Pozdrav dragi čitatelji!

Osjećate li nedostatak energije i snage? Tada biste trebali naučiti o prana jogi i tehnikama disanja!

I upravo u ovom članku govorimo o različiti tipovi vitalnost, sposobnost akumuliranja energije-prane u tijelu i kontrole nad njom. Primjenjujući naše savjete i trikove, možete svladati prve vježbe prana joge, ojačati svoje zdravlje i razbistriti um.

Što je prana?

Prana doslovno znači "zrak" i definirana je kao unutarnja životna energija. Također se naziva i energija qi ili chi, Univerzalni dah, osnova svih živih bića. Ta čista energija povezuje energiju i fizičko tijelo i osigurava opskrbu tijela vitalnom vitalnošću. važni elementi: zrak, hrana, tekućina. Prana promiče asimilaciju svega što je potrebno za tijelo i oslobađa osobu od nepotrebnog i suvišnog.

Za potpuno poticanje ljudskog uma i tijela potrebno je dovoljno prana. Tada je osoba ispunjena zdravljem i osjećajem zadovoljstva životom, a živčana energija je u uravnoteženom stanju. Ako prana nije dovoljna, neki se ljudi prejedaju, traže živopisne dojmove po svaku cijenu, što dovodi do raznih bolesti i depresije.

10 vrsta prana u jogi

Prema učenju joge, prana se kreće duž energetskih kanala - nadija, koji su povezani s određenim točkama ljudskog tijela. Postoji deset osnovnih energija ili vrsta prana koje se kreću u svim nadijima. To je pet glavnih prana vayu i pet upa prana.

Glavne energije - prane koje kruže ljudskim tijelom:

• Apana. Ovo je silazna životna sila koja se kreće u donjem dijelu trbuha tijela i koncentrirana je u anusu. Apana je funkcionalno odgovorna za reproduktivni i izlučujući sustav tijela. Ova prana povezana je s elementom zemlje.
• Udana. Uzlazna energija, koja je lokalizirana u gornjem dijelu prsa, grlu, vratu. Udana pruža funkcije govora, izraza lica, osjetilnih organa i potiče tjelesni rast tijela. Eter je element kojem ta energija odgovara.
• Prana. Energija je usmjerena prema unutra, putuje u prsima, srcu i plućima. Prana pruža prehranu i potporu cijelom tijelu, stoga je zrak njegov element.
• Samana. Ova uravnotežena životna sila nalazi se u pupku i odgovorna je za metabolizam i probavne funkcije. Samana raznosi hranu i tekućinu po tijelu. Njegov element je vatra.
• Vyana. Energija širenja vyane prolazi kroz cijelo tijelo i udove. Uz pomoć ove životne sile dolazi do cirkulacije krvi u tijelu i kretanja. Voda je element s kojim je vyana povezana.

Upa-prane uključuju još pet vrsta energija koje ne napuštaju ljudsko tijelo:

1. Naga je odgovorna za začepljenje usta.
2. Kurma kontrolira vid, kretanje kapaka, treptanje.
3. Krikara vas čini žednima i gladnima.
4. Devadatta izaziva lijenost i djeluje zijevajući.
5. Dhanajaya, šireći se cijelim tijelom, jača tijelo, opskrbljuje ga hranom.

Ako su sve prane u skladnom stanju, tijelo tada potpuno funkcionira. Kad neka energija zakaže, dolazi do zastoja u drugoj.

Što prana yoga može dati?

U mladosti je osoba preplavljena vitalnom energijom i ne boji se nikakvih prepreka na svom putu. Prana daje samopouzdanje i brz oporavak nakon napora. Čist um rađa nove ideje, osoba može spavati i jesti manje kada je ispunjena snagom života.

Nedostatak energije prane može dovesti do bolesti i brzog starenja tijela. Stoga je potrebno naučiti upravljati svojom energijom bez trošenja snage na zavodljive želje i nerazumne radnje. Prana joga uči osobu ispravnom rukovanju životnom energijom, kontroliranju tijela i uma, akumulirajući i pravilno raspoređujući snage.

Sposobnost skladištenja i prenošenja prane na druge ljude daje jogijima priliku da izliječe razne bolesti. Rad s energijom omogućuje vam kontrolu metaboličkog procesa u tijelu. Na visokom stupnju ovladavanja prana jogom osoba može razviti telepatske sposobnosti i razmjenjivati ​​misli s drugim ljudima. Vjeruje se da stalna praksa dovodi do posebnog stanja samadhija - bivanja u najvišoj stvarnosti ili prosvjetljenja.

Vježbe Prana joge: prednosti i kontraindikacije

Prana joga ili joga disanja temelji se na svim vrstama tehnika disanja koje povećavaju unutarnju energiju. Razne vježbe usmjerene na kontroliranje i zadržavanje daha nazivaju se pranajama. Praktičar pročišćava svoje "suptilno tijelo", transformira i kontrolira unutarnju životnu silu.

Vježbom disanja sve se stanice tijela napune kisikom, povećavajući cirkulaciju krvi. Uključene su sve skupine dišnih mišića i vrši se masaža unutarnji organi... Specifično disanje pomaže u jačanju živčani sustav, opušta i smiruje osobu. Ljudska svijest postaje stabilnija, povećavaju se adaptivna svojstva organizma.

Budući da vježba zadržava dah, potrebno je obratiti pozornost na neke kontraindikacije:

• kronična bolest;
• traumatske ozljede mozga i mentalni poremećaji;
• bolesti srca i visoki krvni tlak;
• bolesti očiju i bolesti dišnih organa;
• onkologija bilo kojeg stupnja;
• trudnoća.

Vježbe disanja za početnike

Potpuno disanje u jogi sastoji se od klavikularne, torakalne i dijafragmalne, a mnoge vježbe disanja usmjerene su na poboljšanje zdravlja i pročišćavanje svijesti. Prana joga uključuje razne tehnike i vježbe, bolje je upoznati se s teškim pod vodstvom majstora. Reći ćemo vam samo o nekoliko s kojima možete započeti svoju samostalnu praksu.

Prije svega, morate ovladati punim disanjem. Udobno se smjestite, po mogućnosti u položaj lotosa ili pola lotosa. Duboko udahnite trbuhom, spuštajući dijafragmu. U tom procesu postupno se uključuju torakalne i klavikularne regije. Cijelo tijelo mora biti ispunjeno kisikom i pranom. Sada polako izdahnite zrak, potpuno se opuštajući.

I vrlo je učinkovit.

Vježbajte Nadi Shodhana

Sjedeći u udobnom turskom položaju, na petama ili u položaju lotosa, palcem lagano pritisnite desnu nosnicu, blokirajući zrak. Mirno, potpuno udahnite u lijevu nosnicu. Sada otpustite desnu nosnicu, zatvorite prstenjak lijeva nosnica, potpuno izdahnite desnom. Učinite isto bez mijenjanja položaja prstiju obrnuti redoslijed... Ponovite ovaj ciklus 10 puta.

Vrajana - Vježba za hodanje

Dok hodate ili idete na posao, možete vježbati ovo nekomplicirano i korisna vježba... Udahnite i izdahnite nosom bez odlaganja. Udahnite duboko polako u 4 koraka i izdahnite u 6 koraka. S vremenom se može povećati broj koraka za udisanje i izdisanje.

Sitali pranayama

Ova vježba pomaže normalizirati probavu, smanjiti znojenje dlanova i stopala te očistiti krv. Da biste to učinili, udobno se smjestite i uvijte jezik u cijev i polako udišite zrak kroz nju. Sada progutajte i, zatvorivši usta, lagano izdahnite kroz nos.

Redovito to radeći jednostavne vježbe, u roku od mjesec dana osjetit ćete poboljšanje dobrobiti i moći ćete prijeći na svladavanje složenijih tehnika.

Što zapamtiti:

1. Prana je čista energija života, koja je osnova svih živih organizama.

2. Postoji 10 vrsta energije prana.

3. Prana joga pomaže u akumulaciji i pravilnoj distribuciji vitalne energije.

4. Vježbe disanja imaju kontraindikacije, stoga je potrebno slijediti preporuke liječnika.

5. Jednostavne tehnike disanja možete početi svladavati sami, a složenije - pod vodstvom instruktora.

Vidimo se u sljedećem članku!

Popularnost pranayame u suvremenom svijetu raste. U različitim smjerovima joge, pranayama se koristi za postizanje različitih ciljeva: zauzdavanje nemirnog kretanja uma, postizanje emocionalne ravnoteže, čišćenje i obnavljanje energetskog tijela i akumulacija energije. Okrećući se primarnim izvorima joge, saznajemo da je pranayama kontrola, kontrola prane ili univerzalna životna energija, koja je usko povezana s takvim procesom kao što je disanje.

Svladavanje pranayame četvrti je korak koji nas dovodi do ciljeva joge - spoznaje unutarnjeg svijeta i skladne interakcije s okolinom. Glavna svrha pranajame je podizanje vitalne energije kroz središnji energetski kanal - sushumnu.

