraînement cardio avec l'entraînement en force.

Exercices de force. Comment perdre du poids en 2 semaines ?

La musculation est nécessaire pour une perte de poids rapide et de haute qualité en 1 à 2 semaines. Voyons pourquoi. Contrairement au cardio, les graisses et les calories sont brûlées pendant et après l'exercice. Dans le même temps, la consommation de calories est beaucoup plus élevée.

Le principal avantage de l'entraînement en force est qu'il peut accélérer le métabolisme pendant une longue période. Après un entraînement consciencieux, le corps perd du poids même les jours où vous ne vous êtes pas entraîné.

Comment perdre du poids en une semaine ? Les exercices doivent être effectués à un rythme rapide. Vous devez faire au moins 15 répétitions dans une série pour brûler des calories. N'hésitez pas à utiliser dans votre programme de perte de poids n'importe quel exercices de force, comme les fentes, les squats, une variété de soulevés de terre et de presses, les virages, etc.

• Squats. Les pieds doivent être à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Les pieds doivent être au sol. Vous devez vous accroupir le plus bas possible. Gardez le dos droit sans vous pencher en avant. Inspirez lorsque vous vous accroupissez, expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Il s'agit d'un exercice pour les muscles de l'intérieur des cuisses et les muscles des fesses.
• Fentes sur une jambe. En gardant vos mains sur votre taille, faites un long pas avec votre pied droit. Inspirez, abaissez votre genou gauche au sol. Expirez et revenez à la position de départ. Changer de jambe. Les fentes réduiront le volume des hanches, les rendront minces. Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant des haltères.
• Élever le corps. Position du corps - allongé sur le dos. Jambes perpendiculaires au sol, vous pouvez les plier au niveau des genoux. En élevant le corps, nous donnons charge maximale presser les muscles. Faites 10 ascenseurs en 3 séries. Augmentez le nombre d'ascenseurs et la vitesse d'exécution.
• Toucher le talon. Agenouille-toi. Mettez-vous sur le dos à partir de cette position. Relevez en touchant vos talons avec vos mains. Cet exercice est considéré comme difficile pour les débutants.
• Exercice "Ventilateur". Allongez-vous sur le sol, sur le dos. Bras le long du corps, jambes tendues vers le haut à angle droit par rapport au sol. Déplacez vos pieds vers le sol vers la droite, revenez au point le plus haut, puis vers le sol vers la gauche. Comment perdre du poids en 2 semaines ? L'exercice doit être fait 100 fois en une seule approche.

• À chaque leçon, augmentez le temps d'entraînement, en le portant progressivement à 45-60 minutes.
• Ajoutez un entraînement par intervalles (une combinaison de force et d'exercices aérobiques) pour brûler plus de calories. N'ayez pas peur des entraînements intenses, ils sont bons pour le cœur.
• Pratiquez tous les jours pendant une semaine en augmentant l'intensité et en variant les exercices.
• Suivez un régime hypocalorique. Mangez des aliments riches en fibres. Il atténue bien la sensation de faim. La base de l'alimentation doit être constituée de légumes et de céréales: sarrasin, courgettes, concombres, riz brun, céleri, persil, pommes, algues, oranges, légumineuses. Autrement dit, la base est constituée de salades de légumes et de céréales. Vous pouvez faire le plein huile végétale. Crème sure et mayonnaise interdites !
• Buvez plus d'eau pour accélérer votre métabolisme.
• N'oubliez pas la règle simple, il vaut mieux faire un court entraînement que de ne rien faire du tout.
• Apprenez à vous détendre. Il a été scientifiquement prouvé que des situations stressantes provoquer une accumulation de graisse. En situation de stress, le corps utilise activement l'énergie. Avec un stress fréquent, le corps commence à accumuler de la graisse en réserve, comme source supplémentaireénergie.
• Une augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration doit être présente pendant l'entraînement, mais dans des limites raisonnables.
• Le nombre de kilogrammes abandonnés est individuel, il est donc difficile de prédire le chiffre exact.

