Всеки мъж иска да има красиви, напомпани и изваяни рамене, които се считат за първия качествен показател за мъжката сила и увереност. Постоянната работа обаче, вечните дела просто не дават възможност да посещавате фитнес залата поне 3-4 пъти седмично. В тези ситуации можете сами да правите упражнения за рамене у дома. За това има определен основен комплекс, който може лесно да се прилага ежедневно.

И така, как да изградим рамене у дома? За да направите това, трябва да изпълните определена техника, при която основният акцент е върху горната част на ръцете и раменете.

Особености на организацията на обучение

Цялото обучение за правене у дома се състои от основни упражнения, чиято посока е да изпомпате цялата делта. Но се препоръчва да се изпомпва отделен лъч само в случаите, когато той е започнал да изостава в развитието си или натоварването, оказано върху него, не е достатъчно. В други случаи няма нужда от обучение по изолация.

Разбира се, правенето на упражнения за рамене във фитнеса е много по-лесно, защото на тези места има специално оборудване и инструктори, които ще ви помогнат да извършите правилно целия процес. Но ако няма възможност и време да посетите тези места, тогава в тези случаи всичко може да се направи у дома. В тези случаи трябва да са налични устройства като гири и щанга.

Освен това, преди да започнете основните упражнения за раменния пояс, не забравяйте да обърнете внимание на следните препоръки:

• Тежестта е подбрана така, че да могат да се извършват поне 8-10 повдигания по време на един подход;
• За да придадете на раменете релеф и ширина, не трябва да приемате много голяма маса;
• Струва си да увеличите натоварването, а именно да работите с тежки черупки, когато е необходимо да увеличите силата и да укрепите мускулите;
• За да укрепите мускулите, трябва да повдигнете черупки от 5 до 8 пъти, докато вдигате трябва да изпълните 4-5 комплекта;
• За начинаещи спортисти, на първо място, си струва да бъдат максимално внимателни при изпълнението на целия комплекс, да научат и овладеят всички упражнения и едно или две натискане на раменете.

Тази програма перфектно развива делтоидните мускули, осигурява равномерно разпределение натоварване върху цялата област на раменния пояс.

Първоначално обучение

Как да изградим рамене у дома? Къде трябва да започнете? Ако все пак искате да започнете да упражнявате, но все още не знаете кои упражнения за рамо помагат за изграждане на мускули у дома, тогава трябва да използвате първоначалния набор от тренировки, който не изисква използването на специални устройства.

Ако искате да направите широки рамене, но в същото време, така че те да са силни и напомпани, тогава трябва да изпълнявате основни упражнения:

1. Първо трябва да застанете с гръб към повърхността на стената, ръцете ви са разтворени на ширината на раменете.
2. Ръцете трябва да почиват на пода, докато разстоянието от стената трябва да бъде 20 см.
3. Краката опират до стената.
4. В това положение се извършват лицеви лицеви опори. Махаме рамене 10-15 пъти по 2-3 сета.

Тази тренировка ще ви помогне да разширите раменете си, както и да увеличите мускулната маса. За да се надуят раменете за кратък период от време по време на тази тренировка, е необходимо да увеличите натоварването, за това си струва да носите специална жилетка или раница с товар.

Като алтернатива на лицевите опори ще има натиск върху неравните решетки. За него обаче ще трябва да закупите специален симулатор или да изградите сами устройство. Издърпването на неравните пръти не само ще изгради раменете ви, но и ще даде на ръцете и гърба мускули и твърдост.

Тренировки с гири

Ако искате раменете и ръцете ви да станат изразителни, напомпани и да придобият необходимото облекчение, тогава се препоръчва да правите упражнения с гири у дома. Но ще са нужни много воля и мотивация. Също така е важно да следите здравето си и да се храните правилно. Как да люлеете раменете си с дъмбели?

Обучението на раменете трябва да се прави само след загряване. За да загреете раменните си мускули, трябва да изпълните следните ефективни подготвителни упражнения:

1. Първо трябва да ходите 10 минути. По време на ходене кръвообращението се ускорява и тялото се затопля.
2. След това трябва да извършите кръгови движения с раменете. Това ще подготви мускулите и ставите за по-нататъшно обучение.
3. След това трябва да си починете около минута. След това можете да започнете да изпълнявате основния комплекс.

Преса с гири

Най-добрите упражнения на раменете с дъмбели предполагат равномерно разпределение на натиска върху делтоидната зона. Те могат да се правят у дома, но трябва да има налични гири. Как да изградим рамене с гири? Има едно мощно упражнение за това.

Как се правят тренировки с преса с гири, докато седите на раменете:

1. Като начало се взема първоначалното състояние, докато дъмбелите са разположени на нивото на очите, лактите заемат разширено състояние, дланите са отпред, има отклонение в лумбалната област.
2. Веднага след като се направи издишване, дъмбелите трябва да се вдигнат нагоре.
3. Необходимо е да се повдигат дъмбелите, докато лактите се фиксират, но в същото време лактите не се разгъват до края.
4. След кратка почивка гирите се спускат надолу.
5. Трябва да го направите 8-12 пъти по 4 комплекта.

Вдигане на гири пред себе си

Тренировка - повдигането на дъмбелите пред вас ще осигури равномерно увеличаване на мускулната маса в раменния пояс.

По време на тази тренировка мъжът трябва да направи следното:

1. Приема се първоначалното състояние - необходимо е да се вземат дъмбели и да се изправите изправени, ръцете се разтеглят по тялото и дланите са обърнати към бедрата.
2. При издишване гирите се повдигат настрани, докато се оформи паралелна връзка с пода.
3. След кратка пауза ръцете слизат надолу.
4. Необходимо е да направите тази тренировка, така че в областта на горната точка на движение рамото, лакътът и ръката да са на нивото на една права линия.
5. Извършва се 10-12 пъти в 3 комплекта.