Pranayama pomaže u čišćenju "suptilnog tijela", uklanja blokove u sustavu energetskih kanala (nadija) i poboljšava kretanje prane. Pranayama je alat za utjecaj na vaš unutarnji svijet. Biti u normalnom svakodnevnom životu i komunicirati s veliki iznos informacije o nižim centrima, svijest ima niske frekvencije i postaje grublja. To se izražava u iskustvu snažnih uznemirujućih emocija, agresivnosti, umora, senzualnih želja, sebičnih ciljeva, ambivalentne percepcije. Lekcije disanja pokušaji su kontrole naše pažnje, omogućuju nam da transformiramo te energije i postignemo kontrolu nad svojim osjećajima, emocijama, željama i postanemo sredstvo duhovnog razvoja.

Definicija pranajame. Energija i prana

U jogi postoji takva riječ koja privlači mnoge vježbače - riječ "energija" (ili "prana"), a to je pranayama koja vam omogućuje da razumijete, ne samo na temelju tuđih riječi, da vjerujete u njezino postojanje, već osjetiti i dobiti suptilno iskustvo koje će vam kvalitativno promijeniti život. Osoba koja se bavi transformacijom svoje energije postupno iz stanja tamas (neznanje, neznanje) i rajas (kaotična aktivnost) dostiže stanje sattve (skladna interakcija). Mnogi su vidjeli i poznaju mudrace ili vrijedne ljude, pored kojih se osjećate u miru i slozi. Val dobrote dolazi iz njihovog unutarnjeg svijeta, donoseći razumijevanje i povjerenje u njihov odabrani Put.

Duboka duhovna praksa, zbog koje osoba njeguje svoju osobnost, stječe sposobnosti i doseže najviše razine joge.

Postoje različite varijante etimološkog značenja riječi "pranayama".

Prvo, sastoji se od dvije sanskrtske riječi "prana" i "ayama": "pra" u prijevodu znači "to je bilo prije, prije". Možete povući analogiju s ruskim riječima "prabaka", "pradjed"-značenje postaje jasno; a riječ "ana" prevedena je kao "atom", "molekula". Dakle više puni smisao riječi "prana" su "razlog postojanja atoma i molekula". Uobičajeno govoreći, to je bilo prije našeg rođenja u fizičkom tijelu. Drugo, "prana" je vitalna energija koja povezuje fizička i energetska tijela, osigurava aktivnost tijela i uma. "Ayama" se prevodi kao "upravljanje", "kontrola". Takav prijevod daje razumijevanje da je pranayama sustav svjesne kontrole nad disanjem, kontrole prane, koja se provodi u provedbi tehnika disanja.

Druga opcija također se sastoji od riječi "prana", a završetak glasi "ayama" i u prijevodu znači "raspodjela", "nakupljanje", "povećanje". Definicija pranajame kao tehnike koja vam omogućuje povećanje i akumulaciju vitalne energije.

Priprema za pranajamu

Svjesna kontrola nad nesvjesnim funkcijama. Radnje koje obavljamo u svakodnevnom životu najčešće su nesvjesne i donose određene posljedice. A pranayama kao način akumuliranja energije doprinosi intenziviranju i očitovanju ovih posljedica.

Poduzimanje sigurnosnih mjera pomoći će vam da budete fizički i duhovno spremni za vježbe disanja. Mudrac Patanjali formulirao je 8 osnovnih koraka joge, koji uključuju pranajamu.

Zašto je bolje izvoditi pranajamu poštujući etičke i moralne zakone YAMA I NIYAMA (prva dva koraka joge)? Osnove pranajame su slijediti ta načela. Ta moralna načela postoje u svima kulturne tradicije i omogućiti vam da razumijete kako najbolje krenuti putem osobne evolucije i samopoboljšanja. Yama je fokusirana na interakciju s vanjskim svijetom, Niyama daje razumijevanje interakcije s unutarnjim svijetom.

Što daje ispunjenje ovih koraka? Dolazi do dubljeg pročišćavanja unutarnjeg svijeta i fizičkog tijela.

Shatkarmas

Postoje različita mišljenja o tome gdje počinje joga. U klasičnom tekstu o jogi "Hatha Yoga Pradipika" naznačeno je da se prije početka asane i pranayame preporučuje pridržavanje režima pravilnu prehranu, uravnoteženu prehranu biljnog podrijetla i neko vrijeme obavljajte jogijsko čišćenje - shatkarma.

Pripremne prakse omogućit će vam da očistite tijelo od toksina, zagađenja energijom i učinite prijelaz na duboku razinu svijesti kvalitetnim i sigurnim. Uranjajući u unutarnji svijet kroz praksu, suočeni smo s onim što smo si učitali tijekom čitavog života, uključujući hranu, informacije (TV, glazba), želje, ono što nas opterećuje i još mnogo toga. Svi nakupljeni dojmovi (samskare) pohranjeni su u našoj svijesti, energetskom tijelu, a u životu se krećemo po tim slojevima. I naše pravo "ja" je ispod ovih slojeva.

Izvođenje asana potrebno je iz jednostavnog razloga što za tjelesnu aktivnost tijelo moramo održavati u dobroj formi. Ovo su stoljećima provjerene vježbe za održavanje tijela u adekvatnom stanju, koje omogućuju, ako je potrebno, otpuštanje zglobova, njegovo dovođenje u red. Asane vam omogućuju da pročistite suptilno tijelo kroz strogoću. Cilj do kojeg asane vode je stabilan položaj ravnih leđa i prekriženih nogu.

Izvođenje asana pomaže u rastezanju živčanih vlakana i krvnih žila u mišićima. Postoje različite teorije: povlače analogiju između nadija, živčanih vlakana i krvnih žila kroz koje prolazi vitalna energija. Ako je kanal uzak i počnete ga razvlačiti, tada se nakon nekog vremena širi i kroz njega počinje prolaziti veći protok energije, svijest postaje šira.

Asane su također važan dio procesa rada s umom, pripremajući ga za svladavanje daljnjih koraka joge. Pomažu vam da budete sabrani i koncentrirani. Vježbajući asane, stavljamo svoje tijelo u neprirodne, neobične, u usporedbi s običnim životom, položaje, a to omogućuje našem umu da se neko vrijeme koncentrira. Kad osoba počne prakticirati asane, počinje osjećati i primjećivati ​​svoje tijelo, svoja ograničenja i sposobnosti. Uz pomoć tijela i asana možemo utjecati na svoje energetsko stanje, biti svjesni rada čakri i osjetiti kretanje energija.

Asane za pranajamu

Ovisno o tome koje ciljeve ste postavili za svladavanje pranajame i usredotočujući se na svoje fizičko stanje, odaberite odgovarajuće držanje koje će u praksi donijeti maksimalni učinak. Klasični tekstovi često spominju da je padmasana neophodna za izvođenje pranayame. Da, ovo je zaista važno za izvođenje određenih vrsta pranayama, ali vrijedi zapamtiti i znati: postoje prakse u kojima padmasana nije baš prikladna, ali je položaj siddhasane sasvim prikladan za rješavanje specifični zadaci i postizanje rezultata.

Evo najčešće korištenih asana, koje su bolje za početnike, kao i za ljude koji imaju snažno ropstvo u području nogu:

1. Vajrasana. Iz klečećeg položaja sjedimo na petama, noge su spojene. Koristi se ako uopće nema načina sjediti prekriženih nogu.
2. Siddhasana. Naziva se i savršenom pozom koja praktičaru daje različite kvalitete. Udoban, stabilan položaj s prekriženim nogama, peta lijeve noge naslonjena je na međunožje, a peta desne noge na vrhu lijeve. Izvodi se i na drugoj nozi.
3. Ardhapadmasana. Lijeva noga dolje, desna noga na lijevo bedro. Također se izvodi na drugoj nozi.

Ovi položaji prekriženih nogu ne dopuštaju da se tok energije (prana) spusti dolje u niža središta. Redovito vježbanje asana pomaže u suočavanju s ukočenošću zglobova, zategnutošću mišića i blokovima u tijelu. Energija strasti koja nas okružuje u svakodnevnom životu. To uključuje želje: dobro se hranite, pretenciozno se odijevajte, trošite nerazumne količine resursa, žeđ za novcem, moći i druga uznemirujuća stanja. Transformira se prilikom čišćenja energetskih kanala, vraćajući duševni mir i zadovoljstvo.

Pranayama knjige

Preporučujemo čitanje različite literature o jogi. Knjige sadrže jedinstveno znanje i preporuke o praksi, omogućuju detaljno učenje kako pravilno raditi pranajamu. Također, u mnogim klasičnim tekstovima date su prostrane definicije i pojmovi koji se uz pomoć prakse mogu razumjeti i naučiti iz vlastitog iskustva.

Za postizanje rezultata potrebno je iskustvo u praksi i bit će korisno detaljnije proučiti uz pomoć promišljenog čitanja i analize sljedećih tekstova: "Hatha Yoga Pradipika", "Gheranda Samhita", "Prana. Pranayama. Prana Vidya. "

Možemo pronaći različite poglede na pranu i stavove prema njoj, pozivajući se na sljedeće primarne izvore:

Atharvaveda

"Kao što se otac brine za svoju djecu, na isti način i prana se brine za sve što postoji."

Prashna Upanishad

"Prana postoji u sva tri svijeta, i kao što se majka brine za svoju djecu, neka se i ona brine o nama."