Soyez réaliste, pour obtenir un corps mince en une semaine, vous devrez transpirer. Dans tous les cas, ne vous découragez pas et ne baissez pas les bras, le résultat ne se fera pas attendre.

Pour être belle, un seul régime ne suffit pas, il faut consacrer du temps à l'entraînement physique. Par conséquent, nous avons préparé pour vous une série d'exercices pour perdre du poids à la maison tous les jours. Pour les femmes c'est excellente option en quelques séances pour redonner à vos muscles leur élasticité d'antan. Dans certains cas, vous n'êtes pas obligé de recourir à des régimes stricts, car avec un seul entraînement, vous pouvez perdre de 3 à 7 kg par mois.

• les exercices sportifs doivent être effectués tous les deux jours;
• une heure avant le début de l'entraînement, vous devez manger sans serrer;
• avant l'exercice, il faut s'échauffer;
• la charge doit augmenter progressivement;
• pendant les cours, vous devez boire progressivement de l'eau non gazeuse par petites gorgées;
• vous devez commencer à répéter l'exercice 10 fois (par exemple : 10 squats, 10 sauts périlleux, etc.), à chaque augmentation d'entraînement suivante de 5 à 10 répétitions, vous devez atteindre 50 fois.
• surveiller la respiration appropriée;
• après l'entraînement, commencez à manger au plus tôt 2 heures plus tard.

Remarque

Bon entraînement pour air frais si ce n'est pas possible, ouvrez la fenêtre. Ainsi, le corps sera saturé d'oxygène plus rapidement et le processus de perte de poids décollera.

Bon échauffement

Comme mentionné ci-dessus, avant l'entraînement, vous devez bien échauffer tout le corps. Alors, commençons:

1. nous commençons des mouvements circulaires dans différentes directions à partir des vertèbres cervicales. Les rotations doivent être lentes et pas trop profondes ;
2. passer aux épaules. Nous posons nos mains sur nos épaules avec nos paumes et procédons à des rotations circulaires d'avant en arrière ;
3. on descend plus bas. Les coudes peuvent être pétris comme ceci, étirez les poignées devant vous, parallèlement au sol et commencez à les plier au niveau des coudes, puis dépliez-les;
4. Mains. Enclenchez les doigts dans la serrure au niveau des yeux et procédez à des mouvements circulaires sans décrocher les poignées ;
5. réchauffez le dos et la taille avec des mouvements obliques dans différentes directions;
6. pour préparer le bas du dos à l'entraînement, vous devez faire semblant de tordre le cerceau, tandis que seules les hanches doivent fonctionner;
7. Nous étirons nos jambes avec des squats réguliers ou des fentes vers l'avant.

Dix approches de chaque item suffiront pour démarrer les classes suivantes.

Vous ne pouvez procéder aux exercices qu'après un bon échauffement, cela vous aidera à éviter les blessures imprévues.

Un ensemble d'exercices sportifs pour tous les jours

Le moment est donc venu où vous pouvez consacrer une heure à votre perte de poids et ne vous laisser distraire par rien. Ne perdons pas de précieuses minutes, commençons.

Poignées gracieuses

Ces exercices vous aideront à façonner vos bras et votre poitrine, en leur donnant un aspect ferme.

Débarrassez-vous du ventre et gardez le dos droit

Ces exercices vous aideront à redresser facilement votre dos et à donner un aspect plat à votre ventre.

1. On s'assoit sur le bord de la chaise, le dossier est droit, les pieds au sol. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine en les serrant avec vos bras. Nous revenons à la position de départ.
2. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules, le dos est droit. Nous nous penchons en avant pour que nos mains touchent le sol, tandis que les jambes au niveau des genoux et du dos doivent être droites, nous revenons à la position principale, répétez.
3. Nous nous allongeons sur les omoplates pour que la colonne vertébrale soit en contact total avec une surface dure, oui, ce n'est pas facile, mais essayez. Et nous commençons à tirer nos genoux vers la poitrine, aussi près que possible. Revenez lentement à la position de départ.