Махайте гири в наклон

Укрепете и подобрете структурата на мускулите на раменете, като използвате просто упражнение - люлки с дъмбели. Основното нещо е да направите всичко правилно.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Приема се първоначалното състояние - краката са свити в коленете и раздалечени на ширината на раменете, също така трябва да се наведете в гърба и да се наведете малко напред. Раменете падат и ръцете са навътре изправено положениелеко свити в лактите.
2. След това ръцете с дъмбели се разтварят, докато се оформи паралелно отношение към повърхността на пода.
3. Лактите са свити, но не прекалено свити.
4. Настъпва кратка пауза в горната част.
5. Трябва да направите тази тренировка 10-12 пъти в 3 сета.

Упражнения с щанга

Много мъже се интересуват от основния въпрос по този въпрос - как можете бързо да изпомпвате мускулите у дома, така че да станат годни, еластични. Професионалистите препоръчват да се правят тренировки с тежести и то с използването на увеличени натоварвания - щанги. Тези упражнения, разбира се, ще бъдат най-ефективни в професионална фитнес зала, използвайки специално разработена програма и симулатори. Но отново, не всеки има възможност да посещава редовно фитнес зали. Но тренировките с щанга могат да се правят у дома.

Натиснете лентата отзад на главата

Това са основни тренировки, които ви помагат бързо да изградите мускулите на предмишницата и раменете. Основното нещо е да направите всичко правилно. Първата стъпка е да заемете седнало положение.

Как се изпълнява правилно упражнението:

1. Първо трябва да седнете на спортна пейка.
2. Областта на гърба се огъва леко.
3. Лентата се взема с широк захват.
4. След това, заедно с издишването, летвата се повдига.
5. Ръцете трябва да са напълно изпънати.
6. След това се поема дъх и лентата се спуска зад главата.
7. Всичко се прави плавно, без резки движения и дръпвания.

Бенч преса в изправено положение

Това упражнение работи на раменните мускули. По време на това обучение основният акцент е върху зоната на делта-лъча. Но трябва да се има предвид, че изпомпването на тази зона се извършва само с активното участие както на предните, така и на задните греди.

Как се прави тренировката:

1. Първо се заема изправено положение, с раздалечени крака на ширината на раменете.
2. След това се взема щанга с директен хват и се вдига до нивото на гръдния кош;
3. Мряната се вдига и в крайната точка трябва да издишате напълно.
4. След това има пауза.
5. След това трябва бавно да издишате и отново да спуснете щангата до първоначалното ниво на гърдите.
6. Не си струва да се използва също голямо тегло, когато го правите, струва си леко да огънете областта на гърба.

Вдигане на летвата до брадичката

Това е основно упражнение, което се фокусира върху изработването на областта на средната греда на делтата. Той също така изпомпва трапецовидните мускули.

Как да го направя:

1. Първо трябва да се изправите прави, след това щангата се взема с прав хват и се държи отдолу.
2. Между дланите трябва да има разстояние, в което да могат да се поберат два юмрука.
3. При издишване лентата трябва да се повдигне до областта на брадичката.
4. Тогава лентата се държи в най-екстремното си състояние.
5. След това трябва да поемете дъх и да се върнете в първоначалното си състояние.
6. По време на упражнението лактите трябва да се държат разделени през цялото време.
7. Не се препоръчва огъване на врата и гърба, брадичката заема хоризонтално положение.
8. Не използвайте прекалено тежък снаряд.

Ако искате да получите положителни резултати, не забравяйте да следвате всички необходими препоръки и упражнения. Ако е възможно, тогава можете да използвате допълнителни инструменти - барове, хоризонтална лента.

Също така, не забравяйте за правилното спортно хранене - диетата трябва да бъде висококалорична, трябва да ядете до 6 пъти на ден, менюто трябва да съдържа голям брой продукти с високо ниво протеини и бавни въглехидрати, струва си да намалите храните с наситени мазнини (свинско, телешко, агнешко, масло и кокосово масло, скариди, омари). Задължително е да се пие колкото се може повече течност и да се консумират витаминни и минерални комплекси.

Гледайте видеото - невероятни рамене, как да ги люлеете - Станислав Линдовер:

И още едно супер видео - бодибилдинг висш пилотаж! Рамене от Стас Линдовер:

Лятото е точно зад ъгъла, което означава, че е време да помислите за фигурата си! И това се отнася не само за момичетата, но и за мъжете. Има ли поне един мъж, който не би искал да впечатли красивите представителки на противоположния пол или, да речем, широки рамене? Най-вероятно няма такива. Освен това широките рамене правят фигурата на мъжа пропорционална и смела. Но какво, ако по природа изобщо не сте дори с широки кости? Забравете за кльощавите тениски и плажовете? В никакъв случай! Ще ви разкажем подробно, как да разширите раменете си у дома... Повярвайте ми, това не е толкова трудно да се направи.

Разбира се, какви резултати ще постигнете и колко време ще отнеме, зависи от характеристиките на вашето тяло, но всеки може да се разшири и да увеличи раменете си! За да направите това, ви трябва само хоризонтална лента, леки гири и желание да станете по-силни и по-красиви. Като цяло, продължете напред, прочетете как да разширите тесните рамене и да действате без забавяне. Лятото идва скоро!

Първо, малко теория (само малко). Визуално увеличаване на раменете може да се направи по два начина:
1. Разширяване гръден кош и костите на раменния пояс.
2. Изпомпване на мускулите на раменете (делтоидни мускули).

Първият метод е подходящ само за тези, които все още не са на 18-20 години. Няма да се спираме на него подробно, тъй като това е тема за отделна подробна статия (как да разширим раменете на тийнейджър). Отбелязваме само, че най-простото и ефективно е: набирания на хоризонталната лента с широк хват (ръцете са по-широки от раменете) и пуловери с дъмбел.

Ако вече сте над 20, тогава е твърде късно да разширите костите на скелета. Но това не е проблем, защото имаме втори начин на склад - да изпомпваме делтоидни мускули! Тези мускули се състоят анатомично от 3 снопа: преден, среден и заден. Основната роля в отговора на въпроса как да се удължат раменете играе средният сноп от делти, но другите две също са важни за формирането на красиви раменни мускули.

И така, ето няколко прости упражнения, които ще ви помогнат да разширите раменете си:

1. Издърпвания на хоризонталната лента... Добре стимулира растежа на мускулите на раменния пояс, издърпвайки нагоре със среден и широк хват за гърдите. Трябва да изпълните 4-5 набирания в 3 серии. Между всяка група набирания - почивка от половин минута.