Taittiriya Upanishad

“Sva živa bića na planeti potječu od stanica. Prana prožima i sva živa bića i stanice ”.

Prednosti pranajame

Uvod u tehnike disanja u videu:

Živeći društvenim životom, osoba ima ubrzan ritam disanja, uglavnom vrh pluća. Budući da je disanje učestalo i plitko, izmjena plinova u našem tijelu se ne odvija pravilno. Stoga ljudi imaju kratak životni vijek i postoji mnogo različitih bolesti koje se razvijaju u kronične. Rad živčanog i krvožilnog sustava ovisi o stupnju obogaćivanja kisikom, o tome kako dišemo. Kao što pokazuju znanstvene studije, pri disanju osoba apsorbira najviše 20% kisika, a izdahne 80% natrag, bez asimilacije. U tom smislu, izmjena plinova u našem tijelu je nesavršena. Potrebno je vrijeme za obogaćivanje krvi kisikom i uklanjanje ugljičnog dioksida iz nje. Ovisno o tome kako osoba diše, dobiva različiti rezultati od disanja.

Disanje želucem poboljšava izmjenu plinova u organima i sustavima, otvara prsa i provjetrava cijeli volumen pluća, povećavajući ih propusnost... Takvo disanje povoljno utječe na fizičko i emocionalno stanje, vraća osjećaj smirenosti u teškim situacijama, pomaže u opuštanju i vraćanju zdravlja. Stoga se tijekom prakse pokušavamo usredotočiti na proces, stalno se sjećati i podsjećati na to.

Pranayama, s fiziološkog gledišta, omogućuje vam da udišete pranu i, s određenim zakašnjenjem, asimilirate ovu pranu. Oni. što osoba sporije udiše i polako izdiše, veća je učinkovitost života, bolje se apsorbiraju hranjive tvari, a elementi u tragovima prenose u tkiva i organe.

Kad radimo jogu i otvaramo torakalnu regiju ili prakticiramo potpuno jogijsko disanje i druge različite tehnike, na primjer ujayya pranayama, anapanasati pranayama, možemo osjetiti razliku u odnosu na promjenu kvalitete disanja.

To je povećanje životnog vijeka pojedinca zadržavanjem pranične sile u tijelu.

Što će se dogoditi u ovom slučaju?

Pravilno disanje regulira razinu ugljičnog dioksida i kisika u krvi. Moć pranayama je u tome što utječu i na suptilno energetsko tijelo i na fizičko tijelo. Postupno, umjetnost pranayame transformira tijelo koje postaje vitko, višak masnoće nestaje, pojavljuju se snaga i zdravlje, bolesti prolaze, lice se posvjetljuje. Um i svijest postaju mirniji. Ujednačeni put pranayame budi unutarnju duhovnu snagu i omogućuje donošenje zdravih odluka u društvenom životu, sreću i duševni mir.

Prana- ovo je vitalna energija koju primamo kroz pluća. Postoji zanimljivo mišljenje da energija koja se nalazi u zraku nije proizvod vitalne aktivnosti drveća ili svemira, niti proizvod vulkanskih erupcija. I kad su se mudri ljudi iz prošlosti pitali odakle dolazi ta prana, došli su do ovog zaključka. Svi ljudi su različiti i žive drugačije. Rezultati aktivnosti odražavaju se na svijet oko nas. Prana je rezultat vitalne aktivnosti mudraca koji su, izdišući zrak iz sebe, izdahnuli energiju koja im je svojstvena, ispunjeni altruističkim namjerama u odnosu na svijet.

U skladu s tim, energija koju možete apsorbirati radeći pranajame dobre su želje svetaca koji vam mogu na neki način pomoći, pružiti veliku i snažnu podršku na putu samorazvoja.

Pravila izvođenja pranajame

Sigurnosne mjere i pravila u videu:

Pranayama praksu kod kuće najbolje je izvoditi u čistom i dobro prozračenom prostoru.

Najprikladnije satvičko blaženo vrijeme je jutro od 04:00 do 06:00. Zrak se čisti od prašine i zagađenja plinom. Ako u ovom trenutku radite pranajamu, to će vam pomoći da se probudite, razveselite, podignete energiju, dobijete snagu za cijeli dan i nećete požaliti što ste se probudili pola sata ili sat ranije. Uvidjevši razliku između dana s vježbom i dana bez vježbe motivirat će vas za napredak.

Navečer prije spavanja bolje je izvesti umirujuće tehnike disanja koje će vam pomoći očistiti unutarnji svijet od negativnih informacija i vratiti snagu.

Za izvođenje pranajame potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Ispravno držanje. Bilo koja meditativna asana. Za njegovo zadržavanje potrebno je ojačati mišićni korzet leđa, olabaviti zglobove kuka. Važnost zauzimanja meditativnog držanja za izvođenje pranajame je da držanje nogu u prekriženom položaju sprječava pad energije u donje centre svijesti.
2. Ravno natrag. Ravna leđa pri izvođenju pranayame pomažu protoku energije da se podigne bez blokiranja po cijeloj dužini kralježnice, što daje pozitivan učinak od izvođenja pranayame.
3. Točna lokacija glave. Brada je paralelna s podom kako bi gornji dio kralježnice ostao uspravan.
4. Disanje na nos. Postoje različita mišljenja o zasićenju pranom, da se tijekom prakse pranajame javlja zasićenje pranom. Prvi je asimilacija prane, t.j. prana ulazi u nas, a mi je akumuliramo zbog disanja, zadržavanja daha, možemo se koncentrirati i usmjeriti u različite dijelove našeg tijela, možemo je primiti hranom i zrakom. Drugo mišljenje je da nam se količina prane daje od rođenja i za svaku radnju se troši određeni dio ove prane. Vitalna energija troši se na misaoni proces. Imajte na umu da je, dok ste tijekom vježbe koncentrirani i ne razmišljate ni o čemu osim o disanju, mnogo je lakše izvoditi vježbe, ali čim vam misli odvuku neka vrsta razmišljanja, odmah počinje teći vitalna energija u drugom smjeru i postaje mnogo tvrđi.
5. Ako planirate svladati pranajamu, morate potpuno napustiti alkohol, duhan i druge droge.

Sigurnosne mjere pri izvođenju pranajame:

1. Nemojte se nadjačati. Budite pažljivi prema svojim mogućnostima. Ne morate se naprezati; potrebna vam je umjerenost u praksi.
2. Nemojte odmah produljivati ​​vrijeme vježbanja, nemojte vježbati samo uz pomoć knjiga. Postupni pristup praksi. Postupno i pod vodstvom učitelja prijeđite na savladavanje zadržavanja daha.
3. Ne vježbajte dok ste bolesni. Najvažniji kriterij je kako se osjećate. Ako se tijekom vježbe osjeti neka nelagoda i stanje se počne pogoršavati, bolje je prestati s praksom.
4. Uredno ponašanje tijekom vježbanja. Mnogi klasični tekstovi kažu da se pranayami mora pristupiti s dužnom predanošću, pijetetom i poštovanjem.
5. Natašte, preporučuje se jesti 4 sata prije treninga. Satvička hrana. Ne konzumirajte proizvode smrtonosnog podrijetla.
6. Zabranjeno pušenje ili konzumacija alkohola.
7. Udobna odjeća, labava, ne stišće se, po mogućnosti od prirodni materijali.
8. Također je najbolje koristiti tepih od prirodnih materijala. Postoji i zanimljivo mišljenje da naš tepih pamti sve zasluge koje skupljamo radeći praksu.
9. Istežući dah, postižemo određenu nelagodu. Odaberite razinu vježbe na kojoj će vam biti malo teško rastegnuti dah, ali nema jake napetosti ili nelagode.
10. Pokušajte vježbati svakodnevno, čak i kad ste lijeni ili rastreseni, pokušajte oživjeti svoju motivaciju. Shvatite da kad vježbate sa zadovoljstvom i užitkom, vaša životna snaga je uzalud potrošena. A kad takvom praksom dosegnete razinu dopuštene nelagode i transformirate energiju, od grube energije užitka stvarate suptilnu energiju koja pomaže u ostvarenju vaše sudbine.

Vrste pranayama

Četiri osnovne faze pranajame:

• Puraka je inhalacija.
• Rechaka je izdah.
• Antar kumbhaka - zadržavanje daha tijekom udisanja.
• Bahir kumbhaka - zadržavanje daha pri izdisaju.

Svaka se pranayama sastoji od ovih faza u različitim nizovima, kombinacijama i omjerima.

Pranayama je važan dio joge i vodi do unutarnje prakse.

Ispravna praksa i jednostavne tehnike pranayame mogu pomoći u smanjenju stresa, vraćanju snage, smirivanju uma te razvijanju svjesnosti i usredotočenosti. Na suptilnoj razini uspostavlja se povezanost s unutarnjim “ja”, stječe se jasnoća svijesti i sposobnost usklađenosti sa svijetom.

Postoje drevni recepti u kojima je naznačeno da se učinkovito savladavanje prakse pranajame odvija pod nadzorom iskusnog učitelja koji poznaje naše karakteristike i vidi mogućnosti, daje pojašnjenje pranajame, dosljedne metode. Ne očajavajte ako još niste upoznali takvu osobu, postoje jednostavne i pristupačne lekcije disanja koje možete obaviti kod kuće, poštujući pravila i tehnike izvođenja pranajama.