Cuisses et fesses sexy

Eh bien, il n'y a rien à dire ici, plus ces exercices seront nombreux, plus ces endroits se démarqueront.

Jambes fines

1. On s'allonge sur le tapis, les mains sur la poitrine. Nous arrachons nos jambes du sol et commençons à "pédaler le vélo", d'abord en avant, puis en arrière.
2. On s'accroupit, on met nos jambes le plus large possible. Ensuite, nous commençons à déplacer le torse d'une jambe à l'autre, tandis que le corps doit rester dans la même position et que le dos doit être droit.
3. L'exercice le plus simple est celui des ciseaux. Nous nous couchons sur les omoplates, les mains dans une position arbitraire, et levons nos jambes avec nos talons vers le plafond afin d'obtenir un angle droit. Nous les étendons dans différentes directions, tandis que les genoux doivent rester droits et procéder à l'exercice. Rapprochez lentement les jambes, puis revenez à la position de départ. Pour que les jambes ne soient pas très fatiguées, cet exercice doit être divisé en deux séries.

Yoga pour le visage

On connaît déjà les exercices d'harmonie, maintenant il reste à travailler avec le visage.

1. Nous prenons de l'air dans la cavité buccale, serrons fermement nos lèvres et commençons à le faire rouler dans un mouvement circulaire d'une joue à l'autre.
2. Nous étirons les éponges avec un tube pendant 5 secondes et les détendons fortement.
3. En respirant profondément par le nez, nous rentrons nos joues, retenons notre souffle pendant 5 à 10 secondes et expirons lentement par la bouche légèrement ouverte.

Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, vous ne devez pas faire tous les exercices en même temps. Commencez par le plus simple et ajoutez de nouveaux mouvements à chaque session. Cela permettra à votre corps de s'habituer progressivement au stress.

Existe-t-il des contre-indications ?

• hypertension;
• accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque récent;
• articulations ou vaisseaux sanguins problématiques;
• thrombose;
• maladies des organes internes;
• blessure musculo-squelettique.

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, vous ne devriez pas risquer votre santé en faisant de l'exercice intense. Vous n'êtes autorisé qu'à ralentir, rythme calme avec des pauses fréquentes pour une pause et seulement après l'autorisation du médecin.

Pour obtenir le résultat le plus rapidement possible, les produits suivants doivent être rayés de la liste le premier mois :

• produits à base de farine (pain blanc, pâtes et brioches diverses);
• aliments frits (il est préférable de faire bouillir ou de cuire à la vapeur de la viande et tout le reste, par exemple une recette de bœuf bouilli diététique);
• sucreries (chocolat, gâteaux, etc.).

• manger plus de légumes et de fruits;
• le dernier repas doit être 2 heures avant le coucher;
• pas besoin de manger le soir, cela ne mènera à rien de bon;
• ne buvez pas plus de 2,5 litres d'eau par jour;
• Ne mangez que lorsque votre corps en a besoin.

Résultats

Toute femme peut gérer cet ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison. L'essentiel ici est le désir d'atteindre une bonne silhouette et de ne pas être paresseux. Et après un certain temps, votre vie sera remplie de nouvelles couleurs.
Nous vous recommandons de regarder une vidéo qui décrit d'autres entraînements de perte de poids.

Beaucoup de gens ne peuvent pas se résoudre à faire du fitness dans des clubs sportifs.

Dans une telle situation, vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison.

Règles de base pour l'entraînement à la perte de poids à la maison

Comme avec n'importe quel activité physique, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez respecter les règles de base pour effectuer des exercices:

Il reste une autre question, mais très controversée. Est-il permis de boire pendant le processus de formation ?