Упражнение 3 пъти в Седмица. Ако учите по-рядко, това няма да е от голяма полза. Но не бива да тренирате по-често: мускулите просто няма да имат време да се възстановят и да растат.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Вземете гири в ръцете си (но не много тежки, не забравяйте, че раменните стави са лесни за нараняване!), Дланите гледат навътре. Бавно и внимателно, леко сгъвайки лактите, повдигнете гирите до нивото на раменете. Пуснете ги обратно бавно. Изпълнете упражнението няколко пъти, можете да го направите в няколко подхода.

Как това упражнение може да помогне за разширяване на раменете? Чрез "изпомпване" на средния сноп от делтоидни мускули. Но не забравяйте и за другите две делтоидни мускулни групи. Средните делти не могат да бъдат изпомпвани изцяло, без да се работи отпред и отзад.

Застанете изправени с ръце с дъмбели, висящи спокойно по тялото ви. Вдигнете внимателно едната ръка от дъмбелите в широка дъга малко над главата си. Заключете тази позиция за момент, след което бавно спуснете ръката си с дъмбела. В същото време едновременно вдигнете втората ръка с дъмбела нагоре. Продължете с упражнението: ръцете се движат в противоположни посоки пред лицето. Упражнението работи върху предните делти.

Това е за задните делти. Наведете се под прав ъгъл. Ръцете с дъмбели висят свободно. Без изправяне, разтворете ръцете си с гири в страни. При това палец под малкия пръст, ръцете са обърнати надолу. Внимателно и бавно спуснете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

Също така, ако е възможно, плувайте в басейна или упражнявайте на гребна машина. Това е много добро упражнение за увеличаване на мускулите на раменете.

Започнете всяка тренировка с разгряващи и загряващи мускули. Това ще ви предпази от наранявания на мускулите и ставите.

Направете минимум няколко дузини кръгови движения с ръце напред-назад, отблъснете се няколко пъти от пода с широк хват.

Накрая полезно видео как да разширите раменете:

Имаме и други интересни статии!

Издание за момчета и момичета, което разказва за всички най-добри упражнения за рамене (делтоиди), с подробно описание техники за тяхното изпълнение, всички с фото и видео демонстрации.

1. Бенч преса стояща / седнала от гърдите

Целта на това упражнение е: трениране на предните и страничните делтоидни мускули. Лично аз предпочитам да изпълнявам това упражнение не седнало, а изправено, защото Мисля, че докато стоите, упражнението става, така да се каже, по-голяма сила от седенето (опитвайки се да разберете), вижте по-долу демо снимка:

Техника на изпълнение: В седнало или изправено положение хванете щангата с прав хват с раздалечени ръце на ширината на раменете. Спуснете лактите надолу, като държите щангата на нивото на ключиците. Краката са успоредни един на друг. Стиснете щангата с напълно изпънати лакти. Бавно свалете щангата до приблизително нивото на носа и я върнете мощно в първоначалното си положение. Важно е да не повдигате главата си нагоре и в никакъв случай да не я накланяте напред. Гледайте право напред. В противен случай ще загубите равновесие и то щастливо)).

Ако обаче все още сте привърженик на това упражнение и не сте се вслушали в съвета ми, препоръчвам поне да изпълнявате това упражнение след изключително задълбочена загрявка и със строга техника.

3. Вдигане на ръце с гири встрани

Спортна екипировка:сгъваеми гири (цена от 1000 рубли за една гира от 10 кг).

Целта на това упражнение: Развитие на страничната глава на делтоидния мускул. Безспорно едно от най-добрите изолиращи упражнения за средни раменни греди. При упражнението е важна не толкова тежестта на тежестите, колкото стриктната техника на изпълнение (особено без измама).

Техника на изпълнение: Вземете гири във всяка ръка, наведете се леко напред и изпънете спуснатите ръце пред себе си. Започнете всяко повторение с ясен стоп, за да не се люлеете с дъмбели. Разстелете дъмбелите отстрани, като леко завъртите китките си, така че задната част на дъмбела е по-висока от предната, след което бавно и плавно ги спуснете надолу.

4. Развъждане на ръце в наклон с гири

Спортна екипировка: ако изпълнявате, докато седите, ще ви е необходима хоризонтална пейка за люлки (цена от 5000 рубли) и гири или сгъваеми гири (цена от 1000 рубли за една гира от 10 кг).

Целта на това упражнение: Развитие на задната глава на делтоидния мускул. Като се наведете напред, принуждавате задните делтоидни мускули да работят по-усилено.

Техника на изпълнение: Вземете дъмбелите в ръцете си и се наведете напред на 45 градуса или повече, с ръце, протегнати с гирите пред себе си. Без да повдигате торса си, разтворете ръцете си с дъмбели, завъртайки китките си така, че палецът да е под малкия пръст, след това леко спуснете ръцете си, преодоляване на съпротивата. Същото упражнение може да се изпълнява не само докато стоите в наклон (в крайна сметка, честно казано, с рак - не е удобно да стоите), но и докато седите, огъвайки краката си (както е показано на снимката по-горе).

P.s. Опитайте се да правите това упражнение бавно, със задължителната секунда или две секунди. забавяне в горната точка. Прочетете повече в основната статия: „ Завъртете гири встрани (w.d)

Спортна екипировка:олимпийски бар (цена от 1300 рубли), или извит бар EZ-бар (цена от 1500 рубли) и палачинки (тежести за бара, около 3500 рубли за 25 кг).

Ред със среден захват на щангата - упражнението развива средните греди на делтите, за разлика от „придърпването с тесен хват към брадичката“, ролята на трапеца и предните делти е намалена. Но обикновено се изпълнява по такъв начин, че по-голямата част от натоварването се извършва от предните греди на делтите (лактите са по-ниски от лентата в пика на движението). Трябва да се уверите, че лактите са постоянно малко по-високи от юмруците, които стискат щангата. Също така, лактите в горната фаза на движението ще бъдат малко по-високи от юмруците, тогава средните делтоиди ще свършат основната работа. Ако линията на лакътя стане значително по-напред от линията на пръта и разстоянието стане 10 или повече сантиметра, тогава задните делти и трапеции ще се свържат активно с работата на средните делти, така че първо помислете добре кои мускули ще укрепите с тази техника.