Pranayame se dijele na restorativne, pročišćavajuće i pomažu u akumulaciji energije za određene svrhe.

Praksa pranajame započinje pravilnim disanjem. Mnogi učitelji u osnovnim metodama izvođenja pranajame preporučuju da disanje bude upravo trbuh.

Dobar uvod u pranajamu i priprema za pravilno izvršenje je ovladavanje osnovnim pranajamama:

• potpuno disanje jogom (opušteno disanje s dijafragmom);
• ujayi pranayama - meko disanje s produženim izdahom;
• nadi-shodhana, "dah čišćenja jogija", smiruje naše tijelo i um od raznih strasti i želja. Tehnika pomaže rastegnuti dah.

Potpuno disanje jogom

Pogledajmo osnovni princip disanja koji pomaže razumjeti kako ispravnije disati, osjetiti amplitudu disanja. Tehnika je vrlo jednostavna i pristupačna. Pri udisanju: trbuh i prsa su ispunjeni, ključne kosti se dižu. Zatim dolazi do obrnutog vala: ramena, ključne kosti, prsa su spuštena, a trbuh zategnut. Ako je osoba navikla disati kroz prsa, tada je takav proces u početku teško razumjeti. Oni. unutra sve funkcionira, samo vi to ne možete svjesno kontrolirati. Postoji tehnika korak-po-korak za svladavanje takvog disanja, s njim se možete upoznati u raznim video vodičima i materijalima iz knjiga.

Nakon nekog vremena ova će vrsta disanja postati vaša uobičajena navika i postat će prirodna. Ova praksa daje dodatnu snagu, pa čak i u nekim aktivnim vanjskim situacijama pomaže u održavanju unutarnje ravnoteže i svijesti.

Ujayi pranayama

Glavno svojstvo ove vježbe disanja je postupno produljenje izdisaja sve dok ne bude dvostruko duže od udisaja. Na fizičkoj razini, disanje se usporava stiskanjem glotisa, čime se sprječava brz ulazak i izlazak zraka iz tijela. Izvođenje ove pranayame rješava problem usporavanja disanja. Počinje ispravan rad prana. Počinje postupno prestajati, prana prestaje - vaša svijest, strasti i samskare prestaju. Počinjete se razvijati.

Terapeutski učinci: Ublažava niski krvni tlak povećanjem. Preporučuje se umjesto lijekova.

Izvodite li ovo disanje zajedno s asanama, učinak vaše prakse bit će mnogo ozbiljniji.

Nadi shodhana

Jedna od najučinkovitijih metoda čišćenja energetskih kanala najpoznatija je u svim jogijskim tekstovima: Nadi Shodhana ili Nadi Shudhi, kao i Anuloma Viloma. U prijevodu, nadi je kanal, shodhana je pročišćenje. Zašto čistimo energetske kanale?

Osjetilni užici, želje i strasti, sve što zamračuje našu percepciju svijeta, nakuplja se u našim energetskim kanalima (nadi), onemogućujući da se energija i svijest podignu i vide životne situacije koje nam se događaju u različitim aspektima.

Nadi Shodhana uključuje 4 glavne faze pranayama na kojima su izgrađene sve pranayame.

Terapeutski učinak ove pranayame je postići ravnotežu u našem tijelu između različitih procesa, produljuje izdah, normalizira stanja uzbuđenja i depresije.

Energetski aspekt je pročišćavanje glavnih nadija (kanala). Praksa nadi shodhane pomaže uravnotežiti energiju u kanalima. Vraća sklad i pozitivan stav vašem životu. Zašto je ovaj pristup važan: da biste prešli na svladavanje ozbiljnijih praksi pomoću kubhaka - zadržavanja daha - potrebno je očistiti kanale.

Ostvarivanje učinaka pročišćavanja pri izvođenju pranayama provodi se različiti putevi: askeza - strpljenje, produljenje vremena za izvođenje vježbe, rastezanje daha. Oni. svaki put kad izađemo izvan granica udobnosti, iz onih situacija koje nam se čine stalnima i stabilnima, dosegnemo razinu prihvatljive nelagode, postupno prevladavajući svoja ograničenja (sumnje, strahove itd.), naše suptilno tijelo se širi. Znojenje uz vježbu pokazatelj je vaše promjene energije. Također, tijelo se zagrijava, otkucaji srca postaju ujednačeni i mirni.

Ovisno o vašim ciljevima i za svaku situaciju, bolje je odabrati svoj tip disanja, nemoguće je reći da će jedna vježba biti učinkovita uvijek i u svakom slučaju.

Sumirajući, možemo reći da glavna stvar u pranayami nije snaga i intenzitet, već postojanost i pravilnost. Vrijeme potrebno za razvoj kvaliteta i postizanje ciljeva ovisi o individualnim karakteristikama praktičara, njegovom vanjskom okruženju, načinu postojanja u svijetu (sfera interesa, aktivnosti), volumenu, pravilnosti i smjeru prakticiranja pranajame . Svatko će imati različite rezultate, a sve će doći u dogledno vrijeme za sve. Neke se sposobnosti pojavljuju ranije, osobito ako su postojali preduvjeti za njihovu pojavu (dobra karma iz prošlosti), drugima je potrebno duže vrijeme.

Sve škole joge slažu se da vježba disanja širi granice svijesti. Tu prestaje jednoglasnost: svaka od škola daje svoje tumačenje tehnike pranayame.

Pranayama je srce joge. Međutim, postoji mnogo pristupa praksi kontrole disanja. U mnogim školama, čak i prije savladavanja asana, u razrede su uključene prilično složene tehnike pranayame - Kapalabhati (ubrzano dijafragmalno disanje) ili Dirgha Svasam (trodijelno duboko disanje). U nekim se tradicijama pranayama smatra tako suptilnom i naprednom praksom da se ne preporučuje započeti je sve dok učenik ne savlada obrnute položaje i zavoje.

Koje su značajke različitih pristupa pranayami u najpoznatijim školama joge? Hajde da to shvatimo.

Integralna joga

Kretanje i meditacija

U tradiciji integralne joge, koju je utemeljio Swami Satchidananda, pranayama je uključena u sve razrede. Obično lekcija započinje izvođenjem asana, zatim prakticiranjem pranayame, zatim meditacijom u sjedećem položaju. Ovaj redoslijed nije slučajan: tijekom izvođenja asana tijelo postaje objekt meditacije, tijekom prakticiranja pranayame - daha i suptilne energije koja struji u nama. Uranjajući u dublje slojeve svijesti, približavamo se konačnom cilju joge - spoznaji prirode našeg pravog Ja.

U osnovnim razredima uče takve tehnike pranayame kao što su Dirgha Svasam, Kapalabhati i Nadi-Suddhi (kao što se u sustavu Integralne joge naziva naizmjenično disanje s nosnicama). Za vrijeme Dirgha Svasam pranayame učenici dišu polako i duboko, zamišljajući kako se tijekom udisanja pluća pune zrakom odozdo prema gore, dok se najprije trbušna regija širi, zatim srednji i gornji dio prsa. Prilikom izdisaja učenici promatraju kako zrak postupno napušta pluća - sada odozgo prema dolje. Na kraju izdisaja trbušni mišići moraju se lagano uvući kako bi se potpuno ispraznila pluća. Adepti ove škole vjeruju da je takvo trodijelno duboko disanje temelj svih tehnika pranajame: na ovaj način možete udahnuti i izdahnuti sedam puta više zraka nego kod normalnog disanja, što znači sedam puta više kisika i sedam puta više prane nego s plitko disanje.

U tradiciji integralne joge, tehnika Kapalabhati uključuje mnoge cikluse ubrzanog disanja, tijekom kojih se zrak snažno istiskuje iz pluća intenzivnim povlačenjem trbušnih mišića. Obično započinju s 15 ciklusa disanja, postupno povećavajući taj broj na nekoliko stotina. Kod Nadi Suddhija prvo se suzi jedna nosnica prstima desne ruke, a zatim druga. Počinju s izdahom i udisanjem kroz lijevu nosnicu, zatim kroz desnu, ponavljajući ovaj ciklus nekoliko puta.

Na naprednijim razinama zadržavanje daha uključeno je u pranajamu i savladava se Jalandhara bandha (grlo). Ponekad se studentima nudi da u svoju praksu uključe vizualizaciju ozdravljenja: zamišljaju kako se neograničena količina prane - čista, iscjeljujuća, božanska energija - apsorbira pri udisanju, a pri izdisaju nestaju svi otrovi, nečistoće i problemi.

Kripalu joga

Osjetljivost i svijest

Tradicija Kripalu također uključuje prakticiranje pranajame na samom početku puta. Međutim, vježbe disanja ovdje se mogu izvoditi i prije i poslije asana. Ponekad lekcije započinju s 10-15 minuta pranajame kako bi učenici smirili um. Osim toga, vježbe disanja razvijaju osjetljivost, omogućujući vam da bolje razumijete sposobnosti vašeg tijela u praksi asana. U tradiciji Kripalu joge pranayama se gotovo uvijek izvodi u sjedećem položaju sa zatvorenim očima. Na početnoj razini nema posebnog naglaska na bandhama.