Selon une étude de l'Université de Georgetown, les liquides ne doivent pas être consommés pendant l'exercice. Cela peut provoquer une hypothermie.

Il s'agit d'une maladie dans laquelle les reins ne sont pas capables de sécréter la bonne quantité de liquide pour couvrir l'eau bue par l'athlète. Les conséquences sont assez graves : vertiges, désorientation, spasmes sévères ou maux de tête, pouvant dans certains cas provoquer le coma et même la mort.

Dans la plupart des cas, cette condition survient après 3 à 4 heures d'entraînement intense. Dans de rares cas, ce temps peut être réduit à une heure.

Ce qui confirme une fois de plus la nécessité de respecter le délai préconisé charges sportives pour la personne non formée.

D'autres études affirment que vous devriez boire de l'eau pendant les séances d'entraînement. Parce que lors d'exercices actifs, une personne perd beaucoup de liquide, ce qui provoque une déshydratation et, par conséquent, une détérioration du travail du cœur, qui ne peut pas distiller correctement le sang, car il s'épaissit pendant l'exercice.

Les partisans des deux positions donnent de nombreuses preuves raisonnables pour leurs propres déclarations, mais jusqu'à présent, il n'y a pas de réponse sans équivoque à la question. Alors que faire?

Il est important d'écouter attentivement les besoins de votre corps et de suivre les conseils de base.

Avant l'entraînement, vous devez boire un verre d'eau fraîche, environ une demi-heure avant le début du processus d'entraînement. Cela reconstituera la bonne quantité de liquide.

Si pendant l'entraînement vous avez très soif, il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas boire de liquide froid. Il est permis de boire uniquement de l'eau à température ambiante.

L'eau potable, vous devez la boire lentement à petites gorgées. De plus, vous ne pouvez pas boire de liquides sucrés ou acidifiés, car cela mettrait en marche le tube digestif, qui est en sommeil pendant les activités sportives.

Important! Pas plus d'un verre d'eau est autorisé ou vos reins commenceront à fonctionner en mode d'urgence.

Cela peut également provoquer une hypothermie.

Bon échauffement

Avant de commencer un entraînement, le corps doit être correctement réchauffé. Cela vous protégera des blessures.

Comment s'échauffer avant de faire une série d'exercices pour perdre du poids? Il doit commencer par la tête, se déplaçant doucement vers le bas (du cou aux pieds).

En guise d'échauffement, des rotations circulaires des articulations sont idéales pour 10 séries dans chaque direction. De cette façon, vous devez réchauffer tout le corps.

Découvrez une série d'exercices pour perdre du poids avec une charge cardio à partir de la vidéo.

Exercices du matin pour la souplesse du dos

De nombreuses personnes qui ont des problèmes de poids ont une maladie concomitante - l'ostéochondrose. On l'appelle aussi la maladie des employés de bureau, car les employés sont obligés de rester assis longtemps.

En raison de l'ostéochondrose, il ne pénètre pas dans le cerveau le bon montant sang, qui est la cause de maux de tête fréquents, de troubles visuels et d'une immunité réduite. Afin de surmonter ce problème, de renforcer les muscles de votre dos, de corriger votre posture et de rendre votre marche magnifique, une méthode en cinq étapes d'exercices matinaux vous sera utile.

Elle développe bien la colonne vertébrale :

Un ensemble d'exercices pour une perte de poids rapide dans l'abdomen et les côtés

La plus grande quantité de graisse corporelle s'accumule dans la taille et l'abdomen. Ensuite, nous présentons un complexe qui aidera à perdre du poids dans ces zones problématiques.

Pour brûler plus de calories, vous devez utiliser beaucoup de muscles. Les exercices isolés, tels que les flexions des biceps, brûlent beaucoup moins de calories que les tractions, qui utilisent de l'énergie en plus des muscles des bras, du dos et du tronc.