За момчетата, визуално-обяснително обучение на делтоиди (рамене) от Паата Петриашвили (препоръчвам):

За момичетата също страхотно, визуално-обяснително видео обучение за рамо (кратка версия на основите):

И по-подробна версия:

С най-добри пожелания, администратор.

В тази статия ще ви разкажем как да изградите раменете си, но няма да повтаряме хиляди и хиляди копирани материали един от друг, които предоставят само основна информация и предават не повече от 10% от същността. Днес ще придобиете основни знания, базирани на практика! Ще ви разкажем какви делта упражнения с гири, щанга и друга екипировка можете да правите у дома и в симулатора, колко пъти седмично трябва да размахвате раменете си, а също така ще ви разказваме всичко за правилната техника на упражнения. Много зависи от правилна техника и развитието на комуникация между мозъка и мускулите. Делтите са много малка мускулна група и изискват развитието на перфектно усещане за всяка от трите глави. Само в този случай ще можете да ги обработите ефективно, създавайки заоблена и естетически красива форма.

Няма значение дали сте начинаещ или професионален спортист, сигурни сме, че тази статия ще ви бъде полезна. След като получи необходими знания за това как и с какво да размахате рамене, можете да постигнете достоен резултат дори у дома. НО! Според нас домашната тренировка никога не може да се сравни с фитнеса. Да, вкъщи можете да тренирате раменете си с щанга и дъмбели по същия начин, но можете да изпитате истинско удоволствие и да карате в спортно "събирание". Първо, получавате повече знания от „хората в предмета“, второ, постоянно сте мотивирани от спортисти, показващи най-добри резултати, и трето, провеждате тренировки със съмишленици и получавате истинско удоволствие от това.

Между другото, това видео ще даде подробен отговор на въпроса защо е по-добре да тренирате във фитнеса:

Как правилно да се организира обучението, като се вземат предвид анатомичните особености на рамото?

Невъзможно е да се говори за това как правилно да се люлее раменете, без да се задълбочавате в анатомията на мускулите.

Частта, която ни интересува в тази статия, е раменната става и мускулите около нея. Първо, нека да разгледаме самите фуги и техните възможности:

Раменната става е шарнирна структура (сферичната глава на костта навлиза в кухината (гленоидна ямка) на лопатката). Благодарение на този дизайн раменната става е най-подвижната в човешкото тяло и има широк обхват на движение (върти се в почти всяка посока).

Движението на ръката се извършва не само поради ставата, но и поради делтоидния мускул на рамото.

Мускулът получи името си поради факта, че прилича на гръцката буква делта (Δ) с главата надолу. Делтоидният мускул е разделен на три глави: предна, средна и задна, които са отговорни за различната траектория на ръката.

Вашата тренировка за рамо у дома трябва да се основава на разбирането коя делта глава работи в дадено упражнение, така че нека разгледаме по-отблизо това, използвайки илюстрация.

Флексия на рамото от позиция А до позиция Б се получава поради ПРЕДНИЯ делта лъч. Удължаването на рамото от позиция А до позиция Б се извършва за сметка на ГРЕБНАТА делта греда. По този начин, движейки ръката напред-назад в позиция, успоредна на пода, ние последователно използваме предната и задната греда.

На следващото изображение, от позиция А до позиция Б, ръката премества ПРЕДНАТА раменна глава, назад - ГЪРБА.

На следващото изображение движението на ръката от позиция В в позиция D се извършва за сметка на ВСИЧКИ ТРИ лъча (но задният е леко ангажиран).

Да не забравяме и за невероятната подвижност на раменната става, която й позволява да се движи във всички равнини и също така да извършва ротационни движения. ПРЕДНАТА глава на делтата не само повдига ръката нагоре (огъва се), но и лежи в легнало положение (обръща се навътре). А частта НАЗАД не само връща ръката назад (разгъва се), но и прониква (обръща се навън). И двете движения могат да се видят на изображението по-долу:

По този начин, ако ПРЕДНАТА и СРЕДНАТА глави работят едновременно, тогава има едновременно огъване и леко отвличане на ръката. Ако MIDDLE и BACK работят, тогава - удължаване и отвличане.

Упражненията за раменете у дома ясно показват тази работа:

IN този случай работеща ПРЕДНА и СРЕДНА глава:

В този случай задната и средната глава работят:

Ако очаквате да изградите раменете си у дома без дъмбели и щанги, тогава ви е на разположение само един вид тренировка - лицеви опори. Ако погледнете анатомията на това упражнение, можете да видите, че колкото и да сте успели да правите лицеви опори, основно се включва само делта пакетът FRONT. И това е малко вероятно да придаде на рамото ви еднакво заоблена форма.

За съжаление едва ли ще можете бързо да изградите големи рамене у дома. Дори да прецените, че ще разполагате с разнообразно оборудване, пак ще достигнете определен „таван“, който можете да преодолеете само като тренирате във фитнеса.

Можете да научите как сами да изграждате раменни мускули, но само професионален треньор или „ментор“ може да даде по-доказана информация на практика. Освен това работата с треньор ви дава още един важен плюс - външна оценка. Не винаги забелязвате силните си страни и слаби страни... Само треньор ще може да ви насочи в правилната посока (особено това се отнася за тези, които искат да направят наистина висококачествена, изключителна форма).

У дома можете да правите гимнастика на раменете – овладейте упражненията, ако сте начинаещи, разтегнете се, научете се да усещате мускулите си. Това ще бъде чудесна основа за преминаване към по-сериозни тренировки във фитнеса.

По-долу ще ви разкажем за правилната техника на упражнения с гири, която лесно можете да овладеете у дома.

Е, сега да преминем директно към практиката на изпомпване на раменете с дъмбели у дома.

Естествено, ще ви трябва оборудване за тренировка. Най-простият и налична опция - гири. Желателно е това да са сдвоени гири в определен диапазон на тегло:

За жени:

1. 1,5 кг;
2. 3 кг;
3. 5 кг.