Jedna od glavnih odredbi Kripalu joge je da razvijanjem osjetljivosti tijela možemo naučiti više o procesima koji se događaju u podsvijesti, a tehnika disanja ovdje igra važnu ulogu: što dublje dišemo, to više osjećamo .

Tijekom izvođenja poza održava se koncentracija na dah. U osnovnim razredima učenicima se daju precizne upute o tome kada udahnuti i izdahnuti tijekom vježbe asana. U naprednijim razredima uče promatrati kako određeno držanje mijenja obrazac disanja i koje senzacije prate tu promjenu. Zatim se mekani oblik Ujjayi-pranayame (Pobjednički dah) uvodi u praksu asana.

Na početnoj razini, osim asana, proučavaju trodijelno duboko disanje (tehnika slična onoj koja se koristi u Integralnoj jogi), Ujjayi-pranayama i Nadi-shodhana (naizmjenično disanje s nosnicama). Ovladavaju se osnove Kapalabhati disanja, počevši od 30-40 udisaja. Kako učenici napreduju u svladavanju vježbe, broj ciklusa i brzina disanja se povećavaju. Složenije vrste pranayame uvode se samo na visokim razinama prakse; učenici se kao vodič koriste udžbenikom Hatha Yoga Pradipika koji opisuje suptilnosti osam pranayama praksi.

Ashtanga joga

Jedinstvo akcije, disanja i pažnje

U tradiciji Ashtanga yoge slijed asana uvijek prati Ujjayi pranayama. Vjeruje se da tehnika ritmičkog disanja pali unutarnju energetsku vatru, liječi tijelo i ispunjava ga toplinom. Ujjayin dah pomaže umu da se koncentrira i smiri. Ujjayi pranayama izvodi se s Mula bandhom (branom korijena) i Uddiyana bandhom (trbušna brava), koje usmjeravaju dah prema gornjem dijelu prsa.

Pranayama se također prakticira sjedeći. U tradiciji Ashtanga Yoge postoje sekvence koje uključuju šest različite tehnike pranayama. Svladavaju se postupno, a svaki novi izgrađen je na temelju prethodnog. Počinju se savladavati nakon tri do pet godina vježbanja asana.

Prva tehnika disanja je disanje Ujjaya s dodatkom odgode na kraju izdisaja (Bahya kumbhaka), a zatim na kraju udisaja (Antara kumbhaka). Puni ciklus izgleda ovako: tri udisaja Ujjaye bez zadržavanja, tri udisaja Ujjaye sa zadržavanjem izdisaja, tri udisaja Ujjaye sa zadržavanjem udisanja. Mula bandha i uddiyana bandha izvode se tijekom cijele prakse. Jalandhara bandha dodaje se zadržavajući dah.

Prilikom izvođenja druge tehnike u svaki ciklus disanja uključeni su odgode nakon udisanja i nakon izdisaja. U trećoj tehnici dodaje se naizmjenično disanje s nosnicama. Četvrti uključuje praksu Bhastrike - brzo, energično dijafragmalno disanje, blizu disanja Kapalabhatija, prakticirano u Integralnoj jogi. Naprednije prakse nadograđuju se na četiri prethodne i predstavljaju još složeniji model.

Iyengar joga

Preciznost, suptilnost i snaga

U osnovnim razredima škole Iyengar praksa se fokusira na poravnanje tijela u asanama. Ulazak u asanu i izlazak iz nje popraćeni su udisanjem ili izdisajem (na primjer, pri udisanju se izvode otkloni, a pri izdisaju zavoji prema naprijed i uvijanje), ali dok ste u asani, vjerojatno nećete čuti ništa o disanju, osim poziv: "Diši!"

Pranayama se izvodi odvojeno od asana. Vjeruje se da je učenik spreman preći na pranajamu tek nakon što se nauči duboko opustiti u Shavasani (poza mrtvog čovjeka), a da pritom um ostane miran, a istovremeno i pažljiv. Metodika poučavanja izgrađena je na principu „dođi i vidi“: u učionici sam učitelj demonstrira kretanje onih područja grudi koje bi trebalo uključiti u svaku fazu disanja.

Proučavanje pranajame započinje u ležećem položaju, s potporom ispod glave i prsa: na taj se način lakše usredotočiti na disanje, a da vas ne ometa potreba za održavanjem ispravnog položaja tijela. U početku učenici jednostavno promatraju dah, njegov ritam i strukturu. Zatim se uvodi dah Ujjaye - prvo pri izdisaju, a zatim pri udisanju. U ovoj tehnici prvo se u rad uključuje područje donjih rebara, zatim - srednji i na kraju - gornji dio prsa. Trbuh ostaje pasivan. Čak i pri izdisaju učenici moraju osigurati da se rebra ne sruše i ostanu široka. U ranim fazama, praktičari također ovladavaju Viloma-pranayamom, gdje se udisanje i izdisanje prekida zadržavanjem daha. Ova tehnika uči vas usmjeravanju na odvojena područja grudi i rad sa svakim trenutkom disanja zasebno.

Poučavajući pranajamu u sjedećem položaju, učitelji škole Iyengar pridaju veliku važnost ispravnom poravnanju držanja. Posebna pozornost posvećuje se i Jalandhara Bandhi, koju je potrebno održavati tijekom cijele prakse disanja kako bi se izbjegao stres na srce. Na višim razinama, Kumbhaka (zadržavanje daha) uključena je u praksu Ujjaye i Vilome, a također počinju svladavati tehniku ​​Nadi Shodhane (naizmjenično disanje s nosnicama). Dok učenik ne dosegne najviše visoke razine prakse, Mula Bandha i Oddiyana Bandha se niti ne spominju.

Vini joga

Osobni pristup

Škola Vini Yoge, koju su osnovali T. Krishnamachar i njegov sin T.K.V. Desikachar vidi disanje kao temelj na kojem se grade sve ostale prakse. Čak i tijekom izvođenja asana, glavni predmet pažnje je odnos između disanja i kretanja kralježnice, koji su popraćeni udisanjem ili izdisajem. Ponekad se od učenika traži da promijene duljinu izdisaja u odnosu na udah ili čak zadrže dah u pozi za kratko vrijeme. Kako se pokret u asani ponavlja, ponekad se mijenja i obrazac disanja: na primjer, ako se poza izvodi 6 puta, prva dva puta izdah može trajati 4 sekunde, sljedeća dva puta - 6 sekundi, a posljednja dva - 8 sekundi.

Naučivši kako kontrolirati disanje u asanama, možete početi svladavati tehnike disanja. Obično se pranayama prakticira sjedeći - ponekad čak i na stolici, ali oni koji ne mogu držati kralježnicu ravno mogu vježbati ležeći. Duga kašnjenja a bandhe se uvode samo na naprednim razinama.

Tijekom udisanja obično se prvo prošire gornji dio prsnog koša, zatim srednji, zatim područje donjih rebara i na kraju trbušno područje. Učitelji Vini Yoge vjeruju da širenje odozgo prema dolje pomaže produbiti disanje.

Vini yoga pretpostavlja individualni pristup, stoga ne postoji strogo utvrđen slijed tehnika pranayame. Na primjer, ako imate nedostatak energije, bit će vam ponuđena jedna mogućnost, s visokim krvnim tlakom - druga.

Kundalini joga

Mudre, mantre i dah

Zapad je učio o Kundalini Yogi kroz Yogi Bhajan. Unutar ove škole vježbe disanja uključene su u sve razrede zajedno s asanama, pjevanjem mantri, meditacijom i drugim tehnikama čija je svrha osloboditi energiju koncentriranu u podnožju kralježnice. Ovdje se koriste složene tehnike pranajame, a disanju se pridaje veća pozornost nego točnosti pokreta. U Kundalini jogi disanje je jednako važno kao i držanje, a pranayama je vrlo često utkana izravno u praksu asana. Na primjer, izvođenje Dhanurasane (držanje luka) može biti popraćeno ubrzanim disanjem - udah kroz usta, izdah kroz nos.

Važan element Kundalini joge je Vatreni dah, brzo dijafragmalno disanje slično onom što druge tradicije nazivaju Kapalabhati. U redovnom razredu Dah vatre može se vježbati nekoliko minuta odvojeno od asana ili uz popratni skup pokreta.

Također se istražuju naizmjenično disanje nosnicom i tehnike koje naglašavaju dugo i duboko disanje. Krije (prakse čišćenja), mantre (sveti zvukovi) i mudre (poseban položaj ruku) kombiniraju se s različitim vježbama disanja. Vjeruje se da kombinacija ovih tehnika "energizira" dah i potiče dublju meditaciju: sam dah jest psihička vježba ali kad ga nadopunite drugim komponentama, promjene se događaju brže nego tijekom pranajame u sjedećem položaju.

Sastavni dio tradicije kundalini joge je rad s čakrama (energetskim centrima). Učenici zamišljaju kako se dah stvara u donje tri čakre u podnožju tijela kako bi se iz samog izvora podigla prana - životna energija.