Tous les exercices de notre entraînement impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui augmente la dépense calorique. Dans le même temps, les mouvements sont assez simples, vous pouvez donc les maîtriser rapidement et durer plus longtemps à haute intensité.

La deuxième raison de l'efficacité est le taux élevé. Ces exercices doivent être exécutés avec une efficacité maximale, sans repos jusqu'à ce que rétablissement complet. Une fréquence cardiaque élevée tout au long de votre entraînement vous aide à brûler plus de calories.

Comment faire les exercices

Effectuez les exercices pendant 30 secondes, entrecoupées de 30 secondes de repos. Si vous n'avez pas assez de charge, faites 2-3 cercles. Progressivement, vous pouvez augmenter le temps de travail à 60 secondes, mais laissez le reste inchangé.

Combinez la séquence comme vous le souhaitez, mais ne mettez pas les uns à côté des autres des exercices qui chargent le même groupe musculaire. En alternant la charge sur les bras et les jambes, le dos et les abdominaux, vous éviterez la fatigue et pourrez maintenir un rythme élevé tout au long de l'entraînement.

Quels exercices faire

1. Mouvements du skieur

Cet exercice est une excellente alternative aux sauts réguliers. Il sollicite tout le corps, et plus particulièrement les fesses, les hanches et les muscles extenseurs du dos.

Inclinez votre corps vers l'avant, placez vos bras tendus derrière votre dos, pliez vos genoux, mais ne vous accroupissez pas. A partir de cette position, redressez-vous avec un mouvement explosif vif et en même temps agitez vos bras. Vous pouvez sortir sur vos orteils ou sauter un peu, mais pas haut.

2. Danse du prédateur

L'exercice réchauffe bien les hanches et les muscles de la ceinture scapulaire.

Tenez-vous droit, les pieds joints, gardez les deux mains droites devant vous, joignez vos paumes. Avec un saut, placez-vous dans un squat en écartant plus largement vos jambes. En même temps, inclinez le corps vers l'avant, écartez vos bras sur les côtés et rapprochez vos omoplates. Revenez à la position de départ et répétez. Augmentez progressivement la vitesse et l'amplitude des mouvements.

3. Patinage

Cet exercice dynamique imite le patinage de vitesse. Il charge parfaitement les jambes et les muscles du tronc, augmente le pouls.

Penchez votre corps vers l'avant avec un dos droit. Faites un saut glissé avec votre pied droit vers le côté droit, déplacez les deux mains vers la droite, en accompagnant le mouvement du corps. Croisez votre jambe gauche sur votre droite, vous pouvez la poser au sol ou la laisser en charge. Répétez le mouvement vers la gauche. Ne redressez pas le corps, essayez d'effectuer le mouvement rapidement et sans arrêt.

4. Pompes explosives

Même si vous maîtrisez bien les pompes régulières, vous devrez beaucoup transpirer lors de cet exercice. Il chargera non seulement les muscles de la ceinture scapulaire, mais également le dos, les hanches et les fesses.

Effectuez l'exercice uniquement sur des muscles chauds, sinon vous risquez de vous blesser aux épaules.

Tenez-vous allongé, mettez le bassin en arrière, pliez les genoux - c'est la position de départ. À partir de là, avec un mouvement explosif aigu, faites un push-up. Revenez et répétez.

5. Sauter en semi-squat

C'est une excellente alternative aux squats réguliers. Sauter dans un puits semi-accroupi pompe les muscles des jambes et ne surcharge pas les genoux.

Joignez vos pieds, abaissez-vous dans un squat avec un dos droit, gardez vos mains devant vous. Avec un saut, écartez largement vos jambes, puis avec un saut, rassemblez-les. Répétez le mouvement le plus rapidement possible.