За мъже:

1. 5 кг;
2. 10 кг;
3. 15 кг.

Повечето по най-добрия начин за упражнения с дъмбели на раменете за мъже - сгъваеми черупки. Тези дъмбели са проектирани като щанга със сменяеми дискове, така че теглото може да варира за ваше удобство.

Има ли разлики в тренировките на раменете за жени и мъже? Всъщност не. По отношение на техниката и видовете упражнения за раменете за жени и мъже няма да се различават по никакъв начин, но наборът от тези упражнения може да бъде напълно различен.

Така че някои жени, които по природа имат развит раменен пояс, предпочитат изолиращи упражнения, които развиват предната и задната глава на делтата, което прави раменете по-заоблени, но не ги разширява значително. Някои упражнения, които включват максималната средна глава, могат да насърчат нарастването на делтата в ширина. Тази опция е идеална за момичета с широка талия, които искат визуално да я стеснят, като разширят раменния пояс, задните части и бедрата.

Също така, що се отнася до подготовката за домашни тренировки за начинаещи, не забравяйте основните правила:

1. Не гонете тежести, а се опитайте да изработите техниката;
2. В упражненията работете бавно и с пълна амплитуда - това ще ви позволи да усетите целевите мускули и да подобрите нервно-мускулната връзка;
3. Не забравяйте да включите основни упражнения в програмата си - това ще развие сила и ще увеличи тежестите в бъдеще, което означава, че ще напредвате във форма.

Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка, за да позволите на кръвта да тече към целева група мускули, ще загрее ставите и връзките.

Е, сега нека да преминем директно към какви упражнения да изпомпвате раменете си у дома?

На първо място, това ще бъдат упражнения с гири и като цяло начинаещият не бива да се занимава с нещо голямо. Дъмбелите ще ви позволят да изработите всички делта греди и наистина ефективни и ефективен вариант за изпомпване на раменете.

Не забравяйте, че най-добрите упражнения за човек, които да помогнат бързо да изгради раменете си, ще бъдат основните! Фокусирайте се върху тях, за да развиете сила и да можете да увеличите работното тегло.

По-долу ще опишем по-подробно всички упражнения, ще научите как да изградите раменете си с кръгли, както и как да ги направите визуално по-широки. Не забравяйте да обърнете внимание на анатомията на техниката, за да разберете как определен вид товар действа върху главите на делтите.

И така, най-добрите упражнения за рамо с дъмбели:

1. Бенч преса стояща или седнала;
2. Повдигане или окабеляване през страните;
3. Издигнете се или се люлеейте пред себе си;
4. Издигане или люлеене в наклон;
5. Повдигане или придърпване към брадичката;

Тип упражнение: полиартикуларен.

Товарна площ: раменете се люлеят поради свиването на всички греди (голямо натоварване на средната и предната глава).

Характеристики на техниката: в зависимост от ъгъла на въртене на предмишницата, натоварването може да се измести от предната делта към средната и обратно. Така че, ако седите изправени и предмишницата ви е успоредна на тялото, тогава акцентът се прехвърля върху средната делта (можете да усилите този акцент, като отворите дланта си до тавана, доколкото е възможно). Ако седите наклонени назад, предмишницата ви се движи около 15 градуса от успоредно на тялото и акцентът се прехвърля към предната делта. Можете също така да се съсредоточите върху предната делта, като поставите ръцете и раменете пред тялото и натиснете пред себе си.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ:участва цялата делта (когато се обърне предмишницата, се включва задната глава).

Характеристики на техниката: люлеенето на раменете с гири в пресата на Арнолд е доста трудно. основна характеристика от това упражнение е, че можете да ангажирате задната делта, като завъртите предмишницата. Задължителен нюанс е да преместите ръката от позиция пред вас в позиция отстрани на тялото, едновременно с въртенето на предмишницата.

За начинаещ ще бъде доста трудно да „усети“ работата на делтите в това упражнение за ръце и рамене, особено по отношение на задната глава. Така че, начинаещите се насърчават да започнат с редовна пейка.

Тип упражнение:изолационни.

Товарна площ: участва цялата делта, но акцентът е върху средния.

Характеристики на техниката: при това упражнение на раменете е препоръчително да държите ръцете си с гири изправени, за да увеличите максимално средната делта. Но опцията е разрешена, когато ръцете са свити в лактите, което допълнително включва предната делта (при желание можете да включите предната делта, като завъртите ръката навътре при повдигане). За да изработите изолирания среден лъч, трябва да държите дланите си строго успоредни на пода. Повдигането на черупките се извършва стриктно с раменете, без да се поклаща тялото.

Тип упражнение: изолационен.

Товарна площ: ангажирани са средната и предната делта, с акцент върху последните.

Технически характеристики: от класически модел упражнението се изпълнява с изправени ръце, длани обърнати към пода. Но за максимална изолация на предния лъч, ръцете могат да бъдат обърнати, дланите нагоре. За удобство на тази техника можете да вземете една гира, като я повдигнете, сякаш гребвате вода.

Люлките перфектно помагат за изолирането на отделни греди, но ако отговорите на въпроса дали е възможно да се изпомпват раменете само с люлки, тогава отговорът ще бъде двусмислен. Защо?

Не забравяйте, когато казахме, че основните упражнения са от съществено значение за развиване на силата на раменете? Така че, изпълнявайки само махове и давайки изолационно натоварване, ще вдигате работните тежести много бавно, съответно, получавайки по-малка възвръщаемост от тренировките и по-малко мускулен растеж.

Тип упражнение:изолационни.

Товарна площ: участват средните и гръбните мускули на рамото, с акцент върху последното.

Характеристики на техниката: според класическата схема маховете в наклона се изпълняват от позицията на тялото „успоредно на пода“ с прави ръце. За да улесните изпълнението, можете леко да огънете лактите си. Гледайте как се хващате и сгъвате торса, така че рамото ви да остане „перпендикулярно на торса“ дори в движение. Ако за първи път правите упражнението, може да ви е трудно да замахнете с двете ръце едновременно. Така че е позволено да се изпълнява упражнението с една ръка.

Ако искате да изпомпате широки рамене, не забравяйте да комбинирате наведени над люлки с дъмбели отстрани.