Izvan prakse pranayame, od učenika se traži da dišu lagano i opušteno, dopuštajući trbuhu da se širi pri udisanju i putuje do kralježnice pri izdisaju. "Mnogi se ljudi bave jogom, ali čak i neki od iskusnih učenika znaju pravilno disati", kaže Gurmukh Kundalini učitelj joge Kaur Khalsa. “Dišu kako moraju. Vježba je možda općenito dobra, ali ne uspijeva. Većina nas udiše više nego izdiše. Moramo promijeniti ovaj model i naučiti davati više nego što uzimamo. Dah je najbolji iscjelitelj na svijetu. "

Na raskršću

Raznolikost pristupa pranayami djelomično je posljedica različita tumačenja drevni tekstovi. Na primjer, u Patanjalijevim Yoga Sutrama kaže se da produljenje izdaha pomaže u smirivanju uma, ali ne Detaljan opis tehnologija.

"Ljudi razumiju ovaj sažeti, sažeti tekst na različite načine, ali vježbaju prema njihovom tumačenju", kaže Yoganand, učitelj Kripalu joge. “Joga je toliko moćna praksa da ponekad donosi rezultate bez obzira na put koji odaberu adepti. Netko će reći: "Učinio sam ovo, i sve je uspjelo - znači da sam u pravu", drugi će tvrditi: "Učinio sam sve upravo suprotno, i također je uspjelo, tako da sam u pravu." Kao rezultat toga, osnovano je mnogo različitih škola, i u tome nema ništa loše, jer svaka osoba ima svoje, različito od drugih, iskustvo. "

Neki zapadni učitelji savjetuju vam da budete vrlo oprezni pri svladavanju pranajame. Kad učenik nije dobro pripremljen, klasične vježbe disanja mogu uništiti prirodni obrazac disanja.

"Većina ljudi dolazi na jogu s više blokada i otežanim disanjem, a pranayama može dodatno pogoršati postojeće probleme", kaže Donna Farhi, učiteljica joge i autorica knjige The Breathing Book (Henry Holt, 1996.). "Ali češće nego ne, tehnika disanja počinje se savladavati prerano i često se nesvjesne sile koje su uzrok nepravilnog disanja ukorijenjene još više." Svaka od ovih tradicija nudi poseban, sa svog gledišta, ispravan put. Učitelji nam daju upute koje su testirane godinama, ali moramo koristiti svoje iskustvo i uvid kako bismo utvrdili koji pristup najbolje funkcionira. Svatko od nas morat će samostalno odlučiti koja nas od metoda približava lakoći, ravnoteži i unutarnjem miru.

Pranayama je kontrolirana jogijska vježba disanja koja može brzo povećati našu energiju, ublažiti stres, poboljšati mentalnu jasnoću i fizičko zdravlje.

Što je?

Riječ pranayama sastoji se od dva dijela:

« prana"Drevni indijski sustav joge definira kao životnu snagu, dah koji održava tijelo. Prana je univerzalna životna sila ili energija koja razlikuje živo od mrtvih i protječe kroz tisuće suptilnih energetskih kanala koji se nazivaju nadiji i energetska središta zvana čakre.

« jama", Što znači kontrola ili regulacija, produljenje.

Poznato je da je disanje vitalni proces u ljudskom tijelu, koji počinje rođenjem i prestaje smrću. Disanjem se kisik isporučuje u sve dijelove, organe i stanice tijela. Maksimalno vrijeme koje čovjek može preživjeti bez kisika je oko 4 minute. Svi metabolički procesi zahtijevaju kisik. Kisik je život, životna snaga, a ta se životna energija naziva prana.

Vjeruje se da ispravno i duboko disanje može ublažiti bolest. Obično disanje uključuje udisanje (puraka) i izdisanje (rechaka), ali disanje pranayama također uključuje zadržavanje daha (kumbhaka).

Drevni tekstovi kažu da skladištenje zraka povećava razinu prane (energije) u tijelu i također regulira protok pranične energije kroz tijelo. Dakle, pranayama pomaže u uklanjanju bolesti, a također može usporiti proces starenja tijela.

Izvori prane

Pranu primamo iz daha, hrane, odmora.

Svježa hrana ima više prane od konzervirane, smrznute ili nežive hrane. Vjeruje se da vegetarijanska hrana obično ima visoku pranu, a meso, iako mrtvo, ima nisku ili čak negativnu pranu.

Mirno, bistro stanje duha, dobro i radosno raspoloženje također pridonose nakupljanju prane.

Međutim, najdirektniji i neposredni izvor prane je dah - i kad nam dah prestane, mi umiremo. Zatim ćemo pogledati kako određeni uzorak disanja ima dubok utjecaj na to kako se osjećamo.

Za početak, jednostavna vježba koju možete isprobati upravo sada i procijeniti promjenu osjeta. Dok hodate, polako udahnite pet koraka, a zatim polako izdahnite pet koraka. Ponovite ciklus 2 puta i osjećat ćete se barem smireno.

Prednosti tjelovježbe

Pravilna pranayama donosi sklad između tijela, uma i duha, čineći osobu fizički, mentalno i duhovno jakom.

Pranayama ne čini samo svjesno disanje koristeći specifične ritmove:

smiruje um, smanjuje razinu tjeskobe i briga;

poboljšava koncentraciju, čisti percepciju onoga što se događa i onoga što se proučava;

povećava energiju u tijelu, potiče pozitivno raspoloženje;

poboljšava imunološki sustav;

pomlađuje tijelo i um;

može usporiti proces starenja;

pranayama je glavni korak u meditaciji.

Tekstovi Hatha Yoga Pradipike kažu: „Kad se živci pročiste uz pomoć pranayame, opažaju se sljedeći učinci: tijelo postaje vitko i sjajno, unutarnja vatra se rasplamsava; čuje se zvuk Dubine; postiže se izvrsno zdravlje. "

V. znanstveno istraživanje 2002. "Utjecaj disanja na stvaranje emocija" potvrđuje ovisnost emocija i disanja. Dakle, utvrđeno je da umjetno reproducirano disanje, koje odgovara osjećajima iritacije, ljutnje, tuge (plitko disanje - kisik ne prolazi izvan prsa) ili, naprotiv, sreći i radosti (disanje je glatko, odmjereno i duboko ), zapravo stvara odgovarajuća emocionalna stanja unutar osobe ...

Pranayama djeluje prema ovom principu. Zapravo možemo promijeniti svoja emocionalna stanja! S obzirom na to koliko je teško kontrolirati emocije, korištenje određenih tehnika za transformaciju potisnutih i negativnih emocija postaje moćno oruđe za poboljšanje dobrobiti i unutarnjeg mira.

Dakle, pranayama ima zadivljujuću sposobnost da smiri tjeskobni um i oživi umorno tijelo u isto vrijeme.

Vježbanje jogijskog disanja

Prije nego proučimo vježbe disanja pranajame, razmotrimo disanje s fiziološkog gledišta. Ovaj proces glatko uključuje dvije operacije, naime udah i izdah.

U procesu disanja pranajame uključena je dijafragma i međurebrni mišići prsa. Ovo dijafragmalno disanje naziva se okomito disanje i smatra se učinkovitijim i dubljim, koje se naziva i trbušno disanje.

Obično osoba diše samo prsima, a takvo disanje je plitko i zahvaća samo torakalnu regiju, odnosno polovicu unutarnje šupljine tijela, štoviše, takvo plitko disanje šalje signal mozgu da "nešto nije u redu. "

Obična osoba napravi 15-20 ciklusa disanja u minuti (udah-izdah)-to odgovara razini anksioznosti (iako za modernu osobu takvo trajno stanje uznemirenosti već postaje norma), vježbajući jogu 5-10 ciklusa, a napredni jogiji mogu izvesti samo 2-3 ciklusa disanja u minuti.

U disanju joge - pranayame potrebno je učinkovito koristiti dijafragmu kako bi se primilo više kisika bez ulaganja više napora. Dijafragma je povezana sa srcem, jetrom, slezenom, gušteračom. Aktivno kretanje dijafragme povećava učinkovitost rada ovih organa.

U Ayurvedi (drevna indijska znanost o zdravlju i dugovječnosti) disanje (pranayama) smatra se važnim izvorom održavanja vatre (agni) u tijelu, koja je neophodna za normalno funkcioniranje unutarnjih organa, a posebno za cirkulaciju krvi i probavu (pranayama ima pozitivan učinak na liječenje pretilosti, o tome ćemo govoriti u zasebnim člancima na našoj web stranici).

Prije nego započnete Pranayamu, preporučljivo je posvetiti neko vrijeme obavljanju čišćenja joge ili Shatkarme. V. ovaj slučaj najkorisnije su Jala Neti i Sutra Neti.

Jala Neti - čišćenje sinusa vodom

Za izvođenje ove shatkarme često se koristi mali čajnik, koji se na anglo-indijski način često naziva "neti lonac".

Druga komponenta su voda i sol. Otopina mora biti takva da nosna sluznica nije nadražena. Takvo se rješenje naziva fiziološkim. Identičan je okusu suze.

U čajnik se ulijeva voda, njezin izljev se umetne u jednu nosnicu, glava se nagne u suprotnom smjeru, a voda slobodno teče kroz drugu nosnicu.