6. Courir sur une marche

Placez votre pied gauche sur une petite colline, marchez, tenez-vous debout ou même sur une pile de livres. Position de la jambe inversée avec un mouvement de saut rapide. Faites des mouvements élastiques et doux, gardez vos genoux légèrement fléchis.

Une autre version de cet exercice consiste à sauter d'un côté à l'autre sur une colline. Alternez-les entre eux pour améliorer la coordination et diversifier votre entraînement.

7. Burpee

L'exercice chargera tous les muscles du corps, accélérera le pouls et vous fera haleter plus vite que tout autre.

De la position debout, abaissez-vous en position couchée. Descendez, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, puis poussez-vous avec vos mains, placez vos jambes devant vos mains avec un saut, en essayant de ne pas trop plier les genoux. Redressez-vous et sautez en tapant dans vos mains derrière votre tête.

8. Sauter en position couchée

L'exercice charge bien les hanches et les épaules, les muscles du tronc.

Mettez-vous à quatre pattes, soulevez vos genoux du sol, gardez votre dos droit. À partir de cette position, poussez avec vos pieds et sautez à travers le poirier de l'autre côté. Revenez par le même saut. Si vous avez peur de jouer à pleine amplitude, ne sautez pas haut. Habituez-vous progressivement à la gamme.

9. Monter sur le banc

L'exercice charge bien les hanches, pompe les muscles du mollet.

Faites un pas avec votre pied droit vers le haut de la colline. En vous appuyant sur votre jambe, sautez, tout en balançant vos bras tendus, changez de jambe en un saut. Après l'atterrissage, la jambe gauche sera sur la colline, commencez le saut suivant avec elle. Sauter en alternant les jambes, essayer de mettre un maximum d'effort dans le mouvement, « exploser ».

10. Saut de grenouille

Cet exercice vous aidera à développer des jambes puissantes, à travailler vos abdominaux et vos épaules.

Tenez-vous en position allongée, avec un saut, substituez vos jambes à vos mains. Sautez en position couchée et répétez. Si vous n'avez pas la mobilité pour le faire à pleine distance, sautez le plus loin possible. Petit à petit, votre corps s'y habituera et vous pourrez augmenter votre amplitude de mouvement.

11. Course d'ours

Se déplacer dans une position aussi inhabituelle sollicite bien les muscles des bras, du dos, des hanches et des mollets.

Réorganisez simultanément le bras et la jambe opposés, essayez de garder le dos droit. Pendant le mouvement, le bassin peut monter, mais pas beaucoup.

12. Marche du crabe

Une telle pénétration chargera bien les épaules, le dos, les fesses et les hanches.

Réorganisez simultanément le bras et la jambe opposés, n'abaissez pas le bassin au sol jusqu'à la fin de l'exercice. Si vous n'avez pas assez d'espace pour vous entraîner, avancez et reculez.

13. Fentes avec un pied dans un accent allongé

Cet exercice difficile charge bien les muscles de tout le corps et demande une bonne dose de dextérité et de coordination.

Mettez-vous à quatre pattes, soulevez vos genoux du sol en répartissant votre poids entre vos paumes et la plante de vos pieds. Soulevez votre jambe droite du sol et main gauche, tournez vers la gauche sur votre jambe gauche et avancez votre jambe droite tendue. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

14. Marcher en semi-squat

C'est l'exercice préféré de tous les entraîneurs soviétiques, et pour cause. Ce mouvement charge non seulement parfaitement les jambes, mais développe également l'équilibre et l'endurance.

Abaissez-vous en demi-squat et avancez en accompagnant la marche avec le mouvement de vos mains.

15. Marche en fente

Ce mouvement achèvera les muscles des jambes fatigués par l'exercice précédent. Fente en avant avec votre pied droit, touchez votre genou gauche au sol. Redressez-vous et soulevez votre genou gauche devant vous, puis abaissez-vous en fente sur votre jambe gauche. Continuez à bouger comme ça.

Bonne chance avec ton entrainement!