Тип упражнение: полиартикуларен.

Товарна площ: Ангажира средния и предния делт, с акцент върху средата, в зависимост от позицията на ръцете.

Характеристики на техниката: разтягането с гири у дома се извършва по същия начин, както при щангата. Плюсът е, че можете да разнесете ръцете си отстрани, доколкото е възможно, така че рамото да се движи в равнината на тялото. Ако преместите рамото си извън равнината на тялото и правите движения пред себе си, тогава включете предната делта колкото е възможно повече.

Разтегателят ви позволява да направите раменете по-заоблени, но изисква правилната техника, тъй като използва добре и трапеца. Ако техниката е нарушена, тя може да изтегли по-голямата част от товара върху себе си.

Програма за тренировка за домашно рамо

Кой е най-добрият начин да размахате рамене у дома? Ако сте начинаещ, включете упражненията за домашно рамо в тренировъчния си сплит заедно с мускулни групи като гърба и / или краката. Ако тренирате дълго време, можете да посветите цяла тренировка на делтите.

Що се отнася до програмата за обучение, тя ще изглежда по следния начин:

Първи ден:

• Прокарване на гири през страните;
• Редове с гири до брадичката;
• Махайте гири пред себе си.

Втори ден:

• Завъртете гири в наклон (на задната делта);
• Дъмбели отстрани.

Извършваме 3-4 работни подхода в диапазона от 8-15 повторения.

Отговаряйки на въпроса как да изградим широки рамене у дома, да кажем, че за това просто трябва да направите колкото се може повече основни упражнения! За начинаещи е препоръчително да започнат с класическата стояща или седнала преса, тъй като пресата Arnold ще бъде доста трудна за тях по отношение на техниката на изпълнение.

Очевидно е, че люлеене на раменете фитнес залата е много по-лесна и по-интересна! Тренажорът "Арсенал" може да се похвали с голямо разнообразие и функционалност. За да ви дадем тази полза, нека да преминем към самите основи - какво стимулира мускулния растеж?

Обем на рамото и всякакви други мускули се увеличават в линейна връзка: упражнявайте стрес, стрес → микротравма на мускулни влакна → възстановяване и увеличаване на обема.

Какво е необходимо, за да се получи този „стрес“?

1. Увеличаване на работните тежести;
2. Промяна на броя повторения и подходи;
3. Промяна в амплитудата на движение;
4. Комбинация различен вид товари (суперсетове и др.);
5. Въвеждане на предварителна умора.

Във фитнеса сте много по-лесни и по-често можете да променяте вида на натоварването и съответно помпайте раменете си по-мощно ще ти бъде по-лесно от разклащане на раменете само с гири.

Друг важно предимство - присъствие на съмишленици и мотивация. Тренирайки във фитнеса, вие непрекъснато се занимавате със спортна "сбирка", подобрявате знанията си, получавате допълнителна мотивация и просто се наслаждавате на компанията "в предмета".

Вече започнахме да говорим за по-голям „арсенал“ от фитнес зала за изработване на делти, така че ще обърнем повече внимание на този въпрос.

В допълнение към упражненията с дъмбели на раменете, на ваше разположение е такъв универсален уред като щанга. Мряната дава основното натоварване на вашите делти и за разлика от гирите теглото на снаряда може да бъде възможно най-голямо.

Като добавите лежанка с промяна в облегалката към щангата, получавате друго мултифункционално оборудване.

Чрез промяна на ъгъла на облегалката, можете да изместите акцента от предната делта към средата с лежанка. Така че, можете да люлеете предния мускул на рамото полулегнал, леко накланяйки гърба назад.

В допълнение към щангата, във фитнеса ще намерите много симулатори, с които можете да изолирате максимално гърба си, като разклатите раменете си. Различните машини за лежанка също имат предварително определен обхват на движение, което ви позволява да се фокусирате по-малко върху техниката и повече да се настроите на нервно-мускулната връзка.

За тези, които вече са усвоили перфектно както щангата, така и дъмбелите и просто са уморени от монотонността, има блокови симулатори. Как да изградим ръце и рамене в тях? Можете да използвате само блокове или да комбинирате натоварването на блокове с гири. Но ще говорим за това някой друг път.

И сега ще ви представим списък с упражнения за трениране на раменете, които са най-популярните и ефективни:

1. Бенч преса стояща или седнала;
2. Натиснете лентата отзад на главата;
3. Издърпване на щанга до брадичката;
4. Натиснете в машината на Смит;
5. Преси в специализирани симулатори;
6. Повдигане на щангата или люлка пред вас.

Сега да се заемем с техниката.

Вече говорихме за това как да изградим рамене у дома, използвайки подобно упражнение. Така че, пресата с щанга не се различава много от пресата за дъмбели.

Тип упражнение: основен.

Товарна площ: участва цялата делта, но акцентът е върху средата и предната част.

Характеристики на техниката: пресата се извършва стояща от гърдите. Ако работите с много тегло, тогава е по-добре да вземете снаряда от стелажите. В други случаи снарядът се повдига от пода с едно движение. Ако лактите ви са спуснати надолу и дланите ви са обърнати нагоре, доколкото е възможно, тогава работя средните делти, доколкото е възможно. Но ако обърнете лактите леко нагоре, сякаш ще клякате фронтално, тогава, доколкото е възможно, включете предния сноп на рамото.

Тип упражнение:полиартикуларна.

Товарна площ: ангажирани са средната делта и предната част, с акцент върху последната.

Характеристики на техниката: изпълнява се от изправено или седнало положение. Барът се държи с широк хват, малко по-широк от раменете ви, така че предмишниците ви да са успоредни една на друга. Трябва да натиснете снаряда право нагоре, без да се люлеете и да не го водите напред или назад в пиковата точка.

Пресата над главата е достатъчно травматично упражнение за изпомпване на раменете, което не бива да се прави от начинаещи.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ: участва средната и предната делта, с акцент върху първата.

Характеристики на техниката: натоварването от средната делта към предната се измества поради промяна в положението на ръцете - те трябва да бъдат разделени строго отстрани, движейки се в равнината на тялото. Ако изведете ръцете си напред, тогава предната делта поема товара. Също така, ръцете ви могат да излязат ненужно напред поради твърде тесен хват.