Ne pronađu svi odmah pravi kut kako bi voda lako mogla izaći. Zatim morate malo promijeniti kut glave. Ovaj postupak morate započeti umetanjem grla čajnika u nosnicu koja bolje diše.

Postoji mogućnost za Jala Neti bez kuhala za vodu. Može se koristiti bilo koja široka posuda. Zdjela ili šalica za čaj najbolje djeluju. U ovu posudu se ulije slana voda, nos se umoči u posudu, a voda se uvlači u usta nosom. Zatim voda ispljune kroz usta. Ovaj se postupak često naziva "nazalno pijenje".

Ovo je vrlo jednostavna radnja čišćenja. Kad se vrlo lako dobije, svladava se obrnuti postupak. Voda se uvlači u usta, glava je nagnuta prema naprijed, a voda se izlijeva kroz nos. Ovo je mnogo teže učiniti. Ako voda ne ulazi kroz nos prema van, morate promijeniti kut glave. Uspjeh se postiže upornim eksperimentiranjem.

Nakon dovršetka ovih postupaka potrebno je ukloniti preostalu vodu iz sinusa. Da biste to učinili, morate nagnuti glavu i pričekati malo da se voda sama iscrpi. Zatim, ne napuštajući ovu padinu, možete dodati nekoliko udisaja tipa Kapalabhati.

Sutra Neti - čišćenje nosa koncem.

Za ovaj postupak, tradicionalno u Indiji, koristi se konac, čiji je jedan kraj premazan voskom i naoštren, a drugi je meka tkanina koja podsjeća na uže.

Čišćenje nosa takvim koncem je, naravno, učinkovito, ali postoji mogućnost dobivanja mikrotrauma. Osim toga, dio prekriven voskom teško se dezinficira, a postoji i mogućnost dobivanja trovanja krvi.

Stoga se danas umjesto konca savjetuje korištenje tankog katetera koji se može kupiti u ljekarni.

Prvo se kateter mora dobro prokuhati radi dezinfekcije i podmazati biljno ulje za bolje klizanje.

Okrugla strana katetera zatim se umetne u jednu nosnicu i uvede u usta. Potrebno je jednom rukom provući kateter kroz usta tako da pređe u grlo, drugom rukom uhvatiti kraj katetera i malo ga izvući.

Nakon toga napravite nekoliko pokreta katetera naprijed -natrag držeći krajeve katetera. Ovaj postupak dobro proširuje sinuse.

Položaji korišteni tijekom prakse Pranayame

Prije nego počnete prakticirati Pranayamu, ima smisla prakticirati hatha yoga asane barem otprilike šest mjeseci, tako da je barem postojala prilika da budete u nekom položaju dovoljno dugo, sjedeći s ravnim leđima.

Ova asana se smatra jednostavnim držanjem za vježbe disanja.

Ako je u ovom položaju teško držati leđa ravno zbog nedovoljne pokretljivosti zglobova kuka, tada možete spustiti stražnjicu do drveni blok ili na jastuk pun zrna, a prekrižene noge spustite na pod. Ako se u ovom položaju brzo razvije umor, možete se nasloniti leđima na zid.

Ako su kukovi dovoljno otvoreni i koljena u Sukhasani padaju gotovo do poda, možete pokušati sjesti u Siddhasanu.

Za sjedenje u ovoj pozi jedna je noga savijena u koljenu, a peta pritisnuta o međunožje, druga noga spuštena je na prvu tako da su pete spojene. U tom slučaju koljena bi trebala slobodno ležati na podu.

Sidhasana je stabilnije držanje u usporedbi sa Sukhasanom, ali njezina primjena podrazumijeva prilično dobro otvorene zglobove kuka.
Pranayamu možete raditi i sjedeći u Ardha Padmasani.

Za izvođenje ove asane morate saviti jednu nogu u koljenu i staviti rub stopala u zavoj zgloba kuka. Druga noga također mora biti savijena u koljenu, ali spuštena, ispod prve noge.

Važno je da se u ovom položaju ne razbolite. zglobovi koljena... Poza se izvodi pomoću zglobova kuka.

Ako je teško sjediti ovako, morate odabrati gore opisane asane. Ako ispadne lako i nema bolova u koljenima, onda možete isprobati mrežu u Padmasani.

Ovo je najstabilniji sjedeći položaj za vježbe disanja. Prvo je prva noga savijena u koljenu i uklapa se rubom stopala u pregib zgloba kuka na isti način kao pri izvođenju Ardhe Padmasane, a zatim se druga noga postavlja na vrh, rub njezinog stopala također ide u zavoj zgloba kuka.

Praktičari početnici ne bi se trebali zanositi dugim fiksiranjem ove poze, čak i ako se čini da već dobro funkcionira, jer to može dovesti do ozljede koljena.

Ako je teško dugo sjediti u položajima koji zahtijevaju otvaranje zglobova kuka, tada možete vježbati Pranayamu sjedeći u Vajrasani. Ovo je sjedeći položaj na petama. Važno je zapamtiti da u svim pozama morate držati leđa ravno, a ne zaobliti ga.

Ako su u predloženim položajima leđa zaobljena, tada možete staviti uzvisinu ispod zdjelice (relevantno za Sukhasanu), sjedeći leđima naslonjena na zid.

Pronađite položaj koji vam odgovara. Ako ti položaji ne rade, onda je bolje ne slijediti dolje opisane tehnike.

Osnovne tehnike disanja joge - Pranayama

Kapalabhati

Kapalabhati se prevodi kao čišćenje lubanje ("kapala" - lubanja). To je u isto vrijeme Shatkarma - postupak čišćenja i Pranayama - tehnika disanja. Tehnologija čišćenja smatra se kad se izvodi bez zadržavanja daha, Pranayama kad se zadrži nakon nje.

Kapalabhati se izvodi na jednom od gore navedenih položaja. Naglim izdisanjem se vrši nosom, dok se želudac uzima malo prema unutra. Kad ovladate ovom vježbom, možete staviti dlan na trbuh iznad pupka. Palm in ovaj položaj kontrolira kretanje trbuha. U početku možete čak i malo pomoći dlanom kako biste želudac uzeli dublje.

Ne morate razmišljati o udisanju dok radite Kapalabhati. Pažnju treba koncentrirati na naglašen izdah, nakon čega je jednostavno opuštanje želuca. Tada će se udisanje dogoditi automatski bez ikakvog napora tijela i svijesti.

Postoje mogućnosti izvođenja Kapalabhatija s začepljenim nosnicama. Za to se Vishnu Mudra koristi s desne strane. Izvodi se ovako: dva prsta - kažiprst i srednji - pritisnuti su na sredinu dlana, mali prst se nalazi ispred prstena, palac odveo.

Prvo razmislite o Kapalabhatiju kroz lijevu nosnicu. Da biste to učinili, rebro palca pada do točke iznad desnog krila nosa.

Kretanje zraka u desnoj nosnici je blokirano, a Kapalabhati se izvodi samo kroz lijevu nosnicu. Imajte na umu da na ovom mjestu desna ruka pazuh je blago otvoren. Zatim se lijeva nosnica zatvori prstenjakom, a Kapalabhati se izvede kroz desnu nosnicu.

Preporučljivo je provesti više vremena udišući Kapalabhati kroz nosnicu koja trenutno diše lošije.

Nakon toga izvodi se Kapalabhati s preklapanjem jedne ili druge nosnice. U ovom slučaju nema smisla razmišljati koja je nosnica izdahnuta, koji udah. Potrebno je odabrati ugodan tempo Kapalabhatija i izvesti pokret ruke, spuštajući ili palac u desnu nosnicu, a zatim prstenjak u lijevu nosnicu.

Bandhe se koriste pri zadržavanju daha.

Često se, nakon udisanja Kapalabhatija, izvodi zadržavanje daha - kumbhak. Prilikom zadržavanja daha koriste se Bandhe - energetske brave. Postoje tri bandhe: Mula Bandha, Jalandhara Bandha i Uddiyana Bandha.

Zaključavanje korijena ("mazga" - korijen, "bandha" - zaključavanje) izvodi se zatezanjem mišića oko mokraćne cijevi, međice kod muškaraca, kod žena, mišića rodnice, što je moguće bliže vratu maternice i mišića anusa .

Ti se mišići ne smiju samo naprezati, već ih i povući.
Treba imati na umu da Mula Bandha mijenja uobičajeno kretanje Apane.

Apana je energija odgovorna za silazna strujanja u tijelu. Ti tokovi uključuju procese izlučivanja i menstruacije. Stoga se Mula Bandha ne preporučuje za vrijeme menstruacije, jer njezino redovito prakticiranje ovih dana može dovesti do menstrualnih nepravilnosti.

U skladu s tim, tijekom vremena izvedite Pranayamu sa zadržavanjem daha kritični dani također se ne preporučuje, jer se pri zadržavanju daha uvijek koristi Mula Bandha.

Jalandraha Bandha

Ovo je gornji, grleni zatvarač ("jala" - mreža, rešetka). Da bi se to izvelo, vrat se maksimalno pruža prema gore, zatim se glava malo uvlači, nakon čega se brada spušta u hipohondrij.

Uddiyana Bandha

Ovo je trbušna brava ("uddiyana" - polijetanje). Cjelovita Uddiyana Bandha izvodi se samo pri držanju nakon izdaha. Nakon izdaha, želudac se uzima što je moguće više prema unutra i malo prema gore, ispod rebara.

Važno je zapamtiti da se ne preporučuje izvođenje Uddiyana Bandhe tijekom menstruacije, jer to narušava normalan tijek ovog procesa. Osim toga, Uddiyana Bandha se ne smije izvoditi s čirevima na želucu, osobito tijekom pogoršanja.

Na čekanju nakon udisanja, postoji mogućnost da učinite samo djelomičnu Uddiyana Bandhu. Uvlačenje trbuha prema unutra blago je naznačeno.

Prilikom izvođenja zadržavanja prvo se izvodi Mulla Bandha, zatim Uddiyana, a zatim Jalandhara. Bandhe se oslobađaju obrnutim redoslijedom. Prvo Jalandhara, zatim Uddiyana, nakon svih mula.

Kao što je gore spomenuto, zadržavanje daha s bandhama može se vježbati nakon izvođenja Kapalabhatija. Izvodi se nekoliko Kapalabhati udisaja. Zatim se duboko udahne, izvodi se Mula Bandha, naznačena je Oddiyana Bandha, Janadhara Bandha je fiksiran, disanje prestaje.
Važno je ne zadržavati dah previše. Kriterij za pravilno odabrano vrijeme zadržavanja je glatki, ravnomjerni izdah, koji se izvodi nakon što su sve bandhe oslobođene.

Možete ponoviti 3 do 5 ciklusa zadržavanja daha dok udišete nakon Kapalabhatija. Zatim učinite Kapalabhati ciklus i zadržite nakon izdisaja. Po izlasku iz ovog zadržavanja udisanje bi trebalo biti ravnomjerno i polako. Ako je to teško učiniti, možete preporučiti mali izdah prije udaha.

Bhastrika

Bhastrika se prevodi kao mijeh. Ova Pranayama je slična Kapalabhatiju, ali mnogo intenzivnija. Kad se izvodi, izvodi se naglašeni izdah i udisaj. Pri udisanju, nosnice se blago šire. Prilikom izdisaja želudac se maksimalno uvlači prema unutra, pri udisanju ne samo da se želudac izvlači prema naprijed, već se i prsa šire, mišići oko rebara rastežu, a volumen prsa povećava.

S takvim intenzivnim disanjem dolazi do hiperventilacije. Neuvježbani liječnici mogu osjetiti vrtoglavicu zbog viška kisika. S visokim krvnim tlakom ne preporučuje se ova vrsta disanja.
Redovita vježba Kapalabhatija priprema tijelo za izvođenje Bhastrike.

Nakon disanja poput Bhastrike, uobičajeno je zadržati dah i nakon udaha i nakon izdaha. Uzorak zadržavanja daha nakon Bhastrike sličan je uzorku zadržavanja daha nakon Kapalabhatija.

Puni dah joge

Cjeloviti jogijski dah sastoji se od tri dijela: trbušnog ili dijafragmalnog disanja, disanja na prsa i klavikularnog disanja.

Trbušno disanje

Ovo je dah u kojem želudac ide naprijed pri udisaju i prema unutra pri izdisaju. U fazi svladavanja ovog disanja možete staviti dlan na pupak kako biste kontrolirali kretanje trbuha.

Ovo disanje je vrlo učinkovito. Koristi 60% plućnih sposobnosti. U pravilu, muškarci u običnom životu dišu na ovaj način, pa lako svladavaju ovu fazu potpunog jogijskog disanja. Neke žene imaju poteškoća s učenjem ove vrste disanja jer najčešće dišu prsnim disanjem.

Disanje u prsima

Tijekom grudnog disanja, grudi se šire pri udisanju, a pri izdisaju se sužavaju. Istodobno, trbuh se pri udisanju pomiče prema unutra, a pri izdisaju prema naprijed. Da biste kontrolirali disanje u prsima, možete staviti dlanove na prsa s četiri prsta sprijeda, palčeve straga.

Ako dišete kroz prsa, tada ćete se pri udisanju proširiti, a prsti će se raširiti. Dok izdišete, prsa će se suziti, a prsti će hrliti jedan prema drugome.

S takvim disanjem koristi se 30% plućnog kapaciteta. Kažu da je tako uobičajeno da žene dišu u svakodnevnom životu. No, iskustvo pokazuje da su iznimke od ovog pravila česte.

Klavikularno disanje

Klavikularno disanje provodi se zbog kretanja prsa prema gore. Dame iz 17. i 18. stoljeća disale su na ovaj način, jer im je trbuh i prsa vukao steznik, te im nije preostalo ništa drugo nego disati gornjim dijelom pluća. Ovo je vrlo neučinkovito disanje koje koristi samo 10% pluća. No, kako bi se uključilo svih 100%, mora se koristiti i ova vrsta disanja. Kako bi to kontrolirali, ruke se spuštaju na ključne kosti bliže središnjoj osi tijela.

Prilikom udisaja ključna kost i grudni koš se dižu prema gore, pri izdisaju se spuštaju. Pokret prsa važno je započeti od središta, a ne podizati ramene zglobove prema gore.

Potpuni jogijski dah uključuje sve tri gore opisane vrste disanja. Pri udisanju trbuh ide prema naprijed, prsa se šire, ključne kosti se podižu. Na izdisaju se ključne kosti spuštaju, prsa se sužavaju, želudac ide prema unutra.

Postoji još jedna verzija opisa izdisaja, kada izdah počinje iz trbuha. To jest, prvo želudac ide prema unutra, zatim se prsa sužavaju, nakon što se ključne kosti spuste. Na pitanje koja se opcija smatra ispravnom, učitelji joge u Indiji u pravilu odgovaraju da su obje točne, ima smisla jednom odabrati jednu metodu i nastaviti je koristiti tijekom prakse Pranayame do kraja života.

Potpuni jogijski dah osnovni je dah za mnoge druge Pranayame i njihove varijacije. Već u fazi svladavanja ovog disanja mora se nastojati produljiti izdah. U idealnom slučaju, prilikom prakticiranja Pranayame na temelju potpunog jogijskog disanja, omjer između udisaja i izdisaja trebao bi biti 1: 2, gdje je jedan udah, a dva izdisaj.

Iako je Yogic Full Breath vrlo učinkovit, ne biste trebali težiti disanju Yogic Full Breath u svakodnevnom životu. Disanje je nesvjestan proces. Ako ga stalno držite pod kontrolom, tada automatizam respiratornog ciklusa može zakazati. To može dovesti do problema s disanjem tijekom sna.

Surya Bhedana Pranayama

Surya Bhedana Pranayama - solarna Pranayama utječe na pravi energetski kanal u ljudskom tijelu, nazvan Pingala. Uključivanjem ovog kanala aktivira se tjelesna aktivnost tijela i uma, zagrijava tijelo i pojačava probavna vatra.

Surya Bhedana Pranayama temelji se na Totalnom dahu joge. Prilikom izvođenja koristi se Vishnu Mudra. Prvo izdahnite s dvije nosnice.

Zatim se lijeva nosnica zatvara prstenjakom i inhalacija se izvodi kroz desnu nosnicu na pozadini punog jogijskog daha.

To jest, prvo trbuh ide naprijed, zatim se prsa šire i, na kraju, ključne kosti se podižu.

Desna nosnica se nakon udaha zatvara palcem, a izdah se izvodi kroz lijevu nosnicu prema pravilima potpunog jogijskog disanja. To jest, kada izdahnete, ključne se kosti prvo spuštaju, zatim se prsa sužavaju, a zatim se želudac odvodi prema unutra.

Ako se Surya Bhedana Pranayama izvodi bez zadržavanja daha, tada bi izdah trebao biti dvostruko duži od udisaja.

Postoje varijacije Surye Bhedane sa kašnjenjem nakon udisanja. Zatim se nakon udisanja najprije izvodi Mula Banha, zatim se blago naznači Uddiyana Bandha, zatim se nosnice stegnu s dva prsta i izvede Jaladhara Bandha.

Čak i prije izdaha, Jalandhara Bandha se najprije oslobađa (glava se diže prema gore), zatim se želudac vraća u normalan položaj, otvara se lijeva nosnica, oslobađa se Mula Bandha, pa se tek nakon toga izvodi izdah.

Omjeri disanja sa zadržavanjem u fazi svladavanja ove Pranayame su 1: 1: 2, gdje je 1 udisanje, 1 zadržavanje, 2 izdisaj. Zatim morate povećati kašnjenje. Prvo se mijenja omjer, čime se kašnjenje dovodi do duljine izdisaja, odnosno održava se omjer 1: 2: 2, a zatim je potrebno dodatno povećati kašnjenje u omjer 1: 4: 2.

Chandra Bhedana Pranayama

Chandra Bhedana Pranayama prevedena je kao Lunarna Pranayama. Tehnika izvođenja potpuno je simetrična Suryi Bhedani Pranayami. To jest, udisanje se vrši kroz lijevu nosnicu, izdah kroz desnu.

Aktivira Idu - lijevi energetski kanal. Aktivnost ovog kanala usporava sve procese u ljudskom tijelu, pa hindusi ne preporučuju da se zanesete prakticiranjem ove Pranayame.