За да се развие силата на раменете, това основно упражнение се прави за 8-10 повторения в комплект с максимално тегло.

Smith Machine Press

Тип упражнение:основен.

Товарна площ:натоварване на предната и средната делта, с акцент върху първата.

Характеристики на техниката на упражнения за развитие на мускулите на раменете: техниката на изпълнение не се различава от класическата преса от гърдите. Но, благодарение на ограничената равнина на движение в Смит, вашата техника ще бъде по-точна - няма да се люлеете и да движите лентата напред или назад. Ако правите упражнението, докато сте седнали, можете да промените акцента от средната делта към предната, като промените наклона на облегалката (гърбът лежи леко назад).

Обикновено, фитнес оборудван различни видове машини за трениране на раменете, които са идеални за начинаещи. Симулаторът вече има предварително определен обхват на движение, който „подравнява“ вашата техника и ви позволява да се фокусирате върху усещанията.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ: средна и предна делта.

Технически характеристики: Техниката е много подобна на класическата лежанка. За да увеличите максимално включването и изолирането на раменете, не хващайте дръжката на симулатора, а натискайте с отворена длан. Също така такива симулатори не винаги имат регулируем гръб (обикновено той е наклонен назад). Както казахме по-рано, накланянето на облегалката премества акцента от средната делта към предната част. И тъй като повечето хора имат добре развита предна делта, искам да пренасоча акцента към средния. За да направите това, просто трябва да седнете на симулатора обратното - с лице към гърба. Това ще задържи торса ви в позиция „перпендикулярно на пода“.

Повдигане на щангата или люлеене пред вас

Тип упражнение:изолационни.

Товарна площ:предна фасцикула и средна, с акцент върху първата.

Характеристики на техниката: страхотно упражнение за люлеене на раменете, което ви позволява да увеличите максимално предната делта. Барът се държи в прав хват, притиснат до бедрата. Повдигането на снаряда се извършва на прави ръце в положение "успоредно на пода" Между другото! Повдигайки щангата над раменете си, поставяте допълнително напрежение върху задната делта.

Видео на нашите тренировки за рамо - разширена версия

Ако искате да знаете как да изградите огромни рамене, тогава ви съветваме да гледате тренировъчното видео от екипа на Fit Magazine! Нашата програма е усъвършенствана опция и ще бъде интересна за опитни спортисти, които искат да разнообразят и добавят малко „пипер“ към натоварването си:

Искате ли да научите повече за упражненията за раменете? Тогава ви съветваме да следвате линка! Още една тренировка очаква вашата от нашия екип, както и много нюанси и тайни, които ще ви помогнат да постигнете страхотен резултат.

Ще получите следната информация:

1. Как бързо да изградите раменете с гири и щанга;
2. Как да правим правилно базови и изолиращи упражнения;
3. Колко сета и повторения да направите;
4. И също така научете някои от „триковете“ на упражненията.

Нашето обучение е добър пример за това колко е готино да тренираш в екип, не само с приятелите си, но и с хора, които те разбират и ти помагат да се подобриш.

Нюанси и нашата програма за обучение

За ваше улеснение ще напишем нашата тренировъчна програма, за да знаете как правилно да се занимавате с културизъм на напреднало ниво level

Обучението се проведе в режим на силова помпа и има за цел да изработи възможно най-много мускулни снопове:

1. Махи с гири отстрани (на първо място, повдигнете лакътя, а зад него четката, сякаш налива вино в чаша): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Натиснете в симулатора: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Люлка към задната делта: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Натиснете с акцент върху предната делта (лактите са разположени тясно): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Разтегач с щанга (можем да кажем смес от рамене с разтегливост: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Завъртете напред с дъмбели: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Дръпване на гира с една ръка. 5 * 15, 12, 10, 8, 6.

Тази програма ще бъде полезна за тези, които искат изграждане на раменни мускули у дома, тъй като дава разбиране на някои важни характеристики тренировъчен процес, НО да го повтаряте у дома и без подходяща витаминна подкрепа няма смисъл !!!

За по-задълбочено разбиране на процеса е важно да се разбере друга характеристика - енергийното снабдяване на мускулната дейност.

Защо е толкова важно? Със сигурност забелязахте, че не всички спортисти, които обръщат голямо внимание на делта тренировките, имат прилични резултати. По-важното е, КАКВИ упражнения използвате, може да бъде само КАК ги правите.

В момента има две теории за мускулния растеж:

1. Теорията за мускулното унищожаване - впоследствие микротравмите увеличават синтеза на протеини и мускулния растеж. Най-просто казано: „Боли означава, че расте“;
2. Теория за натрупване или статично-динамично обучение (базирано на развитието на бавни мускулни влакна).

Повечето хора се придържат към първата теория, мислейки си, че колкото по-интензивно тренираме, толкова повече тежести вдигаме, толкова повече получаваме микротравми и толкова по-добре растем. Но не винаги "всичко, което наранява, нараства и всичко, което нараства, наранява", нали? Очевидно връзката тук не е толкова линейна и има някакъв улов.

Друг стимул за мускулен растеж не е наличието на микротравми, а развитието на някои анаболни фактори: има 4 обстоятелства за това:

1. Наличието на хормони в клетката;
2. Наличието на аминокиселини в клетката;
3. Наличието на свободен креатин;
4. Умерено подкисляване с млечна киселина.

За да изпълнявате упражненията правилно, трябва да разберете самата концепция за "подкисляване" и енергийно снабдяване на мускулната дейност.

Смятаме, че повечето от вас знаят, че основните енергийни съставки на мускулната клетка са АТФ, Креатин и Гликоген. Когато вършим работа, нашата мускулатура консумира последователно тези резерви:

• Първо, ние консумираме АТФ;
• След това свързваме креатин фосфат;
• И накрая, гликогенът се консумира с образуването на млечна киселина.

До този етап - производството на млечна киселина - трябва да работите, ако искате да използвате потенциала си на 100%. Но как да разберете дали тренирате за умерено подкисляване? Как да разберете дали се произвежда млечна киселина?

Образуването на млечна киселина в мускулите предизвиква усещане за парене и подуване на корема по време на тренировка, както и чувство на световъртеж след тренировка. Има времеви диапазон на подкисляване, който е 40 секунди под товар в съкратена амплитуда. Като правило почивката между сетовете също е 30-40 секунди.

Когато достигнете определено ниво, започвате да разбирате от кой мускул / мускулна група изоставате и кое изисква стандартно натоварване. Тъй като именно раменете (и гърбът) правят V-образната форма на силуета и рядко може да се види спортист, при който тази мускулна група е идеално развита, почти всеки спортист обръща специално внимание на делта тренировките.

Професионалистите много често могат да посветят цяла тренировка на една мускулна група, за да я направят възможно най-много.

Затова решихме да ви покажем как изглежда такава програма за 4 седмици:

1 тренировка:

• Бенч преса, докато стоите;
• Махане с дъмбели под наклон;
• Махане с дъмбели отстрани (задната делта);
• Наклон с лежанка в Смит (предна делта);

2 тренировка:

• Натиснете в симулатора;
• Издърпване на щанга до брадичката;
• Оставяне на ръката отстрани в симулатора на блокове;
• Наведена над люлка с дъмбели (задна делта).

3 тренировка:

• Люлка с дъмбели настрани;
• Повдигане на гири пред себе си;
• Наведени над люлки с дъмбели (задна делта);
• Издърпване на щанга до брадичката;
• Гребете в симулатор на блок с дръжка на въже (към задната делта).

4 тренировка:

• Седалка за щанга отзад на главата;
• Люлки с дъмбели (задна делта);
• Бенч преса под наклон;
• Прибиране на лентата назад (към задната делта);
• Повдигане на щангата пред вас;
• Махайте с дъмбели настрани.

Упражненията за раменете няма да бъдат ефективни, ако не се възстановявате достатъчно. В крайна сметка, мускулите ви растат по време на възстановяване. Но какво може да ви даде пълно възстановяване? На първо място, това е храната. Но, както знаете, храненето на спортист е много различно от това на обикновения човек. . Храненето за наддаване на тегло означава консумация повече ▼ калории, както и по-добър хранителен баланс (bju).

Диетата за напълняване включва ядене на около 1,5-2 грама качествен протеин на кг телесно тегло. Естествено, ще бъде изключително трудно да се получат, да речем, 180 грама протеин и пълноценни протеини, само от храната.

Ето защо в диетата на спортиста са включени спортни добавки, които са чисти източници на необходимите елементи (протеини, въглехидрати, аминокиселини и др.).

Най-популярните добавки, които ще ви позволят не само да подобрите възстановяването си, но и да увеличите ефективността на вашите тренировки са:

1. Аминокиселините и протеините са строителен материал за нашите мускули ги предпазвайте от катаболизъм;
2. Мултивитамини и омега-3 - подпомагат имунната система и предпазват тялото от стрес;
3. Креатин - увеличава енергийния резерв на мускулните клетки, подобрява силата и издръжливостта;
4. Предтренировъчен комплекс - осигурява допълнителна мотивация и енергия за тренировка.

Спортното хранене днес може да ви даде тон добавки, от които се нуждаете, за да помогнете на резултатите си да се изкачат по хълма!

Здравейте приятели! В този епизод ще научите как да изграждате рамене с гири? Възможно ли е да изградите рамене с гири, ще попитате? Да Лесно! И първото упражнение е насочено към изработване на средната част на рамото.

Дъмбелите са основният инструмент, използван за изпомпване на големи делти! Като цяло гирите са универсален апарат, с тях можете да изпълнявате почти всяко упражнение! Що се отнася до раменете, дъмбелите тук са извън конкуренция.

Що се отнася до първото упражнение, то е - гири отстрани

Крака на ширината на раменете, разгънат гръден кош, леко свити лакти. Започваме да се движим в страни, извеждаме ги с лакти в страни. Докато издишваме, го вдигаме, докато вдишваме, спускаме го. Упражнение се прави на пет подхода, два подхода като загрявки и три подхода на работниците.

Но за да усетите ефекта от упражнението, как да изпомпате раменете си с помощта на гири, трябва леко да изведете лактите си отстрани. Ръката трябва да бъде повече или по-малко отпусната, за да се усети директно рамото.

Упражнението се прави с леко тегло, така че да усетите раменете си, че те наистина се отработват. Второто упражнение, работа на предната част на рамото. Упражнението се нарича лежанка с гири.

В упражнението, как да изпомпвате раменете с помощта на гири, трябва да държите гърба изправен, ние довеждаме ръцете си на нивото на ушите, лопатките са затворени. Четката е леко обърната нагоре. Тоест, малкият пръст трябва да е по-висок от всички останали пръсти.

И довеждаме ръцете си до върха, не подравняваме напълно лакътя. За да се избегне нараняване на лакътя по време на упражнението. Спускаме го до нивото на ушите, докато вдишваме, а при издишване стискаме нагоре. Това упражнение се прави 10-12 пъти с работна тежест.

Това упражнение е по-артикуларно и трябва да се подхожда загрято. За тези, които имат задния пакет мускули на гърба, има специална статия за вас как да поправите това, развъждане на гири, докато стоите в наклон, или казано по-просто (MAHI)

Приятелите преминават към третото упражнение. Упражнението се нарича дръпнете към брадичката.Това всъщност не е упражнение с дъмбели, но е и много ефективно.

Развитието отива в предната част на делтата и трапецът е засегнат. Хватът трябва да е на ширина на раменете, махнете краката на щангата на ширината на раменете. Гледаме прави и дърпаме с лакти в страни. До брадичката, 4 серии от 12 повторения с работно тегло.

В това упражнение има често срещана грешка. Когато атлет вземе щанга с тесен хват, в началото не е удобно, щангата започва да се движи в страни, започва дисбаланс и започва да залита.

И второто за ръката е изпълнено с нараняване. А за раменете това не е естествено движение, те започват да се извиват. Така че разбрахме как да изградим рамене с помощта на гири.

Това завършва тренировката на рамото, благодаря за вниманието ви. Пожелавам на всички желязо здраве, стоманен характер. Нека МАСАТА бъде с вас. До скоро, чао.

Поздрави, администратор